Питание до и после тренировки для похудения для женщин: Питание ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ Рецепты меню диеты

Правильное питание и образ жизни в Краснодаре

При занятиях фитнесом – питание является важной составляющей в ваших достижениях и результатах.

Почти 70% успеха хорошей фигуры, ложится на фитнес-питание. Энергия, которую мы расходуем в течение дня – поступает в наш организм вместе с едой. Важно не переедать, особенно до тренировки и не быть голодным, т. к. вы будете чувствовать дискомфорт. Вследствие чего вы вероятно будете плохо разминаться и не достаточно разогреете свои мышцы для хорошей тренировки. О том, как правильно питаться до и после тренировки, сейчас узнаете.

Рекомендации по питанию до и после спортивных занятий

Правильное питание и тренировки

Не важно, решили вы похудеть или укрепить и подкачать мышцы – фитнес-питание подразумевает наличие в сутки в вашем рационе 1,5-2 литра воды. Не в коем случае нельзя пить из под крана, можете заболеть. Во время спортивных занятий пейте 0,5-1 л воды в зависимости от вашего веса и интенсивности равномерно на протяжении всего времени занятий.

Жидкость является полезной для усвоения всех питательных элементов. Обезвоживание организма это плохо, потому что в это время замедляются обменные процессы, и жир сжигается медленнее.
За 2-3 часа до физических нагрузок фитнес-меню состоит из 300-400 калорий и включает белки, жиры и углеводы. Можете приготовить рис или макароны из твердых сортов с куриным филе, салат из свежих овощей и зеленый чай. Исключите капусту и бобовые – они могут вызывать вздутие.
За 1-2 часа до занятий в вашем меню для похудения или наращивания мышц не должно быть много калорий. Такая трапеза должна быть лёгкой и воздушной. Желательно не более 15-200 Ккал, чтобы у вас не было тяжести в животе. Пара пшеничных хлебцев и 100-200 мл молока вполне сгодятся. Сбалансированное питание с белками и углеводами, предотвратит болезненные ощущения в мышцах и на протяжении всей тренировки, голод вы испытывать не будете.
После завершения всех упражнений, впервые 20-30 минут в организме образуется «углеводное окно». В это время нужно употреблять белковую и углеводную пищу. Исключите чай, конфеты, кофе, какао и жиры, т. к. перечисленные продукты и компоненты мешают белку усваиваться для восстановления мышечных тканей. Допускается в эти 20-30 минут кушать следующие продукты питания (с учётом высокой интенсивности ваших занятий спором): протеиновые напитки (белковые), кефир, энергетические батончики, йогурты и т. д. Можете выпить сок, например клюквенный без сахара.
Спустя 1 час после фитнеса рекомендуется кушать белки, сложные углеводы. Данное сочетание компонентов, позволит разогнать ваш обмен веществ и всё усвоить. При таком меню мышцы будут хорошо восстанавливаться, безболезненно.
 

Меню для тех, кто занимается фитнесом

Обеспечить стройную фигуру вам позволит 5 разовое питание в день. Для девушек подойдет меню из 1500-1600 калорий в сутки. Рацион сделан на 7 дней, он является примерным, и вы можете его изменять с учетом ваших вкусовых особенностей.

Понедельник

Завтрак – овсяная каша, грейпфрут.
Второй завтрак – Салат из фруктов с йогуртом.
Обед – рис с куриным филе.
Полдник – сок овощной.
Ужин – рыба на пару, салат из свежих овощей, 1 фрукт (яблоко или апельсин).

Вторник

Завтрак – овсяные хлопья, пара яичных белков, сок на ваш вкус.
Второй завтрак – творог обезжиренный, и низко жирная сметана, банан.
Обед – гречневая каша с нежирным мясом.
Полдник – картошка печеная с йогуртом.
Ужин – желательно отварную кукурузу с курицей.

Среда

Завтрак – овсянка с фруктами и сок.
Завтра № 2 – обезжиренный творог с морковным соком.

Обед – Курица с макаронами из твердых сортов и чай зеленый.
Полдник – йогурт и 1 фрукт любой.
Ужин для любителей фитнеса следующий: отварная рыба с фасолью и овощным салатом.

Четверг

Завтрак – омлет и мюсли на молоке, можно добавить фруктов.
Завтра № 2 – гречка с овощами.
Обед – печеный картофель с салатом из овощей.
Полдник – творог с маложирной сметаной и немного фруктов.
Ужин для женщин, занимающихся спортом такой: лаваш с курицей, овощи.

Пятница

Завтрак – 2-3 яйца себе сделайте с зеленью и молоко 0,5-1% жирности.
Завтра № 2 – покрошите банан в творог, и съешьте девушки.
Обед – рис с рыбой на пару и овощи.
Полдник – йогурт с яблоком.
Ужин – курица с салатом и вприкуску кукуруза подойдет.

Суббота

Завтрак – овсяная каша с фруктами и стакан кефира.

