Упражнения для груди в тренажерном зале: Страница не найдена | Cross.Expert

Содержание

Все упражнения на грудные мышцы для мужчин в тренажерном зале

Грудные мышцы состоят из большой и малой, они отвечают за сгибание, поворот и приведение плеча. Анатомически грудь удобно прокачивать горизонтально, используя различные виды жимов.

Большинство упражнений для проработки грудных мышц являются базовыми. Выбирая подходящее именно для ваших целей упражнение и осваивая технику его выполнения, вы сможете перейти к большим нагрузкам и сформировать красивую грудь.

Организация тренировок на грудные мышцы

Грудные мышцы довольно объемные, поэтому их проработка энергозатратная для организма. При выполнении упражнений на эту группу мышц, вы сжигаете много калорий.

Все упражнения делаются с отягощениями: со штангой, с гантелями или на специальных тренажерах.При этом мужчинам желательно с самого начала применять свободные веса, поскольку необходимо тренировать мышцы-стабилизаторы, обеспечивающие правильное движение сустава. После их развития прогресс пойдет гораздо быстрее, чем при занятиях на тренажерах.

Не забывайте, что в начале любой тренировки необходима разминка, а по окончании дайте мышцам остыть, используя заминку.

Прокачанная грудь не выглядит эстетично, если ее не компенсируют мышцы-антагонисты. Поэтому не зацикливайтесь на развитии исключительно мышц груди – для гармоничного верха фигуры стоит уделить внимание мышцам рук, плеч и спины.

Основные упражнения

Основные упражнения задействуют мышцы груди, дельты и трицепсы. В качестве стабилизаторов служат зубчатые, клювовидно-плечевые и ромбовидные мышцы. В базовых упражнениях также работают мышцы живота и спины.

Все движения выполняются медленно и подконтрольно, избегайте рывков за счет импульса. Позвоночник располагается в нейтральном положении. Освойте уверенную технику упражнения, перед тем как увеличить отягощение.

Жим штанги

Для классического варианта используется горизонтальная скамья. На вдохе опустите медленно штангу, на выдохе поднимите на вытянутых руках. Ягодицы все время прижаты к скамье, ноги стоят на полу.

Поэкспериментируйте с хватом – узкое положение рук на грифе переносит акцент на трицепсы и внутреннюю часть мышц груди.

Жим можно делать на наклонной скамье для акцентирования верхней и нижней части грудных мышц. Чем выше положение головы, тем сильнее нагрузка на верхнюю часть. Обратный уклон скамьи хорошо прорабатывает нижнюю часть мышц груди.

Жим гантелей

Упражнение делается лежа на горизонтальной скамье или под наклоном, вместо штанги в этом случае используются гантели.

Такое видоизменение развивает мышцы груди более симметрично и требует соблюдения баланса. Держите гантели так, чтобы большие пальцы рук были развернуты друг на друга.

Начальная позиция рук – локти образуют прямой угол к корпусу, гантели подняты в кистях. На вдохе поднимайте гантели над корпусом, на выдохе опускайте.

В верхней позиции напрягите мышцы рук, чтобы усилить нагрузку на внутреннюю часть груди. Допустимо разворачивать ладони вверху друг к другу – это нагрузит среднюю часть груди.

Разведение гантелей

Для выполнения упражнения используется горизонтальная или наклонная скамья, ноги можно поставить на пол или на скамью.

Гантели подняты над корпусом, ладони повернуты друг к другу. Разводите на вдохе гантели по сторонам, концентрируясь на растяжении мышц груди.

Не рекомендуется разгибать локти полностью, чтобы избежать травмы сустава. Поднимайте руки вверх по той же дуге на выдохе, старайтесь не перенапрягать плечи (для этого следите чтобы лопатки были сведены).

Вспомогательные упражнения

После того как вы освоили основные упражнения на грудные мышцы, через 4–5 недель можно добавить в тренировку еще одно упражнение.

Жим в тренажере

Упражнение осуществляется толкательными движениями. Принцип работы схож при выполнении жима штанги, но тренажер делает это движение более безопасным.

Из положения лежа на скамье на выдохе поднимайте рукоятки тренажера вверх, разгибая локти.

Напрягая мышцы груди, медленно опускайте рукоятки, разводя локти по сторонам.

Даже при выполнении упражнений на тренажере следите чтобы предплечья были параллельны друг гдугу в нижней точке. Это обеспечит безопасность локтевым суставам и не перераспределит нагрузку на трицепсы.

Жим в тренажере Смита

Упражнение в тренажере Смита прорабатывает слабые места, недоступные при выполнении жима со штангой, но не может полностью заменить его, поскольку тренажер ограничивает амплитуду движения грифа.

Принцип выполнения такой же, как с обычной штангой, за исключением того, что гриф фиксируется на стойке.

Сведение рук в тренажере

Упражнение делается сидя в тренажере, наклон спинки позволяет добавить нагрузку на нижнюю часть мышц груди.

Верхняя часть рук параллельна полу, плечи опущены, грудь расправлена. Работая предплечьями, сведите перед грудью ручки тренажера. Задержитесь в таком положении и медленно разведите руки в первоначальную позицию.

Сведение рук в кроссовере

Слегка наклоните корпус, возьмитесь за рукоятки верхнего блока кроссовера и сведите на вдохе руки перед собой.

Выполняйте упражнение за счет мышц груди, а не рук. Возвращаясь в первоначальную позицию, расправьте плечи и выдохните. Чтобы избежать травмы локтевого сустава, не выпрямляйте полностью руки.

Варианты тренировки грудных мышц для мужчин

  • Принцип тренировки грудных мышц строится на выборе первоначального упражнения в зависимости от того, на что вы хотите сделать акцент.
  • Затем выполняется вспомогательное упражнение, в конце делается упражнение на растяжение мышц.

Примерные варианты программы можно построить следующим образом:

Вариант Упражнение Количество подходов Число повторов
1 Жим штанги

Жим гантелей на наклонной скамье

Сведение рук в тренажере

4

3–4

3

8–10

10–12

12

2 Жим гантелей на наклонной скамье

Жим штанги

Разводка гантелей

4

4

3

8–10

10–12

12

3 Жим штанги

Жим в тренажере

Сведение рук в тренажере

4

3–4

3

8–10

10–12

12

Новичкам рекомендуется не ставить упражнения на грудь чаще двух раз за неделю. Обратите внимание, что все упражнения на грудные мышцы задействуют работу трицепсов, это следует учитывать при планировании остальных тренировочных дней. Можете попробовать эту программу тренировок или дополнить 3-х дневный комплекс. Для прогресса в жиме рекомендуем посмотреть статью.

Другие записи

комплекс физических упражнений и их эффективность

Большие и объемные мышцы груди — мечта многих мужчин, занимающихся в тренажерном зале. Рекомендуем дочитать эту статью до конца, чтобы не пропустить ничего важного. В нашей сегодняшней публикации мы поделимся несколькими программами тренировок грудных мышц и расскажем о самых эффективных упражнениях для этой мышечной группы.

Анатомия

Программа тренировок грудных мышц на массу — это, безусловно, главная тема нашей статьи, к которой мы еще обязательно вернемся. Но для начала давайте разберемся в анатомии обсуждаемой мышечной группы, чтобы понять, как ее эффективно развивать.

Грудь делится на два мускула: большой и малый. Разберем подробнее.

Большая грудная мышца обладает крупными размерами и имеет вееробразную форму. Данный мускул состоит из двух головок: верхней (ключичной) и нижней (стернальной).

Первая группа мышц выполняет такие функции:

  • подъем рук над головой;
  • горизонтальное приведение;
  • вращение плеча к средней линии тела.

Стернальная головка грудных мускулов отвечает за следующие движения:

  • разгибание плеча;
  • горизонтальное приведение;
  • внешний поворот.

Если не считать подъем и опускание рук, первичными движениями мускулов груди являются внутреннее вращение плеча и отведение рук по горизонтали.

Главная функция малой грудной мышцы заключается в движении лопатки вперед. Одной из основных причин болей в плече является слабая гибкость этих тканей.

С анатомией разобрались. Теперь мы бы хотели поделиться информацией об упражнениях, которые вы можете добавить в свою программу тренировки грудных мышц в тренажерном зале.

Отжимания на брусьях

Это классическое базовое упражнение для мышц груди, которое пользуется большой популярностью не только среди посетителей тренажерного зала, но и среди тех, кто практикует домашний и уличный тренинг. Во время его выполнения важно подобрать правильный угол, при котором нагрузка будет направлена именно на грудь, а не на трицепсы.

Делается упражнения следующим образом:

  1. Возьмитесь за параллельные брусья и удерживайте тело в висячем положении. Руки держите прямо. Это — начальная позиция.
  2. Делая вдох, не спеша и под контролем опуститесь вниз до образования угла 90 градусов в локтях.
  3. Делая выдох, поднимитесь. В верхней позиции сделайте коротенькую паузу (1-2 секунды), после чего повторите движение необходимое количество раз.

Тренировку проводят в три подхода по 10-12 повторов.

Важно! Во время выполнения упражнения не забывайте наклонять корпус немного вперед (угол наклона должен составлять от 15 до 30 градусов). Если вы все время будете держать тело в вертикальном положении, то всю нагрузку будут забирать ваши трицепсы, в то время как грудь будет работать по минимуму.

Жим штанги, лежа

Жим лежа в горизонтальном положении — это базовое упражнение без которого не обходится практически ни одна программа тренировок с акцентом на грудные мышцы. При его выполнении большую роль играет постановка рук. При широком хвате основная нагрузка ложится на мышцы груди, а при узком — на трицепсы.

Техника выполнения:

  1. Расположитесь на жимовой скамье. Возьмите штангу в меру широким хватом. С помощью напарника снимите снаряд со стоек.
  2. Делая вдох, не спеша опустите штангу до касания груди. Задержитесь на секунду в нижней точке.
  3. Делая выдох, выжмите снаряд вверх. Гриф должен опускаться и подниматься по строго вертикальной траектории.
  4. Повторите движение нужное количество раз.

Данное упражнение можно делать не только на горизонтальной скамье. Если вы хотите акцентировано проработать верхнюю часть грудных мускулов, выполняйте жим, лежа на наклонной скамье под углом 30-45 градусов. Тренировку проводят в три подхода по 12-15 повторов.

В том случае, если вам нужно прокачать нижнюю часть груди, используйте жим под наклоном вниз головой (выполнение упражнения в таком положении может привести к повышению давления, поэтому если у вас есть с этим проблемы, то от него лучше отказаться).

