Укрепление пресса: 3 лучших упражнения для укрепления пресса и мышц кора

Укрепление мышц брюшного пресса

Обычно живот более всех других частей тела страдает от лишения нагрузки – как у мужчин, так и у женщин. Традиционно мышцы пресса накачивают двумя способами: поднимают ноги из положения лежа (или в висе на локтях), либо поднимают верхнюю часть туловища из положения лежа. В первом варианте укрепляется нижняя часть пресса, во втором, соответственно, верхняя.

Однако больным коксартрозом и то и другое упражнение противопоказано из-за избыточной амплитуды движения в тазобедренных суставах. То же относится к больным с межпозвоночной грыжей – из-за чрезмерной нагрузки на позвоночник.

Упражнение 1. Прямые мышцы пресса.

Примите удобную позу полулежа. Подложите под спину большие плотные подушки так, чтобы угол между бедренными костями и позвоночником составлял 30-40 градусов.

Под колени тоже можно подложить подушку или валик, особенно если у вас гонартроз или контрактуры коленных суставов.

Приподнимите верхнюю часть туловища над подушками. При этом можно не отрывать спину от подушек целиком – достаточно сильно напрячь мышцы пресса и зафиксировать их в этом положении. Оставайтесь в такой позе так долго, как сможете, потом плавно опуститесь на подушки и расслабьтесь. Чем короче периоды расслабления, тем эффективнее упражнение.

Упражнение 2. Косые мышцы пресса.

Немного более сложное упражнение, требующее повышенного внимания. Исходная поза – точно такая же, как в предыдущем упражнении – полулежа на подушках, с подложенным под колени валиком.

Напрягайте только одну сторону живота, предположим, левую. При этом допустимо незначительное, на несколько сантиметров, скручивание позвоночника – просто приподнимите верхнюю правую часть туловища и зафиксируйтесь в этом положении. Сконцентрируйтесь на левой косой мышце живота, постарайтесь не напрягать плечо и мышцы грудной клетки.

Желательно продолжать выполнять упражнение в одну сторону несколько раз подряд, до полного утомления, и только потом переключиться на другую сторону.

У больных полиартрозом или артрозом грудины при выполнении этого упражнения может послышаться щелчок в грудинном сочленении. Иногда после этого наступает облегчение и снижение болей в грудине. Если боли в грудине усилятся, скручивание придется исключить и обратиться к мануальному терапевту для «простукивания» грудины.

 

Минимум теории.

Укрепление мышц брюшного пресса.

Укрепляем мышцы ног.

Красивая грудь.

Укрепляем спину.

 

Уважаемые посетители сайта В.Д.Гитта! Вы можете обсудить прочитанные статьи на нашем форуме.

 

Магазин «Стимул» предлагает вашему вниманию массажные кровати и матрасы. Показаны для ухода за лежачими и малоподвижными пациентами. Стимулируют кровообращение, предотвращает развитие остеохондроза и пролежней. 

 

 

Предотвратить развитие лимфостаза, отеков, пролежней и других неприятных последствий помогут аппараты для лимфодренажа и прессотерапии. Показаны для лежачих больных, а также в послеоперационный период. В наличии аппараты круглосуточной поддержки!

 

 

Массажный матрас Ocean обеспечивает мягкое покачивание позвоночника в соответствии с методикой В.Д. Гитта. Рекомендован для реабилитации людей с травмами позвоночника, для лежачих больных. 

Этот и другие тренажеры и массажеры для реабилитации вы можете найти в магазине «Стимул». 

 

 

Реабилитационная дорожка для ходьбы 8612RP поможет малоподвижному больному восстановить навыки ходьбы, укрепить мышцы ног и спины, сбросить лишний вес.

 

10 простых упражнений, чтобы победить боль в спине и укрепить пресс / AdMe

Причины боли в спине могут быть разными, но зачастую она вызвана тем, что позвоночник плохо поддерживается прилегающими мышцами. Мышцы кора, особенно косые, связаны с мышцами поясницы, и чем они сильнее, тем больше поддержки получает позвоночник. Выполняя эти упражнения, вы убьете сразу двух зайцев: получите идеально подтянутый мышечный корсет и уменьшите боль в спине.

Мы в ADME подготовили несколько упражнений, которые необходимо выполнять пару раз в неделю для достижения результата. А еще напоминаем вам про бонус в конце статьи.

1. Скручивания

© Depositphotos.com

Скручивание — очень эффективное локальное упражнение, предназначенное для прямой мышцы живота.

