Упражнения на пресс и на ноги: Топ-5 упражнений на пресс, которые можно выполнить даже дома

08.05.1978 0 Разное

Содержание

8 простых и эффективных упражнений на пресс – HEROINE

Когда речь идет об упражнениях на пресс, многие думают о приседаниях и бесконечных наклонах. Но на самом деле укрепление пресса зависит не только от локальных мышц, но и от укрепления всего корпуса: плечей, спины, ягодиц. Иными словами, необходим комплекс упражнений, который бы задействовал все основные мышцы и чередовал нагрузку на них. Именно такие упражнения мы и решили подобрать для следующей тренировки.

1. Медведь

Данное упражнение отлично подойдет для одновременной нагрузки на мышцы корпуса и соединительные связки, так как основная функция корпуса — это координировать движения. Именно перенос основного веса на четыре конечности поможет укрепить позвоночник, ягодицы и пресс.

Как выполнять: Наклонитесь из положения стоя, вес держите на прямых ногах и руках под углом к полу. Медленно начинайте перемещать конечности, передвигаясь вперед, затем назад.

2. Перекрестные связки

Мышцы корпуса также отвечают за быструю реакцию, бег, ходьбу и общую мобильность тела, поэтому следующее упражнение будет включать в себя перекрестные соединения, укрепляющие боковые мышцы и улучшающие координацию.

Как выполнять: Встаньте прямо, руки, согнутые в локтях, заведите за голову. По очереди поднимайте колени к груди, касаясь их локтем противоположной руки.

3. Птица и собака

Немного йоги в вашу тренировку можно добавить с помощью упражнений «Птица и собака», так как они лучше всего помогают задействовать сразу все мышцы корпуса. Но не думайте, что они простые.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки. Для начала округлите спину, втягивая живот в себя, плечами тянитесь вверх, переводя вес только на ноги и руки. Затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Теперь, когда спина ровная, вытягивайте назад прямую правую ногу, а вперед прямую левую руку. Конечности должны быть прямыми, а упорные рука и нога удерживать вес. Спина должна оставаться прямой.

4. Мостик

Мостики очень полезны, так как они включают в себя стимуляцию мышц, поддерживающих позвонки, и мышц, отвечающих за верхнюю часть туловища.

Как выполнять: Лягте на спину, ноги согните в коленях. Отрывая ягодицы от пола, поднимайте корпус под углом к полу, не отрывая шеи и плечи от пола. Бедра должны тянуться вверх, к потолку. Затем опускайтесь вниз. Чтобы усложнить такое упражнение, при следующем подъеме выпрямите одну ногу и тоже тяните ее вверх, затем повторите это с другой ногой.

5. Русский твист

Этим упражнением вы сможете не только укрепить мышцы корпуса и пресса, но и простимулировать мышцы брюшной полости и ее стенки, что очень полезно для кровообращения и лучшего функционирования органов.

Как выполнять: Садитесь на ягодицы, слегка согнув ноги в коленях. Руки — в замок. Разворачивайте корпус относительно бедер, оставляя последние неподвижными. Руками касайтесь пола с противоположной стороны, чтобы обеспечить туловищу скручивание.

6. Дворники

Это упражнение укрепляет мышцы пресса как никакое другое, так как передает максимум нагрузки за счет координирования конечностей. Несмотря на то, что в данном положении ваш корпус будет стремиться скрутиться, необходимо поддерживать его в прямом положении.

Подобные упражнения могут показаться сложными для новичков, но с каждым разом вам будет всё проще, так как мышцы будут становиться сильнее.

Как выполнять: Лягте на спину, руки разведите в стороны. Поднимите прямые ноги под углом 90 градусов к туловищу. Поочередно отводите обе прямые ноги в сторону, стараясь коснуться бедром пола. Не сгибайте ноги, не перекручивайте туловище. Тогда вы почувствуете, как работают мышцы пресса. Повторяйте упражнение в обе стороны.

7. Упрощенные упражнения на пресс

Если предыдущее упражнение оказалось для вас слишком сложным, можно попробовать более простой, но не менее действенный вариант, для выполнения которого вам понадобятся стулья. С помощью этого упражнения, можно прокачать не только мышцы пресса, но еще и укрепить бедра.

Как выполнять: Поставьте стулья в линию и ложитесь на живот так, чтобы бедра свисали на пол. Теперь поднимайте ноги вверх, чтобы ваше тело представляло из себя прямую линию. Помните о том, что живот должен быть втянут, чтобы нагрузка не переходила на поясницу. Для этого контролируйте ее мышцами спины. Поднимайте ноги за счет нагрузки на бедра, а не мышц поясницы.

8. Скалолаз

Упражнения на пресс и корпус могут быть очень подвижными, так как движение корпуса включает в себя постоянные сокращения, растяжки и прочую аэробику.

Как выполнять: Начните с обыкновенного упора лежа. Сгибайте одно колено, подтягивая его к груди благодаря напряжению бедра, затем возвращайте ногу в исходное положение. Теперь выполняйте упражнение с другой ногой. После снова возвращайтесь в упор лежа.

Добавить в избранное

Статьи по теме:

Подъем ног лежа на спине (описание и техника)

Какие мышцы работают в упражнении

Подъем ног лежа на полу — изолирующее упражнение, предназначенное для прокачки пресса.

В движении участвует прямая мышца живота, которая и получает основную нагрузку.

Подвздошно-поясничные мышцы выступают в роли мышц-синергистов, то есть помогают прессу выполнять движение, вовлекаясь косвенно.

Преимущества и недостатки

Подъем ног из положения лежа — распространенное упражнение в бодибилдинге и фитнесе. Но как и большинство движений, оно имеет как плюсы, так и минусы.

Среди его очевидных достоинств:

  1. Легкость в технике выполнения и доступность для любого уровня подготовки
  2. Проработка прямой мышцы живота по всей длине
  3. Возможность делать упражнение в различных условиях

Подъем ног для пресса не требует оборудования и выполняется в любом месте – дома на полу, в тренажерном зале и даже на улице.

Для варианта лежа на земле потребуется гимнастический коврик, но можно делать “уличный” подъем ног и лежа на скамье.

Среди минусов движения:

  1. Вместе с прессом активно работают подвздошно-поясничные мышцы

Это недостаток большинства упражнений на пресс, и подъемы ног лежа здесь не исключение.

Более сильные и выносливые сгибатели бедра или поясничные мышцы часто забирают бóльшую часть нагрузки на себя.

В такой ситуации при выполнении упражнения их работа ощущается сильно, а вот пресс нагружается по минимуму.

  1. Имеет некоторые противопоказания

Подъемы ног могут не подойти людям с больным или травмированным позвоночником.

  1. Легкий уровень нагрузки для продвинутых спортсменов

Начиная со среднего уровня подготовки, движение становится довольно легким для выполнения. А для опытного уровня подъемы ног лежа, как правило, заменяют на более сложные упражнения для пресса.

Советы для повышения эффективности

Главная задача при подъеме ног лежа – научиться максимально вовлекать в движение мышцы живота и свести работу подвздошно-поясничных мышц к минимуму.

Для этого в исходном положении (ноги внизу) нужно напрячь пресс, поднимая ноги вверх только за счет его силы. При этом пресс должен быть напряжен постоянно, не расслабляясь до окончания упражнения.

Такая техника возможна только при медленном и подконтрольном темпе выполнения. 

Как только вы увеличиваете скорость, к движению подключается инерция. Нагрузка на пресс существенно снижается, а вот участие подвздошно-поясничных мышц увеличивается.

Еще один нюанс – это степень сгибания ног в коленях. При выполнении упражнения подъем ног ноги выступают в роли естественного утяжелителя.

Чем они ровнее, тем больше амплитуда движения. Соответственно и выполнять упражнение сложнее. Правило работает и наоборот.

Частота тренировок пресса

В 60-70х годах прошлого века в бодибилдинге были приняты ежедневные нагрузки на пресс. Объяснение было в том, что пресс – это выносливая мышца, которая восстанавливается от силовых тренировок в течении суток. Поэтому и тренировать ее можно чаще.

В современном бодибилдинге ежедневные тренировки пресса практикуются немногими атлетами. И только в период работы на рельеф, ближе к соревнованиям.

Давно известно, что видимость кубиков пресса примерно на 70% зависит от правильно организованной диеты с дефицитом калорий.

Любые физические упражнения лишь немного ускоряют жиросжигание, которое запускается дома, на кухне.

Большинство атлетов тренирует пресс 2-3 раза в неделю, а основной акцент в сжигании жира стоит на рационе питания.

Включение в тренировочную программу

Как правило, подъем ног лежа подходит новичкам. Для них это упражнение с достаточным уровнем сложности, а значит, оно способно эффективно прокачивать мышцы живота.

Средний уровень также может получить результат от подъема ног. Правда, для них это упражнение становится легким довольно быстро.

Эту проблему решают с помощью применения дополнительных отягощений, например, утяжелителей на ноги. Более сложной альтернативой станет также подъем ног на наклонной скамье.

Что касается продвинутого уровня, для них подъемы ног лежа слишком легкие. В своих тренировках они применяют усложненные варианты этого упражнения.

В зависимости от периода тренировок, нагрузка на пресс может меняться.

В массонаборный период пресс прокачивают в самом конце тренировки. Как правило, выполняется 1-2 упражнения.

Если стоит цель увеличить толщину мышц живота (чтобы кубики визуально смотрелись более выпукло), тогда подъемы ног обязательно выполняются с дополнительным отягощением, в диапазоне повторений 15-20 раз за один поход. Двух или трех подходов вполне достаточно.

Если тренировка на пресс носит тонизирующий характер, тогда подъем ног делают без дополнительного отягощения. А количество повторений повышают до 30 за один подход.

В период работы  на сушку упражнение ставится как в начало тренировки, так и в конец. Здесь применяется высокоповторный режим нагрузки, в диапазоне повторений от 30 и выше.

При этом паузы между подходами минимальны (около 30 секунд), а количество подходов в одном упражнении – от 3 до 5.

Чем заменить

Если говорить про упражнения на пресс с подъемом ног или коленей, то альтернативных вариантов очень много.

Можно начать с подъемов коленей к груди сидя, продолжив усложненными вариантами — подъем ног в упоре или в висе. Помните, что степень нагрузки регулируется более согнутыми или ровными в коленях ногами.

Проработать прямую мышцу живота можно и с помощью подъемов корпуса. Например, скручивания на наклонной скамье, скручивания лежа на полу или в тренажере.

Упражнения на пресс

Упражнения на пресс
1 Скручивания на блоке стоя Исходное положение: стоя ровно перед блоком, руки за головой, вес зафиксирован. Напрягая мышцы живота, на выдохе, медленно округлите спину, стараясь коснуться подбородком груди. Задержитесь на пять секунд в нижней точке, затем на вдохе вернитесь в исходное положение.
2 Скручивания с нагрузкой Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, на груди дополнительный вес (мяч, гантель или блин штанги). Напрягая мышцы живота, оторвите на выдохе плечи от земли, зафиксируйте положение на пять секунд, затем вернитесь в начальную точку. Следите, чтобы двигались только плечи, а поясница не отрывалась от пола.
3 Скручивания бёдер лёжа Исходное положение: лежа на спине, колени прямые, ноги составляют прямой угол с туловищем; руки, ладонями вниз, лежат под ягодицами. На выдохе оторвите ягодицы от земли, словно отталкиваясь ладонями, одновременно втягивая живот. Тянитесь вверх как можно выше.
4 		Скручивания с мячом Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, ладони на висках, в согнутых коленях зажат мяч. Не касаясь ногами пола, медленно перемещайте мяч из стороны в сторону, описывая коленями восьмерку.
5 Боковые скручивания Исходное положение: Лежа на левом боку, левая рука опирается на предплечье, ноги прямые. Оторвите лодыжки и колени от земли, старайтесь поднять ноги как можно выше, не отрывая таза от пола. По завершении повторите упражнение, выполнив его на правом боку.
6 Повороты с мячом Исходное положение: сидя на коленях, лодыжки прижаты к ягодицам, мяч расположен за спиной. Повернувшись влево, возьмите мяч в руки, медленно повернитесь вправо, снова положите его за спиной, вернитесь в исходное положение с пустыми руками. По завершении повторите, изменив порядок движений – влево с мячом, вправо – без.
7 Мостик на одной руке Исходное положение: руки перед собой на ширине плеч, ноги на ширине бедер, тело прямое. Поднимите вверх одновременно правую ногу и левую руку. Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное. Чередуйте, поднимите левую ногу и правую руку. Следите за дыханием – вдох при движении вверх, выдох – вниз.
8 Скручивания с фиксацией ног Исходное положение: ноги согнуты в коленях и бедрах, носки зафиксированы; прямые руки перед собой, ладони сомкнуты. Медленно отклонитесь назад. Следите, чтобы ноги не отрывались от земли, а спина была прямая.
9 Обратные разгибания Исходное положение: наклонившись, вытяните прямые руки вперед. Медленно поднимитесь вверх до положения, когда тело выпрямится в прямую линию. Следите, чтобы в верхней точке не отклониться слишком сильно назад.
10 Обратные разгибания с поворотом Исходное положение: ноги и бедра зафиксированы, руки согнуты в локтях, ладони на затылке, тело наклонено вниз. Поднимаясь вверх, медленно повернитесь налево, затем вернитесь в исходную позицию. Чередуйте стороны, поднимитесь с поворотом вправо. Следите, чтобы не отклоняться слишком сильно назад.
11 Подъём ног в висе Повисните на турнике, хват – на ширине плеч; колени немного согнуты и сведены вместе (А). Напрягая пресс, медленно поднимите согнутые ноги к груди (В). Задержитесь в верхней точке, затем медленно опустите ноги.

Как накачать пресс и. Как контролировать свой прогресс. Базовые упражнения на пресс

Накачанные мышцы брюшного пресса — одна из наиболее желанных частей тела для каждого спортсмена. Кажется, что их хотят все, но есть они лишь у немногих. Выполняйте следующие упражнения, и ваш живот превратится в каменный пресс!

Атлеты надрываются в спортзале, выполняя бесчисленные подъемы корпуса и скручивания, а в итоге получают только боль в мышцах и снижающуюся мотивацию.

Кто-то же вообще не переживает за и практически не развивает их, вспоминая о них только в конце тренировки.

Брюшная область включает в себя ряд важных мышц. Она не только обеспечивает равновесие, но и перераспределяет напряжение и стабилизирует весь корпус во время поднятия тяжестей. Если мышцы брюшного пресса накачаны, тело может вложить больше силы, например, в приседание и удерживать нагрузку практически как пояс с отягощением.

В следующий раз, когда вы будете выполнять жим лежа, немного напрягите мышцы пресса и держите их в таком состоянии в течение всего поднятия веса — вы будете удивлены, насколько мышцы пресса помогут вам в этом упражнении.

Кубики пресса — признак гармоничного телосложения

Итак, мышцы пресса являются не только важным элементом при выполнении других упражнений вашей программы, они также играют основную роль в занятии бодибилдингом.

Бодибилдер, принимающий участие в соревнованиях, должен иметь отличный набор мышц брюшного пресса, чтобы занять призовое место. С эстетической точки зрения, мышцы живота привлекают внимание прежде всего, поскольку они должны представлять пропорциональное и гармоничное телосложение. Кроме того, живот с кубиками пресса показывает, что атлет находится в отличной форме, и помогает продемонстрировать V-образный торс.

Если вы будете придерживаться плана здорового питания и соблюдать комплексный режим тренировок, рельефные кубики пресса могут стать для вас реальностью. Несмотря на то, что в данной статье основной упор сделан именно на режим тренировок, правильное питание также является важным фактором при создании впечатляющего пресса. Нельзя просто выполнять бесчисленные приседания и поднятия ног и ожидать поразительных результатов.

Развитие ни одной другой части тела не требует такой дисциплинированности, но зато потом окружающие просто не смогут отвести взгляд от вашего пресса.

Немного анатомии

Мышцы брюшного пресса состоят из нескольких участков, которые сжимаются, растягиваются, скручиваются и стабилизируют область корпуса. Они расположены впереди по бокам на нижнем торсе, начинаются у грудной клетки и продолжаются вдоль таза. Давайте отдельно рассмотрим каждую мышцу и ее функцию.

