Какие мышцы качать для подтягивания на турнике: Какие мышцы работают при подтягивании на турнике?

Качается ли пресс при подтягивании на турнике? Техника выполнения

Главная » Спорт

На чтение 4 мин.

Многие любители физической активности стремятся к накаченным мышцам пресса. Добиться этого не просто, но все же возможно.

Существует множество упражнений для пресса и самые распространённые – из положения лежа на полу. Но при неправильной технике можно не только не достичь желаемого результата, но и навредить своему организму.

Качается ли пресс при подтягивании на турнике? Этот снаряд есть в каждом спортзале и во дворе, вместо него можно использовать перекладину на футбольных воротах. Этот тренажер можно приобрести и для домашних тренировок.

Если вы стремитесь к плоскому животу и крепким мышцам, то вам стоит обратить свое внимание на турник. Занятия на этом тренажере укрепляют не только мышцы пресса, но и мышцы рук и спины. Непосредственно при подтягивании нагрузка на пресс незначительна. Таких тренировок будет недостаточно, чтобы проработать на животе заветные кубики.

Содержание

1. Какие мышцы работают при подтягивании на турнике?
2. Основные правила для занятия на турнике.
3. Упражнения на пресс
4. Упражнение «Лягушка»
5. Упражнение «Велосипед»
6. Упражнение «Уголок»
7. Подтягивание коленей с выпрямлением

Какие мышцы работают при подтягивании на турнике?

• Мышцы спины. Во время подтягиваний хорошо прорабатываются мышцы спины, за счет чего она становится более рельефной. Ваша фигура выглядит более спортивно, а осанка становится ровной.
• Мышцы рук. Самая большая нагрузка во время подтягиваний приходится на руки. Существует несколько техник этого упражнения, которые позволяют проработать абсолютно все мышцы на руках – подтягивание с прямым, широким, узким, обратным хватом.
• Мышцы пресса. Как уже упоминалось, нагрузка на пресс есть, но незначительна. Но подтягивания – не единственные упражнения, которые можно выполнять на турнике.

Если вы собираетесь провести свою тренировку, используя турник, помните о своей безопасности.

Основные правила для занятия на турнике.

1. Не забывайте про разминку. Перед любой физической активностью необходимо разогреть и размять ваши мышцы, чтобы избежать возможных травм. Для работы на турнике уделите особое внимание пояснице и кистям. Делайте наклоны туловищем, вращения руками, кистями пока не почувствуйте тепло в мышцах.
2. Контролируйте свое дыхание. Для того, чтобы нагрузка на сердце была не слишком сильной необходимо правильно дышать: при напряжении мышц делайте вдох, при расслаблении – выдох. Если упражнение подразумевает интенсивную работу, то темп дыхания можно задать самостоятельно. Главное, чтобы он был комфортный для вас, и вы смогли придерживаться его на протяжении всего упражнения.
3. Используйте перчатки, если ваши руки соскальзывают. Также можно использовать магнезию – это порошок из соли магния, который впитывает пот, а еще предотвращает появление мозолей.
4. Ориентируйтесь не на количество упражнений, а на то, как вы чувствуете мышцы. Следите, чтобы ваш корпус не раскачивался. Для этого можете попросить подстраховать вас и зафиксировать вашу спину.
5. Чтобы избежать травм позвоночника, нельзя спрыгивать с турника. Спускаться с этого снаряда нужно медленно и аккуратно.

Упражнения на пресс

Какие упражнения нужно делать, чтобы качался пресс при подтягивании на турнике? Нужно сразу сказать, что результат вашей работы вы сможете увидеть только при условии правильного питания, так как мышцы пресса не будут видны, если на животе присутствует жировая прослойка. Далее представлены самые эффективные упражнения для пресса при подтягивании на турнике.

Во время первых тренировок выполняйте столько подходов, сколько сможете. Концентрируйтесь на ощущения в ваших мышцах. А также внимательно следите за дыханием.

Упражнение «Лягушка»

Это упражнение часто использовал знаменитый актер и спортсмен Брюс Ли. Необходимо согнуть ноги в коленях и поднять их как можно выше, стараясь коснуться подбородка. Нужно зафиксироваться в таком положении, пока не почувствуете жжение в мышцах.

Интересные статьи:

Как накачать ноги на степпере

Можно ли подарить зеркало на Новый год

Упражнение «Велосипед»

На уроках физкультуры все выполняли это упражнение, лежа на спине. Техника выполнения на турнике совершенно такая же – необходимо по очереди сгибать и разгибать ноги.

Упражнение «Уголок»

В этом упражнении нагрузка идет не только на пресс, но и на мышцы, которые стабилизируют поясницу, таз и бедра. Для его выполнения необходимо поднять прямые ноги и зафиксировать их параллельно полу. Ноги можно поднимать не только прямо, но и в стороны. Так вы задействуете косые мышцы живота.

Подтягивание коленей с выпрямлением

Это упражнение сочетает в себе «Лягушку» и «Уголок». Вам нужно подтянуть колени к корпусу, а затем выпрямить их и зафиксировать на несколько секунд параллельно полу. В этом упражнении работают не только мышцы нижнего пресса, но и бедренные мышцы.