• Лягте на спину с согнутыми коленями, слегка расставив ноги.
• Положите руки за голову или на грудь.
• Вдохните и поднимите верхнюю часть тела вверх: движение должно быть аккуратным и медленным.
• Задержитесь на несколько секунд.
• Выдохните и вернитесь в исходное положение.
• Не поднимайте голову и выполняйте упражнение, задействуя мышцы кора.
• Повторите 12–15 раз.

Примечание: если у вас болит шея, это значит, что вы задействовали ее мышцы вместо мышц живота. Внимательно следите за техникой выполнения.

2. «Скалолаз»

© shutterstock.com

«Скалолаз» — отличное упражнение, позволяющее беспрерывно работать над мышцами кора в положении планки.

• Встаньте в позицию планки.
• Подтяните левую ногу к груди.
• Поменяйте ноги в прыжке.
• Старайтесь не приподнимать среднюю часть тела и держаться как можно более ровно.
• Повторите по 12–15 раз для каждой ноги.

Примечание: чем выше скорость выполнения, тем эффективнее будет ваша тренировка, однако техника при этом никогда не должна нарушаться.

3. Скручивания с поворотами

© Depositphotos.com

Скручивания с поворотами хорошо нагрузят ваши косые мышцы.

• Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела.
• Высоко поднимите верхнюю часть тела в положение скручивания.
• Согните ноги в коленях и держите ступни на полу.
• Поверните корпус в одну и в другую сторону.
• Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

Примечание: оставайтесь в положении скручивания на протяжении всего упражнения.

4. Перекрестные скручивания

© Depositphotos. com

Перекрестные скручивания заставляют работать всю среднюю часть тела.

• Лягте на спину и положите руки за голову.
• Согните левое колено и подтяните его к груди.
• Поверните корпус так, чтобы правый локоть приблизился к левому колену.
• Поменяйте сторону.
• Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

5. «Мертвый жук»

© Depositphotos.com

Упражнение «Мертвый жук» предназначено для мышц позвоночника, косых мышц, прямой и поперечной мышц живота — в общем, практически для всего кора.

• Лягте на спину, вытянув руки к потолку, согнув колени под углом 90°.
• Вытяните левую ногу и вытяните правую руку за головой, удерживая обе части тела над полом прямыми.
• Поменяйте руку и ногу.
• Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

6. Боковая планка с опусканием бедра

© shutterstock.com

Боковая планка с опусканием бедра отлично подходит для укрепления косых мышц.

• Встаньте в положение боковой планки, держите локоть ровно под плечом.
• Работая мышцами кора, опускайте бедро, удерживая ноги и бедра чуть выше пола.
• Медленно поднимите бедра обратно как можно выше.
• Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

7. «Велосипед»

© shutterstock.com

«Велосипед» задействует, в основном, прямые и косые мышцы живота.

• Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела.
• Обопритесь на локти и приподнимитесь от пола.
• Поднимите ноги вверх.
• Согните правое колено, подтянув его к груди.
• Одновременно с этим опустите левую ногу, удерживая ее прямой.
• Поменяйте ноги.
• Повторите по 12–15 раз для каждой ноги.

Примечание: если вы чувствуете, что в силах это сделать, держите руки за головой и слегка поворачивайте корпус при каждой смене ног.

8. «Мостик»

© Depositphotos.com

«Мостик» — простое, но очень эффективное упражнение, если выполнять его правильно. Оно прорабатывает сразу несколько групп мышц, включая мышцы кора и поясницы.

• Лягте на спину, согнув колени.
• Задействуя мышцы кора, отрывайте бедра от пола, пока они не образуют прямую линию с коленями и плечами.
• Задержитесь в этом положении на 3 глубоких вдоха.
• Вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз.

9. Статичная складка

© shutterstock.com

Статичная складка заставляет активно работать прямую мышцу живота.

• Сядьте на пол в исходное положение.
• Напрягая мышцы кора, поднимите ноги и держите их прямо.
• Отклонитесь назад, сохраняя спину прямой, а плечи расслабленными.
• Вытяните руки к голеням.
• Оставайтесь в этом положении как можно дольше.

10. Планка

© shutterstock.com

Все любят планку: это простое и одно из самых эффективных упражнений на мышцы живота.

• Расположитесь лицом вниз, упираясь предплечьями в пол, локти держите ровно под плечами.
• Следите, чтобы тело образовывало единую линию.
• Оставайтесь в этом положении как можно дольше.

