Креатин моногидрат ultimate nutrition отзывы: Спортивное питание Ultimate Nutrition Creatine Monohydrate

Creatine Monohydrate от Ultimate Nutrition: как принимать, отзывы

Современные производители спортивной фармацевтики и питания выпускают различные креатиновые комплексы. В список наиболее популярных добавок входит и Креатин Моногидрат от Ultimate Nutrition. Этот комплекс был разработан для улучшения предельных возможностей атлета на тренировках в различных спортивных дисциплинах, но востребован он больше всего среди культуристов и силовиков. Комплекс Creatine Monohydrate был успешно протестирован. Клинические испытания подтвердили безопасность, чистоту, а также эффективность добавки. Использовать именно этот креатиновый комплекс рекомендуют даже профессионалы, а поэтому достигаемые отличные результаты не вызывают сомнений.

Эффекты от Creatine Monohydrate

Добавка имеет следующий эффект:

• мышечная масса увеличивается быстрее;
• силовые показатели возрастают;
• анаэробная выносливость улучшается;
• тренировки могут проводиться более интенсивными.

Благодаря креатину моногидрату, мышечные ткани получают необходимый запас энергии. Важность этого свойства добавки обусловлена механизмом сокращения и расслабления мышечных тканях. Во время работы мышц расходуется АТФ (клеточная энергия), без которой силовые тренинги и восстановительные процессы не могут осуществляться. Употребление креатина обеспечивает приток необходимой энергии.

Антропогенный (синтезируемый организмом) креатин достаточен для осуществления обычной деятельности. Силовые интенсивные тренировки требуют гораздо большего количества, что и провоцирует его недостаток. Чтобы избежать дефицита, регулярно тренирующимся атлетам необходимо находить дополнительные источники креатина. Иначе интенсивные результаты будут приносить минимальный результат. И если выбирать лучшую добавку с креатином, предпочтение следует отдать Креатину Моногидрату.

Преимущества креатина от Ultimate Nutrition

Добавка, выпускаемая Ultimate Nutrition, измельчена до микроскопических частиц. Она транспортируется и усваивается максимально быстро. Как показали проводимые исследования, комплекс отлично подходит спортсменам, предпочитающим натуральные физические нагрузки. Его прием дает хороший толчок для прироста мышечных объемов, а также улучшает восстановление после силовой нагрузки. Особого внимания заслуживает и то, что прекрасное качество сочетается с доступной стоимостью. Большинство атлетов называют продукт в числе лучших, а его цена ниже многих брендовых добавок.

Наряду с качеством и доступностью, комплекс обладает и еще одним важным преимуществом — составом. В нем нет никаких лишних компонентов, а также то, что он может приобретать в упаковках различной фасовки. Выпускается добавка в вакуумной банке. Она выполнена из пищевого безопасного пластика. Благодаря этому, Creatine Monohydrate транспортируется в абсолютной безопасности, сохраняет свои свойства длительный срок.

Как правильно принимать

Добавку не нужно пить с загрузкой. Она употребляется по обычной (стандартной) схеме. Рекомендуемая дозировка вещества в сутки равна пяти граммам. Вещество набирают ложкой, высыпают в стакан либо чашку, а затем заливают соком либо простой водой. Коктейль перемешивают и выпивают. Не следует ждать, поскольку вещество может выпасть в осадок. Когда креатин оседает, значит, нужно долить жидкости, и допить остаток.

Лучше всего пить креатиновый комплекс после завершения тренировок. Коктейль рекомендуют «заедать» сладким. Это, как считают многие, помогает ускорить транспортировку вещества в мышечные волокна. Однако, как показывают практические наблюдения, скорость изменяется в незначительной степени. Небольшое улучшение транспортировки обусловлено тем, что сладость провоцирует выброс инсулина, который быстрее «доставляет» креатин к мышцам.

Креатин абсолютно лишен вкуса. Его прием не приносит удовольствия. Чтобы улучшить вкус, его можно добавлять в гейнеры либо протеины. Это не только делает его вкусным, но и увеличивает пользу от принимаемого продукта.

Отзывы о Creatine Monohydrate от Ultimate Nutrition

Спортсмены из числа профессионалов называют Креатин Моногидрат не просто лучшим, но и безопасным комплексом, позволяющим увеличить мышечную массу. Большинство отзывов, оставляемых на форумах и сообществах, характеризуют добавку с положительной стороны. Атлеты отмечают безопасность, доступную цену и высокую эффективность продукта. Однако, наряду с отзывами положительного характера, встречаются и недовольные результатом.

Спортсмены, как правило, отмечают то, что прием комплекса приводит к проблемам пищеварением. Здесь следует учитывать один важный нюанс, который заключается в соблюдении рекомендуемых дозировок. Если креатин принимать в больших количествах, это может привести к расстройству желудочно-кишечного тракта. Это в основном характерно для тех случаев, когда используют фазу загрузки, то есть принимают больше 20 граммов в сутки.

Превышение дозировки не влечет за собой никаких серьезных побочных эффектов. Однако, если употреблять больше 5 граммов в день, то у отдельных атлетов могут возникнуть проблемы с желудком.

Как принимать креатин моногидрат. Эффект, побочные, отзывы

Вернуться в блог

18.12.2014

Рассказывают: Коляскин Кирилл и Кошелев Алексей

В этом видео речь пойдет о таком виде спортивного питания как креатин моногидрат, а именно о:
— что такое креатин и для чего он нужен в организме человека
— потребность в креатине у спортсменов и норма креатина у людей не занимающихся спортом
— креатин в продуктах питания
— влияние креатина на набор мышечной массы
— повышение выносливости и силы при приеме креатина
— скорость восстановление при приеме креатина

1. Для увеличения силы
   
2. Для набора мышечной массы
3. Для увеличения выносливости
4. Для улучшения мышечного рельефа (благодаря эффекту гидратации)
5. Для увеличения секреции гормонов, способствующих росту мышечной массы (соматропин и тестостерон)
6. Для ускорения восстановления после тренировок
7. Для снижения выработки и воздействия на мышцы молочной кислоты

Стандартная порция за один прием составляет 5г чистого креатина моногидрата в порошке. Если вы потеряли свой мерный черпачек из банки — можно использовать чайную ложку. Одна чайная ложка с горкой как раз составляет примерно 5 грамм. Creatine лучше пить с соком (обычно используют виноградный или яблочный сок), гейнером (учитывайте, что некоторые гейнеры изначально содержат креатин), протеином, сахаром или комплексными аминокислотами для лучшего усвоения. Креатин плохо растворяется в холодной воде, поэтому некоторые спортсмены предпочитают не размешивать, а просто запить чайную ложку порошка.

При приеме креатина стоит увеличить суточное потребление жидкости что бы достичь максимального положительного эффекта и избежать обезвоживания (дегидратации).

Как принимать креатин моногидрат в капсулах

Креатин в капсулах пьется в той же дозировке, что и в порошке. Что бы понять сколько капсул содержится в 5 граммах посмотрите на состав, расположенный на задней этикетке вашей спортивной добавки. Там сверху указано сколько капсул содержится в одной порции (per serving) по рекомендации производителя, а ниже написано сколько в этой порции чистого креатина. Это количество креатина разделите на количество капсул в рекомендуемой порции производителя. В результате Вы получите содержание креатина в одной капсуле. Далее 5г разделите на полученное число и получите количество капсул, которое необходимо выпить для насыщения организма 5г креатина.

Существует два подхода: с фазой загрузки и ровной дозировкой.

Как пить креатин с загрузкой

Фаза загрузки предполагает увеличенный прием препарата в течение первых 5-7 дней. Принимайте одну порцию (5 г) до четырех раз в день. Последующие 3-4 недели называются поддерживающей фазой и доза креатина должна быть снижена. В эти дни рекомендуется ежедневно принимать 2 — 5 г креатина (от половины чайной ложки до целой с горкой). После приема 4-6 недельного курса обычно рекомендуется сделать перерыв в 2-4 недели, затем курс можно повторить. 

Метод приема креатина с фазой загрузки обычно используют спортсмены уже имевшие опыт его приема, так как организм у всех разный (тип телосложения, масса тела, восприятие самого креатина). Именно поэтому рекомендации по количеству порций в день и длительности курса приведены в диапазоне значений. Для первого курса приема креатина лучше использовать метод без загрузки.

Как употреблять креатин ровной дозировкой (без загрузки)

Ежедневно принимайте ~5г креатина моногидрата. Длительность приема обычно составляет от 1 до 2 месяцев. Далее стоит сделать перерыв на 2-4 недели и можно вновь возобновить прием.

В настоящее время ведутся активные споры относительно приемов ровной дозировкой и с фазой загрузки. Приверженцы загрузочной фазы аргументируют её более быстрыми результатами (уже через неделю), а сторонники ровной дозировки утверждают, что достигают такого же конечного результата (через месяц приема) с меньшими затратами вещества. Поэтому и та и та схема приема имеют право на существование.