Прямая мышца живота
Это те самые желанные шесть «кубиков» — хотя у мышцы больше шести головок. Она сгибает позвоночник и сводит ближе грудную клетку и таз.

Поперечная мышца живота
Эта мышца относится к глубоким и располагается под другими мышцами, которые необходимы для устойчивости корпуса.

Внутренние и внешние косые мышцы
Диагональные мышцы, которые работают при поворачивании торса и стабилизируют область живота.

Накачиваем рельефный пресс!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать пресс. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала.

Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью. При выполнении каких-либо упражнений на пресс убедитесь, что вы постоянно контролируете движение (концентрическое и эксцентрическое), чтобы избежать «холостых» повторений.

Скручивания и подъем корпуса из положения лежа

Стандартное скручивание выполняется лежа на полу, стопы прижаты к земле, руки либо скрещены перед собой, либо за головой. Сгибайте верхнюю часть туловища по направлению к коленям, при этом поясница не должна отрываться от земли, только верхняя часть торса. Сжимайте мышцы брюшного пресса и выдыхайте на подъеме. Задержитесь на секунду в таком положении, затем вернитесь в исходное, сохраняя мышцы пресса в напряжении.

Для выполнения подъемов корпуса примите то же исходное положение, затем поднимите весь верхний корпус к коленям. Вернитесь в исходное положение. Старайтесь использовать при подъеме не поясницу, а мышцы пресса.

Существует много различных видов этого упражнения, например, скручивания на гимнастическом мяче, с ногами на скамье и с небольшим блином на груди для утяжеления.

Еще один способ выполнения скручиваний с отягощением: лягте на пол головой в сторону веревочной навески на низком шкиве и тяните груз, когда поднимаете корпус. Убедитесь, что вы держите концы веревки по обеим сторонам от головы во время скручивания.

Отличный способ усложнить подъем корпуса из положения лежа — выполнять его на скамье с отрицательным наклоном, держа скрещенными на груди руками блин. Это довольно сложно, поэтому сначала попробуйте выполнять с малым утяжелением.

Подъемы ног

Подъемы ног выполняются в положении лежа на спине на полу, руки немного расставлены в стороны, ладони прижаты к полу для поддержки. Держа ноги вместе, поднимайте их, слегка согнув колени, пока они не будут практически перпендикулярны полу. Опустите ноги в исходное положение, не дотрагиваясь, однако, пятками до пола, и повторите упражнение.

Совет: Чтобы усложнить себе задачу, выполняйте подъемы ног на скамье с отрицательным наклоном. Так диапазон движений будет шире, и сокращение мышц будет более интенсивным и эффективным.

Подъемы прямых или согнутых ног в положении вися — еще два варианта упражнений для накачивания стальных мышц нижнего пресса. Вися на перекладине, поднимайте прямые или согнутые в коленях ноги так же, как и в положении лежа, пока они не будут параллельны полу. Опустите ноги. При подъеме согнутых ног поднимите колени к животу и зафиксируйте. Опустите ноги в исходное положение.

Боковые скручивания

Лягте на пол на бок, обе руки положите за голову, при необходимости для устойчивости нижней части тела используйте упор для ног. Поднимайте корпус вбок, не отрывая бедра от пола. На секунду зафиксируйте положение тела в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. Не лежите. Поменяйте бок и повторите упражнение.

«Велосипед»

Одним из наиболее эффективных упражнений из всего комплекса на пресс (особенно для косых мышц) является «велосипед». Оно довольно сложное, но при правильном выполнении может гарантировать отличное развитие всех мышц пресса.

Лягте на пол, положите руки за голову, ноги немного приподнимите от пола. Начните попеременно тянуться локтями к коленям. Поворачивайте торс таким образом, чтобы левый локоть тянулся к правому колену и наоборот. Продолжайте упражнение, не касаясь плечами пола. Сжимайте косые мышцы при каждом сокращении.

Совет: Вы можете усложнить задачу и изолировать один набор косых мышц, делая упор сначала на одну сторону, потом на вторую. Просто выполните все повторения сначала для одной стороны, а потом для другой.

Русские скручивания

Это упражнение не для малодушных. Сядьте на скамью типа «Римский стул» или на скамью с отрицательным наклоном так, чтобы верхняя часть тела была поднята от ее поверхности.

На прямых руках держите перед собой набивной мяч или блин. Начните выполнять скручивания верхней части торса сначала в одну сторону (так далеко, как можете), затем в другую. Продолжайте упражнение в чуть более медленном темпе. Резкие рывки могут привести к травмам поясничного отдела.

Совет: Тем, кому сложно выполнять упражнение с мячом или блином, можно просто сжать руки перед собой и дальше действовать в соответствии со стандартной техникой. Так вы сможете укрепить мышцы для того, чтобы в будущем перейти к скручиваниям с отягощением.

«Планка»

Это упражнение не предусматривает никаких движений и применяется для укрепления и развития глубоких мышц. Данное упражнение на устойчивость используется в основном для накачивания поперечной мышцы живота.


Просто примите упор лежа, только опирайтесь не на ладони, а на локти. Втяните и напрягите живот, чтобы задействовать внутренние мышцы. Удерживайте это положение в течение 20-30 секунд, затем отдыхайте — это будет считаться как один подход.

«Боковая планка»

Как и обычная «планка» это упражнение разрабатывает внутренние мышцы, но только с обеих сторон для боковой устойчивости. Не сгибая корпус, лягте на бок, поднимитесь на локте и держите ступни вместе. Вторую руку можете положить на талию или на бок. Удерживайте такое положение в течение 20-30 секунд, затем повторите на втором боку.

Совет: Чтобы немного усложнить упражнение, попробуйте медленно переключаться с боковой планки на обычную, переходя к другому боку. Убедитесь, что ваше тело расположено ровно и выполняйте упражнение плавно и в ровном темпе.

Как правильно качать пресс – один из самых часто задаваемых вопросов по фитнесу.

“А теперь – 10 минут упражнений на пресс. Любых”, – сказал наш тренер в конце тренировки. Да и в базовой тренировке новичка также говорится не о конкретных, а о «любых» упражнениях на пресс. Мы разбираемся с тем, как правильно качать пресс.

Да и самим упражнениям обычно уделяется не так много внимания. Меж тем, исследования показывают, что не все они полезны для здоровья и позвоночника, и не все качают именно пресс.

Как правильно качать пресс: вредные упражнения

Пример вредного упражнения на пресс — подъем прямых ног при зафиксированном корпусе. Причем, поднимаете ли вы прямые ноги из положения лёжа, или делаете это из вертикального положения с упором в пояснице — это вредит вашему позвоночнику.

Никогда так не делайте. Пожалейте свой позвоночник.

Исследования показали, что подъём прямых ног вызывает значительную компрессионную нагрузку на межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника. При этом максимальное усилие возникает в момент отрыва пятки от поверхности плоскости.

Если такая нагрузка проводится регулярно, то это может привести к накоплению микроповреждений в нормальных дисках, а в дегенеративно-изменённых межпозвонковых дисках вызвать повреждения и увеличение грыжевого выпячивания. Выполнение этого упражнения вызывает развитие и прогрессирование остеохондроза поясничного отдела позвоночника. Поэтому если вы поднимаете ноги или корпус при жестко закрепленной пояснице подумайте о возможных последствиях.

В этом плане одно из самых вредных упражнений – «складной нож» – одновременный подъем с пола туловища и ног:

ЖЖ-пользователь dmitriysh написал пост на эту тему, где говорит об особом вреде «складного ножа»: «Мышцы живота напряжены, а мышцы поясницы расслаблены, следовательно вся нагрузка при сгибании ложится на связки позвоночника. В результате эта переходная точка начинает давать болезненные симптомы, а точка эта находится в очень хороших рефлекторных отношениях со всем данным сегментом. Начинает болеть поясница. Чем больше вы сделаете таких упражнений, тем скорей заболит».

Как правильно качать пресс: что НЕ делать и что делать

1. Просто полностью исключите упражнения, где поясница отрывается от поверхности или упирается в жесткую поверхность.

2. Если делаете скручивания лёжа — избегайте отрыва поясницы от пола. Делайте скручивания правильно.

3. Можете легко обходиться вообще без скручивания, ведь есть несколько замечательных упражнений на пресс, не нагружающих поясничный отдел позвоночника. В , мы рекомендуем “молитву”:

Как правильно качать пресс: «Верха» и «низа» пресса не существует. Он нагружается весь и сразу

Мышцы в районе живота состоят из 4 мышечных групп. Поперечная мышца залегает внутри, поддерживая ваши внутренние органы.

Внутренние косые мышцы проходят по диагонали от таза к грудине, а внешние косые лежат над ними, помогая вам сгибать и поворачивать корпус.

Наконец поверх поперечной мышцы лежит прямая мышца живота, которой придают так много внимания – именно её называют «прессом». Она начинается на тазовой кости и крепится к грудине.

Пресс поддерживает спину прямой и позволяет наклоняться вперед.

Соединительные волокна, пересекая её поперек, создают те самые 6 кубиков, которые служат доказательством хорошей физической формы.

Хотя различные упражнения по-разному вовлекают в работу мышцы пресса, таких понятий, как «верх» и «низ» пресса не существует. Поэтому, если вы видите, где-то упражнения «на верхнюю часть пресса» или «на нижнюю» – снисходительно улыбайтесь. В ходе выполнения любых упражнений на пресс стимулируется сразу вся прямая мышца живота. Невозможно напрягать и заставлять работать только её часть.

Как правильно качать пресс: изучаем анатомию – мышца кора

Пресс относится к мышцам — стабилизаторам, называемым на американский манер мышцами «кора» (от слова «core» – суть, центр, ядро). Эти мышцы, которые можно развивать, оставаясь неподвижным. В отличие от других скелетных мышц, они не двигают костями.

Их задача – сохранение таза, позвоночника и бедер в стабильном положении. Укрепление кора позволяет сохранять осанку и здоровый позвоночник, но один час тренировок в неделю не может компенсировать 50 часов сидячей работы в демонстративно озабоченной позе. Хочешь прямую спину и живот в кубиках — работай над осанкой. Сидя за компьютером, не наклоняйся вперед и не закидывай ногу на ногу, а плечи держи опущенными и немного отведенными назад.

Любое сложное движение начинается с сокращения мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям. Слабый центр отдает слабые команды поэтому, если твои результаты в жимах или приседаниях перестали расти, обрати внимание на мышцы кора.

Как качать пресс: эффективные и безопасные упражнения

Чтобы как следует нагрузить сразу все мышцы кора, выполни следующий набор упражнений подряд, без отдыха.

1. Подъем ног в висе

Для мышц пресса база – это подъем ног в висе на перекладине (внимание: без упора в пояснице!)

2. Боковой мостик

Напрягая мышцы живота и спины, оторви таз от пола, выведя корпус в одну линию с ногами, упрись предплечьем в пол строго напротив плеча. Задержись в таком положении на 15-60 секунд (сколько сможешь!) и повтори для другой стороны. Дополнительно напрягай мышцы живота и ягодиц, для того чтобы удерживать корпус идеально прямым.

3. Планка

Упор лежа на предплечьях. Ноги ставь либо вместе, либо на ширину плеч (чем шире, тем легче). Подними правую руку диагонально вперед и вправо “на 2 часа”, зафиксируй такое положение в течение 2 секунд и вернись в исходную позицию. Повтори другой рукой — и получишь один повтор. Важно: в исходном положении предплечья должны быть перпендикулярны плечам, а локти — находиться строго под проекцией плечевых суставов.

4. Скручивания на фитболе

Ложитесь на фитбол: руки за затылком, ноги — на ширине плеч, бедра и корпус в линию параллельно полу. Теперь выполняй стандартное скручивание. Сделай 15 повторов или столько, сколько сможешь.

Помимо того что рельеф мускулов живота это признак красоты и здоровья, он еще и признак правильно работы поясничного отдела. Мышцы живота используются при ходьбе, придерживают желудок, печень, поджелудочную железу. Если их не тренировать, живот будет выпячиваться вперед. Пресс можно накачать и в домашних условиях, главное стремиться к этому изо всех сил.

Устройство мускулатуры

Кубики пресса образованы прямыми мышцами. Их две штуки, они расположены справа и слева. Каждая мышца делится на четыре сегмента, квадратная форма только в трех верхних с каждой стороны, нижняя пара похожа на треугольники.

Питание

Для увеличения мышечной массы на любом участке тела нужно регулярное поступление белка, который также способствует избавлению от жира, поскольку требует массы калорий для усвоения.

Углеводы следует потреблять только после физической нагрузки, чтобы ускорить восстановление мышц и придать им энергию для роста.

Качаем пресс правильно

Следует усвоить, что мышцы пресса быстро восстанавливаются и из-за этого нагрузку придется постоянно менять.

Необходимы ежедневные тренировки, по двадцать подходов.

Новичкам следует увеличивать нагрузку постепенно, иначе вы рискуете перенапрячь мышцы. Лучше не торопиться, влиться в процесс и получать удовольствие от выделяющихся в кровь эндорфинов.

Первые тренировки могут содержать всего четыре упражнения по три подхода, постепенно число подходов будет увеличиваться и в итоге дойдет до двадцати.

Для равномерного увеличения мышечной массы на животе надо тренировать верхние и нижние отделы брюшных мышц.

Упражнения в домашних условиях

  • Скручивание

    • Нужно лечь на спину, слегка развести согнутые в коленях ноги, прижав ступни к полу. Ладони можно разместить на затылке, но если вы новичок – то вдоль тела.

    Приподнимите туловище в попытке дотянуться левым плечом до правого колена, задержитесь ненадолго и вернитесь в исходное положение, потом повторите для другой стороны.

  • Приподнимание ног

    • Лягте на спину, ладони лучше держать под головой, и начните поднимать ноги на угол, равный сорока пять градусам. Двигайтесь плавно, задерживайтесь ненадолго и также медленно опускайте ноги на пол.

  • Подъем рук и ног одновременно

    • Лягте на спину, вытяните руки, затем плавно поднимите вытянутые руки и ноги так, чтобы в верхнем положении касаться кончиками пальцев подъёмов стоп. После касания подождите немного и примите исходное положение.

Качаем нижние кубики пресса

  1. Лягте на спину, вытяните руки и ухватитесь за тяжелый предмет над головой. В таком положении поднимайте выпрямленные ноги, отрывая таз от пола. Стремитесь коснуться ногами точки над головой.
  2. Если поблизости есть турник, то можно повиснуть на нем и поднимать ноги, стремясь коснуться коленями плеч.
  3. Имитируйте вращение педалей велосипеда, лежа на спине и сцепив ладони на затылке. Попытайтесь дотянуться левым коленом до правого локтя и наоборот.
  4. Лягте на спину и слегка разведите согнутые в коленях ноги. Держите руки параллельно телу. Попытайтесь коснуться левым коленом сгиба правой руки, после касания выждите немного и вернитесь в исходное положение, после чего повторите это упражнение для другой стороны.

Накачиваем верхние и нижние кубики пресса

Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела. Приподнимите выпрямленные ноги на сорок пять градусов, задержитесь ненадолго, вновь опустите и поднимите, не касаясь пятками пола. Коснитесь ими точки справа и слева от тела, затем примите исходное положение.

Можно ли накачать пресс за неделю?

Для всех перечисленных упражнений не нужны особые приспособления. Разве что коврик, чтобы не лежать на полу. Повторяйте их регулярно и скоро вы значительно приблизитесь к заветному результату.

Красивый подтянутый живот, рельефный пресс, полосочки и кубики — несбыточная мечта для многих девушек. Несбыточная, потому что живот — это одна из самых проблемных зон женского тела: убрать лишний жирок с него практически невозможно, а пока этого не сделаешь, кубики, как ни старайся, видны не будут. Но если подойти к проблеме основательно, изучить матчасть и все делать правильно, несбыточная мечта может запросто превратиться в реальность. Сегодня мы расскажем вам, как качать пресс в домашних условиях, чтобы ваши усилия были не напрасны.

