Упражнение с гантелями на пресс: ЗОЖ и фитнес: Спорт: Lenta.ru

Содержание

Кубическая сила. Как превратить жир в пресс!

Лайфстайл

Превратить рыхлый (пивной, дряблый) живот в пресс — задача не из легких, сродни тому, чтобы построить дом. Поэтому каждый мужчина хотя бы раз в жизни обязан это сделать.

1 октября 20209

1. Начнем с теории

Фундамент

Стабилизаторы позвоночника

Эти маленькие, но очень гордые мышцы (межостистые, межпоперечные и ротаторы) на первый взгляд не имеют отношения к прессу. Однако именно они позволяют твоему костяному столбу сгибаться, разгибаться и поворачиваться. Без их участия правильные скручивания были бы невозможны.

Стены

Поперечная мышца живота и внутренние косые мышцы

Поперечная мышца образует самый глубокий из трех слоев мышц. Лежит она поперек, потому так и называется. Она удерживает на месте ребра и стабилизирует таз. Над ней вторым слоем лежат внутренние косые мышцы. Они тянутся вверх от бедра, позволяя твоему телу сгибаться и поворачиваться в стороны. Все хитрые упражнения — для них.

Фасад

Наружные косые мышцы живота и прямые мышцы живота

Наружные косые мышцы лежат над внутренними и тянутся в противоположном направлении. И если они еще хоть как-то нужны для вращений торса, то прямые мышцы — это чисто отделочный материал. Именно они и образуют знакомые тебе (увы, пока лишь по картинкам) кубики на прессе. Разумеется, «отделку» нужно навешивать на прочные «стены».

2. Закладываем фундамент

Начнем с позвоночника

И пусть тебе кажется, что он не близок прессу и в некотором смысле даже противолежащ. На самом деле именно с глубоко залегающих мышц-стабилизаторов позвоночника должен начинаться не только тренинг для пресса, но и вообще любой тренинг.

Лишь эти мышцы способны предотвращать нефизиологичные движения, а значит, и боль после тренировок. Ни пресс, ни мощная спина от боли не защитят. Не манкируй этим упражнением, особенно если до сих пор занимался только на уютных тренажерах (в этом случае у тебя наверняка очень слабый позвоночник).

Балансировка на фитболе

Твоя задача — комфортно разместиться на гимнастическом мяче с упором на колени и кисти рук. Самый лучший способ заползти на шар — сначала поставить на него одно колено и обе руки, а затем медленно и печально подтянуть другую ногу. Помимо функционального тренинга, это упражнение может насмешить твоего проктолога, если вы, конечно, ходите в один и тот же фитнес-центр.

Делай это упражнение каждый раз в рамках разминки.

Балансировка на фитболе без рук

Усложненный вариант балансировки. На мяче тебе придется стоять на одних коленях, без упора на кисти. Тело вытянуто, спина прямая, а руки разведены в стороны.

Чем сильнее надут мяч, тем труднее держать равновесие.

Перейдем к бедрам

«А это-то зачем?» — удивленно воскликнешь ты, лихо спрыгнув с фитбола. Видишь ли, если твои сгибатели бедра тверды и забиты стандартными упражнениями (вроде приседаний), во время тренировки пресса они будут работать кое-как. В итоге нагрузку в некоторых положениях будет брать на себя низ спины. Если заранее подготовить сгибатели бедра, проделав эту разминку, пресс будет формироваться быстрее, а боль в спине исчезнет.

Распрямление ног попеременно лежа

Ляг на пол так, чтобы в спине не было прогиба, ноги вместе, согнуты в коленях под прямым углом, голени параллельны полу.

Напряги мышцы торса и выпрями одну ногу. Не крути бедром. Вернись в исходную позицию и сделай то же самое с другой ногой. 6-8 повторов для каждой ноги.

Опускание ног попеременно лежа

Ляг на пол, спину держи прямо. Руки вдоль тела, ноги подняты и согнуты в коленях под углом 90 градусов.

Напрягая мышцы пресса, медленно опусти одну ногу на пол, не меняя при этом угла между бедром и голенью и не елозя тазом. Вернись в исходную позицию и начинай снова. 8–10 повторов должно хватить.

3. Строим стены

А теперь вступает кор

Мышцы кора (то есть паха), спины и те самые поперечные внутренние живота, которыми ты любовался на первой иллюстрации, выполняют очень важную функцию. Фактически это сигнальная система твоего организма. Если они слабы, твой мозг будет включать защитную реакцию, побоится взять большой вес в некоторых упражнениях. Нет веса — нет силы — нет роста мышц. Логика такая.

Боковой мостик

Ляг на бок, согни ноги в коленях, облокотись об пол и займи такую позицию, чтобы локоть был строго напротив плеча, торс расслаблен, а талия прогнута в сторону пола.

Напрягая мышцы торса и бедер, устрани прогиб в талии и выпрями свое тело в одну прямую линию. 10–20 повторов.

Выполняй хотя бы одно упражнение в конце тренировки.

