Пуловер лежа на скамье: Nothing found for Pulover S Gantelej %23I

Пуловер лежа на скамье – Telegraph

Пуловер лежа на скамье

Упражнение пуловер. Изучаем от А до Я.

=== Скачать файл ===

Упражнений для создания идеального атлетичного тела существует большое множество. Базовые упражнения в бодибилдинге являются достаточно популярными. Современная классификация физических упражнений разделяет их по нескольким группам. Например, по объёму мышц, которые вовлечены в работу, различают упражнения локальные, региональные и глобальные. По типу сокращения — статические, динамические. По силе сокращения — силовые, на взрыв, на выносливость. Причём в своих тренировочных программах стоит периодически менять сами упражнения, их последовательность, а также способы выполнения. Только в таком случае прогресс тела не будет стоять на месте. Для грудных мышц есть много различных развивающих упражнений: Какие-то упражнения популярны в спортивных залах, а какие-то никогда там не увидеть. Такое упражнение, как ‘Пуловер’, является отличным способом расширить грудную клетку и саму площадь грудных мышц. Классификация физических упражнений относит ‘Полувер’ сразу к нескольким группам, так как его можно выполнять различными способами, что и будет влиять на то, силовое это упражнение либо на выносливость. Но всё же трудно сказать, что ‘Пуловер’ является силовым упражнением. В свои тренировочные программы его включают не все спортсмены, занимающиеся в тренажёрном зале либо в домашних условиях. Оно поможет выровнять осанку и буквально вывести грудь наружу. Наверное, все видели людей, у которых просто не видно грудных мышц, и они сливаются c телом. Это выглядит крайне неэстетично, в сравнении с хорошо прокачанными формами на теле бодибилдера. Так вот, чтобы создать красивую и чёткую форму грудных мышц, нужно использовать ‘Пуловер’. Упражнение можно делать как со штангой, так и используя одну гантель. Прежде всего, нужно отметить, что ‘Пуловер’ — это базовое упражнение. Новички бодибилдинга знают только три базовых упражнения: Но этот список намного больше, и ‘Пуловер’ в него входит. Всем бодибилдерам известно, что базовые и изолированные упражнения, бодибилдинг различает по количеству задействованных суставов. То есть, к примеру, во время выполнения становой тяги задействовано более одного сустава. За счёт этого профессионалы любят выполнять базовые упражнения. Бодибилдинг изначально основывается именно на них, а уж потом на изолирующих упражнениях. При выполнении ‘Пуловера’ в полной мере нагружаются грудные и широчайшие мышцы. Также в движениях принимают участие плечи, бицепс, трицепс, пресс и другие более мелкие мышечные группы. Кроме этого, пуловер помогает выпрямить осанку, а также учит тому, как правильно дышать во время выполнения различных упражнений с отягощениями. В первоначальном упражнении, когда атлет держит вес над головой, находясь при этом в горизонтальном положении, грудные мышцы растянуты, трицепс находится в сокращенном состоянии. При поднятии рук в исходное положение происходит сокращение грудных мышц, а также трицепса. Стоит отметить, что широчайшие будут напряжены в течение всей амплитуды движения, так же как и плечи, руки, мышцы пресса. Почувствовать все работающие мышцы с первого раза не получится. Сначала необходимо отработать технику выполнения и научиться напрягать интересующие вас группы мышц. Прогресс данного упражнения заключается не в увеличении веса гантелей, а в хорошем растяжении грудной клетки и глубоком правильном дыхании. Итак, как правильно выполнять ‘Пуловер’. Упражнение имеет достаточно простую технику, но стоит учиться под наблюдением тренера. Данное упражнение можно выполнять как самому, так и с помощью ассистента. Необходимо полностью лечь на спину вдоль скамьи, ноги должны стоять на полу, для равновесия. В исходном положении необходимо держать гантель на вытянутых руках над грудью. При этом голова должна находиться на краю скамьи. На вдохе необходимо опускать гантель за голову, не сгибая рук. В опущенном положении руки должны висеть в воздухе чуть ниже уровня лавки. Если данное положение создаёт дискомфорт, то можно выполнять упражнение с меньшей амплитудой. Во время выдоха следует вернуть руки вместе с гантелью в исходное положение. Обратите внимание на правильность выполнения упражнения. Не стоит брать гантели по 40 килограмм. Можно хорошо растянуть грудную клетку и с весом в кг. Если вы ни разу его не делали, то лучше позовите тренера, чтобы тот помог вам и указал на ошибки. Данный способ выполнения позволяет максимально вытянуть позвоночник и растянуть грудную клетку. Упражнение ‘Пуловер’ с гантелей лежа не всей спиной на скамье нужно делать только с правильной техникой, иначе можно получить травму. В основном тренеры рекомендуют его делать тем спортсменам, которые уже умеют правильно выполнять ‘Пуловер’ с гантелью лёжа, когда вся спина лежит на скамье. Из-за неудобной позы, в которой предстоит делать это упражнение, рекомендуется выполнять его с напарником, который будет подавать и забирать гантель, то есть ассистировать выполнению. Нужно лечь на спину на плечи перпендикулярно горизонтальной скамье. Они должны касаться поверхности пола под углом около 90 градусов смотря на то, как будет более удобно. В первоначальной фазе руки должны смотреть вверх. Гантель необходимо держать двумя руками за боковую часть, которая находится сверху. Медленно опуская гантель за голову, необходимо максимально растянуться. Необходимо сконцентрироваться на движении и почувствовать, как напрягаются широчайшие мышцы спины. Как только при опускании за голову гантели достигнута пиковая точка, после которой пропадает комфорт, стоит начать медленно поднимать руки со снарядом вверх к исходному положению. В этот момент напряжение в грудных мышцах должно быть ощутимым. Спешить при выполнении данного упражнения не стоит. Необходимо делать его плавно, без рывков и лишних покачиваний корпуса. На самом деле, такой способ выполнения пуловера можно встретить далеко не в каждом зале. В положении лёжа на наклонной скамье вниз в основном выполняют жим лёжа. Но при таком исполнении можно прочувствовать более сильное напряжение широчайших и грудных мышц. За счёт того что тело спортсмена наклонено вниз, выполнять упражнение тяжелее, а также это является опасным для тех, у кого повышенное давление. Техника выполнения третьего варианта ‘Пуловера’ отличается не многим от предыдущих. Главное, когда выбираете вес, с которым будете делать ‘Пуловер’ упражнение для грудных мышц , учтите, что в таком положении рабочий вес значительно уменьшится из-за специфики его выполнения. Но в то же время эффективность упражнения раскрывается в данном варианте очень хорошо. Выполняя упражнение во всех трёх вариантах, нужно обращать внимание на правильное дыхание. Во время опускания рук за голову необходимо максимально вдохнуть воздух, а в момент поднятия гантели нужно не спеша выдыхать. Если вы не тренируетесь в спортивном зале, то при помощи гантелей тоже можно развивать себя физически. Домашние упражнения для грудных мышц можно делать с гантелями, штангой, прочими снарядами, а также с помощью собственного веса. Для того чтобы развивать грудные мышцы не выходя из дома, можно делать ‘Пуловер’. В таком случае самым популярным вариантом а также и самым безопасным будет вариант, описанный выше — ‘Пуловер’ с гантелью лёжа всей спиной на горизонтальной скамье. Нет большого различия между выполнением данного упражнения дома или в тренажёрном зале. Самое главное — это тяжело работать, чтобы достичь серьёзных результатов. Когда ‘Пуловер’ выполняется правильно, то основные мышечные группы, которые должны болеть на следующий день — это грудные и широчайшие мышцы. При этом не стоит переживать о том, что потянута какая-либо мышца на теле. Можно задействовать максимальное количество пучков мышц, делая ‘Пуловер’. Упражнение помогает прицельно задействовать нужные группы, что повлечёт за собой наибольший разрыв мышечных волокон. Выполняя любой вид ‘Пуловера’, помните, что это упражнение не выполняется с огромными весами. И нужно всегда контролировать технику, с которой происходят движения. Не пренебрегайте советами данной статьи, а также не стесняйтесь спрашивать тренера о том, как правильно выполнять ‘Пуловер’. На первых порах просите его смотреть за вашим выполнением и контролировать вашу технику. Базовые упражнения в бодибилдинге являются довольно тяжёлыми. Они способствуют ускорению обмена веществ и выброса тестостерона, что как раз и нужно для увеличения объёмов. В тренировочную программу спортсмена с любой подготовкой можно включать упражнение ‘Пуловер’. Техника достаточно проста, и его можно делать вначале, в середине и в конце тренировки. Всё просто — это упражнение хорошо растягивает грудные мышцы, а также заставляет проснуться большое количество мышц-стабилизаторов, что будет способствовать более эффективному прохождению тренировок. Благодаря ему будет ещё больше растягиваться мышечная фасция, а, значит и увеличатся сами мышцы, которые вовлечены в работу. Самые распространенные ошибки при нанесении румян. Лайму Вайкуле экстренно госпитализировали. Поклонники обеспокоены здоровьем Виктории Дайнеко. Где сейчас Борис Моисеев. Лайма Вайкуле серьезно больна? Странные признаки, на которые следует обратить внимание. Почему Пугачева и Галкин получили второе гражданство. Автор Александр Шестерненко May 29, Нужно периодически шокировать мышцы тела новыми программами Причём в своих тренировочных программах стоит периодически менять сами упражнения, их последовательность, а также способы выполнения. Похожие статьи Разводка гантелей лежа на наклонной скамье Тренировки Арнольда Шварценеггера программа Жим гантелей на наклонной скамье: Как увеличить жим лежа Базовые упражнения на развитие организма.