Упражнения упражнениями, но прежде всего нужно понять, как именно их нужно делать, на какие мелочи стоит обращать внимание при выполнении и каких ошибок следует избегать. Итак, чтобы накачать пресс в домашних условиях, нужно:

  1. Всегда концентрироваться на работе мыщц при выполнении упражнений. И внимательно изучать свои ощущения на следующий день после тренировки. Если вчера вы начали качать пресс в домашних условиях, а сегодня у вас вместо мыщц живота болит шея — значит, была выбрана неверная техника, а сами упражнения выполнялись неправильно. Помните: работая над мыщцами пресса, всегда как бы выталкивайте вперед грудную клетку. Именно таким образом вы сможете задействовать в работе все брюшные мышцы.
  2. Делать не только скручивания. Многие новички считают, что правильно качать пресс в домашних условиях — значит без конца поднимать ноги и торс в разных вариантах. На самом деле это заблуждение: скручивания — далеко не самые эффективные упражнения для пресса. Например, гимнастика на фитболе, когда надо удержать тело в равновесии и одновременно напрягать мышцы пресса, в два раза эффективнее обычных скручиваний. Не хуже прокачивают живот статичные тренировки — например, планка. Она по праву считается самым эффективным упражнением для “подтягивания” живота.
  3. Постепенно повышать нагрузку. Мышцы пресса — выносливые, но немного ленивые. Что это значит? Рассмотрим на конкретном примере. Например, вчера вы сделали 50 скручиваний, и это была оптимальная нагрузка при вашем уровне подготовки. А сегодня решили, что этого слишком мало, вошли во вкус и сделали сразу 500 повторений. Не ждите, что у вас сразу появится пресс — мышцы живота не станут работать больше, чем им полагается. Они просто-напросто отдадут часть нагрузки мускулатуре по соседству — рукам, ногам, спине. Именно поэтому качать пресс без перерыва — бесполезное занятие: так вы сделаете только хуже.
  4. Помнить про спину. Правильно качать пресс дома — полдела. Нужно также давать соответствующую нагрузку на мышцы спины. Иначе более “сильная” мускулатура будет перетягивать на себя более слабую, вызывая тем самыми нарушения осанки. А оно вам надо? Поэтому включите в комплекс несколько упражнений для спины — и будет вам счастье.
  5. Давать мышцым передохнуть. Мышцы восстанавливаются в среднем за 48 часов. Поэтому заниматься нужно не чаще, чем раз в три дня. Планки это не касается — это замечательное и очень эффективное упражнение можно делать хоть каждый день.
  6. Забыть про наклоны. Наклоны с грузом в разные стороны — не лучший способ правильно накачать пресс в домашних условиях. Точнее, пресс-то, может, и появится, только талия пропадет. Причем случится это довольно быстро — всего за какие-то пару месяцев. Поэтому если вам талия дорога — выбирайте другие упражнения.
  7. Использовать вес. Когда упражнения на пресс станут привычным делом, добавьте к весу собственного тела гантелю или штангу — и тогда желанные кубики появятся еще быстрее.

Еще один важный нюанс — подбирать программу тренировок таким образом, чтобы она включала в себя комплекс разнообразных упражнений. Хорошо, чтобы каждое упражнение выполнялось минимум по 10-20 раз — так вы сможете выработать выносливость и получить нужный рельеф. Но перетапливать с количеством не стоит — лучше, если в комплексе будет 5 упражнений по 20 повторений каждое, чем одно на сто повторений.

Что получаем, когда качаем пресс дома?

Главный профит — это, конечно, рельеф, кубики и полосочки на правильных местах. Но упражнения на пресс полезны не только этим. Вот еще несколько бонусов, которые принесут вам регулярные тренировки:

  • Упражнения на пресс можно использовать в качестве утренней зарядки. Тело ваше сразу же проснется, придет в тонус и получит заряд бодрости, которого хватит на весь рабочий день.
  • Вы сможете сократить рацион: когда мыщцы пресса придут в тонус, они будут поддерживать желудок, не давая ему растягиваться. А это, в свою очередь, естественным образом снизит аппетит. И впредь вам будет требоваться меньше еды, чтобы ощутить себя сытым. И польза, и экономия!
  • Не придется тратить деньги на спортзал — если делать все правильно, эффект будет не хуже, чем от занятий с тренером. Главное — предварительно изучить, как накачать пресс в домашних условиях, и претворить все это в жизнь.

Как накачать пресс дома: видеоуроки

От слов — к делу. Мы не будем утомлять вас непонятными описаниями упражнений. Мы просто предложим вам несколько убойных комплексов, которые точно заставят ваш пресс работать по максимуму.

Первый классный комплекс — от голливудского тренера Дженет Дженкинс. Двадцатиминутная тренировка — и вся направлена только на пресс. Гарантируем: ваши мышцы будут гореть, а тело преобразится в кратчайшие сроки!


Комплекс покороче для тех, кто постоянно спешит. Тренер подробно рассказывает и показывает, как накачать пресс дома — вам остается только повторять. Всего 11 минут — а результат выше всяких похвал:

Самая проблемная часть живота — это низ, поэтому не забывайте периодически выполнять комплекс на нижнюю часть пресса. Мы нашли для вас отличный вариант:

Ну и напоследок для тех, кто хочет не только накачть кубики, но и подтянуть обвисший животик — планка челлендж от Анны Цукур. Выполняйте небольшой девятиминутный комплекс каждый день — и ваш пресс обязательно скажет вам спасибо:

Теперь вы знаете, как качать пресс дома, чтобы не было мучительно больно за бесцельно потраченное время. Советуем начать преображение прямо сейчас!

Как накачать нижний пресс в домашних условиях? — вопрос актуален и для парней, и для девушек, особенно в преддверии или разгаре пляжного сезона. Накачанный нижний пресс не оставит равнодушными противоположный пол, ведь это действительно очень красиво!

Чтобы успешно и быстро накачать нижний пресс в домашних условиях, нужно придерживаться формулы: + тренировки (силовые и кардио) = накачанный нижний пресс. Ни одно из составляющих формулы нельзя игнорировать, иначе ничего не получится. Пресс-то вы накачаете, если будете усердно тренироваться, но под слоем жирка его, к сожалению, никто не заметит, если будете неправильно питаться. Ниже вы найдете основные принципы питания и лучшие упражнения на нижний пресс в домашних условиях.

Как питаться, чтобы накачать нижний пресс

Как говорит Том Круз, идеальный пресс делается не в спортзале, а на кухне!

  1. 1/3 принимаемой еды должна быть источником протеина и 2/3 — источником углеводов. Жиры должны быть полезные, преимущественно растительные.
  2. Выпивать достаточное количество воды — не менее 2-х литров в сутки.
  3. Есть часто (6 раз в день) небольшими порциями. Обязательно завтракать.

Как накачать нижний пресс в домашних условиях — упражнения

Если вы периодически качаете пресс, то наверное заметили, что нижний пресс сложнее накачать, чем верхний. Это связано с тем, что в нижней части прямой мышцы значительно толще жировая прослойка, там находится меньше нервов, а также основная нагрузка в повседневной жизни и во время тренировок приходится на верхнюю часть мышцы. Однако, если делать специальные упражнения на нижний пресс, там также со временем проявятся кубики. Лучшие упражнения для накачивания нижнего пресса в домашних условиях, представлены ниже.

1. Обратные скручивания

Популярное и эффективное упражнение на нижний пресс. Лягте на пол, руки вдоль туловища. Поднимите ноги вверх, перпендикулярно туловищу. Оторвите таз от пола и тянитесь бедрами к груди, не сгибая ног. Старайтесь отрывать таз только с помощью мышц пресса. Верните ноги в положение «перпендикулярно туловищу». Обратные скручивания можно делать также и с согнутыми в коленях ногами. Количество повторов: 2-3 подхода по 10-20 раз . (Выполнение этого упражнения на нижний пресс можно посмотреть в видео в конце статьи.)

2. Подъем ног из положения лежа.

Еще одно популярное упражнение для накачки нижнего пресса. Лягте на пол, руки вдоль туловища (или за головой). Поднимайте ноги до положения «перпендикулярно туловищу», затем медленно опускайте, но не до конца. Новичкам лучше делать это упражнение с согнутыми в коленях ногами, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу. Количество повторов: 2-3 подхода по 10-20 раз .

3. Велосипед.

Лежа на полу, сцепите руки за головой. Поочередно тянитесь правым локтем к левому колену и наоборот. При этом свободная нога должна быть выпрямлена и находится параллельно полу. Это очень хорошее упражнение, с помощью которого можно накачать в домашних условиях не только нижний, но и верхний пресс и косые мышцы живота. Количество повторов: 2-3 подхода по 10-20 раз .

4. Ножницы.

Знакомое всем с детства упражнение на нижний пресс. Нужно лечь на спину, руки вдоль или под поясницей. Поднять ноги на 10 см над полом. Делать широкие махи ногами в горизонтальной плоскости, как будто вы режете ножницами. Голову не поднимать. Выполняйте упражнение как можно быстрее столько раз, сколько сможете. Количество повторов: 2-3 подхода .

5. Подъем ног в висе на турнике. Лучшее упражнение на нижний пресс!

Для его выполнения вам потребуется турник. Суть упражнения заключается в подъеме ног (прямых или согнутых) выше уровня таза. Помните, чем выше вы будете поднимать ноги, тем сильнее сможете накачать нижний пресс.

Итак, схватитесь руками за перекладину. Мощным движением поднимите согнутые в коленях ноги, стараясь достать коленями до груди. Задержитесь на пару секунд и медленно опустите ноги. Со временем усложните упражнение и поднимайте прямые ноги. Во время выполнения этого упражнения, старайтесь избегать раскачивания тела. Количество повторов: 2-3 подхода .

Вы можете выполнять как все упражнения на нижний пресс, так и выбрав два-три. Начните с тренировок 2 раза в неделю и постепенно доведите до 3-4 раз. Не забывайте также делать упражнения на верхний пресс.

Делайте кардио, чтобы накачать нижний пресс

Чтобы кубики пресса были хорошо проявлены, нужно помимо силовых упражнений, описанных выше, выполнять кардио тренировки. Тогда вы не оставите никаких шансов жиру в нижней части живота. Вот . Ее можно выполнять, например, с утра до завтрака.

Убийственная тренировка на нижний пресс в домашних условиях

В этом , как уже знакомые, так и довольно интересные новые. Отличная тренировка!

Надеемся, что после прочтения данной статьи, у вас уже не осталось вопроса — как накачать нижний пресс в домашних условиях, и вы приступите к воплощению своей цели. Успехов вам!

Упражнения на нижний пресс для девушек

࿋ Сначала сделаем разминку в течение пары минут:

  • выполняем наклоны корпуса в стороны, вперед и назад;
  • вращаем корпусом по кругу;
  • вытягиваем руки вперед и немного разводим в стороны;
  • поднимаем поочередно каждую ногу, не сгибая, дотягиваемся ногой до ладони.

࿋ «Лягушка«: ложимся на коврик, стопы сводим вместе, колени разводим в стороны. Поясницу прижимаем к полу, живот втягиваем. Руки вытягиваем вдоль тела, лопатки отрываем от пола и тянемся руками вперед (не прижимаем подбородок к груди, просто смотрим вперед). На выдохе выпрямляем ноги. На вдохе снова сводим им «лягушкой». Выполняем 10 повторений в 3 подхода. Прочувствуйте, как хорошо работает нижний пресс!

࿋ Планка с подтягиванием ног: встаем в позицию планки (упираемся прямым руками и стопами в пол, спина и ноги также прямые). Поясница слегка скруглена, живот втянут и напряжен. Поочередно подтягиваем колено к противоположной стороне живота, разворачивая бедра. Выполняем 10 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода. Эффективное упражнение на нижний пресс и косые мышцы.

࿋ Планка на локтях: встаем в позицию планки с упором на локти, ноги расставляем немного шире плеч. Делая небольшие шаги поочередно каждой ногой, поднимаем таз. Затем возвращаемся в исходное положение. Выполняем 5 раз в 2 подхода.

࿋ Поднятие ног: ложимся на пол, перекрещиваем ноги, руки вытягиваем вдоль тела и упираемся ими в пол. Поднимаем ноги под 45 градусов на счет «раз», перекидываем ноги за голову и поднимаем бедра на счет «два». Медленно возвращаемся в исходное положение и кладем ноги на пол. Выполняем 10 раз в 3 подхода.

࿋ Уголок: садимся на пол, колени слегка сгибаем, руками упираемся в пол рядом с бедрами. На счет «раз» отрываем таз от пола, ноги выпрямляем и задерживаемся на 1-2 секунды. Медленно опускаем таз. Выполняем 10 раз в 2 подхода.

࿋ Подтягивание ног: садимся на пол, локтями упираемся в пол за спиной. Поднимаем ноги, согнутые в коленях. На выдохе подтягиваем колени к животу, на вдохе снова вытягиваем ноги вперед. Выполняем 20 раз в 2 подхода.

࿋ Сопротивление: ложимся на спину, пресс напрягаем, поясницу прижимаем к полу. Ноги отрываем от пола. На выдохе подтягиваем колено к груди и одновременно отталкиваем ногу ладонями. Чередуем ноги в каждом повторении. Выполняем 10 раз для каждой ноги в 2 подхода.

❂ Простые и эффективные упражнения на пресс — видео

❂ Упражнения для пресса в домашних условиях

❂ 6 упражнений для плоского животика

Исправляем ошибки: упражнения на пресс | Gym online

Наиболее распространенные ошибки, совершаемые
при выполнении упражнений на пресс и как с ними бороться. Автор:
Chris Lockwood, MS, CSCS

По материалам сайта Muscle&Fitness.
Перевод С. Склезнева.

Ну-ка,
что у нас тут посередине, на животе? Шесть красивых кубиков? Или
что-то, больше похожее на боксерскую грушу, несмотря на тренировки
пресса два раза в неделю, аэробику, диету?.. А сколько кранчей можешь
сделать подряд? Сто? Больше?! И что — не болит после этого? Даже
ни капельки?

Если это — про тебя, то позволь задать еще несколько вопросов. Когда
ты тренируешь пресс, устают ли при этом у тебя ноги? Спина болит?
И тазобедренные суставы тоже? А на пресс ты что делаешь — кранчи,
скручивания и подъемы ног в висе? А когда ты делаешь кранчи, что
при этом делают твои ноги? А какой угол в тазобедренном суставе
— прямой или меньше?

Если на все вопросы ты ответил «да», значит недостатки
твоего пресса вызваны недостатками построения тренировок и выполнения
упражнений. Запомни, если твой торс сгибается вперед, это вовсе
не значит, что при этом работает твой пресс. Это все равно, что
тренировать бицепс с читингом — можно запросто поднимать вес,
просто используя силу инерции. Тренировкапресса, равно как и любой
другой мышцы, требует знания многочисленных тонкостей. Если разобраться
и вдумчиво подходить затем к каждой тренировке, то можно считать,
что путь к заветным «кубикам» начат…

Ниже описаны основные ошибки, совершаемые во время выполнения
упражнений на пресс, определены причины их возникновения и методы
исправления.

Кранчи с поворотами

Ошибка:
нет одновременного скручивания вперед и поворта корпуса.

Что не так (быстрый урок кинезиологии): Твои наружные
и внутренние косые мышцы живота работают как при скручивании торса
вперед (кранчах), так и при наклонах вбок и поворотах в тороны.

Таким образом, если выполнять это упражнение без одного из его компонентов
(кранч без поворотов или повороты без достаточного скручивания),
эффективность его снижается. И, кстати, простое раскачивание плечами
и локтями или головой в сторону противоположного колена ничего интересного
не даст, нам нужно совершенно определенное целенаправленное движение
торса.

Как сделать правильно: При выполнении этого упражнения
скручивание торса вперед (собственно кранч) нужно делать одновременно
с поворотом, чтобы косые полностью включались в работу. Это также
необходимо помнить, выполняя упражнения на низ живота, когда твои
верхняя и нижняя части тела вращаются в противоположные стороны
и при этом подтягиваются друг к другу за счет сокращения пресса.

Кранч с вертикальным блоком

Ошибка:
Раскачка взад-вперед во время выполнения упражнения.

