Результативные упражнения на грудные мышцы дома
Жми, не только штангу, но и на кнопку, чтобы читать дальше
65 Fit (эксперты в области правильного и спортивного питания), подготовили для вас комплекс упражнений для тренировки грудных мышц в домашних условиях.
Чтобы правильно выполнять упражнения на грудь в домашних условиях, следуйте инструкциям, приведенным в этой статье. Занятия с периодичностью 3 раза в неделю обеспечат эффективную накачку мышц груди и сформируют красивые очертания верхней части тела.
Как грамотно подготовиться к занятиям
Перед тем как делать упражнения для грудных мышц дома, выполните суставную разминку. Для этого сделайте по 8–12 вращений в обе стороны, следуя принципу «сверху вниз»:
- голова;
- плечи;
- руки;
- локти;
- кисти;
- таз.
Хорошо раскрывает грудную клетку такой прием: сомкните пальцы рук в замок за спиной и тяните их назад и вверх, сводя лопатки.
Чтобы тренировка на грудь дома была максимально продуктивной, сделайте кардио сессию из прыжков на скакалке, побоксируйте или попрыгайте, выполняя махи руками снизу вверх 8–10 минут.
Упражнения на грудные мышцы дома
Чтобы правильно выполнять упражнения на грудь в домашних условиях, следуйте инструкциям, которые мы для вас подготовили непосредственно в этой статье. Занятия с периодичностью 3 раза в неделю обеспечат эффективную накачку мышц груди и сформируют красивые очертания верхней части тела.
Для начала немного анатомии. В таблице приведен список поверхностных грудных мышц с перечислением их основных функций:
Большая грудная мышца — Участвует в процессе дыхания и движениях плеч
Передняя зубчатая мышца — Поддерживает стабильное положение лопаток
Малая грудная мышца — Двигает ребра и лопатки
Отжимания от пола с широким расположением рук
Эти упражнения на грудь дома выполняются в позиции упора лежа, с постановкой рук и ног шире линии плеч.
Плавно опускайтесь к полу, не касаясь его поверхности. Задержитесь на пару секунд в нижней фазе и отожмитесь.
Плиометрические отжимания
Выполните несколько классических отжиманий в неполной амплитуде, чтобы подготовиться к рывку. Из нижней точки резко оттолкнитесь руками и оторвите кисти от пола в верхней точке.
Глубокие отжимания от пола
Это упражнение делается с использованием специальных подставок, которые можно купить в любом спортмаркете. Руки на подставках размещаются перпендикулярно линии плеч, а тело формирует прямую линию. Опускайтесь на локтях максимально низко и плавно отжимайтесь.
Отжимания на табуретках
Тренировка груди дома в этой технике выполняется с нехитрым инвентарем, в качестве которого могут выступить три табуретки. На одной расположите ноги, а две других послужат опорой для рук.
Делайте отжимания с большой амплитудой, углубляясь грудью ниже уровня кистей, чтобы сделать максимальную прокачку груди.
Подъем гантелей лежа
Лягте на спину, возьмите гантели, расположите руки вдоль туловища и согните в локтях (гантелями вверх). Ладони при этом должны быть обращены к ногам или смотреть друг на друга. Плавно выжмите гантели к потолку, разгибая руки в локтях до прямого положения и не разводя локти в стороны, а затем медленно опустите. Следите за дыханием: вдох нужно делать при опускании рук, выдох — при выталкивании гантелей вверх.
Проработка трицепсов и мышц груди на брусьях
Обхватите брусья с внешней стороны ладонями вниз. Выпрямите руки, слегка разведите локти в стороны и наклоните тело вперед на 30 градусов.
На вдохе опускайте туловище, сгибая локти под 90 градусов. На выдохе поднимитесь в исходную позицию и зафиксируйтесь на пару секунд в верхней точке.
Пуловер с гантелью
Расположитесь поперек скамьи или мяча для фитнеса, ноги крепко уприте в пол.
Возьмите снаряд, обхватив его двумя ладонями за низ диска. Поднимите гантель над головой, руки при этом должны быть слегка согнуты в локтях. На вдохе спокойно опускайте вес за голову, растягивая мышцы груди. На выдохе — обратное движение.