Бонус: растяжка

© shutterstock.com

Всегда делайте растяжку в течение 5–10 минут после выполнения любого упражнения, чтобы уменьшить мышечное напряжение и предотвратить накопление молочной кислоты. Специалисты считают растяжку после тренировок необходимой и настоятельно не рекомендуют ее пропускать.

У вас есть чем пополнить этот список? Поделитесь с нами в комментариях.

Фото на превью shutterstock.com

AdMe/Сделай сам/10 простых упражнений, чтобы победить боль в спине и укрепить пресс

HHS завершает работу над правилом, направленным на усиление программы Medicare, улучшение доступа к доступному страховому покрытию отпускаемых по рецепту лекарств и привлечение частных страховых компаний к ответственности за предоставление качественной медицинской помощи пожилым людям и людям с ограниченными возможностями в Америке

Благодаря новому закону президента Байдена о снижении стоимости рецептурных лекарств, последний Правило также улучшит доступ к доступному страховому покрытию рецептурных препаратов примерно для 300 000 лиц с низким доходом

Сегодня Министерство здравоохранения и социальных служб США (HHS) через Центры услуг Medicare и Medicaid (CMS) завершает работу над правилом поставить людей с Medicare на первое место и обеспечить надежную защиту, чтобы Medicare Advantage (MA) работала на них. Это окончательное правило укрепит Medicare Advantage и заставит медицинские страховые компании соблюдать более высокие стандарты для пожилых людей и людей с ограниченными возможностями в Америке, пресекая вводящие в заблуждение маркетинговые схемы планов Medicare Advantage, планов Part D и их нижестоящих организаций; устранение барьеров для получения помощи, созданных сложными критериями охвата и управлением использованием; и расширение доступа к психиатрической помощи. Новое правило также будет способствовать справедливости в отношении здоровья и реализует ключевое положение Закона о снижении инфляции — нового закона президента Байдена о снижении стоимости рецептурных лекарств, — что улучшит доступ к доступному страховому покрытию рецептурных лекарств примерно для 300 000 человек с низким доходом.

Администрация Байдена-Харриса привержена защите и укреплению Medicare для 65 миллионов человек, пользующихся Medicare сегодня, и для будущих поколений. За последние несколько месяцев Департамент предпринял ряд действий, чтобы программа Medicare Advantage работала для людей с Medicare и чтобы частные страховые компании несли ответственность за предоставление качественного покрытия и ухода:

• В феврале CMS завершила разработку правила. начать возмещение неправомерных платежей, сделанных планам Medicare Advantage, посредством аудита впервые с 2007 года. Возмещение этих неправомерных платежей и возврат этих денег в трастовые фонды Medicare защитит финансовую устойчивость Medicare и позволит программе лучше обслуживать пожилых людей и людей с инвалидности сегодня и в будущем.
• На прошлой неделе CMS завершила политику в Объявлении о тарифах Medicare Advantage и Part D на 2024 год, чтобы повысить точность платежей и обеспечить надлежащую защиту и правильное использование долларов налогоплательщиков.

«В HHS мы ставим на первое место пожилых людей и людей с ограниченными возможностями, — сказал секретарь HHS Ксавьер Бесерра. «Это именно то, что мы делаем сегодня. В наших последних усилиях по укреплению Medicare и привлечению страховых компаний к ответственности мы внедряем средства защиты, чтобы Medicare Advantage работала на благополучателей, и они получали качественную помощь, которую они заслуживают. Мы продолжим наши усилия, чтобы воплотить в жизнь видение президента по укреплению этой программы для миллионов людей, пользующихся Medicare, и для будущих поколений».

«Администрация Байдена-Харриса совершенно ясно дала понять, что одним из ее главных приоритетов является защита и укрепление Medicare», — сказала администратор CMS Чикита Брукс-Ласур. «С этим последним правилом CMS вводит новые меры безопасности, которые облегчают людям с Medicare доступ к преимуществам и услугам, на которые они имеют право, а также укрепляют программы Medicare Advantage и Part D».

«Люди, участвующие в программе Medicare, заслуживают того, чтобы иметь доступ к точной информации при выборе страхового покрытия и иметь возможность получать необходимую им помощь без чрезмерной нагрузки или задержек», — сказала д-р Мина Сешамани, заместитель администратора CMS и директор Центра Медикэр. «Политика здравого смысла в этом правиле способствует достижению наших целей по обеспечению справедливости в отношении здоровья, улучшению доступа к медицинской помощи и обеспечению высококачественной комплексной помощи».

