Упражнения с гантелями для женщин для грудных мышц: Можно ли подтянуть грудь с помощью упражнений? Отвечает тренер

Как подтянуть грудь: комплекс эффективных упражнений

Рида Хасанова

Содержание

• Комплекс упражнений
• Сжимание ладоней
• Отжимания
• Отжимания с колен
• «Упор в стену»
• Пуловер
• Разведение гантелей в стороны
• Жим гантелей на скамье
• Планка с гантелями

Упругая и подтянутая грудь – визитная карточка любой девушки, но не каждую женщину природа награждает таким подарком. В таком случае не стоит расстраиваться и прибегать к услугам пластической хирургии. Вместо этого можно попробовать комплекс специальных упражнений, которые не только приподнимут грудь, но и создадут красивую форму бюста.

Данная программа включает в себя самые простые и эффективные упражнения, с которыми справится каждая барышня.

Комплекс продуман таким образом, чтобы в процессе занятий были задействованы все необходимые группы мышц

Сжимание ладоней

В процессе тренировки активно работают плечевые и грудные мышцы. Это упражнение отлично подходит для новичков с ослабленной мускулатурой, поэтому именно с него рекомендуется начать комплекс:

1. Встаньте ровно, поставив ноги на ширине плеч.
2. Руки согните в локтях напротив груди. Ладони поставьте вертикально и, соединив их вместе, с усилием давите друг на друга.
3. На вдохе задержите дыхание на 10 секунд.
4. Сделайте перерыв в 15 секунд, после чего повторите упражнение еще 5-7 раз.

Отжимания

Классические отжимания – самое популярное упражнение, которое эффективно подтягивает женскую грудь. При этом оно задействует мышцы всего тела. Правильные отжимания выполняются следующим образом:

1. Примите упор лежа. Поставьте руки на ширине плеч, кисти слегка разверните наружу.
2. Тело вытяните в ровную линию, а мышцы пресса напрягите. Не допускайте провисания между плечами и прогибов в пояснице.
3. Локти не прижимайте к телу и не выворачивайте их наружу. Слегка приподнимите голову и направьте взгляд вперед.
4. Медленно согните руки в локтях и опустите прямой корпус к полу.
5. Опустите грудь практически до самого пола, но не касайтесь его.
6. Без резких движений вернитесь в исходную позицию.
7. Повторите упражнение по 10 раз за три подхода.

Отжимания

Отжимания с колен

В процессе тренировки участвуют не только мышцы груди, но и спины, пресса и плечевого пояса

Упражнение выполняется следующим образом:

1. Поставьте руки шире уровня плеч и упритесь ими в пол.
2. Колени поставьте на пол, согните и скрестите ноги в лодыжках.
3. Полностью выпрямите руки и отожмитесь.
4. Опускайтесь плавно, сгибая руки в локтях.
5. Следите за тазом – он не должен провисать или подниматься вверх.
6. Повторите упражнение по 10 раз за три подхода.

«Упор в стену»

Данное упражнение задействует плечевые и грудные мышцы. Его необходимо выполнять в дверном проеме следующим образом:

1. Упритесь руками в дверной проем.
2. Начните давить руками в стороны в течение минуты.
3. Немного наклонитесь вперед и продолжайте выполнять упражнение еще 1-3 минуты.
4. Повторите тренинг еще 2-3 раза.

Пуловер

Это упражнение эффективно тренирует все группы грудной мускулатуры, трицепсы на руках и плечи

Оно выполняется следующим образом:

1. Возьмите в руки гантели и лягте на скамью.
2. Поднимите руки над собой до уровня глаз, слегка согнув их в локтях.
3. На вдохе медленно отведите руки за голову, а на выдохе вернитесь в исходную позицию.
4. Повторите упражнение по 10 раз за 3-4 подхода.

Разведение гантелей в стороны

Техника выполнения:

1. Лягте на скамью спиной, возьмите гантели.
2. Согните руки в локтях и поднимите их до уровня глаз. Помните, что они должны находиться параллельно друг от друга.
3. На вдохе опустите руки с гантелями в стороны.
4. На выдохе вернитесь в исходное положение.
5. Повторите упражнение по 15 раз за 4 подхода.