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа – упражнение из базового комплекса тренировок со свободным весом для проработки мышц груди. Большую часть нагрузки при его выполнении получает грудь, косвенную нагрузку испытывают передние дельты и трицепс.

Жим гантелей в горизонтальном положении выполняется таким образом:

  1. Возьмите в руки снаряды, лягте на горизонтальную скамью, упритесь стопами в пол. Это изначальная позиция.
  2. Поверните запястья вперед таким образом, чтобы ладони были направлены обратно от вас. Плечи и предплечья должны быть согнуты под прямым углом.
  3. Делая выдох, выжмите гантели вверх до полного разгибания рук в локтевом суставе. Зафиксировав конечности в верхней точке, сделайте небольшую паузу.
  4. Делая вдох, плавно опустите снаряды в изначальную позицию.

Тренировку проводят в три подхода по 10-12 повторов. Как и в случае с жимом штанги лежа, жим гантелей можно делать под разными наклонами, чтобы акцентировано проработать определенный участок груди.

Сведение рук с гантелями лежа

Сведение рук с гантелями — упражнение, направленное на изолированное прорабатывание грудных мышц.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на скамью. Возьмите снаряды нейтральным хватом и поставьте их на бедра. Ладони должны быть направлены друг на друга. Лягте на скамью и толчком бедер переведите гантели вверх. Снаряды должны быть на одном уровне с плечами, вытянутые руки немного согните в локтевом суставе. Это изначальная позиция.
  2. Делая вдох, разведите руки через стороны. Прочувствуйте напряжение в грудных мышцах. Все движение должно производиться плечом.
  3. Делая выдох, вернитесь в изначальную позицию. Руки должны двигаться по одной и той же траектории.
  4. Тренировку проводят в три подхода по 12-15 повторов.

Если вы не хотите перегружать свои плечевые суставы, выполняйте данное упражнение на полу.

Сведение рук в кроссовере

Это еще одно эффективное изолированное упражнение, которое можно добавить в свою программу тренировки на грудные мышцы для мужчин.

Техника выполнения сведения рук в кроссовере:

  1. Выберите необходимый вам вес. Встаньте между стойками и возьмите рукоятки тросов в обе руки. Слегка наклонитесь вперед и немного согните руки в локтевом суставе.
  2. Делая вдох, разведите конечности, пока ваши ладони не окажутся на уровне плеч. Необходимо чтобы в работе участвовали только мышцы плечевого пояса, туловище и руки должны оставаться неподвижными.
  3. Делая выдох, вернитесь в изначальное положение. Тросы должны двигаться по прежней траектории. Сделав секундную паузу в нижней точке, повторите движение заново.
  4. Тренировку проводят в три подхода по 10-12 повторов.

Отжимания от пола

Многих людей интересует вопрос, какими упражнениями можно накачать грудь в домашних условиях? Как составить программу самостоятельных тренировок? Отжимания от пола — вот ответ на эти вопросы. Это по-настоящему легендарное упражнение, о котором знают даже те, кто далек от темы спорта.

Выполняются отжимания так:

  1. Примите упор лежа. Постановка рук должна быть широкой.
  2. Делая вдох, опуститесь вниз и коснитесь грудью пола. Не прогибайтесь в спине и не оттопыривайте зад. Тело все время должно быть ровным.
  3. Делая выдох, выжмите туловище вверх.
  4. Тренировку проводят в три подхода по 10-12 повторов.

Если вы — новичок и вам пока тяжело выполнять классические отжимания, делайте более легкий вариант этого упражнения с согнутыми коленями. Если целью является набор мышечной массы, и вы уже с легкостью делаете 20-30 чистых отжиманий с хорошей техникой, значит, вам нужно заниматься с дополнительным отягощением. Программа тренировки грудных мышц дома представлена в статье далее.

Система занятий

Вы уже знаете о лучших упражнениях для тренировки груди. Но отсюда вытекает вопрос: как сгруппировать их все в одну полноценную программу тренировки грудных мышц? Вашему вниманию представим несколько таких комплексов.

Программа тренировки грудных мышц в тренажерном зале для новичков:

  1. Отжимания на брусьях: один подход со своим весом на максимум.
  2. Жим штанги лежа: 4 сета по 10 повторов.
  3. Жим гантелей лежа: 3-4 сета по 12 повторов.
  4. Сведение рук с гантелями: 3-4 сета по 12 повторов.

Тренировочная программа для более опытных атлетов:

Отжимания на грудные мышцы: программа тренировок дома:

Рекомендации

Вы уже знаете о том, как накачать грудные мускулы в домашних условиях и в фитнес-центре. Теперь мы бы хотели дать несколько полезных рекомендаций, благодаря которым вы сделаете свои занятия более результативными и безопасными:

  1. Всегда разминайтесь. Это относится не только к тренировке грудных мышц, но и ко всем комплексам вообще. Во время разминки вы подготавливаете свои мышцы и суставы к последующим нагрузкам, а потому ее отсутствие чревато серьезными травмами.
  2. Правильно питайтесь. Программа тренировки грудных мышц, безусловно, играет важную роль в построении красивого телосложения. Но не стоит также забывать и о грамотно составленном рационе. Правильное питание и тренировки всегда должны идти рука об руку.
  3. Восстанавливайтесь. Никогда не забывайте о том, что мышцам груди, как и любым другим мускулам нашего тела, необходимо время для отдыха. Если тренировать их слишком часто, они просто-напросто не будут успевать восстанавливаться, что приведет к застою и отсутствию мышечного роста.

Вашему вниманию были предоставлены лучшие упражнения и программы тренировок грудных мышц. Надеемся, что эта информация была вам полезна.

Комплекс из 6 упражнений для тренировки груди в тренажерном зале

Когда мы тренируемся в спортивном центре, мы должны учитывать все группы мышц, соблюдая распорядок дня. Если мы хотим похвастаться своим телом и со временем получить пропорции, важно знать, что при тренировке важна любая мышца. Поэтому, хотя иногда этому не придают того значения, которого он заслуживает, в этой статье мы собираемся описать упражнения для тренировки груди в тренажерном зале . Благодаря вашим усилиям и осознанию результатов вы в конечном итоге будете очень гордиться своей эволюцией.

Упражнения для тренировки груди в тренажерном зале

Как это часто бывает в этих случаях, упражнения для тренировки груди в тренажерном зале трудны и требуют последовательности, чтобы они вступили в силу. Теперь поймите, что цель, которую вы хотите достичь, того стоит. Таким образом, вы должны принять участие и понять, что каждый тренировочный день на счету. Хотя иногда нам бывает трудно, в тот момент, когда мы смотрим в зеркало и гордимся своей настойчивостью, вдохновение будет расти. Далее мы покажем вам некоторые из самых эффективных упражнений, чтобы вы могли достичь всего, к чему стремитесь .

Ленточный нагрев

Чтобы начать эту процедуру, в которой мы хотим выполнить упражнения для тренировки груди в тренажерном зале , мы предлагаем вам сделать разминку с использованием резинки. Это очень просто, надо лишь имитировать взмахи мухи. Мы должны провести эластичную ленту на неподвижной опоре, чтобы она выдерживала наш вес и позволяла нам выполнять движения с максимальной эффективностью. Теперь поместим спину так, чтобы она была обращена к опоре для захвата. В этот момент, по отдельности держим руками концы резинки и сводим их вместе перед грудью, оказывая максимальное давление.

Один трюк состоит в том, чтобы слегка наклонитесь вперед бедрами . Это способ избежать закругления спинки.

Жим лежа на груди

Для выполнения грудной жим лежа, это необходимо лечь на спину на горизонтальную скамью, полностью поддерживая ее. Следующий, мы должны поднять вес , начиная с груди. Таким образом, мы будем сокращать грудные мышцы, а также добьемся сцепления рук. Чтобы добиться точного положения, штангу необходимо размещать в районе середины груди .

Маршрут, по которому мы должны следовать, будет зависеть от того, какой материал мы используем — гантели или гриф. Теперь, независимо от этого, руки должны подниматься одновременно. В случае с гантелями мы разместим каждую рядом с туловищем в начале упражнения. . Теперь, когда мы поднимаем их до упора, они должны сойтись в центре. В конечном итоге форма, которую мы нарисуем, будет иметь форму треугольника. Базой будет наш сундук, а верхней точкой — конец маршрута. В случае со штангой движение будет линейным, с сохранением постоянной позы.

Если мы выполним упражнение правильно, мы работайте с грудными мышцами очень эффективно потому что, без сомнения, это один из самых полных из существующих.

Жим от груди на наклонной скамье

Если мы хотим выполнить наклонный грудной пресс , необходима скамья, на которой будет опора для спины. На этот раз он будет не в горизонтальном положении, а будет немного наклонен вверх . Таким образом, результаты будут разными, потому что мышцы не будут работать одинаково.

В этом случае, руки будут расположены выше середины грудных мышц и по бокам груди. Неважно, выберете ли вы гантели или штангу.

Для наклонный грудной пресс , проработаем верхнюю часть груди. Спина всегда должна быть прямой, не отрываясь от скамьи. . Таким образом мы гарантируем, что напряжение не изменится, и не повредим поясницу.

Отказ от груди

Опять же, одним из основных инструментов будет скамейка. Опираясь на него спиной, мы можем выполнить все шаги, которые необходимо выполнить для выполнения этого упражнения. Движение очень похоже на то, которое мы выполняли в предыдущих. Теперь в случае снижение грудного пресса, нижняя часть тела будет выше верхней части тела . Таким образом, мы проработаем нижнюю часть грудной клетки, сумев сформировать эту очень важную область, чтобы получить тело регистрации.

Отверстия для гантелей

Еще одно упражнение, с помощью которого мы можем тренировать среднюю зону грудной клетки основана на открытие с гантелями . Для этого у нас есть возможность выбрать любую из трех предыдущих позиций, выбрав ту, с которой мы чувствуем себя наиболее комфортно. Мы будем всегда нужно делать это на скамейке , становясь в данном случае важным материалом.

Как только позиция выбрана, мы возьмем гантели в каждую руку . Руки не должны быть полностью вытянуты, их нужно немного согнуть, чтобы избегать падения напряжения на плечи . Точно так же они всегда должны быть на грудном уровне. Когда мы дошли до этой точки, открываем позицию, имитирующую форму креста. В это время мы возвращаемся в исходную позу, сокращая мышцы груди.

Отжимания на полу

Еще один из упражнения для тренировки груди в тренажерном зале это отжимания от пола. В принципе, это может показаться нам простым, но, без сомнения, очень полно для достижения тех мышц, которые мы отметили с первого момента.