Борьба с вводящими в заблуждение маркетинговыми схемами

Последнее правило включает изменения, призванные защитить людей, изучающих Medicare Advantage и покрытие Part D, от запутанной и потенциально вводящей в заблуждение маркетинговой практики. Реклама будет запрещена, если в ней не упоминается конкретное название плана или если она использует название Medicare, логотип CMS, а также продукты или информацию, выпущенную федеральным правительством, включая карту Medicare, вводящим в заблуждение образом. Кроме того, окончательное правило усиливает ответственность за планы по мониторингу деятельности агентов и брокеров.

Устранение барьеров на пути к получению медицинской помощи, созданных сложным управлением предварительным разрешением и использованием

CMS также обеспечивает важные меры защиты в отношении политик управления использованием и критериев покрытия, которые гарантируют, что участники программы Medicare Advantage получат такой же доступ к необходимому с медицинской точки зрения уходу, как и они. получить в традиционной Medicare. Это правило упорядочивает требования к предварительному разрешению и сокращает количество сбоев для участников, требуя, чтобы выданное предварительное разрешение оставалось действительным до тех пор, пока это необходимо с медицинской точки зрения, чтобы избежать сбоев в лечении, требуя от планов Medicare Advantage ежегодно пересматривать политики управления использованием и требуя отказа в страховом покрытии на основании по медицинским показаниям должны быть рассмотрены медицинскими работниками, обладающими соответствующей квалификацией, прежде чем может быть вынесен отказ. Эти политики дополняют предложения, содержащиеся в предложенном правиле CMS по расширению функциональной совместимости и улучшению процессов предварительной авторизации (CMS-0057-P).

Расширение доступа к услугам по охране психического здоровья

CMS по-прежнему стремится подчеркивать важнейшую роль, которую доступ к услугам по охране психического здоровья играет в комплексной помощи человеку. В соответствии со стратегией CMS в области поведенческого здоровья и стратегией администрации по преодолению национального кризиса в области психического здоровья, CMS повышает адекватность сети поведенческого здоровья в Medicare Advantage, добавляя клинических психологов и лицензированных клинических социальных работников в список оцениваемых специальностей. CMS также завершает разработку стандартов времени ожидания для услуг по охране психического здоровья и первичной медико-санитарной помощи и более конкретных требований к уведомлению от планов для пациентов, когда эти поставщики исключаются из своих сетей. Кроме того, CMS требует, чтобы большинство типов планов Medicare Advantage включали услуги по охране психического здоровья в программы координации ухода, гарантируя, что уход за поведенческим здоровьем является основной частью планирования ухода, ориентированного на человека.

Содействие более справедливому медицинскому обслуживанию

Кроме того, CMS продвигает справедливость в отношении здоровья и повышает качество медицинского страхования путем создания индекса справедливости в отношении здоровья в программе Star Ratings, которая будет вознаграждать планы Medicare Advantage и Medicare Part D, обеспечивающие превосходное медицинское обслуживание. для малообеспеченных слоев населения. Планы также потребуются для обеспечения культурно компетентного ухода расширенному списку групп населения и улучшения равного доступа к уходу для лиц с ограниченным знанием английского языка за счет новых расширенных требований к предоставлению материалов в альтернативных форматах и ​​на других языках. Окончательное правило уравновешивает показатели опыта / жалоб пациентов, показатели доступа и показатели состояния здоровья в программе Star Ratings, чтобы более эффективно сосредоточиться как на ориентированном на пациента уходе, так и на улучшении клинических результатов.

Реализация нового Закона президента Байдена о лекарствах, отпускаемых по рецепту

Окончательное правило также реализует ключевое положение Закона о снижении инфляции, которое улучшает доступ к доступному покрытию рецептурных лекарств примерно для 300 000 человек с низким доходом. Как указано в новом законе президента Байдена о лекарствах, отпускаемых по рецепту, CMS расширяет право на получение полной субсидии для малоимущих (также известной как «Дополнительная помощь») для лиц с доходом до 150% федерального уровня бедности, которые соответствуют критериям приемлемости.

С 1 января 2024 года это изменение будет предоставлять полную субсидию для малоимущих тем, кто в настоящее время имеет право на частичную субсидию для малоимущих. В результате этого изменения правомочные участники не будут иметь ни франшиз, ни страховых взносов (если они зарегистрированы в «базовом» плане), а также фиксированных, сниженных доплат за определенные лекарства в рамках части D Medicare.

Посмотреть информационный бюллетень по последнему правилу.

