Какие упражнения на какие мышцы: Упражнения на икры ног ✪ Как накачать красивые икры мужчинам и женщинам

Три лучших упражнения на проработку всех групп мышц | Фитнес

По мнению Захара Айрапетяна, фитнес-менеджера World Class Павлово, мужчинам необходимо заботиться о своем физическом состоянии и поддерживать стабильный уровень активности — от этого зависит психологическое и физическое здоровье и настроение. В статье приведен базовый комплекс упражнений, который можно делать в любое время и в любом месте.

Есть ряд упражнений, которые можно выполнить дома, не имея под рукой никакого инвентаря — важно, чтобы был свежий воздух, чистая негазированная вода и коврик или его альтернатива. Достаточно тренироваться через день — по 30-40 минут.

Поддерживать физическую активность можно с помощью базовых многосуставных упражнений, естественных с точки зрения биомеханики движений. Обратите внимание, что до и после тренировки необходимо размяться и потянуться. Для разминки вполне достаточно и десяти минут, главная задача — разогреться и подготовить организм к нагрузке. В домашних условиях в отсутствие тренажеров в качестве разминки подойдут простейшие движения, например, марш на месте. Плюс необходимо хорошо потянуться, задействовав все группы мышц.

Базовый комплекс

1) Приседания

Базовое многосуставное упражнение, очень энергоемкое и энергозатратное, направленное на развитие всех мышц ног. При его исполнении также вовлекаются мышцы спины и пресса.

Количество: 5 подходов по 20 повторений с широкой постановкой стоп (Сумо).

Техника: стопы шире плеч, с естественным разворотом носков в стороны, движение начинается со смещения тазобедренного сустава назад и сгибания бедра до механического упора бедренной кости в тазобедренный сустав. При этом колени направлены в сторону носков. Важно сохранить естественные изгибы позвоночника. Руки расположены на поясе, при этом лопатки приведены и опущены вниз. Важно избегать округление спины в поясничном отделе. Если это происходит, необходимо уменьшить амплитуду приседания.

Отдых: от 1 до 2-х минут между подходами.

2) Отжимания

Отличное многосуставное упражнение, направленное на развитие мышц груди. Также во время его выполнения включаются несколько мышц-агонистов, дельтовидные мышцы, трицепс, прямая мышца живота.

Количество: 5 подходов по 10-15 повторений.

Техника: упор на руки и носки. Угол плечевой кости по отношению к туловищу — не более 60°- 65°, сохраняем естественные изгибы позвоночника, выполняем отжимания в полную амплитуду, останавливаясь примерно в 5-10 см от пола. Если сложно отжиматься в таком варианте, есть опции: отжимания с опорой на колени, при этом голень согнута или остается на полу.

Отдых: от 1 до 1,5 минут между подходами.

 

3) Планка

Упражнение многофункциональное изометрическое, задействует большое количество мышечных групп: все мышцы брюшной полости (прямую, косые, поперечные), а также мышцы спины. Есть более сложные вариации этого упражнения, например, динамические планки, модификации с балансом, но их лучше выполнять в присутствии тренера World Class.

Количество: 5 подходов, от 30 секунд до 1 минуты.

Техника: опора на предплечье, предплечья параллельны по отношению к друг другу. Локтевой сустав строго под плечевым. Мышцы живота в тонусе. Важно сохранять естественные изгибы позвоночника, упор на носки, мышцы ног также находятся в напряжении, чтобы снять нагрузку с поясницы.

Отдых: 1 минута между подходами.

Для улучшения эффективности тренировок необходимо уделять внимание двум базовым вещам: сну и питанию.

Наш организм восстанавливается в основном во время сна. При недосыпе страдает психика, накапливается стресс, о тренировках в таком случае не может быть речи — они только усугубят состояние нервной системы и психики в целом. Поэтому рекомендую спать не менее 8 часов.

Вы точно получите обратный результат, если не нормализуете свое питание. Моя рекомендация: три-четыре полноценных сбалансированных приема пищи в день без перекусов. Старайтесь исключить фастфуд, газированные напитки и соки с большим содержанием сахара, выпечку, картофель и сильно соленые продукты, а также крепкие алкогольные напитки и всевозможные коктейли.

И, конечно, не забывайте, что самая эффективная методика в работе над своим телом — это регулярность и постоянство!

Как прокачать всё тело, занимаясь по 10 минут в день

Пассивный образ жизни увеличивает ^{риск сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, ожирения и рака. Чтобы защититься от болезней, Всемирная организация здравоохранения рекомендует тратить 150 минут в неделю на физическую активность: по полчаса ходьбы , работы по дому и другой спокойной активности каждый будний день.}

Есть и другой вариант — 75 минут аэробных упражнений с высокой интенсивностью: бега, аэробики, силовых упражнений. Если разделить это время на неделю, получится 10 минут и 42 секунды в день.

Мы покажем 10-минутную тренировку, которая идеально подойдёт для этих целей. Она достаточно интенсивная, чтобы пульс подскочил до аэробной зоны, а все мышцы получили хорошую нагрузку.

Как тренироваться

Тренировка состоит из 10 упражнений на разные группы мышц. Чтобы как следует нагрузить лёгкие и сердце, упражнения выполняются не подходами, а интервалами: 45 секунд работы и 15 секунд отдыха.

Поставьте таймер на телефоне или установите приложение со звуковым оповещением.

Выкладывайтесь по полной. В конце тренировки вы должны тяжело дышать и истекать потом.

Какие упражнения выполнять

1. Jumping Jacks

Хорошо разогревают тело и готовят мышцы к тренировке.

Прыжки «ноги вместе — ноги врозь» с хлопком над головой. Выполняйте интенсивно. Сделайте как можно больше за 45 секунд.

2. Боковая планка со сменой сторон

Проработает плечи и мышцы кора, растянет грудные мышцы.

Меняйте стороны боковой планки через упор лёжа. Следите, чтобы тело было вытянуто в одну линию, таз не проваливался вниз.

3. Бёрпи

Нагрузят мышцы всего тела, поднимут пульс.

В нижней точке касайтесь пола грудью и бёдрами. Выталкивая тело в упор лёжа, не прогибайтесь в пояснице — от этого может заболеть спина. Чтобы не перегрузить икроножные мышцы, выходите из упора лёжа на полную стопу.

Выход из упора лёжа

4. Подъём и опускание в планке

Прокачает плечи, укрепит пресс.

Удерживайте спину прямой. Напрягите ягодицы и пресс, чтобы поясница не проваливалась.

5. Полубёрпи

Проработают пресс, икры и бёдра.

Из упора лёжа вы с прыжком подтягиваете ноги к рукам, а затем с прыжком возвращаетесь в упор лёжа.

6. Скрестные выпады назад

Хорошо прокачают бёдра и ягодицы.

Выполняйте выпады назад, но не прямо, а накрест. Касайтесь коленом пола, руки держите на поясе или перед собой.

7. Приседания с выпрыгиванием

Нагрузят мышцы бёдер и ягодиц, икроножные мышцы.

Держите спину прямо, приседайте ниже параллели бёдер с полом и выпрыгивайте наверх. Стопы и колени чуть разворачивайте в стороны. Когда кончатся силы, выполняйте обычные воздушные приседания без прыжка.