Как подключить ресивер к нескольким телевизорам

Практика вич инфекций

Кровать подъемная сделатьсвоими руками сделать чертежи

Пуловер с гантелью лежа

Появился натоптыш что делать

Corey taylor snuff перевод

Недорогой хостел в москве на сутки

Видеорегистратор х5 инструкция

Значение каждого числа

Пуловер с гантелью лежа на скамье – упражнение для спины

Понятие грамматической формы слова

Стихи поэтов про март

Что делатьесли флешка повреждена

Чемпионат россии по футболу 2005 турнирная таблица

8 стихий знаки

Сколько масла нужно

Правила компании s7 airlines

Упражнение Пуловер: техника, польза и вред

Модные вязанные шапки этого сезона

Расписание движения 27 маршрута

Центр профилактики онкологических заболеваний

Игра руки ноги на круги

Poweredby xenforo стихи родителям

Пуловер со штангой лежа: техника, видео

Строительство идеального тела в бодибилдинге во многом зависит от формирования правильной осанки, статной спины и красивой широкой грудной клетки. Причем спину и грудину можно увеличить, не только наращивая мышечную массу, но и расширив костяк. Правда, это касается лишь молодых людей, которым еще не исполнилось 25 лет. В более позднем возрасте можно лишь растянуть мышцы.

Содержание

• 1 Зачем делать пуловер
• 2 Пуловер со штангой: задействованные мышцы
• 3 Техника выполнения
• 4 Важные нюансы и советы для новичков

В бодибилдинге и фитнесе есть два физических упражнения, призванных расширить грудную клетку – приседания со штангой и пуловеры с гантелью, штангой, жгутами в лежачем положении либо на тренажере. Об особенностях и целях выполнения пуловеров со штангой лежа мы расскажем в данной статье.

В переводе с английского pull over означает тащить, надевать сверху.

Зачем делать пуловер

Обычно тело человека, серьезно не занимающегося спортом, выглядит таким образом: искривленная, часто сутулая осанка, впалая грудь, узкие плечи, хилые на вид ноги и руки. Поэтому такое упражнение, как пуловер со штангой на прямой скамье, способное одновременно воздействовать на мышцы груди и спины, тренеры сразу же советуют новичкам, принявшим волевое решение регулярно посещать спортзал.