Разведение гантелей в стороны

Жим гантелей на скамье

Техника выполнения:

1. Лягте спиной на скамью и удобно расположитесь на ней. Упритесь ногами в пол.
2. Возьмите в руки гантели и поднимите их над собой так, чтобы образовался прямой угол.
3. Сделайте глубокий вдох.
4. На выходе поднимите гантели вверх.
5. Зафиксируйте положение на несколько секунд, после чего вернитесь в исходную позицию.
6. Повторите упражнение по 10 раз за 3-4 подхода.

Планка с гантелями

Техника выполнения:

1. Поставьте гантели на полу на ширине плеч.
2. Встаньте на колени и возьмитесь руками за снаряды.
3. Выпрямите ноги и крепко держитесь за гантели.
4. Поднимите левую гантель и развернитесь влево. Руку держите ровно.
5. Вернитесь в исходную позицию и повторите движения с правой рукой.
6. Повторите упражнение по 10 раз на каждую руку.

Планка с гантелями

Упражнения для подтяжки грудных мышц – это простой и действенный способ, с помощью которого можно придать бюсту красивый вид. Помимо физической активности также рекомендуется уделить особое внимание питанию и уходу за кожей. В результате комплекс упражнений даст больший эффект, который будет заметен уже через 2-3 месяца.

Еще больше вариантов упражнений для подтяжки грудных мышц вы узнаете, посмотрев видео:

 

Материалы по теме:

Лучшие упражнения на грудь с гантелями для мужчин и женщин: как накачать грудь дома | Lifestyle

Камила Абдурахманова, Михаил Борейко

Как накачать грудные мышцы с помощью гантелей? . Снаряды помогут сделать грудь рельефнее не хуже любых тренажёров.

Грудные мышцы формируют эстетичный торс наравне с прессом, а значит, точно заслуживают особого внимания. Конечно, можно регулярно ходить в зал и прокачивать эту мышечную группу на тренажёрах. Но и гантели справятся с такой задачей не хуже, а может быть, даже и лучше. Если блочные тренажёры наскучили, попробуйте сделать парочку упражнений на грудь с гантелями. А мы подскажем, какие движения лучше всего помогут добиться желаемого результата.

Миша Борейко фитнес-блогер

Если меня спросят, какой самый крутой снаряд в тренажёрном зале, я отвечу – гантели. Потому что с гантелями можно прокачать любую мышечную группу с большой вариацией упражнений.

Жим гантелей с наклоном вверх

Одно из самых эффективных упражнений на грудь. Наклонная скамья даёт возможность сделать акцент на верхнюю часть этой мышечной группы. Ещё один интересный момент: если ставить ноги на небольшую возвышенность, а не упираться ими в пол, грудь лучше активируется во время тренировки.

Техника выполнения:

подбираем для себя идеальный уровень наклона скамьи, чтобы максимально чувствовать верхнюю часть грудных мышц;садимся на наклонную скамью так, чтобы корпус был под углом в 45 градусов вверх. Ноги ставим на небольшую опору и фиксируем их;берём в каждую руку по гантели и выжимаем их вверх;в нижней точке разводим локти в сторону, чуть опустив их, но не прижимая к телу.

Жим гантелей с наклоном вниз

При отрицательном жиме нижняя часть грудных мышц работает намного лучше, чем при классическом горизонтальном.

Техника выполнения:

ложимся на скамью так, чтобы корпус был под углом в 45 градусов вниз. Ноги фиксируем под валиком;выжимаем гантели вверх;опускаем руки вниз и поворачиваем гантели параллельно друг другу, чтобы нагрузить нижнюю часть грудных мышц.

Сведение гантелей поочерёдно каждой рукой

В этом упражнении грудные мышцы будут хорошо растягиваться. За счёт того, что вы будете делать упражнение одной рукой, вы сможете лучше концентрироваться на работе груди.

Техника выполнения:

ложимся на скамью. Если вы лежите на правом боку, гантель должна оказаться в правой руке, левой держимся за скамью с правой стороны;делаем вдох и опускаем гантель вниз;на выдохе поднимаем руку, пытаясь подвести её к левому плечу;меняем стороны и повторяем упражнение.

Жим одной гантели

Упражнение направлено на середину грудных мышц. Разумеется, при прокачке вся мышечная группа работает полностью. Но всё же мы можем немного смещать акцент нагрузки именно на середину. Упражнение нужно делать на наклонной скамье с минимальным наклоном наверх.

Техника выполнения:

ложимся на наклонную скамью так, чтобы корпус смотрел вверх. Ноги зафиксированы на полу;берём гантель двумя руками и выжимаем её вверх над собой;опускаем гантель на грудь.

Пуловер

Это упражнение лучше всего делать на наклонной скамье, чтобы лучше задействовать грудные мышцы.

Техника выполнения:

ложимся на наклонную скамью так, чтобы корпус был под углом в 45 градусов вниз. Ноги твёрдо стоят на полу;берём гантель двумя руками и поднимаем вертикально над головой;медленно опускаем гантель за голову, руки слегка согнуты в локтях;возвращаемся в исходное положение.

Подробное выполнение упражнений и комментарии Миши смотрите в видео.

Включайте эти упражнения в свои тренировки, и скоро вы увидите долгожданный рельеф.

Источник

7 высокоэффективных упражнений с гантелями для нижней части груди для точеных мышц грудных (маленькая мышца грудной стенки) и, наконец, передняя зубчатая мышца (веерообразная мышца сбоку).

При выполнении тренировки груди важно сосредоточиться на каждой из грудных мышц, чтобы помочь построить хорошо развитую грудь. Часто во время тренировки грудных мышц большинство людей нередко сосредотачиваются на верхней части груди, но ограничение упражнений нижними грудными мышцами может привести к несбалансированному телосложению.

• Рекомендуемая литература – ​​ Как проработать мышцы верхней части груди и разблокировать грудные мышцы

Если вы хотите нарастить мышечную массу в нижней части груди, то включение в свою программу упражнений с гантелями — отличный способ проработать эту область.

В этой статье мы рассмотрим ряд различных изолирующих упражнений, которые помогут вам накачать грудь.

Некоторые из лучших упражнений для нижней части груди с использованием всего лишь пары гантелей включают в себя отжимания гантелей узким хватом, жим лежа на наклонной скамье, разводку грудной клетки на наклонной скамье и отжимания от груди с гантелями. Использование гантелей позволит увеличить диапазон движений, помогая вам построить сильную грудь.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о некоторых лучших упражнениях с гантелями для нижней части груди, которые вы можете включить в свой план тренировок на день.

Выполнение упражнений с гантелями для нижней части груди    

        

При выполнении любых упражнений с гантелями для нижней части груди для достижения наилучших результатов рассмотрите несколько стандартных процедур, перечисленных ниже.

• Если во время упражнения требуется держать руки прямыми, всегда слегка сгибайте локти, чтобы уменьшить нагрузку на суставы,
• При использовании скамьи отталкивайтесь пятками, особенно при поднятии тяжестей.
• Стремитесь начать с более легкого веса и большего количества повторений, чтобы вы могли сосредоточиться на хорошей форме.
• Во время выполнения упражнений напрягите мышцы кора и ягодиц, так как это придаст вам устойчивости и формы.
• Выполняйте все повторения с медленным и контролируемым движением, концентрируясь на эксцентрической части (опускание гантелей), так как это когда большинство мышечных волокон повреждаются, чтобы они могли расти больше и сильнее!

Почему выбирают упражнения с гантелями для нижней части груди?

Как упоминалось выше, большинство людей, как правило, сосредотачивают свои тренировочные усилия на проработке верхней части грудных мышц. Вероятно, это связано с тем, что легче воздействовать на мышечные волокна верхней части грудной клетки. Однако если сосредоточить внимание на нижней части грудной клетки и изолировать малую грудную мышцу с помощью определенных упражнений, это может существенно изменить общую эстетику грудной клетки. Ниже мы перечислили некоторые из лучших упражнений на грудь с гантелями.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье представляет собой вариант жима гантелей на горизонтальной скамье, основное отличие которого заключается в положении задней подушки. Положение на склоне (голова ниже груди) позволяет гораздо лучше активировать нижние грудные мышцы.

1. Вы хотите начать с лежания на наклонной скамье с гантелями в каждой руке.
2. Напрягите мышцы кора, опуская штангу, чтобы придать себе устойчивость
3. Заняв позицию, держите плечи назад и слегка сожмите локти
4. Поднимите вес до полного выпрямления рук
5. Во время выполнения упражнения держите локти прижатыми к земле и двигайтесь пятками.

Разведение гантелей на наклонной скамье

Разведение гантелей на наклонной скамье — очень популярное упражнение для груди, которое задействует не только нижнюю часть грудных мышц, но и передние дельтовидные мышцы и бицепсы. Обязательно сосредоточьтесь на хорошей форме, и это действительно проработает всю область груди.

1. Начните с того, что лягте на наклонную скамью и держите пару гантелей над грудью нейтральным хватом (ладони обращены внутрь).
2. Медленно начните опускать гантели вниз и назад, пока руки не окажутся в горизонтальном положении с плоскостью вашего тела.
3. Сделайте паузу на секунду или две, а затем снова поднимите их на грудь.

Во время выполнения упражнения руки должны быть слегка согнуты, так как это снижает нагрузку на локтевые суставы. Кроме того, поддерживайте небольшой прогиб в нижней части спины, так как это поможет с устойчивостью.

Пуловер с гантелями

Пуловер с гантелями традиционно считается упражнением для развития широчайших. Однако, в зависимости от того, как вы выполняете упражнение, оно может быть хорошим вариантом для проработки мышц груди.

Для выполнения упражнения

1. Начните с меньшего веса и лягте на горизонтальную скамью, держа одну гантель обеими руками
2. Держите руки полностью вытянутыми так, чтобы гантель находилась прямо над вашим лицом.
3. Начните опускать вес вниз и позади себя, опуская гантель как можно ниже, не слишком нагружая плечи и не позволяя бедрам подниматься
4. Верните гантель в исходное положение.

На протяжении всего упражнения держите корпус и ягодицы напряженными и напрягайте мышцы груди. Для этого упражнения требуется большая подвижность плеч, поэтому, если у вас слабые плечи, было бы неплохо перед началом выполнить несколько разминочных упражнений.

Тяга гантелей

Тяга гантелей в первую очередь предназначена для мышц верхней части спины, но поскольку это сложное движение, оно также задействует другие группы мышц, включая грудь, кор и трицепсы.

Для выполнения упражнения с гантелями

1. Начните с того, что возьмите по гантели в каждую руку и поставьте ноги на ширине бедер.
2. Согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, удерживая спину ровной, а плечи опущенными.
3. Поднимите гантели, слегка согнув локти
4. Сведите лопатки вместе в верхней точке движения
5. Опустите гантели в исходное положение.

Пуловер с одной рукой

Пуловер с одной рукой — отличное упражнение для проработки мышц нижней части груди, кроме того, оно позволяет проработать плечи, но требует большой стабильности, поэтому начинайте с легкого веса. Это отличное упражнение для выделения доминирующих мышц

Для выполнения упражнения

1. Начните с положения лежа на спине на горизонтальной скамье с гантелью в одной руке
2. Вытяните руку прямо над грудью ладонью от себя и держите гантель прямо над грудью
3. Медленно опустите гантель за голову, держа локоть близко к уху и слегка вращая плечом при этом
4. Обратное движение, возвращая гантель в исходное положение над грудью
5. Повторите желаемое количество повторений.

Жим гантелей одной рукой

Выполняя жим гантелей одной рукой, вы можете более эффективно проработать нижние мышцы груди, чем при традиционном жиме лежа.

Выполнение упражнения

1. Лягте на горизонтальную скамью с гантелью в правой руке
2. Положите левую руку за голову или положите ее на скамью для поддержки
3. Выжмите гантель прямо над головой, держа локоть близко к боку.
4. Опустите вес обратно в исходное положение
5. Повторить количество повторений.

Закончив, поменяйте руки и повторите.

Разведение гантелей на одной руке

Разведение гантелей на одной руке — отличное упражнение для проработки нижних мышц груди и кора.

Для выполнения этого упражнения выберите легкую гантель и лягте на наклонную скамью, установленную под углом 5 градусов вниз.

1. Используя одну гантель, возьмите ее в правую руку и положите левую руку на левое бедро.
2. Медленно опустите гантель на уровень глаз, слегка согнув локоть на одной линии с плечами
3. Поднимите гантель вверх, пока рука не выпрямится
4. Опустите вес обратно в исходное положение
5. Повторите процесс.

Это упражнение действительно поможет раскрыть грудные мышцы, что поможет расслабить нижнюю часть тела.

3 упражнения с гантелями для нижней части груди без скамьи

Если у вас нет доступа к горизонтальной или регулируемой скамье, но вы все же хотите проработать нижнюю часть груди с помощью пары гантелей, вот несколько наших любимых упражнений с гантелями для нижней части груди что можно обойтись без скамейки:

1.

Жим гантелей от груди

Начните с положения лежа на земле с гантелями в каждой руке, ладонями к потолку. Поднимите гантели над грудью, затем медленно опустите их обратно в исходное положение. Вы обнаружите, что у вас меньший диапазон движений, чем если бы вы использовали скамью, но сохраняйте напряжение в груди, сжимая все мышцы.

2. Разведение рук с гантелями

Как и в случае с жимом гантелей от груди, начните с положения лежа на земле с гантелями в каждой руке, ладони обращены друг к другу. Держа руки прямыми, поднимите гантели вверх, пока они не сойдутся посередине над грудью, затем опустите их обратно в исходное положение. Как и во многих других упражнениях на полу, вы не сможете использовать весь диапазон движения, но сможете эффективно проработать мышцы.

3. Пуловеры с гантелями

Чтобы выполнить это упражнение, лягте на землю с гантелью в одной руке и другой рукой за головой для поддержки. Держите вес над головой и медленно опускайте его за голову, пока рука не станет параллельной полу, затем выжмите ее обратно в исходное положение.

Каковы преимущества выполнения упражнений с гантелями для нижней части груди

Развитие мышечной симметрии 

Если вы сосредоточитесь только на проработке верхней части тела, ваше телосложение может стать несбалансированным. Включив упражнения для нижней части груди в свою тренировочную программу, вы сможете добиться лучшей мышечной симметрии и избежать любых потенциальных травм, которые могут возникнуть из-за слишком слабых или слишком сильных мышц по сравнению с другими.

Улучшает осанку

Более сильные мышцы нижней части груди помогают улучшить осанку, удерживая плечи отведенными назад, а позвоночник выровненным. Это особенно полезно, если вы проводите много времени в сидячем положении, например, сидя за столом и сгорбившись над компьютером.

Снижает риск травм

Тренировка нижней части грудной клетки может помочь стабилизировать плечевой сустав и снизить риск получения травм во время других упражнений для верхней части тела. Это также может помочь исправить любой мышечный дисбаланс, который может подвергнуть вас риску получения травмы.

Увеличивает силу и мощность

Включение упражнений для нижней части груди в программу тренировок может помочь увеличить вашу общую силу и мощность. Это связано с тем, что нижние грудные мышцы являются одними из самых больших мышц тела, и, тренируя их, вы можете увидеть значительный прирост силы и мощи.

Улучшает спортивные результаты

Если вы занимаетесь спортом, требующим взрывных движений, например, баскетболом или футболом, то тренировка нижней части груди может помочь улучшить ваши результаты. Это связано с тем, что нижние грудные мышцы отвечают за выработку большой мощности, необходимой для этих типов движений.

Повышает уверенность в себе

Наконец, хорошо развитая нижняя часть грудной клетки может повысить вашу уверенность в себе. Это потому, что сильное и мускулистое телосложение часто рассматривается как символ силы и мужественности. Если вы хорошо относитесь к своей внешности, то это может отразиться и на других сферах вашей жизни, таких как работа или социальная жизнь.

Заключение

Нижняя часть грудной клетки часто остается незамеченной областью, когда речь идет об упражнениях с гантелями для бодибилдинга. Однако, как показано в этой статье, существует ряд отличных упражнений, которые можно выполнять с гантелями, чтобы проработать нижнюю часть грудной клетки и нарастить сильные, рельефные мышцы.

Итак, если вы хотите добавить несколько новых упражнений в свою программу, вы можете попробовать любое из вышеперечисленных.

Тренировки грудных мышц для женщин с VBT Тренировка силы — Vitruve

Важность регулярных упражнений невозможно переоценить. Тренировки помогают нам во многих отношениях; оно улучшает работу нашего мозга, снижает риск сердечных заболеваний, поддерживает нас в форме и т. д.

Несмотря на то, что существуют разные упражнения для разных частей тела, есть одна часть тела, которую многие женщины, кажется, игнорируют – область груди или грудные мышцы. . Распространенное заблуждение побуждает женщин преуменьшать необходимость тренировки груди. Многие считают, что раз у женщин есть грудь, им не нужно наращивать грудь или грудные мышцы. Некоторые считают это пустой тратой времени.

Но это совершенно неправда! И мужчинам, и женщинам необходимо выполнять эти упражнения. Упражнения на грудь помогают укрепить верхнюю часть тела и сформировать осанку у женщин.

Благодаря новой улучшенной технологии тренировки на основе скорости (VBT) тренировки грудных мышц стали намного проще. Теперь можно измерять и применять показатели, которые когда-то считались трудноизмеримыми, для улучшения ваших упражнений.

Мы обсудим пять простых упражнений для груди для женщин и почему вам следует включить ВТ в свою программу тренировок. Но сначала давайте подробно рассмотрим некоторые причины, по которым женщины должны тренировать грудь:

 

Польза упражнений для груди для женщин

1. Повседневная деятельность

Женщины выполняют множество ежедневных действий, в которых участвуют грудные мышцы. Грудные или грудные мышцы помогают нам поднимать и двигать руками и поворачивать их внутрь.

Почти каждое движение верхней части тела задействует мышцы груди. Это означает, что мы используем их каждый раз, когда берем, толкаем или берем объект. Упражнения для груди имитируют эти действия, особенно те, которые включают в себя толкание предмета; дверь, детская коляска и так далее.

Недостаток упражнений для груди может сделать ваши грудные мышцы слабыми. Вам может быть трудно выполнять даже самые простые действия, такие как ношение сумочки. Более того, выполнение этих упражнений со слабыми грудными мышцами может привести к травмам в долгосрочной перспективе.

У большинства женщин плечевые мышцы включаются, когда мышцы груди слабеют. Опасность, однако, заключается в том, что плечи становятся слабыми и могут обезглавить, если не принять меры предосторожности.

2. Осанка

Сильная грудь гарантирует хорошую осанку. Мышцы в области груди играют важную роль в поддержании стабильности и осанки.

Мышцы груди крепятся к лопаткам и обеспечивают поддержку. Если вы выполняете слишком много задач, не тренируя грудные мышцы, они стягивают лопатки вниз, что приводит к плохой осанке.

Ваши ребра не упущены. Малая грудная и передняя зубчатая мышцы соединяются с вашими ребрами; тем больше причин, по которым вы должны их тренировать.

3. Ваше дыхание

Если у вас хорошая осанка, ваша грудь остается вертикальной и открытой, что облегчает глубокое дыхание.

4. Наращивание других мышц рук

Вы хотите, чтобы ваши руки были в тонусе? Упражнения на грудь с тяжелой атлетикой — отличный способ сделать это.

Хотя упражнения, которые мы рассмотрим, нацелены на мышцы груди, другие группы мышц, такие как бицепсы, спина и плечи.

Женщинам упражнения для грудных мышц помогают выпячивать грудную ткань вперед и вверх. Если вы хотите, чтобы ваша грудь выглядела более вертикально, упражнения для груди помогут вам в этом.

