Гимнастика для ягодиц и бедер: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале

Содержание

Упражнения для бедер и ягодиц

Когда вы тренируете мышцы ног у вас неизбежно подключаются ягодицы. И наоборот, когда вы делаете упражнения для ягодичных мышц — вы захватываете и мышцы бедра.

Как уменьшить объем бедер?

Приседание на одной ноге

Прыжки с выпадом в сторону

Прыжок попой вверх с двойным ударом

Лоуджек — прыжки в стороны снизкой постановкой ног

Короткие полуприседы с высоким прыжком вверх

Подъем ноги вверх с упором на боку

Выпады дракона назад с гантелей

Прыжки с широкой постановкой ног

Выпады вперед c махом в сторону

Выпады прыжком с махом

Пульсирующие короткие полуприседы с прыжком

Подъем гири в стиле сумо

Альпинист с мячом

Приседания с палкой на вытянутых руках

Подъем ноги изнутри на внутреннюю часть бедер

Подъем ноги на боку

Подьем ноги вверх

Красивые крепкие бедра, округлая упругая попка являются важнейшими визуальными показателями для оценки физической формы. Это имеет значение не только для здоровья, но и для самоутверждения в обществе. Кто бы что ни говорил — мы стараемся хорошо выглядеть в социуме. Мы хотим получаеть одобрительную оценку не только от мужчин, но и от женщин.

Нет ни одного человека на земле, которому нравятся жирные ляшки. Это признак лени, малоподвижности, грузности и обжорства. Поэтому в современном мире никак не обойтись от работы над своим телом, в котором ножки и попа являются нашим лицом :).

Принципы тренировки бедер и ягодиц

Много повторений. Для подтяжки, упругости и укрепления мышц беедер и ягодиц необходимо выполнять большое количество повторений. Это связано с тем, что вы тренируете самые большие группы мышц в своем организме. Любое упражнение необходимо выполнить не менее 15 раз.

Периодичность. Наши мышцы ног привыкли много ходить, они постоянно пребывают в режиме тренировки. Это требует естественного подхода — регулярность и периодичность. Если вы действительно хотите сделать попу и ножки упругими и сексуальными вам прийдется уделить тренировкам три дня в недели.
Не жалея себя. Скорее всего вы хотите убрать лишний жир, избавиться от дряблости и желеобразности ваших ножек и ягодиц. Эта проблема решается только путем беспощадного преодоления боли, вызываемой жжением в мышцах. Когда вам легко — мышцы только начинают нагружаться, а когда вам становится трудно тут и появляется толчек для прогресса.
Разнообразие. Ноги и ягодицы состоят из нескольких групп мышц и для того, чтобы они красиво симметрично выглядели необходимо выполнять комплекс упражнений на проработку каждой группы мышц, а не какое то одно-два.

Укрепление бедер и ягодиц: готовые тренировки

Справа вы можете увидеть множетсво упражнений для укрепления мышц бедер и ягодиц. Вы можете самостоятельно выбрать для себя некоторые из них и начать тренировку. Но если вы новичек, то рекомендуем воспользоваться некоторыми из наших готовых комплексов, построенных по методу круговой тренировки. Все эти фитнес упражнения вы можете с легкостью выполнить у себя дома.

Поделиться с друзьями

Тренировки на нижнюю часть тела (Lower-body)

Главная
Фитнес-гид
Тренировки на нижнюю часть тела (Lower-body)

Lower body — так называется групповая тренировка, которая дает возможность прокачать нижнюю часть тела. Ягодицы, бедра и пресс будут подтянутыми, без намеков на жир. Упражнения позволяют проработать четырехглавую и двуглавую мышцы бедра, косые и прямые мышцы живота, поясницу, большую ягодичную мышцу.

Уровень сложности: Для начинающих

Пробная тренировка

25.08.2021 4091 0 5 мин.Тренировки

Занятия Lower body включают в себя силовые тренировки и аэробику, что позволяет не только придать ногам, животу желанный рельеф, но и похудеть. Регулярные тренировки Lower body помогут:

укрепить тело, повысить его выносливость, избавиться от одышки во время подъема по лестнице или пробежки;
выучить основные упражнения, чтобы в дальнейшем иметь возможность заниматься самостоятельно;
улучшить метаболизм, ускорить его процессы;
приобрести дисциплинирующие навыки, которые пригодятся в жизни и сформируют характер;
нормализовать сон;
укрепить нервную систему;
усилить кровообращение в клетках всего тела.

Если целенаправленно прорабатывать проблемные места, то в скором времени результаты вас впечатлят. Тренировки позволят привести в порядок дряблые мышцы — следствие гиподинамии, а также укрепят иммунную систему.
Читайте также: Силовые тренировки

С чего начинать тренировки на нижнюю часть тела

Упражнения Lower body подходят всем, даже начинающим. Но стоит учитывать, что поначалу нагрузки могут показаться очень сложными. Поэтому необходимо посоветоваться с тренером, какие оптимальные нагрузки выбрать для себя. Тренировки важно начинать с растяжек и общей разминки, чтобы подготовить тело к аэробным упражнениям, защитить себя от травм.

Для занятий вам понадобятся высокие кроссовки, которые фиксируют лодыжку. Подошва должна быть жесткой, а на пятке должны находиться воздушные амортизаторы, чтобы смягчать удары на суставы во время прыжков, выполнения других резких движений.

Читайте также: Тренировки на мышцы кора

Из одежды лучше выбрать свободную футболку из хлопка, лосины либо же спортивные брюки из эластичной ткани. Подойдут также шорты с классическим утягивающим топом. Упражнения выполняются не только с собственным весом, но и с гантелями, бодибарами, степами. Эти приспособления имеются в каждом спортивном зале.

Основные причины начать тренировки Lower body

Вот несколько причин для посещения тренировок:

Приобретение выносливости
— После интенсивных тренировок вы без проблем будете подниматься по лестнице без ощущения усталости. Ваше сердце значительно укрепится, а это — профилактика многих смертельно опасных заболеваний.
Мощный удар по гиподинамии
— Если вы много сидите за компьютером, работаете в офисе, выполняете другую рутинную работу, мышцы тела могут застаиваться и приходить в негодность. Гиподинамия негативно влияет на работу сердца, общее самочувствие и тонус.

Тренировки помогут избавиться от всех негативных симптомов, улучшить сон, оздоровить организм.
Безопасный спорт
— Самостоятельные тренировки могут быть небезопасными, если вы не знаете техники или не придерживаетесь основных правил. На групповых занятиях тренер всегда подкорректирует вас, даст основы техники, чтобы вы не получили травму.
Красивая фигура
— Упражнения помогут привести в порядок талию, сделать ноги стройными и подтянутыми, а ягодицы — упругими. Тренировки включают в себя разноплановые упражнения на все части тела, что позволит вам получить колоссальный результат.
Дисциплина характера

— Регулярно занимаясь, вы приобретете силу воли, научитесь добиваться поставленных целей, начнете преодолевать различные сложности без больших усилий и стресса. Помимо того что вы подтянете тело, улучшите фигуру, вы еще и научитесь многим полезным вещам, которые пригодятся в жизни.

Если регулярно выполнять упражнения Lower body, то можно добиться колоссальных результатов.
Читайте также: Тренировки на верхнюю часть тела

Основные упражнения на прокачку нижней части тела

Плие-приседания
— Это одно из эффективных и популярных упражнений для прокачки ягодиц и развития ножных мышц. Плие направлены на то, чтобы подтягивать именно внутреннюю поверхность бедра — проблемную зону. Помимо этого, они помогают сделать ягодицы упругими.
Выпады на одну ногу
— Это базовое упражнение, которое позволяет задействовать все мышцы ягодиц и бедра. Подходит для мужчин, которые хотят приобрести мощные рельефные квадрицепсы. Но можно использовать и женщинам, только с меньшей нагрузкой, чтобы перекачка мышц не сделала фигуру квадратной. Боковые выпады дают нагрузку на большую, малую ягодичные мышцы, квадрицепс, трехглавую мышцу голени и бицепс бедра.
Мертвая тяга
— Выполняется на выпрямленных ногах. Колени сгибать категорически запрещено. Эта тяга не относится к тяжелоатлетическим упражнениям. Ее чаще всего используют женщины, так как упражнение помогает развить бицепс бедра и подтянуть ягодицы. Квадрицепсы не накачиваются, поэтому нет опасности получить слишком выраженный рельеф ног.
Ягодичный мост
Выполняется на лопатках с отрывом ягодиц от пола. Мост направлен на проработку бедер, ягодиц, а также живота и спины. Он комплексно воздействует на основные мышцы корпуса.

Мои любимые упражнения на ягодичные мышцы для гимнастической реабилитации тазобедренного сустава —

Сила ягодичных мышц после травм бедра у гимнастов очень важна. Наряду с остальной мускулатурой нижних конечностей ягодицы помогают амортизировать чрезвычайно высокие ударные нагрузки, проходящие через тазобедренный сустав. Не говоря уже о том, что они необходимы для поддержания динамической стабильности бедра при экстремальных диапазонах движений, характерных для гимнастических навыков.

Без надлежащей силы средней, малой и максимальной ягодичных мышц и глубоких вращателей бедра гимнасты могут испытывать трудности. Это может проявляться в виде постоянной боли, нехватки сил при возвращении к тренировке или быстрой утомляемости.

Одна из самых больших ошибок, которые я совершал в реабилитационном центре и вижу, что другие совершают, , заключается в том, что у них нет систематической, научно обоснованной силовой программы для ягодичных мышц, основанной на данных ЭМГ.

Если мы хотим максимизировать силу ягодичных мышц, восстановить работоспособность и снизить риск травм, мы должны убедиться, что приближаемся к силе и кондиционированию в реабилитации, используя периодизированный и прогрессивный подход к перегрузке.

Чтобы помочь людям, я хотел поделиться своими упражнениями, которые я использовал с сотнями гимнасток, пытающихся справиться с травмами бедра. Начинают с базового и далее к более продвинутому.

Содержание

1. Ручные боковые моллюски, отведение и ER лежа на животе

Reinman 2012, More 2018 и Bishop 2018 имеют отличные обзоры, в которых рассматриваются данные ЭМГ для ягодичных мышц med/min/max. Эти исследования показывают умеренную активность ягодичных мышц при использовании боковых раскладушек, обратных раскладушек и отведения. Наружное вращение на животе переводит бедро в нейтральное положение, что также важно.

Мне нравится делать это с практическими подходами, которые имитируют изокинетические движения. Одна из причин, по которой мне это нравится, заключается в том, что мы можем создавать постоянное напряжение во всем диапазоне движения. С ленточными или силовыми тренажерами часто определенные части диапазона более или менее требовательны. Во-вторых, это позволяет нам изменять наше силовое давление, подчеркивая эксцентрическую перегрузку или добавляя ритмическую стабилизацию. Посмотрите это короткое видео, чтобы узнать больше.

2. Шаги на одной ноге, подъемы бедер, приседания и RDL

Хотя эти упражнения с открытой цепью являются фантастическими для гипертрофии определенных групп мышц, мы должны помнить, что мы должны вовлекать людей в сложное движение с закрытой цепью. узоры. Contreras 2015, Neto 2020 и Reinman 2012 также показали, что подъемы на ноги, подъемы бедер / толчки и приседания на одной ноге имеют высокую активность ЭМГ ягодичных мышц. Мне также нравится добавлять румынскую становую тягу на одной ноге, чтобы увеличить общую мощность задней цепи.

Ключевым моментом здесь является то, что гимнасты с травмами бедра могут быть не в состоянии выдерживать полную амплитуду движений и силу собственного веса в начале реабилитации. Таким образом, у нас должны быть определенные прогрессии, которые можно использовать с течением времени. В этом коротком видео я делюсь некоторыми из этих концепций.

3. Выпады с прыжком и упражнения на приземление

Мы всегда должны помнить о конечной цели. Все лучшие реабилитационные силовые программы не работают, если мы не тренируем гимнастов специально для требований их вида спорта. Чтобы продолжать использовать силу ягодичных мышц в конкретных гимнастических настройках, мне нравится использовать разделение таза, приземления и упражнения на активную гибкость.

Имейте в виду, что они обычно используются только на очень продвинутом и возвращающемся к спортивному этапу реабилитации. Если мы добавим их слишком рано, не освоив сначала основные шаги, у нас могут возникнуть головные боли. Выпады с прыжком, упражнения на приземление на две и на одну ногу, а также подъемы бедра со сгибанием бедра — одни из моих любимых.

, 9000 Надеюсь, эти упражнения будут вам полезны! Это именно то, что я использую, чтобы помочь гимнастам каждый день. Если вы ищете еще больше информации, обязательно посетите наш блог, чтобы получить еще больше советов по реабилитации!

