Шварценеггер тренировки: Тренировка на массу Арнольда Шварценеггера

Содержание

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера

     «Главной ошибкой современного бодибилдинга является то, что люди мало делают базовые упражнения», — говорит Австрийский Дуб. Многие современные фитнес-центры заполнены людьми, которые тренируются на тренажерах, а не в стойках для приседаний; в больших залах часто не найти даже одной платформы для базовых упражнений. Арнольд осуждает эту ситуацию: «В наши дни, приходя в зал, я не встречаю там ребят, изучающих тяжелоатлетический толчок, или рывок, или тягу штанги к подбородку с пола». То, что Шварценеггер настаивает на выполнении этих упражнений, не является старческим желанием жить в прошлом. Это связано с его непрекращающимся на протяжении десятилетий интересом к бодибилдингу, экспертными знаниями в нем, с заработанным трудом и потом пониманием, что для того, чтобы стать, возможно, лучшим бодибилдером в истории, не нужны шикарные тренажеры или какие-то там навороченные программы тренировок. Вернитесь к истокам бодибилдинга и вы испытаете невероятный рост.

 

     Серьезная программа тренировок должна быть построена на базовых упражнениях. Она даст вам многое, но именно интенсивность тренировок отделит настоящих альфа-самцов от остальных тренирующихся. «Всегда выкладывайтесь по полной в каждом сете», — говорит Арнольд. «Не надо экономить силы для следующего подхода. Это ошибка, которую делают многие. Час, который вы проводите в зале – не для расслабона». Каждое повторение и каждый подход должны быть сделаны интенсивно, потому что они продвигают вас к достижению вашей цели.

 

    

Грудь

     «Есть 3 упражнения для грудных мышц, которые нужно делать всегда», — говорит Арнольд. «Это жим лежа, жим на наклонной скамье с разными углами наклона, и разводка гантелей лежа». Арнольд был известен размером, формой и экстремальной шириной груди, которую он связывает с предельным растяжением мышц при выполнении разводок. «Разводки –это упражнение, которое давало мне полное развитие грудных мышц», — говорит Шварценеггер. «Помните, что касается мускулов, всегда важно растягивать и сокращать их. При выполнении разводок я максимально возможно разводил гантели. Потом, когда я их поднимал, гантели касались друг друга, и я специально сжимал руки, как при выполнении позы «максимальная мускулистость». Это упражнение не заменит никакой тренажер».

 

    

Спина

     «Для спины я делал подтягивания, тяги штанги в наклоне, тяги гантели в наклоне и рычажные тяги. Все виды тяг дают вам толщину мышц. На эти упражнения я уповал с самого начала моей карьеры до ее завершения», — говорит Арнольд.

     Если в вашей программе тренировок уже есть тяги, делайте их без упора грудью в какие-либо опоры. «Есть много бодибилдеров, у которых проблемы с развитием низа спины. Вам надо позволить телу принять естественную позицию, без искусственных опор, чтобы поясничные мышцы своим напряжением стабилизировали вашу позицию, пока вы делаете тяги в наклоне, потому что это добавит этим мышцам силы и толщины», — советует Шварценеггер.

 

    

Руки

     Для бицепсов Арнольд делал всевозможные виды сгибаний рук. Одной из техник, которую он использовал, чтобы шокировать свои бицепсы, было сделать одно повторение подъема на бицепс с 124кг, потом 2 повтора с весом поменьше, а затем еще 3 с еще более низким весом. «Я хотел, чтобы это было неожиданностью для бицепсов, чтобы они не могли привыкнуть к моей системе тренировок, к использующимся методам».

     Чтобы построить толстые, плотные бицепсы, Арнольд рассчитывал на подъем штанги на бицепс, однако он также делал подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье, и концентрированный подъем на бицепс, чтобы изолировать мышцы. «Тяжелые концентрированные подъемы изолируют бицепсы для придания им пика. Это пик нужен вам для поз со спины», — говорит Арнольд.

     «Для трицепсов», — рассказывает Шварценеггер, «я в начале своей карьеры делал много жимов лежа узким хватом. А потом – трицепс на блоке и французский жим сидя».

 

    

Плечи

     Плечи Арнольда были построены жимами штанги, жимами из-за головы, разводками в стороны и жимами гантелей. «Мы всегда делали жимы из-за головы и особенные жимы гантелей, при которых в нижней части амплитуды растягивались передние дельтоиды, а вверху полностью сокращались. Сейчас они называются жимами Арнольда. Еще я выполнял в своей программе тренировок разводки гантелей лежа лицом вниз на скамье под углом 45 градусов. Этому я научился в зале Винса Джиронды. У него там в скамье было сделано специальное отверстие для лица. Когда делаете разводки для задних дельт, поворачивайте запястья. Это фантастическое упражнение для задней части плеч».

 

 

     

Ноги

     «Приседания – самое важное упражнение для построения больших бедер», — говорит Арнольд. «Я делал классические приседания со штангой, приседания со штангой на груди, разгибания ног на тренажере, выпады, становые тяги на одной ноге, наклоны со штангой на плечах и разновидности сгибаний ног».

 

     

Пресс

     «Наша традиционная программа тренировок для пресса включала в себя подъемы ног, коленей, сгибания туловища, скручивания. Мы все были уверены в эффективности выполнения 500 повторений подъемов туловища на римском стуле».

 

     

Шоковая терапия

     Когда вы тренируетесь с целью построения мышц, ваше тело может быстро адаптироваться к одной и той же программе тренировок. Если по понедельникам вы переходите от жима лежа к подтягиваниям, тело в конце концов будет наперед знать все ваши уловки и адаптируется. Если ваше тело может подготовиться, то программа тренировок будет для него слишком легкой, и на серьезный рост вам рассчитывать не придется. Чтобы избежать этого, Арнольд советует использовать принципы шокирования.

     Сам Шварценеггер для шокирования использовал дропсеты. Вместо того, чтобы всегда начинать жим лежа с веса 60кг и поднимать его дальше, Арнольд мог применить новую технику так, чтобы его грудь не знала, чего ей ожидать. «Я делал 20 повторов с 140кг, а потом ребята снимали с моей штанги несколько блинов. Я делал 10 повторов с 100кг, и ребята снимали еще пару дисков. Оставался вес 60кг, и я пробовал поднять его 15-20 раз».

     Такие тяжелые дропсеты, как этот, вносили неожиданность в тренировки Арнольда: «Внезапно грудные мышцы начинали дрожать. И не понятно, что делать, потому что они, подвергшись такой пытке, оказались в агонии. Больно, потому что в этот раз вы шокировали мускулы».

     Шварценеггер и его коллеги – легенды «Золотой Эры» бодибилдинга применяли похожие методы для всех групп мышц. «Один день в неделю мы могли делать жимы 50кг гантелей на 6 повторений – это был возможный максимум. Потом переходили к гантелям по 45кг и делали 6 повторений, потом 40кг на 6 раз. После этого, скажу я вам, я просто не знал, куда деть свои руки, потому что дельты вопили от боли. Они были в агонии. Почему? Потому что я шокировал мышцы».

 

     В следующие 8 недель вы будете использовать некоторые любимые трюки Арнольда. Ниже вы увидите список, в котором мы представляем вам его излюбленные методы, которые будут применяться в программе

 

     

Метод 1-10

     После 1-2 разминочных подходов устанавливаем вес, который можем поднять только 1 раз. Сделав одно повторение, снижаем вес так, чтобы можно было сделать 2 повторения и выполняем их. Потом таким же образом делаем 3, 4 и так далее до 10 повторений. Это брутальный метод, потому что между сетами у вас нет перерывов для отдыха, кроме паузы, необходимой для смены веса. Мне нравилась эта техника, она – это полный шок для мускулов.

 

     

Метод стриптиза

     Сразу же после завершения сета снизьте рабочий вес и сделайте еще 5-10 повторений. Потом без отдыха повторяйте эту процедуру. Уменьшили вес, поподнимали, уменьшили снова, поподнимали еще и так далее, пока не останется голый гриф. С пустым грифом сделайте 20 повторов.

 

     

Максимальные усилия

     Выберите одно упражнение и выясните, какой вес вы сможете поднять только 1 раз. Начинайте выполнять пирамиду, поднимая вес, пока не дойдете до однократного максимума: 20, 15, 10, 8, 5, 3, 1, 1, 1

 

     

Прорисовка деталей

     После того, как вы уделите год набору массы и работе со слабыми мышечными группами, наступит время проработать детализацию. «Используя комбинацию диеты, высокого количества повторений и большего количества сетов вы сможете вырезать из вашей массы детали», — объясняет Арнольд. «Я называл период перед соревнованиями самым захватывающим, потому что в это время вы должны по-настоящему сконцентрироваться и быть внимательным при подготовке каждый день. Нужно каждый день беспристрастно оценивать себя в зеркале и выявлять свои слабые места».

     Для Арнольда эти «слабые места» были источниками мотивации: «Это то, что заставляет тренироваться упорней. Вы должны выявить свои слабые точки. Но ключевым моментом является задать правильное направление, тренироваться каждый день, верно питаться. Тогда вы достигнете свои цели».

       После выполнения первоначальных задач вы можете поднять планку выше и стремиться к еще более развитой фигуре. «Это действительно увлекательно – делать это», — говорит Арнольд. «С помощью тяжелой работы вы можете достигать свои цели становиться успешными».  

 

 

    Представьте себя в Голдс Джим в Венис, Калифорния, в 1968 году. В залитом солнечным светом помещении с кирпичными стенами, оборудованном с любовью подобранными скамьями, гантелями и штангами. Куда бы вы не посмотрели, везде вы увидите широкие плечи, узкие талии и массивные руки. Но ваши глаза все время возвращаются к одному высокому, вихрастому молодому человеку, делающему босиком пуловеры на скамье с тяжелой гантелью. Вы подталкиваете локтем блондина-бодибилдера слева от вас и спрашиваете, кто это.

     «Арнольд? Этот большой малыш с мускулами и странным акцентом? Он из Европы», — отвечает он. «Он победил там, в Германии, на многих конкурсах. И мне кажется, он забавно одевается».

     Вот как Дэйв Дрейпер вспоминал свои первые впечатления от Арнольда в интервью bodybuilding.com в 2008. Даже тогда он и другие парни в Венис Бич знали, что Арнольд движется по своей собственной намеченной траектории.

     «Нам он нравился, мы ему помогали и смотрели, как он растет и растет», — вспоминает Дрейпер. «Грохотание, которое вы слышали тогда в зале, было бодибилдингом на его первых ступенях взлета. Пять, четыре, три, два, один…»

     Теперь ваша очередь стартовать вверх. Следующие 8 недель вы будете тренироваться и есть как Арнольд в дни, когда он ковал фигуру, сделавшую из бодибилдинга часть мейнстрима. Но это не все. Вы погрузитесь в его легенду в форме историй, видео, советов от Арнольда и его тренировочных партнеров. Если вы думаете, что «План Арнольда» — это лишь набор сетов и повторений, то вам стоит усвоить, что на самом деле сделало его величайшим культуристом всех времен.

     Это были мужчины, которые прошли этот путь первыми. Вы пойдете за ними вслед.

 

     

День 1: Грудь, Спина и Пресс

     Следуйте указанному ниже количеству повторений, если не указано иного. Подход с 30 повторениями – разминочный.

  • Жим штанги лежа: 30, 12, 10, 8, 6 повторений, отдых между сетами 45 секунд
  • Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклон вверх, небольшой угол) 30, 12, 10, 8, 6 повторений, отдых 45 секунд
  • Суперсет: разводка лежа (30, 12, 10, 8, 6 повторений)+пуловер с гантелью (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд
  • Подтягивания широким хватом: 4 подхода до отказа, отдых 45 секунд
  • Суперсет: тяга штанги в наклоне (30, 12, 10, 8, 6 повторений)+тяга гантелей в наклоне (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд
  • Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25, отдых 45 секунд

 

       «План Арнольда» — это квинтэссенция стиля тренировок, которые проложили Шварценеггеру путь от Мистера Европа среди юниоров до Мистера Вселенная, а потом и до Мистера Олимпия. Тогда, как заметили Джордж Батлер и Чарльз Гейнз в книге «Качая железо», Арнольд был одним из всего лишь двух бодибилдеров, которые могли посвятить бодибилдингу все свое время, без необходимости работать, и это даже среди элитных культуристов – участников соревнований. Это означает, что он всегда мог найти время, чтобы тренироваться по 3-4 часа каждый день. Мы понимаем, если у вас нет такой возможности.

     Тренировки в «Плане Арнольда» разработаны так, чтобы их можно было выполнить в течении одной эффективной сессии. Если вы с трудом находите время для тренировок, рассмотрите вариант с занятиями рано утром – чем раньше, тем лучше. Арнольд говорил, что лучшие тренировки у него получались по утрам, и он восхищался теми, кто был способен встать раньше него.

     «Когда Франко (Коломбо) и я приходили в зал в 7 утра, мы часто обнаруживали там адвокатов, бухгалтеров, учителей и других людей, работавших полный рабочий день. Они в это время уже заканчивали свои тренировки и принимали душ перед тем, как пойти на работу», — писал Шварценеггер в «Энциклопедии современного бодибилдинга». «Это демонстрировало их целеустремленность, ту целеустремленность, которая дает лучшие результаты».

     Если ваше расписание не позволяет вам успеть завершить всю тренировку за одну сессию, попробуйте перенести ее часть (например, работу с голенью или прессом) на вечер. Такой двойной сплит был важным способом, с помощью которого Арнольд уравновешивал свою жизнь с тренировками, и при этом мог быть уверен, что ни одна часть тела не осталась без внимания.

 

     День 2: Плечи, Руки и Пресс

  •      Подход с 30 повторениями – разминочный.
  •      Толчок (сложное упражнение, смотрите технику!): 5*5, отдых 45 секунд
  •      Суперсет: жим гантелей стоя (30, 12, 10, 8, 6 повторений) + подъем гантелей стоя перед собой (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд
  •      Суперсет: разводка гантелей в стороны стоя (30, 12, 10, 8, 6 повторений) + тяга штанги узким хватом стоя к подбородку (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд
  •      Подъем на бицепс со штангой: 30, 12, 10, 8, 6 повторений, отдых между сетами 45 секунд
  •      Суперсет: подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье (30, 12, 10, 8, 6 повторений) + концентрированный подъем на бицепс (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд
  •      Жим лежа узким хватом: 30, 12, 10, 8, 6 повторений, отдых между сетами 45 секунд
  •      Суперсет: французский жим лежа со штангой (30, 12, 10, 8, 6 повторений) + французский жим сидя с гантелью одной рукой (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд
  •      Суперсет: предплечье 1 (30, 12, 10, 8, 6 повторений) + предплечье 2 (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд
  •      Скручивания на наклонной скамье 5*25, отдых 45 секунд.

 

 

     Арнольд в свое время был уникален не только из-за каких-то конкретных частей тела. Он был в тот период еще и уникально крупным. «Он был по-настоящему первым большим парнем в ту эру», — сказал Фрэнк Зейн в интервью bodybuilding.com в 2008. «Он не крупный по сегодняшним стандартам, но тогда Арнольд был большим парнем с узкой талией».

     Конечно, громадный потенциал Шварценеггера связан с генами. Также это связано с тем, как он питался. Но в своем видео из серии «План Арнольда» он связывает рост своих мышц во многом с решимостью шокировать мускулы, используя такие техники перегрузки, как дропсеты.

     Сегодня вы впервые вкусите вкус перегрузки в стиле Арнольда в жиме лежа (после завершения рабочих сетов). Вам будет нужен помощник. Приготовьтесь почувствовать, что гриф стал тяжелее, чем раньше.

 

     

День 8: Грудь, Спина и Пресс
  •      Жим штанги лежа: 30, 8, 6, 4, 2 повторений, отдых между сетами 45 секунд
  •      Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклон вверх, небольшой угол) 30, 12, 10, 8, 6 повторений, отдых 45 секунд, в последнем подходе делаете дропсет.
  •      Суперсет: разводка лежа (30, 8, 6, 4, 2 повторений)+пуловер с гантелью(30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
  •      Подтягивания широким хватом: 4 подхода до отказа, отдых 45 секунд
  •      Суперсет: тяга штанги в наклоне (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + рычажная тяга (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
  •      Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25, отдых 45 секунд

 

 

     Сегодня многие занимающиеся связывают толчок штанги с тяжелой атлетикой или кроссфитом. Но по мнению Арнольда он является базовым движением для каждого, кто хочет стать сильнее, включая новичков. На самом деле Шварценеггер предпочитал толчок куда более популярном стандартному жиму штанги стоя.

     «Я бы предложил новичкам предпочесть обычным жимам для плечей толчок, потому что при нем происходит дополнительное движение – подъем штанги с пола, вынос ее на уровень плеч, группировка рук внизу, чтобы удержать штангу. Кроме дельт, в толчке работает много дополнительных мышц, особенно спина, трапеции и трицепсы», — пишет Шварценеггер в «Энциклопедии современного бодибилдинга».

     В сегодняшней тренировке дельт придерживайтесь обычного количества повторений и подходов. С другой стороны, бицепсы сегодня должны получить шоковую терапию, такую же, как вчера получила грудь. Будет использоваться одна из любимейших техник Арнольда, «1-10»: после 1-2 разминочных подходов устанавливаем вес, который можем поднять только 1 раз. Сделав одно повторение, снижаем вес так, чтобы можно было сделать 2 повторения, и выполняем их. Потом таким же образом делаем 3, 4 и так далее до 10 повторений.

 

     

День 9: Плечи, Руки и Пресс
  •      Толчок (сложное упражнение, смотрите технику!): 5*5, отдых 45 секунд
  •      Суперсет: жим гантелей стоя (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + подъем гантелей стоя перед собой (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
  •      Суперсет: разводка гантелей в стороны стоя (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + тяга штанги узким хватом стоя к подбородку (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
  •      Подъем на бицепс со штангой: выполняете по технике «1-10»
  •      Суперсет: подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + концентрированный подъем на бицепс (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
  •      Жим лежа узким хватом: 30, 8, 6, 4, 2 повторений, отдых между сетами 45 секунд
  •      Суперсет: французский жим лежа со штангой (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + французский жим сидя с гантелью одной рукой (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
  •      Суперсет: предплечье 1 (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + предплечье 2 (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
  •      Скручивания на наклонной скамье 5*25, отдых 45 секунд.

 

 

      Вы выжили после двух брутальных тренировочных дней, поработав с верхом тела, а неделя еще не дошла до своей середины. Похоже, вам нужно немного дополнительной мотивации.

       Авторы книги «Качая железо: Искусство и спорт бодибилдинга», которая предшествовала знаменитому фильму с тем же названием, Джордж Батлер и Чарльз Гейнз, описывают в ней типичный день тренировки ног у Арнольда в 1974: «Он садит в свой БМВ подружку и еще кучу парней из зала и едет куда-нибудь вроде Brownbagger. Там, выглядя причудливо и вызывающе, как единорог, в своих изумрудно-зеленых шортах и футболке, он проходит впереди всех остальных через внутренний дворик, где маленькие люди едят салаты со шпинатом, а потом и через многолюдное главное помещение к своему столу, где заказывает яичницу из четырех яиц и мясное блюдо. При этом Арнольд говорит официантке, что не хочет заказывать хлеб, потому что он не входит в его специальную секс-диету.

     ….в тот день, между 4,30 и 6,00 дня, после обеда и пары часов на пляже, он возвращается в зал с Франко, Кюном, Гейблом и другими, чтобы поработать над прессом и ногами – сделать дюжины подходов классических приседаний, приседаний со штангой на груди, гакк-приседаний, разгибаний и сгибаний ног на тренажере.

     Но прежде, чем выполнить все это, и прежде, чем идти в душ, он проходит к одному из больших зеркал и снимает футболку. В зале становится тише, и все атлеты замирают, где бы они не находились. Выглядя задумчиво, Арнольд выносит правую голень вперед и напрягает ее, наблюдая в зеркало, как проявляется ее рельеф. Он поворачивает, изучает ее. Потом делает тоже самое с левой голенью. Затем выпрямляет перед собой обе руки и напрягает грудь. Его движения вызывают восхищение в комнате. Люди, стоящие позади него, смотрят на зеркало с тем же восхищением, полным адреналина, какое бывает при наблюдении за боем, а Арнольд тем временем по-быстрому проверяет еще 5-6 поз, при этом он ухмыляется, а лицо выглядит по-волчьи оценивающим. Все они – бодибилдеры, несколько – очень хорошие бодибилдеры. Все они уже видели раньше позы Арнольда, и все же, они уставились на отражение в зеркале, как дамы на пляже Санта Моники, которые увидели бодибилдера впервые в жизни…

     Никто из них не шевелится, прежде чем Шварценеггер не заканчивает проверку мускулов. Никто не хочет двигаться. Все они знают, что видят нечто особенное и важное. Один человек, если он достаточно большой, может вызвать такое ощущение».

 

     

День 10: ноги, низ спины, пресс

     Программа занятий в этот день полностью соответствует программе дня 3.

 

 

     План Арнольда — это программа, которая хорошо работает, если у вас есть партнер по тренировкам. Не только потому, что зачастую вам будет нужен человек, который сможет вас подстраховать (а сегодня он вам определенно понадобится), но еще и потому, что Арнольд всегда рассматривал партнеров по тренировкам как ключевую часть своего успеха. И это мнение было взаимным.

     «Когда он приходил, начиналось движение. Наступало время тренироваться», — вспоминает Эд Корни — тренировочный партнер Арнольда о Gold’s Gym в Венис. «В нем было это. Ты еще находился наверху, переодевался, но уже не мог дождаться момента, когда спустишься и приступишь к тренировке».

     Арнольду нужен был партнер по тренировкам. Эд Корни помог «Австрийскому Дубу» достичь новых, великих высот. Фрэнк Зейн сказал в интервью с bodybuilding.com: «Арнольд был лучшим партнером по тренировкам из тех, которые у меня были». Это было одним из качеств Арнольда, о которым знали не все – с ним было лучше тренироваться просто потому, что он заботился о своем партнере и проявлял энтузиазм по отношению к бодибилдингу. Сегодня вы должны будете зажечь весь зал страстью, которую вы привнесете в тренировку груди и спины.

 

     

День 11: Грудь, Спина, Пресс.
  •      Жим штанги лежа: 30, 8, 6, 4, 2 повторений, отдых между сетами 45 секунд, последний подход выполняется по принципу стрип-сета.
  •      Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклон вверх, средний угол) 30, 8, 6, 4, 2 повторений, отдых 45 секунд
  •      Суперсет: разводка лежа (30, 8, 6, 4, 2 повторений)+пуловер с гантелью(30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
  •      Подтягивания широким хватом: 4 подхода до отказа, отдых 45 секунд
  •      Суперсет: тяга штанги в наклоне (30, 8, 6, 4, 2 повторений)+рычажная тяга (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
  •      Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25, отдых 45 секунд

 

 

 

     Вы помните брутальную тренировку рук, которая была у вас во вторник? Приготовьтесь ощутить тоже самое сегодня. Арнольд был известен своими техниками визуализации, но бицепсы с таким пиком, как у него, невозможно раскачать лишь с помощью воображения. Они стали планом, который был превращен в реальность годами тяжелой, рутинной работы, схожей с созданием шедевры архитектуры. Это не случайность, что их сравнивали с пиками здания Сиднейской Оперы на постере ИФББ 1980 года. Это руки, которые были созданы миллионами повторений подъема на бицепс. Сейчас представьте свои будущие бицепсы, а потом идите и превратите свои мечты в реальность с помощью программы тренировок, которую мы приводим ниже. Уделите особенное внимание подъем штанги на бицепс. Вам нужно будет воспользоваться одной из любимых тренировочных техник Арнольда — методом «1-10».

 

      

День 12: Плечи, Руки и Пресс
  •      Жим Арнольда: 5*5, отдых 45 секунд
  •      Суперсет: жим штанги из-за головы (30, 8, 6, 4, 2 повторений)+ подъем гантелей вперед, (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
  •      Суперсет: разведение гантелей в стороны лежа на наклонной скамье лицом вниз (30, 8, 6, 4, 2 повторений)+ тяга штанги к подбородку стоя, (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
  •      Подъем штанги на бицепс: выполняется по методу «1-10», отдых 45 секунд
  •      Суперсет: подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + концентрированный подъем на бицепс (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
  •      Жим лежа узким хватом: 30, 8, 6, 4, 2 повторений, отдых между сетами 45 секунд
  •      Суперсет: трицепс на блоке (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + французский жим сидя с гантелью одной рукой (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
  •      Суперсет: предплечье 1 (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + предплечье 2 (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
  •      Скручивания на наклонной скамье 5*25, отдых 45 секунд.

 

     Если вы когда-либо ранее следовали 12-и недельной программе питания, то, без сомнений, обратили внимание на разницу между ней и Планом Арнольда. Имеется ввиду, что пища всегда вкуснее, когда она насыщена жирами из орехов, авокадо, ореховым маслом, когда в ней присутствует цельные (необезжиренные) молочные продукты. Арнольд знал, как скинуть вес, когда это необходимо. Он даже не моргнул глазом, когда его попросили похудеть на 14 килограмм для съемок в фильме «Оставаться голодным». Однако, создавая фигуру Мистера Олимпия, Шварценеггер знал важность полноценный, необработанной пищи, особенно цельных молочных продуктов. Это отчасти было связано с влиянием Рио Блэра — гуру пищевых добавок того периода времени. Он объяснил Арнольду и другим бодибилдерам достоинства того, что Рик Дрэзин, который был долгое время партнером Арнольда по тренировкам, называл «диетой из сливок и протеина».

 

      

День 13: Ноги, Низ спины
  •       Приседания со штангой на груди: 5*8-12, отдых 45 секунд
  •       Становая тяга: 10, 6, 4 повторений (вариант 1) или 5, 5, 5 повторений (вариант 2) или 12, 10, 8 повторений (вариант 3), отдых 45 секунд
  •        Наклоны со штангой на плечах: 5*8-12, отдых 45 секунд, выполняется только 1 раз в неделю!
  •        Выпады со штангой на плечах: 5*8-12, отдых 45 секунд
  •        Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере сидя, 5*8-12, отдых 45 секунд
  •        Суперсет: голень в тренажере стоя + голень в тренажере сидя, 5*8-12, отдых 45 секунд
  •        Скручивания на блоке: 4*25, отдых 45 секунд

 

       

День 14: отдых

       Ко времени, когда Арнольд серьезно занялся своей кинокарьерой, начав съемки в фильме «Конан варвар», он был, пожалуй, самым известным бодибилдером. Однако за пределами «королевства бодибилдинга» до сих пор были мужчины, на фоне которых Шварценеггер выглядел бледно, во всяком случае, с физической точки зрения. Двумя такими бегемотами были Вилт Чемберлен и Андре по прозвищу «Гигант» — его партнеры по съемкам во втором фильме из серии «Конан» — «Конан разрушитель». В 2013 году Арнольд беседовал с Биллом Симмонсом, редактором издание Grantland, об одном замечательном вечере, который он провел с двумя этими легендарными мужчинами в Мехико. Результатом той беседы стал небольшой анимированный ролик, который вам будет интересно посмотреть в день отдыха и восстановления в конце 2 недели тренировок по Плану Арнольда.

 

 

   Арнольд был не только самым искусным, но и самым фотографируемым бодибилдером своего времени. Большинство из этих фотографий, конечно же, были сделаны на сцене, но черно-белые снимки, сделанные во время его тренировок в 70-е и размещенные в книгах «Качая железо», «Энциклопедия современного бодибилдинга» и бесчисленных журналах, стали просто классикой вне времени. Посмотрите на Арнольда, Дэйва Дрейпера и Франко Коломбо в Голдз Джим, и вы сможете практически услышать лязганье железа. Может быть, одно из этих изображений было в вашем шкафчике в раздевалке или в тренировочном дневнике; может быть, оно до сих пор там.

    Величайший бодибилдер всех времен, когда он был в стадии становления, наполнил свое окружение фотографиями фигур атлетов, которые его мотивировали. Он делал это, даже завоевав пару титулов Мистер Вселенная. Шварценеггер отмечает это в своей не так давно вышедшей биографии «Вспомнить все»: «Стать лучшим в мире означало победить тех парней, чьими фотографиями были увешаны стены моей комнаты – Рега Парка, Дэйва Дрейпера, Фрэнка Зейна, Билла Перла, Ларри Скотта, Чака Сайпса, Сержа Нубре. Они вдохновляли меня, и я думал, что это как раз те люди, которых в итоге я должен обойти. Мои победы ввели меня в их лигу, но я был там новичком, которому многое еще требовалось доказать».

     Вам в оставшиеся 6 недель тренировок тоже придется доказать многое. В эту, третью неделю, подберите классическое фото «Австрийского Дуба» и разместите где-то, где вы будете его часто видеть: на заставке в телефоне или где-то у вас дома. Не будьте застенчивы. Представьте, что вы тренируетесь с Арнольдом, и позвольте ему подтолкнуть вас вперед, как он это сделал со всеми, кто с ним соприкасался.  

 

    

День 15: Грудь, Спина и Пресс
  •      Жим штанги лежа: 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений, отдых между сетами 45 секунд
  •      Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклон вверх, большой угол) 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений, отдых 45 секунд
  •      Суперсет: разводка лежа (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + пуловер с гантелью(30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
  •      Подтягивания широким хватом: 4 подхода до отказа, отдых 45 секунд
  •      Суперсет: тяга штанги в наклоне (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + рычажная тяга (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
  •      Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25, отдых 45 секунд

 

 

   Соревновательный дух Шварценеггера в период его расцвета был легендарным, но это не приводило к тому, что он переставал замечать способы для улучшения своих результатов в зале. В конце концов, он стремился не просто к размерам, а к «максимально эстетическому развитию всей фигуры», как писал Арнольд в своей «Энциклопедии». Он многому научился как от атлетов, с которыми занимался в зале, так и от тренеров предыдущего поколения. К ним относится не только Джо Вейдер, но и его соперники на протяжении длительного периода времени, такие, как Дэн Лури и Винс Джиронда.

     Винс Джиронда стал тогда тренером голливудских актеров. Он изобрел некоторые техники, которые использовал Арнольд для того, чтобы выиграть свои титулы. В наше время Джиронда изображается как реликт своей эпохи, вздорный бунтарь, который мог вышвырнуть людей из своего зала, который настаивал на странной технике выполнения базовых упражнений и не позволял своим атлетам делать приседания. Но Арнольд знал, что «Железному Гуру» было, что предложить ему, и когда он начал пользоваться некоторыми идеями Джиронды, то, как он пишет: «Я перешел от простого обладания огромными грудными к первоклассному развитию груди».

     Но влияние Джиронды было, возможно, более заметно в том, как Шварценеггер тренировал плечи, широчайшие и особенно – задние дельты. Джиронда был большим поборником разводок с гантелями в стороны стоя, но рекомендовал выполнять их особенным образом, чтобы задняя часть гантели поднималась выше передней, словно вы выливаете воду из кувшина. Это помогает сфокусировать нагрузку на боковых пучках дельт и мешает читинговать, используя импульс. Его уникальный метод выполнения разводок на задний пучок дельт, лежа лицом вниз на наклонной скамье, давал возможность обеспечить тот же уровень изоляции целевых мышц, которые по началу были слабым местом Арнольда.

     Не забывайте про эти советы сегодня, выполняя суперсет «разводки стоя в стороны + тяга к подбородку стоя», один из любимых у Джиронды. В пятницу используйте тот же подход при выполнении суперсета с разводками для задних пучков дельт.

 

     

День 16: Плечи, Руки и Пресс
  •      Подход с 30 повторениями – разминочный.
  •      Толчок (сложное упражнение, смотрите технику!): 5*5, отдых 45 секунд
  •      Суперсет: жим гантелей стоя (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + подъем гантелей стоя перед собой (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
  •      Суперсет: разводка гантелей в стороны стоя (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + тяга штанги узким хватом стоя к подбородку (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
  •      Подъем на бицепс со штангой: выполняется по методу «1-10»
  •      Суперсет: подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + концентрированный подъем на бицепс (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
  •      Жим лежа узким хватом: 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений, отдых между сетами 45 секунд
  •      Суперсет: французский жим лежа со штангой (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + французский жим сидя с гантелью одной рукой (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
  •      Суперсет: предплечье 1 (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + предплечье 2 (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
  •      Скручивания на наклонной скамье 5*25, отдых 45 секунд.

 

 

     К настоящему моменту вы уже без сомнений убедились, что тренироваться и питаться, как юный Арнольд Шварценеггер, непросто. Это действительно так, но лучше рассматривать это как вызов, как возможность. Арнольд всегда настаивал на том, что одним из главных достоинств бодибилдинга является то, что «это хороший способ привить себе больше дисциплины и самоконтроля до конца своей жизни».

    Вы можете подумать, что это относится только к питанию и, возможно, к управлению своим временем, но в 1969 Арнольд и живший с ним Франко Коломбо начали воплощать в реальность проект приведения своей жизни в порядок. Начали они это делать с их холостяцкой берлоги. «У нас там было все в безукоризненном порядке», — пишет Арнольд в автобиографии «Вспомнить все». «Мы регулярно пылесосили; посуда всегда была вымыта, никаких груд грязных тарелок; кровати всегда прибраны, все по-военному. Мы оба были приучены вставать утром и приводить дом в порядок до того, как из него уйдем. Чем больше это делаешь, тем более автоматической становится процедура, и тем меньше усилий на это требуется. Наша квартира всегда была чище любой, куда я приходил, вне зависимости от того, кто там жил – мужчины или женщины».

     Заканчивая первый микроцикл третьей недели тренировок, проведите быструю ревизию вашей повседневной жизни. Есть ли в ней место бардаку, на который вы не обращаете внимание? Если это так, то решите проблему. Ведь вам еще долго идти вперед.

 

     

День 17: Ноги, Низ спины
  •      Приседания со штангой на груди: 5*8-12, отдых 45 секунд
  •      Становая тяга с прямыми ногами: 5*8-12, отдых 45 секунд
  •      Наклоны со штангой на плечах: 5*8-12, отдых 45 секунд, выполняется только 1 раз в неделю!
  •       Выпады со штангой на плечах: 5*8-12, отдых 45 секунд
  •       Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере сидя, 5*8-12, отдых 45 секунд
  •       Суперсет: голень в тренажере стоя + голень в тренажере сидя, 5*8-12, отдых 45 секунд
  •       Скручивания на блоке: 4*25, отдых 45 секунд

 

 

  

    Сегодня у вас еще одна тренировка груди и спины, построенная по классической схеме 6 подходов на 5 повторений. Не думайте, что это будет легкий день. Напротив, это будет работа на силу, и вы должны будете бороться, чтобы довести до конца каждый сет. Сражайтесь за каждое повторение, потому что если бы вашим партнером по тренировке был Арнольд, он бы не дал вам спуска.

     Спросим Дэнни Падиллу, который тренировался со Шварценеггером в Голдз Джим в те дни. «Я никогда не забуду, как Арнольд занимался с одним парнем. Он сделал свои намеченные повторения, их было 12 или 15. Потом тот, другой парень не смог сделать все свои повторы, и Арнольд взбеленился: «Да что с тобой? Это я что ли должен сделать за тебя твои повторения? Не можешь тренироваться, так пойди, займись чем-то другим!». Арнольд никогда никому не вставлял такого пистона. Он был настоящим трудягой. В зале была его работа, особенно накануне крупных соревнований с его участием», — рассказывал Падилла в интервью bodybuilding.com в 2008.

     Любой, кто тренировался с Арнольдом, может рассказать похожие истории. Примите это близко к сердцу. Друзья не позволяют своим друзьям отклоняться от намеченного плана.

 

     

День 18: Грудь, Спина и Пресс
  •      Жим штанги лежа: 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений, отдых между сетами 45 секунд
  •      Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклон вверх, большой угол) 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений, отдых 45 секунд
  •      Суперсет: разводка лежа (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + пуловер с гантелью(30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
  •      Подтягивания широким хватом: 4 подхода до отказа, отдых 45 секунд
  •      Суперсет: тяга штанги в наклоне (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + рычажная тяга (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
  •      Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25, отдых 45 секунд

 

    

 

     Сегодня у вас еще одна трудная тренировка рук с использованием метода «1-10», плюс плечи, предплечья и пресс. В конце в ваших бицепсах должно появиться ощущение, что они вот-вот вспыхнут. Здорово, если так. Может быть, это наведет вас на мысли о знаменитом диалоге Арнольда о накачке из фильма «Качая железо». То, что он об этом сказал в одноименной книге, незабываемо: «Бодибилдинг должен приносить удовольствие, ведь ты получаешь чувство удовлетворения, которое очень тяжело объяснить. Бодибилдер знает, что когда он накачивает мускулы, это означает их рост. Мышцы растут. Поэтому он знает, что хорошая накачка означает прогресс. И это приносит ему удовлетворение, потому что он чувствует прогресс в своем теле. Накачка – это, пожалуй, лучшее ощущение, которое может быть у бодибилдера. Это трудно объяснить. Иногда мы прикалываемся и говорим, что получить хорошую накачку – это лучше, чем кончить. Некоторые, кто не в теме, могут не понять это, но порой накачка – это лучше ощущение, которое может у вас быть».

     Ну, ведь вы то «в теме». Так что идите в зал, и получите это ощущение.

 

     

День 19: Плечи, Руки и Пресс
  •      Подход с 30 повторениями – разминочный.
  •      Жим Арнольда 5*5, отдых 45 секунд
  •      Суперсет: толчок из-за головы (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + подъем гантелей стоя перед собой (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
  •      Суперсет: разводка гантелей лежа на наклонной скамье на задние дельты (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + тяга штанги узким хватом стоя к подбородку (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
  •      Подъем на бицепс со штангой: выполняется по методу «1-10»
  •      Суперсет: подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + концентрированный подъем на бицепс (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
  •      Жим лежа узким хватом: 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений, отдых между сетами 45 секунд
  •      Суперсет: трицепс на блоке (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + французский жим сидя с гантелью одной рукой (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
  •      Суперсет: предплечье 1 (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + предплечье 2 (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
  •      Скручивания на наклонной скамье 5*25, отдых 45 секунд.

 

 

     Сегодня вам предстоит тяжелая работа на ноги, но, в то же время, вы сможете себе позволить вольности в еде, хотя, возможно, и не стоило вам об этом говорить. Арнольд и другие звезды его времени, занимавшиеся в Голдз Джим, знали все о том, что можно себе иногда позволить в плане питания. Когда наступал подходящий момент, они точно знали, куда стоит пойти. Вот что говорит об этом Арнольд в книге «Вспомнить все»: «Зачастую на обед или ужин мы шли в одно из местных заведений со шведским столом. Я вырос в Европе, и никогда не слышал о шведском столе. Для меня была непостижимой возможность существования ресторана, где можно есть все, что хочешь. Культуристы могли начать с 5-7 яиц, после которых мы съедали все помидоры и овощи. Потом брали стейк, а после – рыбу. Культуристические журналы тех дней постоянно предупреждали, что нужно получать достаточное количество аминокислот, нужно быть внимательным, т.к. аминокислотный профиль в определенных блюдах не полноценен. «Ага», — говорили мы: «мы даже не будем этим заморачиваться, просто будем есть все, что содержит протеин». Мы ели яйца, рыбу, мясо, индейку, сыр – просто ели все это подряд! Вы должно быть, подумали, что владельцы заведений со шведским столом брали с нас денег больше, чем с обычных посетителей. Но нет, они расценивали нас, как и любых других посетителей. Словно сам Бог создал ресторан специально для культуристов».

     Сегодня вечером можете забыть об умеренности в питании. Просто найдите подходящий шведский стол и опустошите его.

 

     

День 20: Ноги, Низ спины
  •      Приседания со штангой на груди: 5*8-12, отдых 45 секунд
  •      Становая тяга: вариант 1 – 10, 6, 4 повторения; вариант 2 – 5, 5, 5 повторений; вариант 3 – 12, 10, 8 повторений. Отдых 45 секунд
  •      Наклоны со штангой на плечах: 5*8-12, отдых 45 секунд, выполняется только 1 раз в неделю!
  •      Выпады со штангой на плечах: 5*8-12, отдых 45 секунд
  •      Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере сидя, 5*8-12, отдых 45 секунд
  •      Суперсет: голень в тренажере стоя + голень в тренажере сидя, 5*8-12, отдых 45 секунд
  •      Скручивания на блоке: 4*25, отдых 45 секунд

 

     

День 21: Отдых

     Вот вы и завершили третью неделю тренировок в стиле Арнольда. Сегодняшний день посвятите отдыху. Если есть возможность, встаньте утром позже, чем обычно, или, может быть, попробуйте вздремнуть днем. 

 

 

      Объем тренировок и веса в четвертую неделю будет снижены относительно третьей недели (кроме ног и поясницы). Отдых между подходами – 45 секунд.

 

     

Понедельник, день 22: Грудь, Спина и Пресс
  •      Жим штанги лежа: 20, 15, 12 повторений
  •      Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклон вверх, малый угол) 20, 15, 12 повторений
  •      Суперсет: разводка лежа (20, 15, 12 повторений) + пуловер с гантелью (20, 15, 12 повторений)
  •      Подтягивания широким хватом: 4 подхода до отказа
  •      Суперсет: тяга штанги в наклоне (20, 15, 12 повторений) + тяга гантелей в наклоне (20, 15, 12 повторений)
  •      Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

 

     

Вторник, день 23: Плечи, Руки и Пресс
  •      Толчок (сложное упражнение, смотрите технику!): 5*5
  •      Суперсет: жим гантелей стоя (20, 15, 12, 10 повторений) + подъем гантелей стоя перед собой (20, 15, 12, 10 повторений)
  •      Суперсет: разводка гантелей в стороны стоя (20, 15, 12, 10 повторений) + тяга штанги узким хватом стоя к подбородку (20, 15, 12, 10 повторений)
  •      Подъем на бицепс со штангой: 20, 15, 12, 10 повторений
  •      Суперсет: подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье (20, 15, 12, 10 повторений) + концентрированный подъем на бицепс (20, 15, 12, 10 повторений)
  •      Жим лежа узким хватом: 20, 15, 12, 10 повторений
  •      Суперсет: французский жим лежа со штангой (20, 15, 12, 10 повторений) + французский жим сидя с гантелью одной рукой (20, 15, 12, 10 повторений)
  •      Суперсет: предплечье 1 (20, 15, 12, 10 повторений) + предплечье 2 (20, 15, 12, 10 повторений)
  •      Скручивания на наклонной скамье 5*25

 

     

Среда, день 24: Ноги, Низ спины
  •      Приседания со штангой на груди: 5*8-12
  •      Становая тяга с прямыми ногами: 5*8-12
  •      Наклоны со штангой на плечах: 5*8-12, выполняется только 1 раз в неделю!
  •       Выпады со штангой на плечах: 5*8-12
  •       Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере сидя, 5*8-12
  •       Суперсет: голень в тренажере стоя + голень в тренажере сидя, 5*8-12
  •       Скручивания на блоке: 4*25

     

Четверг, день 25: Грудь, Спина и Пресс
  •      Жим штанги лежа: 20, 15, 12 повторений
  •      Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклон вверх, малый угол) 20, 15, 12 повторений
  •      Суперсет: разводка лежа (20, 15, 12 повторений) + пуловер с гантелью(20, 15, 12 повторений)
  •      Подтягивания широким хватом: 4 подхода до отказа
  •      Суперсет: тяга штанги в наклоне (20, 15, 12 повторений) + тяга в наклоне с гантелями (20, 15, 12 повторений)
  •      Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

     

Пятница, день 26: Плечи, Руки и Пресс
  •      Жим Арнольда 5*5
  •      Суперсет: толчок из-за головы (20, 15, 12, 10 повторений) + подъем гантелей стоя перед собой (20, 15, 12, 10 повторений)
  •      Суперсет: разводка гантелей лежа на наклонной скамье на задние дельты (20, 15, 12, 10 повторений) + тяга штанги узким хватом стоя к подбородку (20, 15, 12, 10 повторений)
  •      Подъем на бицепс со штангой: 20, 15, 12, 10 повторений
  •      Суперсет: подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье (20, 15, 12, 10 повторений) + концентрированный подъем на бицепс (20, 15, 12, 10 повторений)
  •      Жим лежа узким хватом: 20, 15, 12, 10 повторений
  •      Суперсет: трицепс на блоке (20, 15, 12, 10 повторений) + французский жим сидя с гантелью одной рукой (20, 15, 12, 10 повторений)
  •      Суперсет: предплечье 1 (20, 15, 12, 10 повторений) + предплечье 2 (20, 15, 12, 10 повторений)
  •      Скручивания на наклонной скамье 5*25

 

Победа Арнольда Шварценеггера на Мистер Вселенная 1969:

 

    

Суббота, день 27: Ноги, Низ спины
  •      Приседания со штангой на груди: 5*8-12
  •      Становая тяга: вариант 1 – 10, 6, 4 повторения; вариант 2 – 5, 5, 5 повторений; вариант 3 – 12, 10, 8 повторений
  •      Наклоны со штангой на плечах: 5*8-12, выполняется только 1 раз в неделю!
  •      Выпады со штангой на плечах: 5*8-12
  •      Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере сидя, 5*8-12
  •      Суперсет: голень в тренажере стоя + голень в тренажере сидя, 5*8-12
  •      Скручивания на блоке: 4*25

 

     

Воскресенье, день 28: Отдых

  

 

    Отдых между подходами всех упражнений – 45 секунд.

 

     

Понедельник, день 29: Грудь, Спина и Пресс
  •      Жим штанги лежа на наклонной скамье: 10*4
  •      Жим штанги лежа: 5*6
  •      Суперсет: разводка лежа 5*12 + кроссовер на блочном тренажере 5*12
  •      Подтягивания широким хватом: 50 повторений в необходимом для этого количестве подходов. Используйте дополнительное отягощение, если нужно.
  •      Суперсет: тяга штанги в наклоне 8*8 + тяга гантелей в наклоне 8*8
  •      Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

 

     

Вторник, день 30: Плечи, Руки и Пресс
  •      Жим штанги стоя: 10*4
  •      Суперсет: жим Арнольда + подъем гантелей стоя в стороны: 5*8
  •      Суперсет: тяга гантелей стоя к подбородку 5*6 + разводка гантелей в стороны в наклоне 5*12
  •      Подъем на бицепс со штангой: 5*8, потом 3*5
  •      Суперсет: концентрированный подъем на бицепс 5*6 + подъем гантелей на бицепс сидя 5*6
  •      Жим лежа узким хватом: 8*8
  •      Суперсет: французский жим лежа со штангой 5*15 + французский жим сидя с гантелью одной рукой 5*15
  •      Суперсет: предплечье 1, 5*12 + предплечье 2, 5*12
  •      Скручивания на наклонной скамье 5*25

 

     

Среда, день 31: Ноги, Низ спины
  •      Приседания со штангой: 8*8
  •      Становая тяга с прямыми ногами: 6*6
  •      Выпады со штангой на плечах: 4*4
  •      Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере сидя, 5*20
  •      Голень в тренажере стоя: 10*10
  •      Скручивания на блоке: 4*25

 

     

Четверг, день 32: Грудь, Спина и Пресс
  •      Жим штанги лежа на наклонной скамье: 10*4
  •      Жим штанги лежа: 5*6
  •      Суперсет: разводка лежа 5*12 + кроссовер на блочном тренажере 5*12
  •      Подтягивания широким хватом: 50 повторений в необходимом для этого количестве подходов. Используйте дополнительное отягощение, если нужно.
  •      Суперсет: тяга штанги в наклоне 8*8 + тяга гантелей в наклоне 8*8
  •      Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

 

     

Пятница, день 33: Плечи, Руки и Пресс
  •      Жим штанги из-за головы стоя: 10*4
  •      Суперсет: жим Арнольда + разводка гантелей в стороны стоя: 5*8
  •      Суперсет: тяга гантелей стоя к подбородку 5*6 + разводка гантелей в стороны в наклоне 5*12
  •      Подъем на бицепс со штангой: 5*8, потом 3*5
  •      Суперсет: концентрированный подъем на бицепс + подъем гантелей на бицепс сидя: 5*6
  •      Жим лежа узким хватом: 8*8
  •      Суперсет: трицепс на блоке + отжимания от опоры на трицепс: 5*15
  •      Суперсет: предплечье 1 + предплечье 2: 5*12
  •      Скручивания на наклонной скамье 5*25

 

     

Суббота, день 34: Ноги, Низ спины
  •      Приседания со штангой на груди: 8*8
  •      Становая тяга: 3*5
  •      Выпады со штангой на плечах: 4*4
  •      Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере сидя, 5*20
  •      Голень в тренажере стоя: 10*10
  •      Скручивания на блоке: 4*25

 

     

Воскресенье, день 35: Отдых  

 

     Отдых между подходами всех упражнений – 45 секунд.

 

     Понедельник, день 36: Грудь, Спина и Пресс

  •      Жим штанги лежа на наклонной скамье: 10*4, в последнем сете используйте «стриптиз веса»
  •      Жим штанги лежа: 5*6
  •      Суперсет: разводка лежа 5*12 + кроссовер на блочном тренажере 5*12
  •      Подтягивания широким хватом: 50 повторений в необходимом для этого количестве подходов. Используйте дополнительное отягощение, если нужно.
  •      Суперсет: тяга гантелей в наклоне 8*8 + тяга Т-грифа 8*8
  •      Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

 

     Вторник, день 37: Плечи, Руки и Пресс

  •      Жим штанги стоя: 10*4
  •      Суперсет: жим Арнольда + подъем гантелей стоя в стороны: 5*8
  •      Суперсет: тяга гантелей стоя к подбородку 5*6 + разводка гантелей в стороны в наклоне 5*12
  •      Подъем на бицепс со штангой: 5*8, потом 3*5
  •      Суперсет: концентрированный подъем на бицепс 5*6 + подъем гантелей на бицепс сидя 5*6
  •      Жим лежа узким хватом: используйте метод «1-10»
  •      Суперсет: французский жим лежа со штангой 5*15 + французский жим сидя с гантелью одной рукой 5*15
  •      Суперсет: предплечье 1, 5*12 + предплечье 2, 5*12
  •      Скручивания на наклонной скамье 5*25

 

     Среда, день 38: Ноги, Низ спины

  •      Приседания со штангой: 8*8
  •      Становая тяга с прямыми ногами: 6*6
  •      Выпады со штангой на плечах: 4*4
  •      Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере лежа, 5*20
  •      Голень в тренажере стоя: 10*10
  •      Скручивания на блоке: 4*25

 

     Четверг, день 39: Грудь, Спина и Пресс

  •      Жим штанги лежа на наклонной скамье: 10*4, в последнем подходе используйте «стриптиз веса»
  •      Жим штанги лежа: 5*6
  •      Суперсет: разводка лежа 5*12 + кроссовер на блочном тренажере 5*12
  •      Подтягивания широким хватом: 50 повторений в необходимом для этого количестве подходов. Используйте дополнительное отягощение, если нужно.
  •      Суперсет: тяга гантелей в наклоне 8*8 + тяга Т-грифа 8*8
  •      Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

 

     Пятница, день 40: Плечи, Руки и Пресс

  •      Жим штанги из-за головы стоя: 10*4
  •      Суперсет: жим Арнольда + разводка гантелей в стороны стоя: 5*8
  •      Суперсет: тяга гантелей стоя к подбородку 5*6 + разводка гантелей в стороны в наклоне 5*12
  •      Подъем на бицепс со штангой: 5*8, потом 3*5
  •      Суперсет: концентрированный подъем на бицепс + подъем гантелей на бицепс сидя: 5*6
  •      Жим лежа узким хватом: используйте метод «1-10»
  •      Суперсет: трицепс на блоке + отжимания от опоры на трицепс: 5*15
  •      Суперсет: предплечье 1 + предплечье 2: 5*12
  •      Скручивания на наклонной скамье 5*25

 

     Суббота, день 41: Ноги, Низ спины

  •      Приседания со штангой на груди: 8*8
  •      Становая тяга: 3*5
  •      Выпады со штангой на плечах: 4*4
  •      Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере лежа, 5*20
  •      Голень в тренажере стоя: 10*10
  •      Скручивания на блоке: 4*25

 

     Воскресенье, день 42: Отдых

 

 

     Отдых между подходами всех упражнений – 45 секунд.

 

     Понедельник, день 43: Грудь, Спина и Пресс

  •      Жим штанги лежа на наклонной скамье: 10*4
  •      Жим штанги лежа: 5*6
  •      Суперсет: разводка лежа 5*12 + кроссовер на блочном тренажере 5*12
  •      Подтягивания широким хватом: 50 повторений в необходимом для этого количестве подходов. Используйте дополнительное отягощение, если нужно.
  •      Суперсет: тяга штанги в наклоне 8*8 + тяга Т-грифа 8*8
  •      Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

 

     

Вторник, день 44: Плечи, Руки и Пресс
  •      Жим штанги стоя: 10*4
  •      Суперсет: жим Арнольда + подъем гантелей стоя в стороны: 5*8
  •      Суперсет: тяга гантелей стоя к подбородку 5*6 + разводка гантелей в стороны в наклоне 5*12
  •      Подъем на бицепс со штангой: 5*8, потом 3*5
  •      Суперсет: концентрированный подъем на бицепс 5*6 + подъем гантелей на бицепс сидя 5*6
  •      Жим лежа узким хватом: используйте метод «1-10»
  •      Суперсет: французский жим лежа со штангой + французский жим сидя с гантелью одной рукой: 5*15
  •      Суперсет: предплечье 1, 5*12 + предплечье 2, 5*12
  •      Скручивания на наклонной скамье 5*25

 

     Среда, день 45: Ноги, Низ спины

  •      Приседания со штангой: 8*8
  •      Становая тяга с прямыми ногами: 6*6
  •      Выпады со штангой на плечах: 4*4
  •      Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере лежа, 5*20
  •      Голень в тренажере стоя: 10*10
  •      Скручивания на блоке: 4*25

 

     Четверг, день 46: Грудь, Спина и Пресс

  •      Жим штанги лежа на наклонной скамье: 10*4
  •      Жим штанги лежа: 5*6
  •      Суперсет: разводка лежа + кроссовер на блочном тренажере 5*12
  •      Подтягивания широким хватом: 50 повторений в необходимом для этого количестве подходов. Используйте дополнительное отягощение, если нужно.
  •      Суперсет: тяга штанги в наклоне 8*8 + тяга Т-грифа 8*8
  •      Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

 

     Пятница, день 47: Плечи, Руки и Пресс

  •      Жим штанги из-за головы стоя: 10*4
  •      Суперсет: жим Арнольда + разводка гантелей в стороны стоя: 5*8
  •      Суперсет: тяга гантелей стоя к подбородку 5*6 + разводка гантелей в стороны в наклоне 5*12
  •      Подъем на бицепс со штангой: 5*8, потом 3*5
  •      Суперсет: концентрированный подъем на бицепс + подъем гантелей на бицепс сидя: 5*6
  •      Жим лежа узким хватом: используйте метод «1-10»
  •      Суперсет: трицепс на блоке + отжимания от опоры на трицепс: 5*15
  •      Суперсет: предплечье 1 + предплечье 2: 5*12
  •      Скручивания на наклонной скамье 5*25

 

     Суббота, день 48: Ноги, Низ спины

  •      Приседания со штангой на груди: 8*8
  •      Становая тяга: 3*5
  •      Выпады со штангой на плечах: 4*4
  •      Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере лежа, 5*20
  •      Голень в тренажере стоя: 10*10
  •      Скручивания на блоке: 4*25

 

     Воскресенье, день 49: Отдых

 

 

     Отдых между подходами всех упражнений – 45 секунд.

 

     Понедельник, день 50: Грудь, Спина и Пресс

  •      Жим штанги лежа на наклонной скамье: 10*4
  •      Жим штанги лежа: 5*6
  •      Суперсет: разводка лежа 5*12 + кроссовер на блочном тренажере 5*12
  •      Подтягивания широким хватом: 50 повторений в необходимом для этого количестве подходов. Используйте дополнительное отягощение, если нужно.
  •      Суперсет: тяга штанги в наклоне 8*8 + тяга гантелей в наклоне 8*8
  •      Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

 

     Вторник, день 51: Плечи, Руки и Пресс

  •      Жим штанги стоя: 10*4
  •      Суперсет: жим Арнольда + подъем гантелей стоя в стороны: 5*8
  •      Суперсет: тяга гантелей стоя к подбородку 5*6 + разводка гантелей в стороны в наклоне 5*12
  •      Подъем на бицепс со штангой: 5*8, потом 3*5
  •      Суперсет: концентрированный подъем на бицепс 5*6 + подъем гантелей на бицепс сидя 5*6
  •      Жим лежа узким хватом: 8*8
  •      Суперсет: французский жим лежа со штангой + французский жим сидя с гантелью одной рукой: 5*15
  •      Суперсет: «предплечье 1», 5*12 + «предплечье 2», 5*12
  •      Скручивания на наклонной скамье 5*25

 

     Среда, день 52: Ноги, Низ спины

  •      Приседания со штангой: выполняются с использованием техники «максимального усилия»
  •      Становая тяга с прямыми ногами: 6*6
  •      Выпады со штангой на плечах: 4*4
  •      Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере лежа, 5*20
  •      Голень в тренажере стоя: 10*10
  •      Скручивания на блоке: 4*25

 

     Четверг, день 53: Грудь, Спина и Пресс

  •      Жим штанги лежа на наклонной скамье: 10*4
  •      Жим штанги лежа: 5*6
  •      Суперсет: разводка лежа + кроссовер на блочном тренажере 5*12
  •      Подтягивания широким хватом: 50 повторений в необходимом для этого количестве подходов. Используйте дополнительное отягощение, если нужно.
  •      Суперсет: тяга штанги в наклоне 8*8 + тяга гантелей в наклоне 8*8
  •      Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

 

     Пятница, день 54: Плечи, Руки и Пресс

  •      Жим штанги из-за головы стоя: 10*4
  •      Суперсет: жим Арнольда + разводка гантелей в стороны стоя: 5*8
  •      Суперсет: тяга гантелей стоя к подбородку 5*6 + разводка гантелей в стороны в наклоне 5*12
  •      Подъем на бицепс со штангой: 5*8, потом 3*5
  •      Суперсет: концентрированный подъем на бицепс + подъем гантелей на бицепс сидя: 5*6
  •      Жим лежа узким хватом: 8*8
  •      Суперсет: трицепс на блоке + отжимания от опоры на трицепс: 5*15
  •      Суперсет: «предплечье 1» + «предплечье 2»: 5*12
  •      Скручивания на наклонной скамье 5*25

 

     Суббота, день 55: Ноги, Низ спины

  •      Приседания со штангой на груди: выполняется с использованием техники максимального усилия
  •      Становая тяга: 3*5
  •      Выпады со штангой на плечах: 4*4
  •      Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере лежа, 5*20
  •      Голень в тренажере стоя: 10*10
  •      Скручивания на блоке: 4*25

 

     Воскресенье, день 56: Отдых

     Прекрасно! Вы прошли через двухмесячную программу с тренировками высочайшей интенсивности по 6 раз в неделю. Просмотрите записи своих занятий и фотографии, чтобы оценить прогресс и подвести итог всему, что вы набрали, создали, и чему вы научились за это время.

     Что же теперь, спросите вы? «План Арнольда» — это система, который Шварценеггер следовал с некоторыми видоизменениями в течении многих лет. Вы можете пройти этот цикл снова и снова, и увидеть прекрасные и стабильные результаты. Или можете последовать одной из самых популярных цитат Арнольда и найти себе «новое поле боя».

     «Для меня жизнь состоит в том, чтобы всегда оставаться голодным», — писал он в своей книге «Воспитание бодибилдера». «Смысл жизни не в простом существовании, выживании, а в движении вперед, вверх, в достижении целей, завоеваниях».

 

Понравилось? Поделись с друзьями!

Тренировки Арнольда Шварценеггера

Бесспорно, что с приходом Арнольда Шварценеггера в бодибилдинг популярность этого вида спорта сильно возросла. Его телосложение потрясает даже сейчас, когда на соревновательной сцене никого уже не удивишь супер экстремальной массой мышц. Если есть результат, да еще и какой, то его тренировочный опыт может быть полезен и другим.

Рассмотрим особенности, которые имели тренировки Арнольда Шварценеггера с его слов. Авось чего-то и пригодится.

 

Общие рекомендации.

1. Нужно настраиваться на максимальный результат, поверить что можно стать таким как ребята в соответствующих журналах. Нужно определить цель и не отступая двигаться к ней.

2. Общую массу тела можно поднять только базовыми упражнениями. Тренажеры это баловство. Штанга и гантели – вот главные снаряды для накачки мышц.

3. Масса растет вслед за силой. А чтобы стать сильнее нужно постоянно повышать тренировочные веса.

4. Нужно начинать тренировку с разминочных 12 повторений и увеличивая веса уменьшать количество повторений в каждом подходе. Рабочий диапазон 6-12 повторов.

5. На первых порах нужно использовать одно базовое упражнение на мышечную группу и пока не готова к нагрузкам сердечно-сосудистая система больше отдыхать между подходами.

6. Позирование между подходами улучшает рельефность мускулатуры, разделение отдельных пучков.

Тренировки бицепсов.

Визитной карточкой Арнольда являются бицепсы, накачке которых он уделял особое внимание.

1. Качая бицепсы он максимально подключал свое воображение, представляя что они словно воздушные шары надуваются и становятся все больше и больше.

2. Главное упражнение для массы этой мышцы – подъем штанги на бицепс.

3. Амплитуда движения должна быть максимальной и потому важно выбрать оптимальный вес. Если он будет слишком большой, то амплитуда будет укороченной.

4. Для развития рельефа нужно использовать задержку пикового сокращения на пару секунд. Концентрированный подъем на бицепс и попеременный подъем гантелей подходят для этого идеально.

Тренировки трицепсов.

1. Поскольку у трицепса три пучка, а у бицепса два то Арнольд считал, что их нужно нагружать больше.

2. Нужно стараться не помогать в работе на трицепс другими мышечными группами. Например, в жиме на блоке стать от него подальше. Если стать близко, то возможно получиться давить на рукоять всем телом.

3. Нужно качать все пучки трицепса. Разные упражнения могут действовать по разному на каждого атлета. Чтобы понять какой пучок качает определенное упражнение нужно сделать 20 подходов по 20 повторов. Какой пучок будет завтра болеть, тот и нагружен больше всего.

4. Обычно Арнольд тренировал трицепс такими упражнениями: жим на блоке книзу – французкий жим лежа – разгибания из-за головы одной рукой – отжимания на брусьях с отягощением.

Тренировки груди.

Бицепс и грудь были у Арнольда любимыми мышцами и его по мнению самыми важными для побед. В одно время даже пришлось подгонять остальные мышцы, так как на фоне сильно развитой груди они казались отстающими.

1. Арнольд Шварценеггер с самого начала тренировок делал много жимов лежа. Участвовал в начале карьеры в соревнованиях по пауэрлифтингу. Его максимум был 226 кг, а рабочий вес 203 кг на 8 повторений. Логично, что для роста груди нужны серьезные веса.

2. Легче верхнюю часть груди прокачивать гантелями. Причина тому большая амплитуда, которая со штангой в результате высокого положения головы оказывается усеченной.

Тренировки спины.

1. Лучшие упражнения для спины это подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга гантели одной рукой.

2. Подтягиваясь, лучше варьировать хват от широкого до узкого.

3. Подтягивания без веса бесполезны для роста массы. Если вы можете подтянуться 10-12 раз, то пора начинать использовать дополнительное отягощение. Если не хватает сил подтягиваться даже с собственным весом, то стоит начать с тяг на блоке к груди. Начав работать с отягощением равным весу тела можно переходить к подтягиваниям.

4. После каждого подхода любого упражнения на спину нужно повисеть на перекладине расслаблено для растяжки широчайших.

Тренировки ног.

1. Лучшим упражнением для ног Арнольд считал приседания и всегда делал на них особый упор (рабочий вес в 180 кг на 8 повторений о чем то говорит).

2. В приседаниях лучше садиться до параллели, потому что первую треть подъема выполняется с помощью ягодиц.

3. Вторым отличным упражнением являются гакк-приседы в тренажере. Они хороши тем, что можно нагрузить надколенную часть квадрицепса выставив ноги далеко вперед. К тому же опасность потерять равновесие тут отсутствует.

4. Если в верхней части приседаний не выпрямлять полностью ноги, то в квадрицепсах будет оставаться постоянное напряжение.

5. Обычно Арнольд Шварценеггер начинал тренировку ног разгибаниями в тренажере, а потом нагружал их приседаниями (используется принцип предварительного утомления мышц).

Тренировки икр.

До переезда в Америку икры не тренировались вообще и были самым слабым звеном. Джо Уайдер намекнул Шварценеггеру, что от его икр будет зависеть его культуристическое будущее. Для того чтобы акцентировать внимание на них во время тренировок Арнольд тренировался в штанах обрезанных по колено, чтобы слабое звено постоянно напоминало о себе.

1. Так как икры состоят из жестких и неподатливых волокон, то будут расти медленно. И к тому же для роста их нужно нагружать огромными весами. Сначала Арнольд тренировался с весом 230 кг и этого оказалось мало для роста. Только подняв веса еще начались прибавки в объеме.

2. Комплекс упражнений на икры начинался как правило подъемами на носки с двумя партнерами на спине по 10-15 повторений в подходе. В верхней точке амплитуды была задержка на четыре счета.

3. Дальше использовались подъемы на носки сидя и тоже в тренажере для жима ногами.

4. Тренировка икр завершалась обязательной растяжкой мышц. Для этого нужно стать на возвышение носками и опускаться пятками до пола.

Тренировка дельтовидных мышц и трапеций.

1. Плечи нужно тренировать постепенно, ведь суставы в них очень хрупкие и они имеют слабые сухожилия, которые легко повредить при избыточной нагрузке.

2. Одним из лучших вариантов жимов для развития плеч – жим с гантелями. Возможность подать их чуть вперед или назад и отсутствие жесткой фиксации, как с грифом штанги, намного уменьшает травмирующее воздействие. Да и амплитуда движения больше. Важным моментом является сохранение постоянного напряжения в дельтах во время выполнения упражнения. Для этого руки не нужно полностью распрямлять.

3. Арнольдом был изобретен вариант жима гантелей, который назван его именем. В начале упражнения гантели держатся так, как в верхней точке при подъеме на бицепс. Выжимая гантели вверх нужно вращать кисти внутрь большими пальцами. Получается эффект жима и разводки в одном упражнении.

4. Комплекс на плечевой пояс и трапеции обычно включал жимы, подъемы через стороны, тяга к подбородку и шраги.

5. Шраги нужно выполнять с адекватным весом, который бы не уменьшал амплитуду движения. А масса трапеций увеличивается с помощью большой амплитуды.

6. Тягу к подбородку нужно осуществлять без рывков и подконтрольно, иначе возможна травма.

Возможно будет интересно и это:

Суперсет с классической тренировки Арнольда Шварценеггера – упражнения

Бодибилдер и блогер Джои Сатмар и его друг Дэйв Макони вышли, чтобы испытать сложный суперсет Шварценеггера для тренировки спины и груди.

Это интересно Vodka Brand Champion 2021: Nemiroff стал водочным брендом №1 в мире

«Если ты ищешь тренировку по бодибилдингу для верхней части тела, это бесспорно поможет тебе», – говорит Сатмар.

В суперсете дуэт будет выполнять до 3 – 4 подхода с максимум 15 повторениями в подходе. Сатмар отмечает, что эта тренировка предназначена для продвинутых лифтеров, ведь она очень объемная, и ребята «даже сами не могут за ним успевать». Вот как выглядит тренировка.

Суперсет # 1: жим лежа на горизонтальной скамье широким хватом + подтягивания за шею

«Я не подтягивался за шею со школы», – говорит Сатмар.

Оба они отмечают, что жим лежащим широким хватом тоже не является их любимым упражнением, ведь они отдают предпочитение более узкому хвату для защиты плеч.

«Я хотел бы поэкспериментировать с развитием груди, если бы я взялся немного шире», – добавляет он.

Суперсет # 2: жим лежа на наклонной скамье + тяга с T-образной перекладиной

Для ребят тяга T-образной штанги была приемом, которым не пользовались некоторое время, но это было долгожданным вызовом.

«Мне очень понравилась тяга T-образной перекладины. Я почувствовал как моя спина хорошо накачивается, и это то, на что я мог бы решиться, взяв приличный вес. У меня 5 блинов… Я был буквально в восторге от этого», – подчеркнул Сатмар.

Макони соглашается: «Если ты не делал чего-то некоторое время, это проверяет, насколько ты силен мышцами. Это безумие, насколько я слабее себя чувствовал в этом упражнении».

Смотри, как стронгмен выполняет суперсет из классических упражнений Шварценеггера:

Суперсет #3: жим гантелей + тяга штанги

«До конца ты просто работаешь… насоса больше нет. Ты просто мертв. Что касается тяги, поскольку спина – большая группа мышц, я думаю, что важна приличная вариативность. Варианты и углы (в этой тренировке) и разная длина мышц, которые ты растягиваешь, важные при тренировке спины», – говорит Макони.

Суперсет # 4: отжимания от пола + подтягивание узким хватом

«До сих пор, когда мы делали это в конце, мы были полностью истощены. Не знаю, привык я к такому объему или к такому количеству упражнений для каждой группы мышц… Мы просто чувствовали, что выполняем эту работу и не получаем особого стимула», – отмечает Сатмар.

Возьми на вооружение Как быстро накачать стальной пресс: 4 взрывные упражнения с гантелями – видео

Ты тоже можешь выполнять эти суперсеты, прокачивая мышцы груди и спины. Это не только позволит улучшить свою физическую форму, но и разнообразить тренировки.

Арнольд Шварценеггер: полное руководство по его тренировкам.

Прошло более четырёх десятилетий с тех пор, как Арнольд Шварценеггер выиграл последний из своих семи титулов Мистер Олимпия в 1980 году, но тренировки, которые помогли ему стать, возможно, величайшим бодибилдером, сегодня так же актуальны, как и тогда.

С момента его эмиграции из Мюнхена в Южную Калифорнию в 1969 году и до его первого ухода из профессионального бодибилдинга в 1975 году (1980 год ознаменовал своё краткое соревновательное возвращение), всё, что делал Арнольд, вращалось вокруг тренировок с железом.

Он тренировался дважды в день в спортзале Gold Gym в Венеции штат Калифорния, к которому присоединялись все его ближайшие друзья — такие иконы бодибилдинга, как покойный Франко Коломбо, Фрэнк Зейн и Дэйв Дрейпер.

Его тренировки длились часами, с бесконечным количеством упражнений и подходов. Это было воплощение тренировок с большим объёмом, стиля занятий, который сегодня критикуется большинством специалистов как не позволяющий адекватно восстанавливать мышцы.

Но в безумии Арнольда был свой метод. Далее вы увидите – его фактические тренировки на разные мышечные группы, которые «австрийский дуб» выполнял в период расцвета своей карьеры, когда он был бесспорным королем бодибилдинга.

Статистика данных соревновательного периода Арнольда
  • Родился: 30 июля 1947, в Граце, Австрия
  • Рост: 188 см.
  • Руки: 56 см.
  • Грудь: 145 см.
  • Талия: 86 см.
  • Бёдра: 72,3 см.
  • Голень: 51 см.
  • Вес в межсезонье: около 113 кг.
  • Соревновательный вес: 102–106 кг.

Программа Арнольда: двойной сплит

Дни: 1, 3, 5

  • Утро: Грудь, спина
  • Вечер: Ноги, икры, пресс.

Дни: 2, 4, 6

  • Утро: Плечи, трицепсы, бицепсы
  • Вечер: Икры, пресс

День 7: Отдых

Содержание статьи:

Грудь

Попытка описать упражнения Арнольда на мышцы груди и спины по отдельности может оказаться немного сложной задачей; он объединял их тренировку вместе по принципу суперсетов на протяжении большей части своей карьеры в бодибилдинге.

Однако в целях упорядоченности в этой статье мы сосредоточимся на каждой части тела в отдельности, так как каждая тренировка также может проводится самостоятельно.

У Арнольда были простые причины использовать суперсеты: во-первых, они экономили время и позволяли ему прорабатывать грудь и спину вместе примерно за один час.

Во-вторых, он чувствовал, что таким образом может справиться с большим весом и, таким образом, развить большую мышечную плотность (та же логика, что и при совместной тренировке противоположных групп мышц). И, конечно, три, потому что он наслаждался этим процессом.

Как он однажды сказал: «Когда грудь и верхняя часть спины» — по сути, вся его верхняя часть тела — «качаются одновременно, возникает неописуемое ощущение стимуляции роста и массивности».

Но Арнольд также предупреждал новичков об этом стиле тренировок, порекомендовав им работать с ним внимательно и медленно из-за требований, которые он предъявляет к выносливости и терпению.

Даже для опытных атлетов то может оказаться сложным. Арнольд однажды рассказал историю о том, как представил свою тренировку груди / спины нескольким опытным бодибилдерам во время посещения Южной Африки.

По словам «Дуба», двое из его партнеров по тренировкам «потеряли сознание, а третий настолько болел на утро, что не мог позавтракать!»

Советы по тренировкам
  • Несмотря на относительно высокий диапазон повторений, Арнольд старался изо всех сил тренировать грудь, чтобы добиться максимального роста мышц. Обычно он использовал принцип пирамиды, увеличивая вес и уменьшая количество повторений в каждом подходе данного упражнения.
  • Он также регулярно делал пуловеры с прямыми руками в своих тренировках, используя гантели или штангу. Арнольд чувствовал, что пуловеры расширяют грудину и увеличивают её объём, хотя это никогда не было доказано.
  • Помимо суперсетов, Арнольд в своих тренировках часто выполнял форсированные повторения, изо-напряжение (удерживание соревновательных поз между подходами и после тренировки) и пиковые сокращения (сжимая мышцы в верхней части амплитуды каждого повторения). Он делал все возможное, чтобы увеличить интенсивность.

Тренировка груди Арнольда
  1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье – 1 подход по 30-45 повторений*
  2. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье – 5 подходов по 20-6 повторений**
  3. Жим штанги на наклонной скамье – 5 подходов по 10-15 повторений.
  4. Разводки с гантелями на горизонтальной скамье – 5 подходов по 10-15 повторений.
  5. Отжимания на брусьях с отягощением – 5 подходов по 15 повторений.
  6. Пуловер с гантелей – 5 подходов по 15 повторений.

*Выполняется как разминка

**Арнольд увеличивал вес и уменьшал количество повторений в каждом подходе

Грудь / Спина

Когда Арнольд находился в предсоревновательном режиме, он увеличивал интенсивность своих тренировок, объединяя проработку груди и спины, создавая мега тренировку высокой интенсивности. Вот как это выглядело:

Суперсет Арнольда на грудь / спину

1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье – 1 подход по 30-45 повторений*

Суперсет 

2А. Жим штанги на наклонной скамье – 5 подходов по 6-8 повторений.

2В. Подтягивание за шею широким хватом – 5 подходов по 15-8 повторений*

Суперсет 

3А. Жим штанги на наклонной скамье – 5 подходов по 10-15 повторений.

3В. Тяга Т-штанги – 5 подходов по 10-15 повторений.

Суперсет 

4А. Разводки с гантелями на горизонтальной скамье – 5 подходов по 10-15 повторений.

4В. Тяга штанги в наклоне широким хватом – 5 подходов по 10-15 повторений***

Суперсет 

5А. Отжимание на брусьях – 5 подходов по 15 повторений.

5В. Подтягивание узким хватом — 5 подходов по 12 повторений.

Обычное выполнение

6. Пуловер с гантелей – 5 подходов по 15-20 повторений.

7. Изо – напряжение, сокращение мышц****

* Выполняется как разминка

** Увеличение веса и уменьшение количества повторений в каждом подходе

*** Выполняется стоя на блоке или скамейке для увеличения диапазона движения

**** Выполняется как завершающее упражнение

Спина

Создание широкой, толстой, детализированной спины — не новая идея, открытая исключительно для современных бодибилдеров, таких как Ронни Колеман, Джей Катлер и Фил Хит.

Арнольд, Франко Коломбо и другие, с которыми они тренировались, также знали о важности поз в бодибилдинге таких как двойной бицепс сзади, широчайшие спины спереди для победы на крупных соревнованиях.

Когда Арнольд тренировал спину, он не просто концентрировался на подъёме веса в желаемое положение, как это делали другие бодибилдеры. В конце концов, он никогда не был бы лучшим.

Например, во время тяги верхнего блока широким хватом он представлял, что пытается притянуть к себе небо, а не просто перемещать рукоятку тренажёра к верхней части груди.

В становой тяге это были не весовые блины на концах штанги, это были огромные планеты. Мысли были абстрактными, уверенными, но, тем не менее, давали определённый эффект.

Был один потенциально эффективный метод визуализации, который Арнольд не знал в то время. «Если бы я знал о Конане-варваре в годы соревнований», — сказал он перед тем, как снимался этот фильм, — «я бы, наверное, вообразил себя им во время тренировок».

Он намеревался развить спину для фильма, потому что знал, что это будет хорошо видно со многих ракурсов съёмки камерой — и последнее, чего он хотел, — менее чем огромные широчайшие, если он хочет быть настоящим варваром. «Я хочу, чтобы моя спина изобиловала силой», — сказал он. «Если мускулы моей спины двигаются и подрагивают во время боевых сцен, публика будет знать, что я стойкий боец».

Советы по тренировкам
  • Арнольд считал, что лучше всего тренировать все области спины — внешнюю, верхнюю, нижнюю, среднюю — а затем закончить тренировку силовым движением, таким как становая тяга или рывок штанги, которые воздействуют на все мышцы спины.
  • После каждого упражнения для спины Арнольд растягивал широчайшие мышцы, сильно натягивая неподвижный объект с полностью вытянутыми одной или обеими руками. По его мнению, это помогло ему в целом хорошо развить широчайшие и оставаться гибкими и пластичным в верхней части тела.
  • Когда он хотел задействовать нижнюю часть широчайших, то всегда использовал узкий хват при подтягиваниях, тягах и любых типах тяги. Развитие нижних отделов широчайших мышц помогло дополнить большую ширину его верхней части тела.

Тренировка спины Арнольда
  1. Подтягивание широким хватом с отягощением – 5 подходов по 15-8 повторений*
  2. Тяга Т-штанги – 5 подходов по 10-15 повторений.
  3. Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 10-12 повторений.
  4. Подтягивание узким хватом – 5 подходов по 15 повторений.
  5. Становая тяга – 3 подхода по 6-10 повторений.

* Увеличение веса и уменьшение количества повторений в каждом подходе.

Плечи

«Мужчина с широкими плечами чувствует превосходство и имеет большее чувство безопасности и уверенности в себе», — сказал однажды Арнольд одному журналу.

Неудивительно, что он насмехался над большим количеством знакомых ему бодибилдеров, в режимах тренировок которых отсутствовала какая-либо работа с плечами.

Неудивительно, что единственное упражнение, названное в его честь, жим Арнольда, — это упражнение для дельт.

В начале карьеры в бодибилдинге дельтовидные мышцы Арнольда были самым слабым местом его верхней части тела.

Поэтому он работал над ними не покладая рук, и после победы в конкурсе «Мистер Вселенная в 1967 году в Лондоне» он объяснил победу в значительной степени своим улучшенным развитием плеча.

Три года спустя, во Вселенной 1970 года, он победил своего кумира Рега Пака и снова написал, что благодарен за то, что так усердно тренировал свои плечи.

Джо Вейдер однажды спросил Арнольда, какую роль, по его мнению, играет структура костей в развитии плеча — другими словами, были ли некоторые люди рождены с большим потенциалом, чем другие?

Будущий губернатор Калифорнии признал, что некоторые люди обладают генетическим преимуществом (среди них Стив Ривз и Фрэнк Зейн), но это не значит, что другие, не столь благословленные, не могут значительно улучшить свои знания в этой области.

Он утверждал, что любой может расширить свои плечи как минимум на 5 сантиметров с помощью «непосредственного и специализированного тренинга».

Советы по тренировкам
  • Арнольд свёл к минимуму работу со штангой при тренировке плеч. Он рассудил, что всех выполненных им жимов лёжа и наклонных, которые в некоторой степени также затрагивают дельты, будет достаточно.
  • Некоторое время он тренировал дельты в первую очередь на тренировках, которые также включали руки, объясняя, что его дельты были от природы слабыми и их нужно было прорабатывать пока они свежи. Было бы трудно найти Арнольда, тренирующего плечи в одной тренировке с грудью, как это делают многие люди.
  • Несмотря на то, что они не часто упоминались, трапециевидные мышцы никогда не игнорировались в тренировках Арнольда. Он часто качал трапеции вслед за дельтами на одной и той же тренировке.

Тренировка плеч Арнольда
  1. Подъём штанги на грудь и жим стоя – 1 подход по 20-30 повторений.
  2. Жим Арнольда – 5 подходов по 6 повторений в суперсете с боковым подъёмом гантелей в наклоне – 5 подходов по 8-10 повторений.
  3. Боковые подъёмы гантелей лёжа – 5 подходов по 12 повторений*
  4. Боковое отведение руки с нижнего блока – 5 подходов по 12 повторений.
  5. Поочерёдный подъём гантелей перед собой – 3 подходов по 12 повторений.

*Лежать боком на наклонной скамье

Ноги

В первые дни протокол тренировки ног Арнольда страдал от двух критических недостатков: неиспользования и, как называл его Джо Вейдер, примитивизма. Первое было довольно простым: молодой австриец вообще не тренировал ноги в первый год бодибилдинга.

Уловив, наконец, потребности тренинга нижней части тела, он вышел за рамки, даже зашёл так далеко, что тренировал ноги каждый день в течение года с 10 подходами приседаний и 10 подходами сгибаний ног. Неудивительно, что он не был удовлетворен результатами.

Его «примитивные» методы были наиболее очевидны в подъёмных «отступлениях», которые он и его приятели совершали в австрийской деревне.

Они загружали несколько машин грузом (и девушками), уезжали в отдаленную местность среди деревьев, где могли тренироваться. Они приседали с утра до полудня, отдыхали, веселились, пили пиво, а затем снова возвращались к приседаниям.

Когда появился Вейдер, устаревшие методы обучения ушли на второй план, как и употребление пива. Он чувствовал, что ноги Арнольда стали громоздкими и нечёткими.

«Ваши ноги страдают по сравнению с верхней частью тела, и вам крайне необходимо полностью изменить свою программу тренировки ног», — сказал Вейдер юному Арнольду. «Я также думаю, что другие, возможно, заметили этот странный эффект и были им озадачены».

Арнольд согласился. Результатом этого переосмысления стал тип тренировки, который вы видите здесь, не говоря уже о пропорциональных ногах, которые помогли ему выиграть семь титулов Мистер Олимпия.

Советы по тренировкам
  • Арнольд часто делил тренировки четырёхглавых мышц на две сессии, выполняя первые три упражнения для бёдер утром и последние одно или два вечером. Это гарантировало, что каждое упражнение будет выполняться с максимальной интенсивностью.
  • Несмотря на интенсивность тренировок ног, Арнольд обычно делал паузы между подходами короткими — не более одной минуты. Это создавало эффект «наполнения», сохраняя максимум крови в мышцах на протяжении всего сеанса.
  • Иногда он делал сгибания ног в середине тренировки (после приседаний и перед жимом ног), чтобы дать передней части бедер небольшой перерыв. Затем в конце тренировки он делал больше подходов на бицепс бедра.

Тренировка ног Арнольда
  1. Приседания со штангой на спине – 5 подходов по 8 повторений.
  2. Фронтальные приседания со штангой – 5 подходов по 8-10 повторений.
  3. Жим ногами – 5 подходов по 10 повторений.
  4. Разгибания ног – 5 подходов по 10 повторений.
  5. Сгибание ног лёжа – 8 подходов по  10 повторений.

Трицепс

Хотя его альпийские бицепсы во многом объясняют его 56-сантиметровые руки, Арнольд не был лентяем и в области тренировки трицепсов, демонстрируя впечатляющие подковы на тыльной стороне рук.

Первоначально сосредоточившись на бицепсах в начале своей карьеры, он поумнел и стремился нарастить громадные трицепсы, используя многосуставные движения, такие как жим лёжа узким хватом и отжимания на брусьях с отягощением, в дополнение к своим старым резервным упражнениям —  жим вниз на блоке (тренажёр для верхней тяги на широчайшие) и французскому жиму.

Иногда Арнольд делал суперсеты на бицепсы и трицепсы, но обычно только во время предсоревновательных тренировок. Это ещё раз продемонстрировало его твердую веру в преимущества совместной тренировки противоположных мышц — идею, признанную Джо Вейдером до него и многими бодибилдерами и по сей день.

Предсоревновательная программа обычно состояла из пяти мучительных суперсетов бицепс / трицепс, повторяемых по четыре раза каждый, за которыми следовали пять суперсетов для предплечий. Для увеличения размера он делал это дважды в неделю; для чёткости и рельефа мышц три раза в неделю.

Хотя он и предостерегал начинающих атлетов от выполнения своей программы («Эта система… представляет собой серьёзную форму продвинутой тренировки, которая не рекомендуется для новичков», — однажды сказал он), но всё же рекомендовал программу не новичкам в специальной статье под названием «Как я построил свои 56-сантиметровые руки». «Если вы опытный спортсмен и хотите, чтобы ваши руки начали расти, — писал он, — почему бы не попробовать мою программу для роста рук два раза в неделю? Она увеличила объём моих рук до их нынешних огромных размеров … посмотри, что она может сделать для тебя»

Советы по тренировкам
  • Арнольд считал, что для увеличения размера рук нужно набирать вес. Он подсчитал, что нужно прибавить в весе около 4,5 килограммов, чтобы добавить рукам 2,5 см в объёме. Для этого он увеличивал калорийность рациона на 1500–2000 ккал в день по сравнению с его типичной диетой.
  • Типичное повторение для Арнольда заключалось в том, чтобы медленно опускать вес в негативной фазе движения и поднимать его быстро в позитивной. Это давало ему «двойную пользу при каждом повторении» и способствовало максимальному росту мышц.
  • На протяжении большей части своей карьеры Арнольд тренировал руки два-три дня в неделю с очень большим объёмом. Было даже известно, что он уделял один-два часа только своим трицепсам. Конечно, общепринятые методы обучения этого не оправдывают.

Тренировка трицепсов Арнольда
  1. Жим штанги лёжа узким хватом – 5/6 подходов по 6-8 повторений.
  2. Разгибание рук с верхнего блока — 5/6 подходов по 6-8 повторений
  3. Французский жим штанги с EZ-грифом лёжа – 5/6 подходов по 6-8 повторений.
  4. Разгибание руки с гантелей в наклоне – 5 подходов по 6-8 повторений.

Бицепс

Вдохновлённый фотографиями кумира своего детства Рега Пака в немецком журнале Der Muskelbilder, Арнольд впервые посетил спортзал в подростковом возрасте.

Он наблюдал за посетителями тренажерного зала, поднимающими тяжести, и делал всё возможное, чтобы запомнить упражнения, чтобы он и его друзья могли выполнять их дома.

Особо выделялись четыре упражнения для рук: сгибание рук со штангой, подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье и сгибания Зоттмана для бицепсов, а также жим лёжа узким хватом для трицепсов. В то время его больше всего интересовали большие руки, поэтому это послужило его отправной точкой.

Удивительно, но, когда Арнольд прибыл в Америку, он даже не видел изолирующей скамьи для сгибаний рук — приспособления, которое он вскоре начал использовать неукоснительно для наращивания бицепсов, которые превосходят размером даже таких его предшественников как Ларри Скотт и Серджио Олива.

Он также обнаружил, что американские бодибилдеры тренируются более методично и имеют более твёрдое понимание анатомии и физиологии, чем он.

Несмотря на то, что у него уже был титул «Мистер Вселенная» и две самые большие руки в мире, он чувствовал, что может добиться большего.

«Я не смог полностью реализовать свой потенциал», — сказал он много лет спустя. «Глубокие волокна моих мышц остались нетронутыми. Как будто я построил большое здание на фундаменте из песка».

Он вспоминал, как смотрел тренировку Скотта и «был особенно очарован, наблюдая, как он бомбил бицепсы на изолирующей скамье». Его руки казались сильными и толстыми после тренировки».

Несмотря на невероятно высокий пик бицепса, разработанный Арнольдом, мы можем с уверенностью сказать, что это не опухоль.

Советы по тренировкам
  • Арнольд не боялся менять упражнения для рук, особенно сгибания рук стоя. Он чувствовал, что очень тяжёлая работа — лучший способ набрать массу, и, если для того, чтобы поднять вес, требовалось применить немного читинга, пусть будет так.
  • Чтобы достичь полного развития бицепса, Арнольд всегда включал в свой распорядок хотя бы одно упражнение (например, сгибание гантелей), в котором его ладонь поворачивалась вверх (супинация), когда он поднимал вес.
  • Несмотря на то, что бицепсы — относительно небольшая группа мышц, Арнольд обычно тренировал их примерно с таким же объёмом, что и более крупные части тела, и с самыми тяжелыми весами, с которыми он мог справиться.

Тренировка бицепсов / предплечий Арнольда
  1. Сгибание рук со штангой – 6/7 подходов по 6-8 повторений.
  2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье сидя – 6/7 подходов по 6-8 повторений.
  3. Сгибание рук со штангой на изолирующей скамье – 6/7 подходов по 6-8 повторений.
  4. Концентрированный подъём гантели на бицепс – 5 походов по 6-8 повторений.
  5. Реверсивный подъём штанги на бицепс – 5 подходов по 8-10 повторений.
  6. Реверсивный подъём штанги на бицепс на изолирующей скамье – 5 подходов по 8-10 повторений.
  7. Сгибание запястий со штангой – 7 подходов по 10 повторений.

Пресс

Живот Арнольда не был его сильной стороной. У него не было от природы тонкой талии, и при этом он не обладал глубоко вытравленными кубиками Фрэнка Зейна или Сержа Нубре.

Но и его пресс не был явной слабостью. Возможно, это было потому, что он был мастером обмана.

Посмотрите на кадры, на которых он позирует, и вы заметите, что он часто поворачивал верхнюю часть тела таким образом, что в конечном итоге оказывался лицом к камере или судьям, независимо от позы.

Это давало ему видимость меньшей талии и было важной стратегией для него на соревнованиях.

Он также бросил вызов любым генетическим недостаткам, приняв чрезвычайно объёмный распорядок тренировок, состоящий из множества упражнений и большого количества повторений.

Он также признал, что правильное питание сыграло важную роль в уменьшении количества жира в области его талии, что позволило его прессу стать более рельефным.

То, что его поза вакуум не была похожа на Зейна, не из-за недостатка усилий или страсти. Арнольд считал живот одной из самых важных частей мужского телосложения, ссылаясь на скульптурные формы животов греческих богов, используя их как своё вдохновение.

«На соревнованиях, если на ваше животе есть небольшой слой жировой ткани, — сказал он однажды, — вы можете забыть о том, чтобы забрать домой трофей».

Советы по тренировкам
  • Арнольд считал, что работа над прессом должна выполняться каждый день. Он даже был известен тем, что тренировал его дважды в день, когда хотел добиться заметных результатов за короткое время.
  • Тренировки Арнольда над косыми мышцами состояли в основном из контролируемых скручивающих движений, когда он держал штангу на плечах. Он старался избегать наклонных скручиваний с отягощением, опасаясь, что они накапливают мышцы в этой области и увеличивают его талию.
  • Обычно он тренировал пресс в конце тренировки, после икры — другой части тела, которая, как он чувствовал, нуждалась в более частых тренировках, чтобы стимулировать их необходимое развитие.

Тренировка пресса Арнольда
  1. Подъём коленей в висе – 3 подхода по 25-50 повторений.
  2. Подъём корпуса на Римском стуле – 4 подхода по 25-30 повторений.
  3. Подъём ног лёжа – 3 подхода по 25-30 повторений
  4. Повороты из стороны в сторону – 3 подхода по 50 повторений.
  5. Гиперэкстензии – 3 подхода по 15 повторений.
  6. Подтягивание коленей к груди сидя – 4 подхода по  25-50 повторений.

Икры

Стыдливость Арнольда по поводу своих икры была широко освещена на протяжении многих лет. Раньше они были маленькими, поэтому он отрезал штаны своих спортивных штанов, пока тренировался.

Это побудило его улучшить эту область, что он в конечном итоге и сделал, нарастив массивные икроножные и камбаловидные мышцы.

Чрезвычайно высокий объём и частота тренировок были его ключами к выявлению этого слабого места. Когда дело дошло до тренировки икр, Арнольд оказался немного умнее. Вот что он сказал в одном из выпусков Muscle Builder:

«Икры не похожи ни на какие другие мышцы, и каждый день кажется, что у них разное настроение. Иногда я могу делать подъёмы на носки в обуви, и мне становится лучше, иногда обувь мешает, и мне приходится делать это упражнение босиком… Это странно, отчасти сверхъестественно.

«Секрет, который я узнал, заключается в том, чтобы проверить индивидуальность и позицию икр с помощью двух или трёх подходов, а затем я знаю, каким путем они хотят идти в этот день. Они дадут вам знать — просто дайте им возможность «поговорить» с вами. Это похоже на то, что у них есть собственный разум — мозг, которого нет у других мышц».

Советы по тренировкам
  • Когда дело касалось тренировки икр, Арнольд любил разнообразие. Всё, что шокировало упрямые мышцы, было честной игрой: большое количество повторений, мало повторений, суперкороткие периоды отдыха (15–30 секунд), суперсеты и т. д.
  • По большей части, его упражнения на икры заставляли их работать в полном диапазоне движений — вниз на полную растяжку, затем вверх, пока они полностью не сократятся. Но иногда он также делал полные подходы с частичными повторениями, что позволяло ему работать намного тяжелее; или он заканчивал подходы с полным диапазоном движений несколькими частичными упражнениями, чтобы «сжечь» икры.
  • Арнольд нередко тренировал икры шесть дней в неделю по своей знаменитой схеме тренировок двойным сплитом. Икры обычно прорабатывались с прессом на дневной тренировке, либо с квадрицепсами, либо самостоятельно.

Тренировка икр Арнольда
  1. Подъем на носки «Ослик» — 5 подходов по 15-30 повторений.
  2. Подъем на носки стоя – 5 подходов по 15-30 повторений.
  3. Жим носками стоп в тренажёре – 5 подходов по 20-30 повторений.
  4. Подъем на носки с гантелей на одной ноге стоя – 3 подхода по 15-30 повторений.

Читайте также:

Арнольд Шварценеггер — Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.2. Программы тренировок читать онлайн

ШВАРЦЕНЕГГЕР Арнольд, ДОББИНС Билл

«НОВАЯ ЭНЦИКЛОПЕДИЯ БОДИБИЛДИНГА»

Книга 2

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

Глава 1. Основные принципы тренировки

Чтобы выглядеть, как культурист, вы должны тренироваться по программе бодибилдинга. Такие спортсмены, как футболисты, борцы и тяжелоатлеты, наращивают большой объем мышечной массы, но лишь культуристы обладают рельефным, пропорциональным, полностью развитым мускулистым телом, которое мы ассоциируем с соревнованиями по бодибилдингу. Если вы хотите выглядеть, как культурист, или даже если вам хочется стать немного похожим на культуриста, вам нужно овладеть премудростями тренировки, открытыми методом проб и ошибок за последние пятьдесят лет. Точно так же, как техника удара по мячу в теннисе или техника броска в баскетболе, существует специфическая техника силовой тренировки, которая является наиболее эффективным средством развития мускулатуры.

Необходимы годы упорной, тяжелой работы, чтобы развить отличную мускулатуру, но этого еще недостаточно. Нужно тренироваться с умом, а это требует овладения фундаментальными принципами бодибилдинга. Их надо усвоить и практиковать с самого начала. Гораздо легче правильно выучить что-либо, чем отвыкнуть от неправильного обучения и начать все сначала. По мере своего развития вы будете знакомиться со все более сложными подходами к тренировкам, но в начале пути об этом не стоит беспокоиться. Энциклопедия составлена таким образом, чтобы поэтапно знакомить вас с новыми идеями и переводить от одного уровня сложности к следующему.


ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ ПОТРЕБНОСТИ

Конечно, у разных людей есть много разных причин для занятий бодибилдингом. Некоторые хотят укрепить свое тело, чтобы хорошо выглядеть и лучше себя чувствовать. Другие хотят улучшить свои показатели в различных видах спорта. И, наконец, третьи заинтересованы в развитии пропорциональной, рельефной и внушительной мускулатуры для соревнований по бодибилдингу.

Что касается правильного обучения, то некоторые основные методы и принципы подходят для всех; другие необходимо приспосабливать к личным потребностям методом проб и ошибок, иногда в течение долгого времени. Каждый, независимо от личных причин посещения гимнастического зала, должен овладеть основами и усвоить принципы составления программы тренировок. Но самое главное, все должны научиться выполнять главные упражнения, поскольку они сохраняют свое значение на любом уровне сложности.

Я хорошо понимаю, что люди устроены неодинаково. Тип телосложения, быстрое или медленное наращивание мышечной массы, скорость метаболических процессов, слабые участки тела и время, необходимое для отдыха и восстановления сил, — вот лишь несколько аспектов, которые могут сильно различаться для разных людей. В этой энциклопедии я постарался рассмотреть все главные переменные тренировочного процесса, поэтому каждый может найти здесь информацию, необходимую для развития того типа мускулатуры, который ему нужен.

В гольфе многие чемпионы не могут бить по мячу также здорово, как Тайгер Вудс, но при каждом первоклассном ударе лицевая сторона клюшки должна входить в контакт с мячом под единственно правильным углом. Не каждый лыжник пользуется точно таким же стилем, как олимпийский золотой медалист Герман Майер, но некоторые основные движения надо выполнять в точной последовательности, иначе вы никогда не пересечете финишную черту. Когда вы входите в гимнастический зал, где тренируются профессиональные культуристы, становится ясно, что многие из них пользуются различными методами тренировки.

Говорят, что нет двух одинаковых тел, и это по-своему справедливо. Но с другой стороны, все тела в целом похожи, поэтому направьте свои усилия на овладение основными принципами и позвольте своему телу со временем сообщить вам, какие индивидуальные дополнения и методики необходимы для полной реализации ваших возможностей.


ПРОГРЕССИВНАЯ НАГРУЗКА

Ваши мышцы будут расти лишь в том случае, если они подвергаются перегрузке. Они не реагируют на меньшее. Мышцы не становятся больше или сильнее, если вы не вынуждаете их делать это. Когда вы заставляете свои мышцы сокращаться на том уровне нагрузки, к которому они не привыкли, это, в конце концов, заставит их приспособиться и стать сильнее. Но после того как они адаптируются в достаточной степени, развитие остановится. Когда это происходит, единственным способом продолжить рост мышечной массы является дальнейшее наращивание нагрузки. И главную роль здесь играет увеличение рабочего веса во время упражнений.

Разумеется, наращивание нагрузки должно быть постепенным. Слишком резкое и быстрое увеличение веса не позволяет вам технически правильно выполнять упражнения и увеличивает риск травмы.


ПОВТОРЕНИЯ

Повторением называется один полный цикл движения при выполнении упражнения — сжатие мышцы, за которым следует растяжение, скажем, при поднимании веса и его опускании. Серией называется группа повторений. Количество повторений в серии сильно зависит от того, какую серию вы выполняете. К примеру, в теории и на практике доказано, что культуристы достигают наилучших результатов, когда работают с весом, составляющим от 70 до 75 % максимального однократного усилия; то есть максимального веса, при котором они могут выполнить один полный цикл данного движения. Если вы работаете с 70–75 % максимального веса, то обычно обнаруживаете, что для вас доступны следующие серии:

— от 8 до 12 повторений для мышц верхней части тела;

— от 12 до 16 повторений для мышц ног.

Конечно, это приблизительные цифры, но ими вполне можно пользоваться как ориентиром.

Почему человек может делать больше повторений упражнений для ног, чем для верхней части тела? Потому что при выполнении серии повторений усталость в мышцах ног нарастает медленнее, а мышцы верхней части тела просто не обладают такой же выносливостью. Но в обоих случаях рабочий вес составляет от 70 до 75 % максимального однократного усилия для данной мышцы или группы мышц.

Иногда бывает полезно работать с меньшим весом (и делать больше повторений), но есть и другие весьма полезные серии с большей весовой нагрузкой (и меньшим количеством повторений), предназначенные для развития «взрывной» силы. Однако основные параметры подходят для большинства культуристов, особенно для начинающих.


НАРАБОТКА НА ОТКАЗ

«Наработка на отказ» в бодибилдинге не означает тренировку до полного изнеможения. Это означает, что вы продолжаете серию до тех пор, когда уже больше не можете выполнять повторения с данным весом, не сделав небольшую передышку. Что является причиной отказа? В основном это постепенное нарастание усталости мышечных волокон, участвующих в упражнении, и неспособность мышцы ввести в действие новые волокна. При сокращении мышц происходит процесс окисления, которое фактически является разновидностью горения. Поэтому говорят, что вы «сжигаете калории» (создаете тепло при выделении энергии), когда выполняете упражнения. Для окисления необходим источник энергии (в мышцах это АТФ) и кислород. Когда энергии или кислорода недостаточно, мышечные волокна не могут сокращаться до тех пор, пока не восстановят силы во время отдыха.

Читать дальше

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера

С момента появления Арнольда Шварценеггера (Arnold Schwarzenegger) в культуризме примерно пролетело полстолетия. Большинство и по сей день восторгаются его телосложением, желают стать похожими на Арнольда, а не на Катлера или Колемана. Почему? Шварценеггер был атлет, а не монстр, как сегодняшние культуристы. Его сложение тела являлось эстетичным: в меру большим и отлично проработанным. Как раз это привлекает и подогревает интерес к программам тренировок Арнольда Шварценеггера. Рассмотрим как тренировался Арнольд Шварценеггер на пути к Олимпу и как менялась его точка зрения на тренировочный процесс с течением времени.

Как тренировался Арнольд Шварценеггер в молодости

В наше время трудно исследовать вопрос каким образом тренировался «железный» Арни в начале своей карьеры культуриста.

По договору с журналом Джо Вейдера, Арнольду следовало раскручивать методы тренировок Вейдера, а не настоящие тренировочные приемы, которые соблюдал бодибилдер. Кроме того, точка зрения на тренировки развивается и модифицируется. С течением времени, люди начинают передавать как на их современный взгляд, должно было быть. Так, сам Арнольд в различных интервью любил рассказывать про СПЛИТ, который предприимчиво распространял старина Вейдер. Это конечно весьма действенный способ тренировок, но основу собственной базы семикратный обладатель титула «Мистер Олимпия» заложил, не занимаясь по данной системой. Сплит при юном Арнольде не был распространен.
Осталось множество пруфов вышеуказанного. В частности, тренер спортивного зала, где начинал юный Арни, рассказывал, что подопечные в клубе занимались каждые сутки помногу часов, прокачивая все тело полностью за одну тренировку.

В юности Арнольд Шварценеггер занимался по схеме фулбади ежедневно

Это чудовищный режим, который нынешние бодибилдеры порой едва ли могут вообразить. В настоящее время обычно прокачивают 1-2 мышечные группы за тренировку. Сегодня, завтра, послезавтра всю неделю фулбади…
К тому же, на тренировку по фулбади уходит больше времени, чем при сплите. Таким образом, занимался Арни часто и долго. Такие перегрузки требуют неимоверные запросы для восстановления. Без анаболических стероидов, которые пережить не возможно.

Благодаря чему Арнольд вырос от подобного тренинга? Существует 4 фактора про которые умалчивают.

Применялись абсолютно всеми культуристами. В те времена не существовало антидопинговой активности и вещества воспринимались как, например, спорпит в наше время. Благодаря нероболу, который Шварценеггер принимал большими дозами перед каждым тренингом, было наращивание той самой мышечной массы при колоссальном ежедневном стрессе.

  • Мышечный отказ

Содействовал претворению в жизнь принципа перегрузок, который считается базисом в атлетике. Курт Марнул, занимавшийся вместе с Арни, порекомендовал ему “Когда занимаешься, думай о той мышце, которую ты развиваешь, и работай до боли, пока можешь терпеть, пока не закричишь». Выкладываясь на пределе боли, Арнольд добивался мышечного отказа, важного показателя максимального истощения мышечной ткани и задела на приобретение стресса большего, чем на прошлой тренировке.  Практически же подобное достигалось через читинг (при тренировки бицепсов предпочтительно).

Дала возможность растить крупные мышечные группы.  Позднее Шварценеггер не раз говорил, что основным просчетом нынешнего культуризма стал отказ от выполнения базовых упражнений. В старые времена не существовало подобного выбора спортинвентаря и методов тренировок как теперь, и большая часть бодибилдеров действовали как силовики (жимы, тяги, приседания, рывки, толчки). Все это способствовало обретению крупных мускулатуры.

Арнольд Шварценеггер преимущество ставил акцент на формирование грудных и рук (в частности бицепсов). Физически нельзя прокачать все мышечные группы на одной тренировки одинаково. Скапливается утомление. В том числе и время стесняет тренироваться равномерно. Необходимо выбирать. Например, у Арни лучше всего сформированы грудные мышцы, так как он приступал к тренировке с работы над ними.

Программа тренировок Шварценеггера в юности

Невозможно сегодня ее точно расписать, так как таких данных нигде не сохранилось. Следует только опираться на планы тренировок того времени, которые могли выглядеть приблизительно таким образом:

«Все тело за тренировку»

Жим штанги лежа 5*8-12
Жим штанги под углом 5*8-12
Подтягивания за голову 5*8-12
Тяга штанги в наклоне 5*8-12
Становая тяга 5*8-12
Жим штанги с груди стоя 5*8-12
Тяга штанги к подбородку 5*8-12
Подъем штанги на бицепс 5*8-12
Подъем гантелей на бицепс 5*8-12
Французский жим штанги 5*8-12
Приседания со штангой 5*8-12
ИТОГО 55 подходов

Такие тренировочные планы выполнялись за 3-4 часа, что в ту пору считалось обычным явлением.

При таком тренинге культуристу регулярно случалось устанавливать приоритеты, так как на все жизненных сил не достаточно. Обычно энтузиасты старались «урвать все» на тренировке и делали по три-четыре упражнения на большие мышцы (грудь, спина, ноги) и по два-три упражнения на небольшие (бицепсы, трицепсы, плечи). Все это по большому счету смахивало отнюдь не на прогресс мышц, а на развитие выносливости.

Двойной сплит Арнольда

С течением временем Шварценеггер был вынужден все же разбить тренировку на две части. Прорабатывать в один день 1-ую половину мышц, а на следующий день- остальные мышечные группы. Подобное разделение мгновенно повысило резервы необходимые для роста в 2 раза, так как мышцы можно было тренировать более полным сил и из-за дополнительного дня отдыха.

Когда Арни отказался от фулбади и перешел к идее двойного сплита ни кто не знает. После завершения службы в армии, сплит уже применялся.

Направленность на грудные и бицепсы осталась, но прибавились также ресурсы для развития других мышц. Кстати, непрямым свидетельством служит то, что вплоть до 1964 года у Шварценеггера по большому счету отсутствовали остальные мышечные группы кроме груди и бицепса.

Что представлял двойной сплит Арнольда?

  • ГРУДЬ, СПИНА, НОГИ
  • ДЕЛЬТЫ, БИЦЕПС, ТРИЦЕПС

Дни регулярно сменялись, т.е. 1 мышечную группу Арни тренировал, ориентировочно, раз в ДВА дня.

По этой программе тренировок Арнольд Шварценеггер занимался значительно продолжительнее и, кроме того, продолжал следовать ее видоизменениям даже в США. Как он сам ее описывал:

Первый день  (понедельник, среда, пятница)

  1. Жим штанги лежа широким хватом 5*8-12
  2. То же на наклонной скамье средним хватом 5*8-12
  3. Пулловер со штангой согнув руки 5*8-12
  4. Подтягивание за голову широким хватом 5*8-12
  5. Тяга штанги в наклоне 5*8-12
  6. Становая тяга с помощью ног 1*10,6,4
  7. Приседание со штангой на плечах 5*8-12
  8. Выпалы со штангой на плечах 5*8-12
  9. Сгибание ног на станке 5*8-12
  10. Голень в станке стоя 5*15
  11. Подъем ног лежа горизонтально 5*25

Второй день (вторник, четверг, суббота)

  1. Жим штанги с груди стоя 5*8-12
  2. Разводка гантелей в стороны стоя 5*8-12
  3. Жим в машине Смитта 5*8-12
  4. Мертвая тяга с прямых ног 5*8-12
  5. «Доброе утро» 5*8-12
  6. Подъем штанги на бицепс стоя 5*8-12
  7. То же с гантелями попеременно сидя 5*8-12
  8. Жим штанги лежа узким хватом 5*8-12
  9. Французский жим штанги стоя 5*8-12
  10. Предплечье со штангой подхватом 5*8-12
  11. То же надхватом 5*8-12

Программа опять же не сравнима с нынешними. На каждом тренинге одиннадцать упражнений, притом число подходов и повторений тоже больше среднего:  пять подходов по 8-12 повторений.
Заметна непропорциональность в разделении нагрузки.  В первый день тренируются большие мышцы, а на второй тренировке маленькие мышечные группы, которым надо значительно меньше ресурсов. То есть грудь, спина, ноги недополучают загрузки и отдыха, а дельты, бицепсы, трицепсы напротив имеют избыток нагрузки.

Две тренировки в день 

После переезда в Мюнхен Шварценеггер решил заниматься два раза в СУТКИ, что фактически является расщеплением. Если нет сил потренировать грудь и ноги на одной тренировке, то вы можете грудь утром, а вечером — ноги.  Фактически, это две тренировки.

Натолкнул на данную идею будущую звезду культуризма его кумир — актер Рег Парк. Некоторое время они тренировались вместе в доме актера в Южной Родезии. Парк являлся приверженцем продолжительных и частых тренировок. Он принуждал Шварценеггера подниматься в 5 утра и они шли приседать со штангой 200кг. Р. Парк полагал, что не следует приспосабливаться под восстановительные способности организма (тело самостоятельно обязано подстраиваться под тренировку). По прибытию в Мюнхен Арнольд начал тренироваться по два, а то и три раза за сутки. Фанатичность атлета была необыкновенной.

Программа тренировок на тот момент:

  • День 1.    Утро = Грудные + спина,     Вечер = ноги+ икры+пресс
  • День 2.    Утро = Дельты+ руки,    Вечер = икры+пресс
  • День 7 .    Отдых

Подобная нагрузка на организм была избыточна и задерживала достижимый максимум. Заниматься много и почасту стало обыденностью. Рядовой бодибилдер не смог бы тренироваться в таком режиме, но Арнольд преднамеренно организовал для себя такие условия. По сути он уже занимался профессионально и подчинил свою жизнь тренировкам.

Как тренировался Арнольд Шварценеггер в Америке

После Мюнхена Арнольд переезжает в Америку. Предприимчивый Вейдер нуждался в новых лицах для распространения своих методик. И Арнольд как европейская знаменитость отлично подходил для знамени прогрессивного культуризма. Шварценеггер заключает минимальный контракт и приглашение. Не колеблясь он делает следующий шаг в своей биографии.

В Соединенных Штатах Америки Шварценеггер стал заниматься по трехдневному сплиту, т.е. каждая мышца тренировалась два раза в неделю. И это гораздо меньше, чем на старте своего тренировочного процесса.

Существенное влияние на данный шаг оказал Джо Вейдер, который популизировал глубокий сплит (деление мышц по дням). И по собственному опыту Арнольд был обнаружил, что двухдневный сплит действеннее фулбади, поэтому разумно, что он попытается перейти на три дня взамен двудневного сплита.

Программа тренировок Шварценеггера на массу

  • День 1:   грудь + спина + пресс;
  1. Жим штанги лежа широким хватом 5*8-12
  2. То же на наклонной скамье средним хватом 5*8-12
  3. Пулловер со штангой согнув руки 5*8-12
  4. Подтягивание за голову 5*8-12
  5. Тяга штанги в наклоне 5*8-12
  6. Становая тяга с помощью ног 1*10,6,4
  7. Подъем ног лежа горизонтально 5*25
  • День  2:  дельты + руки + пресс;
  1. Жим штанги с груди стоя 5*8-12
  2. Разводка гантелей в стороны стоя 5*8-12
  3. Тяга штанги к подбородку узким хватом 5*8-12
  4. Жим сидя на машине Смитта 5*8-12
  5. Подъем штанги на бицепс стоя 5*8-12
  6. То же с гантелями одновременно сидя 5*8-12
  7. Жим штанги лежа очень узким хватом 5*8-12
  8. Французский жим штанги стоя 5*8-12
  9. Предплечье со штангой надхватом 5*8-12
  10. То же подхватом 5*8-12
  11. Подъем туловища на наклонной доске (можно с весом) 5*25
  • День 3:    бедро + голень+ пресс;
  1. Приседание со штангой на плечах 5*8-12
  2. Выпады со штангой на плечах 5*8-12
  3. Сгибание ног на станке 5*8-12
  4. Мертвая тяга с прямых ног 5*8-12
  5. Наклоны лежа («доброе утро») 5*8-12
  6. Подъем ног в висе на перекладине 5*25
  • День 4, 5, 6: повтор;
  • День 7 : отдых.

Подобный тренинг недалек от рекомендации многих современных тренеров. По такой программе уже возможно пытаться расти, при условии, что вы не станете повторять тот масштаб работы, которую совершал Арнольд каждый день.

Шварценеггер выработал неповторимую работоспособность и восстановительные возможности своего организма. Натренированные за 10 лет мышцы переваривали чудовищное число упражнений на каждой тренировке. Огромная мускулатура — это не бутафория,а результат приспособления к тяжелым нагрузкам.

В США Шварценеггер по большей части оттачивал основу, заложенную до этого в Европе. Размер его бицепсов уже перескочил за 50 см. Да и сам юноша стал довольно большим к тем годам.
Однако, на своих первых состязаниях в Америке Арнольд потерпел поражение от Франка Зейна. Почему? В силу того что Шварценеггер был жирный, а Франк был поджарым. Арни был залитый и однозначно не понимал как следует сушиться. Ему довелось над этим тщательно потрудиться.

Помимо того, в следствии сильной специализации у семикратного обладателя титула «Мистер Олимпия» обнаруживалось немало слабых мест. В первую очередь это икры. Пресс, дельты и даже спина —  все хромало на фоне груди и бицепсов. По сегодняшним стандартам Арнольду было бы трудно соперничать с такой непропорциональностью.

