Возможные побочные эффекты от употребления креатина
Реальны ли побочные эффекты от употребления креатина?
Креатин — одна из наиболее распространенных добавок в спортивном питании
О том, что креатину свойственны определенные побочные действия сегодня написано немало статей. Но действительно проверенной и достоверной информации по этому поводу нет.
Прежде всего, следует принимать во внимание то, что креатин моногидрат побочные эффекты вызывать не может, поскольку является натуральным компонентом, который есть в организме каждого человека,и хорошо усваивается из внешних источников.
Но естественного уровня креатина в организме недостаточно для интенсивно тренирующегося культуриста. Потому его необходимо включать в состав своего рациона.
Важно! Как говорит статистика, только у четырех человек из ста может наблюдаться определенная физиологическая реакция на данный компонент. Но всё зависит от правильности приёма.
Рассмотрим известные случаи подробнее.
Читатели считают данные материалы полезными:
- Комплекс из креатина, глютамина и таурина CGT-10 от Optimum Nutrition
- Опасно ли принимать добавки с креатином?
Как может проявляться действие креатина на организм
Практика многих атлетов показывает такие «минусы» употребления креатина:
- Обезвоживание (дегидратация). Эта особенность действительно свойственна креатину поскольку при его употреблении возникает осмос — процесс, при котором жидкость задерживается в клетках.
Совет! Во избежание обезвоживания активно занимающемуся культуристу необходимо употреблять до 3-х литров воды в день.
- В организме происходит задержка жидкости. Здесь все также связано с осмотической активностью вещества. Такое состояние не является опасным для здоровья, поскольку не приводит к отечности конечностей или лица. Задержка жидкости в клетках способствует увеличению веса. Но жидкость сразу же выводится из организма после того, как спортсмен прекращает пить креатин.
Важно! При приеме креатина ни в коем случае не следует осуществлять прием мочегонных средств или диуретиков! Они способны наносить организму значительный вред! Лишняя жидкость выведется из тела естественным путем после завершения курса приема, при этом масса мышц останется прежней.
- Расстройства пищеварения. Креатин побочные эффекты может иметь на этапе «загрузки», когда организм получает максимальные дозы данного препарата. При этом может возникнуть тошнота, диарея, боль в животе. Если у вас появилась рвота, то прием данного препарата необходимо немедленно отменить. Как правило, такой эффект свидетельствует об индивидуальной непереносимости и может нанести вред для здоровья мужчин и женщин.
Ранее мы уже писали о моногидрате креатина Optimum Nutrition и рекомендовали добавить эту статью в закладки.
Польза и вред креатина являются не сопоставимыми, поскольку данная добавка позволяет значительно увеличить мышечную массу, имея побочные действия в очень редких случаях.
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
- Как принимать креатин в порошке и капсулах?
- Советы по приёму креатина-моногидрата, дозировка для набора мышечной массы
Заключение
Судить объективно о том, вреден или нет креатин, достаточно сложно, ведь не установлено никаких закономерных отрицательных влияний данного препарата на организм. Таким образом, каждый атлет должен самостоятельно для себя решить, необходимо ли ему добавлять креатин в рацион своего спортивного питания.
Creatine monohydrate — инструкция по применению, дозировки, состав, аналоги, побочные действия / Pillintrip
Показанием является термин, используемый для списка состояний или симптомов или заболеваний, для которых пациент назначает или использует препарат. Например, парацетамол или парацетамол используется пациентом для лихорадки, или врач назначает его для головной боли или боли в теле. В настоящее время лихорадка, головная боль и боль в теле являются показаниями к парацетамолу.
Пациент должен знать о показаниях лекарств, которые используются при распространенных заболеваниях, поскольку они могут быть приняты врачом без рецепта в аптеке или без рецепта.
Для пищевых добавок, а также для лечения нехватки пищи или дисбаланса
Креатин моногидрат является искусственной формой химического вещества, которое обычно встречается в организме. Моногидрат креатина также встречается в мясе и рыбе. Большая часть моногидрата креатина в организме человека хранится в мышцах. Моногидрат креатина является источником энергии для сокращения мышц, а также участвует в росте мышц.
Моногидрат креатина использовался в альтернативной медицине в качестве потенциально эффективного инструмента для улучшения спортивных результатов и увеличения мышечной силы у людей с сердечной недостаточностью, мышечной дистрофией и болезнью Макардла (генетическое заболевание). Моногидрат креатина также может быть эффективным при лечении болезни Паркинсона и гирататрофии (генетическое заболевание глаз, которое поражает сетчатку и вызывает потерю зрения).
