Блог
БлогЧитать подробнее
АЭРОЙОГА в гамаках. Новое направление групповых программ в D’Athletics пр. Науки 71
Лучшая новость марта!!!
В D’ATHLETICS пр. Науки 71 стартует новое направление, такое долгожданное нашими клиентами,
аэройога в гамаках.
admin
49 просмотров
Читать подробнее
Новая секция Бразильское джиу-джитсу для детей от 5 лет и взрослых в D’ATHLETICS ул. Политехническая 17/2
ВНИМАНИЕ!
Новая секция Бразильское джиу-джитсу для детей от 5 лет и взрослых в D’ATHLETICS ул. Политехническая 17/2 под руководством Дарьи Набокиной!
Дарья победительница и призер многочисленных престижных соревнований
Дарья Набокина
85 просмотров
Читать подробнее
D’ATHLETICS fitness принимает Кубок Балтики WPC/AWPC/WAA!
admin
329 просмотров
Читать подробнее
Один из крупнейших клубов по тхэквондо итф Shamanin club открывает новый филиал в фитнес-клубе D’ATHLETICS на ул.
Политехнической 17/2
Тренировки будет проводить Чемпионка России и Чемпионка Кубка Мира Попова Мария Станиславовна (I дан).
Руководитель клуба — Шаманин Антон Валерьевич (V дан, международный инструктор) , многократный Чемпионом Мира, Европы и России.
admin
452 просмотров
Читать подробнее
Мастер-класс от Боевой школы «Будущие лидеры» 30.09. в D’ATHLETICS ул. Политехническая 17/2
30.09.2022 г.
«БОЕВАЯ ШКОЛА И БУДУЩИЕ ЛИДЕРЫ» приглашает на мастер-класс родителей с детьми от 5 до 15 лет
На мастер-классе будет:
— спарринги на мечах
— навыки самообороны
— дети увидят несколько видов мечей: катана,щит, лук и другие
Мы искренне хотим, чтобы эти ребята сделали больше чем мы, шагнули дальше
чем мы, стали успешнее чем мы, и — счастливее.
Приходите и берите друзей!
Билет 300₽, если пришёл с другом, то бесплатно!
Расписание:
30.
09.2022
17:00-18:00 5-7 лет
18:00-19:00 8+
admin
251 просмотров
Читать подробнее
Классический бокс в D’Athletics!
Отличные новости, друзья! Знаем, вы ждали!
В D’Athletics Fitness на пр. Науки, 71 открыта секция классического БОКСА!
Занятия проводит КМС по боксу, призёр турниров класса А и В Хохлов Виктор Александрович.
Тренировки проходят по вторникам и четвергам с 16:00 до 17:30 и по субботам с 12:00 до 13:30.
Все подробности можно узнать по телефону: 467-49-17.
admin
213 просмотров
Поиск по блогу
Рубрики Блога
- Рекомендации от экспертов
- Мероприятия и новости
Выбор Редакции
dathletics беговая дорожка беременность бодибилдинг восстановление групповые тренировки девушкам дети детский фитнес йога крепатура ошибки пилатес питание похудение развитие рекомендации руки советы соревнования СПб спина спорт спортзал спортивное питание танцы тренажер тренировки тренировки дома упражнения фитнесСеть фитнес клубов в Санкт-Петербурге
8 (812) 748-27-57
Остались вопросы?
Укажите ваш номер телефона, менеджер перезвонит и с радостью ответит на все вопросы о тренировках у нас.
Подтверждаю согласие с правилами обработки персональных данных.
Разработка и продвижение – Samodelov.com
Заказть
обратный звонок
Блог
БлогЧитать подробнее
АЭРОЙОГА в гамаках. Новое направление групповых программ в D’Athletics пр. Науки 71
Лучшая новость марта!!!
