Как не нужно подтягиваться! 10 самых распространенных ошибок
содержание видео
Рейтинг: 4.0; Голоса: 1Cегодня мы говорим о подтягиваниях, и моя единственная цель заключается в том, чтобы к концу этого видео вы не только научились подтягиваться правильно, но и начали делать их больше. Без разницы, вы в хорошей физической форме и можете выполнить много подтягиваний за один подход, или же у вас с трудом получается подтянуться один раз. Если вы научитесь избегать 10 ошибок, которые я покажу вам сегодня, и начнете применять альтернативы, которые я предложу, то я вам гарантирую: вы начнете делать больше подтягиваний в самое ближайшее время. Давайте сразу перейдем к первой ошибке неправильному хвату. Итак, первое, на что стоит обращать при подтягиваниях, это хват. В основном это касается ширины. Не нужно расставлять руки ни слишком далеко, ни слишком близко друг к другу. Большинство людей ставят руки слишком близко. Руки должны находиться примерно на ширине плеч. Если ставить руки слишком близко друг к другу, как я показываю на своем примере сейчас, это перенесет нагрузку со спины и широких мышц спины на плечелучевые мышцы и предплечья.
Пронированный хват при занятиях с гантелями позволяет сделать максимальный упор на плечелучевых мышцах. Достаточно ли вы выполняете упражнений подобного рода для разработки предплечий? Если нет, то я могу гарантировать: введя в свои обычные тренировки несколько подходов в неделю, вы приведете плечелучевые суставы и предплечья в форму, что в дальнейшем существенно поможет вам при подтягиваниях. Главное не обойти вниманием ни одну мышцу, так или иначе участвующую в выполнении упражнения.
Этот пункт довольно любопытный. Когда ваши руки на турнике, помимо ширины положения рук, также обращайте внимание на их положение относительно тела. Большинство людей подтягивается с помощью прямого хвата, соблюдая строго вертикальное положение предплечий. Но я хочу, чтобы вы попробовали кое-что новое. Во время подтягиваний попробуйте сводить предплечья ближе друг к другу, прижимайте их к телу, и вы почувствуете, как активизируются грудные мышцы. Потому что чем больше мышц верхней части тела задействуется при подтягиваниях, тем проще вам будет выполнять их в дальнейшем.
Как их исправить? Примерно вот так сфокусируйтесь на этих ключевых моментах. Если принять положение тела, как на фото, все поменяется. Вы подключите так называемый энергосберегающий режимДата: 2022-01-04
← Хватит пытаться дотянуться до пальцев ног! (Это вредно)
Выполняйте это упражнение каждый день для плоского низа живота (результат гарантирован! →
Похожие видео
Эти заплывы — БАЗА для любого пловца! SwimCup / Кубок чемпионов
• Swim Rocket — Школа плавания
Прокачай свои предплечья и силу хвата дома за 30 дней! Без железа!
• Дикий Лось
Отжимания от пола. 10 главных ошибок!
• Влад Литвиненко
ПРЕСС за 20 минут в ДЕНЬ! До ЖЖЕНИЯ!
• Упражнения на турнике
АНДРЕЙ КОЖОКАРЬ / Из провинции — на Олимпию-2023
• GoB Channel
Убей свой пресс за 4 минуты! (супер пресс на турнике)
• Дикий Лось
Комментарии и отзывы: 10
сергей
Чувак прогнал полную х. ню. Подтягиваться можно хоть когда, хоть сколько и как угодно.
Наоборот нужно подтягиваться всяко. По разному. Руки крест на крест. С помощью партнера менять центр те. одна рука у лица, вторая дальше итп. Нет предела. Мышцы антоганисты как ты сможешь развивать? Дело в том что у этот чувак сидит на стероидах. Он хоть как это будет делать и у него будет расти смачная банка. Посмотрите его вены. У нормального чела не может тупо этого быть. При приеме стероидов сильно увеличивается объем крови те. давление. Он думает типа правильно делал и у него отросло. Это смешно. Стероиды — мощнейший синтез белка, Э что бы ты не сожрал. Даже на одуванчиках будет пруха. . К стати добавлю. После 10 лет разных подтягиваний у меня ничего не выросло. Ну может сантиметра полтора. Пошел в зал. За два года чуть ли не в два раза все мышцы подтянулись. Не подтягиваюсь больше принципиально. Ив се растет даже в 53 года. Подтягтвание это дрочка.
Макс
Мой совет тебе: дружище не бойся упражнений, возможно мы проделываем самые сложные упражнение последними потому что для них нужно много нагрузки как мыжцевой так и емоциональной, поэтому мы можем оставлять их на потом, а иногда нам вообще трудно начать выполнять то сложное упражнение, из-за этого появляется страх перед началом упражнение: о боже мне будет так сложно, так долго, и этот страх мешает выполнять упражнение.
благодаря этому, в твоей голове никогда не возникнет мысль вроде: ой! я сейчас не могу делать это упражнение потому что придется делать много повторений, будет так сложно, а я и так уставший.
Дружище делай упражнение дозировано!
workoutvlog
Хочу поделится своим мнением. Я долго подтягивался как большинство людей, за 10 подтягиваний не мог перейти, мышцы уже привыкли к таким тренировкам и не болели после трени, попробовал по этому методу и сразу ощутил приятную боль в спине и прессе, пока увеличить количество подтягиваний не получилось, но чувствую что перешёл через эту точку. Советы действительно полезные, спасибо
Kik
если вы хотите подтягиваться больше, начните подтягиваться больше. НО не забывайте про технику выполнения.
Почему важна техника? пример из моего опыта: в школе не мог подтянуться ни разу, но спокойно забирался по канату только с помощью рук(а с помощью ног не мог.
вот такой парадокс.
semersen
Привет, спасибо за видео!
У меня такой вопрос:
Подтягиваюсь каждый день, лесенкой от 1 до 5 несколько раз. В сумме раз 30 наверно. У меня приличный вес 130 кг. При этом каждое утро у меня болят мышцы, как будто от молочной кислоты после первой тренировки за долгое время! Почему так?
semersen
Привет, спасибо за видео!
У меня такой вопрос:
Подтягиваюсь каждый день, лесенкой от 1 до 5 несколько раз. В сумме раз 30 наверно. У меня приличный вес 130 кг. При этом каждое утро у меня болят мышцы, как будто от молочной кислоты после первой тренировки за долгое время! Почему так?
Вячеслав
Я убит, за пол года научился подтягиваться с 0 до 14 раз, в итоге очень сильно повредил плечи, что аж руки не могу поднимать, итог подтягиваюсь 1 раз через адскую боль и никто не может помочь мне с болью в плечах =( Не занимаюсь уже около года вообще.
Сергей
Хрень какая то!
Я вроде бы понимаю что человек пытается объяснить как правильно подтягиваться но есть одно НО!
Человек объясняет мне как буд то я профи(у многих по жизни есть такая ошибка) и поэтому я почти ничего не понял максимум 40 %
karder13
Подтягиваются в конце тренировки потому что позвоночник на турнике растягивается, расслабляется.
Насколько я знаю наоборот нельзя сначала подтягиваться, а потом железо поднимать
metallgym
Чувака недавно выписали из 2 заведений сразу: дурдома и травматологии. Рекомендует подтягиваться с кривой разложенной спиной. Земля тебе пухом
Вопросы и Ответы: Евгений Ether Козырь (Часть I)
В связи с тем, что Евгений, по личным причинам, некоторое время назад покинул позицию Мастера в нашем проекте, мы публикуем все ответы на вопросы, которые он успел дать за это время.Список получился нешуточным, и это, без преувеличения, самая большая подборка ответов действующего чемпиона мира по стрит воркауту (по версии SWWF) на данный момент.
Уверен, что многие в процессе чтения этой статьи найдут ответы и на те вопросы, которые их мучают уже не первый день!
Евгений Ether Козырь:>
Возраст? 24 годаГород? Харьков, Украина
Стаж занятий Воркаутом? 2 года (с 2010)
Любимое упражнение? Вся статика
Нелюбимое упражнение? Все виды отжиманий
Цитата? Impossible is Nothing!</quote>
Я подтягиваюсь 20 раз как можно быстро увеличить результат?Привет.
Самый эффективный способ — каждый день подтягиваться на максимум. Можно также вешать небольшой дополнительный вес. Но! Этот способ является и самым опасным, т.к. можно посадить сердце.
Для разнообразия можно использовать разного рода «лесенки» (и сочинять свои последовательности).
Мне нравится w-лесенка, я о ней уже писал:
“W” Эту вариацию на тему лесенки мы узнали от украинских скалолазов. Начинается серия с максимума (ЗДЕСЬ НЕ ИМЕЕТСЯ В ВИДУ ВАШ ЛИЧНЫЙ МАКСИМУМ!) (например с 5 подтягиваний, для каждого это число разное), затем 10 с отдых, затем — 4, 10 с отдых, 3 и так до одного раза. Затем после 10 секундного отдыха — 2 раза, 10 с отдых, 3 раза и так до 5. Потом опять до 1. Потом опять до 5. Все это, естественно, выполняется непрерывно с отдыхом в 10 секунд. В результате, как вы могли обратить внимание, все это составляет букву «W», откуда и название. Если «W» с 5 получается просто — необходимо переходить к 6 и т.
д. Рекорд по максимальному количеству подтягиваний среди украинских скалолазов принадлежит Паукаеву и Стенковому — «W» с 10. Общее количество подтягиваний при «W» с 2-х — 8, с 3-х — 19, с 4-х — 38, с 5-ти — 53, с 6-ти — 76 и т.д. Аналогичные упражнения делаются в висе на зацепках, что более полезно для лазания, так как представляет собой одновременную тренировку силы кистевого хвата и рук.
Евгений с чего начать, так сказать с низов на турнике, ничего не умею, что посоветуешь?
Посоветую ориентироваться по <url=»http://workout.su/forum/343″>разрядам</url>. На форуме этого сайта есть тема, посвященная разрядам по воркауту. Они очень полезны для новичков и не только. В зависимости от надобности туда можно добавить тренировку ног.
Выход нижним хватом можно делать с небольшим раскачиванием?
На моей памяти только Дмитрий Тыртышный может делать его без раскачки и без рывков.
Я начал тренеровать крокодила силой, но ноги вообще не поднимаются.
Можешь посоветывать какие нибуть подводящие упражнение или сам как учил?
Каждый день тренируй отжимания, прижимая локти к телу и ставя руки как можно ближе к бедрам. Каждый подход на максимум. Для усиления эффективности лучше купить упоры для отжимания. Когда наберешь базовую силу старайся во время опускания на секунду-две отрывать ноги от пола.
Подскажи, пожалуйста, как научиться подтягиваться до нижнего пресса??? Я подтягиваюсь максимум до груди…
Здесь дело не в технике, а в практике. Не получится научиться, познав лишь механику упражнения. Нужно просто взять за привычку каждый день долбить взрывные подтягивания. Подтягивайся с небольшой раскачкой. Начинай подтягивание, когда тело при раскачивании вынесено на максимум вперед.
Что ты вытворял в 15 лет?)))
Ахах) Скажем так, по праздникам, дням рождения друзей, в поездах с классом и т.п. был довольно далек от ЗОЖ.
При тренировке лучше делать все эллементы, потом всю базу или делать часть эллементов, потом базу на эти же мышцы?
Вначале идет разминка.
Нужно размяться, растянуться и немного потренировать базу для того, чтобы разогреть мышцы, это очень важно. Затем можно тренировать самые сложные элементы, потом по-проще. Ближе к концу тренировки добиваешь себя базой.
Подскажи пожалуйста, как лучше тренироваться, по программе или же просто делать упражнения для того элемента который хочешь сделать…????
Всё зависит от твоей цели. Если цель — выучить какие-то элементы, то нужно тренировать эти элементы. Если цель — увеличить выносливость и силу, прокачать базу, то тут можно систематизировать тренировки. Ориентируйся по разрядам (ссылку на них я дал чуть ниже). Если цель — получать удовольствие и одновременно потихоньку развиваться, то тренируйся с друзьями на площадках, импровизируй, играйте во всякого рода лесенки и т.п.
У меня проблема с горизонтом!Плечи вроде хорошо держат нагрузку,а вот туловище все время падает. Все говорят что надо сделать подкачку спины, но она тоже вроде норм!)
Нужно больше практики.
Пробуй тренировать держать закрытый горизонт (поплавок) как можно дольше — секунд 20-25 (ноги согнуты в коленях) Старайся, чтобы спина была параллельно полу, либо пытайся держать так, чтобы «пятая» точка была как можно выше (прикладывай для этого максимум усилий).
Мне 17 лет рост 182 вес 82 хочу научиться разные штучки на турнике, я умею подъем с переворотом, выходы на две, на одну, разными хватами, но хочу чего-то большего) и хотел бы наростить массу на турнике, и мне нужна программа,не помог ли ты мне с этой программой?
Привет! Лучшую программу для тренировок может для себя составить только сам спортсмен. Нужно набраться терпения и изучить свой организм, способность к восстановлению, реакцию мышц на разные виды нагрузок и конечно же хорошо бы посоветоваться с врачом относительно нагрузок, если есть какие-то проблемы со здоровьем.
Я не видел наглядных примеров, чтобы кто-то серьезно нарастил массу с помощью занятий на турнике и брусьях. Для этого на много эффективнее заниматься в тренажерном зале с тренером.
У тебя вроде бы хороший вес. Даже не знаю, зачем тебе масса.
По поводу элементов. Советую ориентироваться по разрядам:
http://workout.su/forum/343
Евгений подскажи как сделать выход силой обратным хватом? Мне 14 лет вес 50 рост 170. Обычный выход на 2 умею а вот обратным никак.
