Мертвая тяга с гантелями техника выполнения для женщин: Становая тяга для женщин. 5 самых эффективных упражнений

23.01.1971 0 Разное

Содержание

Становая тяга для женщин. 5 самых эффективных упражнений

Становая тяга привлекает внимание все большего количества девушек и женщин, поскольку это упражнение помогает сделать фигуру рельефной и подтянутой и, в то же время, избавиться от лишних килограмм. Поэтому в этой статье мы рассмотрим топ 5 самых эффективных упражнений становой тяги для женщин, которые помогут вам похудеть и держать свое тело в тонусе.

СТАНОВАЯ ТЯГА — ДРУГ ИЛИ ВРАГ ДЛЯ ДЕВУШЕК?

«Женская» и «мужская» техника выполнения

Существует определенная разница между техникой выполнения становой тяги для мужчин и выполнением этого же упражнения для женщин. Мужчины, выполняя это упражнение, зачастую стремятся набрать мышечную массу, а женщины наоборот — стараются держать тело в тонусе, похудеть и иметь рельеф. Становая тяга может помочь в этом, как мужчинам, так и девушкам.

Что касается упражнения в «мужском варианте» — это тренировки с небольшим количеством подходов, при которых постепенно увеличивается вес. Относительно «женского варианта», то тут постепенное увеличение количества подходов, при этом не нужно спешить с увеличением нагрузки.

Мужчины, в основном, работают над мышцами спины, а женщины — ног и ягодиц. Становая тяга настолько универсальное упражнение, что поможет добиться любых желаемых результатов!

Существует несколько техник становой тяги, которые подходят для женщин. Они прорабатывают ягодицы, подколенные сухожилия, корпус, четырехглавую мышцу и нижнюю часть спины. О них мы поговорим далее. Но для начала давайте сразу разберемся с правилами их выполнения и частыми ошибками.

Правильная техника становой тяги

  • Положение тела.

Во время выполнения нужно следить за тем, чтобы спина всегда была ровной и напряженной. Запрещается наклонять туловище назад или, наоборот, чрезмерно наклоняться вперед.

В процессе выполнения смотреть нужно только вперед. Таким образом, вы сможете легко и эффективно выполнять упражнение, сохраняя ровную осанку.

Когда вы тренируетесь, вы должны чувствовать, как работают все мышцы. Благодаря этому вы будете понимать, что вы делаете правильно, а что нет.

Ноги нужно держать слегка согнутыми, только после окончания повторения их следует выпрямить.

  • Количество подходов.

Здесь все зависит от опыта спортсмена. Если становую тягу выполнять с грифом, например, для новичка оптимальным вариантом считается 2-3 подхода по десять повторений.

Когда человек адаптируется к упражнению, необходимо увеличивать количество подходов. Что касается гантелей, сначала лучше начать с с 3 подходов по 10 раз, а затем увеличить до 4-5 подходов по 15-20 повторений.

Если ваша цель — это похудение, а не набор массы, то тут главное увеличивать число подходов, оставляя такой же вес или увеличивать его очень медленно.

Делая становую тягу, важно следить за дыханием. Когда поднимаете штангу необходимо делать вдох, когда опускаете — делайте выдох.

Типичные ошибки при выполнении становой тяги

  • Становая тяга без разминки

Частая ошибка многих людей — это приступать к упражнению без предварительной разминки. Выполняя ее без разогрева мышц можно себе навредить. Даже небольшой вес приводит к растяжению и разрывам сухожилий.

Выполняя разминку, вы ограждает себя от травм, при этом мышцы становятся более эластичными.

Разминку необходимо выполнять плавно и не спеша, также следует исключить все резкие движения.

  • Неправильная постановка ног

Становая тяга принесет пользу, если делать ее правильно, а для этого необходима устойчивость в ногах! При выполнении упражнения запрещается отрывать ноги от пола, вы должны устойчиво на них стоять (основной упор на пятки). Иначе вы получите серьезную травму.

  • Расположение грифа далеко от ног

Если гриф находится далеко от нужного расстояния, вы не сможете принять правильное положение, округляя спину и дотягиваясь до грифа. В результате вы можете получить травму. Поэтому обязательно контролируйте расположение грифа.

Если вы новичок, то вам необходимо начать тренировки вместе с тренером. Даже прочитав все статьи о становой тяге на практике вы можете что-то забыть, а тренер вам подскажет!

Ну что же, переходим к практике — эффективным упражнениям становой тяги для женщин и техники их выполнения.

Упражнение 1. Базовая становая тяга с гантелями

Когда мы говорим о становой тяге, то представляем ее только со штангой, но на самом деле такое упражнение можно выполнять и с гантелями. Использование такого веса идеально подходит для неопытных спортсменов.

Если вы боитесь начать тренировки со штангой, то это упражнение станет оптимальным вариантом. Вы сначала просто освоите базу, не травмируя себя случайно. При этом сможете эффективно тренировать ягодицы, заднюю поверхность бедра.

Техника выполнения:

  1. Для начала вам необходимо поставить ноги на ширине плеч, а колени должны быть слегка согнутыми.
  2. Возьмитесь за каждый груз прямыми руками. Опуститесь вниз по гантелями.
  3. Затем вам нужно отвести ягодицы назад. Следите, чтобы спина не округлялась и была ровной. Взгляд должен быть направлен вперед. Ваши ноги должны быть устойчивыми.
  4. Держите гантели ближе к голеней, когда будете их поднимать.
  5. Сделайте паузу вверху и сожмите ягодицы, затем медленно опустите вес вдоль голеней делая присест.

 

Упражнение 2. Становая тяга на одной ноге с гантелями

С помощью этого упражнения вы тренируете всю заднюю поверхность бедра и ягодицы. Также проработаете низ спины, квадрицепсы, трапеции. Также вы улучшите суставы колен. Такое упражнение рекомендуется выполнять тем, у кого есть боли в спине.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе и возьмите гантели в руки.
  2. Вам нужно перенести вес на левую ногу и немного согнуть ее, затем поднимите правую ногу назад также держа ее согнутой.
  3. Далее вам необходимо нагнуться так, чтобы туловище было параллельным полу и опустить гантели к полу. Когда будете нагибаться, делайте выдох.
  4. Держите спину ровно. Руки также не сгибайте.
  5. Держите корпус в напряжении, следите за тем, чтобы ноги стояли крепко. Подождите в таком положении несколько секунд и возвращайтесь, делая вдох, в обратное положение.

Упражнение 3. Классическая становая тяга с грифом

Тренируясь с грифом, вы должны быть максимально осторожной и соблюдать всю технику выполнения! Обязательно проведите разминку для поясницы: сделайте наклоны и гиперэкстензии.

ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ – ЗАБОТИМСЯ О ЗДОРОВЬЕ СВОЕЙ СПИНЫ!

Техника выполнения:

  1. Для начала вам необходимо отвести назад лопатки и плечи. Затем вам нужно поставить ноги на ширине плеч. Гриф должен коснуться голеней. Стопы должны находиться параллельно друг другу. Обязательно следите за тем, чтобы гриф находился по середине всей стопы (НЕ передней части, а всей стопы).
  2. Далее сделайте присест и отведите таз назад. Спина должна быть ровной, а колени должны находится параллельно носка.
  3. Возьмитесь за гриф. Руки должны находиться на расстоянии 40 см, необходимо смотреть вниз. Колени находятся внутри рук. Зафиксируйте локти и следите, чтобы руки не сгибались.
  4. Ваш взгляд должен быть направлен вниз. Хорошо зафиксируйте ноги. Затем делайте вдох и поднимайте штангу. Во время подъема также следите, чтобы руки не сгибались, а спина продолжала быть ровной.
  5. Когда полностью подниметесь, делайте выдох и опускайтесь вниз. При этом таз немного отведите назад, чтобы не задеть колени грифом. Также следите, чтобы позвоночник не изгибался.

Упражнение 4. Румынская становая тяга

Это упражнение направлено на работу со всей задней поверхностью бедер и ягодиц, а также задействует мышцы спины.

Техника выполнения:

  1. В начале вам нужно взяться прямыми руками за штангу. Руки положите немного шире плеч.
  2. Следите за тем, чтобы спина была прямой. При выполнении упражнения старайтесь держать взгляд перед собой.
  3. Держите положение корпуса устойчивым и поднимайте штангу.
  4. Колени держите немного согнутыми. Отведите немного таз назад.
  5. Опускайте гриф вниз параллельно голени. Следите, чтобы он не касался ног, но и не был слишком далеко.
  6. Штангу необходимо подвести до середины голени и вернуться в исходное положение.

Существует также техника выполнения «мертвая тяга». Ее очень часто путают с «румынской», поскольку техника выполнения идентична, за исключением последнего пункта. Если в «румынской тяге» гриф необходимо опускать на середину голени, то в «мертвой тяге» его нужно опускать на пол.

Упражнение 5. Тяга-сумо

Эта становая тяга немного отличается от других. Техника выполнения такая же, как и в обычной становой, только разница в постановке стопы. Их расположение находится шире плеч. За счет этого основная нагрузка идет на внутреннюю часть бедер.

Техника выполнения:

  1. Поставьте ноги шире плеч, но так, чтобы вам было достаточно удобно стоять. Носки при этом должны быть развернуты на 45 градусов.
  2. Опускайтесь вниз и берите штангу немного шире плеч. Спину всегда следует держать прямой.
  3. Поднимайтесь вверх, опираясь на внутреннюю часть бедер. Следите, чтобы руки не сгибались. Взгляд должен быть направлен перед собой.
  4. Затем опускайтесь вниз.

Выбираем правильную нагрузку

Для тех, кто только познакомился со становой тягой, сначала необходимо отработать технику исполнения с пустым грифом. Даже опытным спортсменам рекомендуется сначала сделать несколько повторений с пустым планкой для разминки. Только после этого они поднимают нужный вес.

Стоит начать с более сдержанного подхода. Вам не нужно сразу начинать тренировки с 4 — 5 повторений по 10 тяг с большим весом, потому что так вы просто шокируете свое тело, поскольку оно не ожидало сразу получить такого интенсивной нагрузки. Всегда начинайте с малого и постепенно увеличивайте нагрузку. Ориентируйтесь по своим возможностям.

Так, вместо 10 повторений начните с 2 в первом подходе. Отдохните около 2 минут, а затем выполните 3 повторения во втором подходе. Опять отдохните, затем сделайте 5 повторений в третьем подходе. В конце выполните 4-й подход по 10 повторений.

На следующих тренировках замените наименьшее количество повторений другим подходом с 10 повторений. Оно должно выглядеть так:

1 день: 1 подход — 2 повторения, 2 подход — 3 повторения, 3 подход — 5 повторений, 4 подход — 10 повторений.

2 день: 1 подход — 3 повторения, 2 подход -5 повторений, 3 подход -10 повторений, 4 подход — 10 повторений.

3 день: 1 подход — 5 повторений, 2 подход — 10 повторений, 3 подход -10 повторений, 4 подход -10 повторений.

4 день: Выполните все 4 подхода по 10 раз.

Это послужит простым способом адаптировать тело к упражнению.

Теперь, когда вы знаете, как делать становую тягу, просто выберите удобный для вас вариант и начните включать ее в свои тренировки один-два раза в неделю. Если вы новичок, то становая тяга один-два раза в неделю может быть хорошим вариантом, поскольку ваше тело сможет плавно адаптироваться и при этом станет подтянутым и стройным!

Становая тяга с гантелями – польза упражнения, техника

Часто становая тяга с гантелями выручает нас, когда мы восстанавливаемся после травмы или недостаточно сильны для работы со штангой. Пустой олимпийский гриф весит 20 кг. И бывает так, что в тренажерном зале других грифов нет. А 20 кг – это довольно много. Поэтому гантели всегда полезны в таких ситуациях. С гантелями выполняются все те же варианты тяги, что и со штангой.

Есть ли толк от тяги с гантелями?

Если вы мужчина и спокойно тянете с пола 100 кг, то гантели вам ни к чему. Наоборот, ваши силовые показатели упадут, если заниматься с более легкими весами. А вот девушки – другое дело. Когда девушка приходит в тренажерный зал, ей тяжело делать тяги с 20 килограммовым грифом. Нужен меньший вес.

Иногда после травмы важно начать делать наклоны, неважно, на прямых ногах или согнутых, с очень незначительными весами. Две небольшие гантели – отличный вариант. Мышцы поясницы работают лучше, чем при наклонах без веса. Нагрузка идет, толк есть. Делаем вывод: становая тяга с гантелями – для некоторых эффективное упражнение.

Она подойдет вам если:

  • Вы начинающий спортсмен и вес штанги для вас пока слишком велик.
  • Вы восстанавливаетесь после травмы и высокие нагрузки противопоказаны.
  • Вы тренируетесь дома, и штанги у вас попросту нет. Зато есть более универсальные гантели.

Работа мышц в упражнении

Независимо от того, какой мы берем снаряд: гантели, гирю, штангу, становая тяга остается все тем же упражнением на те же группы мышц.

В зависимости от того, какой вид тяги мы выбрали акцент нагрузки может смещаться. Работа мышц выглядит следующим образом:

  • Мышцы спины. По большей части нагрузка приходится на разгибатели спины, особенно на их поясничную часть. Незначительно участвуют широчайшие и трапеции.
  • Мышцы ног и ягодиц. Это квадрицепсы (они работают при классической тяге, в мертвой тяге на прямых ногах выключаются, в румынской задействованы минимально), бицепсы бедер (работают везде, но наибольшим образом в мертвой тяге), большие ягодичные мышцы (тут лидер по нагрузке – румынская).
  • Мышцы предплечий. Они загружаются вследствие того, что вы держите вес руками.

Незначительно задействуется еще множество мышц. Они помогают основным рабочим группам и стабилизируют корпус.

Иными словами, в упражнении с гантелями все точно так же, как со штангой. Снаряд другой, но техника движения прежняя.

Виды становых тяг с гантелями

Как уже было сказано выше, с гантелями можно делать все те же варианты тяг, что и со штангой. Однако есть некоторые нюансы. Например, становая тяга сумо подразумевает работу со значительными весами. Это упражнение из пауэрлифтинга. Классическая становая на согнутых ногах с гантелями подойдет скорее для начинающих мужчин или девушек. Конечно, гантели бывают и по 20 кг, но при таком весе штанга становится значительно удобнее.

Поэтому пытаться выполнять тяжелые виды становой с гантелями нецелесообразно. А вот мертвую и румынскую тягу вполне можно рекомендовать.

Давайте детально рассмотрим технику.

Мертвая тяга с гантелей

Разберем в подробностях, как выполняется мертвая тяга с гантелями. Это упражнение вы можете использовать и в домашних условиях. Купить пару гантелей – дело несложное, и весьма полезное. Это ведь универсальные утяжелители. С ними можно столько всего сотворить, столько мышц можно укрепить!

Итак, давайте хорошо разогреемся. Для выполнения упражнения «мертвая тяга с гантелями» понадобится хорошая растяжка в пояснице. После разогрева нужно чуть-чуть растянуть мышцы, чтобы подготовить их к работе.

  1. Стоим, ноги чуть уже плеч, взгляд прямо. Ноги выпрямлены в коленях и одновременно чуть расслаблены. Таким образом, ваши колени не защелкнутся. Держать их будет сила мышц, а не фиксатор коленного сустава.
  2. Поясница должна быть чуть выгнута так, что таз уйдет назад (естественный прогиб), плечи расправлены, лопатки чуть сведены (до естественного положения при правильной осанке).
  3. Руки выводим перед собой, разворачивая их ладонями к ногам. Не обязательно держать гантели в прямую линию, можете немного развернуть кисти в удобное для вас положение.
  4. Начинаем опускать туловище вперед, стараясь не сгибать колен. Ваш центр тяжести сместится вперед. Компенсируйте это отведением таза назад (минимальный отвод таза, чтобы руки висели точно над серединой стоп).
  5. Опускаетесь, пока поясница не начнет округляться – это предел вашей растяжки на сегодняшний день. До такого уровня вы сможете делать упражнение.
  6. Теперь берем вес (гантели), и повторяем абсолютно то же самое с ними.

Делаем 10–12 повторений в 3 подходах.

Мертвая становая тяга с гантелями – упражнение на мышцы поясницы и заднюю поверхность бедра, ягодицы. Оно рекомендуется для девушек, мужчинам выполнять его особого смысла нет.

Следует начинать с малых весов. Первая тренировка всегда должна проходить с таким весом, чтобы вы чувствовали нагрузку, но не травмировали мышцы. Дальше постепенно увеличивайте веса, пока мышцы не станут получать полноценную нагрузку. Вы убиваете двух зайцев: готовите сухожилия к нагрузке, и точно вымеряете нужный вес.

Нюанс: гантели, начиная с места чуть выше колена, скользят по вашим ногам. Поэтому наденьте штаны, чтобы не оставить ссадин. Это больше касается упражнений со штангой, так как она более тяжелая, нежели гантели, но все же лучше быть внимательным.

Румынская тяга гантелей

Для тех, у кого недостаточно гибкости, чтобы делать упражнение на прямых ногах, существует румынская тяга с гантелями. Опять же, упражнение предназначено для девушек, которые еще не могут работать со штангой.

Вес гантелей должен быть минимальным для первого раза. У новичков мышцы не приучены к нагрузке. Первые 3–5 повторов с тяжелым для них весом могут показаться пустяковыми. После 6 подхода наступит резкая усталость, а еще как минимум 1 подход.

Правильная техника:

  1. Становимся в исходную позицию с чуть согнутыми коленями. Гантели держим прямым хватом, ладони к ногам. Можно немного развернуть их, чтобы гантель ходила не строго по передней, а частично по боковой поверхности бедра. Кроме коленей, исходная позиция точно такая же, как и в предыдущем случае.
  2. Делаем наклоны туловища вперед. Гантели направляются к стопам. Вот в этом упражнении таз уходит назад за счет сгибания колен. Именно поэтому вам не нужно иметь хорошую растяжку, так как на прямых ногах тянуться не надо.
  3. Опускаем гантели до максимально низкой точки так, чтобы они скользили по ногам.
  4. Возвращаемся в исходное состояние, таз выдвигается чуть вперед. В этот момент вам следует максимально напрячь ягодицы и свести лопатки. Это – завершение выпрямления. Подъемы делаем на выдохе, а опускаемся на вдохе.

Колени сгибаются на небольшой угол. Не следует садиться – это не становая на согнутых ногах.

Все движения делаем плавно, вдумчиво. Желательно, чтобы перед вами было зеркало. Вы как раз будете держать голову ровно во время наблюдения за собой.

Становая тяга с гантелей на согнутых ногах

Упражнение, в котором нет особого смысла, но ради справедливости его стоит упомянуть. Вес слишком легкий, чтобы загрузить ноги и поясницу одновременно. Хотя, если взять гантели по 20 кг и предложить их девушкам или детям – это будет весьма хорошая нагрузка для них.

Рассмотрим классический вариант тяги:

  1. Исходная позиция: стоим, взгляд прямо, в пояснице прогиб, лопатки друг к другу, плечи расправлены.
  2. Гантели стоят перед пальцами ног и развернуты так, чтобы мы могли взяться за них прямым хватом. При выполнении упражнения гантели можно немного развернуть в удобное для вас положение. Это не прямой гриф, а два независимых снаряда.
  3. Начинаем делать наклоны туловища вперед, сохраняя прогиб в пояснице. Доводим его до 40–45 градусов, после чего опускаемся, чтобы взять гантели, за счет сгибания колен. Берем гантели и выпрямляемся, максимально сводя лопатки.
  4. Это исходная позиция с гантелями. Стоим на прямых ногах. Теперь делаем то же самое, но до пола оставляем 10–15 см, так как гантели – это не штанга. До пола мы их долго опускать будем.

Так как вес легкий, делам 10–12 повторений в 3–4 подходах.

Мы настоятельно рекомендуем приступать к классике сразу со штангой. Правильная техника вырабатывается именно с ней.

Тяга «сумо» с гантелями – нецелесообразный вариант.

Ошибки при тягах с гантелями

Вот несколько самых популярных ошибок, которых стоит избегать при выполнении упражнения с гантелями:

  1. Гантели болтаются из стороны в сторону. Вы создаете лишнюю нагрузку для мышц, обеспечивающих ваше равновесие, перегружаете поясницу.
  2. Быстрое выполнение. Каждое движение должно быть плавным и четким.
  3. Нарушение дыхания: опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Запомнить можно так: на усилие выдыхаем, а усилия прилагаются тогда, когда мы поднимаем что-то с пола. Обычно такая фраза помогает запомнить правильное дыхание во время упражнения.
  4. Круглая спина. Даже с такими весами можно округлить спину, если не иметь хорошей растяжки, и, даже если вы не на прямых ногах.
  5. При классике – тянем сначала поясницей, а затем выпрямляем корпус. Тут должен быть четкий алгоритм – ноги, затем поясница. И никак иначе. С пола вес отрываем ногами, дальше плавно переключаемся на поясницу.
  6. Не выгибаемся в конечной точке. Такой повтор можно и не засчитать. Это делается не для того, чтобы прокачать широчайшие мышцы, а для полного выпрямления спины.
  7. Смотрите вниз во время упражнения. Это серьезное нарушение техники любой становой тяги.

Правила безопасности

Как и любое другое силовое упражнение, становая тяга (неважно с гантелями или со штангой) создает нагрузку на ваш организм. Поэтому прислушивайтесь к собственным ощущениям, и если вы почувствовали какой-либо из перечисленных ниже симптомов, упражнение следует отложить до решения проблемы.

  1. Болит спина во время и после упражнения. Вам нужно поделать гиперэкстензию без веса в течение одного месяца, чтобы укрепить поясницу. Параллельно растягивайте мышцы, чтобы потом от нехватки растяжки не страдала техника. Перед упражнением можно мазать спину согревающими мазями, можете использовать и обезболивающие варианты. Главный принцип – не навреди! Если боль останется после месяца гиперэкстензии – вам следует показаться специалисту.
  2. Болят колени. Здесь сложно что-либо предложить. Попробуйте наматывать на колени эластичные бинты. Иногда этот вариант помогает. Иногда нет. Сходите к специалисту и узнайте, если ли у вас плоскостопие. Если есть – закажите специальные стельки и поместите их в обувь для занятий в тренажерном зале.
  3. Кружится голова, когда вы делаете наклоны. Обратитесь к неврологу. Этого быть не должно (если вам не 60 лет, конечно – там это возрастные особенности организма).

Подытоживая статью можно рекомендовать следующее: соблюдайте технику, тренируйте все мышцы вашего тела (а не только избранные группы) и работайте в удовольствие. Это основные секреты успеха. Выполнение становой тяги с гантелями станет для вас хорошим подспорьем на пути к красивому и сильному телу.

техника выполнения на прямых ногах, какие мышцы работают

Пожалуй, румынская тяга – одно из самых известных базовых упражнений для бицепса бедра и ягодичных. Его используют как мужчины, для дополнительной проработки бицепса и укрепления поясницы, так и женщины, успешно используя технику для работы над формой ягодичных мышц. И если классический вариант выполняется со штангой, то здесь мы разберем вариант с гантелями. Для чего нужны гантели, и в чем особенность данного варианта – рассмотрим ниже.

Содержание

Польза и недостатки румынской тяги с гантелями

Плюсы упражнения

  • Целевыми в упражнении выступают мышцы задней поверхности тела, а именно бицепсы бедра, ягодичные, поясничные разгибатели. Данный вариант позволяет не только сделать рельеф мышц более очерченным, но и укрепить мышцы, стабилизирующие позвоночник, необходимых в других сложных базовых упражнениях, как приседания или становая тяга. Укрепление мышц спины способствует сохранению здоровья позвоночника и предупреждает травмы.
  • Вариант с гантелями можно выполнять как с большим весом, так и с малым, в зависимости от целей и подготовки. Например, мужчинами мертвая тяга с гантелями чаще используется в качестве замены штанги для нестабильности при выполнении тяги с гантелями. Такая разбалансировка позволяет лучше концентрироваться при выполнении тяги над целевыми мышцами и вовлекать в работу больше мышечных волокон. Поскольку вариант не так удобен, как со штангой, организм тратит больше энергии и прогрессирует благодаря новой нагрузке.
  • Девушки его используют по тем же причинам, но также для уменьшения рабочего веса, когда гриф штанги еще слишком тяжелый.

Минусы

К недостаткам можно отнести возможность травматизации подколенного сухожилия, так как укорочение, зажатость и неэластичность мышц задней поверхности бедра могут легко травмироваться при технике с достаточно интенсивным вытяжением мышц, особенно с большим весом. Поэтому приступать к упражнению необходимо только при наличии гибких мышц и связок.

Какие мышцы работают при румынской тяге с гантелями

Основными мышцами являются:

Дополнительно для стабилизации положения в работу включаются:

Техника румынской тяги с гантелями

  1. Возьмите гантели в руки, поставьте стопы параллельно по ширине таза. Гантели расположите на бедрах на вытянутых руках, повернув ладони к себе.
  2. На вдохе отводите таз назад, перенося вес тела на пятки, при этом слегка сгибая ноги в коленных суставах и растягивая бицепсы бедра. Важно держать спину ровно за счет напряжения мышц живота. Смотрите прямо перед собой.
  3. Нижняя точка амплитуды определятся по степени гибкости бицепса бедра, но ни в коем случае нельзя опускаться ниже за счет округления спины. Гантели должны доходить примерно до середины голени.
  4. С выдохом разгибайте туловище за счет напряжения ягодичных мышц и поясницы. Отталкивайтесь пятками и возвращайтесь в исходное положение так же с прямой спиной.

Техника тяги гантелей на прямых ногах на подставке

На самом деле, техника с подставкой оправдана в случае выполнения тяги со штангой. Высота блинов порой не позволяет выполнить упражнение с полной амплитудой и касаются пола раньше, чем спортсмен достаточно растянул бицепс. Для этого и придумана подставка для ног, которая позволяет выполнять упражнение по полной траектории движения.

Так же подставка используется при высокой эластичности мышц задней поверхности тела, когда даже диски-утяжелители гантелей касаются пола слишком рано. Техника выполнения ничем не отличается от предыдущей. Спортсмену требуется только стать на возвышенность, поставив стопы по ширине таза. Также на подставке можно выполнять тягу гантелей на прямых ногах, при которой колени остаются прямыми.

Но если гантели в нижней точке достигают середины голени, выполнять упражнение с подставкой нет никакой необходимости.

Рекомендации: как правильно делать мертвую тягу с гантелями

  • Для роста мышц в период массонабора, как мужчины, так и женщины, могут использовать большой вес гантелей и выполнять 8-12 повторений по 4 подхода. Для этого тягу лучше выполнять в качестве дополнительно упражнения для бицепса бедра после различных приседаний или жима ногами.
  • Для улучшения рельефа, в период сушки, а также новичкам тренажерного зала независимо от пола следует выполнять тягу с небольшим весом гантелей по 15-20 повторений 3-4 подхода. Выполнять румынскую тягу также стоит после основных базовых и энергозатратных упражнений в качестве доработки бицепсов бедра и ягодичных мышц.

Заключение

Если для мужчин тяга на прямых ногах с гантелями является скорее дополнительным упражнением для ног и уступает такому виду тяги, как классическая становая, то для женщин румынская тяга находится в списке приоритетных упражнений для развития красивых ягодичных и бицепсов бедра. Тем не менее, для всех это упражнение полезно и желательно, ведь укрепление мышц задней поверхности тела не просто подготовит к другим базовым техникам, но и обеспечит стабильную защиту поясничного отдела позвоночника от возможных травм. Главное условие – соблюдать правильную технику и не брать слишком большой вес.