Двойные выпады

Встань на четвереньки, на сей раз — на твердый пол (никакого фитбола).

Напрягая мышцы торса, вытягивай одну руку и противолежащую ногу до полного выпрямления. Старайся не допускать разболтанности в тазобедренных и плечевых суставах. Делай выпады плавно. 10 повторов для каждой пары конечностей.

Планка

Одно из наиболее простых упражнений в нашей программе. Прими упор лежа на локтях, заставь свое тело повиноваться и вытянись в прямую линию. Три раза по 40–90 секунд.

4. Отделываем фасад

Тут все просто: определи свой уровень подготовки и качай пресс. Всего четыре упражнения, расположенные в порядке убывания важности. Старайся разбросать их по неделе: скажем, в понедельник — 1, в среду — 2, в пятницу — 3 и 4. Повышай сложность (меняй «новичка» на «завсегдатая») не раньше чем после двух месяцев тренировок.

Новичок

1. Фронтальные упражнения

Вот мы и добрались до тренировки внешних мышц пресса, то есть заветных кубиков! Первый блок составляют движения во фронтальной плоскости. Они вовлекают множество групп мышц, что приводит к развитию силы, помогающей тебе в повседневности (когда ты, например, пытаешься ногами подкатить к себе основание снеговика, примерзнув руками к наледи). Профи-упражнение помимо пресса укрепляет также плечи и передние зубчатые мышцы (те, которые окружающие ошибочно принимают за торчащие ребра). 2–3 подхода по 12–15 повторов.

Перекатывание фитбола

Если ты раньше занимался восточными единоборствами и все свои тренировки начинал с отбивания поклонов какому-нибудь мощному старцу, то радуйся: мы нашли тебе новый объект для обожания. Встань на колени перед гимнастическим шаром, положи предплечья на него, спину держи прямой.

Прокатывай шар предплечьями вперед, используя силу мышц пресса для контроля движения по всей траектории.

2. Вращательные упражнения

Помимо эффектного пресса подобные нагрузки даруют тебе большую свободу движений в повседневности и спорте. Ведь во время игры в футбол, а также при поисках потерявшегося в секс-шопе ребенка ты совершаешь больше вращательных движений, чем фронтальных. 1–2 подхода по 15–20 повторов.

Боковые повороты

Ляг на гимнастический шар спиной так, будто ты планируешь делать на нем скручивания, а гантель у тебя в руках нужна только для конспирации.

Внезапно выпрями руки с гантелью перед грудью и удиви всех упражнением под названием «русский винт» — скручивай торс в сторону до тех пор, пока руки не станут параллельны полу. Сделай то же самое в обратную сторону.

3. Боковые скручивания

Наружные косые мышцы помимо эстетической функции несут и стабилизационную. Если ты занимаешься несимметричным видом спорта, где вес тела часто приходится переносить на одну ногу (бег, волейбол, теннис), эти упражнения для тебя важнее всех прочих. Без крепких косых мышц об идеальном равновесии даже и не мечтай. 1–2 подхода по 20–30 повторов.

Лежать на боку мы тебя уже научили. Осталось научиться курить и пить пиво. Но сейчас не время, ведь в этом упражнении от пола тебя будет отделять гимнастический шар. Ляг на шар, согнув тело в боковой плоскости по его поверхности, и силой боковых мышц пресса выпрями тело так, будто ты проглотил что-нибудь прямое из спортивного инвентаря.

Замри в верхней точки и медленно вернись в начальную позицию.

4. Упражнения с растяжкой

Все эти упражнения объединяет то, что начинаются они из позиции, когда мышцы пресса растянуты. При таком стартовом положении подключаются мышцы спины, которым дополнительная щадящая нагрузка никогда не помешает. Кроме того, растяжка в конце тренировки помогает не забить мышцы: твой пресс будет не только рельефным, но и эластичным (если ты, конечно, можешь представить себе эластичные кубики). 3 подхода по 12–15 повторов.

Скручивания на фитболе

Ура, единственное понятное сразу упражнение из всех приведенных! Ляг поясницей на гимнастический шар, ноги под прямым углом стоят на полу, руки — за головой.

Выполни обычное скручивание, которое отличается от классического разве что меньшей амплитудой. Сделай паузу в верхней точке и возвращайся вниз.

Завсегдатай

1. Фронтальные упражнения

Складной нож на мяче

По команде начкомглавдива прими традиционный упор лежа. Ноги (точнее, голени) положи на гимнастический шар. Тело выпрями. Что, хочется отжаться? Отставить! Слушай команду.

Скручивая тело вперед, кати шар голенями, подтягивая колени к груди силой своего мощного пресса.

2. Вращательные упражнения

Боковые скручивания стоя

Еще один «русский винт», предназначенный не для хитрых задниц, а для мышц твоего тела. Встань рядом с тросом блочного тренажера или резиновым эспандером. Ноги на ширине плеч, стопы врозь.

Возьми трос в прямые руки и скручивай тело вбок, продолжая смотреть перед собой и сохраняя руки прямыми.