Наверно ты имеешь в виду нижний хват… Обратным хватом я и сам не умею)
Для выхода нижним хватом нужно как можно выше подтянуться. Можно делать мах ногами. Тренируй взрывные подтягивания нижним хватом. Подтягивайся максимально быстро и максимально высоко.
Хотел бы у тебя поинтересоваться…замечаю что не один турникмен,при наличии отличного пресса, его не качал, можете ли вы мне как-то обьяснить или что-то в этом роде, потому что я никак не могу понять,откуда пресс растет.
Всё элементарно. Занятия воркаутом диаметрально отличаются от занятий в тренажерном зале. Если в тренажерке ты тренируешь руки, то пресс никак сам по себе не накачается. А вот если ты тренируешь руки на площадке с турниками, то пресс получает свою долю нагрузки.
Во время занятий на турниках одновременно напрягаются большие комплексы мышц, включая пресс. Любой силовой элемент воркаута в той или иной степени задействует пресс.
Какая от статических упражнений польза?
«Изометрические упражнения являются очень интересным и невероятно результативным методом тренировок силы. Суть тренировки состоит в том, что мышцы напрягаются, но остаются при этом неподвижными, т.е. не растягиваются. Вместо того чтобы поднимать тяжести, приходиться преодолевать сопротивление, которое преодолеть в принципе невозможно.
Чем еще хороши изометрические тренировки – это тем, что они не требуют больших затрат времени – максимум у вас уйдет 5-10 минут.
Однако, положительные изменения — прежде всего рост силы — достигнутые в результате изометрических упражнений, сохраняются дольше, чем при длительных тренировках динамического характера.»
Далее по ссылке:
http://lifeok.com.ua/static_exercises.php
Может конечно частый вопрос,но как научится держать передний вис и флажок?И как быстро можно научится?
Флажок:
http://www.
youtube.com/watch?v=VcRbYRssIxM
http://turnikpedia.ru/obuchayushhee-video-turnikmenov/turnik/flazhok.html
Горизонтальный вис спереди:
https://www.youtube.com/watch?v=-g5RMKa5Aic
Скорость изучения зависит от особенностей организма и распорядка тренировок и нагрузок.
Хочу задать тебе 2 вопроса:
1)вот от пола я могу отжаться 30 раз, на брусьях 6. Стоит ли мне ходить заниматься в тренажрный зал, дабы научиться подягиванию на турнике?
2)мне папа на днях сделает турник во дворе. Сколько посоветуешь подтягиваться за один подход и по сколько подходов нужно мне делать в первые две недели тренировок?
1) Не стоит.
2) Думаю, что первое время тебе нужно подтягиваться каждые день и по много подходов. Делай подходы на максимум до тех пор, пока твой максимум не будет раз 10-12.
Что мне качать?Для начала тебе следует улучшить твою базу. Как можно чаще и как можно больше тренируй подтягивания, отжимания на брусьях и отжимания от пола.
Сейчас наступит зима, а нам с ребятами негде заниматься, нет зала. Дак вот мы уже месяц не занимаемся с дополнительным весом, занимаемся без веса. Может ли ухудшиться результат если всю зиму так заниматься без доп.веса. Если да то тогда как вы занимались(етесь) в таких случаях, и что нам делать.
Я уже и не помню, когда занимался с дополнительным весом) В последнее время я занимался исключительно на площадке и никогда с собой не таскал доп. вес. На мои результаты это никак не повлияло. На соревах я попробовал подтянуться с гирькой 24кг и вышло 20 раз. Думаю, что это отличный результат ,учитывая, что я не занимаюсь с весом.
Зимой по морозу довольно сложно заниматься. В некомфортную погоду я занимаюсь дома.
За твой 2-ух летний стаж в воркауте сколько и насколько большие у тебя были перерывы.
+какие травмы ты получил от занятия воркаутом не считая мозолей. Я вот недели 2-3 не занимался проболел сейчас даже мотивации не надо что бы заниматься и пресс вроде как ослабел больше чем другие мышцы почему-то….
Я уже так и не припомню. Бывало, что и по 3 недели не занимался и интерес ненадолго затухал в зимнее время или болячки.. Травм серьезных вроде не было. Только с плечами часто какая-то фигня происходит. Сейчас вот с начала сентября не могу подтягиваться на правой из-за плеча.
Естественно потом приходится восстанавливаться. Организм отвыкает от нагрузок. Вообще, чтобы поддерживать высокие результаты нужно постоянно тренироваться, но на это не всегда хватает времени или мотивации.. все мы люди.
Поэтому для меня лучшая система это тренировки в удовольствие, чтобы они никогда не надоедали.
Я ростом 182 см, и весом 92. Можно сказать я полный, мне нужно садится на диету или менять свой рацион или можно просто заниматься? Я не хочу быть худым качком…
В диетах я вообще не разбираюсь.
На вашем месте я бы просто брал и занимался) Практика показывает, что люди с похожими параметрами таже добиваются отличных результатов.
Я занимаюсь примерно 2 месяца и не знаю как накачать бицепс подскажите?
Обычные подтягивания разными хватами очень хорошо укрепляют бицепс.
Где вы с командой Barstylers занимаетесь на турниках зимой… и занимаетесь-ли вообще??или в каком гимнастическом зале??
Если погода не слишком противная, то занимаемся на источнике (там хорошее освещение) http://workout.su/areas/81
Вот я задался задачей накачать пресс!!! И качаю его по разному, недавно преобрёл наклонную скамью и после 2 подходов по 50 повторений, поесница начинает болеть, и следуйщий подход я делую примерно 20-30 раз!!! Как мне ибавится от этой боли и не опасно ли это???
Я думаю, что всё дело в технике. При правильной технике спина болеть не должна. Попробуй уменьшить амплитуду движения. Опускайся не до конца и поднимайся тоже не до конца. Уделяй больше внимания не самим движениям, а тому, как у тебя напрягается пресс.
Определяй и придумывай сам движения, которые эффективнее всего прорабатывают твой пресс. Можешь взять в руки гантельку и держи ее где-то на уровне груди. Не гонись за количеством повторений. Твоё внимание должно быть направлено на физические ощущения, а не на подсчеты.
Всё лето жестко тренировался сейчас сделал 3 недельный перерыв отдохнуть. Вот как прошли эти 3 недели и я стал снова тренироваться и тут все мои результаты упали вдвое,а то и втрое. Например: подтягивался спокойно 25 раз, сейчас кое как 20, делал 10 выходов на две, сейчас больше 5 никак не могу, отжимался на брусьях 35-40 сейчас больше 25 не могу.
«Всё лето» это очень небольшой период за который мышцы не успевают полностью перестроиться и, образно говоря, как бы «не верят», в то что перешли навсегда в новую жизнь, полную нагрузок. Поэтому, в этом случае 3х недельный отдых является слишком длительным периодом отдыха во время которого мышцы успевают частично «прийти в себя» и вернуться в исходное состояние.
Для того, чтобы это не случалось твои тренировки в течение первого года должны быть регулярными, без длительных перерывов. Но и загонять организм тоже нельзя. Занимайся через день-два.
Ты так говоришь, как будто пахал всё лето на стройке и взял отпуск на 3 недели.. это неправильно, т.к. тренироваться надо в удовольствие и у тебя не должно возникать желание уйти в отпуск.
Как лучше заниматься в тренировках своих сначала на турнику руки забить чтобы потом было проще на брусьях заниматься или наоборот, ну или все подряд? И второй вопрос, на тренировке всегда надо сдавать свой норматив чтобы была мотивация заниматься на следующей, как ты думаешь?
Очень сложно ответить на этот вопрос. Это всё сугубо индивидуально. Нужно заниматься по самочувствию, настроению и в удовольствие
Я прочитал один из твоих ответов где ты написал что 90% твоих тренировок это статика, дак вот я сейчас имею вполне неплохую базу и решил заниматься тоже ей. Я в принципе знаю что статика это удержания себя в одном положении например передний вис или флажок, но будет ли считаться статикой медленные подтягивания или отжимания на брусьях и на сколько они будут эффективны нежели их делать просто на количество раз!?
Не могу точно ответить на этот вопрос, т.
к. медленными подтягиваниями и отжиманиями я вообще не занимаюсь. Это как бы «полустатика», которая также развивает силу, но на такое разнообразие у меня нет времени. Лучше подтягиваться/отжиматься с доп. весом, либо медленно опускаться на одной руке, либо делать максимально качественные отжимания на брусьях с максимальной амплитудой.
Могу ли я ослабеть если сломал руку?
Если не заниматься несколько месяцев, то естественно потеряешь форму. Но набрать ее заново будет довольно легко.
Ты когда на каждую тренировку ходишь и делаешь упражнения, то что для тебя главное — больше сделать или качественно сделать чтобы количество на след раз увеличилось из-за качества исполнения предыдущего раза? И второй вопрос, если можно, как научиться не стесняться своего тела?
В своих комплексных тренировках я никогда не гонюсь за количеством и практически никогда не считаю количество повторений. В статике и динамике я стараюсь прежде всего совершенствовать качество, придумывать различные связки, комбинирующие статику с динамикой.
.. и главное, такая связка должна расходовать по максимуму мою силу и выносливость. Для прогресса мышцы должны привыкать к критическим нагрузкам. После таких подходов я обычно отдыхаю не менее 5 мину. Перед началом тренировки естественно нужно хорошо разогреться.
Допускаю, что такие подходы далеко не для всех являются полезными, поэтому прислушивайтесь к организму. Здесь превыше всего должно быть самочувствие, а сила воли уже на втором месте. Если чувствуешь, что начинает кружиться голова, либо подташнивает, либо мышцы забиты до отказа, то не нужно заставлять себя делать последний подход, прописанный в программе.
Стеснение означает чрезмерную зависимость от мнения других. Это чисто психологический фактор, бороться с которым поможет сила воли. Если регулярно, целеустремленно и мотивированно работать над собой, то возможно вылепить практически любое тело, какое пожелаешь… даже пол сменить)))) Вопрос только в четком осознании на сколько реально тебе это надо.
Что для тебя труднее горизонт, горизонт на полусогнутых или отжимания в горизонте?
Горизонт и отжимания в горизонте очень сложные упражнения.
Думаю, их нельзя сравнивать..
Ты не думаешь в Белоруссию(Минск) приехать???
Пока что никуда ехать не думаю) Буду думать уже в следующем году. На то, чтобы ездить по городам и самому устраивать мероприятия у меня нет ни времени, ни возможности. У меня далеко не всегда есть возможность поехать куда-то, даже, если мне готовы помочь с затратами на дорогу и проживание. У меня есть работа и куча других интересов и забот. К сожалению, я не могу уделять всё свое свободное время развитию спорта.
Я бы хотел выразить вам свою благодарность за продвижение Воркаута, спорта и здорового образа жизни в частности. Ведь посмотрев именно ваши видео, я начал систематически заниматься на турнике. Особенно меня поразили ваши подтягивания на одной руке, а так же различные походки, ну и, конечно, статика (некоторые из этих элементов я ни у кого до сих пор не наблюдал). Пока я ещё новичок в этом виде спорта (именно в виде спорта, потому что Воркаут начинает набирать всё большую популярность с каждым днём), но надеюсь, через год буду показывать более менее приемлемые результаты.
Главное получать удовольствие от процесса и выкладываться на все сто процентов на тренировках. Удачи вам в вашем не лёгком деле.
Привет)
Очень и очень приятный коммент!!! Большое спасибо и удачи в тренировках!
Подскажи пожалуйста как научится делать силовой выход на 2, уже посмотрел и испробовал много систем, а результата нету…(
К сожалению, технику словами не объяснишь и даже толком не покажешь. нужно много практики. Но попробуй прочитать эту статью, там видео обучалка есть — http://workout.su/articles/139
Мне 14 лет. У меня уже отлично получается выход на две что нижним, что верхним хватом. Но склёпка и замок не получаются. Может быть для этих элементов нужно предварительно делать какие-то упражнения или другие элементы?
Базовая подготовка для этих элементов у тебя уже имеется. Никаких дополнительных упражнений не нужно. Тебе осталось только понять технику выполнения этих упражнений. Нужно просто больше практики.
Хочу узнать твоё мнение по поводу следуещего вопроса.
Я раньше подтягивался на турнике с собственным весом и дошёл до 20-23 подтягиваний как бы раз на раз не приходится, но свыше сколько бы не занимался не получается. Чтобы увеличить количество повторений стал заниматься с дополнительным весом 15 кг. Получается 6 подходов по 8-6 повторений (последние 2 подхода 6). Занимаюсь 3-ю неделю результата пока нет. Я всё думаю стоит ли продолжать? А ещё хочу спросить — стоит ли включить в тренировку отжимания с дополнительным весом от брусьев? Или всётаки стоит подтягиваться и отжиматься с весом в разные тренировки т.е. в разные дни? Но на данный момент моя основная цель увеличить кол-во подтягиваний. Занимаюсь с весами 2 раза в неделю. В остальные дни отжимаюсь дома от пола приседаю, учусь делать ласточку и передний вис. И 2 раза в неделю бегаю.Что бы ты мог мне посоветовать? В заранее спасибо.
Если есть основная цель, то советую заострить внимание именно на ней. Я бы посоветовал подтягиваться с весом каждый подход на максимум, по возможности каждый день, делая 1 или 2 серии в день по 3-5 подходов с перерывом в 3-5 минут.
Судя по данной тобой инфе, ты за две с половиной недели сделал только около 5 серий. Для прогресса пробуй делать 6-12 серий в НЕДЕЛЮ.
Делай чаще через силу) … раза 3 в неделю. Не все подходы, а только 1 или 2.
Я уже 3 месяца учусь делать упражнение, (ласточка) но у меня не выходит(( Вы не могли бы мне подсказать какие-нибудь базовые упрожнения, заранее спасибо!)