Добиться широкой грудной клетки можно, нарастив мышечную массу. Более пышной она может стать, если попробовать к тому же расширить грудину. Пуловер как раз и позволяет расширить диафрагму, увеличить глубину грудной клетки. При этом у мужчин накачанная таким образом грудь перестанет выглядеть покатой в одежде, а будет проступать красивыми соблазнительными рельефами. У женщин же визуально будет казаться больше и пышнее бюст, каких бы размеров он ни был на самом деле. При расширении грудной клетки и накачивании мышц спины выпрямится и осанка, уйдет сутулость.

Пуловер является одним из самых старых упражнений, используемых в «железных играх». На заре становления бодибилдинга мастером по его исполнению был известный борец и силач Георг Карл Юлиус Гакеншмидт. Он поставил мировой рекорд, сделав пуловер и жим из позиции борцовского моста весом 141 кг.

Пуловер со штангой: задействованные мышцы

Существуют разные мнения на то, к какому стоит относить данное упражнение. Некоторые тренеры считают его базовым, другие причисляют его к изолированным упражнениям. Сложность его выполнения – средняя.

При его выполнении задействуется большое количество грудных и спинных мышц. Работают большие грудные мышцы, широчайшие мышцы спины. Вспомогательными выступают передние дельтовидные мышцы, зубчатые мышцы, трицепс.

Техника выполнения

Существует два вида пуловеров в зависимости от положения рук: силовой – с согнутыми в локтях руками, который делают для накачивания мышц, и дыхательный – исполняемый с прямыми руками для увеличения грудной клетки, выделения ключиц и расширения плеч. Делать оба вида необходимо с занесением тяжести из-за головы.

Также пуловер может исполняться на прямой лавочке (классический), наклонной и обратнонаклонной. В каждом случае будет смещаться акцент нагрузки. Для выполнения упражнения необходима скамья и прямой либо EZ-гриф с блинами.

Вес штанги в принципе не является важным, он может быть не больше 20 кг (у новичков – до 15 кг). Однако он должен быть таким, чтобы можно было сделать два-три подхода по 10-12 повторений. Главное – правильно выполнять данное упражнение и чувствовать работу тех мышц, которые должны быть задействованы.

Чтобы правильно выполнить упражнение пуловер со штангой согнув руки, вам понадобится выполнить следующие шаги:

1. Сделать разминку как обязательное предшествующее условие выполнения упражнения.
2. Подобрать необходимый вес.
3. Принять лежачее положение на скамье (вдоль либо поперек). Со штангой удобнее ложиться вдоль. При этом спина должна хорошо упираться в лавку, ни один участок не должен свисать.
4. Ногами жестко упереться в пол. Возможно также делать с ногами, поставленными на скамью.
5. Взять штангу прямым хватом.
6. Руки слегка согнуть в локтях.
7. Плавно опустить штангу за голову (назад и вниз) до тех пор, пока не почувствуется напряжение грудных мышц. Руки при этом должны быть постоянно слегка согнутыми. Правильный угол – 140-150 градусов.
8. Задержать снаряд на 1-2 секунду в точке наивысшего напряжения мышц.
9. Вдохнуть.
10. Поднять штангу вверх, вернув руки в исходное положение. Траектория движения снаряда описывает полукруг. Лучше, если штанга в верхней точке дойдет до уровня живота.

Захват по ширине должен быть на уровне либо немного уже плеч – расстояние от одной руки до другой должно равняться примерно 40 см.

Видео о технике выполнения пуловера лежа на скамье.

Важные нюансы и советы для новичков

Есть некоторые особенности выполнения пуловера со штангой. В первую очередь, они касаются дыхательной тактики. Правильно делать вдох при достижении снарядом нижней точки траектории, выдох – при его подъеме.

При выполнении упражнения важно, чтобы голова находилась на скамье, иначе можно заработать повреждение шейных нервов.

Занесение штанги за голову при выполнении пуловера необходимо делать плавно, без рывков, чтобы избежать нежелательных травм. Снаряд не должен касаться пола.

Чем длиннее будет амплитуда занесения штанги назад (за голову) и вперед (до уровня живота), чем ниже вы опустите локти (не штангу), тем больший эффект получите. Локти при этом должны постоянно находиться в зафиксированном положении.

Ширина хвата снаряда не должна быть шире плеч. Грудная клетка в процессе исполнения упражнения должна быть постоянно накачана воздухом.

Не стоит геройствовать и перегружаться. Помните, что вес в данном упражнении – не ключевой фактор желаемого результата. Для тех, кто только приобщился к тренировкам, подойдет отягощение в 8-10 кг, но не больше 15 кг. Для девушек и женщин оптимальной нагрузкой является 5-8 кг.

Лучшее время для выполнения  – в конце проведения комплекса упражнений на грудные мышцы. Также его можно совмещать с дыхательными приседаниями в дни тренировок ног.

До 27 лет пуловеру желательно посвящать одну тренировку в неделю. До 19 лет – две тренировки в неделю. Рекомендуемое количество подходов для мужчин – 2-3, 10-15 повторений. Рекомендуемое количество подходов для женщин – 2-3, 10-12 повторений.

Регулярно выполняемые пуловеры являются отличными упражнениями для создания подчеркнутых рельефных мышц груди и спины и гордой стройной осанки. При правильном их исполнении вы никогда не навредите другим мышцам и избежите нежелательных травм.

Как делать тягу с гантелями

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Мы все хотели бы проводить часы в тренажерном зале, выполняя серию лазерных упражнений, которые воздействуют на каждую мышцу по очереди, но для большинства людей это непрактично.

Вместо этого вы должны проявлять смекалку и выбирать упражнения, которые обеспечат максимальную отдачу от затраченного времени, и пуловер с гантелями, безусловно, является одним из таких упражнений.

Так что в следующий раз, когда вы в тренажерном зале будете беспокоиться о том, есть ли у вас время потренировать грудные и широчайшие во время тренировки, больше не беспокойтесь, потому что пуловер с гантелями — превосходное упражнение для обоих.