3. Боковые скручивания

Приседание-сгибание

Исходная позиция: ноги друг против друга носками вперед и на линии лица, руки прямые, над головой.

Неужели все понятно? Хорошо, тогда опускайся в присед до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Опустился в присед? Отлично. Теперь отклони торс в сторону.

4. Упражнения с растяжкой

Скручивание на фитболе с гантелями

Традиционное начало: ноги на полу, колени согнуты под прямым углом, гимнастический шар парит поясницу. Возьми в обе руки по гантели и согни их так, чтобы гантели были где-то около ушей.

Сделай скручивание и распрями руки, почти касаясь гантелями пола.

Профи

1. Фронтальные упражнения

Складной нож с отжиманием

Стартовая позиция такая же, как и в упражнении «Складной нож на мяче».

Прижмись к полу, замри в нижней точке, не отжимайся!

Вместо отжимания от пола подтяни колени к груди, прокатывая ими шар по полу.

2. Вращательные упражнения

Обнажение меча

Садись на корточки, ноги на ширине плеч, стопы врозь. Возьми гантель двумя руками и держи на уровне одного из бедер.

Встань, поворачивая торс в другую сторону и поднимая гантель обеими выпрямленными руками. Используй силу мышц ядра тела для контроля всего движения.

3. Боковые скручивания

Боковые уклонения

Бери в руки игрушечный пистолет и прицелься прямо перед собой, представляя типичного депутата-коррупционера. Сделай шаг вбок и согни одну ногу, не переставая прицеливаться во врага народа.

В нижней точке согни торс в сторону движения — его охрана стреляет в тебя, уклоняйся! Пистолет не роняй.

4. Упражнения с растяжкой

Обратные выпады с медболом

Возьми в руки жирное круглое тельце медбола, вытяни руки перед собой.

Сделай шаг назад и сделай выпад так, чтобы оба колена были согнуты под углом 90 градусов. Одновременно с шагом выпрями руки вверх по вертикали.

Автор текста:Егор Казначеев

Упражнения на пресс для женщин

Вы никогда не увидите кубиков пресса, если процент Вашего подкожного жира достаточно велик. Поэтому необходимо грамотно составить диету и придерживаться ее на протяжении достаточно долгого времени, тогда Вы непременно увидите результаты своих трудов. Основу Вашего питания должны составлять белковые продукты, потребление углеводов и жиров необходимо снизить, а от употребления простых углеводов и трансжиров лучше и вовсе отказаться, так как потребляя их Вы не только получаете большое количество пустых калорий, но и наносите вред своей печени, желудку и поджелудочной железе. Если вы думаете, что можете сбросить вес и получить красивый пресс, доведя себя до истощения, то вы ошибаетесь. Если вы долго не принимаете пищу, это может стать для тела сигналом, что пора переходить в режим выживания, и оно прекратит превращать полученные калории в полезную энергию. Вместо этого они будут отправляться в запас в виде жира, что приведёт к набору веса. Так что ешьте каждые 2-4 часа, чтобы поддерживать активный метаболизм и клеточное функционирование. Для проработки мышц и профилактики сколиоза, остеохондроза и прочих проблем с позвоночником могут использоваться прогибы в пояснице посредством турника. Повисните на нем, по максимуму прогнитесь в пояснице.

При таком упражнении качественно работают мышцы ягодиц, внешней поверхности бедер, нижней части спины. Также это замечательная растяжка для мышц пресса.

Быстро упражнения на пресс для женщин

Проверенный способ быстрого снижения веса упражнения на пресс для женщин как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Тренируются они с помощью наклонов вбок с дополнительным отягощением. Однако с этим упражнением следует быть осторожными и не перебарщивать с его выполнением. На это есть две причины: большая осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника и увеличение объема талии. Слишком гипертрофированные косые мышцы живота визуально делают талию шире, особенно актуально это для девушек. Без этого все ваши бесчисленные тренировки и потраченное в тренажерном зале время не имеет смысла. Пресс будет становиться сильнее, но визуально заметного результата практически не будет. Недаром многие профессиональные спортсмены говорят, что рельеф создается не в зале, а на кухне.

Важно при выполнении многих упражнений со штангой чтобы у вас был под рукой партнер, тренер, ваш помощник чтобы мог вас подстраховать. Для чего он нужен многие думают, самый распространённый пример чтобы вас не придавило штангой или в трудный подход вам помочь немного поднять штангу для завершения количества повторений в подходе. Все профессиональные фитнес бодибилдинг спортсмены тренируются в спортзале с помощником партнером чтобы друг друга поддерживать и выполнять упражнения, вместе не думая о том, что на тренировке пойдет что-то не так. Армейский жим на одну руку — армейский жим — одно из самых эффективных упражнений на плечи. Подъем гантелей над головой прорабатывает плечи, но знаете ли вы, что ваши трицепсы выполняют большую часть работы во второй половине упражнения. Трицепсы занимаются поднятием веса от уровня плеча до уровня головы, после чего большая часть работы выполняется плечами. Армейский жим на одну руку обеспечит нагрузку на мышцы трицепса и дельтоиды.