Завтра № 2 – отведайте рисовую кашу с персиком.
Обед – гречка с нежирным мясом или рыбой.
Полдник – печеный картофель, персиковый йогурт или по вкусу.
Ужин – овощной салат с мясом маложирным.

Воскресенье

Завтрак – омлет с зеленью, стакан молока нежирного.
Завтра № 2 – творог нежирный со сметаной 5-10% и фрукты.
Обед – отварная рыба с макаронами из твердых сортов, салат.
Полдник – яблоко или грейпфрут.
Ужин – салат с креветками, овощи, курица, чай зеленый.

ВАЖНО:

• Исключите продукты с большим содержанием вредных жиров и «простых» углеводов
• Исключите большое потребление масел: подсолнечных, оливковых, льняных – знайте меру.
• Не стоит кушать разнообразные мучные продукты, где содержатся «быстрые» углеводы: белый хлеб, булочки, пирожные и торты.
• Не употребляйте алкогольные напитки.
• Отложите в сторонку молочные напитки большой жирности: сыр, жирное масло, жирный творог, жирное молоко, сгущение молоко, масла.
• Не стоит жаренную и копчёную еду употреблять – варианты приготовления пищи, выбирайте другие.
• Стоит убрать продукты с обильным наличием сахара: джем, сахар, мед, сладкие лимонады, конфеты, шоколад.
• Питайтесь правильно и фигура будет у вас классная!
   

Питание до и после тренировки для похудения: главные правила для женщин | Experience Fitness

07.07.2020

Неотъемлемой частью любой тренировки является правильное питание. Разнообразный и грамотно составленный рацион является залогом продуктивных занятий. Но употреблять качественные и натуральные продукты недостаточно, чтобы приемы пищи способствовали улучшению результатов тренировок.

Необходимо знать правила питания для женщин при тренировках для похудения. Вам требуется вовремя употреблять пищу в течение дня и, что особенно важно, до и после тренировок. При составлении рациона придерживаться нужно всегда одного правила: не переедать.

Питание перед тренировкой – продукты для похудения

Идеально будет, если вы всегда будете совершать прием пищи за 2 часа до тренировки. Но этот показатель будет изменяться в зависимости от того, насколько «тяжелым» будет ваш рацион. Поэтому регулируйте время приема в зависимости от качества пищи.

Перед тренировкой важно соблюдать следующую схему: 1 к 2. Что это значит? Ваша порция должна содержать одну часть белковых продуктов по отношению к двум частям углеводов. Перед занятиями обязательно нужно снабдить организм углеводами, в противном случае у вас просто не хватит энергии на весь тренировочный процесс. Обычная полуторачасовая тренировка способна сжигать до 350 ккал. Это пятая часть энергии, требуемой на весь день.

Еще один немаловажный элемент, который тоже необходимо учитывать в составлении рациона питания при тренировках, – гликемический индекс. Углеводы, которые вы будете потреблять в пищу до начала занятий, должны иметь средний показатель, который колеблется в пределах от 50 и до 70.

Если употреблять продукты с высоким уровнем, то сахар, поступающий в организм, начнет перерабатываться в липиды еще до начала тренинга. Низкий индекс говорит о том, что в организм энергия поступит не скоро, и уже к середине тренинга вы почувствуете серьезную усталость, поскольку энергетические запасы будут истощены.

Общий объем калорийности пищи должен варьироваться в пределах от 400 и до 500. Учитывайте, что тренинг в среднем забирает 350 из общего количества, но поскольку вы едите за несколько часов до занятий, оставшиеся калории у вас успеют переработаться за это время.

Едим после тренинга – важные моменты

Многие ошибочно полагают, что после тренировки нельзя есть более 3-4 часов. Данное мнение ошибочно. Приступать после занятий к приему пищи рекомендуется не позже чем спустя 1,5 часа. Это касается и наиболее проблематичной фигуры у женщин – эндоморф, тренировки и питание для которой отличаются лишь упражнениями и продуктами, но никак не временем. Затраченное количество энергии требуется восстанавливать, иначе организм ваш будет обессилен.

Еще одно ошибочное мнение, что организм должен после тренировки брать энергию из жировых скоплений. Так оно и есть, но не сразу после тренировки и не только в этот период времени – энергия из жира черпается организмом регулярно и каждый день. Точно так же происходит и образование жировых скоплений – постоянно и планомерно. За несколько часов вы не сможете изменить процессы на клеточном уровне, происходящие в вашем теле.

Запомните, что эффективность сжигания липидов будет напрямую зависеть не только от тренировок, но и от того, какую диету вы соблюдаете и какой образ жизни ведете. Будьте осторожны с отказом от пищи после тренировок, поскольку это может привести к катаболическим процессам – все необходимое для энергетического баланса будет браться из мышц, а не из жира.

