Табата протокол 1: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Думаете, это не реально? Мы развеем этот миф! На сегодняшний день существует очень эффективный метод – упражнения протокола Табата. Даже при минимальных временных затратах этот способ дает суперрезультат.

Протокол Табата – что это?

Данный способ занятий появился относительно недавно, и придуман он был известным японским ученым. Фамилия его была Табата, собственно поэтому метод и получил свое название.

Протокол Табата – это интервальная тренировка высокой эффективности. Исследователь института спорта выяснил, что самый большой эффект дают не просто нагрузки, а активные действия на пределе возможностей с коротким промежутком отдыха. И самое интересное, что работает это во всех направлениях: с помощью таких занятий можно увеличить силу, нарастить мышцы, придать телу рельеф или похудеть.

Протокол Табата для похудения

Миллионы девушек во всем мире сегодня используют протокол Табата для похудения. Эффективность этого способа научно подтверждена. Когда-то в институте был проведен эксперимент. Одна группа опытных спортсменов занималась кардионагрузками в течение часа 7 дней в неделю. Другая же – 2 раза в неделю работала по системе Табата по 4 минуты.

Результаты были шокирующими! Мало того, что вторая группа стала более сильной и выносливой, чем первая, так еще и подкожного жира они сбросили в 9 раз больше. И самое удивительное, что это произошло даже несмотря на то, что первая группа тратила за 1 тренировку в несколько раз больше калорий!

Протокол Табата: о самом главном

Теперь, когда мы убедились в эффективности метода, можно поговорить и о главном: что же именно представляет собой протокол Табата и чем он так хорош.

Суть его проста: на одно занятие вам требуется всего 4 минуты. За это время вы должны выполнить 8 подходов упражнения. На 1 подход у вас есть 20 секунд, на отдых после каждого – 10 секунд.

Самое важное здесь работать на износ. За треть минуты вы должны выполнить упражнение максимальное количество раз, а затем отдохнуть ровно 10 секунд и не больше. Поэтому, если вы будете выполнять протокол Табата, таймер вам просто необходим.

Во время перерыва вы не должны общаться с друзьями, смотреть телевизор или совершать другие действия. Единственное, что можно сделать, – записать, сколько раз вы выполнили упражнение. В результате у вас получится некая цифровая группа, например, 19-15-13-10-10-8-7-6. Последнее число будет являться для вас показателем результативности ваших занятий.

Что же касается достоинств протокола Табата, то их достаточно много.

• Он не требует специальных приспособлений, поскольку вы выполняете стандартные упражнения.
• Он занимает очень мало времени, что позволяет поддерживать тело в форме, не тратя на это часы.
• Он доступен любому желающему, поскольку не требует вложений.
• Им могут заниматься практически все – исключение составляют люди с проблемами сердца.
• И, главное, он дает отличный результат, которого нельзя достичь так быстро никакими другими способами.

Тренировка протокола Табата

Если вас заинтересовал протокол Табата, упражнения для похудения, – это ваш следующий шаг к красивой фигуре.

Ускорить процесс сжигания жира поможет спортивное питание – L- карнитин, жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Программа добавок для сжигания жира

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Как мы уже говорили, в процессе протокола вы можете выполнять абсолютно все упражнения, которые вам нравятся или которые вы считаете эффективными: приседания, выпады, подтягивания, отжимания и т. д. Однако каждое из них направлено на развитие определенной группы мышц. И, значит, если вы хотите именно избавиться от лишних килограммов, следует выполнять наиболее подходящие для этого действия. Мы предлагаем вам одну из таких эффективных тренировок, которая поможет похудеть и придатьфигуре красивой рельефности.

Важно понимать, что протокол Табата занимает именно 4 минуты и за это время вы отрабатываете только одно упражнение. Если 20 секунд вы будете приседать, затем 10 отдыхать и дальше заниматься прессом, получится уже круговая тренировка, а это совсем другое. Вам нужна именно  интервальная тренировка, упражнения которой можно чередовать по дням.

табата-тренировок: очень продвинутый 4-минутный интервал HIIT

Доказательная база

Этот контент Dr. Axe прошел медицинскую проверку или проверку фактов, чтобы гарантировать достоверность информации.

Следуя строгим редакционным правилам поиска источников, мы ссылаемся только на академические исследовательские институты, авторитетные сайты СМИ и, если доступны исследования, на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на эти исследования.

Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.

Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных нашей квалифицированной редакцией. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения.

В нашу команду входят лицензированные диетологи и диетологи, сертифицированные специалисты по санитарному просвещению, а также сертифицированные специалисты по силовой и физической подготовке, персональные тренеры и специалисты по корректирующим упражнениям. Наша команда стремится быть не только тщательной в своих исследованиях, но и объективной и непредвзятой.

Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.

Лия Зербе, MS, NASM-CPT, NASM-CES

17 марта 2023 г.

Причина № 1 (ладно, после того, как просто не хотелось) того, что не получилось? Время или его отсутствие. С нашим стремительным, всегда на связи, никогда не хватает времени, чтобы что-то сделать, найти время для этой тренировки может показаться геркулесовой задачей. На самом деле, это часто требует упражнений, потому что надеть тренировочную одежду и добраться до места, где нужно попотеть… просто занимает слишком много времени.