Когда лучше пить креатин

В дни тренировок лучше употребить в течение часа после тренировки, в дни отдыха можно принимать в любое время как с едой, так и на голодный желудок (хотя есть мнение, что на голодный желудок он усваивается не настолько же хорошо). При приеме креатина важна регулярность — ежедневный прием в течение всего курса. После тренировки или утром после еды это не так уж важно, ведь его эффект — накопительный (проявляется не сразу после употребления, а через 1-3 недели регулярного приема).

Creatine безопасен для здоровья, однако в некоторых случаях, возможны следующие побочные действия:

Задержка воды в мышцах (встречается практически у всех при приеме креатина). В среднем за курс приема наше тело задерживает воду в количестве от 0,5 до 2 литров в мышечной ткани (в зависимости от собственного веса атлета). По окончанию приема задержанная жидкость выводится из организма, однако набранный вес сохраняется примерно на 70-80%.

Обезвоживание (дегидратация) возникает если спортсмен потребляет недостаточное количество воды в сутки или использует препараты, способствующие  выведению жидкости из организма (диуретики и стимуляторы). В следствие обезвоживания возможны нарушения обмена веществ, теплового и кислотно-щелочного баланса, возникновение судорог и спазмов.

Пуканье, боль в животе, тошнота, понос наиболее вероятны во время фазы загрузки, а так же у людей с нарушенным пищеварением.

Противопоказания: беременность, заболевания почек, диабет, астма. В бодибилдинге, на сушке так же не рекомендуется использование креатина опять же по причине возникновения обезвоженности. 

Креатин выпускается в: порошке, капсулах, таблетках. Самый популярный и недорогой креатин — в порошке, но в чистом видео он имеет «безвкусный вкус».

Моногидрат (Creatine monohydrate), альфа-кетоглютарат, гидрохлорид (Con-cret), креалкалайн (Kre-Alkalyn), креатин нитрат (Creatine nitrate), безводный (Creatine anhydrous), ГМБ (Creatine HMB), тартрат (Creatine tartrate), титрат (creatine titrate), фосфат (Creatine phosphate), креатин деканат (Creatine Decanate), цитрат (Creatine citrate), Трикреатин малат (Tri-Creatine Malate), Дикреатин малат (2-Creatine malate), Магниевый креатин (Magnesium creatine), Этиловый эфир креатина (креатин этил эстер).

Как видите, видов креатина огромное количество и каждый производитель кричит, что именно его креатин самый мощный и взрывной. На практике абсолютное большинство спортсменов используют креатин моногидрат, тк он давно зарекомендовал себя как эффективный, рабочий и дешевый спортивный продукт.

Совместимость креатина с другими видами спортивного питания

Креатин хорошо сочетается с:

• Гейнером
  
• Протеином
  
• Комплексными аминокислотами
• Отдельными аминокислотами (аргинин, глютамин)
• Заменителями питания
• Изтониками

Креатин не стоит совмещать с диуретиками, l-карнитином и стимуляторами (некоторыми жиросжигателями), способствующими выведению жидкости из организма.

Где содержится креатин в продуктах питания

Рейтинг продуктов питания по содержанию креатина (примерное содержание на 100г в сыром виде):
Сельдь — 750 мг
Свинина — 500 мг
Говядина — 450 мг
Лосось — 450 мг
Тунец — 400 мг
Треска — 300 мг 

Сразу оговоримся, что особой между ними разницы нет, но все же есть потребительское предпочтение в пользу известных производителей.

Креатин моногидрат Ultimate Nutrition 100% Micronized Creatine Monohydrate 300 г

• 5 г Моногидрат креатина

Описание 100% Micronized Creatine Monohydrate

• Быстро и полноценно усваивается
• Расширяет сосуды и гидратирует мышцы
• Способствует возобновлению энергетических запасов
• Помогает сформировать красивый рельеф
• Идеально подходит для массонабора

Creatine Monohydrate — это выбор многих спортсменов мирового класса, которые используют его для достижения пиковой работоспособности. Последние научные исследования указывают, что креатин оказывает положительное влияние на физическую активность, время восстановления и выносливость спортсменов. Creatine Monohydrate проверен при помощи жидкостной хроматографии высокого давления, которая показывает его 100% чистоту. Не содержит диацинамид (вредный побочный продукт производства креатина)! Для гарантии качества и чистоты каждая партия Creatine Monohydrate проверяется в собственной лаборатории Ultimate Nutrition.

Рекомендации по применению:

Взрослым 1 полную чайную ложку (5 г) смешать со 150 мл води или фруктового сока. Принимать 1 полную чайную ложку 4 раза в день в течение первых 5 дней и 1-2 раза в день в течение последующих дней. Через 60 дней сделать перерыв 1 неделю.

Состав

Продукт не является лекарственным средством. Перед началом приема любого продукта обязательно проконсультируйтесь у специалиста

Информация о характеристиках, внешнем виде носит справочный характер и основывается на последних доступных к моменту публикации сведениях

Отзывы & Вопросы о 100% Micronized Creatine Monohydrate оставить отзыв

КУПИТЬ 100% Micronized Creatine Monohydrate

Креатин моногидрат Юниверсал Нутришн (Creatine Monohydrate Powder Ultimate Nutrition)

Креатин моногидрат — это стабильная и наиболее эффективная форма креатина для максимальной тренировочной результативности

С его помощью каждый атлет сможет добиться выдающегося прогресса в силе и мышечной массе, увеличить тренировочную работоспособность, скорость и анаэробную выносливость.

Креатин – это наиболее изученное, проверенное и действительно эффективное дополнение спортивной диеты, которое помогло сотням тысяч атлетов по всему миру увеличить массу и объём мускулатуры, а также физические показатели.

Данный продукт предоставляет традиционную форму моногидрата, широко используемую не только бодибилдерами, но и тяжелоатлетами, кроссфитерами, стронгменами, спринтерами и представителями других направлений.

Среди основных положительных эффектов от приема моногидрата стоит выделить:

• повышает общий энергетический потенциал, производительность, силовую выносливость;

• позволяет значительно увеличить вес снарядов и количество повторений в рабочих сетах;

• отодвигает наступление усталости и момента мышечного отказа;

• стимулирует активный рост сухой массы;

• увеличивает силу и скорость мышечного сокращения;

• повышает объём мускулатуры за счёт дополнительной гидратации клеток.

Механизм действия креатина заключается в восстановлении молекул аденозинтрифосфата, при расщеплении которого выделяется энергия. Чем больше этого вещества содержится в мышечных клетках, тем более продолжительные силовые нагрузки может выдержать организм атлета.

Именно благодаря такому эффекту наблюдается рост силовой выносливости, проявляющийся в увеличении количества повторений в тяжёлых подходах.

Однако, высокая концентрация АТФ также способствует увеличению скорости мышечного сокращения, что, например, позволяет улучить результативность атлетов в беге на короткие дистанции. Вот почему данный продукт можно смело назвать универсальным и подходящим абсолютному большинству спортсменов, независимо от специфики выбранной скоростно-силовой дисциплины.

Кроме этого, не важно, являетесь ли вы профессиональным атлетом, или же активным любителем спорта, креатин абсолютно точно подойдёт вам, поскольку не имеет негативных побочных эффектов при соблюдении правильного режима приёма и дозировок.

Станьте сильнее и выносливее, постройте выдающуюся мускулатуру в кратчайшие сроки с помощью Universal Nutrition Creatine Monohydrate Powder!

Микронизированный моногидрат креатина Optimum Nutrition

Ищете немного времени для занятий в тренажерном зале или спортивной тренировки? Креатин — это добавка, которая может вам помочь. Креатин, обладающий свойствами наращивания мышечной массы, является идеальным веществом для тех, кто занимается тяжелой атлетикой или упражнениями с высокой интенсивностью.

В вашем теле содержится бесчисленное множество природных веществ. Эти вещества помогают вашему организму нормально функционировать в повседневной жизни.Некоторые из этих веществ истощаются, когда вы доводите свое тело до крайностей, например, при родах, экстремальных тренировках или даже очень физическом занятии.

Креатин — одно из тех веществ, которые необходимы для того, чтобы ваши мышечные клетки функционировали с максимальной отдачей. Он стимулирует выработку энергии в ваших мышцах. Он имеет характеристики, аналогичные характеристикам аминокислот, и может быть получен из глицина и аргинина, двух распространенных аминокислот.

Потребление мяса, уровень гормонов (особенно тестостерона) и физические упражнения влияют на уровень креатина мальчика.Он хранится в основном в мышцах в виде фосфокреатина, но небольшой процент может быть обнаружен в печени, почках и головном мозге.

Когда вы принимаете эту добавку, повышается уровень фосфокреатина, который превращается в запасенную энергию. Эта накопленная энергия затем производит АТФ или аденозинтрифосфат, носитель энергии в большинстве живых существ. Когда вы едите или ваше тело поглощает энергию через свет, она сохраняется в виде АТФ, когда вам нужно использовать эту энергию. Когда вашему организму нужна эта энергия, оно расщепляет АТФ путем гидролиза.В ходе этого процесса связь разрывается, и фосфорильная группа удаляется, что, в свою очередь, высвобождает энергию для клеток.

