Кардиотренировки лучшие: Какую кардиотренировку выбрать: бег, велосипед, плавание, аэробику, бокс или кардиозону в спортзале

Содержание

Кардиотренировки в Тюмени — 130 отзывов, фото и адреса на Zoon.ru

26 мест

кардиотренировки — мы нашли для вас 26 фитнес клубов в городе Тюмени;
актуальная информация об услугах в Тюмени, удобный поиск;
кардиотренировки — адреса на карте, отзывы с рейтингом и фотографиями.

виды занятий

Метро, район

Стоимость

Рейтинг

Акции

Есть акции

Онлайн-запись

С бассейном

Рядом со мной

Круглосуточно

Открыто сейчас

Будет открыто ещё 2 часа

С отзывами

С фото

Рейтинг 4+

Сортировка

0d40″ data-ev_label=»standard»>
f5fb» data-ev_label=»standard»>
3D-тур
17
3D-тур
25
159319″ data-id=»5cac588ff602aebfcb4fbadf» data-object_id=»5cac588ff602aebfcb4fbadf.7d14″ data-ev_label=»standard»>
142265″ data-id=»633aaee68403781ccc04af07″ data-object_id=»633aaee68403781ccc04af07.994e» data-ev_label=»standard»>
2d01″ data-ev_label=»standard»>
0178″ data-ev_label=»standard»>

Больше нет мест, соответствующих условиям фильтров

Кардиотренировки в Тюмени — у каких фитнес клубов самый высокий рейтинг?
Пользователи Zoon.ru наиболее положительно оценили Wellness Fit & SPA, МетроFitness, GEOsport.
Кардиотренировки в Тюмени — в каких фитнес клубах круглосуточный режим работы?
В Тюмени есть 2 фитнес клуба с режимом работы 24/7. Это МетроFitness.
Можно ли доверять отзывам о фитнес клубах на Zoon.ru?
Да! Каждый день мы фильтруем до 20 тыс. отзывов и удаляем найденные фейки и спам.

Кардиотренировка 📚 – топ лучшей литературы по теме

Кардиотренировка 📚 – топ лучшей литературы по теме | Читайте и слушайте онлайн на MyBook

Что выбрать

Библиотека

📖Книги

🎧Аудиокниги

👌Бесплатные книги

🔥Новинки

❤️Топ книг

🎙Топ аудиокниг

🎙Загрузи свой подкаст

📖Книги

🎧Аудиокниги

👌Бесплатные книги

🔥Новинки

❤️Топ книг

🎙Топ аудиокниг

🎙Загрузи свой подкаст

Главная
Библиотека
Темы
кардиотренировка

Сортировать

Фильтры

Кардио или силовая? Какие нагрузки подходят именно вам

Alex Hutchinson

Премиум

Каждый хочет запросто, без боли и усилий, получить подтянутое, стройное тело. Именно поэтому нас регулярно бомбардируют обещаниями вроде «Мгновенные результаты!». У всех этих схем только один недостаток: они не работают. В книге «Кардио или силовая?» вы не найдете никаких секретов вроде суперупра…

Голливудский фитнес-класс

Синтия Вейдер

Стандарт

Недавний опрос, проведенный среди читательниц глянцевых журналов, показал, что 80 % женщин желают иметь фигуру, как у знаменитостей Голливуда. Например, как у Холли Берри, Камерон Диас, Мадонны или Джулии Робертс. Не секрет, что красивые и сексуальные формы звезд – результат кропотливого труда их…

Доктор Сердце. Советы кардиолога, которые помогут сохранить здоровье

Елена Аньшина

Премиум

Сердце – очень выносливый орган, не знающий покоя ни днем, ни ночью, и вместе с тем весьма уязвимый. До сих пор сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти во всем мире. И все потому, что мы совсем мало знаем о сердце и не умеем заботиться о нем. Чтобы повысить «сердечную гр…

Кардио тренировка

Владимир Малянкин

Бесплатно

Даная книга является сборником полезных статей о кардиотренировках. Здесь вы узнаете о том как начать бегать, как эффективно бегать с пользой для организма, варианты кардио тренировок, что можно кушать до и после кардио, а также польза и вред… Применяйте смело данные советы, однако обязательно …

Фильтры

В данном разделе представлен топ лучших книг и аудиокниг по теме «Кардиотренировка». Полный список из 4 популярных книг и аудиокниг по теме, рейтинг и отзывы читателей. Читайте книги или слушайте на сайте онлайн, скачайте приложение для iOS или Android, чтобы не расставаться с любимыми книгами даже без интернета.