Чтобы выполнить это, мы должны разместить мы с телом прямо на полу , сохраняя это положение на протяжении всего упражнения. Опора будет сделана на ладонях рук, а также на кончиках ног. Первые должны быть на уровне груди.

На данный момент нам нужно сделать поднять тело . Мы будем делать это, сокращая мышцы грудных мышц. Руки будут служить рычагом как при подъеме, так и при опускании. Мы настаиваем на том, что ни в коем случае не должны выгибать спину. Этим движением мы собираемся сосредоточить усилие на средней части грудной клетки .

Вариации

Есть много вариантов этого упражнения. . Например, у нас есть возможность положите диск на спину, чтобы увеличить усилие сделаны нашими мышцами. Точно так же можно использовать шаг для того, чтобы поднять, например, ноги и разогнать результаты отжиманий. Если мы соблюдаем последнее, поддерживая кончики ног на устройстве, мы добьемся того, чтобы рабочий угол менялся, заставляя мышцы, которые находятся в верхней части груди.

Теперь, если мы хотим поставить на ступеньку руки, наибольшее усилие будет сосредоточено на нижней части груди. С другой стороны, не только в этом упражнении, но и во всех тех, которые мы описали ранее, мы будем работать руками , в частности, трицепс , Таким образом, мы сможем приумножить результаты и получить больше преимуществ, чем мы предполагали. Мы будем чувствовать себя, прежде всего, очень довольными собой, по прошествии времени и осознаем все, что мы можем получить.

Как подтянуть грудь? I 5 лучших упражнений

Для многих девушек сочетание слов «грудь» и «фитнес» несовместимы, ведь давно известен тот факт, что с помощью упражнений в тренажерном зале невозможно увеличить грудь или изменить ее форму. В этом случае отлично звучит словосочетание «пластика груди». Но мы будем говорить не об этом. Мы разберем подробнее, чем же фитнес может быть полезен для бюста.


Грудь — это …

… ничто иное, как молочные железы и жир. Главная часть из оснований желез прикреплена к большой грудной мышце, а другая часть – к передней зубчатой. Размер и форма развивается индивидуально, это зависит от количества подкожного жира и упругости кожи. Грудь – одна из составляющих сексуальной привлекательности. Вот, в принципе, и все, что нам необходимо знать для этой статьи, остальное вы найдете в научных работах и книжках по анатомии. Как вы поняли, подтяжка груди с помощью фитнеса относится в большей степени к женской половине читательниц, но и для мужчин информация может быть не менее важной. Особенно, если вы инструктор по фитнесу или планируете им стать.

Интересный факт. Отвисание груди также зависит от здоровья позвоночника. Хорошая осанка всегда улучшает внешний вид груди.


Фитнес для груди

Четыре правила 

Важно помнить, что в тренажерном зале вы можете не только привести в тонус мышцы груди, но и, наоборот, позволить коже растянуться, что может привести к обвисанию бюста. Поэтому к тренировкам нужно относиться деликатно и соблюдать все эти правила:


1. Белье

Обязательно одевайте на тренировку плотное белье (спортивный топ, фитнес-бюстгалтер). Во время разминки на кардиотренажерах не допускайте «свободный полет» своей груди.


2. Контрастный душ

Каждое утро принимайте контрастный душ, это приведет в тонус вашу кожу. Придаст ей упругость и эластичность.


3. Увлажнение

Без увлажнения не должна проходить ни одна процедура очищения. Кремы должны быть подобраны строго по вашему типу кожи. Кремы, предназначенные для тела, не совсем тот вариант. Грудь имеет очень тонкую кожу, поэтому и кремы для нее подбирают более деликатные, с определенными добавками, витаминами и маслами.


4. Грамотная тренировка

Выполняйте упражнения, концентрируясь на грудных мышцах, подбирайте правильный комплекс, направленный как на напряжение этой группы мышц, так и на ее растяжение. Если вы почувствовали неспецифический дискомфорт в груди или в другой области при выполнении одного из упражнений, обратитесь к дежурному тренеру, чтобы он проверил вашу технику или скорректировал при необходимости. Возможно что-то пошло не так.

Обязательно включайте в тренировку разминку и заминку. После занятия растяните все задействованные ранее мышцы. Давайте одинаковую нагрузку на все грудные волокна.


 Упражнения для подтяжки груди

Уберем в сторону факторы, которые могут повлиять на внешний вид груди: жировой баланс тела, беременность и период лактации, возраст, генетика, курение и пластические операции, и просто обозначим лучшие упражнения, которые помогут в обретении подтянутой груди.


1. Отжимания

Для девушек самое популярное упражнение – отжимание с колен. Примите положение лежа лицом вниз. Руки опираются на пол, ладони чуть шире и ниже плеч. Тело до колен составляет одну прямую линию.


2. Сжимание мяча / ладони / тарелки перед собой

При выполнении данного упражнения максимально старайтесь выключать другие мышцы, трицепс и плечи. Ноги ставим на ширине плеч, спина ровная, ладони на уровне груди упираются друг в друга. Под давлением старайтесь находиться от 10 до 20 секунд, так повторяйте 5-10 раз.


3. Жим гантелей на скамье

Для этого упражнения вам необходимо подобрать себе гантели по весу (от трех до десяти килограмм) в зависимости от уровня подготовки. Вместо скамьи, если вы находитесь дома, можете использовать фитбол. Примите положение лежа на скамье, ноги упираются в пол, плечи опущены, лопатки сведены. Поднимите гантели над уровнем ключицы, вдохните и опускайте их к плечам. Согнутые локти образуют прямой угол.


4. Пуловер

Это упражнение можно выполнять как со штангой, так и с гантелью. Для того, чтобы включить еще пару мышечных групп, можете лечь поперек скамьи. Итак, приступим.

Примите положение лежа на скамье, ноги упираются в поверхность пола, естественный прогиб в пояснице. Поднимаем гантель высоко над уровнем подбородка, локти немного согнуты. На протяжении всего упражнения угол сгиба одинаковый. Вдохните и медленно опустите гантель за голову, на выдохе примите исходное положение.


5. Разведение гантелей

Техника выполнения данного упражнения не сложнее предыдущих. Примите положение лежа на наклонно или прямой скамье. Возьмите гантели (от трех до восьми килограмм), поднимите их вверх и слегка согните локти. Плечи опущены, лопатки сведены, в пояснице естественный прогиб. На вдохе медленно разводите руки через стороны. Прочувствуйте растяжение грудных мышц, вернитесь на выдохе в исходное положение.


Но самое главное — это…

Вы же понимаете, что успех подтяжки груди с помощью фитнеса на 60% зависит от вашего питания. Ведь для того, чтобы мышцы приняли правильную форму, кожа пришла в тонус, а лишний жир ушел, необходимы определенные питательные вещества, витамины. Другими словами, без помощников здесь не обойтись. Исключая народную медицину, в первую очередь включаем наши любимые женские витаминные комплексы и омегу-3. Здесь уже не придется долго искать, ведь есть проверенные производители и товары. Женщинам после 25-ти необходимо включить в свой рацион коллаген и глюкозамин с хондроитином. Не следует забывать про достаточное поступление белка в организм: кушайте побольше сезонных фруктов и овощей. Вода – один из важнейших факторов в поддержании здоровой и упругой кожи.

В домашних условиях вы отлично можете практиковать косметологические процедуры, обертывания, маски, аппликации. Уделите определенное время массажу груди, это действенное средство для придания коже тонуса и бархатистости. А в сочетании с правильными эфирными маслами и кремами эффект будет в разы лучше.


Заключение 

Теперь можно прийти к выводу, что тренировки мышц груди не увеличат ее и не изменят форму, а сделают подтянутой, упругой и красивой. А максимального эффекта можно достичь, если совместить занятия в тренажерном зале с бассейном, косметологическим уходом (возможен в домашних условиях), массажем и, конечно, гигиеническим процедурами (очищение, питание, увлажнение). А во главе всего этого стоит правильный здоровый образ жизни. Будьте здоровы!

Зачем качать грудные мышцы девушке?

Физиологической особенностью женской груди является то, что в основном она состоит из жировой ткани. Если говорить именно о грудных мышцах, то они располагаются непосредственно под молочными железами. Поэтому девушкам, которые хотят увеличить объем груди при помощи фитнеса, следует понимать, что в самой груди нет мускулатуры, а значит – изменить ее размер или форму таким методом не получится. То есть накачать грудь вполне реально, если иметь в виду грудные мышцы, а не собственно молочные железы.

Тем не менее, включение в фитнес-программу упражнений на данную группу мышц поможет повысить тонус груди, обеспечит ее поддержку, а также принесет много других бонусов вашему внешнему виду и здоровью.

Итак, зачем развивать эти мышцы?

У вас улучшится осанка

Чтобы навсегда распрощаться с сутулостью, одних упражнений на проработку верхней части спины и плеч может оказаться недостаточно. Дело в том, что лишь при условии эластичных и тренированных грудных мышц становится возможным правильное положение лопаток.

Когда вы долго сидите за компьютером в согнутом положении, то мышцы груди ослабляются и укорачиваются, а лопатки начинают выпирать. Со временем формируется сутулость и некрасивая осанка. Бороться с этой проблемой поможет выполнение классических отжиманий и жима лежа с гантелями или штангой.


Вы улучшите внешний вид груди

Несмотря на то, что посещение тренажерного зала не помогает девушкам увеличить объем груди, тренировки все равно необходимы. Ведь от состояния грудных мышц зависит степень подъема груди. Если мышцы недостаточно развиты – молочные железы провисают и выглядят дряблыми, если же они тренированные – то выступают в роли каркаса, который приподнимет женскую грудь и визуально корректирует ее форму. Кроме того, упражнения на проработку этой группы мышц выступают профилактикой потери упругости и провисания грудных желез.

Вы станете сильнее

Почти всегда, когда вы что-то поднимаете или просто делаете руками, в процесс включаются мышцы груди. При слабой мускулатуре любые рутинные действия – будь то поднятие ребенка на руки, перенос пакетов из супермаркета, открытие тяжелой двери – могут стать для вас задачей, с которой нелегко справиться. А вот регулярные отжимания способны сделать ваши мышцы более сильными и выносливыми, что обязательно отразится на повседневной жизни.

Вы тренируете и другие важные мышцы

Подавляющее большинство упражнений на мышцы груди задействуют также мускулатуру плечевого пояса и спины. Фитнес тренеры очень часто используют такие упражнения с целью создания красивого рельефа рук, поскольку без них практически невозможно добиться успеха в виде накачанных бицепсов и трицепсов. Жим штанги лежа – идеальное базовое упражнение для проработки как груди, так и мышц верхнего плечевого пояса.

