Подтягивание в гравитроне техника: Подтягивания в гравитроне. Изучаем все тонкости и секреты.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Предплечья, Бицепс, Средняя часть спины

Подтягивания в гравитроне видео

Как делать упражнение

1. Первым делом необходимо выставить вес. Для новичков его величина может составлять до 70-80% массы собственного тела. 
2. Заберитесь на тренажер, используя специальные ступени, и встаньте на подвижную платформу. Обычно в эту платформу упираются коленями, но встречаются конструкции, когда на тренажере стоят в полный рост.
   
3. Возьмитесь руками за верхние поручни тем хватом, каким намерены выполнять упражнение.
   
4. Спину следует держать ровной и смотреть прямо перед собой.
   

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подтягивания в гравитроне» работают следующие группы мышц: Широчайшие мышцы спины, а также задействуются вспомогательные мышцы: Предплечья, Бицепс, Средняя часть спины

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подтягивания в гравитроне» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подтягивания в гравитроне» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подтягивания в гравитроне Author: AtletIQ: on Подтягивания в гравитроне — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Упражнения на гравитроне

Новичкам в фитнесе сложно освоить технику подтягивания, а ведь это одно из основных многосуставных упражнений. Оно задействует большую группу мышц, полезно для позвоночника и красивой осанки. Воспользоваться всеми бонусами подтягивания, не владея техникой упражнения, поможет специальный тренажер – гравитрон.

Какие бывают гравитроны

Тренажер гравитрон представляет собой турник, под которым расположена платформа для облегчения выполнения упражнений. Бывает он 4 видов.

1. Для подтягиваний. Тренажер для подтягивания гравитрон избавляет от проблем со спиной.
2. Для отжиманий на брусьях. Способствует формированию мощного торса.
3. Комплексные. Считается самым удобным видом гравитрона, имеет возможность изменения веса.
4. С возможность смены веса и без нее (литые, цельные противовесы). Хорошо использовать для разминки, так как имеют большой противовес для небольшой нагрузки.

На открытых спортивных площадках установлены гравитроны с возможностью смены веса. А в фитнес-центрах наибольшее распространение получили такие тренажеры комплексного типа.

Для чего нужен гравитрон

Большинство мужчин в зале предпочитают выполнять подтягивания на турнике либо тяге верхнего блока. Но тренажёр с системой противовеса имеет массу преимуществ. При обычных подтягиваниях приходится поднимать вес своего тела полностью. А выполняя подтягивания на гравитроне, есть возможность снизить нагрузку до нужного уровня за счет противовеса. Контроль нагрузки обеспечивает безопасность каждого занятия. Тренировки на гравитроне помогут достичь следующих результатов:

• овладеть правильной техникой подтягивания;
• укрепить большую группу мышц;
• сформировать красивую осанку;
• проработать торс;
• развить выносливость;
• добиться рельефности тела.

Кому подойдет тренажер

Женщины обычно скептически относятся к подтягиваниям, но гравитрон пользуется популярностью благодаря следующим возможностям:

• формируется красивая осанка;
• задействованы глубокие слои брюшного пресса, формируется красивый торс;
• прокачивается верхняя часть рук, а ведь это одна из главных проблемных зон.

Упражнения на гравитроне могут выполнять и новички без навыков классического подтягивания, и опытные спортсмены в конце тренировки для стимуляции роста мышц. Но для неподготовленных людей, он подойдёт особенно. Ведь научиться подтягиваться на обычном турнике и отжиматься на брусьях очень сложно, и не каждому под силу.

Упражнения на гравитроне

Тренажер позволяет выполнять две основные группы упражнений: отжимания (помогают прокачать грудь и трицепсы) и подтягивания (для прокачки всей спины). Не зависимо от выбранного упражнения, перед началом тренировки на гравитроне рекомендуется провести разминку для предотвращения травмирования мышц.

Подтягивания

Какие же упражнения можно делать на Гравитроне подтягиваний, как пользоваться им правильно? Новичку советуется использовать противовес с массой равной 1/3 собственного веса, выполнять упражнения в 3 подхода по 10 раз. Программа тренировки включает подтягивания нескольких видов: классическим хватом, широким хватом, узким обратным хватом.

Опытным спортсменам рекомендуется завершать тренировку упражнениями на данном тренажере, используя противовес 1\2 своего веса.  Сделать нужно максимально возможное число подтягиваний, если целью тренировки была проработка мышц спины.

Отжимания

Для новичка подготовка к упражнению отжимание на тренажере имеет тот же принцип, что и в подтягиваниях – выполняется 30 раз в 3 подхода (по 10 раз каждый) с противовесом 1/3 своего веса. Если браться за рукояти так, чтобы ладони были повернуты к лицу, то прокачивается мускулатура груди. На трицепсы будет нагрузка, если расставить локти в стороны, а пальцы направить друг на друга.

Когда тренировка направлена на развитие трицепса и грудных мышц, опытным спортсменам советуется выполнить максимальное количество отжиманий на брусьях.

Главное преимущество гравитрона – он позволяет научиться базовым элементам подтягивания. Его можно считать мультифункциональным тренажёром, ведь подходит он и для комплексной прокачки тела.

Тренажер для подтягивания с противовесом – гравитрон

Тренажер для подтягивания с противовесом очень удобен как для начинающих спортсменов, так и для людей, желающих просто научиться подтягиваться. Этот аппарат имеет особое название – гравитрон. Подтягивания в гравитроне являются базовым элементом в программе тренировок всех тех, кто еще не освоил технику классического подтягивания.

Какие бывают гравитроны

Тренажер с противовесом бывает 4 типов:

• Для подтягиваний.
• Для отжиманий на брусьях.
• Комплексные.
• С возможность смены веса и без нее (литые, цельные противовесы).

Обычно литые противовесы отдельно для отжиманий или подтягиваний стоят на улице около парков культуры и отдыха, рядом со спортивными площадками или на их территории. Противовес там солидный, поэтому получить хорошую нагрузку не представляется возможным.

В качестве разминки – это неплохой вариант. Можно сделать без разогрева по 20–30 повторений. Даже те, кто не умеет ни подтягиваться, ни отжиматься, сможет выполнить хотя бы 10 повторений без особого труда.

Если воспользоваться логикой, то самые лучшие гравитроны – комплексные со сменным весом. В них есть все – отличный вариант для новичков.

Противовес в конце тренировки будет очень кстати, чтобы добить уже уставшие мышцы. Полноценные подтягивания выполнить в такие моменты довольно сложно – мышцы очень устали, сил мало. Противовес решает эту проблему. Так что, этот тренажер подойдет и новичками, и бывалым культуристам. Однако, дома его не разместишь – слишком большой.

Для чего нужен гравитрон

Сколько мы видели тренажерных залов! Тренажер для подтягиваний стоял отнюдь не в каждом. Скажем больше – не в каждом 3 или даже 4 зале.

Обычно вместо такого тренажера используются резиновые жгуты, которыми подпирают колени во время отжиманий на брусьях и работы на турнике.

Это весьма крупногабаритная редкость (поэтому для дома гравитрон неудобен), высотой до 2.5 метров. Если вы все же решили поставить его дома – то лучше разместите во дворе (разумеется, что в вашем дворе, когда вы владелец частного дома).

Гравитрон представляет из себя тренажер, с одной стороны которого находятся турник и брусья, а с другой – противовес с возможностью смены весов.

Таким образом, здесь можно выполнять как подтягивания, так и отжимания на брусьях. Турник позволяет выполнять различные элементы подтягиваний – узким хватом, широким, средним. Здесь можно полноценно прокачивать мышцы спины, трицепсы и грудь всеми теми же упражнениями, которые описаны для классического турника и брусьев.

Единственная разница между классикой и работы с тренажером – это компенсация ваших усилий. Если при работе на турнике вы поднимаете почти что вес своего тела (ваша масса за минусом веса предплечий), то в гравитроне есть возможность уменьшить эту нагрузку вплоть до того полного ее обнуления. Вы можете выставить противовес на половину массы вашего тела, на одну треть и так далее. А можно и на всю массу тела, но тогда мышцы не получат вообще никакой нагрузки.

Кому подойдет тренажер

Мы много говорили о том, как научиться отжиматься на брусьях и подтягиваться на турнике. Это достаточно сложно, поверьте. Особенно для человека, который весит больше, чем хотел бы.

Первые подтягивания вместе с отжиманиями даются с огромным трудом. Начинается все с частичной амплитуды. Тратиться много времени, прежде чем вы сможете выполнить полноценный повтор. Ну да, кому-то повезло, и они могут без подготовки выполнить несколько повторов. Но есть и те, кто просто безжизненно болтается на турнике.

Для людей с начальным уровнем подготовки гравитрон будет самой лучшей возможностью научиться базовым элементам на перекладине.

Технические основы

Если вы пришли в тренажерный зал впервые, а там (о боже!) стоит гравитрон – вам очень повезло. Заниматься с резиновым ремнем не так удобно, как в тренажере. Часто нужна помощь тренера, страховка с его стороны, помощь в правильной фиксации ремней. А если тренер занят – вы будете скучать.

Гравитрон – обычный тренажер, к нему нужно подойти и установить нужный вес. Какой – уточните у тренера.

Если вы совсем не умеете подтягиваться – выставьте 1/3 своего веса. Будет тяжело, но полезно.

Итак, посмотрите на этот тренажер – найдите подставку, на которую можно разместить колени.

1. Установите массу противовеса, равной весу вашего тела. Сейчас будет разминка.
2. Возьмитесь за перекладину классическим прямым хватом, руки на ширине плеч. Сделайте 20 разминочных подтягиваний с максимальной амплитудой. Это означает, что ваш подбородок будет возвышаться над перекладиной. А в нижней точке руки полностью разогнуться. Темп держим средний, 1 подтягивание в секунду. Все, вы разогрелись.
3. Теперь ставьте нужный вес (мы договорились, что это будет одна треть от вашего тела, так что идите на весы и узнайте свою массу). Делаем 10 повторений. Вы же сможете?
4. Это был первый подход, сделайте еще 2. На этом ваша первая тренировка на гравитроне закончится.

Работа на брусьях – все то же самое, но вместо перекладины вы держитесь за ручки, имитирующие брусья. Вес выставляете точно такой же, разминку делайте так же.

Программа в гравитроне для начинающих

Подтягиваниями можно прокачать всю спину. Отжиманиями на брусьях – грудь и трицепсы. Про пресс в данном случае мы говорить не будем, так как для него вам подойдет обычная перекладина, пол, римский стул и прочее.

1. Подтягивание классическим хватом с 1/3 от своего веса. 3 подхода по 10 раз.
2. Подтягивания широким хватом 3 по 10 раз, одна треть от вашего веса.
3. Подтягивания узким обратным хватом – то же самое.
4. Отжимания на брусьях с тем же весом, три подхода по десять раз.

Это все, что вам понадобится на первых порах. Каждую тренировку чуть увеличивайте веса, пока не дойдете до того, что противовеса не будет. К тому моменту вы сможете перейти на классические турник и брусья. И выполнять все это там с легкостью и уверенностью. А потом, если захотите – работать с отягощением и неплохо раскачаться. Все будет зависеть от ваших целей.