Упражнения в домашних условиях на руки направлены на развитие бицепсов, трицепсов, предплечий, а также мускулатуры плечевого пояса. Ниже вы увидите несколько наиболее распространенных упражнений, которые доказали свою эффективность. Их выполнение должно происходить по описанной технике, а вот количество подходов и повторений – индивидуально. Оптимальным решением будут 3-4 подхода по 6-10 повторений.

Упражнения на пресс для женщин без диет

Важно знать, что для оптимального физического развития нужно начинать с малого и делать шаги вперед. Полезно иметь возможность увеличивать и уменьшать вес во время занятий с гантелями в домашних условиях, это возможно благодаря количеству блинов на грифе. Важным компонентом гантель являются блины. Они доступны практически в любом весе, начиная от 0,1 кг. Рекомендуются блины весом от 0,5 кг и до 2 кг. Жим штанги из-за головы в положениях сидя и стоя на сегодняшний день используется многими спортсменами. Такие упражнения позволяют увеличить объем мышц в плечевой зоне. В данной статье мы расскажем о том, как правильно выполнять жим стоя и сидя, и какую пользу для вашего тела принесут данные упражнения. Преимущества упражнений с гантелями 1) Необходимость баланса Использование гантелей [hellip;]

Заведение гантели за голову одной рукой попеременно — это одноручная альтернатива предыдущему упражнению. Оно изолирует каждую руку, а это означает, что помогает сосредоточиться на мышцах одной руки. Вес должен составлять ½ от рабочего, но мышцы будут прорабатываться под другим углом. Такие упражнения для рук с гантелями для женщин также возможны, но веса поначалу должны быть минимальными. Одно из базовых движений на мышцы плеч где хорошо тренируется передний пучок плеч. Техника выполнения стоя взявшись за штангу ноги на ширине плеч нужно поднять штангу над головой затем медленно опустить на грудь важно соблюдать технику выполнения и не прогибать сильно поясницу, а также не использовать дополнительно читинг а это немного приседать чтобы потом поднять штангу над собой.

поднимите ноги вверх, а затем, совершая движения, имитирующие работу ножниц, медленно опускайте ноги вниз, но не касайтесь пола. Дойдя до предела своих возможностей, начинайте поднимать ноги обратно вверх.

Упражнения на пресс для женщин похудеть а бедрах

выпрямляя ноги, опускайте таз между руками, но не касайтесь им пола. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Поднимаем ноги над землей. Данный жим схож с классическим упражнением березка. Ложимся на спину и медленно начинаем поднимать ноги, старясь достичь прямого угла, а после того, как вы оказались в нужном положении начинаем тянуть и поясницу. За день нужно сделать около 100 повторов. Но это не значит, что нужно сделать всю норму зараз. В идеале 1 подход должен состоять из 10 повторений. И так в течении всего дня. Важно знать: по первым порам вы будете чувствовать определенный дискомфорт в области поясница (это значит, что мышцы максимально напряжены).

Но это пройдет после пары подобных тренировок.

На самом деле, нужно отдавать себе отчёт в том, что никакие качания пресса, какие бы мощные упражнения не использовались, вы никогда не увидите его, если не снизите процент жира в теле. При этом жир не сжигается локально, так, чтобы, например, на животе добиться кубиков, но руки, спина и ноги продолжали сохранять тот же процент подкожного жира. Лягте на скамью (пол) головой в низ. Руки находятся возле подбородка или за головой. Сделайте вдох и, напрягая мышцы живота, скрутите туловище. Удерживайтесь в верхней точке около секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Старайтесь не отрывать поясницу от скамьи (пола). Большинство упражнений для пресса можно адаптировать под работу с отягощениями, хотя не все движения будут одинаково эффективны. Ряд упражнений идеально подходит для того, чтобы накачать пресс с помощью гантелей. Именно эта группа обеспечит максимально быстрое прогрессирование.

Упражнения на пресс для женщин легко

Достигнув определенного уровня тренированности, переходите на более ритмичный (аэробный) стиль тренинга. Отдыхайте между сетами не более 1-ой минуты и не дожидайтесь полного восстановления дыхания. Старайтесь за кратчайший период времени проделать наибольший объем работы. Важно! Многие считают, что им и так постоянно не хватает времени, а спорт будет отнимать еще какую-то его часть. Однако, доказано, что любые физические упражнения увеличивают общую работоспособность, что в результате приведёт к тому, что на дела будет тратиться меньше времени

Для занятия с гантелями в домашних условиях понадобится небольшое пространство. Техника фермерской походки подразумевает ходьбу выпадами вперед и обратно. Делайте столько выпадов, сколько позволяет длина комнаты, после чего развернитесь и продолжайте счет. Питание также играет большую роль в сжигании жира. Определите свою суточную потребность в калориях и еженедельно снижайте количество потребляемых в день калорий на 100 — 150 ниже предыдущей недели. Не ограничивайте в рационе соль, пейте больше чистой воды. Помимо прямой мышцы живота, дополнительно включаются косые мышцы живота, для их проработки достаточно маленьких гантелей.