Несмотря на это, это упражнение вышло из моды с момента своего расцвета в 1970-х годах, когда оно было популярно у Арнольда Шварценеггера и ему подобных бодибилдеров. Но все это означает, что люди начнут копировать вас, когда вы начнете делать пуловеры с гантелями в местном спортзале, особенно когда они увидят бочкообразную грудь, которую это помогает вам накачать. И будьте уверены, что вам не нужно такое тело, как у Арнольда, чтобы выполнять пуловер с гантелями и пользоваться его преимуществами. На самом деле все, что вам нужно, это гантели и скамья.

Как делать подтягивания с гантелями

(Изображение предоставлено неизвестным)

Лягте на скамью, подперев голову и верхнюю часть тела, и поставьте ноги на пол. Держите гантель обеими руками над грудью. Вы должны держать дальний конец гантели обеими ладонями, прижав пальцы к рукоятке и вытянув руки. Не берите слишком большой вес — если вы уже делаете разгибания на трицепс, используйте аналогичный вес.

Удерживая корпус в напряжении, медленно опустите гантель за голову. Держите локти слегка согнутыми на протяжении всего движения и не выгибайте спину. Опустите вес, пока он не окажется примерно на уровне вашей головы, затем медленно верните его в исходное положение.

Не опускайте вес настолько, чтобы вам было неудобно, особенно в плечах. Если у вас нет хорошей подвижности плеч , это может быть чем-то, над чем стоит поработать, прежде чем пытаться тянуть гантели.

Варианты тяги с гантелями

Пуловеры с гантелями на гимнастическом мяче

Если вы хотите усилить нагрузку на кор, добавьте в упражнение некоторую нестабильность. Вместо того, чтобы лежать на твердой скамье, откиньтесь на надувной гимнастический мяч. Когда вы заводите руки за голову, чтобы выполнить пуловер, вашему кору придется работать сверхурочно, чтобы поддерживать хорошую форму и не дать вам опрокинуться на бок. В первый раз, когда вы попробуете этот вариант, разумно использовать очень легкий вес или даже вообще не использовать его, чтобы вы могли получить представление о связанных с этим трудностях.

Пул-овер с гантелями с поднятыми ногами

Подъем ног и удерживание их над скамьей во время пуловера — еще один отличный способ усложнить упражнение и проработать основные мышцы. Начните с поднятых ног и согнутых в коленях под углом 90°, затем переходите к выпрямлению ног, чтобы они были прямыми и парили над скамьей. Естественно, отрывая ноги от земли, вы снижаете свою устойчивость, поэтому будьте осторожны с весом, оттягивающим вас от скамьи во время пулловеров.

Подтягивание со штангой

Подтягивание также обычно выполняется со штангой, что позволяет использовать немного больший вес, хотя в этом упражнении вы не хотите работать слишком тяжело — просто убедитесь, что вы действительно освоил форму, прежде чем перейти к планке. Постановка и движения в упражнении точно такие же. Вы держите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч.

• Лучшие упражнения с гантелями для всех уровней посещаемости тренажерного зала
• Лучшие упражнения на грудь для всех уровней посещаемости тренажерного зала
• Нарастите мышечную массу с помощью этой тренировки с гантелями для всего тела

Тяга на тросе немного настройки, но это стоит затраченных усилий, потому что использование канатного тренажера для подтягиваний заставляет целевые мышцы постоянно напрягаться на протяжении всего упражнения. Прикрепите рукоятку с прямым стержнем к нижнему шкиву, затем поставьте скамью перед канатным тренажером так, чтобы вы могли лечь головой в сторону тренажера и взяться за рукоятку обеими руками. Вам нужно будет оставить около метра между скамейкой и машиной.

Лягте и потянитесь назад, чтобы взяться за ручку, или попросите кого-нибудь передать ее вам. Держа рукоять обеими руками прямым хватом, потяните ее над головой и вниз, пока ваши руки не окажутся под углом 45° к телу. Затем возьмите рукоять обратно и опустите за голову. Все время держите руки прямыми.

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

13 лучших альтернатив пуловеру с гантелями – Fitness Volt

Руководства по упражнениям

Факт проверен

Проверка фактов

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочтите наш редакционный процесс

Тринадцать лучших вариантов пуловера с гантелями для проработки широчайших и груди.

Пуловер с гантелями — это упражнение старой школы бодибилдинга, которое может развить грудь или ягодицы, в зависимости от того, как оно выполняется. Насколько это эффективно в любом случае, весьма спорно. В этой статье мы расскажем о тринадцати упражнениях с гантелями, которые помогут вам лучше активировать широчайшие и грудные мышцы.

• Работающие мышцы в пуловере с гантелями
  • 1. Грудные мышцы
  • 2. Широчайшая мышца спины
  • 3. Передние дельты
  • 4. Серратус
• Как выполнять пуловер с гантелями
  • Пуловер с гантелями с упором на грудь
  • Пуловер с гантелями с упором на широчайшие
  • Профессиональный совет:
  • Преимущества:
• 13 лучших альтернатив пуловеру с гантелями
  • 1. Машинный пуловер
  • 2. Пуловер с тросом стоя
  • 3. Пуловер со штангой
  • 4. Пуловер лежа
  • 5. Пуловер с лентой стоя
  • 6. Пуловер с лентами лежа
  • 7. Боковое вытяжение высокого шкива
  • 8. Откидывание груди
  • 9. Разведение гантелей
  • 10. Отжимания со слайдером
  • 11. Жим лежа широким хватом
  • 12. Уплотнительный ряд
  • 13. Пуловер TRX
• Подведение итогов

Пуловер с гантелями Работающие мышцы

Основные мышцы, работающие в пуловере с гантелями:

1. Грудные мышцы

Грудные мышцы расположены в верхней части туловища и имеют веерообразное строение. Мышечные волокна идут от верхней части плечевой кости к грудине, ключицам и ребрам. Работа грудных мышц заключается в перемещении плеча вперед вертикально и горизонтально.

