Тренировка калистеника: Калистеника — тренировки с собственным весом

тренировки без оборудования, которые изменят ваше тело

Что такое калистеника

Калистеника — набирающая популярность система тренировок с весом своего тела. Мода на нее вполне объяснима. Ведь практикуется калистеника дома, на даче, на пляже или в парке по вашему выбору. Плюс к тому, для нее не нужно покупать специальное оборудование, хотя можно использовать подручные стулья или лавки. Доступность занятий и повышает к ним интерес.

Читайте также:

• Что такое кортизол и как он влияет на тренировки
• Чем можно заменить выпады: упражнения в тренажерном зале
• Как правильно приседать: советы тренера (ВИДЕО)
• Как прокачать пресс дома: советы и эффективные упражнения (видео)

Чем калистеника отличается от воркаута

Эти два термина часто можно услышать применительно к физической активности и тренингу вне спортзала, в том числе на улице. Разницу объяснил Александр Мироненко, эксперт фитнес-школы Evotren, фитнес-директор клуба The Rink Fitness, чемпион Российской Федерации по легкой атлетике, лектор международных конвенций по фитнесу.

«Калистеника — это формат физических упражнений с собственным весом человека, — говорит Александр. — Она базируется на различных движениях, для которых не нужно специальное оборудование, например, отжиманиях, приседаниях, выпадах. Сеты подбирают так, чтобы развивать силу, выносливость и гибкость, то есть улучшить физическую форму в целом. Таким образом, калистеника использует широкий спектр упражнений и адаптируется к различным уровням физической подготовки.

Воркаут — более гибкая система тренинга. В ней тоже используют вес собственного тела для развития силы, баланса, координации, выносливости и растяжки. Однако воркаут — система более свободная и творческая. Тренировка в этом стиле позволяет экспериментировать с различными движениями и их комбинациями. Так, воркаут обычно использует элементы калистеники, но также может включать движения из акробатики, трюков и танцев».

Таким образом, различия у этим систем следующее:

• Философия. Калистеника развивает физическую силу и общефизическую форму за счет упражнений с собственным весом тела. Воркаут развивает больше физических качеств и может использовать не только силовые движения.
• Набор упражнений. В калистенике он более строгий, в воркауте шире и движения можно комбинировать вольно.
• Требования к опыту занимающихся. Калистеника подходит для начинающих, поскольку упражнения могут быть адаптированы к разным уровням физической подготовки. Воркаут сложнее и требует определенного уровня силы, растяжки и координации.
• Цель тренировки. Калистеника обычно улучшает показатели силы и выносливости, повышает общую физическую подготовку. Воркаут может иметь более широкие задачи, включая эстетический аспект, развитие техники и координации.

Важно отметить, что термины «калистеника» и «воркаут» могут использоваться по-разному разными тренировочными сообществами. Выше мы привели общепринятые концепции этих двух систем. Но на практике у отдельных тренеров или групп могут бытовать другие вариации.

В чем преимущества калистеники?

Мы уже назвали ее основной плюс — для нее не надо никуда ехать или покупать дорогие тренажеры. Заниматься можно прямо дома, используя вес собственного тела. Однако есть и другие преимущества. Перечислим их.

• Калистеника поможет похудеть и привести мышцы в тонус.
• Занятия улучшают кровообращение и работу дыхательной системы.
• Упражнения с собственным весом учат лучше владеть телом, повышают координацию движений в быту.
• Тренировки поднимают настроение.

Кроме того, движения на одном месте без отягощений и прочих приспособлений не столь травмоопасны, как физические нагрузки с отягощениями или перемещение тела на большие расстояния.

Подойдет ли калистеника для детей и женщин?

Почему-то распространено мнение, что в целом упражнения с собственным весом и, в частности, калистеника — программа для мужчин.

На самом деле, это не так. Такие движения являются естественными, и дети или женщины все равно совершают их каждый день — к примеру, когда встают со стула, наклоняются за сумкой, гуляют. Поэтому странно не использовать подобные упражнения для улучшения физической формы.

«Калистеника может быть подходящей формой тренировки для различных групп людей, включая детей, — говорит Александр Мироненко. — Однако необходимо учитывать следующие факторы:

• Возраст и физическая подготовка: дети разных возрастов имеют разные физические возможности и ограничения. Маленьким может быть трудно выполнять некоторые упражнения, требующие силы и стабильности. В то время как более старшим детям, особенно подросткам, калистеника обычно более доступна. Важно адаптировать упражнения к возрасту и физическим возможностям ребенка. Если говорить о девушках или женщинах, то движения также нужно подбирать, исходя из их тренированности.
• Безопасность и надзор: на занятиях калистеникой дети и новички должны быть под присмотром взрослых или тренера. Особенно если это их первые тренировки и/или они выполняют сложные упражнения. Надо обеспечить правильную технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм.
• Психологическое состояние и мотивация: важно учитывать интерес и мотивацию разных групп к занятиям калистеникой. Дети могут делать упражнения с большим удовольствием. Подростков часто захватывает соревновательность. Девушек часто мотивирует общение в разнополых группах, а женщин — похудение и возможность улучшить внешний вид. Все они могут нуждаться в поддержке и поощрении, чтобы поддерживать мотивацию на протяжении тренировок.
• Прогрессия и адаптация: важно постепенность. Начинать следует с простых нагрузок, а затем постепенно увеличивать сложность и количество повторений в соответствии с ростом возможностей тренирующегося. Важно следить за состоянием организма, например, по частоте сердечных сокращений в покое, и прогрессом в тренинге, чтобы предотвращать перетренировку».