Упражнения на пресс для женщин в домашних условиях могут выполняться вовсе без гантелей, иногда собственного веса достаточно.

Упражнения на пресс для женщин в домашних условиях

Поэтому выполняя различные скручивания, важно не отрывать поясницу от пола или скамьи. Как только поясница отрывается от пола нагрузка сразу переходит на поясничные мышцы, главная функция которых переводить корпус в сидячее положение Лучше всего пресс сушат сердечные нагрузки и поэтому желательно делать упор на бег, прыганья на скалке, езду на велосипеде и так далее. Также нельзя забывать и про классические упражнения. Давайте, подробней рассмотрим этот вопрос:

Похожие статьи:

упражнения на пресс 15 минут
упражнения на пресс 20
упражнения на пресс видео для женщин
упражнения на пресс джанет дженкинс
упражнения на пресс для женщин в домашних

Прямая мышца живота выполняет ряд важных анатомических функций: поддержка спины в вертикальном положении, наклон вперед, поддержка внутренних органов. В фитнес-среде принято условно делить прямую мышцу живота на две части: верхнюю и нижнюю. Это не совсем правильно с медицинской точки зрения, но это работает. Верхнюю часть нагружают различные варианты скручиваний и подъемов корпуса, нижнюю – подъемы ног. В совокупности это дает хороший толчок к прогрессу. Вы могли заметить, что комплекс не задействует косые мышцы напрямую. Объясняется это тем, что на моем опыте целенаправленная проработка этих мышц лишь делает талию шире. Кроме того, косые мышцы отлично нагружаются во время приседа, становой тяги и других базовых упражнений с собственным весом тела. Эти мышцы находятся по обе стороны от вашего живота. Есть несколько способов потренировать эти мышцы и все они включают себя скручивание туловища с сопротивлением. Можно делать наклоны в сторону, крутить набивной мяч из стороны в сторону и т.д. В процессе тренировки происходит их адаптация к объёму работы, и упражнения для пресса перестают приносить желаемый результат. Чтобы их расшевелить, опять же требуется разнообразие в упражнениях. Улучшить результаты и ускорить их появления поможет использование утяжеляющих предметов. Это штанги, утяжелители, гантели и т. д. Можно заниматься и без использования дополнительного оборудования, но тогда эффекта ждать придется дольше. Чаще всего для домашних тренировок человек выбирает гантели из-за их небольшой стоимости, умеренного веса и простоты использования. Но не все понимают, какое оборудование стоит купить в самом начале тренировок. Для выполнения данного упражнения вам понадобится дополнительный вес. Лучше всего для этого подойдут гантели. В том случае, если у вас нет данного оборудования, можно воспользоваться альтернативой. Например, возьмите бутылки (объем выбирайте, исходя из личных физических возможностей) и наполните их водой/песком/камнями. Вес снарядов должен быть не слишком тяжелым, но в то же время он должен быть таким, чтобы вы чувствовали нагрузку на целевую мышцу. Подготовив необходимое оборудование, начинайте выполнять следующие шаги:

Не стоит выполнять абсолютно все вышеперечисленные упражнения подряд за одну тренировочную сессию. Выберите 2 упражнения и выполняйте их столько, сколько указано в описании. Слишком часто качать пресс также не стоит. Если вы тренируете тело целиком (тренажерный зал, турники, брусья, отжимания), то брюшные мышцы у вас будут получать хорошую косвенную нагрузку при выполнении других упражнений. Достаточно будет от 3 до 4 тренировок в неделю. Во-вторых, не стоит думать, что упражнения на пресс избавят вас от жировой прослойки. Если у вас слишком объемная нижняя часть живота, то тут вам поможет только правильно составленный рацион. Люди с большим количеством жира, выполняя дальнейшие упражнения, смогут только укрепить мышцы живота, но видимого результата они не получат. В первую очередь меняйте питание, а уже после этого начинайте работу над рельефом своих кубиков. На самом деле это далеко не так. Нижним прессом условно именуют зону, являющуюся частью прямой мышцы живота. Это значит, что абсолютно все упражнения на пресс в той или иной степени тренируют как нижнюю часть этой мышцы, так и верхнюю. Единственное, что вы можете сделать, ndash; это акцентировать нагрузку на той области, которая вам нужна, о чем и пойдет речь дальше. Тренируйте не только мышцы пресса. Чтобы построить стройное и подтянутое телосложение, необходимо тренировать все мышцы. Комплексные тренировки, задействующие все области тела, не только будут поддерживать ваши мышцы в тонусе, но еще и ускорят процессы сжигания жировой прослойки в вашем организме. Правильно дышите. Еще одна проблема многих начинающих спортсменов ndash; это неправильное дыхание. Даже когда человек чувствует, что способен сделать много повторений, неправильное дыхание может испортить ему все планы. Редактирование комментария возможно в течении пяти минут после его создания, либо до момента появления ответа на данный комментарий.