Теперь касательно схемы питания. После активных занятий вам требуется восстанавливать мышечные волокна, а не только энергию. С этим отлично помогают справиться белки. Поэтому соотношение БУ должно быть 1 к 1, разрешается даже сделать соотношение 1,5 к 1, поскольку аминокислоты, содержащиеся в белках, очень нужны организму после тренинга. Углеводы можно употреблять с ГИ, который будет больше 70, не опасаясь образования новых липидных клеток – все уйдет на ваши мышечные волокна.

Касаемо жирных продуктов – исключать их не имеет смысла, тем более они организму тоже необходимы. Просто сократите количество их потребления до минимума. Забудьте про поедание сала, жирного мяса или колбасы. Замените это все орехами, авокадо и другими полиненасыщенными видами жиров.

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

10 лучших продуктов перед тренировкой для вас

Самая распространенная ошибка, которую люди совершают, пытаясь похудеть, — это недостаточное питание. Скажем, вы ходите в спортзал или в местный парк, чтобы приседать, бегать, поднимать тяжести и т. д., но даже после всего этого барахла вы просто не можете добиться желаемых результатов. Вы чувствуете себя истощенным, подавленным и немотивированным.

Знаете почему? Вероятно, это потому, что вы недостаточно питаете свое тело.

Часто, особенно когда наша голова занята фитнесом, мы склонны думать о еде как о простых калориях. Добавление и балансировка всего потребления, чтобы сбросить эти несколько килограммов или получить более подтянутый пресс. Хотя это здорово, чтобы обеспечить сбалансированную диету, чтобы оставаться в форме, у нее может быть и темная сторона. Что мы можем сделать, чтобы иметь более здоровую перспективу, так это рассматривать потребление пищи как токены энергии, а не просто калории.

Основным источником топлива для организма являются углеводы; поэтому идеально есть что-то богатое углеводами. Поэтому необходимо иметь легкоусвояемые углеводы, которые могут помочь предотвратить чувство голода во время тренировки и дать вам энергию.

Что такое еда перед тренировкой?

Чтобы убедиться, что вы получите максимум от тренировочной программы и даже пробежите несколько дополнительных миль, мы рекомендуем принимать пищу перед тренировкой. Предтренировочные приемы пищи, также известные как предтренировочные комплексы, представляют собой диетические планы, состоящие из нескольких ингредиентов, которые обеспечивают высокую энергию, лучшие спортивные результаты и даже ускоряют процесс похудения.

Почему люди едят перед тренировкой? Вот несколько причин почему. Узнайте, о чем следует помнить, разрабатывая план питания для себя или разговаривая с диетологом!

Важность и время приема пищи перед тренировкой

Хороший прием пищи или перекус перед тренировкой может помочь вам сжечь больше калорий и зарядиться энергией во время напряженной тренировки, превратив ваше тело в мощную машину для сжигания жира и ускорив потеря веса. Вот несколько вещей, которые нужно помнить:

• Как мы уже говорили, если вы хотите хорошо потренироваться, вам нужно обеспечить свое тело необходимым топливом.
• Правильное питание поможет вашему телу сжечь больше жира и даст вам достаточно энергии, чтобы выдержать тренировку.
• Если ему не хватает топлива, организм начинает преобразовывать мышечную ткань в энергию. Чего ты не хочешь, верно? Мы все здесь пытаемся накачать мышцы.
• Ключом являются углеводы. Причина, по которой углеводы помогают, довольно очевидна — они являются основным источником энергии для вашего тела и тем, что эксперты рекомендуют есть перед тренировкой, чтобы правильно питаться.
• Во время тренировок, особенно высокоинтенсивных в рамках тренировочных лагерей, занятий по езде на велосипеде в помещении и тренировок по поднятию тяжестей, ваше тело использует глюкозу и гликоген в крови в качестве основного источника энергии.

Как следует из названия, ваша предтренировочная программа должна быть до того, как вы отправитесь в спортзал. Лучшее время приема пищи перед тренировкой — за 20–30 минут. Следует избегать приема пищи непосредственно перед тренировкой. Во время тренировки вы нагружаете мышцы. В то же время, если ваш желудок тоже пытается переваривать пищу, вы не сможете оптимально тренироваться. На самом деле, у вас может даже развиться плохой кишечник.

Хотя все зависит от приема пищи, прием пищи перед тренировкой может длиться 4-6 часов, причем наиболее выраженный эффект достигается через 30-60 минут после приема.

10 лучших приемов пищи перед тренировкой

Большинство людей идут в спортзал на голодный желудок, вероятно, потому, что не знают, что есть. Но это не значит, что вы должны от души наедаться перед тренировкой. Не то чтобы вы решили никогда не пропускать некоторые приемы пищи перед тренировкой, вот некоторые из лучших блюд, которые сделают этот опыт вкусным и полезным. Проверь их!

‍ Киноа

Вы, должно быть, живете под скалой, если вы не слышали об этом, не говоря уже о том, чтобы пробовать лебеду в тренажерном зале раньше. И как бы скучно это ни звучало, это может помочь вам правильно начать свой выходной день. Киноа богата клетчаткой, белком и имеет низкий гликемический индекс. Все эти свойства связаны с потерей веса и улучшением здоровья.

‍ Овсянка с бананом и миндалем

Овсянка — это полезный и вкусный завтрак, особенно если вы хотите похудеть. Они не только низкокалорийны, но также богаты белком и клетчаткой, благодаря которым вы чувствуете себя сытым.

Чтобы сделать блюда из овса более сытными, смешайте их с половиной чашки простого обезжиренного греческого йогурта. Попробуйте соединить сытную чашку приготовленной овсянки с половинкой банана, семенами льна и горстью миндаля, чтобы получить завтрак с высоким содержанием клетчатки для похудения.

‍ Здоровые закуски

Нет времени что-нибудь приготовить? Перекусывайте ореховыми батончиками из мюсли. Это отличная закуска перед тренировкой для людей, которые задаются вопросом, что съесть перед утренней тренировкой, потому что им нравится, когда их желудок ощущается легким перед тренировкой.

Убедитесь, что батончики мюсли содержат 200 калорий и не менее 10 граммов белка. Если вы не сжигаете сотни калорий каждый день, избегайте перекусов батончиками, содержащими более 300 калорий.

‍ Зеленый чай

Большинство травяных чаев и газированных вод содержат от нуля до очень небольшого количества калорий. Богатый антиоксидантами зеленый чай способствует более быстрому сжиганию жира. Регулярное употребление зеленого чая может помочь вам похудеть и снизить риск развития ряда заболеваний, включая диабет, сердечные заболевания и рак.

Существует безграничное количество способов насладиться зеленым чаем по утрам. Попробуйте добавить дольку лимона, капнуть немного меда или заварить чай с имбирем или мятой, чтобы придать чашке вкусный оттенок.

‍ Кофеин

Энергия, которую обеспечивает кофеин, может быть достаточной для поддержания сил во время длительных тренировок. Это может привести к лучшей выносливости на беговой дорожке, на асфальте и в тренажерном зале. Если вы стремитесь стать стройнее и стройнее, кофеин может стать отличным союзником. Это позволяет сжигать максимальное количество калорий во время тренировки и в течение дня даже после энергичных упражнений.

Помимо того, что кофеин дает вам энергию, он повышает умственную активность и обостряет внимание, что может ускорить вашу реакцию и повысить общую производительность при выполнении тяжелых упражнений.

‍ Свекольный сок

Говоря о напитках, свекольный сок, хотя и менее изучен, показал, что он повышает уровень оксида азота в организме, естественного сосудорасширяющего средства, которое расширяет кровеносные сосуды и увеличивает кровоток, а также помогает улучшить работу сердечно-сосудистой системы. С точки зрения питания, в свекле есть все. Это также помогает увеличить VO2 макс. .

VO2 max в основном указывает на выносливость. Когда диетологи и кардиологи изучают VO2 max, они смотрят на потребление и выделение кислорода, а также на то, как долго субъект может выдерживать физические нагрузки при определенном уровне кислорода. С помощью свеклы субъекты могут тренироваться дольше и эффективнее.

‍ Тосты с арахисовым маслом

Звучит вкусно, но кажется нездоровым? Поверьте нам, это не так. Хитрость здесь заключается в том, чтобы получить здесь цельнозерновой или многозерновой хлеб. И вместо бутерброда съешьте всего один кусочек. Нанесите слой арахисового масла и наслаждайтесь лучшей едой перед тренировкой.

Арахисовое масло содержит большое количество белка, наряду с необходимыми витаминами и минералами, такими как магний, калий и цинк. Отлично подходит для похудения, это одна из причин, по которой бодибилдеры и любители фитнеса клянутся 2 ложками арахисового масла каждый день.

‍ Греческий йогурт

Йогурт содержит большое количество белка и снижает чувство голода и потребление пищи, а также снижает риск увеличения веса. Греческий йогурт, отлично подходящий для коктейлей, также хорошо сочетается с тарелкой фруктов и семенами льна. Смузи — это не только быстрый и простой способ получить концентрированную дозу питательных веществ, но и удобный продукт для завтрака, который может ускорить потерю веса.

‍ Омлеты

Если вы занимаетесь фитнесом и стараетесь поддерживать здоровую диету, вы, вероятно, включаете потребление яиц по крайней мере один раз в день. Хотя яйца содержат определенное количество жира, омлеты, приготовленные из цельных яиц или только яичных белков, являются отличным источником f белка для наращивания мышечной массы и аминокислот .

Употребляйте их за 2-3 часа до тренировки. Они идеально подходят, если вы предпочитаете заниматься спортом вечером или ночью. Добавьте немного зелени, такой как шпинат или капуста, чтобы максимально использовать это блюдо.

‍ Фруктовые протеиновые коктейли

Если вы в пути и спешите, быстрый протеиновый коктейль может решить ваши проблемы перед тренировкой. Употребляя коктейль с хорошим источником быстроусвояемого белка и простыми углеводами, вы можете получить все необходимые перед тренировкой питательные вещества за считанные минуты. Добавьте немного сезонных ягод, и вы будете на пути к полезному предтренировочному комплексу.

‍

Целенаправленное питание перед тренировкой

Лучшее питание перед тренировкой для набора мышечной массы

Потребляйте 20-30 граммов белка и немного углеводов, чтобы сохранить достаточно энергии, чтобы выдержать интенсивную тренировку в тренажерном зале, а затем без проблем восстановиться после этой тренировки.

Варианты идеальных источников белка перед тренировкой включают сывороточный протеин, яичные белки, курицу, фарш из индейки или даже тунец.

‍ Лучшие приемы пищи перед тренировкой для набора веса

Хотя большинство диет нацелены на снижение веса, набор веса для многих не менее важен, если не больше. Горсть орехов и изюм часто советуют диетологи для набора веса. Бананы работают так же хорошо. Удобно есть на ходу.

Bottom Line

Для упражнений вашему телу требуется определенное количество энергии. Когда этого топлива не хватает, ваше тело начинает преобразовывать собственные мышечные ткани в энергию, что может быть контрпродуктивным, если вы пытаетесь нарастить мышцы. Так что не пропускайте прием пищи перед тренировкой и проконсультируйтесь с диетологом, чтобы узнать больше о потребностях вашего тела.

Теперь, когда вы знаете, что есть, пришло время отправиться в универсальный магазин, где можно купить все качественные спортивные товары. Decathlon предлагает широкий ассортимент оборудования, которое вы можете добавить в свой домашний тренажерный зал, включая гантели разного веса, коврики для йоги и скамьи для упражнений. Он обеспечивает людей во всем мире, разрабатывая инновационную и недорогую спортивную одежду и оборудование для спортзалов.

10 лучших предтренировочных добавок для женщин по мнению экспертов

Мы можем получать комиссию за ссылки на этой странице, но мы рекомендуем только те продукты, которые мы поддерживаем. Почему стоит доверять нам?

1

Лучший результат в целом

Предтренировочный комплекс Optimum Nutrition Gold Standard

1

Лучший результат

Предтренировочный комплекс Optimum Nutrition Gold Standard

ick’s Sporting Goods

Кредит: Optimum Nutrition

Pros

• Более 28 000 5-звездочных отзывов на Amazon
• Рецензентам нравится вкус

Минусы

• Некоторые пользователи отмечают, что им хотелось бы, чтобы было больше кофеина -аланин. «Кофеин вызывает выработку гормона адреналина, что может привести к улучшению мышечных сокращений и снижению воспринимаемой нагрузки, делая усилие при движении более легким», — объясняет Хилл. «Кофеин может быть полезен для тренировок на выносливость, тренировок с отягощениями и более коротких, но более интенсивных упражнений».

  Это дополнение также очень популярно среди обозревателей, получивших более 28 000 5-звездочных оценок на Amazon.
  

  901 98 Informed-Choice

  Основной(е) ингредиент(ы)	Кофеин, креатин, бета-аланин, маллат цитрулина
  Независимая сторона протестирована

  2

  Лучший по прочности тренировки

  Предтренировочная добавка Legion Athletics Pulse

  2

  Лучшее средство для силовых тренировок

  Предтренировочная добавка Legion Athletics Pulse

  40 долларов США на Amazon

  Кредит: Legion

  Pros

  • Более 9000 5-звездочных отзывов на Amazon
  • Пользователи отмечают повышение по энергетике и производительности без сбоев

  Минусы

  • Некоторым обозревателям не нравится вкус, и они отмечают мелоподобную консистенцию

  Предтренировочный комплекс Legion’s Pulse прошел сторонние испытания NSF, поэтому, если вы планируете участвовать в спортивных соревнованиях, вы можете быть уверены, что продукт содержит только ингредиенты, указанные на этикетке. Эта полностью натуральная добавка включает бета-аланин и предшественник оксида азота L-цитруллин, которые помогают улучшить результаты тренировок.

  «Прекурсоры оксида азота, такие как L-цитруллин и нитраты, широко используются в предтренировочных комплексах. Когда производство оксида азота увеличивается за счет этих предшественников, кровоток и потребление кислорода регулируются более благоприятно, что приводит к увеличению времени до истощения и улучшению работы сердца во время упражнений. Прекурсоры оксида азота, по-видимому, полезны для спортсменов-любителей или спортсменов, а не для элитных спортсменов», — говорит Хилл.

  Основные ингредиенты	Кофеин, L-теанин, L-цитруллина малат, бетаин, бета-аланин, Alpha GPC 197	NSF и Labdoor

  3

  Лучшая дегустация

  Предтренировочный комплекс Alani Nu

  3

  Лучший вкус

  Предтренировочный комплекс Alani Nu

  37 долларов на Amazon 43 доллара в D Спортивные товары ick’s

  Кредит: Алани Ню

  Профи

  • Более 12 000 5-звездочных обзоров на Amazon
  • Пользователи любят ассортимент интересных ароматов и общего большого вкуса
  • ингредиентов, подходящих для выносливости или силовых тренировок

  минусы

  • Некоторые не получают насоса от других предтренировочных комплексов

  Предтренировочный комплекс Alani Nu получил высокие оценки и отзывы на Amazon, причем подавляющее большинство их рецензентов в восторге от забавного вкуса и общего хорошего вкуса. Вы можете выбрать один из вариантов вкуса, таких как «Гавайский бритый лед», «Мимоза» или «Ведьмин отвар», и это лишь некоторые из них.

  С комбинацией кофеина, бета-аланина и предшественников оксида азота вы можете использовать предварительную тренировку для силовых тренировок или тренировок на выносливость, хотя те, кто привык к высоким дозам бета-аланина, могут не получить силовую тренировку. насос», на который они надеются. «Бета-аланин может повышать уровень мышечного карнозина, который является буферным агентом, который может свести к минимуму сжигание мышц, что приводит к способности к длительным упражнениям за счет задержки наступления нервно-мышечной усталости и увеличения времени до утомления. Бета-аланин может быть полезен для высокоинтенсивных тренировок», — объясняет Хилл.

  Основной ингредиент(ы)	Кофеин, бета-аланин, L-цитруллин маллат, L-тирозин, L-теанин
  Независимая проверка 901 97	GMP

  Реклама — Продолжить чтение ниже

  4

  Лучший веган

  Type Zero AminoBurn

  4

  Лучший веган

  Type Zero AminoBurn

  Скидка 17% 90 005

  25 долларов на Amazon

  Кредит: Type Zero

  Плюсы

  • Подходит для тренировок на выносливость
  • Не содержит молочных продуктов, сои, глютена, ГМО и других основных аллергенов
  • Также действует как добавка после тренировки

  Минусы

  • Некоторые рецензенты отмечают, что вкус особенно strong

  Не всегда легко найти добавки, подходящие для веганов, но этот предтренировочный комплекс AminoBurn от Type Zero содержит BCAA, подходящие для веганов. «Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) могут помочь уменьшить усталость, предотвратить деградацию белка в мышцах и поддержать синтез мышечного белка при употреблении с белковосодержащими продуктами или добавками. BCAA могут быть полезны для тренировок на выносливость», — говорит Хилл.

  9019 8 GMP

  Основные ингредиенты	Кофеин, аминокислоты с разветвленной цепью, L-аргинин, L-глутамин, бета-аланин
  Проверено третьей стороной

  5

  Лучший без стимуляторов

  NAKED Nutrition Naked Energy Pure Pre-Workout Formula

  5

  Best без стимуляторов

  NAKED Nutrition Naked Energy Pure Pre-Workout Formula

  45 долларов на Amazon

  Кредит: NAKED

  Плюсы

  • Более 1400 5-звездочных отзывов на Amazon
  • Не содержит кофеина или других стимуляторов

  Минусы

  • Рецензенты отмечают, что добавка без вкуса напоминает химикаты

  Людям, чувствительным к кофеину или другим стимуляторам, Naked Energy Stim Free Pure Pre-Workout Formula может быть лучшим вариантом. Он не содержит стимуляторов, поэтому вам не нужно беспокоиться о нервозности или покалывании перед походом в спортзал. Эта формула, подходящая для веганов, содержит витамины и минералы, которые дают заряд энергии, чтобы вы могли сосредоточиться и оставаться на вершине своей игры на протяжении всей тренировки.

  Основные ингредиенты	Витамин C, витамин B3, витамин B6, фолиевая кислота, витамин B12, кальций, креатин n.org, GFCO.org

  6

  Оптимальный бюджет

  Предтренировочный порошок Cellucor C4 Ripped Sport

  6

  Лучший бюджет

  Предтренировочный порошок Cellucor C4 Ripped Sport

  26 долларов на Amazon 22 доллара в Dick’s Sporting Goods

  Кредит: Cellucor

  Плюсы

  • Более 10 000 5-звездочных отзывов на Amazon
  • Подходит для силовых тренировок и тренировок на выносливость вкус такой же хороший

  Если вы ищете предтренировочный комплекс с ограниченным бюджетом, Cellucor C4 Ripped Sport станет хорошим вариантом почти вдвое дешевле, чем некоторые более дорогие бренды. Он также сертифицирован NSF и получил высокую оценку на Amazon с более чем 10 000 5-звездочных оценок.

  Со смесью кофеина, бета-аланина и прекурсоров оксида азота это хороший вариант для людей, работающих над достижением силы или выносливости. Кофеин, бета-аланин, витамин B, CLA, L-карнитин тартрат NSF

  Реклама — Продолжить чтение Ниже

  7

  Best Splurge

  Kaged Muscle Pre-Kaged

  7

  Best Splurge

  Kaged Muscle Pre-Kaged

  Сейчас скидка 10%

  $38 на Amazon

  Кредит: Kaged более 4400 5-звездочных отзывов на Amazon
• Содержит больше L-цитруллина чем большинство предтренировочных комплексов

Минусы

• Может быть слишком много кофеина для тех, кто чувствителен к нему хороший вариант для силовых и энергозатратных тренировок благодаря своему списку ингредиентов, который включает креатин, кофеин, несколько различных прекурсоров оксида азота и аминокислоты с разветвленной цепью.

  «Креатин может улучшить общую производительность, чтобы вы могли тренироваться усерднее, что, в свою очередь, может способствовать росту мышц. Креатин может быть полезен для силовых и силовых тренировок, интервальных или спринтерских тренировок, а также для любого вида спорта, требующего таких движений, например, футбола, баскетбола или тенниса», — говорит Хилл.

  Основные ингредиенты	L-цитруллин, креатин, кофеин, таурин, тирозин, аминокислоты с разветвленной цепью
  Сторонние тесты, проведенные	Informed Sport

  8

  Подходит для тренировок на выносливость

  Klean ATHLETE Klean Pre-Workout

  8

  Лучший для тренировок на выносливость

  Klean ATHLETE Klean Pre-Workout

  45 долларов на Amazon

  Klean Athlete

  Pros

  • Ингредиенты, идеально подходящие для тренировок на выносливость
  • Может не дать «накачки», которую некоторые люди ищут в добавках перед тренировкой

  Минусы

  • Дороже, чем некоторые варианты

  Wirtz рекомендует этот продукт из-за его простых ингредиентов: «Предтренировочный комплекс Klean содержит кофеин, полученный из экстракта кофейных зерен в дополнение к экстракту свеклы». И если вы не знали, свекла полна нитратов, которые являются предшественниками оксида азота. Сочетание кофеина и экстракта свеклы делает эту добавку идеальной для приема перед тренировками на выносливость.

  Стоимость немного выше, чем у некоторых в списке, но вы также можете быть уверены, что получаете то, за что платите, благодаря сторонней сертификации NSF. 9 Кофеин, экстракт корня свеклы, витамин С

  9

  Подходит для высокоинтенсивных тренировок

  Проверенный4 Sport Proven4 Sport Cherry Limeade Pre Workout

  9

  Лучше всего подходит для высокоинтенсивных тренировок

  Proven4 Sport Proven4 Sport Cherry Limeade Pre Workout

  $38 на Amazon

  Кредит: Proven4 Sport

  Плюсы

  • Рецензенты отмечают приятный вкус
  • Рецензенты отмечают отличный заряд энергии перед тренировкой

  Минусы

  • Мало отзывов на сторонних сайтах, таких как Amazon
  900 02 Этот сертифицированный NSF Предтренировочный комплекс содержит креатин, кофеин, бета-аланин и ряд прекурсоров оксида азота. Вместе эта комбинация идеально подходит для высокоинтенсивных тренировок, требующих сочетания силы, ловкости, скорости и времени реакции.

  Основной(е) ингредиент(ы)	Бета-аланин, тирозин, креатин, аргинин, кофеин
  Сторонние испытания	NSF 9 0199

  Реклама — Продолжить чтение ниже

  10

  Лучший органик

  Garden of Life Sport Органик на растительной основе Energy + Focus

  10

  Лучший органик

  Garden of Life Sport Органик на растительной основе Energy + Focus

  Скидка 28%

  $29 на Amazon

  Кредит: Garden of Life

  Pros

  • Более 1700 5-звездочных отзывов на Amazon
  • Высокая сертификация нескольких организаций
  • Подходит для тренировок на выносливость 900 25

  Минусы

  • Некоторые пользователи отмечают, что он плохо растворяется и имеет зернистую консистенцию.

  Для всех, кто беспокоится о потреблении органических, не содержащих ГМО ингредиентов, энергетический предтренировочный комплекс Garden of Life на растительной основе является хорошим вариантом. «В дополнение к витамину B12, ягоды бузины содержат кофеин, который заряжает энергией ваши тренировки», — говорит Вирц.

  Возможно, он не вызывает такого «ажиотажа», как некоторые добавки перед тренировкой (часто это касается добавок, содержащих бета-аланин), но вы можете быть уверены в списке ингредиентов благодаря целому ряду сторонних сертификатов. К ним относятся органическая сертификация Министерства сельского хозяйства США, сертификация отсутствия ГМО, а также сертификация NSF и информированного выбора для добавок.

  Основные ингредиенты	Кофеин, витамин B12, усилители оксида азота
  Независимая проверка, проведенная	NSF, Informed-Choice, Non-GMO Project

  Как выбрать лучший предтренировочный комплекс для женщин

  ✔️Поговорите с зарегистрированным диетологом специализируется на спортивном питании. Потребности организма и питания у всех разные, и то, как человек реагирует на добавку, сильно различается от человека к человеку. Зарегистрированный диетолог, специализирующийся на спортивном питании, может помочь вам определить лучшие ингредиенты и добавки для добавления в ваш общий рацион, чтобы помочь вам достичь конкретных целей, связанных с фитнесом. Они также могут помочь вам определить наилучшие уровни дозировки и время приема в соответствии с вашим личным графиком тренировок и вашей жизнью в целом.

  ✔️Выбирайте добавки, которые были протестированы третьей стороной. Те, которые были протестированы, с большей вероятностью будут безопасными и эффективными, чем те, которые не были протестированы. Помните, что индустрия пищевых добавок не регулируется FDA, и нет никакой гарантии, что непроверенные добавки содержат то, что заявлено.

  ✔️Будьте готовы пройти через пробы и ошибки. « Некоторые люди могут видеть пользу от различных добавок, а другие нет. Эти преимущества также могут различаться по величине. Например, от бета-аланина одни люди видят пользу, а другие нет. Это может быть связано с естественной способностью человека производить большее количество мышечного карнозина (буферного агента, который минимизирует сжигание мышц) уже самостоятельно», — объясняет Хилл.

  Полезен ли предтренировочный комплекс для женщин?

  Предтренировочные комплексы могут быть полезны женщинам (и мужчинам) в зависимости от их личных целей. Как отмечает Хилл, тем, кто сосредоточен на программах упражнений с низкой интенсивностью, таких как ходьба, вряд ли понадобится предварительная тренировка. Тем не менее, те, чьи тренировки сложны, и те, кто работает над достижением определенной силы, физической формы или спортивных целей, могут обнаружить, что добавка перед тренировкой полезна.

  «В зависимости от типа и интенсивности тренировки женщина может решить, принесет ли ей пользу какой-либо из этих предтренировочных ингредиентов. Например, при тренировках на выносливость женщине может понадобиться добавка с кофеином, BCAA или прекурсорами оксида азота», — говорит Хилл, отмечая, что эти ингредиенты могут повысить выносливость и предотвратить усталость.

  Для женщин, занимающихся силовыми тренировками или короткими высокоинтенсивными тренировками, Хилл указывает на кофеин, креатин, бета-аланин и прекурсоры оксида азота как на идеальные ингредиенты. Эти ингредиенты могут помочь противостоять усталости, а также повысить мощность, скорость и время реакции.
  

  Реклама — Продолжить чтение ниже

  Можно ли принимать предтренировочный комплекс перед каждой тренировкой?

  Если вы следуете предтренировочным инструкциям по дозировке и времени приема, считается безопасным прием перед каждой тренировкой. Тем не менее, важно отметить, что то, как предварительная тренировка влияет на вас, может отличаться от того, как она влияет на кого-то другого. Некоторые добавки могут быть тяжелыми для желудка или вызывать у вас чувство «отсутствия» или «нервности». Это особенно верно, если вы чувствительны к определенным ингредиентам, таким как кофеин. Если вы обнаружите, что какая-то конкретная добавка вызывает у вас чувство «отсутствия», даже если вы следуете ее инструкциям, вы можете попробовать более низкую дозировку или перейти на другую добавку.

  Кроме того, убедитесь, что вы принимаете добавки, которые были протестированы и сертифицированы третьей стороной и содержат только те ингредиенты, которые указаны на их этикетке. Индустрия добавок в значительной степени не регулируется, и вы не хотите принимать добавку, которая может содержать нежелательные или незарегистрированные ингредиенты внутри. «Я всегда рекомендую принимать добавки, сертифицированные NSF, которые прошли стороннее тестирование, чтобы убедиться, что продукт не содержит ингредиентов, не включенных в список, или потенциально опасных уровней примесей в продуктах», — говорит Вирц.

  Как мы выбирали лучшие предтренировочные комплексы для женщин

  Сначала мы проконсультировались с экспертами Хиллом и Вирцем, дипломированными диетологами, специализирующимися на спортивном питании, чтобы определить, какие ингредиенты добавок наиболее эффективны в предтренировочных смесях. Затем мы просмотрели множество продуктов, выискивая те, которые имеют сертификаты сторонних организаций, чтобы проверить их содержимое. Наконец, мы использовали отзывы реальных пользователей, чтобы получить отзывы о вкусе, функциях и производительности.

  Зачем нам доверять

  На протяжении более 70 лет Prevention был ведущим поставщиком достоверной информации о здоровье, предоставляя читателям практические стратегии улучшения их физического, психического и эмоционального благополучия. Наши редакторы берут интервью у медицинских экспертов, чтобы помочь нам выбрать продукты, ориентированные на здоровье. Prevention также изучает сотни отзывов и часто проводит личное тестирование, проводимое нашими сотрудниками, чтобы помочь вам принимать обоснованные решения.

  Лаура Уильямс

  Лаура Уильямс, MS, ACSM EP-C, является сертифицированным физиологом-физиологом Американского колледжа спортивной медицины, имеет степень бакалавра и магистра в области физических упражнений и спортивных наук. Она также имеет сертификаты по изменению поведения, фитнес-питанию, спортивной подготовке и фитнесу для молодежи.