Что не так: Инерция — не единственная проблема,
возникающая во время выполнения упражнения и снижающая его эффективность.
Есть еще три беды.

Во-первых, движение назад позволяет сместить центр тяжести назад-вниз
и облегчает выполнение упражнения.

Во вторых, в движение очень легко включаются сгибатели бедра, мешая
достичь максимально полного сокращения пресса. И последнее — сокращение
пресса вызывает округление спины, но вот если нарочно округлять
спину, подтягивая локти к коленям, дополнительного сокращения пресса
это не даст.

Как
делать правильно: Начинать движение нужно стоя на полу
на коленях, согнутых на 90 градусов, бедра перпендикулярны полу,
а торс — параллелен. Положение рук и головы зафиксировано. Сгибаем
торс, подтягивая его к коленям и стараясь при этом не нарушать исходного
положения нижней части тела.

Кранч с полной амплитудой

В исходном положении

Ошибка:
Кранч делается не с максимально возможной амплитудой.

Что не так: Как и все остальные мышцы нашего тела,
брюшной пресс (rectus abdominis) способен сокращаться, будучи растянут
на длину, которая больше его длины в состоянии покоя. И позвоночник
способен к прогибу (то, чтоназывается гиперэкстензией). Оба этих
фактора позволяют очень хорошо растянуть пресс в исходном положении
и увеличить тем самым амплитуду движения. Конечно, как и в других
упражнениях, не следует заходить слишком далеко в попытках увеличить
амплитуду движения…

В конечном положении

Как
делать правильно: Садись на гимнастический мяч и поставь
обе ступни на пол. Далее, отклонись назад до тех пор, пока позвоночник
слегка не прогнется. Голова при этом отклонена в направлении пола.
руки нужно положить на грудь перекрестив. Затем выполняется скручивание
торса вверх-вперед. Не нужно при этом позволять спине или шее отклоняться
назад слишком сильно, это небезопасно. Движения шеи при этом также
нужно свести к минимуму.

Кстати: Еще одно достоинство такого вида кранча
— терапевтическое воздействие на низ спины. Нижняя часть тела при
выполнении упражнения неподвижна, а верхняя — движется по направлению
к полу и обратно. Тем самым в позвоночном столбе создаются небольшие
осевые перемещения (сжатие и растяжение) — это может давать положительный
эффект.

Все разновидности кранчей

Ошибка:
Помощь со стороны ног.

Что не так: Если кранч выполняется с ногами, лежащими
на скамье, (или еще каким-то образом зафиксированными) всегда трудно
избежать того, что движение происходит за счет сокращения не пресса,
а натяжителей бедра. При этом торс точно так же движется вверх-вперед
практически без помощи пресса rectus abdominis).

Но отсутствие работы пресса — не самое худшее, что при этом происходит.
В силу особенностей строения и крепления мышц-натяжителей широкой
фасции бедра, во время движения происходит сильный прогиб с самой
нижней части позвоночника и это все может закончиться серьезными
проблемами со спиной.

Как
делать правильно: Если тебе трудно справиться с желанием
помочь себе ногами, просто оставь их незафиксированными. Например,
вместо того, чтобы класть голени на скамейку при выполнении кранча,
подними ноги вертикально вверх.

Упражнения на пресс для женщин

Готовим фигуру к лету вместе со звездным хореографом.

articleContentДо весны остались считанные дни. А значит пора начинать подготовку к пляжному сезону. Победительница Танцев со звездами Илона Гвоздева поделилась эффективными упражнениями, которые помогут сделать живот подтянутым и рельефным. Читайте, как накачать пресс девушке, и смотрите видео.

Скручивания

Примите положение лежа на спине. Ноги согните в коленях, руки закиньте за голову. Начинайте скручиваться, следя за дыханием. Распрямляясь — вдыхайте, а поднимаясь — выдыхайте. Повторите 10 раз. Затем поднимите согнутые в коленях ноги параллельно полу и продолжайте скручиваться еще 10 раз. Випрямьте ноги и поднимите их перпендикулярно полу. Сделайте еще 10 повторений. Потянитесь вверх к ногам и задержитесь в таком положении на 10 секунд.

Оставайтесь в положении лежа. Поднимайте и опускайте прямые ноги с вытянутыми стопами. Глубоко дышите. Обратите внимание, что при выполнении этого упражнения поясница должна быть плотно прижата к полу.

«Неваляшка»

Лежа раскиньте руки в стороны, прямые ноги поднимите перпендикулярно полу. Наклоняйте собранные вместе ноги поочередно вправо и влево. Следите за тем, чтобы плечи не отрывались от пола.

«Книжка»

Положите руки на плечи. Поочередно поднимайте правую и левую ногу, одновременно поднимая навстречу корпус. Помогайте подтягивать тело к ноге с помощью рук, а в положении лежа возвращайте их на плечи. Выполните упражнение по 10 раз с каждой ногой, а затем соберите ноги вместе и скручивайтесь еще 10 раз. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в положение лежа.

Планка

Перевернитесь на живот. Поднимитесь на руках так, чтобы они находились перпендикулярно полу. Ноги поставьте на носочки. Сохраняя спину прямой, поочередно подтягивайте правую и левую ногу к животу. Выполните 10 раз, после чего опуститесь на локти. Задержитесь в таком положении на 20 секунд.

Больше упражнений и полезной информации узнаете из видео.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Илона Гвоздева рассказала, за кого болеет на Голосе страны-9

Тренировка безумия в жиме ногами | Мышцы и фитнес

Хотя приседания со штангой часто называют «королем упражнений для нижней части тела», я лично всегда считал жим ногами лучшим упражнением для построения квадрицепсов. Возможно, это моя уникальная структура или моя большая способность концентрироваться / фокусироваться во время жима ногами, что делает его более эффективным движением для меня, но, несмотря на это, они стали моим основным упражнением для утолщения моих бедер сверху вниз, слева направо.

За почти два десятилетия, которые я занимаюсь бодибилдингом, мне удалось придумать несколько творческих способов превратить базовый тренажер для жима ногами в буквальное средневековое устройство пыток , но тот, который я хотел бы представить для мускулов и фитнеса.com читателей сегодня я ласково называю «Thigh Thumper!» Он состоит из особого типа «трисет», выполняемого полностью на одном тренажере для жима ногами, с достаточным отдыхом между подходами, достаточным для изменения положения ног, достаточного для эффективного воздействия на несколько различных областей нижней части тела — квадрицепсы, бедра, ягодицы.

Вот как выглядит этот безумный жим ногами :

Позиция № 1:
8-10 повторений — ступни расположены на платформе низко на ширине плеч, чтобы сделать упор на нижние квадрицепсы.Без отдыха перейти на:

Положение № 2:
8-10 повторений — ступни узкие (на расстоянии нескольких дюймов друг от друга) и на полпути вверх на платформе, чтобы сделать акцент на латеральной широкой мышце бедра на внешней стороне бедра, в то время как также получите небольшую помощь от подколенных сухожилий. Без отдыха перейти на:

Позиция № 3:
8-10 повторений — ступни расположены высоко и широко (на несколько дюймов шире ширины плеч) на платформе, чтобы сделать упор на внутреннюю поверхность бедер (приводящие мышцы), подколенные сухожилия и ягодицы. .

Я предлагаю выполнить «Thigh Thumper» два-три раза за тренировку (с промежутком примерно 3 минуты между «трисетами»), а затем закончить тренировку квадрицепсов парой подходов разгибаний ног, чтобы полностью уничтожить все оставшиеся упрямые мышечные волокна. . Попробуйте эту программу в любое время, когда захотите бросить вызов своему разуму и мышцам чем-то немного отличным от нормы, но будьте готовы к боли и возможности «потерять обед»!

Эрик Брозер — профессиональный бодибилдер без наркотиков, который уже более 24 лет работает в индустрии здоровья и фитнеса практически во всех аспектах.Он написал более 200 статей о тренировках / добавках / питании и написал четыре книги на тему быстрого и эффективного преобразования телосложения. Эрик является пионером всемирно известного метода тренировок POWER, REP RANGE, SHOCK и одним из самых востребованных личных тренеров / тренеров по подготовке к соревнованиям в этой области среди спортсменов, бодибилдеров и представителей индустрии развлечений .

Узнайте больше об Эрике здесь или посетите его страницу в Facebook.

Что лучше всего подходит для вашей тренировки?

Какие упражнения приходят на ум, когда вы думаете о тренировках ног? Дайте угадаю: такие упражнения, как приседания и жимы ногами. И это правильно!

Приседания — это, пожалуй, квинтэссенция упражнения для нижней части тела, которое бросает вызов вашей силе и равновесию, и его легко выполнять в тренажерном зале или дома с чем угодно, от гири до штанги, или вообще без какого-либо оборудования.

Жим ногами — это быстрый способ почувствовать сильную автофокусировку (просто спросите Дж.Lo), что делает их мечтой любителя спортзала. Все, что вам нужно сделать, это загрузить пластины и толкать, толкать, толкать , чтобы почувствовать, что ваша тренировка прошла успешно.

Хотя приседания и жимы ногами, безусловно, имеют свои различия, они оба помогают развить силу нижней части тела, что является обязательным для всего, начиная с таскания тяжелых продуктов по лестнице и заканчивая сохранением привычки бега без травм.

Тем не менее, есть много споров о жиме ногами и приседаниях. Можете ли вы поменять приседания на жимы ногами и получить те же преимущества? Движение на тренажере безопаснее, чем приседание?

Мы сделали, кхм, тяжелую работу за вас, и обратились к инструкторам, чтобы ответить на некоторые часто задаваемые вопросы (и устранить любую путаницу) об этих двух приемах.

Различия между приседаниями и жимом ногами

Приседания и жимы ногами могут быть основными элементами дня, но это далеко не идентичные упражнения. «Приседания — это комплексное упражнение для всего тела», — говорит Лорен Кански, CPT, RYT, консультант WH и основатель K Method. Это означает, что, помимо ног, они задействуют также корпус, бедра и верхнюю часть тела, чтобы стабилизировать тело при движении вверх и вниз.

Между тем, «жимы ногами изолируют ноги (квадрицепсы и подколенные сухожилия) намного больше, так как вы находитесь в сидячем положении», — объясняет она.

Как приседать — и какие мышцы приседания работают

Есть причина, по которой приседания являются основной частью большинства программ тренировок: «Это, вероятно, наш наиболее часто используемый паттерн движений в течение дня», — говорит Кански.

Чтобы выполнить приседание: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч или чуть шире. Вдохните и согните колени и бедра, чтобы опустить сиденье к полу, при этом сохраняя грудь как можно более вертикальной. Когда бедра будут примерно параллельны полу (или вы достигнете конца диапазона движений, который вам удобен), выдохните и оттолкнитесь от ног, чтобы снова встать.

Это классическое движение в первую очередь освещает квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы-стабилизаторы кора, — объясняет Кански. Удерживание тяжестей также увеличивает вовлеченность верхней части тела.

Как жим ногами — и какие мышцы работают в жиме ногами

Так как жим ногами требует серьезного оборудования, на самом деле он является лишь основным продуктом тренировок в тренажерном зале. И, в отличие от приседаний, вы начинаете с согнутых колен и выталкиваете ноги наружу, — говорит Кански.

Чтобы выполнить жим ногами: Начните с сидения в правильно загруженном тренажере для жима ногами, поставив ступни на платформу салазок на расстоянии ширины бедер друг от друга или чуть шире.Сани должны быть внизу трассы, чтобы колени были согнуты. Взявшись за ручки тренажера, зафиксируйте стержень и протолкните ступни, чтобы выпрямить ноги, но не заблокировать их, не поднимая спину и не поднимая задницу из сиденья. Затем медленно и контролирующе согнитесь в коленях, чтобы вернуть сани в исходное положение.

Поскольку жимы ногами выполняются в сидячем положении, ваш корпус и бедра не работают так же, как при приседаниях, — объясняет Кански. В результате загораются только ноги.

Плюсы жима ногами

Если вы действительно хотите нацеливаться на квадрицепсы, вы обычно можете выдержать больший вес на тренажере для жима ногами, чем в приседе, говорит Кански. Кроме того, благодаря поручням безопасности, которые предотвращают падение на вас вышедших из-под контроля салазок для жима ногами, вы можете использовать тренажер без приседа, что является плюсом, если вы хотите проводить день ног без напарника по спортзалу, чтобы его заметить. ты.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренажер для жима ногами также довольно удобен для новичков, что делает его отличным для новичков в день ног, добавляет тренер Татьяна Фирпо, CPT. Кроме того, это отличный вариант для тех, кто получил травму, которая может повлиять на их способность приседать, например, изгиб спины.

Минусы жима ногами

Хотя у жима ногами есть свои преимущества, это не совсем функциональное упражнение, то есть они не имитируют типы движений, которые вы делаете в повседневной жизни. «Когда на природе мы находимся в сидячем положении, поднимая ногами большой вес?» Кански пост.

Кроме того, если вы хотите получить больше сил и сжигать калории за свои деньги, жим ногами не может предложить те же преимущества, что, скажем, приседания с жимом всего тела, добавляет Фирпо.

Конечно, вам также понадобится хорошо оборудованный тренажерный зал, чтобы делать жимы ногами, так что они не совсем удобны для домашних тренировок.

Как сменить жим ногами

Имея в виду эти плюсы и минусы, есть несколько вариантов жима ногами, которые вы можете попробовать получить от тренажера больше преимуществ.

«Один из способов смешать жим ногами — это темп», — говорит Фирпо. «Вы можете двигаться быстрее по удлинению, а затем замедлить его на обратном пути». Попробуйте вытянуть ноги на счет до двух и опустить сани обратно на счет до четырех.

Еще один способ оживить вещи: отрегулировать положение стопы. Например, «вы можете немного повернуть пальцы ног наружу, чтобы воздействовать на внутреннюю поверхность бедер», — предлагает Фирпо.

Как безопасно использовать тренажер для жима ногами

Хотя жим ногами может быть легче пригвоздить, чем приседания, это не значит, что он надежен.

Перво-наперво: «Не сгибайте колени в конце жима», — говорит Кански. «Это может быть тяжело для ваших суставов».

И, «даже если вы обычно можете поднять больший вес с помощью пресса, будьте осторожны, чтобы не перегружать мышцы», — добавляет Фирпо. Если вы не можете сделать несколько уверенных повторений с твердой посадкой ягодиц и спины в сиденье, расслабьтесь.

Плюсы приседаний

Самым большим преимуществом приседаний является то, что стоит повторить: «Это модель движений, которую мы используем несколько раз в течение дня — когда мы встаем с постели, встаем после обеденного стола, и садиться в наши машины и выходить из них », — говорит Кански.

Сильный корпус — ОБЯЗАТЕЛЬНО для качественных приседаний. Посмотрите эту тренировку пресса с собственным весом:

В отличие от жима ногами, приседания «требуют активации более чем одной группы мышц, сжигания большего количества калорий и более эффективного наращивания общей силы», — добавляет Фирпо.

И поскольку вы выполняете приседания стоя, они также улучшают вашу координацию, баланс и общую физическую работоспособность, — говорит она.

Минусы приседаний

Хотя приседания предлагают большую потенциальную отдачу, они также сопряжены с некоторыми проблемами.«Приседания требуют определенной подвижности в бедрах, лодыжках и коленях», — говорит Фирпо. «Если вы напряжены в определенных областях, или у вас мышечный дисбаланс, или если одни мышцы компенсируют работу других, может быть трудно выполнить приседания правильно».

В принципе, их намного легче делать неправильно, чем жим ногами. «Форма имеет решающее значение, и здесь много места для ошибок», — говорит Кански. По этой причине перед добавлением важно выполнять приседания с собственным весом, а также постепенно увеличивать нагрузку.

Как изменить приседания

Если вы можете выполнять базовые приседания во сне, несколько настроек могут предложить немного другие преимущества.

«Мне очень нравятся приседания сумо и приседания с прыжком», — говорит Фирпо. Приседания сумо, которые вы выполняете с широкой стойкой и слегка развернутыми пальцами ног наружу, задействуют внутренние мышцы бедра, также известные как приводящие мышцы. Приседания с прыжком, в которых вы отрываетесь от пола из положения приседа, тем временем сжигают основных калорий и развивают вашу силу.

Как безопасно приседать

Кански рекомендует включать в динамическую разминку такие движения, как ягодичные мосты и планка на предплечьях, чтобы подготовить тело к безопасному выполнению приседаний в правильной форме.Затем, когда вы приседаете, Фирпо рекомендует иметь в виду следующие подсказки:

  • прямой позвоночник
  • активный стержень
  • вес равномерно распределяется между ступнями и пятками назад

    Наконец, имейте в виду, что при выполнении приседаний разные способы могут повлиять на вас по-разному. «Приседания со спиной могут сильно отличаться от приседаний со штангой или кубка», — говорит Кански. «Выясните, что вам больше нравится, и начните с этого».

    Когда выбирать жимы ногами по сравнению сПриседания

    Теперь, когда вы эксперт по жиму ног и приседаниям, знайте: оба упражнения имеют свое время и место в вашей тренировочной программе.

    «Если вы хотите больше движения всего тела, знаете, что ваша форма правильная или у вас нет ограничений, делайте приседания», — говорит Фирпо. «Если вы хотите изолировать квадрицепс или снизить давление на позвоночник, сделайте жим ногами».

    Вы даже можете включить оба движения в одну тренировку. «Я рассматриваю жим ногами как вспомогательное средство к приседаниям», — говорит Кански.«Они действительно хорошо сочетаются друг с другом». Чтобы по-настоящему разогнать квадрицепсы, после приседа включите тренажер для жима ногами.

    Итог: Жимы ногами и приседания имеют место в тренировках нижней части тела. В то время как приседания задействуют больше мышц и проверяют ваш баланс, жимы ногами изолируют ваши ноги и позволяют поднимать более тяжелые грузы.

    Лорен Дель Турко, CPT Лорен — внештатный писатель и редактор, персональный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям, и редактор журнала Women’s Health по фитнесу и оздоровлению.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Совет

    : оптимальная тренировка на жим ногами

    Почему жим ногами?

    Прежде чем вы начнете болтать о том, что жим ногами не влияет на спортивные результаты и как он не увеличивает силу, давайте проведем здесь некоторые различия.

    Есть разница между силой и гипертрофией. Есть много парней, которые выглядят вполне среднестатистическими, которые могут поднимать огромные веса, условно говоря. И есть также немалая часть мускулистых парней, которым сложно время от времени открывать банку с маринованными огурцами.

    Сила — это во многом проявление работоспособности нервной системы. Чем больше мышечных волокон вы сможете задействовать и насколько быстро вы сможете их задействовать, тем больше будет материала, который вы сможете поднять с земли.

    С другой стороны, гипертрофия

    — это сочетание повышенного гликогена в мышцах, синтеза белка, увеличения размера миофибрилл и гормональной среды. Чтобы заставить мышцы расти, нужен совершенно другой рецепт, чем для того, чтобы сделать их сильнее.

    При этом всемогущие приседания — отличное упражнение для наращивания силы, но не обязательно лучшее упражнение для наращивания мышц. Конечно, многие лифтеры будут громко возражать против этого, но большинство из них — коротконогие хоббиты, которым нужен табурет, чтобы взобраться на высокую лошадь.

    Жим ногами, однако, является отличным инструментом для роста квадрицепсов, но опять же, они не так хороши для наращивания общей силы.

    Жим ногами: мышцы лучше, чем приседания

    Жим ногами помогает наращивать мышцы по следующим причинам:

    • Вам не нужно преждевременно прекращать подход, потому что ваша нижняя часть спины, ступни, лодыжки или хрипящие легкие отказали раньше, чем ноги. Когда вы прекращаете жим ногами, вы делаете это потому, что ваши квадрицепсы не справились.
    • Вы можете продолжать выполнять повторения, пока не достигнете полного изнеможения. (Черт, ты уже вроде как на земле, так что некуда упасть.)
    • Авто-форсированные повторения. Вы можете положить руки на колени и сделать несколько дополнительных повторений.

    Тренировка

    Вот особенно эффективный способ жима ногами:

    1. Начните с набора из 10 пластин с каждой стороны.
    2. Отдохните и добавьте по 25 с каждой стороны. Сделайте подход из 10 раз.
    3. Затем выньте 25 и замените их парой 45 и сделайте еще один набор из 10 (Первые несколько смехотворно легких сетов служат в качестве разминки).
    4. Продолжайте делать это (добавляя пару 25 или 45), пока у вас не получится сделать 10 повторений. (Да, это может занять некоторое время. Большое дело.) Отдохните ненадолго. Попытайтесь выполнить эксцентрическую или опускающуюся часть движения контролируемым образом. Медленное снижение веса, по крайней мере, время от времени, — вот что способствует росту мышц. Так что опустите платформу с контролем.
    5. Вы достигли веса, в котором не смогли сделать 10 повторений. Теперь начните свой стрип-набор. Сделайте столько, сколько сможете, с весом на платформе. Заблокируйте платформу, потяните задницу вверх и быстро снимите по 45-фунтовой пластине с каждой стороны. Сделайте это в течение 10 секунд или около того. Вернитесь в машину и повторите попытку.
    6. Продолжайте снимать пластины и возвращаться. Сведите отдых к минимуму. Когда вы только что выпили по 45-фунтовой тарелке с каждой стороны, все готово. Иди домой и расти.

    9 лучших альтернатив жима ногами (с фотографиями)

    Жим ногами — это упражнение на тренажере, которое в основном нацелено на квадрицепсы, с акцентом на ягодичные мышцы.Это отличное комплексное упражнение для нижней части тела, поскольку оно не нагружает позвоночник и не требует стабилизации.

    Тем не менее, у вас может не быть доступа к жиму ногами в вашем тренажерном зале с самого начала, или вы просто ищете альтернативу жиму ногами, чтобы оживить тренировку ног.

    Так как же получить все преимущества жима ногами, если у вас нет тренажера?

    9 лучших альтернатив жима ногами:

    В статье ниже я подробно расскажу о каждой альтернативе жима ногами — в том числе о том, что это такое, как его выполнять, а также дадим советы профессионалам, чтобы вы могли освоить их в кратчайшие сроки.

    Есть смесь упражнений на тренажере, со свободным весом и собственного веса, которые вы можете заменить вместо жима ногами. Будьте уверены, вы почти наверняка найдете тот, который поставит вам нужные флажки.

    Без лишних слов, приступим!

    Эта статья является продолжением моей статьи «9 лучших альтернатив приседаний (с картинками)». Там вы найдете несколько фантастических вариантов для нижней части тела — посмотрите дальше!

    Хорошая альтернатива жиму ногами будет достигать следующего: (1) он воздействует на группы мышц, аналогичные тем, которые задействованы в жиме ногами, и (2) он оказывает минимальную нагрузку на позвоночник.

    Мышцы, используемые при жиме ногами

    Мышцы, используемые в жиме ногами:

    • Четырехглавая мышца
    • Ягодичные мышцы (большая и средняя)
    • Подколенные сухожилия
    • Икры

    Поскольку для жима ногами требуется большое количество сгибаний (сгибаний) в коленях и бедрах, квадрицепсы и ягодицы действуют как основные двигатели, помогая вам вернуть платформу в исходное положение.

    Остальные группы мышц (подколенные сухожилия и икры) помогают разгибать (выпрямлять) колени и бедра при леп-прессе.Однако они менее активны, чем квадрицепсы и ягодицы, что делает их второстепенными.

    Вывод: эффективная альтернатива жиму ногами должна в первую очередь прорабатывать четырехглавую мышцу и ягодицы.

    Жим ногами: снижение нагрузки на позвоночник

    В качестве упражнения на тренажере с атлетом, лежащим под углом вверх (обычно около 45 градусов), жим ногами снимает нагрузку на позвоночник, которая присутствует при выполнении любого варианта приседаний со свободным весом.

    Аналогичным образом, стабилизация, которая обычно требовалась бы от лифтера во время этих упражнений со свободным весом, больше не присутствует.

    Вывод: идеальная замена жима ногами (будь то тренажера или со свободным весом), уменьшит нагрузку на позвоночник, которую испытывает подъемник.

    Взгляните на мою статью, в которой я сравниваю жим ногами и приседания. Я расскажу обо всех плюсах и минусах каждого упражнения, об используемых мышцах и о том, какое из них вам следует выполнять в зависимости от ваших целей в подъеме.

    Hack Squat

    Приседания — это близкий вариант, который задействует все те же группы мышц, что делает его фантастической заменой жима ногами.

    При выполнении коротких приседаний вы, по сути, выполняете приседания с машинной поддержкой в ​​строгих движениях вверх-вниз. Тренажер не допускает движения туловища вперед или назад, а также не требует стабилизации.

    Несмотря на то, что во время выполнения коротких приседаний нагрузка на брюшной пресс и спину минимальна, нагрузка по-прежнему поддерживается на плечах. Это означает, что нагрузка на позвоночник значительно выше, чем при жиме ногами, хотя ее величина немного уменьшается, поскольку ваше тело наклонено назад на тренажере.

    Я сравнил жим ногами и ручные приседания в отдельной статье: Leg Press vs Hack Squat

    Как это сделать

    • Встаньте на платформу для приседаний
    • Убедитесь, что ваши плечи соприкасаются с подплечниками
    • Возьмитесь за ручки рядом с плечами
    • Примите свою обычную стойку для приседаний
    • Когда будете готовы, встаньте и освободите стопор
    • Спуститесь на сгибание в коленях
    • Как только вы достигнете желаемой глубины, отодвиньте платформу, чтобы встать
    • Когда ваш набор будет завершен, снова задействуйте стопор, чтобы выйти из тренажера

    Pro Tip

    Обычно лифтеры, выполняющие приседания, опасаются того, безопасно ли позволять коленям выходить за пределы пальцев ног.

    Короче — да, безопасно. Если вес и рабочая нагрузка разумны, а усталость устраняется должным образом, ваши колени могут беспрепятственно выходить за пределы пальцев ног.

    Чтобы узнать больше о том, как колени переходят пальцы ног при приседании, щелкните здесь.

    V-приседания

    V-приседания — отличная альтернатива жиму ногами, так как это упражнение на тренажере, нацеленное на квадрицепсы и ягодицы.

    В качестве вариации приседаний со спиной на тренажере V-приседания нацелены на те же группы мышц, что и жим ногами.Это также устраняет требования к стабилизации, которые присутствуют во всех вариациях приседаний со свободным весом.

    Несмотря на то, что он отлично прорабатывает квадрицепсы и ягодицы, конструкция тренажера требует, чтобы вы слегка наклонялись вперед при спуске. В результате вы обнаружите, что брюшной пресс и спина получают немного больше работы по сравнению с жимом ног.

    Как это сделать

    • Встаньте на платформу для v-приседаний
    • Убедитесь, что ваши плечи соприкасаются с плечевыми подушечками
    • Возьмитесь за ручки рядом с плечами
    • Примите обычную стойку для приседаний
    • Когда будете готовы, встаньте так, чтобы стопор освободился
    • Спуститесь, согнувшись в коленях
    • Как только вы достигнете желаемой глубины, оттолкните платформу, чтобы встать
    • Когда ваш подход будет завершен, задействуйте стопор, чтобы выйти из тренажера

    Pro Tip

    Выполняя v-приседания, вы, вероятно, обнаружите, что ваша точка преткновения будет прямо вокруг, когда ваши бедра параллельны полу.

    Если вы предпочитаете перегружать верхнюю половину упражнения, закрепите вокруг тренажера пояс для сопротивления от среднего до большого. Таким образом, лента будет растягиваться, когда вы встаете, и прикладываете большое усилие к квадрицепсу в верхней части движения.

    Приседания с лентой с сопротивлением

    Приседания с эластичными лентами — отличная альтернатива жиму ног в домашних условиях, так как они эффективно воздействуют на квадрицепсы и ягодицы.

    Приседания с собственным весом нацелены на квадрицепсы и ягодицы, а также небольшую нагрузку на брюшной пресс и спину.

    К сожалению, приседания с собственным весом вряд ли обеспечат достаточный стимул для развития ваших ног, если вы будете нажимать ногами с приличным весом. Чтобы усложнить приседания с собственным весом, просто выполняйте их с эспандером.

    Для этого упражнения вам понадобятся эспандеры с непрерывной петлей. Вот набор высококачественных ремешков на Amazon (нажмите здесь, чтобы узнать сегодняшнюю цену), которые прослужат вам годы безупречного использования.

    Как это сделать

    • Возьмитесь за средний или тяжелый эластичный браслет с непрерывной петлей и позвольте другому его концу опираться на пол
    • Поставьте ступни на верхнюю часть браслета в стойке приседания
    • Падение в глубокое приседание
    • Поместите одну сторону ремня повязку через левое плечо, затем сделайте то же самое на правой стороне
    • Ремешок теперь должен лежать на ваших передних дельтах
    • Удерживая ремешок руками, встаньте, толкая пол
    • Ремешок затянется, когда вы встаете, прорабатывая квадрицепсы и ягодицы

    Pro Tip

    Поскольку вы, вероятно, будете выполнять это упражнение дома, более вероятно, что вы будете выполнять упражнения с открытыми плечами (в майке или без рубашки).

    При приседании с эспандером бинт будет сильно натянут вверху — это может привести к срыву волос с кожи, если ленту начнет скользить.

    Убедитесь, что вы в безопасности, надев обычную футболку для защиты кожи.

    Сисси приседания

    Сисси-приседания — это звездная замена жиму ног, поскольку оно сосредоточено исключительно на квадрицепсах.

    В качестве домашней замены жима ногами сисси-приседания недооценивают.Степень сгибания (сгибания) колен, возникающая во время этого упражнения, предъявляет высокие требования к квадрицепсам.

    Кроме того, отсутствие необходимого оборудования делает его подходящей альтернативой для жима ногами в домашних условиях.

    С другой стороны, сисси-приседания требуют очень небольшого сгибания (сгибания) бедра. Из-за этого ваши ягодицы в конечном итоге останутся без внимания.

    Как это сделать

    • Установите стойку на ширине плеч
    • Возьмитесь за твердый предмет высотой около бедер
    • Когда будете готовы, вытолкните колени вперед
    • Когда ваши колени продвигаются вперед, позвольте себе отклониться назад
    • Внизу ваши пятки должны приподниматься над полом, чтобы вы стояли только на подушечках стоп.
    • Чтобы встать, протолкните подушечки стопы и вытолкните грудь вперед

    Наконечник Pro

    Распространенная жалоба во время приседаний — проблемы с удержанием равновесия в нижней части упражнения.

    Если у вас проблемы с автономной версией, вы можете положить гантель или блок для йоги на пол, чтобы пятки могли опираться на него во время движения.

    Болгарские сплит-приседания

    Болгарский сплит-присед — эффективная альтернатива жиму ногами, поскольку он предъявляет высокие односторонние требования к квадрицепсу и ягодицам.

    Болгарское сплит-приседание как упражнение на одной ноге делает больший упор на переднюю ногу.Поскольку он часто выполняется только с собственным весом, он является отличной заменой жима ногами в домашних условиях.

    Тем не менее, движение можно легко усложнить, добавив веса в виде жилета, гантели или штанги.

    Как это сделать

    • Найдите приподнятую поверхность (подойдет скамейка) примерно на уровне колен
    • Повернитесь от скамьи и сделайте 2-3 шага вперед
    • Положите кончики пальцев ног на край скамьи подошвой. ступни вверх
    • Это должно привести вас в положение выпада с приподнятой задней ногой
    • Удерживая равновесие, опуститесь к полу
    • Достигнув разумной глубины, оттолкнитесь от пола, чтобы встать
    • После выполнения необходимое количество повторений, поменяйте ноги и сделайте такое же количество повторений, выставив вперед ведущую ногу.

    Наконечник Pro

    В болгарском сплит-приседаниях вам нужно найти оптимальное расстояние между передней ногой и скамьей позади вас.

    Слишком узкая стойка может привести к касанию скамьи и сбить с толку. Слишком широкая стойка потребует значительной гибкости сгибателей бедра, что будет затруднительно для достижения необходимой глубины.