В D’ATHLETICS пр. Науки 71 стартует новое направление, такое долгожданное нашими клиентами,
аэройога в гамаках.
admin
49 просмотров
Читать подробнее
Новая секция Бразильское джиу-джитсу для детей от 5 лет и взрослых в D’ATHLETICS ул. Политехническая 17/2
ВНИМАНИЕ!
Новая секция Бразильское джиу-джитсу для детей от 5 лет и взрослых в D’ATHLETICS ул.
Дарья победительница и призер многочисленных престижных соревнований
Дарья Набокина
85 просмотров
Читать подробнее
D’ATHLETICS fitness принимает Кубок Балтики WPC/AWPC/WAA!
admin
329 просмотров
Читать подробнее
Один из крупнейших клубов по тхэквондо итф Shamanin club открывает новый филиал в фитнес-клубе D’ATHLETICS на ул. Политехнической 17/2
Тренировки будет проводить Чемпионка России и Чемпионка Кубка Мира Попова Мария Станиславовна (I дан).
Руководитель клуба — Шаманин Антон Валерьевич (V дан, международный инструктор) , многократный Чемпионом Мира, Европы и России.
admin
452 просмотров
Читать подробнее
Мастер-класс от Боевой школы «Будущие лидеры» 30.
09. в D’ATHLETICS ул. Политехническая 17/2
30.09.2022 г.
«БОЕВАЯ ШКОЛА И БУДУЩИЕ ЛИДЕРЫ» приглашает на мастер-класс родителей с детьми от 5 до 15 лет
На мастер-классе будет:
— спарринги на мечах
— навыки самообороны
— дети увидят несколько видов мечей: катана,щит, лук и другие
Мы искренне хотим, чтобы эти ребята сделали больше чем мы, шагнули дальше
чем мы, стали успешнее чем мы, и — счастливее.
Приходите и берите друзей!
Билет 300₽, если пришёл с другом, то бесплатно!
Расписание:
30.09.2022
17:00-18:00 5-7 лет
18:00-19:00 8+
admin
251 просмотров
Читать подробнее
Классический бокс в D’Athletics!
Отличные новости, друзья! Знаем, вы ждали!
В D’Athletics Fitness на пр.
Науки, 71 открыта секция классического БОКСА!
Занятия проводит КМС по боксу, призёр турниров класса А и В Хохлов Виктор Александрович.
Тренировки проходят по вторникам и четвергам с 16:00 до 17:30 и по субботам с 12:00 до 13:30.
Все подробности можно узнать по телефону: 467-49-17.
admin
213 просмотров
Поиск по блогу
Рубрики Блога
- Рекомендации от экспертов
- Мероприятия и новости
Выбор Редакции
dathletics беговая дорожка беременность бодибилдинг восстановление групповые тренировки девушкам дети детский фитнес йога крепатура ошибки пилатес питание похудение развитие рекомендации руки советы соревнования СПб спина спорт спортзал спортивное питание танцы тренажер тренировки тренировки дома упражнения фитнес
Сеть фитнес клубов в Санкт-Петербурге
8 (812) 748-27-57
Остались вопросы?
Укажите ваш номер телефона, менеджер перезвонит и с радостью ответит на все вопросы о тренировках у нас.
Подтверждаю согласие с правилами обработки персональных данных.
Разработка и продвижение – Samodelov.com
Заказть
обратный звонок
Ешьте эти продукты перед сном, чтобы хорошо выспаться
Если мысль о сне вызывает у вас кошмары, посмотрите, что вы едите. Лучшие продукты, которые можно есть перед сном, могут предложить вам гораздо лучшую ночь.
Хороший сон чрезвычайно важен для здоровья в целом.
Это может снизить риск развития некоторых хронических заболеваний, сохранить здоровье мозга и укрепить иммунную систему (1, 2, 3).
Обычно рекомендуется получить от 7 до 9часов непрерывного сна каждую ночь, хотя многие люди изо всех сил пытаются получить достаточное количество сна (4, 5).