Откройте для себя 5 быстрых упражнений для тренировки ГРУДИ в полноценном тренажерном зале

Кому никогда не приходилось делать кросс-овер или даже жим лежа в понедельник в тренажерном зале во время тренировки груди? А в переполненном спортзале кто почти никогда не отказывался от тренировок? Есть люди, которые вообще отказались от тренировок (светской беседы, но привыкли), потому что зал переполнен? Что ж …

Понедельник кажется всемирным днем ​​тренировки груди. Это потому, что исторически почти все люди начинают тренировать одну из наиболее заметных групп мышц туловища. И, будь то просто тренировка груди в сочетании с трицепсом, комбинированная или плечевая, или даже все эти группы вместе, она существует уже много лет!

Однако такое соблюдение тренировок груди в определенный день приводит к тому, что многие тренажерные залы в конечном итоге испытывают расстройства, особенно если они имеют меньшую конструкцию и меньшее количество оборудования. Например, все участники Cross Over заняты, и вы в конечном итоге тратите много времени на чередование, особенно если у вашей тренировки мало времени для отдыха и / или вы вынуждены чередоваться с более чем одним человеком. Тем не менее, даже если в тот или иной день вы решите выбрать предыдущее упражнение или упражнение, которое занято, не всегда возможно выполнить его, чтобы соблюсти синергию вашей тренировки.

Все это несколько ухудшает ваши результаты, и, следовательно, вы разочаровываетесь в тренировке, которую так ждали.

И именно с этой предпосылкой сегодня мы предложим хорошую тренировку груди, которая, помимо базовой, использует наименьшее возможное количество машин и / или оборудования в целом, которое может использовать большинство. Это очень базовая подготовка что обязательно заставит вас достичь отличные результаты e, всегда избегая неудобств в тренажерном зале. Давай?

Список содержимого

Aquecimento

Как и любая хорошая тренировка, разминка обязательна. Это связано с тем, что он носит одновременно профилактический характер от травм и повышает работоспособность. На первый случай, за счет повышения температуры, закачки крови в мышцы, большей вязкоупругости мягких тканей и даже подготовки других структур скелетной и нервно-мышечной системы, нам удалось сделать так, чтобы тело не подвергалось сильному воздействию и могло быть повреждено, вызывая разрывы , растяжения мышц и т. д.

вы второй случайперекачивание крови к мышцам обеспечивает большую оксигенацию и большую эластичность, обеспечивая большую сократительную способность и большую эффективность.

По возможности будем использовать летающая машина всего 2 подхода с относительно быстрыми повторениями и с минимальной нагрузкой 15-20 повторений и отдыхом между ними примерно 20 секунд. Если летающая машина используется, вы можете выбрать старые добрые гантели или даже кроссовер, если он пустой. Гантели вряд ли ошибаются, так как вы можете использовать очень небольшой вес (и вам следует это делать), который, как правило, ничему не мешает.

Если вы чувствуете необходимость, некоторые вращения манжеты (внешние и внутренние) также могут быть интересны перед тренировкой груди, с профилактическим характером, особенно для плеч, которые часто очень легко травмируются при этой тренировке, особенно из-за синергетического действия, которое они оказывают с движениями для нагрудник.

Нередко можно увидеть новичков или даже ветеранов, пренебрегающих отоплением и правильным отоплением. И именно этим людям часто из-за этой невнимательности приходится заканчивать свои высокоинтенсивные тренировки. Поэтому всегда будьте внимательны и хорошо разогревайте любые группы мышц.

Упражнение 1: прямое распятие с гантелями

Первым упражнением будет классическое прямое распятие. Мы будем использовать это, потому что мы уже будем в самом разогреве, если это будет выполняться с гантелями, и, главным образом, потому, что это форма предварительного истощения целевых мышц. По сути, это означает, что, когда мы работаем над грудью, мы взаимодействуем с другими группами мышц, такими как дельтовидные мышцы, трицепсы и даже ягодицы, вспомогательным образом. Очевидно, что наиболее активными в этом случае у нас являются лобные дельтовидные мышцы и трицепсы, которые обычно истощаются раньше, чем грудь, из-за чего вы прекращаете упражнение до достижения своей цели.

В этом случае распятие позволяет нам использовать грудь больше, чем эти другие группы, и особенно трицепсы, которые являются самыми маленькими среди них. Достигнув первичной мускулатуры, мы добились лучшего задействования мышечных волокон в последующих упражнениях и, следовательно, лучших результатов.

В этом первом упражнении мы сделаем 4 подхода по 15-12 повторений и отдыхаем 45 секунд между каждым. Нет необходимости использовать большие нагрузки, потому что мы говорим об изолирующем упражнении и, в основном, говорим о хорошем выполнении движений. Хотя нет необходимости увеличивать такую ​​нагрузку, важно убедиться, что вы достигли максимального отказа во всех сериях. Мы не хотим субмаксимальных упражнений ни при каких обстоятельствах.

Отдыхайте примерно 30-45 секунд между каждым подходом, а в конце упражнения время для перехода к следующему будет вашим отдыхом.

Упражнение 2: Жим лежа с гантелями.

По-прежнему пользуясь преимуществом положения на прямой скамье и избегая необходимости уходить и терять сиденье, мы будем использовать сами гантели и выполнять классическое движение бодибилдинга и отцовство упражнений на грудь: O жим лежа.

Жим гантелей лежа намного динамичнее, безопаснее и на данный момент более эффективен, чем жим штанги лежа для большинства людей, тем более что большинство из них не владеют правильной техникой жима лежа.

При выполнении этого упражнения важны некоторые моменты: не чрезмерно разгибайте локти, чтобы не потерять непрерывное сокращение целевой мускулатуры, а также помочь предотвратить повреждение суставов локтей, приходите с гантелями близко к груди, не боясь опуститься. точно так же, как вы это делаете (или, надеюсь, вы делаете) со штангой прямо и всегда держите позвоночник в стабильном положении, чтобы избежать любых типов хронических или острых травм. При необходимости вы можете использовать защитный пояс для этого упражнения. Но только для более тяжелых серий.

Жим гантелей лежа — чрезвычайно анатомическое упражнение. Однако многие люди считают, что это синоним «слишком широко раскрывать руки» в эксцентрической фазе упражнения, что означает ошибку, тем более что это может повредить ваши плечи. Итак, в основном выполняйте те же движения, как если бы вы были со штангой, сохраняя прямую линию по направлению к плечевому суставу.

Выполните 3 подхода по 4-6 повторений со средним отдыхом 2 минуты между подходами.

Упражнения 3 и 4: жим гантелей в наклоне + распятие гантелей в наклоне

мы хотим сэкономить время и с этим мы будем использовать двойной наборведь тренажерный зал забит и, находясь в одном месте, но, имея возможность выполнить два упражнения, так будет лучше. Таким образом, мы проработаем верхнюю часть груди двумя основными движениями: жим гантелей в наклонном положении в двойном сете с наклонным распятием гантелей.

Советы для жима лежа на наклонной скамье такие же, как и для жима лежа, однако в этом случае скамья будет наклонена под углом 45 °, и это, естественно, будет больше напрягать плечи, поэтому вам следует обратить особое внимание на возможные дисбалансы, чрезмерное раскрытие плеч. плечи в эксцентрической фазе движения, а также при очень взрывных движениях, чтобы избежать травм, особенно плечевого сустава, среди других структур плеча, таких как сама вращающая манжета.

После этого упражнения мы будем использовать классическое наклонное распятие, однако мы не будем делать его на скамье под углом 45 градусов, так как это, помимо ограничения движений в эксцентрической фазе, может легко вызвать травмы, особенно у начинающих. Для этого мы будем использовать скамью под углом 30 ° (больше лежа), что позволит лучше выполнять движения, лучше выполнять эксцентрическую фазу и увеличивать потребность в мышечных волокнах.

В этом упражнении самое важное — контролировать эксцентрическую фазу, а в концентрической фазе важно подниматься, напрягая грудные мышцы, потому что это именно то, что задействует больше мышечных волокон.

Выполните 3 подхода по 8 повторений в наклонном жиме гантелей и 3 подхода по 10 повторений (или до отказа, никогда не более 15 повторений) в последующем движении, то есть на наклонном распятии. Между упражнениями не отдыхайте. Между двойным сетом и другим отдыхайте всего 30 секунд.

Упражнение 5: брусья

В завершение тренировки мы проработаем нижнюю часть груди в упражнении, которое отличает мужчин от мальчиков — брусьях.

Чтобы вы просили нагрудник, важно наклониться впередв противном случае вы задействуете больше трицепсов. Также важно добавить лопатки, чтобы стабилизировать движение и не вызывать ненужную перегрузку лобных дельтовидных мышц.

В этом движении выполните 4 подхода до отказа (сделайте 15 повторений, добавьте нагрузку на тело) и отдыхайте только 30 секунд между каждым. Да, это для того, чтобы ликвидировать тренировку груди.

Вывод:

Однако мы видим, что понедельник, традиционный день тренировки груди, часто приносит с собой некоторые неудачи, например, загруженность оборудования.

Однако, если вы будете использовать упражнения стратегически, вы сможете провести отличную и эффективную тренировку за короткое время и без серьезных нагрузок в тренажерном зале, каким бы маленьким оно ни было.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.5
Всего голосов: 27

Откройте для себя 5 быстрых упражнений для тренировки CHITS в переполненном тренажерном зале

Лучшие упражнения для грудных мышц в тренажерном зале — Fit4Gym

Существует множество всевозможных упражнений для груди, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, имея необходимый спортивный инвентарь для тренировок. Каждое упражнение по-своему хорошо. Тем не менее, чтобы быстро накачать грудные мышцы, целесообразно на тренировках делать только лучшие упражнения для грудных мышц в тренажерном зале. Это существенно повысит эффективность ваших тренировок и сэкономит время и силы. Сегодня я приведу собственный рейтинг особо эффективных упражнений для груди.

 

Лучшие упражнения для грудных мышц в тренажерном зале

Упражнения для груди в тренажерном зале по количеству вовлечённых в работу суставов и мышц принято делить на односуставные (изолированные) и многосуставные (базовые). Как правило, базовые упражнения используют с целью стимуляции роста мышечной массы и силы, а изолированные для «шлифовки» отдельных мышечных групп. Сегодня мы будем рассматривать лучшие упражнения для груди, которые я советую вам обязательно включать в свои программы тренировок в тренажерном зале.