О проекте

Что такое MyBook

Правовая информация

Правообладателям

Документация

Помощь

О подписке

Купить подписку

Бесплатные книги

Подарить подписку

Как оплатить

Ввести подарочный код

Библиотека для компаний

Настройки

Другие проекты

Издать свою книгу

MyBook: Истории

10 лучших кардио-тренировок для дома или тренажерного зала

Тренировка несколько раз в неделю может творить чудеса с вашим разумом и телом. Аэробные упражнения, также известные как кардио, включают в себя повторяющиеся и ритмичные сокращения больших групп мышц, которые нагружают как ваш сердечный ритм, так и легкие.

Существуют различные виды кардиоупражнений, и вам может быть интересно, какая кардиотренировка лучше всего подходит именно вам. В конечном счете, лучшее кардио — это то, которое вам нравится и которое вы будете делать постоянно! Любое движение лучше, чем ничего, и любой тип кардио, вписывающийся в ваш образ жизни, стоит того.

Если вы только начинаете, 15 минут кардио могут быть всем, что вы можете сделать, и это совершенно нормально. Вы можете попробовать заниматься аэробикой средней интенсивности до 150 минут в неделю или интенсивными аэробными нагрузками до 75 минут в неделю в соответствии с рекомендациями Американской кардиологической ассоциации.

Примечание редактора: Вам следует заранее согласовать любые долгосрочные изменения в вашей физической подготовке с вашим лечащим врачом. Потеря веса, здоровье и внешний вид тела — сложные темы. Прежде чем принять решение о смене упражнений и уровней физической подготовки, мы предлагаем вам получить более широкое представление с нашим исследованием в опасностях диетической культуры.

Преимущества кардиотренировок

Jose Luis Pelaez Inc//Getty Images

Кардиотренировки не только помогают сбросить вес и нарастить мышечную массу, но и имеют серьезные преимущества для здоровья, которые влияют на долголетие и общее самочувствие. Некоторые из многих преимуществ сердечно-сосудистых упражнений включают:

Повышение энергии и выносливости
Укрепление сердечной и дыхательной мускулатуры
Снижение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя
Снижает уровень холестерина и артериальное давление
Улучшает умственную активность, улучшает самочувствие и снижает склонность к депрессии и тревоге
Увеличивает сухую массу тела и скорость метаболизма
Снижает риск хронических заболеваний, включая ожирение, болезни сердца и диабет 2 типа

Прежде чем приступить к какой-либо программе упражнений, важно поговорить с вашим лечащим врачом. Вот лучшие кардиотренировки всех времен, по мнению наших экспертов по фитнесу.

1. Энергичная ходьба

Запуск программы силовой ходьбы может помочь вам оставаться активным, увеличить продолжительность жизни и помочь с контролем веса. Набирая темп и идя целенаправленно, вы можете преодолеть несколько миль в этой форме кардио с низким уровнем воздействия. Вы можете заметить значительные улучшения всего за две недели силовой ходьбы, начиная от таких преимуществ, как снижение артериального давления, и заканчивая укреплением мышц ног. Новичкам следует начинать всего с 10 минут в день, а затем постепенно увеличивать время ходьбы на 5 минут, пока вы не сможете дойти до 30 минут в день.

Несколько советов по силовой ходьбе:

Поддерживайте хорошую осанку, держите голову прямо, а подбородок в нейтральном положении. Задействуйте мышцы кора и ягодиц с каждым шагом.
Сосредоточьтесь на быстрых плавных шагах, а не на длинных.
Сначала коснитесь земли пяткой, затем перекатитесь на подушечку стопы и, наконец, оттолкнитесь пальцами ног.
Задействуйте руки для общей тренировки тела и сжигайте до 10% больше калорий. Согните руки в локтях и махайте ими в ногу с ногами.