Существует множество стратегий, которые можно использовать для обеспечения хорошего сна, в том числе внесение изменений в свой рацион, поскольку некоторые продукты и напитки обладают свойствами, способствующими сну (6).
Вот 9 лучших продуктов и напитков, которые можно есть перед сном, чтобы улучшить качество сна.
Миндаль — это разновидность древесного ореха, которая очень полезна для здоровья.
Они являются отличным источником многих питательных веществ, так как 1 унция (28 граммов) сухих жареных орехов содержит 18% суточной потребности взрослого человека в фосфоре и 23% в рибофлавине (7, 8, 9).).
Унция также обеспечивает 25% суточной потребности в марганце для мужчин и 31% суточной потребности в марганце для женщин (10).
Регулярное употребление миндаля было связано с более низким риском некоторых хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и сердечные заболевания. Это связано с их здоровыми мононенасыщенными жирами, клетчаткой и антиоксидантами.
Антиоксиданты могут защитить ваши клетки от вредного воспаления, которое может привести к этим хроническим заболеваниям (11, 12).
Утверждается, что миндаль также может улучшить качество сна. Это связано с тем, что миндаль, наряду с некоторыми другими видами орехов, является источником гормона мелатонина.
Мелатонин регулирует ваши внутренние часы и сигнализирует вашему телу готовиться ко сну (13).
Миндаль также является отличным источником магния, обеспечивая 19% ваших ежедневных потребностей всего в 1 унции. Потребление достаточного количества магния может помочь улучшить качество сна, особенно тем, у кого бессонница (6, 14, 15).
Считается, что роль магния в обеспечении сна связана с его способностью уменьшать воспаление. Кроме того, это может помочь снизить уровень гормона стресса кортизола, который, как известно, прерывает сон (6, 15).
Тем не менее, несмотря на это, исследований миндаля и сна немного.
В одном исследовании изучалось влияние кормления крыс 400 миллиграммами (мг) миндального экстракта. Было обнаружено, что крысы спали дольше и глубже, чем без употребления миндального экстракта (16).
Потенциальные эффекты миндаля, связанные со сном, многообещающи, но необходимы более обширные исследования на людях.
Если вы хотите съесть миндаль перед сном, чтобы определить, влияет ли он на качество вашего сна, порции в 1 унцию (28 граммов) или около горсти должно быть достаточно.
РезюмеМиндаль является источником мелатонина и улучшающего сон минерала магния, двух свойств, которые делают его отличным продуктом питания перед сном.
Индейка вкусная и питательная.
В нем много белка: жареная индейка содержит почти 8 граммов белка на унцию (28 граммов). Белок важен для поддержания силы мышц и регулирования аппетита (17, 18).
Кроме того, индейка является скромным источником некоторых витаминов и минералов, таких как рибофлавин и фосфор. Это отличный источник селена: порция в 3 унции обеспечивает 56% дневной нормы (DV) (19).
У индейки есть несколько свойств, которые объясняют, почему некоторые люди устают после ее употребления или считают, что она вызывает сонливость. В частности, он содержит аминокислоту триптофан, которая увеличивает выработку мелатонина (20, 21).
Белок индейки может также способствовать его способности вызывать усталость. Есть доказательства того, что потребление умеренного количества белка перед сном связано с лучшим качеством сна, в том числе с меньшим количеством пробуждений в течение ночи (22).
Необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить потенциальную роль индейки в улучшении сна.
РезюмеИндейка может быть отличным блюдом перед сном из-за высокого содержания белка и триптофана, которые могут вызывать усталость.
Ромашковый чай — это популярный травяной чай, который может принести пользу для здоровья.
Хорошо известен своими флавонами. Флавоны — это класс антиоксидантов, которые уменьшают воспаление, которое часто приводит к хроническим заболеваниям, таким как рак и болезни сердца (23).
Есть также некоторые доказательства того, что употребление ромашкового чая может укрепить вашу иммунную систему, уменьшить тревогу и депрессию и улучшить здоровье кожи. Кроме того, ромашковый чай обладает некоторыми уникальными свойствами, которые могут улучшить качество сна (23, 24, 25).
В частности, ромашковый чай содержит апигенин. Этот антиоксидант связывается с определенными рецепторами в вашем мозгу, что может способствовать сонливости и уменьшать бессонницу (23, 26).
Одно исследование 2011 года с участием 34 взрослых показало, что те, кто употреблял 270 мг экстракта ромашки два раза в день в течение 28 дней, засыпали на 15 минут быстрее и реже просыпались ночью по сравнению с теми, кто не принимал экстракт (27).
Другое исследование показало, что женщины, которые пили ромашковый чай в течение 2 недель, сообщали об улучшении качества сна по сравнению с теми, кто не пьет чай.
У тех, кто пил ромашковый чай, также было меньше симптомов депрессии, которая обычно связана с проблемами сна (28).
Пить ромашковый чай перед сном, безусловно, стоит попробовать, если вы хотите улучшить качество своего сна.
РезюмеРомашковый чай содержит антиоксиданты, которые могут вызывать сонливость, и было доказано, что его употребление улучшает общее качество сна.
Киви — низкокалорийный и очень питательный фрукт.
Один фрукт содержит всего 42 калории и значительное количество питательных веществ, в том числе 71 % суточной нормы витамина С.
Он обеспечивает мужчин и женщин 23 % и 31 %, соответственно, витамина К, необходимого им каждый день.
Он содержит приличное количество фолиевой кислоты и калия, а также несколько микроэлементов (29, 30, 31).
Кроме того, употребление киви может улучшить пищеварение, уменьшить воспаление и снизить уровень холестерина. Эти эффекты обусловлены высоким содержанием клетчатки и каротиноидных антиоксидантов, которые они обеспечивают (32, 33).
Согласно исследованиям об их способности улучшать качество сна, киви также может быть одним из лучших продуктов для употребления перед сном.
В ходе 4-недельного исследования 24 взрослых съедали два киви за час до сна каждую ночь. В конце исследования участники засыпали на 42% быстрее, чем когда ничего не ели перед сном.
Кроме того, их способность спать всю ночь без пробуждения улучшилась на 5%, а общее время сна увеличилось на 13% (34).
Улучшающее сон действие киви иногда связывают с серотонином. Серотонин — это химическое вещество мозга, которое помогает регулировать цикл сна (22, 34, 35).
Также было высказано предположение, что противовоспалительные антиоксиданты в киви, такие как витамин С и каротиноиды, могут быть частично ответственны за их улучшающие сон эффекты (34, 36).
Необходимы дополнительные научные данные, чтобы определить влияние киви на улучшение сна. Тем не менее, съев 1–2 средних киви перед сном, вы сможете быстрее заснуть и дольше спать.
РезюмеКиви богаты серотонином и антиоксидантами, которые могут улучшить качество сна, если их есть перед сном.
Вишневый сок имеет впечатляющие преимущества для здоровья.
Во-первых, он содержит небольшое количество нескольких важных питательных веществ, таких как магний и фосфор. Это также хороший источник калия.
Порция в 8 унций (240 миллилитров) содержит 17% калия, необходимого женщине каждый день, и 13% калия, необходимого мужчине каждый день (37, 38).
Кроме того, это богатый источник антиоксидантов, включая антоцианы и флавонолы (39, 40, 41).
Также известно, что вишневый сок способствует сонливости, и даже изучалась его роль в облегчении бессонницы. По этим причинам употребление вишневого сока перед сном может улучшить качество сна (6, 20).
Стимулирующий сон эффект терпкого вишневого сока обусловлен высоким содержанием в нем мелатонина (6, 20, 42).
В ходе небольшого исследования взрослые, страдающие бессонницей, выпивали 8 унций (240 мл) терпкого вишневого сока два раза в день в течение 2 недель. Они спали на 84 минуты дольше и сообщали о лучшем качестве сна по сравнению с теми, кто не пил сок (43).