Жим гантелей лёжа на наклонной скамье

Согласно многочисленным научным опытам, жим гантелей лежа на скамье оказалось наиболее эффективным движением для пекторальных мышц груди из всех известных. В отличии от жима лёжа со штангой, данное базовое упражнение для груди гораздо эффективнее вовлекает в работу пекторальные мышцы груди, а также множество мелких мышц-стабилизаторов.

Выполнение жима гантелей лёжа на скамье с углом наклона примерно 30 градусов способствует равномерному распределению нагрузки между всеми частями грудных мышц. Кроме того, что особенно важно, положительный угол наклона спинки скамьи позволяет максимально эффективно проработать верх грудных мышц, который отстает практически у всех атлетов.

Чтобы максимально задействовать и растянуть грудные мышцы, а также минимизировать риск получения травм, необходимо развести локти в стороны под углом 85-90 градусов и опускать гантели до уровня плеч. Не забывайте, что чрезмерная амплитуда движения может привести к травме грудной мышцы или плечевого сустава, особенно при работе с большими весами.

Лично я практически всегда предпочитаю делать это упражнение вторым номером, после жима штанги лёжа. Со штангой я работаю в более силовом стиле, в то время, как жим гантелей использую в качестве основного массонаборного упражнения. В таком случае мои грудные мышцы уже хорошо разогреты и риск травмироваться существенно ниже. К тому же, после жима штанги, рабочий вес в жиме гантелей будет немного меньше, чем если бы вы выполняли это упражнение первым номером в начале тренировки груди.

Жим штанги лёжа широким хватом

Не смотря на то, что жим лежа в стиле «Гильотина» является более травмоопасным, чем классический жим штанги лёжа, это базовое упражнение очень эффективное для развития грудных мышц, включая верх груди. По своей эффективности данный вид жима лежа со штангой лишь немножко уступает первому упражнению в этом рейтинге — наклонному жиму гантелей лежа.

Важно качественно разогреть и размять мышцы перед тем как выполнять это и другие упражнения для грудных мышц. Всегда начинайте с пустого грифа, постепенно увеличивая вес штанги. Гриф опускайте плавно, практически до основания шеи. При работе с большими весами обязательно пользуйтесь помощью партнера.

Отжимания на брусьях

Практически каждая программа тренировок для грудных мышц обязательно включает отжимания на брусьях. Мощное базовое упражнение для всего плечевого пояса, с помощью которого можно хорошо проработать грудные и трицепсы. Особенно рекомендую выполнять отжимания на брусьях тем, кому необходимо подчеркнуть низ грудных мышц.

Чтобы максимально эффективно включить в работу грудные мышцы важно наклонить корпус вперед и развести локти в стороны. Лучше всего для мышц груди подходят отжимания на широких брусьях. В том случае, когда вы налегке можете осилить 15-20 повторений с собственным весом, строго соблюдая безупречную технику выполнения движения, тогда для стимуляции роста мышц обязательно выполняйте отжимания на брусьях с каким-то отягощением на поясе. В качестве дополнительного веса можно использовать блин, гантель или гирю.

Сведение рук в кроссовере лёжа

Отличное односуставное упражнение для груди. В отличии от всевозможных разводок с гантелями лёжа, сведения рук в кроссовере позволяет максимально растянуть, но и сократить грудные в конечной фазе амплитуды. Поэтому, рассматривая лучшие упражнения для грудных мышц, я не мог пройти мимо этого упражнения.

Обычно кроссоверы чаще всего располагаются в конце тренировки грудных мышц, чтобы максимально растянуть фасции и мышечные волокна груди, а также закачать в них как можно больше крови. Некоторые атлеты используют такую изоляцию для разогрева и предварительного утомления мышц груди. Для лучшего эффекта выполните 3 подхода по 12-15 повторений, выдерживая маленькую паузу в конце каждого повтора. Пиковое сокращение в верхней точке амплитуды позволит дополнительно накачать внутреннюю часть грудных мышц.

Если у вас нет возможности добавить сведения рук в кроссовере в свою программу тренировки, тогда можете смело заменить данное упражнение на разведение рук с гантелями лёжа на скамье. Эффективность этого упражнения лишь немного уступает кроссоверам на блоках.

Послесловие

Вот мы и рассмотрели лучшие упражнения для грудных мышц в тренажерном зале. На самом деле список можно продолжать. Тем не менее, я убежден, что регулярно выполняя хотя бы 2-3 упражнения из этого списка, при этом, безукоризненно соблюдая правильную технику и стараясь постепенно увеличивать нагрузку, вы сумеете накачать грудные мышцы своей мечты.

6 лучших упражнений на грудь для создания сильной, мощной груди

Любимый день в спортзале каждого парня…

Сундук день.

Зайдите в любой тренажерный зал в понедельник утром, и вы увидите легион парней, которые не могут дождаться начала своей недели, выполняя бесконечные наборы упражнений для груди, большинство из которых гонятся за «накачкой», которая на самом деле не так уж и важна. начать с.

К сожалению, большинство упражнений, на которых делают упор лифтеры, на самом деле не так хороши.Вместо того, чтобы сосредоточиться на фундаментальных строителях сундуков, вы видите, как много парней делают такие вещи:

Не делайте этого.

Не знаю, где и когда была обнаружена эта жемчужина упражнения, но предполагаю, что она распространилась как болезнь…

Один брат увидел, как другой брат жмет вот так, подумал, что это хорошая идея, и начал делать это сам. Это продолжалось и продолжалось годами, до момента, когда вы едва могли войти в спортзал, не увидев, как кто-то стерилизует тренировку груди неэффективными упражнениями, такими как это.

Но я ухожу от темы …

Потому что эта статья не о том, что не следует делать . Вместо этого я расскажу о лучших упражнениях для груди, которые вы можете выполнять в тренажерном зале, чтобы создать более крупную и сильную грудь.

И, как и большинство вещей в тренажерном зале, вы получите наилучшие результаты, когда вернетесь к основам.

Давайте сразу перейдем к делу, ладно?

Строитель груди # 1 — Жим лежа

Неудивительно, что жим лежа — это упражнение №1, которое вы должны включить в свой распорядок дня, если хотите создать широкую и мощную грудь.Выполнение жима лежа с правильной техникой позволяет генерировать огромную силу и перемещать большой вес, что приводит к увеличению и укреплению груди.

Жим лежа в первую очередь задействует большую грудную мышцу, переднюю дельтовидную мышцу, а также медиальную и длинную головку трицепса. Это также помогает развить мощную зубчатую мышцу:

Жим лежа — довольно сложное движение, и вы должны быть уверены, что имеете твердое представление о технике, чтобы вы могли постоянно генерировать максимальную мощность, не рискуя получить травму.

Вот отличное обучающее видео от Скотта Хермана по правильной технике жима лежа:

Скотт прекрасно объясняет технику жима лежа, но я ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хочу, чтобы вы обратили внимание на положение локтей во время жима. Вы должны обязательно подвести локти примерно на 75 градусов во время жима, чтобы защитить плечи.

Источник: Начальная сила Марка Риппетоу

Вы хотите, чтобы ваша рука выглядела как рука слева, а не рука справа.Держите локти согнутыми, и вы сможете толкать тяжелый вес, не рискуя серьезно повредить плечи.

Chest Builder # 2 — Жим лежа на наклонной скамье

Можете ли вы сказать, что мне нравятся движения со штангой?

Это потому, что силовые тренировки со штангой позволяют добавить к штанге достаточно веса, чтобы значительно перегрузить мышцы и дать им стимул для роста.

Причина, по которой мне особенно нравится жим лежа на наклонной скамье, заключается в том, что он превосходит жим лежа для нацеливания на верхнюю часть груди, выделенную здесь:

Эта верхняя часть грудной клетки называется ключичной головкой, и жим лежа на наклонной скамье — лучшее упражнение для груди для работы с этой конкретной частью мышцы.Развитие верхней части груди важно как для внешнего вида, так и для силы; это делает грудь более полной и мощной.

Жим лежа на наклонной скамье, как и жим лежа на горизонтальной поверхности, также задействует большую грудную мышцу, переднюю дельтовидную мышцу, трицепс и зубчатую мышцу.

Вот как выполнять упражнение:

Chest Builders № 3 и № 4 — жим гантелей на плоской поверхности и жим гантелей на наклонной скамье

Следующими наиболее эффективными упражнениями на грудь в этом списке являются жим гантелей на горизонтальной скамье и жим гантелей на наклонной скамье, которые используют те же движения, что и жим лежа на горизонтальной скамье и жим лежа на наклонной скамье, за исключением гантелей.

Вы можете построить внушительный сундук, просто используя только гантели, хотя, когда вы достигнете определенного уровня силы, может быть трудно добиться прогресса в силе.

Это потому, что а) во многих спортзалах нет гантелей, достаточно тяжелых, чтобы бросить вам вызов через определенную точку, и б) балансировать по 100+ гантелей в каждой руке сложно, независимо от того, насколько вы сильны.

Тем не менее, жим гантелей имеет явные преимущества перед своими аналогами со штангой:

  • Вы ​​можете работать с расширенным диапазоном движений с помощью жима гантелей.
  • Жим гантелей
  • активирует больше мышц-стабилизаторов, чем версии со штангой, повышая стабильность и силу.
  • Жим гантелей можно без точки. Если вам не удается отжаться в последнем повторении, вы всегда можете уронить гантели на пол.

Мы часто рекомендуем включать в свои тренировки жимы и штанги, и гантели, используя версии со штангой в качестве основных упражнений, а затем жим гантелей для дополнительного объема.

И так же, как это было с версиями со штангой, жим гантелей на наклонной скамье более эффективен, чем жим на плоской подошве, для тренировки верхней части груди.

Жим гантелей на плоскости. Инструкции:

Жим гантелей на наклонной скамье. Инструкции:

Chest Builder # 5 — Отжимания

Отжимания — мое любимое упражнение, подчеркивающее развитие нижней части груди. Важно отметить, что я использую здесь слово «подчеркнуть», потому что, как и другие упражнения для груди в этом списке, отжимания прорабатывают всю грудь, трицепсы и передние дельтовидные мышцы. Но особенность отжиманий — это нижняя часть груди.

Чем больше грудь наклонена вперед во время отжима, тем больше упражнение нацелено на грудь. С другой стороны, чем более вертикально вы стоите во время движения, тем больше упражнение нацелено на трицепсы.

Посмотрите видео Скотта Хермана о том, как выполнять отжимания от груди:

Chest Builder # 6 — Машинный жим от груди

Вы можете быть удивлены, увидев, что последнее упражнение в этом списке — это упражнение с тренажерами, а не со свободным весом, но определенно есть место для машинного жима от груди в комплексной программе тренировки груди.