Рекомендуем перед началом занятий проконсультироваться со спортивным врачом, особенно если у новичка уже есть медицинские проблемы или ограничения.

Поможет ли калистеника набрать мышечную массу?

Безусловно, этот формат тренинга может в этом помочь. Особенно у новичков в фитнесе и тех, кто раньше не тренировался с отягощениями.

«Сочетание разных упражнений и их вариаций позволяет работать над разными мышечными группами, способствуя их росту и развитию, — объясняет Александр Мироненко. — При выполнении интенсивных упражнений калистеники происходит стимуляция мышечных волокон, что способствует росту мышц в процессе восстановления. Генетика, питание, частота тренировок, качество отдыха также влияют на набор мышц».

Таким образом, упражнения с собственными весом — хороший инструмент для наращивания мышечной массы. Но результат будет различаться в соответствии с индивидуальными особенностями каждого человека.

Калистеника: с чего начать занятия

«Начните с оценки уровня своей физической подготовки, — советует Александр Мироненко. — Определите свои сильные и слабые стороны. И на этой базе составьте программу занятий, соответствующую вашим потребностям. Для этого установите себе цели. Чего вы хотите добиться в результате тренировок? Например, увеличить количество отжиманий, научиться делать сложные упражнения, улучшить гибкость».

Затем изучите базовые упражнения калистеники. Ниже мы перечислим их и коротко опишем. Более подробные инструкции по технике можно найти в видео или получить у тренеров.

Начните с базового уровня упражнений. К примеру, отжимания можно начать с колен. А подтягивания — с отрицательных (то есть вам кто-то помогает забраться на перекладину, а вы себя с нее опускаете) или с использованием резиновой петли под ногами для поддержки.

Каковы основные правила тренировок?

Правил немного, но их соблюдение заметно облегчит ваше привыкание к тренингу.

• Прогрессивно увеличивайте интенсивность: количество повторений и сложность упражнений по мере роста силы и выносливости. «Например, начните с 3-4 упражнений по 8-10 повторений, — предлагает Александр Мироненко, — и постепенно прибавляйте число упражнений и повторений».
• Изучайте правильную технику. Она позволит избежать травм и получить максимальный тренировочный эффект. «Для каждого упражнения изучайте правильное положение и движения и не нарушайте их», — советует эксперт.
• Тренируйтесь регулярно, чтобы прогрессировать и развиваться.

Какие упражнения калистеники считаются лучшими?

Мнения специалистов могут различаться. Но обычно к стандартному набору упражнений относят перечисленные ниже.

Планка

Классическая или прямая планка — это упор лежа на вытянутых руках или предплечьях. Новички могут выполнять ее с колен, соблюдая главное условие — бедра находятся на прямой линии с туловищем. Для усложнения и разнообразия нагрузки делают также боковую и обратную планку, а также переходы между ними без опускания тела на пол. «Планка — основа тренировок, — считает Александр Мироненко. — Именно ее надо освоить в первую очередь. Она является отражением нейтрального положения тела, из которого выполняют все остальные движения».

Мертвый жук

Для его выполнения лежа на спине надо поднять над собой прямые руки и согнутые в коленях ноги. Затем поочередно опускать, вытягивая, правую руку и левую ногу и наоборот. Упражнение учит разгибать конечности и сохранять при этом стабильное положение тела, безопасное для поясницы. Нагружает мышцы-стабилизаторы.

Отжимания от пола

Могут выполняться с колен для облегчения нагрузки. Или с разной шириной постановки ладоней, с поднятой ногой, с изменением положения таза — для переноса нагрузки на разные группы мышц. «Отжимания от пола прекрасно влияют на мышечный тонус всего тела, — говорит наш эксперт, — представляя собой усложненную планку, прорабатывают мышцы верхних конечностей и плечевого пояса».

Обратные отжимания

Отжимания грудью вверх, при которых руки стоят за спиной на какой-либо лавке или платформе. «Они хорошо влияют на заднюю группу мышц верхних конечностей, — отмечает наш эксперт, — но важно наращивать интенсивность постепенно, чтобы не допустить травмы».

Подтягивания на турнике

В облегченном варианте могут выполняться на низкой перекладине, где ноги касаются земли. Для усложнения применяют разное положение рук: широкое, узкое, прямой и обратный хват (ладони от себя или к себе), разнохват (одна ладонь к себе, вторая от себя, затем смена). «Подтягивания — превосходное упражнение для укрепления и роста мышц спины и тонизирования рук и всего корпуса», — говорит эксперт.

Приседания с собственным весом

Здесь можно смещать нагрузку на переднюю сторону бедер, поставив стопы близки, или на внутреннюю, расставив их как можно шире. Так же можно поставить одну ногу на невысокую платформу или приседать на одной ноге с опорой. Не забудьте потом поменять ноги и сделать все зеркально для гармоничного развития тела.

Выпады

Можно делать в статике: поставить ноги в нужное положение и приседать. Или в динамике, меняя ноги на каждом повторении или совершая шаги вперед или назад. Также практикуются выпады в сторону и назад. Это разнообразит нагрузку и позволяет полноценно проработать мышцы ног и ягодиц. «Приседы и выпады формируют тонус нижних конечностей, — говорит наш эксперт, — способствуют развитию мышц кора, в ряде модификаций благотворно влияют на координацию».

