Муршид Акрам Последнее обновление: 10 апреля 2023 г. Вы можете выполнять множество упражнений со штангой дома, от высокоинтенсивных до наращивания мышечной массы, для развития силы, выносливости и мышечной массы.
Тем не менее, вам нужна хорошо продуманная программа тренировок, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок со штангой.
Вот почему я решил раздать несколько примеров тренировок со штангой (в формате PDF), которые вы можете выполнять дома.
Я поделился тремя разными шпагатами: толкание/тяга/ноги (PPL), шпагат верх/низ и все тело.
Эти программы позволят вам тренироваться организованно и помогут улучшить общую физическую форму.
Итак, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, вы можете следовать одному из них.
Краткое изложение программы домашних тренировок со штангой Типы планов тренировок Расписание тренировок со штангой дома на 3 дня для начинающих 4-х дневная тренировка со штангой для верхней и нижней части тела 5-дневный план тренировок со штангой для всего тела в домашних условиях Необходимое оборудование Прямая штанга Весовые пластины Гибкая скамья 12 недель 9 Рекомендация по питанию Роль питания так же важна, как и упражнения.
Однако, если вы хотите знать, что вам следует потреблять для наращивания мышечной массы, ознакомьтесь с некоторыми замечательными ресурсами, опубликованными Национальным институтом здравоохранения (NIH).
Научно обоснованные рекомендации по натуральному бодибилдингу Рекомендации по содержанию макронутриентов в бодибилдинге 3-дневная программа тренировок со штангой PPL дома для начинающих Тренировка со штангой Понедельник — тренировка толчка — грудь, плечи и трицепс Среда – Тяговая тренировка – Спина, бицепс и кор
90 027, пятница — четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы и икры 90 028 Понедельник – тренировка толчка – грудь, плечи и трицепс Упражнение Наращивание мышц Повторения Отдых 9 0100 Жим штанги лежа Грудь 15, 12, 10 1-3 минуты 90 019 Жим лежа на наклонной скамье Грудь 12, 10, 8 1–3 мин. Жим штанги на мине Плечо 12, 10, 8 1-3 мин 9 0019 Skull Crushers Трицепс 12, 10, 8 1-3 мин Боковой подъем мины Плечо 12, 10, 8 1-3 мин
Среда — Тяговая тренировка — Спина, бицепс и кор Упражнение 10, 8, 6 1-2 мин Т-образная гребля со штангой Спина 12, 10, 8 1–2 мин Сгибание рук со штангой B iceps 12, 10, 8 1-2 мин Подъем на бицепс Бицепс 12, 10, 8 1-2 минуты Выкатывание штанги на пресс Пресс 5 x 3 30-60 сек Сгибание рук со штангой Предплечье 10 x 2 1–2 минуты
Пятница – четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы и икры Упражнения Наращивание мышц Повторения Отдых Приседания со штангой на спине Квад 20, 15, 12 2-3 минуты 9 0019 Выпады со штангой Квад и бицепсы 12, 10, 8 1-2 минуты Тяга бедрами Бедра и ягодицы 10, 10, 8 901 07 1-2 мин Румынская становая тяга Окорока , Нижняя часть спины 10, 8, 6 1-2 минуты Подъемы штанги на носки Икры 12, 10, 8 1-2 минуты
4-дневный сплит Тренировки дома со штангой Понедельник – верхняя часть тела (грудь, трицепс и плечо) Вторник – нижняя часть тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры) Четверг – Верхняя часть тела (спина, бицепс и кор) Пятница – нижняя часть тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры) Понедельник – Верхняя часть тела (грудь, трицепс и плечо) Упражнения Наращивание мышц Повторения Отдых 9 0100 Жим штанги лежа Грудь 15, 12, 10 1-3 минуты 90 019 Жим лежа на наклонной скамье Грудь 12, 10, 8 1–3 мин. Skull Crushers Трицепс 12, 10, 8 1-3 мин 90 019 Французский жим штанги Трицепс 12, 10, 8 1-3 мин Жим штанги над головой Плечи 12, 10, 8 1-3 мин 900 19 Боковые подъемы мины Плечо 12, 10, 8 1–2 мин.
Вторник – Нижняя часть тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и икры) Упражнения Наращивание мышц 900 92 повторения Отдых Приседания со штангой на спине Квадроцикл 20, 15, 12 2-3 мин 12, 10, 8 1-2 мин Тяга бедра Бедра и ягодицы 10, 10, 8 1-2 минуты Румынская становая тяга Бедра и ягодицы 10, 8, 6 1-2 минуты Теленок со штангой поднимает Телята 12, 10, 8 1-2 минуты
Четверг – Верхняя часть тела (спина, бицепс и кор) 9 0092 Упражнения Наращивание мышц Повторения Отдых 1-3 мин 104 Спина 12, 10, 8 1-2 мин lank Landmine Row Спина и кор 12, 10, 8 1–2 мин Сгибание рук со штангой Бицепс 12, 10, 8 1-2 мин Штанга Ab Развертка Core 5 x 2 30 с Landmine Oblique Twist Core 5/сторона x 2 30 секунд
Пятница – нижняя часть тела (квадрицепсы , подколенные сухожилия, ягодицы и икры) Упражнение Наращивание мышц Повторения Отдых Приседания со штангой на спине Квадроцикл 20, 15, 12 2-3 минуты Выпады со штангой назад Quad и Hams 12, 10, 8 1-2 минуты Приседания со штангой на мине Quad 12, 10, 8 9010 7 1-2 минуты Тяга бедра Бедра и ягодицы 10, 10, 8 1-2 минуты Румынская становая тяга Бедра и гантели 10, 8, 6 1-2 мин
5 План тренировок со штангой на все тело дома День 1 – понедельник Упражнения Наращивание мышц Повторений Отдых 90 093 Приседания со штангой на спине Ноги 15, 12, 10 2-3 минуты Жим лежа на наклонной скамье Грудь и трицепсы 12, 10, 8 9010 7 1-3 минуты Жим над головой Плечи и Трицепс 12, 10, 8 1-3 минуты Гребля в наклоне со штангой Спина и бицепс 12, 10, 8 90 104 1-3 минуты
День 2 – вторник Упражнение Наращивание мышц Повторения Отдых Обычная становая тяга Ноги и Назад 8, 6, 4 2-3 минуты Медоуз-Роу Назад 10, 8, 6 1-2 минуты Сгибание рук со штангой Бицепс и спина 12, 10, 8 1 -2 минуты Шраги со штангой Плечи 10, 8, 6 1–2 мин Жим на минах Грудь и плечи 12, 10, 8 1–3 мин s
День 3 – среда Упражнение Наращивание мышц Повторения Отдых Жим штанги над головой Плечи 9010 7 12, 10, 8 1–3 мин Т-образная гребля со штангой Спина 12, 10, 8, 6 1-3 минуты Сгибание рук со штангой Нижняя часть спины и бедра 10, 8, 6 1-3 минуты Тяга бедра со штангой Бедра и ягодицы 12, 10, 8 1-2 минуты
День 4 – пятница Упражнения Наращивание мышц Повторения Отдых Подъемы штанги перед собой От плеч 12, 10, 8 2–3 минуты Тяга штанги к дельтам сзади От плеч 10, 8, 6 1-2 мин Сгибание рук со штангой Бицепс и спина 12, 10, 8 1–2 мин Сгибание головы со штангой Трицепс 12, 10, 8 1-3 минуты Выкатывание штанги на пресс Core 5 x 2 30–60 с
День 5 – суббота Упражнение 9 0093 Наращивание мышц Повторения Отдых Выпады со штангой Спина 10, 8, 6 1-2 мин Жим штанги лежа Спина 12, 10, 8 1-2 мин Гребля на наклонной доске Бицепс 12, 10, 8 1-2 минуты Тяга штанги в наклоне Бицепс 12, 10, 8 9010 7 1-2 минуты
Тренировка со штангой Дома PDF 3-дневный план тренировок со штангой PPL для начинающих PDFСкачать
4-дневная домашняя тренировка для верхней и нижней частей тела со штангой0005
Сообщение на вынос Штанги — отличный снаряд, позволяющий выполнять множество упражнений и помогающий наращивать силу и массу.
Тем не менее, вам нужен график тренировок, чтобы тренироваться организованно и достигать максимальных результатов от тренировок со штангой.
В этой статье я поделился несколькими упражнениями со штангой, от двухтактных и верхних и нижних мышц до разделения всего тела и групп мышц.
В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете загрузить один из них, чтобы улучшить общую физическую форму.
Вы также можете внести коррективы в соответствии с вашими потребностями. Например, вы можете добавить, заменить или удалить любое упражнение из этой программы. Кроме того, вы можете выбирать тренировки из этой базы данных тренировок со штангой.
Автор
Муршид Акрам
Я персональный онлайн-тренер, фитнес-блогер и любитель фитнеса. Я люблю исследовать и писать о физических упражнениях и питании. Я делюсь научно обоснованной, практической и логической информацией, которая может помочь вам достичь желаемой цели в фитнесе.
Facebook-f Пинтерест Твиттер Реддит Инстаграм
..
Отказ от ответственности за здоровье: Наше содержание предназначено только для информационных целей и не должно заменяться личным здоровьем или медицинскими советами. Вы должны проконсультироваться с врачом или специалистом по фитнесу перед началом любой программы питания, диеты, упражнений или фитнеса.
Нарастите мышечную массу и нарастите силу с помощью упражнений со штангой.
Скачайте приложение и получите все необходимое:
• Предустановленный план тренировок
Советы:
10 апреля 2023 г. Версия 4.6
Улучшенная анимация упражнений
137 оценок
Возможность редактировать тренировки на каждый день — единственное, что может сделать это приложение лучше Простота навигации и использования
На протяжении многих лет я использую довольно много приложений от этого создателя.
Разработчик, Axiom Mobile LLC, указал, что политика конфиденциальности приложения может включать обработку данных, как описано ниже. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.
Следующие данные могут быть собраны и связаны с вашей личностью:
Здоровье и фитнес Идентификаторы Методы обеспечения конфиденциальности могут различаться, например, в зависимости от используемых вами функций или вашего возраста. Узнать больше
Продавец ООО «Аксиом Мобайл»
Размер
..
Люби их! Так держать!
Люби их! Так держать!