Добивание мышц после основной тренировки

Когда вы поработали до отказа, ваши мышцы уже устали, поставьте половину своего веса на противовес.

• Сделайте максимальное количество подтягиваний в день спины или бицепсов в трех подходах.
• И максимальное число отжиманий в день груди и трицепсов. Это нужно сделать в самом конце, перед прессом или после него.

Добейте ваши мышцы. Загрузите их до изнеможения.

Ошибки и возможные трудности

Гравитрон – тренажер блочный, его движущие части необходимо периодически смазывать и чистить. Если этого не происходит, искажается нагрузка. То есть, если вы поставили половину своего веса, противовес не может достаточно легко двигаться, затрудняя выполнение упражнения. Если такое происходит – откажитесь от противовесов на время, пока проблему не устранят. Сообщите тренеру.

Вот основные рекомендации, которые помогут избежать ошибок:

1. Делайте все упражнения без рывков, плавно.
2. Дышите так: на усилии – выдох, на возврате в исходную точку – вдох. От дыхания зависит очень многое, поверьте.
3. Если вы чувствуете боль в какой-то работающей мышце – откажитесь от этого упражнения на срок, пока боль не исчезнет. Обычно все начинается с растяжения. Если работать через боль, оно перетечет в хроническое воспаление (теносиновит). А он может проходить месяцами.

Если же в вашем зале гравитрона нет, научиться подтягиваться хочется, а заниматься на улице вы не хотите – установите дома обычный подвесной турник и пробуйте отрабатывать движения на нем. К примеру, можно для начала делать негативные подтягивания. Главное, следите за тем, чтобы техника была правильной.

особенности тренажера и техника упражнений

Для тех, кто еще не научился подтягиваться с собственным весом, разработан уникальный тренажер для подтягиваний, который поможет освоить упражнение с нуля. Также в гравитроне можно выполнять отжимания, имитируя брусья. Этот многофункциональный тренажер – находка для новичков в спорте и девушек.

Содержание

Особенности гравитрона

Конструкция блочного тренажера предусматривает облегчение техники подтягиваний, путем действия противовеса. Таким образом, тренажер выталкивает тело вверх с определенной силой, которую спортсмен может выставить сам. Если масса тела, например, 70 кг, а выставленная нагрузка в тренажере составляет 35 кг, то разница в весе и будет нагрузкой при подтягивании, в данном случае, составит всего половину от собственного веса. Следовательно, устанавливать разницу в весе, которую будете выталкивать, можно самостоятельно. Чем меньше плит будет выставлено, тем сложнее будет нагрузка.

Какие мышцы развивает тренажер гравитрон

При подтягиваниях в гравитроне можно менять хваты и техники упражнения – выполняя широким и средним хватом, обратным и нейтральным. Подтягивания будут развивать мышцы спины, бицепсы, предплечья. А отжимания на брусьях в гравитроне будут тренировать мышцы груди, трицепсы, дельты. Тренажер развивает все мышцы торса и плечевого пояса.

Подробнее об отжимании на брусьях →

Техника подтягиваний в гравитроне

1. Выставьте необходимую нагрузку в силовом блоке, на которую хотите уменьшить вес при подтягивании.
2. Станьте на специальные ступеньки тренажера в полный рост так, чтобы доставать до перекладины.
3. Распределите ладони на перекладине гравитрона для подтягиваний широким хватом.
4. Не спеша, поочередно поставьте колени на край платформы тренажера. Корпус должен оставаться вертикально в висе.
5. Медленно выпрямите руки, плавно опуститесь вместе с платформой, чтобы не травмировать плечевые суставы.
6. На выдох силой мышц подтягивайтесь к перекладине, как при обычных подтягиваниях, округляя грудную клетку.
7. На вдохе не бросайте руки, мягко опуститесь вниз.
8. Повторяйте движение необходимое количество.
9. После завершения упражнения, поочередно снимите колени с платформы, поставив стопы на ступени.

Подтягивания в гравитроне в видео формате

Вариации подтягиваний

В тренажере можно имитировать все виды подтягиваний, так же выполняются подтягивания средним, узким, прямым и обратным хватом. При подтягиваниях средним или узким хватом, ладони располагаются на перекладине ближе друг к другу, техника подтягиваний остается прежней.

Также можно выполнять подтягивания нейтральным хватом, благодаря двум параллельным рукоятям тренажера. Следуя технике безопасности, обхватите рукояти параллельным хватом, и также упираясь коленями в платформу.

О том, какие техники и хваты подтягиваний существуют, читайте в этой статье →

Техника отжимания в гравитроне

1. Выставьте необходимую степень нагрузки.
2. Станьте на ступени тренажера и обхватите специальные рукояти для отжиманий (брусья) прямыми в локтях руками, расположите ладони под плечевыми суставами.
3. Поочередно поставьте колени на платформу.
4. На вдохе сгибайте локти, медленно опускайтесь с платформой под весом тела, в нижней точке остановитесь на уровне плеча параллельно полу. Оставляйте прямой угол в локтях, не разводите их в стороны.
5. С выдохом отталкивайтесь силой грудных мышц и трицепсов в исходное положение, выпрямляя локти.
6. Повторите нужное количество, после чего медленно убирайте колени с платформы и становитесь на ступени.

Примечание: далеко не во всех линейках тренажеров есть функция вращения брусьев, для подбора более удобной ширины хвата. Чем шире ладони друг от друга, тем сильнее растягиваются грудные, и нагрузка на трицепс уменьшается. Если постановка рук более узкая (если предусмотрено в тренажере), тем сильнее работают трицепсы.

Отжимания в гравитроне в видео формате

Рекомендации

Работа в гравитроне – отличный способ научиться подтягиваться и отжиматься, или просто качественно и концентрированно прорабатывать мышцы спины, груди, рук и плеч. Блоки тренажера предусмотрены для получения необходимой нагрузки людям любого веса и физической подготовки. Поэтому, девушкам и новичкам следует выполнять упражнения в гравитроне с минимальной нагрузкой (меньшей разницей веса блоков и массой тела), затем постепенно повышать нагрузку, уменьшая противовес. Это отличный способ тренировать подтягивания и отжимания на большое количество повторений, особенно для тех, кто не стремиться увеличить объемы мышц.

К сожалению, не в каждом зале, тем более дома, есть такой тренажер. Подтягивания в гравитроне можно заменить специальной эластичной лентой для подтягиваний, которая более доступна, практически без веса и объема, поэтому ленту можно брать с собой везде. Она будет выступать в роли гравитрона, действуя противовесом, в зависимости от степени натяжения. Главное, правильно подобрать нагрузку при натяжении ленты.

А также читайте, программа для подтягивания на турнике →

Техника упражнений на гравитроне: подтягивания, отжимания и другие

Гравитрон – это спортивный тренажер. Его называют многофункциональным. Нужен для силовых тренировок, которые развивают и укрепляют грудные мышцы, мышцы спины, рук и ягодичной области. Предназначен для отжиманий и подтягиваний.

Если в целом, то тренажер гравитрон идеально подойдет для комплексной прокачки всего тела. Чем отличается от перекладины или брусьев? Хотя бы тем, что имеет в своей конструкции противовес.

Гравитрон – не то оборудование, которое подходит для установки в квартире. Ему нужно слишком много места. В высоту тренажер достигает почти 2 с половиной метра. Разместить оборудование можно на заднем дворе частного дома или на даче. В некоторых тренажерных залах имеется гравитрон для занятий. Хотя часто такой тренажер заменяют обыкновенными перекладинами, брусьями, жгутами.

Для занятий на гравитроне не нужна специальная подготовка. Главное, понять технику выполнения некоторых упражнений, о которых мы расскажем ниже.

Суть и базовые принципы подтягивания в гравитроне для девушек

Гравитрон основан на системе противовеса, его используют для подтягиваний и отжиманий.

Подтягивания в гравитроне для девушек: техника выполнения и результаты

Существует несколько видов гравитронов, которые классифицируют по типу использования:

• для подтягиваний;
• для отжиманий на брусьях;
• для комплексной подготовки;
• литые конструкции с предустановленным весом.

Для спортивных залов приобретают комплексные тренажеры, которые состоят из нескольких последовательно закрепленных частей:

• турник-перекладина, подходящая для подтягиваний с широким вариантом хвата;
• брусья-поручни;
• направляющие с расположенным на них грузом, которые называют контрбалансом;
• платформа подвижного типа, 2 ступени.

Комплексный тренажер достигает 2,5 м в высоту и занимает много места при установке. Работу на гравитроне начинают после подробных консультаций со специалистом, который объясняет принцип работы.

Тренажеры с противовесом появились во второй половине XIX в, благодаря Густаву Зендеру, врачу из Стокгольма. Он объединил на одной территории 27 различных тренажеров и занимался изучением способов проработки разных групп мышц.

Гравитрон в современном виде был создан ведущими специалистами фитнес направления. Он подходит как начинающим спортсменам, так и профессионалам, а также людям, которые хотят поддерживать хорошую физическую форму.

При занятиях на гравитроне выполняется прокачка мышц спины с одновременным укреплением мышц пресса. Подтягивания в гравитроне укрепляют мышечный корсет. Этого добиваются регулярными занятиями, в основе которых лежит разумный подход.

Преимущества занятий на гравитроне:

1. Возможность научиться подтягиваться на любом этапе подготовки. Для девушек научиться подтягиваться на турнике очень сложно, поэтому использование тренажера с продуманной системой противовеса становится востребованным.
2. Возможность детально проработать мышцы на спине. Гравитрон создан для прокачивания мышц спины в первую очередь, но одновременно с этим происходит подтягивание пресса.
3. Способность увеличить силу хвата. Благодаря ежедневным тренировкам, развивается выносливость, повышается способность удерживать вес.
4. Формирование правильной осанки. Вис на турнике, прокачивание мышц, увеличение межпозвоночного пространства за счет регулярных занятий приводит к выравниванию позвонков, устраняет усталость в шейном отделе позвоночника, которая часто бывает причиной сутулости.
5. Формирование линии талии. Этот пункт симулирует молодых женщин. При подтягиваниях с использованием широкого хвата формируется тип фигуры, при которой талия становится узкой за счет устранения жировых отложений, а плечи становится более объемными, что делает талию узкой визуально.

Особенность гравитрона – это грамотный выбор противовеса. Для тех, кто начинает овладевать техникой подтягиваний, рекомендуют устанавливать противовес на границе 70-80 % от собственного веса. Постепенно этот показатель снижают, делая нагрузки более ощутимыми.

Техника подтягиваний в гравитоне может быть разной. В зависимости от типа хвата прорабатываются разные мышцы. Каждая группа улучшает общий внешний вид.

Гравитрон: подтягивания

Подтягивания – это основное упражнение, которое выполняют на гравитроне. В момент тренировки работают широчайшие, круглая, ромбовидная, трапецевидная, дельтавидная мышцы рук и плеч.

Подтягивания на гравитроне

Выполняется упражнение следующим образом:

• спортсмену нужно поставить правую ногу, согнутую в колене, на опорную ступеньку. Руками необходимо обхватить перекладину. Потом уже так же, как и первую, разместить на тренажере вторую ногу;
• теперь нужно максимально расслабиться и повиснуть на руках. Такова начальная позиция;
• сейчас нужно отклониться назад, а руки согнуть в локотках и притянуть к груди рукоятку гравитрона;
• задержаться в таком положении на 1-3 секунды;
• вернуться в исходное положение.

Если вы – начинающий спортсмен, то 10 повторов на первый раз будет предостаточно. Для тех, кто давно занимается бодифитнесом и бодибилдингом, необходимо выполнить от 20 до 30 повторов по желанию или в зависимости от плана тренировок.

Показания к началу применения подтягивания в гравитроне для девушек

Подтягивания могут быть рекомендованы врачом. Чаще всего техника выполнения упражнений в гравитроне помогает справиться с проблемами осанки. Вытяжение может быть показано в тех случаях, когда между позвонками происходит истирание, которое становится причиной появления болей.

Движения во время комплекса упражнений должны быть плавными, без рывков или смещений в разные стороны.

1. При диагностировании остеохондроза поясничного или грудного показаны упражнения с висением на турнике и регулярными подтягиваниями. Увеличение пространства между позвонками является профилактической мерой для препятствования защемлению нервных окончаний.
2. При кифозе разрешены подтягивания в гравитроне с полным или широким хватом.
3. При лордозе занятия разрешены для исправления возникших искривлений.

Подтягивания в гравитроне подходят:

• начинающим спортсменам;
• профессиональным спортсменам, прокачивающим разные группы мышц;
• людям, испытывающим проблемы с осанкой;
• тем, кто нуждается в укреплении мышечного корсета.

Подтягивания в гравитроне для девушек особенно важны, потому что формируют красивую подтянутую спину и одновременно помогают добиться снижения показателей веса за счет продуманных нагрузок на разные группы мышц.

Гравитрон: принцип работы

Тренажер представляет собой турник, под которым расположена платформа. «Он создает противовес собственному весу человека, — рассказывает Бэлла Фролова, персональный тренер в сети фитнес-клубов PARISLIFE fitness, – помогает вам подтянуться и уменьшает нагрузку на мышцы и позвоночник во время выполнения упражнения. Со временем нагрузку можно увеличить, уменьшая противовес».

Особенно часто «прописывают» гравитрон новичкам — он помогает поставить корректную технику подтягиваний. «Если люди, не освоив ее, сразу идут на турник, то нередко начинают использовать инерцию и включать в работу те группы мышц, которые работать не должны. Например, наклоняются корпусом вперед или назад, усиливают прогиб в пояснице, отводят локти назад, что может привести к травмам суставов, — поясняет Кристина Лесникова. – С гравитроном всего этого можно избежать».

Противопоказания к подтягиванию в гравитроне для девушек

Гравитрон – это многофункциональный тренажер, для занятий на котором необходимо опираться на силу собственных рук.

Тренажер не подходит:

1. Людям с серьезными травмами локтей или плеч. Это могут быть последствия полученных переломов, осложнения заболеваний. При подтягивании активно задействуются сгибатели и разгибатели, поэтому ранее травмированные руки могут спровоцировать тяжелые последствия в виде растяжений, трещин, порывов.
2. Тем, у кого диагностирована последняя стадия грыжи межпозвоночных дисков. На этом этапе запрещена любая физическая активность.

Как организовать тренировку на гравитроне?

Сразу же подчеркну, что гравитрон за время проведения занятий поможет нормализировать вес. Плотно установите ноги на ступени, и направьте свой вес только на них.

Важное уточнение: Удобное расположение спортсмена способствует уменьшению его рабочей массы.

На протяжении только одного занятия на тренажере могут быть задействованы все группы мышц, поэтому двигайтесь с особой осторожностью, чтобы Ваш организм не перегрузился. Для наилучшей проработки мышц, необходимо нагружать их группами. Нельзя за одну тренировку прорабатывать сразу все группы мышц, так как это нерезультативно, и может повлечь за собой истощение организма со всеми вытекающими последствиями.

Полезные рекомендации при тренировках

Подтягивания в гравитроне для девушек эффективны при соблюдении основных правил:

1. На всех этапах подтягивания спину оставляют ровной, прямой, не допуская прогибов в районе поясницы.
2. На нижней точке движения руки оставляют слегка согнутыми в локтях, полностью не расправляя. Этот прием необходим для того, чтобы минимизировать риск получения травмы локтевого сустава.
3. На верхней точке движения зависают на 1-2 сек, чтобы извлечь максимальную пользу от подтягивания.
4. Опускания вниз проводят плавно и равномерно, а подъем вверх выполняют с сосредоточением силы и максимальным напряжением мышц спины.
5. Перед началом занятия проводят разогрев и растягивание мышц, что уменьшает риск получения травмы.
6. При планировании занятия значение имеет количество подходов и повторений. Оптимальный вариант: 3-4 подхода с 12-15 повторениями.
7. На протяжении выполнения подтягивания следят за техникой дыхания. Это одна из составляющих, которая влияет на конечный результат. На выдохе осуществляют максимальные напряжения мышц, подъем тела. При вдохе занимают исходное положение.

Фитнес-инструкторы рекомендуют экспериментировать с техникой хвата. Это помогает подобрать более удобный хват и повышает эффективность от подтягивания, воздействуя на разные группы мышц.

На гравитроне используют один из основных видов хватов:

1. Широкий. Руки располагают на перекладине ладонями от себя. Ладони находятся параллельно плечам. Для получения узкой талии и расширения верхней части спины сосредотачиваются на этом виде хвата.
2. Полный. Ладони располагают к себе, локти при этом подняты вперед до максимального значения. При подтягивании подбородок должен оказываться на одном уровне с перекладиной. Этот вариант хвата используют для полного прокачивания грудной мышцы.

3. Обратный. Руки располагают ладонями к себе, немного уже, чем ширина плеч. Такой подход используют для прокачки бицепсов.

Особенности тренажера

Сразу же необходимо отметить, что он очень многофункциональный. Основная его функция – помочь развить и укрепить мышцы. С его помощью можно наилучшим образом проработать группы мышц грудного отдела, спины, рук, подкачать пресс и развить плечевой пояс.

Его могут задействовать в тренировочном процессе, как опытные спортсмены, так и новички. Этот тренажер должен быть во всех спортивных залах, так как он зарекомендовал себя как весьма безопасное и комфортное спортивное оборудование. Представленный тренажер имеет сварную конструкцию, в состав которой включены такие элементы как:

1. Турник для выполнения подтягиваний (с разными вариациями хвата).
2. Брусья для выполнения отжиманий.
3. Спец. платформа.
4. Спец. ступени.
5. Направляющие с грузом.

Основной комплекс упражнений в гравитроне для девушек

Программа тренировки для начинающих девушек включает трехкратные занятия еженедельно. Комплекс упражнений рассчитан на то, что противовес будет установлен на 75-80 % от собственного веса. При этом учитывают первоначальное положение.

На ступени встают обеими ногами и переносят вес тела в ноги, это позволит в дальнейшем перераспределить собственный вес и получить максимальные преимущества от использования контрбаланса.

1 день (по 3 подхода с 10 повторениями):

• подтягивания с установлением широкого хвата, когда ладони расположены на ширине плеч;
• отжимания от брусьев;
• подтягивания с использованием обратного хвата, когда руки устанавливают ладонями к себе;
• подтягивания с полным хватом, создавая максимальное напряжение, когда подбородок приближается к перекладине.

Через день прорабатывают мышцы бицепсов и трицепсов.

2 день (5 подходов по 8 повторов):

• подтягивания полным хватом во весь рост;
• отжимания на брусьях.

Третья тренировка на неделе направлена на работу над мышцами пресса и ног.

3 день (4 подхода по 20 повторов):

• на турнике повисают, выпрямив спину, поднимают ноги до обозначения прямого угла между линией ног и спиной;
• встают на ступени для подъема ног, поднимаются на носки и опускаются на пятки.

Программа тренировки на гравитроне для девушек, которые уже имеют опыт подтягиваний и занимаются трижды в неделю:

Гравитрон: как заниматься

Пусть вас не пугает название и внешний вид тренажера — заниматься на гравитроне совсем не сложно. Мы попросили Алексея Исмайлова и Кристину Лесникову показать нам, как правильно его использовать.

Ключевая «настройка» тренажера — выбор противовеса. «Новичкам можно устанавливать 70-80% процентов от своего веса, а затем постепенно эту величину уменьшать. Если вам под силу подтягиваться с противовесом в 20%, можно выполнять упражнения на турнике — вы научились подтягиваться», — говорит Алексей Исмайлов.

Закрепление результата

Силовые тренировки по специально спланированной программе заканчивают упражнениями, которые закрепляют основной эффект.

Они направлены на полную загрузку прокачиваемых мышц:

• после 1 дня добавляют максимально возможное количество подтягиваний обычным способом;
• после 2 и 3 дня делают максимальное количество отжиманий.

Спортсмены называют этот подход «добиванием мышц». На отдых мышцам отводят 1 сутки. После третьего дня расслабляют мышцы 2-3 суток. Эта программа эффективна для девушек, которые ставят перед собой цель по достижению стройности, просушки верхней части туловища.

Помимо занятий рекомендуют придерживаться правил питания, следят за тем, чтобы организм получал достаточное количество жидкости, а также белков и углеводов.

Мнения о подтягивании в гравитроне для девушек

По мнению фитнесс инструкторов гравитрон идеально подходит молодым девушкам для того, чтобы научиться подтягиваниям. Большинство из них отмечают, что девушки часто недооценивают важность этого базового упражнения. На самом деле, подтягивания формируют фигуру с выраженной линией талии, что особенно ценно.

Инструкторы замечают, что гравитрон – это тренажер, который облегчает подход к выполнению силовых комплексов за счет создания противовеса. Опытный тренер по фитнессу, А.Белов, считает, что на этапе обучения подтягиваниям главное – избежать основной ошибки, которую делают новички. Такой ошибкой он называет округление спины во время выполнения основного упражнения.

Гравитрон для прокачки ягодиц

Подходит гравитрон и для тех, кто намерен накачать ягодичные мышцы. Можно опробовать жим одной ногой.

Техника такова:

• встаньте на платформу гравитрона;
• возьмитесь руками за поручни;
• толкайте ступень вниз сначала одной ногой, затем другой;
• выполнить упражнение нужно хотя бы по 10 раз с каждой стороны.

Это упражнение посетителям тренажерного зала часто напоминает жим платформы ногами в положении лежа. Только в данном случае спортсмен стоит.

Когда стоит ожидать эффекта

Процесс силового тренинга на гравитроне для начинающих условно подразделяют на этапы:

• на первом этапе начинающим девушкам важно добиться того, чтобы техника подтягиваний не содержала;
• на следующем этапе потребуется период, во время которого число подтягиваний будет доведено до количества, оговоренного планом занятий;
• заключительный этап – это регулярные занятия с соблюдением правил.

С учетом того, что программа подтягиваний в гравитроне рассчитана на 3 разовое исполнение еженедельно, быстрых результатов инструкторы не гарантируют.

Первые результаты станут заметны через 7 недель при условии систематического подхода. В первую очередь, формируется бицепс, а также широчайшие мышцы спины. При этом учитывают смену хвата, снижение показателей противовеса. Максимальным показателем является снижение груза до 20 %.

Гравитрон – тренажер, который помогает освоить технику подтягиваний за короткие сроки. Девушкам этот прием важен для формирования потянутой спины, красивой осанки. При планировании занятий уделяют внимание виду хвата, положению ног на ступенях и правильному положению спины.

Добивание мышц после основной тренировки

При подтягивании в гравитроне в большей части задействована спина, а какие именно мышцы наиболее напрягаются — мы расскажем вам ниже.

Упражнения на гравитроне относятся к базовым многосуставным. На тренировках вы сможете прорабатывать множество мышц спины, груди и рук.

В первую очередь, тренировке поддаются широчайшие мышцы спины. Это плоские мышцы, которые лежат поверх разгибателей позвоночника. Также во время упражнений на гравитроне в баланс приходят мышцы-синергисты (бицепс, леватор лопатки, брахиалис, низ трапеций, большая и малая грудные мышцы и т. д.).

Когда вы поработали до отказа, ваши мышцы уже устали, поставьте половину своего веса на противовес.

• Сделайте максимальное количество подтягиваний в день спины или бицепсов в трех подходах.
• И максимальное число отжиманий в день груди и трицепсов. Это нужно сделать в самом конце, перед прессом или после него.

Добейте ваши мышцы. Загрузите их до изнеможения.

7 способов доминировать в подтягивании

Вот что вам нужно знать…

1. Лучший способ улучшить эффективность подтягиваний или подтягиваний — это избавиться от жира.
2. Что касается вспомогательных средств, то часто критикуемый Gravitron бьет по полосам почти каждый раз.
3. Настройте ширину захвата для подтягивания или подтягивания, чтобы она соответствовала вашей структуре.
4. Используйте дроп-сеты и клинч с гирями, чтобы увеличить интенсивность.

1 — Увеличьте свою относительную силу!

Эффективность подтягиваний и подтягиваний определяется вашей относительной силой , которая показывает, насколько вы сильны по отношению к вашему весу.Само собой разумеется, что чем больше ненужного веса тела (т. Е. Жировых отложений) вы несете, тем слабее вы чувствуете и тем меньше работы вы сможете выполнить.

Это похоже на надевание утяжеленного рюкзака — вы сделаете намного меньше повторений с утяжеленным рюкзаком, чем без него. Кроме того, вы не сможете даже выполнить одно полное подтягивание без посторонней помощи.

Этот воображаемый рюкзак представляет собой реальные ограничения производительности, связанные с ношением на теле лишних 5, 10, 20 или более фунтов.А когда вы теряете лишний жир (снимаете утяжеленный рюкзак), ваша относительная сила автоматически увеличивается, а это означает, что ваш потенциал подтягиваний и подтягиваний автоматически увеличивается.

Именно для этой неоспоримой реальности мой единственный лучший совет таков: если вы хотите быстро улучшить свои результаты в подтягивании и подтягивании, избавьтесь от лишнего жира.

2 — Если вам нужна помощь, откажитесь от лент.

Если кому-то нужна помощь с подтягиванием и подтягиванием, я каждый раз буду перебирать гравитрон над лентами.Ленты по своей природе помогают вам все меньше и меньше по мере приближения к грифу, в то время как тренажер Gravitron обеспечивает постоянную помощь во всем диапазоне движений.

Другими словами, если вам нужна помощь, вам нужна не только помощь внизу, где вы просто висите на перекладине; вам нужно это во всем диапазоне движений, особенно в середине, когда ваша плечевая кость параллельна перекладине, поскольку это точка, когда плечо рычага является самым длинным.

Однако, при использовании поддержки ремешка, вы получаете помощь most внизу, когда ремешок наиболее растянут, и по мере того, как вы подтягиваетесь вверх, растяжение ремешка постепенно уменьшается, поэтому ремешок помогает вам все меньше и меньше.Кроме того, если резинка предлагает вам достаточную помощь в верхней части диапазона движений, она слишком помогает в нижней и средней части подтягивания или подтягивания.

Многие люди не имеют доступа к машине Gravitron, что приводит меня к моему второму выбору: машине с вытягиванием верхнего края.

Я использую тренажер для вытягивания широчайших над лентами для улучшения силы подтягиваний и подтягиваний по той же причине, по которой мне нравится Gravitron — потому что он обеспечивает постоянное сопротивление во всем диапазоне движений.Кроме того, и гравитрон, и вытяжной аппарат допускают меньшую регулировку веса, тогда как с ремешками у вас действительно есть только три или четыре разных толщины для работы.

Не поймите меня неправильно, я считаю, что ремешки — это абсолютно эффективный способ помочь. Я использовал их в качестве вспомогательного средства во многих случаях и буду продолжать использовать их, когда чувствую, что этого требует ситуация. Кроме того, резинки являются наиболее экономичным, компактным и удобным средством для путешествий, помогающим подтягиваться и подтягиваться.

Так что я, конечно, не говорю, что люди не должны использовать полосы как средство дополнительной помощи; Я просто делюсь своей иерархией вспомогательных инструментов.

Примечание: недавнее исследование пришло к выводу, что «кажущиеся аналогичными упражнения подтягивания и вытягивания широчайших не очень связаны и не должны заменять друг друга в тренировочном режиме».

Хотя этот вывод, кажется, противоречит тому, что я говорю об использовании верхних тяг для улучшения выполнения подтягиваний, на самом деле это не так.Я не говорю, что верхние тяги напрямую связаны с выполнением подтягиваний, но, скорее, для тех, у кого недостаточно подтягиваний и есть лишний жир, моя главная цель — уменьшить жировые отложения, и это исследование подтвердило мою точку зрения, поскольку оно также показали, что с увеличением веса тела эффективность подтягиваний снижалась.

3 — Найдите

Ширина захвата должна определяться индивидуальной структурой тела, чтобы оптимизировать силу вашего подтягивания. Вот пример:

Ваши руки точно не взорвутся, если вы решите использовать более широкую или узкую руку.Никто не говорит, что вы никогда не должны делать подтягивания по-другому. Это просто техника, которую мы разработали и которую мы любим использовать, потому что мы чувствуем, что она помогает лучше «персонализировать» ширину захвата подбородком для каждого человека.

4 — Используйте расширенные дроп-наборы.

Мы намного сильнее подтягиваемся, чем подтягиваемся широким хватом, потому что мы имеем лучшее механическое преимущество в положении рук. Имея это в виду, вы можете объединить два упражнения в один дроп-сет, начав с самого сложного варианта и постепенно «работая» до самого легкого.По мере того, как вы утомляетесь, упражнения становятся легче, что позволяет вам продолжать выполнять качественные повторения.

Чтобы выполнить дроп-сет, вы сначала выполните как можно больше подтягиваний широким хватом. Затем переключитесь на подтягивающий хват (ближе и супинированный) и выполните столько повторений, сколько сможете. Если вы хотите добавить еще больше объема, вы можете превратить эту последовательность в тройной дроп-сет, сделав в конце, после того, как вы выполнили подтягивания с собственным весом, выполняйте набор подтягиваний с бинтом с максимальным количеством повторений.

Примечание. Если вы уже способны выполнять несколько повторений подтягиваний и подтягиваний без посторонней помощи, то мой основной метод добавления помощи в подобных случаях — это бинты исключительно потому, что они удобны.

5 — Используйте протокол 3 × 3.

Если вы ищете новый вызов старому упражнению в режиме ожидания, протокол подтягиваний 3 × 3 вам подойдет!

Если вы можете выполнить все 3 повторения этого монстра, просто добавьте некоторую внешнюю нагрузку, используя жилет или пояс для отжиманий. Имейте в виду, что вы можете выполнять этот протокол также хватом подтягиванием (нижним хватом) или нейтральным хватом.

6 — Включает лазание по веревке и доске.

Скалолазание по канату без использования ног и скалолазание на колышковой доске делят трон как король упражнений на тягу верхней части тела.Я использую их в качестве продвинутых приложений для подтягиваний, потому что они требуют огромного дополнительного напряжения тела и добавляют проблему повышенной силы хвата.

Примечание: вместо того, чтобы переходить от одного отверстия к другому или пропускать одно отверстие за раз, я каждый раз пропускал несколько отверстий. Однако, чтобы делать эти большие движения, я каждый раз использовал правую руку, чтобы создать силу, а левой рукой дотягивался. Это потому, что несколько лет назад я частично порвал левый бицепс на соревнованиях по боулдерингу, что не позволяет мне делать большие броски левой рукой.

Что касается лазания по канату, я знаю, что многие инструкторы и тренеры не используют лазание по канату из соображений безопасности. Это, безусловно, вполне законное беспокойство, но для обеспечения максимальной безопасности у нас есть люди, которые начинают с сидячего старта, и вместо того, чтобы подниматься на 16 футов вверх и на 16 футов вниз, мы заставляем их подниматься на 8 футов, спускаться обратно и делать это снова. Это позволило нам создать такой же тренировочный стимул, не позволяя спортсмену подняться на высоту, с которой он не мог безопасно упасть.

7 — Попробуйте подтягивание в клинче с гирями.

Я разработал это приложение для упражнений, чтобы помочь нашим бойцам ММА и Муай Тай улучшить силу клинча.

Эта новая разновидность подтягиваний также может помочь укрепить предплечья и руки.

Fitness News — Gravitron-тренажер для подтягиваний с …

Gravitron-тренажер для подтягиваний с противовесом. Зачем это нужно новичкам?
Что такое гравитрон?
Гравитрон-тренажер для подтягиваний с противовесом.Зачем он нужен новичкам ?, image # 1
Gravitron — это тренажер для выполнения отжиманий на перекладине и подтягиваний с противовесом. Компания, которая изобрела гравитрон, — американский производитель спортивного инвентаря Nautilus — классическая модель Nautilus Nitro EVO Gravitron представлена ​​на фото выше. В настоящее время подобные тренажеры выпускают и другие компании.

Главное преимущество симулятора гравитрона в том, что с его помощью можно научиться подтягиваться. Использование противовеса снижает нагрузку, значительно упрощая упражнение, что особенно важно для девушек, которые не могут подтягиваться с полной массой тела из-за силы мышц.Однако гравитрон нужен не только новичкам, но и профессиональным спортсменам.

С помощью тренажера гравитрон можно как варьировать разные типы подтягиваний (меняя положение рук), так и выполнять отжимания на перекладине с противовесом. Кроме того, гравитрон подходит для выполнения упражнений с медленной скоростью повторений — это позволяет задействовать медленные мышечные волокна, а также сосредоточиться на технике.

Гравитрон: какие мышцы работают?
Ключевыми мышцами, которые работают при выполнении подтягиваний в гравитроне, являются мышцы верхней части тела — спины, плечевого пояса и рук.Косвенно нагрузка ложится на пресс (напомним, мышцы живота во время подтягиваний рекомендуется держать в сознательном напряжении). При выполнении отжиманий на брусьях в работу включаются мышцы груди, плеч и трицепса.

Изменение положения рукоятки во время подтягиваний в гравитроне позволяет воздействовать на разные мышцы. Узкий хват с положением ладони смотрит вверх (так называемый «обратный хват») увеличивает нагрузку на бицепсы, тогда как широкий хват с обычным хватом (ладонь смотрит вниз) нагрузка падает на широчайшие мышцы спины, трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Подтягивания в гравитроне
Гравитрон-тренажер для подтягиваний с противовесом. Зачем он нужен новичкам ?, image # 2
При выполнении подтягиваний в гравитроне в первую очередь нужно выбрать подходящую величину противовеса. Новичкам рекомендуется начинать с 80% веса тела — то есть, если ваш вес 60 кг, установите противовес на 45-50 кг. Постепенно по мере укрепления мышц (и достижения 10-12 технически правильных повторений упражнения) уменьшайте противовес.

Исходное положение упражнения — колени согнуты, ноги расположены на платформе тренажера. Руки возьмитесь за верхние ручки — используйте обычный хват (ладони смотрят вниз, ширина между ладонями сопоставима с шириной плеч). Следите за тем, чтобы поясница сохраняла естественный прогиб — для этого слегка напрягите мышцы живота. Всего нужно выполнить от 10 до 20 повторений.

Подтягивания с противовесом
Как мы упоминали выше, преимуществом подтягиваний с противовесом является возможность уменьшения веса — однако в гравитроне важно использовать адекватный (не слишком большой, но не маловата) рабочий вес.Вы должны почувствовать, что повторения упражнения выполняются именно за счет силы мышц спины, а не только за счет инерции или силы мышц рук.

На выдохе двигаться вверх, на вдохе опускаться. В верхней точке подбородок должен находиться на одной линии или чуть выше рук тренажера. В нижней точке вы должны почувствовать растяжение широчайших мышц спины, а локти должны быть прямыми. Рекомендуется совмещать подтягивания в гравитроне с другими упражнениями для прокачки мышц спины.

Fitness4You — Гравитрон-тренажер для подтягиваний с …

Гравитрон-тренажер для подтягиваний с противовесом. Зачем это нужно новичкам?
Что такое гравитрон?
Гравитрон-тренажер для подтягиваний с противовесом. Зачем он нужен новичкам ?, image # 1
Gravitron — это тренажер для выполнения отжиманий на перекладине и подтягиваний с противовесом. Компания, которая изобрела гравитрон, — американский производитель спортивного инвентаря Nautilus — классическая модель Nautilus Nitro EVO Gravitron представлена ​​на фото выше.В настоящее время подобные тренажеры выпускают и другие компании.

Главное преимущество симулятора гравитрона в том, что с его помощью можно научиться подтягиваться. Использование противовеса снижает нагрузку, значительно упрощая упражнение, что особенно важно для девушек, которые не могут подтягиваться с полной массой тела из-за силы мышц. Однако гравитрон нужен не только новичкам, но и профессиональным спортсменам.

С помощью тренажера гравитрон можно как варьировать разные типы подтягиваний (меняя положение рук), так и выполнять отжимания на перекладине с противовесом.Кроме того, гравитрон подходит для выполнения упражнений с малой частотой повторения — это позволяет задействовать медленные мышечные волокна, а также сосредоточиться на технике.

Гравитрон: какие мышцы работают?
Ключевыми мышцами, которые работают при выполнении подтягиваний в гравитроне, являются мышцы верхней части тела — спины, плечевого пояса и рук. Косвенно нагрузка ложится на пресс (напомним, мышцы живота во время подтягиваний рекомендуется держать в сознательном напряжении).При выполнении отжиманий на брусьях в работу включаются мышцы груди, плеч и трицепса.

Изменение положения рукоятки во время подтягиваний в гравитроне позволяет воздействовать на разные мышцы. Узкий хват с положением ладони смотрит вверх (так называемый «обратный хват») увеличивает нагрузку на бицепсы, тогда как широкий хват с обычным хватом (ладонь смотрит вниз) нагрузка падает на широчайшие мышцы спины, трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Боитесь гравитрона? Как освоить устрашающее оборудование тренажерного зала

Когда я обнаружил, что мой любимый тренажер для отжиманий на трицепс называется «Гравитрон» (duh duh dun), даже я был немного сбит с толку.От сумасшедших названий (кроссоверный кабель какой?) До сомнительных положений (должен ли я смотреть в сторону от тренажера или к нему?), Самостоятельная навигация по тренажерному залу может нервировать.

К счастью, Маршалл Рой, тренер Equinox из Нью-Йорка, предложил раскрыть тайны четырех устрашающих предметов оборудования, которые вы найдете почти в каждом фитнес-центре, чтобы вы могли выглядеть профессионально в первый раз! Если вы уже пользуетесь этими тренажерами, освежите свою форму с помощью его советов, приведенных ниже:

[#image: / photos / 57d8d75e46d0cb351c8c6c8d] ||||||

Тренажер для верхней части тела: Gravitron
Что он делает: Gravitron — это просто система противовеса, которая помогает вам выполнять движения с собственным весом, особенно подтягивания и отжимания.
Как использовать: Выберите количество веса, которое вы хотите, чтобы помочь вам на пути вверх. Для подтягиваний беритесь за любую удобную хватку — под рукой или сверху. Осторожно встаньте на рычаг ногами к машине и выпрямите все тело. Используйте широчайшие, чтобы опустить плечи (например, пожать плечами в обратном направлении), а затем опустите локти к бедрам. Держите пресс очень напряженным и поднимайте грудь вверх, пока голова не окажется между руками. Если вы не можете добиться этого до конца, дайте себе немного больше помощи (больший вес) в следующем подходе.
Для отжиманий схема такая же, но вы возьмете руки на брусьях, которые находятся около талии. Отведите плечи назад (не позволяйте им перекатываться вперед при спуске!) И опускайте тело, пока трицепсы не станут параллельны полу. Подтяните себя назад, чтобы завершить повторение.
Совет: Помните, чем больше вес вы используете, тем легче упражнение. Медленно спускайтесь по одной ноге с вершины ваших повторений (т. Е. С самой высокой точки).

Тренажер для нижней части тела: сгибание ног лежа
Назначение: Сгибание ног лежа тренирует мышцы подколенного сухожилия за счет сгибания колена.
Как использовать: Выберите вес и лягте на тренажер лицом вниз — рядом с задней частью машины есть рычаг для регулировки длины ног. Держите бедра плотно прижатыми (не позволяйте нижней части спины и ягодицам подниматься вверх во время выполнения упражнения) и подтяните пятки к ягодицам, сжимая подколенные сухожилия (мышцы, которые вы чувствуете, когда наклоняетесь, чтобы коснуться пальцев ног). Сильно сожмите их на мгновение, а затем медленно растяните до полного повторения.
Совет: Выполняйте это движение медленно, без импульса и ударов веса.Обязательно плотно прижмите бедра, чтобы сохранить напряжение в подколенных сухожилиях, а не в пояснице.

Я хочу подтянуть подбородок! 15 советов по улучшению вашего подтягивания

Многие тренеры по силовой подготовке считают подтягивания окончательным испытанием силы верхней части тела. Проблема в том, что многим лифтерам, особенно женщинам, сложно подтянуться даже с одним весом своего тела. Поэтому для этих лифтеров представляет большой интерес найти самый быстрый и эффективный способ выполнить подтягивание с собственным весом без посторонней помощи.Вот некоторые вещи, которые я обнаружил за последние 17 лет в качестве личного тренера.

Neghar Fonooni разрывает некоторые подтягивания

Есть много различных методов, которые могут развить силу подтягиваний. Насколько мне известно, никакие методы в литературе не исследовались и не сравнивались. Поэтому в данном случае нужно опираться на анекдоты, мнение экспертов, логику и традиции. Некоторые лифтеры делают подтягивания очень часто, другие 1-2 раза в неделю, а третьи редко делают их, сохраняя при этом силу подтягивания.Опытные атлеты могут выполнять сложные упражнения, такие как подтягивания с нагрузкой и подтягивания из стороны в сторону, два раза в неделю. Однако, как новичку, вам потребуются разные стратегии, чтобы подтянуть подбородок, о которых я расскажу в конце этой статьи.

Есть три основных положения хвата: супинирование (подтягивания), параллельное (подтягивания нейтральным хватом) и пронат (подтягивания). Большинство атлетов сильнейшие с супинированным и параллельным хватом, а самые слабые — с пронированным хватом.Ширина захвата также может регулироваться от широкой до узкой. Со временем вы захотите внести разнообразие в свои тренировки и использовать все стили подтягиваний. Однако пока я бы предпочел, чтобы вы сосредоточились на самом основном стиле, который я объясню в следующем совете.

Слева направо: пронационально, супинировано, нейтрально

Каковы различия в активации мышц между вариантами? На самом деле отличий не так много. Например, Youdas et al. 2010 обнаружил, что подтягивания, подтягивания и подтягивания с использованием устройства Perfect Pullup не вызывают резких различий в мышечной активности, как показано ниже.

Поскольку подтягивание — это самый простой хват для выполнения, имеет смысл сначала освоить его, а затем перейти к нейтральным и пронированным подтягиваниям. Вероятно, это связано с тем, что бицепсы находятся в лучшем положении, чтобы способствовать подъему, и что руки движутся по траектории сагиттальной плоскости (разгибание плеч), а не по траектории во фронтальной плоскости, как в случае тяги широким хватом. вверх (приведение плеча).Используйте хват примерно на ширине плеч, так как это наиболее удобно для людей.

Вот некоторые из наиболее популярных методов для тех, кто еще не умеет подтягиваться:

• Эксцентрические подтягивания
• Подтягивания с бинтом
• Подтягивания Gravitron (механические)
• Тяга к минимуму

У каждого из них есть свои плюсы и минусы, о которых я расскажу ниже.

Меньшинство лифтеров борется с блокировкой подтягивания. Они могут подтолкнуть себя к вершине движения, но не могут упереться подбородком в перекладину. Для этих людей выполнение изохолд в верхнем положении, последовательное использование полного ПЗУ и выполнение тяговых упражнений с паузой в нижнем ПЗУ будет разумной ставкой.

Однако у большинства лифтеров нет этой проблемы, особенно у новичков.Большинство лифтеров считают нижнюю позицию подтягивания наиболее сложной задачей. Если у них есть тренер, который подталкивает их в конце движения, они могут завершить остальную часть движения самостоятельно.

Итак, как лифтеру лучше всего развивать силу подтягивания в нижнем диапазоне? Во-первых, он или она может использовать эксцентрические подтягивания, чтобы акцентировать внимание на нижнем диапазоне движений. В этом случае атлет будет опускаться под контролем, но действительно замедлит последние 25% движения, до тех пор, пока руки не будут заблокированы.Во-вторых, атлет может выполнять подъемы плечом вверх, когда он или она свисает с перекладины подбородка и «пожимает плечами», перемещая лопатку вверх и вниз (также будет вращение вверх и вниз). Цель состоит в том, чтобы приложить усилие в инициирующем движении подтягивания, чтобы в конечном итоге атлет добился его / ее самостоятельно. И, наконец, могут помочь тяги с тяжелым верхом, когда атлет начинает с полного зависания и опускается только на полпути, тем самым акцентируя внимание на верхнем ПЗУ и повышая силу подтягивания в нижнем диапазоне.

Эксцентрические подтягивания — это здорово. Они выполняются либо инструктором, поднимающим подъемника в верхнее положение, либо при помощи подъемника ступенькой или стойкой, чтобы поднять его в верхнее положение, либо при помощи подъемника взрывным прыжком вверх в верхнее положение при затем атлет медленно опускается в нижнюю часть движения. Кроме того, полезно иметь тренера или партнера по поднятию, так как он или она может оказать достаточно помощи, чтобы позволить лифтеру также выполнять концентрические движения (концентрические подтягивания с ручной поддержкой, за которыми следует эксцентрическое движение).На мой взгляд, эксцентрические подтягивания — самая эффективная стратегия, помогающая новичкам выполнять регулярные подтягивания.

Однако есть пара предостережений. Во-первых, атлет должен уметь контролировать себя. Если атлет не может выполнить их в 2-секундном эксцентрическом темпе или выше, то ему или ей на время лучше использовать другую стратегию, например подтягивания с помощью ленты, тяги на верхних лапах или гравитрон. Во-вторых, атлет должен бороться одинаково упорно на протяжении всего ПЗУ.Часто лифтеры медленно опускаются во время первой половины движения, а затем «отпускают» во второй половине движения. Это проблематично, потому что нижняя половина движения — более сложная часть ПЗУ для большинства новичков.

Эксцентрические подтягивания очень специфичны в том смысле, что атлет будет делать половину фактических повторений подтягиваний самостоятельно. Но некоторые лифтеры не совсем готовы к ним (обычно это новички с ожирением, очень слабые новички или те, у кого большие ноги и маленькая верхняя часть тела), а некоторые атлеты выполняют их неоптимально из-за низкого темпа.

Подтягивания с помощью ленты отлично подходят для продуктивной тренировки и для развития гипертрофии широчайшей и верхней части спины. Они позволяют больше времени находиться под напряжением и повышают уверенность атлетов в том, что они смогут в конечном итоге выполнить подтягивание. Однако недостатком является то, что они оказывают помощь в основном внизу подъемника, что является именно тем ПЗУ, которое лифтеры должны построить самостоятельно. Может ли лифтер полагаться исключительно на подтягивания с бинтом и в конечном итоге стать профессионалом в обычных подтягиваниях? Конечно, но такая стратегия не будет оптимальной.Атлет мог бы быстрее овладеть навыками подтягивания, если бы он или она также выполняли эксцентрические подтягивания с упором на приложение наибольшего усилия в нижнем ПЗУ.

Гравитрон (и аналогичные станки для подтягивания / опускания с помощью машины) также являются эффективным инструментом, позволяющим лифтерам работать дольше под напряжением. Плюс этих типов машин в том, что они обеспечивают постоянную помощь во всем диапазоне движений.Напротив, полосы обеспечивают большую помощь внизу ПЗУ и меньшую помощь вверху. Гравитрон обеспечит эффективную тренировку верхней части тела. Теория состоит в том, что по мере того, как атлет набирает силу, ему или ей будет требоваться все меньше и меньше помощи тренажера, и в конечном итоге он сможет отучить себя от тренажера. Однако обратная сторона заключается в том, что гравитрон не очень специфичен для подтягивания, и поэтому полагаться исключительно на него редко получается так, как он предназначен для получения хороших подбородков.

Подтягивание требует значительной устойчивости суставов в плечевой, лопаточной и пояснично-тазовой областях. Поскольку гравитрон обеспечивает относительно стабильную опору в коленях, требования к устойчивости тела значительно снижаются. Следовательно, гравитрон не очень эффективен как самостоятельный метод для новичков, стремящихся повысить эффективность подтягивания. Его определенно можно использовать в сочетании с другими методами, такими как эксцентрические подтягивания, поэтому убедитесь, что вы включили некоторые упражнения, которые более специфичны для настоящих подтягиваний, если вы хотите в конечном итоге иметь возможность выполнять подтягивание без посторонней помощи.

можно рассматривать как подтягивания с открытой цепью. Подтягивание — это упражнение с замкнутой цепью, которое требует от спортсмена перемещать свое тело вверх и вокруг фиксированной перекладины, тогда как при подтягивании атлет тянет штангу вниз к своему неподвижному телу. Тяга к груди недооценивается в сообществе силовых тренировок, так как они, как правило, легче воздействуют на суставы по сравнению с подтягиваниями, и их можно нагружать, чтобы эффективно применять сопротивление к любому желаемому диапазону повторений.Они универсальны в том, что можно использовать любой диапазон повторений, стиль хвата или ширину хвата, и их могут использовать как самые слабые новички, так и самые сильные атлеты.

Однако, при использовании в качестве автономного метода, тяги на широчайших не помогут новичку в подтягивании, потому что им не хватает специфичности и требований устойчивости всего тела, которые присущи подтягиваниям. Doma et al. В 2013 году было обнаружено, что разгибатели и бицепсы работали тяжелее в подтягивании, тогда как пресс работал тяжелее в вытягивании широчайших, как показано ниже, но это зависит от используемой техники.Более того, каждое упражнение требует навыков и координации и лучше всего улучшается с учетом специфики.

Если вы используете тяги на широчайших в сочетании с более специфическими упражнениями на подтягиваниях, такими как эксцентрические подтягивания, используйте тот же хват и ширину для достижения максимальной передачи. Например, выполняйте тяги нижним хватом (супинированным) хватом на ширине плеч, чтобы максимизировать переход к подтягиванию, и тяги более широким хватом пронированным хватом, чтобы максимизировать переход к подтягиванию.

Многие лифтеры обнаруживают, что пока они регулярно выполняют становую тягу и тяги, их сила подтягиваний не уменьшается, даже если они не подтягиваются. Тяга и становая тяга прорабатывают широчайшие мышцы и создают большую нагрузку на лопатные мышцы, включая ромбовидные и различные трапециевидные волокна. Следовательно, они прорабатывают многие из тех же мышц, что и подтягивания, и они действительно перейдут к подтягиванию. Перевернутые тяги особенно полезны для новичков, поскольку они связаны с греблей с собственным весом.Однако степень перехода у продвинутых лифтеров, несомненно, намного выше, чем у новичков. Новички должны проводить достаточно времени, подтягиваясь «под перекладиной», если они хотят иметь возможность выполнить подтягивание без посторонней помощи.

Возможно, вам интересно узнать о силе локонов и подтягиваний. Поскольку подтягивание включает сгибание в локтевом суставе и достаточно сильно нагружает бицепс, вполне вероятно, что сгибания рук могут помочь улучшить выполнение подтягивания.Хотя это имеет смысл в теории, в реальном мире все не так хорошо. Подтягивания — это упражнение для всего тела, требующее значительной координации. В то время как различные типы сгибаний могут быть незначительно эффективными в наращивании силы подтягивания, длинная головка бицепса не сильно меняет длину во время подтягивания, поскольку она укорачивается в плечах и удлиняется в локтях во время эксцентрической фазы. подтягивание (и наоборот во время концентрической фазы), и поэтому биомеханика другая, а степень передачи не так уж велика.Не стесняйтесь выполнять сгибания рук, но не ожидайте, что они будут иметь огромное значение с точки зрения помощи вам в первом подтягивании без посторонней помощи.

Я упоминал ранее, что техника подтягивания может повлиять на активацию основных мышц. Посмотрите видео ниже.

В первом примере выпрямители будут усердно работать, поскольку позвоночник активно выгибается (вытягивается).Во втором примере сгибатели бедра будут усердно работать, поскольку они активно сокращаются, чтобы обеспечить импульс. В третьем примере мышцы живота будут усиленно работать, поскольку они стабилизируют позвоночник и таз и предотвращают гиперэкстензию поясницы и наклон таза кпереди. Подтягивания заметно тяжелее для кора, когда вы выполняете их третьим способом. Чтобы достичь этого, можно использовать специальные упражнения для кора. Два таких упражнения — это планка с длинным рычагом для наклона назад и удержание полого тела, которые требуют сильных сокращений корпуса для сохранения положения таза.

Если вы стремитесь выполнить свое первое подтягивание без посторонней помощи, вы добьетесь этого намного быстрее, если будете тренировать его несколько раз в неделю, а не один раз в неделю. Я рекомендую новичкам приобрести приспособление для подтягивания на двери, чтобы они могли выполнять подтягивания у себя дома. Iron Gym — одно из таких популярных устройств. Это позволяет лифтерам выполнять ежедневную работу с подтягиванием (или, по крайней мере, с подтягиванием 3-5 раз в неделю), что значительно увеличивает скорость адаптации и ускоряет прогресс.Ниже изображена миссис Келли Дэвис в тренажерном зале Iron Gym.

Келли Дэвис работает над подтяжками

Одна из нескольких причин, почему женщины не так хорошо умеют подтягиваться, как мужчины, связана с их антропометрией. Женщины, как правило, имеют меньшую верхнюю часть тела и большую часть своей массы хранят в нижней части тела по сравнению с мужчинами. Это делает подтягивание еще более сложным. Лучшие подбородки в мире — это, как правило, мужчины меньшего размера с широкой широтой и меньшими ногами.Следовательно, наличие мускулистых бедер и бедер будет вредно для выполнения подтягиваний, но не для выполнения тяговых тяг, когда вес и распределение веса тела не имеют большого значения. Но не волнуйтесь, у вас может быть большая задница и мускулистые ноги, но при этом вы сможете подтягиваться вверх.

Кроме того, композиция тела влияет на выполнение подтягиваний, но не на выполнение тяговых опор. Мужчина весом 200 фунтов и 25% жира несет около 50 фунтов жира.Напротив, женщина весом 120 фунтов и 15% жира несет только около 18 фунтов жира. Жир не производит мышечную силу и не создает крутящий момент в суставах; он просто утяжеляет атлета во время упражнений с собственным весом и усложняет движение. Так что чем меньше жира, тем лучше. Похудение в целом способствует повышению относительной силы подтягиваний, как и похудание. Если вы хотите добиться максимальной эффективности подтягиваний, обратите внимание на свою диету и увеличьте худобу.

Вот простая процедура, которой вы можете следовать, чтобы выполнить свое первое подтягивание без посторонней помощи.Я написал программу из трех дней в неделю, но план из пяти дней в неделю подойдет еще лучше.

День первый

Эксцентрические подтягивания 3 подхода по 3 повторения (темп 3-5 секунд)
Тяга в перевернутом положении 3 подхода по 5 повторений
Удержание полым телом 3 подхода по 20 секунд

День второй

Подтягивания с помощью ленты 3 подхода по 6 повторений
Пауза в вытягивании широчайшим хватом нижним хватом 3 подхода по 4 повторения (3-секундная пауза в конце каждого повторения)
Планка RKC 3 подхода по 20 секунд

День третий

Эксцентрические подтягивания 6 подходов по 1 повторению (темп 5-10 секунд)
Тяга в перевернутом положении 3 подхода по 5 повторений
Удержание полым телом 3 подхода по 20 секунд

Итак, у вас есть 15 советов, которые помогут вам добиться вашего первого подтягивания без посторонней помощи.Как личный тренер, я могу сказать вам, что есть несколько вещей, которые приносят клиенту столько же радости, как первое подтягивание. Огромные улыбки и случаи прыжков от радости обязательно последуют. Я надеюсь, что эта статья помогла вам в правильном направлении. Поднимите подбородок!

Идеальная тренировка для подтягиваний | Полный шаг к прогрессу

Подтягивания — отличное упражнение для верхней части спины. Вы это знаете, и я не собираюсь возиться с ненужным абзацем, объясняющим почему.

Они тяжелые, поэтому большинство спортсменов избегают их делать, ну, по крайней мере, с чем-либо, приближающимся к хорошей форме. Большинство людей держатся от них подальше и вместо этого придерживаются тренажера. Их потеря, не делай ее своей.

Вот о чем идет речь в этой статье:

Подтягивания и подтягивания — что лучше?

Подтягивания — это когда ладони обращены к вам. Подтягивания — это когда ладони смотрят от вас.

Подтягивания прорабатывают бицепс , немного тяжелее, подтягивания прорабатывают лата, немного тяжелее.Но люди впадают в заблуждение, когда начинают беспокоиться о разнице и упускают общую картину.

Общая активация мышц одинакова как для подтягиваний, так и для подтягиваний, при правильном выполнении , что означает полный диапазон движений (обсуждается и показано ниже). Однако, поскольку большинство людей не могут выполнять подтягивания на количество повторений с любым диапазоном движений, близким к правильному, подтягивания будут получать лучший тренировочный стимул.

Полноценные подтягивания с плавными повторениями разовьют ваши широчайшие намного лучше, чем дерьмовые подтягивания с частичным повторением.Обманывайте свою форму, и вы обманываете только себя.

Новичкам следует придерживаться подтягиваний. Промежуточные уровни можно выбирать по своему усмотрению, однако вам, вероятно, лучше всего будет менять стиль захвата в течение 2-3-месячных блоков для здоровья суставов. Это означает периоды, когда вы будете делать вариации подтягиваний, и периоды, когда вы будете делать вариации подтягиваний.

Техника хорошего подтягивания и подтягивания

Ключевые моменты хорошей техники

1. Выполняйте плавные повторения. Без киппинга. Киппинг = обман. Если вы делаете качели в повторениях, вы не знаете, стали ли вы сильнее или просто лучше в свинге.
2. Руки должны быть прямыми в начале каждого повторения, но не в висе. Держите плечи в суставах. Чтобы проиллюстрировать, что я имею в виду, прямо сейчас возьмите руки прямо над головой. Хорошо, пожмите плечами как можно выше. Теперь пожал плечами. Мы не хотим, чтобы наши плечи расслаблялись в этой позе поднятого плеча, особенно когда в дальнейшем у вас будет большой вес, который смещается с промежности.Это положение «вниз» с «сжатыми» плечами, которое мы хотим сохранять на протяжении всего подхода.
3. Для подтягиваний используйте положение захвата немного уже, чем ширина плеч. Если вы впадете в крайности, вашим суставам это может не понравиться.
4. Финишная позиция — это когда локти соприкасаются с широчайшими (сторонами). Распространенный сигнал — сказать людям, чтобы они приставили подбородок к перекладине или грудь к перекладине. Я считаю это ошибкой. Цель — тренировать спину. Высота подбородка / груди зависит от относительной длины предплечья и плеча.Вы заметите, что когда я выполняю подтягивания в конце видео, диапазон движений немного короче, потому что это точка, в которой мои руки касаются моих широчайших. Это нормально. Преодоление этого, чтобы подбородок оказался над перекладиной, со временем может привести к травме или проблемам с суставами, так как головка плечевой кости оказывается в неблагоприятном положении.
5. Держите ягодицы и пресс в напряжении. Это поможет вам перестать раскачиваться.
6. Никаких полуповторов. Когда вы больше не можете получить полных повторений, сет окончен.

Советы по укреплению здоровья плеч

Избегайте крайних положений захвата (сверхузкие или сверхширокие). Для подтягиваний (ладони обращены к вам) попробуйте пространство одной руки внутри хватки на ширине плеч. Для подтягиваний (ладони от себя) постарайтесь сделать расстояние между руками на расстоянии одного или двух рук за пределами ширины плеч.

Измените стиль захвата, чтобы суставы оставались здоровыми . Меняйте режим захвата каждые пару месяцев (под рукой, под рукой, нейтральный). Если какой-то конкретный стиль захвата кажется неудобным, не делайте этого.

Как сделать подтягивания более легкими и сложными

Принципы подтягивания такие же, как и с любым другим упражнением — вам нужен правильный уровень сложности, чтобы получить нужный тренировочный эффект.

В большинстве упражнений это означает больший или меньший вес на штанге, но с подтягиваниями и подтягиваниями это означает увеличение веса тела или его уменьшение.

Как сделать более легкие подтягивания и подтягивания с собственным весом

Лучше всего использовать эспандеры.За 50 долларов вы можете получить хороший комплект, который прослужит вам всю жизнь и будет полезен, когда вы путешествуете или хотите тренироваться дома, когда у вас нет доступа в тренажерный зал.

Оберните ленту А поверх перекладины, потяните ленту вниз и затем встаньте в ней на одну или две ноги.

Вот небольшое видео, которое я сделал, демонстрируя, как использовать ленты сопротивления. (Переходите к отметке 1’13.) Обратите внимание: вы можете усложнить задачу, обвив ленту вокруг колена, а не стопы.

Недостатком подтягиваний с бинтом является то, что они меньше всего помогают нам в самой сложной части подтягивания — в самой верхней позиции. Но у меня есть обходной путь, к которому я подойду в приведенном ниже примере прогрессии.

В некоторых спортзалах есть тренажер под названием graviton (на фото ниже), который имеет подушку, которая поддерживает ваши колени и облегчает подтягивание. Это хорошая машина, которая упрощает нацеливание на постепенные изменения сопротивления.

Тем не менее, я по-прежнему предпочитаю перекладину для подтягиваний с повязками, потому что люди, как правило, работают намного усерднее и прогрессируют быстрее, когда сталкиваются со перекладиной. Посадите людей на гравитон, и они просто застрянут там, используя его как костыль. То же самое относится и к тренажеру с вытягиванием вниз (с хватом снизу) — теоретически он должен работать так же хорошо, но на практике люди не прогрессируют так же.

Мы воспользуемся этой психологией в наших рекомендациях по прогрессу, приведенных ниже.

Как прибавить в весе, чтобы сделать подтягивания и подтягивания более сложными

Есть три способа сделать подтягивания сложнее.Все они подразумевают добавление веса самому себе.

Самый простой способ увеличить вес — использовать ремень с цепью, продетой через пластины. Если у вас толстозвенная цепь, вам даже не нужен ремень. Сначала это будет немного неудобно (как и приседания со штангой), но потом к этому просто привыкаешь.

Чем короче вы сделаете цепочку; тем лучше, так как он предотвращает раскачивание пластин, когда вы занимаетесь позицией. Только будьте осторожны, не сделайте его настолько коротким, чтобы не раздавить ваши яйца — это произойдет, если вы начнете поднимать ноги в попытке облегчить упражнение, и вы совершите эту ошибку только один раз.

Жилет с утяжелением будет работать одинаково хорошо, но они есть в немногих спортзалах, и их непрактично носить с собой.

Зажмите гантель между ногами — это только временное решение, поскольку по мере того, как вы становитесь сильнее, вес будет уменьшаться, а необходимое количество — тяжелее. Во время путешествий полностью водонепроницаемый рюкзак-рюкзак можно наполнить водой, и он является отличным вариантом для тех, кто хочет тренироваться, когда они путешествуют в течение длительных периодов времени.

Как прогрессировать с подтягиваниями в зависимости от вашего уровня силы

Есть много потенциальных вариантов того, как прогрессировать с подтягиваниями и подтягиваниями. У меня есть два предпочтительных метода в зависимости от ваших текущих способностей.

• Если вы еще не можете выполнить 8 повторений с собственным весом в одном подходе, сделайте 5 подходов по 5, которые я рассмотрел в первом примере прогрессии.
• Если вы можете сделать более 8 повторений за один подход , используйте принципы тренировки с обратной пирамидой (RPT) во втором примере прогрессии ниже.

Сделайте это, если вы не можете сделать более 8 повторений за один подход.

Правила прогрессирования: Мы сделаем 5 подходов по 5 повторений, а затем один эксцентрический подход.

Первый подход начнется с максимально возможного количества повторений с собственным весом, затем мы воспользуемся лентой, чтобы помочь закончить подход. (Если вам нужно использовать ленты с самого начала, это тоже хорошо.)

Делайте не больше, чем количество повторений, необходимое для каждого из пяти подходов, даже если вы можете сделать больше.

Сделайте один последний подход эксцентрических подтягиваний, чтобы отработать максимальную динамику. Здесь вы подпрыгиваете, чтобы ухватиться за верхнюю позицию и бороться с гравитацией столько, сколько сможете, пока вы спускаетесь. Делайте это максимум 30 секунд или 5 повторений, в зависимости от того, что меньше.

В этом примере представьте, что вы в настоящее время не можете выполнять подтягивания во всем диапазоне, но можете сделать половину повторения. Это скоро изменится. У вас есть три типа полос сопротивления (легкие, средние и сильные).

(Если у вас нет лент сопротивления и вы не хотите их покупать, вы можете использовать лат.тренажер для подтягивания вниз или вспомогательный тренажер для подтягивания, если он у вас есть. Если у вас нет доступа ни к одному из них, см. «Пример прогрессирования только с собственным весом» в конце этого раздела.)

• Сессия 1: 0 x масса тела (BW), 5 x средняя полоса, 5 x средний, 5 x средний, 5 x сильный, 5 x сильный. Эксцентричный подбородок.
• Сессия 2: 0 x ЧБ, 5 x легкое, 5 x среднее, 5 x среднее, 5 x среднее, 5 x сильное. Эксцентричный подбородок.
• Сессия 3: 1 черно-белый, 4 светлых, 5 средних, 5 средних, 5 средних, 5 средних.Как только вы сможете сделать 5 подтягиваний с собственным весом, эксцентричный подбородок, вероятно, больше не нужен, и его можно будет отбросить.
  • …
  • Сессия 9: 5 x BW, 3 x BW, 2 x light, 5 x light, 5 x light, 5 x light.
  • Сессия 10: 5 x BW, 5 x BW, 5 x light, 5 x light, 5 x light.
  • ….
  • Сессия 13: 5 x BW, 5 x BW, 2 x BW 3x light, 5 x light, 5 x light.

  Теперь вы можете выполнять 12 повторений с собственным весом и, вероятно, можете выполнить 8 повторений подряд в одном подходе.Проверьте себя на следующем сеансе. Получить 12? Поздравляю. Это то, что не может сделать большая часть населения.

  Пора перейти к методу прогрессирования RPT и начать прибавлять в весе. Ву!

  ---

  Пример прогрессирования только с собственным весом

  Задайте общее количество повторений за тренировку, а затем выполните столько подходов, сколько потребуется для этого. Если ваша целевая сумма составляет 15 повторений, то это может быть 5,4,2,2,1,1, например, первая тренировка, затем 5,5,3,2 следующая тренировка, затем 7,5,3 следующих.

  Когда вы сможете выполнить целевое количество повторений всего… скажем, за 3 подхода, вы можете попытаться увеличить общее целевое количество повторений на 3. Затем работайте, пока не сможете выполнить все повторения в трех подходах. Оттуда снова увеличьте общее целевое количество повторений на 3.

  Пример прогресса RPT

  Сделайте это, если вы можете сделать более 8 повторений за один подход.

  Правила прогрессии: Мы сделаем три подхода. Цели повторений — 6-8 повторений, 8-10 повторений и 10-12 повторений для трех подходов соответственно.Вы прогрессируете, увеличивая количество повторений или общий поднимаемый вес. Допустим, у нас есть три типа лент сопротивления (легкие, средние и сильные) и цепь с несколькими весовыми пластинами. BW обозначает массу тела.

  (Это пример последовательности, помогающий показать и объяснить, как можно применять эти правила.)

  • Сессия 1: 8 x BW, 6 x BW, 10 x BW + сильная полоса.

  В подходе 1 вы сделали 8 повторений — максимум целевого диапазона повторений.Для следующего занятия немного увеличьте нагрузку.
  Подход 2: вы были значительно ниже минимальной цели в 8 повторений. — В следующий раз используйте световую ленту.
  Сет 3: вы были в нижней части целевого диапазона повторений. Ты в порядке. Менять не нужно.

  • Сессия 2: 7 x BW + 2,5 фунта, 9 x BW + светлая полоса, 12 x BW + сильная полоса.

  В подходе 1 вы находитесь в середине целевого диапазона повторений. В следующий раз нагрузку не менять, посмотрим, сможешь ли ты в следующий раз сделать 8 повторений.
  Set 2 у вас все в порядке.В следующий раз без изменений. Посмотри, сможешь ли ты в следующий раз сделать 10 повторений.
  Сет 3: три, вы выполнили максимум целевого диапазона повторений. Отличная работа. В следующий раз переходите к средней полосе и посмотрите, сможете ли вы сделать 10 или более повторений.

  • Сессия 3: 9 x BW + 2,5 фунта, 10 x BW + светлая полоса, 10xBW + средняя полоса.

  Сет 1, у вас 9 повторений. Это больше, чем ваша цель. Превосходно. В следующий раз увеличьте вес.
  Сет 2: у вас 10 повторений. Максимум вашего целевого диапазона повторений. В следующий раз попробуйте сет только с собственным весом.
  Сет 3: у вас 10 повторений. В следующий раз без изменений.

  • Сессия 4: 6 x BW + 5 фунтов, 8 x BW, 12 x BW + средняя полоса.
  • Сессия 5: 8 x BW + 5 фунтов, 9 x BW, 10 x BW + светлая полоса.
  • Сессия 6: 5 x BW + 10 фунтов, 8 x BW, 11 x BW + светлая полоса

  Вы стали жадными и слишком быстро увеличили вес. Это также повлияло на ваш второй подход. Снизьте до 7,5 фунтов на следующей тренировке.

  • Сессия 7: 6 x BW + 7.5 фунтов, 10 x BW, 10 x BW + светлая полоса
  • Сессия 8: 7 x BW + 7,5 фунтов, 8 x BW + 2,5 фунта, 12 x BW + светлая полоса
  • Сессия 9: 5 x BW + 7,5 фунтов, 4 x BW + 2,5 фунта, 6x BW

  Вы проводите выходные на вечеринках, спите как дерьмо, ели дерьмо, и ваше зрение было расплывчатым, когда вы идете в спортзал. Не обращайте внимания на этот плохой сеанс и продолжайте в следующий раз как обычно.

  • Сессия 10: 8 x BW + 7,5 фунтов, 9 x BW + 2,5 фунта, 10 x BW

  Поздравляю, теперь вы можете сделать как минимум 27 подтягиваний с собственным весом, тогда как раньше вы могли сделать только 14 нужна помощь.Превосходная работа.

  ---

  Примечания по тренировкам подтягиваний

  1. Не забывайте учитывать изменения веса вашего тела. По мере того, как вы станете стройнее, им станет легче. Включите вес вашего тела в нагрузки, которые вы регистрируете в своем плане тренировок.

  2. Говорят, что силовой баланс «толкание-толкание» примерно правильный, когда 1ПМ в жиме лежа и 1ПМ в подтягивании находятся примерно на одном уровне. Мне это кажется хорошим общим правилом. У вас будут небольшие различия, но если один из них намного сильнее другого, это может быть признаком того, что вы чем-то пренебрегаете.

  ---

  Подтягивания и подтягивания Q&A

  В чем разница между подтягиваниями и подтягиваниями?

  Подтягивания выполняются нижним (супинированным) хватом. Подтягивания выполняются прямым хватом.

  Какие мышцы работают при подтягивании, а какие при подтягивании?

  Исследования показали, что подтягивания и подтягивания тренируют спину в одинаковой степени. Стимул бицепса немного выше при подтягивании.

  Как выполнить подтягивание или подтягивание?

  Повесьте руку полностью вытянутыми руками, но при этом опустите плечи в гнезда.Финишное положение — это когда ваши локти касаются вашего тела. Не прижимайте подбородок к перекладине или грудь к перекладине.

  Что такое идеальный хват для подтягивания или подтягивания?

  Идеальный хват для подтягивания немного уже, чем ширина плеч. Идеальный хват для подтягивания немного шире плеч.

  Спасибо за прочтение. Вопросы, как всегда, приветствуются в комментариях.

  — Энди

  5 распространенных ошибок при подтягивании

  Ты умеешь подтягиваться? Как насчет подтягивания?

  Можете ли вы или вы работаете над своим первым, вы думаете, что учитесь делать их правильно?

  Как человек, тренировавшийся в коммерческом тренажерном зале последние 15 лет, я вижу, как люди каждый день делают «подтягивания» и «подтягивания»… но, вероятно, 90% делают их неправильно.

  Это как смотреть, как Джоффри сражается на мечах. Да, он вкладывает в это много энергии и перемещается, но любой, у кого есть опыт, может сказать, что это не очень эффективно.

  Сможете ли вы сделать 10 подтягиваний вместе или все еще работаете над своим первым, сегодня мы собираемся рассказать обо всех больших ошибках, которые делают люди при подтягивании или подтягивании, и о том, как в этом убедиться. вы делаете их правильно.

  Ваши плечи, спина и руки представляют собой сложный механизм — делайте правильные подтягивания, и вы будете развивать сверхсилу и мобильность во всех нужных местах.Выполните их неправильно, и вы можете получить травму.

  Zoinks!

  Я могу сказать, что вы классные, поэтому я пошел дальше и снял для вас видео, чтобы познакомить вас со всем этим. Посмотрите видео ниже и прочтите об ошибках под ним, чтобы убедиться, что вы правильно тренируете подтягивания!

  5 ошибок, которые делают люди с подтягиваниями и подтягиваниями

  Ошибка №1: вы не тянете достаточно низко или не тянете достаточно высоко. Полное разгибаниеооооооон и полный диапазон движений являются серьезными проблемами для многих людей, тренирующих подтягивания и подтягивания. Большинство людей, которых я вижу в тренажерном зале, делают полуподтягивания. Либо недостаточно тянуть, либо недостаточно низко опускаться, либо и то, и другое! Это неполное повторение, и это лишает ваше тело возможности эффективно работать.

  Решение: Оставьте свое эго за дверью! Да, подтягивания — это сложно, но половина усилий дает половину результата. При каждом повторении вы хотите, чтобы ваше тело было на прямой линии внизу — держите локти вытянутыми, а плечо слегка расслабленным до ушей.Полный диапазон движений для победы! Лучше сделать несколько правильных подтягиваний, чем больше полуповторов.

  Ошибка № 2: Вы не задействуете плечи в самом начале. Другая проблема, которую я вижу у людей, — это неправильная установка плеч, когда они начинают подтягиваться, что может вызвать ненужную нагрузку на ваши суставы / сухожилия / мышцы. Это также может быть разницей между способностью сделать первое подтягивание или подтягивание и махом на перекладине!

  Решение: представьте, что вы зажали ручку между лопатками, а затем сделайте подтягивание. Другими словами, потяните плечи вниз и назад, прежде чем сгибать руки в локтях для подтягивания. Это ставит нас в гораздо более эффективное положение. Если мы не задействуем мышцы спины и плеч полностью, в долгосрочной перспективе мы станем слабее и подвергнемся большему риску травм.

  Ошибка № 3: вы слишком усердно делаете вариант. Будь то недостаток силы или слишком большая масса тела, вам следует выбрать вариант, который позволит вам иметь отличную форму, становясь сильнее. Используйте ящик, бандаж или тренажер для подтягиваний, чтобы начать с небольшого веса и укрепить свои силы.

  Решение: Всегда делайте правильные подтягивания и подтягивания. При каждом повторении поднимайте подбородок над перекладиной и поддерживайте хорошую технику. Если вы обнаружите, что совершаете ошибки из этого списка, упростите свой вариант.

  Ошибка № 4: Не задействуйте плечи сверху. Многие люди получат хорошую растяжку в нижней части подбородка и начнут с отличной формы. Но тогда, когда они будут выполнять движение, их плечи окажутся в неудобном положении наверху.

  Классическим признаком того, что это происходит, является то, что грудь / шея не касается перекладины или тело сильно загибается внутрь вверху. Ваше плечо приподнято к ушам или скатано вперед? Вы пожимаете плечами, пытаясь подняться над перекладиной?

  Solution: Сделайте свой вариант проще, работая над подтягиванием с поддержкой и сохраняя сильное положение плеч наверху. Держите плечи опущенными и опущенными назад и задействуйте их во время движения.

  Подбородок над перекладиной — это подтягивание — мы не пытаемся убрать ваш подбородок, если вы не дотрагиваетесь грудью до перекладины. Но считайте это прогрессом в еще лучшей форме, чтобы вы могли в конечном итоге работать над более сложными навыками, такими как варианты подтягивания или легендарное наращивание мышц.

  Ошибка № 5: Вы используете резкие движения сгибанием ног для подтягиваний или подтягиваний. Мы знаем, что кроссфиттеры используют опору для подтягиваний за короткий промежуток времени. ТЕПЕРЬ скромное мнение нашей команды состоит в том, что вы должны заниматься разгибанием только ПОСЛЕ того, как вы научитесь выполнять совершенно функциональные и безопасные подтягивания и подтягивания (на самом деле, во многих залах CrossFit требуется строгое соблюдение квалификационных требований к подтягиванию, прежде чем вы сможете выполнять разгибание). ).

  Решение: Создайте прочность и хорошее положение (фундамент!), Прежде чем беспокоиться о скорости. Вы хотите научиться водить машину, прежде чем научитесь на ней гонять!

  Начни подтягиваться лучше уже сегодня!

  Итак, мой дорогой друг-бунтарь, теперь у вас есть все необходимое, чтобы начать более здоровый путь к потрясающим подтягиваниям.

  Резюме:

  • Не полный диапазон движения
  • Плечо вначале не задействовано.
  • Плечи не задействованы сверху
  • Слишком сложный вариант.
  • Киппинг перед строгим.

  Заходите позже на этой неделе, чтобы увидеть больше статей и видео о том, как улучшить свои любимые движения с собственным весом. И если вы еще не подписались на нашу рассылку, убедитесь, что вы это сделали, чтобы в этом месяце не пропустить основную информацию только по электронной почте!

  Ты умеешь подтягиваться? Что было или остается для вас самой большой проблемой?

  Есть вопросы, связанные с подтягиваниями или подтягиваниями?

  -Стив

  ###

  .