Подъем корпуса стоя на коленях в упоре или Russian Leg Curl

Упражнение требует помощника, чтобы придержать ваши ноги, или низкой скамейки, перекладины, под которую можно засунуть пятки. Стоя на коленях, надо опустить грудь к полу, частично распрямляя коленные суставы, и вернуться обратно. «Russian Leg Curl — один из сильнейших тренингов для задней поверхности бедра, — рассказывает наш эксперт. — Но это упражнение требует длительной подготовки, не пытайтесь сделать его на начальных этапах увлечения калистеникой». Подготовить мышцы задней поверхности можно при помощи сгибания пятки к ягодице стоя или лежа.

Берпи (бурпи)

Известное упражнение, в которое входят приседание, наклон до пола, прыжок в положение лежа, отжимание, прыжок ногами к рукам, возвращение в исходное положение. Существуют облегченные варианты для новичков. «Берпи — очень энергозатратное движение, позитивно влияющее на все тело, — говорит Александр Мироненко. — Оно подойдет тем, кто отработал большинство входящих в него элементов и достиг в них почти идеальной техники».

Подъем прямых ног в висе

Его можно делать, вися на перекладине или опираясь на прямые руки или локти на брусьях. «Подъем прямых ног в висе в большей степени прорабатывает мышцы-сгибатели бедра, — считает наш эксперт, — а не брюшной пресс, как принято думать. Стоит использовать только при отсутствии явных дисбалансов мускулов бедер».

«Велосипед»

Представляет собой вращение ногами лежа на спине, в висе на перекладине или в упоре на руках на брусьях. «Велосипед — хорошая нагрузка для мышц кора, — объясняет наш эксперт. — Оно позволяет задействовать и брюшной пресс, и мускулы ног».

Калистеника: программа для начинающих

На первом этапе Александр Мироненко рекомендует использовать следующие упражнения:

1. Мертвый жук;
2. Прямая планка;
3. Подтягивания (обратные или с резиновой петлей)
4. Подъем ног в висе
5. Велосипед на полу

Начинать следует с 1-2 подходов по 30 секунд для каждого упражнения, с отдыхом до 1 минуты. Когда вы научитесь держать планку, включите в программу отжимания — после планки или в конце тренировки.

Калистеника: программа тренировок для продолжающих

Более опытные атлеты могут использовать сплит-тренировки и прорабатывать разные зоны тела в разные дни.

Спина, ноги и ягодицы

1. Выпады с шагом
2. Приседания с выпрыгиванием
3. Подъем корпуса стоя на коленях в упоре (Russian Leg Curl)
4. Подтягивания на турнике
5. Берпи (бурпи).

Для всех упражнений следует делать по 2-3 подхода длительностью от 30 до 60 секунд, отдых 30 секунд.

Верхний плечевой пояс, грудь и пресс

1. Обратные отжимания
2. Подтягивания
3. Отжимания от пола
4. Подъем прямых ног в висе
5. Велосипед

Выполняйте 2-3 подхода по 30-60 секунд, отдых 30 секунд.

Подведем итоги

Калистеника — это тренировки с собственным весом, которые подходят практически всем. В них используют широко известные упражнения, легко поддающиеся адаптации к физической форме занимающихся. Тренироваться можно дома или в любом другом месте. Специального оборудования не требуется, но могут пригодиться лавки, скамейки, стулья или резиновый бинт из аптеки. На начальном этапе иногда требуется помощник, который подержит за ноги или поможет забраться на турник. Система нацелена на развитие силы и выносливости, понятна в освоении, позволяет согнать лишний жир и набрать мышечную массу.

Калистеника: упражнения, мышцы, подтягивание, рацион, накачаться, рельеф

Читати українською

Читайте подробнее о популярном виде силовых тренировок с собственным весом

Наталья Величко

5 февраля 2020, 03:30

Калистеника: упражнения, мышцы, подтягивание, office-unlim.com

5 февраля 2020, 03:30

1. Что такое калистеника или как создать идеальный баланс мышц и жира?2. Как возникли уличные виды калистеники?3. Как калистеника развивается и позволяет сделать красивое тело?4. Какая система программы калистеника для начинающих?5. Что представляет собой база рельефа тренировок Криса Хериа?

Приверженцы калистеники вовсю хвастаются достигнутыми результатами в интернете. Узнайте, как быстро подтянуть определенные зоны? Как стать красивее, увеличить силу и обрести в себе уверенность? Мы расскажем вам, какие упражнения помогают сделать телосложение красивым и рельефным.

Подпишись на наш Viber: новости, юмор и развлечения!

Подписаться

Что такое калистеника или как создать идеальный баланс мышц и жира?

Если вы хотите сделать свое тело красивым и рельефным, — это вполне реально для начинающих. В итоге женское или мужское тело кардинально меняется. Становится подтянутым и сильным.

Под термином «калистеника» принято понимать грамотную систему тренировок с весом собственного тела, направленную на создание красивого, гармонично развитого телосложения. Результаты приверженцев системы доказывают эффективность силовых тренировок.

Людей, которые увлекаются калистеникой, то есть тренировками без тренажерного спортзала, принято назвать воркаутерами, дворовыми или уличными (street workout) спортсменами. Они занимаются на различных уличных спортплощадках: турнике, брусьях, перекладинах, рукоходах, шведских стенках или вообще без них.

В итоге их тело превращается в красивое спортивное, без изъянов. Многие сторонники калистеники утверждают, что оно становится абсолютно идеальным. Мышцы приобретают рельефность. А человек, занимающийся этим видом силовых упражнений, делает такие удивительные трюки, что можно позавидовать.

Как возникли уличные виды калистеники?

Калистеника (с дpeвнeгpeчecкого calisthenics — «кpacoтa» и «cилa») – это выполнение комплекса упражнений с преодолением веса тел тренирующихся. Этот вид спорта появился достаточно давно. И вот сегодня обрел свою популярность.

