Трицепс в домашних условиях: Накачка трицепса в домашних условиях

Содержание

Упражнения для трицепса в домашних условиях

Автор: Дарья Колмина

«Питерские заметки», 26.11.2020:

Если вы хотите обновить свой распорядок тренировки верхней части тела, добавьте несколько лучших упражнений на трицепс — это хороший способ для этого. Эти движения не только сделают вашу повседневную тренировку более интересной, но и помогут вам стать сильнее как в тренажерном зале, так и вне его.

Трицепс — мышца на тыльной стороне плеча, которая помогает вам разгибать локоть и выпрямлять руку — помогает вам делать все, от отталкивания себя от пола до размещения объекта на высокой полке, — объясняет Ли Бойс, «CPT», силовой тренер из Торонто. «Трицепсы помогают с этой последней силой локаута», — говорит он.

«Сила трицепса также играет важную роль в вашей физической форме, независимо от того, хотите ли вы бегать быстрее или поднимать тяжелые веса во время силовых тренировок.

Хотя это может показаться странным, что мышцы на руках могут помочь вам быстрее бегать, на самом деле она играет жизненно важную роль в ваших спринтах, поскольку помогает вам бить руками за спину, чтобы быстрее двигаться вперед», — говорит он.

Что касается силовых тренировок, ваш трицепс действует как мышца-синергист, что означает, что он помогает другим вашим нажимающим мышцам, таким как ваши плечи и грудь, в толкающих движениях, объясняет Бойс.

«Когда дело доходит до таких упражнений, как жим лежа, жим над головой или отжимания, эти упражнения будут полагаться на трицепсы для большой силы на финише», — говорит он. «Сила трицепса определенно может помочь в стабилизации и силе этих движений, а затем увеличить общий выход силы или потенциал мощности, который вы можете иметь».

«Однако лучшие упражнения на трицепс не обязательно должны фокусироваться только на ваших трицепсах. Фактически, если вы новичок в упражнениях или просто хотите развить общую силу, лучший способ проработать трицепс, вероятно, будет с помощью комбинированных изолирующих упражнений — односуставных упражнений, которые действительно оттачивают ваши трицепсы, — и сложных движений, или многосуставные упражнения, задействующих несколько групп мышц (например, мышцы плеч и груди)», — говорит Бойс.

«Вовлечение трицепса в комплексные упражнения может способствовать общей силе и выходу силы, что может помочь кому-то в целом стать сильным, более квалифицированным и технически эффективным во всех этих типах движений», — говорит Бойс. Добавление некоторых изолирующих упражнений — скажем, любых вариаций разгибаний на трицепс или откатов на трицепс — тоже важно, так как они могут помочь выявить любые слабые места ваших трицепсов, которые могут мешать вашим более крупным подъемам, и работать над исправлением этих запаздывающих точек.

Готовы обновить свой распорядок тренировки для верхней части тела? Тогда ознакомьтесь с упражнениями на трицепс ниже и добавьте несколько из них к своей следующей тренировке.

Отдача на трицепс с гантелями в наклоне.

Согните колени вперед и согните бедра вперед, удерживая корпус напряженным, а спину ровной.
Держите руки по бокам, держите гантели в каждой руке, ладони смотрят друг на друга.
Согните руки в локтях, пока предплечья не станут параллельны земле, при этом локти будут плотно прижаты к грудной клетке.
Откиньте веса назад, чтобы полностью выпрямить руки.
Согните руки, чтобы вернуться к началу.
Жим гантелей узким хватом от груди.

Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите гирю в каждой руке ладонями друг к другу, руки на земле по бокам, а локти касаются земли и согнуты так, чтобы ваши предплечья и гантели были в воздухе. Это исходное положение.
Прижмите гири к потолку, полностью выпрямляя локти и держа ладони лицом друг к другу. Задержитесь здесь на секунду.
Медленно согните руки в локтях и снова опустите их на пол.
Отжимания.