Хотя эти результаты являются многообещающими, необходимы более обширные исследования, чтобы подтвердить роль терпкого вишневого сока в улучшении сна и предотвращении бессонницы.
Тем не менее, выпить немного терпкого вишневого сока перед сном стоит попробовать, если вы боретесь с засыпанием или сонливостью по ночам.
РезюмеВишневый сок содержит стимулирующий сон гормон мелатонин и может способствовать хорошему сну.
Жирная рыба, такая как лосось, тунец, форель и скумбрия, невероятно полезна. Что делает их уникальными, так это их исключительное количество витамина D.
Например, порция нерки весом 3 унции (85 грамм) содержит 570 международных единиц (МЕ) витамина D. Это 71% вашей суточной нормы. Аналогичная порция выращенной на ферме радужной форели содержит 81% вашей суточной нормы (44).
Кроме того, жирная рыба богата полезными жирными кислотами омега-3, особенно эйкозапентаеновой кислотой (ЭПК) и докозагексаеновой кислотой (ДГК).
ЭПК и ДПК известны тем, что уменьшают воспаление. Кроме того, жирные кислоты омега-3 могут защитить от сердечных заболеваний и улучшить здоровье мозга (45, 46).
Сочетание омега-3 жирных кислот и витамина D в жирной рыбе может улучшить качество сна, так как было показано, что оба вещества увеличивают выработку серотонина (22, 47, 48).
В одном исследовании мужчины, которые съедали 10,5 унций (300 граммов) атлантического лосося три раза в неделю в течение 6 месяцев, засыпали примерно на 10 минут быстрее, чем мужчины, которые ели курицу, говядину или свинину.
Считалось, что этот эффект является результатом действия витамина D. У тех, кто ел рыбу, уровень витамина D был выше, что было связано со значительным улучшением качества сна (49).).
Употребление в пищу нескольких унций жирной рыбы перед сном может помочь вам быстрее заснуть и спать глубже. Необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать однозначный вывод о способности жирной рыбы улучшать сон.
РезюмеЖирная рыба является отличным источником витамина D и омега-3 жирных кислот, свойства которых улучшают качество сна.
Грецкие орехи — популярный вид древесных орехов.
Они богаты многими питательными веществами, обеспечивая более 19витамины и минералы, а также 1,9 грамма клетчатки в порции 1 унция (28 грамм). Грецкие орехи особенно богаты магнием, фосфором, марганцем и медью (50).
Кроме того, грецкие орехи являются отличным источником полезных жиров, в том числе омега-3 жирных кислот и линолевой кислоты.
Они также содержат 4,3 грамма белка на унцию, что может быть полезно для снижения аппетита (18, 50, 51).
Грецкие орехи также могут улучшить здоровье сердца. Они были изучены на предмет их способности снижать высокий уровень холестерина, который является основным фактором риска сердечных заболеваний (12).
Более того, некоторые исследователи утверждают, что употребление в пищу грецких орехов улучшает качество сна, поскольку они являются одним из лучших пищевых источников мелатонина (52, 53).
Жирные кислоты, содержащиеся в грецких орехах, также могут способствовать улучшению сна. Они содержат альфа-линоленовую кислоту (АЛК), жирную кислоту омега-3, которая в организме превращается в ДГК. ДГК может увеличить выработку серотонина (48, 54).
Не так много доказательств в поддержку утверждений о том, что грецкие орехи улучшают сон. На самом деле, не было никаких исследований, специально посвященных их роли в улучшении сна.
Несмотря ни на что, если у вас проблемы со сном, съешьте немного грецких орехов перед сном.
Приблизительно горсть грецких орехов является адекватной порцией.
РезюмеГрецкие орехи обладают несколькими свойствами, которые могут способствовать лучшему сну. Например, они являются отличным источником мелатонина и полезных жиров.
Чай из пассифлоры — это еще один травяной чай, который традиционно используется для лечения ряда заболеваний.
Богатый источник флавоноидных антиоксидантов. Флавоноидные антиоксиданты известны своей ролью в уменьшении воспаления, укреплении иммунитета и снижении риска сердечных заболеваний (55).
Кроме того, чай из пассифлоры был изучен на предмет его способности уменьшать тревогу.
Антиоксидант апигенин может быть ответственен за успокаивающее действие пассифлоры. Апигенин оказывает успокаивающее действие, связываясь с определенными рецепторами в вашем мозгу (56).
Есть также некоторые доказательства того, что пассифлора увеличивает выработку в мозге химической гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК).
ГАМК ингибирует другие химические вещества мозга, вызывающие стресс, такие как глутамат (57).
Успокаивающие свойства чая пассифлоры могут вызывать сонливость, поэтому его полезно пить перед сном.
В ходе 7-дневного исследования 41 взрослый человек выпил чашку чая из пассифлоры перед сном. Они оценили качество своего сна значительно лучше, когда пили чай, по сравнению с тем, когда не пили чай (58).
Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, способствует ли пассифлора сну.
РезюмеЧай из пассифлоры содержит апигенин и обладает способностью повышать выработку гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). Это может повлиять на сон.
Белый рис — это зерно, широко потребляемое в качестве основного продукта питания во многих странах.
Основное различие между белым и коричневым рисом заключается в том, что из белого риса удалены отруби и зародыши. Это снижает содержание клетчатки, питательных веществ и антиоксидантов.
Тем не менее, белый рис по-прежнему содержит приличное количество некоторых витаминов и минералов.
Порция белого риса весом 4 унции (79 грамм) обеспечивает 19% суточной потребности в фолиевой кислоте. Он также обеспечивает 21% суточной потребности в тиамине для мужчин и 22% суточной потребности в тиамине для женщин (59)., 60, 61).
Порция длиннозерного белого риса весом 4 унции (79 грамм) содержит 13% суточной нормы марганца (10).
Белый рис содержит много углеводов: 22 грамма в порции весом 4 унции (79 грамм). Содержание углеводов и отсутствие клетчатки способствуют высокому гликемическому индексу (ГИ). Гликемический индекс — это показатель того, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови (59, 62).
Было высказано предположение, что употребление в пищу продуктов с высоким ГИ, таких как белый рис, по крайней мере за 1 час до сна, может помочь улучшить качество сна (20).
В одном исследовании сравнивались привычки сна 1848 человек, основанные на потреблении ими риса, хлеба или лапши.
Более высокое потребление риса было связано с лучшим сном, чем хлеб или лапша, в том числе с большей продолжительностью сна (63).
Несмотря на потенциальную роль белого риса в укреплении сна, лучше всего употреблять его в умеренных количествах из-за сравнительно небольшого количества клетчатки и питательных веществ.
РезюмеБелый рис полезно есть перед сном из-за его высокого гликемического индекса (ГИ). Высокий ГИ может способствовать лучшему сну.
Некоторые другие продукты и напитки обладают свойствами, улучшающими сон. Например, они могут содержать большое количество питательных веществ, таких как триптофан.
Однако в некоторых случаях мало исследований об их специфическом влиянии на сон.
- Молочные продукты: Молочные продукты, такие как стакан молока, творог и простой йогурт, являются известными источниками триптофана. Было показано, что молоко улучшает сон у пожилых людей, особенно в сочетании с легкими физическими упражнениями (64, 65, 66).
- Бананы: Банановая кожура содержит триптофан, а сам фрукт является умеренным источником магния. Оба этих свойства могут помочь вам хорошо выспаться (14, 67).
- Овсянка: Подобно рису, овсянка богата углеводами и немного больше клетчатки и, как сообщается, вызывает сонливость при употреблении перед сном. Кроме того, овес является известным источником мелатонина (13).
РезюмеДругие продукты и напитки, такие как молочные продукты, бананы и овсянка, также содержат питательные вещества, улучшающие качество сна. Однако конкретные исследования их влияния на сон могут быть ограничены.
Достаточное количество сна очень важно для вашего здоровья.
Некоторые продукты и напитки могут помочь. Это потому, что они содержат гормоны, регулирующие сон, и химические вещества для мозга, такие как мелатонин и серотонин.
Некоторые продукты и напитки содержат большое количество определенных антиоксидантов и питательных веществ, таких как магний и мелатонин, которые, как известно, улучшают сон, помогая вам быстрее засыпать или дольше спать.
Чтобы воспользоваться преимуществами улучшающих сон продуктов и напитков, лучше всего употреблять их за 2–3 часа до сна. Прием пищи непосредственно перед сном может вызвать проблемы с пищеварением, такие как кислотный рефлюкс.
В целом, необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать вывод об особой роли продуктов питания и напитков в улучшении сна, но их известные эффекты весьма многообещающи.
Какие продукты лучше и почему?
Перекус с высоким содержанием белка и низким содержанием жира перед сном может помочь людям с диабетом стабилизировать уровень сахара в крови в течение ночи.
Уровень сахара в крови у всех меняется в течение ночи. У людей с диабетом 1 или 2 типа эти колебания могут вызвать повышение уровня сахара в крови или гипергликемию по утрам. Тактический ночной перекус перед сном может помочь сбалансировать эти уровни.
В этой статье мы исследуем, почему перекус перед сном может быть хорошей идеей для людей с диабетом, и обсудим некоторые варианты перекуса, которые могут помочь контролировать уровень глюкозы в крови в течение ночи.
Люди могут адаптировать свои перекусы в зависимости от их целей по весу и того, как их тело реагирует на сахар в течение ночи. Диетолог может помочь.
Лучшие закуски для каждого человека будут зависеть от того, как организм реагирует на явление рассвета и эффект Сомоджи, а также от личных предпочтений и целей.
ADA рекомендует людям разработать индивидуальный план питания вместе со своей медицинской командой, который может включать закуски и время их приема.
Небольшое количество научных данных указывает на то, что идеальный перекус перед сном, но исследователи полагают, что полезные перекусы будут содержать:
- высокий уровень белка
- полезные жиры
- ограниченное количество углеводов
ночью и обеспечить более низкий уровень глюкозы в крови утром.
Попробуйте один из следующих полезных перекусов перед сном, чтобы помочь контролировать уровень сахара в крови и утолить ночной голод:
1. Горсть орехов
Миндаль, грецкие орехи и арахис содержат много витаминов, минералов и полезных жиров.
Миндаль также содержит много витамина Е, а грецкие орехи особенно богаты омега-3 жирными кислотами.
2. Яйцо, сваренное вкрутую
Яйца являются отличным источником белка: одно большое яйцо содержит 6,29 грамма (г). Яйца также содержат очень мало углеводов.
Попробуйте съесть яйцо с парой цельнозерновых крекеров, чтобы добавить клетчатки. Клетчатка замедляет процесс пищеварения, высвобождая энергию из пищи в течение более длительного периода времени. Это может помочь сохранить стабильный уровень сахара в крови.
3. Нежирный сыр и крекеры из цельнозерновой муки
Сыр содержит белок, а крекеры из цельнозерновой муки добавляют пищевые волокна. Выберите здоровый тип необработанного сыра.
Цельнозерновые и цельнозерновые крекеры имеют более низкий гликемический индекс, чем белые сорта, а это означает, что они оказывают меньшее влияние на уровень глюкозы в крови.
4. Морковь, помидоры черри или ломтики огурца
Некрахмалистые овощи — отличный выбор для перекуса.
В них очень мало калорий, жиров и углеводов, но при этом много витаминов и минералов.
Эти овощи также содержат антиоксиданты и хорошую дозу клетчатки для улучшения здоровья сердца и кишечника. Чтобы получить больше белка, добавьте к этой низкокалорийной закуске ломтик нежирного сыра.
5. Палочки из сельдерея с хумусом
Сельдерей — это низкокалорийный продукт с высоким содержанием клетчатки, который также содержит витамины и минералы. Соедините сельдерей или другой некрахмалистый овощ с хумусом, чтобы добавить источник белка.
Для достижения наилучших результатов избегайте сильно обработанного хумуса и попробуйте приготовить его дома, смешав нут, тахини и лимон.
6. Воздушный попкорн
В зависимости от способа приготовления попкорн может быть легкой и полезной закуской. Он содержит витамины, минералы, клетчатку и белок. Добавьте несколько смешанных орехов в качестве источника белка.
Узнайте больше о попкорне и диабете здесь.
7.
Жареный нутНут содержит 11,81 г и 10,6 г клетчатки, соответственно, на чашку.
Человек может приготовить эту легкую закуску менее чем за 1 час, например, следуя этому рецепту острого жареного нута.
8. Нарезанное яблоко и арахисовое масло
Арахисовое масло богато белком, клетчаткой и полезными жирами, что делает его привлекательным для всех, кто хочет контролировать уровень сахара в крови.
Яблоки содержат ряд витаминов, минералов и антиоксидантов. ADA говорит, что яблоки могут играть роль в здоровой диете для людей с диабетом.
Попробуйте разрезать яблоко и добавить в каждый ломтик немного арахисового масла. Или попробуйте другой тип орехового масла, например, миндальное или кешью.
Узнайте больше о яблоках и диабете здесь.
9. Греческий йогурт без сахара
ADA сообщает, что, наряду с обезжиренным молоком и некоторыми сырами с пониженным содержанием жира, йогурт является одним из самых полезных видов молочных продуктов.
Йогурт содержит кальций и высококачественный белок.
10. Горсть семян
Как и орехи, семена являются отличным источником белка, полезных жиров и клетчатки. Вечером попробуйте небольшую горсть смеси семян подсолнечника, кунжута и тыквы.
Поделиться на PinterestЧеловек может определить, как меняется его уровень глюкозы в течение ночи, с помощью различных показаний.
Уровень сахара в крови человека изменяется в течение ночи, в основном, из-за двух процессов:
- Феномен рассвета . Примерно между 3:00 и 8:00 уровень сахара в крови резко повышается, что является частью процесса пробуждения. Это приводит к повышению уровня сахара в крови по утрам.
- Эффект Шомоджи . Уровень глюкозы значительно падает между 2:00 и 3:00 утра. Организм реагирует выбросом гормонов, которые снова повышают уровень сахара в крови. Он может выделять слишком много этих гормонов, что приводит к повышению уровня сахара в крови по утрам.
Перекус перед сном может предотвратить очень низкое падение уровня глюкозы в крови в течение ночи и уменьшить эффект Шомоди.
Человек может определить, как меняется его уровень глюкозы в течение ночи, снимая показания в различные моменты времени, например, непосредственно перед сном, между 2:00 и 3:00 и снова при пробуждении.
Понимание того, как организм перерабатывает сахар в крови, — это первый шаг к выбору более здоровых закусок вечером и перед сном.
По данным Американской диабетической ассоциации (ADA), избыточный вес или ожирение повышают риск осложнений, связанных с диабетом. Разнообразные закуски перед сном могут вписаться в сбалансированную, здоровую диету.
Поделиться на PinterestЧеловек должен выбрать полезный перекус перед сном.
ADA больше не указывает конкретные количества углеводов или рекомендуемые диеты для людей с диабетом.
Вместо этого Стандарты медицинской помощи при диабете ADA — 2019 г. предполагают, что человек следует индивидуальному плану питания, адаптированному к его текущим схемам питания, предпочтениям и целям веса.