В античные времена посредством калистеники готовили воинов, спортсменов-олимпийцев. Да и с течением времени это древнее искусство процветало. А потом стало частью занятий гимнастов, акробатов.

С помощью подтягивания и отжиманий можно придать телу рельефности. Женские и мужские фигуры становятся красивые: их тела – накаченные, а мышцы – подтянутые. И таких изменений можно добиться самостоятельно без тренера. Мотивации для этого могут быть разные. Но главное – результат: красивое накаченное тело, рельефные мышцы.

Затем на время об этом виде спорта забыли. Заново калистеника «родилась» в 19 ст. Такое оборудование как брусья, кольца, бревно и различные гимнастические снаряды, а также занятия на полу вновь стали востребованными. И занимались атлеты этим видом спорта не только дома. Были созданы специальные атлетические клубы, где это искусство развивалось.

Сегодня мы видим третье рождение этой методики физических тренировок, делающих мышцы рельефными. Калистеникой можно начинать заниматься с нуля как парню, так и девушке. И женщина или мужчина любого возраста могут использовать упражнения с преодолением веса собственного тела, чтобы кардинально изменить его без тренажеров.

Калистеника: упражнения, мышцы, подтягивание, vice.bizsportser

В сети интернет сегодня есть видеоролики, где парни и девушки демонстрируют свои показатели. Многие из них вытворяют на перекладинах такие чудеса, что поразительные результаты их мускулистого тела удивляют и поражают.

Кстати, в 2010 году появился термин «турникмены». Это явление, которое охватило Украину, Россию и Белоруссию, когда люди массово начали заниматься на турниках. Для турникмена характерно правильное питание, здоровый образ жизни.

Не стоит путать калистенику с бодибилдингом. Это абсолютно разные понятия. Под бодибилдингом принято понимать наращивание мышечной массы посредством железа. И питание при этом должно быть специфическим.

Как калистеника развивается и позволяет сделать красивое тело?

Некоторые воркаутеры уже призывают других людей (как начинающих, так и тех, кто уже занимался фитнесом или чем-то другим) становиться в ряды атлетов этого силового вида спорта. Они предлагают в соцсетях подсушить свое тело, сделать его красивым и рельефным.

При занятиях калистеникой как женский, так и мужской организм развивает выносливость. Различные сложные элементы отлично прорабатывают одновременно несколько групп мышц, а также суставы и связки.

Статичные силовые элементы направлены на разработку даже самых труднодоступных мест. Всего за год тренировок люди, которые занимаются калистеникой, кардинально меняют свой облик. Многие их потом даже не узнают.

Тренировки и рост нагрузки должны быть последовательными. Динамические упражнения со своим весом способствуют развитию реальной силы и скорости. Но перед началом тренировки сначала необходимо хорошенько размять суставы. Для суставной разминки понадобится 10-15 минут.

Затем можно выполнять комплекс упражнений. Желательно тренироваться через один день, потому что если делать это ежедневно, мышцы будут растянутыми. Выполнять по 10-20 повторений подряд. Делать по 3-5 подходов. В конце тренировки стоит уделить внимание растяжке. Тренировочную программу обновлять лучше всего через каждые 2 месяца. Важно делать паузы между сетами по 1-2 минуты.

Пейте в течение дня много жидкости. Питье должно быть сбалансированным и равномерным. То же касается питания. Если кто-то желает похудеть и при этом сделать свое тело красивым, нужна не диета.

Важно не совмещать питье и еду, а разграничивать их, делать перерывы между употреблениями воды и еды. В рационе должны быть мясо курицы или говядина, яйца, творог, рыба, овощи.

Если вы не знаете, с чего начать, чтобы правильно накачаться, и на вашем спортивном горизонте стоит твердая задача научиться приемам калистеники, тогда дочитайте статью до конца. И узнайте, какие основные упражнения стоит использовать для достижения нужного результата начинающим.

Калистеника: упражнения, мышцы, подтягивание, vice.bizsportser

Какая система программы калистеника для начинающих?

Программа занятий калистеникой подойдет для людей любого возраста, пола, возраста. И даже физическая подготовка здесь не имеет значения. Правильные тренировки позволят сделать тело гармоничным, выносливым и рельефным без тренера.

В калистенике важно соблюдать 3 типа движений: тяга, жим, удержание положения тела (статика). Давайте более подробно рассмотрим технику выполнения основных видов упражнений.

1 дeнь занятия включает различные отжимaния: стандртный вид, oт какой-то вoзвышeннocти, c yпopoм cзaди, положив ноги нa вoзвышeннocть. Затем — пoдъeм нa нocкax и пpямaя плaнкa.

2 дeнь занятия основан на подтягиваниях: авcтpaлийcкиe, стaндapтныe, зaкpытым xвaтoм, выпaды с гантелями, боковые планки с поднятой вверх рукой.

3 дeнь занятия – чередование бега и планок с прыжками. По 30 ceкунд — бeг c выcoким пoднятиeм кoлeн. В промежутках между ними – планка 15 сек. Если удержать планку столько времени вам легко, добавьте еще несколько секунд, увеличивая постепенно до 30 сек. Затем чередуйте упpaжнeниe «aльпиниcт» (30 ceк.) с планкой не менее 15 ceк. Дальше следуют пpыжки нa мecтe в течение 30 ceк.

Не забывайте, что между этими занятиями важно делать 1 день перерыва. Когда вы пройдете этот круг, начните занятия сначала. Увеличивать нагрузку необходимо постепенно. Когда вы уже освоите весь комплекс упражнений, начинайте понемногу добавлять другие.