Арнольд принялся усиленно трудиться над отстающими мышцами. На каждом занятии он прорабатывал пресс, стал больше уделять внимание дельтовидным мышцам. Классические жимы потеснились большим количеством махов. Шварценеггер принимается выполнять махи на дельты лежа на наклонной скамье, что ранее никогда не использовал.

Воспоминания Тома Платца: «Как я тренировался с Арнольдом»

Тренировка с Арнольдом была подобна марафону — ты чувствовал себя как белка, бегущая у себя в колесе и неистово пытающаяся сохранить темп.

Самые яркие моменты в зале, которые я могу вспомнить — это когда мы тренировали спину, и особенно один раз в 1982 году, в олд-скульном зале на Гавайях.
Арнольд был словно машина, когда деловито ходил по залу, переходя от одного упражнения к другому без какого-либо существенного отдыха. Было очень интересно тренироваться с кем-то, имеющим такую целеустремленную приверженность к спорту, такое физическое развитие и фигуру, столь отличную от моей. Делая тяги блока сидя, Арнольд выполнял очень длинные по амплитуде движения, что было очень трудно повторить мне, с моими короткими руками и более компактным телосложением.

Рычажные тяги мне было ещё тяжелее исполнять в стиле Арнольда, учитывая его длинные руки, но я старался, как мог, хоть и не очень удачно. Необходимо сказать, что тренировка с Арнольдом всегда позволяла мне добиться тотальной прокачки — прямо до костей.

Арнольд часто шутил и смеялся между подходами. Поначалу это вызывало иллюзию, что он, возможно, не так уж и упорно тренируется. Но его поведение тотчас менялось, когда он брал вес. Я видел, как менялось выражение его глаз, когда он касался грифа — зал мог выгореть дотла, пока он делал подход, и Арнольд ничего бы не заметил.

У Арнольда доведение подхода до полного отказа даже не обсуждалось. Чёрт, во время подхода даже мысли не могло возникнуть, что он здесь развлекается. После тренировки спины с Арнольдом ты чувствовал себя экстремально широким и выходил из дверей зала боком, просто чтобы приспособиться к результатам тренировки и ментально настроиться на вес. На лице была улыбка до ушей.

 

Суперприемы в тренировках Шварценеггера 

В Америке Шварценеггер больше стал применять суперприемы для увеличения интенсивности и переходит на использование не типичных ранее принципов пикового сокращения, дропсеты и свои любимые СУПЕР-СЕТЫ.

Супер-сеты выполнялись в два подхода без отдыха на мышцы-антагонисты. Например, Арнольду нравится зараз прокачивать грудь и спину,  что в те времена называли сверхнагрузкой.Все упражнения выполняются в пять подходов. По окончании упражнения на грудь без отдыха делается упражнение на спину. Пауза 60 секунд и повтор.

Любопытны дроп-сеты, выполняемые Арнольдом на бицепсы. Он берет 124 кг и совершает без перерыва череду с сбрасыванием веса:

  • 1 повтор = 124 кг
  • 2 повтора =110 кг
  • 3 повтора = 90 кг
  • 4 повтора = 70 кг
  • 5 повторов = 50 кг

Я хотел, чтобы это было неожиданностью для бицепсов, чтобы они не могли привыкнуть к моей системе тренировок, к использующимся методам

Видео  Программа тренировок Арнольда Шварценеггера

Программа тренировок Шварценеггера в домашних условиях

Во многих странах вначале 2020, с введением карантина из-за распространения короновируса, фитнесклубы и спортзалы закрылись. На своей странице в Инстаграм Арнольд призвал подписчиков оставаться дома и поделился с ними своим вариантом тренировок в домашней обстановке. Подобная домашняя тренировка рассчитана не только для опытных, но и прекрасно подойдет для начинающих. Каждое упражнение следует выполнять 50 раз. Количество подходов можно менять: 10 подходов по 5 раз или 5 подходов по 10 или 2 по 25. Все зависит от вашей физической подготовки.

  • Отжимания от пола
  • Отжимания между стульями
  • Горизонтальные подтягивания
  • Скручивания
  • Подъем согнутых ног
  • Повороты туловища в наклоне
  • Приседания
  • Подъемы на носки

Нескучный карантин: Арнольд Шварценеггер показал свою тренировку с ослицей

Новости
5857

Арнольд Шварценеггер

Вот уж кто точно не скучает на карантине, так это 72-летний Арнольд Шварценеггер: актер много занимается спортом в своем домашнем спортзале и делится с поклонниками фрагментами своих тренировок.

Вчера, к примеру, Шварценеггер тренировался в компании своей любимой ослицы Лулу, которая оказалась очень любознательной и проявляла большой интерес к занятию своего хозяина, рассматривая тренажеры и наблюдая за тем, что он делает.

Лулу качается,

— прокомментировал актер, чем развеселил своих многочисленных подписчиков.

Отличный партнер для тренировок!

С удовольствием бы потренировалась с вами двумя!

— пишут Шварценеггеру поклонники.

Самой Лулу, похоже, больше по душе солнечные ванны — нежиться на траве под лучами весеннего солнца, конечно, куда приятнее.

У Шварценеггера, помимо очаровательной ослицы, также есть миниатюрная лошадка по имени Виски, которая тоже периодически фигурирует в его инстаграме. Правда, в любви к спорту она пока замечена не была…


Мариана Панкина

Источник Daily Mail

Фото Instagram

Тренировка и диета Арнольда Шварценеггера

Арнольд Шварценеггер — известный австрийско-американский актер, получивший огромную известность благодаря своим навыкам бодибилдинга и кино.

Позже, он даже стал губернатором Калифорнии.

Отец Арнольда бил Арнольда, заставляя его драться с братом.

Арнольда будут высмеивать за то, что он мечтает стать бодибилдером. И его брат, и отец умерли в 1971 и 1972 годах соответственно.

Арнольд «избежал» травмы, обратившись к фильмам, в частности, к фильмам о Реге Парке, который был бодибилдером и в прошлом был мистером Мистером.Британия.

Арнольд всегда мечтал поехать в Америку, и он достиг этого благодаря Джо Вейдеру.

Этот человек стоял за Международной федерацией бодибилдинга.

Эта организация спонсировала огромные соревнования, такие как «Мистер Олимпия» и «Мистер Вселенная».

Короче говоря, Шварценеггер за свою карьеру в бодибилдинге выиграл пять титулов «Мистер Вселенная» и шесть титулов «Мистер Олимпия».

Вот что вам предстоит …

Массовая тренировка и диета Арнольда Шварценеггера — его программа тренировок и подъема (как для начинающих, так и для профессионалов)

Текущая статистика
  • Вес: 225 — 235 фунтов на пике своего соревновательного веса
  • День рождения: 30 июля 1947 г.
  • Место рождения: Тал, недалеко от Граца, Австрия
  • Наград / достижений:
    • 1967 — Выиграл первый любительский Mr.Название вселенной.
    • 1968 — Выиграл еще три титула Мистер Вселенная после переезда в Калифорнию.
    • 1970-1975 Завоевал титул «Мистер Олимпия» 6 лет подряд, прежде чем уйти на пенсию.
    • 1980 — Вернулся еще раз, чтобы снова выиграть Мистер Олимпию.
    • 2003 г. — избран губернатором Калифорнии. Он был переизбран в 2006 году.
    • 2011 — Музей, посвященный жизни Шварценеггера, открыт в доме его детства в Тале, Австрия.
    • Он также был номинирован на множество кинопремий, и мы перечислили все это здесь.
    • Он также написал много книг, и они перечислены здесь.

Принципы тренировок Арнольда Шварценеггера

1) Тренируйтесь в соответствии со своим возрастом

Ваш тренировочный возраст полностью отличается от вашего биологического возраста.

Все зависит от того, сколько лет вы провели в тренажерном зале.

Арнольд настаивает на том, чтобы люди с меньшим тренировочным возрастом больше сосредотачивались на сложных упражнениях, таких как жим лежа, становая тяга, приседания, тяги и т. Д.что придало серьезный размер и силу.

2) Все одинаковы

У всех разные способности к работе с грузами, генетика и способности к восстановлению. Вам нужно тренировать то, что чувствует ваше тело.

3) Связь между мозгом и мышцами

Арнольд был первым бодибилдером, поклявшимся этой техникой.

Все дело в том, чтобы сосредоточить внимание на тренируемых мышцах.

4) Насосы

Арнольд сказал: «Качать железо» — это качать.”

Даже несмотря на то, что он сказал, что вы не должны гоняться за помпой все время во время тренировки, для нее определенно есть место.

Накачивание достигается, когда тренированная мышца наполняется кровью.

5) Тренировка слабых мышц

Арнольд сказал бы, что если у вас есть более слабые части тела, которые отстают, обратите внимание на эти мышцы.

Методы обучения Арнольда Шварценеггера

У Арнольда был метод и стиль тренировки, который назывался объемной тренировкой.

Это будет включать большое количество повторений и подходов практически для каждого упражнения, в котором он участвовал.

Он считал, что чем больше времени мышцы находятся под напряжением, тем больше они будут расти.

Он тренировался дважды в день в Венеции в тренажерном зале Gold’s Gym, где к нему присоединялись все его ближайшие друзья — некоторые из них были иконами бодибилдинга, такими как покойный Франко Колумбу, Дэйв Дрейпер и Фрэнк Зейн .

Раньше его тренировки длились несколько часов.

Сюда входило бесконечное количество упражнений и сетов.

Эти упражнения и комплексы были олицетворением тренировок большого объема.

Многие эксперты по тренировкам сегодня критикуют этот способ тренировки, потому что он считает, что он не обеспечивает достаточного восстановления мышц. Арнольд точно знал, что делал.

Программа тренировки Арнольда

План А будет по понедельникам, средам и пятницам
Сундук
  • 5 подходов по 6-10 повторений — жим лежа
  • 5 подходов по 6-10 повторений — мухи на горизонтальной скамье
  • 6 подходов по 6-10 повторений — жим лежа на наклонной скамье
  • 6 подходов по 10-12 повторений — кроссоверы
  • 5 комплектов, до отказа — отжимы
  • 5 подходов по 10-12 повторений — пуловеры с гантелями
Задний
  • 6 подходов до отказа — Подтягивания широким хватом спереди
  • 6 подходов по 6-10 повторений — Тяга на блоке сидя
  • 5 подходов по 6-10 повторений — тяги гантели одной рукой
  • 6 подходов по 15 повторений — становая тяга с прямыми ногами
Ножки
  • 6 подходов по 8-12 повторений — приседания
  • 6 подходов по 8-12 повторений — жим ногами
  • 6 подходов по 12-15 повторений — разгибания ног
  • 6 подходов по 10-12 повторений — Сгибания ног
  • 5 подходов по 15 повторений — выпады со штангой
Телята
  • 10 подходов по 10 повторений — подъемы на носки стоя
  • 8 подходов по 15 повторений — подъем на носки сидя
  • 6 подходов по 12 повторений — подъемы на носки на одной ноге (с удержанием гантелей)
Предплечья
  • 4 подхода по 10 повторений — Сгибания рук (предплечья на колени)
  • 4 подхода по 8 повторений — подъемы штанги на бицепс назад
  • Роликовый станок Wright — до отказа
Абс
  • 30 минут непрерывной тренировки инстинктов
План Б будет по вторникам, четвергам и субботам
Бицепс
  • 6 подходов по 6-10 повторений — сгибание рук со штангой
  • 6 подходов по 6-10 повторений — Сгибание рук с гантелями сидя
  • 6 подходов по 6-10 повторений — Концентрированные сгибания рук с гантелями
Трицепс
  • 6 подходов по 6-10 повторений — Жимы лежа узким хватом (на все 3 головы)
  • 6 подходов по 6-10 повторений — отжимания от пола (наружная голова)
  • 6 подходов по 6-10 повторений — Французский жим со штангой (внутренняя голова)
  • 6 подходов по 6-10 повторений — разгибание гантели одной рукой на трицепс (внешняя голова)
Плечи
  • 6 подходов по 6-10 повторений — Жим штанги сидя
  • 6 подходов по 6-10 повторений — подъемы в стороны (стоя)
  • 5 подходов по 6-10 повторений — подъемы на задние дельты в стороны
  • 5 подходов по 10-12 повторений — подъемы в стороны на тросе
Икры и предплечья

Аналогично понедельникам, средам и пятницам

Абс

Аналогично понедельникам, средам и пятницам

Диета Арнольда

Когда он был в расцвете сил, Арнольд ел пять-шесть небольших приемов пищи в день.Добавлял протеиновые коктейли.

Он потреблял около 3825 калорий в день.

Многие из них сгорят в спортзале. Раньше он ел много животного белка, но теперь он на 99% веган.

Завтрак
  • 3 Яичница
  • 1 чашка вареной овсянки
  • 1 стакан апельсинового сока
  • 1 чашка нежирного молока
Закуска
  • Горсть орехов
  • 1 банан или яблоко
Обед
  • 2 ломтика цельнозернового хлеба
  • 1 вареная куриная грудка без кожи
  • 1 яблоко
  • 1 чашка нежирного молока

Снэк

  • 1 банан
  • 3 ломтика сыра
  • Вода

Арнольд тренировался между закусками и следующим приемом пищи

Напиток после тренировки
  • 25 г молочного белка
  • 25 г яичного белка
  • 8–12 унций.нежирное молоко, смешанное вместе. Он пил это после тренировки
Ужин
  • 8 унций. нежирная говядина на гриле
  • 1 большая запеченная картошка
  • 1 большой салат из зелени и овощей с 1 столовой ложкой заправки для салата
  • 1 стакан вареных овощей
  • Вода
Закуска

Дополнения и рекомендации Арнольда Шварценеггера

  • Мультивитамины — Помогли восполнить пробелы в питании.
  • Креатиновый порошок — Это улучшило его восстановление и увеличило его силу.
  • 5-HTP — Это помогло улучшить сон Арнольда. Это также максимизирует рост мышц. Арнольд взял это перед сном,
  • Растительный белок — Изготовлен из тыквы и гороха, содержит все незаменимые аминокислоты,
  • Агматин — Известно, что помогает при нервной боли, депрессии и в целом улучшает спортивные результаты.
  • Порошок для набора веса — Порошок для набора веса Арнольда содержал BCAA — для увеличения объема.
  • Energy Supplement — Эта добавка предотвращает усталость и улучшает умственную концентрацию.
  • Whey Protein — Этот протеиновый напиток предлагает смесь медленно и быстро усваиваемых белков для поддержки похудания, набора мышечной массы и общего состояния здоровья.

Рекомендации Арнольда Шварценеггера

Одна из главных рекомендаций Арнольда состоит в том, чтобы люди покупали его книгу Бодибилдинг Арнольда для мужчин .

Легендарный бодибилдер показывает мужчинам, как построить и поддерживать фигуру прекрасных пропорций и в хорошей физической форме. Это обещает им на всю жизнь отличную физическую форму и здоровье.

Мужчинам любого возраста Арнольд показывает пошаговую программу упражнений и диету.

Но, конечно, женщины тоже могут поднимать тяжести, — говорит Арнольд.

Помните, Арнольд семь раз выигрывал Мистер Олимпию из-за своего прекрасного тела и физической формы.

Вы тоже можете стать победителем, если будете следовать его выдающимся тренировкам, принципам и диете.

Арнольд Шварценеггер — «Неудача — не вариант»

Вам может понравиться:

Патрик Шварценеггер выполняет одну тренировку для наращивания мышечной массы

Moxie star Патрик Шварценегге r, возможно, имеет одну из самых известных фамилий в фитнесе, но когда дело доходит до его тренировок, актер и модель — это не только тяжелые веса. В новом интервью для GQ Шварценеггер рассказал, как именно он работает, чтобы в этом году стать лучше и здоровее.

Шварценеггер рассказал журналу, что он ходит в спортзал пять дней в неделю в 5:30 утра, отправляя мотивационную цитату и фото из спортзала 500 своим подписчикам в Instagram, которые вместе с ним решают утреннюю тренировку звезды.

В то время как Шварценеггер уклоняется от тяжелых весов после травмы плеча несколько лет назад, его тренировки в основном основаны на весе, и он меняет свой режим подъема каждый месяц, «чтобы это шокировало мышцы».

«Это много свободных весов под определенными углами, чтобы снять нагрузку с моего плеча при увеличении весовой нагрузки.Едем около часа пятнадцать. Это включает в себя 10-15-минутную разминку, выполнение некоторых движений тела и работу с повязкой, а также разминку моего плеча, чтобы я не поранился », — объясняет Шварценеггер.

Шварценеггер отмечает, что, пытаясь набрать 27 фунтов в этом году, он сводил свои кардиотренировки к минимуму. «Я буду кататься на велосипеде примерно раз в неделю», — говорит звезда.

Однако Шварценеггер сделал больше, чем просто изменил свои тренировочные привычки; читайте дальше, чтобы узнать точный план питания, который помог ему нарастить мышцы и оставаться стройным.А чтобы узнать больше о том, как ваши любимые знаменитости остаются в форме, Майкл Б. Джордан рассказывает о тренировке, которая подарила ему пресс супергероя.

Shutterstock

Хотя Шварценеггер обычно не завтракает до 10 часов утра, он все же подкрепляется закусками перед тренировкой. По словам Шварценеггера, помимо «небольшого количества кофеина» он начинает свой день со свекольного сока, а также с миндаля или протеинового батончика.

СВЯЗАННЫЕ: Чтобы получать последние новости о знаменитостях на ваш почтовый ящик, подпишитесь на нашу рассылку.

Shutterstock

Чтобы сохранить потребление калорий, Шварценеггер выпивает два-три смузи каждый день. После утренней тренировки он ест «большой смузи в 7:30 с арахисовым маслом и бананом, иногда с овсянкой, семенами чиа, семенами льна, протеином костного бульона, сывороточным протеином и растительным протеином», а затем еще два раза в течение дня. . А чтобы узнать больше новостей о здоровье знаменитостей, Леонардо Ди Каприо хочет, чтобы вы прямо сейчас перестали есть эту любимую еду.

Shutterstock

Помимо коктейлей в течение дня, Шварценеггер периодически перекусывает, чтобы поддерживать свой метаболизм.По словам Шварценеггера, чуть более чем за два часа до ужина он обычно ест вяленое мясо с говядиной или йогурт. Затем, прежде чем он заснет ночью, он принимает «небольшой протеиновый коктейль».

Shutterstock

В то время как Шварценеггер может быть дисциплинирован в отношении своей диеты в течение недели, по выходным она более или менее бесплатна для всех.

«Обычно я делаю банановые блины и мороженое почти каждую ночь и просто ем все, что хочу», включая гамбургеры, картофель фри и куриные котлеты, — объясняет звезда.

Если вы хотите улучшить свой план питания, этот план точного питания помог Кейт Хадсон похудеть во время изоляции.