2. Широчайшая мышца спины

Широчайшая мышца спины — самая крупная из мышц спины. Он берет начало в позвоночнике, мышечные волокна идут по диагонали и прикрепляются к основанию плечевой кости (верхняя кость руки). Основная функция широчайших заключается в том, чтобы тянуть плечо вниз и внутрь к бедру.

3. Передние дельтовидные

Три головки дельтовидных:

• Передние
• Средний
• Задний

Передняя (или передняя) головка дельты участвует в выталкивании плеча вперед. Он включается, когда гантель поднимается из положения над головой в упражнении пуловер с гантелями.

4. Зубчатая мышца

Зубчатая мышца представляет собой небольшую веерообразную мышцу, покрывающую верхнюю часть грудной клетки. Ее часто называют мышцей боксера, потому что ударные действия, которые являются частью боксёрского искусства, хорошо ее развивают. Основная функция зубчатой ​​мышцы — сгибание и сокращение лопатки.

Как выполнять пуловер с гантелями

Есть два способа выполнять пуловер с гантелями, в зависимости от того, хотите ли вы нагрузить грудь или широчайшие.

Пуловер с гантелями, сосредоточенный на груди

Шаги:

1. Сядьте на горизонтальную скамью, возьмите гантель обеими руками и сцепите пальцы вокруг рукоятки гантели.
2. Откатитесь назад и лягте на скамью, держа гантель на расстоянии вытянутой руки над грудью. Ваша голова должна лежать на конце скамьи. Теперь слегка сдвиньте скамью вверх, чтобы ваша голова свисала прямо с края.
3. Не разводя локти, вытяните руки над головой и опустите их на пол.
4. Опуститесь как можно ниже, следя за тем, чтобы бедра не отрывались от скамьи.
5.  
6. Обратное движение, чтобы вернуться в начальную точку. Согните грудные мышцы в верхнем положении.

Пуловер с гантелями с упором на широчайшие

Шаги:

1. Сядьте на горизонтальную скамью, возьмите гантель обеими руками и сцепите пальцы вокруг рукоятки гантели.
2. Откатитесь назад и лягте на скамью, держа гантель на расстоянии вытянутой руки над грудью. Ваша голова должна лежать на конце скамьи. Теперь слегка сдвиньте скамью вверх, чтобы ваша голова свисала прямо с края.
3. Разверните локти наружу и слегка согните локти, удерживая их в этом положении.
4. Теперь вытяните руки назад над головой и опустите их на пол за головой. Не сгибайте локти; все движение должно исходить из плечевого сустава.
5. Когда вы опускаетесь, дайте локтям еще больше развернуться. Спуститесь как можно ниже.
6. Обратное движение, чтобы вернуться в начальную точку.

В пуловере с гантелями:

• Целевая группа мышц: Грудные / Широчайшие мышцы спины
• Второстепенные мышцы: Передние дельтовидные мышцы, трицепсы и кор
• Тип: Прочность
• Механика: Изоляция
• Оборудование: Гантель
• Сложность: Средний
• Диапазон лучших представителей:
  • Гипертрофия: 8-12
  • Прочность: 1-5

Совет для профессионалов:

• Используйте умеренный вес, который вы можете контролировать.
• Сосредоточьтесь на сокращении и растяжении целевой группы мышц.
• Потянитесь назад над головой как можно выше.

Преимущества:

• Увеличивает силу груди и спины
• Наращивание мышечной массы
• Повышает стабильность ядра
• Улучшает подвижность плеча

13 Лучшие альтернативы пуловеру с гантелями

Ниже приведены тринадцать лучших альтернатив пуловера с гантелями:

1. Пуловер на тренажере

Пуловер на тренажере был разработан для имитации и улучшения стандартного упражнения пуловер с гантелями. Это упражнение очень хорошо изолирует широчайшие мышцы и позволяет выполнять полный диапазон движений.

Поскольку эта версия пуловера представляет собой утяжеляющую машину со штифтами, она упрощает регулировку сопротивления. Некоторые люди также находят перевернутое положение пуловера с гантелями довольно неудобным, что делает эту вертикальную версию хорошей альтернативой.

Шаги:

1. Отрегулируйте высоту сиденья пуловерной машины. Когда вы сидите на тренажере, ваши плечи должны совпадать с точкой поворота тренажера. Теперь выберите соответствующее сопротивление на весовом стеке.
2. Сядьте на тренажер и поставьте локти на подушки.
3. Прижавшись спиной к подушке, глубоко вдохните.
4. Выдохните, нажимая локтями вниз, чтобы подтянуть подушечки к ребрам. При этом держите верхнюю часть спины ровно напротив задней подушки (это не скручивание).
5. Медленно выполните обратное действие, чтобы отвести руки назад, а затем за пределы исходного положения, чтобы в итоге локти оказались возле ушей.

Профессиональный совет: Сосредоточьтесь на ощущении растяжения широчайших; используйте умеренный вес, позволяющий сделать 12-15 повторений.

Преимущества пуловера на тренажере:

• Более удобный, чем вариант с гантелями.
• Легко регулировать сопротивление.

Это упражнение:

• Целевая группа мышц: Широчайшие мышцы спины
• Второстепенные мышцы: Передние дельтовидные и зубчатые мышцы
• Тип: Гипертрофия
• Механика: Изоляция
• Оборудование: Станок
• Сложность: Средний
• Лучший диапазон повторений:
  • Гипертрофия: 8-12 
  • Прочность: 1-5

2.

Пуловеры с блоком стоя

Пуловеры с блоками стоя более удобны, чем обычные пуловеры с гантелями. Некоторые люди испытывают головную боль, когда кровь приливает к их мозгу во время пуловера с гантелями. Выполнение пуловера на тросовом тренажере позволяет легко подобрать необходимый уровень сопротивления.

Шаги:

1. Установите шкив канатного шкива в максимальное положение и наденьте на него короткую рукоятку.
2. Встаньте примерно в трех футах перед машиной, лицом к ней. Трос должен быть натянут в исходном положении.
3. Согните колени и поднимите туловище под углом 45 градусов к полу. Руки должны быть вытянуты под одинаковым углом, не сгибаясь в локтях.
4. Опустите ручку до уровня бедра. Не меняйте положение туловища.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.