Эту программу тренировок создал Фрэнк Медрано (Frank Medrano). Именно поэтому в честь создателя их так и называют. Зачастую для начинающих достаточно одного месяца, чтобы полностью погрузиться в тренировочный процесс, освоить его и в дальнейшем достигать каких-то успехов.

Если вы переживаете по поводу того, что здесь нет, к примеру, упражнений для пресса, то не расстраивайтесь. Многие упражнения задействуют целый комплекс мышц. Когда вы выполняете планку, задействованы зубчатые мышцы, ваш бицепс, руки, плечи, пресс и т.д.

Калистеника: упражнения, мышцы, подтягивание, vice.bizsportser

Постепенно вы начнете добавлять другие движения. И даже подъём ног к турнику для девушек и парней – это отличная возможность проработать целую группу мышц. Уже через неделю вы будете чувствовать свои мышцы.

Что представляет собой база рельефа тренировок Криса Хериа?

Те, кто увлекаются калистеникой, знают, что Chris Heria – самый популярный воркаутер всего мира. Его имя известно во многих странах. У атлета есть на YouTube свой канал, где он демонстрирует успехи.

Многим тема калистеники интересна. За тем, как Крис Хериа накачался и какие предлагает тренировочные схемы наблюдают более 2 млн. подписчиков. Для начинающих тренер и автор проекта THENX разработал свою схему. Он предлагает выполнять каждое упражнение по 45 сек. Затем делать 15 сек. перерыва.

Атлет предлагает начинать с бега с высоким подъемом коленей. Затем – скручивания. После этого — подъем ног лежа, не касаясь пола. Четвертое упражнение — обратные скручивания с подъемом таза. Затем он рекомендует делать вертикальные ножницы.

После этого поочередно касаться коленями локтей в планке. Дальше по его методике для начинающих следуют скручивания с поднятыми коленями. Замыкают программу Chris Heria складка сидя и прыжки с махами руками над головой.

Особенно нравится пользователям видео планш для начинающих – как научиться делать горизонт. За один год это видео просмотрели 342 тысячи пользователей сети интернет. Намного больше просмотров у видеоролика «Секрет сверхчеловеческой силы (как правильно развить!) — за один год 1,4 миллиона просмотров.

Калистеника: упражнения, мышцы, подтягивание, office-unlim.com

Его проект под названием THENX предлагает базу собственных силовых тренировок. Chris Heria делится с желающими техниками выполнения самых разных упражнений.

В интернете сегодня также можно найти книги по калистенике. Огромной популярностью пользуется книга Уэйда Пола «Калистеника. Тренировки без «железа» и тренажеров».

Кстати, зимой калистеникой также можно заниматься. Для этого понадобятся брусья и турник дома или шведская стенка. Учитесь трюкам, становитесь гибкими и сильными! Успехов в ваших начинаниях!

Фото

Калистеника: упражнения, мышцы, подтягивание, office-unlim. comoffice-unlim.com

Калистеника: упражнения, мышцы, подтягивание, vice.bizsportser

Калистеника: упражнения, мышцы, подтягивание, ATMO.BY

Калистеника: упражнения, мышцы, подтягивание, office-unlim.com

Калистеника: упражнения, мышцы, подтягивание, fitseven

Видео

Подпишись на наш Viber: новости, юмор и развлечения!

Подписаться Популярные новости

Украинцам, которые «застряли» в армии, сделали заманчивое предложение: придется выбирать

Минимальная пенсия в размере 4200 гривен: кто получил право на такие выплаты

10 килограмм с одного куста: как и чем ускорить созревание помидоров

«Жадное коррупционное создание»: военный не сдержался относительно Кличко после очередного затопления Киева

«Стычки были постоянно»: отец мобилизованного уверен, что его сына убили и прикрылись отравлением

Могут призвать уже в июле: адвокат назвал, кто может получить повестку повторно

Сельский трудяга: украинец переделал ЗАЗ-965 в компактный пикап, незаменимый в хозяйстве

Гулял с собаками и пропал на 8 лет: в США нашли мальчика, не вернувшегося домой в 2015 году

Владимир Зеленский получил серьезное предупреждение, а украинцы узнали, что нужно пройти к победе: «Это удар в спину»

Владимир Зеленский в Чехии рассказал.

будут ли выселять из Украины русскоязычных: «Они уничтожили восточные города»

Украинцы останутся без паспортов, если не сделают это: осталось всего две недели

Выдыхаем: кому из украинцев точно не грозит повестка в июле 2023 года

Украинцы будут мыться по расписанию: важное предупреждение о графиках

Девушка случайно стала свидетельницей «ротового» интима прямо на вокзале: парень никого не постеснялся

Пенсионерам пересчитали выплаты: кому добавили от 422 до 1450 гривен

Бонус к денежным выплатам: переселенцы могут подать заявку на новую гуманитарную помощь

Через «Укрпочту» или на карту: украинцам выплатят единовременную помощь, успейте подать заявку