Если вы наращиваете мышечную массу и пытаетесь снизить процентное содержание жира в организме, соотношение белков, жиров и углеводов в рационе должно быть следующим. Основа роста мышц – это белок. Его должно быть много – около 60% от всего рациона. Это молочные продукты, фасоль, рыба, красное и белое мясо, яичные белки. В рационе должно быть около 30% углеводов. Это макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, крупы, фрукты. Небольшое количество жира необходимо для красоты волос, ногтей, для нормального функционирования некоторых органов. Будет лучше, если жиры будут только растительными – например, оливковое масло. Это упражнение на нижний пресс многим известно под названием ножницы. Ложимся спиной на пол, ладонями упираемся в пол для равновесия и начинаем попеременно поднимать прямые ноги вверх до перпендикулярной оси относительно пола. В нижней точке ногу не кладем на пол, чтобы не мышцы не расслаблялись. Делайте по 10-20 повторений, а когда этой нагрузки окажется недостаточно, упражнение можно усложнить. Для этого нужно закинуть руки за голову и оторвать ее от пола, стараясь потянуть туловище вверх. И напоследок еще одно упражнение, в котором прорабатывается нижняя часть прямой мышцы живота. Для его выполнения вам понадобится скамья, стул или табурет. Нужно сесть на один край, а руками упереться в противоположный. Суть упражнения заключается в подъеме ног, согнутых под прямым углом. Это своеобразные обратные скручивания. Упражнение несложное, так что доступно даже новичкам. Выполняйте по 15-25 повторений, а для повышения нагрузок уменьшите скорость и задерживайтесь в верхней точке. Для того, чтобы живот был плоским и накаченным, следует выполнять все возможные скручивания. А как накачать нижний пресс живота при помощи этих упражнений, вы сейчас и узнаете. Но помните, что каждое упражнение нужно выполнять минимум в 3 подхода, каждый из которых состоит из 10-15 повторений. При этом тренировки должны происходить каждый день. Большие перерывы между занятиями не принесут никаких результатов. Ни для кого не секрет, что мужской гормональный фон больше подходит для набора мышечной массы, поэтому нам требуется меньше времени и ресурсов, чтобы развить интересующую наш мышечную группу. Но это не означает то, что мы должны делать десятки упражнений на пресс ежедневно, работая до отказа в каждом подходе, не давая им как следует отдохнуть и восстановиться. Поэтому необходимо подобрать ту частоту интенсивность, при которой мышцы будет лучше всего откликаться на нагрузку, по моему тренерскому и личному опыту, оптимальная частота тренировки пресса – не более двух раз в неделю, а в большинстве случаев и одного раза в неделю будет более чем достаточно.

Мы уже разобрались с тем, как правильно накачать пресс в домашних условиях, но есть ли особенности тренировок для мужчин?. Давайте представим следующую ситуацию: Вы взрослый мужчина в неплохой физической форме, регулярно тренируете пресс на протяжении нескольких месяцев, но до сих пор не достигли желаемого результата. Что же необходимо предпринять в подобной ситуации? Однако, помните, что с утра запас гликогена (это законсервированные углеводы, энергетический запас нашего организма) практически равен нулю, поэтому силовые тренировки выполнять не рекомендуется. Хорошо заниматься йогой, растяжкой, несложными упражнениями без нагрузки. Следите за своим самочувствием. Итак, мы показали вам разные виды тренировок для подтянутого и рельефного пресса. Их выполнение практически всегда не требует дополнительного оборудования, что еще больше упрощает задачу. Вы можете завести себе отдельную таблицу для отслеживания прогресса, ведь он 100% будет. Удачи! Мужчинам же, накопившим большое количество висцерального жира, необходимо не меньшее внимание уделить тренировке поперечной мышцы живота, выполняя упражнение вакуум, таким способом Вы сможете уменьшить объем Вашей талии, и визуально живот будет казаться меньше и меньше

Автор статьи: Злобин Алексей

Как делать, Преимущества, Работающие мышцы

Жим гантелей — одно из самых популярных упражнений среди занимающихся в тренажерном зале, которое используется для развития мышц груди. Его можно включить в программу тренировки груди в качестве основного или дополнительного упражнения. Чтобы избежать травм грудных и плечевых суставов, его обычно выполняют после развития силы груди с помощью разновидности штанги.

Жим гантелей и штанги лежа

Выполнение жима от груди с гантелями помогает выявить мышечный дисбаланс и несоответствие силы. Жим штанги скрывает дисбаланс, потому что ваша более сильная сторона компенсирует более слабую, увеличивая разницу в силе.

Исследования показали, что тренирующиеся в тренажерном зале могут набрать больше силы и поднять на 17% больше веса, выполняя жим лежа со штангой по сравнению с версией с гантелями.

Более того, различные виды гантелей помогут вам нарастить большие и сильные бицепсы, а жим штанги лежа улучшит массу трицепсов.