С окончательным правилом можно ознакомиться в Федеральном реестре по адресу: https://www.federalregister.gov/public-inspection/2023-07115/medicare-program-contract-year-2024-policy-and-technical-changes- в-программу-преимущества-медикэр.

Расширение модели страхования на основе стоимости Medicare Advantage

Кроме того, сегодня CMS также публикует дополнительную информацию о расширении модели дизайна страхования на основе стоимости Medicare Advantage (VBID) Центра инноваций Medicare и Medicaid с 2025 года. до 2030 года. Это расширение внесет изменения, направленные на более полное удовлетворение социальных потребностей пациентов, связанных со здоровьем, повышение справедливости в отношении здоровья и улучшение координации ухода за пациентами с серьезными заболеваниями. Просмотрите информационный бюллетень и дополнительную информацию на веб-странице модели.

###

Губернатор Айви подписывает закон «План игры», укрепляющий экономическое будущее Алабамы

МОНТГОМЕРИ – Губернатор Кей Айви сегодня подписала четыре законопроекта об экономическом росте, которые она придумала как «План игры». Пакет законопроектов, предназначенных для закрепления экономического будущего Алабамы в качестве закона, получил подавляющее большинство одобрений Законодательного собрания.

На церемонии сегодня днем ​​губернатор Айви поблагодарил законодателей за их двухпартийную поддержку The Game Plan, заявив, что стратегический пакет повысит конкурентоспособность штата в отношении проектов по созданию рабочих мест, которые повышают экономическую жизнеспособность семей и сообществ.

«План игры предоставит команде штата Алабама инструменты, необходимые для увеличения нашего успеха в экономическом развитии и поможет нам запустить новую волну роста и инноваций по всему штату», — сказал губернатор Айви . «От наших сельских районов до наших больших городов, это пойдет на пользу каждому уголку Алабамы».

План игры включает четыре законопроекта — или «игры» — которые сосредоточены на вопросах экономического развития, таких как стимулы, развитие площадок, поддержка малого бизнеса и прозрачность.

Игра 1: Закон об улучшении экономического прогресса Алабамы продлевает действие Закона Алабамы о рабочих местах и ​​программы «Растущая Алабама» и продлевает срок их действия до 2028 года, добавляя стратегические усовершенствования для повышения их эффективности. Закон о рабочих местах является основной платформой стимулирования штата, в то время как Growing Alabama в первую очередь ускоряет разработку готовых к эксплуатации площадок.

Игра 2: Закон об оценке площадок и стратегии экономического развития (SEEDS) позволит Государственному управлению по промышленному развитию ускорить разработку готовых площадок в то время, когда свободных площадок мало, а другие штаты расширяют свои программы площадок. .

Игра 3: Закон об инновациях и малом бизнесе направлен на ускорение роста инновационной экономики Алабамы и поддержку недостаточно представленных предприятий и предприятий в сельских районах, превращая штат в центр технологий и инноваций.

Игра 4: Закон о повышении прозрачности внесет поправку в Закон о рабочих местах, требуя от Министерства торговли Алабамы публиковать определенную информацию о поощрительных проектах на своем веб-сайте. Прозрачность важной информации, касающейся компаний, получающих поощрения, будет служить общественной службе и повысит доверие к процессу.

Грег Кэнфилд, секретарь Министерства торговли Алабамы, сказал, что пакет будет действовать для модернизации сценария, который штат использовал для достижения значительных результатов с точки зрения новых инвестиций и создания рабочих мест в последние годы.

«План игры послужит нашей стратегической основой экономического развития следующего поколения, поскольку мы работаем над созданием более динамичной экономики для Алабамы и ее граждан», — сказал секретарь Кэнфилд . «Соседние государства агрессивно наращивают свою деятельность по экономическому развитию, и это позволит нам продолжать выигрывать проекты, которые вызывают долгосрочные последствия».

Председатель Сената Pro Temp Грег Рид (R-Jasper) приветствовал принятие пакета как победу штата и его будущего.

«План игры — это комплексный подход к укреплению экономики Алабамы со всех сторон», — сказал Рид . «Четыре «пьесы» — это эффективные законодательные акты, которые помогут местным сообществам Алабамы процветать за счет привлечения высококвалифицированных работодателей, создания рабочих мест и стимулирования экономического роста».

Спикер палаты представителей Натаниэль Ледбеттер (республиканец от Рейнсвилля) заявил, что этот пакет принесет пользу жителям Алабамы, так как у штата будет больше шансов конкурировать за лучшие рабочие места в стране.