Начните с высокой планки, ладони лежат на полу, руки на ширине плеч, плечи расположены прямо над запястьями, ноги вытянуты за собой, мышцы ног и ягодицы также задействованы.
Согните руки в локтях и опустите корпус на пол. При необходимости опуститесь на колени.
Протолкните ладони, чтобы выпрямить руки.
Алмазные отжимания.

Начните с высокой планки, ладони развернуты, руки на ширине плеч, плечи расположены прямо над запястьями, ноги вытянуты за собой, мышцы ног и ягодицы также задействованы.
Сведите руки вместе так, чтобы большие и указательные пальцы образовали треугольник.
Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Выпрямите руки и снова поднимите тело.
В то время как обычные отжимания и алмазные отжимания прорабатывают ваши трицепсы, алмазная модификация работает немного больше, поскольку ваши руки расположены ближе друг к другу, говорит Бойс.
Планка вверх-вниз.

Начните с высокой планки, ладони лежат на полу, руки на ширине плеч, плечи расположены прямо над запястьями, ноги вытянуты за собой, мышцы ног и ягодицы тоже задействованы. Ноги поставьте на ширине плеч.
Опустите правую руку вниз так, чтобы предплечье было на полу, затем проделайте то же самое с левой. Теперь вы должны быть в положении планки предплечий.
Положите правую руку обратно на пол, чтобы вытянуть руку, и следуйте за ней левой рукой, чтобы снова оказаться на высокой доске.
Во время движения держите бедра как можно более неподвижными, чтобы они не раскачивались из стороны в сторону. Чтобы облегчить эту задачу, попробуйте расширить ступни.

Отжимания на трицепс.

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол, опираясь спиной о коробку или ступеньку. Положите руки на коробку пальцами к телу. Если ваш ящик высокий, то сначала возьмитесь за него руками, а затем выведите пятки, чтобы вы могли удобно опускаться перед ящиком, не задев его.
Выпрямите руки, чтобы приподнять ягодицы, затем согните руки в локтях, чтобы опуститься, не садясь полностью.
Пятки должны быть на полу, а локти направлены прямо за тело (не разводятся в стороны).
Гантель «череп-сокрушитель».

Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол. Возьмите по гантеле в каждую руку и вытяните руки вверх к потолку на уровне груди. Это исходное положение.

Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить оба веса к голове. Держите локти на месте и просто согните их; не двигайте плечами или предплечьями. Постарайтесь опустить гантели так, чтобы они находились по обе стороны от вашей головы, локти согнуты близко к туловищу (а не разведены в стороны).
Поднимите руки обратно в исходное положение.
Жим штанги от груди.

Лягте на скамью со стойкой со штангой, держите штангу примерно на высоте запястья, когда руки полностью вытянуты к потолку.
Расположите свое тело так, чтобы глаза находились прямо под штангой. Из этого положения сожмите лопатки вниз и назад вместе, выгните грудь к потолку и твердо поставьте ступни на пол.
Снимите перекладину и опустите ее на грудь, удерживая лопатки вниз и назад, а нижнюю часть тела задействованной. В этом положении ваши локти должны быть согнуты так, чтобы ваши руки находились под углом примерно 45 градусов от вашего тела, а ваши предплечья были вертикальны.

Поднимите штангу к потолку, пока руки не выпрямятся. Убедитесь, что ваши запястья, локти и плечи сложены.
По словам Бойса, чем ближе расстояние между вашими руками, тем активнее будут задействованы ваши трицепсы
Разгибание гантелей над головой на трицепс.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите по гантеле в каждой руке за шеей, согнув локти и направив в потолок. Сожмите веса вместе, чтобы они соприкасались, и прижмите локти как можно ближе к голове. Это исходное положение.
Не двигая руками, выпрямите руки в локтях и вытяните тяжести прямо над головой. Держите плечи опущенными, а корпус напряженным.
Сделайте паузу на секунду, а затем медленно опустите вес обратно за голову.
Жим гантелей над головой.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите гантели в каждой руке у плеч, ладони смотрят наружу, а локти согнуты. Это исходное положение.
Жмите гантели над головой, полностью выпрямляя руки в локтях. Убедитесь, что ваш корпус задействован, а бедра поджаты, чтобы не выгибать нижнюю часть спины при подъеме рук.
Медленно согните руки в локтях, чтобы вернуть вес в исходное положение.