Жим гантелей лежа Преимущества

Помогает сохранять стабильность на протяжении всего движения, контролируя количество используемого веса.
Позволяет увеличить диапазон движения во время
Идеально подходит для тех, кто тренируется в одиночку, так как вам не нужен корректировщик.

Можно выполнять дома, если у вас есть пара гантелей средней тяжести.

Как выполнять жим гантелей

Начните упражнение, лягте на спину на горизонтальной скамье, возьмите пару гантелей (весом около 20–40 фунтов) и положите их на бедра так, чтобы ладони рук были лицом друг к другу. Поднимите гантели вверх, используя бедра, чтобы вы могли держать их на ширине плеч близко к груди. Поверните запястья так, чтобы ладони были обращены от тела, а предплечье было перпендикулярно плечу.

Поднимите гантели грудью, пока не заблокируете руки в верхней точке движения. Держите гантели так, чтобы гири были наклонены под углом 45 градусов, убедившись, что ваши локти находятся в нейтральном положении. Задержав позицию на секунду, медленно опустите гантели в исходное положение.

Советы по жиму гантелей лежа

Когда вы закончите тренировку, не бросайте гантели в стороны, потому что это может повредить мышцы плеч и других тренирующихся вокруг вас.
Избегайте столкновения гантелей в верхней точке подъема, так как подпрыгивание их вместе может привести к потере устойчивости и травме плеч.
Держите пресс в постоянном напряжении и не выгибайте поясницу слишком сильно.

Вариации

Жим гантелей узким хватом : Выполняется путем удерживания гантелей таким образом, чтобы оба веса касались друг друга.
Жим гантелей одной рукой : Выполняется удерживанием гантели в руках, подталкиванием ее вверх к потолку и сменой рук.
Попеременный жим гантелей : Выжимает одну гантель вверх и отводите ее назад, а затем повторяет то же движение с противоположной стороны.
Жим гантелей на наклонной скамье : Выполняется так же, как и базовый жим гантелей, за исключением положения лежа на наклонной скамье.
Жим гантелей нейтральным хватом : Выполняется путем удерживания гантелей нейтральным хватом так, чтобы ваши ладони были обращены друг к другу.
Жим гантелей обратным хватом : Удерживает гантели супинированным хватом так, чтобы ладони были обращены к телу.

Альтернативные упражнения

Попеременный жим с пола
Жим штанги лежа средним хватом

Шестигранный жим гантелей для наращивания внутренней груди

Перейти к содержимому Шестигранный жим гантелей для наращивания внутренней груди

Шестигранный жим гантелей

Одной из особенностей впечатляющей груди является четкое разделение левой и правой грудных мышц. Чтобы достичь этого, вам нужно тренировать внутреннюю часть груди.

Но стандартные жимы гантелей и штанги лежа не нацелены конкретно на эту область. Вот почему вам нужно другое упражнение.

В этой статье я покажу вам , как делать шестигранный жим гантелей, чтобы добиться разделения середины груди.

Что такое шестигранный пресс?

Шестигранный жим — это вариант жима гантелей лежа, в котором вы держите гири соприкасающимися на протяжении всего движения. При выполнении с шестигранными гантелями плоские поверхности остаются в контакте. Отсюда и название шестигранный пресс.

Хотя вы также можете выполнять это упражнение с круглыми гантелями или любой другой формы. Я даже покажу вам пару вариантов жима , которые вы можете делать без гантелей.

Рисунок 1. Пример шестиугольных (шестигранных) гантелей с соприкасающимися гранями. Выполнение упражнения с гантелями в такой конфигурации поможет вам сблизить руки, сохраняя при этом стабильный вес.

Шестигранный жим Мышцы, которые работают

Как и в любом жимовом движении, основной группой мышц, которые работают, являются грудные или грудь. Однако, в отличие от обычного жима лежа, шестигранный жим нацелен на внутреннюю часть грудной клетки.

Причина в том, что вам нужно приложить внутреннюю силу руками, чтобы удерживать гантели вместе. Кроме того, узкий хват задействует на больше трицепсов по сравнению с традиционным жимом гантелей.

Рис. 2. Фиолетовое затенение представляет область наибольшей мышечной активации во время шестигранного жима.

Шестигранный жим Преимущества и ограничения

Шестигранный жим с гантелями может быть хорошим дополнением к тренировке грудных мышц для придания им желаемого размера и формы. Но имейте в виду, что это упражнение 90 109, а не 90 110 идеально подходит, когда речь идет о наращивании общей массы груди.

Профи

Формирует внутренний сундук
Снимает некоторую нагрузку на плечи
Часть нагрузки берет на себя трицепс
Может достигать отказа при относительно легком весе

Минусы

Не лучшее жимовое упражнение для общей мышечной массы или силы

Как делать шестигранный жим гантелей

Для выполнения этого упражнения вам понадобится пара гантелей и горизонтальная скамья. Я рекомендую вам начать с более легкого веса, которым вы сможете легко управлять, пока не почувствуете движение.

Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь)
Лягте на скамью и выжмите гантели на длину вытянутых рук
Соедините гантели так, чтобы они соприкасались
Держите гантели соприкасающимися во время выполнения жима лежа
Выполните желаемое количество повторений и осторожно бросьте гантели

Шестигранный жим гантелей Видео

На моем канале YouTube есть десятки видео, показывающих, как выполнять различные упражнения бодибилдинга. Вы узнаете, как нацеливаться и наращивать определенные группы мышц за 90 секунд или меньше. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы подписаться или нажмите на кнопку ниже!

Вам следует , а не использовать это упражнение в качестве замены жима штанги широким хватом или жима гантелей лежа. Вместо этого шестигранный жим t лучше всего подходит в качестве дополнительного упражнения , дополняющего вашу обычную тренировку груди.

По этой причине я рекомендую сначала выполнять стандартное жимовое движение, когда ваша сила наибольшая. Затем используйте шестигранный жим в качестве второго или третьего движения с более легким весом на 8-12 повторений для максимизации гипертрофии.

Наконец, я использовал более легкие жимы узким хватом в качестве альтернативы традиционному жиму лежа при восстановлении после разрыва или растяжения грудных мышц. Это позволяет вам получить некоторую активацию грудной клетки, не усугубляя вставку внешней части грудных мышц.

Жим пластинами
Жим пластинами аналогичен шестигранному жиму, за исключением того, что вместо гантелей используется весовая пластина.
Во время этого упражнения вы держите блин вертикально между ладонями, как будто вы хлопаете в ладоши. Удерживая руки в центре пластины, нажмите и опустите вес по той же траектории движения, что и с гантелями.
Этот вариант требует еще большей активации внутренней части грудной клетки, потому что внутренняя сила ваших рук — единственное, что удерживает вес от соскальзывания вниз. Начните с небольшого диска, чтобы убедиться, что вы можете правильно его держать, прежде чем переходить к более тяжелым весам.

Шестигранный пресс в машине Смита
Для этого последнего варианта вам понадобится машина Смита и V-образная рукоятка. Это рукоятка, которую вы обычно используете при тяге верхнего блока узким хватом или тяге кабеля.
Затем установите скамью под штангой тренажера Смита и отрегулируйте высоту штанги так, чтобы она находилась в пределах досягаемости руки. Теперь лягте на скамью и держите V-образную перекладину обеими руками так, чтобы сторона крепления троса была обращена к вам.
Из этого исходного положения поместите гриф тренажера Смита в центр буквы V и выполните движение шестигранного жима, как показано ниже. Мне нравится этот вариант, потому что траектория движения фиксирована, поэтому вы можете сосредоточиться на соединении мозговых мышц.

Отжимания узким хватом
Наконец, вы можете заменить отжимания узким хватом, если тренируетесь дома с ограниченным оборудованием.
Для начала этого упражнения лягте на пол лицом вниз. Теперь расположите руки возле ребер, прижав локти к бокам. Из этого исходного положения выполните отжимание как обычно.
Если у вас есть пара гантелей, вы можете поставить их рядом, чтобы имитировать шестигранный жим во время отжиманий. И оберните эластичную ленту вокруг спины, чтобы усложнить упражнение.
Заключение
Шестигранный жим — отличное вспомогательное упражнение, если вы хотите усовершенствовать и вылепить внутреннюю поверхность груди. Усилие рук внутрь и нейтральный хват не похожи ни на одно другое упражнение на грудь, что добавляет разнообразия в вашу программу.
С вариантами, включенными выше, вы можете выполнять это упражнение с любым оборудованием, которое у вас есть. Для получения дополнительных руководств по упражнениям и советов по тренировкам ознакомьтесь с соответствующими статьями ниже!
Другие статьи для вас
Большой сундук не обязательно должен быть предметом мифологии и фантазии. Если вам не выпала очень неудачная рука генетически, вы тоже можете построить большой сундук! Скорее всего, вы просто не построили свои тренировки для максимального роста. В этой статье вы узнаете, как нарастить грудную мышцу с помощью убийственной тренировки для груди, разработанной для оптимального роста.
Программа сплит-тренировки bro включает в себя тренировку отдельных групп мышц. Я поместил науку в науку, чтобы показать вам, как она работает.
Научитесь тренировать внешние бицепсы, используя положение кисти, предплечья и локтя. Плюс 7 упражнений для наращивания пиков бицепса завершают тренировку внешней части бицепса.
Видимые вены являются признаком физической формы и желанной чертой для многих. Узнайте, как сделать так, чтобы ваши вены были видны с помощью этих 17 естественных методов.
С помощью этих упражнений для груди с лентой сопротивления вы можете воспроизвести целый тренажерный зал. Плюс получите полную тренировку груди группы сопротивления.
Как восстановиться после разрыва грудной мышцы. От диагностики до лечения и реабилитации. Плюс фотографии до и после моей травмы и выздоровления.
Жим от диска — это простое упражнение, направленное на внутреннюю часть грудной клетки.