Профессиональный совет: Используйте умеренный вес, который позволит вам сосредоточиться на растяжении и сокращении широчайших мышц. Также можно выполнять упражнение с веревочной ручкой. Это позволит вращать запястье по пути вниз. Поворачивая запястье внутрь, когда вы опускаетесь, вы почувствуете чуть большее зацепление внизу.

Преимущества пуловера на тросе стоя:

• Выполнять его удобнее, чем вариант с гантелями
• Легче настроить сопротивление
• Может вращать запястья с помощью веревочной ручки

Это упражнение:

• Целевая группа мышц: Широчайшие мышцы спины
• Второстепенные мышцы: Передние дельтовидные, зубчатые
• Тип: Гипертрофия
• Механика: Изоляция
• Оборудование: Тросовый шкив
• Сложность: Средний
• Лучший диапазон повторений: 12-15

3. Пуловер со штангой

Как и пуловер со штангой, существует два способа выполнения пуловера со штангой, в зависимости от того, хотите ли вы проработать грудные мышцы или широчайшие. Версия, описанная ниже, нацелена на латы. Чтобы переключить упор на грудные, держите локти прижатыми и выпрямляйте руки.

Шаги:

1. Сядьте на горизонтальную скамью, возьмите штангу прямым хватом и расставьте большие пальцы на расстоянии 8–10 дюймов.
2. Откатитесь назад и лягте на скамью, держа гантель на расстоянии вытянутой руки над грудью. Ваша голова должна лежать на конце скамьи. Теперь слегка сдвиньте скамью вверх, чтобы ваша голова свисала прямо с края.
3. Разведите локти и слегка согните их. Держите их запертыми в этом положении на протяжении всего упражнения.
4. Теперь вытяните руки над головой. Не сгибайте локти; все движение должно исходить из плечевого сустава.
5. Когда вы опускаетесь, дайте локтям еще больше развернуться. Спуститесь как можно ниже.
6. Обратное движение, чтобы вернуться в начальную точку.

Совет для профессионалов:

• Я рекомендую использовать перекладину EZ Curl, так как она легче нагружает ваши запястья.
• Выполнение этого упражнения на наклонной скамье увеличит диапазон движений на 10–20 градусов.

Преимущества пуловера со штангой:

• Можно поднять больший вес, чем с гантелями

В пуловере со штангой:

• Целевая группа мышц: Грудные/широчайшие мышцы спины
• Второстепенные мышцы: Передние дельтовидные, зубчатые
• Тип: Гипертрофия
• Механика: Изоляция
• Оборудование: Штанга
• Сложность: Средний
• Лучший диапазон повторений: 12-15

4. Пулловер с блоком лежа

Пулловер с блоком лежа более точно повторяет плоскость движения пуловера с гантелями. Это позволяет увеличить диапазон движений, особенно при работе с широчайшими мышцами.

Ступени:

1. Поставьте плоскую скамью примерно в трех футах перед тренажером с тросовым шкивом. Теперь установите тросовый шкив примерно на шесть дюймов выше уровня скамьи. Прикрепите к кабелю короткую ручку.
2. Лягте на скамью головой к станку.
3. Возьмитесь за ручку хватом сверху.
4. В исходном положении руки должны быть прямо над головой, а руки слегка согнуты, но зафиксированы на месте.
5. Повернитесь от плечевого сустава, чтобы опустить руки к талии.
6. Медленно вернитесь в исходное положение.

Совет: Во время движения держите голову и плечи опущенными. Вы можете изменить целевую мышцу, изменив высоту блока. Если вы установите его примерно на фут выше уровня головы, акцент сместится с широчайших на трапециевидные, ромбовидные и задние дельтовидные мышцы.

Преимущества пуловера с блоком лежа:

• Лучше имитирует пуловер с гантелями, чем пуловер с блоком стоя

Это упражнение:

• Целевая группа мышц: Широчайшие мышцы спины
• Второстепенные мышцы: Передние дельтовидные, зубчатые
• Тип: Гипертрофия
• Механика: Изоляция
• Оборудование: Станок для канатных шкивов
• Сложность: Средний
• Лучший диапазон повторений: 12-15

5.

Пуловер с лентой стоя

Пуловер с лентой стоя — это удобный для дома вариант пуловера с гантелями, который можно выполнять где угодно, если у вас есть недорогой эспандер.

Шаги:

1. Прикрепите анкерную ленту к верхней части двери, затем надежно закройте дверь. Проденьте ленту через якорь и возьмитесь за ручки хватом сверху.
2. Встаньте примерно в трех футах от точки крепления, лицом к ней. В исходном положении резинка должна быть натянута, когда ваши руки вытянуты.
3. Слегка согните колени и опустите туловище под углом 45 градусов.
4. Из исходного положения с вытянутыми руками опустите ленту до уровня бедер. Не меняйте положение туловища.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.

Совет: Чтобы увеличить сопротивление, отойдите подальше от точки крепления. Вы также можете сделать упражнение более интенсивным, выполнив задержку на 2-3 секунды в нижнем положении упражнения.

Преимущества пуловера с лентой стоя:

• Можно делать где угодно

Это упражнение:

• Целевая группа мышц: Широчайшие мышцы спины
• Второстепенные мышцы: Передние дельтовидные, зубчатые
• Тип: Гипертрофия
• Механика: Изоляция
• Оснащение: Эластичная лента
• Сложность: Средний
• Лучший диапазон повторений: 12-15

6.

Пуловер с резинкой лежа

Пуловер с лентой лежа лучше имитирует схему движения пуловера с гантелями, чем версия стоя. Он также предлагает лучший диапазон движения. Мы рекомендуем поэкспериментировать с двумя версиями, чтобы увидеть, какая из них работает лучше для вас.