‘) }

Внимание! Информация на сайте представлена исключительно в ознакомительных целях, не является призывом к действию. Перед применением любых рекомендаций обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Могут иметься противопоказания или индивидуальная непереносимость.

Супер-сет на трицепсы в домашних условиях: fitforfun_blog — LiveJournal

Народ, всем привет. Сегодня мы продолжим с вами тему сильных рук, в прошлых выпусках у нас уже были упражнения на предплечья, на сильный хват, на бицепс, и сегодня хотелось бы поговорить про трицепс.

Это также не маловажная часть нашего тела, мышечного корсета, и основа сильных и красивых рук. Причем как для мужчин, так и для девушек, ведь сильные и крепкие трицепсы не сделают ваши руки визуально какими-то мега объемными, но при этом укрепят их, уйдет вечная проблема «висячей» кожи на руках, да и таскать тяжелые сумки станет намного легче. Ну а для мужчин это станет отличным показателем хорошей работы над собой, руки будут более эстетичными и выглядеть значительно сильнее, хотя многие почему-то упускают этот момент и трицепсом занимаются поскольку постольку, если время останется.

Сегодня я подготовил ряд упражнений на трицепс, который вы можете проводить сплите, а лучше взрывными сетами круговой тренировке, с небольшим отдыхом между упражнениями по 30-60 секунд, друг за другом, и так несколько кругов. Упражнения рассчитаны на домашнее использование, если нет никакого спортивного инвентаря, помимо пола. Сюда я не включил различного рода подтягивания, на турнике и брусьях, а также самое стандартное и популярное упражнение на трицепс – обратные отжимания от скамьи, хотя вы также легко можете его выполнять от дивана, кровати, стула и любой другой возвышенной поверхности. Для этих упражнений нужны только вы, пол и заряд энергии взорвать ваши трицепсы. Погнали!

1. Отжимания на ширине плеч. Классическое упражнение с собственным весом на проработку мышц рук и трицепса, в частности. Выполняется лежа на полу, приподнимаетесь на прямых руках над полом, пальцы смотрят прямо, тело как можно прямо вытянуто под углом над полом, стоим на носочках. Далее, на вдохе опускаемся, при этом руки мы в разные стороны не разводим, а заводим локти назад, максимально прижимая их к телу. На выдохе возвращает тело в исходное положение.

Кстати, Вам может быть это интересно: Обратные отжимания, насколько они безопасны — качаем трицепсы в домашних условиях

2. Отжимание с узкой постановкой рук (треугольник). Еще один вид более стандартных отжиманий на проработку трицепса, выполняется аналогично предыдущему, но руки при этом стоят в форме треугольника, то ест ладони находятся рядом друг с другом. На вдохе мы опускаемся, уже разводя локти в стороны (не сильно), на выдохе возвращаемся в исходное положение. Главное правильно в обоих этих упражнениях – это медленное опускание, а не просто упал на пол, как мешок с картошкой. Вы должны прорабатывать мышцу, чувствовать ее, сопротивляясь притяжению вашего тела и выполнять упражнение без резких движений.

3. Усложнить и разнообразить данные упражнения можно несколькими способами. Во-первых, выполнять упражнение с «зависанием», то есть проработать нужную мышцу как динамической, так и статичной нагрузкой. При выполнении отжиманий на ширине плеч, в нижней точке, когда наши локти и трицепс располагаются параллельно полу, зависнуть на несколько секунд в таком положении, и только потом возвращаться в исходное положение. Под нескольким секундами я подразумеваю секунды 3, не меньше, можно и 5. Просто, медленно опустившись в нижнее положение, не поднимайтесь сразу в исходное, а досчитайте до пяти и только потом поднимайтесь.