За стандартную тренировку каждое упражнение делается по 15-20 раз. Для достижения результата нужно выполнить 2-3 комплекса этих упражнений и после каждого из них делать перерыв на 2-3 минуты. Работайте над прессом на турнике 2-3 раза в неделю и обязательно давайте мышцам отдых.

Пресс Турник

Комплексная тренировка с подтягиваниями на улице для девочек

В доступном расстоянии от каждого жилого дома можно найти оборудованную спортивную площадку, где, по обыкновению играют дети и сидят пожилые люди. Такие площадки не всегда могут выглядеть максимально презентабельно, но свою главную функцию они выполняют — там можно тренироваться. Выгляди в окно, возможно, такая уличная спортивная площадка находится в 10-ти метрах от твоего подъезда.

 

Оценка

— 4.5 из 5 возможных на основе 2 голосов

Related video

Так, одним из самых распространенных тренажеров на таких доступных спортплощадках являются брусья. Брусья всех размеров и видов, на которых можно отлично подтянуть себя и свои ручки. Если регулярно заниматься, конечно же. А так как погода уже шепчет, солнце нас радует, а это значит, что пора выходить на улицу и заниматься полезным досугом — подтягиваться и качать руки. 

Подтягивания для девушек всегда выглядели, как ад на земле: невероятно сложное занятие, которое, к тому же, накачает «банки» за пол тренировки и лишит женственности. Развеять эти мифы и провести комплексную тренировку на уличные подтягивания мы позвали нашего тренера — Дмитрия Андилахая. 

Подтягивания — упражнение, которое очень часто выполняется на турнике. При подтягивании работают комплекс мышц рук (это предплечье и бицепсы) и широчайшие мышцы спины. Это достаточно сложный, но очень эффективный способ подтянуть руки и фигуру. Если вы не подтягивались со времен уроков физкультуры, то сначала будет достаточно сложно. Но с каждой тренировкой, вы будете чувствовать, как мышцы укрепляются и подтягиваться будет проще.

Подтягивания на перекладине

Сначала мы начинаем подтягиваться с нижней перекладины — это наиболее простой, но эффективный способ. Мы находим нижнюю перекладину — оптимально, если она будет вам примерно по грудь.  Беремся удобным хватом за перекладину, важно сохранить ровную спину и корпус, стоим на пятках. 

Тянуться нужно локтями — локти назад, чтобы было сведение лопаток (основной аспект упражнения). При подтягивании тянемся вверх и медленно опускаемся назад. Важно контролировать дыхание: поднялись — выдох, опустились — вдох. 

В данном упражнении постоянно работает верх корпуса, что позволяет прокачать мышцы.

Количество повторений зависит от вашей подготовки. Но важно сфокусироваться на последних двух-трех подтягиваниях: важно, чтобы после каждой тренировки был прогресс. Сегодня сделала 10 раз, а завтра уже нужно сделать 12. 

Подтягивания с опорой на одну ногу

Это облегченный вариант подтягиваний, но более сложный по сравнению с предыдущим. Здесь вся суть в том, что мы используем подставку для ноги (или ногу, как подставку), облегчая себе работу — за счет поддержки своего тела дополнительным «ресурсом», можно сделать большее количество подтягиваний.

Главное — тянуться вверх локтями и держать ровную спину. Выполните это упражнение сколько сможете, но помните, что на следующей тренировке нужно увеличить количество минимум на 2.

В подтягивании с опорой на одну ногу важно не опираться полностью на ногу, но помогать ею. Не забывать, что тянуться нужно все-таки руками и спиной. 

Подтягивания обратным хватом 

Подтягивания с обратным хватом — еще одно универсальное, но очень эффективное упражнение. Здесь работают два вида сустава: плечевой и локтевой. Благодаря этому бицепсы сокращаются сильнее и эффективнее по сравнению с предыдущими упражнениями. Конечно, такой вариант будет сложнее, чем предыдущие, но, если правильно выполнять первые два вида, то подтягивания с обратным хватом выполнять будет куда более реально. 

Выполните это упражнение сколько сможете, но помните, что на следующей тренировке нужно увеличить количество минимум на 2.

Подтягивания с параллельным хватом

Подтягивания с параллельным (или нейтральным) подразумевают, что ладони на перекладине расположены друг другу. Во время подтягиваний у нас смешается нагрузка на нижнюю часть широчайших мышц и, в дополнении, работают руки. Это упражнение позволяет нагружать такие виды мышц, как: широчайшая мышца спины (нижние отделы), бицепс (двуглавая мышца плеча») и плечевую мышцу. 

Во время выполнения подтягивания с параллельным хватом, следует повиснуть на турнике, ухватившись за паралелльные брусья. Сделать глубокий вдох и на выдохе тянуться вверх, на максимуме возможностей. Идеально, если получится коснуться перекладины верхней части груди.

Достигнув «верха», задержитесь на пару секунд и на вдохе плавно спуститесь вниз, приняв исходное положение. 

Подтягивания с партнером

Подтягивания с партнером можно рассматривать с двух сторон: романтическая составляющая отношений (если это ваш молодой человек) и дополнительная страховка. Выполнять можно любой вид подтягиваний, даже, сосредотачиваясь на самых сложных, главное, чтобы «внизу» вас кто-то страховал.