Помимо увеличения энергии, креатин ускоряет восстановление ваших мышц и даже увеличивает мышечную массу. Как креатин делает это? Это позволяет вашему телу выдерживать более длительные периоды экстремальных упражнений, что помогает вашим мышцам расти. Он также увеличивает передачу сигналов клетками, что способствует росту мышц и, что более важно, восстановлению мышц.Наконец, креатин повышает уровень воды в клетках, что не только помогает функционировать, но и увеличивает мышцы.

Доказано, что прием креатина значительно снижает расщепление белков, из которых состоят наши мышцы. Он стимулирует рост мышц за счет снижения уровня миостатина, белка, который может предотвратить рост мышц. Дополнительные исследования показали, что повышение уровня фосфокреатина в головном мозге улучшает функцию и может предотвратить неврологические нарушения.

может иметь и другие преимущества, говорит Dr.Никет Сонпал , врач из Нью-Йорка.

«Недостаток сна отрицательно влияет на умственную работоспособность и настроение. Это может быть вызвано падением уровня креатина в мозге », — говорит он. «Исследования показывают, что прием креатиновой добавки может помочь компенсировать снижение умственной работоспособности, которое обычно происходит, когда вы мало спите».

Важно отметить, что доктор Сонпал советует поговорить со своим врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки, включая креатин.И имейте в виду, что если что-то звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, скорее всего, так оно и есть.

«Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять какие-либо добавки в свой рацион. Не ждите чудес ни от одного продукта. Разумная, здоровая диета и регулярная программа упражнений — настоящие ключи к достижению и поддержанию потери веса и общего состояния здоровья », — говорит он.

Так как же употреблять креатиновые добавки? Большинство потребителей используют креатин в виде порошка, который можно смешивать с напитками или смузи.Есть несколько различных разновидностей на выбор, но большинство из них представляют собой моногидратные разновидности. Вы найдете разные потенции в зависимости от уровня нагрузки, которую вы планируете выполнять.

Имея несколько различных потенций, вы можете начать с самой низкой концентрации креатина Optimum Nutrition и при необходимости постепенно увеличивать его. Этот кето-дружественный порошок не нарушит вашу диету и увеличит вашу мышечную массу и уровень энергии.

Для выбора pH-баланса, который не повлияет на работу желудочно-кишечного тракта, вам понадобится запатентованный EFX Cre-Alkalyn Creatine.У этого есть уровень pH 12, чтобы предотвратить все отмеченные вздутие живота и спазмы, связанные с добавками креатина.

Из-за того, что в наши дни существуют разные диеты, теперь есть и веганские варианты. Порошок моногидрата креатина, микронизированный BulkSupplements, оставляет вам хорошее самочувствие благодаря своему веганскому требованию и чистоте добавки.

Если вам нужен самый чистый креатин, MuscleTech Platinum Creatine предоставит его. Без сахара, без наполнителей, без добавления ингредиентов, этот креатин, несомненно, даст вам желаемый набор мышечной массы.

— отличная добавка, если вы стремитесь к физическому достижению или цели. Ваши мышцы будут благодарить вас как во время тренировки, так и после нее, и вы не почувствуете такой большой нагрузки на мышцы при использовании. Найдите дозировку, которая вам подходит, и убедитесь в результатах сами.

Лучшие обзоры и сравнения креатина 2021

Креатин — одна из немногих добавок, которые, как было клинически доказано, увеличивают силу и мышечную массу.Это также одна из самых распространенных спортивных добавок, используемых спортсменами и бодибилдерами по всему миру.

Но прежде чем включать его в свой рацион, вам нужно знать, какой креатин лучше всего подходит для ваших фитнес-целей и бюджета.

Это не так просто, как кажется. Сотни компаний заявляют, что имеют свои собственные уникальные смеси, являются самыми доступными или лучше усваиваются.

Вот почему мы составили это руководство по лучшим креатиновым добавкам на рынке.

Мы расскажем, как наша команда сократила количество добавок с сотен до 10 самых эффективных и доступных креатиновых продуктов.

Сюда входят результаты десятков научных исследований всех типов креатина. От моногидрата креатина и этилового эфира до безводного креатина и AKG.

К концу этого руководства у вас будет все, что вам нужно знать о лучшей форме креатина, о том, как он работает, рекомендуемых уровнях потребления, пользе для здоровья, поиске самой низкой цены и о том, нужна ли вам «фаза загрузки».

Что такое креатин?

Креатин естественным образом вырабатывается в печени, помогая снабжать энергией клетки по всему телу, включая мышечные клетки. В организме человека креатин превращается в креатинфосфат, который помогает вырабатывать вещество, называемое аденозинтрифосфатом (АТФ).

АТФ обеспечивает энергию для мышечных сокращений, но не сохраняется в больших дозах. В мышцах в состоянии покоя существует лишь небольшая концентрация АТФ, поэтому креатинфосфат полезен для пополнения запасов АТФ во время упражнений.

Хотя креатин содержится в некоторых продуктах питания, таких как говядина, лосось и тунец, вам придется съесть 1-2 фунта, чтобы получить 5 г креатина. Это не только дорого, но и непрактично, поэтому многие люди используют креатиновые добавки. Обычно это порошок моногидрата креатина.

10 лучших креатиновых добавок

Если вы ищете путь к лучшим креатиновым добавкам на рынке, то вот оно. Мы проанализировали более 50 порошков и капсул креатина, рассчитали стоимость одной порции, проанализировали текущие научные исследования и преодолели маркетинговую шумиху, чтобы представить вам 10 лучших добавок креатина, которые стоит покупать.

1. Креатиновый порошок Optimum Nutrition

Обзорная оценка:
Optimum Nutrition Creatine не имеет ароматизаторов для облегчения смешивания, микронизирован для улучшения растворимости и использует самый чистый моногидрат креатина — Creapure®, производимый компанией AlzChem в Германии.

Это единственный ингредиент, который поставляется в размере порции 5 г без наполнителей и добавок. Это означает, что вы платите только за то, что вам нужно, без дополнительных затрат на сочетание креатинового порошка с BCAA или L-глутамином.

• Сделано с креатином Creapure®
• 5 г Creapure® на порцию
• Микронизированный порошок легче смешивается и остается в растворе
• Более 3900 отзывов на Amazon
• Отличное соотношение цены и качества
• Выпускается в тубах по 150 г, 600 г, 1200 г, 2000 г

Производство пищевых добавок одного из крупнейших и наиболее уважаемых в отрасли — еще одно преимущество. Optimum Nutrition имеет отличную историю обслуживания клиентов, с тысячами высоко оцененных отзывов клиентов на таких сайтах, как Amazon.

2. Массовые добавки моногидрат креатина

Оценка обзора:
Массовые добавки Креатин содержит чистый порошок моногидрата, но не в форме Creapure®. Он предназначен для приема в качестве пищевой добавки в дозах 5 г.

Поскольку вы можете покупать его в мешках или даже мешках весом до 25 кг, вы получаете непревзойденную цену за порцию. Если вы все же решите купить мешок 25 кг, это, без сомнения, самый дешевый порошок креатина на рынке.

• Микронизированный порошок моногидрата креатина
• 5 г креатина на порцию
• Самый дешевый креатин в мире
• Более 10 000 отзывов на Amazon
• Доступны в размерах от 100 г до 25 кг

Как компания Bulk Supplements известна своими доступными однокомпонентными добавками. На момент написания этого руководства креатин моногидрат был фактически их самым продаваемым продуктом: только на Amazon было опубликовано более 10 000 высоко оцененных отзывов.

3. Креатин MuscleTech Platinum

Оценка отзыва:
Это один из немногих продуктов MuscleTech, который включает только один ингредиент и, как следствие, доступен по разумной цене. Каждая порция содержит 5 г моногидрата креатина.

• Сверхчистый микронизированный порошок моногидрата креатина
• 5 г креатина на порцию
• Помогает увеличить силу и нарастить мышечную массу
• Более дешевая альтернатива Cell Tech, если нужен только креатин
• Использует креатин, проверенный методом ВЭЖХ

Мы решили включить MuscleTech Platinum Creatine вместо CellTech, потому что CellTech сочетает креатин с BCAA в смеси, которую мы не считаем рентабельной.

На момент написания этого руководства каждая порция Cell Tech была более чем в 4 раза дороже Platinum Creatine. Обоснованием такого повышения цен является замена 1,5 г моногидрата 1,5 г креатина гидрохлорида с добавлением 1 г BCAA.

MuscleTech — одно из крупнейших производителей спортивного питания, известное своим маркетингом и уникальными комбинациями ингредиентов. Это один из брендов, принадлежащих Iovate Health Sciences International, которая также производит линейку пищевых добавок Six Star Pro.

4. Микронизированный креатин Dymatize

Обзорная оценка:
Большая банка Dymatize Creatine на 1 кг представляет собой отличное соотношение цены и качества с более низкой стоимостью одной порции, чем упаковка Optimum Nutrition Creatine на момент написания.