    Как только вы найдете правильное расстояние от скамьи до передней ноги, приклейте кусок ленты на пол или нарисуйте небольшую линию мелом перед пальцами ног, чтобы отметить место.

    Приседания с поясом

    Приседания с поясом — надежная замена жима ногами, так как атлет может точно копировать вертикальное положение туловища и доминирующее положение коленей, наблюдаемое в жиме ногами.

    Приседания с поясом можно выполнять в разных вариациях в зависимости от имеющегося у вас оборудования. Некоторые варианты включают в себя: настоящий пояс для приседаний (вариант по умолчанию), насадку для наземных мин, кабельный тренажер или пару ящиков и пояс для погружения.

    До тех пор, пока вы можете приседать на разумную глубину без ударов пластин об пол, любой из перечисленных выше вариантов будет работать вместо жима ногами.

    Как это сделать

    • Наденьте пояс для отжима и встаньте на колени, чтобы прикрепить его к тренажеру для приседаний с поясом
    • Не ощущая напряжения тренажера, примите стойку для приседаний
    • Слегка возьмитесь за поручни и встаньте
    • Оттолкнитесь стопор, чтобы вы могли свободно приседать
    • Согните колени, используя поручни, чтобы оставаться в равновесии
    • Как только вы достигнете нужной глубины, встаньте, оттолкнув платформу

    Pro Tip

    Если вы выполняете вариант приседания с поясом дома, то это упражнение значительно облегчит выполнение этого упражнения с поясом для отжиманий.

    Вот доступный на Amazon от DMoose Fitness (щелкните здесь, чтобы узнать сегодняшнюю цену).

    Приседания со штангой безопасности

    В приседаниях со штангой безопасности специальная штанга помогает атлету задействовать те же мышцы, что и при жиме ногами, что делает его отличной заменой жима ногами.

    При жиме ногами большое количество сгибаний в коленях и бедрах заставляет ваши квадрицепсы и ягодицы усиленно работать.

    Аналогичным образом, конструкция планки для безопасного приседа помогает вам оставаться в вертикальном положении и выполнять значительную часть работы на ногах. Он делает это, одновременно сводя к минимуму нагрузку на вашу спину.

    Не уверены, подходят ли вам приседания со штангой безопасности? Вот 4 причины для их использования.

    Как это сделать

    • Используя стойку, поместите штангу на уровне плеч
    • Окунитесь под штангу, положив вертикальные подушечки штанги на плечи
    • Возьмитесь за ручки и держите локти прижатыми к бокам
    • Встаньте и возьмите на пару шагов назад, чтобы освободиться от крючков
    • Сделайте глубокий вдох и напрягите ядро ​​
    • Присядьте, одновременно согнувшись в коленях и бедрах
    • Достигнув достаточной глубины, оттолкнитесь от пола, чтобы встать

    Pro Tip

    Приседания со штангой безопасности часто являются предпочтительным инструментом, который спортсмены используют в ответ на травму поясницы во время приседаний на спине.

    Исследования показали, что приседания со штангой легче для вашей спины, чем традиционные приседания со штангой . Во многом это связано с более прямым углом наклона туловища на протяжении всего упражнения.

    Приседания спереди

    Приседания со штангой — это вариант приседаний со штангой, в котором большое внимание уделяется квадрицепсам, что делает их надежной альтернативой для жима ногами.

    В переднем приседе положите штангу на переднюю часть плеч.Такое размещение штанги требует, чтобы вы позволяли большему перемещению колена вперед, чтобы оставаться сбалансированным в средней части стопы (их центр равновесия).

    В результате на протяжении всего упражнения происходит лишь небольшой наклон вперед. Хотя фронтальные приседания — это упражнение со свободным весом, такое положение предъявляет высокие требования к квадрицепсу и ягодицам, что делает его отличной заменой жима ногами.

    Хотите приседать со штангой, но не можете? Ознакомьтесь с моей статьей о лучших альтернативах приседаний на груди.

    Как это сделать

    • Поместите штангу в стойку на уровне плеч
    • Положите руки на штангу на ширине плеч и стремитесь обхватить штангу основанием пальцев
    • Подведите локти вниз, а затем вверх, чтобы выровнять трицепс. параллельны полу
    • Это должно заклинить штангу в изгибе плеча
    • Встаньте, чтобы поднять штангу со стойки
    • Сделайте пару шагов назад и установите стойку приседания
    • Согнитесь в коленях, пока попытка сесть между бедер
    • Как только вы достигнете желаемой глубины, оттолкнитесь от пола, чтобы встать

    Pro Tip

    Если вы обнаружите, что у вас болят запястья во время приседания со штангой впереди, вы можете положить кончики пальцев на перекладину вместо этого, не стесняйтесь класть только кончики пальцев на перекладину вместо того, чтобы пытаться получить большую часть своего пальцы вокруг всей штанги.

    Как вариант, вы также можете взять гриф сверху, скрестив руки перед собой. Это устранит все потребности в растяжении ваших запястий.

    Чтобы сустав запястья оставался нейтральным, можно носить запястья. Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с моей статьей о 8 лучших бинтах для подъема рук.

    Приседания со спиной

    Приседания со спиной в первую очередь нацелены на квадрицепсы и ягодицы, позволяя использовать большие нагрузки, что делает их эффективной альтернативой жиму ног.

    Подобно переднему приседанию, приседание со штангой также использует стандартную штангу.

    Основное различие между ними в том, что во время приседаний со штангой штанга помещается на переднюю часть плеч.

    Поскольку штанга находится на спине во время приседания со спиной, вам нужно больше наклоняться вперед, чтобы оставаться сбалансированным по середине стопы (центр равновесия). Кроме того, больший горизонтальный угол вашего туловища активирует дополнительные группы мышц (мышцы, выпрямляющие позвоночник, брюшной пресс, большую приводящую мышцу) по сравнению с жимом ногами.

    Из-за большого количества наклона вперед приседания со штангой могут быть не лучшим выбором, если вы ищете замену жима ногами из-за травмы поясницы,

    Как это сделать

    • Используя стойку, поместите штангу на уровне плеч
    • Положите руки на штангу и наклонитесь под ней
    • Установите штангу в удобное положение на спине
    • Когда будете готовы, встаньте и сделайте пару шагов назад, чтобы освободите крючки
    • Сделайте глубокий вдох и напрягите ядро ​​
    • Одновременно согнитесь в коленях и бедрах, чтобы опускаться
    • Достигнув достаточной глубины, опустите ступни в пол, чтобы вернуться в положение стоя

    Pro Tip

    При выполнении приседаний со штангой некоторые атлеты предпочтут ставить штангу на свои трапеции (высокое положение штанги), а другие предпочтут класть штангу поверх своих задних дельт (нижнее положение штанги).

    Оба варианта размещения стержней имеют свои плюсы и минусы. Самое главное, чтобы вы нашли для себя наиболее идеальное положение штанги.

    Чтобы узнать, где следует поставить штангу в зависимости от строения и силы вашего тела, ознакомьтесь с этой статьей.

    Последние мысли

    Эффективная замена жима ногами нацелена на те же группы мышц, что и жим ногами, а именно на квадрицепсы и ягодицы. Идеальная замена жима ногами также сводит к минимуму нагрузку на позвоночник, которая ложится на подъемник.

    Вкратце, лучшая альтернатива жима ногами для вас будет зависеть от: (1) имеющегося у вас оборудования, (2) предпочитаете ли вы тренажер или заменитель жима ногами со свободным весом и (3) насколько нагрузка на позвоночник, с которой вам комфортно при замене жима ногами.

    При целенаправленном выборе любое из упражнений, перечисленных в статье выше, может быть включено в вашу программу тренировок в качестве замены жима ногами.

    10 преимуществ жима ногами, которые заставят вас напрячь ноги до предела

    Вы когда-нибудь думали, что действительно хотите более сильные, четкие и сексуальные ноги? Будь то мужчина или женщина, скорее всего, вы подумали об этом.В конце концов, кому не нужны более сильные ноги и более упругая попа? Ответ в том, что все хотят этого, независимо от того, признаем мы это или нет. Что ж, у нас есть для вас решение, которое не стоит больших денег, не занимает много времени и легко реализуется. Это решение — жим ногами.

    Итак, давайте поговорим о том, что именно включает в себя это упражнение и какие преимущества ждут вас в жиме ногами!

    Что такое жим ногами?

    Жим ногами — это простое и понятное упражнение, и название этого упражнения фактически совпадает с названием оборудования, которое вы используете для его выполнения, — жим ногами.Это упражнение включает подъем платформы с отягощением (с регулируемым уровнем веса) под углом 45 градусов (или даже круче) вверх и в сторону от себя. Жим ногами включает в себя подталкивание платформы вверх и наружу, удерживание ее в течение секунды или двух, а затем медленное опускание ее обратно. Это упражнение — хороший способ оценить общую силу и возможности нижней части тела, а также укрепить различные мышцы ног и многое другое.

    Преимущество № 1: Укрепление ягодичных мышц

    Ягодичные или ягодичные мышцы — это основная группа мышц, расположенных в ваших ягодицах.Жим ногами — отличное упражнение для нижней части тела, которое использует ваши ягодичные мышцы в качестве стабилизаторов, задействуя их и укрепляя. Жим ногами, если он выполняется правильно, полностью задействует ваши ягодичные мышцы во время фазы разгибания или подъема, а также во время фазы контроля или удержания.

    Выполнение большого количества повторений с небольшим весом сделает ваши ягодицы более выносливыми, а выполнение всего нескольких повторений с очень большим весом добавит тонну мышечной массы и сделает их более объемными.Жимы ногами — отличный способ укрепить ягодицы, чего хотят все, особенно женщины.

    Сильные ягодицы — это четко очерченные ягодицы, или, другими словами, они делают вашу ягодицу действительно красивой и упругой, как если бы вы выполняли приседания для ягодиц. Наличие сильных ягодиц отлично подходит для выполнения самых разных упражнений на нижнюю часть тела, а также они пригодятся для простых вещей, таких как ходьба по лестнице.

    Преимущество № 2: Создание сильных подколенных сухожилий

    Еще одно преимущество, которое вы получаете от регулярных жимов ног, состоит в том, что они имеют большое значение для развития формы и силы подколенных сухожилий.Подколенные сухожилия — это мышцы, которые идут от ягодичных мышц до колен. Ваши подколенные сухожилия задействованы почти все время при выполнении жима ногами.

    Они используются для получения некоторой начальной силы для отталкивания, но в основном используются во время фазы управления или удержания, а также при опускании груза обратно вниз. Наличие сильных подколенных сухожилий важно для получения той мощной силы отталкивания, которая необходима вам для бега, ходьбы по лестнице, катания на коньках и прыжков тоже, а это все, что может выиграть от хорошего тренажера для жима ногами.

    Жим ногами даст вам больше силы ног, больше взрывной силы, а также поможет вам двигаться быстрее. Еще одним важным аспектом наличия более сильных подколенных сухожилий является то, что они могут иметь большое значение для предотвращения травм и растяжения мышц.

    Преимущество № 3: тренажер для жима ногами сравнительно безопасен и прост в использовании

    Многие начинающие тренажеры оценят то, что он относительно безопасен в использовании по сравнению с другими упражнениями по поднятию тяжестей. .Во-первых, в большинстве тренажеров для жима ногами предусмотрен предохранительный перерыв, чтобы платформа с утяжелением не упала на вас в случае, если вы поскользнетесь или позволите ей упасть. Это устраняет необходимость в наблюдателе, позволяя вам безопасно тренировать ноги самостоятельно.

    Кроме того, в тренажере для жима ногами используются блоки с отягощением, в отличие от многих упражнений, требующих использования свободных весов. Это означает, что вам не нужно балансировать веса, чтобы поддерживать их, и поэтому вы можете сосредоточиться исключительно на поднятии тяжестей.Это безопасно, потому что отсутствие равновесия при использовании свободных весов может привести к падению и травме, что просто невозможно с тренажером для жима ногами.

    Кроме того, для начинающих тренажер для жима ногами довольно прост в использовании без особых инструкций или ноу-хау. Это не то, что можно сказать о многих других силовых тренировках и упражнениях с поднятием тяжестей, которые требуют правильной формы, инструкций и многого другого для правильного выполнения. Получив небольшую инструкцию, вы сможете освоить тренажер для жима ногами всего за несколько минут.Жим ногами — отличный тренажер, который безопасен и прост в использовании для новичков.

    Преимущество № 4: Укрепление четырехглавой мышцы

    Кроме того, жимы ногами также отлично подходят для укрепления четырехглавой мышцы, которые (соответственно) представляют собой группу мышц передней части бедер, между бедрами и коленями. Жим ногами больше всего задействует ваши квадрицепсы во время начальной фазы отталкивания и подъема, и на самом деле большая часть силы, необходимой для подъема тренажера для жима ногами, будет исходить от ваших квадрицепсов.

    Во время фазы контроля, а также фазы, когда вы позволяете весу снова опускаться, ваши квадрицепсы действуют как вторичные стабилизаторы, поэтому они все еще задействованы во время этих фаз, но не в такой степени, как во время фазы подъема. Наличие сильных квадрицепсов действительно важно, потому что они способствуют вашей способности выдерживать вес тела, сидеть и вставать.

    Большая часть силы, которую вы используете, чтобы садиться и вставать, исходит от ваших квадрицепсов, поэтому жимы ногами определенно принесут вам пользу в повседневной жизни, а также с точки зрения общих физических возможностей.Также есть момент, что сильные квадрицепсы тоже выглядят очень привлекательно!

    Преимущество № 5: Создание более сильных икр

    Следующее преимущество жима ногами по-прежнему связано с укреплением мышц, и на этот раз оно связано с икроножными мышцами. Честно говоря, икры — это мышцы ног, которым упражнения жима ногами, вероятно, приносят меньше всего пользы, но они все равно приносят пользу. Во время жима ногами ваши икры почти полностью используются как вторичные стабилизаторы, а не как основная сила, используемая для подъема или опускания веса.

    Это все же лучше, чем ничего, потому что жим ногами немного укрепит и тонизирует икроножные мышцы. Наличие сильных икр очень важно для таких вещей, как бег, ходьба вверх и вниз по холму или вверх и вниз по лестнице, для езды на велосипеде, а также для многих других повседневных занятий и упражнений. Наличие сильных икр также важно для предотвращения травм и растяжения мышц.

    Одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы увеличить нагрузку на икры при выполнении жима ногами, — это разогнуть пальцы ног, согнуть ступни и выдвинуть платформу как можно дальше, используя пальцы ног и переднюю часть тела. ноги.Это поможет увеличить нагрузку на икры при выполнении жима ногами, укрепив их сильнее, чем когда-либо считалось возможным.

    Преимущество № 6: Множество вариаций

    Еще одним преимуществом использования тренажера для жима ногами является то, что он велик с точки зрения вариативности. Это не значит, что вы просто ставите ноги на платформу, поднимаете, и это все. В зависимости от того, в каком положении находятся ваши ступни и ноги, разные мышцы ног будут проработаны в разной степени, что позволит вам сосредоточиться на определенной группе мышц для достижения наилучших возможных результатов.

    Например, если вы поместите ступни рядом с верхом платформы, также известной как сани, вы больше сконцентрируетесь на подколенных сухожилиях и ягодичных мышцах. С другой стороны, если вы опустите ноги ниже на салазках, вы больше сконцентрируетесь на четырехглавой мышце. Вы даже можете двигать ногами так, чтобы ваши пятки вообще не касались салазок, и поэтому вы используете только подушечки стоп и пальцев ног, чтобы поднимать вес, тем самым уделяя гораздо больше внимания икроножным мышцам.

    Кстати, если вам нужно тренировать одну ногу больше, чем другую, вы можете сделать несколько повторений только с одной ногой вместо использования обеих, что делает тренажер для жима ногами очень универсальным. вариант тренировки.

    Преимущество № 7: Полное развитие ног

    Одна из причин того, почему мы такие большие поклонники жима ногами как упражнения на всю нижнюю часть тела, заключается в том, что это сложное упражнение. Многие упражнения являются отдельными упражнениями в том смысле, что они прорабатывают только одну основную мышцу или группу мышц вашего тела за раз. С другой стороны, составное упражнение — это любое упражнение, которое задействует сразу несколько мышц или групп мышц.