Румынская тяга с гантелями в видео формате

А также читайте:
Как делать румынскую тягу со штангой →
Лучшие упражнения с гантелями для ягодиц →
Упражнения с гантелями для ног →

техника выполнения, какие мышцы работают

Мертвая тяга с гантелями – упражнение для задней поверхности бедра и ягодичных мышц из арсенала бодибилдеров. Это движение помогает развить силовые показатели, а не только укрепить мышцы, ведь оно частично повторяет амплитуду классической тяги. Движение используется как для проработки задней поврехности бедра и ягодиц, так и для того, чтобы улучшить свою классическую тягу. Для тех, кто поднимает становую в стиле «сумо» движение будет тоже полезным. Оно укрепляет ноги и улучшает срыв с помоста. К тому же, упражнение более безопасно, чем вариант со штангой.

Техника выполнения

Исходное положение

Гантели берутся со стоек в прямые вытянутые руки. Если они поднимаются с пола, нужно использовать технику как при становой тяге, то есть на срыве аккуратно оттолкнуться ногами и поднять гантели за счет разгибания в коленном и тазобедренном суставе до уровня карманов;

Затем необходимо стабилизировать позвоночник, привести суставы в положение, при котором плечи не будут слишком стянутыми назад или приведенными вперед, и подтянуть живот до нейтрального положения;

Перед самым наклоном вперед выполняется максимальное разгибание в коленном суставе. Конечно же, разгибать до щелчка в коленях не следует, но это упражнение подразумевает, что выполняющий его делает максимально глубокий наклон и имеет максимально хорошую амплитуду.

Движение

  • За счет сгибания в тазобедренном суставе выполняется наклон корпуса вперед с максимальным отведением таза назад;
  • Гантели опускаются вперед на максимально возможную глубину;
  • Обратное движение выполняется за счет разгибания в тазобедренном суставе;
  • Никакие дополнительные «подработки» спиной, локтями, руками не требуются.

Рекомендации

  1. Важно не только исходное положение, но и сборка спины, если она отсутствует, спортсмен может потерять жесткость, и травмироваться;
  2. Необходимо удерживать положение корпуса одинаковым на всем протяжении упражнения, не «провешивать» вперед плечи в нижней точке движения;
  3. Не следует активно поднимать гантели рывком, движение остается плавным на всем протяжении выполнения упражнения;
  4. Новички должны начать с наклона с легкой палкой или минимально веса гантелями. Часто рекомендуют делать упражнение без веса, чтобы получить достаточную амплитуду и навык движения, но в целом сложно сделать качественную технику, если в руках ничего нет.

Вариации выполнения

  1. Мертвая тяга с фронтальным удержание гантелей. Этот вариант подходит тем, кому хорошо удается делать акценты за счет растяжения бицепсов бедра и ягодичных. Гантели держатся прямо перед корпусом, как штанга. Они исключительно жестко фиксируются, и целью является не максимально глубокий наклон, а сохранение той амплитуды, при которой получается сохранить  прямое положение спины.
  2. Мертвая тяга с боковым удержанием гантелей. Вариация в большей степени смещает нагрузку на бицепсы бедер и спину, и позволяет избежать проблем со срывом в классической тяге.
  3. Румынская тяга является самостоятельным упражнением, она выполняется через сгибание в коленном суставе, а не через прямые ноги, и она не применяется в качестве замены мертвой тяге. Мертвая – выбор тех, у кого хорошая гибкость и подвижность в суставах, румынская – более усеченный вариант.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Тяга на прямых ногах  с гантелями  —  специфическая вариация румынской тяги. Она предназначена для проработки мышц бицепса бедра, ягодиц, прямой мышцы спины, которая пролегает вдоль позвоночника, а также мышц кора.

Движение анатомически отличается от «румынки» тем, что бицепсы бедер включаются сильнее, но сильнее же работают и подколенные сухожилия. Этот факт не позволяет считать упражнение подходящим и безопасным для всех. Некоторые люди испытывают дискомфорт из-за того, что вынуждены наклоняться низко, поэтому им стоит выполнять упражнение с чуть мягкими коленями.

Упражнение прорабатывает все мышцы задней цепи, но оно также и предплечья включает.

Правильное выполнение

  • Движение подразумевает наклон вперед и назад с прямой спиной, и сгибание четко в суставе, а не тягу с пола в обычном ее классическом понимании;
  • Упражнение выполняется на зафиксированных лопатках, и подтянутом животе;
  • Работа не подразумевает какие-либо агрессивные включения  дыхания, или его задержка;
  • Выдох осуществляется на разгибании корпуса, вдох – на опускании гантелей;
  • Движение должно быть настолько амплитудным, насколько позволяет угол в спине

Ошибки

  1. Скругленная в поясничном отделе спина;
  2. Горб в грудном отделе;
  3. Дрожащие колени;
  4. Выпяченный живот;
  5. Прогнутая поясница;
  6. Неровное движение, слишком быстрое на старте, и медленное в конце;
  7. Остановки по траектории.

Включение в программу

Мертвая тяга с гантелями может быть основным упражнением в домашнем тренинге, и тренировках, направленных на развитие задней поверхности бедер и ягодиц в качестве приоритета.

Это упражнение может выполняться в режиме от 8 до 15 повторений в зависимости от необходимости и тренировочного плана. Это варьируется индивидуально. Не нужно ориентироваться тут на какие-то универсальные показатели, следует искать свое.

Не следует перегружать план тягами. Если атлет выполняет классическую тягу или румынку, то ему не показано более 5-6 подходов тяги на прямых ногах, иначе он существенно пострадает от превышения нагрузки.

Упражнение можно чередовать с тягами на прямых ногах со штангой или наклонами со штангой на спине, если речь идет о бодибилдинге. Для целей других видов спорта также можно применять иные версии этой тяги. Иногда тягу на прямых заменяют в женском тренинге «ласточкой» на одной ноге.

Противопоказания

Не рекомендуется вариант со «вставленными» коленями людям, которые выполняют наклоны  с большим трудом из-за плохой растяжки. Не следует давать этот вариант и тем, у кого воспаления подколенных связок, проблемы с передней крестообразной связкой, или постоянные боли в суставах.

Следует подбирать рабочие веса осмотрительно, не брать больше, чем позволяет поднять сила, выносливость и растяжка.

Мертвая Тяга. Становая Тяга на Прямых Ногах. Упражнение для Ягодиц и Бицепс Бедра.


Watch this video on YouTube

Как правильно делать мертвую тягу с гантелями, показали волгоградцам

Данное упражнение может быть выполнено с различным оборудованием: гантелями, штангой или гирей. Во всех указанных случаях тяга на прямых ногах нагружает одни и те же мышечные группы. Упражнение позволяет некоторым образом варьировать его выполнение, смещая упор нагрузки на те или иные мышечные области мускулатуры.

В отличие от классической становой мертвая тяга идеально подойдет для девушек и начинающих спортсменов. Ее можно включать в программу тренировок сразу же, как занимающийся сможет растянуть мышцы поясницы и заднюю часть ног до нужной степени. Но надо помнить: пока растяжки нет, делать упражнение нельзя. Иначе вы будете округлять поясницу, чего допускать не нужно.

Растяжка в большинстве упражнений – основа правильной техники. Если у вас болит спина, то мертвая тяга может причинять вам боль. Когда это происходит, отдельно прокачивайте спину, пресс и сгибатели ног в тренажерах. Когда укрепите их в достаточной степени, можно переходить на свободные веса. Затем уже на классику.

Работа мышц

Выполнение мертвой тяги или становой на прямых ногах включает в работу сразу несколько мышечных групп. Наибольшую нагрузку получают мышцы спины и задней поверхности бедер, ягодичные мышцы.

Квадрицепсы здесь в отличие от классического варианта становой не задействуются, так как ноги все время остаются прямыми. Основные работающие мышцы: разгибатели спины, бицепсы бедер, большие ягодичные мышцы. Так что, девчонки, это наше упражнение.

Дополнительную нагрузку получает внутренняя поверхность бедер, пресс, предплечья, верхняя часть спины.

Техника выполнения

Для начала нам нужно размяться и разогреть связки, мышцы. Перед выполнением упражнения рекомендуем немного растянуть заднюю часть бедра, икры и поясницу.

Первый вариант упражнения

1  Возьмите гантели в обе руки, встаньте так, чтобы одна из ног была впереди на пятке, а вторая сзади на носке.

2 Выполняем наклоны туловища, впереди стоящую ногу держим слегка согнутой в коленном суставе, в пояснице прогиб. При движении гантелей вниз таз уводим максимально назад, переводим вес тела на пятку. Стоим на передней ноге, задняя нога лишь помогает удерживать равновесие. Гантели ведем вдоль голеней максимально близко к ним.

3 В верхнем положении распрямляемся не полностью, оставляем мышцы в нагрузке, в нижнем доводим до середины ваших голеней. Все движения плавные, чувствуем работу ваших мышц.

Второй вариант выполнения упражнения

Найдите подходящую возвышенность, поставьте одну из ног на нее, и выполняем то же самое движение.

Чем заменить?

Если вам больно делать тягу, то для задней поверхности бедер и поясницы попробуйте на выбор:

• отведение ног назад с отягощением;

• обратная гиперэкстензия;

• разгибание ног в тренажере;

• жим ногами на заднюю часть бедра;

• обычная гиперэкстензия.

Укрепите мышцы поясницы и ног в этих упражнениях, затем пробуйте тягу. Можно использовать ортопедический пояс, если таковой у вас есть. Или вам пропишет его доктор. Жесткий атлетический пояс в данном случае неэффективен.

Главные ошибки

• Неравномерная траектория движения гантелей, раскачивание гантелей взад-вперед, что создает бесполезную нагрузку для мышц-стабилизаторов и отвлекает от правильного выполнения упражнения.

• Не делайте тягу гантелей чересчур быстро, не используйте инерцию. Грамотное выполнение предполагает медленные подконтрольные движения, благодаря которым обеспечивается его необходимая эффективность.

• Следите за дыханием: опускаться необходимо на вдохе, подъем выполнять – на выдохе. Как и во множестве других упражнений, выдох совершается на усилии.

• Не начинайте тянуть гантели за счет поясницы. Первоначально активно работают ноги, поднимая корпус вверх, а после момента прохождения гантелей коленных суставов в работу включается поясница. В нижней точке опускайтесь, чувствуя растяжения бицепсов бедер, это обязательное условие выполнения упражнения.

Секреты и тонкости выполнения

 Необходимо предельно четко соблюдать технику выполнения упражнения, обращая особое внимание на то, чтобы спина не округлялась во время движения туловища вниз: она должна быть прямой на протяжении выполнения всего упражнения.

 Опускайте гантели, удерживая их вплотную к ногам, практически до касания передней поверхности ваших бедер и голеней. Это позволяет сместить нагрузку с поясничного отдела спины на бицепсы бедер.

 Старайтесь держать ноги как можно прямее (небольшой угол в коленях допускается).

 Не наклоняйте голову при выполнении движения для избежания скругления позвоночника. Если вам трудно удерживать спину прямой, то необходимо поработать над гибкостью, регулярно делая растяжку и вспомогательные упражнения, такие как гиперэкстензия.

 Нельзя совершать рывки или брать слишком большой вес, поскольку это может привести к травмам спины. Не тяните гантели одной лишь силой ваших рук или только за счет поясницы. Все мышцы при выполнении тяги должны работать в совокупности.

Читайте также:

Как правильно и эффективно накачать мышцы спины, показали волгоградцам

Все о правильной технике выполнения становой тяги на прямых ногах для девушек

Всем большой привет. Наша сегодняшняя статья будет посвящена самому знаменитому упражнению среди всех пауэрлифтеров и бодибилдеров – становой тяге. Для девушек, а именно для вас мы и пишем эту статью, это самое эффективное упражнение, которое поможет вам привести в тонус и накачать мышцы ног и ягодиц. Ну, давайте обо всем по порядку.

Становая тяга – это универсальное упражнение, которое прорабатывает огромное количество мышц, и при этом требует минимальное количество оборудования. При выполнении становой в работу, помимо ног и ягодиц, включаются мышцы спины, рук и плеч. Для выполнения становой тяги, нужны гантели или штанга. Причем девушкам подойдут совсем небольшие по весу снаряды, так как ни к чему вам поднимать огромные веса. Даже выполняя становую тягу с гантелями весом 12 – 15 килограммов, вы прекрасно нагрузите ваши мышцы.

Становая тяга — одно из основных упражнений, выполняя которое ваши ягодицы будут становится упругими и красивыми

Существует несколько видов исполнения становой тяги: классический, сумо и на прямых ногах. Здесь мы рассмотрим последний варианты, так как именно эта техники выполнения становой тяги задействуют необходимые девушкам мышцы ног и ягодиц. По сути, между становой со штангой или с гантелями, разницы нет никакой, но мы все же подробно расскажем о выполнении и с тем, и другим снарядом.

Хотите знать, что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу? Все о правильном питании для роста мышц в этой статье.

Не знаете, как похудеть? Тогда наш раздел с диетами для вас. Самые эффективные диеты в этом разделе, пользуйтесь, худейте и становить красивыми стройными.

Становая тяга на прямых ногах со штангой

Итак, для начала давайте обрати ваше внимание на самые важные моменты, на которые вы должны всегда обращать свое внимание. Это ключевые моменты, которые помогут вам правильно выполнять становую тягу. Ведь неправильное исполнение тяги, может не только вам не помочь, но еще и сделать ваше состояние хуже.

Первое, и самое главное, на что вы должны обратить внимание, это ваша осанка. Ваша спина, на протяжении всего упражнения, должна быть идеально ровной. Представьте, что вместо позвоночника у вас металлический прут, который невозможно согнуть.

Хоть в названии упражнения и написано «на прямых ногах», не нужно воспринимать это дословно, наоборот, на протяжении исполнения упражнения, ваши ноги должны быть слегка согнуты в коленях и лишь по конец упражнения нужно выпрямить ноги.

«Смотреть только вперед!» — эта фраза в моей голове звучит каждый раз, когда я подхожу к штанге. Мой тренер всегда повторял мне эти слова. Если вы все время будете смотреть вперед, то это позволит вам без труда держать вашу спину ровной, а как вы уже поняли, прямая спина, залог правильной становой.

Ну и самое главное, чувствуйте работу ваших мышц. Не делайте упражнение бездумно, сосредоточьтесь на мышцах ног, на ягодицах, представьте их сокращение. Возможно, это звучит безумно, но это действительно позволяет выполнить упражнение качественно.

Становая тяга на прямых ногах для женщин

Теперь давайте обратимся, собственно к самому упражнению. Станьте прямо, ноги на ширине чуть шире плеч, возьмите в руки штангу (А). Вес штанги должен быть не очень большой. Теперь наклоняйтесь вниз, не забываем про осанку и про взгляд «только вперед» (В). Наклонитесь до такой степени, чтобы штанга оказалась на уровне чуть ниже коленей. При этом не забываем чуть согнуть ноги в коленях (С). Затем возвращаемся в исходное положение (А).

Теперь давайте разберем ошибки, которые могут возникнуть у вас при выполнении становой тяги на прямых ногах:

1. Так называемый, подсед, то есть сильное опускание таза вниз. Запомните, что при выполнении становой тяги, ваш таз должен отводиться только назад, ни вверх, ни вниз, а только назад. В любом положении, ваш должен быть продолжение вашей спины.

2. Вы переносите всю нагрузку на пятки, а носки при этом отрываются от пола. Это очень грубая ошибка, которую вы ни в коем случае не должны повторять. Запомните: вы всегда должны опираться на полную стопу, так, как будто вас приклеили к полу.

Хотите узнать как накачать ноги девушке в домашних условиях? Все о тренировке ног и ягодиц дома в этой статье.

Хотите накачаться, а ходить в тренажерный зал возможности нет? Тогда эта статья о тренировке в домашних условиях для вас.

А по этому адресу http://fitnessguides.ru/belkovaya-pishha-polza-spisok-produktov-i-recepty/ вы можете узнать много информации о свойствах белковой пищи.

Становая тяга с гантелями

Давайте разберемся, отличается ли выполнение становой тяги с гантелями, от выполнения ее со штангой.

По сути разницы нет никакой, так что если у вас дома нет штанги, а только гантели, то становую тягу вы сможете делать так же без проблем. Станьте в исходное положение, возьмите в руки гантели (А). Наклонитесь вперед, ноги слегка согните в коленях (В). Опустите гантели до точки на 5 – 6 сантиметров ниже коленей и вернитесь в исходно положение.

Как видите, ничего сложного в этом упражнении нет. Самое главное запомните все советы, которые мы расписали для вас в этой статье и тренируйтесь. Кстати, о тренировках. Выполняйте становую тягу 2 – 3 раза в неделю. Это упражнение можно сочетать с другими упражнениями для ног и для ягодиц.

Видео выполнения становой тяги для девушек

***
Надеемся, наши советы помогут вам правильно выполнять становую тягу, а если у вас остались какие – то вопросы, то смело их задавайте в комментариях ниже.

Оцените статью

виды и техника выполнения упражнения

Становая тяга с гантелями – альтернативная вариация самого распространённого во всех тренажёрных залах упражнения. Работая с гантелями вместо штанги, вы увеличиваете амплитуду движения на несколько драгоценных сантиметров и сильнее нагружаете мышцы-стабилизаторы, что приводит к улучшению спортивных результатов. С гантелями можно выполнять как классическую становую, так и вариацию в стиле сумо или румынскую.

Как правильно делать становую тягу с гантелями, чем отличается техника выполнения разных видов упражнения, в чем польза и зачем его применять в своих тренировках – об этом и пойдёт речь в нашей статье.

Какие мышцы работают?


Становая тяга с гантелями, наравне с приседаниями – самое базовое упражнение во всем арсенале. Некоторые специалисты называют цифру в 90% – именно такую часть мышечных групп нашего тела нагружают эти упражнения. Само собой, нагрузка носит в основном статический характер, но факт остается фактом, становая тяга (со штангой или гантелями) способна привести в тонус и хорошую физическую форму почти все мышцы слабо натренированного или начинающего атлета.

Акцент динамической нагрузки смещается в зависимости от того, какой именно вид становой тяги вы делаете.

  • При классической становой тяге с гантелями большая часть нагрузки ложится на квадрицепс, ягодичные мышцы и разгибатели позвоночника.
  • При становой тяге сумо с гантелями нагрузка акцентируется больше на приводящих мышцах бёдра, ягодницах и квадрицепсе. Разгибатели позвоночника задействованы намного меньше, нагрузка на них носит больше статический характер. Бицепс бедра выступает в роли стабилизатора.
  • При становой тяге с гантелями на прямых ногах (румынской тяге) движение выполняется за счёт бицепса бедра и ягодичных мышц, квадрицепс в движении не задействован. Также можно выполнять становую тягу с гантелями на одной ноге, это позволит ещё сильнее растягивать бицепс бедра в первой фазе движения.

Во всех разновидностях упражнения стабилизаторами служат мышцы брюшного пресса, икроножные мышцы и верхняя часть спины (широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы).

Польза и противопоказания

Работая с гантелями вместо штанги, вы увеличиваете амплитуду движения и включаете в работу большее количество мышечных волокон. Помимо этого основного преимущества, упражнение имеет целый ряд положительных моментов.

Польза упражнения

Регулярная работа с гантелями помогает спортсменам увеличивать силовые показатели в становой тяге со штангой.

Кроме того, в становой тяге с гантелями львиная доля нагрузки ложится на мышцы-стабилизаторы, в частности, мышцы кора. Это делает наш корпус более подготовленным к тяжёлой силовой работе, и такие упражнения как приседания со штангой или буксировка покрышки даются спортсменам намного легче.

При выполнении становой тяги с гантелями не нужно использовать огромный рабочий вес, лучше работать в высоком диапазоне повторений (от 12 и выше), концентрироваться на растяжении и сокращении работающих мышц и придерживаться филигранной техники выполнения упражнения. Это приведёт к укреплению мышц ног и спины и придаст телу спортивный силуэт. По этой причине становая тяга с гантелями отлично подойдёт для девушек – она чрезвычайно эффективна, достаточно незамысловата с точки зрения правильной техники и риск травмироваться при ее выполнении минимален.

Противопоказания

Но как и в любом базовом упражнении, существует ряд противопоказаний, и некоторым атлетам выполнять это упражнение категорически не рекомендуется. Если выполнять это упражнение с чрезмерно большим рабочим весом, чем грешат многие новички, это приведёт к нарушению техники, и поясница будет округляться в нижней точке амплитуды. Осевая нагрузка на позвоночник в этот момент просто катастрофическая, поэтому становая тяга с гантелями крайне не рекомендована людям, имеющим следующие заболевания:

  • межпозвонковые грыжи или протрузии в поясничном отделе позвоночника;
  • сколиоз;
  • чрезмерный кифоз;
  • лордоз и другие.

Техника выполнения разновидностей упражнения

В этом разделе мы попробуем разобраться, как правильно делать тягу в разных её вариациях. Техника выполнения становой тяги с гантелями для каждой разновидности упражнения имеет свои нюансы, поэтому пройдёмся по каждому виду отдельно.

Классическая становая с гантелями

Классическая становая тяга с гантелями выполняется следующим образом:

  1. Возьмите гантели со стоек. Спину держим прямой, взгляд направлен вперёд, ноги стоят чуть уже плеч, ступни параллельны друг другу, таз немного отведён назад, гантели держим вдоль корпуса. Для удобства можете использовать кистевые лямки или крюки, так Вы не будете отвлекаться на удержание снаряда в руках.
  2. Наклонитесь вперёд и начинайте плавно опускать гантели вниз. Старайтесь держать гантели как можно ближе к корпусу, не отпуская их вперёд. Опускание снаряда вниз делается на вдохе.
  3. После того, как Вы сделали небольшой наклон, начните подседать вниз, напрягая мышцы ног.
  4. Продолжайте приседать до нужного уровня. В нижней точке линия бёдра и линия пола должны быть практически параллельны. Не надо пытаться достать гантелями до пола в нижней точке – скорее всего, это приведёт к округлению поясницы. Работайте в комфортной для себя амплитуде.
  5. Не делая паузы в нижней точке, вернитесь в исходное положение, делая выдох и не округляя спину.

Тяга сумо с гантелью

Техника выполнения становой тяги сумо с гантелями выглядит следующим образом:

  1. Возьмите со стоек гантели. Ноги расставляем шире уровня плеч, ступни разворачиваем наружу под 45-60 градусов. Гантели держим чуть уже ширины плеч. Спина прямая, таз отведён немного назад, грудь приподнята, взгляд направлен вперёд.
  2. Делая вдох, начинаем отпускаться вниз. Самое главное при опускании – держать колени и ступни на одном уровне, не заводя колено внутрь – это чревато получением травмы. Первая часть движения проходится за счёт наклона вперёд, дальше работают только мышцы ног.
  3. Продолжаем отпускаться вниз, чувствуя растяжение внутренней поверхности бедра. Здесь можно работать по тому же принципу, что и в классической становой тяге с гантелями, а можно ставить гантели на пол и делать каждое повторение в полную амплитуду. Выбирайте тот вариант, который больше подходит под ваши цели. Первый вариант больше подойдет для набора мышечной массы, второй вариант становой тяги сумо с гантелями – сугубо для мужчин. Он отлично увеличивает силовые показатели в базовых упражнениях.
  4. Вы делаете тягу сумо без паузы в нижней точке, сразу начинайте вставать за счет усилия мышц ног и в конце полностью разогните спину. Если вы делаете тягу сумо с остановкой на полу, движение вверх должно носить взрывной характер. Первые 60-70% амплитуды нужно постараться преодолеть с максимальной скоростью, чтобы мышцы привыкли к скоростно-силовой работе, тогда и рабочий вес в становой тяге со штангой будет расти с каждой тренировкой. В обоих случаях подъем осуществляется на выдохе.

Румынская тяга с гантелями

Техника выполнения румынской становой тяги с гантелями (тяга на прямых ногах) заключается в следующем алгоритме:

  1. Возьмите гантели со стоек. Исходное положение точно такое же, как и при классической становой тяге с гантелями.
  2. Расположите гантели немного перед собой и, не сгибая коленей, отведите назад как можно сильнее назад. Плавно начинайте опускаться вниз. Движение представляет собой не столько наклон вперед, сколько отведение ягодиц назад, поэтому амплитуда движения у разных атлетов может быть разной – это зависит сугубо от Вашей гибкости. Гантели при этом нужно держать как можно ближе к корпусу и не выводить вперед – это сместит нагрузку с бицепса бедра и ягодиц на разгибатели позвоночника. Данная фаза движения сопровождается вдохом.
  3. Опускайтесь вниз, пока не почувствуете сильного растяжения в ягодицах и задней поверхности бедра. Если у Вас это не очень получается, и желаемого чувства жжения достичь не получается, значит, нейромышечная связь с бицепсом бедра недостаточно развита. Попробуйте сделать предварительное утомление – по 3-4 подхода сгибаний лежа и сидя в тренажерах, после этого Вы сможете в полной мере прочувствовать биомеханику этого движения.
  4. Вернитесь в исходную позицию, не расслабляя бицепса бедра. Не нужно полностью выпрямляться в верхней точке, лучше оставить небольшой наклон вперед – это будет держать работающие мышцы в постоянном напряжении и увеличит эффективность этого упражнения.

Более продвинутая вариация этого упражнения – становая тяга с гантелями на одной ноге. Выполняется оно по тем же техническим принципам, но требует гораздо большей концентрации на работающих мышцах, иначе Вы просто потеряете равновесие, и весь подход пойдет насмарку.

Типичные ошибки новичков

Давайте рассмотрим несколько наиболее популярных ошибок, допускаемых новичкаи в выполнении становой тяги с гантелями.

Неправильное положение спины

Самая распространенная ошибка начинающих атлетов, возникающая при выполнении этого упражнения – неправильное положение спины. Кто происходит как в классической, так и в тяге сумо или в румынской тяге. Атлет пытается выполнить становую тягу с тяжелыми гантелями, не понимая, что при несоблюдении правильной техники подобные упражнения теряют 99% своей эффективности.Спортсмен сильно горбится и сгибает спину, что зачастую приводит к серьезным травмам.

Неправильное положение гантелей

Другая распространенная ошибка – неправильное положение гантелей. Гантели должны располагаться близко к корпусу и не перевешивать атлета вперед, тогда движение будет получаться синхронным и безопасным. Если Вы выведите слишком тяжелые гантели вперед, лопатки опустятся вниз, верхняя часть спины округлится, и Вы будете «тянуть горбом». На небольших весах это некритично, хоть и нежелательно. Но если Вы уже тренированный атлет и работаете с действительно тяжелыми гантелями, рано или поздно это приведет к травме.

Злоупотребление экипировкой

Еще одна частая ошибка – злоупотребление экипировкой. Особенно это касается атлетического пояса, который призван защитить нас от возникновения пупочной грыжи, но на самом деле лишь меняет все наши анатомические углы при выполнении становой тяги. Лучше не гнаться за экстремальными весами в этом упражнении и работать максимально «чисто», тогда риск получить травму Вы сведете практически к нулю, и необходимость в поясе отпадет сама собой.

Прогиб позвоночника

Не редка и другая проблема – изгиб в шейном отделе позвоночника. Особенно часто эта ошибка проявляется у сутулых людей. Становая тяга – это базовое упражнение, в котором принимают участие почти все мышечные группы нашего организма, и мышцы шеи – не исключение. Неправильное положение головы и шеи может привести к невралгии шейного нерва или шейного отдела позвоночника.