Подтягивание на турнике обратным хватом
Комплекс для мужчин
В комплексную тренировку для мужчин можно включить все приведенные выше упражнения для груди дома, выполняя их по 10–20 раз в 3 подхода. Повторы следует делать до ощущения жжения в мышцах.
Новички могут выбрать 5–6 упражнений и делать по 10–20 повторов в 3 подхода.
Комплекс для женщин
Упражнения для грудных мышц дома для девушек можно выполнять по следующей схеме:
Суставная гимнастика и кардио 10–15 минут.
Отжимания от пола с широким расположением рук.
Подъем гантелей лежа. Упражнение на брусьях.
Пуловер с гантелью.
Плиометрические и глубокие отжимания.
Девушки на начальном этапе могут ограничиться 10–15 повторами в 3 цикла с перерывом 2–3 минуты, постепенно доводя до 20 повторов в 3–4 подхода.
Если сложно отжиматься с прямыми ногами от пола, можно выполнять отжимания от скамьи или на согнутых коленях.
Важно помнить, что тренировки — это только половина результата, максимального эффекта можно добиться только при условии регулярных тренировок в комплексе с правильным питанием, но уж с этим-то мы точно сможем вам помочь — 65Fit.RU
11 упражнений на грудь с собственным весом для полноценной силовой тренировки без оборудования
Сильная, очерченная грудь с точеными грудными мышцами не только выглядит фантастически, но и помогает вам чувствовать себя уверенно в своем теле и позволяет вам доминировать в таких упражнениях, как жим лежа.
Однако, если вы не можете прийти в спортзал на тренировку груди и у вас нет гантелей, вам нужно будет выполнять домашнюю тренировку груди с собственным весом без оборудования, чтобы укрепить и накачать грудь.
Но какие упражнения для груди с собственным весом лучше всего выполнять, когда вам нужна тренировка груди без оборудования для тренировок груди дома? Как запрограммировать тренировку груди с собственным весом для наращивания размера и силы?
В этой статье мы обсудим, как структурировать тренировку груди с собственным весом или увеличить силу и массу, а также предоставим пошаговые инструкции для некоторых из лучших упражнений на грудь с собственным весом для тренировки груди без оборудования:
- Walkouts
- Отжимания
- Отжимания на наклонной скамье
- Удержания для отжиманий
- Отжимания в ладоши
- Отжимания с набивным мячом
- Дипы
- Нагрудник
- Напольный комод Fly
- Отжимания с лентой сопротивления
- Негативные отжимания
Поехали!
Как структурировать тренировки груди с собственным весом для размера и силы
При выполнении упражнений на грудь с собственным весом для увеличения массы и размера старайтесь выполнять подходы до отказа, так как у вас не будет внешнего сопротивления для работы.
Это поможет максимально стимулировать ваши мышцы.
По возможности дополняйте тренировки грудных мышц с собственным весом тренировками в тренажерном зале, если вы хотите нарастить мышечную массу и увеличить силу.
Лучшие упражнения на грудь с собственным весом
Вот некоторые из лучших упражнений на грудь с собственным весом для домашних тренировок без оборудования.
Начните с двух подходов в упражнении и доведите до 3-4 подходов.
#1: Прогулки
Отличной разминкой для тренировки груди с собственным весом являются отжимания. Это отличное динамическое упражнение на подвижность, которое заставляет двигаться все ваши основные суставы, растягивает мышцы задней цепи и, что наиболее важно, разогревает плечи, руки и грудные мышцы.
Вот шаги:
- Встаньте прямо, руки вверх над головой.
- Согнитесь в бедрах и опустите кончики пальцев на пол.
- Держа колени прямыми, пройдитесь руками, опуская тело в положение для отжимания.
- Выполните одно полное отжимание.
- Поднимите бедра обратно в воздух, когда вы двигаетесь кончиками пальцев назад к своим ногам. Нажимайте пятками, пока не встанете полностью вертикально.
- Поднимите прямые руки над головой, чтобы помочь мобилизовать плечи, а затем начните следующее повторение.
- Выполните от 10 до 15 повторений.
#2: Отжимания
Стандартные отжимания или отжимания на наклонной скамье (у стены или с руками на стуле) — отличное упражнение для грудных мышц с собственным весом.