Общая тренировка тела Арнольда Шварценеггера (1984, винил)

A1 Gladys Knight & The Pips * — Сохранить сверхурочную работу (для меня) Автор — Б. Найт *, Г. Найт *, J . Галло *, Р. Смит *, С. Дис * Автор сценария — Б. Найт *, Г. Найт *, Дж. Галло *, Р. Смит *, С. Дис * 5:38
A2 Journey — Don’t Stop Believin’Written-By — J.Cain *, N. Schon *, S. Perry * Автор сценария — J. Cain *, N. Schon *, S. Perry * 2:25
A3 Tommy Tutone — 867-5309 / JennyWritten-By — A. Call *, J. Keller * Written-By — A. Call *, J. Keller * 3:35
A4 Champaign– Let Your Body RockWritten-By — А. Кинг *, Б. Милликен *, М. Дэй *, Р. Маффит *, С. Уилкин * Автор сценария — А. Кинг *, Б. Милликен *, М. Дэй *, Р. Маффит *, С. Уилкин * 1:25
A5 Третий мир — Попробуй Джа Лав, автор — М.А. Маккалли *, С. Уандер * Автор сценария — М.А. Маккалли *, С. Уандер * 3:52
A6 Эдди Мани — Думаю, что я влюблен *, Р. Ода * Автор сценария — Э. Мани *, Р. Ода * 1:23
A7 Денис Уильямс — Я так горжусь Написано — К. Мэйфилд * Написано- Автор — К. Мэйфилд * 3:52
B1 Gladys Knight & The Pips * — Сохраните сверхурочную работу (для меня) Автор — Б.Найт *, Дж. Найт *, Дж. Галло *, Р. Смит *, С. Дис * Автор сценария — Б. Найт *, Г. Найт *, Дж. Галло *, Р. Смит *, С. Дис *
B2 The Weather Girls — Идет дождь, мужчины Написано — П. Джабара *, П. Шаффер * Автор — П. Джабара *, П. Шаффер *
B3 Шампанское– Let Your Body Rock Автор — А. Кинг *, Б. Милликен *, М. Дэй *, Р. Маффит *, С. Уилкин * Автор — А. Кинг *, Б. Милликен *, М. Дэй *, Р. Маффит *, С. Уилкин *
B4 Третий мир — Попробуй Джа Лав, автор — М.А. Маккалли *, С. Уандер * Автор сценария — М.А. Маккалли *, С. Уандер *
B5 Blue Öyster Cult — Burning For You Автор сценария — Д. Рузер *, Р. Мельцер * Написано — Авторы — Д. Рузер *, Р. Мельцер *
B6 Денис Уильямс — Я так горжусь Автор — К. Мэйфилд * Автор — К. Мэйфилд *

Арнольд Шварценеггер Плакаты для тренировок | Redbubble

Тэги:

Arnold Schwarzenegger, Arnold Schwarzenegger Arnold Schwarzenegger, Arnold Schwarzenegger Arnold Schwarzenegger Arnold Schwarzenegger, Arnold Schwarzenegger Arnold Schwarzenegger Arnold Schwarzenegger Arnold Schwarzenegger, Arnold Schwarzenegger Arnold Schwarzenegger Arnold Schwarzenegger Arnold Schwarzenegger Arnold Schwarzenegger, Arnold Schwarzenegger Arnold Schwarzenegger Arnold Schwarzenegger Arnold Schwarzenegger Arnold Schwarzenegger Arnold Schwarzenegger, Arnold Schwarzenegger Arnold Schwarzenegger Arnold Schwarzenegger Arnold Schwarzenegger Arnold Schwarzenegger Arnold Schwarzenegger Arnold Schwarzenegger, Muhammad Ali, Muhammad Ali Muhammad Ali, Muhammad Ali Muhammad Ali Muhammad Ali, Muhammad Ali Muhammad Ali Muhammad Ali Muhammad Ali, Muhammad Ali Muhammad Ali Muhammad Ali Мухаммад Али Мухаммад Али, Мухаммад Али Мухаммад Али Мухаммад Али Мухаммад Али Мухаммад Али Мухаммад Али Мухаммад Али Мухаммад Али Мухаммад Али Мухаммад Али Мух Аммад Али Мухаммад Али Мухаммад Али, Мухаммад Али Мухаммад Али Мухаммад Али Мухаммад Али Мухаммад Али Мухаммад Али Мухаммад Али Мухаммад Али, Мухаммад Али Мухаммад Али Мухаммад Али Мухаммад Мухаммад Аль Мухаммад Аль Мухаммад Аль Мухаммад Аль Мухаммад Аль Мухаммад Аль Мухаммад Аль Али, Мухаммад Али, мотивация Мухаммеда Али, тренировка Мухаммеда Али, Мухаммад Али, боец ​​Мухаммеда Али, Арнольд Шварценеггер, Арнольд Шварценеггер, Арнольд Шварценеггер, Арнольд Шварценеггер, Арнольд Шварценеггер, Арнольд Шварценеггер, Арнольд Шварценеггер, Арнольд Шварценеггер, Цитата Арнольд Шварценеггольд Шене, тренировка Арнольда Шене , морская печать, военно-морская печать, военно-морская печать, военно-морская печать, военно-морская печать, военно-морская печать, военно-морская печать морской котик военно-морской флот морской котик военно-морской флот морской котик военно-морской флот, конор макгрегор, конор макгрегор, конор макгрегор, конор макгрегор, конор макгрегор Грегор Макгрегор, Макгрегор Макгрегор Макгрегор Макгрегор, Макгрегор Макгрегор Макгрегор Макгрегор Макгрегор, Макгрегор Макгрегор Макгрегор Макгрегор Макгрегор Макгрегор, Макгрегор Макгрегор Макгрегор Макгрегор Макгрегор Макгрегор Конор макгрегор, конор макгрегор конор макгрегор конор макгрегор конор макгрегор конор макгрегор конор макгрегор, хабиб нурмагомедов

арнольд шварценеггер о том, как построить надежную тренировку на всю жизнь, которая продлится

Известен как бывший г-н.Олимпия, нет лучшего человека, которого можно было бы попросить о мотивации к тренировкам, чем Арнольд Шварценеггер, который в свои 73 года все еще занимается железом.

Когда дело доходит до построения структурированного распорядка тренировок, актер недавно сказал Men’s Health, что нужно придерживаться своих привычек, пока они не станут второй натурой.

«Что меня поддерживало, так это то, что мне никогда не приходилось об этом думать. Это рутина, поэтому она укоренилась во мне. Нет никаких мыслей, нет: «А мне сегодня не ходить в спортзал?» Я встаю с постели в 5 утра, и все начинается.Следующие три часа автоматически », — говорит Шварценеггер.

«Я встаю с постели, пью кофе и читаю газету, затем сразу же еду на велосипеде в Gold’s Gym, тренируюсь, а затем катаюсь на велосипеде, чтобы позавтракать. На этом этапе мой разум ясен, трудная часть позади, и я могу сосредоточиться на работе до конца дня ».

Хотя некоторые люди могут пойти в спортзал перед работой, другие могут не захотеть проводить после этого целый день в офисе.Некоторые люди могут предпочесть пойти после работы, поскольку их мотивация может заключаться в том, чтобы расслабиться на диване дома после утомительной тренировки. Независимо от того, какое время дня вы выберете для тренировки, вы должны придерживаться этого времени.

«Мотивация важна, но последовательность — это рутина. Первый месяц выстраивания распорядка нелегок, поэтому начните с малого. Может быть, первое, что вы делаете, вставая с постели, — это отжимания и приседания. Добавляйте что-нибудь в свой распорядок каждую неделю, и тогда, в конце концов, каждое утро у вас будет час или два часа, которые будут полностью автоматическими и сосредоточенными на самосовершенствовании », — говорит Арни.

52-летний фанат, который написал в своем последнем информационном бюллетене, только начал тренироваться и решил попросить Арнольда совета о том, как собрать энергию для тренировки.

«Я нахожу свою энергию, занимаясь любимым делом, которое приближает меня к моему видению. Я могу читать сценарий и засну. Но потом я играю в шахматы, которые мне нравятся, и я бодрствую и могу закончить сценарий ».

Еще один ключ к поиску энергии для тренировки — это видение или цель, которых вы хотите достичь.Это побудит вас тренироваться, потому что вы хотите добиться прогресса в достижении этой цели.

«Я проснулся в 4 часа утра, чтобы побеседовать с администратором Агентства по охране окружающей среды. Для меня это еще рано, но я не спал, потому что у меня есть видение, как сделать свой экологический саммит в Австрии огромным успехом. Так что найдите свое видение, и вы найдете свою энергию ».


Esquire теперь имеет информационный бюллетень - подпишитесь, чтобы получать его прямо на свой почтовый ящик.

Хотите самые свежие новости и информацию о развлечениях? Просто нажмите «Нравится» на нашей странице Esquire в Facebook и «Следуйте» в нашей учетной записи @esquiremiddleeast в Instagram и Twitter.

Программа тренировки Арнольда Шварценеггера | Dr Workout

Арнольд Шварценеггер считается одним из лучших бодибилдеров, когда-либо ходивших по земле. Бодибилдинг получил заслуженное признание благодаря Арнольду. Арнольд Шварценеггер правил миром бодибилдинга, как никто раньше.

Он семь раз выигрывал самый желанный титул Мистер Олимпия благодаря своему мускулистому и эстетическому телосложению. Его телосложение, похожее на греческого Бога, даже принесло ему прозвище «Австрийский дуб». Он был огромен, как грузовик, и эстетичен, как ограненный алмаз.

Прошло много десятилетий с тех пор, как Арнольд ушел из соревновательного бодибилдинга, но его планы тренировок по-прежнему служат маяком для многих новичков, которые начинают заниматься бодибилдингом.

Этот пост даст вам подробное представление о программе тренировок одного из самых знаменитых бодибилдеров всех времен.Итак, без лишних слов, приступим.

Обзор тренировки Арнольда Шварценеггера

Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

Арнольд Шварценеггер придерживался подхода большого объема и высокой частоты. Арнольд Шварценеггер имел обыкновение следовать трехдневной программе тренировок два раза в неделю.Арнольд всегда увлекался тренировками и тренировался 6 дней в неделю. Его режим тренировок включал тренировки с тяжелыми весами и отказ от ударов почти в каждом подходе.

Арнольд Шварценеггер всегда отдавал приоритет тренировкам со свободными весами, а не тренировкам на тренажерах. Он считал, что тренировки со свободными весами наращивают базовую силу и мышечную массу тела мирового класса бодибилдинг. Кроме того, он также помогает в совершенствовании вашей подъемной формы при выполнении различных упражнений.

График тренировок Арнольда Шварценеггера

Задолго до того, как в бодибилдинге вошло время «братских шпагатов», бодибилдеры использовали высокочастотный подход, чтобы воздействовать на каждую группу мышц. Бодибилдеры старой школы тренировали каждую группу мышц не реже двух раз в неделю, и Арнольд не был исключением. Режим тренировок Арнольда Шварценеггера позволял ему воздействовать на каждую часть тела два раза в неделю. Его обычный график тренировок на неделю выглядел следующим образом: —

  • Понедельник — Грудь и спина
  • Вторник — Плечи и руки
  • Среда — Ноги и поясница
  • Четверг — Грудь, и спина
  • Пятница — Плечи и руки
  • Суббота — Ноги и поясница
  • Воскресенье — День отдыха

Во время подготовки к соревнованиям Арнольд увеличивал частоту тренировок.Он имел обыкновение воздействовать на каждую часть тела трижды в неделю, используя подход с большим объемом.

Программа тренировки Арнольда Шварценеггера

Программа тренировки Арнольда Шварценеггера включала в себя различные упражнения для каждой группы мышц. Он позаботился о достаточной нагрузке на каждую группу мышц, чтобы доказать рост. Следующие ниже упражнения могут быть полезны, если вы хотите набрать размер. Давай посмотрим.

План тренировки Арнольда 1

— Грудь и спина

904 4) x 10

904bell66

67 Подъемы гантелей

(3-4) x 10

90

Сгибания рук со штангой стоя

Сгибания ног

План тренировки Арнольда Шварценеггера

Упражнения

Жим лежа

(3-4) x 10

Жим лежа на наклонной скамье

(3-4) x 10

Пуловеры с гантелями

(3-4) x 10

Подтягивания

(3-4) x 10

Тяга в наклоне

Становая тяга

(3-4) x 10

Скручивания

5 x 25

Вторник и пятница — Плечи и руки

Подъем штанги и жим

(3-4) x 10

Вертикальные ряды

(3-4) x 10

Военный пресс

(3-4) x 10

(3-4) x 10

Сгибания рук с гантелями сидя

(3-4) x 10

Жим лежа узким хватом 940003 (3-4) x 10

Разгибание рук со штангой на трицепс стоя

(3-4) x 10

Сгибания рук

(3-4) x 10 9 0003

Обратные сгибания запястья

(3-4) x 10

Обратные скручивания

5 x 25

Приседания

(3-4) x 10

Выпады

(3-4) x 10

3-4) x 10

Становая тяга с жесткими ногами

(3-4) x 10

Доброе утро

(3-4) x 10

Подъемы на носки стоя

(3-4) x 10

Скручивания

5 x 25

Воскресенье — отдых

Не пропустите:

Диета Арнольда Шварценеггера
Винс Жиронда Программа тренировки 8 × 8
Программа тренировки Джея Катлера
Программа тренировки Декстера Джексона 900 Программа тренировки
Фил 9000 Программа тренировки Фил 9000

Арнольд Шварценеггер вносил небольшие изменения в свой план тренировок во время подготовки к соревнованиям.В то время он тренировал каждую группу мышц трижды в неделю.

План высокочастотных тренировок Арнольда Шварценеггера

Упражнения

Сеты по понедельникам, средам и пятницам 970267 9047 Спина и ноги

Жим лежа

5 x (6-10)

Подъем гантелей

5 x (6-10)

67 9047 Жим лежа

Тяга гантелей руками

Подъемы

03 03 904 000 97050003 Четверг и суббота — плечи и руки

902 Подъемы

5 x466

Гантели на ногу 904 ises

9000

6 x (6-10)

Кабельные кроссоверы

6 x (10-12)

Отжимания

72 5 x AMP

Пуловеры с гантелями

5 x (10-12)

Подтягивания широким хватом

6 x AM RAP

Т-образные штанги

5 x (6-10)

Ряды с сидячими шкивами

6 x (6-10)

5 x (6-10)

Становая тяга с жесткой ногой

6 x 15

Присед

Жим ногами

6 x (8-12)

Разгибание ног

6 x (12-15)

Сгибание ног 60002

904 (10-15)

Выпады со штангой

5 x 15

Подъемы на носки стоя

10 x 10

8 x 15

Подъемы на носки с гантелями на одной ноге

6 x 12

Сгибания запястий

467

467

4 x 8

Роликовая машина для запястья

4 x AMRAP

Non-Stop And Training

30 минут по инстинкту

Сгибания рук со штангой

6 x (6-10)

Сгибания рук с гантелями сидя

6-10 x (6-10)

Сгибания рук с гантелями

6 x (6-10)

Жим лежа узким хватом 9 0003

6 x (6-10)

Отжимания на трицепсе

6 x (6-10)

Французский жим со штангой

9-100002 6 x (6 x (6-10000)

Разгибания гантели на одной руке на трицепс

6 x (6-10)

Жим штанги сидя

6 x (6-10)

970667

6 x (6-10)

Боковой подъем задней дельты

5 x (6-10)

Боковой подъем троса

9 -12)

Подъемы на носки стоя

10 x 10

Подъемы на носки сидя

8 x 15

6 x 12

Сгибания запястья

4 x 10

Обратные сгибания со штангой

467

3

4 x AMRAP

Безостановочная тренировка пресса

30 минут по инстинкту

Воскресенье — Отдых

0 0

Программа тренировки Кая Грина
Программа тренировки Ронни Коулмана
Программа тренировки Дориана Йейтса
Программа арнольда Golden Six
Программа тренировки Сержи Констанса

  • Арнольд Шварценеггер тренирует отдельные части тела для тренировки отдельных частей тела.Например, он тренировал грудь со спиной, квадрицепсы с подколенными сухожилиями и бицепсы с трицепсами. Он утверждал, что это помогает накачать всю целевую область, что способствует большему росту.
  • За каждой тренировкой Арнольда Шварценеггера в конце следовала прямая работа для пресса.
  • Поскольку у Арнольда были слабые икры, он тренировал их каждый день, готовясь к соревнованиям.
  • Арнольд Шварценеггер также использовал некоторые из наиболее эффективных техник гипертрофии, такие как суперсеты и дроп-сеты.

Заключительные слова

Арнольд Шварценеггер был одним из величайших бодибилдеров всех времен. Но свою идеальную форму он приобрел не в одночасье. Ему потребовалось много лет, чтобы достичь телосложения, напоминающего ограненный алмаз. Не копируйте его тренировки вслепую. Обязательно тренируйтесь под руководством тренера, чтобы получить максимальную отдачу от его программы тренировок.

Вам также необходимо иметь определенный уровень зрелости мышц, чтобы опробовать его программу тренировок большого объема.Начните с основ и постепенно продвигайтесь вверх. Так вы наверняка получите максимальную прибыль.

Тренировка Шварценеггера — AskMen

Достаточно ли ты для тренировки Арни?

Страница 1 из 3

Если и есть человек, который действительно оставил свой след в мире бодибилдинга, то это Арнольд Шварценеггер. И если вы никого не знаете в индустрии бодибилдинга, вы знаете Арнольда Шварценеггера. Он не только хорошо известен своим непревзойденным мускулистым телосложением еще в те дни, когда он участвовал в соревнованиях, но он также был большим источником вдохновения для многих.Более того, его легендарный совет по тренировкам из прошлого актуален и сегодня. Если вы воспользуетесь его подходом к тренировкам, вы окажетесь на правильном пути к серьезному прогрессу.

Арнольд однажды сказал: «Как и я, вы обнаружите, что наращивание мышц укрепляет вас во всех сферах жизни». Это утверждение в значительной степени резюмирует его общее отношение к своему времени, проведенному в тренажерном зале; вы должны отдать ему все, что у вас есть, чтобы увидеть результаты. «Бодибилдеры, которым приходится заставлять себя ходить в тренажерный зал и заниматься спортом, никогда не достигнут такого успеха, который возможен для тех, кто не может дождаться, чтобы пойти в тренажерный зал и начать накачивать железо», — заявил Арнольд в «Новой энциклопедии современного бодибилдинга». .

Давайте посмотрим на программу тренировок Арнольда Шварценеггера и на то, как он оставил свой след в индустрии бодибилдинга.

диета

«Бодибилдинг во многом похож на любой другой вид спорта. Чтобы добиться успеха, вы должны на все 100% посвятить себя тренировкам, диете и психологическому подходу».

Философия Шварценеггера заключалась в том, что бодибилдинг — это не одно мероприятие. Если вы действительно хотите добиться успеха, вы должны сосредоточиться на всех трех компонентах, включая вашу программу тренировок, количество питательных веществ и свой умственный подход.

Тренировочный распорядок Арнольда Шварценеггера был отчасти основан на его твердом убеждении в том, что важно применять правильные стратегии питания. Он заявил, что для наращивания мышечной массы вы должны наполнить свое тело качественными питательными веществами. Вы никогда не должны расслабляться и переходить на нездоровую пищу, чтобы восполнить недостаток калорий. Если вы хотите нарастить сухие и крепкие мышцы, качественное питание является ключевым моментом.

Что касается сжигания жира, то одной из важнейших стратегий в тренировках Арнольда Шварценеггера было циклическое потребление калорий.Это включало в себя несколько дней с более высокой калорийностью, перемежаемых днями с более низкой калорийностью, чтобы предотвратить замедление метаболизма.

Он сообщил, что при любой диете с пониженным содержанием калорий, если вы будете придерживаться достаточно продолжительного времени, вы увидите, что ваш метаболизм замедлится, что сделает дальнейшую потерю жира невероятно трудной.