Помните: в базовых упражнениях взгляд должен быть направлен вперед или немного вверх, тогда и шея будет находиться в правильном положении на протяжении всего подхода, что позволит избежать травм.

Особенности упражнения для девушек

Это упражнение отлично подходит как для мужчин, так и для женщин, и многие представительницы прекрасного пола считают его одним из своих любимых. И на это у них есть все основания.

  1. Становая тяга с гантелями для девушек открывает большие возможности в формировании идеального тела. Например, тяга в стиле сумо, а также румынская позволяют отлично проработать ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Мышцы быстро приходят в тонус, подкожно-жировая прослойка постепенно уменьшается, исчезает целлюлит и стрии, бедра плавно начинают принимать спортивный вид. Сделать то же самое со штангой немного сложнее, так как в становой тяге со штангой слишком много тонкостей и подводных камней, о которых не знают даже многие работники тренажерных залов. Но не следует забывать о и проработке передней части бедра, чтобы избежать диспропорции в развитии спортивного тела.
  2. Классическая становая тяга с гантелями позволяет укрепить все мышцы кора и сделать некий силовой каркас, который просто необходим для полноценных силовых тренировок с отягощениями. Речь идет о разгибателях позвоночника, прямой и косых мышцах живота и межреберных мышцах. Если у девушки эти мышечные группы находятся не в тонусе, речи о технически правильном и продуктивном выполнении приседаний и выпадов со штангой или жима ногами в тренажере идти не может.
  3. Вес отягощения в описанных упражнениях должен быть символическим. Девушке, если она не профессиональная спортсменка, нет особого смысла гнаться за заоблачными весами, гораздо важнее всегда соблюдать правильную технику и не сбавлять общую интенсивность тренировки – тогда спортивные результаты не заставят себя долго ждать.

Тренировочные кроссфит комплексы

Ниже представлено 4 функциональных комплекса, которые вы можете попробовать внести в свою тренировочную программу. Таблица построена по принципу «от простого к сложному».

AchillesВыполните 6 классических становых тяг с гантелями, 6 трастеров с гантелями и 16 прыжков на коробку. Всего 6 раундов.
CatapultВыполните 21-15-9 классических становых тяг с гантелями и толчков штанги.
Bear’s RoseВыполните 30 классических становых тяг с гантелями, 35 становых тяг сумо с гантелями, 25 классических становых тяг с гантелями, 30 становых тяг сумо с гантелями, 20 классических становых тяг с гантелями, 25 становых тяг сумо с гантелями, 15 классических становых тяг с гантелями, 20 становых тяг сумо с гантелями.
CliffВыполните 50 становых тяг сумо с гантелями, 10 подтягиваний на турнике, 20 бросков мяча в стену и 50 двойных прыжков со скакалкой. Всего 5 раундов.
Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Как делать становую тягу с гантелями

Научиться делать становую тягу с гантелями — незаменимое дополнение к вашему фитнес-арсеналу, будь вы увлеченный штангист, застрявший дома без тренажерного зала, или новичок, ищущий совета по простым, но эффективным тренировкам с отягощениями.

Вам не нужен тренажерный зал или большая тяжелая штанга, чтобы получить все преимущества становой тяги. Когда вы впервые думаете о становой тяге, вы можете подумать, что кто-то поднимает тяжелые штанги, но это не обязательно.Разделение веса и становая тяга с меньшими весами, такими как гантели, по-прежнему являются быстрым и эффективным способом стать лучше и сильнее. Для начала мы выбрали лучшие регулируемые гантели, хотя вы также можете заменить их на одну или две из лучших гантелей.

Какой бы вес вы ни выбрали, становая тяга с гантелями или гирями одновременно прорабатывает ваши ноги, спину, предплечья и ягодицы. Согласно исследованиям, проведенным Гарвардским университетом, становая тяга улучшает подвижность и равновесие у взрослых, позволяя оставаться в форме и оставаться активными дольше.

Это потому, что это динамическое упражнение с тяжелой атлетикой удлинит мышцы ног, сделает вас более гибким, а также проработает все мышцы, необходимые для продвижения вперед при ходьбе, беге трусцой и даже при простом сгибании в пояснице. Это также улучшает вашу силу захвата, что делает его отличным упражнением для борьбы с последствиями старения.

Он также укрепляет мышцы ног, ягодиц и поясницы, предотвращая проблемы с осанкой и боли в спине в более позднем возрасте. Поскольку он одновременно задействует множество групп мышц, он даже ускоряет ваш метаболизм, чтобы помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса.Хотя на самом деле вы можете не похудеть, вы станете здоровее и сильнее, потому что процесс наращивания мышечной массы фактически сжигает жир.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Использование гантелей может по-прежнему воздействовать на все те же группы мышц, что и становая тяга со штангой, но это также дает другой стимул: поддерживать строгую форму с отдельными весами часто труднее, чем удерживать одиночный бар.

Как делать становую тягу с гантелями

Итак, с чего начать, изучая, как делать становую тягу с гантелями?

«Для начала потренируйтесь без веса», — говорит физкультурник и опытный силовой тренер Хендрик Фаматуми.«Держите ноги на ширине плеч и расслабьте колени.

«С гантелями вы должны держать руки как можно ближе к голеням при спуске». Вы также можете держать гантели по бокам, а не перед собой, что по-другому распределяет вес и задействует несколько другой набор мышечных групп.

Следуйте нашему пошаговому руководству ниже, которое покажет вам, как это делать. становая тяга с гантелями контролируемым и безопасным образом

(Изображение предоставлено iStock)

  • Возьмите пару гантелей прямым хватом и держите их перед собой.Встаньте, слегка согнув колени, расставив ступни на ширине плеч.
  • Согните бедра и колени, опуская туловище почти параллельно полу.
  • Опустите руки вниз перед коленями и голенями. Держите спину в нейтральном положении, стараясь не округлить ее. Вам следует опускаться в позицию медленно и контролируемым образом.
  • Из этого положения встаньте прямо, не меняя формы спины.Фаматуми рекомендует сжимать ягодицы, когда вы выпрямляетесь, проталкивая подушечку и пятку стопы. Это одно повторение.

Лучшие предложения на сегодняшний день с гантелями

Подготовка к становой тяге с гантелями

Есть причина, по которой Фаматуми рекомендует держать руки близко к голени во время становой тяги с весом перед вами: если вы поднимаете тяжелые веса в неправильной форме, вы рискуете повредить спину и ноги. Чем дальше от ног находится вес, тем больше работает поясница, а не ноги и ягодицы, и напряжение спины может быть опасным.

Это одна из причин, по которой в профессиональной среде, связанной с подъемом тяжелых предметов, обычно требуется обучение или подписание отказа.

Таким образом, очень важно выполнять разминку с помощью растяжки подколенного сухожилия и движений, разгибающих спину.

(Изображение предоставлено iStock)

Фаматуми рекомендует лечь на спину, опуская одно колено поперек тела и опускаясь к полу, как на картинке выше. Задержитесь на 10-15 секунд и повторите движение с другой стороны, выполняя растяжку трижды.

Хотя разминка перед тренировкой в ​​тренажерном зале в любом случае очень важна, это особенно важно при обучении делать становую тягу с гантелями или любым другим значительным весом из-за нагрузки на спину. Но разминка также улучшает вашу стабильность и равновесие во время упражнения, согласно Цюрихскому федеральному технологическому институту, поэтому нет причин не потратить несколько минут на разминку, прежде чем приступить к работе с гантелями.

Вариант: становая тяга и тяга с гантелями

(Изображение предоставлено: Будущее)

Это упражнение, которое можно выполнять с гантелями или штангой, предлагает хорошую тренировку для подколенных сухожилий, ягодиц и спины, как нормальная становая тяга, с добавлением тяги, прорабатывающей бицепсы и верхнюю часть спины.Говоря о вашей спине, постарайтесь сохранять ее нейтральной на протяжении всего упражнения, чтобы избежать травм.

  • Возьмите пару гантелей прямым хватом и держите их перед собой. Встаньте, слегка согнув колени, расставив ступни на ширине плеч.
  • Согните бедра и колени, опуская туловище почти параллельно полу. Пусть руки свисают перед коленями и голенями.
  • Быстро оттяните гантели назад, пока они не окажутся по бокам груди.Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в положение становой тяги, прежде чем вставать прямо, чтобы выполнить одно повторение.
  • Не торопитесь с повторениями — если вы все время держите гантели, ваши мышцы все равно будут тренироваться.

Лучшие предложения на сегодня по гирям

Учебное пособие: становая тяга с гантелями | Your House Fitness

Становая тяга с гантелями Форма

Совершенно необходимо выполнять правильную технику во время становой тяги с гантелями.Невыполнение этого требования может привести к травме или неправильному поведению, которое может быть сложно исправить. Следуйте этим подсказкам, чтобы достичь правильной формы становой тяги с гантелями:

  • Держите бедра, колени и лодыжки на одном уровне

  • Уравновешивайте свой вес в средней части стопы (избегайте подъема пяток и пальцев ног)

  • Сохраняйте нейтральное положение позвоночника

  • Держите плечи опущенными и отведенными назад

  • Избегайте вращения гантелей

  • Смотрите вперед

Мышцы становой тяги с гантелями проработаны

Становая тяга с гантелями задействует многие мышцы нижней части тела.Эти мышцы включают

Почему становая тяга с гантелями

Одно из самых важных преимуществ становой тяги с гантелями — это усиление силы захвата. Средняя гантель состоит из стержней размером с ладонь посередине. Это то место, за которое пользователь держится при использовании гантели. Точная длина ручки гантели в некоторой степени способствует тому, чтобы ваши руки не блуждали. Например, штанга имеет гораздо более длинную штангу, что позволяет свободно двигаться руке.Принимая во внимание, что гантель дает вам только ограниченную рукоятку и, следовательно, способствует более целенаправленному захвату.

Безопасно ли выполнять становую тягу с гантелями

Становая тяга с гантелями относительно безопасна и проста в выполнении. Поскольку для этого требуется только пара гантелей, его можно выполнять где угодно. Тем не менее, будьте осторожны при выполнении этого упражнения и сохраняйте правильные подсказки, чтобы избежать возможных травм, которые могут возникнуть из-за неправильного выполнения.

Варианты становой тяги с гантелями

Существует два типа становой тяги с гантелями.Один из них — классическая становая тяга с гантелями, а другой — становая тяга с гантелями на прямых ногах. Однако есть различия между двумя исходными типами. Другие, такие как становая тяга с чемоданом, в шахматном порядке, на одной ноге, одной рукой, чемодан на одной руке, становая тяга с гантелями сумо, становая тяга с передней загрузкой, стояние с передней нагрузкой на колени и становая тяга с гантелями на прямых ногах, — это лишь некоторые из перечисленных.

Становая тяга с гантелями на прямых ногах

Становая тяга с гантелями на прямых ногах очень похожа на классическую становую тягу с гантелями.Стартовая позиция такая же. Разница здесь в исполнении после стартовой позиции.

Если в классической становой тяге с гантелями вы сгибаете коленные суставы в приседании при опускании гантелей, то в становой тяге с гантелями с жесткими ногами необходимо сохранять жесткость ног (не сгибая колени).

Вы начинаете тягу гантелей на прямых ногах с опускания гантелей на землю перед собой. Вы делаете это, отводя бедра назад и опуская гантели с вытянутыми вниз руками.Ваши ноги (и колени) не сгибаются при наклоне вперед, так как они остаются в вертикальном положении и неподвижны на протяжении всего движения.

Крепко возьмитесь за гантели и вернитесь в исходное положение, встав прямо с вытянутыми вниз руками. Расслабьте плечи и сохраните стойку, сохраняя равновесие. Повторите процесс сверху, чтобы завершить набор тренировок.

Становая тяга с гантелями Преимущества

Одной из основных мышц становой тяги с гантелями являются ягодичные мышцы. Ягодицы представляют собой комбинацию из трех частей, которые, как известно, являются одними из самых сильных мышц человеческого тела.Он состоит из больших ягодичных мышц, средних ягодичных мышц и минимальных ягодичных мышц. Ваши ягодицы позволяют двигать бедрами вперед или перемещать бедро из стороны в сторону. Таким образом, становая тяга с гантелями заставит вас разогнуть бедра.

Еще одна мышца, которой способствует становая тяга с гантелями, — это подколенные сухожилия. Это одна из задних мышц, лежащих между коленом и бедром. Подколенное сухожилие нежное и очень подвержено травмам, особенно у спортсменов. Вот почему так важно выполнять становую тягу с гантелями.Вы не только прорабатываете подколенные сухожилия, но и тщательно тренируете коленные суставы. Чаще всего это наблюдается в классической становой тяге с гантелями. Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с другими упражнениями для подколенного сухожилия.

Еще одно преимущество становой тяги с гантелями — задействование пресса! Становая тяга с гантелями задействует все ваше ядро. Ваши брюшные мышцы, такие как поперечная и прямая мышцы живота, и тазовое дно задействованы. Поскольку упражнение включает в себя поддержание ровной спины, стояние и несколько приседаний перед возвращением в вертикальное положение, оно автоматически активирует ваш пресс.

Наконец, становая тяга с гантелями — это эффективный способ задействовать несколько мышц тела. Он популярен благодаря тому, что его можно исполнять где угодно. Становая тяга с гантелями необходима для укрепления всего тела, улучшения баланса, коррекции осанки и укрепления мышц спины. Это действительно простое, но эффективное упражнение.

Когда и почему вы должны использовать становую тягу с гантелями

Есть много случаев, когда вы можете прибегнуть к выполнению становой тяги с гантелями, например, когда вы тренируетесь в спортзале в кондоминиуме, без доступа к кузнечному станку или свободным гантелям…. гантели — всегда отличная альтернатива.

Когда я сделаю это основным продуктом питания?

Когда кто-то не может поднять штангу. Это отличная альтернатива, так как со свободными весами легче маневрировать. Это отличный способ работать со штангой, и я обычно начинаю своих клиентов с пары гантелей весом минимум 5 фунтов, и неделя за неделей мы прогрессируем, пока не научимся работать со штангой.

Уверенность нужна. Если вы или кто-то из ваших знакомых испытывает дискомфорт или страх перед штангой. В 99% случаев гантели будут менее устрашающим вариантом.

Развитие становой тяги с гантелями

Редакция Стефани Забан

Articulo En Espanol: Todo Lo Que Necesitas Saber Sobre El Peso Muerto Con Mancuernas

す べ て

Как делать становую тягу сумо

  • Становая тяга сумо — это разновидность становой тяги, которая помогает вам поднимать больший вес.
  • Это упражнение также нацелено на несколько разные области ягодиц.
  • Вы можете включить становую тягу сумо в свой распорядок дня тренировки ног.

    Традиционная становая тяга подобна черному кофе — она ​​творит чудеса без всякой суеты. Но иногда вам нужно что-то большее — дополнительный кофеин, немного усиления вкуса — поэтому вы выбираете латте или американо.

    Что ж, со становой тягой, если вы хотите подтянуть больше веса или проработать разные части ягодиц, вы занимаетесь сумо, — говорит физиолог Пит Макколл из Сан-Диего, C.S.C.S.

    Как делать становую тягу сумо

    Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч (если хотите, чуть шире), поставив перед собой гантели.Разверните ступни от средней линии тела так, чтобы они были развернуты на 30–45 градусов. Согните бедра, удерживая грудь вверх и отводя бедра назад, когда вы опускаете руки вниз, чтобы взять гантели захватом сверху. Сделайте глубокий вдох и задействуйте ядро. Держите позвоночник прямо, когда вы сжимаете ягодицы, выталкиваете бедра вперед и поднимаете гантели, выпрямляя ноги, чтобы встать. Медленно опустите гантели на пол. Это одно повторение.

    Становая тяга

    Sumo облегчает подъем тяжелых грузов.

    Повторений / подходов для достижения наилучших результатов: Положение приседаний сумо позволяет вам тянуть тяжелее (подробнее об этом через секунду), поэтому стремитесь к 5-8 повторениям там, где вы утомляетесь последним. Отдыхайте 90 секунд. МакКолл советует начинать с 2 подходов и постепенно увеличивать их до 4.

    Примечание: вы также можете выполнить это движение со штангой или гирей.

    Преимущества становой тяги сумо

    Как и традиционная становая тяга, разновидность сумо — это в первую очередь силовое упражнение, хотя оно также может помочь улучшить подвижность бедер, — говорит Макколл.

    Основным преимуществом становой тяги сумо по сравнению с обычной тягой является то, что она позволяет легче поднимать более тяжелые веса. «Вывернув ступни и удерживая [вес] под центром тяжести, длина рычага между руками и бедрами, где вырабатывается вся сила, сокращается, — объясняет он. — Это снижает нагрузку и позволяет вам поднимать больший вес. ”

    Оба варианта укрепляют одни и те же мышцы: большую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия, приводящие мышцы (все, что отвечает за разгибание бедер).Но поскольку ваши ступни направлены наружу, внешнее вращение бедер помогает задействовать мышечные волокна ягодиц под разными углами, помогая им развиваться еще больше, добавляет Макколл.

    Сделайте становую тягу сумо частью своей тренировки

    В более широком плане тренировки, традиционные тяги по-прежнему являются идеальным вариантом. Но поскольку сумо по-разному развивает ваши ягодицы и позволяет поднимать больше, может быть полезно переключиться на это упражнение на 6-10 недель, говорит Макколл.

    Включите их в любую дневную тренировку ног — до трех раз в неделю.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Поскольку упражнения на ягодицы потребляют много энергии, выполняйте движение к началу тренировки, когда ваши мышцы наиболее сильны, — говорит МакКолл. Сумо прорабатывает заднюю часть ног, поэтому, если вы делаете суперсет, сочетайте его с движением, нацеленным на квадрицепсы и другие мышцы передней части бедра, например кубок, перед или приседания.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Как делать становую тягу: руководство, советы и варианты

    Тяжелая атлетика в чистом виде — это поднимать что-то вверх и опускать обратно. В двух словах, это становая тяга. Это олицетворение простоты и одно из лучших упражнений для наращивания мышц, наращивания силы и улучшения здоровья.

    Выполненная безопасно, становая тяга укрепит каждую кость в вашем теле, задействует каждую мышцу задней цепи (все мышцы, идущие от шеи до пяток) и протестирует вашу силу захвата и стабильность корпуса до абсолютного максимума. Он найдет любую щель в вашей броне, которую вам нужно устранить, если вы хотите поднимать тяжести. По этой причине вы всегда должны начинать с легкого, в пределах своих возможностей, и наращивать вес, когда ваша техника станет безупречной.

    Это отличное дополнение к рутине для тех, кто виноват в том, что просто тренирует свои «зеркальные мышцы» передней части тела — например, грудь, пресс и квадрицепсы — за счет мышц задней части тела, особенно нижней спина и подколенные сухожилия.Это приведет к несбалансированному телосложению и значительным расхождениям в силе между синергетическими группами мышц, что приведет к травмам.

    Становая тяга и ее варианты также окажутся очень полезными для всех, кто занимается спортом. Активация, которую он оказывает на подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и квадрицепсы (если вы принимаете стойку сумо или трапецию), неоценима для занятий, требующих взрывной силы ног — регби, футбола и легкой атлетики, чтобы назвать только три. Эти мышцы также жизненно важны в видах спорта на выносливость, таких как плавание, езда на велосипеде и бег.Становая тяга помогает им оставаться сильными и в отличном состоянии, предотвращая травмы и значительно повышая силу.

    Как большой комплексный подъемник, он также побуждает ваше тело выделять гормоны роста и тестостерон, дополнительно увеличивая плотность костей и мышечную гипертрофию — так что попрощайтесь с тем, что вы не можете поднять диван, чтобы добраться до пульта дистанционного управления.

    Становая тяга — одно из трех основных упражнений в любом плане силовых тренировок, наряду с приседаниями со штангой и жимом лежа.Благодаря такому множеству вариантов для активации различных групп мышц, это отличный инструмент для наращивания силы — вы обнаружите, что довольно быстро прогрессируете с отягощениями. Во время движения вы задействуете много мышечных волокон — это гораздо важнее, чем быстрое накачивание рук, — а выполнение больших упражнений в становой тяге повысит вашу уверенность в тренажерном зале.

    Следуйте нашим советам и стремитесь к Святому Граалю становой тяги с двойным весом тела.

    Как делать становую тягу: руководство по форме

    Становая тяга — одно из лучших движений всего тела для наращивания мышц и сжигания жира, но только если вы делаете это правильно.Воспользуйтесь советами по форме, которые дает тренер Энди Маккензи, чтобы добиться успеха.

    Для начала рассмотрим базовый механизм. «Стоя, ноги на ширине плеч, возьмитесь за перекладину руками за пределы ног», — говорит Маккензи. «Поднимите штангу, двигая бедрами вперед, сохраняя плоскую спину. Под контролем опускайте планку — хотя как только вы перейдете к действительно тяжелым весам, можно будет опустить ее в последнем повторении ».

    Конечно, если вы хотите идеальной формы (и поверьте нам, когда вы говорите, что хотите), нужно учитывать гораздо больше.Вот некоторые из тонкостей, которые нужно освоить.

    «Положите большие пальцы на внешнюю часть бедра и проведите обеими руками вниз, пока они не коснутся перекладины», — говорит Маккензи. «Это ваше идеальное положение рук.

    «Что касается вашего захвата, у вас есть два варианта: двойной захват сверху или смешанный хват, когда одна рука держит гриф сверху, а другая — снизу. Смешанный хват позволит вам поднимать тяжелее, но не забывайте регулярно менять руки, чтобы предотвратить развитие мышечного дисбаланса.

    «Всегда старайтесь сжимать штангу как можно сильнее, особенно в более тяжелых подходах, прежде чем штанга оторвется от пола.

    «Во время подъема держите голову в нейтральном положении. Это достигается за счет того, что вы смотрите вперед и устремляете взгляд в точку на земле примерно на два-три метра впереди ваших ног. И сосредоточьтесь на том, чтобы держать подбородок поднятым, чтобы голова находилась в лучшем положении для подъема.

    «Вы хотите сохранить крепкий позвоночник от начала упражнения до конца, и лучший способ добиться этого — держать грудь поднятой вверх, чтобы туловище не прогибалось вперед по перекладине.

    «Вам нужно держать пресс в напряжении на протяжении всего движения, чтобы поддерживать изогнутую нижнюю часть спины, а также сильное и устойчивое тело, особенно при выполнении более тяжелых подъемов. Включите мышцы кора с самого начала, чтобы мышцы пресса были напряжены, когда вы приседаете, чтобы взять штангу. Когда вы собираетесь поднять штангу, глубоко вдохните животом, задержите дыхание и сильно напрягите пресс, как если бы вас вот-вот ударили в живот ».

    «Ваши плечи должны оставаться немного впереди рук до тех пор, пока штанга не пройдет на уровне середины бедра, после чего вы захотите втянуть лопатки, чтобы туловище было сильным и устойчивым.”

    Становая тяга

    Попробуйте эти ужасные, но полезные испытания становой тяги, чтобы стать больше, стройнее и сильнее, чем когда-либо.

    Становая тяга с помощью EMOM

    Что означает EMOM «Каждая минута в минуту». Получите вес, который вы можете поднять на 15 повторений (это будет примерно 65% веса, который вы можете поднять за один раз), включите часы и сделайте столько повторений, сколько сможете за 30 секунд. Отдохните 30 секунд, а затем повторяйте каждую минуту в течение десяти минут.

    Почему Вы выполняете огромный объем работы за короткий промежуток времени, от чего ваше сердце бьется быстрее.

    Добейтесь больших успехов в становой тяге GVT

    What Немецкие объемные тренировки популяризировал силовой тренер Чарльз Поликвин. На этой тренировке вы используете вес, который составляет примерно 60% от того, что вы можете поднять за одно повторение. Сделайте десять повторений, отдохните 90 секунд и повторите это десять раз. Если вы потерпели неудачу до конца подхода, сделайте как можно больше повторений.

    Почему Максимальный объем — общий вес, который вы поднимаете, — это один из ключей к росту мышц.

    Стань сильнее с тестом на 1 повтор

    What Ваш 1 повтор в минуту (максимальное одно повторение) — это вес, который вы можете поднять за одно повторение. После тщательной разминки сделайте два-три повторения примерно с 50% вашего максимального подъема. Добавьте 10-20 кг к штанге и повторяйте, пока не наберете примерно 85% от вашего максимума. Затем добавьте 5 кг и делайте одно повторение, пока не потерпите неудачу. Ваш последний успешный подъем — это 1ПМ.

    Почему Самый эффективный способ стать сильнее — сосредоточиться на выполнении подходов с низким числом повторений.

    Варианты становой тяги

    Румынская становая тяга

    Этот вариант смещает акцент на ваши подколенные сухожилия, повышая гибкость, а также силу, мощность и контроль в этих часто игнорируемых мышцах ног.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, удерживая штангу от пола хватом сверху за бедра. Сохраняя небольшой сгиб в коленях, наклонитесь вперед от бедер, а не от талии, и опускайте штангу вниз по передней части голеней, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий. Для того чтобы румынская становая тяга была эффективной, не обязательно использовать тяжелые веса, поэтому начните с малого.

    Становая тяга рывковым хватом

    Используемый здесь более широкий хват дает больший акцент на верхние (трапециевидные) мышцы спины.Вам также потребуется увеличить диапазон движений штанги. Держите штангу руками примерно вдвое на ширине плеч. Продвигайтесь через пятки и держите грудь вверх, двигаясь вперед бедрами, чтобы поднять штангу.

    Становая тяга со штангой

    Вы также можете встретить эту версию, называемую становой тягой с шестигранным грифом из-за гексагональной формы используемой штанги. Это блестяще эффективная версия становой тяги, в которой положение ручек трапеции боком заставляет вас втягивать лопатки и задействовать широчайшие.Он отлично подходит для быстрого набора силы и не оказывает такого большого давления на нижнюю часть спины, как другие варианты становой тяги, потому что вас не потянут вперед.

    Становая тяга с дефицитом

    Подъем из «дефицита» — искусственно пониженного исходного положения — устранит любую слабость в вашей форме становой тяги, заставляя вас держать спину ровной, а плечи задействовать, чтобы оторвать штангу от земли. Встаньте на платформу или низкий ящик и возьмитесь за перекладину. Включите плечи и снимите напряжение, затем поднимите штангу, двигая бедрами вперед, сохраняя плоскую спину.

    Становая тяга сумо

    Этот вариант нацелен на мышцы подколенных сухожилий, что делает его отличным инструментом для наращивания силы ног. Как и в румынской становой тяге, разумно использовать значительно меньший вес. Поставьте ноги шире и возьмитесь за гриф чуть более узким хватом, чем при обычной становой тяге.

    Тяга на стойке

    Если диапазон движений в обычной становой тяге кажется вам слишком напряженным, начните с поднятия штанги на блоках или стойке. Это хороший вариант для начала, пока вы не будете более уверены в требуемом движении, потому что это снижает нагрузку на нижнюю часть спины.

    Румынская становая тяга на одной ноге

    Это одностороннее упражнение развивает равновесие, устойчивость голеностопного сустава и ваших подколенных сухожилий, но оно может быть очень сложным, особенно для ваших первых нескольких попыток, поэтому сначала освоите версию с собственным весом, прежде чем добавлять свободные веса. Встаньте на одну ногу, затем поверните вперед бедра, отводя поднятую ногу назад, чтобы сохранить равновесие, и потянитесь к пальцам ног, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия. Обратный ход к началу.

    Как доминировать в становой тяге

    По совету бывшего рекордсмена мира Энди Болтона

    1.Готовность к успеху

    «Начните, расставив ступни на ширине плеч, так чтобы перекладина касалась ваших голеней. Начните с двойного захвата сверху, руки немного шире, чем ноги, но переключитесь на обратный хват, когда вес становится тяжелее ».

    2. Гармоничный подъемник

    «Оцените натяжение штанги. Его нужно тянуть сильно и быстро, но никогда не хватать, иначе вы рискуете получить травму. Глядя прямо перед собой, выдохните, затем сделайте глубокий вдох и вбейте пятки в пол, затем оттолкнитесь, используя мышцы нижней части спины и ног, чтобы штанга доходила до колен.»

    3. Двигайтесь и зафиксируйте

    « Убедитесь, что ваши ноги заблокированы, а спина выпрямлена одновременно. Как только вы выпрямитесь, втяните лопатки и держите голову высоко, полностью контролируя гриф. Затем переверните каждую часть движения, чтобы опустить штангу на землю ».

    Больше советов по становой тяге

    Не ходите без обуви

    Большинство движений нижней части тела выиграют от подъема обуви, но в становой тяге они контрпродуктивны — они не только дадут вам больше высоты для подъема, но и немного наклонят вас вперед, отбрасывая вашу схему движения.Для достижения наилучших результатов поднимайте обувь на плоской подошве (например, Converse), в носках или босиком. Это даст вам устойчивую платформу для подъема.

    Почесывайте голени

    Чем дальше гриф отклоняется от вашего тела, тем труднее его поднимать — есть причина, по которой чемпион мира Эдди Холл заканчивает каждую рекордную попытку кровоточащими голенями. Начните упражнение, расположив пальцы ног под перекладиной, а голени — напротив нее, а затем подтянитесь прямо вверх. Возможно, вы захотите приобрести пару длинных носков.

    Пояс вверх

    Вы можете мгновенно прибавить около 12 кг к своей становой тяге, просто надев пояс для тяжелой атлетики.Вдыхание животом и нажатие на пояс брюшными мышцами увеличит внутрибрюшное давление, создавая более устойчивое ядро, что необходимо при поднятии более тяжелых весов.

    Возьмитесь за рукоять

    Неважно, насколько сильно вы укрепите спину и ноги, вы не сможете выполнять становую тягу с тяжелым весом, если ваши руки не могут удерживать штангу. Чтобы развить сильный хват, попробуйте использовать мел и потренируйтесь сгибать пальцы рук (как можно сильнее хватайтесь за любую планку, с которой вы сталкиваетесь), чтобы усилить хват.

    Дополнительный отчет Скотта Блейка (@Scott_Blakey)

    Топ 5 преимуществ становой тяги с гантелями и проработанных мышц [Полное руководство]

    Становая тяга с гантелями и становая тяга со штангой имеют множество преимуществ, когда речь идет о наращивании силы и мышечной массы . Хотя оба комплексных упражнения очень похожи по выполнению и могут прорабатывать одни и те же мышцы, использование гантелей может дать больше преимуществ по сравнению со штангой.

    Давайте подробнее рассмотрим, как становая тяга с гантелями может принести вам больше пользы, чем становая тяга со штангой и проработанные мышцы.

    Среди них становая тяга со штангой, очевидно, является более популярным упражнением. Однако это не обязательно означает, что это лучший выбор. В зависимости от ваших индивидуальных потребностей и фитнес-целей вы можете подумать о выполнении становой тяги с гантелями, если вы еще этого не сделали.

    В этом подробном руководстве мы рассмотрим, почему становая тяга с гантелями может принести вам больше пользы, чем становая тяга со штангой, и почему вы должны включить их в свои еженедельные тренировки. В дополнение к этому мы также включим наши 5 лучших упражнений в становой тяге, проиллюстрируем, как каждое из них выполняется и какие мышцы используются для каждого.

    Мы также включаем советы по правильной форме и безопасности, а также о том, как становая тяга с гантелями может принести вам пользу.

    СОДЕРЖАНИЕ

    • Становая тяга с гантелями и становая тяга со штангой
    • Какие мышцы работают в становой тяге?
    • Вот мои 5 лучших упражнений в становой тяге и проработанные мышцы
    • 5 лучших тренировок по становой тяге с гантелями с иллюстрациями — форма и выполнение
    • 10 полезных советов по правильной форме и безопасности в становой тяге
    • Топ 7 преимуществ становой тяги с гантелями
    • Это становая тяга с гантелями лучше, чем становая тяга со штангой?

    Становая тяга с гантелями против становой тяги со штангой

    Первое, что приходит на ум, когда вы слышите слово «становая тяга», — это чаще всего штанга с нагрузкой 45.

    Нагрузка по 45 секунд на каждом конце штанги не только выглядит впечатляюще, но и звучит впечатляюще при падении между повторениями. Помимо этого, становая тяга служит еще большей цели. И это для наращивания силы мутанта.

    Становая тяга… известное как упражнение №1 для наращивания силы, но также для создания отличных подколенных сухожилий и мощных ягодиц!

    Основная цель становой тяги — создать более сильный корпус, более сильные квадрицепсы и общую силу тела.

    Но разве это лучшее упражнение, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу?

    Даже если это упражнение может со временем нарастить мышцы квадрицепсов, оно остается сложным.Таким образом, его основная функция по-прежнему заключается в наращивании силы, а не в наращивании мышц.

    Так что, если ваша главная цель — нарастить мышечную массу? Есть ли лучший способ делать упражнения по становой тяге для увеличения ягодиц и подколенных сухожилий?

    СЕЙЧАС В НАЛИЧИИ
    Регулируемая гиря 10-40 фунтов
    Гиря 6in1

    Отлично подходит для дома и путешествий!

    Становая тяга с гантелями для наращивания мышечной массы

    Традиционная становая тяга выполняется со штангой и с паузами между повторениями.Это означает, что после каждого подъема вы затем опускаете и опускаете вес обратно на пол, делаете паузу на секунду или две, а затем снова поднимаете.

    Отличное упражнение для увеличения общей силы тела!

    Однако для наращивания мышечной массы вы можете просто изменить традиционную становую тягу, используя более легкий вес. Затем, выполняя упражнение, вы опускаете вес всего на несколько дюймов от пола, не касаясь его, и сразу же снова поднимаете и повторяете.

    Таким образом, вы поддерживаете постоянное напряжение в мышцах и, таким образом, превратили то, что обычно является упражнением для наращивания силы, в очень эффективное упражнение для наращивания мышц для наращивания более крупных квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц.

    Выполнение этого безостановочного выполнения 6-10 повторений с постоянным напряжением мышц создает так называемую гипертрофию. Таким образом, в результате происходит рост мышц.

    Итак, что, если бы я сказал вам, что использование гантелей может быть даже более полезным и может дать вам больше преимуществ, гибкости и разнообразия упражнений, чем использование только штанги. Хотели бы вы узнать больше?

    Прежде чем мы продолжим изучение становой тяги с гантелями, давайте сначала посмотрим, какие мышцы задействованы в различных упражнениях становой тяги с гантелями.

    Также смотрите мои 10 лучших выпадов с мешком с песком для больших ягодиц и меньшей талии

    Какие мышцы работают в становой тяге?

    Мы уже узнали, что при выполнении становой тяги для наращивания мышц лучше выполнять упражнения, которые оставляют мышцы в постоянном напряжении. Это направляет больше крови к целевым мышцам и приводит к лучшей гипертрофии.

    Вот несколько вариаций становой тяги, нацеленных на разные группы мышц. Каждое упражнение незначительно отличается по выполнению, но все они очень эффективно прорабатывают мышцы, на которые они направлены.

    Вот 5 моих лучших упражнений в становой тяге и проработанные мышцы

    # 1 Румынская становая тяга

    Румынская становая тяга — это в основном традиционная становая тяга, но не позволяя весу касаться пола между повторениями. Кроме того, при выполнении румынской становой тяги вы не приседаете, как в традиционной становой тяге, а опираетесь на талию и одновременно сгибаетесь в коленях.

    В румынской становой тяге сохраняется постоянное напряжение целевых мышц, в отличие от традиционной становой тяги.

    Тем не менее, вопреки распространенному мнению, исследование PubMed Central через NBCI «Электромиографическое и кинетическое сравнение традиционной и румынской становой тяги» показывает, что традиционная становая тяга фактически активирует больше ягодичных волокон, чем румынская становая тяга.

    Однако помните, что традиционная становая тяга активизирует квадрицепсы больше, чем румынская. Поэтому, если вы хотите увеличить ягодичные мышцы, сохраняя при этом стройные ноги, то вы можете предпочесть румынскую тягу традиционной становой тяге.

    Чтобы упростить упражнение, вы должны сделать шарнир и полуприседать до тех пор, пока вес не окажется всего в нескольких дюймах от пола, а затем сразу же вернуться в вертикальное положение и повторить упражнение.

    • Проработанные мышцы в румынской становой тяге:
      • Основные задействованные мышцы: ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия
      • Вторичные: нижняя часть спины, ядро, приводящие мышцы

    # 2 Тяга жестких ног

    Становая тяга с жесткими ногами на сегодняшний день является самой популярной, особенно среди женщин, когда речь идет о наращивании ягодичных мышц.Однако они также идеально подходят для построения очень сильных подколенных сухожилий и ягодиц. Эта становая тяга также выполняется без опускания веса на землю и без пауз.

    • Становая тяга с жесткой ногой Проработанные мышцы:
      • Проработанные основные мышцы: подколенные сухожилия, ягодицы и нижняя часть спины
      • Вторичные: квадрицепсы, кора, приводящие мышцы

    Становая тяга гантелей на одной ноге

    Становая тяга гантелей на одной ноге может выполняться с использованием одной или двух гантелей.Я бы посоветовал использовать в этом упражнении одну гантель, чтобы вы могли опереться другой рукой. Таким образом, вы можете больше сконцентрироваться на упражнении и мышцах, прорабатываемых в этой становой тяге, не отвлекаясь на удержание равновесия.

    Это упражнение очень похоже на румынскую становую тягу. За исключением того простого факта, что вы используете только одну ногу. Мышцы, прорабатываемые в этой становой тяге, — это в первую очередь ягодицы и подколенные сухожилия.

    • Мышцы в становой тяге на одной ноге работали:
      • Первичные мышцы работали: подколенные сухожилия и ягодицы
      • Вторичные: поясница и квадрицепсы, ядро, приводящие мышцы

    # 4 Сумо Становая тяга с гантелями

    Становая тяга с гантелями сумо — еще один отличный способ проработать ягодичные мышцы.Это упражнение очень похоже на румынскую становую тягу, за исключением того, что вы ставите ноги на ширине плеч. Вы также можете использовать одну или две гантели для этой становой тяги DB.

    • Становая тяга сумо проработанных мышц:
      • Основные задействованные мышцы: ягодицы и квадрицепсы
      • Вторичные: подколенные сухожилия, мышцы кора, приводящие мышцы

    # 5 Традиционная становая тяга с гантелями

    Традиционная становая тяга с гантелями

    очень эффективен для активации ягодичных и четырехъядерных мышц.Опускание гантелей на землю с паузой или без нее заставляет вас больше сгибать колени и создает более глубокое приседание, чем любой другой вариант становой тяги.

    Это движение увеличивает нагрузку на ягодицы и квадрицепсы. А поскольку в этом упражнении традиционно используется больший вес, дополнительная нагрузка также заставляет ваши ягодицы и квадрицепсы работать тяжелее, чем в других тягах.

    Преимущество использования гантелей, даже если вы не можете выполнять такие тяжелые упражнения, как штанги, заключается в дополнительной мобильности и диапазоне движений.Вы можете приседать с гантелями намного ниже, чем со штангой.

    • Проработанные мышцы в традиционной становой тяге:
      • Проработанные основные мышцы: ягодицы и квадрицепсы
      • Вторичные: подколенные сухожилия, кора и нижняя часть спины, приводящие мышцы

    Топ-5 тренировок по становой тяге с гантелями с иллюстрацией — Форма и выполнение

    Многие из вас, возможно, уже знакомы с правильным выполнением каждой тренировки становой тяги с гантелями, показанной ниже.Однако, если нет или вам просто нужно освежить память, ниже вы узнаете, как правильно выполнять каждое упражнение для достижения наилучших результатов и при этом сохранять его в безопасности.

    # 1 Форма и выполнение румынской становой тяги с гантелями

    Мышцы, прорабатываемые для румынской тяги с гантелями, — это квадрицепсы в качестве основных с активацией краевых мышц нижней части спины и ягодичных мышц.

    • Стопы должны стоять примерно на ширине плеч.
    • Расположите гантели рядом с каждой ногой, а штангу параллельно ноге.
    • Держа спину и голову все время в нейтральном положении, а плечи отведены назад и грудь наружу, активно сгибая колени, опускайте гири перед собой до тех пор, пока они не окажутся всего в нескольких сантиметрах от пола.
    • Прежде чем коснуться пола, двигайтесь прямо вверх, используя квадрицепсы, сохраняя при этом нейтральность спины и шеи, и сожмите ягодицы в верхнем положении.
    • Повторите от 6 до 12 повторений и от 3 до 4 подходов, или любой другой тренировочной программы, которой вы, возможно, следуете.

    # 2 Становая тяга с гантелями на жестких ногах Форма и выполнение

    Мышцы, прорабатываемые для становой тяги с гантелями на жестких ногах, — это ягодичные и подколенные сухожилия в качестве основных с активацией краевых мышц нижней части спины и квадрицепсов.

    • Поставьте ступни в любом месте на ширине плеч и ширине плеч.
    • Стоя прямо и слегка согнув колени, крепко расположите гантели в каждой руке ладонями к себе или под небольшим углом; в зависимости от того, что удобнее.
    • Держите голову и спину в нейтральном положении, плечи отведены назад, с небольшим сгибанием в коленях, медленно согните бедра и наклонитесь, опуская веса, не доходя до пола.
    • Обратите внимание, что это не приседания. Колени необходимо держать в слегка согнутом положении.
    • Важно почувствовать растяжение ягодиц и подколенных сухожилий и заставить эти мышечные волокна активироваться.
    • Сосредоточьтесь на установке петель при опускании груза. Это делает больший акцент на ягодицах и подколенных сухожилиях и меньше на пояснице.
    • Вернитесь в исходное положение и повторите.

    В отличие от становой тяги с гантелями в Румынии, имейте в виду, что вы будете больше концентрироваться на отрицательном выполнении становой тяги с жесткими ногами.

    # 3 Становая тяга с гантелями на одной ноге Форма и выполнение

    Мышцы, прорабатываемые для становой тяги с гантелями на одной ноге, также являются ягодицами и подколенными сухожилиями в качестве основных с активацией краевых мышц нижней части спины и четырех мышц.

    Становая тяга гантелей на одной ноге очень похожа на становую тягу с жесткими ногами.

    • Опять же, всегда держите спину и голову в нейтральном положении, плечи отведены назад. И никогда не выгибайте и не округляйте спину во время выполнения этих упражнений.
    • Стоя прямо и держа одну гантель перед ногой, вы будете тренироваться, возьмитесь за что-нибудь другой рукой для поддержки. Я твердо верю в использование одной гантели вместо двух, так как это безопаснее и добавляет стабильности упражнению.
    • Держа шарнир на талии, держите колени слегка согнутыми и опустите вес на несколько дюймов от пола.
    • Вы поднимете неактивную ногу от пола при опускании веса и снова опустите ее, когда подниметесь обратно.
    • Медленно опуститесь и почувствуйте растяжение ягодиц и подколенных сухожилий на негативе, затем медленно вернитесь в почти вертикальное положение и повторите.

    Вот отличная демонстрация Никки Стотта, показывающая, как выполнять становую тягу гантелей на одной ноге, используя одну руку в качестве опоры.

    # 4 Форма и выполнение становой тяги сумо с гантелями

    Мышцы, прорабатываемые при становой тяге с гантелями сумо, также являются ягодицами и подколенными сухожилиями, которые являются основными с активацией краевых мышц нижней части спины и четырехъядерных мышц.

    Становая тяга с гантелями сумо по-разному воздействует на ваши ягодицы и в большинстве случаев помогает вам легче почувствовать растяжку, поскольку ваши ступни расположены гораздо шире, чем в любой другой становой тяге.

    Кроме того, вы можете использовать 1 или 2 гантели для этого упражнения.

    • Как и во всех становых тягах, сохранять правильную осанку и строгую форму.
    • Поставьте ступни на ширину плеч, носки слегка направлены наружу.
    • Держите одну или две гантели прямо перед собой, а затем опускайте и поднимайте вес так же, как при выполнении румынской становой тяги с гантелями — активно сгибаясь в коленях.
    • И повторить.

    # 5 Традиционная форма и выполнение становой тяги с гантелями

    Традиционная становая тяга с гантелями в первую очередь ориентирована на квадрицепсы, но также генерирует хорошую активацию ягодичных мышц за счет более глубоких движений при приседаниях.

    Так что, если вы хотите увеличить размер ягодиц, это будет хорошим вариантом становой тяги, который можно добавить к своей тренировочной программе.

    • Опять же, лучше всего поставить ноги на ширине плеч или плеч.
    • Стоя прямо и держа по одной гантели в каждой руке, держите руки прямыми, а ладони смотрят вперед или по бокам квадрицепсов.
    • Медленно опустите вес, сгибая колени и отталкивая бедра назад, чтобы дополнительно растянуть ягодицы.
    • Вы можете либо полностью опустить гири на пол и сделать паузу на секунду, либо просто не коснуться пола, поднять обратно в вертикальное положение и повторить.
    • Между каждым повторением попробуйте сжимать ягодицы в вертикальном положении, прежде чем снова опускать вес.

    10 полезных советов по правильной форме становой тяги и безопасности

    При выполнении упражнений с использованием тяжелых весов особенно важно знать, как их выполнять правильно.Правильная форма и выполнение становой тяги не только делают упражнение более эффективным (), но и помогают уберечь вас от травм.

    Я включил видео от команды Bowflex с быстрой демонстрацией того, как правильно выполнять становую тягу с гантелями ниже.

    # 1 Сохраняйте нейтральное положение спины и головы

    Всегда держите спину и голову в нейтральном положении при выполнении всех вариаций становой тяги. Это означает, что ваша спина должна быть прямой, а не выгнутой назад или вперед.То же самое и с положением головы. Всегда держите голову на одной линии с позвоночником.

    Как правило, при опускании веса не наклоняйте голову назад, чтобы посмотреть вверх. И не запрокидывай голову назад, когда подтягиваешься. Уловка состоит в том, чтобы сосредоточиться на том, чтобы держать подбородок в одном и том же положении на протяжении всего упражнения.

    # 2 Плечи назад и грудь наружу

    Правильная форма включает в себя не только нейтральное положение спины и головы, но также удерживание плеч и груди в стороны.Опять же, это поможет предотвратить травмы, но также поможет сохранить ваш позвоночник в нейтральном состоянии.

    # 3 Никогда не блокируйте колени

    Всегда держите колени слегка согнутыми при выполнении становой тяги с жесткими ногами и становой тяги гантелей на одной ноге.

    # 4 Держите мышцы кора в напряжении

    Всегда держите мышцы кора в напряжении при выполнении становой тяги. Напряжение кора помогает стабилизировать ваше тело, что помогает в выполнении упражнений, но также помогает защитить вас от травм.

    # 5 Держите руки выпрямленными

    Сгибание рук, особенно при использовании более тяжелых весов, может вызвать дополнительное напряжение и напряжение в локтевом суставе и бицепсе. В результате это может привести к нежелательным травмам локтя или разрывам бицепса.

    # 6 Шарнир на бедрах

    Всегда держитесь за бедра при выполнении становой тяги с жесткими ногами и становой тяги на одной ноге. Почувствуйте, как ваши ягодицы толкают наши позади вас, и активно сосредоточьтесь на том, чтобы хорошо растянуть ягодицы и подколенные сухожилия, когда вы опускаете вес на пол.

    Вы узнаете, если вы неправильно поворачиваете петли, если чувствуете большую часть напряжения в пояснице, а не в ягодицах и подколенных сухожилиях.

    # 7 Разминка и растяжка

    Никогда не переходите на более тяжелые веса и начинайте тренировку без разминки. Если вы уже выполняли другие упражнения для ног, такие как жимы ногами или приседания, то, очевидно, вы уже разогрелись. В противном случае выполнение некоторых упражнений на растяжку или выполнение движений в становой тяге без веса или очень легких весов может предотвратить ненужные травмы.

    # 8 Сжимайте ягодицы

    Сжимайте ягодицы в верхней части каждого упражнения — отличный способ поддерживать ваши ягодицы активными. Некоторые считают, что бросать бедра вперед — это одно и то же. Но этот метод неверен и может вызвать большую нагрузку на поясницу. Лучший метод — больше сконцентрироваться на сжатии ягодиц.

    # 9 Положение груза

    Держите гантели втянутыми спереди или сбоку от ног, а не перед собой. Это снимает нагрузку с вашей спины и увеличивает напряжение в целевых мышцах, таких как квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

    # 10 Don’t Go Too Heavy

    Многие совершают ошибку, переходя слишком тяжело. Это может поставить под угрозу вашу форму и привести к тому, что ваша спина будет округляться вперед. Таким образом, возникают травмы поясницы или разрывы мышц. По этой причине для сохранения строгой формы всегда лучше идти светлее. Вы также можете проверить СТЕК, чтобы получить больше советов о правильной форме и о том, как избежать более распространенных ошибок в становой тяге.

    Топ-7 преимуществ становой тяги с гантелями

    Приведенные выше различные упражнения являются очень эффективными тренировками для тренировки квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий.Однако есть еще много преимуществ, которые дает использование гантелей для становой тяги. Итак, давайте посмотрим, какие преимущества может дать становая тяга с гантелями.

    # 1 Варианты упражнений

    Использование гантелей для выполнения становой тяги дает вам гораздо больше гибкости и, следовательно, больше вариантов упражнений. Возьмем, к примеру, становую тягу на одной ноге. Это дает вам возможность сосредоточить всю свою энергию на перекачивании крови только в ягодичные и подколенные сухожилия. Но также дает вам возможность использовать другую свободную руку для поддержания вашего баланса.

    # 2 Работа с мышцами

    Эти упражнения с гантелями идеально подходят для тренировки квадрицепсов, ягодиц или подколенных сухожилий. Благодаря постоянному напряжению, которое вы обеспечиваете, плюс дополнительное растяжение и контроль с помощью гантелей, вы можете легко создать помпы, которые гарантируют гипертрофию.

    # 3 Положение рук

    В отличие от штанги, вы можете легко отрегулировать угол наклона рук или запястья в более удобное для вас положение. Это, в свою очередь, снижает нагрузку на запястья или даже плечи при выполнении более тяжелых упражнений.

    Например, при выполнении традиционной становой тяги вы обычно ставите руки прямо перед собой вокруг штанги. Однако в становой тяге DB вы можете расположить штанги при любом вращении. Лучшее положение для этого движения — расположить гантели с внешней стороны каждой ноги и взять гантели ладонями к ногам.

    # 4 Больше контроля

    Использование гантелей может дать вам большую гибкость в управлении положением веса, которого в противном случае не было бы со штангой.Таким образом вы сможете лучше контролировать свой центр тяжести для правильного распределения веса. Например, перемещение гантелей близко к бокам помогает стабилизировать ваше положение или усиливает напряжение квадрицепсов или ягодиц и меньше — поясницы.

    # 5 Односторонняя тренировка

    Односторонняя тренировка дает вам возможность тренировать мышцы независимо. Так что в этом случае вы можете прорабатывать каждую ногу отдельно, используя гантели для становой тяги. Вариант, которого у вас нет при использовании штанги.

    Односторонняя тренировка дает вам дополнительное преимущество в виде лучшего воздействия на конкретную мышцу. Это позволяет вам уделять дополнительное внимание мышце, которая может быть слабее на одной стороне тела. Мышечный дисбаланс приводит к неравномерной симметрии тела, и гантели — идеальное решение для решения этой проблемы.

    # 6 Тренировка из дома

    Не всем посчастливилось посещать тренажерный зал. Так что приобретение гантелей для использования дома — вполне реальный вариант. Гантели намного проще и удобнее, чем штанга и гантели.Гантели
    занимают очень мало места и легко впишутся в ваш дом или квартиру. Еще один отличный способ сэкономить место — использовать регулируемые гантели.

    # 7 Стоимость

    Гантели не только занимают мало места, но и намного более доступны по цене. Покупка штанги и гантелей вывела бы вас из равновесия гораздо сильнее, чем гантели. К тому же, если у вас скручивание, вы можете начать со становой тяги гантелей только на одной ноге и купить одну гантель для нужного вам веса, а не набор по 2 для каждого.

    Становая тяга с гантелями лучше, чем становая тяга со штангой?

    Я лично считаю, что становая тяга с гантелями в целом более полезна, чем становая тяга со штангой. Для тех, кто занимается фитнесом, я бы сказал, что гантели предлагают гораздо больше преимуществ.

    Гантели намного более гибкие и предлагают больше возможностей для движений и упражнений, чем штанги. Они намного дешевле, требуют гораздо меньше места при использовании дома и с меньшей вероятностью могут вызвать травму спины из-за перегрузки.

    Пол может иметь значение

    Все больше и больше женщин все больше и больше увлекаются приседаниями и становой тягой для наращивания ягодиц. Становая тяга стала очень популярным упражнением для женщин. Верно и то, что большинство женщин предпочитают заниматься дома, а не ходить в общественный спортзал.

    Уже по одной этой причине я бы сказал, что для подавляющего большинства женщин становая тяга с гантелями является наиболее выгодным и лучшим выбором.

    Ребята, напротив, больше всего озабочены тем, какой вес они могут поднять.Таким образом, речь идет больше о наращивании силы, чем о наращивании ягодичных или подколенных сухожилий. В этом случае я бы порекомендовал становую тягу со штангой.

    Цели фитнеса могут быть решающим фактором

    Тогда у вас есть профессиональный бодибилдер, который, возможно, больше заинтересован в наращивании мышечной массы, но также и в наращивании силы. Поэтому для них предпочтительным вариантом может быть комбинация становой тяги с гантелями и становой тяги со штангой.

    А есть спортсмены и пауэрлифтеры, которые в первую очередь заботятся о силе и мощи.Очевидно, что лучшим выбором для них будет становая тяга со штангой.

    Итак, чтобы ответить на вопрос… какой вариант для вас лучше?

    Проще говоря, лучшая становая тяга — это та, которая лучше всего соответствует вашим индивидуальным потребностям и целям фитнеса.

    Подробнее Рекомендуемая литература:

    Регулируемые гири также являются отличной альтернативой гантелям — сэкономьте деньги и место!

    Марк ЛаРю, имеющий более 30 лет опыта в силовых тренировках и фитнесе, является основателем Fitness Mastered, блога, который помогает обучать энтузиастов фитнеса любого уровня подготовки, возраста и пола.Мы пишем темы, которые варьируются от советов по силовым тренировкам и упражнений до домашних тренажеров и обзоров продуктов, связанных с фитнесом, и это лишь некоторые из них.

    Техника, тренировка и получение — StrengthLog

    Мышцы, прорабатываемые в становой тяге

    Основные задействованные мышцы:

    Проработанных вторичных мышц:

    Как делать становую тягу

    1. Подойдите ближе к перекладине так, чтобы она находилась примерно над серединой вашей стопы.
    2. Вдохните, наклонитесь вперед и возьмитесь за штангу.
    3. Задержите дыхание, слегка напрягите корпус и поднимите штангу.
    4. Подтяните штангу к телу с прямой спиной, пока не станете прямо.
    5. Опустите штангу обратно на землю с контролем.
    6. Сделайте еще один вдох и повторите несколько раз.

    Текст и графика из приложения StrengthLog.

    Введение в становую тягу

    Становая тяга — одна из самых мудрых вещей, которые вы можете делать со штангой.

    Он укрепляет ваше тело с головы до пят и накачивает мышцы по всему телу. Тренировка по становой тяге укрепляет спину и превращает ваше тело в защитную броню.

    Это соревновательный подъемник в пауэрлифтинге (в котором я участвую), который используется в тренировках спортсменов практически во всех видах спорта.

    В этом руководстве вы узнаете:

    • Как делать становую тягу эффективно и безопасно.
    • Как тренировать становую тягу , чтобы стать большим и сильным.

    Мы начнем с простой демонстрации и общего объяснения техники становой тяги.

    Становая тяга выполняется простым поднятием штанги с земли на уровень бедер, а затем опусканием ее обратно на землю.

    Некоторые тренеры чрезмерно усложняют становую тягу (а также приседания и жим лежа), доходя до ракетостроения.

    Хотя я безумно интересуюсь становой тягой и волью большую часть этого в эту статью, я также знаю, что меньше значит больше, когда вы изучаете новое упражнение.

    На самом деле становая тяга очень проста.

    Препарат

    • Установите штангу на пол, предпочтительно загруженную полноразмерными весами (45 см / 17,72 дюйма).

    Как правильно выполнять становую тягу:

    1. Подойдите ближе к перекладине так, чтобы она находилась примерно над серединой вашей стопы.
    2. Наклонитесь и возьмитесь за гриф руками на ширине плеч.
    3. Вдохните, напрягите корпус и поднимите гриф, разгибая бедра и колени.
    4. Потяните штангу вплотную к своему телу, пока не встанете прямо, с заблокированными бедрами и коленями.
    5. Опустите штангу обратно на землю.

    Для демонстрации расстановки и подъема вот видео, на котором я сделал становую тягу 260 кг на соревнованиях по пауэрлифтингу в прошлом году:

    Основные мышцы, задействованные в становой тяге

    Какие мышцы работают в становой тяге?

    Вы уже видели это однажды, но давайте быстро подведем итоги.

    Это мышцы, которые должны быть сильными, чтобы быть сильными в становой тяге, и именно эти мышцы в первую очередь (и во вторую очередь) будут расти и становиться сильнее от тренировок по становой тяге.

    В становой тяге работали основные мышцы.

    Основные задействованные мышцы:

    Проработанных вторичных мышц:

    Хотя в качестве стабилизаторов и синергистов задействовано больше мышц, это основные мышцы, участвующие в создании силы, необходимой для подъема штанги.

    Программы тренировки становой тяги и оптимальная техника

    Это были основы становой тяги, и вы более чем готовы начать практиковать подъем с легким весом.

    Становая тяга требует многих лет, чтобы овладеть ею, так что вы можете начать.

    В оставшейся части этой статьи мы углубимся в более сложные вещи:

    • Оптимизация вашей техники
    • Как стать сильнее в становой тяге
    • Тренировочные программы по становой тяге для…
      • Начинающий
      • Средний
      • Продвинутый

    Читайте, друг.

    Оптимизация техники становой тяги

    Изложив основы, давайте посмотрим, как вы можете оптимизировать технику становой тяги для и . Как различные изменения техники влияют на вашу результативность в становой тяге, на какие мышцы она работает и на ее безопасность?

    Вероятно, самое важное техническое решение — это делать становую тягу…

    Обычный или сумо?

    Два распространенных способа становой тяги — это обычная тяга и становая тяга сумо.

    • Обычный является более распространенным вариантом из двух, как следует из его названия. В традиционной становой тяге вы держите штангу руками за пределами колен и обычно держите ноги на ширине плеч.
    • Сумо , вероятно, в основном используется в пауэрлифтинге и получил свое название от сходства со стойкой борца сумо. В становой тяге сумо вы держите штангу руками внутри колен, и ваша стойка может быть настолько широкой, что пальцы ног почти касаются весов.
    Исходное положение традиционной становой тяги (слева) и становой тяги сумо (справа).
    Биомеханические различия между стандартной тягой и становой сумо
    • Угол багажника . Обычная становая тяга приводит к большему наклону корпуса вперед, в то время как становая тяга сумо позволяет удерживать туловище немного ближе к вертикали. Это означает, что становая тяга в сумо в целом немного легче для поясницы — примерно на 10% легче.
    • Разгибание колена. Ваши квадрицепсы компенсируют слабину нижней части спины в становой тяге сумо.В то время как обычная становая тяга довольно проста для ваших квадрицепсов, сумо довольно сильно нагружает их.
    • Разгибание бедра. Требования к разгибанию бедра в этих двух стилях довольно схожи, даже если они нацелены на бедро несколько разными способами: становая тяга сумо требует большего приведения бедра, в то время как обычная становая тяга требует большего разгибания бедра в сагиттальной плоскости (спереди назад). Однако это не приводит к разнице в активации ягодиц между ними.
    • Общая работа и расход энергии выше в традиционной становой тяге из-за большего вертикального расстояния, которое проходит штанга.Однако это не следует путать с максимальной силой, необходимой для выполнения подъема. Ваша способность создавать силу — это то, что ограничивает ваш 1ПМ в становой тяге, а не общий объем проделанной работы.

    Какой стиль самый сильный: сумо или традиционный?

    Это, вероятно, будет зависеть от и , приятель.

    Различные формы и размеры тела, расположение и расположение мышц, длина конечностей и таз, сильные и слабые стороны — все это будет способствовать тому, что стандартная становая тяга или становая тяга сумо вам больше подходит.

    Однако одной подсказкой может быть , насколько вы большой . MyStrengthBook проделал блестящую работу по анализу и представлению математических расчетов с чемпионата мира IPF по классическому пауэрлифтингу 2016 года и обнаружил сильную корреляцию между собственным весом и стилем становой тяги для обоих полов.

    Чем ниже весовая категория, тем большее количество спортсменов выполняет стиль сумо, и наоборот. Предел прочности (где количество атлетов, тянущих в каждом стиле 50/50) составляет примерно 90 кг для мужчин и ~ 60 кг для женщин.

    На это может повлиять ряд факторов (например, культура), но одно из возможных объяснений этого заключается в том, что обычная становая тяга примерно на 10% более требовательна к нижней части спины. У более крупного спортсмена, вероятно, больше туловище, которое само по себе будет действовать как пояс или своего рода подушка. Теоретически это могло бы помочь в традиционном стиле, облегчая часть работы, необходимой для выпрямителей позвоночника.

    В недавнем исследовании были измерены антропометрические параметры 47 участников без какого-либо предшествующего опыта в становой тяге, и после некоторой вводной тренировки по этим двум стилям они проверили их 1ПМ как в стандартной тяге, так и в становой тяге сумо.Единственным антропометрическим предиктором того, какой стиль был наиболее сильным, было отношение их высоты сидения к общему росту, которое коррелировало с их тягой сумо и обычной тягой.

    Проще говоря: участники с более длинным торсом с большей вероятностью будут сильнее в становой тяге сумо, чем в обычной.

    Положение стопы

    Традиционная становая тяга против сумо — даже в рамках одного и того же стиля у вас все еще есть некоторая свобода выбора в отношении положения ног.

    Практическое правило: направьте пальцы ног в том же направлении, что и колено . Однако это не высечено в камне, и у вас все еще есть некоторая свобода действий, чтобы отвлечься от этого.

    В традиционном стиле вы можете поставить ступни полностью вместе, пока пятки не соприкоснутся. Это, вероятно, также потребует от вас немного вытянуть пальцы ног. Однако более распространенным и наиболее подходящим для большинства людей является просто положить ступни прямо под тазобедренные суставы, при этом пальцы ног должны быть направлены вперед или немного наружу.

    Исходное положение, стопы направлены в том же направлении, что и колени — почти прямо вперед. Стойка достаточно узкая, чтобы руки располагались почти перпендикулярно полу, что позволяет занять самое высокое исходное положение.

    Направляя пальцы ног наружу и двигаясь в одном направлении с коленями, вы эффективно «укорачиваете» бедренные кости по сравнению с тем, чтобы они были направлены прямо вперед, и, возможно, облегчите прохождение перекладины мимо колен.

    Чего вам следует избегать, так это стойки настолько широкой, что колени выталкивают руки наружу.Вам нужно, чтобы ваши руки были перпендикулярны полу, если смотреть спереди, так как это приведет к самому короткому и сильному диапазону движений. С широким хватом вам придется больше наклоняться, чтобы дотянуться до перекладины, что приведет к более слабой исходной позиции.

    Здесь стойка настолько широкая, что колени выталкивают локти. Это заставляет вас наклоняться вперед, тем самым приближая вас к полу и занимая более слабое положение с точки зрения биомеханики. По возможности избегайте этого. Однако может случиться так, что ваши бедра и живот слишком велики для узкой стойки, что вынуждает вас принять такую ​​стойку.

    При изучении становой тяги рекомендуется немного поэкспериментировать с разными положениями стопы, поскольку длина ваших конечностей будет определять, какое положение вам больше подходит. Более легким лифтерам с меньшими бедрами и животом будет легче сохранять узкую стойку в традиционной становой тяге, в то время как супертяжеловесы и тяжелые силачи часто используют традиционный стиль становой тяги с довольно широкой стойкой.

    В стиле сумо вы можете поставить ноги полностью на весовые пластины или как можно ближе друг к другу, но при этом держать колени вне рук — также известное как полусумо и популяризированное легендарным пауэрлифтером. Эд Коан.

    Когда ваши бедра в становой тяге сумо направлены больше в сторону, чем в обычной, вы, вероятно, захотите следовать в том же направлении пальцами ног и направить их больше наружу. Ограничением здесь будет баланс — чем больше вы будете указывать пальцами ног, тем больше вы укорачиваете базу опоры в сагиттальной плоскости, что затрудняет поддержание равновесия во время подъема.

    Оружие

    Лучшая визуализация ролей ваших рук в становой тяге — это действовать как веревка, прикрепляя штангу к плечам.Желательно, чтобы это были как длинные, так и прямые веревки, так как это позволит вам максимально увеличить стартовую высоту подъема.

    Первые несколько дюймов становой тяги — это биомеханически самая слабая часть подъема, и чем больше вы с самого начала сможете разогнуть колени и бедра, тем легче будет пройти эту точку.

    Если вы делаете становую тягу с согнутыми или чрезмерно широкими руками, вам придется больше наклоняться и, таким образом, вы окажетесь в более слабой исходной позиции.

    Сравнение прямой и согнутой руки (из-за того, что колено выталкивает руку) в исходном положении.В этом примере плечи на 5% выше в положении прямых рук.

    Еще одна проблема — риск травмы — прямые руки с расслабленными бицепсами, вероятно, минимизируют риск растяжения или даже разрыва бицепса при поднятии тяжелых грузов.

    Как держать штангу

    Есть четыре распространенных способа захвата перекладины во время становой тяги:

    1. Двойной захват сверху
    2. Крюк
    3. Смешанный хват
    4. Подъемные ремни (не допускаются на большинстве соревнований по пауэрлифтингу)
    Двойной захват
    Двойной хват сверху.

    Это стандартный интуитивно понятный способ захвата штанги. Вы просто держитесь за него обеими ладонями, обращенными к вашему телу (пронированными), и большими пальцами напротив других пальцев.

    Плюсы:

    • Удобно и интуитивно понятно. То, как ты обычно хватаешь вещи.
    • Симметричный для рук и плеч.

    Минусы:

    • Слабый! Штанга захочет выкатиться из вашей хватки. Эта техника захвата обычно хороша для новичков, изучающих технику становой тяги, но быстро становится сильно ограничивающим фактором того, сколько вы можете поднять.
    Захват для крючка
    Захват крючком, если смотреть сзади. Сначала поместите большой палец рядом с перекладиной, а затем зафиксируйте его указательным пальцем. Если смотреть спереди, эта рукоятка будет выглядеть как двойная рукоятка сверху.

    Хват крюком широко используется в тяжелой атлетике и является развитием двойного захвата сверху. Несмотря на то, что они очень похожи, крюк увеличивает вес, который вы можете поднять, на 20–30% и более. Вы по-прежнему берете штангу двойным хватом сверху, с той разницей, что вы просовываете большой палец под указательный палец (и, возможно, также средний палец).Большой палец действует как клин или подушечка и препятствует выкатыванию штанги из вашей хватки.

    Плюсы:

    • Намного сильнее, чем обычный хват сверху.
    • Симметричный для рук и плеч.

    Минусы:

    • Больно! Со временем это становится лучше, но все равно будет более неудобно, чем при обычном хвате за перекладину.
    • Больше носить на коже, ограничивая объем, который вы можете сделать. Это можно уменьшить с помощью подъемных ремней.
    Смешанный захват
    Смешанный хват.

    Смешанный хват — наиболее распространенная техника в пауэрлифтинге. Здесь вы противодействуете вращению штанги, супинируя одну руку, то есть поворачивая одну ладонь, повернутую от себя. Как и в случае с крюком, это значительно увеличивает вес, который вы можете поднять.

    Плюсы:

    • Намного сильнее, чем обычный хват сверху.
    • Не очень болезненно и не ощущается на коже (по сравнению с захватом крючком)

    Минусы:

    • Асимметричный для рук и плеч, который может перейти в асимметричное положение позвоночника и бедер.Однако неясно, действительно ли это проблема. Возможно нет.
    Подъемные ремни
    Подъемные ремни.

    Последний вариант захвата, о котором стоит упомянуть, — это использование подъемных ремней. Подъемные ремни снимут любые ограничения, связанные с захватом, при натяжении, сохранят вашу кожу, а также позволят вам тянуть симметричным хватом сверху. Обратной стороной, конечно же, является то, что вы не получите преимущества от получения более сильного хвата во время тренировки. Хорошим компромиссом для заядлого тягача может быть использование ремней примерно в половине тренировок по становой тяге, если вы чувствуете, что боль или поврежденная кожа сдерживают вас.

    Плюсы:

    • Симметричный для рук и плеч.
    • Очень прочный — сцепление не будет ограничивающим фактором.
    • Безболезненно и бережно для вашей кожи.

    Минусы:

    • Не разовьет силу захвата.
    • Не допускается на большинстве соревнований по пауэрлифтингу и, следовательно, может дать ложную информацию.
    • Еще одна вещь, которую можно носить с собой в спортивной сумке.

    Положение бедра

    Насколько высоко должны быть ваши бедра в исходной позиции становой тяги? Следует ли вам начинать с более «приседания» или с чего-то более похожего на становую тягу с жесткими ногами?

    Ответ может быть получен, если мы сделаем три предположения:

    1. Вы должны держать руки вертикально, если смотреть сбоку (или очень близко к вертикали) в течение всего подъема.
    2. Вы собираетесь держать центр масс систем (ваше тело + гриф = система) примерно над средней ступней.
    3. Вы собираетесь держать голени как можно ближе к перекладине, но при этом учитываете пункты 1 и 2, указанные выше, так как это позволит вам более эффективно использовать разгибатели колена и бедра.

    Номер один выше не будет проблемой — как только гриф станет достаточно тяжелым, он будет расположен прямо под вашим плечевым суставом или, по крайней мере, очень близко к нему.

    Но как найти позицию, упомянутую в пункте номер два? Ну, это позиция, в которой вы не теряете равновесие вперед или назад во время тяги — например, где вы автоматически установите штангу, чтобы сохранить равновесие, не задумываясь об этом. Вы можете изучить и закрепить это положение, выполняя становую тягу с паузой, очень низко к полу.

    Наконец, держите голени как можно ближе к перекладине, продолжая выполнять пункты один и два, указанные выше.Для многих из вас это будет означать, что ваши голени касаются перекладины.

    Эти три точки значительно сузят вашу возможную начальную высоту бедра, но все же есть некоторая свобода в отношении точной высоты. Окончательная корректировка положения бедра будет зависеть от ваших личных сильных и слабых сторон, особенно от разгибателей спины, бедра и колена.

    • Если у вас сильная спина и сильные разгибатели бедра, но слабые разгибатели колена, вы будете самым сильным (и естественным образом дрейфуете), когда вы немного больше наклонитесь и, таким образом, перенесете большую часть нагрузки на бедро. .
    • Если у вас сильных разгибателей колена, но более слабая спина или слабые разгибатели бедра, вы будете самым сильным (и естественным образом дрейфуете), когда у вас более вертикальный торс и ваши голени / колени ближе к перекладине (или даже за перекладину, для более высоких лифтеров).
    Здесь я пытаюсь показать разные положения бедер. Проблема в том, что моя анатомия не меняется между фотографиями, поэтому только один из этих трех вариантов для меня действительно жизнеспособен. Левый снимок с высоким положением бедер — просто фальшивая поза: обратите внимание на угол наклона руки.Как только я попытаюсь поднять тяжелый вес таким образом, моя рука будет разворачиваться под углом, перпендикулярным направлению силы тяжести, и моментная рука от веса к моим бедрам будет очень длинной и неэффективной для тяжелых подтягиваний. На правой картинке с низким положением бедер, с другой стороны, колени будут на пути к перекладине. Моя личная стартовая позиция — средняя. Как раз для меня.

    Обратите внимание, что ваша идеальная начальная позиция, вероятно, — это та, которую вы уже знаете и используете. Когда мы выполняем движения, мы обычно испытываем небольшие микровариации.Движение просто не выглядит одинаково при каждом повторении, и если мы случайно обнаруживаем более простой и эффективный способ выполнения повторения, мы обычно обращаем на это внимание — сознательно или подсознательно. Вот почему, пока вы не делаете что-то принципиально неправильное — например, держите штангу впереди ваших голеней — ваша текущая исходная позиция, вероятно, также будет вашей наиболее эффективной. По крайней мере, прямо сейчас.

    По мере того, как ваше тело и мускулатура изменяются при продолжении тренировок, изменятся и ваши сильные и слабые стороны.Это означает, что самая эффективная позиция в становой тяге в начале вашей карьеры может не совпадать с вашей самой эффективной позой в подъеме, когда вы находитесь на пике.

    Поэкспериментируйте с немного более высоким или более низким положением бедра в начале — хотя я держу пари, что вы обнаружите, что вы либо слабее в новом положении, либо все равно окажетесь в своем старом положении, когда нагрузка станет достаточно тяжелой. .

    Положение спины в становой тяге

    Плоская (нейтральная) по сравнению с чрезмерно закругленной (согнутой) спиной.

    Что делать в становой тяге: с плоской или округлой спиной? Или, если использовать более анатомически правильные термины: следует ли поднимать позвоночник в нейтральном или согнутом положении?

    Короткий ответ : мы рекомендуем вам выполнять становую тягу с нейтральным позвоночником. Исключением могут быть пауэрлифтеры или стронгмены / женщины, которые нормально меняют более тяжелый подъем на , возможно, с большим риском травмы.

    Длинный ответ заключается в том, что необходимо рассмотреть два аспекта этого вопроса, а именно:

    Как положение спины влияет на вашу…

    1. Производительность?
    2. Риск травмы?

    Давайте взглянем на оба по очереди.

    Производительность

    Почему лифтеры (особенно новички) набирают все больше и больше веса, они склонны все больше и больше округлять спину? Скорее всего, потому что биомеханически эффективен, — по крайней мере, при первом рывке с земли.

    Закругляя спину, вы, по сути, «укорачиваете» позвоночник и приближаете бедра к перекладине. Чем ближе ваши бедра к перекладине, тем короче оказывается моментная рука, с которой они работают, и тем больший вес вы можете поднять с той же силы с бедер.На картинке выше, где я показываю нейтральный и преувеличенно закругленный позвоночник, мои бедра примерно на 10% ближе к перекладине, когда я округляю спину, в отличие от того, чтобы держать ее ровно. При прочих равных это означает, что мои разгибатели бедра внезапно позволят мне поднимать на 10% больше веса.

    Скругление спины «укорачивает» позвоночник и приближает бедра к перекладине, тем самым уменьшая момент, с которым они должны работать.

    Таким образом, с точки зрения стратегии, сгибание спины в начальной части становой тяги — не совсем глупый поступок.Однако это недальновидно.

    Подъем не будет закончен, пока вы не разогнете колени, бедра и позвоночник , а сгибание позвоночника в начале подъема означает, что вам придется снова его разгибать позже. Что-то, что легче сказать, чем сделать.

    Некоторым лифтерам это удается, и для них это может быть жизнеспособной стратегией подъема для достижения максимальной производительности.

    Другие лифтеры (например, я) предпочитают держать спину вытянутой на протяжении всего подъема.Это усложняет начало упражнения, но плюс в том, что если вы убираете гриф с первых нескольких дюймов от земли, вы обычно его получаете.

    Риск травмы

    Это, наверное, самый обсуждаемый аспект положения спины в становой тяге. И так же, как и по многим другим аспектам обучения, где было много споров, причина того, что даже есть дебаты в первую очередь, заключается либо в том, что у нас нет окончательных ответов, либо потому, что нет большой разницы между два случая — или оба.

    Один стиль подъема более подвержен травмам позвоночника, чем другой?

    Лучший ответ, который у нас есть на данный момент: Мы не знаем.

    С одной стороны, подъем с изогнутой спиной увеличивает нагрузку на пассивные структуры позвоночника, такие как позвонки или межпозвоночные диски. С другой стороны, мы знаем, что даже пассивные структуры, такие как межпозвонковые диски, представляют собой живую ткань, которая адаптируется к задачам, которые мы ей возлагаем. Это означает, что по мере того, как вы продолжаете часами заниматься в тренажерном зале и набираете силу и мышцы, ваш позвоночник станет более упругим.

    Также нейтральный позвоночник не защищает от грыжи диска или повреждения замыкательных пластинок позвонков.

    Итак, следует ли делать становую тягу с нейтральным или согнутым позвоночником?

    Наша практическая общая рекомендация такова:

    • Стремитесь к нейтральности. Стремитесь поднимать с нейтральной спинкой на всех тренировках и на соревнованиях. По крайней мере, это повысит предел того, какой вес вы можете тянуть, прежде чем ваш позвоночник согнется.
    • Не жадничайте. Как правило, избегайте подъемов со согнутой спиной во время тренировки — если вы не можете поддерживать спину в нейтральном положении, уменьшите вес или выполняйте меньше повторений в подходе.
    • Сохранить для конкурса? Поднятие согнутой позвоночника может повысить риск получения травмы, но может и нет. Случайный подъем с согнутым позвоночником на соревнованиях — , вероятно, — нормально — большинство травм в пауэрлифтинге, кажется, со временем усиливаются, а не являются острыми.Однако мы этого не знаем, и в конечном итоге вам придется самостоятельно решить, какие стандарты техники вы будете придерживаться, и взять на себя ответственность.
    • Укрепите спину. Соответствующие силовые тренировки укрепят спину, а правильная тренировка становой тяги фактически уменьшает боль у пациентов с болями в пояснице. Просто убедитесь, что вы даете своему телу достаточно времени, чтобы адаптироваться к стрессу. Не увеличивайте тренировочный объем слишком сильно, но проявите терпение.

    Распорка

    Укрепление — это действие по сохранению твердости корпуса во время подъема. Ваш позвоночник состоит из 33 позвонков, из которых первые 24 могут двигаться под определенным углом в любом направлении. Если бы мышцы кора не удерживали позвоночник, вы не смогли бы выполнять становую тягу.

    Основная мускулатура состоит как минимум из дюжины различных мышц, как поверхностных (например, пресс и мышцы, выпрямляющие позвоночник), так и глубоких (например, диафрагмы и тазового дна). Основные мышцы также окружают ваш позвоночник со всех сторон: четыре брюшной полости (прямая мышца живота, поперечная мышца живота, а также внутренняя и внешняя косые мышцы живота) спереди и по бокам, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник большой группы мышц на спине, являются одними из самых крупных единицы.

    Поперечная мышца живота — самая глубокая из четырех мышц брюшного пресса, расположенная под внутренней и внешней косыми мышцами живота, а также под прямой мышцей живота. Multifidus и erector spinae проходят вдоль позвоночника от крестца до шейного отдела позвоночника и в первую очередь отвечают за растяжение позвоночника во время становой тяги.

    Для того, чтобы задействовать дюжину или более основных мышц, подходящих для различных подъемных задач, требуется отличная межмышечная координация, и, как правило, лучше оставить ее на усмотрение тела, повторяя упражнения в конкретном подъеме.

    Однако вы можете оказать ядру некоторую помощь по пути. Для этого сделайте глубокий вдох, примерно 80% от максимума. Затем пора напрячь мышцы кора. Мой любимый способ обучения этому — воткнуть пальцы в бок, немного выше бедер. Затем вытолкните пальцы, напрягая мышцы кора. Практикуйте это до тех пор, пока вы не сможете делать это без использования пальцев, а затем начните делать это, когда будете тянуть тягу.

    Поймите, что ядро ​​нужно будет фиксировать по-разному, в зависимости от того, удобно ли вы сидите на стуле и засовываете пальцы по бокам, или если вы поднимаете 400 фунтов (или больше), поэтому, хотя это ручное крепление немного помогите вначале, вам все равно придется научиться укреплять жесткость, фактически поднимая штангу.

    Напряжение здания

    Становая тяга тяжелая . И если вы собираетесь это сделать, вам лучше тоже.

    Для эффективной становой тяги требуется эффективная передача усилия. Сила должна передаваться от перекладины через хват, руки и плечи, через туловище вниз к бедрам и, наконец, вниз через ноги и ступни на пол.

    Ключ к эффективной передаче силы — это жесткость , и это связано с предыдущим разделом о жесткости.Ваши руки будут прямыми и жесткими, как веревки, и не будут сильно уступать. Ваши ноги — это в значительной степени прямые кости, соединенные некоторыми из основных движителей, и жесткость здесь тоже не будет проблемой. Однако ядро, таз которого соединен с позвоночником 33 позвонками, очень нуждается в стабилизации — особенно в традиционной становой тяге, поскольку она предъявляет большие требования к нижней части спины. Связанный и жесткий сердечник будет иметь важное значение для эффективной передачи усилия, поэтому он требует особого внимания.

    Прежде чем вы нажмете педаль до металла и раскрутите эти сильные движители в спине, разгибателях бедер и колен, вам лучше уделить время, чтобы убедиться, что ваше ядро ​​в порядке, и это делается с помощью наращивания напряжения . . Это просто процесс подготовки вашего тела к тому, что вот-вот произойдет.

    Это можно сделать несколькими способами, из которых, вероятно, наиболее распространены:

    • Сознательно напрягая свое тело. Вы сокращаете основные мышцы, как мы рассмотрели ранее, вы задействуете широчайшие, вгоняя штангу в голени, и вы слишком сильно захватываете штангу, чтобы получить эффект облучения, при котором повышается тонус других мышц.Таким образом вы будете сознательно накапливать напряжение во всем теле.
    • Постепенно нажимая педаль газа. Другой способ сделать это — постепенно прилагать все больше и больше силы к грифу, возможно, за 1–3 секунды до того, как гриф окончательно коснется земли, чтобы дать вашему телу возможность развить правильное напряжение в нужных местах. . Это скорее подсознательный путь наращивания напряжения, который может иметь предпосылку небольшого опыта в становой тяге.
    • И, конечно же, вы также можете объединить из двух вышеперечисленных тактик в ваш собственный вкус создания напряженности.

    Противоположностью этому может быть техника «погружения, захвата и разрыва», которая выполняется быстро и не требует пояснений. Поймите, что в истинной становой тяге с 1 повторением никогда не будет быстро двигаться , но это не значит, что вы не можете начать тягу быстро. Техника становой тяги, когда быстро опускается вниз, захватывает перекладину и отрывает ее от пола, также является жизнеспособной, но имеет два дополнительных условия:

    • Высшая моторика .Вам все равно придется напрягать все нужные мышцы, но теперь у вас меньше времени на это. Это означает, что вам лучше иметь хорошо пропитанную канавку для мотора становой тяги.
    • Повышенный риск. Даже если вы очень опытный тягач и привыкли к этому стилю тяги, вы все равно будете подвергаться большему риску неправильно рассчитать последовательность подъема по сравнению с тем, если бы вы тратили на это больше времени.

    Наша общая рекомендация — быть немного терпеливее в последние моменты перед натяжкой и постепенно наращивать напряжение до того, как штанга разорвет пол.

    Подъем

    Как упоминалось ранее, стартовая позиция — это ваше биомеханически самое слабое место в становой тяге. Однако это не означает, что в начале становой тяги большинство лифтеров застревают и не справляются с выполнением упражнения, но об этом подробнее в разделе о локауте.

    Даже если это не ваш камень преткновения, начало по-прежнему очень важно и может сделать или сломать ваш подъем в зависимости от:

    1. Сколько энергии вы потратите, , пытаясь пройти через нее, и
    2. Какую позицию вы занимаетесь , когда выполняете отрыв.

    Поскольку стартовая позиция, как правило, является биомеханически слабым местом, именно здесь, если вы посмотрите соревнования по становой тяге на соревнованиях по пауэрлифтингу, вы можете увидеть некоторые забавные вещи, происходящие непосредственно перед, во время или после того, как штанга сломается. этаж.

    Или вы можете увидеть это в себе: когда вес становится достаточно тяжелым и вы начинаете тянуть, вы можете начать менять положение тела. Возможно, вы не достигли правильного положения бедер или угла наклона туловища, и когда вы начинаете прикладывать силу к перекладине, ваше тело естественным образом переходит в более сильное (или воспринимаемое более сильное) положение.Возможно, вы недостаточно сильны, чтобы оторвать штангу от пола, не округляя спину и, таким образом, уменьшая момент рук ваших основных движущихся частей, поднося штангу ближе к их соответствующим суставам.

    На самом деле отрыв состоит из двух вещей:

    1. Знание вашей самой сильной техники тяги и…
    2. Использование и поддержание вашей самой сильной техники тяги.

    Ваша самая сильная техника тяги будет включать в себя такие вещи, как: как вы распределяете работу между разгибателями бедра и колена, в какой последовательности и скорости вы будете разгибать различные суставы, и собираетесь ли вы тянуть с округленной или прямой спиной.

    Хотя я, с одной стороны, считаю, что ваше тело умное, и иногда лучше дать ему разобраться во всем самостоятельно, это не обязательно один из таких случаев. Причина в том, что начало — это момент, когда вам, возможно, придется немного приподнять интуитивно понятный.

    Один из таких примеров — когда приклад взлетает вверх еще до того, как штанга едва начала двигаться. Случилось так, что лифтер перебросил большую часть, если не всю работу, от четырехглавой мышцы до разгибателей спины и бедра.Этот может быть потому, что атлет относительно намного сильнее в своей задней цепи, и эта техника становой тяги просто использует эту силу. Но также может случиться так, что атлет просто не знает, что может ощущаться в начале становой тяги, и просто недостаточно терпелив, чтобы квадрицепсы и разгибатели бедра смогли улучшить координацию и (возможно: более эффективно) тянуть.

    В то время как приседания обычно включают одновременное разгибание бедер и коленей, становая тяга более разделена на три отдельные фазы:

    1. Преимущественно разгибание колена
    2. Преимущественно разгибание бедра
    3. Одновременное разгибание колена и бедра до блокировки

    Это показано на графиках ниже.Это средние значения из анализа 25 соревнующихся пауэрлифтеров, наиболее успешных попыток на соревновании, и показывают отношение разгибания колена (ось Y) к разгибанию бедра (ось X). Обратите внимание на разницу между двумя упражнениями и сегментированный вид становой тяги.

    Соотношение разгибания бедра и колена в приседе . (Хейлз, 2009 г.) Соотношение разгибания бедра и колена в становой тяге . Обратите внимание, как оно начинается в основном с разгибания колен, затем переходит в разгибание бедер, а затем снова возвращается.(Хейлз, 2009 г.)

    Другой позиционный сдвиг, который может произойти во время отталкивания, — это (потенциально) недальновидная «ссуда», которую лифтер берет от локаута, чтобы заплатить первоначальный отрыв, когда он округляет спину. Да, первая фаза подъема становится легче из-за более коротких рычагов, но блокировка становится сложнее, когда вам нужно повторно разгибать фасеточные суставы между позвонками.

    Вам просто нужно будет поэкспериментировать, чтобы убедиться в этом сами:

    • Вы сильнее, когда позволяете ягодицам взлетать на старте или когда терпеливо толкаетесь ногами до тех пор, пока гриф, наконец, не сдастся?
    • Вы сильнее, когда делаете становую тягу с прямой спиной в течение всего упражнения или когда вы изначально округляете спину, но повторно ее разгибаете во время локаута?

    Ваша индивидуальная оптимальная техника становой тяги будет варьироваться, но если мы еще раз вернемся к обобщениям, мы считаем, что большинство лифтеров в конечном итоге добьются наилучших результатов, когда они терпеливо позволят своим квадрицепсам участвовать в подъеме, что приведет к выраженному разгибанию колен в старт, а также тяги с более или менее прямой спиной в течение первой фазы подъема, тем самым избавляя себя от задачи повторного разгибания позвоночника.

    Итак, как вы подойдете к этому? И то, и другое зависит от формирования правильных нервно-мышечных двигательных паттернов, что на простом английском языке означает, что много тренирует . С желаемой техникой. С постепенным увеличением веса, так как вы станете лучше поддерживать свою технику с более тяжелыми весами.

    Чтобы обучить этому, вам понадобится какая-то обратная связь, чтобы понять, правильно вы делаете это или нет:

    • Тренер / друг / враг, который знает, на что обращать внимание, может дать вам обратную связь после сета или даже после каждого повторения.
    • Вы можете настроить свой телефон на запись вашего подъема и просматривать фильм в перерывах между съемками.

    Помимо обратной связи, есть несколько подсказок, которые обычно полезны для обучения этим аспектам техники становой тяги:

    • Оттолкните пол , или вытащите меч из камня . Это означает, что вместо того, чтобы тянуть штангу вверх, , вы сосредотачиваетесь на отталкивании пола в сторону или вниз. Аналогия с королем Артуром все еще подразумевает подтягивание чего-то, но в этом есть что-то, что может заставить правильную технику и «ощущение» всего щелкнуть .
    • Сундук . Может быть, не такая яркая визуализация, но этот сигнал — один из лучших, помогающих лифтеру сохранять более прямую спину.

    Теперь мы рассмотрели начальную фазу становой тяги, которая включает в себя самое слабое место в подъеме.

    Локаут (и точка преткновения)

    Итак, вы освободили первую часть лифта. Хотя биомеханически это самая слабая часть, это не то место, где обычно находится точка преткновения. Нет, наиболее распространенная точка преткновения в становой тяге — это когда вы довольно близки к тому, чтобы заблокировать вес, когда ваши бедра находятся под углом около 57 ± 5 градусов по отношению к полу.

    Вот диаграмма, показывающая наиболее успешную попытку становой тяги на соревнованиях по пауэрлифтингу. Мертвая точка определяется как точка, в которой штанга снова начинает ускоряться после замедления где-то в середине упражнения, и именно в этом положении угол бедра атлета обычно составляет около 57 градусов (с небольшими 5 градусами). среднеквадратичное отклонение). Мертвая точка обозначена буквой «P3».

    Скорость вертикальной штанги в самых успешных попытках становой тяги на соревнованиях.Мертвая точка обозначена как P3, и это место, где штанга замедляется во время подъема, а затем снова ускоряется. (Хейлз, 2009 г.)

    Учтите, что камнем преткновения не обязательно будет неудачная попытка, которая для вас слишком тяжелая:

    • Если вы попытаетесь поднять слишком тяжелый для вас вес, он не оторвется от пола.
    • Если вы попытаетесь поднять немного слишком тяжелый груз (возможно, 2 +%), он застрянет в течение первых нескольких дюймов от пола.
    • Если вы попытаетесь поднять вес, который на просто на слишком тяжел (возможно, <1%), он застрянет, когда штанга замедлится в середине подъема - в мертвой точке.

    Но если исходное положение является самой слабой с точки зрения биомеханики частью становой тяги (проверено на пауэрлифтерах), почему пауэрлифтеры имеют мертвую точку намного позже, при угле бедер 57 градусов?

    Может быть несколько факторов, но основным ответом вполне может оказаться расход энергии . Кратковременные и мощные всплески работы зависят в первую очередь от свободного аденозинтрифосфата (АТФ) и креатинфосфата (PCr).АТФ — это энергия, используемая для мышечных сокращений, а ПКр — это самый быстрый способ регенерации АТФ в мышцах. Ваши запасы АТФ хватает только на ~ 2 секунды работы с максимальной силой, и вскоре после этого ваша сила начинает снижаться, даже если ваши запасы PCr помогают в ее поддержании. Пиковая выходная мощность достигается примерно через 3 секунды максимальной работы, а через 6 секунд может быть только 90% от этой.

    Становая тяга, близкая к вашему максимуму, всегда будет двигаться медленно, но когда вы увеличиваете нагрузку на последние несколько процентов с 97–98% от вашего максимума до 100%, скорость непропорционально снижается.Становая тяга, которая на самом деле составляет 100% ваших возможностей (например, если муха приземлится на штангу во время подъема, вы потерпите неудачу), вполне может потребоваться 7-8 секунд от начала до конца, что означает, что вы сожжете почти все ваше топливо с самым высоким октановым числом к ​​тому времени, когда вы окажетесь в мертвой точке.

    Теперь, учитывая, что вы, , достаточно сильны , чтобы завершить подъем, блокирующая часть становой тяги на самом деле довольно проста (не то же самое, что легко). Все, что вам нужно сделать, это: вытянуть колени, бедра и спину и отвести плечо назад, чтобы подъем можно было считать завершенным.

    Если для этого нужен сигнал, это может быть просто , толкнув бедра вперед , что-то вроде толчка бедром. Если у вас проблемы с разгибанием позвоночника в верхней части или у вас «мягкие колени» (не полностью выпрямленные), полезной визуализацией может быть представление цепи, прикрепленной к макушке, которая тянет вас вверх.

    С уважением, много лет назад я заблокировал становую тягу.

    Опускание штанги

    Вы сделали это! Вы заблокировали гриф и полностью выпрямили тело, приняв вертикальное положение.Если вы участвуете в соревнованиях, вам придется подождать, пока рефери выдаст вам оценку « Down! “-команда, но в противном случае пора опустить планку.

    Здесь нужно затронуть две вещи:

    • Как правильно установить штангу .
    • Есть ли преимущество в силе в том, чтобы медленно опускать штангу во время тренировки?

    Техника опускания перекладины довольно проста — вы просто делаете шаги назад от тяги, хотя мы слегка сжимаем ее на две отдельные фазы:

    1. Петля бедренная. Включите эксцентрик, отодвинув ягодицу назад и наклонив туловище вперед. Колени сгибаются, но не так быстро, как бедро. Опускайте штангу вдоль ног так, пока не освободите колени.
    2. Сгибание колена . Когда штанга коснется ваших колен, вы, вероятно, наклонитесь вперед настолько, насколько это возможно. На этом этапе вы выполняете остальную часть движения коленями и просто сгибаете их, пока штанга не коснется земли.

    Больший выигрыш от управляемого эксцентрика?

    Сложная часть становой тяги — это подъем — фаза , концентрическая фаза .Это то, с чем вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, и спуск вниз (эксцентрическая фаза , ) — это в основном формальность, когда единственное правило — опускать штангу с контролем и удерживать ее хватом до тех пор, пока она не коснется пола.

    Большинство пауэрлифтеров устанавливают планку настолько быстро, насколько могут, как на тренировках, так и на соревнованиях. Вероятно, этому есть несколько причин, в том числе то, что эксцентрики неудобны, а установка планки с ударом нагрузки выглядит и звучит довольно круто (эй, это так), но основная указанная причина — специфичность .

    Принцип специфичности доказал, что он безраздельно господствует во всех видах спорта, и в становой тяге вы соревнуетесь в концентрической, а не эксцентрической фазе. Кроме того, если вы сбережете энергию на спуске, разве вы не сможете сделать еще несколько хороших концентрических повторений, прежде чем вы устанете в течение дня?

    Это может быть так.

    Это тоже может быть недальновидным.

    В нескольких исследованиях сравнивали концентрических приростов силы по протоколам тренировок, где вы выполняете только концентрические повторения или концентрические + эксцентрические (то есть нормальные тренировки) повторения, и обнаружили, что концентрические + эксцентрические тренировки дают больший концентрический прирост силы — , даже если вы выполняете в два раза больше концентрических повторений, чтобы объем соответствовал двум тренировочным протоколам.

    Что это может означать для тренировки в становой тяге? Что даже если вы выполните в два раза больше повторений, когда вы быстро опускаете штангу (без реального торможения ее падения), вы все равно не получите такого хорошего прироста, как если бы вы действительно замедляли штангу и опускали ее ниже. скажем, хотя бы две секунды.

    Таким образом, немного больше работы и дискомфорта, вложенное в вашу тренировку становой тяги в форме более продолжительных эксцентрических упражнений, может принести хорошие дивиденды. И я лично обнаружил, что это на самом деле не уменьшает количество хороших подходов и повторений, которые я выполняю во время тренировок, поэтому оправдание, что «Я экономлю энергию, чтобы выполнять больше концентрических повторений» , не только кажется неправильным (в ощущение, что концентрическая + эксцентрическая тренировка дает лучший прирост силы, даже если вы удвоите количество повторений в концентрической тренировке), это также не то, что происходит в реальной жизни.

    Хороший совет, если вы хотите попытаться акцентировать эксцентрическую фазу в становой тяге, — просто сыграть на руку Planet Fitness и т. П. И попытаться опустить планку, не создавая шума. Ирония прекрасна.

    Как стать сильнее в становой тяге

    Итак, вы решили, что хотите стать сильнее в становой тяге. Как вы это делаете?

    Вес, который вы можете поднять в становой тяге, определяется величиной силы, которую вы можете создать в своих мышцах (в первую очередь, разгибателях бедра, колена и спины) и перенести на штангу.Чтобы поднять больший вес, вы должны приложить больше силы к перекладине.

    Если вы разделите его до самого необходимого, то есть три разных области, в которых вы можете улучшить, чтобы добиться этого, а именно:

    1. Мышцы и сухожилия. Это ваше оборудование. Более крупная мышца создает больше силы, а более жесткое сухожилие передает ее в кости более эффективно. Масса скелетных мышц сильно коррелирует (~ r = 0,85) с показателями становой тяги.
    2. Нервно-мышечная эффективность. Это ваша программа. Более сильный нейронный сигнал от вашего мозга к вашим мышцам заставит их сокращаться сильнее и быстрее. Нервно-мышечная эффективность означает, что только мышцы, необходимые для выполнения задачи, сильно сокращаются, в то время как другие мышцы (например, антагонисты) имеют минимальную активность.
    3. Техника. Вот как вы позиционируете себя и штангу в пространстве и времени. Более эффективное поднятие планки с пола позволяет максимально эффективно использовать программное и аппаратное обеспечение.

    В тренировках для занятий спортом господствует принцип специфичности. Это означает, что если вы хотите стать лучше в становой тяге, то вам лучше до некоторой степени тренировать становую тягу. Однако это не относится в равной степени ко всем трем пунктам в приведенном выше списке. Скорее, требования к конкретности возрастают с каждым пунктом выше.

    • Чтобы нарастить более крупные мышцы , вам просто нужно тренировать их любым разумным способом. Да, прирост силы может быть довольно специфичным с точки зрения векторов, но если вы нарастите большие и сильные ягодицы с помощью толчков бедрами (например), у вас все равно будет более крупный и сильный разгибатель бедра, когда вы вернетесь к становой тяге.
    • Жесткость сухожилий увеличивается от всех тяжелых тренировок, и степень специфичности с точки зрения выбора упражнений здесь также довольно низкая.
    • Улучшение нервно-мышечной эффективности и особенно метод требует большей специфичности, и вам действительно нужно будет практиковать подъем, который вы хотите улучшить. Желательно при довольно больших нагрузках.

    Это означает, что вы можете примерно разделить тренировку по становой тяге на две отдельные цели:

    1. Создание более крупных и сильных мышц.
    2. Специальная практика становой тяги.

    Итак, становая тяга сама по себе, конечно, прорабатывает все необходимые мышцы для становой тяги, но ограничение себя только становой тяги может ограничить объем продуктивных тренировок для наращивания мышц, которые вы могли бы выполнять, и, таким образом, помешать приросту силы. — особенно в долгосрочной перспективе, когда мышечная масса играет большую роль.

    Связь между становой тягой 1ПМ и массой без жира у 20 элитных пауэрлифтеров.(Бречу, 2002)

    Более благоприятным для долгосрочного прироста силы могло бы быть сохранение в тренировке части конкретной практики становой тяги, а затем добавление работы по гипертрофии для основных мышц, задействованных в становой тяге:

    Имея это в виду, давайте посмотрим, как это проявляется в различных тренировочных переменных.

    Тренировочный объем становой тяги

    Оптимальный тренировочный объем сильно различается у разных людей и зависит от нескольких факторов, таких как:

    • Статус обучения. Чем больше вы привыкли к тренировкам, тем больше вы сможете справиться с ними и, скорее всего, вам понадобится.
    • Возраст. Взрослые люди молодого и среднего возраста, вероятно, выздоравливают легче, чем пожилые.
    • Питание. Калории и белок — это валюты адаптации. Чем больше вы вкладываете, тем больше можете потратить.
    • Восстановление. Хороший сон и низкий уровень стресса повышают вашу способность переносить тренировки и адаптироваться к ним.

    Взаимосвязь между приростом силы и тренировочным объемом имеет перевернутую U-образную форму, где как слишком мало, так и слишком много тренировок приводит к худшим результатам.

    Вам не захочется тренироваться слишком мало или слишком много для достижения оптимальных результатов. Но если вам нужно сделать выбор, то, если вы откажетесь от слишком малого, вы, по крайней мере, сэкономите время и снизите риск получения травм.

    Исследование объема тренировок с отягощениями проводится в первую очередь на начинающих и учениках среднего уровня. Как правило, небольшой еженедельный объем подходов (менее 5 подходов в неделю) хорош, но большой объем (более 10 подходов в неделю) дает немного лучший прирост силы в этой группе.

    Верхний предел продуктивного тренировочного объема менее изучен, но может быть в районе 15 подходов до отказа в неделю для начинающих или атлетов среднего уровня.

    Остановка подходов за несколько повторений до отказа, вероятно, увеличит количество подходов, которые вы можете выполнить и после которых вы сможете правильно восстановиться. Тренировки до отказа не нужны для оптимального набора силы и могут даже оказаться контрпродуктивными, особенно в контексте сложных многосуставных упражнений, таких как становая тяга.

    Ниже приведены некоторые общие рекомендации по объему рабочих наборов становой тяги. Они частично основаны на исследовательской литературе и частично на нашем собственном опыте тренировок и пауэрлифтинга.

    Рекомендации относятся к рабочим комплектам. Это сложные подходы, которые, как правило, выполняются не до отказа, но оставляют 1-2 повторения в баке.

    • Низкий объем, 3-5 подходов в неделю: Это подходящий объем для начинающего лифтера, который одновременно привыкает к приседаниям, возможно, 1-2 раза в неделю и, таким образом, адаптируется к большому количеству новых нагрузок. Он также может быть подходящим для атлета среднего уровня, который либо сужается, либо придерживается минималистичного подхода к становой тяге, при этом, возможно, сосредоточив внимание на гипертрофической работе мускулатуры в становой тяге.
    • Средний объем, 6–13 подходов в неделю: Зона Златовласки и, вероятно, хороший целевой объем для большинства людей на промежуточном этапе. Требования к восстановлению будут довольно низкими, если это единственная тренировка, которую вы выполняете для нижней части тела, но если вы добавите приседания и дополнительные тренировки по становой тяге, общий объем будет предъявлять довольно высокие требования к вашему восстановлению. Этот объем может быть подходящим для продвинутого лифтера, который сужается.
    • Большой объем, 14-20 подходов в неделю: для атлета среднего уровня, который застрял на плато и хочет, чтобы его или ее становая тяга поднялась на следующий уровень, или для продвинутого атлета.Требования к восстановлению высоки, особенно если это сочетается с тренировкой приседаний и вспомогательной работой. Большинству из них придется постепенно увеличивать объем до этого уровня в течение длительного времени, а некоторым лифтерам это может показаться слишком большим, и средний объем работает лучше.

    Тренировочный объем мышц, используемых в становой тяге

    Для оптимального прироста в становой тяге вы, вероятно, захотите тренировать мышцы основного движителя больше, чем если бы вы использовали только становую тягу. Меняя упражнения, вы, вероятно, сможете снизить риск травм от чрезмерного использования.

    Недавний мета-анализ показал, что 9+ подходов на мышцу в неделю привели к увеличению гипертрофии на 8,0% за период 12 недель по сравнению с 5,9% при менее чем 9 подходах в неделю. Тем не менее, большинство исследований в метаанализе (12 из 14) проводились на ранее нетренированных участниках, а исследования на хорошо подготовленных лифтерах отсутствуют. В большинстве исследований наборы также выполнялись до отказа; остановка подходов до отказа, вероятно, увеличит объем, который вы можете сделать и от которого вы сможете восстановиться.

    Если ваш объем становой тяги соответствует среднему (6–13 подходов в неделю) или даже высокому (14–20 подходов в неделю), то вы уже достаточно хорошо тренируете всех основных тягачей. Добавьте к этому приседания хотя бы раз в неделю, и вы получите прочную основу для тренировки всех основных мышц.

    Однако и приседания, и становая тяга могут быть довольно утомительными, и может быть место для некоторых «более легких» упражнений для небольшого дополнительного увеличения набора. Подробнее об этом читайте в разделе «Вспомогательные упражнения».

    Частота тренировок в становой тяге

    Согласно метаанализу, проведенному в основном (~ 90%) нетренированных групп населения, частота тренировок с отягощениями, похоже, не влияет на прирост силы или гипертрофию, пока общий объем тренировки остается неизменным.

    Однако общий тренировочный объем, к которому вы можете положительно адаптироваться, вероятно, будет выше при более высокой частоте тренировок, так как вы достигнете максимального количества подходов, которые могут быть продуктивно выполнены за сеанс, прежде чем вы достигнете максимального количества подходов. подходы, которые можно продуктивно выполнять за целую неделю.

    Следовательно, частота тренировок может быть важным медиатором объема тренировок. Вы хотите много тренироваться? Что ж, рано или поздно вам придется распределить тренировку на несколько дней, прежде чем ваши текущие тренировки выйдут за рамки того, что продуктивно делать за одно занятие.

    Примерное ограничение на количество рабочих подходов становой тяги за одно занятие может быть где-то в районе 10 подходов для опытного лифтера, но вы можете разделить тренировочный объем на два занятия раньше, чем это, возможно, на 8 подходов. наборы.

    Вот как можно распределить вышеупомянутые рекомендации по объему на разных частотах тренировок:

    • Низкий объем, 3-5 подходов в неделю: 1 сеанс в неделю.
    • Средний объем, 6–13 подходов в неделю: 1-2 занятия в неделю.
    • Большой объем, 14–20 подходов в неделю: 2–3 занятия в неделю.

    Считается, что становая тяга требует более длительного отдыха между тренировками по сравнению с приседаниями или жимом лежа. Это, однако, не отражено в исследованиях, посвященных изучению утомляемости после интенсивных тренировок по трем упражнениям.

    Опрос 104 шведских пауэрлифтеров среднего уровня показал, что они в среднем тренируют становую тягу 1,6 ± 0,8 раза в неделю, а приседания — 2,2 ± 1,0 раза в неделю.

    Примерно 1-2 тренировки становой тяги в неделю — неплохая отправная точка для тех, кто также тренирует приседания или аналогичные движения нижней части тела. Большинство атлетов, вероятно, могут выполнять одну тяжелую становую тягу в неделю, тогда как две тренировки в неделю могут потребовать от большинства лифтеров немного снизить интенсивность. Классические рекомендации по адаптации к большей нагрузке, которые вы можете использовать для становой тяги, следующие:

    1. Сначала увеличьте частоту. Перейдите от одной тренировки становой тяги к двум, более или менее разделив текущий тренировочный объем на две части.
    2. Затем увеличьте громкость. Медленно увеличивайте громкость, добавляя легкие подходы, чтобы вы были в безопасности, сделав слишком много и слишком рано.
    3. Наконец увеличьте интенсивность (нагрузку). Когда вы привыкли к двум тренировкам становой тяги в неделю, вы можете начать увеличивать интенсивность используемой нагрузки.

    Стратегия, которая нам нравится и которую мы используем в нашей популярной программе становой тяги Deadlift Disco (которую вы можете найти в нашем приложении), заключается в том, чтобы проводить две сессии становой тяги в неделю:

    1. Одна тренировка (понедельник) с обычной становой тягой.
    2. Еще одна тренировка (пятница) с вариантом становой тяги — в случае Deadlift Disco мы используем становую тягу с паузой.

    Как правило, вторая тренировка немного легче, чем обычная тяга, и может состоять из вариаций, которые помогут вашему стилю соревнований. Мы считаем, что становая тяга с паузой — вообще полезный вариант, но другими вариантами могут быть становая тяга с дефицитом, становая тяга со штангой или тяга со стойкой.

    Нагрузка и повторения в становой тяге

    Ваша сила может улучшиться от тренировок как с высокими, так и с низкими нагрузками, но если вы сравните их лицом к лицу, поднятие тяжестей будет немного более эффективным, если вы хотите улучшить, ну, поднимая тяжелые веса.

    Метаанализ 14 исследований с участием в основном нетренированных участников показал, что тренировки с более чем 60% от 1ПМ привели к значительно большему приросту силы, чем тренировки с 60% или менее.

    Есть несколько подходов к повторениям и нагрузкам, которые работают, если вы соблюдаете принцип специфичности (то есть поднимайте тяжести время от времени) и прогрессивную перегрузку (например, добавление веса или количество повторений).

    Не вдаваясь в практики периодизации, вот три основных шаблона для структурирования ваших тренировок в контексте двух принципов, упомянутых выше.Постарайтесь со временем увеличивать вес / количество повторений.

    • Обучение пирамиде. Увеличивайте веса по пирамиде во время тренировки. Например, сделайте 6–10 повторений с 60% от 1ПМ, до 1+ повторений с 90% и снова вернитесь к 60%. Таким образом, вы получите некоторую тренировку с более тяжелыми весами, но при этом получите хороший объем.
    • Отбросьте удар на 80%. Диапазон примерно 75–85% от 1ПМ — это хлеб с маслом для пауэрлифтеров. Он достаточно тяжелый, чтобы быть специальной тренировкой для максимальных попыток, но не настолько тяжел, чтобы сжечь вас.Обычно при такой интенсивности можно накопить большой эффективный объем. Что-то вроде 6–10 подходов по 2–3 повторения может быть подходящим.
    • Тяжелые подъемники с поддержкой плюс. Работайте до одного подхода максимального усилия на 85–90% от 1ПМ, возможно, затем сделайте 1–2 более легких повторных подхода, а затем воспользуйтесь объемом из ваших любимых вспомогательных упражнений для ног, ягодиц и спины.

    Вспомогательные упражнения для становой тяги

    Вспомогательные упражнения можно разделить на две группы в зависимости от желаемого тренировочного эффекта:

    • Гипертрофия. Упражнения, укрепляющие и развивающие мышц , используемых в подъеме.
    • Сила / Техника. Упражнения, которые усиливают движение или улучшают выполнение или технику подъема.

    Примечание: одно упражнение может соответствовать обеим категориям.

    Давайте рассмотрим две категории и приведем несколько примеров подходящих упражнений.

    Вспомогательные упражнения для мышц, используемых в становой тяге

    Основными движущими силами в становой тяге являются разгибатели колена (четырехглавые мышцы), разгибатели бедра (ягодицы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы) и разгибатели спины (в основном нижняя часть спины), так что это те мышцы, которые вам следует больше всего заботить об укреплении и росте.

    Варианты упражнений для гипертрофии — это в большей степени вопрос личных предпочтений, чем что-либо еще. Если вы можете выполнять упражнение с приличным диапазоном движений, поддерживать хороший контакт мышц и при этом не болеть — тогда вы, вероятно, сможете использовать его для наращивания мышц.

    Вот примерный список упражнений, которые вы можете использовать в дополнение к тренировкам для мышц, задействованных в становой тяге. Если вы усердно выполняете приседания и становую тягу, вы можете выбрать только 1-2 упражнения из приведенных ниже и делать 2–3 подхода по 1–2 тренировки в неделю.Если вы делаете становую тягу с небольшим объемом (относительно вашего тренировочного уровня), вы можете увеличить объем вспомогательных упражнений.

    Вариации становой тяги для усиления или улучшения техники становой тяги

    Лучшее упражнение для улучшения вашей техники и производительности становой тяги — это становая тяга. Но это не означает, что в наборе инструментов больше нет инструментов.

    Вот некоторые из наиболее распространенных вариантов становой тяги, которые вы можете использовать для усиления своей тяги или улучшения своей техники.Как правило, они более утомительны, чем упражнения для гипертрофии, перечисленные ранее, и значительно сокращают объем вашей другой тяги. Рабочие подходы из перечисленных ниже упражнений, вероятно, следует заменить вашими обычными подходами становой тяги, если вы уже тренируетесь в большом объеме, а не складывать их поверх него.

    • Пауза в становой тяге. Может использоваться для улучшения общей техники и силы в позиции, в которой вы делаете паузу. Обычно мы рекомендуем делать паузу как можно ближе к полу (всего на дюйм или около того выше) и на счет до трех.
    • Дефицит становой тяги. Может использоваться для усиления старта в становой тяге, а также может потребовать дополнительных тренировок для ваших ног. Сделайте это, встав на платформу с грузами или какой-нибудь прочный блок высотой около 1–4 дюймов, чтобы вам пришлось потянуться дальше, чтобы схватить и поднять штангу.
    • Реечные тяги. Полезно для того, чтобы привыкнуть к более тяжелым весам в руках и перегрузить более позднюю часть становой тяги. Выбирайте высоту стойки по своему усмотрению, но обычно следует начинать со штанги чуть ниже колен.
    • Становая тяга со штангой. Распределяет нагрузку между разгибателями бедра и колена более равномерно и немного разгружает спину. Может быть полезен для более сбалансированного развития нижней части тела и удобен для спины.

    Если вы определили потребность в одном из вышеперечисленных упражнений или просто хотите внести больше вариаций в свою тренировку, вы можете попробовать заменить около 30–50% становой тяги одним из них. Или, если вы тренируете становую тягу два или более раз в неделю, вы можете полностью переключить один из дней на вариант.В некоторых тренировочных блоках, когда вы далеки от соревнований, у вас может вообще не быть регулярной становой тяги в вашем распорядке.

    Программы тренировок становой тяги

    Это много информации о становой тяге, но как превратить это в программу тренировок по становой тяге?

    Ниже приведены несколько различных примеров программ для начинающих, средних и продвинутых атлетов соответственно.

    Примерное определение этих трех может быть следующим:

    • Новичок: Тот, кто плохо знаком с становой тягой.Можно ожидать, что от тренировки к тренировке вы станете сильнее.
    • Промежуточный: Тот, кто тренирует становую тягу около шести месяцев (плюс-минус несколько месяцев). Можно ожидать, что от недели к неделе будет становиться сильнее.
    • Продвинутый уровень: Тот, кто занимается становой тягой год или больше. Можно ожидать, что он станет сильнее от месяца к месяцу или от тренировочного блока к тренировочному.

    Подробнее об этих определениях можно прочитать в: Как стать сильнее, Часть 3: Для продвинутых.

    Что отличает тренировку начинающих от продвинутых лифтеров?

    В первую очередь две вещи:

    • Объем: Чтобы продолжать вносить новые изменения в тренировку (т. Е. Становиться больше и сильнее), вам необходимо усилить стимул. Вы, очевидно, сделаете это в одной части, увеличив веса, с которыми тренируетесь, а в другой части — увеличив общее количество выполняемых подходов и повторений. На протяжении всей карьеры объем тренировок должен увеличиваться.
    • Специфичность: Чем раньше вы занимаетесь тренировкой, тем более универсальным вы можете себе позволить быть и при этом добиваться успехов. Чем более вы продвинуты, тем более конкретным должно быть ваше обучение. Для тягача, стремящегося увеличить свой 1ПМ, это означает, что вы увеличите количество тренировок, которые вы выполняете с высокой интенсивностью (высокий% от вашего 1ПМ) на протяжении всей своей карьеры в тяжелой атлетике.

    Давайте посмотрим на примеры программ.

    Программа подготовки становой тяги для начинающих: 1-2 раза в неделю

    Программа становой тяги для новичков может быть простой.Он может состоять из одной тренировки, которую вы повторяете один или два раза в неделю.

    Начните тренировочную программу с легкого веса, когда вы контролируете технику.

    Тренировка становой тяги для начинающих:

    • Становая тяга: 3 подхода по 5 повторений

    Если вам удалось сделать все 3 подхода по 5 повторений, увеличьте вес на 5–10 фунтов (2,5–5 кг) для следующей тренировки. Если вы не можете сделать 3 подхода по 5 повторений, продолжайте тренироваться с одинаковым весом на каждой тренировке, пока не получите все повторения.

    Наша программа со штангой для новичков — отличная программа для начала. В этой программе вы будете чередовать приседания и становую тягу на каждой тренировке, которые прекрасно дополняют друг друга.

    Когда вы больше не можете увеличивать вес или даже на одно повторение между тренировками, вы готовы к промежуточной фазе тренировки.

    Программа тренировок средней тяги: 2 раза в неделю

    Вместо того, чтобы стремиться к заметному приросту силы на каждой тренировке, атлет среднего уровня будет стремиться к прогрессу от недели к неделе.Таким образом, атлет будет увеличивать свой предел только раз в неделю.

    Атлету среднего уровня, вероятно, потребуется немного больше тренировочного объема, чем атлету-новичку, и ему также нужно будет тренироваться ближе к своему 1ПМ для наилучшего набора силы.

    Увеличенная мышечная масса начнет играть большую роль в долгосрочном приросте силы, поэтому добавляются некоторые тренировки, ориентированные на гипертрофию.

    Вот пример программы промежуточной становой тяги, которая состоит из одной тяжелой и одной легкой тренировки в неделю.Смысл в том, чтобы пытаться увеличивать поднимаемый вес на каждой тяжелой тренировке, в то время как легкие тренировки увеличивают частоту и объем тренировок.

    Промежуточная становая тяга, тренировка A (тяжелая):

    • Становая тяга: 3 подхода по 3 повторения x 80% от 1ПМ — как только вы сможете выполнить все повторения, увеличьте вес на 5 фунтов / 2,5 кг для следующей тренировки.
    • Румынская становая тяга: 3 подхода по 8 повторений
    • Тяга штанги: 3 подхода по 10 повторений

    Промежуточная тренировка B (легкая):

    • Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений — с 80% веса, использованного в тренировке А.
    • Приседания спереди: 3 подхода по 5 повторений
    • Тяга штанги: 3 подхода по 10 повторений

    Программа тренировок по продвинутой становой тяге: 2 раза в неделю

    Опытный лифтер признает, что приятные успехи новичков пришли и ушли, и вы, вероятно, будете видеть заметный прирост силы только каждые 1-2 месяца в среднем — если вам даже повезет. Дискотека становой тяги , программа тренировок по становой тяге в нашем приложении, рассчитана на 6 недель, что, как мы обнаружили, является чем-то вроде сладкого места для многих лифтеров.

    Труднее привести образцы программ повышения квалификации, поскольку по мере того, как атлеты прогрессируют в своих тренировках, они становятся менее однородными, и важность индивидуализации возрастает. Поэтому мы опишем, как мы разработали прогрессию в Deadlift Disco, чтобы вы могли использовать эту информацию для планирования собственных тренировок. Или, если хотите: скачайте наше приложение, зарегистрируйтесь для получения премиум-класса и попробуйте программу самостоятельно.

    Deadlift Disco сконструирован таким образом, что вы можете тренировать его непрерывно несколько циклов подряд.Вы делаете становую тягу дважды в неделю: одна тренировка с более тяжелой тягой с регулярной становой тягой с прогрессированием в основном по интенсивности (% от 1ПМ) и одна более легкая тренировка с паузой в становой тяге.

    Разбивка по прогрессу программ следующая:

    • Объем (с точки зрения подходов становой тяги) увеличивается в течение первых нескольких недель и достигает пика в недели 3 и 4, следуя перевернутой U-образной форме. Последняя неделя, содержащая максимальную попытку, функционирует как сужение, а также своего рода разгрузка перед следующим циклом.
    • Пик% 1ПМ увеличивается с 80% 1ПМ на первой неделе до 102,5% (ваша новая максимальная попытка) на 6 неделе.
    • Средний% 1ПМ постепенно увеличивается в течение шести недель. , от 69% от 1ПМ в первые несколько недель, достигая 79% максимум на 6 неделе.

    Вот визуальное представление:

    Суть программы такова:

    1. Вы начинаете в более удобном месте, а затем постепенно увеличиваете объем и тренировочные веса оттуда, пытаясь расширить свои пределы ровно настолько, чтобы стимулировать новые достижения.
    2. Вы завершаете тренировочный цикл с уклоном и максимальной попыткой на 6 неделе.
    3. Если программа показалась вам продуктивной и вы считаете, что выиграете от другого цикла, увеличьте представленный 1ПМ и пройдите еще один цикл тренировок.

    Полезное оборудование для тяги

    Давайте взглянем на некоторые из наиболее полезных и важных соображений, касающихся оборудования для становой тяги.

    Мы будем прикрывать:

    • Обувь
    • Мел
    • Ремень
    • Подъемные ремни

    Обувь для становой тяге

    При выборе обуви для тяги следует учитывать три основных момента:

    1. Устойчивость. Вам нужна твердая или даже жесткая подошва, чтобы держать ногу устойчиво во время подъема. Избегайте мягкой и шаткой обуви для бега, так как ее нестабильность ухудшит вашу работоспособность и увеличит риск травм. Для оптимальной передачи усилия на землю (которое необходимо для подъема штанги) вам необходим хороший контакт с землей.
    2. Высота. Помните: начало становой тяги — самая сложная часть, и чем больше вы наклоняетесь, тем вы слабее. Высота подошвы влияет на то, насколько вам придется наклоняться вперед, поэтому, если ваша цель — поднять как можно больший вес, выгодно использовать обувь с тонкой подошвой.
    3. Трение. Это в основном проблема для тех из вас, кто занимается сумо — с обычным положением ног (ступни примерно под бедрами) вы не очень зависите от трения. Однако у сумоистов именно это не даст ногам соскользнуть.

    Не случайно многие лифтеры предпочитают тренироваться в носках или даже босиком, если тренажерный зал им позволяет. Это ставит их близко к земле, и нет неустойчивости из-за мягкой подошвы. На соревнованиях одни и те же атлеты могут использовать тапочки для становой тяги.Лично мне нравится становая тяга в минималистичной обуви (иногда называемой идиотским названием «обувь босиком»), и сейчас использую пару Stealth II от Vivobarefoot. Подошва имеет толщину всего 3 мм и обладает отличным трением.

    Мел

    Мел — это название белого вещества, которое вы кладете в руки (а иногда и на спину, когда приседаете или жмете), чтобы высушить их и усилить трение, тем самым улучшая захват. На самом деле настоящий мел больше не используется, так как его заменили (чаще всего) карбонатом магния.Однако название мел осталось.

    Это оказывает огромное влияние на ваш хват, и как только вы пройдете фазу новичка, вы не сможете правильно тренировать становую тягу без мела или подъемных ремней.

    И, если вы никогда не пробовали рисовать мелом, ваша хватка может сдерживать вас, даже если вы об этом не подозреваете.

    Я хорошо помню, когда впервые начал заниматься становой тягой. Мои тренировочные веса составляли около 120 кг для подходов по пять, когда я купил свой первый блок мела. На следующей тренировке по становой тяге с помощью мела я мог внезапно прибавить к этому 20 кг и потянуть 140 кг на пятерок.Излишне говорить, что такое повышение производительности приведет к значительно лучшему тренировочному эффекту для всех других мышц, используемых в становой тяге. Ваш хват все равно будет проработан в достаточной степени благодаря увеличенному весу и всем остальным тренировкам, которые вы выполняете.

    Мел, вероятно, является незаменимым помощником в становой тяге.

    Ремень для тяги

    Подъемный пояс обычно имеет ширину от 2 до 4 дюймов и помогает вам за счет увеличения внутрибрюшного давления.Это укрепляет ваш корпус и помогает большинству людей поднимать на 5–10% больше веса — по крайней мере, после того, как они привыкли носить пояс, вначале это может быть довольно неудобно.

    Если использование ремня позволяет вам поднимать больший вес, это, скорее всего, положительно скажется на тренировочном эффекте ваших ног, бедер, трапеций и захвата. Они начинают работать с более тяжелым весом, не получая при этом никакой прямой помощи от пояса.

    А как же твое ядро? Распространенный аргумент заключается в том, что пояс ослабит ваши основные мышцы, выполняя работу за них.ЭМГ-исследования не подтверждают этот аргумент, так как они либо обнаруживают небольшие различия в активации основных мышц, либо вообще не обнаруживают их.

    Пояс, вероятно, каким-то образом изменяет паттерн активации мышц, и было бы неплохо тренироваться как с поясом, так и без него, чтобы отработать оба паттерна активации.

    Мы рекомендуем вам использовать пояс, если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге или аналогичном виде спорта, где вы можете использовать пояс на соревнованиях (конечно, учитывая, что он на самом деле улучшает ваши результаты).Вы также можете использовать пояс, если вы культурист или тренируетесь для общей силы и гипертрофии, поскольку пояс, вероятно, даст вашим мышцам лучший тренировочный стимул.

    Если вы не тренируетесь для соревнований по пауэрлифтингу или другим видам спорта, где становая тяга с поясом является обычным явлением, то, вероятно, не имеет большого значения, используете вы пояс или нет во время тренировки. С одной стороны, пояс может дать вашим ногам и бедрам лучший тренировочный стимул, но с другой стороны, вы можете попрактиковаться в укреплении кора без ремня, если собираетесь использовать свою силу без ремня.Ответ может быть где-то посередине, и вам может быть лучше использовать пояс периодически или только для некоторых из ваших подходов.

    Подъемные ремни в становой тяге

    Подъемные ремни помогают удерживать руки на перекладине. У этого есть как плюсы, так и минусы, и вы можете узнать о них больше в разделе о рукоятке.

    Хотя вам, вероятно, не следует постоянно использовать подъемные ремни, они все же могут быть ценным инструментом в вашей спортивной сумке.

    Часто задаваемые вопросы

    Вот несколько ответов на часто задаваемые вопросы о становой тяге.Не можете найти ответ на свой вопрос? Оставьте комментарий, и мы постараемся ответить!

    Опасна ли становая тяга?

    «Доза создает яд».

    Становая тяга

    по своей сути не опасна — на самом деле, они даже использовались для успешного лечения боли в спине у пациентов с болью в спине, как в этом исследовании.

    Становая тяга

    укрепляет и нагружает ваше тело, и самое важное, что вы можете сделать для обеспечения безопасности становой тяги, это:

    1. Изучите правильную технику становой тяги. Как указано ранее в этом руководстве.
    2. Постепенно увеличивайте нагрузку и тренировочный объем. Чтобы дать вашему телу время адаптироваться.

    Если вы сделаете эти две вещи, вы, вероятно, получите награду, которую все жаждут от становой тяги: здоровую, сильную и упругую спину.

    Будет ли становая тяга увеличивать вашу талию?

    Многие люди используют силовые тренировки не только для того, чтобы работать и чувствовать себя лучше, но и для того, чтобы лучше выглядеть. Одна из желанных черт внешности — тонкая талия, возможно, в сочетании с широкими плечами и мощными ягодицами.Как в это вписывается становая тяга? И они сделают вашу талию больше?

    Давайте посмотрим на мышцы, которые в основном задействованы в становой тяге:

    Ни одна из этих мышц не сделает вашу талию больше. Напротив, развитие этих мышц улучшит вашу спортивную внешность и заставит вас выглядеть лучше как в одежде, так и без нее.

    Когда мы смотрим на стабилизирующие мышцы кора, используемые в становой тяге, мы впервые находим источник этих беспокойств. Это в основном поперечные мышцы живота и косые мышцы живота.

    Поперечная мышца живота и косые мышцы живота (внутренняя и внешняя) — это три мышцы живота, которые проходят между тазом, ребрами и фасцией спины.

    Transversus abdominis (слева) и внешние косые мышцы живота (справа). Оба в некоторой степени работают со становой тягой.

    Проблема с этим мышлением двоякая:

    1. Становая тяга — не самое лучшее упражнение для тренировки этих мышц с самого начала. Они в какой-то степени от этого проработаны, но есть варианты получше.
    2. Если эти мышцы хорошо развиты, они будут способствовать вашему внешнему виду и хорошо выглядеть!

    Я еще не встречал ни одного тягача, который придерживался диеты с низким содержанием жира и был недоволен тем, как выглядит их пресс. Скорее они обнаруживают, что их пресс развился довольно хорошо.

    Не избегайте становой тяги, полагая, что она увеличивает вашу талию. Это необоснованное беспокойство. Скорее, становая тяга может быть ключевым упражнением в вашем тренировочном режиме, чтобы построить красивое тело.

    Жир делает вашу талию большой, а не становая тяга.

    Что делать в становой тяге с мертвого старта или с «отскоком»?

    Когда вы опускаете штангу на пол после становой тяги и собираетесь выполнить несколько повторений, у вас есть выбор:

    • Мертвый старт. Вы можете опустить штангу, пока она не станет полностью неподвижной, и начать следующее повторение с мертвого старта.
    • Bounce / Touch and Go. Или вы можете немедленно обратить движение в другую концентрическую фазу подъема.Это может быть более или менее преувеличено, но как бы вы это ни делали, вы все равно будете в некоторой степени использовать кинетическую энергию «отскока», независимо от того, насколько она мала.

    Прежде всего: определения. Не существует двух вариантов того, что настоящая становая тяга выполняется с мертвого старта . Вот почему это называется мертвой тягой.

    Однако это не означает, что вы не можете тренироваться так, как считаете нужным. Давайте посмотрим на эффекты двух стилей:

    Становая тяга с мертвым стартом…

    • не позволит вам выполнить столько повторений в подходе или с таким тяжелым весом.
    • больше всего похож на одинарный лифт.
    • дает вам больше практики в самой тяжелой части становой тяги.
    • улучшает вашу возможность выполнять каждое повторение одинаково.

    Становая тяга на ощупь…

    • позволит вам выполнить больше повторений в подходе или использовать более тяжелый вес. Это происходит из-за 1) кинетической энергии отскока и 2) цикла сокращения растяжения в мышцах (например, кинетической энергии, хранящейся в сухожилиях).
    • увеличивает метаболическое напряжение в ваших мышцах, так как они будут постоянно сокращаться и, таким образом, препятствовать кровотоку.№
    • частично устраняет самую сложную часть становой тяги.
    • затрудняет выполнение каждого повторения одинаково.

    Наша общая рекомендация — всегда делать становую тягу с мертвого старта, но давайте разберемся с ней, основываясь на двух тренировочных целях: сила и гипертрофия .

    Если вы делаете становую тягу, чтобы увеличить свою тягу 1ПМ , то вам, скорее всего, следует выполнять большую часть, если не все свои тренировки по становой тяге с мертвым стартом.Это даст вам возможность лучше выполнять самую сложную часть подъема, и ваши мышечные волокна должны будут делать всю работу, чтобы привести штангу в движение. Если вы сразу же перевернете подъем, как при прикосновении, то кинетическая энергия, накопленная в ваших сухожилиях, отнимет у ваших мышц часть работы, которую в противном случае пришлось бы выполнять.

    Если вы делаете становую тягу для наращивания мышц , то, вероятно, гораздо меньше имеет значение, какой стиль вы используете. Возможно, более высокий метаболический стресс постоянно сокращаемых мышц может быть благом, но с другой стороны: ничто не повредит вашим достижениям больше, чем травма, которую вы, вероятно, подвергнете большему риску, используя неконтролируемую технику прикосновения и движения. .

    Итак, наша общая рекомендация: всегда делать становую тягу с мертвого старта.

    Приведет ли становая тяга смешанным хватом к асимметричной спине?

    Смешанный захват в становой тяге означает, что вы берете гриф одной рукой пронацией (ладонью к себе) и одной рукой супинированной (ладонью обращенной в сторону).

    Возникает вопрос: приведет ли супинированная рука к разногласиям дальше по цепочке? Например, повернув плечо наружу и, может быть, даже повернув лопатку?

    У разных лифтеров разная подвижность в локтевом суставе, и некоторые из них могут супинировать руку без вращения плеча.Однако мы чувствуем, что большинство атлетов будут в некоторой степени поворачивать плечо, что приведет к немного разной длине мышц в верхней части спины. Вопрос в том, действительно ли это имеет значение?

    Мышцы верхней части спины не относятся к тем мышцам, которые в первую очередь работают в становой тяге, а это означает, что любой получаемый ими стимул довольно слаб по сравнению с тем, как ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и нижняя часть спины работают в становой тяге. Это один из аргументов против асимметрии, развивающейся в становой тяге смешанным хватом.

    Другой довод против этого — разбавление . Скорее всего, вы тренируете больше спины, чем только становую тягу (а если нет, то, возможно, вам стоит). Если вы делаете тяги или подтягивания, которые непосредственно тренируют верхнюю часть спины и где положение ваших рук является симметричным, это, вероятно, окажет такое большое влияние на развитие верхней части спины, что влияние любых асимметричных стимулов от становой тяги будет незначительным.

    Компромиссом может быть использование смешанного захвата примерно в половине тренировок по становой тяге и подъемных ремней (с симметричным захватом сверху) в другой половине.Другим компромиссом было бы переключение вашего смешанного хвата между подходами, но мне лично это никогда не нравилось.

    Даже если вы сделаете 100% становой тяги тем же смешанным хватом, я все равно думаю, что у вас все будет хорошо.

    Почему у меня болит спина от становой тяги?

    Боль в спине может иметь множество разных источников, но если вы получаете их во время или после становой тяги, то есть две возможности, которые более вероятны, чем другие:

    1. Вы поднимаетесь с помощью техники, которая причиняет вам боль.
    2. Вы поднимаете больше, чем может выдержать ваша спина (либо с точки зрения веса на штанге, либо с точки зрения общего тренировочного объема).

    По вопросу техники: просмотрите методику, описанную выше. В частности, обратите внимание на положение спины и поддержку. Вы округляете спину при становой тяге? Не могли бы вы попробовать поднять более нейтральную спину, и тогда все равно будет больно? Правильно ли вы закрепляете корсет и можете ли вы поэкспериментировать с различными схемами крепления? Могли бы вы больше использовать ноги в подъеме, а спину — меньше? Это некоторые технические соображения, с которыми вы можете поэкспериментировать, чтобы посмотреть, поможет ли что-нибудь.Получите помощь друга или тренера, который знает, как делать становую тягу, или снимите себя на телефон во время подходов, чтобы пересмотреть свою технику становой тяги.

    Конечно, никакая техника в мире не поможет вам, если вы тренируете гораздо больше, чем ваша спина готова. Вы всегда должны постепенно адаптироваться к более высоким тренировочным нагрузкам, а быстрое увеличение тренировок — частый источник травм. Попробуйте уменьшить объем становой тяги до 30–50% на несколько недель и посмотрите, поможет ли это. Если виной всему была чрезмерная тренировка, этой разгрузки может быть достаточно, чтобы позволить вашей спине восстановиться.

    Вот и все! Вы подошли к концу нашего руководства по становой тяге.

    Если вы хотите читать больше подобных статей о силовых тренировках, обязательно подпишитесь на нашу бесплатную рассылку новостей ниже, чтобы получать уведомления о новых сообщениях!

    Если вы хотите попробовать одну из наших популярных программ, например, Deadlift Disco , вы можете найти их в нашем приложении StrengthLog (доступно как для iOS, так и для Android).

    >> Вернуться в каталог упражнений.

    Список литературы

    Становая тяга

    в правильной форме: полное руководство по безопасной становой тяге

    День становой тяги — мой любимый день недели.

    Прочитав это полное руководство по становой тяге — часть нашей серии Strength 101 — оно станет вашим тоже!

    Щелкните любую ссылку ниже или прокрутите вниз, чтобы прочитать все руководство:

    Обучение людей становой тяге и привыкание к тренировкам со штангой — одна из моих любимых вещей в нашей онлайн-программе коучинга один на один.

    Мы проверяем видео-формы через наше приложение для коучинга, мы создадим программу, которая соответствует вашему расписанию, и даже поможем вам выбрать правильное питание.

    Если это похоже на то, что вас интересует…

    Научитесь выполнять становую тягу безопасно и в правильной форме в нашей программе коучинга! Выучить больше:

    О, и если вам нравится это руководство, у нас есть полное руководство Strength 101 Guide , которое вы можете скачать бесплатно, когда присоединитесь к Rebellion (наше бесплатное сообщество).

    Я пришлю вам электронную книгу, когда вы зарегистрируетесь в поле ниже!

    Загрузите наше подробное руководство.

    • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
    • Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
    • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

    Давай сделаем это.

    Каковы преимущества становой тяги?

    Становая тяга — это настоящее движение всего тела.

    В то время как большинство людей считают это упражнением для спины, другие утверждают, что это упражнение для ног.

    В моей книге это упражнение « все, «.

    А я кто?

    Я Стейси Ардисон. Мне нравится Legend of Zelda.

    Это я, тяга 455 фунтов (206 кг) при весе тела 150 фунтов (68 кг):

    В 2011 году я с трудом поднимал розовую гантель.

    Но потом я влюбился в тренировки со штангой, и становая тяга изменила мою жизнь:

    Сейчас я регулярно занимаюсь пауэрлифтингом и старшим тренером программы коучинга Национальной федерации, где я помогаю таким людям, как вы, достигать своих целей в силовых тренировках.