Ваши ступни должны стоять на полу, пальцы ног должны быть согнуты, касаясь земли позади вас. Держите локти прямо под плечами.
#3: Отжимания на наклонной скамье
Большинство упражнений для груди без оборудования сосредоточены преимущественно на отжиманиях, потому что отжимания — отличный способ укрепить грудь, когда у вас нет тренажера.
Отжимания на наклонной скамье увеличивают сложность стандартных отжиманий, поскольку на ваше тело действует большая сила тяжести.
Все, что вам нужно сделать, это поставить ноги на стул, кушетку или приподнятый ящик, а затем выполнить отжимания.
#4: Отжимания с задержкой
Отжимания с задержкой — это изометрическое упражнение, которое повышает мышечную выносливость и увеличивает время нахождения мышц груди под напряжением, чтобы максимизировать ваши результаты.
Выполните обычное отжимание, но когда вы доберетесь до нижнего положения, сделайте паузу и задержитесь, прежде чем снова отжиматься.
Начните с пяти секунд и со временем увеличьте до 30 секунд, начните с 3-5 повторений в подходе и доведите до 10 или более.
#5: Отжимания в ладоши
Отжимания в ладоши — это плиометрическое упражнение, которое включает в себя взрывную генерацию силы для одновременного отрыва обеих рук от земли при хлопке.
Тогда вам придется использовать грудные мышцы и руки, чтобы амортизировать удар, как при плиометрических прыжках.
#6: Отжимания с набивным мячом
Одним из лучших упражнений для груди с собственным весом является отжимание с набивным мячом. Конечно, если вы тренируете грудь дома без оборудования и у вас нет медицинского мяча, вы можете выполнять то же самое упражнение с большинством видов спортивных мячей.
Другими словами, на самом деле вы используете не вес набивного мяча, а скорее его круглую форму.
Вы можете заменить его футбольным мячом, баскетбольным мячом, мячом для софтбола или любым другим мячом малого и среднего размера, в который вы можете вдавить большую часть своего веса, не сдавливая мяч.
Причина, по которой это упражнение на грудь с собственным весом настолько эффективно для тренировки груди без оборудования, заключается в том, что медицинский мяч помогает менять положение рук, так что вы, по сути, изолируете одну руку и одну сторону грудных мышц за раз.
Это увеличивает нагрузку на ваши грудные мышцы, чтобы максимизировать ваши результаты без необходимости использовать вес или внешнее сопротивление.
Если вы еще недостаточно сильны, чтобы делать отжимания на одной руке, отжимания с набивным мячом — это хорошее упражнение для развития, которое предлагает некоторые из тех же односторонних преимуществ, но не так сложно.
Вот шаги для выполнения этого упражнения в тренировке груди с собственным весом:
- Опуститесь на пол в стандартном положении для отжиманий, но положите одну руку поверх набивного мяча или прочного спортивного мяча, а другую руку опустите. на земле вроде нормально.
- Согните оба локтя, чтобы опустить грудь на землю, держите бедра и плечи прямо на полу, несмотря на разницу в высоте рук.
- Пауза в нижнем положении на 2-3 секунды.
- Выжмите руки, чтобы вернуться в исходное положение, сосредоточив большую часть нагрузки на руке, которая находится на полу, но при этом следите за тем, чтобы ваши бедра и плечи оставались прямыми.
- Выполните как можно больше повторений, а затем прокатите мяч под другой рукой и выполните как можно больше повторений с этой стороны.
После того, как вы выполнили другие упражнения для груди с собственным весом в этой тренировке груди без оборудования и вернетесь к этому движению во втором подходе, начните первый раунд с мячом под рукой, противоположной той, с которой вы начали свой первый подход.
Это поможет убедиться, что вы не отдаете предпочтение одной стороне перед другой, если количество повторений, которое вы можете сделать, не одинаково, потому что ваша грудь или трицепс устают.
По мере того, как вы становитесь все сильнее и сильнее, меньше полагайтесь на помощь в отжимании с помощью руки на мяче, чтобы вы могли начать постепенно переходить к отжиманиям на одной руке.
#7: Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях — одно из лучших упражнений для груди с собственным весом.
Если вы выполняете тренировку груди с собственным весом в месте, где у вас есть доступ к брусьям для отжиманий, например, в спортзале или парке, где есть оборудование для гимнастики, регулярно выполняйте отжимания на брусьях с собственным весом.
Однако для домашних тренировок груди с собственным весом, когда у вас нет отжиманий, вы можете выполнять отжимания со стула, вытянув ноги прямо перед собой (или согнув колени, если вы новичок).
Однако относительный процент веса вашего тела и угол наклона отжиманий от стула уменьшают сложность упражнения, а также укрепляют грудь от отжиманий на брусьях.
Таким образом, если вы продвинутый спортсмен и пытаетесь тренировать грудь с собственным весом, чтобы сохранить или увеличить силу и массу, лучше всего попытаться воспроизвести отжимания на брусьях с собственным весом в домашних условиях.
Это возможно при использовании верхних спинок высоких стульев (с утяжелителями в стульях для устойчивости), высокой столешницы с другой параллельной поверхностью и т. д. Нелегко выполнять разведения на груди в тренировке груди с собственным весом, если у вас нет доступа к резиновым лентам, гантелям или любому виду сопротивления.
Однако это упражнение можно выполнять с помощью лямок TRX.
Если у вас нет подвесных ремней, вы можете попытаться сделать их сами, используя прочный лист, закрепленный здоровенным узлом в верхней части двери за дверью. Однако, если кажется, что лист может порваться, это не очень хорошая идея.
Вот как выполнять это упражнение на грудь с собственным весом с использованием подвесных лямок:
- Опуститесь в положение отжимания, поставив ноги на пол и сложив руки за ручки подвесных лямок TRX. Новички могут стоять более вертикально, чтобы их ноги были ближе к точке крепления, а руки или на уровне груди, а не ближе к земле.
- Держите руки прямо и поверните ладони так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до ног в твердой позе планки.
- Медленно разведите руки в стороны, опуская тело к полу, сохраняя положение планки. Позвольте себе слегка согнуть локти, когда вы двигаетесь по дуге.
- Когда ваши руки будут почти полностью разведены в стороны, а грудь опустится ниже уровня рук, сделайте паузу на 2-3 секунды.
- Затем сожмите грудные мышцы, чтобы свести руки вместе, и поднимите тело в исходное положение.
#9: Напольный сундук Fly
Еще один вариант тренировки груди с собственным весом в домашних условиях, когда у вас нет подвесных ремней, но вы хотите воспроизвести упражнение «разведение грудной клетки», — это выполнять упражнение на кафельном или деревянном полу с носками на руках.
Это очень сложный прогресс, потому что вам придется бороться почти со всем своим весом.
Удобный для новичков вариант — выполнять упражнение с колен, как при отжиманиях на коленях.
Фактическое движение будет точно таким же, как и с подвесными ремнями TRX, но вы будете лежать на полу с низким коэффициентом трения, так что ваши руки могут раздвигаться, а затем снова соединяться.
#10: Отжимания с лентой сопротивления
Одним из лучших упражнений для груди с собственным весом являются отжимания с лентой сопротивления.
В этом варианте отжиманий вы наденете небольшую петлю сопротивления на запястья, а затем будете выполнять обычные отжимания.
Ваши руки должны быть расставлены достаточно далеко друг от друга, и вы должны использовать эластичную ленту с достаточным натяжением, чтобы вам приходилось активно сопротивляться натяжению ленты во всем диапазоне движения.
Увеличивает мышечную силу и выносливость ромбовидных мышц и передней зубчатой мышцы. Вы будете увеличивать не только свою сократительную и динамическую силу, но и изометрическую силу и устойчивость.
Вот шаги для выполнения этого упражнения на грудь с собственным весом:
- Наденьте небольшую петлю на запястье и примите обычное положение для отжиманий.
- Убедитесь, что эспандер достаточно натянут в исходном положении. Если ваш эспандер слишком растянут, вам нужно будет использовать более новый эспандер или расставить руки дальше друг от друга.
- Выполняйте стандартные отжимания, удерживая руки на месте так, чтобы вы активно отталкивались запястьями от внутренней стороны ленты и задействовали переднюю зубчатую мышцу на протяжении всего подхода.