2. Бег

Популярное занятие для начинающих. Бег бесплатен и не требует специального оборудования. И бег, и бег трусцой — отличные формы аэробных упражнений. Исследования даже показывают, что бег может снизить риск ожирения, высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, рака, диабета 2 типа и многого другого. Если вы новичок, важно начать с медленной быстрой ходьбы, затем перейти к бегу трусцой и, наконец, перейти к бегу. Дайте себе по крайней мере шесть недель, чтобы привыкнуть к регулярному бегу, и обязательно тщательно разогрейтесь перед выходом на улицу и сделайте несколько легких растяжек, чтобы остыть после пробежки.

Несколько советов по бегу:

Сосредоточьтесь на поддержании коротких и быстрых шагов. Держите голову в нейтральном положении и смотрите вперед. Сосредоточьтесь на беге на подушечках стоп, а не на пятках или пальцах ног.
Если вы бегаете на более длинные дистанции, наши эксперты по фитнесу рекомендуют осторожно покачивать плечами вперед и назад каждую милю, чтобы уменьшить скованность.
Инвестируйте в качественную беговую экипировку, например, в хорошие кроссовки. Одежда и аксессуары для тренировок со светоотражающими элементами спереди и сзади необходимы, если вы бегаете на открытом воздухе, чтобы повысить вашу видимость для водителей и других пешеходов.
Поскольку бег — это повторяющиеся движения в одной и той же плоскости движения, важно предусмотреть дни отдыха, чтобы избежать перетренированности, а также дополнить режим бега другими видами деятельности, такими как силовые тренировки.
Отслеживайте свои успехи с помощью мотивирующего приложения для бега и загружайте отличную музыку для тренировки.

3. Гребля

RichLegg//Getty Images

Гребля — это фантастическая форма кардиотренировки с низким уровнем ударной нагрузки, которая позволяет эффективно пропотеть. Гребные тренажеры в помещении становятся все более популярными и задействуют почти все мышцы тела. Поскольку вы толкаете ногами и тянете руками, эта форма кардио даже более эффективна, чем езда на велосипеде или бег. Это также отличная отправная точка для людей, у которых есть проблемы с суставами.

Несколько советов по гребле:

Держите колени прямыми при каждом гребке и не позволяйте им сгибаться в стороны.
Не сутультесь. Сядьте прямо, расслабьте плечи и отведите их от ушей.
Крепко держите рукоятку, чтобы она не выскользнула из рук, но и не пережимайте, так как это может привести к ненужному выгоранию предплечья.
Правильная техника гребли требует задействования кора, поэтому обязательно задействуйте эту важнейшую группу мышц при каждом гребке.

4. Езда на велосипеде

Езда на велосипеде как в помещении, так и на открытом воздухе — это феноменальные виды кардиотренировок с низкой ударной нагрузкой, которые отлично подходят для любого уровня физической подготовки. Вы можете изменять интенсивность как со скоростью, так и с сопротивлением, что позволяет разнообразить тренировки, чтобы они были веселыми и эффективными. Отличное дополнение к любому домашнему тренажерному залу, велотренажеры варьируются от более дорогих смарт-велосипедов с управляемыми занятиями до стандартных лежачих велосипедов для фантастической тренировки. Было показано, что езда на велосипеде в помещении также улучшает аэробные способности и кровяное давление.

Несколько советов по езде на велосипеде:

Правильная посадка имеет ключевое значение для комфортной и эффективной езды. Для велотренажеров руль должен быть расположен достаточно высоко, чтобы вы не чувствовали нагрузки на спину.
Положение сиденья должно обеспечивать слегка согнутые ноги во время хода педали. Для сидений, которые регулируются по горизонтали, расположите сиденье так, чтобы передняя педаль находилась прямо под коленом.
Поднимите сиденье, если вы чувствуете боль в передней части колена, и опустите сиденье, если вы чувствуете боль в задней части колена.
Локти должны быть слегка согнуты, спина прямая, мышцы кора задействованы.
Наши эксперты говорят, что покупка качественной пары велотуфлей позволит вам стать единым целым с велосипедом и добиться более плавного и контролируемого хода педали.

5. Плавание

Двигаясь всем телом, преодолевая сопротивление воды, вы получаете фантастическую кардиотренировку, которая также доставляет удовольствие. Плавание может помочь повысить выносливость, тонизировать мышцы и поддерживать сердечный ритм, сводя к минимуму нагрузку на суставы. Это также расслабляющая и спокойная форма упражнений, которая, как показывают исследования, помогает снять стресс и улучшить настроение. Люди с артритом могут испытывать трудности со многими формами кардио, но плавание действительно может помочь улучшить использование пораженных суставов без ухудшения симптомов.

Несколько советов по плаванию:

Убедитесь, что у вас есть качественный спортивный купальник и хорошие очки.
Сосредоточьтесь на нейтральном положении головы, держите голову на одной линии с остальной частью тела и смотрите на дно бассейна во время плавания.
Во время плавания стремитесь к плавным плавным движениям. Когда ваша кисть и рука двигаются в воде, убедитесь, что они не пересекают среднюю линию вашего тела.
Считайте каждый вдох и полностью выдохните весь воздух из легких, прежде чем сделать быстрый полный вдох сбоку.

6.

Cavan Images//Getty Images

Хотя вы можете думать о прыжках со скакалкой как о детском спорте, это доступный и простой способ хорошенько попотеть. Преимущества прыжков со скакалкой включают увеличение мышечной силы, повышение метаболизма, улучшение координации и многое другое. Скакалка хорошего качества компактна и незаменима для тренировок.

Несколько советов по прыжкам со скакалкой:

Выберите правильный размер скакалки, встав на середину скакалки одной ногой. Поднимите обе ручки к плечам. Веревка должна доходить до плеч, не выше и не ниже. Обязательно купите веревку, которую можно обрезать по своему размеру или подобрать по росту.
Помните, что практика ведет к совершенству. Попробуйте снять себя на видео, чтобы проверить свою форму. Держите грудь поднятой, корпус напряжен, а руки прижаты к телу. Задействуйте запястья для выполнения работы вместо того, чтобы двигать руками.
Попробуйте прыгать со скакалкой с утяжелением, чтобы усложнить тренировку, когда вы станете более продвинутым.

7. Бокс

Эта эффективная тренировка повышает выносливость и укрепляет все тело: от улучшения равновесия и координации до снятия стресса. Боксом можно заниматься дома или в тренажерном зале, и он творит чудеса для связи между разумом и телом. Вы получите фантастическую высокоэффективную кардиотренировку, которая также включает силовые и интервальные тренировки. Вы можете найти занятия боксом в местном тренажерном зале или на различных платформах фитнес-приложений. Попробуйте эту 30-минутную тренировку по боксу в стиле HIIT, которую курируют наши штатные фитнес-эксперты и профессионалы бокса.

Несколько советов по боксу:

Найдите время, чтобы овладеть базовыми навыками бокса, включая стойку боксера, джеб, кросс, хук и апперкот.
Убедитесь, что ваши локти не расходятся во время джебов и кроссов. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши удары плотно прилегали к корпусу.

8. Лестничный подъемник

Этот мощный кардиотренажер является одним из основных элементов почти в каждом тренажерном зале и обеспечивает фантастическую тренировку. Лестничный альпинист не только отлично подходит для укрепления некоторых из самых больших групп мышц тела, но и действительно может увеличить частоту сердечных сокращений. Упражнение малоударное и очень естественное, что делает его прекрасной формой кардио для начинающих. Кроме того, вы можете увеличивать интенсивность по мере того, как становитесь более продвинутым.

Несколько советов по использованию устройства для подъема по лестнице:

Встаньте прямо и держите позвоночник в нейтральном положении. Вам нужно легкое, но надежное сцепление с поручнями, чтобы сбалансировать себя. Старайтесь не опираться своим весом на перила.
Избегайте лазания на подушечках стоп. Подумайте о том, как бы вы поднимались по обычному лестничному пролету и упирались всей ступней на каждую ступеньку.
По мере того, как вы становитесь более продвинутым, попробуйте добавлять разгибание ног с каждым шагом для улучшения тонуса.

9. Эллиптический тренажер

Jamie Grill//Getty Images

Эта кардиотренировка имитирует бег, но гораздо более благоприятна для суставов. Упражнения с низкой ударной нагрузкой на эллиптическом тренажере также обеспечивают тренировку всего тела. Большинство тренажеров имеют предварительно запрограммированные тренировки, которые могут разнообразить ваши занятия на эллиптическом тренажере.

Несколько советов по использованию эллиптического тренажера:

Не сутультесь во время занятий на эллиптическом тренажере. Напрягите мышцы кора, держите плечи опущенными и отведенными назад, а взгляд вперед.
Используйте рукоятки на эллиптических тренажерах, чтобы отслеживать частоту сердечных сокращений во время тренировки.
Увеличивайте наклон в интервалах, чтобы улучшить работу мышц ягодичных и подколенных сухожилий и повысить частоту сердечных сокращений.
По мере того, как вы становитесь более продвинутым, попробуйте двигаться задним ходом, чтобы по-другому проработать икры и подколенные сухожилия.

10. Беговые лыжи

Катание на беговых лыжах — прекрасное введение в зимние виды спорта для начинающих — увлекательная и потрясающая кардио-тренировка. По сути, если вы можете ходить, вы можете кататься на беговых лыжах. Эта форма упражнений задействует большие группы мышц как верхней, так и нижней части тела, что делает ее чрезвычайно эффективной с точки зрения повышения кардиореспираторной выносливости. Поскольку катание на беговых лыжах предполагает многократное перенесение веса с одной ноги на другую, оно также отлично подходит для работы над балансом.

Несколько советов для катания на беговых лыжах:

Одевайтесь многослойно, так как во время движения вы согреетесь. Идеально подходят шерсть и синтетические ткани, а также влагоотводящий базовый слой. Будьте готовы к холоду, снегу и ветру, шапка и перчатки тоже обязательны.
Правильная экипировка играет ключевую роль в беговых лыжах. Большинство скандинавских центров подберут для вас лыжи и предоставят напрокат все необходимое, включая ботинки и палки.
Начните с ровной, легкой местности. Продвигайтесь вперед небольшими шагами и извлеките урок, если сможете.

Стефани Сасос, MS, RDN, CSO, CDN, NASM-CPT

Директор лаборатории питания

Стефани (она/она) является зарегистрированным диетологом, сертифицированным персональным тренером NASM и директором Good Housekeeping Institute Nutrition Lab, где она занимается всем контентом, тестированием и оценкой, связанными с питанием. Она имеет степень бакалавра наук о питании Университета штата Пенсильвания и степень магистра клинического питания Нью-Йоркского университета. Ей тоже Штатный эксперт по фитнесу и физическим упражнениям Good Housekeeping. Стефани стремится предоставлять читателям основанный на фактических данных контент, чтобы поощрять осознанный выбор продуктов питания и вести здоровый образ жизни. Она заядлый кроссфиттер и страстный домашний повар, который любит проводить время со своей большой fit греческой семьей.

Лучшие кардиотренировки дома

Знаете ли вы, что вы можете наслаждаться преимуществами кардиотренировок, не выходя из собственного дома? Сердечно-сосудистые упражнения (также известные как аэробные упражнения) — это любые движения, которые задействуют большие группы мышц, повышают частоту сердечных сокращений и являются непрерывными и ритмичными.

Кардио очень полезно для здоровья и необходимо для поддержания здоровья, увеличения продолжительности жизни и предотвращения хронических заболеваний.

Продолжайте читать, чтобы узнать о шести преимуществах кардиоупражнений, о том, как начать заниматься дома, а также получить дополнительную кардиотренировку.

Преимущества кардиоупражнений

Слово «кардио» происходит от греческого слова kardia, , что означает сердце. И действительно, это орган, который получает наибольшую пользу от кардиоупражнений — и эти преимущества значительны — но они не останавливаются на достигнутом. Продолжайте читать, чтобы узнать о шести важных преимуществах кардиоупражнений.

Уменьшите риск сердечно-сосудистых заболеваний

Многочисленные исследования показали, что регулярные занятия аэробикой значительно снижают риск развития ишемической болезни сердца (ИБС) и смерти.

Улучшите свой профиль холестерина

Кардиотренировки также повышают уровень хорошего холестерина — липопротеинов высокой плотности или ЛПВП. Высокий уровень ЛПВП связан со снижением риска сердечных заболеваний.

Хотя вам нужен высокий уровень ЛПВП, вам нужен низкий уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и триглицеридов. Кардиоупражнения также помогают снизить эти нездоровые компоненты холестерина, снижая риск сердечного приступа и инсульта.

Предотвращение ремоделирования сердца

Одним из наиболее интересных преимуществ кардиотренировок является его роль в предотвращении ремоделирования сердца. Ремоделирование сердца — это процесс, который происходит после повреждения сердца и приводит к структурным изменениям в ткани сердца.

Эти изменения часто приводят к утолщению сердечной мышцы, в результате чего она становится жесткой и снижается ее способность эффективно перекачивать кровь. Регулярные аэробные упражнения могут замедлить этот процесс.

Снижение риска хронических заболеваний

Кроме того, обширные исследования показали, что регулярные аэробные упражнения значительно снижают риск возникновения инсульта, сердечного приступа или развития диабета и многих видов рака.

Повышение настроения

Исследования также показали, что аэробные упражнения могут улучшить настроение у людей с расстройствами настроения и без них. И самое приятное то, что вы можете наслаждаться этими преимуществами для здоровья всего за 150 минут в неделю кардиоупражнений средней интенсивности.

Помощь в потере жира

Кардиотренировки — жизненно важный компонент, который следует включить в программу тренировок, если ваша цель — изменить внешний вид своего тела и избавиться от жира. Кардио помогает сжигать калории, улучшать физическую форму и восстанавливаться после силовых тренировок.

Борьба со старением

Наконец, одним из самых впечатляющих преимуществ кардиотренировок является их роль в нашем долголетии. Регулярная физическая активность, в том числе кардио, помогает нам жить лучше и дольше.

Среди многочисленных преимуществ кардиоупражнений можно отметить следующие:

Излечивает или предотвращает сердечно-сосудистые заболевания
Повышает уровень хорошего холестерина (ЛПВП)
Снижает уровень плохого холестерина (ЛПНП)
Замедляет ремоделирование сердца
Снижает риск хронических заболеваний
Уменьшает количество крови давление
Повышает настроение
Помогает сбросить лишний вес
Борется со старением

Введение в домашние кардиотренировки

Чтобы спланировать кардиоупражнения дома, вам необходимо иметь представление о множестве различных доступных кардиоупражнений и стилей тренировок. Итак, давайте углубимся в три основных типа кардиотренировок: низкоинтенсивный устойчивый режим, устойчивый режим средней интенсивности и высокоинтенсивный интервальный тренинг.

Низкоинтенсивное стационарное кардио (LISS)

Безусловно, наиболее недооцененной формой кардио является LISS. Ходьба или езда на велосипеде в неторопливом темпе являются примерами LISS и являются отличным способом повысить частоту сердечных сокращений и увеличить общее количество сжигаемых калорий менее интенсивным способом, чем другие варианты кардио.

LISS кардио поддерживает частоту сердечных сокращений на уровне 100–130 ударов в минуту (уд/мин) или 50–70 % от максимальной частоты сердечных сокращений.

Другие виды кардиотренировок LISS включают походы, медленное плавание, греблю или любые кардиотренажеры в медленном, стабильном темпе. Поскольку этот тип кардио очень низок по интенсивности, вам нужно будет тренироваться гораздо дольше, чтобы добиться того же сжигания калорий, что и при других вариантах, как вы увидите.

Кардиотренировка в устойчивом состоянии средней интенсивности (MISS)

Наиболее распространенным типом кардиотренировки является MISS. Эта кардио-интенсивность является отличной золотой серединой, которая обеспечивает многие преимущества кардио, но намного короче по продолжительности, чем LISS, и менее интенсивна, чем HIIT.

Ваша целевая частота сердечных сокращений для MISS кардио составляет 140–160 ударов в минуту. Вы можете достичь MISS кардио, выполняя любое из упражнений LISS быстрее.

Высокоинтенсивный интервальный кардиотренажер (HIIT)

Тренировки HIIT стали модными из-за их эффективности, интенсивности и превосходных результатов. Занятия HIIT, такие как Tabata и Insanity, популярны по уважительной причине.

Кардиотренировка HIIT обеспечивает значительные преимущества для сердечно-сосудистой системы и непревзойденное сжигание калорий всего за двадцать минут.

Традиционные ВИИТ-тренировки сосредоточены на кардиоупражнениях, таких как бег или езда на велосипеде, и чередуются периоды почти максимальных усилий с короткими периодами восстановления. Вы можете тренироваться HIIT дома или на улице или попробовать занятия в местном спортзале или кроссфит-боксе.

Начало работы с кардиотренировками дома

Теперь, когда вы понимаете важность кардиотренировок и доступных вариантов, как выбрать тип кардиотренировок для домашних тренировок? Вот несколько вопросов, которые следует учитывать при составлении программы тренировок.

Есть ли у вас какие-либо травмы или хронические заболевания? Или принимать какие-либо лекарства, которые имеют заметные побочные эффекты? Если вы это сделаете, не паникуйте. Просто проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать программу кардио-упражнений.

Если вас интересуют, в частности, упражнения высокой интенсивности, вам нужно получить разрешение врача и начинать медленно.

Вам нравятся интенсивные физические упражнения? Хотя это может показаться очевидным, можно легко увлечься, когда конкретное упражнение становится популярным. CrossFit и HIIT — это прекрасно, но они не нужны для того, чтобы привести себя в форму, похудеть или избавиться от жира.

Найдите движение, которое вам нравится, и вы, скорее всего, будете его придерживаться, что является самым здоровым планом в долгосрочной перспективе.

У вас дома есть оборудование? Хотя для многих домашних кардиотренировок не требуется оборудование, если у вас есть резинки или гантели, это увеличит разнообразие доступных вам упражнений. Итак, подведите итоги и выберите свою тренировку соответственно.

Выберите интенсивность

После того, как вы определитесь с основными элементами, следующим шагом в разработке программы домашних кардиотренировок будет выбор интенсивности. Если у вас есть травмы, хронические заболевания или вы принимаете лекарства, вызывающие головокружение или головокружение, вам следует проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений.

Найдите то, что вам понравится

После этого самое главное — найти кардиоупражнения и интенсивность, которые вам понравятся . Большинство людей комбинируют LISS, MISS или HIIT с силовыми тренировками, чтобы их программа была увлекательной и увлекательной, но вам нужно только выбрать то, что вам нравится.

Не торопитесь

Не торопитесь, когда начинаете новую программу тренировок или возвращаетесь из перерыва. Может быть легко разочароваться, когда вам нужно спуститься на ступеньку выше. Тем не менее, вы, скорее всего, получите травму в этот период, поэтому будьте осторожны и методично увеличивайте интенсивность и продолжительность.

Оставайтесь гибкими

Чтобы достичь рекомендованных 150 минут кардиотренировок средней интенсивности в неделю, вы можете выполнить пять 30-минутных или две 60-минутных тренировки плюс одну 30-минутную тренировку. Тем не менее, вы достигаете 150 минут — просто двигайтесь!

Помните: лучшая программа упражнений та, которой вы придерживаетесь.

Лучшие кардиотренировки, которые можно попробовать дома

Давайте рассмотрим некоторые из самых простых кардиоупражнений, которые можно выполнять дома. Помните, что вы можете увеличивать или уменьшать интенсивность каждого движения, чтобы достичь LISS, MISS или HIIT кардио в домашних условиях.

Танцы

Честно говоря, танец — недооцененная форма упражнений, которая заставит ваше сердце биться быстрее и вызовет улыбку на вашем лице. С таким количеством различных вариантов и отличными обучающими видео, доступными в Интернете, вам никогда не будет скучно.

Трансляция кардио-класса

Если вы любите групповые занятия, но не хотите выходить из дома, существует множество фитнес-классов, которые вы можете транслировать из таких приложений, как Future. На YouTube также есть тысячи бесплатных видеороликов, которые вы можете попробовать. Таким образом, ваши варианты домашних кардиотренировок безграничны.

Кикбоксинг

Кикбоксинг — это тренировочное упражнение, которое боксеры и другие спортсмены, занимающиеся спортивными единоборствами, используют для отработки ударных комбинаций и работы ног, а также является отличной кардиотренировкой. Это включает в себя удары кулаками и быстрое перемещение ног по комнате, как будто вы сражаетесь с воображаемым противником.

Если вы интересуетесь кикбоксингом, ознакомьтесь с нашей статьей о лучших тренировках по кикбоксингу дома.

Сеанс с собственным весом

Если у вас мало времени и вы хотите заняться кардио- и силовыми тренировками, круги с собственным весом — отличный способ получить все эти преимущества за одно эффективное занятие. В приведенном ниже списке приведены идеи для построения схемы тренировок с собственным весом.

Упражнения с собственным весом

Планки
Приседания
Бег на месте
Выпады
Ягодичный мостик
Прикосновения к пальцам ног
Подъемы ног в стороны
Мертвые жуки
Птичьи собаки
Пожарные гидранты
Откидывания
Медвежьи захваты

Упражнения с большим ударом и высокой интенсивностью с собственным весом

Прыжки с приседаниями
Берпи
Прыжки на коньках
Прыжки с выпадами
Высокое колено
Альпинисты
Прыжки на коробку
Прыжки с прыжком

Низкоинтенсивный цикл с собственным весом

Повторный цикл 3-5 раз , отдых 1-2 минуты между кругами

Упражнение	Повторения	Отдых
Приседания	60 секунд	15 секунд
60 секунд	15 секунд
Отжимания	60 секунд	15 секунд
Супермен	60 секунд 9047 1	15 секунд
ИБП	60 секунд	15 секунд

Повторить круг 3-5 раз, отдых между кругами 1-2 минуты

Упражнение	Повторений	Отдых
Прыжки с приседа	30 секунд	15 секунд
Прыжки на коньках	15 секунд
Альпинисты	30 секунд	15 секунд
Медвежья хватка	30 секунд	15 секунд
Планка	30 секунд	15 секунд

Скакалка

Прыжки со скакалкой — отличная форма кардиотренировки, которая быстро разобьет ваше сердце и может быть легко выполнена дома. Этот вариант кардио квалифицируется как MISS или HIIT в зависимости от вашей интенсивности.

Дополнительные варианты кардиотренировок

Ходьба, походы, бег

Бег на свежем воздухе технически не является «домашним», но является еще одним портативным вариантом кардиотренировок, который не требует членства в тренажерном зале или оборудования. Все, что вам нужно, это хорошая пара обуви, и вперед. Однако, если вам не нравится задыхаться или вы просто ищете менее интенсивную вариацию, ходьба и походы — прекрасная альтернатива.

Нам всем нужны кардиоупражнения, чтобы оставаться здоровыми, а дома легко провести отличную тренировку. Регулярные кардиоупражнения имеют много преимуществ, включая укрепление сердца, снижение артериального давления, повышение настроения и профилактику хронических заболеваний.

Есть много способов вспотеть и заставить сердце биться быстрее, не выходя из дома, но независимо от того, какое кардиоупражнение вы выберете, выделяйте 150 минут кардиоупражнений средней интенсивности каждую неделю и двигайтесь.

Ресурсы

Всемирный журнал кардиологии. Аэробные против анаэробных тренировок влияют на сердечно-сосудистую систему.
Журнал Канадской медицинской ассоциации. Польза для здоровья от физической активности: доказательства.
Границы физиологии. Комплекс аэробных упражнений для улучшения физической работоспособности пожилых людей: систематический обзор.
Текущие отчеты по поведенческой неврологии. Физические упражнения для лечения расстройств настроения: критический обзор.

Колд Спринг Харбор Перспективы медицины. Польза физических упражнений для здоровья».
CDC. Какая физическая активность нужна взрослым?
Актуально. Обучение пациентов: высокий уровень холестерина и липидов (за пределами основ).
ЦКЗ. Физическая активность предотвращает хронические заболевания.
Сердечно-сосудистые исследования. Аэробные упражнения уменьшают гипертрофию кардиомиоцитов и повышают сократительную способность, чувствительность к Ca2+ и SERCA-2 у крыс после инфаркта миокарда.