Береги себя,

– Дэйв

Дэйв Тилли DPT, SCS
Генеральный директор/основатель SHIFT

Ссылки

Рейман член парламента, Болгла, Лос-Анджелес, Лаудон Дж.К. Обзор литературы по исследованиям, оценивающим активацию большой и средней ягодичных мышц во время реабилитационных упражнений. Практика физиотермической теории. 2012 май; 28(4):257-68. дои: 10.3109/09593985.2011.604981. Epub 2011, 18 октября. PMID: 22007858.
Мур Д., Пиццари Т., Макклелланд Дж., Семкив А.И. Реабилитационные упражнения для сегментов средней ягодичной мышцы: электромиографическое исследование. J Спортивная реабилитация. 20196 июня: 1-4. doi: 10.1123/jsr.2018-0340. Epub перед печатью. PMID: 30747561.
Епископ Б.Н., Гринштейн Дж., Этнойер-Сласки Дж.Л., Стерлинг Х., Топп Р. Электромиографический анализ большой и средней ягодичных мышц и напрягателя широкой фасции во время лечебных упражнений с эластическим сопротивлением и без него. Int J Sports Phys Ther . 2018;13(4):668-675.
Contreras B, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, Cronin J. Сравнение электромиографической активности большой ягодичной мышцы, двуглавой мышцы бедра и латеральной широкой мышцы бедра в приседаниях на спине и тяге бедра со штангой. J Appl Biomech. 2015 Декабрь; 31 (6): 452-8. doi: 10.1123/jab.2014-0301. Epub 2015, 24 июля. PMID: 26214739.
Neto WK, Soares EG, Vieira TL, et al. Активация большой ягодичной мышцы во время общих силовых и гипертрофических упражнений: систематический обзор. J Sports Sci Med . 2020;19(1):195-203. Опубликовано 24 февраля 2020 г.

8 лучших упражнений для ягодиц в тренажерном зале

Сильные ягодичные мышцы необходимы для движения в течение дня и могут снизить риск травм коленей, бедер и спины.
Существует множество упражнений для укрепления ягодичных мышц, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале, с оборудованием или без него.
Для больших и сильных ягодичных мышц самое важное — это поднимать тяжести и поднимать со звуком, в правильной технике.

Укрепление ягодичных мышц может принести пользу несколькими способами. Это не только одна из самых больших мышц в вашем теле, но она также отвечает за поддержание равновесия, предотвращение ненужных травм и обеспечение силы во время ходьбы или бега. По словам физиолога и сертифицированного силового тренера Шэрон Гэм, сильные ягодичные мышцы могут даже помочь вам сохранить независимость в старости.

Но ваши ягодицы сами по себе не укрепятся. К счастью, есть ряд упражнений для ягодичных мышц, которые вы можете выполнять как дома, так и в тренажерном зале, которые воздействуют на эту важную группу мышц. От приседаний со штангой на груди и становой тяги сумо до обратных выпадов и приседаний на одной ноге — существует ряд упражнений, направленных на ягодичные мышцы.

За помощью я обратился к трем личным тренерам, которые поделились лучшими упражнениями для ягодичных мышц, которые каждый может выполнять, а также советами о том, как их правильно выполнять.

1. Фронтальные приседания со штангой

Гам говорит, что для наращивания объема ягодичных мышц вам нужно поднимать тяжелые веса.

«Большие базовые упражнения, такие как приседания со штангой, позволяют вам тренировать ягодичные мышцы с большим весом», — говорит она. «Приседания со штангой на груди также смещают акцент немного больше на ягодицы, чем приседания со штангой на спине».

Чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы во время приседа, постарайтесь приседать как можно ниже, сохраняя при этом вертикальное положение туловища.

Вот как это сделать:

1. Установите штангу в стойку для приседаний на уровне ключиц.

2. Встаньте перед перекладиной, слегка согнув колени.

3. Прижмитесь верхней частью груди к перекладине и возьмитесь за перекладину ладонями вверх и руками за пределами плеч, чтобы локти расходились от тела.

4. Напрягите среднюю линию, снимите штангу и сделайте шаг назад.

5. Выпятив грудь, согните колени, откинув ягодицы назад.

6. Продолжайте сидеть, пока ваши бедра не окажутся ниже колен.

7. Выдохните и протолкнитесь ногами, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

8. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

2. Приседания со штангой на ящике

Это упражнение похоже на приседания со штангой на спине, говорит сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Симус Салливан. Но вместо того, чтобы приседать до земли, вы садитесь на плиометрический ящик, прежде чем встать.

«Спортсмены могут принимать более широкую стойку в приседаниях на ящик, которые задействуют внешние мышцы бедра, а также ягодичные мышцы», — говорит он.

Вот как это сделать:

1. Установите ящик высотой до колен за стойкой для приседаний, чтобы он находился на 6–12 дюймов позади места, где вы будете приседать.

2. Поместите штангу так, чтобы она находилась на задней стойке, и встаньте под нее, расставив ноги на ширине бедер и развернув носки на 15 градусов.

3. Держите корпус напряженным и расправьте грудь, пока сгибаете колени, чтобы присесть к ящику.

4. Сядьте на ящик, сохраняя высокую грудь и напряженный корпус.

5. Упритесь ступнями в пол, сожмите ягодицы и двигайте бедрами вперед, пытаясь вернуться в исходное положение.

6. Напрягите ягодичные мышцы в верхней точке. Это один представитель.

7. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

3. Становая тяга сумо

Становая тяга сумо — это комплексное упражнение, которое эффективно задействует все мышцы задней части тела.

«Стовая тяга с широкой постановкой ног, известная как становая тяга сумо, задействует боковые стороны бедер и ягодичные мышцы в большей степени, чем стандартная становая тяга со штангой», — говорит Салливан.

Вот как это сделать:

1. Положите на землю перед собой утяжеленную штангу.

2. Поставьте ноги шире, чем на ширину плеч, носки смотрят наружу.

3. Разведите колени и согните бедра, пока не сможете взяться за перекладину прямыми руками.

4. Напрягите живот и, держа спину ровно и шею в нейтральном положении, активируйте заднюю цепь, чтобы тянуть штангу вверх вдоль ног.

5. Сожмите ягодицы в верхней точке подъема, а затем медленно верните штангу на пол. Это один представитель.

6. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

4. Румынская становая тяга на одной ноге

«Статовая тяга на одной ноге позволяет еще больше активировать ягодичные мышцы по сравнению с другими вариантами становой тяги», — говорит Гэм. Она добавляет, что ваши ягодичные мышцы должны усердно работать, чтобы удерживать бедра в вертикальном положении, когда вы опускаете и поднимаете вес с пола.

Вот как это делать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в руках гиря.

2. Держите спину ровной и упирайтесь правой ногой в землю, наклоняясь вперед, а левая нога уходит за тело.

3. Продолжайте висеть вперед, пока гиря не коснется земли.

4. Упритесь правой ногой в землю и напрягите мышцы ног, чтобы выполнить движение в обратном направлении и вернуться в исходное положение. Это один представитель.

5. Сделайте 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Совет: Начните с более легкого веса. По словам Гэма, когда вы впервые включите этот момент в свою тренировку, вы не сможете поднять половину веса, который вы бы использовали во время двухногой версии.

5. Ягодичный мостик

«Ягодичные мостики позволяют максимально активировать ягодичные мышцы и создают сильную усталость и метаболический стресс», — говорит Гам.

Эта степень утомления вызывает большее количество микроразрывов в волокнах ягодичных мышц, которые после восстановления становятся больше и сильнее.

Вот как это сделать:

1. Лягте на спину лицом к потолку, руки по бокам, ладонями вниз.

2. Согните колени под углом 90 градусов и прижмите обе ступни к земле.

3. Прижмите ноги к земле и поднимите таз к потолку.

4. Продолжайте отрывать бедра от земли, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию.

5. Сожмите ягодицы в верхней точке движения перед тем, как начать опускаться. Это один представитель.

6. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

6. Тяга бедрами

В то время как в ягодичном мостике для сопротивления используется вес собственного тела, тяга бедрами выполняется с упором плеч на скамью или ящик и штангой на бедрах, — говорит Гэм.

«Толчок бедра, как правило, очень хорошо активирует ягодичные мышцы», — говорит она. Исследования даже показывают, что ягодичные мышцы больше активируются в подруливающем устройстве бедра, чем в становой тяге.