Ступени:

1. Прикрепите ленточный анкер к столбу примерно в двух футах от пола. Теперь проденьте ленту сопротивления через якорь. В качестве альтернативы вы можете обернуть ленту вокруг поднятого объекта.
2. Поместите плоскую скамью примерно в трех футах перед точкой крепления.
3. Лягте на скамью головой на сторону шеста.
4. Возьмитесь за ручку ленты хватом сверху. В исходном положении ваши руки должны быть прямо над головой, а локти слегка согнуты, но зафиксированы на месте.
5. Повернитесь от плечевого сустава, чтобы привести руки к талии.
6. Медленно вернитесь в исходное положение.

Совет: Чтобы усложнить упражнение, отодвиньте скамью дальше от точки крепления.

Преимущества пуловера лежа с лентами:

• Движения в той же плоскости, что и пуловера с гантелями

Это упражнение:

• Целевая группа мышц: Широчайшие мышцы спины
• Второстепенные мышцы: Передние дельтовидные, зубчатые
• Тип: Гипертрофия
• Механика: Изоляция
• Оборудование: Эластичная лента, плоская силовая скамья
• Сложность: Средний
• Диапазон лучших представителей:  12–15 

7. Боковое разгибание с высоким блоком

Боковое разгибание с высоким блоком представляет собой одностороннюю альтернативу пуловеру с гантелями, которая поддерживает постоянное напряжение мышц и обеспечивает превосходную изоляцию. Лучше всего это делать на кроссовере с кабелем.

Ступени:

1. Встаньте в центр тросового кроссовера или функционального тренажера так, чтобы тросовые шкивы были установлены в наивысшей точке. Снимите ручки с тросов.
2. Возьмитесь правой рукой за левый кабель и наоборот. В этом положении ваши предплечья будут скрещены.
3. В исходном положении руки должны быть вытянуты над головой. Трос должен быть натянут в исходном положении.
4. Опустите руки чуть ниже уровня плеч, не сгибая локтей.
5. Вернитесь в исходное положение под контролем и повторите необходимое количество повторений.

Совет: Чтобы усложнить упражнение, слегка согните ноги в коленях и согните туловище под углом 30 градусов к полу.

Преимущества разведения груди с лентой:

• Отличное одностороннее упражнение для преодоления силы и мышечного дисбаланса

Это упражнение:

• Целевая группа мышц: Широчайшая мышца спины
• Второстепенные мышцы: Передние дельтовидные, Задние дельтовидные
• Тип: Гипертрофия
• Механика: Изоляция
• Оборудование: Станок с двойным канатным шкивом
• Сложность: Продвинутый
• Диапазон лучших представителей: 10-20

8.

Разведение рук на наклонной скамье

Разведение рук на наклонной скамье является хорошей альтернативой варианту пуловера с гантелями для груди. Разведение рук на наклонной скамье заставляет ваши грудные мышцы выполнять полный диапазон движений, активируя все мышечные волокна. Когда вы используете наклонную скамью, вы можете лучше имитировать естественное движение грудных мышц вперед, то есть внутрь и немного вниз.

Шаги:

1. Отрегулируйте угол наклона регулируемой скамьи до 30 градусов.
2. Лягте на скамью, взяв в каждую руку по гантели.
3. Вытяните руки прямо над уровнем середины груди, слегка согнув локти.
4. Наклоняйтесь от плечевого сустава, вытягивая гантели и опуская их на уровень туловища.
5. Вернитесь в исходное положение так, чтобы гантели коснулись друг друга в верхней точке.

Совет: Не опускайте локти ниже уровня туловища, чтобы не нагружать вращательную манжету плеча.

Преимущества наклонной махи:

• Полная активация грудных мышц за счет диапазона движения

Это упражнение:

• Целевая группа мышц: Грудные мышцы
• Второстепенные мышцы: Трицепсы и передние дельтовидные мышцы
• Тип: Гипертрофия
• Механика: Изоляция
• Оборудование: регулируемая скамья , гантели
• Сложность: Средний
• Диапазон лучших представителей: 8-12

9.

Разведение гантелей

Разведение гантелей позволяет перемещать грудные мышцы в горизонтальной и вертикальной плоскостях, обеспечивая полную амплитуду движения. Однако вам следует избегать опускания рук ниже уровня туловища, чтобы предотвратить нагрузку на плечевой сустав.

Шаги:

1. Лягте на горизонтальную скамью с парой относительно легких гантелей в руках. Поставьте ноги на пол.
2. Сохраняйте естественный прогиб в нижней части спины, опираясь бедрами и лопатками на скамью.
3. Держите гантели прямо над серединой груди, слегка согнув локти. Локти должны оставаться зафиксированными в этом положении во время движения.
4. Сгибаясь в плечевом суставе, медленно и подконтрольно вытяните и опустите руки.
5. Остановитесь, когда ваши руки окажутся на одной линии с туловищем (ниже не опускайтесь).
6. Возврат в исходное положение.

Совет:  

• Используйте умеренный вес, который вы можете контролировать.
• Не опускайте локти ниже уровня туловища, чтобы не нагружать вращательные манжеты плеча.
• Представьте, что вы обнимаете дерево.

Преимущества разведения гантелей:

• Приведение грудных мышц в горизонтальное и вертикальное приведение обеспечивает полную амплитуду движения

В разведении гантелей:

• Целевая группа мышц: Грудные мышцы
• Второстепенные мышцы: Передние дельтовидные мышцы и трицепсы
• Тип: Гипертрофия
• Механика: Изоляция
• Оборудование: Гантели
• Сложность: Средний
• Диапазон лучших представителей:
  • Гипертрофия: 8-12
  • Прочность: 1-5

10. Отжимания со ползунком

Отжимания со ползунком — еще одно упражнение на грудь, позволяющее выполнять как горизонтальное приведение, так и вертикальное нажатие в одном упражнении. Ползунки под ладонями позволяют вам двигать руками внутрь и наружу во время выполнения отжиманий.

Ступени:

1. Спуститесь на гладкий пол (например, из полированного дерева или кухонной плитки) в положение высокой доски с парой ползунков под руками.
2. Разведите руки в стороны, пока грудь не окажется в нескольких сантиметрах от пола.
3. Сведите руки вместе и начните отжиматься.
4. Вернуться в исходное положение.