8. Подъём рук и ног на четвереньках

Прокачает мышцы-разгибатели спины и мышцы кора, улучшит координацию и равновесие.

Поднимайте противоположные руку и ногу. Поднятые руку и ногу держите прямыми, чуть выше параллели с полом.

9. Отжимания

Прокачают грудные мышцы и трицепсы, усилят мышцы кора.

Выполняйте классические отжимания. Когда устанете, переходите на отжимания на коленях. Напрягайте пресс и ягодицы, чтобы поясница не проваливалась. Локти смотрят назад, а не в стороны.

10. Конькобежец

Прокачает координацию и взрывную силу, поднимет пульс. Укрепит ноги, ягодицы, мышцы кора.

Выполняйте упражнение на максимальной скорости. Делайте широкий прыжок в сторону, занося ногу назад и накрест. Вы можете опускать сзади стоящую ногу на пол для равновесия или держать её в воздухе для скорости. Корпус наклонён вперёд, спина прямая. Руки помогают вам, делая замах в ту сторону, в которую вы прыгаете.

Читайте также 🧐

Упражнения для развития мышц языка

Язык принимает активное участие в образовании большинства звуков речи. От его работы во многом зависит отчетливость речи. Особые трудности возникают при произнесении слов со стечением согласных, когда необходимо быстро переключить движение языка с одного положения на другое. Для укрепления мышц языка, улучшения его подвижности и переключаемости, перед тем как использовать упражнения в произнесении звуков, слов и фраз со стечением согласных, четко отработайте следующие движения.

Упражнение 1.

Высуньте язык наружу и произведите им движения влево, вправо, вверх, вниз.

Упражнение 2.

Высуньте наружу язык и произведите круговые движения слева направо, затем наоборот — справа налево.

Упражнение 3.

При открытом рте и слегка высунутом языке сделайте его широким, узким, чашечкой (кончик и боковые края слегка приподняты).

Упражнение 4.

Слегка приподнятым напряженным кончиком языка «почистите» верхние зубы с наружной и внутренней стороны, в направлении от внутренней стороны зубов к наружной и наоборот.

Контроль за правильностью выполнения движений осуществляйте при помощи зеркала. Добейтесь, чтобы все движения языком выполнялись легко и свободно, без особого напряжения.

Упражнения в четкости произнесения согласных звуков в слогах.

Прочтите слоги.

1. па, по, пу, пы, пэ

пя, пё, пю, пи, пе

та, то, ту, ты, тэ

тя, тё, тю, ти, те

са, со, су, сы, сэ

ся, сё, сю, си, се

жа, жо, жу, жи, же

2. ап, оп, уп, ып, эп

ат, от, ут, ыт, эт

ас, ос, ус, ыс, эс

аш, ош, уш, ыш, эш

Упражнения в четкости произнесения слов со стечением согласных звуков.

Прочтите вслух слова со стечением двух, трех и четырех согласных звуков: вход, вложить, поклажа, турист, карта, клумба, служба, хвост, смахнуть, смекнуть, собрать, плотва, штамп, прыщ, чванливый, взвод, вплавь, вплести, вправить, сдвинуть, искра, раскармливать, холст, взгляд, гротескный, груздь, застлать, мгновение, сгладить, столбняк, сгладить, столбняк, ствол, ястреб, костры, шпроты, всплыть, вскрыть, здравница, схватка, встретить, надсмотрщик, обмундирование, острастка, метростроевец, дуршлаг, странствие, транскрипция.

Упражнения в четкости и ясности произнесения звуков и слов во фразовой речи.

Для отработки четкости и ясности произнесения согласных звуков и слов полезно использовать скороговорки, которые построены на сочетании согласных звуков, трудных для произношения. Чтение скороговорок следует начинать в замедленном темпе, отчетливо произнося при этом каждое слово и каждый звук. Постепенно ускоряйте темп, но следите за тем, чтобы четкость и ясность произнесения не снижалась.

Прочтите скороговорки.

Прохор и Пахом ехали верхом.

Галка села на палку, палка ударила галку.

От топота копыт пыль по полю летит.

У быка бела губа была тупа.

Водовоз вез воду из водопровода.

У Фени фуфайка, у Фаи туфли.

На семеро саней по семеро в сани уселись сами.

Цыпленок цыпли цепко цеплялся за цепь.

Пришел Прокоп — кипел укроп. Ушел Прокоп — кипел укроп. Как при Прокопе кипел укроп, так и без Прокопа кипел укроп.

Мамаша Ромаше дала сыворотку из-под простокваши.

Зажужжала пчела, дожужжалась паука.

Чешуя у щучки, щетина у чушки.

Сшит колпак не по-колпаковски, переколпаковать бы колпак, да перевыколпаковать.

На дворе трава, на траве дрова: раз дрова, два дрова — не руби дрова на траве двора.

Корабли лавировали, да не вылавировали.

Всех скороговорок не перескороговоришь, не перевыскороговоришь.

Небольшие скороговорки произносите на одном выдохе. Соблюдайте плавность и слитность их произнесения.

Эффективная гимнастика для глаз – лучшие комплексы упражнений для зрения

Гимнастика для глаз – это эффективная и простая помощь при переутомлении зрения, которую вы можете оказать себе самостоятельно. Есть множество комплексов, разработанных для того, чтобы справиться со зрительной усталостью и укрепить глазные мышцы. Одни из них универсальные, другие – оптимизированы для отдельных категорий людей.

Запишись на бесплатную проверку зрения

Специальная гимнастика помогает отдохнуть, расслабиться, снять чрезмерное зрительное напряжение. Мышцы глаз можно и нужно тренировать. Зарядка хороша тем, что:

• для ее выполнения не требуется много времени и какой-либо специальной подготовки;
• зачастую даже нет необходимости вставать;
• со стороны не видно, что вы делаете упражнения, не стоит волноваться из-за лишнего внимания коллег по офису.

Гимнастика для глаз может принести пользу людям всех возрастов. Есть множество упражнений и целых комплексов, разработанных для того, чтобы справиться с усталостью глаз и укрепить глазные мышцы. Одни из них универсальные, другие – оптимизированы для отдельных категорий людей.

Содержание:

1. Польза гимнастики;
2. Когда стоит выполнять упражнения;
3. Противопоказания;
4. ТОП-10 упражнений для глаз;
5. Комплекс для людей с контактными линзами;
6. Консультация офтальмолога.

Что дает зарядка для глаз

Основные плюсы такой гимнастики заключаются в том, что она способна помочь:

• снять усталость – отвлекаясь на время от монотонной работы, вы можете отдохнуть;
• восстановить кровообращение в глазах;
• укрепить глазные мышцы.

Упражнения также помогают расслабиться, подготовиться к дальнейшему решению задач, избавиться от нервозности.

В то же время необходимо понимать, что гимнастика для глаз направлена только на борьбу со зрительным перенапряжением и его последствиями. Упражнения не избавят вас от близорукости, дальнозоркости или астигматизма, но помогут справиться с перенапряжением и сопровождающим его дискомфортом.

Гимнастика не лечит дефекты зрения, но помогает справиться с перенапряжением глаз

Дело в том, что миопия, или близорукость, – это, чаще всего, результат того, что глазное яблоко увеличено в длину. Никакими упражнениями не получится вернуть его в нормальное состояние. Точно так же дальнозоркость и астигматизм связаны с особенностями строения глазного яблока, и повлиять на дефекты с помощью зарядки не выйдет.

Однако при миопии со степенью до -3 диоптрий периодическая зарядка, помимо помощи с перенапряжением, позволяет адаптироваться к имеющемуся уровню зрения и дает возможность в течение некоторого времени обходиться без очков – например, если они сломались или потерялись. Но, повторимся, «вылечить» близорукость или другой дефект зрения не может никакая зарядка для глаз.

Когда стоит делать гимнастику

Любая гимнастика приносит положительный результат лишь при условии регулярных тренировок. Поэтому желательно делать зарядку для глаз каждый день.

Более сложные комплексы упражнений стоит выполнять два раза – утром и вечером. Между ними, в течение дня, нужно делать более простую гимнастику. Достаточно даже отвести взгляд от компьютерного монитора и поморгать в течение 10-15 секунд.

Кому противопоказана гимнастика для глаз

Есть ряд ситуаций, в которых упражнения для глаз делать нельзя. Основные противопоказания:

• воспалительные заболевания глаз, например, конъюнктивит и блефарит;
• отслоение сетчатки;
• неврологические заболевания;
• нарушение работы глазодвигательных мышц.

Стоит обязательно проконсультироваться у офтальмолога, обсудить с ним саму возможность зарядки для глаз, а также упражнения, которые разрешается выполнять, если:

• вам недавно делали операцию на глазах;
• у вас близорукость высокой степени;
• у вас повышенное глазное давление – в данном случае прежде чем делать упражнения, давление надо нормализовать.

Топ-10 упражнений для глаз

Есть несложная гимнастика для глаз, которая помогает всем, кто сталкивается с повышенной зрительной нагрузкой. Она дает возможность расслабиться, избавиться от сухости глаз, а также стимулировать кровообращение. Познакомьтесь с несколькими несложными упражнениями, которые можно выполнять даже на рабочем месте.

Упражнения можно выполнять даже на рабочем месте

Упражнения

1. Просто поморгайте в течение примерно двух минут. Важно делать это быстро, но без напряжения глазных мышц. Упражнение помогает увлажнить поверхность глаз, а также стимулирует кровообращение.
2. Водите открытыми глазами, повторяя силуэт цифры восемь. Повторите эти движения 5-7 раз. Упражнение полезно для глазных мышц.
3. «Рисование» из предыдущего упражнения можно усложнить. Плавно двигайте глазами, будто рисуете в воздухе различные геометрические фигуры, вертикальные и горизонтальные дуги, букву S, стрелки, направленные в разные стороны.
4. Выберите несколько предметов, которые вас окружают – шкаф, дверную ручку, вазу с цветами и так далее. Обведите взглядом их контуры. Повторите упражнение 5-8 раз.
5. Зажмурьтесь на 3-5 секунд, после широко откройте глаза. Выполните упражнение 7-8 раз, чтобы расслабить глазные мышцы и активизировать кровообращение.
6. Совершайте круговые движения глазами. Сначала 10 раз по часовой стрелке, затем еще 10 раз – в противоположном направлении. После выполнения закройте глаза и отдохните в течение минуты.
7. Аккуратно помассируйте закрытые веки кончиками пальцев в течение минуты. Так вы снимете напряжение с глаз, что особенно важно для тех, кто много времени проводит у экрана компьютера.
8. Сделайте какую-нибудь метку на оконном стекле, например, нарисуйте ее маркером, наклейте кусочек бумаги или используйте пластилин. Сначала смотрите на метку, а потом переведите взгляд вдаль, на какой-нибудь объект, который находится на большом расстоянии от вас – здание, дерево, фонарный столб. Повторите 10 раз.
9. Вытяните руку. Приближайте палец к лицу, неотрывно глядя при этом на его кончик до тех пор, пока вам не покажется, что он двоится.
10. Плотно сомкните веки. Закройте глаза ладонями. Посидите так примерно минуту, потом уберите ладони от лица и откройте глаза. Повторите все 3-5 раз. Так вы дадите глазам отдохнуть.

Для тех, кто носит линзы

Если вы пользуетесь очками, перед выполнением упражнений их следует снять. А как быть тем, кто носит контактные линзы? Несколько раз снимать их, а затем надевать в течение дня, чтобы сделать зарядку для глаз? Но ведь это неудобно.

Есть упражнения, которые можно выполнять, даже не снимая линзы. Однако если такая гимнастика для глаз вызывает у вас дискомфорт, стоит от нее отказаться и обратиться к офтальмологу, чтобы подобрать подходящий комплекс.

Обратите внимание: после каждого сделанного упражнения надо несколько раз моргнуть.

Упражнение № 1. Возьмите карандаш. Вытяните руку, а затем неторопливо приближайте карандаш к переносице – при этом взгляд нужно сконцентрировать на его кончике. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение № 2. Примите удобную позу и расслабьтесь. Плавно, не торопясь, двигайте глазами, чтобы взгляд описывал круг – сначала по часовой стрелке, а затем в обратном направлении. Сделайте упражнение 5 раз.

Упражнение № 3. Вам понадобится точка на окне – ее можно нарисовать маркером или сделать из пластилина. Смотрите на нее в течение 10 секунд, а затем переведите взгляд на заранее выбранный объект, расположенный в отдалении: это могут быть куст или дерево, дом или фонарный столб. Посмотрите на объект в течение 10-15 секунд, затем переведите взгляд обратно, на точку на оконном стекле. Повторите упражнение 5-10 раз.

У людей с астигматизмом, носящих линзы, во время гимнастики могут возникнуть проблемы. Это связано с тем, что торические линзы, которые используют для коррекции этого дефекта, должны оставаться на своем месте. Если вы делаете рекомендованные упражнения и чувствуете, что они смещаются, значит, их все-таки придется снять.

Консультируйтесь со специалистами

Если у вас нет проблем со зрением, а зарядка нужна исключительно для снятия напряжения, предварительное общение с офтальмологом остается на ваше усмотрение.

Если же зарядка не приносит результата, если вы продолжаете чувствовать дискомфорт, сильно утомляетесь, обязательно обратитесь к врачу.

И, конечно, если у вас есть любой дефект зрения, перед зарядкой необходима предварительная консультация. Опытный офтальмолог поможет выбрать упражнения, которые подойдут именно вам и не окажут негативного воздействия на глаза.

Rock The Cycle — 4 эффективных упражнения на каждый день

«Упражнения для утренней разминки» — тема почти неисчерпаемая, но это хорошо для нас (обеспечили себя контентом на годы вперед) и не очень комфортно для тебя (не совсем понятно, что же выбрать). Поэтому мы проделали титаническую работу и выделили 4 упражнения, которые ты сможешь делать где угодно, когда угодно и с кем угодно: уровень подготовки — любой, аксессуары не нужны, эффективность — высокая:

1. Отжимание в упоре на стульях
Полезны для трицпесов и мыщц кора.
Как делать: садишься на край стула, ноги вместе, колени согнуты, стопы — на полу, а руки сжимают край стула. Далее опускай тело (строго вертикально!) и продолжай движение до того как согнешь руки в локтях (верхняя часть руки параллельна полу? Поднимайся!).
Как делать интереснее: все просто — чем дальше стоят ноги от стула, тем сложнее делать упражнение — развлекайся)

2. Отжимания
Полезны для мышц груди, плечей, трицепсов, пресса мышц спины.
Как делать: Не будем долго описывать стартовую позицию — в конце концов для этого есть «Википедия». Сгибай локти и опускай тело почти до уровня пола. Пара важный моментов: тело представляет собой прямую (не прогибайся в спине!) и задержись у пола на секунду — это позволит увеличить эффективность упражнения.
Как делать интереснее: тысячи вариантов – попробуй, например, поднимать ногу при отжимании.

3. Приседания
Полезны для ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов.
Как делать: ноги на ширине плеч и далее — самое очевидное: приседание. Менее очевидное: заканчивай приседать, когда колени согнуты на 90 градусов, далее поднимай тело, делая отталкиваясь пятками от пола и не спеши (типичные ошибки: желание сделать быстро и согнуть колени менее чем на 90 градусов).
Как делать интереснее: также множество вариантов — возьми гантели в руки или выполняй упражнение на балансировочном диске.

4. Планка
Полезна для мышц пресса, спины, груди плеч и предплечья.
Как делать: ничего сложного — встань в позу для отжимания, вес тела на руках (согнуты в локттях) и пальцах ног, тело — прямая линия от головы до пяток. Старайся продержаться как можно дольше в этой позе (не давай слабину — тело по-прежнему должно представлять собой прямую линию!). Неплохой результат — 1 минута.
Как делать интереснее: попробуй различные варианты планки — например, боковую.

Итак, 4 упражнения для зарядки в любых условиях у тебя уже есть. Клип-карта на тренировки в Rock the Cycle — тоже (если нет — исправляй ситуацию). Соедини два этих слагаемых и наблюдай за изменениями своей спортивной формы в лучшую сторону. Проверено!)

#RockTheCycle

Тренировка мочевого пузыря для контроля работы мочевого пузыря

Упражнения для укрепления мышц тазового дна помогут укрепить мышцы, поддерживающие мочеиспускательный канал и мочевой пузырь, — постоянно сжимая их, вы повышаете тонус и укрепляете мышцы, предотвращая недержание.

 

Тренировка мочевого пузыря — составление и соблюдение графика походов в туалет для сохранения контроля над работой мочевого пузыря. Если вы выпиваете полтора литра жидкости в день, то должны ходить в туалет до 8 раз. Если вам приходится делать это чаще, возможно, вам поможет тренировка мочевого пузыря.

 

Вы узнаете об основных типах недержания и измените привычную схему опорожнения мочевого пузыря: Это значит, вы больше не будете ходить в туалет «просто так, на всякий случай» и не побежите туда в последний момент. Вы будете тренировать мочевой пузырь удерживать большее количество мочи и научитесь продлевать периоды между походами в туалет. Старайтесь отвлекаться, сжимать мышцы тазового дна, а не сразу мчаться в туалет, едва ощутив позыв к мочеиспусканию. Полезно планировать походы в туалет и вести дневник мочеиспускания. Таким образом вы постепенно увеличите время между походами в туалет и научитесь контролировать работу мочевого пузыря.

 

Изменение поведения — адаптация стиля жизни для минимизации симптомов, предотвращения или лечения недержания. Старайтесь не пить слишком много или слишком мало жидкости в течение дня и избегайте напитков, которые оказывают раздражающее воздействие на мочевой пузырь. В их число входят кофеиносодержащие и энергетические напитки. Также можно установить режим тренировок и изменить привычный рацион, чтобы сбросить вес, который тоже может явиться причиной недержания. Еще одна полезная привычка — соблюдение гигиены после похода в туалет.

 

Помимо тренировки мочевого пузыря, есть и другие методы лечения. Клинический мониторинг (обратная биологическая связь) — метод сбора и оценки информации (с использованием компьютера или датчиков) в процессе выполнения упражнений для укрепления мышц тазового дна, который позволяет убедиться, что вы сжимаете нужные мышцы. Другой подход — применение специального устройства для влагалища, которое поддерживает мочеиспускательный канал, мочевой пузырь, влагалище, матку и прямую кишку. Среди других вариантов лечения можно упомянуть введение объемообразующих препаратов вокруг мочеиспускательного канала для создания дополнительного объема, а также хирургические операции.

 

И, наконец, для контроля состояния можно использовать наши продукты для ухода при  недержании.

 

Узнайте больше на других сайтах TENA.

 

Тренировка мышц | Ottobock RU

Подготовительные тренировки направлены на укрепление мышц туловища, а именно брюшного пресса и спины, а также сохранных ноги и рук. Укрепляющие упражнения могут выполняться с небольшими весами или резиновой лентой из положений лежа, сидя или стоя. Для сохранившейся культи (с ампутированной стороны) также необходимо делать упражнения.

Мышцы и суставы вокруг сохранившейся культи необходимо растягивать. Поддержание или восстановление амплитуд всех движений во всех суставах очень важно для освоения полноценной и симметричной ходьбы на протезе.

С разрешения лечащего врача и при отсутствии противопоказаний, рекомендуется начинать ходить, задействуя мышцы со здоровой стороны, на следующий день после операции. Вы должны также сфокусироваться на восстановлении амплитуд движений во всех суставах, чтобы избежать контрактур. Для усиления тренировок, Ваш врач или родственник может Вам ассистировать, обеспечивая дополнительное сопротивление.

С разрешения лечащего врача, Вам следует начать выполнять упражнения для укрепления мускулатуры области культи уже в ближайшие дни после операции. Например, вы можете стянуть оба бедра с помощью полотенца и пытаться разводить их в разные стороны. Это упражнение направлено на увеличение силы мышц, отводящих бедро. Внутреннюю часть бедра Вы можете укреплять, сжимая бедрами подушку или мяч.

Мускулатура туловища играет решающую роль во время обучения ходьбе на протезе. Вы должны подготовиться к этому до получения протеза.

Для выполнения первого упражнения сядьте на стул, не прислоняясь к спинке, выполняйте попеременные движения руками вверх-вниз, дышите глубоко. Данное упражнение помогает расправить грудную клетку и улучшает кровообращение.

Другое упражнение называется «мостик». Лягте на спину, согните в колене здоровую ногу и вытяните руки вниз по обеим сторонам Вашего тела. Приподнимите таз и создайте прямую линию от плеч до колен, затем вновь опуститесь на пол.

упражнений и тренировок для ног — FreeTrainers.com

Сила бедер и развитие мышц очень важны для общего телосложения. Ноги, пожалуй, являются областями, которым больше всего пренебрегают для тренировок и упражнений просто потому, что они требуют больших физических усилий для выполнения упражнений. Сколько раз мы видели людей с очень хорошо сложенной верхней частью тела, чтобы позже узнать, что у них слабые или недоразвитые ноги? Тренировка бедер, в отличие от других тренировок, сказывается на теле, так как вы утомляетесь и истощаете мозг.Наличие сильных ног поможет вам во всех видах спорта, а также в повседневной жизни. Бедра разделены на две основные группы мышц: четырехглавую мышцу и подколенные сухожилия.

Анатомия и преимущества

Квадрицепс делится на четыре группы мышц; rectus femoris, разгибающая ногу, сгибающая бедро, портняжная мышца, которая сгибает, отводит и поворачивает бедро в боковом направлении; сгибает ногу, латеральную широкую мышцу, которая разгибает ногу, и, наконец, медиальную широкую мышцу бедра, которая также разгибает ногу.Подколенные сухожилия, называемые двуглавой мышцей бедра, расширяют бедро, сгибают ноги.

Основы упражнений

Бедра в целом сложно тренировать морально и физически, если делать это правильно. Чтобы построить сбалансированные бедра, требуются целеустремленность и целеустремленность. Для четырехглавой мышцы, а также для подколенных сухожилий очень важно использовать полный диапазон движений во всех упражнениях. При тренировке квадрицепса важно сочетать базовые движения с изолирующими движениями.Во время тренировки бедер вы также будете нацелены на ягодицы как на второстепенную мышцу. Это особенно эффективно при выполнении упражнений на корточки и выпады. Кроме того, подколенные сухожилия — это мышца, которую необходимо полностью растянуть на этапе разгибания во время тренировки. Большое количество повторений наиболее эффективно для изолирующих движений, а малое количество повторений для сложных упражнений, таких как приседания, может быть хорошим наращиванием мышц. Вы также должны позаботиться о растяжке и разминке перед любым упражнением, особенно в коленях и других уязвимых суставах.

Составление мышц

упражнений и тренировок для пресса — FreeTrainers.com

Мы все хотим отличного пресса! Брюшной пресс стал центральной частью тела, настоящим экспонатом. И у мужчин, и у женщин в списках целей есть «отличный пресс» или «6 кубиков». Нет ничего более привлекательного, чем здоровое и подтянутое тело с красиво подрезанной талией. Важно понимать, что у всех есть брюшной пресс, он просто покрыт жиром и нуждается в тонусе.Теперь я должен отметить, что вы не можете точечно уменьшить жир в брюшной области; когда вы теряете жир, он одинаково теряется по всему вашему телу. Однако вы можете стимулировать этот процесс похудания, регулярно тренируя брюшной пресс. Важно учитывать, что для полноценного развития брюшного пресса вы должны тренировать все четыре области брюшной полости одинаково. Сложнее всего увидеть прогресс в нижней части живота, но это только из-за того, что там накапливается больше жира, чем в других областях.

Анатомия и преимущества

Живот или брюшная полость на самом деле состоит из 6 групп мышц, которые расположены и прикрепляются от ребер к области таза. Они называются центральной областью и отвечают за перемещение, сгибание и поддержку областей туловища. Одним из преимуществ стройного торса является то, что наличие сильных мышц живота и кора уменьшает боль в пояснице и повышает устойчивость туловища.

Основы упражнений

Брюшной пресс — непростая тренировка; кроме того, из-за быстрого накопления молочной кислоты (чувства жжения) во время упражнений большинство людей избегают их тренировок.Следует отметить, что для достижения полностью развитого пресса необходимо тренировать все области брюшной полости. Верхний, нижний и средний пресс, а также косые мышцы живота необходимо тренировать с помощью различных упражнений. Вам не нужно тренировать все четыре области на каждой тренировке брюшного пресса; тем не менее, не отдавайте предпочтение одной области перед другой, если она не является недостаточно развитой. Правильный способ тренировки брюшного пресса — это медленные повторения в сочетании с контролируемым и строгим диапазоном движений. Настоящий набор брюшного пресса должен состоять только из 12-15 повторений, если вы не продвинуты и не выполняете до 20.Если вы превысили этот диапазон повторений, равный 20, вы не тренируете мышцы живота эффективно. Вы заметите это у людей, выполняющих упражнения для брюшного пресса с количеством повторений от 50 и выше; прикладываются вторичные мышцы. Брюшной пресс быстро восстанавливается, поэтому продвинутые люди могут тренировать его через день, а может, и каждый день. Вдыхание и выдыхание воздуха очень важно для сокращения и растяжения брюшного пресса во время упражнений. Когда вы сокращаете мышцы брюшного пресса, вам нужно выдохнуть воздух и сжать, затем, когда вы расслабляетесь и растягиваетесь, вам нужно вдыхать воздух.Правильное выполнение этого приведет к результатам!

Составление мышц

упражнений и тренировок для спины — FreeTrainers.com

Развитие мышц спины важно для осанки, силы и общего самочувствия. У индивидуумов развитие широкой спины всегда может дать иллюзию узкой талии. Важно иметь сильную поясницу, которая будет поддерживать вас во многих упражнениях, а также во многих задачах повседневной жизни.Трапециевидные мышцы также являются ключевыми, так как они помогают мышцам плеч и являются сильным фактором предотвращения травм.

Анатомия и преимущества

Спина состоит из трех основных групп мышц. Трапециевидные трапеции, широчайшие мышцы спины и выпрямители позвоночника в пояснице. Трапеции расположены от шеи до середины спины, где они сходятся. Ваши широчайшие расположены по обе стороны от ловушек, которые простираются от плеч до поясницы.Основная функция широчайшей мышцы спины — разгибать руку и вращать ее кнутри. Основная функция трапеции — движение лопатки. Наконец, основная функция мышц, выпрямляющих позвоночник, — это разгибание и сгибание туловища, шеи и головы в боковом направлении.

Основы упражнений

Спина делится на три основных типа: по толщине, ширине и деталям нижней части спины. Конечно, существует множество упражнений, предназначенных для каждой области. Два основных движения или типа движений, которые стимулируют мышцы спины, — это диапазон движений плеч, отводимых назад или вниз.Кроме того, что касается нижней части спины, поскольку она выполняет функцию стабилизатора, вы должны фактически согнуть талию, чтобы стимулировать ее рост. Трапециевидные мышцы, составляющие основу верхней части спины, работают в противоположность упражнениям для спины. Однако трапеции тренируются как второстепенная мышца для многих упражнений на другие части тела. Полезные упражнения — это пожимающие плечами движения.

Составление мышц

Какие тренировки нацелены на какие мышцы?

В человеческом теле 650 мышц, каждая из которых играет свою роль в общем здоровье и благополучии тела.На протяжении всего пути к фитнесу вы, вероятно, будете стремиться нацеливаться на определенные мышцы и участки тела и настраивать их на тонус. Понимание того, какие тренировки нацелены на какие мышцы, поможет вам не сбиться с пути в достижении ваших целей в фитнесе.

Оружие

Многие люди считают, что мышцы рук в тонусе являются лучшим показателем общей силы. Таким образом, многие упражнения и оборудование предназначены для развития мышц рук и плеч. Эти упражнения часто легко адаптируются, и вы можете выбрать количество поднимаемого веса в зависимости от вашего текущего уровня силы.

Сгибания рук на бицепс

Бицепс — одна из первых мышц, на которую нацелены многие люди во время силовых тренировок, возможно, из-за эстетической привлекательности больших, подтянутых бицепсов. Базовые сгибания рук на бицепс — отличный первый шаг к заветным предплечьям в стиле Попай. Это упражнение относительно простое и понятное, и вы можете постепенно увеличивать вес, который используете, с течением времени по мере увеличения силы ваших рук.

Сгибания запястий

Сила предплечья так же важна, как и сила предплечья, но даже самые преданные фанатики фитнеса могут легко упустить это из виду.Держа штангу или гантель и сгибая только запястье, можно одновременно улучшить силу кисти, запястья и предплечья.

Абс

Для многих идеально подтянутый пресс с шестью кубиками — главный приз в фитнесе. Для достижения этой цели потребуется время и много тяжелой работы, но несколько проверенных на практике упражнений помогут вам укрепить и привести в тонус мышцы живота. Вы можете выполнять многие из этих упражнений, не выходя из дома.

Скручивания

Скручивания и скручивания, пожалуй, самые известные упражнения для укрепления мышц пресса.Слегка поднимите голову и плечи для скручивания или полностью поднимитесь в сидячее положение для полного сгибания. Обязательно подтяните живот к основанию позвоночника и задействуйте основные мышцы для достижения наилучших результатов.

Доски

Планка — еще одно отличное домашнее упражнение, которое может помочь укрепить и тонизировать как основные мышцы пресса, так и мышцы рук. Планка — одна из лучших тренировок для пресса, потому что она нацелена одновременно на несколько основных групп мышц, включая брюшной пресс и косые мышцы живота.

Назад

Поскольку вы не можете так легко выставлять напоказ мышцы спины, вы можете не обращать на них внимания, когда составляете распорядок упражнений. Однако сильные мышцы верхней и нижней части спины играют важную роль во многих других упражнениях и могут помочь обеспечить правильную осанку, форму и поддержку.

Гребные упражнения

Существует множество различных вариантов гребных упражнений, каждый из которых может помочь укрепить и привести в тонус мышцы верхней части спины. Использование гребного тренажера для выполнения этих упражнений гарантирует, что вы будете сохранять правильную осанку и форму на протяжении всего упражнения.Это значительно снизит риск боли в спине, растяжения мышц или травм, которые могут возникнуть из-за неправильной формы и техники.

Подтягивания

Подтягивания — это относительно простое упражнение, которое может привести в тонус все мышцы верхней части тела одновременно. Когда вы делаете подтягивания, руки и спина поддерживают весь вес вашего тела против силы тяжести. Помимо укрепления мышц верхней части спины и плеч, подтягивания также могут помочь улучшить вашу осанку и силу кора.

Сундук

Ваша грудь состоит из самых больших мышц вашего тела, и она заслуживает того, чтобы ее правильно развили и укрепили. Мышцы груди в тонусе могут помочь вам в различных повседневных делах, таких как поднятие белья, а широкая грудь и плечи могут помочь вашей талии казаться стройнее.

Жим лежа

На первый взгляд жим лежа может показаться непритязательным и несущественным, но на самом деле это один из лучших видов оборудования для укрепления мышц груди.Это сложное упражнение прорабатывает все области грудных мышц, и вы можете легко изменить его, чтобы поддерживать широкий диапазон веса. Когда вы выполняете упражнения для жима лежа, обязательно используйте страхующего, чтобы обеспечить правильную технику и безопасность.

Отжимания

Отжимания — популярное упражнение для груди, потому что они относительно просты и могут быть адаптированы для различных уровней физической подготовки. Люди, которые только начинают свой путь в фитнесе, могут выбрать выполнение модифицированных отжиманий, в которых для поддержки используются колени, а не пальцы ног.Фанатики фитнеса, которым требуется более сложная тренировка, могут попробовать изменить расстояние между руками. Более широкая стойка задействует плечи, а более плотный хват задействует трицепсы.

Ягодицы

Отчасти благодаря Кардашьян и другим фигуристым знаменитостям популярность тонированной задней части в последние годы резко возросла. Помимо внешнего вида, подтянутые ягодицы могут способствовать общему здоровью и благополучию вашего тела. Плохо подтянутые ягодицы могут вызвать боль в пояснице и могут повлиять на выполнение простых задач, таких как сидение и стояние.

Ягодичные мосты и тазобедренные суставы

На первый взгляд ягодичные мосты и тазовые толчки могут показаться поразительно похожими. Оба являются отличными упражнениями, в которых основное внимание уделяется сгибанию и сжатию ягодичных мышц, но есть небольшие различия в уровне навыков и технике. При выполнении ягодичных мостов вы обычно лежите на полу, прижав плечи к земле. Выполняя толчки бедрами, обычно лягте на скамью или платформу. Вы можете использовать отягощения в обоих этих упражнениях, но толчки бедрами чаще выполняются таким образом — с ягодичными мостиками вы просто используете вес своего тела.

Выпады

Выпады — это легкое упражнение, которое воздействует на все три мышцы ягодиц — большую ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу и малую ягодичную мышцу, а также несколько мышц ног. Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в теле, и непрерывные движения и повторяющиеся сгибания этой мышцы во время выпадов могут значительно тонизировать большую ягодичную мышцу. Выполнение выпадов при ходьбе или выпадов с отягощениями создает дополнительную задачу, которая еще больше прорабатывает ваши ягодицы.

Ноги

Ваши ноги — это столбы, на которых построены все остальные мышцы, поэтому вы должны правильно их развивать и тонизировать. Тренировка ног может быть довольно утомительной, и люди часто игнорируют ее в пользу развития более заметных мышц, таких как бицепсы и грудные мышцы. Выделив время на упражнения для основных групп мышц ног, вы улучшите свою форму и технику при выполнении множества других упражнений, занятий спортом и повседневной деятельности.

Жимы ногами

Относительно простое и понятное, жим ногами — это упражнение, в котором вы отжимаете платформу с отягощением вверх и в сторону от тела.Как и приседания стоя, жим ногами направлен на тонизирование и укрепление ягодичных, четырехглавых мышц и мышц верхней части бедра. Поскольку тренажеры для жима ногами часто включают приподнятую наклонную скамью, они значительно снижают нагрузку на нижнюю и верхнюю часть спины.

Подъем теленка

С каждым шагом ваши икроножные мышцы напрягаются и напрягаются. По этой причине в ваших интересах потратить немного времени на укрепление и тонизирование этих мышц. Подъемы на носки стоя или сидя — отличный способ укрепить мышцы икр и голеностопных суставов, эффективно снижая риск травм голеностопного сустава или сухожилия при беге, прыжках или даже ходьбе.

По мере того, как вы глубже поймете, какие тренировки нацелены на какие мышцы, вы сможете лучше разработать программу упражнений, соответствующую вашим индивидуальным целям в фитнесе. С этого момента вы можете приступить к созданию домашнего тренажерного зала, который лучше всего соответствует вашему фитнес-режиму. Если вам нужна помощь в проектировании домашнего тренажерного зала своей мечты, посетите наш фитнес-зал в Нови, штат Мичиган.

лучших упражнений для всех мышц (какие упражнения тренируют какие мышцы?)

Какое упражнение прорабатывает все мышцы? Какие основные группы мышц нужно прорабатывать? Какие группы мышц работать каждый день? Как быстро набрать мышечную массу!

Всем известно, что упражнения важны для поддержания формы и здоровья.Если вы хотите полностью проработать все свои мышцы, но не знаете, как это сделать, то следующие советы должны стать полезным местом для начала.

Инструменты для тренировок
Перво-наперво. Прежде чем начать какое-либо упражнение, вам понадобится подходящее оборудование. Для большинства упражнений, о которых вы прочитаете здесь, потребуется любое из перечисленного ниже оборудования.

• Гантели
• Штанги
• Полосы сопротивления
• Мяч для стабилизации

Мышцы плеча

Лучший способ разогреться во время тренировки — упражнения для плеч.Следующие ниже упражнения отлично подходят для тренировки мышц плеча.

• Жим от плеч
• Передний подъем
• Боковой подъем в сторону

Мышцы грудной клетки

Укрепление грудных и других мышц грудной клетки дает большие преимущества. Например, они могут помочь улучшить вашу осанку. Ниже приведены некоторые упражнения, предназначенные для укрепления мышц груди.

• Жим от плеч лежа
• Подъем вперед лежа
• Боковое поднятие лежа на боку

Мышцы рук

Есть несколько областей, которые можно проработать с руками.С различными областями, такими как бицепсы, предплечья и трицепсы, вы можете включить множество различных упражнений в свою тренировку. Эти упражнения включают следующее:

• Сгибания рук со штангой и гантелями
• Сгибания рук на одной руке
• Подтягивания
• Прогулка фермера
• Сгибания запястий
• Жим гантелей сидя
• Жим штанги узким хватом
• Жим гантелей над головой на трицепс

Ab Мышцы

Брюшной пресс — самые трудные для тренировки мышцы, но, похоже, это единственная область, которую каждый хочет улучшить.Это потому, что наличие сильных мышц живота дает много преимуществ. Ниже приведены некоторые упражнения, которые можно выполнять, чтобы укрепить пресс.

• Приседания с наклоном
• Велосипедный кран
• Подъем ноги в висе
• Скручивание веревки
• Русский твист
• Косые и боковые скручивания
• Шпагат

Мышцы спины

О мышцах спины часто забывают во время тренировок. Тем не менее, это важная область, над которой нужно работать, потому что, если ее игнорировать, это может вызвать проблемы в других областях.Вот некоторые упражнения для спины:

• Тяга гантели одной рукой
• Тяга на кабеле сидя
• Подтягивание широким хватом
• Тяга в наклоне
• Удлинитель спинки
• Становая тяга

Мышцы ног и бедра

Есть много областей ног, на которых вам следует сосредоточиться. Некоторые из этих областей включают четырехглавую мышцу. Передняя большеберцовая мышца, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры. Помните, что ваши ноги несут ваше тело, поэтому не пренебрегайте ими.Некоторые упражнения для ног и бедер включают, но не ограничиваются следующими:

• Жимы ног
• Подъем носка
• Приседания
• Сгибания ног лежа
• Подъем на носки стоя

Когда вы тренируетесь, вы можете достичь наилучших результатов и получить максимальную пользу, работая со всеми частями тела.

Не только укрепятся все мышцы, но и станут пропорциональными. Может быть нелегко проработать все части вашего тела, но вы можете упростить задачу, сосредоточившись на одной области за раз.

С помощью любого из перечисленных выше упражнений вы можете получить физическую форму и укрепить все части своего тела.

8 упражнений для рук для наращивания мышц

Написано Fitness 1440 2 февраля 2018 г.

Вы чувствуете, что ваши руки не набирают больше мышц? Возможно, пришло время изменить тренировку рук.Попробуйте выполнить некоторые из этих сложных упражнений для рук, чтобы улучшить свои результаты.

1. Подтягивания

Подтягивания используют вес вашего тела для создания одного из самых сложных упражнений для верхней части тела. Упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины и бицепсы. Однако во время подтягиваний ваше тело сгибается, что создает изометрическую силовую тренировку, прорабатывающую всю верхнюю часть тела.

Как выполнять подтягивание

1. Возьмитесь за перекладину ладонями к себе. Хватка должна быть на ширине плеч.
2. На выдохе подтяните туловище вверх, пока ваша голова не окажется на уровне перекладины для подтягивания. Локти прижать к телу.
3. Подождите секунду. Выдохните и медленно опустите туловище в исходное положение.
4. Повторите упражнение с предложенным количеством повторений.

Модификация: Страхующий может удерживать ваши ноги во время подтягивания. Опытные атлеты могут использовать пояс с утяжелителями, чтобы сделать упражнение более сложным.

2.Алмазные отжимания

Многие из нас уже отжимаются. В алмазных отжиманиях используется центрированное положение рук для другого подхода. Упражнение прорабатывает трицепсы и грудь.

Как выполнять алмазное отжимание

1. Встаньте на четвереньки. Сосредоточьте руки в ромбовидной позиции.
2. Поднимите колени в положение планки. Держите пресс в напряжении.
3. Позвольте вашим локтям согнуться. Опустите грудь к полу. Нажмите назад до полного выдвижения.
4. Повторите упражнение с предложенным количеством повторений.

Модификация: На протяжении всего упражнения опирайтесь коленями на коврик.

3. Разгибание трицепса лежа

Разгибание трицепсов лежа может увеличить силу и размер ваших трицепсов, а также улучшить гибкость ваших рук. Будьте осторожны, не используйте слишком большой вес, иначе упражнение может навредить вашим плечам.

Как выполнять разгибание трицепса лежа

1. Лягте на спину, держа над головой две гантели.Согните руки в локтях под углом 90 градусов. Ладони должны быть обращены внутрь.
2. Держите руки под углом 90 градусов и опустите их за голову. Используйте трицепсы, чтобы вернуть их в исходное положение.
3. Повторите упражнение с предложенным количеством повторений.

4. Сгибания рук со штангой

Curls with bar отлично подходят для людей с проблемами запястья. Штанга остается в неподвижном положении, когда вы должны использовать больше стабилизации с гантелями. Сгибания рук со штангой в первую очередь прорабатывают ваши бицепсы, но также активизируют мышцы кора.

Как выполнять сгибания рук со штангой

1. Встаньте, выпрямив торс. Держите штангу хватом на ширине плеч. Ладонь должна быть обращена к телу.
2. Удерживая плечи в неподвижном положении, согните вес вперед, сокращая бицепсы. Продолжайте, пока штанга не окажется на уровне плеч. Только предплечья должны двигаться.
3. Медленно верните штангу в исходное положение на выдохе.
4. Повторите упражнение с предложенным количеством повторений.

Модификация: Это упражнение также можно выполнять с гантелями.

5. Обратные сгибания рук со штангой

Обратные сгибания рук со штангой используют ту же технику, что и сгибания рук со штангой. Основное различие заключается в том, как вы держите штангу. Обратное сгибание рук со штангой требует, чтобы вы держали штангу ладонями наружу.

Как выполнять обратные сгибания рук со штангой

1. Встаньте, выпрямив торс. Держите штангу хватом на ширине плеч.Ладонь должна быть обращена от тела.
2. Удерживая плечи в неподвижном положении, согните вес вперед, сокращая бицепсы. Продолжайте, пока штанга не окажется на уровне плеч. Только предплечья должны двигаться.
3. Медленно верните штангу в исходное положение на выдохе.
4. Повторите упражнение с предложенным количеством повторений.

6. Жим лежа

Жим лежа необходим для тренировки верхней части тела.Упражнение прорабатывает плечи, спину, грудь и руки. Будьте осторожны и используйте корректировщик при жиме лежа.

Как выполнять жим лежа

1. Лягте спиной на ровную скамью. Штанга должна располагаться над вами в стойке. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Поднимите штангу со стойки.
2. Вдохните и начните медленно опускаться, пока штанга не коснется середины груди.
3. После короткой паузы верните штангу в исходное положение на выдохе.
4. Повторите упражнение с предложенным количеством повторений.

7. Откат снизу

Откат снизу — это изолирующее упражнение для мышц трицепса. Хорошая техника жизненно важна для этого упражнения. Для достижения наилучших результатов держите верхнюю часть тела и руки неподвижно.

Как выполнять откат снизу

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, положив руки вдоль тела. Ладони должны быть обращены назад.
2. Согните ноги в коленях и отожмите бедра назад. Наклонитесь вперед, сохраняя при этом ровную спину. Ваша грудь должна быть почти параллельна полу.
3. Согните руки в локтях под углом 90 градусов. Плечи должны быть вдоль бока.
4. Вдохните, вытягивая руки за собой. Выдохните, чтобы вернуться к углу 90 градусов.
5. Повторите упражнение с предложенным количеством повторений.

Модификация: Вы также можете выполнять это упражнение одной рукой за раз и одной ногой на скамье для дополнительной стабилизации.Нога на скамье должна находиться на той же стороне, что и рука, которая разгибается.

8. Подъем гантелей стоя

Полет гантелей стоя начинается в той же позе приседа, что и обратный удар снизу. Разница в том, что вы тянете гантели перпендикулярно своему телу, чтобы проработать плечи и верхнюю часть спины.

Как выполнять подъем гантелей стоя

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантели в каждой руке ладонями друг к другу.
2. Согните ноги в коленях и отожмите бедра назад. Наклонитесь вперед, сохраняя при этом ровную спину. Ваша грудь должна быть почти параллельна полу.
3. Слегка согните руки в локтях. Вдохните и поднимите руки перпендикулярно своему телу.
4. Выдохните и опустите руки в исходное положение.
5. Повторите упражнение с предложенным количеством повторений.

Совет: Не поднимайте руки выше плеч, это может привести к травме.

Лучшее упражнение для каждой мышцы согласно науке

Вы заняты.Были заняты. Мы хотели бы предложить вам тренировку perfect , которая сэкономит ваше время и даст вам максимальную отдачу от затраченных средств; поэтому мы консультировались с исследованиями Американского совета по упражнениям, который периодически изучал активацию мышц при выполнении определенных упражнений на определенных частях тела. Вот что вы можете узнать из науки — и почему тренировка тела по-прежнему остается искусством.

Итак, я должен сделать только

из этих упражнений, верно?

Перво-наперво: «Эти исследования изучают, какие упражнения по отдельности вызывают наибольшую активность в той или иной мышце», — говорит Джессика Мэтьюз, M.С., профессор физкультуры в колледже Мирамар в Сан-Диего, Калифорния, и старший советник по вопросам здоровья и фитнеса Американского совета по упражнениям. «Но это не значит, что они лучшие упражнения». Ваши цели — лучший ориентир для того, какие упражнения подходят вам; Если ваша цель — увеличить мускулы и симметрию (скажем, как бодибилдер), тогда, да, включение их в свой распорядок имеет большой смысл. Однако, если вы больше заинтересованы в улучшении общей физической формы, возможно, вам лучше подойдут упражнения, которые улучшают функции организма, т. Е.е., как он движется ежедневно. «А если у вас есть время тренироваться только два-три раза в неделю, очень важно иметь хорошо продуманный распорядок, чтобы тренировать все тело за одну тренировку». Тем не менее, согласно науке, вот товары.

Для передних дельт

С их разнонаправленным движением и соответствующими мышцами, обеспечивающими такое движение, плечи не могут быть должным образом задействованы одним движением. Для максимальной активации мышц передних дельт, ACE обнаружил, что лучше всего подходит жим гантелей плечами.Далее, как поразить задние и боковые дельты.

Для боковых и задних дельт

Боковые и задние дельты получили наибольшую нагрузку от тяги на наклонной 45 ° и бокового подъема спины сидя. «Эти упражнения (а также жим гантелей от плеч) — отличные и эффективные упражнения, которые стоит включить в тренировочную программу, — говорит Мэтьюз. Тот, который вы можете пропустить: вертикальные ряды. Мало того, что исследование показало, что это было наименее эффективным для нацеливания на дельты, паттерн движения, возможно, способствовал болезненному удару плеча.«Тем, кто ищет более безопасное и эффективное упражнение для плеч, я бы порекомендовал упражнение, такое как жим плеча, наряду с упражнением, например, пожиманием плечами, чтобы эффективно укрепить ловушки», — говорит Мэтьюз.

Для бицепса

Исследователи ACE обнаружили, что концентрированные завитки наиболее эффективны для острой нагрузки на бицепсы. «Фиксация плеча к ноге приводит к минимальной активации передней дельтовидной мышцы, что приводит к большей мышечной активности двуглавой мышцы плеча», — объясняет Мэтьюз.

Для трицепса

Трицепс получает значительный толчок от треугольных отжиманий, в то время как отжимания на бицепсах и откаты на трицепс идут на втором месте. «Я бы использовала этот вариант традиционного отжимания, потому что он также укрепляет грудь, плечи и корпус, что дает вам большую отдачу от затраченных средств», — говорит она.

Для груди

Грудные мышцы наиболее перспективны при жиме штанги лежа и деке груди. «Оба этих упражнения эффективно воздействуют на мышцы груди, что делает их отличным выбором для тех, кто заинтересован в гипертрофии — увеличении размера мышц», — говорит Мэтьюз.В конце списка неожиданно оказалось благородное отжимание (во всех трех протестированных вариантах, не меньше). Но пока не сдавайся. «Это вызвало меньшую активацию мышц грудной клетки, потому что одновременно задействовало несколько различных групп мышц», — говорит она. «Это делает его отличным функциональным упражнением, которое поможет вам максимально эффективно использовать время тренировки».

Для нижней и верхней прямых мышц живота

Здесь нет напряжения: традиционный скручивание проверено наивысшим показателем для активации как нижней, так и верхней прямой мышцы живота, и положение рук (за головой или поперек груди) не имеет значения.

Для наружных косых

Сгибание рук на наклонной скамье сильно ударило по внешним косым мышцам. «Важно отметить, что эти упражнения могут создавать более высокие сжимающие нагрузки на позвоночник», — говорит Мэтьюз. «Для людей с существующими проблемами поясницы они могут быть не лучшим вариантом упражнений». Самым низким в тесте упражнением была боковая планка для тренировки шести кубиков и V-образных мышц. Но тщеславие — это еще не все (или не должно быть) в основной тренировке. «Важно также включать другие упражнения, которые эффективно воздействуют на глубокую мускулатуру ядра, чтобы повысить стабильность позвоночника, что важно для движения и повседневной жизни и может помочь снизить риск развития проблем со спиной в будущем», — говорит Мэтьюз.Боковая планка, среди других упражнений, выполняет именно это.

Для ягодичных мышц макс

Если вы хотите нацелиться на мощный ягодичный максимум, четвероногие разгибания бедер (и их родственник с весовой нагрузкой, маятниковые разгибания бедер на четвероногих) дадут вам наибольшую массу.

Для средней ягодичной мышцы

Приседания и подъемы на ноги серьезно укрепляют среднюю ягодичную мышцу, и эти упражнения тренируют два из пяти основных паттернов движений (тазобедренный шарнир и одна нога соответственно). Менее полезен с точки зрения активации ягодиц: жимы ногами (как вертикальные, так и горизонтальные.) «Из-за положения тела бедра не могут полностью выпрямиться в верхней части движения», — говорит Мэтьюз.