Моногидрат креатина также используется для лечения ревматоидного артрита или болезни Лу Герига (ALS). Однако исследования показали, что моногидрат креатина может быть неэффективным при лечении этих состояний.
Другие применения, которые не были доказаны в исследованиях, включали лечение высокого уровня холестерина, депрессии, биполярных расстройств или некоторых мышечных расстройств.
Не ясно, эффективен ли моногидрат креатина при лечении заболеваний. FDA не одобрило медицинское использование этого продукта. Моногидрат креатина не следует использовать вместо лекарств, назначенных врачом.
Моногидрат креатина часто продается в качестве травяной добавки. Не существует регулируемых стандартов производства для многих растительных соединений, и было обнаружено, что некоторые продаваемые пищевые добавки загрязнены токсичными металлами или другими лекарственными средствами. Травяные / диетические добавки следует приобретать из надежного источника, чтобы минимизировать риск загрязнения.
Моногидрат креатина также можно использовать для целей, не перечисленных в данном руководстве по продукту.
FDA не исследовало моногидрат креатина на предмет безопасности, эффективности или чистоты. Все возможные риски и / или преимущества этого препарата могут быть неизвестны. Кроме того, для этих соединений не существует регулируемых производственных стандартов. Были случаи, когда продавались травяные / пищевые добавки, которые были загрязнены токсичными металлами или другими лекарственными средствами. Травяные / диетические добавки следует приобретать из надежного источника, чтобы минимизировать риск загрязнения.
Пейте много жидкости, принимая моногидрат креатина. Хотя это и не доказано, обезвоживание, связанные с теплом заболевания, мышечные спазмы, снижение объема крови и дисбаланс электролитов чаще возникают при приеме моногидрата креатина.
Следуйте всем инструкциям на этикетке продукта и упаковке. Сообщите каждому из ваших медицинских работников обо всех ваших заболеваниях, аллергии и всех лекарствах, которые вы используете.
Рекомендуемая дозировка и возможные побочные эффекты креатина
Категории
- Дополнение
- Здоровье
Эффективная дозировка креатина тщательно исследована, так же как и безопасная дозировка, продолжительность приема и возможные побочные эффекты. В конце концов, креатин производится в промышленных масштабах с 1950-х годов и широко используется в спорте. Какова оптимальная дозировка креатина? Безопасен ли креатин? Есть ли у него побочные эффекты?
Креатин – дозировка и схемы приема
Согласно научным исследованиям, существует несколько схем дозирования креатина, но они не сильно отличаются. Его потребление делится на две фазы — загрузку и обслуживание. Первый направлен на максимально возможное увеличение количества запасаемого в мышцах креатина, а второй на поддержание этой концентрации на стабильно высоком уровне.
Фаза загрузки может быть достигнута двумя способами. Первый рекомендует дозировать 3 г креатина в день в течение 30 дней.
Поддержание повышенного уровня креатина в мышцах достигается приемом добавки в дозе 2-3 г в день.
Этот протокол дозирования креатина является наиболее популярным и чаще всего упоминается в литературе. Однако это не единственные проверенные и рекомендуемые методы добавок. Каковы другие возможные способы приема креатина?
- 0,3 г креатина на кг массы тела ежедневно в течение 5-7 дней, затем 0,03 г/кг массы тела в сутки в течение 4-6 недель.
- 20 г креатина в день в течение 4-7 дней, затем 2-10 г в день без фиксированной продолжительности приема.
- Без фазы загрузки в тренировочные дни 10 г креатина, в нетренировочные дни 5 г креатина в течение 8 недель.
- При прогрессирующей с возрастом потере мышечной массы у пожилых людей — 20 г креатина в день в течение 4-7 дней, а затем 2-10 г в день без установленного времени приема, но обязательно в сочетании с тренировками с отягощениями.
Рекомендуемые креатины
Побочные эффекты креатина
Креатин — добавка, полностью безопасная для здоровья и не вызывающая нежелательных побочных эффектов. Его изучают более 70 лет и за это время не замечено никаких побочных эффектов, которые могли бы вызвать беспокойство. Побочные эффекты использования креатина безвредны, временны и легко устранимы. Часто сообщаемым побочным эффектом креатина является временная задержка воды в организме. Силовики говорят, что «мышцы наполнены водой». Этот эффект возникает в начале приема и проходит естественным образом со временем. Другие побочные эффекты могут возникать из-за приема большого количества креатина за один раз и связаны с проблемами желудка — трудности с пищеварением и желудочные спазмы. Чтобы избежать побочных эффектов от высоких доз, можно разделить суточную порцию креатина на несколько меньших. Необязательно потреблять всю суточную порцию креатина сразу.
Некоторые исследования пытались доказать, что добавки с креатином вызывают побочные эффекты в виде неконтролируемого увеличения веса, проблем с желудочно-кишечным трактом и повышенного риска дисфункции почек. Однако эти утверждения не подтвердились, и, наоборот, исследования побочных эффектов применения креатина исключают их возможное возникновение при правильной дозировке. Проблемы с печенью и почками могут возникать у людей, которые превышают рекомендуемые дозы в течение длительного периода приема добавок.
Какие дозы креатина не вызывают побочных эффектов?
Различные протоколы приема креатина были проанализированы в ходе научных исследований в попытке установить дозировку, безопасную для здоровья. В настоящее время признано, что:
- креатин, принимаемый перорально в дозе 25 г в день в течение 14 дней, безопасен для вашего здоровья. Добавка
- с 4-5 г креатина в день в течение 18 месяцев не имеет побочных эффектов.
- прием 10 г креатина в день в течение 5 лет не имеет побочных эффектов.
Как использовать креатин – полезные советы
Научные исследования показывают, что действие креатина лучше, если его принимать вместе с глюкозой или углеводно-белковой смесью. Прием креатина в сочетании с углеводами помогает увеличить запасы креатина и гликогена в мышцах. Это связано с благотворным действием инсулина, выделяемого при углеводном обмене. В результате приема количество креатина в мышцах увеличивается с 20 до 40%. Это значение зависит от его употребления — вместе с углеводами или отдельно. Однако нельзя забывать об индивидуальных предрасположенностях, которые также во многом определяют эффекты от применения креатина.
Как использовать креатин с углеводами?
- растворять во фруктовом соке или молоке вместо воды,
- смесь с теплой водой с медом или чай с медом,
- добавляют порошок в блины, омлеты, кексы и другую выпечку.
Стоит знать, что креатин лучше растворяется в теплых жидкостях, чем в холодных.
Это не влияет на его эффективность, но определенно облегчает его использование.
Во время фазы мышечной нагрузки креатином могут возникать боли в животе или другие жалобы на пищеварение. Тогда стоит разделить суточную дозу креатина на несколько меньших порций, т.е. 4 раза по 5 г.
Креатин – быстрый срыв
Это не стероиды!
Креатин – основа
Креатин – это натуральное вещество, содержащееся в мясе, но не в достаточном количестве для пополнения запасов АТФ (аденозинтрифосфата), который является частью энергетической системы, используемой для небольших интенсивных тренировок. активность. Это одна из наиболее изученных спортивных добавок, и было доказано, что она способствует выработке энергии, замедляет мышечную усталость, обеспечивает больший гипертрофический эффект (наращивание мышечной массы) и ускоряет восстановление среди других преимуществ.
Он работает путем насыщения мышечных клеток, доставляя большее количество АТФ, который, как упоминалось выше, является движущей силой для анаэробной энергетической системы – обычно кратковременной, высокоинтенсивной деятельности.
Благодаря этому большему запасу АТФ мышечное сокращение может длиться дольше, что снижает мышечную усталость; меньшая мышечная усталость означает повышенный потенциал для гипертрофии и увеличения силы в течение длительного периода времени. Также было проведено множество исследований, изучающих влияние добавок креатина, результаты которых показали пользу для восстановления, анаэробной способности и сохранения мышечной массы.
Моногидрат креатина является наиболее распространенной формой креатина (и, как правило, самой дешевой), однако существуют и другие формы, такие как микронизированный или этиловый эфир, которым иногда дают причудливые названия для повышения их товарности. Некоторые из них усваиваются быстрее и эффективнее, но ни один креатин не превосходит моногидрат, поскольку все они попадают в организм одинаковым образом и по одной и той же причине. Кроме того, креатин продается во многих различных формах, таких как порошкообразная форма, жидкая форма и форма таблеток; ни один метод потребления не является более эффективным, чем другой, все зависит от личных предпочтений.
Несмотря на распространенное заблуждение, 5 граммов в день является подходящей и достаточной дозой для приема креатина. Его можно принимать в любое время дня, он не будет иметь большего или меньшего эффекта до или после тренировки; Пока креатин присутствует в организме, он будет действовать.
Мифы о креатине
Экстремальные побочные эффекты
Было много случаев (в основном неподтвержденных), что креатин вызывает некоторые опасные побочные эффекты, и его следует полностью избегать, что является одной из причин, почему креатин был таким спорная добавка. Побочные эффекты, такие как проблемы с желудком, сильное обезвоживание, выпадение волос, сухость кожи, обмороки и даже проблемы с почками, были связаны с потреблением креатина. Почти все эти побочные эффекты были анекдотичными и не имели достаточных доказательств и / или исследований.
Некоторые исследования показали , что спортсмены испытывают мышечные спазмы и легкое обезвоживание, поэтому при приеме креатина необходимо поддерживать достаточное потребление воды.
Однако это ни в коем случае не делает креатин вредной добавкой, поскольку научно доказано, что он безопасен и эффективен.
С учетом сказанного, как и большинство других вещей, добавки индивидуальны, и некоторые люди реагируют по-разному, поэтому к ним следует относиться серьезно. Также разумно не потреблять слишком много, так как это не только не принесет никакой пользы, но и может вызвать проблемы.
Это не стероиды
Это один из самых больших мифов о креатине. Это не стероид, это не гормон роста и не режущий агент. Использование креатина не считается допингом и не запрещено подавляющим большинством спортивных органов, несмотря на пару исключений. Он не будет «улучшать» спортсмена, как некоторые анаболические стероиды. Опять же, именно здесь исследования имеют большое значение, поскольку существует много дезинформации о креатине.
Фаза загрузки
Несмотря на то, что производители добавок говорят, что нет необходимости в фазе загрузки или принимать ее несколько раз в день, это был хитрый маркетинговый трюк, чтобы заставить людей быстрее использовать свой продукт.
Мышечные клетки насыщаются креатином после короткого периода постоянного использования.
Маркетинг
Не верьте всем причудливым названиям и бесполезным вкусам креатина со всеми «дополнительными добавками». Вам не нужна «Micro-power CreaGain Muscle Pro Formula», чтобы получить превосходящий эффект по сравнению с обычным моногидратом креатина, и вам не нужно платить абсурдную сумму денег за ароматизированный креатин. Подобный маркетинг предназначен просто для получения прибыли и является одной из причин, по которой существует так много неправильных представлений об одной из самых безопасных и наиболее широко используемых добавок. Исследования являются ключевыми для таких добавок, как креатин, где маркетинг распространен и вызывает путаницу.
Задержка воды
Креатин часто ассоциируется с «раздутыми», «пухлыми» и «водянистыми» мышцами, при этом многие считают, что их мышцы сожмутся или обвиснут, как только они перестанут принимать креатин, что опять-таки не соответствует действительности.
Причина, по которой у некоторых людей может наблюдаться это незначительное «опухание», заключается в том, что креатин втягивает воду в мышечные клетки, чтобы оказать свое действие. Вот почему может быть важно оставаться хорошо увлажненным во время приема креатина.
Вывод – нужно ли мне принимать креатин?
Люди с хорошим здоровьем, занимающиеся спортом, поднимающие тяжести, очень активные или все эти вещи выиграют от добавления креатина в свой рацион и должны стремиться проводить исследования и распространять научно обоснованную, фактологическую логику среди других кому тоже может быть интересно!
Я надеюсь, что эта статья помогла вам дать краткий, но подробный анализ креатина и, возможно, развеять некоторые заблуждения, связанные с добавкой.
Резюме
- Креатин — наиболее изученная спортивная добавка
- Креатин — природное вещество
- Это помогает анаэробным энергетическим системам (более короткое, более интенсивное производство энергии)
- Нет необходимости в креатиновой «фазе загрузки»
- Моногидрат креатина является наиболее распространенной формой, и его вполне достаточно, не верьте всему причудливому маркетингу!
- 5 граммов в день — рекомендуемая и эффективная доза креатина
- Креатин НЕ является стероидом, он отлично подходит для спортсменов, прошедших допинг-контроль
- Были отмечены некоторые незначительные побочные эффекты креатина, такие как судороги, которые можно решить, сохраняя достаточное количество жидкости в организме
Если вам нужны дополнительные советы по питанию, добавкам или вы хотите поговорить с Беном о пауэрлифтинге и о том, как он может помочь вам стать сильнее, вы можете связаться с ним по телефону 07821191293, написать ему по электронной почте benlg95@hotmail.