Я бы не стал использовать жим от груди в качестве основного упражнения для груди, но он отлично подходит для добавления дополнительного объема к вашему распорядку, выполняя это упражнение ПОСЛЕ того, как вы закончите другие основные движения грудью.

Это потому, что к концу тренировки груди, после тяжелого пресса, вы чувствуете себя слабее и более уставшим. Именно на этом этапе тренировки вы, скорее всего, получите травму, потому что не работаете на оптимальном уровне — вы уже много поработали!

Жим от груди в тренажере идеально подходит для этого сценария, потому что движение простое и в основном определяется самим тренажером, поэтому риск получить травму гораздо меньше.

Я также использовал машинный шахматный жим в ситуациях, когда я восстанавливаюсь после травмы и чувствую себя недостаточно сильным или уверенным, чтобы вернуться даже к легкому жиму штанги или гантелей. Машины получают плохую репутацию и действительно могут быть полезны в определенных обстоятельствах, поэтому не исключайте их полностью.

И вот оно!

6 лучших упражнений для груди, которые вы можете выполнять, чтобы сделать грудь больше, сильнее и мощнее.

Есть ли у вас какие-нибудь любимые упражнения для груди, которые я не упомянул? У вас есть вопрос по любому из упражнений, перечисленных здесь? Свяжитесь со мной в разделе комментариев ниже.

Лучшие упражнения для груди 2021 года: тренировки для дома и спортзала

Содержание

Если вы были в спортзале в понедельник, велика вероятность, что вам пришлось ждать в очереди на жим лежа. Среди заядлых тяжелоатлетов первый день недели широко известен как Международный день груди и дает возможность соревнованиям со штангой и скамьями среди тех, кто хочет хорошо начать свою неделю.

Тренировка груди — одной из самых больших групп мышц — в начале недели имеет большой смысл, поскольку мотивация посещать спортзал имеет тенденцию к снижению в течение недели, превращая понедельник в возможность для высокоприоритетной тренировки.И хотя руки и пресс получают всю любовь во время пляжного сезона, вам будет трудно (простите за каламбур) найти тренажерный зал, полный бодибилдеров, которые не были , рекламирующими свои личные рекорды в жиме лежа или карандашом в груди. тренировка по понедельникам.

Помимо очевидных эстетических преимуществ скульптурных грудных мышц, сила груди способствует любой деятельности, включающей толкающие движения — толкание тележки для покупок, закрытие двери, выход из бассейна. Грудь — это основа верхней части вашего тела, и она должна быть основой любых силовых тренировок.

Анатомия грудных мышц

Прежде чем мы перейдем к лучшим упражнениям для груди, важно понять анатомию груди. К счастью, это довольно просто — грудь состоит всего из двух мышц:

.

Большая грудная мышца: Толстая веерообразная мышца, которую легче всего увидеть на торсе бодибилдеров, большая грудная мышца — самая большая мышца груди. Он состоит из двух головок — ключичной и грудинно-реберной головки, — которые берут свое начало от ключицы и грудины соответственно.

Pectoralis minor: Эта мышца треугольной формы расположена под большой грудной мышцей, берет начало от ребер и соединяется с верхней частью вашей лопатки, что делает ее полезной для движений, которые опускают или раздвигают лопатки, например при дыхании.

Если вы собираетесь купить только одну вещь…

Прежде чем мы углубимся в проблемы с упражнениями и снаряжением (и то и другое вы найдете ниже), мы хотели выделить один динамитный продукт, который стоит рассмотреть.Хотя 2020 год был в целом ужасающим, он научил нас ценности тренировок из дома и тому, как мало нам нужно, чтобы сделать много. Если вы не собираетесь делать ничего другого, возьмите пару гирь 15 фунтов в Sporzon !.

Почему 15? Легко. Для большинства парней в хорошей или твердой форме пятнадцать — это достаточно тяжело, чтобы несколько подходов сгибаний и махов с большим количеством повторений серьезно поработали ваше тело, но не настолько тяжелыми, чтобы вы не могли выполнять свои обычные упражнения. Точно так же вы можете удвоить приседания, если хотите больше веса.Да, в мире, где мы все можем позволить себе модульные наборы гантелей, лучше всего стремиться к ним. Но кого мы обманываем? Не всем легко сбросить 500 долларов на набор гантелей. И если вы правильно выполните приведенные ниже упражнения, в этом нет необходимости, если вы собираете эти доступные и прочные гантели от Sporzon !.

Спорзон! Набор шестигранных гантелей в резиновом корпусе

5,000+ ОТЗЫВОВ
Амазонка

Лучшие упражнения для груди для спортзала

Если у вас есть доступ в спортзал, вы можете выполнить любое из следующих упражнений.Грудь огромна и подвержена растяжению мышц, поэтому убедитесь, что вы проводите время, адекватно разогреваясь и выполняя тяжелые упражнения. Не стоит стремиться к достижению рекорда в жиме лежа в первом подходе. Мы рекомендуем от пяти до 10 минут растяжки в сочетании с легкими резиновыми лентами (подробнее об этом позже) и простыми отжиманиями, чтобы улучшить кровоток.

При упражнениях на грудь безопасность должна быть приоритетом. Во многих из них вы поднимаете сотни фунтов над головой и шеей, поэтому всегда используйте корректировщик, когда поднимаете более тяжелые веса, и знайте свои пределы, когда поднимаетесь в одиночку.

1. Жим лежа

Комплекс упражнений для груди. Основа любого нагрудного дня. Легендарный комплексный лифт. Здесь мы сосредоточимся на жиме лежа со штангой, хотя существует множество вариаций, таких как жим лежа на наклонной скамье или жим лежа с гантелями.

Для начала лягте на спину, поставив ступни как можно дальше назад, оставаясь при этом ровно на земле. Встаньте под штангу так, чтобы руки находились прямо над локтями, при захвате штанги чуть шире плеч.Многим тяжелоатлетам нравится располагать мизинец или безымянный палец на изломе хромированной накатки. Снимите штангу и сделайте вдох, опуская ее к груди, удерживая лопатки напряженными, а запястья прямыми. Позвольте штанге коснуться вашей груди, затем выдохните и активируйте грудь, чтобы оттолкнуться, и ноги, чтобы поддержать движение. Это одно повторение.

Как мы уже говорили, люди любят хвастаться тем, сколько они могут жать. Считайте это обрядом посвящения в сообществе бодибилдинга.Но не позволяйте этому запугать вас и, что более важно, не позволяйте этому давлению выйти за пределы вашей зоны комфорта. На развитие сильной груди нужно время, поэтому убедитесь, что вы занимаетесь правильной техникой и постепенно увеличиваете вес в процессе фитнеса. Если вы поднимаете более тяжелый вес, мы, , настоятельно рекомендуем, , нанять страхующего, чтобы вам было удобно снимать штангу и спасать вас на случай, если вы откажетесь от газов во время сета.

2. Кабельный кроссовер

Кабельные тренажеры

— отличный инструмент для силовых тренировок, так как они обеспечивают постоянное напряжение на протяжении всего упражнения, которое вы выполняете.Пересечение тросов близко имитирует толкающее движение жима лежа, но обеспечивает большую мобильность и (как следует из названия) позволяет вашим рукам скрещиваться в конце движения.

Для начала установите шкивы канатной машины в максимально возможное положение. Расставив ноги, встаньте в центре двух тросов. Вытянув руки, возьмитесь по одной ручке в каждую руку и вытяните тело вперед, чтобы вы почувствовали легкое растяжение в руках. Держите локти немного согнутыми, а руки выведите вперед, скрестив руки, по завершении движения.Верните руки в исходное положение, следя за тем, чтобы держать их под контролем и чувствовать постоянное напряжение.

3. Скамья на наклонной скамье в тренажере Смита

Тренажер Смита оснащен штангой, закрепленной на стальных рельсах, что позволяет вам с комфортом поднимать больший вес, чем вы могли бы поднять на обычной штанге, поскольку вам не нужно беспокоиться о балансировке веса самостоятельно. Это также полезный инструмент, если вы тренируетесь в одиночку и у вас нет наблюдателя, поскольку тренажер Смита также оснащен набором крючков для переустановки штанги на любой высоте, требующей всего лишь простого поворота для фиксации.Упражнения на наклонной скамье помогают задействовать верхнюю часть груди и плечи, что делает их отличным дополнением к динамичной тренировке груди.

Сядьте на регулируемую скамью, расположенную под углом 45 градусов под тренажером Смита, со штангой в стойке, чтобы вы могли дотянуться до нее согнутыми руками. Поверните штангу, чтобы расцепить ее, вдохните и опустите ее к груди, выдыхая, когда толкаете ее обратно вверх.

4. Полет гантелей

Как вы, наверное, уже догадались, упражнения на грудь в основном следуют либо толчкам, либо мухам.Таким образом, возникают вариации в зависимости от ракурсов и оборудования, которое вы используете. Гантели позволяют вашим рукам двигаться независимо друг от друга, помогая развить силу захвата, поскольку вы контролируете вес на протяжении всего упражнения.

Лягте на ровную скамью (или под другим углом по вашему выбору), вытянув руки над грудью, а гантели параллельны телу. Если вы используете тяжелые веса, вы можете попросить наблюдателя вручить вам гантели, когда вы займете нужную позицию. Держа руки в слегка согнутых локтях, вдохните и опустите гантели так, чтобы руки были параллельны земле, следя за тем, чтобы вес не превышал ваши плечи.Выдохните и верните их в исходное положение.

Форма здесь превыше всего. Убедитесь, что вы используете удобный вес, держите локти фиксированными на протяжении всего упражнения и следите за тем, чтобы плечи не были чрезмерно растянуты, поскольку все это может снизить эффективность упражнения и привести к травме.

Лучшие упражнения для домашних тренировок груди

Не у всех есть доступ к тренажерному залу. Хорошая новость заключается в том, что, поскольку грудная клетка представляет собой такую ​​большую мышцу, некоторые базовые сложные движения могут дать отличную тренировку груди с минимальным оборудованием.Многие из этих упражнений также можно использовать в качестве разминки для упражнений в тренажерном зале, которые мы перечислили выше. Хотя для пары приведенных ниже упражнений требуется только вес тела, для некоторых из них вам понадобится базовое снаряжение, рекомендации по которым мы даем в последнем разделе.

1. Отжимания

Поскольку лучшие упражнения для груди сосредоточены вокруг движения «толкание», неудивительно, что здесь можно увидеть проверенные временем отжимания. Какими бы простыми ни были упражнения, отжимания отлично подходят для наращивания силы груди, но при правильном выполнении они также задействуют ваши руки, спину и корпус.

Сядьте на высокую планку, чтобы сформировать верхнюю часть позы для отжимания, ладони ровно и руки на ширине плеч. Ключ в том, чтобы держать свое тело на прямой линии, не забывая задействовать корпус на протяжении всего движения. Опустите тело на пол, пока ваша грудь не коснется земли, затем надавите вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

Хотя отжимания — это здорово и просто, все, что у вас есть, — это вес вашего тела, поэтому легко выйти на плато, если отжимания — ваше единственное упражнение для груди или верхней части тела.Для дополнительной сложности вы можете попросить друга или соседа по комнате положить книги вам на спину. Попробуйте выполнить упражнение под углом с поднятыми ногами на стуле или столе, чтобы по-настоящему нацелиться на верхнюю часть груди.

2. Напольный пресс

Жим с пола — это именно то, на что он похож — жим лежа на полу. Не у всех есть регулируемая скамья для тренировок в гараже, так что это более примитивная альтернатива. Вам понадобится пара гантелей, которые мы купили сверху и снизу.

Движение почти идентично обычному жиму лежа, но здесь особенно важно держать ноги ровно на земле для дополнительной поддержки, особенно если вы поднимаете более тяжелые веса. Кстати, мы рекомендуем, чтобы гантели подал вам наблюдатель, или вы можете использовать колени, чтобы поднять их в нужное положение.

5. Отжимания

Отжимания — это еще одно упражнение с собственным весом, которое можно выполнять без оборудования, чтобы укрепить верхнюю часть тела.Хотя больше всего вы можете ощущать это в области трицепсов, отжимания также сильно сжигают грудь.

Для выполнения отжиманий дома ищите любую прочную поверхность, которая возвышается над землей. Вы можете поставить два крепких стула рядом друг с другом на ширине плеч. Положив руки на сиденья каждого стула, вытяните руки, чтобы подвесить тело над ними. Опуститесь, медленно сгибая руки в локтях.

Это упражнение лучше показано, чем рассказано, поэтому мы настоятельно рекомендуем посмотреть это видео и другие похожие.

4. Ремешок Fly

Как и кабели, эспандеры предлагают именно то, что предполагает их название — сопротивление и постоянное напряжение, чтобы ваши мышцы были задействованы на протяжении всего движения. Но кабельные тренажеры дорогие, тяжелые и далеко не входят в список вещей, которые вы можете увидеть в простом домашнем тренажерном зале.

К счастью, эспандеры предлагают многие из тех же преимуществ (хотя и не почти такие же весовые характеристики). Чтобы выполнить прыжок через грудь, закрепите ленты сопротивления и отвернитесь от них.Начните с вытянутых рук по бокам, с повязкой в ​​каждой руке, чтобы вы чувствовали себя немного растянутыми. Сведите руки вместе перед грудью, следя за тем, чтобы мышцы груди были задействованы, а углы локтей одинаковы, затем вернитесь в исходное положение.

Лучшее снаряжение для тренировок груди дома

Как мы уже упоминали, лучшие упражнения для груди, чтобы выбить из строя дома, не , все поставляются без снаряжения. Между жимами с пола и лентами вы можете сделать пару вложений, чтобы по-настоящему улучшить свои домашние тренировки груди.Мы глубоко погрузились в лучшее домашнее тренажерное оборудование, но продукты, представленные ниже, должны стать ключом к хорошей тренировке груди дома.

1. Очень толстый коврик для упражнений Amazon Basics

Тренироваться на ковре или паркетном полу просто не кажется правильным. Совершенно очевидно, что это представляет собой риск — вы не хотите поцарапать пол или потеть на дорогом коврике — но наличие специального коврика для упражнений также может помочь вам настроиться на фитнес. Обратите внимание на этот коврик от Amazon, который имеет длину шесть футов и толщину полдюйма и поставляется с эластичным ремешком для удобной переноски и хранения.Если вы занимаетесь жимом с пола, мы рекомендуем сначала бросить мат.

Предоставлено Amazon

2. Регулируемые гантели Bowflex 552

У нас есть длинный список лучших регулируемых гантелей, и неудивительно, что Bowflex занимает первое место. Вероятно, это должна быть первая покупка для любого домашнего спортзала, где силовые тренировки являются приоритетом. Они регулируются от 5 до 52,5 фунтов, по сути заменяя 15 наборов отдельных гантелей в одну пространственно эффективную пару.Зацепите их указанным выше ковриком для упражнений, и вы готовы к жимам с пола.

Предоставлено Amazon

3. Набор лент сопротивления Whatafit

Большим преимуществом этих эластичных лент Whatafit является то, что они складываются в компактную дорожную сумку, что позволяет легко не только хранить их дома, но и брать с собой в дорогу. Они имеют пять различных уровней сопротивления, что дает вам возможность увеличивать сложность во время тренировки, и фактически их можно использовать одновременно для увеличения веса.Их стоит иметь, даже если у вас есть доступ в тренажерный зал, поскольку они предлагают отличный и легкий способ разогреться.

Предоставлено Amazon

4. Скамья с регулируемыми грузами Flybird

Мы также составили список лучших скамеек с регулируемым весом, но этот вариант от Flybird имеет лучшее соотношение цены и качества. Хотя четыре домашних упражнения для груди, которые мы перечислили выше, не требуют скамейки, это следующий логичный продукт, который стоит уловить, если вы действительно хотите получить дома тренировку груди, как в спортзале.В конце концов, его не зря называют «жимом лежа». Но вы также можете использовать его для отжиманий и отрегулировать углы наклона и отклонения ваших любимых упражнений для груди.

Предоставлено Amazon

11 лучших упражнений на грудь для тренировки груди

Создание сильной груди жизненно важно для любого режима фитнеса, особенно если вы только начинаете. Мало того, что большая мускулистая грудь придает вам больший вид, она также является одной из самых привлекательных частей тела по мнению женщин.Многие новички не знают, какие упражнения какие мышцы развивают. Итак, мы собрали наши 11 лучших упражнений для груди, чтобы добавить их в ваш распорядок тренировок и увеличить грудь.

Поднятие тяжестей создает большую грудь — это высказывание часто можно услышать в тренажерном зале. Жимовые движения должны составлять основу вашей тренировки груди, и жим лежа, выполняемый на плоской скамье, без сомнения, является упражнением номер один для груди. Хотя нет никаких сомнений в том, что начало тренировки с жима лежа приведет к отличным результатам, это не значит, что вы должны полагаться исключительно на него.Фактически, жимы с наклоном делают упор на нижнюю часть груди, а жимы с наклоном — на верхнюю часть груди.

Эти два движения очень похожи, но гантели требуют лучшей координации, потому что каждая сторона работает независимо. В конечном итоге это дает немного больший диапазон движений, а для некоторых бодибилдеров с проблемами плеч обеспечивает меньшую нагрузку.

Вы должны включить эти два упражнения в свою программу тренировки груди, но также добавить упражнения для груди, которые заставляют ваши мышцы работать под разными углами.Чтобы предотвратить нежелательное плато прогресса, вам следует делать различные упражнения для груди в начале тренировки, когда ваши мышцы еще свежи. Вы также можете заменить гантели версию со штангой и наоборот.

Добавьте движения махом, перекрещивание троса и / или мухи грудной клеткой в ​​конце тренировки. Это изолирующие упражнения, которые хороши для нацеливания на грудь, но не заставят вас работать слишком тяжело, если только в хорошей форме вы действительно не хотите набрать размер с тяжелыми весами.

Новички могут выполнять 2-3 упражнения на грудь по 2-3 рабочих подхода (что означает, не считая разминки) по 10-15 повторений. Опытные бодибилдеры могут выполнять 4-5 общих упражнений, начиная с различных угловых жимов, используя различное оборудование (штанги, гантели, тренажеры) для 3-4 рабочих подходов. Тяжелые подходы должны быть уменьшены до 6-8 повторений. Завершите изолирующими упражнениями (выберите 1-2) с относительно меньшим весом, сделав три подхода по 10-12 повторений.

Ключи к наращиванию размера и силы груди — это испытать себя с отягощениями, которые удерживают количество повторений на низком уровне в начале тренировки, когда ваша сила высока (после разминки), удары грудными клетками с разных углов и накачка через эти последние изоляционные движения, пока вы не выложитесь на полную.

7 лучших тренировок и упражнений для верхней части груди

Построение верхней части груди для создания полноценной грудной клетки может показаться невозможным, если вы не выполняете правильные упражнения. Вы можете думать, что делаете все правильно, но в итоге у вас все равно получается ужасный вид мужских сисек.

Если вы разочарованы тем, как выглядит верхняя часть груди, и хотите иметь симметричные, полные грудные мышцы, ознакомьтесь с этими упражнениями.

Но сначала давайте обсудим мышцы, над которыми вы будете работать, чтобы накачать верхнюю часть груди с помощью этих тренировок.

Проработанные мышцы верхней части груди

Когда вы сосредотачиваетесь на верхней части груди, вы сосредотачиваетесь на большой грудной мышце . В частности, часть прямо под ключицей называется ключичной головкой .

Мы часто забываем об этой части большой грудной мышцы в пользу гораздо большей грудинно-реберной головки.

Вы когда-нибудь видели кого-нибудь с выраженной грудной клеткой с впадиной между ней и ключицей? Скорее всего, они больше сосредотачиваются на тренировках средней и нижней части груди и забывают о верхней части груди.

Если вы смотрите в зеркало и понимаете, что что-то упускаете, эти упражнения помогут наполнить ваши грудные мышцы.

Если вы готовы набить грудь, ознакомьтесь с этими семью упражнениями для верхней части груди, которые вы хотите включить в свою тренировку.

1.

Кабельный кроссовер от низкого к высокому

Кроссовер кабеля — это универсальное упражнение, которое при правильном расположении может воздействовать на верхнюю мышцу груди.

Начиная с тросов в верхнем положении, основное внимание будет уделено грудины.Однако, если вы измените положение троса на нижнюю часть тренажера, он задействует ключичную головку.

Как это сделать:

  1. Расположите кабели так, чтобы их тянуть из самого нижнего положения.
  2. После того, как вы настроили свой вес, возьмитесь за ручку в каждую руку, расставив ступни на ширине плеч.
  3. Вы ​​можете поставить одну ногу немного вперед для более твердой стойки, если хотите.
  4. Когда вы будете готовы, потяните каждый кабель одновременно вверх друг к другу, как будто вы делаете X.
  5. Продолжайте тянуть, пока ваши руки не скрестят друг друга, чтобы действительно задействовать верхнюю часть груди.
  6. Сделайте паузу на секунду перед тем, как вернуться в исходное положение.