Читать дальше

8 Упражнения по художественной гимнастике для начинающих

8 Упражнения по художественной гимнастике для начинающих

• Заболевания
  • Рекомендуемые
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз (РС)
    • Ревматоидный артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезни сердца
    • Высокий холестерол
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и Уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Сон
    • Психическое здоровье
    • Питание
    • Домашнее тестирование
    • КБР
    • Мужское здоровье
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видео
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Нет больше тишины
    • Будущее здоровья
90 003 План
• Проблемы со здоровьем
  • Осознанное питание
  • Разборчивость в сахаре
  • Двигайтесь своим телом
  • Здоровье кишечника
  • Mood Foods
  • Выровняйте позвоночник
• Find Care
  • Первичная помощь
  • Психическое здоровье
  • Акушер-гинеколог
  • Дерматологи
  • Неврологи
  • Кардиологи
  • Ортопеды
• Тесты на образ жизни
  • Управление весом
  • У меня депрессия ? Викторина для подростков
  • Вы трудоголик?
  • Как хорошо ты спишь?
• Инструменты и ресурсы
  • Новости здравоохранения
  • Найдите диету
  • Найдите полезные закуски
  • Лекарства от А до Я
  • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Рак молочной железы
    • Воспалительные заболевания кишечника
    • Псориатический артрит
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз
    • Псория sis

Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, уровень NASE II-CSS, Фитнес — Эрика Чирино — Обновлено 3 февраля 2023 г.

Калистеника — это упражнения, которые не полагаются ни на что, кроме веса тела. Они позволяют развивать силу, выносливость, гибкость и координацию. Следуйте инструкциям в этой статье для начинающих.

Художественная гимнастика выполняется с разным уровнем интенсивности и ритма. Иногда эти упражнения выполняются с помощью легких ручных инструментов, таких как кольца и жезлы.

Художественная гимнастика была разработана в Древней Греции и снова стала популярной в начале 19 века. Сегодня спортсмены, занимающиеся фитнесом, военнослужащие, сотрудники правоохранительных органов и люди, пытающиеся поддерживать форму, используют эти упражнения для разогрева перед тяжелыми видами спорта или для укрепления своего тела. Ученые также сейчас изучают использование гимнастики для лечения различных заболеваний, от ожирения до ХОБЛ.

Вот тренировка по художественной гимнастике для начинающих, которая задействует различные части тела для полноценной тренировки всего тела:

Выполните следующую схему упражнений три раза, с 30-секундным отдыхом между подходами и тремя подходами. Минутный отдых между каждым повторением круга.

1. Встаньте лицом к перекладине.
2. Возьмитесь за перекладину сверху, расставив руки чуть шире плеч.
3. Используйте мышцы плеч, чтобы подтянуть себя вверх, поднимая голову над перекладиной.

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте лицом к перекладине.
2. Возьмитесь за перекладину снизу, крепко возьмитесь руками чуть ближе, чем на ширине плеч.
3. Используйте свои бицепсы, чтобы подтянуть себя, поднимая голову над перекладиной.

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте внутри перекладины и используйте руки и плечи, чтобы оторваться от земли.
2. Согните руки в локтях назад, используя мышцы трицепса, чтобы двигаться вверх и вниз.

Если у вас нет перекладины для отжиманий, вы также можете выполнять отжимания на фитболе или скамье, поставив ноги на землю и согнув колени под углом 90 градусов.

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте так, чтобы ваше тело было обращено вперед, а ноги были параллельны, прямо под вашими плечами.
2. Расставьте ноги на несколько дюймов, носки слегка разверните.
3. Опуститесь в присед, опуская бедра назад и вниз, сгибая колени.
4. Держите грудь прямо, голову и лицо вперед.
5. Присядьте как можно глубже, а затем резко подпрыгните вверх.

Никогда не вытягивайте колени выше пальцев ног, так как это переносит нагрузку при приседаниях на коленные суставы. Это может повредить коленные суставы.

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте на колени и положите руки под плечи, но немного снаружи.
2. Вытяните ноги, удерживая тело руками, приняв положение «планка».
3. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась и не торчала в воздухе.
4. Опустите тело, согнув локти близко к телу, пока грудь почти не коснется пола.
5. Ваши плечи должны образовывать угол 45 градусов, когда верхняя часть тела находится в нижнем положении для отжиманий.
6. Сделайте паузу в нижнем положении, а затем быстро вернитесь в исходное положение.
7. Держите живот или торс согнутыми в течение всего движения.

Поделиться на Pinterest

1. Лягте на землю, выпрямив спину.
2. Поставьте ноги на землю, согните колени под углом 90 градусов к телу.
3. Скрестите руки на груди и держите голову на расстоянии кулака от груди.
4. Напрягая корпус, сядьте, пока локти или грудь не коснутся коленей.
5. Сосредоточьтесь на использовании основных мышц, чтобы подтянуть себя вверх, на выдохе, когда вы сидите, и на вдохе, когда вы ложитесь.

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте лицом вперед, ноги на ширине плеч, вес тела перенесите на пятки, а руки по бокам.
2. Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и присядьте.
3. Положите руки ладонями вниз на пол перед собой, немного уже, чем вы держите ноги.
4. Перенесите вес на руки и прыгните ногами назад, мягко приземлившись на подушечки стоп, ваше тело в положении прямой планки.
5. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась и не торчала в воздухе.
6. Прыгните ногами вперед, чтобы они приземлились рядом с руками.
7. Поднимите руки над головой и быстро подпрыгните в воздух.

Поделиться на Pinterest

1. Возьмитесь за ручки скакалки и держите руки примерно на одинаковом расстоянии от центральной линии вашего тела.
2. Вращайте веревку запястьями, а не локтями или плечами, прыгая с земли примерно на один-два дюйма в воздух, отрывая веревку.
3. Во время прыжка держите пальцы ног направленными вниз и слегка согните колени.

Упражнения по художественной гимнастике требуют, чтобы человек использовал собственный вес тела для выполнения силовых упражнений. Упражнения с отягощениями, с другой стороны, требуют, чтобы человек использовал гантели или другие утяжелители для выполнения силовых упражнений.

По мнению исследователей, художественная гимнастика и силовые упражнения дают одинаковые физические результаты, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Например, в одном исследовании 15 мужчин выполняли тренировку с отягощениями, а 17 мужчин выполняли стандартизированную программу физической подготовки армии США, основанную на художественной гимнастике, по 1,5 часа в день, пять дней в неделю, в течение восьми недель. По истечении восьми недель физическая форма обеих групп увеличилась в одинаковой степени.

Упражнения художественной гимнастики улучшают физическую форму в той же степени, что и тренировочные упражнения с отягощениями. Преимущество художественной гимнастики по сравнению с упражнениями с отягощениями заключается в том, что калистеника практически не требует дополнительного оборудования — все, что вам нужно, это ваше тело!

Последнее медицинское рассмотрение от 25 апреля 2017 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Художественная гимнастика. (2005, 1 декабря)
  britannica.com/sports/calisthenics
• Грейлих, Т. , Кер, К., Нелл, К., Кёпке, Дж., Хайд, Д., Келер, … Кочулла, А. (2014). Рандомизированное клиническое исследование для оценки влияния трехмесячной тренировочной программы (индивидуализированной в тренажерном зале по сравнению с неиндивидуализированной на основе художественной гимнастики) у пациентов с ХОБЛ. Респираторные исследования, 15 (36). Получено с
  респираторных исследований.biomedcentral.com/articles/10.1186/1465-9921-15-36
• Харман, Э. А., Гутекунст, Д., Фрикман, П. Ниндл, Б., Альменат, Дж., Мелло, Р., и Шарп, Р. (2008 г., март). Влияние двух разных восьминедельных тренировочных программ на военную физическую работоспособность. Journal of Strength and Conditioning Research, 22 (2), 524, 534
  journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2008/03000/Effects_of_Two_Different_Eight_Week_Training.28.aspx
90 003 Шоу, И., Шоу , I., & Shaw, BS (2014, октябрь). Гемодинамические изменения у нормотензивных лиц с избыточной массой тела и ожирением после занятий художественной гимнастикой в ​​домашних условиях. Африканский журнал физического воспитания, отдыха и танцев. 20 (2), 82-90
journals.co.za/content/ajpherd/20/sup-2/EJC162329

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация. становится доступным.

Текущая версия

3 февраля 2023

Автор:

Эрика Чирино

Отредактировано:

Низам Хан (TechSpace)

2 апреля 6, 2017

Написал

Эрика Сирино

Отредактировал

Низам Хан (TechSpace)

ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ ИСТОРИИ

Поделиться этой статьей Бубнис, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, фитнес — Эрика Чирино — Обновлено 3 февраля 2023 г.

Читать далее

• Художественная гимнастика и тяжелая атлетика: что лучше для вас?

  Медицинское заключение Джейка Типейна, CPT

  Тяжелая атлетика и художественная гимнастика — это формы силовых тренировок, которые дают разные результаты. Выбор зависит от вашей физической подготовки…

  ПОДРОБНЕЕ

• Как выполнять тренировку Зака ​​Эфрона «Спасатели Малибу»

  Зак Эфрон набрал отличную форму для роли в «Спасателях Малибу», следуя очень интенсивной программе тренировок. Мы выложили его программу и как можно…

  ПОДРОБНЕЕ

• 6 упражнений и советов, которые помогут вам прыгать выше

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Выполнение определенных упражнений с хорошей техникой может помочь улучшить ваш вертикальный прыжок. Мы обсудим, что делать.

  ПОДРОБНЕЕ

• Как сохранить свою функциональную силу при укрытии на месте

  Медицинское заключение Дэниела Бубниса, магистра, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Укрытие на месте может быть не идеальным сценарием для работы вне, но вы можете легко поддерживать свою функциональную силу, оставаясь последовательным. Вот…

  ПОДРОБНЕЕ

• Синдром локтевого канала Упражнения для облегчения боли

  Медицинский осмотр Пегги Плетчер, M. S., RD, LD, CDE

  Кубитальный туннель расположен в локтевом суставе и в кожухе s локтевой нерв. Сдавление этого нерва может вызвать боль, но некоторые упражнения могут помочь.

  ПОДРОБНЕЕ

• Есть ли до или после тренировки?

  Грант Тинсли, доктор философии, CSCS,*D, CISSN

  Вопрос о том, следует ли вам есть до или после тренировки, является предметом горячих споров. В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о приеме пищи во время тренировок.

  ПОДРОБНЕЕ

• 11 лучших часов с пульсометром на 2023 год популярен среди как спортсмены, так и люди с заболеваниями.
  ПОДРОБНЕЕ

• Жим над головой

  Жим над головой воздействует на мышцы верхней части тела и стабилизирует плечевые мышцы и движения. Мы поговорили с профессионалами, чтобы получить советы, преимущества и многое другое.

  ПОДРОБНЕЕ

• 7 упражнений на растяжку нижней части спины для уменьшения боли и улучшения подвижности для удовлетворения ваших потребностей.
  ПОДРОБНЕЕ

• Все, что вам нужно знать о беговых дорожках NordicTrack

  Узнайте, какая беговая дорожка NordicTrack лучше всего подойдет для домашнего спортзала.

  ПОДРОБНЕЕ

Планы тренировок по гимнастике I Арена для тренировок с собственным весом

Можете ли вы ежедневно заниматься гимнастикой?

Мы все хотим результатов, но нам нужны цели, чтобы продолжать двигаться, продолжать прогрессировать и становиться лучше. Очень важно ставить цели.

Однако здесь, на арене для тренировок с собственным весом, мы можем сказать вам, что вы можете заниматься гимнастикой каждый день.

Мы думаем, что очень важно раз и навсегда развеять ваши страхи, показав вам, как лучше думать о ежедневных тренировках по художественной гимнастике и двигательной практике.

Однако есть благоприятный момент, когда дополнительные тренировки не принесут вам больших результатов. Если вы не профессиональный спортсмен и не готовитесь к каким-то соревнованиям, постоянство важнее количества тренировок.

Кроме того, наше основное внимание будет сосредоточено на практической стороне вещей, показывая вам ежедневную гимнастику и ее эффективность.

Читайте контент самого высокого качества! Узнайте больше о мощной и прогрессивной гимнастике!

Лучшая гимнастическая тренировка усилит стимуляцию мышц, оказывая на них давление и сопротивление. Таким образом, приседания, подтягивания и выпады идеально подходят для художественной гимнастики. Секрет в сочетании упражнений. Кроме того, как и в любой другой практике, вы должны найти время для регулярных тренировок и найти мотивацию, чтобы терпеть.  

Итак, хотя мы знаем, что вы хотите результатов, не имеет большого значения, получите ли вы результаты через два или три месяца. Что будет иметь значение, так это то, что вы выработаете привычку тренироваться и двигаться ежедневно.

Что можно ожидать от ежедневных упражнений с собственным весом?

В отличие от поднятия тяжестей в самом широком смысле этого слова, художественная гимнастика в основном подразумевает тренировку с весом собственного тела.

Вопрос о том, следует ли вам делать это каждый день, зависит от нескольких концепций.

Таким образом, если художественная гимнастика тренируется с весом собственного тела, вы, по сути, УЖЕ делаете ее ежедневно. Ходьба, стояние, сидение и лежание требуют задействования мышц.

Вы занимаетесь этим ВСЮ жизнь, так что даже не считаете это тренировкой, хотя это так. Люди, которые говорят, что не могут делать это каждый день, явно не понимают концепции упражнений с собственным весом.

Поэтому дело не столько в том, стоит ли вам это делать или чего вы от этого ожидаете, сколько в дозировках, в которых вы это делаете.

Воздействие гимнастики на организм

Правильную и прогрессивную гимнастику можно выполнять в любом месте и в любое время без какого-либо оборудования. Даже художественная гимнастика для начинающих не требует дополнительной экипировки.

Движение — это жизнь — Запланированные тренировки — это хорошо, но в идеале ваши дни должны быть наполнены легким движением, растяжкой и всем, что вам нравится.

Помните, всего 15 минут движения защитят вас от следующих проблем:

• Болезни сердца
• Снижение риска инсульта
• Снижение риска избыточного веса и ожирения
• Снижение риска диабета II типа
• Снижение риска рака толстой кишки
• Рак молочной железы сниженный риск
• Здоровье опорно-двигательного аппарата
• Улучшение падений у пожилых людей снижение риска
• Улучшение психологического благополучия
• Снижение депрессии

По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, “ 9 0520 Энергичная гимнастика сжигает больше калорий, чем многие обычные кардиотренировки». . Это связано с тем, что эти упражнения требуют большего вовлечения мышц.

Поскольку не используется оборудование, снижается риск получения травм. Это делает этот тип упражнений более легким для ваших сухожилий и суставов.

Постановка целей в программе художественной гимнастики     

Как мы уже упоминали, выполнение программы тренировок может быть очень сложным, и это вопрос дисциплины.

Мы понимаем, что любое начало может быть трудным, но если вы продолжите заниматься художественной гимнастикой, у вас появится фантастический потенциал изменить свою жизнь и здоровье.

Цели

Прежде чем приступить к программе, важно установить некоторые измеримые цели. Таким образом, вы сможете видеть свой прогресс на протяжении всей программы.

Ставьте конкретные, измеримые, достижимые и реалистичные цели. Установите временные рамки, в которые вы хотите достичь целей. Таким образом, идеальной целью было бы начать с базовой гимнастики, такой как:

1. Отжимания хватом
2. Сгибания рук
3. Скручивания 90 521
4. Глубокие приседания

Этот тип цели позволяет вам следить за своим прогрессом, а также разбивать цель, чтобы сделать ее менее сложной.

Используйте эти три стратегии для оптимизации ежедневных тренировок:

Зацикливайте свой поезд – Вам нужно сосредоточиться конкретно на том, чего вы хотите тренироваться и чего достичь. Это поможет вам добиться прогресса намного быстрее. Если вы хотите иметь хорошую форму и освоить стойку на руках, вам нужно сначала развить правильные мышцы. Так вы сможете выполнять более сложные движения.

Сплит-программы тренировок – Сплит-программы обычно состоят из двух- или трехдневных сплитов. В художественной гимнастике я бы придерживался двухдневного сплита. Наша система дает вам возможность регулировать время ваших тренировок. Вы можете выбрать дни и выбрать, сколько времени вы хотите тренироваться, скажем, с 30 до 9.0 минут.

Ауторегуляция – Ауторегуляция – важная тема в художественной гимнастике. Это тем более важно, потому что решает проблемы, с которыми мы сталкиваемся, как только берем на себя долгосрочные обязательства: некоторые дни хороши, а некоторые не очень.

Саморегуляция — это инструмент, который поможет вам скорректировать тренировку в зависимости от ваших результатов.

Сон, эмоциональный стресс, болезни, работа, уровень энергии и диета — все это существенно влияет на состояние души и тела.