Совет:

• Если у вас нет ползунков, вы можете положить пару полотенец для рук под ладони.
• Выполняйте упражнение медленно и подконтрольно.

Преимущества слайдер-отжиманий:

• Горизонтальное приведение сочетается с вертикальным отжиманием.

Это упражнение:

• Целевая группа мышц: Грудные мышцы
• Второстепенные мышцы: Трицепсы и передние дельтовидные мышцы
• Тип: Гипертрофия
• Механика: Соединение
• Оборудование: Слайдеры
• Сложность: Средний
• Диапазон лучших представителей: 10-20

11.

Жим лежа широким хватом

Жим лежа широким хватом требует большего горизонтального приведения, чем жим лежа стандартным хватом. Вы не сможете использовать такой большой вес, но сможете сочетать вертикальное нажатие и горизонтальное приведение в одном движении.

Шаги:

1. Добавьте к штанге соответствующий вес.
2. Лягте на скамью, твердо поставив ноги на пол. Сохраняйте естественный изгиб спины, опираясь бедрами и лопатками на скамью.
3. Возьмите штангу примерно на три дюйма шире ширины плеч.
4. Отсоедините штангу и вытяните ее на середину груди.
5. Опускайтесь под контролем, пока ваши плечи не будут параллельны полу.
6. Вернитесь в исходное положение.

Совет для профессионалов: Уменьшите вес примерно на 25 процентов по сравнению со стандартной шириной руки для жима лежа.

Преимущества жима лежа широким хватом:

• Более горизонтальное приведение по сравнению со стандартным жимом лежа
• Вертикальное нажатие плюс горизонтальное приведение одним движением

Это упражнение:

• Целевая группа мышц: Грудные мышцы
• Второстепенные мышцы: Трицепсы и передние дельтовидные мышцы
• Тип: Гипертрофия
• Механика: Соединение
• Оборудование: Жим лежа
• Сложность: Средний
• Лучший диапазон повторений:
  • Гипертрофия: 8-12 
  • Прочность: 1-5

12.

Ряд уплотнений

Ряд уплотнений предполагает, что вы лежите горизонтально на скамье, а ряд расположен вертикально. Это убережет вас от читерства, используя импульс, чтобы поднять планку.

Ступени:

1. Поместите 45-фунтовые тарелки под каждую сторону плоской скамьи, чтобы увеличить ее высоту (или используйте специальную скамью для силовых рядов).
2. Расположите по гантели с каждой стороны скамьи.
3. Лягте животом на скамью и вытяните руки так, чтобы вы могли держать гантели хватом сверху пронированным хватом на ширине плеч.
4. Поднимите грудь, сведите лопатки и прижмите живот к скамье.
5. Подтяните гантели к скамье. В верхней точке сведите лопатки вместе и напрягите широчайшие.
6. Нижний под контролем.

Совет от профессионалов: Сосредоточьтесь на растяжении широчайших мышц внизу и сжатии их вверху.

Преимущества Seal Row:

• Устраняет импульс
• Подходит для нижней части спины

Это упражнение:

• Целевая группа мышц: Широчайшие мышцы спины
• Второстепенные мышцы: Трапециевидные, ромбовидные, задние дельтовидные и бицепсы
• Тип: Гипертрофия
• Механика: Соединение
• Оборудование: Гантели
• Сложность: Новичок
• Диапазон лучших представителей:
  • Гипертрофия: 8-12
  • Прочность: 1-5

13.

Пуловер TRX

Пуловер TRX использует вес вашего тела в качестве сопротивления, когда вы работаете против силы тяжести. Это также вносит нестабильность в движение и работает с небольшими стабилизирующими мышцами вашего тела.

Ступени:

1. Встаньте под ленту TRX.
2. Возьмитесь за ручки ремня над головой, вытянув руки.
3. Наклонитесь вперед, чтобы образовать угол 30 градусов с полом. В этот момент ваше тело должно быть прямой линией.
4. Из этого исходного положения повернитесь от плеч, чтобы опустить руки на уровень талии. Не сгибайте локти.
5. Реверс и повтор.

Совет для профессионалов: Держите корпус напряженным, а широчайшие мышцы напряженными на протяжении всего движения.

Преимущества пуловера TRX:

• Изолирует широчайшие, одновременно задействуя корпус.

Это упражнение:

• Целевая группа мышц: Широчайшие мышцы спины
• Второстепенные мышцы: Брюшные, дельтовидные, трапециевидные и трицепсы
• Тип: Гипертрофия
• Механика: Изоляция
• Оборудование: Ремешки TRX
• Сложность: Средний
• Диапазон лучших представителей:
  • Гипертрофия: 8-15
  • Прочность: 5-8

Часто задаваемые вопросы

Пуловер с гантелями — это упражнение на широчайшие или на грудь?

Пуловер с гантелями может быть нацелен на широчайшие или грудь, в зависимости от того, как вы выполняете упражнение. Чтобы сосредоточиться на широчайших, держите руку прямо, когда толкаете гантель над головой.

Если вы хотите нацелиться на грудь, согните руки и поднесите гантель к полу над головой.

Можно ли увеличить грудную клетку, выполняя пуловер с гантелями?

Нет, вы не можете увеличить грудную клетку, выполняя пуловер. Грудная клетка состоит из костей. Как только рост, который происходит во время полового созревания, завершится, их толщина будет установлена.

Какой вес я должен использовать в пуловере с гантелями?

Используйте умеренный вес в пуловере с гантелями, что позволит вам сконцентрироваться на ощущении растяжения и сокращения движения, а не на контроле веса в руках. Большинство тренеров начинают с 20-30 фунтов.

Завершение

Пуловер с гантелями — эффективное упражнение для развития груди и спины, которое дает вам больший диапазон движений, чем большинство упражнений. Однако некоторым это кажется неудобным. Если вы относитесь к их числу или хотите внести разнообразие в свою тренировку, попробуйте каждый из наших вариантов пуловера с гантелями.