4. Второй способ усложнения и разнообразия отжиманий, это смена положения рук в прыжке в верхней точке амплитуды. Другими словами, выполняя классические отжимания на ширине плеч (на трицепс), после совершения амплитуды (повтора), вернувшись в верхнюю точку вы немного по инерции подпрыгиваете над полом руками (ноги остаются на земле) и меняете положение рук в более узкую стойку, как при выполнении упражнения треугольник. Выполняете амплитуду уже с новой постановкой рук, и в верхней точке повторяете все сначала, выставив руки на ширину плеч в прыжке.

5. Добить трицепсы можно скользящими отжиманиями (девочки их называет кошка, мальчики дракон =). Это более простое упражнение, которым можно отлично проработать мышцы трицепса, но при этом оно не на столько выматывающее и им можно завершать занятия. Суть его заключается в том, что вы не отжимаетесь от пола, а из нижней позиции, выгибая спину внутрь, приподнимаете только грудь и тело, оставляя ноги и таз параллельными полу (как кошка, когда вы ее гладите по спине). При этом вы совершаете небольшое движение вперед, двигаясь по амплитуде на носочках.

6. И последнее упражнение, это отжимания лягушка. Когда из положения приседа, вы отжимаетесь с положением рук на ширине плеч, подпрыгивая в верхней точке амплитуды. Упражнение довольно простое, изначальная позиция — это положение приседа (сидя на корточках), после чего вы падаете вниз на руки и делаете отжимание. После чего, поднимаясь обратно, отталкиваетесь руками и возвращаетесь в положение приседа. Отличное завершающее упражнение на «добивку» ваших мышц.

P.S. — Нас можно не только читать, но и смотреть на Ютубе. А еще больше интересных фактов и статей можно найти в нашем Instagram и в сообществе VK

Если нет времени на тренировки — выбери лишь эти упражнения
Углеводное окно после тренировки, как правильно закрыть, чтобы не дуло

Лучшие упражнения для трицепсов в домашних условиях: собственный вес, гантели, бинты

Если вы застряли, выполняя повторные разгибания над головой, когда приходит день рук, мы не будем винить вас за то, что вы хотите игнорировать эти трицепсы.

В конце концов, без спортзала и модного оборудования практически невозможно проработать эти хитрые мышцы подмышек, верно?

Черт возьми, нет!

Вот почему мы составили этот список упражнений, которые вы можете выполнять с гантелями, эспандером или старым добрым собственным весом. Смешивайте и подбирайте свои любимые, а затем прокрутите вниз, чтобы найти надежную формулу тренировки, составленную лучшими тренерами.

(А когда вы закончите с трицепсами, посмотрите эти потрясающие домашние упражнения для плеч, ног и спины.)

Дома нет тренажеров? Просто используй то, что дала тебе твоя мама. От вариаций отжиманий до простых отжиманий на брусьях — у хрупких трицепсов нет шансов.

Отжимания узким хватом

Начните с сильной планки с напряженным прессом и телом по прямой линии от пяток до макушки. Поставьте руки ближе, чем на ширине плеч, но не соприкасаясь, или в форме ромба (мы вернемся к ромбовидным отжиманиям через минуту).

Держите локти близко к туловищу, опускаясь на пол и возвращаясь в исходное положение.

Совет от профессионала: Вы получите хорошую тренировку пресса, если будете держать его в напряжении на протяжении всего упражнения. Подтянутый пресс также удерживает ваши бедра от провисания, что может напрячь нижнюю часть спины.

Ромбовидные (или треугольные) отжимания

Начните с положения планки, удерживая позвоночник на прямой линии и напрягая пресс. Поместите руки прямо под грудь так, чтобы указательные и большие пальцы соприкасались, образуя ромбовидную форму.

Держите локти близко к туловищу, опускаясь на пол и возвращаясь в исходное положение.

Совет: Старайтесь НЕ расставлять локти. Держите их близко к туловищу, чтобы активировать трицепсы.

Отжимание с пикой

Исходное положение собаки мордой вниз: прижмите руки и ноги к полу и поднимите ягодицы к потолку, образуя треугольник с телом. (Вероятно, это единственная позиция для отжиманий, в которой вы хотите, чтобы ваши ягодицы и бедра были выше туловища. )

Держа бедра приподнятыми, согните руки в локтях и опустите тело, пока локти почти не коснутся пола. Медленно оттолкнитесь назад в исходное положение.

Совет: Вы можете увеличить сложность, подняв ноги.

Разгибание на трицепс с собственным весом

Начните с положения планки на предплечьях, локти под плечами и руки перед собой. Упираясь руками, поднимите тело в положение высокой планки, а затем медленно опуститесь, пока локти снова не коснутся пола.

Совет от профессионалов: Руки должны находиться перед телом, а не под плечами, как при классическом отжимании или планке. Двигайтесь медленно и держите локти прижатыми к туловищу, чтобы проработать трицепсы.

Планка хай-лоу (или планка для ходьбы)

Начните с положения планки с руками прямо под плечами. Опустите правое предплечье на пол, локоть прямо под плечом. Опустите левое предплечье на пол. Теперь вы должны быть в положении планки на предплечьях.

Поместите правую руку под правое плечо, а затем левую руку под левое плечо, отжавшись назад в положение высокой планки.

Сделайте 1 подход с ведением правой рукой и еще один подход с ведением левой рукой.

Совет: Держите бедра ровно (без раскачивания) и напрягите пресс на протяжении всего упражнения.

Отжимания на трицепс лежа

Для этого упражнения используйте кушетку, скамью или прочный стул.

Сядьте на скамейку. Положите руки на скамью так, чтобы большие пальцы были рядом с бедрами, а пальцы были направлены к полу. Вытяните ноги прямо перед собой и переместите ягодицы перед скамьей так, чтобы вес вашего тела приходился на руки.

Медленно опускайте тело, пока локти не согнутся под углом 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение.

Совет для профессионалов: Вы можете упростить это упражнение, согнув колени, или усложнить его, поставив ноги на стул так, чтобы верхняя и нижняя части тела были приподняты.

Лук на трицепс (также известный как пикирующий бомбардировщик)

Поместите руки на ширине плеч на перекладину или край стойки или стола и примите положение планки.

Удерживая локти по бокам туловища, держите спину и голову прямо, сгибая локти, чтобы просунуть голову под перекладину, стойку или стол.

Верните тело в исходное положение.

Совет: Чем дальше ваши ноги от перекладины, тем сложнее будет это упражнение.

Гантели добавляют сопротивление и дают возможность увеличивать сопротивление по мере того, как вы становитесь сильнее. Но вы все равно можете отлично работать, используя только один набор гирь.

Разведение рук на трицепс

Поделиться на Pinterest

Держите по гантели в каждой руке нейтральным хватом (ладонями друг к другу), слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах. (Держите пресс напряженным и голову на одной линии с позвоночником. Ваш торс должен быть почти параллелен полу.)

Прижмите плечи к телу и держите гантели под углом 90 градусов. Выпрямите руки, изолируя трицепсы. Затем верните руки в исходное положение.

Совет: Плечи и локти должны оставаться неподвижными, чтобы полностью задействовать трицепсы.

Skullcrushing с двумя гантелями (растяжка трицепса над головой лежа)

Лягте на пол или на скамью, держа в каждой руке по гантели нейтральным хватом. Вытяните руки прямо к потолку.

Удерживая плечи и локти неподвижно (вы хотите, чтобы они двигались как можно меньше), согните руки в локтях, медленно опуская гантели до угла 90 градусов.

Медленно верните руки (и гантели) в исходное положение.

Совет: Держите колени согнутыми, чтобы избежать неприятного давления на нижнюю часть спины.

Разгибания на трицепс над головой

Поделиться на Pinterest

Это упражнение можно выполнять стоя или сидя.

Держите гантели над головой нейтральным хватом, руки прямые, ноги на ширине плеч. Держа руки за уши и соприкасаясь гантелями, согните руки в локтях, опуская гири за голову.

Верните гири в исходное положение.

Совет от профессионалов: Держите плечи как можно неподвижнее и устойчивее, чтобы лучше изолировать трицепсы.