Хотя их моногидрат креатина производится в США на заводе, сертифицированном NSF GMP, он не получил такого количества исследований, как Creapure®, используемый Optimum Nutrition.

• Содержит 5 г микронизированного моногидрата креатина на порцию
• Использует 100% чистый моногидрат креатина
• Без запаха для легкого смешивания с протеиновым коктейлем или фруктовым соком
• Превосходное соотношение цены и качества, часто всего от 0 долларов.02 за грамм
• Соответствует строгой международной молекулярной формуле: C4H9N3O2h3O

Dymatize Nutrition была основана в 1994 году и, пожалуй, наиболее известна своим порошковым изолятом сывороточного протеина с высоким рейтингом ISO 100. Хотя он содержит 25 г белка и 5,5 г BCAA на порцию (2,7 г из которых — лейцин), он не содержит креатина. Это сделало бы его отличным дополнением к их микронизированному моногидрату фармацевтического качества.

5. Sheer Strength Labs Чистый креатин

Оценка обзора:
Sheer Strength Labs предлагает именно то, что вы ищете, в креатиновой добавке; 5 г чистого моногидрата креатина на порцию по доступной цене.

Порошок без вкусовых добавок делает его отличным дополнением к любому протеиновому коктейлю до или после тренировки, с высокой растворимостью для легкого смешивания.

• 5 г моногидрата креатина на порцию
• Разработан для увеличения мышечной силы, мощности и размера.
• Отличное соотношение цены и качества
• Без наполнителей и добавок
• Сделано в США на предприятиях, сертифицированных GMP

Sheer Strength Labs разработала впечатляющую коллекцию спортивных добавок, некоторые из которых имеют тысячи высоко оцененных отзывов на Amazon.Это включает их капсулы Sheer BCAA, капсулы термогенного сжигателя жира Sheer Thermo, Sheer Test и Sheer N.O. усилитель оксида азота. Большинство из них были признаны бестселлерами №1 в своих категориях на Amazon.

6. Креатиновый порошок MusclePharm

Оценка в обзоре:
MusclePharm имеет немного более дорогой креатиновый продукт, чем Optimum Nutrition, несмотря на использование стандартного порошка моногидрата (не Creapure®). На момент написания этого руководства туба O.Н. Креатин стоил 0,10 доллара за порцию по сравнению с 0,19 доллара за продукт MusclePharm.

MusclePharm Creatine производится на предприятии, отвечающем требованиям cGMP, в США. Это относится к действующим нормам надлежащей производственной практики, введенным в действие Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA).

• Креатин моногидрат порошок
• 5 г креатина на порцию
• Порошок без запаха для легкого смешивания с вашим любимым напитком
• Разработан для увеличения силы, мощности и мышечной массы
• Сделано в США

Как компания, добавки MusclePharm оказались невероятно популярными, особенно их протеиновый порошок Combat Protein Powder и протеиновые батончики Combat Crunch.Кроме того, это единственная компания по производству спортивного питания, располагающая собственными ультрасовременными спортивными площадками и испытательными площадками площадью 35 000 квадратных футов для точной настройки эффективности всех своих добавок.

7. Комплексные добавки Creapure Creatine

Оценка обзора:
Комплексные добавки Креатин продается по той же цене, что и Optimum Nutrition и MuscleTech Platinum Creatine. Большим сюрпризом здесь является то, что они фактически используют форму моногидрата креатина Creapure®, произведенную в соответствии с правилами GMP компанией AlzChem в лабораториях в Германии.

• Моногидрат креатина Creapure®
• 5 г микронизированного креатина на порцию
• Создано на предприятиях, соответствующих требованиям GMP
• Без ароматизаторов, чтобы не повлиять на вкус протеинового коктейля
• Увеличивает силу, мощность и мышечную массу

Их подход к маркетингу также освежает, с упором на предоставление только важной информации. Это включает получение от LabDoor оценки 92% на основе точности этикетки, чистоты продукта, пищевой ценности и безопасности ингредиентов.

Компания Integrated Supplements, основанная в 2006 году, представляет собой относительно новое предприятие в индустрии пищевых добавок. Они специализируются на разработке чистых добавок и производстве всей своей продукции на объектах, регулируемых NSF, GMP и FDA. Они также сертифицированы OU Kosher.

8. Nutricost моногидрат креатина

Оценка по отзывам:
Nutricost — еще один порошок моногидрата креатина, который представляет собой отличное соотношение цены и качества. На момент написания этого руководства каждая порция в ванне на 1 кг стоила 0 долларов.09, что делает его той же ценой, что и Dymatize Creatine, и дешевле, чем добавка Optimum Nutrition.

• Чистый микронизированный порошок моногидрата креатина
• 5 г креатина на порцию
• Без ароматизаторов и микронизированный для улучшения растворимости
• Более доступный, чем капсулы или таблетки креатина
• Произведено на предприятиях, соответствующих требованиям GMP

Однако это стандартный микронизированный моногидрат, а не Creapure®. Это означает более низкий рейтинг чистоты, но он по-прежнему производится в США на предприятиях, соответствующих требованиям GMP.

Nutricost похож на Bulk Supplements в том смысле, что специализируется на однокомпонентных продуктах. Тем не менее, у них также есть гораздо более широкий спектр пищевых добавок, которые выходят за рамки спортивного питания и включают здоровье сердца, поддержку пищеварения, иммунную поддержку и многое другое.

9. Old School Labs Винтажная сборка

Обзорная оценка:
Vintage Build — единственный комплекс для наращивания мышечной массы, включенный в наш список лучших креатиновых добавок.Это потому, что, когда мы фактически разбиваем ингредиенты и рассчитываем стоимость покупки тех же доз по отдельности, добавки «все в одном» намного дороже.

• 5 г порошка моногидрата креатина на порцию
• 2 г L-глутамина на порцию
• 5 г BCAA на порцию (соотношение 2: 1: 1)
• Доступен в 2-х ароматах; Свежие ягоды и лимонный лайм
• Более 1800 отзывов с высокими оценками на Amazon

К сожалению, это верно для Vintage Build, что мы доказываем в нашем обзоре, сравнивая с добавками NOW Foods.Однако с таким же успехом это могло быть Optimum Nutrition или любое количество компаний, занимающихся спортивным питанием.

То же самое можно сказать и о MuscleTech CellTech, но гораздо сложнее напрямую сравнивать цены на ингредиенты, потому что они, как правило, полагаются на смеси креатина.

Мы просто говорим, что Vintage Build невероятно дорог для того, что он есть, по цене 1,33 доллара за порцию на момент написания этого руководства. Это была самая дорогая креатиновая добавка, которую мы рассматривали.

Как компания Old School Labs производит отличные добавки.Их термогенный сжигатель жира Vintage Burn и предтренировочные добавки Vintage Blast являются бестселлерами с тысячами отзывов на Amazon.

10. Креатин MET-Rx 4200

Обзорная оценка:
MET-Rx Creatine 4200 — единственные креатиновые капсулы, включенные в нашу десятку лучших. Это потому, что вы обычно платите намного больше за стоимость производства капсул по сравнению с покупкой чистого креатинового порошка. Если вы все же решите купить капсулы, выберите бутылку на 240, чтобы сэкономить.

• Чистый моногидрат креатина ВЭЖХ
• Креатин в капсулах
• 4,2 г креатина в каждой порции из 6 капсул
• Помогает увеличить силу и мощь
• Желатин в капсулах означает, что он не подходит для вегетарианцев

Мы также обнаружили, что капсулы и таблетки — не самый удобный способ доставки.

Для креатина 4200 на одну порцию требуется 6 капсул для доставки 4,2 г моногидрата. Это может не иметь большого значения для поддерживающей дозы 5 г в день, но попробуйте фазу загрузки с 30 капсулами в день (~ 20 г креатина).

MET-Rx — это торговая марка пищевых добавок, возможно, наиболее известная своими порошками-заменителями еды. Они также являются одной из первых компаний, занимающихся спортивным питанием, с 25-летней историей создания бестселлеров креатиновых добавок, протеиновых порошков, батончиков и многого другого.

Ниже приведен небольшой список добавок с креатином, которые мы рассмотрели, а затем решили исключить из списка 10 лучших. Это произошло либо из-за недостаточного клинического исследования, чтобы сказать, что они работают лучше, чем моногидрат, либо из-за слишком высокой стоимости одной порции.

Креатиновые добавки:

• Прозрачная лаборатория Creapure HMB
• Cellucor COR-Performance Creatine
• Beast Sports Nutrition Существо
• Promera Sports Con-Cret
• Креатин Universal Nutrition
• BSN Креатин ДНК
• Мускулистый пирог Creapure
• RSP Nutrition CreAde
• BPI Sports Лучший креатин

• MuscleTech CellTech
• Креатин, усиленный GNC 189
• Креатин Шесть Звезд X3
• EFX Кре-Алкалин
• MuscleTech Creacore Creatine HCL
• MuscleTech Creactor
• Креатин в контролируемых лабораториях Green Magnitude
• Утюг серии Arnold CRE3 (снято с производства)
• Crea-TEN от 5% Nutrition

Была также пара креатиновых добавок, которые на самом деле были по очень доступной цене и содержали те же 5 г моногидрата креатина, что и многие из наших топ-10.Это были NOW Sports Creatine Monohydrate и ProSupps Creatine 300.

