Сколько белка мне действительно нужно? Вот что говорит наука.
ShutterstockДа, вам нужно есть достаточное количество белка. Белок является важным питательным веществом для построения и восстановления тканей, а также для многих других важных функций организма. Но определение того, сколько белка нужно человеку, может быть сложным процессом, поскольку оно зависит от множества факторов, таких как возраст человека, пол, состояние здоровья, диетические ограничения и общее состояние здоровья. Итак… сколько белка мне действительно нужно? И есть ли такая вещь, как поедание тоже много белка?
Вот диетические рекомендации относительно того, сколько белка вам действительно нужно есть, потенциальные риски чрезмерного потребления белка и другие советы по здоровому и сбалансированному потреблению белка.
Связанный: Подпишитесь, чтобы получать вкусные рецепты, советы экспертов и советы по покупкам на свой почтовый ящик!
Вот сколько белка требуется вашему организму
Согласно нормам потребления (DRI) рекомендуемая суточная доза (RDA) белка составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела.
Это означает, что человек весом 72 кг (160 фунтов) должен съедать около 58 граммов белка в день. Белок должен составлять от 10% до 35% вашего ежедневного потребления калорий. Итак, если посчитать, один грамм белка составляет 4 калории. Таким образом, 58 граммов белка составляют 232 калории.
Важно потреблять белок здоровым и сбалансированным образом. Это означает выбор нежирных источников белка, таких как курица, рыба и бобовые, и ограничение потребления красного и переработанного мяса. Это также означает балансирование потребления белка с другими важными питательными веществами, такими как углеводы и полезные жиры.
Некоторым группам может потребоваться больше белка.
В то время как общая рекомендация состоит в том, чтобы потреблять 0,8 грамма на килограмм массы тела, некоторым группам — в зависимости от диетических ограничений, уровня активности и возраста — на самом деле требуется больше белка, чем обычно.
Вегетарианцы и веганы
Вегетарианцам и веганам может потребоваться больше белка, чем обычному человеку, поскольку растительные источники белка часто менее биодоступны, чем источники животного происхождения.
Эксперты по питанию рекомендуют вегетарианцам и веганам потреблять 0,9граммов белка на килограмм массы тела в сутки. Это соответствует примерно 65 граммам белка в день для человека весом 72 кг (160 фунтов).
См. также: 8 Полных белковых комбинаций для гурманов, питающихся растительной пищей
Спортсмены
Спортсменам и бодибилдерам часто требуется больше белка, чем обычному человеку. По данным Американского колледжа спортивной медицины, спортсменам, занимающимся умеренными и интенсивными тренировками, может потребоваться от 1,2 до 1,7 грамма белка на килограмм массы тела в день. Это соответствует от 86 до 122 граммов белка в день для человека весом 72 кг (160 фунтов).
Пожилые люди
Пожилым людям также может потребоваться больше белка, чем молодым. С возрастом организм человека менее эффективно расщепляет и усваивает белок. Международный фонд остеопороза рекомендует пожилым людям потреблять от 1,0 до 1,2 грамма белка на килограмм массы тела в день.
Это соответствует от 72 до 86 граммов белка в день для человека весом 72 кг (160 фунтов).
Да, вы можете съесть слишком много белка.
Белок является важным питательным веществом, но его чрезмерное потребление может иметь негативные последствия для здоровья. Чрезмерное потребление белка может вызвать нагрузку на почки, вызвать обезвоживание и увеличить риск развития остеопороза.
Кроме того, при избыточном потреблении белок может способствовать увеличению веса. Это связано с тем, что избыток белка часто откладывается в организме в виде жира. Кроме того, употребление диеты с высоким содержанием белка может привести к увеличению потребления калорий, поскольку многие продукты с высоким содержанием белка также содержат много калорий. Важно потреблять белок в умеренных количествах и сбалансировать его с другими важными питательными веществами, чтобы поддерживать здоровый вес.
Итог
В заключение, хотя количество белка, необходимого человеку, варьируется в зависимости от множества факторов, общая рекомендация DRI составляет 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день.
Большинство людей могут удовлетворить свои потребности в белке, придерживаясь сбалансированной диеты, включающей различные источники белка. Однако важно потреблять белок в умеренных количествах и выбирать здоровые источники белка, чтобы поддерживать оптимальное здоровье.
Читать далее: 6 лучших растительных источников белка, которые можно добавить в свой рацион
Nutrition протеин
The Protein Primer | BodySpec
Независимо от того, являетесь ли вы тренирующимся спортсменом, воином выходного дня или тем, кто пытается сбросить несколько фунтов, вы знаете, что питание имеет решающее значение для вашего успеха. И в наши дни советы по питанию всегда сосредоточены на важности белка. Но сколько белка вы действительно должны есть?
Как и в случае с большинством вопросов о питании, ответ «это зависит!» Ваш уровень активности и цели будут определять, сколько белка вам нужно, чтобы получить максимальную отдачу от ваших тренировок.
Если вы не очень активны и просто пытаетесь поддерживать свое текущее положение:
Для здорового взрослого человека среднего возраста, ведущего малоподвижный образ жизни, рекомендуемая государством суточная доза (RDA) составляет 0,36 г белка на фунт массы тела.
Для человека весом 150 фунтов это будет около 54 г белка в день. Как это выглядит с точки зрения настоящей еды?
| Продукт питания | Белок в граммах |
|---|---|
| 2 яйца | 12 г |
| Греческий йогурт на 6 унций | 18 г |
| Курица на 3 унции | 28 г |
| Всего | 58 г 9 0078 |
Как видите, обычному человеку несложно съедать много белка в день. . Но что, если вы добавите в упражнения? Ваши потребности в потреблении белка будут варьироваться в зависимости от частоты и интенсивности ваших тренировок.
Если вы тренируетесь умеренно (в среднем 3 раза в неделю):
Около 0,8 г белка на фунт массы тела достаточно, чтобы помочь вашему телу восстановиться и максимизировать мышечный синтез. Для того же человека весом 150 фунтов это соответствует 120 г белка в день. В дополнение к предыдущим продуктам добавьте следующие продукты, чтобы достичь этого количества:
| Продукт питания | Белок в граммах |
|---|---|
| Кусок лосося 3 унции | 22 г | 1 чашка приготовленной киноа | 8 г |
| ½ чашки черных бобов | 8 г |
2 ст. л. арахисового масла | 14 г |
| 1 чашка соевого молока | 8 г |
| Итого | 118 г 9 0078 |
Если вы серьезно тренируетесь и тренируетесь 5-6 раз в неделю на высокой интенсивность:
На этом уровне вы можете получить пользу от более высокого количества белка в день, около 1,4 г на фунт массы тела. Чтобы перейти к более высокому пределу, скажем, около 210 г белка в день (1,4 г на фунт массы тела для человека весом 150 фунтов), вам нужно добавить следующее, чтобы достичь целевого потребления белка:
| Продукт питания | Грамм. белка |
|---|---|
| 2 стакана молока | 16 г |
| 1 унция миндаля | 6 г |
| 2 ломтика цельнозернового хлеба | 7 г |
| Сывороточный протеиновый коктейль (2 мерные ложки) | 60 г |
| Итого | 207 г |
Даже при самом высоком уровне потребления белка не трудно достичь своей цели, если вы придерживаетесь разнообразной диеты.