Жим гантелей на полу

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Лягте на пол, согнув колени. Держа гантели хватом сверху, положите трицепсы на пол так, чтобы ваши руки были в положении 9.углы 0 градусов.

Поднимите гантели к потолку, слегка касаясь их, полностью выпрямляя руки. Медленно верните их в исходное положение.

Совет для профессионалов: Это упражнение снимает нагрузку с плеч, одновременно работая с грудью и руками.

Жим гантелей узким хватом

Лягте на пол, согнув колени. Держите одну гантель обеими руками на груди.

Прижимайте вес к потолку, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Медленно верните гантель в исходное положение.

Совет от профессионала: Это упражнение также прорабатывает грудь.

Эспандеры тренируют трицепсы и развивают стабильность окружающих групп мышц и связок.

Отдача на трицепс

Да, мы делали это с гантелями, но эспандеры увеличивают сложность по мере того, как вы достигаете вершины отдачи. Это означает дополнительную дозу огня для этих троек.

Встаньте в центр ленты, держась за один конец или ручку в каждой руке. Преклони колени. Удерживая позвоночник, шею и голову прямыми, согните талию.

Удерживая верхнюю часть тела неподвижно, прижмите руки к туловищу, а ладони прижмите к груди или под углом 90 градусов.

Переместите руки за спину, пока они не выпрямятся. Верните руки в исходное положение.

Совет: Во время выполнения этого упражнения плечи должны оставаться неподвижными. Вы можете увеличить сопротивление, схватив эспандер ближе к ногам.

Эластичная лента для отжимания на трицепс

Эластичная лента используется вместо высокого канатного блока, который вы использовали бы в тренажерном зале. Прикрепите эспандер в средней точке к предмету над головой, например к перекладине, штанге для одежды или прочному дверному анкеру (например, к тому, который висит над дверью в ванную для дополнительных полотенец).

Стоя лицом к точке крепления и держа по одному концу эспандера в каждой руке, прижмите локти близко к туловищу. Согните руки в локтях, чтобы руки оказались на груди.

Отрегулируйте хват так, чтобы резинка была натянута. Нажмите руками вниз, крепко удерживая локти по бокам. Медленно вернитесь в исходное положение.

Совет от профессионалов: Держите пресс напряженным, спину прямой и локти близко к телу, чтобы изолировать трицепсы.

Жим над головой

Левой ногой встаньте на один конец эспандера. Держите другой конец в левой руке, заложив руку за голову. Вы должны почувствовать легкое натяжение ленты.

Направьте левый локоть к потолку, полностью вытянув левую руку. Медленно опустите левую руку в исходное положение. Выполнив повторения с одной стороны, повторите с другой стороны.

Совет для профессионалов: Вы можете регулировать сопротивление, укорачивая или удлиняя хват эспандера.

Планка с отягощениями и отжиманиями на трицепс

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Наденьте эспандер на бедра так, чтобы концы касались пола. Положите руки поверх концов ленты пальцами вперед.

Согните локти и используйте ягодичные мышцы и ноги, чтобы поднять бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от пяток до головы. Ваш таз должен вдавливаться в ленту.

В верхней точке планки сделайте 10 небольших отжиманий на трицепс, сгибая и выпрямляя руки в локтях.

Совет для профессионалов: Если при выполнении этого упражнения у вас болят запястья, опустите его на предплечья.

Планка с отведением ноги назад на трицепс

Закрепите эспандер на стуле/диване/твердом предмете перед собой.

Начните с положения планки на одной руке. Держите эспандер другой рукой, прижимая локоть к туловищу. Держите плечо и локоть неподвижно, когда вы выпрямляете руку в обратном движении.

Повторить с другой стороны.

Профессиональный наконечник: Держите локоть близко к туловищу, чтобы изолировать трицепс.

Мы предоставили вам более чем достаточно упражнений на выбор, но как их скомбинировать, чтобы составить собственную индивидуальную программу для трицепсов? Мы проконсультировались с Эйприл Блейс, владельцем и сертифицированным личным тренером The Training Station, и Фауном Ли, владельцем и сертифицированным личным тренером Fitness with Fawn.