Мой товарищ учился делать ласточку больше, чем полгода, чтобы научиться задерживать хотя бы на пару секунд. Зато теперь держит долго и идеально. Нужно терпение и упорство.
Вот классная обучалка от Богдана Корженевского, к которой мне нечего добавить:
http://www.
youtube.com/watch?v=VAA_ZJTOtFA
Хотелось бы спросить у тебя совет по подтягиванию на одной руке, что для этого нужно прежде всего?
Прежде всего нужно иметь хорошую базу — уметь хорошо подтягиваться и отжиматься. Ориентироваться можно по разрядам.
Мой максимум в подтягиваниях — 21 раз(чистых,без всяких рывков). Решил увеличить выносливость и силу вместе и вот начал подтягиваться с весом по 5 подходов на максимум(взял вес с которым могу 8 раз максимум подтянуться.)Вобщем делаю как ты сам ниже уже Дмитрию отвечал. Я считаю это эффективно! Вопрос: Если у меня есть возможность только вечером заниматься и я вот делаю как обычно эти 5 подходов, то сколько дней эффективнее всего будет отдыхать между такими тренировками? И подскажи пожалуйста: может количество подходов изменить или 5 подходов нормально?
P.S. Возможно эта информация тоже важна:
Подтягиваюсь с весом — 25 кг
Всего подходов — 5.
Отдых между подходами — 5 минут.
Всё нормально делаешь.
Если занимаешься 1 раз вечером, то думаю, что можно заниматься каждый день. Не забывай разогреться перед подтягиванием с весом. Подтянись хотя бы раз 7-10 без веса, раззомнись..
Тут такое дело….по воркауту мне принципе всё понятно а вот мне интересно какие девушки тебе нравятся блондинки или брюнетки??? Или цвет волос не имеет значение?
Девушки мне нравятся красивые и неглупые))
Мне 14 лет, турником увлекаюсь два месяца. делаю перышко, офицерский выход, выход на две, склепку… Вопрос состоит в том что я хочу делать обороты (солнце, луну), когда лучше начинать учить? Какие элементы для этого надо уметь? Зарание спасибо.
Базовая подготовка для этих технических элементов у тебя уже есть. Могу посоветовать предварительно немного поучиться стоять на руках (хотя бы у стены), сделай или купи лямки и вперед
Мне бы хотелось узнать,долго ли ты учился на одной руке подтягиваться?)и мог бы ты дать пару советов как научиться этому)
Уже далеко не раз отвечал на этот вопрос.
Коряво подтянуться у меня получилось практически сразу, т.к. у меня была отличная база по подтягиваниям и я сразу понял технику.
Но, мне еще предстоит оттачивать красивые и максимально качественные подтягивания на одной.
Советы и рекомендации по этой теме можно глянуть у меня в заметках в моем профиле вконтакте: http://vkontakte.ru/etherrage
Я хочу у вас спросить упражнения для пресса. Как вы добились такого пресса?
И снова повторяю, что я не качаюсь. Я не прорабатываю какие-то конкретные мышцы. Я делаю усложненную базовую динамику, статику и какие-то элементы.
Для прокачки пресса ВК и на Ютубе есть много различных программ. Лично мне нравится гимнастическое колесо (ролик)
Я бы хотел спосить ходите ли вы в тренажёрный зал и как вы к ним относитесь? И вобще сколько вы подтягиваетесь?)))
К залам отношусь нормально, но туда не хожу, т.к. нет цели набрать массу, и мне это не интересно. На максимум я не подтягивался уже очень давно. Рекорды в подтягиваниях для меня так же не интересны.
Со скольки лет ты начал заниматься на турнике?
Дело в том что я начал подтягиваться и отжиматься с 19 лет сейчас мне 22. Четыре месяца назад стал пытаться делать ласточку, флажок, офицерский выход. Результаты стремятся к нулю. В особенности тяжело даётся офицерский выход, словно руки и спина не хотят гнуться. Так же пытаюсь увеличить количество подтягиваний, но как научился 2 года назад 20 так и не прёт дальше. Пробовал делать несколько подходов на максимум с длинными перерывами в течении 2-х недель. Но как застрял на 20 так и всё. Я в отчаянии. Может я слишком старенький для этого…
Занимаюсь регулярно воркаутом больше 2х лет. Но, до этого у меня уже была очень приличная база в подтягиваниях. Я любил подтягиваться с детства.
Сразу скажу, что это не значит, что у меня хорошие результаты именно благодаря тому, что я подтягиваюсь с детства. В моем нынешнем возрасте при желании я могу эффективно наращивать результаты.
В интернете есть довольно много различных программ по увеличению количества повторений.
Если долгое время прогресс не наблюдается, то нужно пробовать что-то новое, пробовать что-то менять.
Ты не писал ничего про отжимания и про интенсивность тренировок, что имеет непосредственное влияние на результаты.
Пробуй подтягивания с дополнительным весом. Можно выполнять каждый день утром и вечером по 3-4 подхода на максимум. Используй такой вес, чтобы на начальном этапе твой максимум был 7-8 раз. Подтягивайся изо всех сил. Результаты записывай и веди статистику. Старайся выжимать по максимуму и наращивай результат. Доведи максимум до 15 раз. Это получится по-любому.
Затем подвесь еще веса, так чтобы твой максимум был снова 7-8 раз. и т.д. Это увеличит и силу и выносливость.
С брусьями можно делать точно также.
Евгений скажите почему вы так любите статику? И чем же она так хороша? Можно ли занимаясь только ей добиться таких же результатов как вы?
Думаю, результаты моих тренировок говорят сами за себя. У каждого свои цели и, соответственно, своя «заточка».
Я люблю не только статику, но и «полустатические» медленные динамические упражнения с небольшим количеством повторений (из-за их сложности). После одного сета такой статики и полустатики я отдыхаю минут 10 )) т.к. забивается чуть ли не каждая мышца торса.., да и ноги тоже (часто бывает, что икры сводит). Поэтому я и говорю, что не качаю конкретно мышцы рук, груди или пресса — достаточно сделать несколько хороших связок и прорабатываются все мышцы. Могу сказать точно, что статические и изометрические упражнения очень эффективно развивают силу.
Хочу научиться делать горизонтальный вис спереди (горизонт), до этого практически ничем не занимался… в горизонт выхожу но удержать не получается, подскажи подготовительные или спец упражнения, говорят что с моим ростом просто сделать это оч сложно (188 см)
Да, рост немного усложняет изучение, но отнюдь не делает его невозможным. У Женьки Щербины (с которым я ездил в Ригу) рост около 2х метров, но передний вис он держит долго и качественно.
Как я уже неоднократно писал ниже у Богдана Корженевского есть отличная обучалка:
http://www.youtube.com/watch?v=2GajZKRj37c
Полгода практики (желательно ежедневной по-немногу) и всё будет тип-топ.
У меня не коректный вопрос почему ты не зделаешь свои видео обучения как Михаил Баратов и другие?
Не вижу смысла повторяться. У Мишки Баратова получаются очень даже неплохие обучалки. Кроме того, для того, чтобы освоить большинство силовых элементов нужно много практики и тренировок, а не обучалки
Мой вопрос о медленном выходе на две. Я пробовал его не так уж много, но сейчас подошел серьезно и этому элементу. Однажды я пробовал медленный выход на две из глубокого хвата, я максимально высоко подтянулся, а потом что-то задумался и как-то вышел в упор)) Ну ладно это неважно. Подскажи способы изучения этого элемента(для начала конечно из глубоко хвата), и на что надо обратить внимание.
Для начала можно пробовать выполнять медленный выход на кистях — это самый легкий вариант.
При подъеме ноги держи в уголке. Ноги должны начать опускаться в момент, когда будешь переваливаться через гриф. Подтягиваться старайся не вертикально, а как бы по дуге (полукругом). это даст возможность подтянуться выше.
Как сделать силовой оборот назад. Никак не могу. Просто выкидывает вниз.
Основное в обороте назад это перехватить руки как можно глубже в момент перед тем, как ноги начнут опускаться. Руки должны быть согнуты в локтях.
Ты, занимаясь на спортивной площадке, занимаешься только на турнике и брусьях или же еще на чём-то???
Я использую всё за что можно уцепиться.
Продолжение следует…
Как женщины могут сделать свое первое подтягивание — Метаболические приемы пищи
Обновлено 20 июня 2021 г.
В среднем женщины испытывают трудности с работой своих широчайших мышц. Большая часть навыков крупной моторики развивается в возрасте от 8 до 10 лет. Если вы не занимались гимнастикой или не проводили много времени на турниках, вертикальная тяга не может быть естественным движением для вас.
Женщинам также может не хватать относительной силы, которая является мерой того, насколько вы сильны по отношению к массе тела. Улучшение состава тела за счет увеличения мышечной массы и уменьшения жировых отложений имеет большое значение для выполнения вашего первого подтягивания, как и ваша диета.
Еще одна проблема, удерживающая людей от успешных подтягиваний, — это склонность тренировать только то, что они видят в зеркале. Это означает, что люди часто больше тренируют переднюю сторону — в конце концов, это то, что мы видим большую часть времени. Но мышцы задней стороны тела, такие как спина, ягодицы и подколенные сухожилия, являются одними из самых больших мышц в вашем теле. Они могут стать очень сильными, если их правильно обучить.
Преимущества подтягиваний
Несмотря на то, что вам может быть трудно выполнять подтягивания в подходах, это все же важное упражнение, которое нужно освоить. Это упражнение, которое приносит пользу для фитнеса.
Во-первых, подтягиваний помогают создать заметно спортивный вид. Они являются настоящим испытанием на прочность, очень функциональным в повседневной деятельности. Это не совпадение. В спорте тренеры по силовым упражнениям скажут вам, что самые быстрые и взрывные игроки на поле также могут выполнять больше всего подтягиваний. Возможность подтягиваться означает, что соотношение мышц и жира в организме улучшилось.
Хотя общее телосложение, безусловно, улучшится благодаря подтягиваниям, мышцы верхней части спины, в частности, станут более выраженными. Вместо того, чтобы попасть в ловушку тренировки того, что вы видите в зеркале, ваши плечи станут здоровее. Если вы злоупотребляете жимовыми упражнениями и пренебрегаете тяговыми упражнениями, укрепляющими широчайшие, верхние трапеции и задние дельты, вы создаете себе силовой дисбаланс, который изнашивает ваши плечевые суставы. Комбинация вертикальных и горизонтальных упражнений на тягу, таких как подтягивания и тяга, поможет сохранить ваши плечи сильными и безболезненными.
В дополнение к физическим преимуществам, женщины, которые могут подтягиваться, обладают определенной чванливостью. Хотя уверенность в себе не должна основываться только на силе человека, поднятие подбородка выше перекладины также не заставит вас чувствовать себя плохо.
5 шагов для начала работы
За годы работы я разработал четкую стратегию помощи женщинам всех возрастов в выполнении их первого подтягивания, которая включает следующие четыре шага:
Шаг 1: Эксцентрические подтягивания с Нейтральный хват
Сосредоточение внимания в первую очередь на эксцентрической (или отрицательной) части подтягивания поможет вам оставаться в напряжении достаточно долго, чтобы укрепить тяговые мышцы. Исследования показывают, что выполнение упражнения «наоборот» стимулирует нервную систему к более быстрому обучению упражнению, что повышает эффективность выполнения движения.
Чтобы выполнить шаг, двигайтесь как можно медленнее на спуске и сделайте столько подходов, сколько необходимо, чтобы общее время достигло двух минут. Цель состоит в том, чтобы медленно и равномерно пройти 30 секунд сверху вниз; однако, если вы можете сделать только 15 секунд, когда вы начинаете, тогда выполняйте больше подходов, чтобы добраться до полных двух минут. Как только вы сможете выполнить три подхода по 30 секунд, переходите ко второму шагу.
Шаг 2: Эксцентрические подтягивания с изометрическими паузами (нейтральный хват)
секунд, когда ваши локти находятся под углом 90 градусов, и, наконец, в течение 10 секунд под углом 20 градусов. Эти паузы, известные как изометрические, являются отличным способом наращивания силы в определенных точках по всему диапазону движения.
Эти точки преткновения часто мешают выполнить подтягивание, поэтому выполните это упражнение, прежде чем переходить к полномасштабным версиям.
Когда вы сможете выполнить четыре подхода с идеальной техникой, переходите к третьему шагу.
Шаг 3: Подтягивания нейтральным хватом
Как только вы сможете выполнить третий шаг, вы почти у цели! Технически использование нейтрального хвата не является традиционным подтягиванием, но является ценной частью тренировочного процесса. До этого момента мы использовали нейтральный хват во всех версиях, потому что это проще для большинства людей.
Но к этому моменту, , вы должны чувствовать себя комфортно и достаточно уверенно на перекладине, чтобы начать в нижнем (полностью вытянутом) положении и подтягиваться, пока ваш подбородок не коснется перекладины. Когда вы сможете идеально выполнить три подтягивания нейтральным хватом, вы готовы перейти к четвертому шагу.
Шаг 4: Пронированные подтягивания
youtube.com/embed/UOkSN1ZznNc?rel=0″ frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»/> Когда вы дойдете до четвертого шага, вы должны быть готовы выполнить свое первое настоящее подтягивание! Для выполнения подтягивания возьмитесь хватом на ширине плеч ладонями от себя.
Из нижнего положения, полностью растянув широчайшие мышцы, двигайте локтями вниз и назад, чтобы начать тягу широчайших, и подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.
Бонусные советы:
- Поддерживайте частоту: Частота — ключ к успеху, особенно когда дело касается физических упражнений. Я предлагаю тренироваться с этими вариантами два-три раза в неделю, пока вы не сможете перейти к своему первому полному подтягиванию. Большинство людей не смогут продвинуться ни на шаг, если будут заниматься только раз в неделю; для оптимальных результатов попробуйте график понедельника, среды и пятницы.
- Вспомогательные упражнения: Тренируйтесь, используя другие упражнения для верхней части спины и бицепса два раза в неделю после подтягиваний, чтобы быстрее достичь своей цели.
Такие упражнения могут включать в себя тяги сидя, тяги с опорой на грудь, тяги гантелей, ловушку 3, тяги в стороны, сгибания рук Зоттмана и сгибания рук молотком, и это лишь некоторые из них. - Правильное питание: Как я упоминал ранее, лишний жир может затруднить подтягивания. Даже относительно небольшая потеря веса может оказаться достаточным для выполнения подтягиваний! Убедитесь, что ваша диета соответствует пункту во время этой программы; вы увидите успех намного быстрее.
Такие упражнения могут включать в себя тяги сидя, тяги с опорой на грудь, тяги гантелей, ловушку 3, тяги в стороны, сгибания рук Зоттмана и сгибания рук молотком, и это лишь некоторые из них. Вам не нужно становиться фанатом подтягиваний, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки. Но успешное включение их в свою обычную программу тренировок может помочь вам увидеть результаты, которых вы так упорно добивались. I Если у вас проблемы с одним подтягиванием, а тем более сетом, используйте это руководство, чтобы поднять планку.
Сколько подтягиваний должен уметь делать активный мужчина или женщина? Resolved
Подтягивания — одно из лучших упражнений, символизирующих физическую силу.
Существует несколько вариаций и различных методов, которые можно изучать и улучшать с течением времени.
Полное подтягивание, выполненное правильно, начинается с того, что вы висите на перекладине и поднимаете свое тело до тех пор, пока ваш подбородок не коснется перекладины.
Это упражнение имеет важное значение в функциональной и художественной тренировке, так как немногие другие упражнения, помимо этого, позволяют тренировать такое большое количество мышц.
Подтягивания основаны на принципе, применимом во многих видах спорта, поскольку подтягивание тела в висе на перекладине всегда было одним из ключевых упражнений для улучшения физической работоспособности.
Правильное выполнение движения тренирует основные мышцы спины, такие как широчайшие, укрепляет корпус, улучшает осанку и развивает руки.
Активный мужчина должен быть в состоянии выполнить от 4 до 8 подтягиваний в одном подходе, в то время как мужчина с отличными физическими данными может выполнить 15-20 повторений.
Вместо этого здоровая и активная женщина должна быть в состоянии выполнить не менее 1-3 подтягиваний в подходе, а женщина с более высоким уровнем подготовки должна выполнить 6-8 повторений.
Женщины с отличным уровнем физической подготовки могут выполнять до 10 и более повторений.
Тем не менее, в статье мы также рассмотрим количество подтягиваний, которое мужчина и женщина должны делать в зависимости от их возрастного диапазона.
Вы также найдете несколько решений для преодоления трудностей, которые мешают вам выполнить это упражнение.
| Подтягивания — это упражнение, относящееся к тренировочному методу художественной гимнастики, дисциплине с собственным весом, которая становится все более популярной. |
Содержание
Сколько подтягиваний может сделать средний человек в зависимости от возраста? Подтягивания — это упражнение, традиционно используемое для измерения силы и выносливости верхней части тела.
Среднее количество подтягиваний, которое может сделать мужчина, также зависит от его текущего возраста.
Данные, которые вы найдете ниже, были экстраполированы из: «Президентский совет по спорту, фитнесу и питанию (PCSFN)»
Это федеральный консультативный совет, целью которого является пропаганда здорового питания и физической активности для всех американцев, независимо от происхождения или способностей.
1. Дети в возрасте от 6 до 12 лет:
50-й процентиль для подтягиваний для мужчин в возрасте от 6 до 12 лет составляет от 1 до 2 полных повторений.
Мальчики в возрасте от 10 до 12 лет должны сделать 2 подтягивания.
2. Подростки от 13 до 18 лет:
В этой возрастной группе (PCSFN) увеличивается количество подтягиваний (выполняемых в одном подходе), необходимых для достижения 50-го процентиля для подростков.
- Тринадцатилетние мальчики должны выполнить 3 подтягивания.
- Четырнадцатилетние, 5.
- 15-летние должны выполнить 6 повторений.
- В 16 лет нужно выполнить 7 подтягиваний.
- И, наконец, 18-летние, 8 подтягиваний.
3. Взрослые:
Мужчины старше 18 лет должны выполнить 8 повторений подтягиваний.
Примерно в возрастной группе от 31 до 50 лет это среднее значение начинает снижаться.
4. Военнослужащие морской пехоты:
Военнослужащие проходят проверку физической подготовки один или два раза в год, в зависимости от рода войск.
Те, кто зачислен в этот военный корпус, должны уметь выполнять как минимум 3 подтягивания; однако военнослужащие, которым удается выполнить в общей сложности 10 полных подтягиваний, получают только 50% баллов.
Количество подтягиваний, которое может выполнить активный мужчина
| ВОЗРАСТ | 20-30 | 30-40 | 40-50 | 50-60 | 60-70 | старше 70 лет |
| Отлично | 17 | 16 | 14 | 13 | 11 | 6 |
| Оптимальный | 13-16 | 12-15 | 10-13 | 9-12 | 8-10 | 5 |
| Хорошо | 9-12 | 8-11 | 7-9 | 6-8 | 5-7 | 3-4 |
| Достаточно | 4-8 | 4-7 | 4-6 | 3-5 | 2-4 | 1-2 |
Количество подтягиваний, которые может выполнить активная женщина
| ВОЗРАСТ | 20-30 | 30-40 | 40-50 | 50-60 | 60-70 | старше 70 лет |
| Отлично | 9 | 8 | 7 | 6 | 5 | 3-4 |
| Оптимальный | 6-8 | 5-7 | 5-6 | 4-5 | 3-4 | 3 |
| Хороший | 4-5 | 4 | 3-4 | 3 | 2 | 2 |
| Достаточно | 2-3 | 2-3 | 2 | 2 | 1 | 1 |
Как узнать, выполнил ли я полное подтягивание?
Для выполнения полного подтягивания необходимо правильно выучить все шаги.
Часто новичок, впервые выполняющий подтягивания, висит на перекладине и пытается поднять свое тело, используя любые средства и методы, которые могут.
Прежде чем пройти тест, чтобы узнать, сколько подтягиваний вы можете сделать, сначала убедитесь, что вы можете полностью и правильно выполнить хотя бы одно подтягивание, соблюдая следующие 3 основных правила:
1) Возьмитесь за перекладину в положении лежа на ширине плеч на вытянутых руках; тело неподвижно, ядро активно, ноги вытянуты.
Когда вы поднимаетесь, не просто сосредотачивайтесь на движении рук, а представьте, что вам нужно опустить лопатки и отвести локти назад.
Это поможет вам больше задействовать широчайшие и удерживать плечи в правильном положении во время движения.
2) Вы должны быть в состоянии выполнить тягу, сгибая руки, пока не дотянетесь подбородком до перекладины, и вернитесь в исходное положение с полностью выпрямленными руками.
3) На протяжении всего упражнения, а значит, и во время спуска избегайте любых движений нижних конечностей и колебаний корпуса.
Для этого необходимо постоянно концентрировать внимание на активации кора и сустава лопатки, стабилизируя тело и подготавливая его к выполнению упражнения.
Теперь, когда вы знаете, как правильно выполнять полное подтягивание, продолжайте выполнять повторения, пока не устанете, а затем проверьте результат в справочных таблицах ниже.
(Счетчик повторений заканчивается, когда вы больше не можете поднять подбородок выше перекладины)
Я даже не могу подтянуться
не может выполнить полное подтягивание.
Те, кто не может подтянуть вас до подбородка, во многих случаях пытаются придать себе импульс, чтобы подняться выше…
Но когда вы слабы, вам нужно много работать, чтобы набраться сил!
Вы можете использовать несколько методов, чтобы получить минимальную силу, необходимую для выполнения одного повторения.
В начале больше сосредоточьтесь на таких упражнениях, как тяга вниз на широчайшие, упражнения на тягу с гантелями или штангой, подтягивания с помощью эспандеров и негативные подтягивания.
По сути, прежде чем увеличивать нагрузку упражнения, вы должны быть в состоянии сделать 10-12 повторений, всегда сохраняя идеальное выполнение.
Первое, что нужно выкинуть из головы, — это мысль «у меня ничего не получится», а вместо этого нужно убедить себя, что вы можете.
Если вы женщина, вам даже не нужно думать, что подтягиваться умеют только очень мускулистые женщины, но помимо силы, это прежде всего техника.
Вот 5 способов, которые подготовят вас к правильному выполнению вашего первого подтягивания:
1⁰ Способ выполнить полное подтягивание – тяга широчайших
одновременно тренировать большую группу мышц.
Если вы не можете выполнить ни одного подтягивания, широчайшие подтягивания — отличная альтернатива для достижения аналогичного тренировочного эффекта.
Вот несколько примеров тренировок тяги верхнего блока, которые помогут вам прогрессировать в подтягиваниях:
- Начните с 3 или 4 подходов, используя нагрузку, позволяющую сделать 8–10 повторений.
- В последующие недели увеличьте вес и уменьшите количество повторений.
- Когда вы делаете 8 или 10 повторений с 60-70% веса вашего тела, у вас должна быть сила, чтобы правильно выполнить хотя бы одно подтягивание.
2⁰ Way – Негативные (или эксцентрические) подтягивания
ваш подбородок выше перекладины.
Отрицательное повторение начинается с этой позиции.
Отсюда следует опустить тело в самое нижнее положение (на это должно уйти не менее 3-5 секунд).
Выполняйте много отрицательных сетов и повторений, а также комбинируйте упражнения на широчайших, которые мы видели в первый раз, и через несколько недель вы сможете выполнять полное и правильное подтягивание .
3⁰ Способ: использовать ленту сопротивления для тяги – Продвижение вверх
Для некоторых людей выполнение одного подтягивания может быть очень трудным.
Еще один очень эффективный метод улучшения подтягиваний — это выполнение подтягиваний с помощью резиновых лент.
Таким образом, вы сможете компенсировать вес своего тела, чтобы выполнять больше повторений и быстрее набирать силу; ленты сопротивления помогают вам подпрыгивать и, таким образом, добавляют импульс восходящей фазе упражнения.
Эта маленькая дополнительная помощь может иметь большое значение и, таким образом, помочь вам выполнить полноценное подтягивание.
По мере того, как вы становитесь сильнее, вам будет требоваться меньше помощи, и вы сможете избавиться от эспандеров.
4⁰ Способ: австралийские подтягивания
Чтобы научиться делать подтягивания, вы можете попробовать некоторые пропедевтические упражнения, такие как австралийские подтягивания; для подготовки мышц, которые больше всего работают во время подтягиваний.
Австралийские подтягивания — это горизонтальное упражнение.
Вам нужно расположить свое тело под турником таким образом, чтобы верхняя часть плеч находилась примерно на том же уровне, что и перекладина.
Когда вы поднимаете грудь, вы должны коснуться штанги.
5⁰ Способ — подтягивание лопатки
Сосредоточьтесь на укреплении лопаток , чтобы увеличить силу во время тяги и снизить риск получения травмы.
Перед началом подъема необходимо опустить лопатки.
Когда лопаточная депрессия не происходит, широчайшие не задействуются оптимально, и другие второстепенные мышцы, такие как бицепс, вынуждены преждевременно вмешиваться, чтобы компенсировать отсутствие большой спины.
3 цели подтягиваний
Количество подходов и повторений существенно меняется в зависимости от того, чего вы хотите добиться от этого упражнения:
- Увеличение мышечной массы
- Увеличить взрывную силу
- Повышение выносливости
В первом случае вам нужно стремиться хотя бы к 6-10 повторениям.
Если вы хотите увеличить взрывную силу, вам нужно будет делать 5 скоростных повторений в каждом подходе.
Для выносливости сделайте хотя бы 10-20 повторений.
Сколько подтягиваться в неделю?
Для увеличения количества подтягиваний рекомендуется тренировать их 2-4 раза в неделю , постепенно увеличивая параметры тренировки, такие как объем и интенсивность с течением времени.
Чтобы разнообразить тренировку, вы можете выбрать подтягивания с отягощением или многочисленные варианты этого упражнения с собственным весом в зависимости от вашей физической подготовки и ваших целей.
Сколько недель мне нужно тренироваться, чтобы выполнить полное подтягивание?
Не существует единого правила того, как быстро вы должны продвигаться к подтягиваниям, потому что это зависит от человека к человеку.
Несколько факторов могут повлиять на ваш прогресс в подтягиваниях, например, сила хвата, вес тела, ранее существовавшая сила верхней части тела и как часто вы можете тренироваться и восстанавливаться.
Принимая во внимание эти факторы, в среднем вам нужно тренироваться от 4 до 12 недель, чтобы выполнить свое первое подтягивание 9.0010 без посторонней помощи.
Какой вес вы поднимаете, выполняя подтягивания?
Человек, выполняющий Подтягивания, поднимает не весь вес своего тела, а в целом превышает 90%
Вес кистей и предплечий вычитается из суммы веса общего веса.
Мировой рекорд по наибольшему количеству последовательных подтягиваний
Наибольшее количество последовательных подтягиваний — 651. Кента Адачи установил его в Такамацу, Кагава, Япония, 4 марта 2022 года.
В 2007 году Кента Адачи смог выполнить только 12 подтягиваний за одно фитнес-выступление.
За эти годы он потратил много времени на улучшение своей формы и выносливости.
Заключительные мысли
Подтягивания являются базовым упражнением во многих видах спорта, поскольку они тренируют различные группы мышц и значительно увеличивают расход энергии.