Так что, даже если это было в вашем списке дел, чтобы начать день, это может не продлиться долго. Подождите… есть надежда! На самом деле даже лучше, чем надеяться, есть научные данные, свидетельствующие о том, что вы можете радикально повысить свой общий уровень физической подготовки всего за несколько минут в день, выполняя тренировку Табата.

Тренировка Табата — это форма высокоинтенсивной тренировки или тренировки HIIT, в которой используется «протокол табата: 20 вкл. /выкл.: 10». Это означает, что в течение 20 секунд вы выполняете упражнение с высоким уровнем интенсивности. , затем 10 секунд отдыха, всего восемь раундов.

Может ли протокол Табата стать тем ответом, которого мы так долго ждали? Если мы хотим упростить это, ответ будет громким «ДА»! Однако, как вы увидите, как и большинство вещей в жизни, это немного сложнее. Одним из самых больших препятствий на пути к эффективности является горькая правда о том, что, несмотря на распространение классов и тренировок Табата, вы, скорее всего, , а не выполняете фактический протокол Табата.

Что такое табата?

Назад в 19В 96 году д-р Идзуми Табата опубликовал новаторское исследование , которое должно было стать основой для метода обучения Табата. Именно благодаря его сотрудничеству с японской олимпийской командой по конькобежному спорту он первоначально начал изучать влияние коротких серий упражнений чрезвычайно высокой интенсивности на спортсменов. Главный тренер сборной по фигурному катанию Ирисава Коити фактически разработал тренировку.

Первоначально выполнялся на велоэргометре (велотренажер с эргометром, который измеряет объем выполненной работы), формат представлял собой 20 секунд высокоинтенсивной работы, за которыми следовали 10 секунд отдыха, повторяемые в течение восьми раундов, что давало ему общее время четыре минуты. Коити хотел, чтобы Табата проанализировал эффективность этого метода.

В тесте приняли участие две группы мужчин-любителей в возрасте около 20 лет. Первая группа выполняла привычную стационарную тренировку на эргометре, поддерживая умеренную интенсивность около 70 процентов от своего VO2 max. Очень похоже на то, что вы можете делать в тренажерном зале, когда бегаете на беговой дорожке. Это работа, но стабильная.

Вторая группа крутила педали с максимальным усилием в течение 20 секунд, а затем им давали 10 секунд отдыха. Этот цикл повторялся в течение четырех минут или, по сути, восьми раундов. Срок максимальное усилие (170 процентов от VO2 max) становится здесь важным, поскольку 20 секунд работы должны были быть спринтами. Если участники больше не могли поддерживать требования к скорости, их просили остановиться, выполнив всего 7 раундов.

Обе группы делали это в течение шести недель, пять раз в неделю. Группа участников средней интенсивности работала в общей сложности пять часов, в то время как участники с высокой интенсивностью работали всего 20 минут.

Исследование пришло к выводу, что 4-минутная тренировка табата оказала такое же влияние на улучшение аэробной производительности, как и 60-минутная тренировка средней интенсивности. Кроме того, группа Табата также продемонстрировала 28-процентное улучшение анаэробной способности. Группа длительного действия не получила такого преимущества. Табата не только намного короче тренировки, но и предлагает два преимущества в одном.

Табата против интервальной тренировки

Один из наиболее часто задаваемых вопросов о тренировках Табата: «В чем разница между Табата и ВИИТ (высокоинтенсивными интервальными тренировками)?» Самая заметная разница заключается во времени.

На тренировке Табата периоды работы и отдыха короче, чем на ВИИТ. Теория заключается в том, что чем короче сеанс, тем выше будет интенсивность. Помните, в первоначальном исследовании вся тренировка состояла из четырех минут попытки работать на 170 процентов.

В HIIT участники стремятся только к 80–95 процентам максимальной частоты сердечных сокращений. Между тем, соотношение работы и отдыха, связанное с более традиционными программами интервальных тренировок, обычно составляет 1 или 2 минуты работы, за которыми следует от 30 секунд до 2 минут восстановления.

Преимущества

1. Потеря жира

Нам всегда говорили, что лучший способ похудеть — это кардиоупражнения. Но некоторые исследования показывают, что эффект регулярных аэробных упражнений для похудения незначителен, и что короткие подходы высокоинтенсивных упражнений намного эффективнее для сжигания жира.

Когда вы пытаетесь понять, как быстро похудеть, Табата — это тип упражнений, на который стоит обратить внимание. Это также один из лучших советов по похудению для женщин.

2. Эффективность

При правильном выполнении табата-тренировки короткие, но тяжелые. Когда вы можете выполнить такую ​​эффективную тренировку всего за несколько минут, становится намного сложнее использовать «нет времени» в качестве оправдания.

3. Снижает риск метаболического синдрома

Метаболический синдром — это нарушение обмена веществ, которое включает не одно, а сочетание трех или более из следующих проблем со здоровьем: абдоминальное ожирение, высокий уровень сахара в крови, высокий уровень триглицеридов, высокое кровяное давление или низкий уровень холестерина ЛПВП («хорошего»). Но было показано, что высокоинтенсивные упражнения являются важным фактором в улучшении аэробной способности и устранении факторов риска метаболического синдрома.

4. Сохраняет мышцы

Ухудшение состояния мышц связано с длительными кардиотренировками в стационарном режиме, в то время как было показано, что табата повышает уровень тестостерона, что на самом деле может помочь сохранить или даже нарастить мышечную массу. Когда вы пытаетесь сбросить несколько фунтов, вы хотите сбросить жир, а не мышцы.

5. Фонтан молодости

Было показано, что митохондриальная дисфункция является важным компонентом различных заболеваний, связанных со старением, таких как диабет 2 типа и болезнь Альцгеймера. Несмотря на то, что способность вашего организма производить митохондрии снижается с возрастом, исследования показывают, что интервалы высокоинтенсивной работы могут запускать митохондриальный биогенез, то есть образование новых митохондрий в ваших клетках.

Протокол тренировки Табата

Прежде чем вы достанете свой табата-таймер, давайте обсудим, как лучше всего организовать тренировку табата для самых тяжелых четырех минут, которые вы когда-либо испытывали. Имейте в виду, что первоначальное исследование проводилось на велоэргометре, и у вас может быть доступ к одному из них, а может и нет.

Кроме того, помните, что 20-секундные интервалы работы выполнялись на 170 процентов от максимального усилия. Опять же, вы, скорее всего, не будете делать ничего близкого к такому объему работы, и это не рекомендуется.

Скорее всего, вы захотите выбрать движение всего тела, которое заставляет двигаться все тело и быстро увеличивает частоту сердечных сокращений. Гребля на эргометре Concept 2 или спринт на травяном поле — вот несколько хороших вариантов. Вы также можете тренироваться на беговой дорожке, но только если вы чувствуете себя комфортно, вскакивая и спускаясь. Спринт на беговой дорожке может быть немного сложным, поэтому будьте особенно осторожны!

После того, как вы выбрали занятие, убедитесь, что вы сделали разминку перед погружением. Участники исходного исследования разминались в течение 10 минут при 50 процентах от их максимального VO2 перед началом. Кроме того, убедитесь, что у вас есть способ рассчитать время ваших раундов. Есть приложения, которые вы можете скачать, специальные таймеры, которые вы можете купить, в том числе фитнес-трекеры, и даже музыка, в которой есть реплики для каждого раунда. Вы можете просто попросить друга или партнера рассчитать время для вас, чтобы они могли подбодрить вас или просто с удивлением наблюдать за интенсивностью вашей тренировки.

После того, как вы разогрелись и засекли время, вы готовы к работе. Помните, задача состоит в том, чтобы работать изо всех сил в течение 20 секунд, отдыхать 10 секунд и повторять этот цикл еще семь раз.

Хорошо, когда вы закончите эту четырехминутную тренировку, вы, вероятно, будете истощены, но также задаетесь вопросом, есть ли другие способы выполнять более длительную тренировку, которые все еще имеют влияние табата. Вот несколько отличных движений, которые можно объединить для более продолжительной тренировки с элементами табата.

Объедините эти пять упражнений с собственным весом в течение 10 минут. Попробуйте выполнить 10 повторений каждого движения в течение примерно 20 секунд, затем отдохните 10 секунд, прежде чем переходить к следующему движению. После каждого цикла отдыхайте 30 секунд, прежде чем повторить еще 3 раза.

1. Отжимания

Лежа на полу лицом вниз, руки чуть шире плеч. Поднимите свое тело от пола, вытягивая руки с прямым телом. Держа тело прямо, опуститесь обратно на пол, сгибая руки. Отжимайтесь на коленях, если не можете отжаться всем телом.

2. Приседания

Присядьте, отогнув бедра назад и позволив коленям согнуться вперед, держите спину прямо, а колени направлены в ту же сторону, что и стопы. Опускайтесь, пока бедра не окажутся параллельно полу, встаньте и повторите это снова.

3. Бёрпи или приседание

Наклонитесь и присядьте. Положите обе руки на пол, чуть шире плеч. Удерживая верхнюю часть тела на месте, прыгните ногами обратно в положение планки. Прыгните ногами обратно под себя и встаньте. Чтобы сделать то же самое движение бурпи, когда вы прыгаете обратно в положение планки, просто опустите грудь на землю. Если вы хотите увеличить интенсивность любого из этих вариантов, сделайте небольшой прыжок в верхней точке вместо того, чтобы просто вставать.

4. Вертикальный прыжок

Довольно просто, присесть и подпрыгнуть как можно выше, после приземления сразу снова подпрыгнуть.

5. Альпинисты

Начните с позиции отжимания, опираясь на руки и пальцы ног. Начните движение, подведя одну ногу так, чтобы колено оказалось примерно под бедром. Затем резко поменяйте положение ног, вытягивая согнутую ногу до тех пор, пока она не выпрямится и не будет опираться на носок, а другую ногу поднимите и внутрь.0004

Меры предосторожности