    Жим ногами — это сложное упражнение, что означает, что оно помогает тренировать практически все основные мышцы и группы мышц ног одновременно.Это замечательно, потому что это заставляет ваше время рассчитывать больше, это делает ваши упражнения более эффективными и позволяет тренировать все мышцы ног без необходимости выполнять несколько упражнений.

    Конечно, всем нам нужны более сильные ноги, потому что они облегчают повседневные задачи, помогают улучшить нашу физическую работоспособность и, эй, они тоже выглядят сексуально!

    Преимущество № 8: выше прыгать и быстрее бегать

    Еще одно небольшое, но важное преимущество, которое дает жим ногами, заключается в том, что он позволяет вам прыгать выше и быстрее бегать.Проще говоря, жимы ногами усиливают силу ваших ног, особенно взрывную силу, а также их выносливость.

    В конечном итоге это означает, что у вас будет больше взрывной силы, чтобы прыгать выше, больше силы, чтобы бегать быстрее, и больше выносливости, чтобы выполнять физические нагрузки в течение более длительного периода времени, не чувствуя усталости.

    Преимущество № 9: Достижение большего баланса

    Следующее большое преимущество регулярных тренировок с тренажером для жима ногами заключается в том, что он может помочь вам достичь большей способности балансировать.Ваш баланс во многом зависит от силы ваших ног и способности ваших мышц быстро адаптироваться к изменениям положения. Что ж, тренажер для жима ногами, конечно же, помогает укрепить ваши ноги, как уже неоднократно упоминалось ранее.

    Кроме того, способность ваших мышц адаптироваться к изменениям положения также улучшается, если вы используете различные способы использования тренажера для жима ногами, что-то еще, что мы уже рассмотрели в предыдущем разделе.

    Проще говоря, более сильные ноги будут удерживать вас в вертикальном положении намного лучше, чем более слабые, главным образом потому, что сила вашей нижней части тела намного выше, чем могла бы быть в противном случае.Тренажер для жима ногами со временем предоставит вашему телу более устойчивую основу или основу, на которой можно стоять, что становится все более важным с возрастом, когда отсутствие равновесия может привести к скольжению и падению и, в конечном итоге, к травмам, таким как сломанные кости и раздробленные бедра.

    Преимущество № 10: Укрепление костей

    Еще одна часть вашего тела, которая получает выгоду от жимов ног, — это ваш скелет, и это происходит благодаря тому, что мы называем упражнением с весовой нагрузкой. Упражнение с весовой нагрузкой — это любое упражнение, которое увеличивает давление, стресс или вес на ваши кости, что и делает тренажер для жима ногами, заставляя вас отжимать X фунтов за каждое повторение.

    Упражнение с отягощением — это упражнение для наращивания костей, потому что ваши кости растут и развиваются почти так же, как и мышцы. Ваши кости становятся больше и сильнее благодаря упражнениям с отягощением, так же как ваши мышцы становятся сильнее от силовых тренировок или упражнений по поднятию тяжестей.

    Увеличение веса и давления на кости при подъеме тренажера для жима ногами заставляет остеобласты в костях производить больше костной массы, чтобы компенсировать большой вес.

    Когда ваши остеобласты производят больше костной массы, они добавляются к уже существующим костям, делая их, таким образом, больше, толще и плотнее. Это очень полезно для укрепления скелета. Это особенно важно в пожилом возрасте, когда ваши кости начинают слабеть, и вы становитесь восприимчивыми к дегенеративным заболеваниям костей.

    Заключение

    Как видите, преимущества жима ногами широко распространены, и ни одно из них не менее ценно, чем другое.Конечно, самая большая польза связана с укреплением ног, но это еще не все. Если вам нужны более сильные ноги, лучший баланс, более крепкие кости и более сексуальная нижняя часть тела, вам обязательно стоит подумать об использовании тренажера для жима ногами!

    Если у вас есть какие-либо вопросы, комментарии или опасения по поводу жима ногами, не стесняйтесь отправить нам сообщение, и мы свяжемся с вами, как только сможем!

    10 отличных альтернатив жима ногами (делать дома)

    Найти альтернативы жима ногами — непростая задача.При таком большом количестве упражнений и движений сложно выбрать, какое упражнение наиболее эффективно.

    Здесь мы рассмотрим десять упражнений, в том числе болгарские приседания, выпады с ходьбой и сгибание ног со швейцарским мячом, все из которых являются отличной альтернативой жиму ногами.

    Какие мышцы работают в жиме ногами?

    Жим ногами обеспечивает стабильность, баланс, силу кора и улучшает общее состояние здоровья и самочувствие, уделяя особое внимание основным группам мышц ног, таким как квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

    Вы узнаете, как правильно овладеть основами каждого движения, с помощью простых для понимания пошаговых инструкций.

    Мы составляем список необходимого оборудования, и я даю вам «советы тренеров», чтобы вывести вашу технику жима ногами на новый уровень.

    10 Превосходные альтернативы жима ногами

    1. Жим ногами с эспандером

    Эспандеры — отличная альтернатива жиму ногами, и тренировка предлагает отличную накачку даже без больших весов.

    Это упражнение, которое я внедрила в тренировочную программу многих профессиональных теннисисток-женщин, легко выполнять в любом месте с минимальным оборудованием или без него.

    Снаряжение:

    Эспандер и коврик

    Основные мышцы:

    Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры

    Как выполнять:
    • Лягте на полу или, желательно, на коврике для йоги лицом вверх, поднимите колени параллельно земле.
    • Держите ступни прямо, оберните ленту вокруг подошвы.
    • Медленно надавите ногами вверх, убедившись, что движение остановлено перед блокировкой.
    • Контролируемым образом опустите ноги обратно в исходную точку и повторите.

    Совет тренера:

    Несмотря на то, что это упражнение для ног, не забывайте всегда держать мышцы кора сильными.

    Подходы и повторения:

    Новичок должен уметь выполнить 3 подхода по 10 повторений, в зависимости от сопротивления ленты.

    2. Приседания со стеной

    Еще одна отличная альтернатива жиму ногами, приседания со стеной — это упражнение, которое можно выполнять где угодно, что делает его популярным среди тех, кто хочет укрепить ноги и колени.

    Преимущество стены в том, что она удерживает тело в безопасном положении и помогает выполнять технические аспекты приседаний, которые могут быть довольно сложными.

    Оборудование:

    Стенка

    Первичные мышцы:

    Ягодичные, латеральные широкие мышцы и прямая мышца бедра

    Как выполнять:
    • Держите спину как можно более плоской на стене.
    • С прочным основанием, ноги на ширине плеч, расстояние от стены 30-60 см.
    • Медленно опускайтесь, пока колени не станут параллельны земле, не забывая сохранять мышцы кора сильными.
    • Пауза на счет до 3 в параллельном положении, снова держите сердечник сильным.
    • Медленно вернитесь в исходное положение, стараясь не заблокировать колени.

    Совет тренера:

    Темп вверх должен быть быстрее, чем движение вниз; Не выходите за пределы параллели, пока не наберетесь достаточно сил.

    Подходы и повторения:

    3 подхода по 10 определенно улучшат кровообращение.

    3. Прыжок с приседаниями

    Приседания с прыжком — это взрывное движение, которое улучшает вашу силу, силу кора и дает вам возможность сжигать калории быстрее, чем обычные приседания.

    Фантастическая альтернатива жиму ногами, его можно выполнять где угодно без машин или оборудования.

    Все люди выиграют от прыжков-приседаний, особенно те, кто занимается взрывными видами спорта, такими как теннис, футбол и легкая атлетика.

    Оборудование:

    Нет

    Основные мышцы:

    Ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры

    Как выполнять:
    • Ноги на ширине плеч в расслабленном спортивном положении.
    • Медленно опускайтесь, как при обычном приседании, опять же, всегда контролируемым образом.
    • С максимальной силой взорвитесь от пола.
    • Мягко приземлитесь на подушечки стопы.

    Совет тренера:

    Постарайтесь ограничить звук, издаваемый ногами при приземлении; это помогает снизить воздействие на организм.

    Подходы и повторения:

    3 подхода по 5 повторений

    4. Сгибание ног по швейцарскому мячу

    Сгибание ног по швейцарскому мячу также известно как «разгибание бедра на спине», которое в первую очередь направлено на укрепление ягодиц и мышц. подколенные сухожилия.

    Хотя многие упражнения нацелены на сгибатели бедра, Swiss Ball Leg Curl — отличная альтернатива жиму ногами.Он явно нацелен на сгибатели бедра и сгибатели колена, приближая пятки к ягодицам.

    Оборудование:

    Swiss or Balance Ball

    Основные мышцы:

    Ягодицы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и лодыжки

    Как выполнять:
    • Лягте на коврик с пятки твоих ног на швейцарском мяче.
    • Медленно поднимите ягодицы (ягодицы) от земли, образуя прямую линию.
    • Теперь катите мяч к ягодицам и сделайте паузу на 3-секундный счет.
    • Вернитесь в исходное положение, снова всегда контролируемым движением.

    Совет тренера:

    Это движение довольно сложное и требует хорошей силы, поэтому убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно, прежде чем применять его последовательно в своей программе.

    Подходы и повторения:

    3 подхода по 5 повторений для начала

    5. Выпады с ходьбой (версия с гантелями)

    Ходьба Выпады — одно из самых популярных движений, дающее множество преимуществ. .

    Выпады улучшают баланс; они работают с обеими сторонами тела и объединяют использование кора в качестве стабилизатора. Это отличная альтернатива жиму ногами, которая способствует гибкости бедер и тонизирует основные задействованные мышцы.

    Из-за усилий, необходимых для выполнения выпадов, они были связаны с повышением иммунитета и функциональности.

    Оборудование:

    Гантель

    Основные мышцы:

    Квадрицепсы, ягодицы, икры и подколенные сухожилия

    Как выполнять:
    • Начните с двух вытянутых в стороны гантелей.
    • Убедитесь, что у вас отличная спортивная позиция.
    • Держа голову прямо, сделайте удобный шаг вперед, держа грудь наружу и напрягая корпус.
    • В конце упражнения вернитесь в исходное положение, держа корпус сильным и голову прямо.

    Совет тренера:

    Сосредоточившись на кора, вы остаетесь сильными и стабильными, что помогает предотвратить травмы

    Подходы и повторения:

    3 подхода по 8 повторений на каждую сторону

    6. 6.Шаг вперед со штангой

    Шаг вперед со штангой — это отличное универсальное упражнение, идеально подходящее для всех людей, обладающих спортивными способностями, и обеспечивающее сложную тренировку с минимальным необходимым оборудованием.

    Это невероятно универсальное упражнение, которое служит отличной альтернативой жиму ногами из-за его незначительного воздействия на организм и связанных с ним кардио-преимуществ.

    Шаг вверх со штангой — плиометрическое упражнение, которое отлично подходит для тех, кто хочет улучшить диапазон движений и общую силу тела.

    Благодаря попеременным движениям в этом упражнении строятся стабилизирующие мышцы, что улучшает общий баланс нашего тела.

    Оборудование:

    Штанга или другой вес (хотя и не обязательно)

    Основные мышцы:

    Квадрицепсы, подколенные сухожилия, боковые мышцы бедра и прямые мышцы бедра

    Как выполнять:
    • Осторожно нагрузите штангу на спину.
    • Поставьте перед собой скамью или ступеньку примерно на уровне ваших колен.
    • Встаньте на скамью, держа спину прямо, а корпус напряженным.
    • Перед возвращением в исходное положение убедитесь, что обе ноги стоят на коробке.
    • Медленно опуститесь вниз перед тем, как повторить с другой ногой.

    Совет тренеров:

    Возвращаясь в исходное положение, сохраняйте ощущение мягкости; это поможет предотвратить тяжелую неконтролируемую посадку.

    Подходы и повторения:

    2-3 подхода и 10-12 повторений

    7.Болгарские сплит-приседания

    via Gfycat

    Болгарские сплит-приседания — это старое школьное упражнение, которое укрепляет мышцы ног, включая подколенные сухожилия и квадрицепсы.

    Благодаря движению на одной ноге он заставляет мышцы кора работать, что делает его отличным универсальным упражнением, которое способствует общему здоровью и силе, а не только ногам.

    Болгарское сплит-приседание с чрезвычайно низкой ударной нагрузкой, снимает большую нагрузку с мышц спины и способствует интеграции мышц ног.

    Для тех, кто возвращается после травмы или хочет легко стартовать, болгарский сплит-присед — отличная альтернатива жиму ногами.

    Оборудование:

    Гантели или гири

    Основные мышцы:

    Квадрицепсы, подколенные сухожилия, боковые мышцы бедра и прямые мышцы бедра

    Как выполнять:
    • Стоя в расслабленном состоянии и удерживая пару гантелей. боком перед скамейкой.
    • Поставьте одну из ног на верхнюю скамью позади себя.
    • Медленно опускайтесь настолько, насколько вам удобно, сохраняя при этом сильный корпус.
    • Пауза на 1 секунду внизу механизма.
    • Как всегда, возвращайтесь к вершине контролируемым образом.

    Совет тренера:

    Не блокируйте колени в верхней части движения.

    Подходы и повторения:

    2 подхода по 10 повторений на каждую ногу

    8. Приседания со штангой на груди

    Приседания Шрифт предлагают огромные универсальные преимущества для тех, кто хочет выполнить его. пытаться.

    Недооцененное движение, Front Squat, нацелено на ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины, предлагая еще один вариант традиционных приседаний и фантастическую альтернативу жиму ног.

    Как передние, так и традиционные приседания прорабатывают мышцы ног; тем не менее, приседания спереди ослабляют давление на нижнюю часть спины, поскольку позвоночник не сжимается, как это обычно бывает при традиционных приседаниях.

    Инвентарь:

    Штанга

    Основные мышцы:

    Квадрицепсы, ягодицы, икры и подколенные сухожилия

    Как выполнять:
    • Начиная с обычного приседа с той лишь разницей, что гриф опираясь на ключицы, а не на плечи.
    • Чтобы начать движение, убедитесь, что ядро ​​задействовано, двигайтесь бедрами и опускайтесь в положение приседания, в идеале колени должны быть параллельны земле.
    • Обязательно удерживайте вес на тыльной стороне ступней, чтобы предотвратить смещение слишком далеко вперед.
    • Медленно вернитесь в исходное положение, снова соблюдая осторожность, чтобы не заблокировать колени.

    Совет тренера:

    При опускании в положение для приседа никогда не позволяйте коленям смещаться относительно пальцев ног; вы всегда должны видеть пальцы ног.

    Подходы и повторения:

    3 подхода по 8-12 повторений

    9. Приседания со штангой Смита

    Приседания в тренажере Смита максимизируют развитие мышц и в то же время сводят к минимуму травмы.

    Тренажер Смита позволяет вам полностью сосредоточиться на своей технике, что способствует стабилизации и позволяет приседать с максимальной уверенностью, зная, что тренажер должен помочь.

    Штанга кузнечного станка плавно перемещается вверх и вниз; это движение дает вам уверенность в поднятии тяжестей и способствует развитию мышц.

    Тренажер также помогает, фиксируя вас в анатомически правильном положении, предотвращая смещение коленей перед пальцами ног и создавая огромную нагрузку на сгибатели коленных суставов.

    Оборудование:

    Тренажер Смита, веса

    Основные мышцы:

    Ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры

    Как выполнять:
    • Загрузите удобное количество веса на штангу.
    • Стоя внутри стойки, начните с спортивного положения, ноги на ширине плеч.
    • Опуститесь в положение приседа, голова прямая, вес на пятках, корпус напряжен.
    • Пауза на 1 секунду внизу механизма перед возвращением к началу.

    Совет тренера:

    Приседания — отличное упражнение, но для начинающих лучше не опускаться ниже параллели, пока вы не накопите достаточно силы и, что более важно, уверенности.

    Подходы и повторения:

    3 подхода по 8-12 повторений

    10.Боковые выпады

    Боковые выпады — отличная альтернатива жиму ногами и предлагают участникам улучшения в областях стабильности, баланса, силы кора и развития ног.