По словам Блейса и Ли, работа над трицепсами всего два-три раза в неделю даст видимые результаты. И вы можете адаптировать свою рутину к вашим предпочтениям и целям.

«Упражнения с бинтами и гантелями практически взаимозаменяемы. Вы получаете большее сопротивление при тренировках с бинтами по сравнению с гантелями», — сказал Блейс. «Бинты обеспечивают сопротивление, воздействуя на стабилизаторы и связки, поскольку они наращивают силу».

Она рекомендует их своим клиентам, когда они нацелены на более мелкие группы мышц, такие как трицепсы. «Но следуйте общему правилу: чем легче [вы используете] вес, тем больше повторений. Наше тело рухнуло бы, если бы мы тренировались с большими весами и высоких повторений», — говорит она.

Итак, вот секретная формула:

Выберите 3 или 4 упражнения из нашего списка для одной тренировки.
Вы можете комбинировать упражнения с гантелями, эспандером и собственным весом, а также переключать их между круговой тренировкой и суперсетами, чтобы продолжать тренировать свое тело.
Сделайте 3 или 4 подхода выбранных вами упражнений по 12–15 повторений в подходе.
Если вы делаете круг, делайте перерыв между подходами на 2–3 минуты. (Это может помочь вам максимизировать кровоток и расщепление мышц, — говорит Ли.)
Если вы предпочитаете суперсет (идеально подходит для проработки нескольких групп мышц), переключайтесь между двумя упражнениями без отдыха между ними, а затем сделайте 1-минутный перерыв перед следующим подходом. Для начала Блейс предлагает выполнить упражнение на грудь, такое как жим лежа (с гантелями, если вы дома), а затем переключиться на упражнение на трицепс, такое как отжимание на брусьях, отведение назад или разгибание трицепса.
В идеале создайте как минимум две разные программы для использования в течение недели.
Начните медленно, сосредоточившись на правильной форме и изоляции трицепсов. По мере улучшения постепенно добавляйте вес.

Было ли это полезно?

Ключ, по словам Ли, заключается в том, чтобы «перепутать все так, чтобы тело не адаптировалось, потому что оно делает это довольно быстро. Сочетание упражнений с собственным весом и гантелей потрясает тело».

По сути, чем больше вы выполняете упражнений, тем эффективнее становится ваше тело и тем меньше результатов вы видите со временем. После того, как вы выполняли одно и то же упражнение в течение 3–4 недель, меняйте его, чтобы заставить ваше тело гадать.

«Используйте вес, при котором вы чувствуете усталость примерно на 9 повторении— сказал Блейз. Если вы чувствуете усталость на 3 или 4 повторении, возможно, у вас слишком большой вес.

Ваша цель: расщепление мышц. Упражнения разрушают мышечную ткань, но фаза наращивания мышц происходит во время отдыха и восстановления, особенно во время сна. Чтобы максимизировать пользу от тренировок трицепсов, спите не менее 7-9 часов и отдыхайте хотя бы один день между тренировками трицепсов.

Разминка и растяжка являются важной частью любой тренировки.

«Попробуйте 5-10 минут кардио, чтобы разогнать кровь. Затем сделайте несколько разминочных упражнений на трицепс», например, 20 разгибаний на трицепс или откидываний назад без веса, — говорит Ли.

Добавьте растяжку над головой, подняв одну руку к потолку, а затем согнув ее в локте так, чтобы рука оказалась за головой. Другой рукой слегка потяните за согнутый локоть, чтобы растянуть трицепс.

Постоянная программа, включающая разминку, растяжку и серию упражнений на трицепс, сделает подмышки подтянутыми и стройными. Кроме того, ваши трицепсы — не единственная группа мышц, которая станет сильнее. Ваши плечи, бицепсы и грудные мышцы часто активизируются, когда вы работаете над трицепсами.

Чтобы укрепить небольшую группу мышц, например, трицепс, многого не нужно. Постоянства и смены режима каждые 3-4 недели должно быть достаточно для заметной разницы.