 

Рекомендуемые упражнения для груди для женщин

Ps: не забудьте подключить устройства ВТБ к гантелям

Мы рекомендуем следующие упражнения для груди для женщин: нацелены на мышцы в следующих областях; грудь, пресс, кор, плечи, трицепс и спина.

Зачем женщинам делать отжимания?

Без сомнения, отжимания являются одним из лучших и самых популярных упражнений, которые способствуют сжиганию жира среди женщин и представляют собой эффективную тренировку для наращивания мышц груди и общей силы верхней части тела.

Процедура

1. Примите исходное положение (планка).
2. Вес вашего тела должен быть равномерно распределен между всеми пальцами. Если у вас болит запястье, вы можете положить руки на утяжелители (рекомендуется).
3. Подтяните коленные чашечки к животу.
4. Не ставьте ноги слишком близко друг к другу. Сохраняйте между ними расстояние в ширину бедер.
5. Оставайтесь в этом положении. Ваше тело должно находиться в прямолинейном положении.
6. Опустите грудь к полу. Не спешите; делайте это медленно. Когда вы опускаете грудь, ваши локти должны опускаться назад к области бедер, а не в стороны.
7. Выдохните, возвращаясь в исходное положение.
8. Повторите эти шаги еще раз.

Вы можете изменить эту процедуру, опустившись на колени или положив руки на возвышение.

Жим гантелей лежа

Источник изображения: u_24u5lcc1

Это упражнение нацелено на мышцы груди, трицепсы и дельтовидные мышцы (треугольные мышцы плеча)

Почему женщинам следует выполнять жим гантелей лежа?

Это упражнение является эффективной тренировкой, которая помогает укрепить большую грудную мышцу (большую мышцу, покрывающую грудь и ребра). Вы получите более быстрые результаты, если будете выполнять это упражнение с тяжелыми весами.

Процедура:

1. Лягте спиной на ровную поверхность (это может быть пол или скамья)
2. Ваши ступни должны стоять на поверхности, а колени согнуты.
3. Возьмите по одной гантели в каждую руку. Пусть ладони смотрят на колени.
4. Согните руки в локтях под углом 9угол 0°.
5. Одновременно толкните обе гантели вперед. Дышите каждый раз, когда вы это делаете.
6. Ваши запястья и плечи должны располагаться на одной линии.
7. Опустите гантели к груди. Повторите это движение.

Жим от груди

Источник изображения: Zerocool

Это упражнение предназначено для следующих мышц: грудные мышцы и плечо (плечо и трицепс).

Почему женщинам следует делать жим от узкой груди?

При жиме гантелей над головой это упражнение помогает активизировать мышцы груди. Это особенно полезно для движений верхней части тела, которые включают толчки или нажатия. Узкий жим от груди помогает увеличить силу толчка.

Процедура

1. Лягте спиной на плоскую поверхность (это может быть пол или скамья)
2. Держите гантели (ладони должны быть обращены друг к другу). Плотно расположите гантели посередине груди и убедитесь, что локти прижаты к бокам.
3. Ваши ноги должны твердо стоять на земле. Сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения (ноги не поднимайте).
4. Выжимайте гантели вверх по прямой траектории и каждый раз выдыхайте. Каждый жим должен заканчиваться, когда ваши руки выпрямлены над головой, а запястья сложены на плечах.
5. Опустите руки в исходное положение.
6. Повторите эти шаги.

 

 

VBT и его преимущества

Тренеры обычно разрабатывают тренировочные программы, манипулируя различными показателями, такими как объем, скорость, отдых, частота и т.д. Большинство переменных легко измерить, но трудно определить такие показатели, как интенсивность. Вот тут и приходит на помощь тренировка, основанная на скорости (VBT).

VBT — это форма интенсивной тренировки, которая зависит от скорости движения груза при его подъеме. Этот метод тренировки считается наиболее эффективным для силовых тренировок.

Благодаря технологическим устройствам VBT тренеры и тренирующиеся могут определять и регулировать интенсивность тяжелоатлетических упражнений. Инновационные инструменты, такие как Vitruve, предлагают объективную обратную связь, позволяя тренерам манипулировать различными показателями в зависимости от результатов спортсмена.