    Боковой выпад стимулирует внешние стороны четырехглавой мышцы и активирует мышцы, чего не делают обычные выпады.

    Оборудование:

    Нет (однако можно использовать эспандер)

    Основные мышцы:

    Квадрицепсы, ягодицы, икры и подколенные сухожилия

    Как выполнять:
    • Плечо стоя- на ширину, держите в руках две гантели приятным мягким хватом.
    • Сохраняя прямую правую ногу, сделайте выпад в левый бок, держа голову прямо и крепко, при этом вес тела опускается между ног.
    • Обязательно сделайте паузу на 1 секунду, прежде чем оттолкнуться обратно в исходное положение.
    • Повторение и чередование ног.

    Совет тренера:

    Отличное упражнение для женщин, которые хотят придать форму внутренней поверхности бедер и придать ей тонус.

    Подходы и повторения:

    3 подхода по 12-15 повторений

    Заключение

    Лучшие тренировки ног состоят из сложных упражнений, которые делают упор на ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы, одновременно работая с другими меньшими мышцами. группы, как при традиционном приседании.

    Если вы хотите улучшить свой диапазон движений, силу корпуса и равновесие, то приведенные выше упражнения помогут вам выздороветь и действительно на пути к сильным и здоровым ногам.

    Я рекомендую регулярно включать каждое упражнение в свой распорядок, поскольку его вариации повышают общую силу и помогают устранить слабые группы мышц.

    Часто задаваемые вопросы

    Является ли альтернатива жима ногами такой же, как приседания?

    Жимы ногами отличаются от приседаний одним существенным образом.Оба упражнения прорабатывают основные группы мышц, такие как квадрицепсы; однако приседания — это движение, которое задействует все основные группы мышц тела, тогда как жимы ногами нацелены только на ноги.


    Как сделать альтернативу жиму ногами дома?

    1. На полу или, лучше, на коврике для йоги лягте лицом вверх, поднимите колени параллельно земле.
    2. Ноги прямые, оберните ленту вокруг подошвы.
    3. Медленно подтяните ноги вверх, убедившись, что движение остановлено перед блокировкой.
    4. Контролируемым образом опустите ноги обратно в исходную точку и повторите.


    Как использовать жим ногами?

    1. Держите корпус напряженным и медленно отталкивайтесь от доски, опираясь на пятки.
    2. Выдохните, прижмите спину к подушке и держите голову прямо.
    3. На вершине движения сделайте паузу на 1-секундный счет и ни в коем случае не сгибайте колени.
    4. Вдохните и медленно верните вес в исходное положение, следя за тем, чтобы ноги оставались плоскими.

    Руководство по жиму ногами — проработанные мышцы, как программировать и многое другое

    Жим ногами — это упражнение для нижней части тела на тренажере, которое можно использовать для развития гипертрофии четырехглавой мышцы и улучшения силы приседаний. Хотя жим ногами не заменяет приседания, он может помочь новичкам развить силу и рост ног. Кроме того, жим ногами может помочь продвинутым лифтерам в достижении большего объема тренировок, чтобы имитировать рост, сводя к минимуму дополнительный износ тела.

    В этой статье мы рассмотрим все, что вам нужно знать о жиме ногами, в том числе:

    • Форма и техника жима ногами
    • Преимущества жима ногами
    • Мышцы, прорабатываемые жимом ног
    • Кому следует делать жим ногами
    • Сеты, повторения и рекомендации по программированию жима ногами
    • Варианты и альтернативы жима ногами

    Как выполнять жим ногами: пошаговое руководство

    Ниже приведено пошаговое руководство о том, как выполнять жим ногами в сани сидя.Обратите внимание, что большинство тренажеров для жима ногами лежа имеют очень похожую настройку.

    Шаг 1. Определите правильную настройку сиденья

    Фото Alfa Photostudio / Shutterstock

    Жим ногами сидя должен быть настроен таким образом, чтобы атлет мог удобно сидеть, при этом нижняя часть спины и бедра не выходили из сиденья в нижней части пресса. Для этого выполните несколько практических повторений на полную глубину, сосредоточив внимание на том, чтобы нижняя часть спины и бедра были опущены на сиденье.

    Совет тренера: Если вы испытываете боль в нижнем положении в бедрах или коленях, попробуйте отрегулировать наклон сиденья и / или ширину стопы (шаг 2).

    Шаг 2. Установите ножки

    Для большинства лифтеров достаточно поставить ступни в положение приседания. Однако, если вы хотите максимально задействовать четырехглавую мышцу, поставьте ступни ближе к основанию подножки и примите более узкую стойку. Узкая стойка вызовет более глубокие углы сгибания колен, увеличивая нагрузку на квадрицепсы.

    Совет тренера: Сосредоточьтесь на сохранении устойчивости поясницы и бедер во время этого глубокого жима ногами. В противном случае бедра могут скручиваться вверх от сиденья, что приведет к дополнительной нагрузке на поясницу.

    Шаг 3. Полный диапазон повторений движений

    Фото Александра Замуруева / Shutterstock

    Сняв грузовые снегоходы, мягко согните их в коленях, чтобы сани можно было опустить. Обязательно почувствуйте нагрузку на квадрицепсы при опускании салазок. Сделайте все возможное, чтобы обеспечить низкие и стабильные повторения жима ногами, чтобы вы могли полностью увеличить задействование и рост квадрицепса.

    Совет тренера: Медленное и контролируемое опускание салазок — идеальный вариант, поэтому обязательно освоите более легкие нагрузки по объему, прежде чем увеличивать общие нагрузки.

    4. Нажмите вверх и повторите

    Как только вы достигли полной глубины в жиме ногами, протолкните ступни через опорную пластину и поднимите салазки вверх. Следите за тем, чтобы не потерять напряжение в бедрах и корпусе, удерживая бедра и поясницу на сиденье

    .

    Совет тренера: Старайтесь не полностью разгибать колени в конце жима ногами, а держите их слегка согнутыми в верхней части повторения. Это поможет увеличить нагрузку и время под напряжением на квадрицепсы.

    3 преимущества жима ногами

    Жим ногами дает тренерам и спортсменам возможность увеличить размер ног, общую силу и устранить любые мышечные дисбалансы. Ниже мы подробно обсудим преимущества жима ногами.

    1. Повысить силу после травмы

    Жим ногами может быть подходящим вариантом для тех спортсменов и лифтеров, которые могут испытывать боль и дискомфорт (из-за травмы) при нагрузке в приседе. Хотя не рекомендуется игнорировать боль и дискомфорт, жим ногами можно использовать для наращивания основной силы четырехглавой мышцы во время реабилитации.

    Если вы испытываете физическую боль и дискомфорт во время тренировки и / или вне тренажерного зала, обратитесь к специалисту по спортивной медицине.

    2. Увеличение развития четырехглавой мышцы

    Повышение показателей гипертрофии четырехглавой мышцы и разгибания колена может быть полезным для различных спортсменов. Силовые и силовые атлеты полагаются на квадрицепсы при выполнении тяжелых приседаний, что делает жим ногами хорошим вспомогательным упражнением для увеличения массы четырехглавой мышцы при одновременном минимизации общей нагрузки на тело / нижнюю часть спины / позвоночник.

    Другие движения, такие как приседания со спиной / передом и сплит-приседания, хотя и очень полезны, могут быть ограничены силой и балансом спины и корпуса. Жим ногами позволяет лифтерам и атлетам атаковать квадрицепсы без сдерживания других групп мышц.

    Обратите внимание, жим ногами — полезное вспомогательное движение для силовых, силовых и фитнес-атлетов; но не должно использоваться в качестве основной замены для большинства форм приседаний и односторонней работы.

    3. Минимизируйте прямую нагрузку в спину

    Жим ногами позволяет лифтерам и тренерам уменьшить нагрузку на позвоночник, но при этом тренировать нижнюю часть тела.Это может быть полезно для спортсменов, восстанавливающихся после травм и / или стремящихся ограничить дополнительный стресс при одновременном увеличении объема тренировки нижней части тела.

    Мышцы проработаны — жим ногами

    Жим ногами — это движение, нацеленное на квадрицепсы. Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, хотя и немного активны в этом движении, менее задействованы, чем при приседании, из-за ограниченного сгибания и разгибания бедра в сидячем положении.

    Кому следует выполнять жим ногами?

    Ниже приведены несколько групп спортсменов, которым может помочь включение жима ногами в программы тренировок.

    Силовые и силовые атлеты

    Силовые и силовые атлеты слишком хорошо знают силу приседаний. Жим ногами, хотя и не заменяет приседания, может быть полезным упражнением для увеличения объема тренировки ног (четырехглавой мышцы) без дополнительной нагрузки на центральную нервную систему, позвоночник и поясницу.

    • Пауэрлифтинг и силач: Силовые атлеты могут использовать жим ногами, чтобы увеличить тренировочный объем четырехглавой мышцы и вызвать гипертрофию мышц.
    • Олимпийские тяжелоатлеты: Подобно пауэрлифтерам и силачам, тяжелоатлеты могут использовать жим ногами для увеличения размера и силы четырехглавой мышцы при одновременном ограничении нагрузки на поясницу и позвоночник.

    Спортсмены, участвующие в кроссфите и фитнесе

    Спортсмены, занимающиеся спортивной подготовкой и кроссфитом, могут извлечь выгоду из выполнения жимов ног в то время, когда они хотят увеличить объем и развитие нижней части тела, одновременно минимизируя нагрузку на поясницу.

    Кроме того, жим ногами может быть жизнеспособной альтернативой приседаниям в тех случаях, когда травмы / реабилитация противоречат использованию приседаний.

    Обратите внимание, это не означает, что жимы ногами являются жизнеспособной заменой приседания в целом, только в определенных ситуациях, когда есть травмы и / или по рекомендации профессионального спортивного врача.

    Спортивная подготовка и общий фитнес

    Хотя жим ногами не является альтернативой приседаниям, его можно использовать в ситуациях, когда спортивные спортсмены, тренеры и любители фитнеса хотят добавить в программу тренировок дополнительный объем тренировки ног, одновременно ограничивая общую нагрузку на позвоночник и нагрузку на поясницу. .

    Подборы, повторения и рекомендации по весу жима ногами

    Ниже приведены рекомендации по трем подходам, повторениям и весу (интенсивности) для тренеров и спортсменов, чтобы правильно запрограммировать жим ногами в соответствии с тренировочной целью.

    Обратите внимание, что приведенные ниже инструкции предназначены просто для того, чтобы дать тренерам и спортсменам общие рекомендации по программированию.

    Гипертрофия мышц — рекомендации по повторениям, подходам и весу

    Жим ногами — отличное упражнение для увеличения гипертрофии четырехглавой мышцы при одновременном ограничении дополнительной нагрузки на ядро ​​и нижнюю часть спины.Как обсуждалось в разделе преимуществ, жим ногами можно использовать для увеличения тренировочного объема четырехглавой мышцы после основной силовой работы / приседаний.

    • 3-5 подходов по 8-12 или 12-15 повторений с умеренной и большой нагрузкой.
    • Обязательно тренироваться в полном диапазоне движений. Отложите эго в сторону и выполните полное повторение глубокого жима ногами в контролируемом темпе. Кроме того, минимизируйте полное разгибание / блокировку колена в верхней части пресса, чтобы поддерживать напряжение мышц и дополнительно усиливать мышечный рост.

    Сила — повторения, подходы и рекомендации по весу

    Не рекомендуется тренировать жим ногами на максимальную силу (меньше 5 повторений). Если кто-то по какой-то причине не может приседать, тренировка максимальной силы ног с фиксированным жимом ног потенциально может принести больше вреда, чем пользы. Ниже приведены некоторые рекомендации о том, как использовать жим ногами для наращивания базовой силы и гипертрофии мышц, чтобы затем перейти к приседаниям для основной силовой работы.

    • Если вы не можете приседать по какой-либо причине (недостаток подвижности, травма и т. Д.), Тренировка максимальной силы на тренажере не рекомендуется. Лучше найдите время, чтобы развить лучшую механику движений в приседаниях с собственным весом и односторонних упражнениях, используя жим ногами, чтобы затем изолировать квадрицепсы для развития.
    • Обратитесь к руководствам по гипертрофии мышц и / или мышечной выносливости, чтобы получить рекомендации по подходам, повторениям и весу.

    Выносливость мышц — рекомендации по повторениям, подходам и весу

    Жим ногами можно использовать для развития мышечной выносливости четырехглавой мышцы, аналогично другим упражнениям с более высоким числом повторений.В отличие от приседаний с большим числом повторений, жим ногами делает больший упор на мышечную выносливость четырехглавой мышцы; поскольку приседания с большим количеством повторений часто могут быть ограничены нижней частью спины и выносливостью кора.

    • 3-4 подхода по 15-20 повторений с легкими и умеренными нагрузками в контролируемом темпе и паузах.
    • Обязательно выполняйте повторы в самом глубоком и полном диапазоне с контролируемым темпом. Кроме того, не забудьте свести к минимуму полное разгибание / блокировку колена, чтобы максимизировать мышечное развитие.

    Варианты жима тремя ногами

    Ниже приведены три (3) варианта жима ногами для увеличения гипертрофии и выносливости четырехглавой мышцы.

    1. Жим ногами на бандажах

    Жим ногами с лентами — это новая разновидность, которая добавляет сопротивление тренировке жима ногами для увеличения скорости выработки силы, увеличения концентрической силы и сокращения времени при напряжении в жиме ногами. Просто добавьте легкую ленту к жиму ног вокруг подножек и каркаса сиденья.

    2. Жим ногой 1 ½

    Жим ногами 1 ½, как и другие варианты 1 ½, увеличивает нагрузку и время при напряжении четырехглавой мышцы, способствуя гипертрофии мышц и развитию силы в различных диапазонах движений. Чтобы выполнить упражнение, опустите сани в нижнее положение, подтолкните их наполовину вверх, опустите обратно вниз, а затем верните сани в исходное положение. Это одно повторение.

    3. Частичный жим ногами

    Частичные повторения могут быть полезны для перегрузки мышцы при длительном напряжении и / или при дополнительном объеме.Поступая таким образом, вы можете увеличить мышечную гипертрофию и изолировать диапазоны движений, которые могут быть камнем преткновения в приседаниях / жиме ногами.

    Альтернативы жима тремя ногами

    Ниже приведены три (3) альтернативы жима ногами, которые можно использовать для улучшения мышечной гипертрофии при минимальной нагрузке на спину.

    1. Приседания с кубиками в узкой стойке

    Приседания с кубком в узкой стойке — это разновидность приседаний с кубком, в которой задействованы квадрицепсы. Из-за узкой стойки степень сгибания колена намного выше, что требует от четырехглавых мышц стабилизации и разгибания коленного сустава.

    2. Болгарка передней стойки для приседаний

    Сплит-приседания с передней стойкой на болгарке могут быть жизнеспособной альтернативой жиму ногами, так как он изолирует квадрицепсы и снижает некоторую нагрузку на позвоночник (часто из-за того, что поднимается меньшая нагрузка, а вес больше смещается вперед, что приводит к более вертикальному торсу. угол). Это можно использовать для людей, которые, возможно, не имеют доступа к жиму ног, но хотят увеличить гипертрофию четырехглавой мышцы.

    3. Приседания с поясом

    Приседания с поясом — это движение для нижней части тела, которое можно выполнять для увеличения силы ног и гипертрофии, одновременно минимизируя нагрузку на поясницу и бедра.Чтобы выполнить это движение, атлет садится в тренажер для приседаний с поясом или подвешивает груз на бедрах во время приседа. Обязательно стойте на платформах, которые позволяют вам принять глубокое положение на корточках, чтобы груз не касался пола.

    Построй большие ноги!

    В BarBend мы полностью понимаем, почему так много лифтеров тренируются для увеличения силы и размера ног! Силовые, силовые и фитнес-виды спорта зависят от работы квадрицепса, подколенного сухожилия и ягодичных мышц. Ознакомьтесь с приведенными ниже руководствами по упражнениям для ног, чтобы увеличить мышечную массу и повысить силу приседаний!

    Изображение функции Автор Александр Замуруев / Shutterstock

    .

Вам так же может понравиться...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *