Разминка на ноги: Разминка перед тренировкой: зачем нужна и как правильно делать

Полезные физические упражнения

Шесть часов за партой в школе, а потом за уроками дома — современный образ жизни школьника негативно влияет на его здоровье. Долгое сидение на одном месте может привести к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, повышает риск ожирения. Поэтому так важно уделять время физическим упражнениям в течение учебных будней.

Мы подготовили серию статей о полезных физических упражнениях для тех, кто долго сидит за учебниками. В каждой — разминка на различные группы мышц.

Разминка для ног

На этот раз покажем 6 несложных упражнений для ног, которые нужно выполнять каждый день. Самое главное — помнить о технике. Именно от нее зависит результат. Если вы будете неправильно выполнять любое физическое упражнение, это может не только не дать желаемый результат, но и ухудшить положение.

Упражнение 1: Приседания

Нестареющая классика для ног и ягодиц. Все потому, что это действительно одно из самых эффективных упражнений для этих групп мышц, а также при его выполнении задействован пресс и кор. Первое, что необходимо запомнить: чем шире разводишь ноги, тем сильнее работают ягодицы. Если же ноги стоят только на ширине плеч, работают преимущественно квадрицепсы (мышцы на передней стороне бедра). Также помните о развороте носков: чем сильнее носки вывернуты наружу, тем лучше работают ягодицы. Если носки ног направлены прямо, работают квадрицепсы. Так как у нас нет цели что-то накачать, а нужно просто размяться, постановка ног здесь не принципиальна.

Однако важно отвести таз назад так, чтобы колени не выходили за пределы носков. Спина должна быть ровной, приседать нужно до параллели бедер с полом или ниже — это сложнее.

Внимательно изучить изображение ниже и попробуйте повторить.

Источник: beauty-lady.com

Упражнение 2: Статика

Статические упражнения многим кажутся одними из самых сложных. Все потому, что в них нет темпа, который психологически может помочь выполнить подход до конца. Эти упражнения важно выполнять правильно и соблюдать длительность каждого подхода. Они не подходят для роста мускулатуры, однако способны улучшить чувство равновесия, помогут держать осанку, укрепят внутренние мышцы позвоночника и оптимизируют метаболизм жира в мускулатуре. Для сидячего образа жизни статика станет отличным дополнением к другим упражнениям.

Существует большое количество статических упражнений на разные группы мышц, в том числе бедра и ягодицы. Делимся самыми оптимальными для любого уровня физической подготовки.

Присед у стены. Прижмитесь к стене всем телом, а ноги отведите вперед так, чтобы при сгибании бедра с полом были параллельны друг другу. Замрите в таком положение, пока не почувствуете, как горят мышцы ног. Продержитесь в таком состоянии еще несколько секунды и можете вставать. Засеките это время и ориентируйтесь на него при выполнений подходов. Если выполнять упражнение стало легче, можете держать присед дольше.

Источник: lifegid.com

Отведение ноги назад. Отличное упражнение для развития мышц ягодиц и чувства баланса. Руки сведите перед собой, вес тела перенесите на одну ногу, другую отведите максимально назад, согнув в колене под прямым углом. Корпус при этом нужно слегка отклонить вперед, опорную ногу держите слегка согнутой. Если на первых порах сохранить равновесие не получается, можете опираться руками о стену.

Выполняйте упражнение максимально долго, пока не почувствуете жжение в мышцах, а потом поменяйте ногу.

Источник: goodlooker.ru

Упражнение 3: Качели

Еще одно упражнение для развития равновесия, но на этот раз не статическое. Встаньте прямо, перенесите вес тела на опорную ногу, вторую согните в колене. Наклонитесь вперед так, чтобы коснуться руками пола, параллельно отводя назад согнутую ногу. Выпрямитесь. Следите за тем, чтобы согнутая нога была всегда в одном и том же положении относительно позвоночника. После выполнения максимального количества раз, поменяйте ногу.

Источник: befirst.info

Упражнение 4: Присед с выпрыгиванием

Одно из самых сложных упражнений во всей подборке, так как является хорошей кардионагрузкой. Оно выполняется из классического приседа, но вместо завершающего подъема вы выпрыгиваете. Главное — помнить о правильной технике выполнения приседаний и не делать пауз между приседом и прыжком. Тогда упражнение будет более эффективным.

Обратите внимание на технику выполнения, которая указана на картинке, и попробуйте повторить.

Источник: builderbody.ru

Упражнение 5: Махи в сторону

Есть две вариации такого вида махов: стоя и сидя. Обе отлично подходят моя проработки ягодичных мышц и легки в выполнении.

Махи в лежачем положении

Лягте ровно на бок, голову обоприте на опорную руку. Другой рукой упритесь в пол для равновесия. Нижнюю ногу можете держать прямо или согнуть в колене. Верхнюю ногу поднимайте и опускайте, но не спешите. Почувствуйте, как работают мышцы бедер и ягодиц и при подъеме, и при опускании ноги. После выполнения подхода перевернитесь на другой бок и сделайте то же самое на вторую ногу.

Источник: zen.yandex. ru

Махи стоя

Встаньте прямо, руки на пояс. Вес тела перенесите на опорную ногу, вторую поднимайте прямой в сторону максимально высоко. Старайтесь не смещать положение туловища и бедер. Для удобства можете опереться о стул или стену.

Источник: спортклуб21.рф

Упражнение 6: Ножницы

Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. Поднимите прямые ноги вверх и зафиксируйте их перпендикулярно полу. Далее разведите ноги максимально в стороны, а потом сведите вместе, перекрещивая их. При каждом подъеме меняйте верхнюю и нижнюю ноги.

Это упражнения поможет проработать мускулатуру бедер и развить подвижность тазобедренных суставов, которые застаиваются во время долгой сидячей работы. Чем меньше угол между полом и ногами вы делаете, тем больше работают мышцы пресса.

Источник: 365news.biz

Если выполнять каждое из этих упражнений регулярно, вы обретете не только здоровые мышцы и суставы, но и неплохую физическую форму. Количество подходов и повторений вы можете регулировать самостоятельно. Обычно для новичка это 15-20 повторений и 2-3 подхода для каждого упражнения.

Разминка \ КонсультантПлюс

Данный документ включен в перечень НПА, на которые не распространяется требование об отмене с 01.01.2021, установленное ФЗ от 31.07.2020 N 247-ФЗ.

Разминка

Все разминочные упражнения выполняются по одному разу медленно, плавно, переходя из одного в другое. При выполнении упражнений не напрягаться!

1. Стоя, ступни параллельны, чуть раздвинуты, руки опущены. Соединить кисти рук, сцепив большие пальцы (ладони раскрыты). На вдохе медленно поднять их вверх, затем на выдохе прогнуться в пояснице. Затем наклониться вперед вниз, достать ладонями пол и, не фиксируя позу, с вдохом выпрямиться, руки опустить.

2. Сесть, вытянув ноги вперед. Голова и спина на одной вертикальной линии. Обеими руками взяться за левое колено и потянуть его к себе, стопа скользит по полу. Максимально приблизить пятку к туловищу, с выдохом вернуть ногу в исходное положение. То же проделать с правой ногой.

3. Сидя согнуть левую ногу, правой рукой взять за пятку и положить стопу на бедро. Левой рукой несколько раз потянуть вниз за колено согнутой ноги, разрабатывая тазобедренный сустав. Ногу вернуть в исходное положение. Дыхание свободное. То же проделать с правой ногой.

4. Сидя согнуть ногу, взять пятку правой рукой, колено — левой и подтянуть стопу к паху. Достав пах, подтянуть ногу к животу, затем к груди. Дыхание свободное. То же проделать с правой ногой.

5. Сидя согнуть в колене левую ногу, положить ее стопой на правое бедро, руки соединить в замок (как в упражнении N 1) и поднять вверх над головой, сделать глубокий наклон, головой коснуться левого колена. Разомкнуть пальцы рук и захватить стопу. Далее разогнуться, руки развести в стороны и опустить. Повторить упражнение, положив на бедро правую ногу.

Затем осуществляется переход в позу релаксации на спине. Принимается удобное, свободное положение (ноги слегка раскинуты, пальцы развернуты кнаружи). Несколько согнутые в локтях руки отведены от туловища ладонями вверх или вниз, как удобнее. Голова склонена набок или опирается на затылок, глаза закрыты. Дыхание неглубокое диафрагмальное (животом).

Мысленно проговорить: «Моим рукам удобно и приятно, моим ногам удобно и приятно, голова лежит удобно, всему туловищу удобно и приятно».

Далее при аутогенной тренировке надо вызвать релаксацию мышц лица, конечностей, всего тела.

Комплекс релаксационно-лечебных упражнений обеспечивает непрерывный переход из одной позы в другую. Для более точной характеристики отдельного упражнения введен термин «цикл позы». Каждый цикл включает шесть последовательных этапов:

1) отдых перед вхождением в позу;

2) мысленная настройка перед вхождением в позу;

3) вхождение в позу;

4) фиксация позы;

5) выход из позы;

6) расслабление после выхода из позы.

Необходимо подчеркнуть, что упражнения должны вызывать приятные ощущения. Закон релаксации: выполняю упражнение до тех пор, пока приятно. Во время занятий тренируемый должен предоставлять максимальную свободу своему телу, всему организму. Время фиксации позы на первой неделе занятий не должно превышать 10 секунд. Затем постепенно оно увеличивается. Время выполнения некоторых упражнений может достигать 7 — 10 минут.

После разминки и релаксации плавно переходят в исходное положение разминочного упражнения N 1.

Единственная разминка для нижней части тела, которая вам когда-либо понадобится!

Тренер Джо ДеФранко, основатель и владелец всемирно известного тренажерного зала DeFranco’s Gym в Академии Оннит в Остине, штат Техас, никогда не ожидал, что одним из самых популярных его упражнений станет разминка, несмотря на все невероятные, упорные тренировки, которыми он делился со своей армией подписчиков на YouTube и в блогах на протяжении многих лет.

Разве разминка не является чем-то, что большинство случайных крыс из спортзала пропускают, чтобы сразу перейти к жирным, эгоистичным упражнениям? Онлайн-хиты ДеФранко не лгут. «Несколько лет назад я вел блог о том, что я назвал «Agile 8». Это была быстрая разминка из восьми движений, которую можно было выполнить за 10 минут или меньше в любом месте», — вспоминает ДеФранко. «Отклик был огромным. Это помогло десяткам тысяч людей во всем мире почувствовать себя лучше и даже уменьшить боль в пояснице. Получив столько положительных отзывов, я вернулся с обновленной версией в виде видео».

«Разгибатель 11» Джо ДеФранко (упражнение на гибкость)

Посмотреть видео — 19:38

Так родился «Разгибатель 11». Простой, без излишеств способ разогреться перед тренировкой нижней части тела или спортивной деятельностью. Программа сочетает в себе самые лучшие упражнения на подвижность и гибкость, которые ДеФранко открыл за годы тренировок лучших спортсменов на планете, включая всех, от игроков НФЛ до звезд WWE.

Что мне нужно для выполнения Limber 11?

1

Ролик А

---

2

Мяч

The Limber 11 Breakdown

1

Пенный валик IT-Band

Под «ИТ» здесь понимается подвздошно-большеберцовый бандаж, толстый бандаж, идущий от внешней части таза через бедро и спускающийся чуть ниже колена, где он помогает стабилизировать коленный сустав. Он имеет тенденцию стягиваться и может воспалиться у любого, кто подвергает ноги большому пробегу и нагрузкам во время бега, занятий спортом или подъема нижней части тела.

В этом упражнении применяется давление вверх и вниз по суставу с помощью жесткого валика, а паузы в особенно болезненных участках могут обеспечить дополнительное лечение и помочь устранить уплотненные участки и расслабить ткань.

Пенный валик IT-Band

Начало: Лягте на левый бок, положив левое бедро на валик. Скрестите правую ногу так, чтобы ступня оказалась на полу перед левой коленной чашечкой, балансируя левым предплечьем и локтем на полу. Сожмите правую руку в кулак и также положите ее на пол.

Действие: Медленно катайтесь вперед и назад, чтобы ролик двигался вверх и вниз по внешней стороне левого бедра. «Делайте длинные пасы от основания бедра до внешней стороны колена», — говорит ДеФранко. «Когда вы найдете болезненное место, остановитесь там на мгновение и добавьте движение. Согните и разогните колено несколько раз, пока валик находится в этом месте».

Повторов: 10-15 проходов на сторону

2

Пенный валик для приводящих мышц

После скручивания внешней части бедра вы дотронетесь до внутренней части бедра, где находятся приводящие мышцы. Приводящие мышцы представляют собой несколько мышц, объединенных под общим названием «пах», включая короткую приводящую мышцу, длинную приводящую мышцу, большую приводящую мышцу, гребенчатую мышцу и тонкую мышцу. Они берут начало на костях бедра и прикрепляются к бедренной кости (бедренной кости). У спортсменов они также склонны к натяжению — отсюда и известное натяжение паха, которое на протяжении многих лет оттесняло на второй план многих профессионалов.

Пенопластовый валик для аддуктора

Старт: Это связано с некоторой неловкостью, потому что валиком трудно достать до этой области. Положите валик на пол так, чтобы можно было лечь лицом вниз и положить его на левое бедро.

«Мне нравится размещать валик под углом 45 градусов к моему туловищу, так как кажется, что он воздействует на волокна под лучшим углом», — говорит ДеФранко. Для равновесия отведите правую ногу в сторону от левой, чтобы носок и колено касались пола. Обе руки должны лежать на полу от ладони до локтя.

Действие: Медленно прокатывайте пену вверх и вниз по внутренней стороне бедра от середины приводящей мышцы до чуть выше колена. При этом ваш левый локоть будет подниматься и опускаться от пола. Как и в случае с перекатыванием подвздошно-большеберцового тракта, остановитесь на несколько секунд в любых болезненных точках, сгибая и разгибая левое колено. Убедитесь, что вы дышите нормально.

Повторов: 10-15 проходов на сторону

3

SMR Перекатывание мяча для ягодичных мышц

Большая ягодичная мышца является ключевой мышцей для поддержания гибкости, поскольку у спортсменов она склонна напрягаться, хотя это упражнение «само-миофасциальное расслабление» (SMR) также полезно для тех, кто работает за столом и весь день сидит на ягодицах.

«Я поставил эту мышцу на третье место в тренировке, потому что ягодичные мышцы — это основная мышца для многих других движений нижней части тела. Раскрывая эти мышцы, вы сможете двигаться намного свободнее», — говорит ДеФранко. «Напряженность в пояснице часто возникает из-за напряженных ягодичных мышц, которые тянут вниз позвоночник. Мне рассказывали люди, что после выполнения этого упражнения у них было от 75 до 100 процентов снижения напряжения в пояснице».

SMR Мяч для ягодичных мышц

Начало: Замените поролоновый валик на мяч для лакросса, который позволяет более целенаправленно воздействовать на триггерные точки. Сядьте на пол и вставьте мяч между правой ягодицей и полом. Перекиньте правую ногу через левое бедро, согнув левое колено и поставив ступню на пол. Положите обе руки на пол позади себя для равновесия.

Действие: Перемещаясь руками и стоящей ногой, начните катать мяч вверх, вниз и вокруг правой ягодицы. По общему признанию, это упражнение может быть довольно неудобным, но продолжайте кататься от 30 секунд до двух минут, задерживаясь на особенно болезненных местах на долгое время. Когда мяч вдавливается, глубоко дышите. После того, как вы проделаете заднюю часть ягодичных мышц, выпрямите ногу и слегка перевернитесь, чтобы вы могли найти больше горячих точек вдоль бедра.

Повторы: от 30 секунд до 2 минут на каждую сторону

4

Железный крест с согнутыми коленями

После расслабления ягодичной области это упражнение нацелено на повышение подвижности поясничного и грудного отделов позвоночника. Как и перекат мяча SMR, железный крест с согнутыми коленями может значительно снизить напряжение и давление, которые усугубляют боль в пояснице.

Железный крест с согнутыми коленями

Начало: Лягте на спину, согните колени под углом 90 градусов и оторвите ступни от пола, как будто вы собираетесь выполнить скручивание коленом вверх. Положите прямые руки в стороны, ладони повернуты так, чтобы они касались пола.

Действие: Медленно опустите колени в одну сторону и поверните голову в противоположном направлении. Как только они коснутся земли, измените движение под контролем и перенесите их полностью на другую сторону, снова поворачивая голову. Удерживайте каждое нижнее положение на два счета. Если хотите, можете осторожно набирать темп на протяжении всего сета.

Повторений: 5-10 повторений на сторону

5

Переворот в положение V-Sit

Этот старый фаворит легкой атлетики знаменует собой начало более динамичных моделей движений, которые, наряду с преимуществами подвижности, также помогают повысить частоту сердечных сокращений и кровоток. «Мне очень нравится этот, потому что мы применяем глобальный подход, прорабатываем нижнюю часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия и пах». — говорит ДеФранко.

Переворот в V-Sit

Старт: Сядьте на пол, колени прямые, ноги вытянуты перед собой в форме буквы «V», туловище прямо, руки наготове.

Действие: Начните с кувырка назад. Представьте, что вы пытаетесь дотянуться пальцами ног до пола позади себя, когда вы двигаетесь назад, оторвав ягодицы и нижнюю часть спины от пола. Как только вы коснетесь земли, выполните обратное движение, вернувшись вперед в исходное положение, максимально вытягивая обе руки и наклоняя туловище вперед. Коснитесь пола ладонями и удерживайте растяжку на счет, затем повторите последовательность. «Подумайте об увеличении темпа по мере того, как вы идете, пытаясь немного продвинуться вперед в конце каждого повторения», — добавляет ДеФранко.

Повторов: 10-15 повторений

6

Растяжка «Лягушка-качалка»

Вы наверняка слышали о «тяге к высокому паху». Помимо школьных смешков, это болезненная травма, которая может вывести из игры любого спортсмена на несколько недель. Мало того, что после того, как его вытащили, «это боль в заднице, чтобы вылечиться», как выразился ДеФранко. Растяжка лягушки предназначена для улучшения силы и подвижности этой нежной области. Это также может изменить правила игры для глубины приседа.

Растяжка лягушки-качалки

Начало: Встаньте на четвереньки. Теперь расставьте ноги примерно на 3-6 дюймов шире плеч и разверните пальцы ног так, чтобы они были направлены наружу. Ваш большой палец должен оставаться в контакте с полом, как и внутренняя часть колена. К этому моменту вы уже должны почувствовать небольшое растяжение в паху. Согните руки в локтях и опуститесь так, чтобы туловище опиралось на предплечья.

Действие: Качайтесь назад под контролем, толкая бедра прямо назад, предплечья остаются на полу. Как только вы вернетесь настолько далеко, насколько сможете, задержитесь на два счета, затем отпустите, вернувшись вперед. В каждом повторении старайтесь двигаться немного дальше. После основных повторений вы можете перемещаться из стороны в сторону для дополнительной растяжки.

Повторов: 10 повторений

7

Бедренный круг пожарного гидранта

«К сожалению, я бы сказал, что 99 процентов людей, которых я вижу, делают растяжку пожарного гидранта, делают это неправильно», — говорит ДеФранко. Это позор, потому что это упражнение на подвижность бедра чрезвычайно эффективно и относительно просто. Вот как это сделать.

Бедренный круг пожарного гидранта

Начало: Встаньте на руки и колени, локти прямые, руки на полу прямо под плечами, колени на ширине плеч. Поднимите одно колено от пола и поднимите его в сторону, согнув колено так, чтобы ступня находилась рядом с той же ягодицей.

Действие: Удостоверьтесь, что все движения происходят в тазобедренном суставе, как будто вы рисуете красивый узкий круг коленной чашечкой в ​​воздухе. После 5 повторений вперед повернитесь назад и сделайте 5 повторений назад, все время удерживая ногу близко к ягодицам.

«Одна из ошибок, которую совершают люди, заключается в том, что они сгибают локти, наклоняются вперед и создают впечатление, что они вытягивают бедра выше, но это не способствует улучшению подвижности», — говорит ДеФранко. «Вместо этого держите локти прямыми и напряженными, и сосредоточьтесь на тех кругах, которые исходят прямо от бедра».

Повторы: 10 кругов каждой ногой в каждую сторону, вперед и назад

8

Альпинист

Этот фаворит в стиле учебного лагеря хорош не только для того, чтобы превратить новобранцев в плачущую кучу плоти и пота. Это также поможет раскрыть бедра, подколенные сухожилия и пах, одновременно укрепляя сердечно-сосудистую систему.

Альпинист

Старт:

Начните с узкого положения отжимания, похожего на планку, за исключением того, что вы будете стоять на руках, а не на предплечьях. Ваше тело должно быть прямым и напряженным от головы до пяток.

Действие: Непрерывно тяните одно колено вперед к груди, а другую ногу отводите назад, как будто вы бежите на месте, постоянно касаясь руками пола. «Вы также можете выводить колени за пределы локтей в каждом повторении, чтобы более динамично растягивать пах», — говорит ДеФранко.

Повторений: 10 на ногу

9

Приседания «Казак»

Еще одна растяжка, нацеленная прямо на пах, приседания «Казак» творит чудеса с длинными приводящими мышцами бедра. Обе ноги работают по-своему, поэтому уделяйте особое внимание своей форме.

Казачьи приседания

Старт: Примите широкую стойку с раздвинутыми носками примерно на 45 градусов, или, по существу, сумо-присед. Теперь опустите бедра, чтобы занять положение глубокой растяжки, и согните руки в локтях, которые должны находиться примерно на уровне колен.

Действие: Намеренно двигайте бедрами из стороны в сторону, насколько сможете, удерживая пятку одной стороны на полу, туловище более или менее вертикально, а грудь гордо. Ваша вытянутая, тянущаяся нога будет идти прямо с пяткой вниз и носками вверх.

«Когда я сталкиваюсь с этим, мне нравится упираться локтем в сторону согнутого колена, чтобы дополнительно растянуть внутреннюю часть бедра», — объясняет ДеФранко. «Если вам трудно удерживать пятку внизу, когда вы двигаете бедрами к этой ноге, вы можете поставить коробку или платформу перед собой и положить на нее руки во время выполнения упражнения».

Повторений: 5-10 повторений на сторону

10

Растяжка грушевидной мышцы сидя

«Грушевидная мышца» буквально означает «грушевидная» на латыни и здесь относится к мышце, расположенной позади большой ягодичной мышцы. Раздражение этой мышцы может воздействовать на седалищный нерв, вызывая боль и покалывание от ноги к стопе, поэтому стоит поддерживать ее гибкость.

Растяжка грушевидной мышцы сидя

Начало: Сядьте на скамью или стул и скрестите одну ногу так, чтобы лодыжка оказалась на противоположном бедре.

Действие: Просто наклонитесь вперед! «Во многих упражнениях мне нравится подсказывать нашим спортсменам сохранять нейтральное положение позвоночника, но в этом у меня действительно нет проблем с округлением нижней части спины, чтобы немного наклониться вперед», — говорит ДеФранко.

Вы также можете положить руку или локоть на приподнятое колено и немного надавить для дополнительного растяжения или схватиться за голень ноги, стоящей на полу, чтобы опуститься на несколько дополнительных щелчков. «Мне нравится заканчивать эту растяжку, хватая колено обеими руками и подтягивая его к груди. В этот момент вам нужен нейтральный позвоночник, сидя прямо, с твердым ядром», — добавляет ДеФранко.

Повторов: 20-30 секунд на каждую сторону

11

Растяжка сгибателей бедра с поднятой ногой сзади

Упражнение Limber 11 заканчивается глубоким сгибанием ног, которое задействует сгибатели бедра, ягодичные мышцы и бедра в целом, включая квадрицепсы. Это идеально, если вы собираетесь заняться тяжелыми приседаниями или любым другим спортивным мероприятием, которое включает в себя спринт с остановкой и стартом.

Растяжка сгибателей бедра с поднятой задней частью стопы

Начало: Встаньте лицом в сторону от горизонтальной скамьи или стула и поднимите правую ногу позади себя. Опуститесь так, чтобы правое колено было согнуто и касалось пола, в то время как левая нога находится в положении выпада, ступня на полу и колено в положении 9. Угол 0 градусов.

Действие: Наклонитесь вперед и положите правую руку на пол рядом с левой ногой, затем напрягите правую ягодицу на 2-3 секунды. Затем верните туловище в вертикальное (не перенапряженное) положение, напрягая правую ягодицу, чтобы облегчить движение, и поднимите обе руки прямо над головой, удерживая это положение в течение 2-3 секунд. Слегка наклонитесь в направлении, противоположном правой ноге, пока ваши руки находятся над головой.

Повторений: 6-10 с каждой стороны

12 лучших упражнений на растяжку ног перед тренировкой — Fitness Volt

Хорошая тренировка начинается с тщательной разминки , или, по крайней мере, должна. Разминка подготавливает ваши мышцы и суставы к тому, что вы собираетесь делать, повышая производительность и, возможно, снижая риск получения травмы.

Мы говорим «возможно», потому что вы все равно можете получить травму, даже если разогреетесь (1). Иногда травмы случаются независимо от того, насколько хорошо вы подготовили свое тело. Удача, видимо, играет роль.

Тем не менее, разминка не занимает много времени, и время, сэкономленное без разминки, может стоить вам месяцев потерянных тренировок, если вы получите травму, которой можно было бы избежать. Думайте о разогреве как о ремне безопасности в автомобиле — вы надеетесь, что он вам не понадобится, но вы будете рады, что наденете его, если попадете в аварию.

Конечно, есть правильный и неправильный способ разминки. Статические или стационарные растяжки, как правило, не являются хорошей идеей, потому что они могут снизить ваш потенциал производства силы при длительном удержании (2). Вместо этого вы должны строить свою разминку вокруг динамических или подвижных растяжек.

В этой статье мы расскажем о 12 лучших динамических упражнениях на растяжку нижней части тела перед тренировкой.

Как делать разминку

Прежде чем мы расскажем о 12 лучших упражнениях на растяжку ног перед тренировкой, давайте посмотрим, как они вписываются в общую разминку.

Ваша разминка должна соответствовать требованиям деятельности, которую вы собираетесь выполнять. Например, разминка перед бегом должна отличаться от того, как вы готовите свое тело к интенсивной тренировке ног. Тем не менее, большинство разминок включают в себя одни и те же этапы, даже если то, что вы делаете или сколько времени вы тратите на каждый этап, отличается.

Общепринятые этапы разминки:

Повышение пульса

Повышение пульса — это часть разминки, которая заставляет вас разогреться и включает в себя несколько минут кардио. В идеале вы должны начать с неторопливого темпа/уровня интенсивности и увеличивать его в течение нескольких минут, например:

1. Ходьба 2 минуты
2. Толчковый режим 3 минуты
3. Работа 5 минут

Этот прогрессивный стимулятор пульса облегчит вам тренировку, так что вы будете чувствовать себя очень комфортно на протяжении всей тренировки. Это повышает общую температуру тканей и кровоток, обеспечивая хорошее насыщение мышц кислородом. Усилитель пульса также готовит ваше тело к следующему этапу разминки.

Упражнения на подвижность

Теперь вам стало немного теплее, пора заняться суставами. Сустав — это место соединения двух или более костей, например, бедер, плеч и коленей.

Упражнения на подвижность улучшают диапазон движений и уменьшают трение, износ и разрыв суставов за счет увеличения выработки синовиальной жидкости. Это вещество смазывает суставы и питает суставные поверхности на концах костей, особенно гиалиновый хрящ.

Несколько минут упражнений на подвижность помогут вашим суставам стать более эластичными, что сделает вашу тренировку более комфортной. Примеры упражнений на подвижность суставов включают:

• Перекатывания запястья
• Повороты плечами и шраги
• Скручивания в талии и наклоны в стороны
• Неглубокий переход к более глубоким приседаниям
• Локтевые валики

Ваша разминка должна быть сосредоточена в основном на суставах, которые вы собираетесь использовать во время тренировки. Так что, если это день ног, потратьте большую часть времени на работу с лодыжками, коленями, бедрами и нижней частью спины, а не с верхней частью тела.

Динамическая растяжка

Когда дело доходит до растяжки, большинство людей думают о статической растяжке, например, касаясь пальцев ног, а затем удерживая их, чтобы растянуть подколенные сухожилия. Хотя в статической растяжке нет ничего плохого, динамическая растяжка больше подходит для разогрева.

Как следует из названия, динамическая растяжка предполагает движение. Таким образом, вместо того, чтобы удерживать растянутое положение в течение установленного времени, вы входите и выходите из растяжки для повторений. К преимуществам статической растяжки можно отнести следующее:

• Поддержание/увеличение мышечной температуры и кровотока.
• Поддержание/увеличение частоты сердечных сокращений и дыхания.
• Повышенная активация двигательных единиц для увеличения силы и мощи.
• Улучшенная функциональная гибкость и диапазон движений.
• Увеличение выработки синовиальной жидкости для увеличения подвижности суставов.
• Повтор движений, которые вы собираетесь выполнять на тренировке.

Напротив, статические растяжки, как правило, имеют много противоположных эффектов, поэтому они лучше подходят для вашего времени восстановления.

Как и в случае с упражнениями на подвижность, выбор динамических растяжек должен соответствовать требованиям вашей тренировки. Сосредоточьте свою энергию на мышцах, которые собираетесь тренировать. Например, если вы готовитесь к тренировке груди, нет необходимости тратить много времени на динамическую растяжку ног.

Ramping

Теперь, когда вы размялись и подвижны, у вас может возникнуть соблазн сразу приступить к тренировке. Хотя такой энтузиазм достоин восхищения, вы можете постепенно наращивать интенсивность до намеченного уровня. Это называется рампой.

Например, если вы планируете быстро пробежать 5 км, вы, вероятно, обнаружите, что ваша производительность улучшится, если вы наберете максимальную скорость за пару минут. Это позволяет вам практиковать свою технику бега и сглаживать любые ошибки. Если вы начнете медленнее, это, вероятно, также означает, что вы закончите быстрее.

В силовых тренировках увеличение нагрузки обычно включает в себя выполнение нескольких подходов основных упражнений с постепенно увеличивающимся весом, чтобы подготовить мышцы к любым ожидающим их испытаниям. Например:

• 10 повторений x 20 кг/45 фунтов
• 7 повторений x 40 кг/90 фунтов
• 5 повторений x 60 кг/135 фунтов
• 2 повторения x 80 кг/175 фунтов
• 10 повторений 100 кг/222 фунта – первый рабочий подход

Чем тяжелее ваши тренировочные веса, тем длиннее должна быть рампа. Тем не менее, каждый из них должен быть субмаксимальным усилием и чувствовать себя относительно легко. Обратите внимание, как количество повторений в примере уменьшается по мере увеличения веса. Это гарантирует, что вы адаптируете свои мышцы к нагрузке, избегая ненужной усталости.

Подробнее о разминке перед силовыми тренировками читайте здесь.

Разминка требует времени, но это время потрачено не зря. Тщательная разминка может быть разницей между хорошей тренировкой и отличной!

Как долго должен длиться разогрев?

Разминка — это постепенный процесс, который переводит вас из сидячего положения в состояние готовности к тренировке. Хотя это не универсальная продолжительность разминки, время, необходимое для подготовки, будет зависеть от нескольких факторов, в том числе:

• Интенсивность предстоящей тренировки – чем интенсивнее вы планируете тренировку, тем дольше вам потребуется разминка. Более легкие тренировки обычно требуют более коротких разминок.
• Недавние уровни активности — вам, вероятно, потребуется больше времени для разминки, если вы были физически неактивны.
• Ваш возраст – пожилые люди часто получают пользу от более длительных разминок, в то время как более молодые обычно чувствуют себя готовыми к тренировке раньше.
• Температура окружающей среды — вы разогреетесь быстрее, если ваша тренировочная среда также будет теплой.
• Предыдущие травмы – ранее травмированные суставы и мышцы часто чувствуют себя лучше после тщательной разминки.

Итак, прогрев должен длиться столько, сколько необходимо. Это может быть всего пять минут для легкой тренировки или 20-30 минут для чего-то более интенсивного. Отрегулируйте продолжительность разминки в соответствии с вашими тренировочными потребностями и целями.

12 лучших упражнений на растяжку ног перед тренировкой

Теперь вы знаете компоненты эффективной разминки, вот список из 12 лучших динамических упражнений на растяжку ног перед следующей тренировкой ног.

Вам не нужно делать все эти упражнения. Вместо этого выберите те, которые наиболее актуальны для вашей тренировки. 2-4 должно быть достаточно для большинства людей. Сохраняйте движения плавными и контролируемыми, плавно увеличивая диапазон движений по мере того, как вы чувствуете, что ваши мышцы начинают удлиняться.

Связанные: Разминка верхней части тела перед каждой тренировкой

1. Махи ногами вперед и назад

Целевые мышцы: Подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, сгибатели бедра.

Часы, проведенные за рабочим столом или в машине, могут привести к напряжению в бедрах и подколенных сухожилиях. Это простое упражнение разогреет эти мышцы и подготовит ваши ноги к более сложной деятельности. Это отличное подготовительное упражнение для всех тренировок нижней части тела, как силовых, так и кардио.

Ступеньки:

1. Встаньте боком на стену или поручень и держитесь за них для равновесия. Слегка согните колени для равновесия. Напрягите мышцы кора и смотрите прямо перед собой.
2. Начиная с внешней ноги, махайте ею вперед и назад от бедра. Держите бедра и плечи неподвижно — не скручивайтесь.
3. Продолжайте выполнять 10–20 повторений, постепенно увеличивая высоту по мере расслабления мышц.
4. По завершении развернитесь и поменяйте ноги. Повторите с другой стороны такое же количество повторений.

2. Махи ногами в стороны

Целевые мышцы: Подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, сгибатели бедра, отводящие и приводящие мышцы.

Многие тренирующиеся застревают в сагиттальной плоскости, а это означает, что их тренировки включают в основном движения вперед и назад. Однако в спорте и жизни вне спортзала деятельность чаще всего происходит в поперечной и фронтальной плоскостях, то есть вращательно и вбок. Это упражнение похоже на № 1, но выводит вас из этой чрезмерно используемой сагиттальной плоскости. Это отличная разминка для спортсменов и всех, кто занимается функциональной силовой тренировкой, где распространены поперечные и фронтальные движения.

Ступени:

1. Встаньте лицом к стене или поручню. Положите руки на него для баланса и поддержки.
2. Поднимите одну ногу в сторону, а затем поверните ее перед собой так, чтобы она скрестила другую ногу. Позвольте вашим бедрам вращаться, когда вы качаете ногу.
3. Отведите ногу назад и повторите.
4. Продолжайте выполнять 10-20 повторений, увеличивая диапазон движения по мере того, как вы чувствуете, что ваши мышцы расслабляются.
5. Поменяйте сторону и повторите.

3. Динамическая растяжка икр (четвероногие насосы для икр)  

Целевые мышцы: Икроножная, камбаловидная, подколенные сухожилия.

Хотя вы можете почувствовать это упражнение в подколенных сухожилиях, если они напряжены, на самом деле это один из лучших способов подготовить икры к интенсивной тренировке. Они не только идеально подходят перед подъемом на носки, но и являются отличным упражнением, если ваша тренировка включает в себя бег или прыжки. Заживление растяжения икр может занять много времени, и это упражнение может помочь предотвратить его.

Шаги:

1. Примите положение для отжиманий, расставив руки и ноги примерно на ширине плеч. Собери свое ядро. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело напоминало перевернутую букву V.
2. Удерживая руки прямыми, поочередно опускайте пятки к земле, а затем отжимайтесь от подушечек стоп.
3. Продолжайте выполнять по 10–20 повторений на каждую икру, увеличивая диапазон движений по мере того, как вы чувствуете, что ваши мышцы расслабляются.
4. Вы также можете выполнять это упражнение, опираясь руками о стену. Это снижает нагрузку на руки и плечи, хотя диапазон движений в лодыжках будет меньше.

4. Приседание в вертикальном положении

Целевые мышцы: Подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, приводящие мышцы.

Растяжка из приседаний в положение стоя, также известная как бутстрэппинг, — отличный способ подготовить всю нижнюю часть тела к тренировке ног. Тем не менее, это довольно сложно, поэтому вы должны выполнять его ближе к концу разминки, чтобы ваше тело было к этому готово. Это упражнение может помочь вам приседать глубже и прыгать выше.

Шаги:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Наклонитесь вперед от бедер и потянитесь вниз, чтобы схватиться за пальцы ног.
3. Согните колени и опуститесь в глубокий присед. Используйте локти, чтобы развести колени и открыть бедра. Поднимите грудь и подтяните ягодицы к лодыжкам.
4. Удерживая пальцы ног, поднимите бедра и толкните ягодицы к потолку.
5. Плавно чередуйте эти два положения 5–10 раз, увеличивая диапазон движений по мере того, как ваши мышцы начинают расслабляться.
6. Делайте паузы в верхней и нижней части каждого повторения на несколько секунд, чтобы максимизировать пользу от этого упражнения.

5. Захват стопы

Целевые мышцы: Большая ягодичная мышца, отводящие и вращающие мышцы бедра.

Ваши бедра могут выполнять широкий диапазон движений. Однако, когда дело доходит до их растяжки, большинство людей игнорируют вращение бедрами. Давайте исправим это с помощью этой простой, но эффективной динамической растяжки бедер. Какую бы тренировку ног вы ни делали, ваши бедра будут чувствовать себя лучше после этого упражнения.

Шаги:

1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
2. Согните одну ногу и выдвиньте колено наружу, одновременно поднимая стопу к паху.
3. Возьмите стопу и голень, осторожно потянув их вверх и внутрь.
4. Отпустите ногу, поменяйте сторону и повторите.
5. Чередуйте ноги по 12-20 повторений на каждую сторону.
6. Выполняйте это упражнение на месте или во время ходьбы вперед по желанию.

6. Динамические боковые выпады

Целевые мышцы: Большая ягодичная, отводящие, приводящие мышцы.

Как и в упражнении № 4, приседании с упором на вставание, в этом упражнении задействовано много разных мышц нижней части тела, что обеспечивает эффективную по времени разминку. Это отличный способ подготовить ноги к приседаниям и выпадам, и он особенно полезен для спортсменов, занимающихся видами спорта с боковыми движениями, такими как футбол, американский футбол, баскетбол и хоккей .

Шаги:

1. Встаньте, ноги вместе, руки вдоль туловища.
2. Сделайте большой шаг влево, согните левое колено и опустите бедра назад и вниз к полу.
3. Оттолкнитесь левой ногой и верните стопы вместе.
4. Повторить на противоположной стороне.
5. Чередуйте ноги по 10-20 повторений на каждую сторону.

7. Пятки к ягодицам

Целевые мышцы: Квадрицепсы.

Какую бы тренировку ног вы ни делали, вероятно, задействованы четырехглавые мышцы. Эта группа из четырех мощных мышц часто напряжена и определенно нуждается в дополнительной заботе и внимании. Это упражнение — одно из немногих, которые динамически растягивают квадрицепсы в относительной изоляции. Это также хорошее упражнение для активации подколенного сухожилия.

Шаги:

1. Встаньте, ноги вместе, руки вдоль туловища.
2. Согните одну ногу и подтяните ступню к ягодицам. Возьмите стопу одной или двумя руками и осторожно притяните ее ближе.
3. Отпустите ногу и повторите с другой ногой.
4. Вы можете выполнять это упражнение на месте или во время ходьбы вперед по желанию.
5. Чередуйте ноги по 10-20 повторений на каждую сторону.

8. Коленный захват для ходьбы

Целевые мышцы: Большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия.

Ягодичные мышцы — самые большие и одни из самых сильных мышц человеческого тела. Он невероятно трудоемок и участвует в большинстве движений нижней части тела, как основной двигатель, так и стабилизатор. Это упражнение переводит ваши бедра в согнутое положение, давая вашим ягодицам короткое, но приятное растяжение.

Шаги:

1. Встаньте, ноги вместе, руки вдоль туловища.
2. Согните ногу и подтяните колено к груди.
3. Возьмитесь за голень и осторожно потяните ногу внутрь и вверх, чтобы получить более глубокое растяжение.
4. Отпустите ногу, поменяйте положение и повторите 10–20 раз на каждую ногу.
5. Вы можете выполнять это упражнение на месте или во время ходьбы по желанию.
6. Поднимитесь на цыпочки на опорной ноге, чтобы разогреть икры и сделать это упражнение еще более динамичным.

9. Размахивание пальцами ноги при ходьбе

Целевые мышцы: Подколенные сухожилия, икроножная, большая ягодичная мышца.

Размахивание пальцами ноги при ходьбе — отличное упражнение для тех, кто готовится к локомотивной тренировке, т. е. к тренировке, включающей ходьбу или бег. Это не только эффективная динамическая растяжка, но и поможет разогреть мышцы опорной ноги.

Шаги:

1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
2. Сделайте шаг вперед и, выпрямив колено, потяните пальцы ног вверх.
3. Наклонитесь вниз от бедер и вытяните руки вперед, чтобы коснуться стопы.
4. Сделайте шаг вперед, встаньте и поменяйте ноги.
5. Продолжайте чередовать ноги по 10-20 повторений на каждую сторону.

10. Выпады Человека-паука

Целевые мышцы: Большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра, икры.