Типы креатина

Креатин моногидрат

Моногидрат креатина — это органическая кислота, которая естественным образом встречается в организме человека. Причина, по которой он так полезен для всех, кто хочет увеличить свою силу, заключается в том, что он способствует переработке аденозинтрифосфата (АТФ). АТФ — это энергия, используемая в клетках, более 90% которой содержится в мышцах и тканях мозга.

Это добавка, разработанная для спортсменов, стремящихся повысить свою силу, мощь и выносливость, но не должна рассматриваться как ускоритель восстановления.Некоторые исследования даже показали когнитивные преимущества от приема добавок моногидрата креатина.

Как наиболее изученная форма креатина, нет недостатка в научных доказательствах, подтверждающих его способность увеличивать силу и мышечную массу. Одним из примеров является исследование, которое показало, что добавление креатина привело к большему увеличению силы рук, размера мышц плеча и массы без жира, чем только силовые тренировки.

Креатин безводный

Креатин безводный использует ту же формулу, что и моногидрат креатина, но без молекулы воды.Его часто добавляют в добавки, в которых используется более одного типа креатина, а также моногидрат креатина, креатин HCL или креатин AKG.

При удалении моногидрата (молекулы воды) безводная форма становится чистым 100% креатином. Это можно сравнить с моногидратом креатина, который обычно содержит около 12% воды.

Однако процесс создания безводного креатина требует дополнительных затрат, поэтому вы можете найти его только в меньших количествах в составе смеси креатина.

Принимая во внимание, что моногидрат креатина является одной из наиболее клинически изученных добавок на рынке, нам еще предстоит найти какое-либо научное исследование, основанное исключительно на безводном креатине.

Креатина гидрохлорид (HCL)

Креатин HCL образуется путем присоединения гидрохлоридной группы к креатину для повышения его стабильности. Формула была соучредителем Дональда В. Миллера, доцента кафедры фармакологии и терапии Университета Манитобы.

Целью добавления этой гидрохлоридной группы является преодоление нескольких общих проблем с моногидратом креатина.Это включает растворимость в жидкостях и медленное всасывание в организм.

Гидрохлорид снижает pH креатина, делая его более кислым, что увеличивает растворимость, что приводит к большему всасыванию в кишечнике. Поскольку организм усваивает больше креатина, вам обычно требуется более низкая начальная доза. Вот почему вы не найдете добавок, содержащих более 3 граммов на порцию, таких как MuscleTech Cell Tech.

К сожалению, как и в случае с безводным креатином, трудно найти какие-либо клинические исследования, сравнивающие HCL креатина с моногидратом креатина.При этом сводка данных о растворимости в воде, собранная Дональдом В. Миллером, показала, что уровень относительной растворимости креатина HCL более чем в 39 раз выше, чем у моногидрата креатина.

Креатин этиловый эфир

Этиловый эфир креатина (CEE) — это еще один вариант моногидрата креатина, который, как утверждается, имеет лучшую скорость всасывания в организме и более длительный период полураспада.

Однако исследования, сравнивающие эти два метода, обнаружили существенные различия в их эффективности.В лучшем случае КЭЭ менее эффективен, чем моногидрат, а в худшем случае КЭЭ считался не лучше, чем плацебо. Некоторые исследования даже предполагают, что CEE может гидролизоваться слишком быстро, чтобы достичь мышечных клеток в своей сложноэфирной форме, что делает его бесполезным.

Способность повышать уровень креатина в сыворотке и мышцах, улучшать состав тела, мышечную массу, силу и мощность — все это факторы при сравнении эффективности двух креатинов.

Креатин AKG

Creatine Alpha-Ketoglutarate (AKG) используется формула, разработанная для более эффективного поглощения креатина мышечными клетками.Это соединение создается путем связывания креатина с молекулой альфа-кетоглутарата.

Проблема в том, что существует очень мало исследований, доказывающих его эффективность, но нет недостатка в статьях по бодибилдингу, продвигающих его как эффективный способ увеличения силы и энергии.

NxCare Inc. была первой компанией, которая представила креатин-AKG на рынке бодибилдинга, выпустив свою добавку ANAVOL.

Считается, что связывание креатина с AKG увеличивает поглощение креатина мышечными клетками из-за его роли в качестве промежуточного звена цикла Кребса.

В исследовании, опубликованном в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений, рассматривалось сочетание креатина с формулой оксида азота; Аргинин а-кетоглутарат (A-AKG).

Их исследование показало, что добавление креатина и A-AKG было более эффективным, чем один креатин, в увеличении количества повторений жима лежа (+3,7 повторения, или 12,4% по сравнению с +3,2 повторения, или 11,9%). У участников группы плацебо не было отмечено увеличения силы или выносливости.

Креатин с буфером

Некоторые люди принимают буферный креатин, полагая, что он имеет большее удерживание и меньше побочных эффектов при более низких дозах по сравнению с моногидратом креатина.

К сожалению, нам еще не удалось найти исследование, подтверждающее это. Фактически, в одном исследовании 36 участников, прошедших тренировки с отягощениями, разделились на две группы; один с добавлением Creapure®, а другой — Kre-Alkalyn®. Через 28 дней исследователи пришли к выводу, что нет никаких доказательств того, что добавление к рациону буферной формы креатина приводило к меньшему количеству побочных эффектов, чем моногидрат.

Креатинфосфат

, как сообщается, так же эффективен, как моногидрат креатина, в увеличении мышечной массы и силы, но недостаточно исследований, чтобы доказать это.

Креатин хелат

Хелат креатина магния — это запатентованная форма креатина от Albion Labs, также известная под названием Creatine MagnaPower. Именно здесь креатин был химически связан с магнием в попытке повысить синтез АТФ. Это отличается от моногидрата креатина, который связывается с молекулой воды.

Хотя некоторые исследования показали многообещающие результаты для хелата креатина, большинство из них сообщают, что увеличение силы не более значимо, чем при использовании моногидрата креатина.

Креатин шипучий

В шипучих креатиновых продуктах часто утверждается, что в них используется «формула быстрого усвоения», чтобы креатин быстрее попадал в мышцы. К сожалению, нет достаточных доказательств, подтверждающих это утверждение, и большинство исследований креатина показывают неубедительные результаты. По крайней мере, в одном исследовании утверждается, что нет существенной разницы между добавкой шипучего креатина и контрольной группой.

Выше перечислены основные типы креатина, которые вы найдете в пищевых добавках, каждый из которых имеет незначительные изменения в своем составе или способе доставки.Однако существует гораздо больше вариантов креатина, которые мы составили, чтобы составить список ниже:

• Креатин цитрат
• Креатин малат
• Креатиновая сыворотка
• Креатин фосфат
• Креатинкиназа

• Нитрат креатина
• Запатентованный Creapure моногидрат креатина
• Креатин крем щелочной
• Креатин хелат магния
• Креатин пируват

Кому следует принимать креатин?

Людям старше 18 лет, которые хотят улучшить свою силу, увеличить мышечную массу и улучшить физическую работоспособность, следует подумать о добавлении креатина.Обычно это мужчины и женщины, увлекающиеся фитнесом или штангисты.

Единственная причина, по которой мы не рекомендуем креатин лицам младше 18 лет, — это отсутствие клинических исследований с участием этой возрастной группы. При этом он уже стал популярным вариантом для подростков и детей старшего возраста.

Отчет 2001 года был проведен с участием 1103 учеников в возрасте от 10 до 18 лет. Было обнаружено, что 62 из них уже использовали креатин, хотя никаких тестов для оценки каких-либо побочных эффектов или результатов не проводилось.

Аналогичное исследование 4 011 школьников-спортсменов, проведенное в 2002 году, показало, что креатин употребляли 16,7% атлетов, причем наибольшая доля — в 12-м классе.

Когда мне следует принимать креатин?

Общая рекомендация по добавлению креатина в дни тренировок — от 30 минут до 1 часа до тренировки и еще одна порция сразу после нее.

Теория предтренировочной дозы заключается в том, что она увеличивает выходную мощность во время тренировки. Повышенная выходная мощность должна привести к большей активации мышечных волокон и поднятию большего веса.Это, в свою очередь, приведет к увеличению мышечного роста.

Но подтверждено ли это какой-либо реальной наукой?

Возможно, самое известное исследование было опубликовано в Журнале Международного общества спортивного питания. Здесь сравнивали эффекты приема моногидрата креатина до и после тренировки.

В исследовании приняли участие девятнадцать здоровых культуристов-любителей, которые были разделены на 2 группы; один принимает 5 г креатина перед тренировкой (Pre-Supp), а другой принимает 5 г креатина после тренировки (Post-Supp).Затем испытуемые тренировались пять дней в неделю в течение четырех недель.

Исследование не обнаружило существенной разницы между группами. Аналогичное увеличение силы и безжировой мышечной массы наблюдалось в группах, принимавших до и после поддерживающей терапии.

В отдельном исследовании изучались различия между приемом добавок до и после тренировки и приемом одной и той же добавки утром и вечером. В данном случае добавка представляла собой комбинацию белка, креатина и глюкозы.

После 10 недель структурированных упражнений с отягощениями группа, принимавшая добавки непосредственно до и после тренировки, показала наилучшие результаты.Они испытали большее увеличение безжировой массы тела и силы 1 ПМ в двух из трех оценок.

Прием креатина перед тренировкой

На основании результатов научных исследований, приведенных выше, перед тренировкой следует принять одну дозу креатина 5 г, при этом оптимальное время составляет 30–60 минут до начала тренировки. В дни без тренировок эту дозу следует принимать после пробуждения.

Для удобства лучше сочетать креатин со коктейлем из сывороточного протеина, если ваш текущий протеиновый порошок его еще не содержит.Если вы в настоящее время принимаете предтренировочную добавку, содержащую креатин, мы рекомендуем принимать ее на 30 минут отдельно от креатина. Это потому, что кофеин обладает обезвоживающим эффектом, то есть противодействует процессу поступления креатина в мышцы.

Прием креатина после тренировки

Многие спортсмены предпочитают принимать креатин после тренировки. Прием пищи после тренировки увеличивает количество инсулина, помогая доставить молекулы креатина, когда ваше тело наиболее истощено.Это также может способствовать синтезу мышц за счет увеличения мышечных клеток и запуска их роста.

Мы рекомендуем принимать послетренировочную дозу креатина одновременно с послетренировочным коктейлем в течение 30 минут после окончания тренировки.

Сколько креатина мне нужно принимать?

На самом деле есть две точки зрения по этому поводу, в зависимости от того, требуется ли фаза загрузки.

Порция большинства порошков моногидрата креатина составляет 5 г.Эта цифра немного снижается до 3–4 г, если в добавке смешаны разные типы креатина.

В большинстве исследований используется фаза загрузки от 5 до 7 дней, когда участники принимают 20 г креатина в день, разделенные на 4 дозы. После 5-дневного периода нагрузки доза снижается до 5 г в день в течение периода от 6 до 12 недель.

В нескольких исследованиях рассматривались несколько более высокие дозы, в том числе одно, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях». В этом исследовании использовалось 6 г креатина в день, разделенных на две дозы и принимаемых каждый день в течение 5 дней.

Это было вместо стандартной фазы загрузки 20 г. Несмотря на меньшую дозу, спортсмены все же отметили 18% -ное увеличение интервальных силовых показателей.

Нужно ли мне загружать креатин?

Если вы никогда раньше не принимали креатиновые добавки, то общая рекомендация — да. Хорошая отправная точка — 20 г в день в течение 5-7 дней, разделенные на 4 приема, а затем снижение до 5 г в день в качестве поддерживающей фазы в течение 6-12 недель.

Это подтверждается следующими научными исследованиями.

Как долго должна длиться фаза загрузки?

В одном исследовании сравнивали продолжительность фазы нагрузки, чтобы определить, какая из них более эффективна; 2 дня или 5 дней. Это включало семнадцать обученных мужчин, которые были распределены в одну из двух групп; группа креатина, принимавшая 20 г креатина в день, или группа плацебо.

Пятидневная фаза нагрузки
Исследователи измерили анаэробную мощность и силовые показатели на третий и шестой день, чтобы установить пользу от нагрузки в течение 2 и 5 дней.Результаты показали значительное улучшение анаэробной мощности и силы приседаний на спине после 5-дневного режима нагрузки, без значительного улучшения 2-дневной фазы нагрузки.

Заключение этого исследования заключалось в том, чтобы рекомендовать 5-дневную фазу нагрузки всем, кто принимает креатин для увеличения силы и мощности.

3-дневная фаза загрузки
В отдельном исследовании тестировалась 3-дневная фаза загрузки креатином на 20 элитных силовых атлетах. Десять спортсменов-мужчин и десять спортсменок были случайным образом распределены в группы, принимавшие креатин или плацебо, перед выполнением спринтов с интервальным циклом.

При нагрузочной дозе 0,35 г / кг обезжиренной массы добавка креатина вызвала значительное увеличение общей работы во время первого спринта и пиковую мощность для спринтов со 2 по 6. Также было отмечено увеличение объема бедер на 6,6%. пять субъектов, принимавших креатин. Было бы здорово, если бы это исследование продолжалось в течение полных 5 дней, а затем по сравнению с 3-дневным увеличением производительности.

Как долго мне следует принимать креатин?

В другом исследовании изучались эффекты длительного приема креатина в течение 6 недель.Исследователи разделили двадцать субъектов на две группы; один с добавлением креатина и один плацебо.

Фаза загрузки, которую они использовали, составляла 20 г в день в течение 5 дней, затем 2 г в день в качестве поддерживающей фазы в течение дополнительных 6 недель. Результаты показали увеличение массы без жира в группе креатина.

Нужна ли фаза обслуживания?

В статье, опубликованной в Международном журнале питания и метаболизма упражнений, было проверено влияние трех различных процедур нагрузки.Затем было проведено сравнение двух режимов поддерживающей фазы.

В течение 6 недель образцы мышечной биопсии были взяты до и после нагрузки, а также в конце поддерживающей фазы. Они были проанализированы на концентрацию АТФ и креатина в скелетных мышцах.

Как и ожидалось, запасы креатина после загрузки были значительно увеличены для всех трех процедур загрузки. Но самая высокая концентрация была получена при приеме комбинации глюкозы и креатина два раза в день.

Что касается поддерживающей фазы, то дозы 2 г в день и 5 г в день были одинаково эффективны для поддержания концентрации креатина в мышцах после нагрузки.Исследование пришло к выводу, что 2-5 г в день в течение 6 недель — наиболее эффективный режим поддерживающей терапии.

Отдельное исследование, опубликованное в Журнале прикладной физиологии, показало, что общая концентрация креатина в мышцах увеличилась на 20% после 6 дней приема добавок со скоростью 20 г / день (фаза нагрузки).

Затем была установлена ​​поддерживающая фаза 2 г / день, которую субъекты принимали в течение следующих 30 дней. Исследователи обнаружили, что этого было достаточно, чтобы успешно поддерживать повышенную концентрацию креатина, в то время как 0 г / день приводило к постепенному снижению до исходного уровня к концу 30 дней.

Интересно, что, снизив фазу нагрузки до 3 г / день, но увеличив продолжительность до 30 дней, исследователи наблюдали аналогичное 20% -ное увеличение общей концентрации креатина в мышцах.

Таким образом, исходя из имеющихся в настоящее время научных данных, оптимальными этапами загрузки и обслуживания являются:

Фаза загрузки

• 1. Принимать по 20 г в день в течение первых 5-7 дней, разделенных на 4 приема.
• 2. Принимать во время еды, так как инсулин транспортирует молекулы креатина к мышечным клеткам
• 3.Не принимайте натощак, чтобы минимизировать дискомфорт

Образец этапа обслуживания

• 1. Перейти на обслуживание после загрузки
• 2,5 г в день в виде разовой дозы или 2 приема по 2,5 г каждая
• 3. Следуйте инструкциям по добавлению, которое вы выбираете, не все одинаковы.

Каковы эффекты креатина?

Одним из наиболее часто упоминаемых преимуществ креатина является его способность увеличивать силу. Но есть ли какая-нибудь наука, подтверждающая это, и какого увеличения силы следует ожидать?

Обзор 22 научных исследований был опубликован в Journal of Strength and Conditioning Research.Было обнаружено, что среднее увеличение мышечной силы после приема креатина и тренировок с отягощениями было на 8% больше, чем прирост силы от плацебо. Увеличение выносливости было также на 14% больше в группах креатина по сравнению с плацебо.

Однако они также обнаружили, что процент ответов варьируется, и эти цифры являются средними. Степень увеличения вашей силы будет зависеть от ряда факторов, таких как количество лет, которые вы тренируете, употребляли ли вы креатин раньше, и возраст.

В отдельном обзоре шестнадцати исследований креатина изучалось влияние 3 ключевых упражнений на количество поднимаемого веса; жим лежа, приседания и сгибания рук.

Было установлено, что максимальный вес, поднятый в жиме лежа, был на 6,85 кг больше в группе креатина по сравнению с плацебо. Для приседаний это увеличилось до 9,76 кг, но для сгибаний рук разницы не зарегистрировано.

Эффекты креатина без силовых тренировок

Что делать, если вы принимаете креатин, не поднимая тяжестей? Есть ли польза для здоровья от приема одного креатина?

Обзор существующих исследований изучал его способность улучшать качество жизни пожилых людей без соответствующих силовых тренировок.Это привело к выводу, что добавление креатина потенциально может отсрочить атрофию мышечной массы, помогая улучшить выносливость, мышечную силу и прочность костей.

Следует ли смешивать креатин с другими добавками?

Когда вы принимаете креатин, вы хотите, чтобы ваше тело удерживало как можно больше и как можно дольше. Но как это сделать естественным путем?

Steenge et al. Обнаружили, что можно увеличить удерживание дозы креатина 5 г на 25%, используя комбинацию белков и углеводов.Размер порции, использованный в испытании, составлял 50 г белка и 47 г углеводов, но аналогичные преимущества были замечены с 96 г углеводов и 0 г белка.

Креатиновый порошок в сравнении с таблетками креатина

В большинстве исследований сравниваются различные типы креатина, который обычно находится в форме порошка. К сожалению, нет никаких исследований, сравнивающих фактические методы доставки, такие как порошки, капсулы или сыворотки.

Считается, что порошки креатина из-за микронизированной или забуференной формы быстрее всасываются в организм.Однако в настоящее время недостаточно научных доказательств, подтверждающих эту теорию.

Как найти хорошую креатиновую добавку

Когда мы рассматриваем новую креатиновую добавку, исследование обычно проходит через 4 важных этапа.

• Этап 1: Репутация бренда

  Первое, что мы делаем, это проверка данных о бренде. Сюда входит проверка патентов, принадлежащих ли они материнской компании, репутации какой-либо материнской компании и местонахождения их зарегистрированного адреса.

• Этап 2. Отзывы клиентов

  Если все выглядит нормально, мы составим краткий список любых других добавок, которые у них есть, а затем проверим отзывы клиентов о каждой из них на Amazon. Мы также быстро найдем все научные исследования, в которых использовался именно этот креатин.

• Этап 3: Проверка ингредиентов

  Для любого обзора креатина самое важное — это ингредиенты. Если в каждой порции не содержится по крайней мере 3-5 г моногидрата креатина, мы обычно не рекомендуем его.Основываясь на всех независимых научных исследованиях, которые мы рассмотрели, моногидрат является основным типом креатина, который нас интересует.

  Мы также проверим наличие каких-либо добавленных ингредиентов, чтобы увидеть, представлены ли они в эффективных дозах, например, с BCAA и L-глютамином, добавленными в Old School Labs Vintage Build.

• Этап 4: Проверка цены

  Здесь мы смотрим на доступные размеры ванн / бутылок и выполняем базовый расчет, основанный на размере порции и цене.Когда у нас есть средняя стоимость одной порции, будет намного проще сравнивать креатиновые добавки.

  В каждом случае, который мы видели, чем больше вы покупаете, тем больше денег вы сэкономите. Хорошим примером этого являются массовые добавки, где пакет 100 г обойдется вам в 0,25 доллара за порцию. Для сравнения, если вы купили мешок на 25 кг, вы заплатили бы всего 0,02 доллара за тот же 1 г креатина.

Какой креатин вы выберете, зависит от ваших потребностей, бюджета и предпочтений системы доставки (таблетки, капсулы, сыворотка и т. Д.)). Но если вы будете следовать приведенным выше инструкциям, вы сможете определить лучшие из доступных креатиновых добавок.

Риски для здоровья, связанные с креатином

Креатин — это встречающаяся в природе аминокислота, которая вырабатывается организмом человека в печени, почках и поджелудочной железе. Он также содержится в таких продуктах, как мясо и рыба.

Но безопасно ли принимать в качестве пищевой добавки? Есть ли верхний предел вашей суточной дозы?

В последние годы гораздо больше внимания уделяется изучению безопасности креатина, а не просто восстановлению его преимуществ для силы и набора мышечной массы.

Повреждает функцию почек и печени?

Одно исследование, опубликованное в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений, проверило влияние длительного приема креатина на игроков американского американского футбола.

Двадцать три члена команды, проработавшие не менее 2 лет на силовую подготовку, были разделены на две группы; один для суточной дозы креатина (от 5 до 20 г), а другой — для контрольной группы плацебо.

Хотя добавка варьировалась от 0.Через 25 и 5,6 лет, в зависимости от члена команды, не наблюдалось долговременных пагубных последствий для функции почек или печени.

Отрицательное влияние креатина на функцию почек?

Нарушение функции почек и проблемы с желудочно-кишечным трактом также упоминались как проблемы со здоровьем на ряде форумов, посвященных здоровью и фитнесу.

Исследование долгосрочного приема креатиновых добавок у пожилых пациентов с болезнью Паркинсона было проведено и опубликовано в 2008 году.Это было связано с добавлением к диете шестидесяти пациентов с болезнью Паркинсона 4 г креатина в день в течение 2 лет.

Результаты показали, что креатин хорошо переносится, а маркеры почечной функции остаются нормальными, что указывает на неизменную функцию почек. Однако, если у вас уже есть ранее существовавшее заболевание почек, ученые рекомендуют вам проконсультироваться со специалистом по здоровью, прежде чем начинать прием креатиновых добавок.

В отдельном исследовании, посвященном тестированию уровней дозировки на крысах, были обнаружены признаки того, что длительный прием креатина (4-8 недель) может отрицательно повлиять на структуру почек и печени у малоподвижных крыс.Этого не произошло с крысами, которые тренировались, у которых не было обнаружено различий в структуре и функциях почек и печени через одну, четыре и восемь недель.

Желудочно-кишечные расстройства

Некоторые люди сообщают о боли в животе и спазмах, когда начинают принимать креатин. Считается, что это результат приема слишком большого количества креатина в одной порции вместо того, чтобы разделить его на равные дозы, потребляемые в течение дня.

Одно исследование проверило эту теорию на 59 футболистах высшего уровня мужского пола, каждый из которых был отнесен к одной из трех групп; 2 х 5 г в день (C5), 1 х 10 г в день (C10) и группа плацебо (P), которая не получала креатин.

Через 28 дней все сообщения о желудочно-кишечном расстройстве (ЖКТ) были объединены по группам. Результаты не показали значительных различий между желудочно-кишечным расстройством в группе C5 и группе плацебо. Для сравнения, риск диареи почти удвоился в группе C10.

Итак, чтобы ответить на вопрос «Безопасен ли креатин?», Ответом, основанным на научных исследованиях, будет подавляющее «да». Однако есть некоторые предостережения, чтобы свести к минимуму побочные эффекты, такие как прием не более 5 г за раз.Вы также должны выпивать минимум 2 литра воды в день, чтобы минимизировать нагрузку на почки и предотвратить обезвоживание.

Лучший креатин с ограниченным бюджетом

Если у вас ограниченный бюджет и вы просто ищете самый дешевый порошок креатина, мы рекомендуем Optimum Nutrition Creatine. Хотя массовые добавки могут показаться очевидным выбором, цена порции 5 г упадет только до 0,04 доллара, если вы купите мешок на 25 кг. Обычно вы не хотите покупать какие-либо добавки, на использование которых уходит много лет.

По цене около 0,09 доллара за порцию вы можете купить банку Creapure® на 1 кг — чистейшей формы моногидрата креатина. Он также подтвержден тысячами высоко оцененных отзывов на Amazon и сделан одним из самых надежных брендов в индустрии спортивного питания.

Если вас не слишком беспокоит Creapure® и вам нужно всего лишь 5 г порошка моногидрата, есть много более дешевых вариантов. Емкость 1 кг NOW Foods Creatine, 1 кг Nutricost Creatine и 1 кг Dymatize Creatine продаются в розницу по цене от 0 долларов.08 и 0,09 доллара за порцию.

Где купить креатин

У большинства ведущих брендов креатина есть собственные веб-сайты, но цены почти всегда идентичны тем, что вы найдете на Amazon. Покупка на Amazon имеет ряд преимуществ:

• Быстрое и удобное сравнение цен на товары
• Часто доступна бесплатная доставка на следующий день
• Воспользуйтесь скидками с помощью таких поощрений, как «Подпишитесь и сэкономьте»

побочных эффектов + нет совка?

Среди сотен, если не тысяч креатиновых добавок на рынке, ON креатин зарекомендовал себя как один из лидеров.

При 5 размерах, доступных для покупки, ваш бюджет на добавки не исчерпывается. Этот доступный по цене креатин производится с использованием CreaPure, и для удобства его можно купить в порошке или таблетках.

В нашем обзоре креатина оптимального питания рассматривается весь спектр преимуществ, а также способы его приема для получения самых быстрых и лучших результатов.

ON Креатин Факты о питании

Вот основные факты о добавках, которые наиболее важны при принятии решения о том, подходит ли вам этот креатин.Чтобы я понял все ингредиенты и стоит ли они ваших денег, ознакомьтесь со следующим разделом.

Качество ингредиентов

Как и большинство современных креатиновых добавок, порошок Optimum Nutrition состоит из микронизированного креатина для лучшего усвоения. Но что выделяет этот продукт, так это тот факт, что он сделан из CreaPure , который широко считается самой чистой формой моногидрата креатина .

Чтобы убедиться в этом сами, вы можете увидеть товарный знак CreaPure слева от номера порции на передней части ванны.

Также довольно быстро растворяется. Это не происходит мгновенно, но если вы смешиваете его с протеиновым коктейлем, вы даже не узнаете, что он там есть. Если вы смешиваете с соком, хорошо перемешайте, и все готово.

Что касается остальных ингредиентов, то их нет. Если вы посмотрите на этикетку ингредиента, вы увидите, что рядом с «другими ингредиентами» нет «ни одного», что подтверждает, что это 100% чистый креатин.

Преимущества и чего ожидать

Когда вы принимаете креатин, вы можете ожидать, что почувствуете себя более мощным и взрывным в силовой части тренировки.Что касается вашего телосложения, не удивляйтесь, заметив большую наполненность ваших мышц.

Полнота возникает из-за того, что ваше тело удерживает воду. Поначалу задержка воды — это плохо, особенно если вы хотите наклониться. Но если вы нацелены на более полные мышцы (а кто нет?), То эта формула действительно вам подойдет.

Тем не менее, если вы уже принимали креатин в течение некоторого времени, как я, вы не заметите огромного увеличения мышечной наполненности, потому что вы уже получили эти очень приятные преимущества, когда впервые начали принимать креатин.

Как принимать креатиновый порошок Optimum Nutrition

На планете нет добавки, которую легче принимать, чем креатин ON. Просто добавьте 5 г или одну чайную ложку без горки в напиток на 8–12 унций по вашему выбору.

Есть несколько хороших идей, как положить его на заднюю часть ванны:

С гейнером

Если размер — это главный приз, на который вы смотрите, какое время лучше употреблять креатин, чем обильно массовый выигрыш, такой как печально известная Serious Mass.

С протеиновым порошком

Не нужно усложнять себе жизнь, просто добавьте 5 г креатина в коктейль до и после тренировки и назовите это хорошо выполненной работой.

С соком

Поскольку креатин ON растворяется так быстро, смешайте его с утренним фруктовым соком.

Порошок или таблетки?

Если ваш напарник по тренировке не даст вам бесплатно коробку с капсулами, я рекомендую вам принимать форму порошка. У меня нет ничего против таблеток, но чтобы получить 5 г креатина в форме таблеток, нужно проглотить 4, что мне кажется менее удобным, чем порошок.

Давая нам и порошок, и таблетки, мы можем выбрать, что более удобно для нашего образа жизни, при этом получая при этом ту же прекрасную формулу.

Положительным моментом является то, что капсулы легко глотать, поэтому, если вы предпочитаете таблетки, то с Optimum Nutrition вы в надежных руках.

И последнее о порошке и таблетках. Если у вас ограниченный бюджет, выбирайте порошок, потому что, если вы рассчитываете цену за порцию, порошковый креатин почти всегда дешевле.

Для общей стоимости нельзя быть порошком.Но для удобства эти капсулы могут изменить правила игры.

Порций и размеров

Одна вещь, которая мне очень нравится в этой ванне для пищевых добавок, заключается в том, что мы можем купить ее в 5 различных размерах. Мы не привязаны к одному размеру ванны, будь то пугающе большой или такой маленький, что вам хватит всего на неделю.

Вот доступные в настоящее время размеры на момент написания:

• 150 г (28 порций)
• 300 г (57 порций)
• 600 г (114 порций)
• 1200 г (228 порций)
• 2000 г (380 порций)

Когда принимать?

Лучшее время для приема зависит от того, загружаете вы креатин или нет.Во-первых, я собираюсь рассмотреть, когда его брать, если у вас не загружается .

Самое важное правило, когда дело доходит до креатина, — это выбрать время его использования, а затем придерживаться его, чтобы использовать его постоянно.

По мере появления новых научных достижений эксперты по добавкам настоятельно рекомендуют принимать их после тренировки для достижения максимальных результатов. Тем не менее, если вы можете употреблять его только перед тренировкой по какой-либо причине, не волнуйтесь, последовательность важнее, чем время.

Что касается загрузки, принимайте 1 порцию 5 г во время утренней, дневной и вечерней еды.Если вы тренируетесь в этот день, примите мерную ложку после тренировки, в противном случае выпейте ее, взболтав перед сном.

Как это сравнить?

Плюсы и минусы

Плюсы

• Сделано с CreaPure
• Вы можете купить его в таблетках или порошке
• Полезно для набора мышечной массы и силы
• Создано известным брендом

Минусы

• Без совка
• Не смешивается мгновенно

FAQ

Из-за того, что это такое популярное дополнение, есть вопросы, которые я вижу снова и снова.Итак, я сделал этот раздел часто задаваемых вопросов, чтобы помочь вам решить, подходит ли вам это дополнение.

Поставляется ли креатин Optimum Nutrition с мерной ложкой?

Нет, с этим продуктом нет совка. Но подобрать подходящую дозу несложно. На 5 порций креатина возьмите 1 чайную ложку с горкой и добавьте в любой напиток по выбору.

Есть ли в наличии ароматизаторы?

Порошок доступен только без ароматизаторов. Если вам действительно нужен ароматизированный креатин, то есть другие бренды, такие как Six Star, со вкусом Fruit Punch.

Общий обзор

Креатин ON — это высококачественная микронизированная добавка CreaPure, которая помогает вашим мышцам и силе. Тот факт, что он так хорошо растворяется, означает, что вы можете легко смешать его с любым любимым напитком, не заметив песчаной текстуры.

Разнообразие размеров делает его доступным для большинства людей. Его можно купить в виде мелкого порошка или таблеток, которые легко глотать, и они не съедают весь ваш бюджет на добавки.

Независимо от того, загружаете ли вы креатин для новых результатов или просто ищете надежную добавку, попробуйте и посмотрите, что он делает для вашей тренажерной комнаты или спортивных результатов.

Надеюсь, наш обзор оптимального креатина в питании помог вам определиться с выбором этой добавки и ее соответствия вашим целям в фитнесе. Вы можете прочитать больше обзоров креатиновых добавок, чтобы сравнить их с другими продуктами.

Оптимальное питание | Рекомендуемый нами креатиновый порошок

Лучшие креатиновые добавки для мужчин 2021

Men’s Journal стремится представить только лучшие товары и услуги. Мы обновляем, когда это возможно, но срок действия предложения истекает, и цены могут измениться.Если вы покупаете что-то по одной из наших ссылок, мы можем получать комиссию. Вопросов? Свяжитесь с нами по адресу [email protected].

— одна из лучших добавок, которые можно использовать, когда вы пытаетесь нарастить мышцы в тренажерном зале. Но вариантов так много, что бывает сложно найти те, которые подходят именно вам. Что ж, мы провели исследование и нашли все возможные варианты. Настолько, что хотя бы один должен соответствовать вашим потребностям. Читайте наши подборки и узнайте больше о креатине.

Быстрый выбор

Лучший порошок креатина — Микронизированный порошок моногидрата креатина Optimum Nutrition

Лучший порошок без запаха — BPI Sports Micronized Creatine

Порошок с лучшим вкусом — Запатентованный порошок креатина гидрохлорида Promera Sports

Лучшее для резки — Порошок моногидрата креатина MuscleTech

Лучшие креатиновые капсулы — Креатиновые капсулы для продления жизни

Лучшее для начинающих — Beyond Raw Chemistry Labs Creatine HCl

Лучшее для сухой мышечной массы — Микронизированный порошок моногидрата креатина Nutricost

Best For Mass — Добавка MET-Rx Creatine 4200

Лучшее для бодибилдеров — Чистые инкапсуляции Креатиновый порошок

Лучше всего для набухания — BSN CELLMASS 2.0 Восстановление после тренировки

Что такое креатин?

Что такое креатин , спросите вы? Ну, это очень похоже на аминокислоту. Это вещество, содержащееся в мышечных клетках, способствует выработке энергии во время тренировки. Это означает, что с более высоким содержанием креатина в вашей системе ваши мышцы будут работать усерднее и, следовательно, сложнее разрушаться / восстанавливаться. Таким образом, использование креатина поможет вам добиться наилучших результатов в игре по наращиванию мышечной массы с максимальной пользой для здоровья.

Использование лучших креатиновых добавок в ваших тренировках — это здорово. И это. Вообще говоря, это довольно безопасное вещество для приема в организм. Трудно спорить с преимуществами большей энергии для тренировок с большим чувством роста мышц. Но есть люди, которые опасаются креатина. И это потому, что некоторые, кажется, думают, что использование креатина имеет побочных эффекта.

Каковы побочные эффекты креатина?

Короче говоря, слухов о побочных эффектах креатина преувеличены .Например, вы наберете вес за счет креатина. Но это потому, что вы набираете мышцы, а мышцы весят больше, чем жир. Или слух о том, что это негативно влияет на вашу печень и почки. Что кажется правдой на первый взгляд, потому что уровень креатина используется для измерения проблем в этих органах. Но корреляция не равняется причинно-следственной связи, и никакие исследования не показали, что креатин влияет на эти органы.

Креатин безопасен?

Учитывая все обстоятельства, креатин на самом деле довольно безопасен в использовании.Вам нужно использовать его правильно и использовать лучший креатин. Этот дешевый материал не годится. Но вам не нужно беспокоиться о том, что вас зацепят и вы сойдете с ума, как если бы это был анаболический стероид. Черт возьми, использование креатина изучается, чтобы увидеть, может ли он бороться с последствиями болезни Паркинсона .