«Суть» и польза подтягивания с партнером в том, что он должен подтолкнуть снизу и помочь медленно опуститься. Это напоминает негативные подтягивания (читай ниже), только максимально облегченные за счет посторонней помощи. Кроме того, такой вид подтягиваний очень удобен, если, например, вам попался слишком высокий турник.

А за счет поддержки, уменьшается сложность упражнения и вес вашего тела, что позволяет сделать большее количество подтягиваний.

Негативные подтягивания 

Название «негативные подтягивания» происходит не из-за того, что они какие-то плохие. Наоборот, это облегченный вариант подтягивания, который можно и нужно делать в конце тренировки, когда сил уже мало, но нужно закончить упражнение. Суть негативного подтягивания в том, что мы исключаем одну из двух «фаз» подтягивание: процесс самого подтягивания и «спуска».

Делаем прыжок до перекладины и, грубо говоря, висим на ней, медленно опуская торс вниз, напрягая мышцы. За счет «отказа» от самого поднятия оставляет силы на сокращение мышц. Ведь, именно благодаря второй фазе можно сосредоточиться на медленном выполнении упражнения, которое дает мышцам дополнительную нагрузку и импульс для роста. 

Материалы по теме:

• 5 самых эффективных упражнений для красивой попы: тренируемся в домашних условиях
• Что можно съесть после тренировки?
• Красивая осанка без усилий: упражнения для плеч на каждый день
• Йога для спины: эффективные упражнения, с которыми вы навсегда забудете о болях в спине
• Упражнения для спины: 10 минут для идеальной осанки
• Какие упражнения для спины можно делать прямо на рабочем месте?
• Упражнение для изящных рук: «лепим» красивый трицепс
• Худеем в тренажерном зале: тренировки и питание
• Развивайте гибкость: 4 упражнения, чтобы сесть на шпагат
• Аэробика — спасение от многих бед?

теги: спорт фитнес

Не умеете подтягиваться? Сделай это первым

Не можешь подтянуться? Сделай это первым

9 августа 2018 г. мозговой насос

Нет ничего более вдохновляющего, чем первое подтягивание в тренажерном зале. Заставляет тебя чувствовать себя такой плохой задницей. Проблема? Подтягивания — очень сложное движение. Чувствуете, что вы далеки от своего первого? Не волнуйся, я тебя понял.

Шаг 1: Накачай спину

Подтягивания в основном задействуют мышцы спины и бицепсы. Это означает, что к тому времени, когда вы сможете сделать несколько повторений, ваша спина будет выглядеть потрясающе. Но это также означает, что вашей спине потребуется много работы, чтобы поднять подбородок над перекладиной. Чтобы стать сильным, здоровым и хорошо оглядываться назад, вам нужно сосредоточиться на двух моделях движения: 9.0007

Вертикальные тяги: Тяга вниз сверху. Очевидно, что вам нужно быть сильным в этом, чтобы подтянуться над перекладиной.

Горизонтальные тяги: Тяга назад перед собой. Движение «гребля». Это очень важно для поддержания здоровья плеч, хорошей осанки и т. д. 3 дня в неделю. Повторять 3-4 недели.

День 1:

Тяга гантелей 3 подхода по 8-12 повторений на сторону. 90 сек отдых.

Тяга вниз узким нейтральным хватом 3 подхода по 6-10. 90 сек отдых.

День 2:

Тяга штанги 3 подхода по 6-10. 2 мин отдыха.

Тяга к лицу 3 подхода по 15-20 раз. 60 сек отдых.

День 3:

Тяга верхнего блока средним хватом 3 подхода по 8-12 повторений. 90 сек отдых.

Тросовый ряд 3 комплекта по 8-12 шт. 90 сек отдых.

Шаг 2: Работайте с негативами

Вы потрудились на спине. Вы готовы к следующему шагу: негативным подтягиваниям.

Лично я видел, как десятки и десятки моих клиентов прогрессировали в подтягиваниях с «даже близко» до «Я действительно это сделал!» за короткий промежуток времени, используя отрицательные подтягивания.

Почему? Негатив работает точно с теми же группами мышц, что и реальное подтягивание (и очень сильно).

Встаньте на ящик, взявшись за турник ладонями к себе. Подпрыгните так, чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной. Держите подбородок над перекладиной на счет 5, прежде чем опуститься как можно медленнее, пока руки полностью не выпрямятся. Если все сделано правильно, их должно быть 9.0025 брутальный .

Форма: https://www.youtube.com/watch?v=Dx740NIKX94

Рецепт: Добавить/заменить для вашей типичной работы со спиной. 3 дня в неделю. Повторять 3-4 недели.

День 1:

Негативные подтягивания 3 подхода по 3 повторения. Отдых 2 мин.

Т-образные ряды 3 подхода по 8-10. 90 сек отдых.

День 2:

Ряды внахлест 4 подхода по 5 повторений. Отдых 2 мин.

Разделение ленты на части 3 подхода по 15-20 повторений. 60 сек отдых.

День 3:

Негативные подтягивания 3 подхода по 3. Отдых 2 мин.

Тяга гантелей 3 подхода по 6-8. 2 мин отдыха.

Начинайте каждый понедельник с полного теста подтягиваний, чтобы проверить, насколько вы близки. Повторяйте это еженедельно. Самый большой ключ к тому, чтобы получить ваше первое подтягивание, — это просто работать над ним последовательно. Придерживайтесь программы. Обещай, что ты удивишься, как быстро это произойдет.

Как делать перевернутую тягу — преимущества, вариации и многое другое

Упражнения с собственным весом часто избегают «хардкорные» посетители тренажерного зала, которые считают достойными упражнения только тогда, когда вы поднимаете груды твердого железа. Тем не менее, они забывают, что движения с собственным весом могут быть очень полезными и даже унизительными. Некоторые утверждают, что способность поднять пресловутую тонну не очень достойна, если вы не можете поднять себя и справиться со своим собственным весом.

Когда дело доходит до тренировки спины, подтягивания — не единственный вариант. Перевернутая тяга, которую иногда в шутку называют австралийским подтягиванием, потому что ваше тело находится «под» перекладиной, нацелена на спину, плечи и бицепсы.

Авторы и права: MDV Edwards / Shutterstock

Тяга в перевернутом положении очень эффективна, поскольку она полезна как новичкам, так и опытным лифтерам, улучшая тяговую силу, размер мышц спины, стабильность и координацию всего тела. Вот как выполнить идеальную перевернутую тягу, а также все, что вам нужно знать об этом мощном и забытом упражнении.

• Как делать перевернутый ряд
• Ошибки инвертированного ряда, которых следует избегать
• Преимущества перевернутого ряда
• Мышцы, работающие в перевернутом ряду
• Кто должен делать перевернутый ряд
• Как запрограммировать инвертированный ряд
• Варианты перевернутого ряда
• Альтернативы перевернутого ряда
• Часто задаваемые вопросы

Простая и эффективная демонстрация перевернутой тяги

Назовите это перевернутой тягой, тягой собственного веса, австралийским подтягиванием или даже беззаботным, но уничижительным «подтягиванием толстяка». Какой бы термин вы ни использовали, движение одно и то же. Взгляните на простую технику, а затем продолжите обучение.

Австралийские подтягивания (тяга собственного тела)

Посмотрите это видео на YouTube

Как делать перевернутую тягу поднимая меньший процент веса вашего тела. Это делает его идеальным упражнением для новичков. Тем не менее неправильное выполнение приведет к плохому набору мышц и минимальной пользе, поэтому обратите внимание на хорошую форму.

Шаг 1 — Займите позицию

Предоставлено: Breaking Muscle / YouTube

Лягте на землю в раме или тренажере Смита и вытяните руки к потолку. Обратите внимание на точку чуть выше кончиков пальцев и установите штангу в стойку на этой высоте. Вернитесь в положение лежа с грудью под перекладиной и возьмите чуть шире плеч хват ладонями вниз.

Держите ноги прямо и пятками на земле. Держите корпус и бедра напряженными, чтобы тело оставалось прямым.

Подсказка формы: Поскольку сопротивление происходит за счет увеличения веса вашего тела , вы можете легко масштабировать упражнение в соответствии со своим уровнем силы. Чем круче угол вашего тела, тем легче будет упражнение. Чем горизонтальнее ваше тело, тем сложнее вам будет. Однако ваша спина не должна опираться на землю в растянутом положении . Вместо этого, если необходимо, поднимите ноги на скамью или шагните, чтобы увеличить сложность.

Шаг 2 — Подтянитесь грудью к перекладине

Фото: BarBend / YouTube

Напрягите пресс, сведите лопатки вместе и подтяните себя, пока туловище не коснется перекладины . Он должен соприкасаться с нижней частью груди. Подумайте о том, чтобы поднять грудь через перекладину к потолку.

Не позволяйте локтям слишком сильно разводиться по бокам. Держите их относительно близко к телу, чтобы лучше задействовать широчайшие (мышцы спины). В верхнем положении не сгибайте ноги и не опускайте ягодицы.

Совет формы: Если ваша грудь не может дотянуться до перекладины, отрегулируйте высоту и измените положение, чтобы уменьшить сложность. Достижение полного диапазона движений имеет решающее значение для наращивания силы, стимулирования роста мышц и улучшения здоровья плечевого сустава и верхней части спины.

Шаг 3. Оставайтесь напряженными во время опускания

Кредит: Breaking Muscle / YouTube

Напрягите все тело и сведите лопатки вместе, медленно выпрямляя руки. Когда вы достигли полной блокировки, ваша спина и плечи должны все еще немного отрываться от земли .

Повернитесь корпусом на пятках, не сгибайте ноги во время выполнения упражнения. Позвольте мышцам спины, плеч и рук выполнять работу по подъему и опусканию.

Наконечник формы: Сохраняйте жесткую осанку и напрягайте мышцы кора для достижения максимальной пользы. Обеспечьте напряжение всего тела и не расслабляйтесь во время эксцентрической фазы (фазы опускания или опускания).

Перевернутая тяга Ошибки, которых следует избегать

Тот факт, что перевернутая тяга является упражнением с собственным весом, не означает, что вы получаете бесплатный доступ к базовой технике мясника. Хорошая форма важна как для упражнений с собственным весом, так и для движений со свободным весом. Просмотрите эти частые ошибки, чтобы убедиться, что вы их не делаете.

Потерянная осанка

Основные мышцы перевернутой тяги – это спина и руки, но в подъеме задействовано все тело. Если ваши ягодицы начнут опускаться, и вы потеряете напряжение и осанку, механика упражнения изменится, и вы получите меньше пользы. Ваше тело должно образовать прямую линию от лодыжек до плечевых суставов .

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация Сэма Бартолини, тренера по здоровому образу жизни и фитнесу (@sambartofitness)

Есть одно приемлемое исключение из правила «прямой линии»: чтобы значительно улучшить рычаги и облегчить упражнение, вы можете согнуть ноги и поставить ступни на пол. Тем не менее, вы все равно должны держать прямую линию от коленей до плеч, сохраняя при этом напряжение в ягодицах, коре и лопатках.

Избегайте этого: Упирайтесь пятками в землю, чтобы напрячь ноги и ягодицы. Представьте, что у вас есть веревка, прикрепляющая ваши бедренные кости к потолку.

Слишком высокая гребля

В верхнем положении каждого повторения гриф должен касаться нижней части груди. Если вы занимаете неправильное положение и тянете слишком высоко, когда гриф касается верхней части груди или шеи, вы превращаете упражнение в разновидность тяги к лицу.

Предоставлено: inimma / Shutterstock

Это ошибка, потому что это снижает активацию больших широчайших мышц и увеличивает задействование задних дельтовидных мышц (плеч) и верхней части спины. Более высокая тяговая позиция также приводит к тому, что ваши локти расходятся в стороны, что может увеличить нагрузку на плечевой сустав, особенно если вам не хватает подвижности плеча.

Избегайте этого: Перед началом сета при настройке положения грифа убедитесь, что нижняя часть грудной клетки или верхняя часть пресса выровнены под штангой. Это поможет вам занять хорошую позицию для тяги еще до начала движения.

Тяга со «сломанными» запястьями

Когда какое-либо упражнение становится трудным из-за усталости или чрезмерного веса, тело естественным образом попытается задействовать дополнительные мышцы, чтобы прийти на помощь. Это может произойти при перевернутой тяге, если ваши руки намного сильнее спины, когда ваши запястья сгибаются во время движения.

Кредит: Ясминко Ибракович / Shutterstock

Тяга с согнутыми или «сломанными» запястьями перенесет больше нагрузки на руки и может вызвать боль и дискомфорт в суставах. Это также чрезмерно утомляет вашу силу хвата, что ограничивает объем работы спины, которую вы можете выполнить.

Избегайте этого: Держите запястья в нейтральном положении все время, от растянутого положения до верхнего сокращения. Подумайте о том, чтобы тянуть локтями, а не руками. Если у вас болит запястье, используйте нейтральный хват, поместив в стойку футбольный гриф (иногда известный как швейцарский гриф) вместо прямой штанги или переключившись со штанги на подвесные ремни (например, TRX).

Преимущества перевернутого ряда

Простейшие упражнения иногда можно упустить из виду, но часто именно они могут принести большую пользу. Перевернутая тяга может обеспечить несколько преимуществ с точки зрения силы, мышечной массы и стабильности кора.

Больше мышц

Так же, как и подтягивания, обратная тяга — фантастическое упражнение для наращивания мышечной массы спины, рук и предплечий, используя только собственный вес. На самом деле, он может задействовать больше широчайших мышц и мышц верхней части спины, чем традиционная тяга штанги 9.0016 (1) Перевернутый ряд позволяет легко накапливать объем (повторения и/или подходы), чтобы стимулировать рост мышц в целевых мышцах. (2)

Тяговая сила

Движения с собственным весом имеют репутацию менее эффективных для наращивания силы, потому что вы не можете поднимать очень тяжелые веса, но, если вы начинающий атлет, они могут оказаться очень эффективными. (3) Как многосуставное упражнение перевернутая тяга действительно является идеальным выбором для развития тяговой силы. (4)

Кредит: Донни Подраски / Shutterstock

Перевернутая тяга требует координации всего тела и силы . Как и во многих движениях с собственным весом, вы можете в конечном итоге добавить сопротивление, например жилет с отягощением, чтобы обеспечить базовую прогрессивную перегрузку. Это бросит вызов спине, бицепсам и силе хвата любого опытного атлета.

Меньшая нагрузка на нижнюю часть спины

Упражнения по гребле обычно задействуют нижнюю часть спины для поддержания правильной осанки и обеспечения стабильности, но это часто может быть ограничивающим фактором, особенно для лифтеров с ранее существовавшими проблемами с поясницей.

Перевернутая тяга создает очень небольшую нагрузку на позвоночник, потому что ваш позвоночник не подвергается значительной нагрузке. Таким образом, если у вас болит спина, это идеальный вариант для гребного движения с почти нулевой нагрузкой на нижнюю часть спины. Кроме того, это также задействует ваше ядро, что связано с меньшей болью в пояснице и лучшим здоровьем ядра и позвоночника. (5)(6)

Мышцы, работающие при перевернутой тяге

Правильно выполненная перевернутая тяга может стать одним из самых эффективных упражнений для спины в вашем арсенале. Он задействует несколько мышц спины, не напрягая часто перегруженную нижнюю часть спины, как многие альтернативные движения. В качестве тягового упражнения перевернутая тяга также задействует несколько поддерживающих мышц.

Широчайшие мышцы спины

Широчайшие мышцы спины — самые большие и сильные. Они идут от тазовой кости и нижней части позвоночника к плечевой кости (кости руки) и активно участвуют в различных движениях руки. Поскольку они покрывают большую часть туловища, широчайшие также способствуют стабильности позвоночника и движениям туловища. Они являются основной целью инвертированного ряда .

Верхняя часть спины

Сюда входят трапециевидные, ромбовидные и задние дельтовидные мышцы — все участвуют в Движение лопатки (лопатки) и здоровье суставов . Эти мышцы работают аналогичным образом, чтобы двигать лопатки несколькими способами, помогают в тянущих движениях и способствуют стабилизации лопаток во время жимовых движений.

Бицепс

Конечно, все мы знаем бицепс. На передней части плеча это самая большая мышца руки, она идет от лучевой кости (кости предплечья) до лопатки. Бицепсы задействуются для выполнения перевернутой тяги, но другие относительно небольшие мышцы помогают бицепсам сгибать (сгибать) руку.

Пронированный (ладонью вниз) хват, используемый во время перевернутой тяги, на самом деле акцентирует внимание на плечевой мышце , самой сильной мышце-сгибателе руки. (7) На самом деле он расположен прямо под бицепсом, и может помочь вашему бицепсу казаться больше , потому что хорошо развитая плечевая мышца «подтолкнет» его выше.

Предплечья

Ваши предплечья будут тренироваться почти при каждом упражнении на спину, потому что ваш хват передает усилие от веса к целевой мышце. На предплечьях работает несколько мышц, но сгибатели предплечья на ладонной стороне нижней части руки отвечают за хват и будут нагружены больше всего. Плечелучевая мышца, самая большая мышца на противоположной стороне предплечья, также помогает сгибать плечо.

Core

Чтобы сохранить правильную осанку и быть более эффективным во время этого упражнения, вы должны задействовать все свое ядро. Все мышцы пресса (прямая мышца живота, косые мышцы живота, поперечная мышца живота), мышцы, выпрямляющие позвоночник (мышцы позвоночника), и некоторые мышцы бедра задействуются синергетически. Ваш пресс — это передние основные мышцы, идущие по передней части туловища, а выпрямляющие мышцы — вдоль спины (начиная с нижней части спины, они доходят до шеи).

Ваши основные мышцы не совершают движений во время перевернутой тяги, но изометрически сокращаются до поддерживать сильное, стабильное и безопасное положение тела .

Кто должен выполнять перевернутую тягу

Перевернутая тяга универсальна и требует минимального оборудования — любого грифа или перекладины, которые могут выдержать ваш вес. Спортсмены с разными целями и способностями могут включить это упражнение в свой распорядок дня.

Начинающие

Тяга в перевернутом положении — идеальное тяговое упражнение для начинающих начинающих осваивать сопротивление собственного тела . Упражнение можно мгновенно масштабировать в зависимости от уровня вашей силы, либо подняв штангу, либо согнув ноги, чтобы упростить его, либо поставив ноги на скамью, или надев утяжеленный жилет, или и то, и другое, чтобы усложнить упражнение.

Поскольку подтягивания значительно сложнее для неопытных лифтеров без силовой базы, тяга с собственным весом является отличным первым шагом к увеличению тяговой силы, общей физической подготовки и напряжения всего тела .

Энтузиасты телосложения

Будь то бодибилдер или кто-то, кто просто хочет набрать вес, многие лифтеры игнорируют перевернутую тягу как упражнение для наращивания мышечной массы. Несмотря на то, что это упражнение с собственным весом, оно может быть более эффективным, чем некоторые другие упражнения по гребле, особенно для проработка широчайших и укрепление верхней части спины . Он также имеет то преимущество, что снижает нагрузку на нижнюю часть спины , поэтому вы не будете мешать восстановлению после интенсивных упражнений на нижнюю часть спины, таких как приседания или становая тяга.

General Fitness Advocates

Независимо от того, являетесь ли вы энтузиастом кроссфита, спортсменом или обычным человеком, который хочет улучшить свою функциональную форму, перевернутый ряд — это многофункциональное упражнение для развития нескольких физических качеств . Вы можете запрограммировать его на улучшение силы, размера мышц, мышечной выносливости, стабильности всего тела и координации. Вы даже можете укрепить кардиореспираторные способности, включив их в круговую тренировку, чтобы улучшить свою физическую форму в целом.

Как запрограммировать перевернутую тягу

Движения с собственным весом очень универсальны в программировании, и диапазон повторений может значительно варьироваться в зависимости от ваших целей и уровня силы. Если вы новичок в лифтинге, сосредоточьтесь на выполнении только качественных повторений и относитесь к нему точно так же, как к любому другому упражнению с отягощениями — не обманывайте свою форму, чтобы выжать дополнительные повторения. Более опытный атлет может добавить внешнюю нагрузку или использовать большой тренировочный объем, чтобы сделать движение более сложным.

Неутяжеленные упражнения, малое количество повторений

Когда вы находитесь на ранней стадии тренировок и все еще развиваете силу, координацию и осознание тела, ваша цель — улучшить форму и построить общую базу. Вы не можете сделать слишком много повторений, потому что вам не хватает силы, чтобы сделать это без нарушения формы. От трех до пяти подходов по четыре-шесть повторений. — хороший диапазон, которого можно придерживаться.

Вы также можете использовать подход « общее количество повторений, цель » вместо конкретных подходов и повторений. Стремитесь к скромному количеству, примерно 20 повторений, и выполняйте их за столько подходов качественных повторений, сколько необходимо. Это может занять 15 подходов, а может быть и четыре. Со временем стремиться достичь цели за меньшее количество наборов .

Без веса, с большим количеством повторений

Если вы сильный атлет, вы можете использовать тренировку с собственным весом для большого количества повторений, чтобы нарастить мышечную массу, предохранив суставы от чрезмерной нагрузки. (8) Стремитесь к от двух до трех подходов по крайней мере 15 повторений до отказа , сохраняя при этом хорошую форму. Это обеспечит отличный пампинг и вызовет больше нагрузки на мышцы кора и постуральные мышцы из-за большей продолжительности подхода.

Отягощение, среднее количество повторений

Если вы можете добавить к упражнению внешнее сопротивление с помощью утяжеленного жилета, рюкзака или пары цепей, накинутых на туловище, вы можете относиться к этому упражнению как к любому другому тренирующему движению с отягощениями и выполнять его сильно и (относительно) тяжелый. Традиционная схема бодибилдинга , состоящая из трех-четырех подходов по 8-12 повторений , будет вашим лучшим выбором для развития гипертрофии и обеспечения трудного времени под напряжением.

Варианты перевернутого ряда

После того, как вы освоите базовое движение, вы сможете очень легко переключать фокус упражнения в соответствии со своими целями или индивидуальными потребностями. Вот несколько простых настроек, чтобы разнообразить ваши перевернутые строки.

Перевернутая тяга с супинацией

Использование хвата ладонями вверх — простое изменение, если вы хотите добиться большего роста бицепсов, потому что мышцы рук будут находиться в оптимальном положении. Таким образом, большинство лифтеров также будут сильнее и смогут выполнять больше повторений или использовать больший вес.

Перевернутая тяга с супинацией

Посмотрите это видео на YouTube

Это похоже на использование подтягиваний вместо подтягиваний. Скорректированное положение рук изменяет задействование мышц и акцентирует внимание на бицепсах и предплечьях, а не на мышцах спины.

Нейтральный хват, перевернутая тяга

Нейтральный хват, или молотковый хват, может стать долгожданным облегчением для лифтеров с болью в плечах, локтях или запястьях. Нагрузка на эти суставы резко снижается, потому что увеличивается рекрутирование плечевой и плечелучевой мышц. В качестве дополнительного бонуса, наращивание этих мышц поможет вам создать набор классических рук Попая.

Перевернутая тяга нейтральным хватом

Посмотреть это видео на YouTube

Для выполнения этого упражнения используйте футбольный (или швейцарский) гриф вместо прямой штанги. Если в вашем тренажерном зале его нет, вы можете использовать V-образный стержень с нейтральным хватом на станции для тяги и встать параллельно штанге. Подвесные ремни, такие как TRX или гимнастические кольца, также будут эффективны.

Кольцевая тяга

Использование любых подвесных ремней, таких как TRX или пара гимнастических колец, является наиболее универсальным и безопасным для суставов вариантом гребли. Вы можете использовать любой хват: ладонью вниз, нейтральной или ладонью вверх. Вы даже можете добавить естественное скручивающее движение, вращая руки во время каждого повторения. Начните тянуть хватом ладонью вниз и поверните в нейтральное положение или ладонью вверх по мере приближения к верхнему положению.

Ring Row

Посмотрите это видео на YouTube

Основное преимущество заключается в том, что неустойчивость кольца бросит вызов вашему корпусу и плечам. Этот вариант самый сложный, но необходимая стабилизация значительно улучшит здоровье и стабильность вашего корпуса и плеч, что отразится на общем атлетизме и силе в других упражнениях на верхнюю часть тела.

Альтернативы Inverted Row

Разнообразие — это приправа жизни и мышечного роста. (9) Если вы готовы что-то поменять или у вас нет места для выполнения перевернутого ряда, у вас есть эти эффективные альтернативы.

Ряд уплотнений

Ряд уплотнений является эквивалентом свободного веса перевернутого ряда. Лягте животом (лицом вниз) на приподнятую плоскую скамью и возьмите пару гантелей или штангу — для этого упражнения даже есть специально разработанные станции с легкими весами. Потяните гантели из растянутого положения под скамейкой к груди, как будто выполняете перевернутую тягу вверх ногами.

Тяга гантелей лежа

Посмотреть это видео на YouTube

Поскольку ваше тело полностью поддерживается, обман с инерцией очень затруднен. Это также почти устраняет любую нагрузку на нижнюю часть спины, как и перевернутая тяга. В этом варианте нет необходимости в полной стабилизации тела, поэтому вы можете сосредоточиться исключительно на использовании тянущих мышц и развить отличную связь между мозгом и мышцами.

Подтягивания

Говорят, что подтягивания являются королем упражнений для верхней части тела, и не зря. Это потрясающий бэкбилдер. Когда вы освоитесь с перевернутыми тягами, начните с этого вертикального упражнения с собственным весом.

Идеальное подтягивание!

Посмотрите это видео на YouTube

Как и перевернутая тяга, подтягивания задействуют больше широчайшие, чем верхнюю часть спины. Вы можете использовать те же варианты хвата и схемы программирования подходов/повторений, что и в перевернутой тяге.

Тяга штанги в наклоне

Стандартная тяга штанги может быть упражнением на тягу верхней части тела в чистом виде. Возьмите штангу, наклонитесь вперед, соберите напряжение во всем теле и начните грести груды железа.

Как выполнять тягу штанги в наклоне с Эшли Хорнер

Посмотрите это видео на YouTube

Это упражнение требует максимальной вовлеченности всего тела, особенно ягодичных мышц и подколенных сухожилий, чтобы сбалансировать нагрузку. Если вы хотите улучшить силу тяги, размер мышц спины и общую устойчивость тела, познакомьтесь с этим классическим движением.

Часто задаваемые вопросы

Тяга в перевернутом положении и подтягивания — одно и то же?

Нет. Несмотря на то, что оба являются тяговыми упражнениями с собственным весом, они разные. Один представляет собой модель вертикального движения, а другой работает горизонтально. Это означает, что набор мышц будет похожим, но не совсем таким же. Например, перевернутая тяга задействует больше верхней части спины.

Подтягивания также сложнее, потому что ваше тело полностью висит в воздухе, и вы должны поднимать пропорционально большую часть своего веса. В перевернутой тяге ваши ноги опираются на землю и расположены под углом, что означает, что вы поднимаете меньший процент веса своего тела.

Как движение с собственным весом, когда мне следует выполнять перевернутую тягу?

Четких правил нет, потому что все будет зависеть от ваших конкретных целей и уровня силы. Если вы хотите развить силу или технику, включите их в начало тренировки. Если вы используете их для наращивания мышечной массы, их можно выполнять позже во время тренировки, после того как ваши мышцы устанут от других упражнений.

Если вы действительно хотите ускорить прирост силы и техники в качестве начинающего атлета, вы также можете использовать технику «смазка канавки». Выполняйте один подход из нескольких качественных повторений несколько раз в течение дня (например, вы можете делать это дома под прочным столом), выжидая между подходами не менее 30 минут. Этот метод тренировки разовьет вашу силу, координацию и навыки, так что вы быстро станете очень хорошими в упражнении.

Вернуться к тренировкам с собственным весом

Перевернутая тяга — очень эффективное дополнение к любой программе тренировок, независимо от того, начинаете ли вы заниматься в тренажерном зале или уже имеете большой опыт. В то время как подтягивания имеют гораздо более широкую известность как упражнение для тренировки спины с собственным весом, обратная тяга заслуживает большого внимания и может принести много результатов. Его не следует рассматривать как вводное упражнение, о котором забывают, как только вы немного наберете силу. Определенно пора встать на землю и начать тянуть.

Ссылки

1. Fenwick CM, Brown SH, McGill SM. Сравнение различных упражнений гребли: активация мышц туловища и движение поясничного отдела позвоночника, нагрузка и жесткость. J Прочность Конд Рез. 2009 март; 23(2):350-8. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181942019. PMID: 19197209.
2. Brigatto FA, Lima LEM, Germano MD, Aoki MS, Braz TV, Lopes CR. Высокий объем тренировок с отягощениями увеличивает толщину мышц у мужчин, тренирующихся с отягощениями. J Прочность Конд Рез. 2022 1 января; 36 (1): 22-30. дои: 10.1519/ОАО.0000000000003413. PMID: 31868813.
3. Липецки, Кшиштоф и Рутович, Бартош. (2015). Влияние десяти недель силовых тренировок на уровень физической подготовленности и отдельные параметры телосложения у женщин 21-23 лет. Польский журнал спорта и туризма. 22. 10.1515/пжст-2015-0014.
4. Брандао, Лукас и Паинелли, Витор и Ласевичюс, Тьяго и Сильва-Батиста, Карла и Брендон, Хелдерсон и Шонфельд, Брэд и Айхара, Андре и Кардосо, Фабиано и Перес, Бергсон и Тейшейра, Эмерсон. (2020). Изменение порядка комбинаций одно- и многосуставных упражнений по-разному влияет на адаптацию тренировки с отягощениями. Журнал исследований силы и физической подготовки. 34. 1. 10.1519/ОАО.0000000000003550.
5. Хоан Агилера-Кастельс, Бернат Буска, Азахара Форт-Ванмерхаге, Алисия М. Монтальво и Хавьер Пенья (2020) Активация мышц при тренировке с подвешиванием: систематический обзор, Спортивная биомеханика, 19: 1, 55–75, DOI: 10.1080/14763141.2018 .1472293
6. Кумар Т., Кумар С., Незамуддин М., Шарма В.П. Эффективность упражнений для укрепления мышц кора у пациентов с хронической болью в пояснице. J Реабилитация опорно-двигательного аппарата спины. 2015;28(4):699-707. дои: 10.3233/BMR-140572. PMID: 25467999.
7. Клейбер, Т., Кунц, Л., и Диссельхорст-Клуг, К. (2015). Мышечная координация двуглавой и плечелучевой мышц при сгибании локтя относительно положения руки. Границы физиологии , 6 , 215. https://doi.org/10.3389/fphys.2015.00215
8. Шенфельд Б.Дж., Петерсон М.Д., Огборн Д., Контрерас Б., Сонмез Г.Т. Влияние тренировок с низкой и высокой нагрузкой на мышечную силу и гипертрофию у хорошо тренированных мужчин.