    Я написал это руководство по становой тяге, потому что это упражнение тоже изменит вашу жизнь.

    Так почему становая тяга такая замечательная?

    Ну, когда вы делаете становую тягу, вы задействуете каждую мышцу своего тела:

    • Ваши руки, предплечья и кисти держатся за штангу и следят за тем, чтобы штанга оставалась в правильном положении и оставалась устойчивой на протяжении всего упражнения.
    • Ваши плечи и трапы удерживают вес и устойчиво удерживают его.
    • Ваша спина и корпус помогают удерживать все ваше тело напряженным и устойчивым, обеспечивая безопасность позвоночника.
    • Задняя цепь [1] и ноги действуют как рычаг и поднимают вес.

    Когда меня спрашивают, где у меня плечи / пресс и т. Д., Я отвечаю одно и то же: становая тяга.

    Зачем делать миллион скручиваний, если вместо этого я могу просто делать становую тягу?

    Еще веселее! Кроме того, становая тяга на самом деле более эффективна для построения сильного ядра.

    Кроме того, становая тяга — это базовое движение человека. Кроме приседаний, может не быть другого движения, более «функционального».

    От продуктового магазина до перемещения предмета мебели или подъема ребенка с пола — вы занимаетесь становой тягой.

    По мере того, как вы тренируетесь в становой тяге в тренажерном зале, ваша форма для подбора вещей в реальной жизни также улучшится.

    Это означает, что у вас будет меньше шансов получить травму сейчас и позже (не только потому, что вы сильнее, но и потому, что ваше тело умеет правильно справляться с весом).

    И это идет дальше, чем просто подбирать предметы — то, как вы двигаетесь во время уборки снега, работы в саду и выполнения других основных повседневных задач, значительно улучшится после становой тяги.

    Не будь тем парнем / девушкой с проблемами спины из-за того, что поднял этот случайный предмет!

    Да, кстати, эффективность становой тяги не ограничивается возрастом или полом — даже бабушка считает их крутыми.

    Становая тяга потрясающая — возможно, чистейший мерил силы: либо ты можешь поднять вес с земли, либо нет.

    Хотите достичь своих целей в силовых тренировках с тренером, который знает вас лучше, чем вы сами? Кликните сюда:

    Что такое правильная форма становой тяги? Как безопасно выполнять становую тягу

    Выполняя становую тягу , вы поднимаете мертвый груз с земли (отсюда и название, да).

    Становую тягу можно научить одним предложением:

    «Согните ноги в коленях и наклонитесь с плоской спиной, чтобы оторвать штангу от земли.”

    Это выглядит так (это Стив из команды NF, весит 420 фунтов):

    Конечно, это предложение не отражает всех достоинств этого упражнения.

    Вот , как выполнять обычную становую тягу со штангой:

    1. Подойдите к штанге и под штангу, слегка наклонив ступни наружу на ширине бедер.
    2. Наклонитесь и возьмитесь за штангу обеими руками на ширине плеч.
    3. Согните ноги в коленях, пока гриф почти не коснется ваших голеней.
    4. С нейтральным позвоночником согните ягодицы и напрягите живот.
    5. Поднимите штангу над землей (это помогает думать: «Прижмите ВНИЗ в пол ступнями через пятки»).
    6. Продолжайте надавливать ногами, пока штанга не пройдет через колени, затем выталкивайте бедра вперед, пока не встанете.
    7. Двигайтесь в обратном направлении, пока штанга не вернется в исходное положение на земле.
    8. Дай пять самому себе, когда делаешь становую тягу.

    (не волнуйтесь, я подробнее расскажу ниже)

    Ой, что это?

    Вы хотите БОЛЬШЕ подробностей о каждом из этих шагов !? Конечно.

    ФАЗА ПЕРВАЯ: Подготовка становой тяги.

    * ПРИМЕЧАНИЕ: Всегда разминайте как следует и начинайте только со штанги, даже в становой тяге!

    1. Загрузите штангу и закрепите пластины хомутами. Если вы только начинаете движение, начните с пластин весом 5–10 фунтов, используя коробки или блоки, чтобы поднять штангу примерно до того места, где она была бы с прикрепленными пластинами 45 фунтов (если в вашем спортзале есть тренировочные пластины такого размера, даже лучше!). Вы также можете использовать для этого тренажерный зал.

    2. Подойдите к перекладине, как будто вы собираетесь прыгнуть. Естественно, ваши ступни должны быть на ширине бедер (8-12 дюймов) друг от друга, а ступни должны быть слегка наклонены наружу на градусов (5-10 градусов).
    3. Посмотрите вниз — перекладина должна быть выше середины вашей ступни. Если вы носите туфли на шнурках, планка будет примерно над завязанной частью шнурков.

    ФАЗА ВТОРАЯ: Подготовка к подъему штанги!

    Вот следующие шаги, которые необходимо предпринять перед тем, как оторвать штангу от земли (я прошу Вебстера добавить слово «становая тяга» в словарь):

    1. Не двигая штангу или бедра, наклонитесь и возьмитесь за штангу. Ваши ноги в этот момент должны быть прямыми. Ширина вашего захвата будет немного за пределами ваших ног, но не так близко, как они соприкасаются. На данный момент подойдет простой двойной захват сверху (обе ладони обращены назад). Подробнее о вариантах в захвате мы поговорим позже!
    2. Теперь, когда вы держитесь за перекладину (но не двигаете ее), опустите бедра вниз. При этом ваши голени будут выдвигаться вперед, пока не коснутся перекладины. Перестаньте опускать бедра, когда голени касаются перекладины.
    3. Выпрямите грудь и согните грудные мышцы, как будто вы Кинг-Конг готовится ударить себя в грудь для устрашения. При этом ваша спина должна уплощаться, а позвоночник принять нейтральное положение.

    Это последняя исходная позиция в становой тяге: все напряжено и в правильном положении, и вы готовы к тяге.

    Подводя итоги, мы НЕ хотим, чтобы ваша спина была округлой или чрезмерно вытянутой.

    Если вы только начинаете, попадание в нейтральный позвоночник может показаться, что вы зашли слишком далеко (чрезмерно растянуты), поэтому не бойтесь просить друга о помощи или записывать себя, чтобы вы могли видеть, что вы » повторюсь.

    Мы также делаем чеки с нашими клиентами индивидуального коучинга для подобных вещей.

    Проверьте свою форму становой тяги и следуйте индивидуальной программе тренировок в нашем приложении для тренеров!

    ФАЗА ТРЕТЬЯ: Становая тяга в правильной форме (СМЕРТНАЯ ТЯГА!)

    Если ваша установка выглядит и ощущается хорошо, вы готовы к работе.

    Вот стандартная становая тяга, продемонстрированная мной (Стейси) и Джимом из тренерской программы Национальной федерации:

    Вот эти шаги в письменной форме.

    Вдохните и заполните пространство глубоко в животе (например, глубокий вдох), и, удерживая всю спину, ягодицы и корпус напряженными с выпяченной грудью, пройдите вниз через пятки, и гриф должен оторваться от земли:

    1. Весь ваш вес должен приходиться на пятки и среднюю часть стопы. Вы должны уметь шевелить пальцами ног все время (хотя это не является частью становой тяги!). Представьте, что вы пятками отталкиваете земной мир от перекладины, а не тянете перекладину вверх.
    2. Во время движения все ваше тело должно двигаться вверх с одинаковой скоростью. Это означает, что ваша ягодица не должна подниматься быстрее, чем грудь, и наоборот. Возможно, вы слышали термин «становая тяга стриптизершей» — это когда ваша ягодица поднимается впереди груди.
    3. Руки должны все время оставаться прямыми. Они просто держатся за перекладину — они совсем не сгибаются и не тянут. Ваши ноги и корпус делают всю работу!
    4. Штанга должна оставаться в контакте с вашим телом все время — вы буквально будете тянуть ее вверх по бедрам.Вот почему вы видите многих пауэрлифтеров с мелом или детской присыпкой, покрывающими ноги (и почему они обычно носят носки, закрывающие голени, чтобы предотвратить порезы и царапины). Не позволяйте этому выходить вперед. Если бы вы провели линию, идущую по пути штанги от пола до локаута, это должна быть прямая вертикальная линия.
    5. Когда вы тянете, вы должны сжимать ягодицы, как будто зажимаете пенни между своими … ну, вы знаете. Когда штанга пройдет через колени, подумайте о том, чтобы поместить бедра под штангу, сжимая ягодицы.Итак, когда вы тянете руками, вы продвигаетесь через пол ногами, просовывая ягодицы под перекладину.
    6. В верхней части движения вы должны стоять прямо и гордо с открытой грудью , как если бы вы были Кинг-Конгом, готовящимся ударить его по груди.
    7. Вверху не растягивайтесь слишком сильно и откидывайтесь назад . Вы хотите, чтобы ваш позвоночник оставался нейтральным, а все остальное было напряженным.

    Я понимаю, что это много, и это нормально! Вы дочитали до этого места, и я горжусь вами.

    Многие люди так боятся становой тяги и избегают ее любой ценой, потому что боятся расколоть себя пополам или получить другую травму.

    Вот почему мы создали не только это замечательное руководство по становой тяге, но и способ проверить технику и правильность движений, чтобы вы были уверены, что делаете это правильно.

    Если вы хотите, чтобы эксперт проверил вашу форму становой тяги и помог составить программу тренировок, соответствующую вашим целям, ознакомьтесь с нашей онлайн-программой коучинга 1-на-1 . Наше приложение для тренеров позволяет записывать и отправлять видео вашего движения непосредственно тренеру, который предоставит конкретный отзыв:

    Правила становой тяги. Давайте научим вас, как это делать правильно (с проверкой видеоформ)! Узнайте больше о нашей программе коучинга:

    Установка штанги вниз (Стоит ли опускать штангу в становой тяге?)

    Хорошо! Вы оторвали вес от земли и закончили движение. Но что теперь !?

    Ваше тело должно опускаться все одновременно, как оно поднималось во время становой тяги, только наоборот!

    Разблокируйте бедра и медленно двигайте бедра назад, пока штанга не опустится ниже колен, затем согните колени и медленно опустите штангу, чтобы установить ее (убедитесь, что вы одновременно разблокируете их.

    Не разблокируйте колени в первую очередь, так как это вызовет много неловких движений и, возможно, округлится нижняя часть спины).

    ПОВТОРЯЮ: НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТО:

    Не теряйте герметичность, пока не отпустите штангу.

    Это чрезвычайно важно — большое количество травм в становой тяге возникает из-за людей, которые очень взволнованы тем, что делают подъем, теряют тугоподвижность, а затем неправильно опускают штангу.

    Вы хотите, чтобы это было быстрое движение — медленное опускание становой тяги отнимет у вас много сил и заставит вас болеть на несколько дней.

    Стоит ли опускать штангу во время становой тяги?

    Эксцентрическая часть становой тяги (опускание) на самом деле более рискованна, чем концентрическая (поднимающая) часть становой тяги.

    Многие тренеры будут рекомендовать отказаться от становой тяги (особенно с продвинутыми атлетами, которые не могут позволить себе жертвовать результатами позже на неделе).

    На наш взгляд, особенно если вы тренируетесь в коммерческом тренажерном зале, я бы порекомендовал опустить штангу (особенно если вы хотите участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу — подъем не засчитывается, если вы его уроните).

    Итак, потренируйтесь правильно опускать штангу. Это так же важно, как и тренироваться в том, чтобы подбирать его.

    Между прочим, у нас есть огромное руководство Strength 101, которое вы можете скачать бесплатно, когда присоединитесь к Rebellion (нашему бесплатному сообществу).

    Получите руководство, когда зарегистрируетесь в поле ниже!

    Загрузите наше подробное руководство.

    • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
    • Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
    • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

    Правильный хват, ремни и другое оборудование для становой тяги

    Сила захвата — огромная часть становой тяги. Если вы не можете держаться за перекладину, вы не можете ее поднять!

    Вот как быстро улучшить силу захвата.

    Когда дело доходит до становой тяги, есть два основных способа захвата.

    # 1) Двойной захват сверху. Ваши ладони обращены к телу.Это самый безопасный и лучший хват для начинающих.

    # 2) Смешанный хват: Одна рука захватывает гриф сверху, а другая рука захватывает его нижним хватом.

    Смешанный хват имеет много недостатков:

    • Он неравномерно нагружает ваши плечи
    • Может усугубить проблемы с бицепсами на той стороне, в которой ваша ладонь обращена наружу.
    • Вам легче быть неравномерным, так как вы буквально держитесь за перекладину неровными руками.

    Так зачем смешанный хват?

    Вы можете больше поднять физически. Гриф хочет выкатиться из ваших рук, поэтому, используя смешанный хват, вы с большей вероятностью не потерпите неудачу в тяжелом подъеме.

    Когда вы начинаете поднимать больше, чем может выдержать ваш хват, вы можете подумать о том, чтобы делать самые тяжелые подъемы смешанным хватом, но обязательно используйте двойной захват во время разминки. Подумайте также о силовой работе с хватом.

    # 3) Рукоятка с крючком : с помощью этой ручки вы кладете большие пальцы под пальцы.

    Этот тип захвата предпочтительнее смешанного, так как он не вызывает дисбаланса. Однако у него есть один серьезный недостаток:

    .

    Больно как ад!

    Исходя из личного опыта, вы привыкаете к этому, и ваши большие пальцы могут справляться с этим, но будьте готовы к боли, когда научитесь удерживать крюк!

    Независимо от того, какой захват вы используете, вы, вероятно, захотите вложить деньги в мел! Это абсолютно необязательно, и изначально не будет очень полезным.

    Однако после того, как вы начнете нагружать штангу, мел будет чрезвычайно полезен для удержания штанги (я использую этот тип подъемного мела). Я определенно считаю, что это лучший, умный и безопасный вариант, чем ремни или перчатки.

    Кстати…

    Вот несколько общих вопросов по оборудованию для становой тяги:

    # 1) «Следует ли мне использовать ремни при выполнении становой тяги?»

    Эххх, наверное, нет.Ловушки S могут помочь вам поднять больше, чем ваши руки могут удержать захватом сверху, но использование ремней может привести к снижению силы захвата в дороге.

    Вам лучше развивать силу хвата вместе со становой тягой.

    Краткий ответ: c стратегически использует ремни при выполнении становой тяги большого объема, но не полагайтесь на них регулярно при максимальных подъемах: улучшите силу хвата.

    Вместо этого мел, более прочный хват и крюк для максимального подъема — ваш друг!

    # 2) «Стоит ли мне надевать перчатки при выполнении становой тяги, Стейси?»

    Нет.

    Перчатки

    фактически создают пространство между вашими руками и перекладиной, что снижает надежность захвата, увеличивает диаметр перекладины и затрудняет удержание перекладины.

    Это означает, что перчатки делают именно то, что, по вашему мнению, они делают.

    Используйте вместо этого мел, мой друг.

    Я не рекомендую использовать перчатки, если у вас нет травмы, например, разорванной мозоли.

    Кстати о разорванных мозолях, или если вы беспокоитесь о том, что руки могут стать грубыми во время становой тяги — обязательно позаботьтесь о своих руках, и это вряд ли произойдет!

    # 3) «Нужен ли мне подъемный ремень?»

    Начиная работу, вам не нужно беспокоиться об использовании ремня.

    Однако, когда вы набираете очень большие веса, это может быть чем-то, на что стоит обратить внимание.

    Ремни необходимо правильно носить, чтобы они были эффективными.

    Примечание: Хотя вы можете поднимать больше, используя смешанный хват и ремень, в них определенно нет необходимости для подъема тяжестей.

    Вот видео, на котором Энтони Мичал поднял 550 фунтов на соревнованиях по пауэрлифтингу в Camp Nerd Fitness — двойной оверхенд без пояса:

    # 4) «Какую обувь мне следует надевать для становой тяги?»

    БОЛЬШОЙ вопрос.Меня не волнует, что это за обувь, главное, чтобы она была плоской.

    У вас действительно есть четыре варианта обуви для тяги:

    1. ПЛОСКАЯ ОБУВЬ: Патроны отлично подходят. Лично я предпочитаю делать становую тягу либо в носках, либо в минималистичной обуви с нулевым падением. ЗАПРЕЩАЕТСЯ носить неуклюжую спортивную обувь на толстом каблуке или туфли с воздушными пузырьками на пятках.
    2. ОБУВЬ ДЛЯ СТАНОВОЙ ТЯГИ: Здесь можно немного пофантазировать, но если вы участвуете в соревнованиях или просто хотите обувь, в которой можно делать становую тягу, подумайте о обуви для становой тяги.
    3. GO BAREFOOT: Если вы не хотите вкладывать деньги в новую обувь, делайте становую тягу босиком. Только не ходите по тренажерному залу в носках — вас могут выгнать или перекатить по ногам!
    4. ТАПОЧКИ: Нет, не пушистые Снупи. Обратите внимание на тапочки для становой тяги — это просто модные носки, одобренные для соревнований.

    Все еще здесь, а? Удивительный!

    Мы хотим быть частью сообщества, которое поможет вам достичь ваших целей.Хотите ли вы сделать становую тягу впервые или пытаетесь пробить клюшку 1000, наши ботаники-тренеры всегда готовы вам помочь.

    Позвольте нам обо всем позаботиться, поэтому все, о чем вам нужно беспокоиться, — это следовать инструкциям и поднимать вес!

    Наша программа онлайн-коучинга не отстой! Позвольте мне показать вам, как мы можем помочь вам в достижении ваших целей:

    7 распространенных ошибок и ошибок при становой тяге

    ЭТОГО НЕ ДЕЛАЙТЕ:

    # 1) Rounded Back — не держать позвоночник в нейтральном положении все время.Позволять нижней части спины вообще округляться — это огромное нет-нет. [2]

    # 2) Взгляд вверх (шеей) — Наряду с сохранением нейтрального положения позвоночника, мы хотим держаться подальше от гипер-вытягивания шеи, чтобы смотреть вверх.

    # 3) Гиперэквивалент в конце движения — Позвоночник должен оставаться в нейтральном положении даже в верхней части. Гиперрасширение на вершине на самом деле — это не то, к чему мы на самом деле стремимся или должны делать.

    # 4) Выполнение становой тяги как приседания со штангой в руках. Вы не начинаете приседать и вставать — это другое движение.

    # 5) Пуск штанги вперед — Штанга должна оставаться над средней линией и тянуться вверх по всему телу во время всего подъема — следует избегать любого движения вперед от средней линии.

    # 6) Ягодицы поднимаются быстрее, чем ваша грудь (также известная как «становая тяга стриптизерши») — ваша грудь должна руководить движением, и все ваше тело должно двигаться вверх с той же скоростью.

    # 7) Сгибание рук — руки должны оставаться прямыми. Не сгибайте руки в локтях, чтобы поднять штангу быстрее.

    НЕ УВЕРЕНЫ, ЧТО ВАША ФОРМА ВЕРНА? Я вас слышу — Лично я много лет занимался становой тягой в плохой форме и даже не осознавал этого.

    Так было до тех пор, пока я не обратился за помощью к онлайн-тренеру, который проверил мою форму с помощью видео и помог мне с правильными «мысленными сигналами», которые помогли мне правильно начать становую тягу.

    Если вы хотите, чтобы кто-то проверил вашу форму — И построил тренировку для вас — рассмотрите нашу программу онлайн-коучинга 1 на 1 с проверкой формы:

    Форма чеков и эксперт прямо у вас в кармане. Подождите, это звучит странно. Я имею в виду, на вашем телефоне. Кхм. Ознакомьтесь с нашей программой коучинга!

    Какие бывают типы становой тяги?

    До сих пор мы рассматривали традиционную становую тягу со штангой.

    Существует МНОГО различных вариантов становой тяги, и вы можете использовать тот, который поддерживает вашу лодку (то есть, если у вас есть лодка).

    Вот 8 различных вариантов становой тяги:

    1) Обычная становая тяга — Ваши руки находятся чуть выше ступней, примерно на ширине плеч. Наша статья посвящена этой форме становой тяги.

    2) Становая тяга сумо — Ваши руки находятся внутри ступней с более широкой позой.

    3) Становая тяга с шестигранной или трап-грифом — Используйте специальную штангу, предназначенную только для становой тяги, которая изменяет биомеханику.

    4) Становая тяга рывком — Ваши руки будут использовать широкий хват, как в рывке.

    5) Румынская становая тяга: Думайте об этом как о верхней половине традиционной становой тяги (представьте, что вы «пьющая птица», наклоняющаяся в пояснице).

    6) Дефицит становой тяги: Это движение увеличивает диапазон движения вашей становой тяги, так как ваши ступни приподняты по сравнению со штангой.

    7) Тяга со стойки: И наоборот, это уменьшает ваш диапазон движений в становой тяге, поскольку штанга поднимается выше.

    8) Варианты становой тяги с гантелями: Для вспомогательной работы или если у вас нет доступа к штанге и весам.

    Это руководство касалось в первую очередь обычной становой тяги, потому что это отличный вариант для новичков и упражнение, которое вы можете выполнять каждую неделю до конца своей жизни.

    Как только вы освоитесь с этим, переходите к другим. Нужны дополнительные советы по силовым тренировкам?

    Я настоятельно рекомендую вам сделать 3 вещи:

    1. Поднимите начальную силу: библия тренировки со штангой.
    2. Наймите тренера, который поможет вам правильно выполнять движения!
    3. Подумайте о сотрудничестве с онлайн-тренером для получения рекомендаций по тренировкам и питанию.

    Позвольте нашему тренерскому штабу научить вас правильно выполнять становую тягу. Это то, ради чего мы живем!

    О, и не забудьте взять наш Силовой тренинг 101: все, что вам нужно знать , когда вы зарегистрируетесь в поле ниже :

    Загрузите наше подробное руководство.

    • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
    • Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
    • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

    Часто задаваемые вопросы по становой тяге

    # 1) «Что мне делать, если я не могу занять правильную исходную позицию?»

    Пока вы приобретаете подвижность, чтобы занять правильное исходное положение, вы можете поставить штангу на блоки, чтобы поднять ее на несколько дюймов, чтобы помочь вам занять правильное положение.

    Каждую тренировку начинайте со штанги немного ниже, пока она не окажется на полу.

    # 2) «С какого веса мне начинать тягу?»

    Всегда начинайте только со штанги. Затем продвигайтесь, как описано в нашей статье «Силовая тренировка 101» «Какой вес мне следует поднимать?»

    Каждую неделю ваша цель должна состоять в том, чтобы поднимать НЕМНОГО больше, чем на прошлой неделе.

    Вот и все. Двигаясь МЕДЛЕННО, вы даете всем своим мышцам, суставам, сухожилиям, хватке и центральной нервной системе возможность вместе выровняться.

    Итак, начнем с малого. Увеличивайте нагрузку каждую неделю.

    # 3) «Что мне делать:« дотронься »или« остановись », если я делаю подход из нескольких повторений?»

    Тупиковая остановка означает, что вы должны позволить весу полностью осесть на земле перед выполнением следующего повторения, в то время как повторения «касайся и уходи» означает, что вы, по сути, подпрыгиваете вес в нижней части движения и переходите ВПРАВО в следующее повторение.

    Повторы Touch and Go стали проще:

    • Рефлекс растяжения, при котором ваше тело быстро движется в обратном направлении.
    • Передвижение: штанга уже находится в движении, поэтому проще поднять то, что уже движется, чем то, что полностью остановлено.
    • Bounce: Если вы находитесь в тренажерном зале с резиновыми отбойниками, эти пластины фактически будут немного подпрыгивать при ударе об пол, помогая вам поднимать вес.

    ОДНАКО, в то время как повторения «на ощупь» проще, они также более опасны. Легче испортить форму, если вы не сбрасываете каждое повторение, и легче устать.

    Большинство людей получают травмы в эксцентрической (опускающейся) части становой тяги «тяни и уходи». Это один из наиболее технически сложных и важных подъемников, к которому следует относиться с уважением.

    По этой причине для общих силовых программ предпочтительнее выполнять сброс между каждым повторением. Это позволяет вам перезагружаться, получать правильную форму и правильно дышать при каждом повторении.

    Да, если вы выполняете CrossFit WOD, вы, возможно, занимаетесь прикосновением и тратите время.Потрясающий. Ты делаешь, бу.

    # 4) «Хорошо, я понял. Становая тяга — это здорово! Как часто мне следует делать становую тягу? »

    Мне нравится ваш энтузиазм, и я бы никогда не попросил вас обуздать его, но есть некоторые вещи, которые мы должны учитывать при добавлении становой тяги в нашу программу.

    (Кстати, вот как вы можете составить свою собственную программу тренировок.)

    Тяжелая становая тяга чрезвычайно утомляет центральную нервную систему.

    Это означает, что вашему организму нужно больше времени для восстановления.На самом деле это настолько утомительно, что некоторые тренеры рекомендуют полностью выполнять становую тягу своим более продвинутым спортсменам, специализирующимся на конкретных видах спорта.

    Большинство хороших силовых программ делают становую тягу только раз в неделю — и это меньший объем, чем в приседаниях.

    И стартовая сила, и сильная тяга включают только ОДИН подход из 5 тяговых упражнений. Между тем, они программируют 5 подходов по 5 приседаний.

    В нашей программе коучинга мы добавляем становую тягу к тренировке каждого человека в индивидуальном порядке.

    Как правило, это один раз в неделю, и мы будем рады помочь вам разработать программу, которая поможет вам быстро поднять более 400 фунтов! *

    * Хорошо, это определенно займет больше времени, чем «нет времени», но это может произойти раньше, чем вы думаете!

    Наша программа коучинга меняет жизни, и мы хотели бы изменить вашу! Выучить больше:

    Выходи и становая тяга: в деталях

    Я так рада, что вы начали заниматься становой тягой, потому что это идеальное физическое и умственное упражнение.

    Для тех, кто ищет следующий шаг, мы создали 3 варианта, которые могут помочь вашей лодке:

    1) Если вы человек, который хочет следовать индивидуальной программе, разработанной с учетом его жизни и целей, ознакомьтесь с нашей популярной программой онлайн-коучинга один на один .

    Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, проверят вашу форму и запрограммируют ваши тренировки и питание.

    Получите пошаговые инструкции, формы проверки и международную отчетность в вашем кармане! Узнайте о нашей программе коучинга:

    2) Если вы хотите, чтобы шикарное приложение научило вас, как именно начинать тяжелую становую тягу (используя вещи, которые могут быть у вас дома), попробуйте NF Journey. Наше забавное приложение для формирования привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

    Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

    3) Загрузите наше бесплатное руководство Strength 101, которое вы можете получить, если зарегистрируетесь в поле ниже:

    Загрузите наше подробное руководство.

    • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
    • Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
    • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

    Итак, как сказал Марк Риппето, Начальная сила , автор сказал:

    «Становая тяга также служит способом тренировать ум делать сложные вещи».

    Если вы можете поднять с земли сотни фунтов, что еще вы можете сделать?

    У меня к Вам большой вопрос:

    • Собираетесь ли вы начать заниматься становой тягой СЕГОДНЯ?
    • Если не сегодня, то как насчет ЗАВТРА?

    Примечание: это единственные два приемлемых ответа 🙂

    Если у вас есть дополнительные вопросы о том, как включить становую тягу в вашу тренировку, оставьте их в комментариях ниже.

    Большой или маленький, какие вопросы у вас есть по становой тяге?

    -Staci

    P S: Вот наши другие бесплатные статьи из серии Strength 101 :

    ###

    фото / СМИ: [3]

    .

Вам так же может понравиться...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *