Как правильно нарастить мышечную массу: 8 лучших советов питания и тренировки для набора мышечной массы

Содержание

Как правильно нарастить мышечную массу

Хотите знать, как правильно нарастить мышечную массу? Это несложно. Но делать нужно совершенно не то, что советуют в бодибилдерских глянцевых журналах. Их статьи рассчитаны на матерых профессионалов. Новички, работая в зале 5 раз в неделю, рискуют получить перетренированность, и не увеличить мышечную массу.

Частота и характер тренировок для наращивания мышечной массы

Прежде всего, вы не должны жить в тренажерном зале. Ежедневные занятия подходят для сжигания жира, но совершенно не оставляют мышцам шанса восстановиться. После тренировки мы должны как минимум 48 часов воздерживаться от нагрузки на эту группу мышц. В «свободные сутки» организм будет синтезировать белок, и увеличивать плотность и объем мышцы.

Новички должны посещать зал 2-3 раза в неделю. При этом заниматься лучше по базовым программам. Тренировка должна быть тяжелой. Лучше организовать ее по принципу «жимы, тяги, ноги». К примеру можно взять такой сплит:

Понедельник: жим штанги лежа, тяжелый, разведение с гантелями, сведение в пек-деке, отжимания на брусьях с отягощениями

Среда: становая тяга с пола или стоек, подтягивание с отягощением, тяга штанги к поясу, махи гантелями в стороны в наклоне, любой из подъемов на бицепс

Пятница: приседание со штангой на спине, жим платформы ногами, сгибание и разгибание ног в тренажере, подъем на носки в тренажере, «армейский» жим штанги стоя, и разведение гантелей в стороны на плечи.

Двухдневный сплит рекомендуется тем, кто сложно набирает мышечную массу.

Как правильно питаться для набора мышечной массы

Прежде всего, если вы не растете, делая базу— вы мало и неправильно едите. Для начала попробуйте есть 2 г белка, 1 г жиров и 4-6 г углеводов на килограмм массы тела. Да, вы не худеете, но калории и макронутриенты надо считать. Этот подход работает для тех, кто отчаялся следовать народным рекомендациям про «просто больше ешь».

Типичная еда для набора — это куриная грудка для белка, макароны для углеводов, и какое-либо масло или ореховая паста, чтобы получить необходимые жиры. Повторять такие приемы пищи следует через 2-3 часа. Если ЖКТ не справляется с нагрузкой — принимать ферменты.

В качестве перекусов можно использовать фрукты и сухофрукты, они дают организму витамины, фруктозу и клетчатку. Приемов пищи в сутки может быть до 8. Если тяжело столько есть, стоит заменить парочку коктейлем-гейнером, но это не обязательно. Некоторые принимают курс анаболических стероидов, но после курса нужно обязательно устроить послекурсовую терапию, источник расскажет как.

После тренировки сразу употребляется около 40-50 г углеводов в чистом виде. Это может быть любое фруктовое пюре, смузи, сок, фрукт. Через полчаса — принимается 30 г чистого сывороточного протеина, либо белка из любых других источников. Далее следует обычный рацион.

Важную роль играет отдых. Если цель состоит в наборе мышечной массы, стоит отказаться ото всех ночных развлечений, вечерней работы и всего, что может помешать сну. Стоит спать минимум 8 часов ночью. Если есть возможность — дополнительно отдыхать днем. И помните, любая цель достижима, если вы работаете правильно и тяжело.

Как нарастить мышечную массу? — Город Х

Принято считать, что целью посещения спортзала чаще всего является сброс лишнего веса. Но бывают и те, кто ставит перед собой иную задачу – набор мышечной массы. О том, как сделать это правильно, – далее.

Принято считать, что целью посещения спортзала чаще всего является сброс лишнего веса. Но бывают и те, кто ставит перед собой иную задачу – набор мышечной массы. О том, как сделать это правильно, – далее.

Как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу?

Чтобы набрать мышечную массу, следует выбрать правильную стратегию, которая держится на трех китах:

  1. 1.

  2. Питание.

  3. 2. 

  4. Силовые тренировки.
  5. 3.

  6. Как ни странно, отдых.

Как и при похудении, при наборе мышечной массы первым (и самым важным) условием также является питание. Но в отличие от похудения (где главный критерий – дефицит калорий), при наборе мышечной массы наоборот следует потреблять больше энергии. Как? С пищей! Разберемся.

Первым делом следует подсчитать калории, ведь без этого сложно определить, достаточно ли вы потребляете пищи. Узнав свою норму калорий (сделать это можно при помощи соответствующего онлайн-калькулятора), следует увеличить ее количество на 10-20% (создать профицит). Первое время рекомендуется подсчитывать все съеденное за день – белки, жиры и углеводы (благо, существует множество смарт-приложений, которые упростят этот процесс). Со временем выработается общее понимание и вам этого вовсе не придется делать.

Далее необходимо увеличить потребление белка, ведь именно он является строительным материалом для мышц (продукты, богатые на белок: мясо (курица, индейка, кролик, телятина), рыба, молочные продукты, орехи, бобовые и др.). В случае его нехватки (даже при условии, если ваше питание будет нацелено на профицит) нарастить мышцы будет невозможно (будет увеличиваться только жировая масса). Если быть точнее, то суточная норма белка при наращивании мышечной массы должна составлять 2-2,5 г белка на 1 кг веса. То есть человеку с весом 80 кг нужно потреблять 160-200 г белка. Считается, что при наборе мышечной массы соотношение БЖУ должно составлять 20%/30%/50%.

Скорее всего, ваш рацион не дотягивает в плане потребляемого белка. Именно тогда на помощь придет протеин для роста мышц – спортивное питание, в составе которого концентрат натурального белка.

Питаться важно правильно, регулярно, соблюдая все правила соотношения БЖУ.

Что поможет нарастить мышцы?

Конечно же, правильно питания для достижения такой цели как набор мышечной массы будет недостаточно. Силовые тренировки – вот что является ключевым фактором. Разработать полноценную программу тренировок лучше всего индивидуально с тренером. Именно он подберет упражнения и нагрузку, которые подходят именно вам, для достижения результата.

Начинать тренировки следует с базовых упражнений, задействовав все тело (жим лежа, приседания, подтягивания). Далее можно приступать к увеличению нагрузки и распределять тренировочные дни по группам мышц: день ног, день спины и т. д.

Как набрать мышечную массу без тренажерного зала?

Вопрос набора мышечной массы без тренажерного зала – достаточно популярный. Стоит понимать, что в домашних условиях сложно обеспечить достаточное количество нагрузки, а такие виды спорта как плавание, катание на коньках или велосипеде, скандинавская ходьба хоть и увеличат мышечную массу, но не смогут сделать ее объемной. Да, появиться определенный рельеф, тело станет спортивным и подтянутым, но стать бодибилдером, к сожалению, не получиться.

Как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу девушке?

Правила набора мышечной массы для девушек практически такие же, как и для мужчин. Но существуют некоторые нюансы:

  • норму калорий следует повысить не на 10-20%, а на 100-200 калорий, поскольку организм женщины быстрее накапливает жир;

  • потребление жиров не должно быть ниже нормы (1 г на 1 кг веса), ведь при их недостатке нарушается гормональный фон, сбивается менструальный цикл, ухудшается состояние волос, кожи, ногтей;

  • чтобы добиться хороших результатов, следует проводить интенсивные тренировки в тренажерном зале.

Текст: Евгения Бондаренко, личный фитнесс-тренер

Как нарастить мышечную массу домашних. Самый быстрый способ увеличить мышечную массу


Иметь хорошо тренированное и подтянутое тело с большими,
рельефными мышцами хотят многие, но не многие знают, как добиться этого
результата.

Парни часами работают в тренажерном зале, долго и с большим трудом пытаются
добиться успеха, но так и не получают желаемого результата. Это объясняется
разными причинами.

Чаще всего неудача кроется в нарушении принципов быстрого наращивания мышечной
массы.

Три принципа быстрого увеличения мышц:

Правильные тренировки

Правильное питание

Полноценный отдых.

Успех приходит к тому, кто точно знает, чего он хочет, и дисциплинированно
следует плану достижения поставленной цели. То же самое и у бодибилдеров,
занимающихся построением собственного тела: необходимо иметь четкую программу
упражнений и, что наиболее важно, следовать ей неукоснительно.

Правильные тренировки

Следует четко распланировать свои тренировки и решить, какие части тела и
когда, в какой день, вы будете качать.

Вы можете начать с 3-4 дней в неделю, уделяя занятиям не более часа в день. Постепенно
можно увеличить время тренировок до полутора часов, но не более. Проведение
большего времени в тренажерном зале больше увеличит мышечную массу вашего тела,
но это, несомненно, не пойдет на пользу вашему здоровью.

Самый быстрый способ накачать мышцы – это тренировка двух групп мышц в
комбинации. Сочетание упражнений на грудь и трицепсы или спину и бицепсы будет
творить чудеса. Избегайте работать более чем над двумя группами мышц
одновременно.

Повторения должны составлять от 4 до 12 в одном сете. Во время силовой
тренировки нужно постепенное увеличивать нагрузки до максимальной. Затем
медленно снижайте веса. Это помогает быстрее добиться результата и одновременно
увеличить выносливость.

Один раз в неделю следует качаться только с предельными для вас весами, а на
следующий день проведите занятие только с малыми весами, но с бОльшим

количеством повторов. Это даст прекрасный результат по наращиванию мышечной
массы хорошего рельефа.

Важно отдыхать от 1 до 2 минут между сетами.

Изменение порядка тренировки каждые 6-8 недель также способствует более
быстрому наращиванию мышечной массы.

Правильная диета

Сбалансированная белковая диета – еще один важный принцип быстрого способа
наращивания мышечной массы. Организм должен обеспечиваться необходимыми калориями
и питательными веществами. Пять-шесть дробных приемов калорийной белковой пищи
в день оптимально.

Продукты со сложными углеводами и белками, такие как обезжиренный йогурт и
яичные белки, особенно полезны в наращивании мышечной массы. Вам следует включить
в свой ежедневный рацион протеиновые коктейли, куриные грудки, постное мясо,
овсяные хлопья, фрукты, овощи и т.д.

При необходимости можно принимать пищевые добавки для быстрого увеличения
мышечной массы.

Воздержитесь от употребления анаболических стероидов и аналогичных им

препаратов. Они очень вредны для вашего организма.

Правильный отдых

Последнее, но одно из самых важных требований для быстрого наращивания мышц –
полноценный отдых. Мышцы не растут, когда вы тренируетесь в тренажерном зале, –
они растут, когда вы отдыхаете.

Попытайтесь спать не менее 7-8 часов. Отдыхать пару дней в неделю не менее
важно, чем отдыхать между двумя сетами. Исследования показывают, что короткие
перерывы в тренировке очень полезны. Главное, не допускайте слишком длинных
перерывов, иначе вам придется начинать с нуля.

Каждый организм, каждое тело уникально, поэтому методы, которые работают у
других, необязательно сработают у вас. Не смотрите, что делают другие в
тренажерном зале, и не пытайтесь делать то же самое, если вы еще не готовы. В
конечном итоге это причинит только вред.

Консультируйтесь с инструкторами и диетологами. Помните, что даже если вы
используете самый быстрый способ наращивания мышечной массы, никто не отменял
золотого правила: «терпение – ключ к успеху».

Красивое подтянутое тело мужчины свидетельствует о его крепком здоровье и силе. В погоне за идеалом красоты представители сильного пола отправляются в спортзал, работают над собой, корректируют формы и рацион питания. Для парней и мужчин, склонных к худобе, путь к успеху может стать настоящим испытанием, ведь им чрезвычайно тяжело набрать вес. Поможет в этом достоверная информация о том, нужны ли им курсы витаминотерапии, как принимать пивные дрожжи в таблетках для набора веса, как правильно тренироваться, организовать рацион питания и другие полезные рекомендации.

Типы телосложения

Существует три основных типа телосложения:

  1. Астеническое или эктоморфное. При таком типе у человека наблюдаются слабые мышцы, небольшое количество жировых отложений, тонкие кости, длинные конечности и выделяющаяся грудная клетка. Объем веществ происходит у таких людей на 10% быстрее, чем у других.
  2. Нормостеничское или мезоморфное. Все части тела пропорциональны.
  3. Гиперстеническое или эндоморфное. Отличается наличием внушительного объема жировых клеток. Именно представителям этого типа тяжелее бороться с лишним весом. Таким людям нарастить мышцы несложно.

Возможные причины недобора веса

Существует несколько факторов, влияющих на недостаточный вес:

  1. Генетика. Люди с эктоморфным телосложением тяжелее поправляются, об этом позаботилась сама природа.
  2. Раздражающие факторы: вредные привычки, стрессы, неправильный образ жизни, употребление вредных продуктов и напитков, недосыпание.
  3. Болезни различного происхождения.

Заболевания

Эта причина является самой серьезной и требует незамедлительного вмешательства. Какие же недуги провоцируют потерю веса? Итак, это:

Если стоит задача – быстро очень худому парню в домашних условиях, сначала следует пройти соответствующее обследование для выявления причины недобора веса тела.

Прочие

Пищевое поведение может быть изменено в результате перенесенных стрессов: некоторые люди теряют аппетит, а другие «заедают» проблему. Аппетит восстанавливается только после устранения причины тревоги. Если источник стресса находится на работе или в близком окружении, тогда лучше сменить обстановку, так как постоянное перенапряжение чревато возникновением депрессии.

Курение – еще одна из причин, которая мешает набрать вес, ведь эта пагубная привычка притупляет чувство голода. Ну, и, конечно же, недостаток калорийного питания является самой распространенной проблемой молодых людей, поэтому перед тем как потолстеть быстро в домашних условиях подростку, следует уделить внимание организации правильного питания.

Можно ли самостоятельно набрать вес дома

Очень часто обладатели астенического типа телосложения задаются вопросом: как 10 кг за неделю мужчине в домашних условиях? На самом деле, существуют безопасные методы, которые помогут преодолеть эту неприятность, однако для этого потребуется время, терпение и изменение образа жизни.

Корректирующие меры заключаются в:

  • увеличении нормы ежедневно потребляемых калорий;
  • правильном питании и питьевом режиме;
  • лечении заболеваний, приводящих к патологической худобе;
  • организации физических нагрузок, полноценного отдыха и сна;
  • приеме витаминов и добавок.

Как рассчитать индекс массы тела

Для определения этой величины используется формула:

Вес в килограммах / рост в метрах, возведенный в квадрат.

Результат интерпретируется следующим образом:

  1. Значение менее 20: недостаток веса.
  2. В пределах 20-25: нормальный вес.
  3. 25 – 30: незначительный избыток.
  4. 30 – 40: лишний вес.
  5. Более 40: ожирение.

Индекс массы тела помогает определить весовую категорию, к которой относится представитель мужского пола.

Как рассчитать свой оптимальный вес

Эта характеристика во многом зависит от роста и возраста, поэтому перед тем как набрать вес 10 кг за месяц парню в домашних условиях, изменить свой привычный образ жизни и режим питания, следует выяснить, насколько реальный вес далек от оптимального.

Самой простой формулой, которые могут воспользоваться лица, не страдающие серьезными недугами является: (рост (см) – 100)x0,9. Полученное значение и будет оптимальным весом.

Рацион для набора веса

Что нужно кушать, чтобы набрать вес – диета, составленная из полезных продуктов, является первым шагом к заветной цели. Ну а некоторые правила и советы специалистов будут очень кстати.

Правила питания

Главным условием для набора веса является правильное питание – чтобы поправиться, нужно соблюдать следующие рекомендации:

  1. Не переедать. Кушать следует часто небольшими порциями, лучше в определенное время. Если быстро наращивать количество калорий – будет страдать желудок.
  2. Пить много воды, особенно при спортивной активности.
  3. За 20 минут до еды можно выпить 50-100 г красного сухого вина для возбуждения аппетита.
  4. Использовать приправы, пряности и соления, но в умеренных количествах (горчицу, хрен, перец, розмарин).
  5. Периодически готовить настои из горьких трав: горчицы, полыни, тысячелистника, одуванчика, подорожника, черной смородины.
  6. Отказаться от полуфабрикатов.

Расчет калорий

Спортивное питание для набора веса мужчине должно состоять из трех основных приемов пищи. Утром желательно приготовить кашу и фрукты, на обед – гарнир и мясные супы, на ужин – салаты, мясные блюда с гарниром. Продукты должны быть свежими и красиво сервированными.

Мужчине можно поправиться за неделю в домашних условиях, если употреблять сорок калорий на один килограмм веса, постепенно увеличивая этот показатель до шестидесяти.

Существует и другой способ расчета калорий, который учитывает образ жизни и активность мужчины. Коэффициент основного обмена выражает количество калорий, необходимых мужчине для поддержания жизнедеятельности организма, он вычисляется следующим образом:

10 x вес в килограммах + 6,25 x рост в сантиметрах – 5 x возраст + 5.

Затем полученное значение умножаем на следующий коэффициент в зависимости от уровня активности:

  1. При сидячем образе на 1,2.
  2. При занятиях спортом до 3 раз еженедельно на 1,375.
  3. При средней активности и тренировках до 5 раз в неделю – на 1,55.
  4. При высокой активности, ежедневных тренировках – на 1, 725.
  5. При очень высокой загрузке – на 1,9.

Например, если нужно набрать вес подростку 14 лет 5 кг за месяц, его рост составляет 168 см, а вес 50 кг, уровень активности – средний, тогда вычисляем:

10 x 50 + 6,25 x 168 – 5 x 14 + 5 = 1485 ккал.

Далее, 1485 x 1,55 = 2301 ккал – ежедневно парень должен потреблять калорий не менее этого значения. Количество потребляемых углеводов, белков также играет решающую роль в том, как нарастить массу тела и правильно сформировать рацион питания.

Считаем углеводы

На один килограмм веса организму необходимо около 4-5 грамм углеводов. По таблицам калорийности определяем, в каких продуктах они содержатся, и в каком количестве. Около 70% углеводов поступает с хлебом и кашами, остальная часть из фруктов и полезных сладостей.

Сколько белка нужно употреблять в сутки

Норма протеина на 1 кг актуального веса составляет 2,3-2,5 г. Именно этот компонент необходим для того, чтобы быстро пополнеть худым в домашних условиях и увеличить мышечную массу. Белковая пища должна присутствовать на столе ежедневно.

Продукты для набора массы тела

Рацион питания обязательно должен составляться с учетом следующих продуктов:

  1. Мяса птицы, кролика, говядины. Рекомендуется съедать около 200 граммов ежедневно.
  2. Белковой пищи: яиц, тунца, курицы, творога, гороха, фасоли, креветок, крабов.
  3. Углеводной пищи. Около 60% продуктов, потребляемых ежедневно, должны быть богаты углеводами. Это фрукты, макароны, каши. Свежие овощи, например, морковь, свекла, цельный зерновой или ржаной хлеб, рис.
  4. Жиры. Содержание в суточном рационе – около 15%. Полезны яйца, жирная рыба, растительное и сливочное масло, семечки, сметана, арахисовая паста.

Что нужно есть, чтобы потолстеть за неделю в домашних условиях мужчине? Это всеми излюбленный джем, мед, бананы, персики, яблоки, сухофрукты. Все эти лакомства можно кушать в перерывах между основными приемами пищи. В качестве перекусов разрешается побаловать себя вкусным, но полезным десертом.

Тем, кто не знает, что делать, чтобы быстро поправиться на 5 кг за неделю, можно приготовить специальный коктейль из двух чашек сухого молока, двух литров обычного молока и 140 г протеина, однако пить его можно только тогда, когда не предусмотрены серьезные физические нагрузки.

Варианты меню на день

Стандартный вариант

Выглядит он следующим образом:

  1. Завтрак. Омлет, хлеб с маслом и сыром, овощи.
  2. Перекус. Фрукты, орешки, творог.
  3. Обед. Гречка с мясом, овощной салат.
  4. Перекус перед тренировкой. Фруктовый коктейль с добавлением протеина.
  5. Перекус после тренировки. Белковая пища с полезными сладостями.
  6. Ужин. Гарнир из углеводов, рыба, овощи.
  7. Перед сном. Творог.

Дополнительный вариант

  1. Завтрак. Овсяные хлопья с молоком, вареные яйца, зерновой хлеб.
  2. Перекус. Булочка с маком, яблоки.
  3. Обед. Рис с овощным пюре, хлеб, половина куриной грудки.
  4. Перекус. Овощное пюре с другой половинкой грудки.
  5. Ужин. Картофель с овощами, рыба.
  6. Перед сном. Творог.

Пищевые добавки для набора веса

Что нужно есть, чтобы поправиться быстро – диета, безусловно, поможет, но можно обдумать возможность приема дополнительных добавок, которые гарантируют скорый набор веса.

Прием данных препаратов должен осуществляться под особым контролем, так как их избыток влияет на мужское здоровье. Ненормированное потребление может привести к импотенции или опухолям в предстательной железе.

Среди гормональных препаратов, которые помогут поправиться быстро в домашних условиях мужчине на 10 кг и более, можно отметить:

  • Перитол;
  • Хлорпромазин;
  • Андриол;
  • Ципрогептадин.

Другим, более безопасным, препаратом являются пивные дрожжи для набора веса – какие лучше выбрать, зависит от индивидуальных особенностей организма. В целом, они оказывают положительное воздействие на организм, улучшают аппетит и являются главным помощником в том, как прибавить вес мужчине, хотя и женщины тоже могут воспользоваться этим средством для наращивания мышц при условии интенсивных занятий спортом.

В спортивной среде также используются следующие виды препаратов:

  1. Гейнеры. Углеводно-белковая субстанция для ускоренного увеличения мышц.
  2. Нутризон. Для коррекции веса при истощении.
  3. Рибоксин. Стимулирует процессы энергетического обмена в клетках.
  4. Ферменты для улучшения пищеварения (Мезим, Панкреатин, Фестал).

Тренировки

Способов увеличить массу тела множество, один из самых эффективных – это правильно составленная программа тренировок. Физические нагрузки обеспечат рельефность мышц и правильное распределение жира.

Занятия в домашних условиях

Для этого потребуется лишь свободное время и спортивный инвентарь: штанга, турник, гантели. Выполняются следующие упражнения:

  1. Работа с гантелями (разведение рук в стороны, сгибание и разгибание рук в наклоне, жим лежа).
  2. Подтягивания и вис на турнике.
  3. Поднимание прямых ног.
  4. Отжимания с различной постановкой рук.
  5. Глубокие выпады.
  6. Приседания с отягощением.

Силовые тренировки организуются 3 раза в неделю, количество аэробных тренировок минимизируется. Увеличивать нагрузку нужно постепенно, доводя количество упражнений до 15, а подходов – до 5 раз. Каждое занятие состоит из следующих этапов: разминки, силовых упражнений, кардиотренировки, заминки.

Тренировки в зале

Если есть такая возможность, лучше обратиться за помощью к профессиональному тренеру, который составит программу тренировок, ознакомит с техникой выполнения упражнений и другими важными нюансами.

  1. Настроиться на несколько лет упорной работы.
  2. Отказаться от употребления препаратов фармакологической поддержки (гормональных инъекций, анаболических стероидов).
  3. Тренироваться 3 раза в неделю.
  4. Приседания и становая тяга – оптимальные упражнения для набора веса.
  5. Не забывать о подтягиваниях, жиме со штангой из позиции стоя.
  6. Аэробные тренировки должны составлять 1/5 часть от силовых.
  7. Прежде чем начать заниматься по любой программе, следует пройти соответствующее обследование в медицинском центре.

Некоторые советы специалистов помогут справиться с трудностями:

  1. Тренироваться нужно на постоянной основе, фиксируя собственные достижения.
  2. Мышцы нуждаются в хорошем отдыхе, а организм – в полноценном сне. Следует позаботиться об этом: при появлении чувства усталости – лучше взять перерыв на восстановление сил.
  3. Постоянно составлять правильное меню, добавляя в рацион любимые продукты.
  4. Проводить больше времени на свежем воздухе.

И, конечно же, для достижения цели просто необходимо хорошее настроение и поддержка близких. Очень важно проводить больше времени с дорогими и любящими людьми!

Видео

Из этого видео вы узнаете, как правильно набирать вес парню.

Давно известно, что мышцы, которые часто задействуют, становятся более мощными, а те, которые мало нагружают, слабеют и теряют объем. В этой статье поговорим о том, как можно быстро набрать мышечную массу, как тренироваться и питаться для быстрого роста мышц. Также немного затронем вопросы добавок для роста мышц.

Очевидно, что нужно чаще тренировать мышцы, которые хотите нарастить и сделать сильнее. Для этого существует множество видов спорта, различных упражнений и тренировок, во время которых в мышцах усиливается кровоток, и они интенсивнее растут.

И, тем не менее, остается вопрос без ответа: «Как же быстро нарастить мышцы, глядя на которые окружающие будут без конца восхищаться?» Вот самые действенные советы, которые быстро помогут вашим мышцам стать сильными и пребывать в отличном тонусе.

Прочитав наши советы, вы узнаете, как быстро набрать мышечную массу.

1. Узнайте количество необходимых вам калорий

Потребность в калориях зависит от вашего возраста, пола, веса и активности образа жизни. Для простоты: умножьте ваш текущий вес в килограммах на 40. Если вы весите 70 кг, это 70×40 = 2800 калорий в день. Что, не привыкли есть так много?

Тренировки для быстрого роста мышц

2. Тренируйте крупные группы мышц, чтобы дать толчок процессу наращивания мышечной массы

Исследования показывают, что тренировка больших групп мышц запускает процесс роста мышечных волокон, что приводит к быстрому и мощному набору массы. Убедитесь, что вы прорабатываете все эти мышечные группы, по крайней мере, один раз в неделю. К ним относятся мышцы ног, спины и грудные мышцы.

3. Увеличивайте поднимаемый вес постепенно

Поскольку мышцы привыкают к нагрузке, нужно стимулировать их, постоянно меняя вес, с которым работаете. Если в жиме лежа вы брали 50 кг на первой неделе тренировок, попробуйте добавить 5 кг на второй неделе. Добавьте еще 5 кг на следующей неделе, и так далее. То же самое для других частей тела.

Постепенное увеличение веса гарантирует, что ваши мышцы не перестанут расти. Вес будет стимулировать рост мышечных волокон, так как его интенсивность напрямую зависит от испытываемой нагрузки. Просто наблюдайте за тем, как ваши мышцы становятся больше и сильнее с каждой неделей.

4. Измените ваши тренировки

Если вы качаете три раза в день две части тела, попробуйте распределить тренировки на шесть дней только по одной части тела в сутки. Или если вы прокачиваете грудь и бицепсы по понедельникам, а спину и трицепсы – по средам, то поменяйте очередность: занимайтесь сначала грудью и трицепсами, а затем спиной и бицепсами. Нагружая организм в непривычных комбинациях, вы будете интенсивнее стимулировать рост мышечных волокон.

5. Делайте неодинаковые подходы

Вместо того чтобы делать подряд три одинаковых сета, сделайте только треть нужных повторений в первом сете, две трети – во втором сете и полное количество – в третьем. Такая обратная нагрузка позволит вам поднять больший вес в первом подходе и меньший – во втором и третьем.

Спортивное питание для быстрого набора мышечной массы

6. Используйте пищевые добавки

Добавки, конечно же, не должны быть вашим единственным источником полезных веществ. Они играют вспомогательную роль, потому что заполняют пробелы в вашем рационе, которые появляются, когда вы не получаете достаточного количества питательных веществ для усиления синтеза мышечной ткани. Вот некоторые известные добавки, широко представленные на рынке:

Сывороточный протеин

Эту добавку почти всегда следует применять, если нужно нарастить объемные мышцы, повысить производительность и потерять жир. Сывороточный протеин − это неотъемлемая часть рациона того, кто хочет увеличить мышечную массу. Он легко переваривается и усваивается организмом.

Казеин

Казеин – это брат-близнец сывороточного белка. Это другой тип протеина, который содержится в молоке. По сравнению с сывороточным белком, наш организм переваривает казеин медленнее. Употребляя казеин перед сном, можно предотвратить развитие катаболизма, защищая с трудом наработанные мышцы от превращения их в топливо для внутренних нужд.

Креатин

Появление креатина стало одним из важнейших открытий в области спортивных добавок за последние годы. Он увеличивает количество энергии, проникающей в мышечные клетки, так что становится возможным сделать больше повторений и поднять больший вес.

Аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА)

Лейцин, валин и изолейцин, называемые аминокислотами с разветвленной цепью, являются наиболее важными аминокислотами для восстановления и синтеза мышечной ткани.

Глутамин

Глутамин – это наиболее распространенная аминокислота в человеческом организме. Он увеличивает количество лейцина в мышечных волокнах и снижает интенсивность распада мышц. Также было доказано, что он стимулирует иммунную систему.

Один бонусный совет:

Как похудеть

Вам может показаться, что это противоречит вашей цели – набрать килограммы за счет мышечной ткани, но без этого этапа вы никогда не получите тело своей мечты. Вы много ели и тягали тяжести в течение первых двух месяцев вашей программы, следующим обязательным этапом подготовки является снижение массы. Наряду с мощными мышцами, скорее всего, на вашем туловище, руках и ногах можно заметить отложения жира. Эти «запасы» появились во время массивного набора веса, когда вам нужно было очень много есть. Вам придется урезать питание, чтобы окружающие смогли увидеть ваши большие, рельефные мышцы, над которыми вы так усердно работаете.

Во время отдыха выполняйте аэробные упражнения: например, занимайтесь бегом или ходьбой. Аэробные упражнения – это лучший способ потери лишнего жира. Только не делайте кардио тренировки с отягощениями в течение дня, или вы таким образом будете сжигать мышцы.

Вывод

Для того чтобы нарастить красивые мышцы, потребуется время. Даже если будете все делать правильно, вы будете набирать только 3-9 кг мышечной массы в год. Если будете придерживаться советов, упомянутых выше, то, безусловно, получите объемные и рельефные мышцы надолго и в кратчайшие сроки.

По материалам:

Многие люди задумываются над тем, как изменить свою физическую форму, нарастив мышечную массу непосредственно в бытовых условиях. Порой ведь возникает проблема, когда человек тренируется регулярно, но вот его мышцы по-прежнему остаются необъемными либо увеличиваются совсем незначительно. В действительности это достаточно распространенная ситуация в силовом спорте.

Набрать мышечную массу — непростая задача. Особенно, если человек имеет астеническое телосложение. Разумеется, существует ряд мощных анаболических препаратов, которые позволяют достичь прироста мышечной массы в короткие сроки. Правда, многие из них отличаются огромным количеством побочных эффектов. Чтобы набрать мышечную массу безопасно, целесообразно использовать лишь натуральные средства и проверенные методики.

Типы телосложения

Прежде чем начинать тренировки в домашних условиях, важно определиться с тем, каков у человека тип телосложения. Ведь все известные методики, преследующие цель набора мышечной массы, имеют принципиальные различия в зависимости от худощавости или полноты спортсмена. Нынче известно три базовых типа телосложения — эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Первому типу присущи узкие кисти и ступни, короткое туловище и длинные ноги. Мезоморфам свойственны сильные широкие плечи и туловище. Их верхняя часть длинная, а кости толстые. Эндоморфы отличаются короткой шеей, широкими бедрами, круглым лицом и существенным запасом жировых отложений.

Сложнее всего набирать мышечную массу эктоморфам. Им следует выстраивать режим питания и тренировок по-особому. Худощавым людям важно посвятить большую часть времени базовым многосуставным упражнениям. Это позволит проработать самые крупные мышцы. Первоочередное внимание нужно уделить ногам, спине, груди. Заострять внимание на работе с тренажерами в данном случае нерационально. Лучше отдать предпочтение работе со свободными весами, например, гантелями. Это поможет увеличить объем мышц даже в домашних условиях. Основным диапазоном повторений для одного упражнения станет шесть-восемь раз.

Особенности питания

Для эффективного набора мышечной массы следует придерживаться специальной диеты. Все подряд употреблять не стоит. Питание должно быть рациональным и сбалансированным. Употребление быстрых углеводов эндоморфам даст возможность лишь накапливать подкожный жир. Эктоморфы же из такого питания смогут получать дополнительную энергию, выносливость и силу. Но мышечная масса от углеводов не увеличится. Нужно есть много, однако правильно. Эксперты советуют следовать таким рекомендациям:

  • Нельзя пытаться набрать массу любой ценой. Бесконтрольное питание лишь чрезмерно перегрузит организм.
  • Важно поддерживать водный баланс. При отсутствии необходимого количества жидкости не выйдет набрать мышечную массу. Объяснение тому очень простое — на две трети каждый организм состоит из воды. Если жидкость не поступает в достаточном количестве, то прироста мышечной массы ждать не стоит.
  • Питаться нужно часто, но небольшими порциями. Дробное питание позволяет излечить желудочные недуги. Этот эффект используют и бодибилдеры. Если питаться часто, то мышцы будут систематически получать глюкозу и аминокислоты. Первая обеспечивает энергию человеку. Аминокислоты являются строительным материалом для мышц. Дробное питание блокирует катаболические процессы, которые приводят к распаду белка.
  • Перед тренировкой следует употреблять медленные углеводы, после нее — быстрые. К медленным углеводам относят овощи, бобы и злаковые каши. К быстрым — шоколад, выпечку, специальные гейнеры. Первый тип продуктов расходуется дольше. В итоге спортсмен получает энергию небольшими порциями. Быстрые углеводы быстро поступают в кровь.

Основой основ считаются протеины, которые состоят из аминокислот. Они позволяют производить мышечные клетки. Для увеличения мышечной массы необходимо употреблять мясо. Именно этот продукт содержит много белка, который нужен для строительства тела.

Лучше всего употреблять постные сорта мяса — телятину, кролика, птицу. Ежедневно в рационе должно быть не менее 30% белка. Рекомендуется употреблять до двухсот граммов чистого мясного продукта на протяжении дня. Помимо мяса белок содержится в горохе, фасоли, яйцах, рыбе, твороге. Также много полезных веществ спортсмен может получить при употреблении молочных продуктов.

Если основой строительства мышц являются белковые аминокислоты, то углеводы — «кирпичи» для укладки мускул. Это своеобразная энергия, позволяющая человеку благополучно осуществлять в организме все метаболические процессы. Употреблять углеводы нужно в количестве трех граммов на один килограмм веса тела.

Когда в организме недостаточно углеводов, то в качестве «топлива» используются собственные мышечные ткани. Поэтому важно употреблять эти вещества ежедневно. Их количество должно составлять порядка 60% от всего дневного количества еды. Основой углеводной части рациона должны стать медленные углеводы. Их много в необработанном рисе, цельно-зерновом хлебе, пшеничной, гречневой и овсяной крупе, овощах и фруктах.

Отдельного внимания заслуживают жиры. Некоторые считают, что это враги каждого человека. Однако данное утверждение не совсем правильно. Действительно, животные жиры не пойдут на пользу человеку, однако полезные липидные соединения являются основой для полноценного производства мужского полового гормона, который носит название тестостерон. Именно он отвечает за синтез белка. Ежедневная норма жиров в рационе должна составлять порядка 15%. Полезные жиры можно получить из растительного масла, семечек, яиц, орехов, жирных сортов рыбы.

Отдельного внимания заслуживают витамины. Ведь организм спортсмена в процессе тренировок производит много свободных потенциально опасных радикалов. Именно с ними смогут справиться витаминно-минеральные комплексы. Для производства тестостерона требуется такой микроэлемент, как цинк.

Для увеличения мышечной массы применяют различные протеиновые добавки: креатин, гейнеры, аминокислоты. Это природные вещества, которые отличаются высокой концентрацией и быстрым усвоением в организме.

Найти полезную информацию о том, как эффективно и быстро наращивать массу в домашних условиях, трудно. В последние десятилетия, когда в почете стройные фигуры и утонченные силуэты особое внимание уделено советам по борьбе с избыточным весом. Но как быть тем, для кого худоба – настоящая проблема? В этой статье мы расскажем о том, с какими проблемами сталкиваются при наборе веса и дадим полезные рекомендации, как их избежать.

1. Подготовительная работа

Перед началом диеты, активных тренировок и других шагов для регулирования массы тела лучше всего пройти медицинское обследование. В первую очередь стоит обратить внимание на эндокринную систему, желудочно-кишечный тракт, а также исключить сердечно-сосудистые заболевания.
Следующий шаг – составление плана питания и физических упражнений. Для этого понадобится предварительно изучить калорийность продуктов, а также внести изменения в список расходов.
Изучив полезную литературу и рекомендации специалистов, вы сведете риск негативных последствий для организма к минимуму. Обратите внимание на возможные причины недостаточного веса:
Неправильное питание. О том, как изменить свои пищевые пристрастия мы расскажем ниже.
Недостаточная физическая активность. 40% общей массы тела приходится именно на мышцы, поэтому целесообразным будет проводить спортивные тренировки и пешие прогулки.
Наследственность. Участница нашего проекта «Толстеем вместе» Елена Калинина из Екатеринбурга о проблемах избыточной худобы знает не по наслышке. Публикуем историю о ее успехах и неудачах.

2. Сбалансированный рацион питания для набора веса.

«…Я с детства была очень худой девченкой. В садике, а затем и в школе, поварихи или нянечки накладывали мне двойные порции, приговаривая «Какая худышка!». Позже мальчишки часто дразнили «доской» и придумывали обидные стишки. Многочисленные походы по врачам в сопровождении отца, а потом уже и самостоятельно, не давали никаких результатов. Все специалисты как один твердили, что поводов для беспокойства нет, у вас просто такая «конституция тела». Мама и подруги всячески успокаивали, уверяли, что я делаю из мухи слона. Им было легко говорить: у лучшей подруги нет отбоя от ухажеров, а мама даже в свои годы имеет красивую фигуру. В магазинах и общественном транспорте меня принимали за парня, а устроиться на работу по моей специальности (маркетинг) получилось только по большому блату. Я свое дело знаю, но ведь все равно «встречают по одежке»! Последней каплей стало то, что парень, с которым мы были вместе два года, ушел к красотке с пышными формами. Мне не оставалось ничего другого, как попробовать нарастить массу в домашних условиях – денег на персональных тренеров нет. Я применяла на практике много советов и рекомендаций, но от них было мало толку. Вот, что оказалось для меня действительно полезным:

  • Измените режим питания. Вместо привычного трехразового попробуйте есть 4-5 раз в день. Ужин на ночь также поможет поправиться.
  • Увеличьте порции. Я делала это постепенно. Во-первых, сразу же кушать в два раза больше вредно для организма, а во-вторых – есть много оказалось не так-то просто!
  • Воду лучше всего пить после приема пищи, а не во время, иначе вы быстро насытитесь. Остановите свой выбор на молоке, кефире, йогурте повышенной жирности.
  • Добавьте в рацион семена, орехи, а также сливочное и растительное масло.

Так я поправилась за месяц на два килограмма, но это, сами понимаете, было не слишком заметно. Дальше я придерживалась этих же правил, добавила тренировки в спортзале, но поправиться так и не удалось. После я решила воспользовалась на этом сайте и осталась довольна. Мне наконец-то удалось набрать заветные килограммы!..»

Такие рекомендации действительно полезны, но при этом не следует забывать о разнообразии меню и поддержании здорового аппетита. Обратите внимание на калорийность продуктов, которые едите каждый день. Используя данные, приведенные в таблице ниже, выберите продукты для основного приема пищи или полезных перекусов.

ТАБЛИЦА

Наименование Количество калорий в 100 гр
Фрукты
Малина 45
Персики 45
Авокадо 100
Овощи
Зеленый горошек 75
Картофель отварной 60
Свекла 40
Семечки и орехи
Орехи грецкие 650
Семечки 600
Миндаль 580
Сушеные продукты
Курага 290
Изюм 270
Инжир 290

3. Спортивные нагрузки

Ешьте после каждой тренировки – так нарастить массу в домашних условиях будет проще.
Отметим, что быстрый набор веса посредством увеличения мышечной массы возможен, если ранее был опыт занятий силовыми нагрузками. Если вы новичок в этом вопросе, то результаты будут заметны через время.
Необходимо прорабатывать каждую группу мышц: грудь, спина, брюшной пресс и т.д.
Выполняйте такие упражнения, как отжимания и приседания. Для спортсменов будут полезными жим штанги лежа и стоя, поднимание гантелей.

4. Комплексный подход

Итак, подведем итог вышесказанному. Нарастить массу в домашних условиях максимально эффективно можно, если придерживаться следующих условий:

  • составить рацион питания с учетом количества калорий продуктов и режима дня;
  • вести активный образ жизни и проводить спортивные тренировки;
  • помнить о безопасности. Чрезмерное переедание, чрезмерные физические нагрузки принесут только вред, а также сведут на «нет» попытки поправиться.

5. Что делать, если не получается набрать вес

Возможными причинами неудачи могут быть недостаток времени на тренировки, организацию диеты или нежелание увеличить порции еды. Возможно, худоба – это следствие перенесенного заболевания (например, анорексия) или нарушения метаболизма? поможет, если наращивать массу тела в домашних условиях не получилось. Линия, разработанная с учетом особенностей женского организма, во время приема препарата не вызывает гормональных сбоев. для мужчин позволит скорректировать вес, и что немаловажно, «откатов» не наблюдается. Комплексное применение вместе с высококалорийным концентратом даст отличные результаты.

Как набрать мышечную массу | Факты ICTV

Если вы худощавого телосложения и набор мышечной массы задача тяжелая, то необходимо в сутки съедать минимум 2 грамма белков на килограмм массы тела.

Больше количество белков, которые помогут набрать мышечную массу содержится в твороге (жирность не более 3%. – Ред.) и в яйцах, которых нужно съедать от 3 до 10 штук в день (2-3 желтка, остальное белки. – Ред.).

Факты ICTV собрали 5 полезных советов того, как эффективно нарастить мышечную массу.

Силовая работа с увеличением нагруженности

Если регулярно и равномерно увеличивать нагрузки на мышцы, то они будут увеличиваться. Человеческое тело быстро привыкает к нагрузкам, поэтому их нужно увеличивать с каждым разом, но делать это необходимо постепенно.

Правильное питание

Мышцы любят много пищи, потому что регулярные физические нагрузки разрушают мышечные волокна, после проходит их замена и новый рост. Главным ингредиентом выступает белок. Он содержится в продуктах с большим количеством протеина:

  • в курином мясе
  • яйцах
  • стейке
  • сырах (творог)
  • морепродуктах и рыбе (лосось, тунец, креветки)
  • орешках
  • семечках

Альтернативным вариантом служит порошок чистого белка.

 

Водный баланс

Обязательно следите за своим водным балансом  — минимум 12 полных стаканов жидкости в день. Зимой количество воды уменьшается, а летом увеличивает. Также налегайте на протеиновые коктейли.

Полноценный сон

Чтобы мышечная масса росла быстро и правильно, для этого нужно не только качаться, но и высыпаться. В таком случае:

  • в глубоком сне происходит максимальный выброс гормонов роста
  • замедление обмена веществ приводит к росту мышечной ткани
  • поток крови в мышцы становится сильнее

Минимум кардиотренировок

Кардиоупражнения — это маст хэв для тех, кто хочет сжечь жиры. Их следует выполнять только после основных занятий и в течение максимум 20 минут.

Если будете слишком активно заниматься кардиотренировками, то начнут производиться катаболические гормоны, провоцирующие разрушения мышечных тканей.

Читайте: Популярное физическое упражнение признали опасным

Ранее Факты ICTV рассказывали, как выбрать спортзал и тренера.

Фото: Dreamstime.com

Как правильно набрать мышечную массу

Каждый из нас, тренируясь, ставит свои цели. Для кого-то отличным результатом будет снижение веса, кто-то хочет стройную подтянутую фигуру, а кому-то нужно наоборот набрать вес и нарастить мышечную массу, сформировав рельеф. К любому процессу нужно подходить грамотно и профессионально и обладать достаточной силой воли, чтобы соблюдать нужный график питания и регулярных тренировок.

Главная составляющая процесса по набору мышечной массы — правильное питание. Рацион должен состоять из продуктов, богатых белком, так как именно он способствует эффективному наращиванию мышечной массы. Белок содержится в большом количестве в самых обычных продуктах — молоке, говядине, сыре и т.д. Но в период регулярных и активных тренировок довольно сложно получить необходимую дозу белка из одних лишь продуктов. На помощь приходит спортивное питание, которое специально разрабатывается так, чтобы спортсмены могли без труда получать необходимую дозу питательных веществ.

Вторым по значимости элементом являются углеводы. Углеводы помогают ускорить процесс наращивания мышц и в целом оказывают положительное воздействие на организм. При нехватке углеводов организм начинает использовать в качестве источника энергии саму мышечную ткань, и в таком случае силовые нагрузки не произведут должного эффекта. Углеводы тоже можно получить из продуктов питания, разнообразив рацион фруктами, овощами и злаками. Но не лишним будет дополнить его и углеводными порошками, которые предлагают многие производители спортивного питания.

Третий неотъемлемый компонент при наборе массы — жиры. При потреблении жирной пищи обязательно знать меру. Как излишек, так и дефицит жиров в организме человека приводят к снижению выработки тестостерона. Многочисленными исследованиями доказано, что для нормального функционирования всех систем организма на жиры должно приходиться около 15% потребляемых за сутки калорий.

Если ваша цель — набор мышечной массы, то во время интенсивных тренировок нужно потреблять больше калорий, чем расходуется в течение дня. Питание спортсмена, набирающего массу, должно быть частым и состоять как из основных приемов пищи, так и из нескольких перекусов. При больших нагрузках необходимо спортивное питание, но злоупотреблять им не следует. Свежие фрукты и овощи имеют в своем составе столько полезных веществ, которые позволяют нормализовать работу организма, что отказываться от них в пользу одного лишь спортивного питания — огромная непростительная ошибка. В идеале нужно грамотно сочетать специальную диету с приемом спортивного питания. Кроме того, необходимо ежедневно выпивать большое количество жидкости, которое рассчитывается индивидуально.

Если правильно следовать всем рекомендациям, можно за небольшие сроки нарастить мышечную массу и порадоваться рельефной фигуре. Главное при таком обильном питании не переусердствовать, иначе вместо красивого мускулистого тела можно получить обвисший живот и жировые отложения.

Как нарастить мышечную массу — 24СМИ

Многие молодые люди, желающие подправить свое тело, задаются вопросом о том, как быстро и уверенно, но при этом правильно и безопасно для здоровья нарастить мышечную массу. Чтобы справиться со своими недостатками и постепенно обрасти горой великолепных мышц, можно использовать такое физическое упражнение, как «становая тяга».

База всех тренировок

Становая тяга – это базовое упражнение во всех физических нагрузках бодибилдеров, поскольку при его выполнении происходит задействование двух третьих всех мышц туловища. Упражнение можно выполнять и со штангами с блинами различного диаметра, и с гантелями или гирями.

Есть несколько разновидностей становой тяги:

  1. Классическая
  2. «Мертвая»
  3. «Сумо»
  4. Тяга «трэп-штанги»

Классическая тяга и тяга Сумо немного похожи между собой за исключением того, что при Сумо спортсмен расставляет ноги значительно шире при подъеме штанги вертикально. Мертвая тяга выполняется на ровных, а не согнутых (в отличие от двух предыдущих способов) ногах, поэтому она опаснее и выполняется, в основном, профессионалами.

Тяга «трэп-штанги» тоже выполняется с ровными ногами, но уникальна в принципе – во время упражнения используется специальная трэп-штанга, выполненная в виде ромба, во внутренних углах которого находятся ручки.

Советы для начинающих

Становая тяга дает большие нагрузки на мышцы ног, бедер, пресса ( как верхнего, так и нижнего), отдельные мышцы рук. Несмотря на такую большую эффективность, упражнения не относится к числю любимых среди спортсменов-бодибилдеров. Просто потому, что легких способов выполнить это упражнения не существует и чтобы научиться его делать, нужно хорошенько потрудиться.

Вот несколько советов для тех, кто только учится выполнять данное упражнение:

  • Техника выполнения. Когда штанга лежит на полу, она должна находиться точно посередине стопы, но никак не носка стопы. Намного лучше, когда она находится как можно ближе к подъему ноги.
  • Во время выполнения упражнения напрягать мышцы плеч и спины будет ошибочным действием и может привести к травмам и растяжениям
  • Новичкам, как правило тяжело поднимать тяжелые штанги, поэтому они используют вес до 20 килограмм. Но в таком случае штангу трудно поднять с пола в виду маленького диаметра блинов. В этом случае начинающим советуют использовать специальную подставку.
  • Правильное выполнение упражнения означает напряжение в следующих мышцах: поясничные мышцы и мышцы низа спины, мышцы задней части ног.

Сопутствующие рекомендации

Одни физические упражнения не дадут быстрого желаемого эффекта. Подкрепить получаемый от них результат можно также с помощью специального «спортивного питания», которое помогает утолить бешеное чувство голода после тренировок, привести организм в тонус и нарастить мышечную массу как можно скорее.

Основой питания начинающего бодибилдера должны стать продукты, включающие в себя 3 компонента: белки, углеводы и витамины. Белки являются «кирпичиками» для строительства ваших мышц. Углеводы позволяют ускоренно восстановить потраченную на тренировке энергию. А витамины должен принимать каждый человек (не только спортсмен) для того, чтобы быть здоровым.

Основные продукты, которые употребляют спортсмены во время прокачки мышц: различные каши, мясо, молочные продукты, вареные яйца. Кроме того, существует множество пищевых добавок и специальных завтраков для спортсменов в магазинах спортивного питания.

На самом деле – наращивание мышечной массы – процесс не очень сложный. Достаточно подойти к нему с правильной стороны, учтя советы профессионалов и ошибки новичков, чтобы прийти к идеальному конечному результату.

Как нарастить мышечную массу? — Новости Украины

Достичь высоких результатов физического развития и создать красивое тело мечтают многие. Однако все это невозможно, если не будет осуществляться правильный набор мышечной массы невозможно. Рельеф является вторым этапом, но если не будет достаточного объема мышц, то ничего не получится. По этой причине большая часть тренировок направлена именно на набор мышечной массы. После этого можно будет уже приступить к сушке.

Принципы построения тренировок на массу

Правильно подобранная программа по набору мышечной массы гарантирует, что результат не заставит себя долго ждать. Существует базовые принципы, которые необходимо учитывать при составлении плана тренировок на мышечную массу:

  1. Вес снаряда. Он должен быть не максимальным, но таким, который вы можете поднять 6-9 раз. Если вы можете сделать больше повторов, вес стоит увеличивать, меньше четырех – уменьшить.
  2. Количество повторений — 6-9. Хотя некоторые специалисты рекомендуют увеличивать его до 10-12. Следует знать, что меньшее количество повторений в основном развивает силу, большую — силовую выносливость, а золотая середина — наибольший прирост массы. Она для каждого своя и выясняется только опытным путем.
  3. В каждом упражнении необходимо работать до отказа, последний повтор должен быть последним возможным.
  4. Количество подходов — от 1 до 4.
  5. Продолжительность тренировки — от 40 минут до часа. Подобная продолжительность позволяет максимально загрузить мышцы на больших весах.
  6. Количество тренировок — от 2 до 4 в неделю. Оптимальным многими тренерами и спортсменами признаются 3-4 раза в неделю, но начинать можно и с меньшего.
  7. Программа тренировок и постепенное увеличение нагрузки должны быть продуманы на 3 месяца. После курса нужно дать себе возможность недельку отдохнуть, после чего — поменять программу.
  8. В каждом упражнении делайте упор на фазу опускания, негативную фазу. Именно она в большей степени стимулирует рост мышцы.
  9. Лучше для набора массы разбивать работу над разными группами мышц по разным дням.
  10. Нагрузка должна постоянно увеличиваться. Хотя если вы чувствуете, что не успеваете восстановиться, замедлите темп прироста веса и интенсивности. Для контроля за ростом нагрузок полезно вести дневник.

Программы тренировок для набора мышечной массы

Программа по набору мышечной массы должна строиться на пяти базовых упражнениях:

  • жим штанги лежа;
  • жим штанги стоя к груди и сидя;
  • приседания со штангой;
  • подтягивания на брусьях или турнике;
  • становая тяга.

У каждого из перечисленных упражнений множество вариаций, в том числе – усложненных, но если вы только пришли в зал, начать лучше с самых основ. Забудьте о красивых и привлекательных тренажерах. Все они предназначены для изолирующих упражнений, необходимых для создания рельефа. На массу больше работают базовые упражнения. 

Подписывайтесь на наш канал в Telegram.

Реклама:

Комментарии

Другие новости:

Правильный рост мышц

Возможно, вы какое-то время занимались спортом и разочарованы отсутствием результатов. У вас хороший распорядок дня: вы занимаетесь 3-4 раза в неделю, сочетая работу, жизнь и фитнес. Вы вспотели. Вы пожертвовали. Но чего-то не хватает, когда смотришь в зеркало. Вы можете видеть, как Капитан Америка смотрит на вас, но это Капитан Америка , до года он был Капитаном Америкой. Вы можете заметить некоторые результаты, но знаете, что они не имеют отношения к той работе, которую вы проделали.

Есть правильный и неправильный способ нарастить мышечную массу. Правильный набор мышц начинается с регулярного распорядка, поэтому, если вы не тренировались 3–4 раза в неделю, вы можете с самого начала научиться правильному способу наращивания мышц, не огорчаясь из-за тусклых результатов. Однако, если вы обнаружите, что хотите большего после серии последовательных тренировок, не унывайте. Никогда не поздно начать правильно набирать мышечную массу. Вы можете убедиться, что каждая тренировка на счету.

Чтобы ваши мышцы получали максимальную пользу от тренировки, а вы наращивали мышцы правильно, следуйте этим советам:

1.Ешьте правильную пищу.

Этот совет может напугать людей больше, чем любой другой, но это не обязательно. Если у вас есть время и ресурсы, дипломированные диетологи могут дать отличные советы о том, как структурировать свой рацион в соответствии с вашими фитнес-целями и здоровьем.

Вы по-прежнему можете выбирать здоровую диету, основываясь на некоторых простых фактах. Ваш рацион должен состоять из продуктов, включая овощи, фрукты, белок, злаки и молочные продукты. Сделайте хотя бы половину своих зерен из цельного зерна, чтобы избежать слишком большого количества обработанных пищевых продуктов.Пейте больше воды, чем любые напитки с сахаром. Ваши мышцы нуждаются в воде для роста. Внимательно следите за продуктами, такими как сухофрукты и диетические батончики, которые замаскированы под «полезные». Они загружены сахаром и могут быть контрпродуктивными.

Витамины и минералы также помогают организму вырабатывать гормоны, необходимые для роста и развития мышц.

2. Ешьте необходимое количество еды.

Количество потребляемых калорий должно напрямую зависеть от вашего уровня физической подготовки и активности (т.е. очень активному человеку требуется больше калорий, чем сидячему человеку). Ваши калории должны быть сбалансированы. Наслаждайтесь едой, но избегайте больших порций.

3. Заботьтесь о своем теле.

При курении в ваше тело проникает окись углерода. Ваши мышцы будут изо всех сил пытаться получить необходимый им кислород для энергии и роста.

Употреблять алкоголь умеренно. Это может вас удивить, но пиво — обезжиренный напиток. Он обезжиренный, но не калорийный. Пьющие пиво обычно набирают вес из-за того, что едят жирную пищу, которую обычно едят до или после питья.

4. Сон.

Большинство американцев не высыпаются. Ваши мышцы нуждаются в восстановлении, а сон очень важен. Вы также не сможете тренироваться так усердно, если устали.

5. Наполните мышцы энергией.

Продукты с высоким содержанием белка и углеводов следует есть в течение 2 часов после тренировки. После тренировки ваше тело пытается преобразовать глюкозу (сахар) в гликоген (запасенный сахар), чтобы ваши мышцы могли расти и восстанавливаться. Углеводы перед тренировкой помогут вашим мышцам выдержать более длительные приливы энергии.Углеводы во время тренировки позволяют проводить более длительные тренировки. Углеводы — предпочтительный источник энергии для организма. Они помогут вам тренироваться дольше и набрать больше мышц.

Пусть ваши мышцы восстановятся. Сон — это первый шаг. Правильное время между рабочими группами мышц — следующий шаг. Для полного заживления сломанных мышечных волокон требуется 72 часа. Если в понедельник вы прорабатываете грудь и трицепсы, не тренируйте их до четверга. Достаточное количество белка может ускорить восстановление. Вы должны съедать грамм белка на каждые 2.2 фунта веса тела.

6. Делайте меньше кардио.

Слишком много кардиореспираторных тренировок может лишить вас мышц, которые вы так старались набрать. Кардиотренировки никогда не следует исключать полностью, так как они имеют решающее значение для сжигания жира, но если у вас возникают проблемы с набором мышц, уменьшите количество кардиотренировок и наблюдайте, как ваши мышцы растут.

7. Смешайте свой распорядок и увеличивайте веса должным образом.

Правильный рост мышц достигается только в том случае, если их правильно тренировать.Смешать свой распорядок можно, тренируя мышцы различными способами. Не тренируйтесь только с изолирующими упражнениями. Включите упражнения, которые позволят нескольким мышцам работать слаженно. Например, если вы прорабатываете бицепс, делайте не только сгибания (изоляция), но и подтягивания (бицепсы, широчайшие и т. Д.). Кроме того, вы можете потратить одну неделю на изолирующие упражнения, а вторую — на комбинированные.

Попробуйте также комбинированные упражнения. Вместо того, чтобы просто выполнять тягу (на тренажере или в наклоне), попробуйте тягу, смешанную с балансом ног.Возьмите гантель в правую руку, слегка согните правое колено и оторвите левую ногу от земли. При гребле правой рукой балансируйте на правом боку. Держите левую (или свободную руку) рядом с устойчивой опорой на случай, если вы потеряете равновесие. Переключитесь и попробуйте левую сторону. Это добавит стабильности и подвижности вашим тренировкам.

Когда дело доходит до правильного увеличения веса, есть рекомендации, которых следует придерживаться, и они строго основаны на ваших целях. Если ваша цель, например, гипертрофия мышц (более крупные мышцы), ваше целевое количество повторений будет 6-12.Вам нужно выбрать вес, который позволит вам сделать 6-8 повторений, чувствуя усталость на 8-м повторении. Имейте в виду, что вы будете делать 3-6 подходов. Продолжайте тренироваться с этим весом, пока не дойдете до 12 повторений. Как только эта цель будет достигнута, увеличьте свой вес на 5% и вернитесь к 6-8 повторениям, пока не сможете с комфортом выполнить 12 повторений. Продолжайте этот процесс, и вы правильно наберетесь сил.

Ниже приведены рекомендуемые объемы тренировок в зависимости от ваших тренировочных целей:

Общая мускулатура> 1-2 подхода> 8-15 повторений

Мышечная выносливость> 2-3 подхода> более 12 повторений

Мышечная гипертрофия> 3-6 подходов> 6-12 повторений

Мышечная сила> 2-6 подходов> меньше или равна 6 повторениям

Мощность (упражнения с одним усилием)> 3-5 подходов> 1-2 повторения

Мощность (упражнения с несколькими усилиями)> 3-5 подходов> 3-5 повторений

Какими бы ни были ваши тренировочные цели или уровень физической подготовки, регулярно занимайтесь фитнесом, следуйте этим советам, и вы правильно наберете мышцы и увидите желаемые результаты.

Добавить чистые мышцы без жира

Можно с уверенностью сказать, что каждый хочет иметь мускулистое и худощавое телосложение. Чтобы получить такое мускулистое телосложение, потребуется много тяжелой работы и самоотверженности. Имея множество различных программ набора массы, легко потеряться и не понять, как правильно набрать мышечную массу. Чтобы облегчить эту путаницу, я собираюсь перечислить свои «10 главных правил успешного чистого набора массы». Эти правила являются основными принципами и ключами к успешной программе набора массы и применимы ко всем, кто хочет нарастить мышцы.

1. Выберите свою цель: набухание или срезание

Если у вас нет большого количества жира или вы только начинаете тренироваться с отягощениями, вы не будете терять жир, пытаясь нарастить мышцы. Если ваша основная цель — набрать мышечную массу, сосредоточьтесь на этом.

2. Отслеживайте свой прогресс

Для сохранения худощавости вы должны набирать примерно 0,5–1 фунт в неделю. Если вы не отслеживаете свой прогресс, вы не будете знать, не набираете ли вы вообще или набираете слишком быстро и добавляете лишний жир.

3. Ешьте достаточно калорий, чтобы расти, но не становитесь небрежными

Скорее всего, вы наберете немного жира при наборе массы. Чтобы нарастить мышцы, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете, и это может привести к некоторому увеличению жира. Некоторые люди пытаются оставаться в форме, наращивая мышцы, либо не потребляя достаточно калорий, либо делая слишком много кардио. Это может позволить им оставаться очень стройными, но при этом они не наберут много мышц. На другом конце спектра некоторые люди едят все, что попадется на глаза, чтобы получить как можно больше калорий.Эта стратегия определенно приведет к увеличению веса, но большая часть этого веса будет приходиться на жир, а не на мышцы. Лучший подход — есть достаточно калорий, чтобы нарастить мышцы, но не сходить с ума от еды и при этом делать кардио для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы.

4. Сделайте кардио во время набора массы

Я рекомендую делать 2-3 кардио-тренировки по 20-30 минут каждую неделю, одновременно наращивая массу (в идеале в день без силовых тренировок), чтобы поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы и поддерживать себя в форме. Тренировка сердечно-сосудистой системы улучшает способность сердца перекачивать кровь и увеличивает поглощение кислорода клетками.Тяжелые тренировки с отягощениями могут быть утомительными с точки зрения аэробики, поэтому эффективное и сильное сердце позволит вам тренироваться усерднее. Кроме того, здоровый человек сжигает больше жира в состоянии покоя, чем неподходящий, поэтому кардио упражнения во время набора массы помогут сохранить стройность.

5. Если вы станете сильнее, вы станете больше

Один из лучших способов узнать, набираете ли вы мышцы, — становитесь ли вы сильнее. Хотя можно набрать силу, не прибавляя в размерах, по большей части, если вы набираете силу, вы набираете размер.Если вы набираете массу, но не набираете силу или теряете силу, то что-то нужно исправить.

6. Достаточный отдых и время восстановления

Помните, что вы растете вне спортзала! Ваши тренировки служат стимулом для роста мышц, но если вы не получаете достаточного отдыха и времени на восстановление между тренировками, ваши результаты пострадают. Я рекомендую силовые тренировки не более 4-5 раз в неделю.

7. Ежедневно ешьте 1–1,5 г белка на фунт веса тела

Все мы знаем о важности белка для роста мышц, поэтому убедитесь, что вы едите 1-1.5 граммов протеина на килограмм веса каждый день. Если у вас проблемы с потреблением достаточного количества белка, добавление протеиновых коктейлей — простой способ увеличить потребление белка.

Получение достаточного количества калорий и белка для роста — непростая задача! Качественный гейнер может изменить правила игры, что, наконец, приведет к увеличению масштабов продаж.

8. Не пренебрегайте потреблением жиров и углеводов

Тот факт, что вы получаете достаточно белка, не означает, что вы можете игнорировать потребление жиров и углеводов.И жиры, и углеводы необходимы для поддержки роста мышц, поэтому убедитесь, что вы не экономите на этих питательных веществах.

9. Питание после тренировки имеет жизненно важное значение

Несмотря на то, что все ваши приемы пищи важны, особое внимание следует уделять приемам пищи после тренировки или коктейлю. Для максимального роста и восстановления мышц идеально подойдет послетренировочный коктейль, состоящий из сывороточного протеина и быстродействующих углеводов (например, декстрозы). Добавление таких добавок, как моногидрат креатина (5 граммов) и глютамин (5-10 граммов) в ваш послетренировочный коктейль, еще больше повысит его эффективность.Простое добавление послетренировочного коктейля к вашему режиму ускорит ваши результаты, поэтому не экономьте на нем!

10. Следуйте ежедневному тренеру по наращиванию мышечной массы

Вместо того, чтобы увязнуть в каждой мелочи, вам следует сосредоточиться на приведенных выше 10 правилах; не упускайте из виду общую картину. Следование 10 моим основным правилам приведет к успешной программе набора массы и позволит вам получить то мускулистое, стройное телосложение, над которым вы стремились.

12-недельный ежедневный тренажер для набора массы

Как вы измеряете прирост мышц?


Знаете ли вы, как измерить, сколько мышц вы набираете или сколько жира теряете? Стоит ли есть фрукты, если вы пытаетесь сбросить жир? Хотя фрукты — это цельная пища, наполненная витаминами, минералами и клетчаткой, в мире фитнеса они вызывают споры.На этой неделе мы отвечаем на эти и другие вопросы в еженедельном обзоре вопросов и ответов.

  1. Как вы измеряете прирост мышц?
  2. Как исправить осанку горбатого?
  3. Какое кардио мне следует делать после подъема тяжестей?
  4. Вредны ли фрукты для сжигания жира?
  5. Могу ли я тренироваться 5 раз в неделю по программе BuiltLean?

Вопрос № 1 — Как вы измеряете прирост мышц?

Вопрос: В некоторых отзывах я заметил, что измеряется «набор мышечной массы».Как вообще это рассчитывается? Я изо всех сил пыталась похудеть. Шкала не отражает большую потерю, хотя я потерял 3 размера одежды. Так что я предполагаю, что набираю мышечную массу. Кроме того, ваш путеводитель был действительно информативным — я не знал, что нецелесообразно сосредотачиваться на сжигании жира и наборе мышц одновременно. — Лаура

Ответ: «Прирост мышечной массы» можно измерить, отслеживая безжировую массу тела (ММТ) с течением времени. Сухая масса тела — это все, что есть в вашем теле, кроме жира; кости, органы, мышцы, вода и т. д.Чтобы рассчитать LBM, вам необходимо измерить процентное содержание жира в организме (см. 5 способов измерения процентного содержания жира в организме). Например, если вы весите 135 фунтов и у вас 25% жира, это означает, что у вас 27 фунтов жира и 108 фунтов LBM. Затем со временем вы сможете отслеживать свою LBM. Если вы потеряли три размера одежды, то, скорее всего, вы теряете жир и улучшаете состав своего тела. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этой статьей и видео о сухой массе тела.

Kwesi (Kwesi Peters, CPT, Community Manager)

Вопрос № 2 — Как мне исправить осанку горбатого?

Вопрос: Мне 16 лет, горбатый у меня уже около 6 лет.У меня сильная боль в спине до такой степени, что я не могу много тренироваться или у меня болит спина, и практически нет боли в плече. Куда бы я ни посмотрел, я вижу, что твои плечи вызывают горбун — не могли бы вы мне помочь? — Dee

Ответ: Hey Dee, Поскольку у вас боли в спине, связанные с неправильной осанкой, вам обязательно нужно пройти обследование у физиотерапевта или специалиста по коррекционным упражнениям, прежде чем начинать программу упражнений. Вам понадобится комбинация SMFR / растяжки и укрепления, чтобы исправить плохую осанку.Что касается тренировок пресса, скручивания и приседания ухудшают осанку горбунья и оказывают сильное давление на позвоночник. Сосредоточьтесь на планках и упражнениях на разгибание спины, а не на скручиваниях. Чтобы узнать о некоторых конкретных упражнениях, ознакомьтесь с разделом «Как исправить скругленные плечи во время офисной работы». Надеюсь, это поможет! Удачи!

— Кристин (Кристин, CPT, CHC)

Вопрос № 3 — Какое кардио мне следует делать после подъема тяжестей?

Вопрос: Какое кардио вы порекомендуете после тренировки суперсета? Подойдут ли 10-минутные интервальные тренировки с собственным весом? Спасибо! — Grenville

Ответ: Привет, Гренвилл, я бы порекомендовал придерживаться той же методики упражнений для интервальных тренировок хотя бы пару недель и делать каждую тренировку с интервальной тренировкой сложнее, чем предыдущую.Так, например, если вы делаете спринт на беговой дорожке, делайте это пару недель и со временем увеличивайте интенсивность / продолжительность.

Вот несколько действий, которые вы можете выполнять в порядке интенсивности и в зависимости от вашего уровня физической подготовки:

  1. Спринт в гору
  2. Спринт на улице
  3. Бег на беговой дорожке
  4. Скакалка
  5. Эллиптический тренажер
  6. Стационарный велосипед
  7. Стационарный велосипед

Вы также можете рассмотреть схему метаболической подготовки, как здесь, в конце тренировки => https: // www.builtlean.com/2011/03/24/metabolic-conditioning-circuit-for-burning-fat/. Ключевым моментом здесь снова является последовательность и увеличение интенсивности. Когда речь заходит о программе BuiltLean, главное — это прогресс! Всегда подталкивайте свое тело и улучшайте его.

Best,

Marc (Marc Perry, CSCS, CPT)

Вопрос № 4 — Вредны ли фрукты для сжигания жира?

Вопрос: Привет, Джон,
У меня вопрос по совету №1 о фруктозе.
Некоторые энтузиасты палео настаивают, что мы никогда не должны были есть фрукты, но есть и другие сайты, где энтузиасты сырых фруктов и овощей настаивают, что они могут есть фрукты весь день без каких-либо побочных эффектов … Мне просто интересно, не испортил ли я свою печень или чувствительность к лептину в долгосрочной перспективе.- U.C.

Ответ: Устойчивость к лептину из-за фруктозы и все болезни, связанные с потреблением фруктозы, происходят из-за чрезмерного потребления фруктозы. Чувствительность людей к потреблению фруктозы различается в зависимости от того, переедают они или нет, имеют ли они избыточный вес и насколько повреждены их рецепторы глюкозы. С учетом сказанного, большинство людей должны иметь возможность без проблем съедать 1-2 кусочка фруктов в день, а некоторые люди могут есть больше без каких-либо проблем.Я рекомендовал избегать сахара и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы (или вообще любых подсластителей с высоким содержанием фруктозы, от нектара агавы до чрезмерного потребления меда). Например, в фрукте содержится от 2 до 6 граммов фруктозы, а в содовой — более 20 граммов фруктозы (в большинстве случаев другой сахар в нем — это глюкоза с соотношением 55/45%). Таким образом, ваше случайное «разоривание» фрукта вполне подойдет. Надеюсь, это поможет.

Джон (Джон Лейва, CSCS, CPT)

Вопрос № 5 — Могу ли я тренироваться 5 раз в неделю по программе BuiltLean?

Вопрос: Могу ли я тренироваться 5 раз в неделю по программе BuiltLean? Я знаю, что программа требует всего 3 тренировки в неделю.- Mitesh

Ответ: Очень рад слышать, что вам нравится этот сайт! Вы можете тренироваться 5 дней в неделю по программе BuiltLean, но я не советую поднимать больше, чем предписано 3 дня. Чтобы быть ясным, это максимум 3 тренировочных дня в неделю. В остальные два дня вы можете заниматься HIIT, заниматься спортом, боксом, йогой, в основном другими видами деятельности, кроме интенсивных тренировок. Причина в том, что организму нужен отдых от интенсивных метаболических видов упражнений. Кроме того, если вы тренируетесь 5 дней в неделю, вам следует уделять особое внимание тому, чтобы высыпаться, растягиваться и, если возможно, делать упражнения с пеной, чтобы ваши мышцы оставались здоровыми.Если у вас есть другие вопросы, дайте мне знать!
Best,

Marc (Marc Perry, CSCS, CPT)

Как нарастить мышцы без жира

Набухание — это термин, хорошо известный в кругах бодибилдинга с тех пор, как они появились несколько десятилетий назад.

И чтобы сделать это как можно проще, набухание означает набор веса за счет намеренного переедания.

В этом руководстве вы узнаете все, что вам нужно знать о наращивании мышечной массы, чтобы не толстеть.

Вы, наверное, слышали, как люди говорят «пора набрать массу», и они просто имеют в виду, что набирают вес в надежде нарастить мышечную массу.

Вы, наверное, слышали, как люди говорят «Я набираю вес» прямо перед тем, как вдохнуть целую пиццу.

На самом деле, многие люди посвящают целые периоды времени преднамеренному увеличению массы тела, и мы называем это сезоном набора массы.

В общем, весь смысл набора массы заключается исключительно в том, чтобы добавить больше мускулов к вашему телу, чтобы повысить вашу эстетическую привлекательность.

Если вы хотите увеличить плечи, руки, грудь, ноги или мышцы спины, вы должны есть больше, чем потребности вашего тела в калориях.

Есть больше, чем вы сжигаете, означает, что вы потребляете избыток калорий.

Но нельзя просто съесть кучу еды и проснуться через 3 месяца в виде Геракла.

Вы также должны усердно тренироваться в тренажерном зале или использовать тренировки с собственным весом, чтобы набирать большую часть веса приходилось на мышцы, а не на жир.

Разница между набуханием и нарезкой

Термины, с которыми вы, возможно, знакомы (или нет), — это увеличение массы и сокращение , которые использовались бодибилдерами для объяснения, на каком этапе тренировки они находятся.

Фаза набора массы = период времени, когда человек ест больше пищи, чтобы стать больше и сильнее. Обычно это зимние месяцы, также известные как сезон накопления массы. Они называют это сезоном набора массы, потому что обычно проводят несколько месяцев с избытком калорий, чтобы набрать вес.

А поскольку сезон набора массы обычно приходится на более холодные периоды времени, люди часто носят больше одежды, например длинные брюки и свитера, чтобы скрыть свой так называемый «зимний пух».’

Фаза нарезки = период времени, когда человек ест меньше еды, чтобы стать более постным. Обычно это весенние месяцы, ведущие к летнему периоду.

Интересно узнать, следует ли сокращать или увеличивать объем? Статья в ближайшее время…

Так как набухание может пройти очень хорошо или ужасно неправильно, вы должны кое-что знать о том, как работает этот процесс. Типы продуктов + то, сколько еды вы едите, имеет значение. Давай займемся этим.

Как тело наращивает мышцы

Этот процесс невероятно сложен с физиологической точки зрения, но вот что вам нужно знать.

Ваше тело создает новые мышцы с помощью петли обратной связи, известной как сигнал и реакция.

Этот процесс известен как мышечная гипертрофия. Имейте в виду, что вы можете стать настолько ботанистым, насколько хотите, чтобы узнать о том, как растут мышцы от тренировок с отягощениями, но вы здесь, чтобы взбеситься, а не проводить весь день в лаборатории, изучая эти вещи, верно?

Сигнал [Тренировка сопротивления]

Когда вы поднимаете тяжести интенсивно, вы ломаете мышцы, и они должны пройти фазу восстановления.

В результате вам нужно дать мышцам возможность восстановиться, прежде чем вы сможете выполнять еще одну тренировку с такой же интенсивностью.

Интенсивные силовые тренировки — это сигнал, который говорит вашему организму, что ему необходимо восстановить себя и стать сильнее.

Но тренировки должны быть интенсивными, сложными и должны быть сосредоточены на достижении определенного прогресса. Либо вы прибавляете вес и / или делаете больше повторений или подходов регулярно.

Если вы не будете постоянно давать своему телу интенсивный стимул (сигнал), оно не сможет адаптироваться и расти.Тренировки с тяжелыми весами вызывают этот процесс по трем направлениям:

  • Механическое напряжение: Тяжелая силовая тренировка (тяжелая по сравнению с тем, что является для вас сложной задачей, обычно приводящее движение к мышечной недостаточности). Это похоже на тренировку спортсменов-олимпийцев и пауэрлифтеров — они тренируются специально для перемещения тяжелых грузов. Любое сопротивление мышце в течение определенного периода времени вызовет напряжение.
  • Метаболический стресс: Обычно достигается во время тренировок со средним и большим числом повторений, которые вызывают утомляемость и одышку.Это также вызывает ощущение жжения, поскольку вы истощаете кислород в мышцах. Вы знаете, как ваши мышцы набухают после подходов с большим количеством повторений? Это то, к чему мы здесь стремимся. Это чувство также известно как накачка для большинства крыс в спортзале.
  • Повреждение мышц: Мышечная болезненность через несколько дней после тренировки обычно свидетельствует о мышечном повреждении, также известном как отсроченная мышечная болезненность (DOMS). Это результат микротрещин в мышечной ткани (заметьте, это хорошо). В основном это происходит из-за эксцентрической части движения (снижение веса при разгибании ног или сгибании бицепса), поэтому старайтесь, чтобы ваши эксцентрики были медленными и контролируемыми во время подходов с большим количеством повторений.

Итак, хотя процесс создания правильного сигнала для роста мышц сложен в том, как это происходит на самом деле, на самом деле это так просто, как следующее:

  • поднятие тяжестей
  • следование правильной программе
  • регулярное подталкивание себя во время тренировок

Ответ [синтез белка]

После того, как вы прошли тяжелую тренировку, ваше тело восстановится, используя пищу, которую вы едите, а белок является ключевым макроэлементом.

Поскольку ваши мышцы подверглись некоторому повреждению в результате силовых тренировок, ваше тело уделяет особое внимание восстановлению и восстановлению мышц.

Синтез мышечного протеина происходит постоянно, но особенно повышается после тяжелых тренировок.

Ниже приведены цитаты из научных исследований, которые помогут вам понять, как работает этот процесс (источник):

Синтез мышечного белка будет оставаться выше базового уровня в течение 48 часов после тренировки с отягощениями, поэтому потребление белка / аминокислот в это время также может помочь в наращивании мышечной массы по сравнению с периодами, когда упражнения не выполнялись.

Поскольку вы, вероятно, тренируетесь 3–4 дня в неделю, это означает, что в течение 2 дней после тренировки ваше тело активно восстанавливает мышечные повреждения, нанесенные во время тренировки.

Вот почему употребление большего количества пищи, чем стандартная рекомендуемая суточная норма, имеет решающее значение для восстановления и роста ваших мышц после тяжелых тренировок.

Для набора массы я рекомендую 0,8–1 грамм на фунт веса тела. В своей статье о том, сколько белка мне нужно, я закладываю основу для получения достаточного количества белка и того, как это делать.Но если вы хотите, вы определенно можете съесть больше белка (из расчета 1,5 грамма на фунт безжировой массы тела), что может улучшить скорость восстановления для тех, кто очень активен.

Незаменимые аминокислоты, особенно лейцин, наиболее эффективны при стимуляции синтеза мышечного белка.

Если вы новичок в употреблении большего количества белка, ознакомьтесь с моей статьей о том, как есть больше белка.

Большинство источников животного белка — хороший выбор, потому что они содержат все 9 незаменимых аминокислот.Аминокислота лейцин играет важную роль в синтезе мышечного белка.

Употребление таких продуктов, как говядина, молочные продукты, морепродукты, рыба и курица, являются хорошими источниками лейцина. Так что, скорее всего, если вы получаете достаточно белка и усердно тренируетесь, набор массы будет плодотворным занятием.

Если вы предпочитаете веганскую или вегетарианскую диету, у нас есть хорошие новости. Гороховый протеин содержит все 9 незаменимых аминокислот и хорошую дозу лейцина, так что пусть ваши успехи будут на вашей стороне, братан!

Поскольку в наши дни я не употребляю много молочных продуктов, я заменил свое обычное потребление сыворотки порошком горохового протеина.

Таким образом, я по-прежнему получаю те же преимущества и аналогичный аминокислотный профиль, но при этом не испытываю никаких негативных последствий от регулярного потребления молочных продуктов (вздутие живота, газы и т. Д.).

Я лично использую и рекомендую СЕЙЧАС фирменный гороховый протеин.

Что нужно знать о наборе веса

Набухание — это намеренный набор веса во имя наращивания мышечной массы. Если у вас были проблемы с бывшим толстяком, и вы боитесь набрать вес, я вас слышу.

НИКТО НЕ ХОЧЕТ ПОТЯННИТЬСЯ И ИЗМЕНИТЬ ФОРМУ.

Но если вы боитесь набрать вес, вы не наберете много мышц.

В конце фазы набора массы вся ваша тяжелая работа и усилия покажутся напрасными, и вы почувствуете себя только как крупный провал.

Наращивание мышечной массы при попытке набрать массу во многих отношениях может пойти не так. Мы рассмотрим их, но сначала давайте рассмотрим самое важное.

Есть Три основных правила , которых вы хотите придерживаться, чтобы набрать больше мышц, чем жира на своей массе:

  • Будьте относительно худыми, когда начинаете наращивать массу
  • Избегайте быстрого набора веса
  • Отслеживайте потребление

Начинайте массово с относительно худого состояния

По большей части, вы хотите быть достаточно стройным, когда начинаете набивать вес.Для этого есть несколько причин, но первая очевидна и должна быть очевидна.

Вы собираетесь набрать немного жира во время фазы набора массы.

Это нормально, и вы должны принять этот факт прямо сейчас.

Вдох, выдох.

Поймите, да … вы наберете немного жира, поскольку это всего лишь часть процесса.

Хорошая новость в том, что вы всегда можете потерять его позже. Терять жир легко. По сравнению с этим нарастить мышцы намного сложнее.

Насколько экономичным следует начать массовое производство?

В идеале, жир должен составлять от 10 до 15%. Вы можете быть стройнее, но для этого не обязательно начинать.

Для справки см. Изображения ниже.

Если у вас уровень жира в теле более 15%, вам нужно в первую очередь сосредоточиться на сжигании жира. Если вы начнете набирать больше 15% жира, вы просто наберете ненужный жир при наращивании мышечной массы, и вам потребуется больше времени, чтобы сбросить этот жир после того, как вы закончите набирать массу.

Для женщин : см. Мое руководство по наращиванию мышечной массы для женщин.

Не готовы приступить к массовому производству? Проверьте 4D Fat Loss

Почему вам следует избегать быстрого набора веса при наборе массы

Толстеть — отстой.

Это ужасно отстой.

Избавиться от лишнего жира, который вы набираете из-за того, что не можете контролировать потребление пищи во время сезона набора массы, никому не интересен.

Это будет отстой, потому что нужно больше времени, чтобы прийти в отличную форму.

Это будет раздражать окружающих, потому что им придется постоянно слышать о том, что вы сидите на диете. (вроде шутки)

Но вот в чем дело.

Легко попасться в ужасную ловушку, набив лицо именем gainz .

Неосторожное употребление тонны пищи в надежде набухнуть, как у вашего любимого бодибилдера, только сделает вас намного толще, чем необходимо.

Для набора мышечной массы НЕОБХОДИМ избыток калорий. Вы это знаете.

Но БОЛЬШЕ НЕ ЛУЧШЕ.

Повторяйте это в голове снова и снова.

В этом случае больше еды означает больше жира, а не больше мышц.

Я быстро нарисовал график, чтобы помочь вам понять, почему огромный излишек всегда означает быстрое увеличение веса.

Как вы видите выше, избыток, превышающий определенный предел, только добавит больше жира, чем мышц. Вы бы предпочли медленно набирать вес и наращивать как можно больше мышц или быстро набирать вес, преждевременно сокращая фазу набора мышечной массы?

Отслеживайте потребление, чтобы обеспечить рост в основном мышц

Ах да, отслеживание макросов и калорий.

Если вы пропустите этот шаг, вы, скорее всего, попадете в один из двух вариантов:

  1. Вы съедите слишком много и станете толще, чем хотели бы.
  2. Вы обычно будете недоедать из-за страха набрать лишний вес и ничего не поправитесь.

Да, есть небольшой процент людей, которые могут обойтись, не отслеживая потребление, поднимаются каждую неделю, растут как сорняк и не набирают жировой ткани.

Но они редкость. Не используйте их результаты как стандарт.

Если вы НИЧЕГО не знаете об отслеживании потребления, начните с макросов. Если вы знакомы с макросами и калориями, ознакомьтесь с полным руководством: как считать макросы.

Отслеживание потребления позволит вам убедиться, что вы едите ровно столько, чтобы вызвать рост мышц, не набирая при этом лишнего жира.

Почему толстеть — серьезная проблема

Если вы съедите все, что попадется на глаза (также известное как «грязная масса»), вы, скорее всего, пожалеете об этом.

Это потому, что вы слишком быстро наберете много жира, что приводит к нескольким проблемам:

1. Увеличение количества жира = снижение чувствительности к инсулину

Чем толще мы становимся, тем ниже наша чувствительность к инсулину. Это довольно сложная тема, но вот что вам нужно знать.

Инсулин необходим для транспортировки питательных веществ из пищи, которую мы едим, в наши клетки. Если уровень инсулина не увеличивается регулярно после еды, мы не получаем необходимых питательных веществ и умираем. Все просто.

И поскольку инсулин — это гормон, который доставляет расщепленную пищу для получения энергии в наши клетки, мы хотим, чтобы он работал правильно и оптимально. Чем толще мы становимся, тем менее чувствительны наши тела к гормону.

И наоборот, чем мы стройнее, тем более чувствительны к инсулину. Чем мы более чувствительны к инсулину, тем больше у нас возможностей наращивать мышцы и сжигать жир.

Хорошая новость в том, что просто ведите активный образ жизни, и одни только силовые тренировки повышают вашу чувствительность к инсулину.

2. Повышенное содержание жира в организме может повлиять на синтез мышечного белка

Высокий уровень жира в организме (более 20% для мужчин) наряду с плохой чувствительностью к инсулину, по-видимому, вызывают разрушение мышц. Так что, если в настоящее время у вас много жира, вам следует сосредоточиться на его потере, прежде чем вы даже подумаете о его увеличении.

Однако, пока вы находитесь в процессе тренировки, вам все равно следует тренироваться с отягощениями 3–4 дня в неделю, потому что это поможет вам нарастить мышцы и повысит вашу чувствительность к инсулину.

3. Более высокий уровень телесного жира коррелирует с более высоким уровнем эстрогена

Высокий уровень эстрогена — смертный приговор для максимального набора мышц и стройного мускулистого тела.

Концентрации общего и свободного тестостерона и глобулина, связывающего половые гормоны, снизились, тогда как общий и свободный эстрадиол (эстроген) увеличились с увеличением ИМТ, окружности талии и процента жира в организме. (источник)

Тестостерон и эстроген имеют обратную зависимость, что означает, что пока уровень эстрогена высокий, уровень тестостерона низкий.Когда тестостерон высокий, уровень эстрогена обычно низкий. Это невероятно простые утверждения, но по большей части мы хотим, чтобы уровень эстрогена был ниже, чтобы наша гормональная система была в лучшей форме для наращивания мышц.

Один из лучших способов обеспечить низкий уровень эстрогена — быть относительно худым. Кроме того, высокий уровень тестостерона имеет решающее значение для максимального набора мышечной массы и синтеза белка.

4. Чем толще вы становитесь, тем дольше вам приходится сидеть на диете

Это отрицательная спираль.Если вы станете толще и толще, вам придется дольше сидеть на диете. Чем дольше вы сидите на диете, тем меньше у вас времени для наращивания мышечной массы.

Чем меньше времени вы тратите на наращивание мышечной массы, тем сложнее будет этот процесс.

Зачем нужен избыток калорий

Каждый день ваше тело использует энергию для движения, разговора, чтения, мышления и упражнений.

Пища, которую вы едите, заменяет энергию, которую вы тратите во время этих действий.

В результате, если вы хотите набрать массу и нарастить мышечную массу, вам нужно создать избыток доступной энергии, потребляя больше калорий.

Без дополнительных калорий вы не сможете нарастить и создать новую мышечную массу.

Как определить свой избыток калорий

При избытке калорий вы съедаете больше, чем сжигаете за день. Набор веса — это в основном простая математика. Если вы сжигаете 2000 калорий в день и съедаете 2500 калорий, вы набираете вес. Если вы съедите менее 2000 калорий, вы похудеете.

Съесть 2000 калорий в день? Вы уже догадались … вы сохраните свой вес.

Прежде всего, вы должны знать свои индивидуальные калории обслуживания. Вы можете определить это с помощью моего калькулятора потребления калорий.

В идеале вы должны потреблять где-то 200-400 калорий сверх нормы в день, чтобы обеспечить избыток калорий. Но на самом деле, чем вы более продвинуты, тем меньше вам нужно калорий.

Я освещаю это в своей статье об идеальном избытке калорий.

Как наращивать мышцы и одновременно сжигать жир

Хотя можно нарастить мышцы и сбросить жир одновременно, это возможно не для всех.Большинство людей, которые сталкиваются с этим, — это, как правило, новички, которые раньше не тренировались, или люди, которые раньше тренировались, но взяли перерыв.

Другими словами, если вы не новичок в силовых тренировках и диетах для похудания, ЭТО ОГРОМНАЯ ЛОВУШКА, в которую можно попасть.

Наращивать мышцы новичку невероятно легко по сравнению с опытным лифтером.

И много раз новичок может сидеть на диете для похудания и при этом наращивать мышечную массу благодаря тому, насколько легко их тело будет наращивать мышцы только на основе сигнала тренировки с отягощениями.

Но для всех остальных, у кого есть хотя бы год тренировочного опыта, попытки сбросить жир и нарастить мышцы одновременно — огромная трата времени, которая приведет к очень небольшому набору мышц и практически незаметной потере жира.

Почему погоня за сжиганием жира и набором мышц одновременно является ловушкой

Я знаю, как заманчиво хотеть преследовать обе цели одновременно. Я был там.

Но нет ничего более разочаровывающего, чем оглядываться на свои журналы тренировок и измерения потери веса с разочарованием.

Разочарование от отсутствия прогресса в любом направлении.

Итак, лучше всего установить цель, которая для вас наиболее важна.

Цените ли вы больше мышц, чем сейчас?

Являетесь ли вы мужчиной с уровнем жира ниже 15% (у женщин — 25%)?

Хорошо. Тогда это, вероятно, лучший выбор, чтобы сосредоточиться на наращивании мышечной массы.

Но если вы цените потерю жира больше, чем наращивание мышечной массы, вам следует в первую очередь сосредоточиться на этой цели.

Силовые тренировки оптимальны для наращивания мышц при наборе массы

Планы тренировок с отягощениями

идеальны, если вы хотите нарастить мышечную массу по следующим причинам:

  • Вы легко можете перегрузить каждую группу мышц штангами, гантелями и тренажерами.
  • Вы можете отслеживать свой прогресс, записывая свои тренировки каждый раз, когда тренируетесь, с целью улучшения ваших упражнений каждую неделю.
  • Вы можете следовать очень конкретному плану, чтобы точно знать, что делать каждый раз, когда вы посещаете спортзал.

Тренировки с собственным весом тоже фантастические. Я фанат программ GMB.

Но из-за характера тренировок с собственным весом может быть трудно добиться прогресса, если у вас нет большого опыта. И, честно говоря, мне кажется, что тренировки с отягощениями идеальны из-за того, как быстро можно перегрузить тело.

Для новичков см. Мою программу наращивания мышц для новичков.

Если вы более продвинуты и нуждаетесь в большем объеме, я предлагаю использовать упражнение сверху / снизу.

Если вы женщина и хотите сосредоточиться на наращивании мышечной массы, вы можете ознакомиться с моим руководством по наращиванию мышечной массы для женщин. Также ознакомьтесь с моим руководством по силовым тренировкам для женщин.

Заинтересованы в наращивании ягодичных мышц? Ознакомьтесь с моей тренировкой для ягодиц или планом тренировки для больших ягодиц.

Увеличение веса и ожидания

Подумайте о своих результатах по спектру. Слева вы увидите, что наращивать мышцы тем легче, чем меньше у вас опыта. Чем больше опыта (и больше мышц) вы набираете, тем медленнее становится ваш темп набора мышц.

В результате вам следует использовать следующий совет как основу для установки на реалистичные ожидания.

Следующее взято из моей статьи о избытке калорий.

Эти изображения были созданы на основе модели Лайла Макдональда генетических пределов максимального мышечного потенциала. Существуют различные модели, но все они очень похожи в выводах о максимальном количестве мышц, которое можно набрать.

Поскольку существует генетический предел того, сколько мышц мы можем набрать, мы должны реалистично оценивать наши темпы прогресса.У Кейси Батта есть интересный калькулятор, который вы можете проверить здесь. Просто вставьте вашу текущую статистику, которую он запрашивает, и вы получите хороший прогноз того, насколько большой вы можете получить свою генетику.

Единственный способ выйти за пределы генетического потолка мышечной массы — это принять андрогенные анаболические стероиды. Я никогда не принимал стероиды, поэтому не могу дать рекомендаций по этому поводу … просто знайте, что когда вы принимаете эти препараты, вы расширяете свои генетические пределы.

Кроме того, вот почему так обескураживает, когда вы листаете Instagram и видите эти массивные, стройные тела людей, которые заявляют, что они пожизненные прирожденные стажеры, хотя на самом деле это не так.

Какой вес вы должны набрать в идеале?

Здесь есть две точки зрения:

  1. Набирайте вес быстро и не бойтесь сесть на диету позже.
  2. Набирайте вес медленно и следите за тем, чтобы при этом не толстеть.

На данный момент мы знаем, что быстрый набор веса приведет только к чрезмерному увеличению веса, поэтому мы можем вычеркнуть это из нашего списка дел.

Поскольку вы хотите набирать вес медленно, вот вам хорошее представление о том, на какой набор веса следует стремиться каждую неделю:

  • Начинающие (стаж обучения менее 2 лет): 4 фунта в месяц
  • Средний уровень (стаж обучения 2-4 года): 2 фунта в месяц
  • Продвинутый стажер (опыт обучения более 4 лет ): 1 фунт в месяц

По большей части соотношение мышечной массы к приросту жира будет тем более идеальным, чем медленнее вы набираете вес, но для новичков это соотношение очень благоприятно из-за того, сколько мышц вы можете набрать в своей первый год правильного обучения.

Вот почему за первый год работы новичком можно набрать более 20 фунтов мышечной массы.

Имейте в виду: если вы новичок или средний уровень, если вы не набираете умеренное количество веса во время фазы набора массы, вы, скорее всего, не добавите много мышц. Для наращивания мышц требуется энергия (из пищи) для синтеза новой мышечной ткани. Поэтому важно, чтобы вы давали своему телу то, что ему нужно для роста.

Некоторый набор жира неизбежен, но вы можете относительно легко избавиться от лишнего.

5 главных ошибок, которые люди допускают при наборе массы

1. Поднятие тяжестей без соблюдения программы. Это серьезная ошибка, потому что любой может пойти в спортзал и «потренироваться», но лучше всего следовать структурированной программе.

2. Отсутствие регистрации прогресса и надлежащего ведения записей. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы со временем улучшить свой подъем. Если вы не становитесь сильнее, не перегружаете мышцы и не заставляете себя работать, через полгода вы будете оглядываться назад и пожалеть, что не были более дисциплинированными.

3. Соблюдайте диету с закусками. Если вы думаете, что можете съесть все, что попадется на глаза, и набрать ничего, кроме мышечной массы, вас ждет грубое пробуждение. Жир набрать легко. Мышцы нет. Лучше всего контролировать свое потребление, отслеживать макросы, получать достаточно белка и позволить организму делать то, что у него лучше всего получается.

4. Набирает больше жира, чем мышц. Это часто ошибка многих новичков. Они переоценивают, сколько мышц они могут набрать, и набирают больше жира, совершая ошибки 1–3.

5. Вы тратите больше времени на то, чтобы набрать вес , и вам нужно вернуться к диете раньше, чем это необходимо. Что в конечном итоге означает, что вы резко сокращаете свои усилия по наращиванию мышечной массы.

Чистая масса против грязной массы

(скоро выйдет статья о чистом наполнении и грязном наполнении)

Как установить правильную программу набора массы за 3 шага

Шаг № 1: решите, сколько дней вы можете тренироваться, и выберите программу. Моя программа тренировок для новичков или любой из этих планов тренировок подойдет вам.

Шаг № 2: определите свой идеальный избыток калорий с помощью моего простого калькулятора потребления калорий. Просто введите свою информацию в калькулятор и выберите опцию «мышечная масса», чтобы определить, сколько еды вам нужно.

Шаг № 3: Ознакомьтесь со статьей ниже.

Как набрать массу, не набирая вес — Руководство для худых парней по набору массы

Набрать массу означает набрать массу тела с основной целью — набрать мышечную массу.

Людям, стремящимся набрать массу, не хватает качественных советов по диете.В фразе «Ешь больше!» Отсутствует детализация и изящество для оптимизации, «Рассчитайте макросы белков, углеводов и жиров, а затем усердно тренируйтесь!» Упускается из виду фундаментальный момент — по мере нашего продвижения потребности в калориях и макроэлементах меняются, и необходимы корректировки. чтобы мы продолжали развиваться.

По этой причине мы не можем просто использовать макро-калькулятор и ожидать, что получим сочный результат, не внося никаких изменений после этого.

Конечно, это хорошее место для начала, но вы довольно быстро застрянете. Возможно, вы это уже испытали, и поэтому вы здесь?

👉🏻 Сколько еще мы должны съесть? Из какого макроса?
👉🏻 Имеют ли значение макросы?
👉🏻 Как уменьшить ожирение?
👉🏻 Как мне узнать, когда мне следует изменить прием пищи?

У вас есть эти и многие другие вопросы.В этом руководстве есть ваши ответы. Люди заставляли меня писать об этом в течение многих лет, но я не чувствовал, что у меня достаточно опыта, чтобы делать это, просто повторяя то, что я читал в другом месте и применял лишь к горстке клиентов.

Я рад, что ждал, потому что обучение многих людей тому, как набрать массу, — это единственный способ узнать, какие вещи важны, а какие нет, и придумать свой собственный способ работы.

Это подробно описано, потому что оно должно быть, если вы собираетесь делать это правильно.Но это сэкономит вам месяцы потраченных впустую усилий. Я надеюсь, что вы найдете это интересным, а также практически полезным при выборе способа увеличения объема и его успешной реализации.


СОДЕРЖАНИЕ

Для кого предназначено это руководство:

Это руководство по корректировке навалом. У меня есть отдельное Руководство по настройке питания, Руководство по обучению, Руководство по набору и резке. Это для:

  1. Для тех, кто закончил свою резку и хочет превратить ее в массу.
  2. Те, кто в настоящее время набирает вес, но перестали набирать вес и не знают, как внести дальнейшие изменения, чтобы продолжать прогресс.
  3. Те, кто произвел первоначальный расчет установки для своей основной массы и задается вопросом, что будет дальше.

ЧАСТЬ 1: ФАКТОРЫ, ОПРЕДЕЛЯЮЩИЕ СКОРОСТЬ, КОТОРАЯ МОЖЕТ НАРАБОТАТЬ МЫШЦЫ ПРИ НАГРУЗКЕ

Если вы понимаете важные факторы для роста мышц, вы сможете устранить неполадки, если у вас возникнут какие-либо проблемы. Так что уделите особое внимание этому разделу, потому что здесь вы можете найти решение своих проблем.

Существует предел мышечной массы, которую мы можем набрать. Это у всех разное.

Что верно для всех, так это то, что первый год серьезного обучения принесет вам наибольшие выгоды, а после этого отдача будет уменьшаться. Это означает, что вы можете отлично выглядеть после нескольких лет тренировок, и эти годы принесут вам величайшую награду, если вы будете делать все правильно.

Гипотетически путь к максимальному мышечному потенциалу выглядит следующим образом.

Рис. 1. Возможный путь к вашему максимальному мышечному потенциалу. Вы добьетесь наибольших успехов в первые годы серьезных тренировок, а после этого отдача будет уменьшаться.

Точка представляет собой точку, в которой достигается максимальный мышечный потенциал. Временные рамки указаны в годах. Горизонтальная пунктирная линия после этого показывает, что после того, как вы достигнете этой точки, дальнейших успехов не будет, несмотря на ваши тренировочные усилия.

На практике вы никогда не узнаете, когда вы полностью достигли своего лимита.И к тому времени, когда вы это сделаете (если вы когда-нибудь это сделаете), тренировки станут частью вашей жизни, так что вы все равно не бросите и не о чем беспокоиться.

Но большинство людей застаиваются еще до того, как они хоть отдаленно приблизятся к своему генетическому потенциалу.

Если вы не тренировались разумно более десяти лет, лучше всего предположить, что ваша стагнация вызвана тем, что вы что-то напортачили.

Готов поспорить, что ваше путешествие до сих пор не было линейным.Некоторое время назад вы на какое-то время застоялись, у вас было «ах!» момент, исправил проблему, затем продолжил прогресс, а затем этот прогресс замедлился. Вот как это выглядит:

Рис. 2. Реальный путь к максимальному мышечному потенциалу.

Причиной моего первого плато на тренировках было недостаточное количество еды. Я был от природы очень худым (150 фунтов / 68 кг при ~ 6 футов 2 дюйма). Когда я начал тренироваться, я вырос на некоторое время (до 72 кг), но затем начал застаиваться (точка 1) и довольно быстро вышел на плато после этого (точка 2) с 162 фунтами / 75 кг.

Мне потребовалось пять лет , чтобы осознать эту ошибку — как набрать массу — а затем исправить ее (пункт 3) .

Мое следующее плато было вызвано недостаточной интенсивностью тренировок (пункт 4). Но к тому времени, когда я понял это, я купил все добавки под солнцем, как сказали мне журналы по мышцам, думая, что следующее будет лекарством. 🤦🏻

Сколько из ваших товарищей по тренажерному залу выглядят так же, как два года назад? И все же, как вы думаете, какой процент из них достиг своего генетического предела? И все же, многие из них находят время, чтобы разобраться в причинах того, почему vs.просто возвращаясь изо дня в день, повторяя одно и то же и ожидая другого результата?

Проблема в том, что то, что привело их туда, где они сейчас находятся, не приведет их туда, где они хотят быть. Что-то должно измениться, но они не знают, что. Если это вы, этот раздел руководства поможет вам в этом разобраться.

Вот факторы, определяющие скорость нашего роста в порядке убывания важности. Все, кроме первого, находятся под нашим контролем.

  1. Генетика (и употребление наркотиков)
  2. Потребление калорий
  3. Достаточный тренировочный стимул для принудительной адаптации
  4. Достаточное потребление белка
  5. Достаточный сон
  6. Тело процент жирности
  7. Все остальное. (Потребление жирно-углеводных макронутриентов, микроэлементы, время и частота приема пищи, добавки.)

Если вы внимательно посмотрите на список, вы увидите, что два верхних пункта в списке — генетика (и употребление наркотиков) и потребление калорий, — впереди тренировки. Это означает, что люди могут заниматься своими тренировками неоптимальным образом, но если они достаточно генетически одарены и едят достаточно, им это может сойти с рук.

Это объясняет множество глупых советов в фитнес-индустрии.Этим людям не нужно уделять столько внимания остальным факторам. Большинство решили не делать этого.

1. ГЕНЕТИКА (И ПРИМЕНЕНИЕ НАРКОТИКОВ)

Генетика играет огромную роль в том, насколько хорошо люди реагируют на обучение.

Все мы знаем в спортзале людей, которые тренируются, казалось бы, с небольшими усилиями, но огромных. Вы, наверное, знаете кого-то, кто рос, как сорняк, когда начал тренироваться и обогнал вас.

Это несправедливо, но жизнь тоже. Ваша генетика — это генетика; вам нужно разыграть ту руку, с которой вы имеете дело, и быть как можно лучше.Вот как генетика влияет на максимальную скорость роста мышц.

Рис. 3. Как генетика влияет на путь к максимальному мышечному потенциалу. Точка «предтренировочного базового уровня» будет отличаться, и спортивный опыт будет определять, насколько далеко мы продвинулись по нашим линиям до того, как приступим к работе.

Три линии показывают человека со средней, выше среднего и ниже среднего генетической предрасположенности к росту мышц.

Главное, что я хочу здесь сказать, заключается в том, что вы не должны смотреть на кого-то, кто крупнее вас, и предполагать, что у него есть какие-то особые знания, и разумно не смотреть на парня поменьше и предполагать, что он не знает что они делают.

Некоторые из наиболее технически грамотных людей в отрасли имеют хорошее, но не выдающееся телосложение. Если подумать, в этом есть большой смысл — разочарование собственными результатами заставило их усерднее учиться.

Генетика роста, по-видимому, в некоторой степени (не для всех особей, но при сравнении популяций) связана с отправной точкой. Мы можем убедиться в этом, сравнивая темпы роста мужчин и женщин. Когда они выполняют ту же программу, абсолютный рост у мужчин выше, но они набирают такой же процент безжировой массы по отношению к их начальной безжировой массе.Итак, если вы возьмете двух нетренированных людей одного роста, с похожим спортивным прошлым, но с разными начальными уровнями мышечной массы, мы можем ожидать, что более крупный парень вырастет больше и в целом станет более мускулистым. — Во всяком случае, примерно то, что нам подсказывает здравый смысл.

Стоит ли нам тогда беспокоиться о нашей генетике?

Я бы не стал спорить.

Независимо от того, генетически вы счастливы, среднестатистичны или обездолены, ваш подход к вещам не меняется.

Статистически маловероятно, что вы принадлежите к категории генетически неудачников, и вам не поможет, если поверит , что вы тоже один из неудачников.

Рис. 4. Распределение генетической удачи для роста мышц. Вы можете оказаться одним из тех, кому не повезло, но велика вероятность, что вы средние генетически. Так что не устраивайте себе вечеринку жалости, считайте, что вы можете это понять, и работайте с тем, что у вас есть.

Разум оказывает невероятно мощное воздействие на тело. Настолько, что вы действительно можете дать людям сахарные пилюли, сказать им, что они стероиды, и они будут расти какое-то время, как на стероидах. (Да, я тебя засраню, не то, что на самом деле изучено.)

Итак, хотя вы, вероятно, уже знаете, являетесь ли вы одним из генетически счастливых людей, вам не выгодно прислушиваться к какой-то горькой истории о том, что вы также являетесь одним из генетически неудачников. Скорее всего, это не так.

Как лекарства влияют на скорость роста и мышечный потенциал

Использование стероидов увеличивает скорость , с которой вы можете расти, и позволяет на расти сверх естественных пределов .

Существует зависимость «доза-реакция», что означает, что чем больше вы употребляете, тем сильнее выражен этот эффект.Для сравнения, 5’10 бодибилдеров, соревнующихся в естественных федерациях, обычно имеют сценический вес 170–180 фунтов (~ 78–82 кг). Семикратный победитель Мистера Олимпия, Фил Хит, рост 5,9 (~ 175 см) и весил на сцене примерно 250 фунтов (~ 114 кг).

Итак, в крайних случаях употребление наркотиков может иметь значение лота . Это представлено резким сдвигом кривой вверх и внутрь от оранжевого до фиолетового.

Рис. 5. Как употребление наркотиков влияет на рост мышц. Обратите внимание, как увеличивается и скорость роста мышц, и общий достижимый рост мышц.

Использование стероидов сопряжено со значительными рисками для здоровья, а также может привести к тюремному заключению в зависимости от местного законодательства. Я не рекомендую их и не работаю с людьми, которые их используют.

Это не моральное суждение, у меня просто нет ни знаний, ни желания углубляться в эту область. Это руководство написано для прирожденных стажеров, которые хотят понять, что им нужно делать.

2. ПРИЕМ КАЛОРИЙ

Неспособность поесть — это первое место в списке мест, где люди ошибаются при наборе массы.Мы не можем сделать что-то из ничего.

Рост мышц не оптимизируется при дефиците калорий; однако при более высоком уровне жировых отложений наше тело может испытывать дефицит калорий и при этом наращивать мышцы. Это потому, что ваше тело будет использовать запасы жира в качестве топлива.

Однако по мере того, как мы становимся стройнее и прогрессируем, этого становится все труднее достичь, и в конечном итоге мы перестанем наращивать мышечную массу независимо от того, что мы делаем.

Рис. 6. Как недостаточное потребление калорий ограничивает рост мышц с течением времени.Это причина застоя многих людей.

Если вы изо всех сил пытаетесь набрать вес (ваш вес не постоянно увеличивается в течение недель), вам нужно есть больше . Не имеет значения, что должно произойти в ваших расчетах: возможно, вы ошиблись в расчетах, вы могли неправильно подсчитать количество потребляемой пищи или у вас может быть высокий уровень NEAT. (Я вернусь к этому позже.)

• Статья по теме: Coaching Lessons # 4 — Отслеживание расчетов козырей

3.СООТВЕТСТВУЮЩИЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СТИМУЛ ДЛЯ ПРИНУДИТЕЛЬНОЙ АДАПТАЦИИ

Само собой разумеется, что если у вас нет достаточного тренировочного стимула для принудительной адаптации, вы не сможете нарастить мышцы. Большая часть излишка калорий будет храниться в виде жира. См. Мою статью The Core Principles of Effective Training, , чтобы узнать больше об этом.

При недостаточном тренировочном стимуле вес, который вы набираете, почти полностью зависит от жира. набор мышц, что является типичным.Это также проблема, с которой сталкиваются многие люди после того, как режут и понимают, что ничего не добились.

4. ДОСТАТОЧНОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ БЕЛКА

У вас должен быть достаточный уровень потребления белка для восстановления и роста тканей. Недостаточное потребление белка приведет к сдвигу кривой аналогично недостаточному потреблению калорий, но в менее серьезной степени.

Насколько велико влияние, будет зависеть от того, насколько далеко от оптимального потребления. Я попытался зафиксировать это здесь:

Рисунок 8. При недостаточном потреблении белка (слева) кривая смещается вниз вправо (справа).Чем больше не хватает протеина, тем сильнее эффект.

5/6. Достаточный сон и борьба со стрессом

Недостаток сна и высокий уровень стресса будут препятствовать восстановлению после тренировок и вашему росту. По мере нашего прогресса это становится все более важным. Прежде чем я возьму кандидата на коучинг в качестве клиента, я сначала проверяю, соответствуют ли эти элементы.

Пожалуйста, серьезно отнеситесь к своему сну и управлению стрессом, так как это сгладит кривую и сместит ее вниз и вправо, как вы видите выше.

👉🏻 Связано: Стресс: в тренажерном зале, вне тренажерного зала и как он влияет на вашу программу и прогресс

7. ПРОЦЕНТСТВО ЖИРА И ТЕЛА

Для того, чтобы стать стройнее, есть преимущества разделения калорий.

Это означает, что в целом, чем толще мы становимся, тем больше калорий имеет тенденцию к накоплению большего количества жира, чем к росту мышц. Это происходит потому, что хроническое воспаление слабой степени, связанное с ожирением, снижает анаболические и усиливает катаболические сигналы в мышцах.

Вы все еще можете нарастить мышцы (борцы сумо обладают самой высокой мышечной массой из всех видов спорта), просто все большее количество веса, которое вы набираете, будет зависеть от жира.

Рис. 9. Чем толще вы набираетесь, тем больше жира вы накапливаете, продолжая набирать массу. Избегайте набухания во сне, , когда люди просто отъедают свое лицо, набирают огромный вес и обманывают себя, что это в основном мышцы.

Итак, есть ли предел количества жира в организме, который мы должны себе позволить набирать при наборе массы? Я бы так поспорил, да.Резка тоже. Но это не жесткие границы, а всего лишь рекомендации.

[ Примечание: Женщины содержат на ~ 8% больше незаменимого жира и должны добавить 8% ко всем рекомендациям.]

Рис. 10. Анаболическая сигнализация имеет тенденцию снижаться при ~ 10% жира и после ~ 20% жира. Это дает нам рекомендуемый диапазон, между которым следует переключаться между фазами резки и насыпью.

👉🏻 Я рекомендую вам не набирать больше 20% жира.

Неясно, будет ли у того, кто набирает массу с 12% жира, преимущество в распределении калорий по сравнению с тем, кто начинает набирать с 18%, но есть явные эстетические преимущества.Кроме того, что важно, по мере того, как мы переваливаем за пределы 20%, возрастает риск для здоровья.

По этой причине я рекомендую людям ограничивать объемные циклы до 20% жира. Это означает, что я рекомендую людям начинать набирать массу только тогда, когда у них уровень жира ниже 15%, потому что в противном случае у них не будет достаточно времени для непрерывного набора массы, прежде чем им придется снова сокращать.

👉🏻 Я рекомендую вам не сокращать более 10% жира, если вы собираетесь сразу набрать массу.

Естественная реакция на знание того, что жир будет накапливаться в фазе набора массы, заключается в том, что люди, как правило, хотят максимально похудеть до начала.Но пытаться поддерживать свой пресс круглый год — распространенная ошибка.

Если вы хотите снизить уровень жира в организме до менее 10% и провести там какое-то время, возможно, потому, что вы хотите выглядеть лучше всего в летний сезон, это круто.

Но если вы собираетесь срезать только для того, чтобы подготовить себя к набору массы, не заходите далеко за пределы 10% жира, так как гормональная функция (и, следовательно, анаболические сигналы) имеет тенденцию немного нарушаться, поэтому ваши тренировочные усилия вероятны. быть напрасным.

Таким образом, я рекомендую вам поддерживать их циклы срезания и увеличения массы между ~ 10 и 20% жира.

👉🏻 Вот моя полная галерея изображений процентного содержания жира в организме.

8. ВСЕ ОСТАЛЬНОЕ

Сюда входит соотношение количества потребляемых вами макронутриентов жир-углеводы для оставшейся части вашего калорийного бюджета после белков, микроэлементов, времени приема пищи и добавок.)

Важность каждого из этих факторов возрастает по мере нашего продвижения с нашим обучением и приблизьтесь к нашему генетическому потенциалу. Дополнительную информацию см. В моем бесплатном руководстве по настройке питания.


ЧАСТЬ 2: КАК БЫСТРО МЫ МОЖЕМ НАРАБОТАТЬ МЫШЦЫ ПРИ НАГРУЗКЕ

Итак, мы знаем, что наш уровень тренировочного прогресса определяет нашу скорость роста мышц, которая уменьшается с опытом.(Сравните это с тем, когда у нас есть цель по снижению веса, когда процентное содержание жира в организме определяет, насколько быстро мы можем сбросить жир, и не имеет ничего общего с тренировочным опытом.) количество мышц, которое мы можем надеяться / ожидать нарастить за месяц. Это полезно знать при установке целевых показателей потребления калорий и набора массы тела, чтобы мы не набирали слишком быстро (и, следовательно, не набирали ненужное количество жира) или набирались медленнее, чем могли бы в противном случае.

КЛАССИФИКАЦИЯ ОПЫТА ТРЕНИРОВКИ

Классифицировать продвижение по обучению сложно, но мне нравится разбивать его на следующие четыре категории и определять их следующим образом:

  1. Новичок: Новичок в серьезном обучении, первые несколько месяцев.
  2. Новичок: По-прежнему способен увеличивать большинство тренировочных нагрузок еженедельно.
  3. Средний уровень: Способен выполнять большую часть тренировочных нагрузок от месяца к месяцу.
  4. Продвинутый: Прогресс очевиден только при просмотре в течение нескольких месяцев или года.

СКОРОСТИ ПОТЕНЦИАЛА НА ПРИРОСТ МЫШЦ

Вот приблизительная разбивка скорости роста мышц, которую средний человек может ожидать, если он все делает правильно:

  1. Новичок: 1–1,5% массы тела в месяц.
  2. Новичок: 0,75–1,25% массы тела в месяц.
  3. Промежуточный: 0,5–0,75% веса тела в месяц.
  4. Продвинутый уровень: Менее 0,5% массы тела в месяц.

Мы будем использовать эти числа, чтобы помочь нам установить ежемесячные целевые показатели прироста массы тела в зависимости от того, какой из трех способов увеличения массы тела мы выберем.(Но, как вы увидите, я действительно рекомендую только один.)


ЧАСТЬ 3: ТРИ СПОСОБА НАМЕРНИТЬ

Откровенный разговор — я никогда не видел, чтобы кто-то набирал значительное количество мышц, не набирая при этом жира.

Единственным исключением являются тощие, новые ученики и те, у кого был длительный перерыв в тренировках, из-за которого они потеряли значительное количество мускулов.

Я говорю это, потому что хочу прояснить — вы наберете немного жира, когда наберете массу.Вопрос только в том, сколько жира вы наберете, что зависит от того, насколько быстро вы установите скорость набора веса.

Я рассматриваю это как три два законных способа успешно набрать массу, каждый со своими плюсами и минусами:

  • Расслабленная масса направлена ​​на максимальное увеличение скорости роста мышц без необходимости подсчета калорий или макросов. . Используя этот метод, вы набираете больше жира, и он считается приемлемым компромиссом для простоты.
  • Мышечная масса направлена ​​на максимальное повышение уровня похудания при одновременном увеличении мышечной массы. Сложнее всего измерить изменения, и я не рекомендую это делать.
  • Контролируемая / медленная масса направлена ​​на максимальное увеличение скорости роста мышц с одновременным приемом некоторого набора жира. Это самый простой способ добиться явного прогресса при минимальном накоплении жира. Это то, что я рекомендую.

Для всех вариантов, основное предположение состоит в том, что по внешнему виду или по спортивным причинам наша цель — создать более мускулистую версию себя . Какой бы метод вы ни выбрали, вы будете отказываться от жира, накопленного позже.


THE RELAXED BULK

Relaxed Bulk направлен на максимальное увеличение скорости роста мышц без необходимости подсчета калорий или макросов. Используя этот метод, вы набираете больше жира, и он считается приемлемым компромиссом для простоты.

Скорость роста мышц все еще можно максимизировать, даже если вы не сосредотачиваетесь на подсчете макросов, если вы осознаете, что получаете достаточно белка и едите достаточно.

Вы будете стремиться набрать вес значительно быстрее, чем ваш потенциал для набора мышечной массы (и два других метода набора массы). В результате прибавка жира будет выше, но вы решите не заботиться об этом из-за простоты этого.

Рис. 11. При расслабленной массе набирается больше жира, чем в мышцах, но вы предпочитаете не беспокоиться из-за легкости этого.

Расслабленную массу не следует путать с массой мечты , где люди просто отъедают свое лицо, набирая огромное количество веса и обманывая себя, что это в основном мышцы.Напротив, когда мы используем метод расслабленной массы , мы остаемся в курсе наших максимальных показателей потенциала роста мышц.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ РАССЛАБЛЕННУЮ НАГРУЗКУ

Я рекомендую следующие скорости набора веса при выполнении расслабленной массы:

  1. Расслабленная масса для начинающих и новичков: ~ 3% веса тела в месяц.
  2. Средняя расслабленная масса: ~ 2% веса тела в месяц.
  3. Advanced Relaxed Bulk: ~ 1% веса тела в месяц.

Ваше потребление калорий будет в 2,0–2,5 раза больше вашего максимального потенциала мышечной массы, что достаточно высоко, чтобы невнимание к макросам не повлияло на него, поскольку вы вряд ли не справитесь ни с одним из них. .

👉🏻 Поджарый новичок весом 160 фунтов будет стремиться набирать ~ 5 фунтов в месяц (160 фунтов * 3%)

👉🏻 Стажер среднего уровня весом 180 фунтов будет стремиться набирать ~ 3,5 фунта в месяц ( 180 фунтов * 2%)

Если вы наберете больше, чем запланировано, уменьшите потребление пищи.Если вы набрали меньше запланированного, увеличьте потребление пищи. Если вы столкнулись с трудностями при таком саморегулировании без подсчета, подумайте о том, чтобы начать подсчет в соответствии с методом контролируемой массы.


(ТЕОРЕТИЧЕСКАЯ) ОБЪЕМНАЯ МАССА

Сухая масса направлена ​​на максимальное повышение уровня похудания при одновременном наборе мышечной массы.

Теоретически этого можно достичь, увеличив потребление калорий и макроэлементов только на , достаточное для того, чтобы обеспечить прогресс в наших тренировках (что указывает на увеличение мышечной массы).На практике я не видел, чтобы кто-то достигал этого, не теряя рассудка из-за медленной скорости прогресса, что делает его чрезвычайно трудным.

Мы знаем, что мы не можем максимизировать скорость роста мышц с помощью этого метода, но я не могу точно сказать, какой процент от максимальной скорости роста мы можем достичь в среднем. Я подозреваю, что половина или меньше, а это означает, что вы будете стремиться набрать вес менее чем на 1/3 скорости других методов.

Рис. 12. Общая скорость изменения веса при использовании Lean Bulk настолько медленная, что с ней трудно справиться.Теоретически это возможно, но на практике очень сложно.

По этой причине требуется гораздо больше терпения, так как изменения намного более тонкие, и в краткосрочной перспективе вы, возможно, не сможете их измерить. Это требует веры в принцип, согласно которому если вы прогрессируете в тренировках, вы набираете мышцы, но большинство людей не могут сделать это, не теряя рассудка.

Этот стиль действительно подходит только для опытных стажеров, которые уделяют особое внимание максимальной худобе и очень уверены в том, что знают, что они делают со своими тренировками и диетой.Это то, что должна делать профессиональная модель фигуры, чтобы оставаться на работе.

С моей точки зрения как тренера, это плохо поддается коучингу, потому что изменения часто слишком незначительны, чтобы поддерживать мотивацию людей и чувствовать ценность своих денег. Причины этого станут очевидными, когда мы перейдем к разделу сравнительных графиков ниже.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ ОБЕСПЕЧЕНИЕ ОБЕСПЕЧЕНИЯ ОБЕСПЕЧЕНИЯ ОБЕСПЕЧЕНИЯ ОБЕСПЕЧЕНИЯ ОБОРУДОВАНИЯ

Чтобы использовать этот метод, вам нужно начать с низкого уровня жира в организме. Это потому, что вы будете использовать комбинацию фотографий, измерений живота и штангенциркуля (случай, когда я рекомендую их), чтобы определить, набрали ли вы жир или мышцы.

Если вы сидели на диете (которая, вероятно, будет у вас), тогда:

  1. Добавьте калории, чтобы довести себя до поддерживающего количества калорий.
  2. Сделайте небольшое увеличение суточного потребления калорий на 100–150 ккал (в зависимости от размера тела), когда ваша тренировка не дает результатов.

Если вы не сидели на диете и у вас стабильный вес, просто пропустите первую часть этого раздела.

Если в настоящее время вы набираете вес быстрее ожидаемой скорости роста мышц, подумайте о небольшом сокращении количества потребляемых калорий.

КОРРЕКТИРОВКА ПРИМЕРЫ ОБЪЕМА БЫЛА

Представьте, что вы опытный стажер, 180 фунтов, 10% жира, только что закончили диету и теряете 0,75 фунта в неделю. Вот как вы перейдете к мышечной массе.

1. Чтобы сбросить 1 фунт в неделю, требуется ежедневный дефицит в 500 ккал. Итак, прибавляем обратно 375 ккал. (0,75 * 500)

2. Сделайте это увеличение за счет предпочтительного сочетания углеводов и жиров. Так, например, 10 г жира и 70 г углеводов.

3. Подождите и проследите за вещами в течение пары недель.Если вы чувствуете себя более энергичным в тренажерном зале, и тренировка начинает улучшаться, но вы видите, что ваш вес все еще немного снижается на , сделайте еще одно увеличение. На этот раз вы увеличите его примерно на 200 ккал, на 5 г жиров и 40 г углеводов.

4. В течение следующих двух недель сила начинает улучшаться. Но ваш вес увеличился на три фунта! Это жирное? Фотографии и замеры толщины жира не показывают разницы, но размеры живота увеличились. Это говорит о том, что нет никакого набора жира, только увеличение гликогена, содержания кишечника и воды.Не меняйте макросы.

5. Четыре недели спустя ваш прогресс в тренировках остановился. Жир в организме не изменился. Сделайте еще одну прибавку, на этот раз ~ 150 ккал, добавив 5 г жира, 25 г углеводов.

Продолжайте выполнять точную настройку макросов, как это, чтобы продолжать тренироваться без увеличения веса.

Это теоретически. Я не видел, чтобы кто-то преуспел на практике. И прежде чем вы решите, что вы исключение, и все равно продолжите заниматься, в четвертой части будет показано, почему этот метод с годами приведет к более медленному прогрессу в телосложении, чем контролируемая масса, даже если вам удастся его успешно реализовать.

Поверьте мне, я бы хотел, чтобы мы все могли оставаться стройными круглый год, но это просто нереально сделать так и добиться значительного прогресса.


КОНТРОЛИРУЕМЫЙ / МЕДЛЕННЫЙ ОБЪЕМ

Контролируемый объем нацелен на максимальное увеличение скорости мышечного роста с одновременным приемом некоторого набора жира.

Из трех методов, которые мы рассмотрим в этой статье, это тот, который я использую для коучинга клиентов, потому что он приводит к явным признакам прогресса, не оставляя им большого количества жира, чтобы избавиться от них.(Это метод контролируемой массы, для которого я установил макро-калькулятор.)

Рис. 12. Набор мышц и жира в соотношении 1: 1 — это реальный результат, если вы правильно контролируете объем.
ЦЕЛЕВЫЕ СТАВКИ ПРИБОРА ВЕСА ДЛЯ КОНТРОЛИРУЕМЫХ НАГРУЗОК

Я рекомендую следующие скорости набора веса при выполнении контролируемых массовых объемов:

  1. Контролируемые объемы для начинающих: 2% от массы тела в месяц.
  2. Новичок Контролируемая масса : 1.5% от массы тела в месяц.
  3. Промежуточный Контролируемый объем : 1% массы тела в месяц.
  4. Advanced Controlled Bulk : 0,5% массы тела в месяц.

Мы знаем, что некоторое количество жира будет набираться, когда мы набираем массу; поэтому мы знаем, что для достижения максимальной скорости роста мышц мы должны набирать вес с большей скоростью. Но насколько выше мы должны установить скорость набора веса? Исследования не могут сказать нам об этом, но опыт коучинга оставляет подсказки о том, что является подходящим.

За эти годы средний клиент набрал мышечную массу и жир в соотношении 1: 1. Иногда результаты немного лучше, а иногда немного хуже. Я почти уверен, что различия между клиентами связаны с генетической удачей, а не с усилиями, поскольку я обычно работаю с людьми, которые искренне выкладываются на все сто.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ КОНТРОЛИРУЕМЫЙ ОБЪЕМ
  • Шаг 1: Рассчитайте начальную корректировку калорий.
  • Шаг 2: Настройте макросы и отслеживайте прогресс за пять недель.
  • Шаг 3: При необходимости отрегулируйте потребление калорий и макросов.
  • Шаг 4: Отслеживание прогресса. При необходимости снова отрегулируйте потребление калорий.

👉🏻 Требуется примерно ~ 2500 ккал для наращивания 1 фунта мышц и ~ 3500 ккал для сжигания или хранения 1 фунта жира.

Поскольку люди обычно набирают жир и мышцы в соотношении 1: 1 в фазе увеличения массы тела, и если мы предполагаем, что месяц 30 дней, это означает, что нам нужен дневной избыток калорий в 100 ккал, чтобы набрать 1 фунт веса в месяц (~ 220 ккал на 1 кг).

Однако, как в организме есть механизмы, препятствующие соблюдению диеты (подавление метаболизма) в попытке предотвратить голод, существуют механизмы, которые срабатывают для борьбы с избытком калорий. Они не так сильны, как когда мы сидим на диете (исторически сложилось так, что у нас было гораздо меньше шансов съесть себя до смерти, чем умереть от голода), но они варьируются от человека к человеку.

Большой называется NEAT (термогенез без физических упражнений). Это энергия, расходуемая на все, что мы делаем, кроме сна, еды или спортивных упражнений.

Так же, как некоторые люди испытывают большую летаргию, чем другие, когда сидят на диете, отказываясь от NEAT, некоторые люди становятся более активными, чем другие, когда набирают массу (например, они начинают больше ерзать в течение дня). Это невозможно предсказать, но я предлагаю добавить 50%, что дает следующую эвристику:

👉🏻 Чтобы набрать 1 фунт веса в месяц, добавляйте 150 ккал каждый день (330 ккал на 1 кг).

NEAT, наряду с различиями в сигнале о сытости, объясняет, почему некоторым людям трудно набрать вес.Вы увидите, что их называют «хардгейнерами». В этом нет ничего плохого; им просто нужно есть больше или больше игнорировать сигналы голода.

Кроме того, те, кто ранее сидел на диете, обнаружат, что они могут съесть больше, чем просто рассчитанную разницу в энергии их недельной скорости сжигания жира, поскольку их гормоны вернутся в равновесие, а метаболизм вернется к норме.

Это означает, что не существует единого расчета, который мы могли бы сделать, чтобы точно определить количество потребляемых калорий для продолжительности основной массы. Нам нужно отслеживать, как вес весов изменяется с течением времени, и постоянно корректировать, поэтому это многоступенчатый процесс.

Контролируемые НАРУШЕННЫЕ ПРИМЕРЫ НАСТРОЙКИ
Шаг 1: Начальная настройка калорий и макросов

Если вы до сих пор не отслеживали свой вес или потребление калорий, просто используйте макро-калькулятор, а затем отслеживайте свой прогресс в течение 5 недель. .

Если да, у нас есть возможность быть более точными, поскольку мы можем основывать корректировки на ваших данных.Я воспользуюсь двумя примерами, чтобы объяснить, как это сделать.

1) Начинающий стажер, худощавый 160 фунтов, в настоящее время не набирает и не теряет вес.

Так как в настоящее время он не набирает и не худеет, его калорийность приблизительно равна норме. Мы будем стремиться к увеличению веса на 1,5% в месяц, то есть на 2,4 фунта.

Следовательно, ему необходимо увеличить дневное потребление калорий на 360 ккал в день (2,4 фунта * 150 ккал).

2) Стажер среднего уровня весом 180 фунтов, закончил свою работу в клочья, недавно проиграв 1.0 фунтов в неделю.

В настоящее время его дневной дефицит составляет примерно 500 ккал, и он планирует прибавить в весе на 1% в месяц, что составляет 1,8 фунта.

Следовательно, ему необходимо увеличить суточную калорийность на 770 ккал в день (500 + 1,8 * 150).

Мой приятель, «Медленный объем» Бена Карпентера. Прибавка в весе примерно на 20 фунтов — часть этой суммы будет просто за счет гликогена и воды, помимо увеличения мышечной и жировой массы.
ШАГ 2: НАСТРОЙТЕ СВОИ МАКРОСЫ и ОТСЛЕЖИВАЙТЕ ПРОГРЕСС ЗА ПЯТЬ НЕДЕЛЬ

Итак, это подводит нас к макроэлементам — какое количество каждого из них мы должны увеличить, чтобы достичь этих новых потребностей в калориях?

👉🏻 Я рекомендую оставить белок как есть и увеличить потребление углеводов и жиров в соотношении 3: 1.

Увеличение мышечной массы на 1 фунт в месяц увеличит наши потребности в белке примерно на 1 г. Это небольшая сумма, и я не думаю, что на нее стоит вносить поправки.

Что касается углеводов и жиров, если я просматриваю данные с клиентами, то, что, кажется, в среднем сработало лучше всего, это примерно 75–25 делений в пользу углеводов. Когда я писал книгу «Пирамида мышц и силы: питание» с Эриком Хелмсом, это также согласовывалось с его опытом, и мы рекомендуем потребление жиров в диапазоне 20–30% от общего количества потребляемых калорий при поддержании или увеличении массы тела и 15–25% при сокращении. .

Вспомните из Руководства по питанию и руководства «Как приготовить еду из ваших макросов», что 1 г белков и углеводов = ~ 4 ккал, 1 г жиров = ~ 9 ккал.

1) Нашему начинающему стажеру необходимо увеличение на 360 ккал в день.

Он не сильно отдает предпочтение углеводам по сравнению с жирами, поэтому он разделяет на 75% углеводы и 25% жиров.

Это дает ему ежедневный прирост на 10 г жира, ~ 65 г углеводов . (10 * 9 ккал + 67,5 * 4 ккал = 360 ккал)

2) Нашему ученику среднего уровня необходимо увеличение на 770 ккал в день.

Поскольку он сидел на диете, потребление жиров, вероятно, пришлось сократить до нижнего предела рекомендуемого диапазона, чтобы сохранить потребление углеводов на достаточно высоком уровне, чтобы поддерживать тренировку. Теперь мы можем подтолкнуть это обратно. Поэтому мы немного смещаем первую прибавку калорий в сторону жира.

Это дает ему ежедневный прирост на 25 г жира, 135 г углеводов на . (25 * 9 ккал + 136,25 * 4 ккал = 770 ккал)

ШАГ 3: ОТРЕГУЛИРУЙТЕ ПРИБОР КАЛОРИЙ, ЕСЛИ НЕОБХОДИМО

Посмотрите на вашу среднюю скорость изменения веса за последние пять недель.Не обращайте внимания на изменение, произошедшее в первую неделю, и рассчитайте среднюю скорость изменения веса в неделю за последние четыре недели.

👉🏻 Добавьте или вычтите 150 ккал на фунт (330 ккал / кг), которое вы отклоняете от месячного целевого показателя, к ежедневному потреблению калорий.

Давайте посмотрим, как это может выглядеть для двух наших стажеров.

1) Вот данные о весе для нашего 160-фунтового ученика-новичка, стремящегося набрать 2,4 фунта в месяц после изменения калорийности и макроэкономических показателей:

  1. 160 »162 фунта
  2. 162.4 фунта
  3. 162,9 фунта
  4. 163,2 фунта
  5. 163,4 фунта

Мы игнорируем удар первой недели, который содержит гликоген в мышцах, содержимое кишечника и воду.

Изменение с конца недели 1 до конца недели 5 составило 1,4 фунта. Это на 1 фунт меньше месячного целевого показателя, поэтому ему нужно добавить 150 ккал к его суточному потреблению калорий. Он делает это, добавляя 25 г углеводов , 5 г жиров .

2) Вот данные о весе на весах для нашего 180-фунтового ученика среднего уровня, стремящегося набрать 1 балл.8 фунтов в месяц, с момента изменения калорийности и макроэкономических показателей:

  1. 180 »186,1 фунтов
  2. 186,3 фунтов
  3. 186,5 фунтов
  4. 186,8 фунтов
  5. 186,9 фунтов

Вы можете увидеть, что вес больше первая неделя для нашего ученика среднего уровня, потому что это увеличение калорийности было больше. Мы проигнорируем это и по тем же причинам.

Изменение с конца недели 1 до конца недели 5 составило 0,8 фунта. Это также на 1 фунт меньше месячного целевого показателя, поэтому ему нужно добавить 150 ккал к его суточному потреблению калорий.Он делает это, добавляя ~ 25 г углеводов, 5 г жиров .

ШАГ 4: УСТАНОВИТЕ ПРИБОР КАЛОРИЙ СНОВА ПРИ НЕОБХОДИМОСТИ

Повторяйте шаг 3 каждые пять недель и при необходимости отрегулируйте. Я не рекомендую вам выполнять регулировку чаще, чем это — изменения при набухании небольшие, вес весов может колебаться, требуется более длительный период времени, чем диета, чтобы выявить истинные изменения из-за шума.

Вот как все это может выглядеть:

Первая серьезная масса нашего 160-фунтового худощавого новичка

325/100
График Начальный макрос (pcf) 1-я корректировка регулировка
Учебный день 160/455/70 160/520/80 160/555/85
День отдыха 160/260/90 160/350/105

Наш стажер среднего уровня весом 180 фунтов, набирающий массу после диеты в клочья

914 17
Расписание Корректировка конца диеты4 1-й макрос 9140 2-я регулировка
Учебный день 180/250/40 180/385/65 180/410/70
День отдыха 180/100/60 180/235/85 180/260/90

Стажер промежуточного уровня, вероятно, должен будет внести еще несколько корректировок по мере приближения уровня метаболизма вернуться к нормальному уровню после диеты.


ЧАСТЬ 4: КАК НАБИРАТЬСЯ — СРАВНЕНИЕ НАБОР ЖИРА И МЫШЦ РАЗЛИЧНЫМИ МЕТОДАМИ

Если я не отправил вас спать на полпути, прочитав это, вы знаете, что я рекомендую метод контролируемой массы. Вот несколько сравнений различных сценариев, оправдывающих эту позицию. Я предполагаю одинаковый начальный уровень худобы для всех.

В конечном итоге вам нужно выбрать метод, основанный на ваших предпочтениях в отношении усилий -вознаграждения. Это должен быть метод, которому вы можете следовать, и он будет сводиться к перетягиванию вашей социальной жизни против.удовлетворение, получаемое от того, чтобы оставаться стройным или видеть прогресс.

1. СРАВНЕНИЕ ФАЗ НАРУШЕНИЯ

Представьте, что три идентичных триплета решают применить каждый из трех методов. Все они начинают с одного и того же «измельченного» уровня худобы. Вот как будет выглядеть 6-месячный объемный этап:

Рисунок 13. Сравнение фазы набора для трех методов набора.

К 6-месячной отметке методы расслабленной и контролируемой массы привели к одинаковому общему приросту мышечной массы и явно опережают метод сухой массы .

Однако взгляд на этот шестимесячный снимок — ложное сравнение; мы захотим сбросить жир, накопленный после набора массы. Итак, давайте расширим временные рамки, включив в него фазу отсечения, и посмотрим, что произойдет с нашими тремя идентичными тройками.

👉🏻 Увеличение мышечной массы: Медленная масса = Расслабленная масса> Прирост мышечной массы.

2. Сравнение вырезок при внезапном крайнем сроке для уничтожения

В этом первом примере я предполагаю, что для наших парней внезапно установлен крайний срок (конкурс или фотосессия) через два месяца.У них есть , чтобы вернуться к исходной худобе — тому измельченному состоянию, которое у них было раньше — или они потеряют работу, спонсорство и т. Д. Вот как это будет выглядеть:

Рисунок 14. Сравнение общих уровней мышечной массы после внезапного 2 -месячный срок наложен.
  • У контролируемой массы есть время, чтобы вернуться к базовому уровню худобы с минимальными потерями мышечной массы.
  • расслабленный крупный парень должен спешить с резкой; с течением недель он теряет все больше и больше мышечной массы.Это происходит потому, что ему приходится заставлять свое тело терять жир с большей скоростью, чем оно может сделать без потери мышечной массы.
  • Оттяжка тощая масса не нуждается в резке; он продолжает очень стабильно набирать массу.

👉🏻 Чистое увеличение мышечной массы: Медленная масса> Прирост стройности> Расслабленная масса.

3. Сравнение сокращений, когда крайний срок известен заранее

Хорошо, так что вы собираетесь вызвать меня на предыдущий пример и сказать, что это не относится к большинству людей, что люди не будут торопиться с их сокращением и потерять мышечную массу.Я бы сказал, что большинство людей совершают эту ошибку (устанавливают для себя ложные сроки и растрачивают с трудом заработанные достижения), но мы, получившие образование в этих вещах, не являемся ими. Справедливо.

Итак, допустим, у вас есть крайний срок заранее — например, долгий пляжный отпуск — и вы хотите к этому моменту выглядеть как можно лучше. Вот как это будет выглядеть:

Рисунок 15. Сравнение общего уровня мышечной массы, когда срок известен заранее.
  • Ситуация такая же, как и в предыдущем примере для контролируемых сыпучих материалов и тощих сыпучих материалов .Первые могут резать одновременно; последний может продолжаться до своего отпуска.
  • Парень расслабленной массы должен начать свою стрижку намного раньше. Его объемная фаза короче, чем у парня -медленной массы , поэтому прирост мышц ниже, но он достигает большего общего прироста, чем у парня -мышки и -го.

👉🏻 Увеличение чистой мышечной массы: Медленная масса> Расслабленная масса> Сухая масса.

4. Что происходит, когда люди режут на лето

Хорошо, давайте предположим, что крайнего срока для измельчения нет, и оба метода с контролируемой массой и с ослабленной массой начинают свою резку одновременно.

Теперь, прежде чем вы меня заколотите за бессмысленность, я бы отметил, что это то, что большинство людей делают: большую часть года навалом, а затем сокращение на летний период, начиная с одного и того же времени каждый год (обычно в мае). , независимо от того, сколько жира они несут. Это связано с тем, что они не хотят идти на компромисс со своими «межсезонными» временными рамками, и обычно сопровождаются жалобами на то, что они, кажется, никогда не могут быть уничтожены к лету.

Вот как это выглядит, если предположить, что они не спешат разрезать до точки, когда мышечная масса теряется не больше, чем обычно:

Рисунок 16.Сравнение общего уровня мышечной массы, когда люди следуют типичному пути подготовки к лету.
  • Оттяжка тощая масса не нуждается в резке; он может постепенно расти в течение лета.
  • Парню с расслабленным массивным телом и требуется до конца лета, чтобы достичь максимальной стройности, но вначале он чувствует себя слишком толстым, и это сказывается на его удовольствии от пляжа, возможно, он предпочитает не ходить на пляж в течение первого месяца. лето.
  • Парень slow bulk достигает максимальной худобы к началу середины лета и может стремиться поддерживать это состояние или перейти к фазе медленного наращивания.Если фаза медленного наращивания начинается сразу после достижения максимальной похудания (как показано на графике выше), произойдет небольшое восстановление жира, но, возможно, достаточно низкое, чтобы оставаться в хорошем состоянии на пляже до конца лета. Об этом стоит подумать, если вы хотите максимизировать свои результаты в следующем году, поскольку это даст вам более длительный период набора массы.

👉🏻 Увеличение чистой мышечной массы: Медленная масса> Расслабленная масса> Сухая масса.

5.ЧТО ПРОИСХОДИТ, КОГДА УСТАНАВЛИВАЕТ ВЕРХНИЙ ПРЕДЕЛ ДЛЯ ПРОЦЕНТА ЖИРА В ТЕЛЕ

Представьте, что вы хотите набрать массу, но не хотите выходить за рамки определенного уровня жира, чтобы оставаться в хорошем состоянии круглый год. Таким образом, вы будете чувствовать себя комфортно, снимая рубашку в любой момент.

Назовем это 15% телесного жира — уровень, на котором при достаточной мышечной массе вы все равно будете хорошо выглядеть. (15% жира в организме, когда вы слабы и у вас очень мало мышц.) Вы наберете массу, пока не наберете 15%, а затем начнете сокращать.Таким образом, для постороннего вы всегда будете искать что-то среднее между хорошим и отличным.

Трудно точно оценить процентное содержание жира в организме, используя доступные методы, поэтому я бы рекомендовал использовать комбинацию из моего наглядного руководства по процентному содержанию жира в организме и метода оценки жира в организме ВМС США.

Вот сравнение трех разных методов набора массы за более длительный период:

Рисунок 17: Сравнивая три разные стратегии набора массы, вы можете увидеть, что контролируемый объем приводит к наибольшему приросту мышечной массы после двух циклов набора массы.Честно говоря, мне кажется, что я был немного щедрым на расслабленную тушу, и результат, вероятно, будет хуже.
  • Для постной массы, без периода резки, можно добиться прироста повсюду.
  • Метод slow bulk позволяет нам иметь более длительные периоды набора массы и больше времени тратить на общий рост, что приводит к большему увеличению мышечной массы.
  • При использовании метода с ослабленной массой периоды наращивания должны быть короче, поскольку фаза нарезки должна начинаться раньше. Таким образом, общее время, затрачиваемое на наращивание мышечной массы, короче, и мышечная масса набирается меньше.

За более длительные периоды времени (в приведенном выше примере ~ 17 месяцев) парень медленной массы делает больший прогресс в достижении максимального мышечного потенциала, чем два других метода.

Обратите внимание на то, что в этой ситуации подход скудной массы не сильно отстает от расслабленной массы с точки зрения роста в более длительные периоды времени. Тем не менее, я просто хочу подчеркнуть — из-за терпения, которое требуется для этого, и из-за тонкости изменений люди часто теряют рассудок, прежде чем добьются успеха с методом наращивания мышечной массы .

Таким образом, за исключением особых групп населения, когда дело доходит до работы с клиентами, я рекомендую и направляю людей через контролируемые группы.

👉🏻 Долгосрочное увеличение чистой мышечной массы: Медленная масса> Расслабленная масса> Прирост стройности.

Спасибо за чтение. Чтобы узнать больше о корректировках для набора массы, поддержания, срезания и фазах перехода между ними, ознакомьтесь с моей книгой The Diet Adjustments Manual .

Вопросы приветствуются в комментариях.🙏🏻❤️

— Энди


Как массово Q&A

Что мне нужно есть, чтобы массово?

Продукты, которые вы должны есть в больших количествах, такие же, как и продукты, которые вы нарезаете; у вас просто будет их больше и место для «угощений».

Ваша диета должна быть богата фруктами, овощами и иметь достаточное количество белка (1 г / фунт веса тела в день). Остальное должно состоять преимущественно из свежих и необработанных продуктов. Это поможет вам оставаться сытым во время диеты, поможет сохранить мышечную массу и удовлетворить ваши потребности в питательных микроэлементах.

Этот совет не изменится, когда вы наберете массу. Однако, поскольку у вас более высокий бюджет калорий, вы можете вписаться в калорийные лакомства, которые вам время от времени могут понадобиться. Это не должно происходить за счет продуктов, богатых питательными веществами (фруктов и овощей).

Большинство клиентов круглый год придерживаются одной и той же диеты; они просто увеличивают или уменьшают потребление углеводов и частоту обедов вне дома. Мне нравится миска хлопьев с шоколадным протеиновым коктейлем из обезжиренного молока, чтобы удовлетворить мои потребности в углеводах.Вот мое руководство по приготовлению блюд из ваших макросов.

Как быстро набрать массу?

Большинство ответов на вопрос о том, как быстро набрать массу, сосредоточьтесь на продуктах, которые люди должны есть. Но простой факт в том, что нет способа набрать вес быстрее, чем ваш генетический потенциал. Если вы это сделаете, вы просто толстеете.

Напомним с самого начала этого руководства, что скорость вашего роста зависит от вашей генетики, количества потребляемых калорий, качества тренировок, достаточного количества белка, качества сна и уровня стресса.Убедитесь, что вы серьезно относитесь к каждому из них. Обратитесь к . Как быстро мы можем нарастить мышечную массу при наборе массы? , чтобы вы знали, с какой скоростью набирать вес. Это помешает вам прогрессировать медленнее, чем вы могли бы, но чаще всего — толстеть.

Полезны ли бананы для набора массы?

В среднем 125 г банана содержит 27 г углеводов и всего 3 г клетчатки. Это означает, что в них относительно много углеводов и мало клетчатки, поэтому вы вряд ли испортитесь, если съедите много бананов, чтобы удовлетворить потребность в углеводах (в отличие от других фруктов).

Однако примерно половина углеводов состоит из фруктозы. Фруктоза перерабатывается иначе, чем глюкоза, которую вы получаете из углеводов риса, картофеля, хлеба и макарон. Так что, хотя было бы неплохо съесть несколько бананов в день, полагаться на них исключительно для удовлетворения своих потребностей в углеводах, вероятно, не оптимально.

Рис хорош для набора массы?

Да, рис хорош для набора массы, но не лучше макарон, хлеба, картофеля или других источников крахмала, чтобы удовлетворить ваши потребности в углеводах.Не стесняйтесь выбирать то, что вам нравится, и убедитесь, что вы не экономите на потреблении белка, из 9 других важнейших факторов набора массы, которые я рассмотрю в этом руководстве.

Где я могу узнать о макросах, времени приема пищи и добавках?

Они описаны в моем Руководстве по настройке питания.

10 правил наращивания мышечной массы без ожирения

Наращивать мышцы без ожирения не сложно, но многие лифтеры бесконечно ищут лучший новый метод или секрет. По правде говоря, секрета нет.Правильный метод или подсказка могут помочь, но настоящий способ стать больше, сильнее и стройнее — это разумные принципы, выполняемые с безжалостной последовательностью.

1 — Установить реалистичные ожидания

Слишком много молодых атлетов заходят в тренажерный зал и ожидают, что за один 4-недельный тренировочный цикл они превратятся из подростка в Скалу. Естественно, они не достигают своей цели, и они либо начинают искать статьи с инструкциями в Интернете, либо бросают это полотенце.

Процесс наращивания мышечной массы — это путешествие.Вам нужно терпение и разумное представление о том, чего вы можете достичь в какой срок. Автор Алан Арагон разработал четкую разбивку максимальной скорости набора мышечной массы:

.
  • Новичок: от 1 до 1,5% общей массы тела в месяц
  • Промежуточное звено: от 0,5 до 1% общей массы тела в месяц
  • Продвинутый: от 0,25 до 0,5% от общей массы тела в месяц

Давайте применим эти цифры. Скажем, Бен — занятой чувак, который мало что поднял. Он 155 фунтов, 19 лет, и у него гормональный профиль разъяренного быка.Если Бен упорно тренируется 3-5 раз в неделю, придерживается диеты и адекватно восстанавливается, вот чего он может ожидать:

Год Первый

Бен весит 155 фунтов при 14% жира.

  • 155 x 0,01 = 1,55 фунта в месяц x 12 месяцев = 18,6 фунта в год.
  • 155 фунтов x 0,015% = 2,325 фунта мышц в месяц x 12 месяцев = 28 фунтов в год.

Если Бен полностью настроен, то через год он может вырасти где-нибудь от 173–183 фунтов. Мы возьмем 178 фунтов, разделив разницу.

Второй год

Бен весит 178 фунтов.

  • 178 фунтов x 0,0075% = 1,31 фунта в месяц или 15 фунтов мышечной массы в год.

Бен все еще набирает впечатляющие темпы и сейчас весит около 193 фунтов.

Третий год

Бен весит 193 фунта.

  • 193 фунта x 0,0025 = 0,48 фунта мышц в месяц, или 5 фунтов на третий год.

Таким образом, Бен весит 198 фунтов при 15% жира в теле после трех лет упорных тренировок.Сейчас это звучит здорово для трех лет, но молодые лифтеры редко имеют дальновидность, чтобы увидеть три года в будущем.

Несмотря на генетические отклонения и использование стероидов, вы можете рассчитывать на набор 2–3 фунта мышц в месяц как истинный новичок, 1–2 фунта мышц в месяц на промежуточном уровне и 0–0,5 фунта в месяц как вы. станьте более продвинутыми. Вес воды и жир добавят еще несколько фунтов, но для наращивания мышечной массы требуется много времени, даже если вы все делаете правильно.

Настройте свои ожидания и сделайте ставку на долгие годы.Наращивание мышц без ожирения — это не занятие на одну ночь; это преданные отношения.

2 — Постройка и основательная очистка

Самая большая ошибка лифтеров? Попытки набрать массу до того, как они станут достаточно стройными, чтобы максимально использовать дополнительные калории, которые они будут получать. В целом, мужчины должны стремиться иметь около 12% жира в организме, а женщины — от 17 до 21%. телесный жир. Хороший показатель того, что вы на правильном пути — определите живот, прежде чем пытаться набрать массу.

Если вы будете следовать «грязной массе» или попытаетесь набрать массу, когда вы слишком полны, вы столкнетесь с множеством проблем:

  • Гиперплазия жира — Ваше тело увеличит количество жировых клеток в результате переедания. Это упрощает накопление жира в будущем и затрудняет его сжигание здесь и сейчас.
  • Снижение чувствительности к инсулину — Вашему организму становится труднее расщеплять пищу в энергию. Вы будете легче набирать жир и будете бороться за наращивание мышечной массы.
  • Плохое формирование привычки — Конечно, иногда есть вредную пищу — это весело. Но набухание — не повод поесть как неряха с самообладанием 14-летнего мальчика, посетившего свой первый порносайт. От этих привычек сложнее избавиться, чем вы ожидали.

Игнорируйте этот совет на свой страх и риск. Конечно, вы наберете размер быстрее, но это будет кекс поверх джинсов, а не броня поверх груди. Станьте стройнее и держите его в чистоте. Прогресс будет медленнее, но вы нарастите большие мышцы, а не толстый кишечник.

3 — Есть умеренный избыток калорий

В идеальном мире употребление большего количества пищи напрямую связано с увеличением мышечной массы. К сожалению, так не работает. За исключением тех, кто принимает анаболические стероиды и которые способны круглосуточно повышать синтез белка, натуральным лифтерам нужен умеренный избыток, чтобы не набирать слишком много жира.

Что вам нужно сделать, так это подсчитать количество калорий и увеличить количество калорий на 300-500 сверх нормы. Существуют десятки уравнений, которые помогут вам в этом, и все они довольно похожи.Вот простой:

  • Масса тела (фунты) x 15 = техническое обслуживание
  • 160 фунтов x 15 = 2400 калорий в день.

Итак, чтобы нарастить мышцы, этому гипотетическому человеку потребуется от 2700 до 2900 калорий.

Если вы легко толстеете, постарайтесь достичь нижнего предела этого диапазона. Если у вас сумасшедший метаболизм, попробуйте набрать 2900 или чуть больше. Вам придется поэкспериментировать и посмотреть, что лучше для вас, но это приведет вас к соседству.

Это разумное увеличение соответствует одному или двум протеиновым коктейлям и одному или двум бананам в день сверх поддерживаемых калорий.В качестве альтернативы, это дополнительный сладкий картофель и куриная грудка каждый день, а не 1200-калорийный бургер из фаст-фуда.

4 — Настройка макросов

Калории важны для наращивания мышечной массы, но расщепление макроэлементов также важно.

Белок

Будьте проще. Стремитесь получать 1 грамм белка на фунт веса тела. Похоже, что употребление большего количества белка не принесет особой пользы, если вы не употребляете наркотики. Тем не менее, если у вас возникают проблемы с получением калорий, не стесняйтесь употреблять больше белка.Просто поймите, что это может быть вредно, по крайней мере, для набора мышечной массы.

Углеводы

Если вы следовали правилу два и для начала достаточно худы, углеводы — ваш лучший друг для наращивания мышечной массы. Углеводы экономят белок, что означает, что они предотвращают разрушение мышечной ткани. Как и в банковском деле, сэкономленная копейка — это заработанная копейка. Считайте углеводы ключом к сохранению мышц, которые у вас уже есть, и способствуют их дальнейшему росту.

Мужчины с 7–12% жира и женщины с 17–19% жира должны стремиться к 2–2.5 граммов углеводов на фунт веса тела.

Мужчинам с 12-15% жира и женщинам 19-21% следует употреблять 1,5-2 грамма углеводов на фунт веса тела. Если у вас более высокий процент жира в организме, сначала похудейте.

Жир

Остальные калории должны быть за счет жиров. Да, есть исключения. Некоторым людям лучше удается придерживаться диеты с высоким содержанием жиров. Но в целом очень многие лифтеры страдают карбфобией. В результате они остаются меньше и слабее, чем нужно.

5 — Режим сна 7–9 часов в сутки

Вашему телу нужен отдых, особенно если вы хотите нарастить мышцы и оставаться стройным.Исследование 2010 года показало, что даже 14-дневный период, состоящий из 5,5 часов сна по сравнению с 8,5 часами сна, уменьшил потерю жира на 55% и увеличил потерю обезжиренной массы (мышц) на 60%. И все это произошло всего за две недели.

А хроническое недосыпание? В многочисленных исследованиях было показано, что он вызывает повышение уровня кортизола, в то время как секреция тестостерона, IGF-1 и гормона роста снижается. В совокупности похоже, что недостаток сна способствует потере мышечной массы, снижает способность восстанавливаться и увеличивает жировую массу.

Убедитесь, что вы спите 7-9 часов, если вы серьезно настроены нарастить мышцы. Положите телефон и выключите Netflix. Это самый низко висящий фрукт и самый простой способ для большинства лифтеров стать больше, сильнее, стройнее и здоровее.

6 — Отслеживание и оценка прогрессирующей перегрузки

Если вы не оцениваете, вы предполагаете. Большинство лифтеров годами крутят колеса, жмут 185 фунтов на 5х5, а затем сразу же прыгают на сгибания рук со штангой. Промыть, повторить. Такой же вес.Такой же объем. И такой же ничтожный прогресс … годами.

Чтобы нарастить мышцы, вы должны напрячь свое тело сверх того, что оно делает в настоящее время. Самое простое решение — взять с собой блокнот и записывать свои тренировки. Стремитесь становиться немного лучше каждый раз, когда вы ступаете в спортзал.

Выберите любую из хороших программ здесь, на T Nation, или программу вроде 5/3/1. Без прогресса нет прогресса. Не усложняйте это более сложным, чем должно быть. Просто сделай это. Отслеживайте свои тренировки, оценивайте прогресс и увеличивайте вес штанги, чтобы добавить больше стресса.

7 — Усильте свою базу силы

Если вы новичок, стать сильнее — это самое важное, что вы можете сделать. Тренировка исключительно на силу при соблюдении диеты для наращивания мышечной массы приведет к небольшому набору сухой массы просто потому, что ваше тело не привыкло к стрессовой среде правильных тренировок.

Сила важна для тех, кто прошел через блок, но механизмы гипертрофии немного другие. Как только вы построите достаточно сильную основу, тяжелая силовая работа поможет вам нарастить мышцы с помощью двух механизмов.

Во-первых, увеличение силы позволяет вам поднимать все больший вес для увеличения объема. Например, вы можете перейти от жима гантелей весом 80 фунтов на 3 подхода с гантелями от 10 до 100 фунтов на 3 подхода по 10. Это постепенное улучшение приводит к гораздо более сильному стимулу перегрузки.

Во-вторых, тяжелая силовая работа улучшает набор мышечных волокон. Используя гипотетические числа, вы можете перейти от задействования 40% мышечных волокон груди к 70%. Чем больше мышечных волокон вы задействуете, тем больше сможете тренироваться.

Итак, сила по-прежнему важна даже для продвинутого лифтера. Но вместо того, чтобы быть основным строителем мышц, тяжелая атлетика позволяет улучшить набор мышечных волокон, задействовать больше мышечных волокон и повысить работоспособность, чтобы утомить больше мышц.

Новичкам необходимо поднимать тяжести, чтобы нарастить мышцы. Ветеранам необходимо поднимать тяжести, чтобы все последующие тренировки были более эффективными.

8 — Погоня за насосом

Погоня за помпой просто потому, что Арнольд сказал, что оргазм больше не братская наука, это наука-наука.

Исследователь мышц Брэд Шонфельд обнаружил три основных компонента для наращивания мышц: механическое напряжение (тяжелая силовая работа), метаболическое повреждение (насос) и мышечное повреждение (болезненность).

Механическое напряжение покрывается тяжелой силовой работой, и ограниченное мышечное повреждение должно быть побочным продуктом (а не фокусом) небольшой прогрессирующей перегрузки. Во многих случаях наилучшие результаты достигаются при подъеме тяжестей и последующем создании метаболического стресса — помпы.

Когда вы поднимаете упражнения с умеренно-большим числом повторений и короткими паузами, продолжительные мышечные сокращения создают эффект окклюзии, а короткие перерывы способствуют этому, поскольку они не позволяют крови выйти из мышц.Это оставляет побочные продукты мышечных сокращений «застрявшими» в ваших мышцах, которые могут активировать mTOR (центральный регулятор роста клеток), одновременно увеличивая активацию сателлитных клеток (предшественников мышечных клеток).

Короче говоря, это означает, что вначале нужно сильно отягощать. Затем выполните 2-3 упражнения с 8-15 повторениями в подходе, более длительными эксцентриками (отрицательными) и неполным отдыхом, чтобы получить хорошую накачку.

9 — Поезд до отказа … Иногда

Тренировка до отказа может дать быстрый импульс, если все сделано правильно.Разрушая все возможные мышечные волокна и доводя до механического отказа, вы создаете безумное количество метаболического стресса и мышечных повреждений для дальнейшего роста мышц.

Но как можно безопасно тренироваться до отказа? Поднимите легкий вес примерно на 30% от вашего максимума. Тщательно выбирайте упражнения. Используйте кабели, тренажеры и некоторые упражнения с собственным весом. Пожалуйста, без тяги и рывков.

Стремитесь к мышечному отказу без «лишнего» читерства. Некоторый телесный английский — это нормально.Тверкинг в тренажере для жима груди не допускается. Стремитесь атаковать одну мышцу, чтобы завершить тренировку по схеме 2 x 50, 3 x 30 или 3 x 20 повторений.

Вот несколько упражнений, которые вы можете эффективно использовать до отказа:

  • Грудь: Жим лежа на скамье
  • лат: Тяга с опорой на грудь
  • Бицепсы / предплечья: Машинное или вертушечное сгибание (см. Видео)
  • Quads: жим одной ногой, разгибание ног, приседания с кубком
  • Трицепс: отжимания узким хватом до отказа
  • Подколенные сухожилия: Сгибание ног с мячом для стабилизации
  • Ягодичные мышцы: Выпад бедра одной ногой
  • Ловушки: 2-минутные прогулки фермеров

10 — Рассчитывайтесь на большие расстояния

Вы можете придерживаться агрессивной диеты для похудания и довольно быстро изменить свою внешность, но наращивание мышечной массы — это совсем другая история.На это уходят месяцы и годы упорного труда, а не дни и недели.

Большинство лифтеров не терпят неудач из-за недостатка знаний. Они терпят неудачу из-за отсутствия упорства, настойчивости и последовательности. Вы не можете набрать массу в течение месяца, видите, как ваш пресс размывается, а затем переходит в фазу сокращения. Если вы серьезно настроены нарастить мышечную массу, идите ва-банк в течение шести месяцев.

Помните, процесс наращивания мышечной массы происходит медленно, не более 2–3 фунтов в месяц, когда вы едите, тренируетесь и много отдыхаете.

Сохраняйте цель цели

Придерживайтесь диеты для наращивания мышечной массы, оставьте непоследовательные тренировки позади и относитесь к восстановлению так же старательно, как и к занятиям в тренажерном зале. Прежде всего, цель — цель. Если вы готовы заплатить цену, вы будете вознаграждены более сильным, стройным и мускулистым телом.

Как правильно набрать массу и сократить

Если вы хотите нарастить мышечную массу, сбросить жир или сделать и то, и другое, вы, вероятно, встречали концепцию для набора массы и для сокращения .

Я использую этот метод и рекомендую как мужчинам, так и женщинам, которые хотят значительно улучшить внешний вид своего тела.

Проблема, однако, в том, что большинство людей все делают неправильно .

В этой статье я объясню, что такое набухание и сокращение, типичные ошибки, которые делают люди, которые портят их результаты, и как именно делать и то, и другое «умным» способом.

Ну вот…

Что такое набухание и резка?

Давайте начнем с определения того, что означают эти слова:

Набухание

Набухание — это термин, используемый для описания фазы наращивания мышечной массы.В течение этого периода вы съедаете такое количество калорий, которое вызывает избыток калорий и приводит к увеличению веса.

Резка

Резка — это термин, используемый для описания фазы потери жира. За это время вы съедаете такое количество калорий, которое вызывает дефицит калорий, что приводит к потере веса.

Как использовать этот подход

Вот как это будет работать.

  1. Первый шаг — определить, с какой фазы начать. Например, следует ли в первую очередь нарастить или разрезать? Это в основном зависит от текущего состояния вашего тела (в частности, от текущего процента жира в организме), а также от ваших конкретных целей и предпочтений.Я объясню все это чуть позже.
  2. В зависимости от того, с чего вы решили начать, вы либо увеличиваете, либо сокращаете на время, позволяющее добиться значительного прогресса, но без превышения количества времени, которое может нанести ущерб вашему прогрессу ( подробнее об этом позже).
  3. На этом этапе вы должны переключиться на другую фазу на достаточное количество времени, чтобы позволить себе: А) сбросить лишний жир, который вы, возможно, набрали во время набора массы, или Б) вернуться к наращиванию дополнительных мышц после сокращения.
  4. После этого вы просто будете чередовать фазы, пока ваша долгосрочная цель не будет достигнута.

Звучит неплохо, правда?

Ну, это может быть … при условии, что все сделано правильно . И в этом заключается проблема.

Проблема набора массы и срезания

Когда вы набираете массу и сокращаете правильным образом , вы успешно наращиваете мышцы и теряете жир с течением времени, и в конечном итоге становитесь такими стройными и мускулистыми, как вы планировали, так быстро и эффективно, насколько это возможно. реально бывает.

Но большинство людей не набирают и делают правильный путь .

Вместо этого они подходят к вещам таким образом, что они набирают слишком много жира (и / или недостаточно мышц) при наборе массы и теряют слишком много мышц при сокращении.

Это затем создает прекрасный цикл потери / набора одного и того же жира и мышц снова и снова, выглядя как дерьмо на протяжении большей части процесса и заканчивая тем, что тело выглядит так же или хуже (т.е. тощая жирная вместо тощей и мускулистой) в конце.

И отстой .

Я знаю это по собственному опыту. Некоторое время назад, когда я только начинал, я обнаружил, что набираю и режу неправильно. Все, что это делало, было зря потрачено и заставляло меня выглядеть хуже, чем я был тогда, когда начинал.

Сегодня я покажу вам, как предотвратить такой сценарий. Давайте начнем с неправильного способа действия .

Как набрать массу: неправильный путь

Типичный подход старой школы к увеличению массы имеет тенденцию воспринимать вещи буквально .Например, вы пытаетесь набрать массу как можно быстрее.

Вот что я имею в виду…

  • Рекомендации по питанию
    Неправильное наращивание массы обычно сопровождается такими гениальными фразами, как « просто ешь столько, сколько сможешь » и « ешь все, что не прибито » и «, пока ты ешь чисто, ты не станешь толстым » и всегда замечательный «, ты должен есть много, чтобы стать большим, братан!
  • Рекомендации по потреблению калорий
    Потребление калорий для такой массы будет варьироваться от до очень большого излишка (т.е.грамм. На 500-1000 калорий сверх вашего поддерживаемого уровня каждый день, иногда даже больше), чтобы просто не обращать внимания на то, сколько калорий вы потребляете, а не просто «съедаете их много».
  • Рекомендации по увеличению веса
    Рекомендации для вашей скорости набора веса очень похожи. Это либо очень быстро (например, 1-2 фунта, набранных в неделю), либо даже не отслеживает, сколько вы набираете, кроме как просто следить за тем, чтобы вы постоянно набирали заметную сумму каждую неделю.

По сути, цель №1 при наращивании «неправильным» способом — это быстро набрать вес .

Почему?

Потому что чем быстрее вы набираете вес, тем быстрее вы наращиваете мышцы.

Верно?!?

Эээ, не совсем так.

Прибавка в весе может происходить быстро, но рост мышц невозможен.

Понимаете, «вес» в этом контексте может в основном означать три разные вещи:

  1. Мышцы
  2. Жир
  3. Комбинация обоих.

И хотя мы хотим, чтобы весь набираемый нами вес приходился на мышцы, а не на что-либо другое, этот стиль набора массы не способствует тому, чтобы это произошло.

Это связано с тем, что существует ограничение на количество мышц, которые может нарастить каждый, и на скорость (источник), с которой они могут их нарастить . (Подробности здесь: Как быстро вы можете нарастить мышцы?)

Эти ограничения предопределены факторами, которые мы не можем контролировать (например, генетикой, возрастом, полом), а также уровнем нашего опыта и количеством мышц, которые мы уже нарастили. (и, таким образом, сколько мышц нам еще нужно нарастить).

И хотим мы того или нет, но эти пределы высечены в камне и не могут быть изменены. Ну, по крайней мере, не естественно (например, стероиды, гормоны и т. Д.).

Вот почему, если вы попытаетесь выйти за эти пределы и набрать вес быстрее, набираемый лишний вес всегда будет состоять из жировых отложений, а не дополнительных мышц .

Так, например, если человек может набрать только X фунтов мышечной массы в месяц и в конечном итоге набирает на 5 фунтов больше, чем X, вы можете поспорить, что эти 5 лишних фунтов будут жировыми отложениями.

Таким образом, хотя для набора массы абсолютно необходимо потреблять больше калорий, чтобы существовал их избыток, и вам абсолютно НЕОБХОДИМО видеть, как постоянно происходит увеличение веса, количество фактических мышц, которое вы можете набрать, и количество калорий, которое ваше тело может направить на мышцы. строительный процесс ограничен .

Итак, если вы потребляете больше калорий и / или набираете больше веса, чем эти ограничения для вас, это не улучшит и не ускорит рост мышц.Это просто заставит вас набрать тонну лишнего жира.

И — это самая большая проблема с неправильным набором массы.

Я не рекомендую его вообще, даже очень худым людям, которым очень трудно набрать вес. Как человек, который начинал с 5 футов 11 дюймов 125 фунтов и пытался набрать массу таким образом, я могу сказать вам по опыту, что такой подход просто приводит к излишнему полноте.

Бонус : Если вы хотите получить бесплатную тренировку для наращивания мышечной массы или похудания, вы можете проверить «Мои 3 самые эффективные программы тренировок», выбрать ту, которая вам больше всего нравится, а затем начать строить свое идеальное тело быстрее, чем когда-либо.

How To Bulk: The Smart Way

Теперь о том, что я рекомендую .

Некоторые люди называют его « чистый набухший ». (На мой взгляд, довольно глупый термин для этого.)

Я уже более десяти лет называл его «, умное наращивание массы, ». (Гораздо лучший выбор.)

Но самый популярный термин для этого — « постное наращивание ».

И все это означает, что это…

Постное наращивание

Термин, используемый для описания периода времени, когда человек стратегически корректирует свою диету и тренировки с целью максимального увеличения мышечной массы, В то время как минимизация жировых отложений сводится к минимуму. реально возможно.

Итак, цель уже не , а прибавить в весе. И — это не просто наращивания мышечной массы. Цель наращивания мышечной массы — нарастить мышцы без лишнего жира .

Означает ли это, что во время набора мышечной массы вы не должны вообще набирать жир?

Нет.

Это было бы нереалистичной целью для подавляющего большинства людей, и попытки добиться этого обычно приводят к тому, что вы просто крутитесь на колесах и вообще никогда не набираете мышцы.

Дополнительная информация здесь: Как нарастить мышечную массу без набора жира

Вместо этого вы должны ожидать, что наберете или жира вместе с мышцами, которые вы строите, с целью сохранить этот прирост тела на приемлемом уровне. минимум.

Это резко контрастирует со старым подходом к наращиванию массы, о котором мы только что говорили, когда вы в конечном итоге набираете лишних жировых отложений до такой степени, что вы явно набираете больше жира, чем мышц.

Довольно большая разница между ними.

Итак, как сделать нежирную массу? Вот 8 наиболее важных факторов …

1. Будьте достаточно бережливыми, чтобы начать работу

Первым шагом к успешной фазе наращивания бережливого производства является обеспечение того, чтобы вы были достаточно худыми, чтобы действительно начать такую ​​фазу.

Я имею в виду, что если вы в настоящее время превышаете определенный идеальный диапазон процентного содержания жира в организме и получаете излишек с целью набора массы, вы собираетесь перейти от «жирного» к «слишком толстому».

Помимо потенциально ухудшения распределения калорий (т.е. соотношения того, сколько мышц и жира вы набираете в избытке [источник]), это также означает , что вы будете выглядеть как дерьмо по всей мышце. строительный процесс , потому что переход от «толстого» к «слишком толстому» — не совсем приятное преобразование.

По этой причине вам не нужно начинать набирать вес, пока вы не станете «достаточно худым» для этого.

Это гарантирует, что:

  1. Распределение калорий оптимально с самого начала.
  2. У вас есть место для работы с точки зрения набора жира, так как теперь вы можете набрать или жира вместе с мышцами, которые вы наращиваете, и при этом выглядеть довольно прилично на протяжении всего процесса.
  3. Вы сможете перейти на этап резки, прежде чем станете «слишком толстым». (Подробнее об этом чуть позже.)
  4. Фаза сушки не должна длиться слишком долго, так как в этот момент у вас будет значительно меньше жира, чем если бы вы начали с более высоким процентным содержанием жира в организме.

Беспроигрышный вариант.

Итак, насколько бережливым вы должны быть, чтобы начать? Вот что я рекомендую…

Идеальный диапазон жировой прослойки для набора массы
  • Мужчины должны иметь 10-15% жира (или меньше) до набора массы.
  • Женщины должны иметь 18-23% жира тела (или меньше) до набора массы.

Дополнительная информация здесь: Следует сначала нарастить мышцы или сбросить жир?

И если вы в настоящее время находитесь выше этих диапазонов, вам следует сначала сократить.

(Примечание: если вы не уверены, каков процент жира в вашем теле, не стесняйтесь присоединиться к моей онлайн-программе коучинга (The Results Crew), где я и другой тренер предоставим вам точную оценку вместе с постоянными индивидуальными встречами. 1 руководство по корректировке диеты / тренировки для получения желаемых результатов. Подробности здесь: Команда результатов)

2. Набрать вес с идеальной скоростью

Как я объяснял ранее, если вы набираете вес слишком быстро, вы гарантированно наберете чрезмерное количество жира.

С другой стороны, если вы набираете вес слишком медленно или совсем не набираете вес, вы либо не набираете мышцы так быстро, как могли бы, либо совсем не набираете.

Вот почему ваша цель при бережливом наращивании массы — найти золотую середину между этими двумя сценариями.

Вот что я рекомендую, чтобы это произошло…

Идеальная скорость набора веса
  • Мужчины: стремятся набрать 1-2 фунта в месяц .
  • Женщины: стремятся набрать 0,5–1 фунт в месяц .

(Примечание: я уточняю эту рекомендацию, основываясь на таких факторах, как ваш возраст, пол, уровень опыта и генетика в Superior Muscle Growth.)

По моему опыту, эта скорость набора веса, как правило, обеспечивает лучший баланс между максимальным увеличением мышечной массы и минимизацией набора жира для большинства людей.

3. Создайте идеальный избыток калорий

Слишком быстрый набор веса ведет к слишком большому набору жира, а употребление слишком большого количества калорий приводит к слишком быстрому набору веса.

По этой причине, ваша цель — создать избыток калорий, который заставит вас постоянно набирать вес с идеальной скоростью, указанной выше .

Сколько это будет излишка, спросите вы?

На этот вопрос нет универсально точного ответа, поскольку различные факторы (уровни физической активности, уровни активности без упражнений и т. Д.) Влияют на то, сколько излишка веса потребуется каждому человеку, чтобы набрать вес с идеальной скоростью.

Тем не менее, у меня есть несколько рекомендуемых отправных точек …

Начальные точки избытка калорий
  • Мужчины : дневной избыток на 200 калорий выше вашего поддерживаемого уровня .
  • Женщины : дневной излишек на 100 калорий сверх вашего поддерживаемого уровня .

(Примечание: как и в случае с моими рекомендациями по увеличению веса, я уточняю излишки в зависимости от вашего возраста, пола, генетики, уровня опыта и т. Д. В Superior Muscle Growth.)

Итак, например, если ваш поддерживаемый уровень составляет 2000 калорий, мужчина будет есть 2200 калорий в день, а женщина — 2100 калорий в день.

(Для получения дополнительной информации о том, как оценить свой поддерживаемый уровень, ознакомьтесь с Сколько калорий я должен съесть в день?)

Оттуда, , ключевым шагом будет отслеживание того, что ваш вес делает в течение следующих 2-4 недель, чтобы посмотрите, растет ли он с идеальной скоростью, это должно быть .

Если да, то все хорошо. Продолжайте есть это количество и продолжайте внимательно следить за своим прогрессом. Если нет, отрегулируйте потребление калорий соответственно (например, если вы набираете слишком быстро, ешьте немного меньше… если вы набираете слишком медленно или совсем не набираете, ешьте немного больше) и следите за тем, что происходит в следующие 2-4 раза. недели.

Продолжайте отслеживать прогресс таким образом на протяжении всей фазы набора массы и корректируйте, когда / если необходимо, чтобы гарантировать, что прибавка в весе продолжится с идеальной скоростью.

4. Потребляйте идеальное количество белка

После создания излишка калорий следующей по важности частью диеты для набора массы является потребление белка.

Как вы, вероятно, уже знаете, достаточное потребление белка имеет решающее значение для роста и восстановления, а также для наращивания мышц.

Итак, сколько белка нужно съедать в день, чтобы получить максимальную пользу?

Основываясь на моем опыте и имеющихся исследованиях (источник), вот что я рекомендую…

Идеальное потребление белка

Ешьте между 0.8-1,2 г белка на фунта вашего текущего веса каждый день.

(Тем, кто имеет значительный избыточный вес, при расчете белка следует использовать целевую массу тела , а не текущую массу тела. Хотя, как упоминалось ранее, если у вас избыточный вес, вы не должны набирать массу.)

Итак, если вы в настоящее время весите 150 фунтов, вы можете стремиться к даже 150 г белка в день (это старая рекомендация «1 г на фунт», которая существует уже несколько десятилетий) или стремиться к некоторой степени выше или ниже в зависимости от вашего собственного личные потребности и предпочтения.

Пока вы находитесь где-то в этом диапазоне, все будет в порядке. (Дополнительная информация здесь: Сколько протеина мне нужно в день?)

Что касается того, где взять этот протеин, то обычно высококачественные источники включают курицу, индейку, яйца, говядину, рыбу, молочные продукты и порошок сывороточного протеина. Выберите свои фавориты.

5. Используйте эффективную тренировку с отягощениями

Используемая вами программа тренировки и ее эффективность для стимулирования роста мышц будут чрезвычайно важны для наращивания мышечной массы и , а не для набора лишнего жира.

Потому что, опять же, когда вы набираете массу, у вас избыток калорий, который обеспечивает ваше тело ( — идеальное количество ) лишними калориями. И эти калории могут идти либо на рост мышц, либо на накопление жира, либо на то и другое.

Что означает…

  1. Чем эффективнее ваша тренировка (и / или чем лучше вы ее применяете), тем сильнее будет стимул для наращивания мышечной массы, а тем больше вероятность, что ваше тело будет использовать эти дополнительные калорий для наращивания мышечной массы .
  2. Чем менее эффективна ваша тренировка (и / или чем хуже вы ее реализуете), тем больше вероятность, что ваше тело будет накапливать эти лишние калории в виде жира .

Как сделать так, чтобы произошло первое, и избежать второго? Используя проверенную программу тренировок, специально разработанную для максимального роста мышц.

Вот несколько вариантов на ваш выбор…

6. Достаточно спать и избегать стресса

Есть несколько причин, по которым сон и стресс являются важными факторами в контексте набора мышечной массы.

С более очевидной стороны, недостаточный сон и / или высокий уровень стресса отрицательно влияют на эффективность тренировок и восстановление .

С менее очевидной стороны, недостаточный сон и / или высокий уровень стресса могут иметь негативное влияние на ваш гормональный профиль — особенно тестостерон и кортизол (источники здесь, здесь, здесь и здесь) — оба из которых влияют на наше распределение калорий. .

Как вы, возможно, помните из ранее, разделение калорий относится к тому, как калории используются, когда мы их потребляем.Например, пойдут ли излишки калорий на процесс наращивания мышечной массы или откладываются в виде жировых отложений?

Это распределение калорий, а также сон и стресс играют роль в этом отношении.

Итак, мои рекомендации, основанные на здравом смысле, таковы:

Спите 7–9 часов в сутки и старайтесь снизить уровень стресса, насколько это реально возможно.

Я знаю, легче сказать, чем сделать. Но если вы хотите, чтобы фаза набора массы прошла как можно лучше, это идеальный вариант.

7.Прекратите набирать (и переходите к сокращению) в нужный момент

Вся цель наращивания мышечной массы — нарастить мышечную массу, не набирая при этом лишнего веса.

Однако, как упоминалось ранее, даже если вы делаете все правильно для минимизации набора жира, примерно жира все равно будет набираться вместе с мышцами, которые вы наращиваете.

Это нормальная часть процесса.

Это означает, что если вы продолжаете наращивать мышечную массу в течение слишком долго , вы в конечном итоге можете достичь точки, когда вы набрали на слишком много жира .

К счастью, есть простой способ предотвратить это: прекратите набухать и переключитесь на резку в нужное время .

А какое «подходящее время», спросите вы? Вот что я рекомендую…

Идеальный диапазон жировой прослойки для прекращения набора массы
  • Мужчинам следует перейти на сокращение в диапазоне 15-20% жира .
  • Женщины должны перейти на сокращение в диапазоне 23–28% телесного жира .

Где именно в этих диапазонах вы решите закончить свою массовую долю, в основном зависит от ваших собственных потребностей, целей и личных предпочтений.

Например, некоторые люди не возражают против того, чтобы в процессе наращивания мышечной массы количество жира в организме было немного выше (например, мужчина, начиная с 14% и заканчивая 19%), в то время как другие предпочитают оставаться немного стройнее (например, мужчина, начиная с 10% и заканчивая 15%).

По своему опыту я обнаружил, что мужчинам лучше всего начинать с диапазона 10–12%, а затем сокращать, когда они достигают 15–17%. И женщины лучше всего начинают с 18-20%, а затем сокращают, когда они достигают 23-25%.

Но опять же, следует учитывать собственные потребности, цели и предпочтения каждого человека.

В конце концов, если вы начинаете в идеальных диапазонах, которые я указал ранее, и заканчивая в идеальных диапазонах, указанных через минуту, вы будете делать это разумно.

8. Все остальное

Мы только что рассмотрели 7 факторов основных . Они — то, что будет составлять большинство ваших результатов увеличения объема.

Сказав это, существует несколько меньших факторов , играющих меньшие, но все же значимые роли в том, как идут дела.И если вы хотите получить наилучшие возможные результаты, они также заслуживают корректировки.

Сюда входят такие факторы, как:

  • Потребление углеводов.
  • Потребление жиров.
  • Питание до и после тренировки.
  • Велосипед калорий.
  • Кардио.
  • Дополнения.
  • Разгрузки и перерывы в тренировках.
  • Приверженность и устойчивость.
  • И многое другое.

Чтобы узнать больше обо всех этих других факторах, я рекомендую проверить следующее:

И это подводит нас к резке.

How to Cut: The Wrong Way

Типичный подход старой школы к стрижке — это, по сути, обратная версия старого подхода к наращиванию массы, о котором мы говорили ранее.

Это означает, что сейчас цель состоит в том, чтобы похудеть как можно быстрее, выполняя все те действия, которые, по мнению , подходят для этого.

Например…

  • Рекомендации по потреблению калорий
    Неправильное сокращение обычно включает в себя резкое снижение количества потребляемых калорий примерно на излишне большой суммы с самого начала, так что возникает очень большой дефицит.
  • Рекомендации по потреблению углеводов
    В большинстве случаев такое резкое сокращение калорий происходит за счет резкого сокращения углеводов. Почему? Потому что углеводов , предположительно, — это группа «плохих» продуктов, из-за которой мы толстеем. (Спойлер: это не так. Подробности здесь: Правда о низкоуглеводной диете)
  • Другие диетические рекомендации
    Человек также может избегать любой пищи, которая не считается «хорошей» по каким бы то ни было ложным стандартам, которые у него есть (на самом деле, они может даже переключиться на какую-нибудь причудливую диету, которая поддерживает это мышление, например, палео, кето, «чистое питание» и т. д.). Кроме того, они могут начать уделять на уровне ОКР внимание неважным аспектам своей диеты (в какое время они едят, следует ли им избегать белого риса в пользу коричневого и т. Д.), В то время как важные вещи (например, ежедневное потребление белка) в значительной степени игнорируются. .
  • Рекомендации по кардиотренировкам
    В то время как во время набора массы кардио практически не выполнялось, переход на резку обычно сопровождается значительным увеличением кардиоактивности. Мы говорим о 30–120 минутах кардиотренировок в устойчивом состоянии 3–7 раз в неделю, тренировках HIIT 2–5 раз в неделю и, возможно, даже больше.Возможно, это делается натощак, потому что предположительно сжигает больше жира. (Спойлер: это не [источники здесь, здесь и здесь]. Подробности здесь: Кардио до или после веса?) от силовых тренировок для «наращивания мышечной массы» до силовых тренировок для «похудания». И это для большинства людей означает подъем легких весов для большего количества повторений (потому что тяжелые веса / меньшее количество повторений предназначены для «большого и громоздкого», а более легкий вес / большее количество повторений — для «стройного и подтянутого»).Другие распространенные корректировки включают более короткие периоды отдыха, больше тренажеров / изолирующих упражнений («для сокращений!»), Выполнение дополнительного объема для сжигания большего количества калорий и, по сути, превращение силовых тренировок в высокоинтенсивные кардио (схемы, финишеры, тренировки в стиле кроссфита и т. Д. .).

По сути, цель №1 при «неправильном» стрижке — быстро похудеть .

Почему?

Потому что чем быстрее вы похудеете, тем скорее вы станете стройным, подтянутым и подтянутым и раскроете все замечательные мышцы, которые вы построили, набирая массу.

Верно?!?

Эээ, не совсем так.

«Вес» тоже может быть и мышцами

При сокращении, как описано выше, вы наверняка потеряете веса быстро.

Проблема в том, что «вес» — это не просто жировые отложения. Также это может быть мышца.

Ага, те самые мышцы, над созданием которых вы месяцами работали над задницей во время набора массы, и теперь должны хотеть поддерживать любой ценой.

К сожалению, этот старый подход к огранке совершенно не способствует тому, чтобы это произошло.

Скорее, это рецепт потери мышечной массы .

Не рекомендую.

Бонус : Если вы хотите получить бесплатную тренировку для наращивания мышечной массы или похудания, вы можете проверить «Мои 3 самые эффективные программы тренировок», выбрать ту, которая вам больше всего нравится, а затем начать строить свое идеальное тело быстрее, чем когда-либо.

How To Cut: The Smart Way

А теперь то, что я рекомендую .

Проще говоря…

Cutting The Smart Way

Период времени, когда человек стратегически корректирует свою диету и тренировки с целью сжигания жира здоровым и устойчивым образом, ПРИ сохранении максимально возможной мышечной массы.

Итак, цель уже не , а похудеть. И это не , а всего лишь , чтобы избавиться от жира. Цель умного стрижки — избавиться от жира без потери мышечной массы .

Как этого добиться, спросите вы? Вот 8 наиболее важных факторов…

1. Идеальная скорость потери веса

Точно так же, как при установке идеальной нормы веса прибавка для набора массы, ваша идеальная норма веса потеря для разделки должна быть в сладком пятно между слишком быстрым и слишком медленным.

Потому что, если это происходит слишком быстро, не только увеличивается риск потери мышечной массы, но и ухудшается все остальное, что мешает похудеть (голод, летаргия, замедление обмена веществ и т. Д.) (Источник) … и это отрицательно влияют на приверженность и устойчивость.

А если это происходит слишком медленно или совсем не происходит?

Тогда вы либо теряете жир медленнее, чем нужно (что просто продлит процесс без уважительной причины), либо совсем не теряете жир.

Вы хотите что-то среднее между этими двумя сценариями, и вот что я рекомендую для этой цели…

Идеальная скорость потери веса

Стремитесь терять от 0,3% до 1% веса вашего тела в неделю.

Для большинства людей это, как правило, заканчивается на между 0,5-2 фунта, теряемым в неделю , причем 0,5-1 фунт идеально подходит для тех, у кого меньше жира, который нужно терять, а 1-2 фунта в неделю идеально подходят для тех, у кого средняя сумма проиграть, и 2 фунта или потенциально даже больше (особенно вначале) для того, у кого сумма выше среднего, чтобы проиграть.

(Примечание: я углубляюсь в эту рекомендацию в разделе «Превосходная потеря жира».)

2. Создайте идеальный дефицит калорий.

Чтобы добиться такой идеальной скорости потери веса, необходимо создать дефицит калорий идеального размера.

А насколько это будет дефицит, спросите вы?

Опять же, универсально точного ответа не существует, так как различные факторы будут влиять на то, какой дефицит потребуется каждому человеку.

Однако для большинства людей это будет идеальным местом для начала…

Начальная точка дефицита калорий

Создайте дефицит где-то на на 10-25% ниже вашего уровня поддержания .

(Примечание: я более подробно описываю свои рекомендации по дефициту в «Превосходной потере жира».)

Так, например, если у кого-то был поддерживаемый уровень 2500 калорий и он хотел создать дефицит в 20%, он бы вычислите, что 20% от 2500 составляет 500. Затем они вычтут 500 из 2500 и получат 2000. В этом примере этот человек будет съедать 2000 калорий в день во время резки.

(Для получения дополнительной информации о том, как оценить свой поддерживаемый уровень, ознакомьтесь с Сколько калорий я должен съесть в день?)

Оттуда, , ключевым шагом снова будет отслеживание того, что ваш вес делает в течение следующих 2-4 недель, чтобы увидеть, снижается ли она с идеальной скоростью, она должна быть .

Если да, то все хорошо. Если это не так, просто отрегулируйте количество потребляемых калорий и следите за тем, что произойдет в следующие 2–4 недели.

Продолжайте отслеживать прогресс таким образом на протяжении всего периода резки и корректируйте, когда / если необходимо, чтобы потеря веса продолжалась с идеальной скоростью.

3. Потребляйте идеальное количество белка

Белок важен не только, когда вы набираете массу и пытаетесь нарастить мышцы.

Это так же важно — , если не больше, — когда вы режете и пытаетесь сохранить его.

Фактически, потребление достаточного количества белка каждый день, вероятно, является наиболее важной частью вашей диеты, когда речь идет о потере жира без потери мышечной массы . Это подтверждается многочисленными исследованиями широкого круга людей (источники здесь, здесь, здесь, здесь, здесь, здесь, здесь, здесь и здесь).

Итак, сколько белка вы должны съедать в день, чтобы получить максимальную пользу? Вот что я рекомендую…

Идеальное потребление белка

Ешьте 0,8–1,3 г белка на фунта вашего текущего веса каждый день.(Источники здесь, здесь, здесь и здесь.)

(Тем, у кого значительно избыточный вес, при выполнении этого расчета следует использовать целевую массу тела , а не текущую массу тела.)

Дополнительные сведения здесь: Сколько содержится белка Мне нужен день

4. Тренировки с отягощениями для поддержания (или наращивания) мышц

Даже если вы сокращаете и сжигаете жир, это не означает, что вы должны сделать потерю жира целью своей тренировки с отягощениями .

Потому что, хотя этот подход может быть в некоторой степени полезным для сжигания некоторых калорий, он ужасен для предотвращения потери мышечной массы.

Видите ли, основным тренировочным стимулом для наращивания мышечной массы является прогрессирующая перегрузка от напряжения (источник), что, по сути, означает постепенное усиление с течением времени.

Например, если вы будете поднимать один и тот же вес за одно и то же количество повторений в течение следующих 20 лет, у вашего тела не будет причин для наращивания дополнительных мышц. Однако, если вы постепенно поднимете на больше веса или поднимите тот же вес на больше повторений, у вашего тела появится причина нарастить на больше мышц.

И эта же концепция применима к , поддерживая мышцу во время резки (источник). Ваша цель — дать своему телу причину сохранить мышечную массу, которая у него сейчас есть .

Что означает…

Вместо перехода на «легкий вес / большое количество повторений» или внесения изменений, которые превращают силовые тренировки в жиросжигающее, а не стимулирующее мышцы действие, ваша цель — поддерживать (как минимум) ваших текущих уровней силы на протяжении фазы резки или, если возможно, увеличьте их на .

Это то, что дает «сигнал о поддержании мышечной массы», который говорит вашему телу, что ему необходимо сохранить мышцы, которые у него есть (или нарастить их), в то время как мифическая «тонизирующая» чепуха, которую делают многие люди, неправильно сокращая . способ имеет противоположный эффект.

Что касается того, какую программу тренировок использовать для этой цели, любая хорошо разработанная программа, направленная на наращивание мышечной массы при наращивании массы, обычно также подходит для поддержания мышц при сокращении, возможно, с некоторыми небольшими корректировками.

Дополнительная информация здесь: Как избавиться от жира без потери мышечной массы

5. Избегайте чрезмерного количества кардио

Кардио — это дополнительное упражнение… и дополнительное упражнение требует дополнительного восстановления .

Это всегда имеет значение, но это имеет еще большее значение при сокращении, потому что у вас дефицит калорий, а дефицит калорий составляет буквально дефицит энергии.

По этой причине возврат всегда будет в некоторой степени снижен по сравнению с тем, когда вы находитесь на техническом обслуживании или в избытке.

Это означает, что чем больше упражнений вы делаете во время дефицита, тем больший риск вы представляете для вашей способности адекватно восстанавливаться. , а также центральную нервную систему (ЦНС)… которая влияет на все.

И если выздоровление начнёт страдать, пострадают и сила, и работоспособность. А когда страдают сила и работоспособность, страдают и ваша способность поддерживать мышцы.

Это обычное дело, когда режет неправильный путь .

Значит ли это, что вам вообще нельзя делать кардио? Нет, немного кардио — это прекрасно. Конечно, это совершенно необязательно для похудения, но если вы предпочитаете использовать его, вы можете и должны.

Вам просто нужно не переусердствовать с этим, что люди очень часто делают.

То, что квалифицируется как «за бортом», будет зависеть от точной частоты, продолжительности и интенсивности выполняемой деятельности, а также от индивидуальных способностей каждого человека к восстановлению.8 -7 дней в неделю по 60 минут за раз), при минимальной необходимой интенсивности (например, если вам действительно нужна работа с низкой / умеренной интенсивностью, не включайте ВИИТ только ради выполнения ВИИТ).

Помимо этого, обязательно внимательно следите за тем, как идут дела и как вы себя чувствуете в целом, и если вы достигнете точки, когда кажется вероятным, что делается слишком много кардио, и это оказывает негативное влияние на ваш прогресс… отрегулируйте соответственно.

Дополнительная информация здесь: Сколько кардио нужно сделать, чтобы похудеть

6. Достаточно спать и избегать стресса

Помните все, о чем мы говорили ранее относительно влияния сна и стресса на увеличение массы тела?

Ну, при резке очень похоже.

  • Для начала, разделение калорий на по-прежнему важно (то есть, когда у вас дефицит, и ваше тело ищет альтернативный источник энергии для сжигания, это может быть жир или мышцы), а сон и стресс — оба факторы, влияющие на это.
  • Они также влияют на силу, производительность и восстановление, и все это влияет на вашу способность поддерживать мышцы.
  • Кроме того, частыми причинами переедания являются недостаточный сон и / или высокий стресс (источники здесь и здесь), которые могут помешать вам испытывать дефицит, необходимый для потери жира.

По всем этим и другим причинам…

Спите 7–9 часов в сутки и старайтесь максимально снизить уровень стресса.

7.Выходите из своего дефицита периодически

Как я уже упоминал во второй половине этой статьи, дефицит калорий сопряжен с множеством потенциальных проблем.

  • Мышечная потеря.
  • Потеря прочности.
  • Пониженное восстановление.
  • Голод.
  • Вялость.
  • Замедление метаболизма.
  • И так далее, и так далее.

Как оказалось, один из лучших способов помочь минимизировать наличие или значимость этих проблем — это сделать , а не , в дефиците.

Но подождите … вы режете … а для этого нужен дефицит, верно?

Правый .

Тем не менее, это не требует наличия дефицита каждый божий день с момента начала фазы резки до той минуты, когда она в конечном итоге закончится.

И, для достижения наилучших результатов, не должно быть . Вместо этого…

Используйте возобновление питания, циклическое переключение калорий и / или перерывы в диете на протяжении фазы сокращения, чтобы временно приостановить ваш дефицит и минимизировать или потенциально даже обратить вспять многие проблемы, которые могут возникнуть при дефиците калорий (источники здесь и здесь ) .

Дополнительные сведения обо всех трех методах и о том, как их использовать, приведены здесь: Как избавиться от жира без потери мышечной массы

8. Все остальное

Мы только что рассмотрели 7 факторов основных . Как и раньше с набуханием, это факторы, которые будут определять большинство результатов стрижки.

Конечно, опять же, есть несколько меньших факторов , играющих меньшие, но все же значимые роли в том, как идут дела.И если вы хотите получить наилучшие возможные результаты, они также заслуживают корректировки.

Чтобы узнать больше об этих других факторах, я рекомендую проверить следующее:

Суммируя все

Набухание и резка работают очень хорошо… , когда все сделано правильно .

Когда это происходит, вы в конечном итоге набираете мышечную массу, становитесь стройнее и всегда выглядите как минимум хорошо на протяжении всего процесса и отличным в конце.