Из всех супергероев Marvel Человек-Паук, пожалуй, самый спортивный и ловкий. Его способность раскачиваться на паутине и карабкаться по стенам означает, что у него больше общего с олимпийским гимнастом, чем с восьминогим жутким ползком! Хотя это упражнение не превратит вас в супергероя, оно поможет вам развить чудесная подвижность бедер!

Шаги:

1. Примите положение для отжиманий с прямыми руками и ногами. Собери свое ядро.
2. Согните одну ногу и поставьте ступню на пол рядом с рукой.
3. Опустите бедра к полу, чтобы получить более глубокое растяжение.
4. Верните ногу в исходное положение и повторите с другой стороны.
5. Чередуйте ноги по 10-20 повторений на каждую сторону.

11. Динамический 9Растяжка 0/90

Целевые мышцы: Большая ягодичная мышца, отводящие, приводящие мышцы, вращатели бедра

Напряженные бедра могут во многих отношениях повредить вашей тренировке и спортивным результатам. Помимо уменьшения диапазона движений, например, глубины приседания или длины шага, напряженные бедра более подвержены острым травмам и хроническому износу. Это упражнение — отличный способ растянуть и мобилизовать бедра.

Ступеньки:

1. Сядьте на пол, согнув ноги под углом 90 градусов и поставив ступни на пол. Ваш торс должен быть в вертикальном положении и в хорошей осанке.
2. Разведите колени в стороны и опустите их на пол. Поверните верхнюю часть тела к ведущей ноге и слегка наклонитесь вперед, чтобы усилить растяжку.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
4. Чередуйте ноги по 6-10 повторений на каждую сторону.
5. Положите руки на пол и при необходимости используйте их для помощи.

12. Растяжка скорпиона

Целевые мышцы: Сгибатели бедра, четырехглавая мышца, прямая мышца живота.

Растяжка скорпиона — одно из тех упражнений, которые кажутся невероятно сложными, но на самом деле относительно просты. Тем не менее, он по-прежнему обеспечивает отличное динамическое растяжение передней части бедер и бедер при мобилизации позвоночника. Тем не менее, если у вас есть история болей в спине, вы можете расслабиться с этой растяжкой или полностью ее пропустить.

Шаги:

1. Лягте на живот, руки вытянуты в стороны, образуя Т-образную форму.
2. Согните одну ногу и скрестите ее позади себя к противоположной руке. Держите плечи опущенными, но поднимайте и вращайте бедра настолько, насколько это необходимо.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.
4. Чередуйте ноги по 5-10 повторений на каждую сторону.

Растяжка ног перед тренировкой – часто задаваемые вопросы

1. Почему перед тренировкой необходим разогрев?

Разминка подготавливает ваши мышцы и суставы к последующей тренировке, повышая эффективность и снижая риск получения травм. Хотя травмы все еще могут возникать, хорошая разминка может снизить риск, что делает ее жизненно важной частью любой тренировки.

2. В чем разница между динамическим и баллистическим растяжением?

И динамическая, и баллистическая растяжка предполагают движение, поэтому их легко спутать. Однако там, где динамическая растяжка выполняется плавно и с контролем, баллистическая растяжка выполняется гораздо быстрее.

Баллистическая растяжка распространена в видах спорта, где движения выполняются взрывными, например, в футболе и боевых искусствах. Однако для большинства занимающихся риск баллистической растяжки перевешивает ее пользу.

Подробнее о плюсах и минусах баллистической растяжки можно прочитать здесь.

3. Как мне организовать программу разминки?

Эффективная разминка должна состоять из нескольких этапов: кардиотренировки, включающие кардиотренировки для повышения температуры тканей и кровотока, упражнения на подвижность для улучшения диапазона движений в суставах, динамические растяжки, повторяющие тренировочные движения, и линейные подходы для постепенной подготовки мышц к основной тренировке.

Пройдите все четыре этапа, уделяя каждому столько времени, сколько необходимо. Адаптируйте свою разминку в соответствии с требованиями вашей тренировки, адаптируя каждый этап к вашим уникальным требованиям.

4. Как долго должна длиться разминка?

Идеальная продолжительность разминки зависит от различных факторов, в том числе от интенсивности тренировки, недавних уровней активности, возраста, температуры в помещении для тренировок и истории травм. Большинство разминок длятся от 5 до 20-30 минут.

Отрегулируйте продолжительность в соответствии с вашими тренировочными потребностями и целями. Разогревайтесь до тех пор, пока не почувствуете, что готовы к тренировке, и не делайте больше, чем необходимо, так как ваше время и энергия, вероятно, будут лучше использованы на тренировке.

5. Полезны ли динамические растяжки для улучшения гибкости?

Да, действительно! Вопреки распространенному мнению, динамическая растяжка может помочь улучшить вашу гибкость (3). Это особенно верно, когда они выполняются перед тренировкой, например, для более глубокого приседания. Тем не менее, в то время как динамическая растяжка эффективна для улучшения гибкости, статическая растяжка по-прежнему имеет место в комплексной программе гибкости.

Сочетание динамической и статической растяжки с другими упражнениями на подвижность, такими как ролики с пеной, может привести к большему увеличению гибкости за меньшее время.

Подведение итогов

Один старый тренер по регби однажды сказал мне, что , если у вас нет времени на разминку, у вас нет времени отрабатывать . Если вы не разогреетесь, это может повредить вашей тренировочной эффективности, сделать ее менее эффективной и даже привести к травмам. Пропуск разминки может сэкономить вам несколько минут, но может стоить вам месяцев менее продуктивных тренировок и травм.

Поскольку разминка добавит времени к вашей тренировке, имеет смысл использовать для работы лучшие инструменты. Что касается растяжки, это означает динамическую растяжку. Динамическая растяжка предлагает множество преимуществ по сравнению со статической растяжкой, в том числе большую эффективность и специфичность.

Постройте разминку нижней части тела на основе 12 упражнений, описанных выше. От двух до четырех растяжек должно хватить для подготовки к следующей тренировке. Выберите упражнения, которые лучше всего повторяют движения в вашей программе.