Плюс, благодаря положению штанги, вы сможете нагрузить движение от души. «Поднятие тяжестей создает механическое напряжение в мышцах, что запускает процесс, который приводит к росту мышц», — говорит она.

Вот как это сделать:

1. Сядьте на землю со штангой на коленях и скамьей для штанги прямо позади вас.

2. Согните колени и упритесь ступнями в пол.

3. Прижмите плечи к скамье и разведите руки вдоль ее длины для устойчивости.

4. Сожмите ягодицы, чтобы поднять вес и бедра от земли, пока спина не станет параллельной полу.

5. Задержитесь в верхней точке перед опусканием в исходное положение. Это один представитель.

6. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

7. Приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге — это высокотехнологичное движение, требующее хорошей силы и подвижности нижней части тела. По словам сертифицированного тренера по силовой и физической подготовке Джейка Харкоффа, он также отлично подходит для увеличения силы и размера ягодичных мышц.

«Вам нужно задействовать среднюю ягодичную мышцу во время приседания на одной ноге, чтобы держать таз во фронтальной плоскости», — говорит он. «Сильная средняя ягодичная мышца увеличит размер ягодиц, а также улучшит ваш баланс и позволит избежать травм, особенно тех, которые обычно возникают в области таза».

Вот как это сделать:

1. Встаньте прямо под бедра.

2. Перенесите вес на правую ногу и оторвите левую ногу от земли.

3. Напрягите среднюю линию и нажмите правой ногой для равновесия.

4. Отведите бедра назад, чтобы опуститься в присед. Вы можете схватиться за левую ногу, когда опускаетесь для равновесия.

5. Продолжайте опускаться как можно ниже, стараясь, чтобы грудь не опускалась вперед.

6. Нажмите правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

7. Сделайте 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

8. Обратный выпад

«Основное преимущество выпада заключается в том, что он тренирует ноги в одностороннем положении, которое более характерно для передвижения человека», — говорит Харкофф. «Кроме того, выпад может помочь исправить силовой дисбаланс между ногами».

Как правило, у человека есть как сильная, так и чуть менее сильная сторона, говорит он. Во время двусторонних движений, которые воздействуют на обе стороны тела одновременно, более сильный размер может компенсировать более слабую сторону.

Когда одновременно работает только одна сторона тела, такая компенсация невозможна. Результат? Более слабая сторона вынуждена работать.

«Со временем это позволяет более слабой стороне догнать более сильную сторону», — говорит он.

Вот как это делать:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гирю в положении кубка или две гантели рядом с собой.

2. Включите среднюю линию и сделайте шаг назад правой ногой, одновременно опуская бедра вниз.

3. Нажмите на правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

4. Сделайте 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Лучшие гири для домашних спортзалов Амазонка; Эверласт; Гилберт Эспиноза/Инсайдер

Гири могут повысить универсальность ваших упражнений на ягодичные мышцы и вашего домашнего спортзала. Вот лучшие гири, которые мы тестировали:

Лучший общий результат: Everlast Vinyl Dipped Kettlebell — см. Everlast
Лучший регулируемый: Bowflex SelectTech 840 Kettlebell — см. Bowflex
VinylBay Amazon.com Лучший бюджет8: Kettlebell — см. на Amazon
Лучшее для начинающих: Bionic Body Soft Kettlebell — см. на Amazon

Советы инсайдеров

Укрепление ягодичных мышц не только помогает заполнить джинсы — они также помогают поддерживать ваши повседневные движения и поддерживать здоровье бедер, коленей и спины. Из-за этого важно включать различные упражнения для ягодичных мышц в свои еженедельные фитнес-программы.

К счастью, есть ряд упражнений с собственным весом и отягощениями, которые можно выполнять в тренажерном зале или дома, чтобы укрепить ягодичные мышцы. Такие движения, как ягодичный мостик, румынская становая тяга на одной ноге и обратный выпад — отличные упражнения для укрепления всех ягодичных мышц.

Габриэль Кассель

Габриэль Кассель (она/она) — секс-позитивная журналистка и педагог, ориентированная на квир-инклюзивность, информированная о здоровье, ориентированная на удовольствие, создающая письменный, инфографический, аудио- и видеоконтент на стыке вопросов ЛГБТК+, сексуального здоровья, хорошего самочувствия, и удовольствие.

Рубрики

Гимнастика для ягодиц и бедер: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале