Хорошие упражнения для спины: Упражнения на спину в тренажерном зале без травм для новичков и профессионалов

Самые хорошие упражнения для спины

Самые хорошие …

16 сентября 2010, 19:32

9 ответов

Последний — 20 сентября 2010, 08:24 Перейти

16 сентября 2010, 22:24

#1

А комплексы для укрепления мышц спины есть в интернете, но их нужно делать постоянно и долго.

16 сентября 2010, 22:25

#2

16 сентября 2010, 22:35

#3

http://documentarycinema.5bb.ru/viewtopic.php?id=1684

17 сентября 2010, 03:47

#4

Была книжка»Позвоночник ,путь к здоровью.» Там они есть.

И ещё много всякой полезной информации. В своё время книга меня, можно сказать, спасла.

Вначале я не могла сделать упражнения НИ РАЗУ!

Сейчас могу (и делаю) помногу и постоянно.

17 сентября 2010, 04:16

#5

17 сентября 2010, 13:33

#6

http://www.libro.su/book.php?book_id=1779

вот эти очень помогают

17 сентября 2010, 13:50

#7

Котэ

http://www.libro.su/book.php?book_id​=1778

http://www.libro.su/book.php?book_id=1779

вот эти очень помогают

17 сентября 2010, 18:33

#8

Внимание

20 сентября 2010, 08:24

#9

5 ТИБЕТСКИХ ЖЕМЧУЖИН http://www.do120.ru/tibet/page006-01.htm

Новые темы за сутки: 105 тем

• Это начало деменции?

  16 ответов

• Как справиться с вечным чувством голода?

  14 ответов

• Не могу выспаться

  2 ответа

• Гепатит б

  1 ответ

• Повлиет ли мазь на кровь

  3 ответа

• Либидо отсуствует

  4 ответа

• Можно ли ставить уколы железа в мышцы ног?

  11 ответов

• Как побороть сильнейший страх набора веса и начать лечить запущенное РПП?

  2 ответа

• Как снизить тестостерон без ОК?

  Нет ответов

• Воняют ноги

  4 ответа

Популярные темы за сутки: 73 901 тема

• Дергается глаз от какао

  22 ответа

• Это начало деменции?

  16 ответов

• Как справиться с вечным чувством голода?

  14 ответов

• Можно ли ставить уколы железа в мышцы ног?

  11 ответов

• Результаты анализа крови

  8 ответов

• Велик риск отравиться шаурмой?

  4 ответа

• Витамины для волос и ногтей

  4 ответа

• Либидо отсуствует

  4 ответа

• Воняют ноги

  4 ответа

• ВИЧ иммуноблот

  3 ответа

Следующая тема

• вальгусная деформация первого пальца стопы

  202 ответа

Предыдущая тема

• Есть такие, кому удалось побороть БЕССОННИЦУ?

  21 ответ

Укрепление спины: лучшие комплексы упражнений

Содержимое

• 1 Специальные комплексы упражнений для укрепления спины
  • 1. 1 Проблемы со спиной в современном мире
  • 1.2 Роль упражнений для спины в здоровом образе жизни
  • 1.3 Как правильно заниматься упражнениями для спины
  • 1.4 Комплекс упражнений для начинающих: базовые техники
  • 1.5 Эффективные упражнения для укрепления мышц спины
  • 1.6 Упражнения для профилактики болей в спине
  • 1.7 Силовой тренинг для спины: упражнения с грузами
  • 1.8 Йога и пилатес для спины: лучшие практики
  • 1.9 Атлетический тренинг: интенсивные упражнения для спины
  • 1.10 Тренировки на свежем воздухе: занятия на природе для укрепления спины
  • 1.11 Спортивные игры и упражнения: какие виды спорта полезны для спины
  • 1.12 Видео по теме:

Упражнения для укрепления спины помогают избежать болей, распространенных проблем у многих людей. Специальные комплексы упражнений подходят для решения конкретных проблем можно найти в данной статье. Попробуйте их применить в своей жизни и укрепите свою спину без напряжения.

Забота о здоровье спины — неотъемлемая часть заботы о своём теле и благополучие всего организма. Умея правильно выполнять комплекс упражнений для спины, можно существенно уменьшить вероятность её травматизации и закаливать всё тело. Какие же упражнения считаются лучшими для укрепления мышц спины и поддержания хорошего здоровья?

Существует множество комплексов упражнений, которые могут помочь вам в укреплении мышц спины, сокращении болей и повышении гибкости. В этой статье мы расскажем о наиболее полезных упражнениях для спины, которые помогут вам добиться отличных результатов в кратчайшие сроки.

Не забывайте, что даже небольшие упражнения на каждый день могут оказать заметный эффект на ваше здоровье. А главное — не забывайте обращаться к профессионалам, если у вас есть проблемы со спиной.

Проблемы со спиной в современном мире

Спина – это одна из самых важных частей нашего тела, которая поддерживает все остальные органы, мышцы и кости. Однако, проблемы со спиной становятся все более актуальными в современном мире.

Другой причиной является недостаточная физическая активность и отсутствие правильной зарядки, что может слабить мышечный корсет и приводить к нарушению осанки.

Большая часть населения также страдает от стресса, который отрицательно влияет на тело в целом, в том числе и на спину. В результате стресса мышечное напряжение может возрастать, а это приводит к нарушению кровообращения в мышцах и, как следствие, к боли в спине.

• Итогом является то, что сегодня большинство людей страдает от болей в спине, причем это касается как пожилых людей, так и молодежи.
• Поэтому необходимо более внимательно относиться к своей спине, проводить ежедневные зарядки и не пренебрегать профилактикой.

В данной ситуации одним из самых эффективных способов укрепления спины является проведение комплекса упражнений, который поможет улучшить осанку, развить мышечный корсет и уменьшить болевые ощущения.

Роль упражнений для спины в здоровом образе жизни

Сильная и здоровая спина – это залог здоровья всего организма. Упражнения, направленные на укрепление спины, не только улучшают ее состояние и предотвращают заболевания, но и способствуют улучшению общего физического и эмоционального состояния человека.

Регулярные занятия физическими упражнениями снижают риск развития многих заболеваний, связанных со спиной, таких как сколиоз, остеохондроз и межпозвоночная грыжа.

Кроме того, занятия упражнениями для спины способствуют укреплению мышечного корсета, что снижает вероятность травм и болей в спине.

Таким образом, упражнения для спины играют важную роль в здоровом образе жизни, они помогают сохранить здоровую позвоночную колонку, снижают риск заболеваний и травм, улучшают физическое и эмоциональное состояние человека. Регулярные занятия физическими упражнениями – это залог здоровья и долголетия.

Как правильно заниматься упражнениями для спины

Занимаясь упражнениями для спины, важно соблюдать несколько правил, чтобы получить максимальный результат и не навредить своему здоровью. Вот несколько советов:

1. Начните с разминки. Зарядка или несколько минут пробежки на месте помогут подготовить мышцы к более интенсивным упражнениям.
2. Выберите правильную технику. Перед началом упражнений изучите, как их правильно выполнять и следуйте инструкциям. Неправильная техника может привести к травмам и нежелательным результатам.
3. Не перенапрягайте мышцы. Если вы ощущаете боль или дискомфорт во время выполнения упражнения, скорее всего, вы делаете что-то не так. Снизьте нагрузку или обратитесь к тренеру за консультацией.
4. Следите за дыханием. Дыхание должно быть правильным и ритмичным, помогая вам контролировать движения и избежать напряжения в мышцах.
5. Постепенно увеличивайте нагрузку. Начинайте с легких упражнений и постепенно усложняйте программу тренировок, чтобы не перегружать мышцы и суставы.
6. Не забывайте про отдых. Дайте своему телу время отдохнуть между тренировками и не забудьте растягиваться после упражнений, чтобы избежать мышечной затяжки.

Следуя этим простым правилам, вы сможете добиться лучших результатов от своих тренировок и защитить свою спину от травм и болезней.

Комплекс упражнений для начинающих: базовые техники

Для начала, необходимо понимать, что упражнения для укрепления спины должны быть выполнены в соответствии с правилами техники.

Вторым базовым упражнением является жим гантели. Начинать следует с легких весов и постепенно увеличивать нагрузку. Упражнение выполняется на лежачей скамье, гантели полностью опускаются до груди, после чего поднимаются вверх.

Для укрепления мышц верхней части спины можно выполнить «Отжимания на брусьях». Стоит начинать с отжимания на низких брусьях, затем можно переходить на более сложные упражнения.

Важно помнить, что перед выполнением любого упражнения необходимо размяться и провести разминку, чтобы избежать травм.

Кроме базовых упражнений, также можно добавлять упражнения на растяжку: выпрямления спины, выпады, наклоны вперед и назад.

Все упражнения должны быть выполены в правильной технике и контролируемые по времени и интенсивности, прежде чем переходить к более сложным и трудным упражнениям.

Эффективные упражнения для укрепления мышц спины

Крепкие мышцы спины не только улучшают осанку и выглядят эстетично, но и защищают позвоночник от травм и болезней. Регулярная физическая активность помогает укрепить мышцы спины и избежать проблем со здоровьем.

Одним из самых популярных упражнений для спины является подтягивание на турнике или грифе. Оно работает не только с мышцами спины, но и с мышцами рук и плеч. Начинайте с небольшого количества подтягиваний и увеличивайте число постепенно.

Еще одно полезное упражнение – это «мостик». Лягте на спину, согните ноги в коленях и приподнимите таз от пола так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от плеч до колен. Задержитесь на несколько секунд в этом положении и опуститесь. Повторите упражнение несколько раз.

• Одним из простейших и эффективных упражнений для укрепления мышц спины является вытягивание рук и ног. Встаньте на четвереньки, вытяните левую руку и правую ногу наизготовку, затем вернитесь в исходное положение и повторите на другой стороне. Это упражнение помогает укрепить мышцы спины и кора, поддерживает осанку, а также улучшает координацию движений.
• Гиперэкстензия – это упражнение на тренажере, которое работает со всеми мышцами спины. Лягте на гиперэкстензионный тренажер, закрепите ноги, согните туловище и потяните руки к груди. Затем поднимите туловище, насколько это возможно, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.

Не забывайте, что для достижения максимальных результатов необходимо сочетать упражнения для спины с другими упражнениями и правильной диетой. Старайтесь обращаться к профессионалу для составления программы тренировок и получайте удовольствие от тренировок!

Упражнения для профилактики болей в спине

Правильная осанка и растяжка – это первый шаг на пути к здоровой спине. Рекомендуется выполнять ряд упражнений на растяжку мышц спины и шеи, такие как «мостик», «кошка-голубка», «растяжка столбика» и другие.

Упражнения на гимнастическом мяче – замечательный способ укрепить мышцы спины. Наиболее эффективными являются упражнения «пресс на мяче», «десять минут на мяче» и «вращения корпуса на мяче».

Упражнения на растяжку грудных мышц также помогут улучшить осанку и уменьшить риск боль в спине. Растяжка может быть выполнена стоя или сидя. Один из лучших способов – это стеновая растяжка грудных мышц, когда одна рука прижимается к стене и выполняется вращение корпуса в противоположную сторону.

Упражнения на укрепление мышц кора – это важный аспект здоровой спины. Кроме стандартных упражнений на пресс, можно делать «планку», «боковую планку», «велосипед» и «щипцы». Все эти упражнения помогают укрепить мышцы кора, которые играют важную роль в стабилизации спины.

Упражнения на растяжку бедер также могут помочь уменьшить боли в спине. Рекомендуется выполнять упражнения «борьба с бедрами», «бабочки» и «резиновая гуашь».

Йога и пилатес – это отличный способ укрепить мышцы, улучшить осанку и снизить риск боль в спине. Многие упражнения в йоге и пилатесе направлены на работу с мышцами кора и спины.

Кроме того, не забывайте о нашей повседневной деятельности. Мы должны следить за тем, как мы сидим и стоим, чтобы сократить риск развития боли в спине. Надеемся, эти упражнения помогут вам поддерживать здоровую спину!

Силовой тренинг для спины: упражнения с грузами

Силовой тренинг — это один из наиболее эффективных методов укрепления спины. Он позволяет не только укрепить мышцы спины, но и улучшить осанку, повысить выносливость и гибкость.

Среди упражнений с грузами для спины можно выделить следующие:

• Тяга штанги к подбородку. Для выполнения этого упражнения необходима штанга, которую нужно держать на уровне пояса и тянуть к подбородку. Это упражнение укрепляет мышцы верхней части спины.
• Тяга гантели к бедру. Это упражнение подходит для укрепления мышц средней части спины. Для его выполнения необходима гантель, которую необходимо поднимать к бедру с небольшим разведением локтей.
• Тяга верхнего блока. Для выполнения этого упражнения нужно использовать тренажер верхнего блока. Оно позволяет укрепить мышцы верхних и средних отделов спины.

Запомните, силовой тренинг с грузами для спины может быть сложным и требовать правильного технического выполнения упражнений. Поэтому, лучше всего обратиться к тренеру, который поможет вам правильно настроить и выполнить тренировку для лучшего результата.

Йога и пилатес для спины: лучшие практики

Одним из самых эффективных способов укрепить спину является занятие йогой или пилатесом. Эти виды фитнеса представляют собой набор упражнений, которые направлены на укрепление мышц спины, растяжку и релаксацию тела в целом.

В йоге существует множество полезных упражнений для спины, например, «кот-корова», «крылья с футурами», «горный позыв», «сфинкс» и другие. Они позволяют укрепить мышцы спины, улучшить гибкость позвоночника, нормализовать дыхание и улучшить общее самочувствие.

Для лучшего результата рекомендуется заниматься йогой и пилатесом регулярно, по крайней мере, два раза в неделю. Начинать следует с простых упражнений и постепенно увеличивать нагрузку. Перед началом занятий обязательно следует проконсультироваться с врачом.

Итак, для укрепления спины необходимо заниматься специальными упражнениями, используя йогу или пилатес. Они помогут укрепить мышцы спины, устранить болевые ощущения и улучшить общее здоровье. Главное — заниматься регулярно и не забывать о правильном подходе и чувстве меры.

Атлетический тренинг: интенсивные упражнения для спины

Атлетический тренинг представляет собой интенсивную тренировку, направленную на укрепление мышц и улучшение координации движений. Наиболее эффективной составляющей такого тренинга являются упражнения для спины, которые позволяют укрепить мышцы спины, устранить боли и улучшить осанку.

Одним из самых популярных и эффективных упражнений является подтягивание на турнике. Это упражнение требует хорошо развитой силы и выносливости, но в конечном итоге может дать отличный результат. Также стоит обратить внимание на упражнение «гиперэкстензия», которое не только укрепляет мышцы спины, но и улучшает кровообращение в этой области.

Для тех, кто любит разнообразить упражнения, можно порекомендовать «тягу гантели к поясу» и «вертикальную тягу на тренажере». Эти упражнения также направлены на укрепление мышц спины и эффективно борются с болями в этой области.

Важно понимать, что атлетический тренинг – это интенсивная нагрузка. Поэтому перед началом занятий необходимо проконсультироваться с тренером и проверить свое здоровье.

Тренировки на свежем воздухе: занятия на природе для укрепления спины

Сидячий образ жизни негативно влияет на здоровье спины и грудной клетки в целом, что может привести к различным заболеваниям и болям. К счастью, существует ряд упражнений, которые можно выполнять на свежем воздухе, в парках, лесах или на зеленых полях.

Один из лучших способов укрепления спины — это ходьба. Ходьба на природе отлично стимулирует все мышцы спины, включая спинные и пахотные мышцы. Хорошая и ежедневная прогулка на час, два положительно повлияет на укрепление спины и восстановление здоровья.

Еще один хороший вариант — это плавание. Плавание на свежем воздухе насыщает кровь кислородом и способствует расслаблению мышц спины, чем снимает боли и укрепляет все мышцы. Водные упражнения способны расслабить и разогреть спину, а также укрепить грудную клетку.

Также хорошие варианты для укрепления спины на природе — это йога и стретчинг. Занятия йогой на природе помогают расслабить мышцы и увеличить гибкость. Стретчинг — это свободные упражнения, можно самостоятельно выбрать упражнения, которые Вам подойдут и настроить свой режим занятий.

Упражнения на свежем воздухе разнообразны и могут быть очень эффективными для укрепления всей спины и грудной клетки. На пикнике, например, можно добавить к тренировкам игры в ловкость и мяч, что поможет развить силу в руках и спине.

Такие упражнения на природе не только помогают укрепить спину и грудь, но и обогащают краски жизни свежим воздухом и общением с природой.

Спортивные игры и упражнения: какие виды спорта полезны для спины

Во время игры в спортивные игры большое внимание уделяется работе разных групп мышц, включая спину. Одним из самых полезных видов спорта для спины можно считать баскетбол. Во время игры происходят частые прыжки, повороты и передвижения по площадке, что повышает гибкость позвоночника.

Также положительно на спину влияет занятие волейболом. Эта игра требует постоянной работы мышц, что может привести к укреплению спины. Во время игры происходят частые движения руками и вращения туловища, что может помочь улучшить гибкость позвоночника.

Упражнения на беговой дорожке или пробежки на свежем воздухе также полезны для спины. Во время бега мышцы на спине работают и укрепляются, а также сводится к минимуму риск потерять мышечный тонус.

Наконец, плавание — один из самых лучших видов спорта для здоровья позвоночника. Во время плавания происходит работа всех групп мышц, включая мышцы спины. Движения в воде воздействуют на позвоночник очень мягко, что может помочь улучшить гибкость и расслабление мышц.

Выбирая занятия спортом, стоит учитывать индивидуальные особенности своего организма и подбирать упражнения и игры, которые помогут укрепить спину и не повредят здоровью.

Видео по теме:

5 лучших упражнений для спины, которые можно выполнять с помощью стойки для приседаний (плюс преимущества и пример тренировки)

Стойка для приседаний является одним из немногих элементов оборудования, которое может тренировать все основные группы мышц. Вот обзор лучших упражнений для спины, которые вы можете выполнять со стойкой для приседаний, включая преимущества и пример тренировки.

В этом руководстве:

Приготовьтесь усилить свои тренировки Back Day, используя только стойку для приседаний и штангу!

Стойки для приседаний невероятно надежны и универсальны, возможно, одно устройство , способное делать все это.

Благодаря множеству насадок для стоек для приседаний вы можете превратить их из простой стойки в турник, отжимания, жим лежа, тренажер для сгибания рук и многое другое.

Стойка для приседаний полностью изменит правила игры, когда дело доходит до тренировки верхней и нижней части спины, как вы увидите ниже.

У нас действительно превосходный набор упражнений для спины с приседаниями в стойке, которые вы можете выполнять, чтобы повысить интенсивность своей следующей тренировки Back Day.

Давайте приступим.

Преимущества использования стойки в Международный день спины

Как правило, стойки для приседаний используются, как следует из их названия, для приседаний.

Но оказывается, они также могут быть очень полезны для ваших тренировок Back Day по ряду причин:

?

Преимущество 1: Регулируемая стойка

Одна из вещей, которые мне нравятся в тренировках Back Day с использованием стойки для приседаний, — это возможность поднимать или опускать опору, на которой я ставлю вес. Это делает более безопасным выполнение ряда упражнений (которые вы увидите ниже).

Застряли на тренировках в тренажерном зале?

Присоединяйтесь к 12 000 лифтеров и спортсменов и подпишитесь на БЕСПЛАТНЫЙ доступ к моему 5-дневному электронному курсу о том, как исправить самые распространенные ошибки в тренажерном зале.

От постановки целей до техники поднятия тяжестей вы узнаете, как преодолевать ошибки в тренажерном зале, которые мешают вам стать больше и сильнее.

Отписаться в любое время. Без спама.

Например, при тяге в раме, поскольку я тяну вес не с пола, а с приподнятой рамы, основной упор делается на спину с гораздо меньшим задействованием ног.

Стойка позволяет установить штангу на нужной высоте для любого упражнения, которое я делаю.

?

Преимущество 2: Больше безопасности и стабильности

При большом количестве упражнений, включая приседания, выпады и становую тягу, есть риск споткнуться или потерять равновесие.

Время от времени это случается даже с более продвинутыми лифтерами, хотя эта проблема гораздо чаще встречается у новичков.

Благодаря прочным перекладинам стойки для приседаний у вас есть устойчивая платформа, на которую можно опираться, если вы наклоняетесь или качаетесь.

Кроме того, вы можете установить стойку на любую высоту, которая вам больше подходит, и позволяет быстро переставить вес, если вы не можете выполнить последний подход.

Тренировки с такой стойкой намного безопаснее для тех, кто тренируется в одиночку без напарника или тренера.

?

Преимущество 3: Универсальный дизайн

С любой стойкой для приседаний или силовой рамой у вас есть возможность добавить аксессуары и приспособления для расширения возможностей стойки.

Например, добавив перекладину сверху, вы сможете превратить ее в перекладину для подтягиваний, а прикрепив мину к одной из стоек, вы сможете выполнять упражнения с наземной миной (что мне очень нравится!).

Вы также можете повесить эластичные ленты и другие инструменты для силовых тренировок на верхнюю часть клетки, что еще больше увеличит количество упражнений, которые вы можете выполнять со стойкой.

Эластичная лента спереди, лямки TRX сзади.

(Например, подтягивания широчайших с лентой — одно из моих лучших упражнений на активацию, которое я делаю со стойкой для приседаний.)

Стойки для приседаний являются одним из самых универсальных и многофункциональных тренажеров, поэтому они идеально подходят для любого домашнего спортзала.

Пришло время погрузиться в лучшие упражнения для приседаний на стойке, которые вы можете делать, чтобы накачать спину как босс!

---

Лучшие упражнения для спины в стойке для приседаний

?

Упражнение 1: Подтягивания

Сюрприз, верно?

Подтягивания — ЛУЧШЕЕ упражнение с собственным весом для укрепления мышц спины.

Они тренируют не только широчайшие и трапециевидные, но и дельтовидные, ромбовидные, бицепсы и предплечья. Есть даже небольшая нагрузка на нижнюю часть спины и кор!

Преимущество использования стойки для приседаний для подтягиваний заключается в том, что вам не нужна отдельная перекладина для подтягиваний — просто закрепите перекладину на верхней части стойки, и все готово.

См. также: Лучшие стойки для приседаний с турниками (и как их выбрать)

Если вы недостаточно сильны, чтобы подтягиваться, вы можете помочь себе, поставив штангу на стойку достаточно высоко, чтобы оттолкнуться от нее пальцами ног при каждом подтягивании.

Есть также несколько отличных вспомогательных лент для подтягиваний со штангой, которые помогут вам освоить технику и нарастить силу по мере перехода к подтягиваниям с собственным весом.

Подтягивания являются истинным показателем вашей функциональной подготовленности и должны быть одним из ваших первых упражнений на любой тренировке Back Day.

Для выполнения этого упражнения:

• Возьмите гриф за верхнюю часть стойки для приседаний. Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч, хватом сверху, ладонями от тела. (Подтягивания с обратным хватом ладонями к себе делают больший упор на бицепсы, чем на спину.)
• Сделайте глубокий вдох, затем резко выдохните, подтягиваясь к перекладине.
• Сосредоточьтесь на «подтягивании локтями», а не руками. Это максимально задействует спину, а не предплечья и бицепсы.
• Подтягивайтесь, пока подбородок не коснется перекладины.
• Вдохните, медленно и подконтрольно опускаясь обратно к земле. Не падать и не раскачиваться, а спускаться под контролем.
• Опускайтесь до полного выпрямления рук. Сделайте паузу внизу на 1 счет.
• Повторите по желанию.

?

Упражнение 2: Тяга в раме

Тяга в раме очень похожа на становую тягу, но она полностью сосредоточена на спине с очень небольшим задействованием ног.

Это потому, что в становой тяге вы должны поднимать вес с пола, а в тяге в раме вес нужно поднимать примерно с высоты колена.

(Чтобы узнать больше о тяге в раме, ознакомьтесь с этим подробным руководством о различиях и преимуществах тяги в раме и становой тяги.)

Приподнятая начальная точка уменьшает глубину наклона и позволяет в первую очередь нацеливаться на спину.

Они отлично подходят для укрепления мышц спины, которые вы будете использовать для выполнения становой тяги, помогая вам нацеливаться на любые слабые места в вашей форме или осанке.

Для выполнения этого упражнения:

• Установите штангу примерно на уровне колен — чуть выше или ниже, в зависимости от длины ваших рук и того, насколько далеко вы наклонились вперед. Загрузите желаемый вес.
• Встаньте прямо перед штангой, наклонитесь вперед и возьмитесь за штангу хватом сверху. Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора.
• Со взрывным выдохом снимите штангу со стойки и встаньте прямо. Используйте только мышцы спины; не тяните руки, чтобы свести к минимуму нагрузку на плечи и бицепсы.
• Сделайте паузу в верхней точке на 1 счет, затем медленно и подконтрольно опуститесь, чтобы переустановить вес.
• Вдохните в нижней точке и сделайте паузу перед следующим повторением.
• Повторите по желанию.

?

Упражнение 3: Тяга в наклоне

Тяга в наклоне — прекрасное упражнение для верхней и нижней части спины.

Поскольку вы находитесь в наклонном положении, ваши спинные мышцы должны работать, чтобы поддерживать сильную нижнюю часть спины на протяжении всего упражнения.

С каждым гребным движением, когда вы подтягиваете вес к груди, вы прорабатываете «тянущие» мышцы, включая широчайшие, трапециевидные, ромбовидные, дельты и бицепсы.

Это действительно эффективное упражнение, которое стоит включать в каждую тренировку спины!

Для выполнения этого упражнения:

• Установите штангу на высоту талии. Загрузите вес по желанию.
• Поднимите штангу со стойки и сделайте два шага назад.
• Вдохните, наклоняясь вперед в пояснице. Вытяните руки так, чтобы вес свешивался у ваших ног.
• Напрягите мышцы спины и кора и резко выдохните, подтягивая вес к груди. Тяните до тех пор, пока локти не выйдут за спину.
• Медленно и подконтрольно опустите до полного выпрямления еще раз.
• Сделайте паузу внизу на 1 счет.
• Повторите по желанию.

?

Упражнение 4: Ряды противопехотных мин

Насадка для противопехотных мин является одним из самых полезных аксессуаров, которые вы можете установить на стойку для приседаний.

Всего лишь с одним этим дополнением вы открываете массу различных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы тренировать практически каждую часть вашего тела, включая, конечно же, спину.

Ряды Landmine позволяют поднимать большой вес при одновременном снижении прямой нагрузки на спину.

Вы обнаружите, что упражнение в стиле «рычаг и точка опоры» прекрасно прорабатывает верхнюю часть спины, бицепсы и плечи.

См. также : 6 лучших минных упражнений (плюс польза и работа мышц)

Добавьте их в свои тренировки Back Day, чтобы добиться реального роста.

Для выполнения этого упражнения:

• Вставьте один конец штанги в насадку мины. На другой конец нагрузите желаемый вес.
• Встаньте лицом к стойке для приседаний со штангой между ног.
• Наклонитесь, крепко возьмитесь за штангу обеими руками и встаньте так, чтобы вес свешивался между вашими ногами, вытянув руки.
• Вдохните, затем резко выдохните, поднимая штангу вверх. Будьте очень осведомлены о том, что вы тянете твердый стальной стержень к потенциально чувствительным частям тела между ног. Обратите особое внимание на свою форму, чтобы не задеть что-нибудь деликатное. Остановитесь, прежде чем идти на контакт!
• Вдохните, снова выпрямляя руки и опуская штангу.
• Сделайте паузу внизу на 1 счет.
• Повторите по желанию.

?

Упражнение 5: «Доброе утро»

«Доброе утро» — это замечательное упражнение для нижней части спины, которое также помогает проработать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

См. также : 5 лучших упражнений для приседаний на раме для ягодичных мышц (и преимущества тренировки ягодичных мышц на раме) соединение все более упругое и менее подвержено травмам.

Тренирующиеся, у которых в прошлом были проблемы с нижней частью спины, определенно захотят включить это упражнение в свою тренировку, но осторожно, чтобы не усугубить старую травму!

Для выполнения этого упражнения:

• Установите штангу на стойке на уровне плеч. Загрузите свой вес по желанию.
• Заберитесь под штангу, убедившись, что она лежит на задней части ваших плеч. Поднимите штангу со стойки и сделайте два больших шага назад.
• Слегка согните ноги и держите колени мягкими, наклоняясь вперед.
  Старайтесь держать ноги как можно более неподвижными. Вдохните, опуская туловище к полу.
• Остановитесь, как только ваше туловище станет параллельным полу.
• Со взрывным выдохом поднимайтесь из наклона в прямое положение. В верхней точке выдвиньте бедра вперед, чтобы задействовать ягодицы и нижнюю часть спины.
• Сделайте паузу в верхней точке на 1 счет.
• Повторите по желанию.

---

Хотите получить еще больше упражнений для спины на своей стойке для приседаний?

Подумайте о приобретении рычажных рычагов (также известных как глушители).

Рычажные рычаги можно использовать для самых разных упражнений и движений, включая тягу в наклоне и тягу ISO сидя (что-то вроде тренажера Hammer Strength ISO Row).

В этой статье более подробно рассматриваются упражнения, которые можно выполнять с помощью рычагов, и их преимущества.

---

Пример тренировки для приседаний в стойке

Давайте объединим все это в одну крутую тренировку спины, используя упражнения для спины в приседаниях, о которых я рассказал выше:

⭐ Подтягивания: 3 подхода по 8-12 повторений с 90-секундным отдыхом между подходами.

⭐ Тяга в раме: 3 подхода по 8-12 повторений с 90-секундным отдыхом между подходами.

⭐ Тяга в наклоне: 2 подхода по 8-12 повторений, отдых между подходами 60 секунд.

⭐ Тяга на мине: 3 подхода по 8-12 повторений, отдых между подходами 60 секунд.

⭐ Доброе утро: 3 подхода по 8-12 повторений, отдых между подходами 60 секунд.

К концу этой тренировки ваши верхние и нижние мышцы спины будут ГОТОВО !

Итог

Стойка для приседаний, вероятно, не первое оборудование, которое приходит вам в голову, когда вы думаете о тренировках Back Day, но, как вы видели выше, это может быть весьма полезным выбором. .

У вас есть множество возможностей превратить тренажёр для ног в действительно универсальное многофункциональное решение для тренировки всего тела — не только верхней части спины, но и нижней части спины, плеч, бицепсов и предплечий.

Попробуйте включить эти упражнения в свою следующую тренировку спины и поднимите мышцы и силу спины на новый уровень.

---

Еще подобные вещи

5 упражнений на грудь, которые можно выполнять с помощью стойки для приседаний (плюс пример тренировки) . Стойки для приседаний предназначены не только для огромных подъемов нижней части тела — вы также можете использовать их для максимальной тренировки груди. Вот пять лучших упражнений на грудь, которые вы можете делать на стойке для приседаний в Международный день груди.

6 Лучшие силовые стойки с тягой вниз . Хотите добавить в свой домашний тренажерный зал силовую раму с приспособлением для вытягивания широчайших мышц? Вот подборка лучших стоек для приседаний с тягой вниз для каждого спортзала и бюджета.

7 лучших упражнений, которые можно выполнять со стойкой для приседаний (плюс пример тренировки для всего тела) . Стойки для приседаний являются важным инструментом для более безопасного выполнения всех ваших любимых упражнений. Вот обзор лучших упражнений, которые вы можете выполнять на стойке для приседаний, а также пример программы тренировок, когда вы в следующий раз сядете на стойку.

Упражнения для спины, улучшающие ваш жим лежа

24 июля 2017 г. от NCSF 0 комментариев

Из-за сегодняшней культуры, связанной с работой за столом, и стремления к эстетическому развитию передних мышц, любители упражнений чаще выполняют сагиттальные и надголовные жимовые действия, а не тяги. Без дополнительных подтягивающих действий это значительно увеличивает риск травм плеча и долговременных деформаций осанки. Горизонтальное отведение и гиперэкстензия плеча часто идут параллельно.

Это не означает, что некоторым людям не нравится тянуть больше, чем жать, но большинство людей может подтвердить тот факт, что в тренажерном зале легче найти открытый турник, чем жим лежа (особенно на понедельник).

Силовой баланс, полученный с помощью правильных двухтактных программ, имеет жизненно важное значение для здоровой функции скелета, осанки и здоровья суставов и может даже в большей степени улучшить эстетику в долгосрочной перспективе за счет увеличения количества улучшений больших групп мышц по всему телу. . Кооперативные мышечные группы, в том числе те, которые выполняют роль агонистов/антагонистов, а также те, которые функционируют для стабильности, нуждаются в здоровых отношениях силы.

При составлении программ упражнений для любой заданной цели основное внимание следует уделять сохранению и оптимизации функций. Без регулирования надлежащей функции опорно-двигательного аппарата все остальные цели со временем (особенно с возрастом) становятся все более недостижимыми. По сути, поддержание надлежащей функции сустава обеспечивает оптимальное выражение силы и снижает чрезмерный стресс, который может повлиять на выполнение задачи и риск различных травм.

Плечевой комплекс не так стабилен, как тазобедренный, и поэтому подвержен большему риску дисбаланса и особенно смещения вперед; величина которых связана как с острыми, так и с хроническими состояниями (например, импинджмент плеча, наклон головы вперед, круглые плечи, дисфункция трапециевидной мышцы, боль в шее).

Упражнения на тягу могут значительно помочь многим клиентам — особенно тем, у кого текущий дисбаланс или занятия, которые способствуют отступлению вперед, например, работа за столом — в снижении риска искажения осанки и непреднамеренного, но добровольного дисбаланса силы. Стратегическое укрепление мускулатуры верхней части спины поможет улучшить баланс плечевых мышц и усилие, прикладываемое к плечевому суставу, а также улучшит общую функцию лопатки; включая плечелопаточный ритм.

Популярные упражнения, такие как тяга сидя, тяга широчайших и угловая тяга в тренажере, могут эффективно улучшить силу спины, но упражнения с замкнутой кинетической цепью объединяют стабильность и эффективность пары сил между туловищем и периферическими мышцами, максимизируя функциональный эффект. Тяга в наклоне со свободным весом, подтягивания и подтягивания — все это отражает работу замкнутой кинетической цепи.

Однако потенциальная проблема с некоторыми функциональными упражнениями с замкнутой кинетической цепью, такими как подтягивания и тяга в наклоне, заключается в том, что они требуют предварительных требований к силе и гибкости. Многим людям не хватает силы туловища и гибкости подколенного сухожилия, чтобы правильно выполнять тягу в наклоне; аналогично, подтягивания и подтягивания требуют более высокого уровня силы и стабильной реакции туловища.

Интеллектуально модифицированные упражнения могут обеспечить лучшее из обоих миров, обеспечивая локальные и глобальные улучшения стабильности, позволяя новичку безопасно и успешно выполнять задачи по вытягиванию с замкнутой цепью. Модификации могут быть использованы для уменьшения диапазона дефицита движений, а также для снижения требований к силе.

Модифицированные перевернутые тяги или упражнения на подтягивания обеспечивают необходимую стабильность и снижают нагрузку, сохраняя при этом целевое напряжение для функционального силового баланса «тяни-толкай». Упражнения могут быть скорректированы для отражения различных групп мышц и действий. Различные углы тяги уменьшают местную усталость, когда в один и тот же день используются несколько упражнений для спины. Простое изменение хвата, угла тяги или положения стопы/туловища регулирует усилие и результат.

Клиент, который плохо знаком с функциональной тягой большого объема, должен постепенно адаптироваться к воздействующей нагрузке – если клиент не может полностью разогнуть руки на следующий день или у него возникла острая проблема, такая как эпикондилит – тренер скорее всего переусердствовал. При тренировке спины рекомендуется перейти на повышенные тренировочные объемы, допустимые при тренировке спины.

Следующие упражнения представляют собой примеры функциональных подтягиваний, которые можно использовать, чтобы помочь клиенту улучшить мышечный баланс в верхней части тела и повысить эффективность функциональных подтягиваний.

Верхний перевернутый тяг (пронированный хват)

Цель: Относительно более высокое положение отведенного плеча (локтя) позволяет лучше активировать задние дельтовидные, верхние ромбовидные и трапециевидные мышцы по сравнению с другими тяговыми позициями. Это можно рассматривать как «замкнутую кинетическую цепь».

Перевернутая тяга 45° (пронированный хват)

Назначение: Положение нижнего локтя обеспечивает большую гиперэкстензию плеча и, следовательно, поперечную/сагиттальную активацию широчайших мышц спины и ромбовидных мышц.

Тяга обратным обратным хватом (супинированный хват)

Цель: супинированный хват увеличивает относительный вклад бицепсов, а также увеличивает потенциал ВД благодаря механическому преимуществу.