Совет для профессионалов: Если у вас нет доступа к канатной машине, вы можете выполнить то же упражнение с гантелями.

2.

Жим лежа на наклонной скамье

Чтобы в полной мере использовать возможности жима лежа, используйте регулируемую скамью для изменения глубины наклона.Вы можете выполнять эту тренировку верхней части груди с гантелями или использовать тренажер Смита.

Испытайте себя, сделав подход на скамье с одним наклоном, а затем смените его на другой. Продолжайте менять наклон, чтобы вы могли по-разному воздействовать на грудные волокна в каждом подходе.

Используйте достаточно тяжелый вес, но не становитесь настолько тяжелым, чтобы ваша спина выгибалась, чтобы помочь поднять вес.

Как это сделать:

  1. Установите наклонную скамью и сядьте спиной к ней.
  2. С гантелями в каждой руке расположите их так, чтобы они находились по обе стороны от головы на уровне груди.
  3. Ваши локти должны быть под углом примерно 90 градусов, а ладони направлены от вас.
  4. Поднимите гантели одновременно и поднимите их над головой одним движением.
  5. Продолжайте поднимать гантели до соприкосновения, чтобы полностью активировать верхнюю мышцу груди.
  6. Верните их в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Совет для профессионалов: Чтобы убедиться, что у вас правильная форма в жиме лежа на наклонной скамье, посмотрите демонстрацию мистера Натурала Джона Хансена.

3.

Отклонение отжиманий

Еще одна отличная тренировка для верхней части груди, которую вы можете выполнять дома, — это отжимания с упором. В отличие от традиционных отжиманий, отжимания с отклонением поднимают ноги.

Чтобы выполнить этот тип отжимания, начните с поднятия ступней на возвышении, например на столе или стуле. Выполнение этого варианта отжимания позволит вам сосредоточиться на верхних мышцах груди.

Как это делать: Чтобы научиться правильной форме отжимания, ознакомьтесь с нашим пошаговым руководством. Как только вы определились с формой, возьмитесь за платформу или стул, чтобы выполнить наклонное отжимание.

4.

Восход Солнца Закат

Это движение выполняется с помощью троса или ленты сопротивления. Чтобы двигаться правильно, кабель должен проходить вокруг стойки или другой прочной опоры. Трубка / кабель должны свободно перемещаться вокруг всего, что у вас есть для сопротивления, поэтому выбирайте с умом.

Как это сделать:

  1. Стойте в шахматном порядке, одна ступня впереди другой, с кабелем в каждой руке.
  2. Сядьте так, чтобы на трубке / тросе было натяжение, и вы встречали сопротивление на протяжении всего упражнения.
  3. Начните так, чтобы руки были перед собой, вниз к бедрам, ладонями вверх.
  4. Поднимите руки вверх и двигайте трос по кругу, пока ваши руки не встретятся вверху.
  5. Опустите руки вниз, пока они не встретятся перед вами, чтобы завершить повторение.

5.

Landmine Rainbow

Это движение похоже на восход и закат, но в нем используется штанга в стойке с противопехотными минами.Технически радужная мина — это тренировка для всего тела, но при удерживании туловища в неподвижном состоянии основное внимание уделяется верхней части груди.

Начните с веса штанги, чтобы получить правильное движение, прежде чем добавлять вес. В начале тренировки используйте небольшой вес, чтобы избежать травм.

Как это сделать:

  1. Держите штангу высоко, обеими руками в стойке с противопехотными мин, ступни на ширине плеч и ширине плеч.
  2. Начните с опускания штанги на одну сторону по дуге, позволяя весу штанги приходиться на нижнюю руку.
  3. Верните штангу в центр, меняя руки, когда вы сжимаете мышцы груди.
  4. Затем опуститесь на противоположную сторону, создав полукруг.
  5. Держите туловище прямо, а корпус напряженным на протяжении всего упражнения, позволяя рукам и плечам перемещать штангу вперед и назад.

6.

Шраги гантелей s

Шраги с гантелями обычно используются в бодибилдинге для больших трапеций, но они также эффективны для тренировки верхней части груди.

В этом упражнении рекомендуется использовать больший вес. Сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать вес с помощью грудных мышц, чтобы воздействовать на ключичную головку.

Как это сделать:

  1. Держите гантели в верхнем хвате ладонями к себе, а руки располагайте перед тазом или бедрами.
  2. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать мышцы верхней части груди, чтобы поднять вес до пожатия плечами.
  3. При правильном выполнении гантель не должна сильно двигаться.Помните, что вы используете верхнюю часть груди, чтобы поднять вес.
  4. Расслабьте верхнюю часть груди, чтобы вернуться в исходное положение и завершить повторение.

7.

Отжимания от груди

Использование тренажера или подставки для выполнения отжиманий груди поможет завершить тренировку верхней части груди. Увеличьте сложность, добавив веса после того, как вы отточите отжимание груди с весом собственного тела.

Как это сделать:

  1. Установите тренажер / стойку так, чтобы руки были рядом с туловищем, а ладони смотрели внутрь.
  2. Поднимитесь, держа колени согнутыми (скрестите лодыжки, если вам удобно), пока ваши руки не станут прямыми, а локти сомкнуты.
  3. Медленно опускайтесь вниз контролируемым движением, держа туловище немного вперед, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов. Продолжение движения на слишком низкой высоте может привести к травме плеча.
  4. Поднимитесь обратно, используя мышцы груди, чтобы помочь с подъемом. Вернитесь к вершине, чтобы выполнить повторения, чтобы закончить подход.

Советы по эффективной тренировке верхней части груди

Эти советы помогут вам добиться нужных результатов и выделить верхнюю часть груди.

Отслеживайте свой прогресс

Иногда кажется, что даже самый продуманный план не помогает добиться результатов в тренажерном зале. Один из способов узнать, работают ли тренировки для верхней части груди, — это отслеживать свой прогресс с помощью изображений.

Когда вы будете готовы начать свой путь по наращиванию верхней части груди, сделайте фотографии.Возьмите по одному спереди, а затем по одному с каждой стороны.

Наличие изображений, на которые можно оглядываться по мере выполнения упражнений на верхнюю часть груди, покажет любой ваш прогресс. Он также может показать любой дисбаланс между грудными мышцами, поэтому вы знаете, нужно ли вам работать над симметрией.

От подъема до отказа

Если вы не культурист или пауэрлифтер, вам не стоит выполнять каждый подход до отказа. Однако выполнение одного или двух подходов до отказа разрушит мышечные волокна более , что приведет к большему успеху.

Выполняя эту тренировку верхней части груди, делайте от двух до трех подходов за упражнение. Сделайте от 8 до 12 повторений в подходе, а затем продолжайте, пока не достигнете отказа хотя бы в одном.

Если вы обнаружите, что с трудом справляетесь с подходами, вам нужно прибавить в весе. Хотите узнать больше о правильном количестве повторений и подходов для вашей тренировки? У нас есть все необходимое, ознакомьтесь с этим, чтобы узнать, как правильно улучшить свою силу и мышечную массу.

Испытай себя

Не бойтесь бросить вызов самому себе, если хотите увидеть реальные результаты.Это может означать выполнение суперсетов или дроп-сетов, которые являются отличным способом работать до отказа. При необходимости отдыхайте между подходами, но продолжайте, если можете, чтобы завершить суперсет.

Если у вас есть партнер для тренировки, вы можете использовать такие техники, как тренировка с отрицательным сопротивлением и форсированные повторения. Эти методы использовались со времен Золотой Эры, и не зря — они заставляют мышцы работать с перегрузкой .

Попробуйте эти техники, когда будете готовы к серьезным успехам за короткое время.

Не делай сундук в одиночку

У каждого есть причина строить свой график тренировок определенным образом. Однако объединение дня грудной клетки со спиной или плечами даст вам более эффективную тренировку за меньшее время.

Если вы еще этого не сделали, включите упражнения на грудь с другими группами мышц верхней части тела, чтобы достичь ваших целей по наращиванию мышц. Просто , не забудьте отдохнуть хотя бы два дня, , прежде чем снова поработать грудь.

Вот еще больше советов и тренировок для увеличения груди.Хотите больше идей для упражнений, прорабатывающих всю верхнюю часть тела? У нас также есть потрясающая тренировка для плеч, которую вы можете использовать, чтобы добавить к своему дню груди.

Завершение

Улучшение определения мускулов в верхней части груди сводится к уделению первоочередного внимания правильным движениям. Выполняя специальные упражнения, вы сможете округлить верхнюю часть груди, придать ей симметричный вид и устранить ключичную депрессию.

Использование таких методов, как тренировка с отрицательным сопротивлением или форсированные повторения с партнером по тренировке, принесет более быстрые результаты.Если вы предпочитаете тренироваться в одиночку, дроп-сеты — еще один способ увеличить верхнюю часть груди с помощью этих упражнений.

BCAA после тренировки в Old School Labs: винтажная сборка

Подпитка ваших тренировок с помощью такого продукта, как Vintage Build ™, поможет нарастить мышцы даже после того, как ваши подходы закончились. Это также помогает в восстановлении, позволяя быстрее вернуться к тренировкам, не рискуя получить травму.

Какие ваши любимые тренировки для верхней части груди? Вы предпочитаете тренироваться с партнером или в одиночку? Мы пропустили ваше любимое упражнение для верхней части груди? Дайте нам знать, какое упражнение вы любите для наращивания груди, в комментариях.

Отказ от ответственности: Ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Сколько упражнений для груди нужно делать за тренировку? (Полное руководство) — Fitbod

Зайдите в любой тренажерный зал или поговорите с кем-нибудь, кто знает, что вы тренируетесь, и они, несомненно, спросят вас: «Сколько у вас жима?» Хотя создание сильного жима лежа и большой груди — не единственные способы определить нашу силу и физическую форму, это, безусловно, один из самых распространенных способов в современной культуре подъема.

Поскольку многие лифтеры стремятся максимизировать тренировку груди, в Интернете появляются различные программы и упражнения для тренировки груди, заставляя многих из нас любопытствовать, сколько упражнений для груди мы должны выполнять за одну тренировку?

Вы должны выполнять 1–4 упражнения на грудь за тренировку, при этом наиболее оптимальный диапазон — это 2–3 различных упражнения на грудь за одну тренировку. Почему? Для большинства лифтеров выполнение более 3-4 различных движений может привести к снижению отдачи, чрезмерному объему «мусора» и неоптимальному качеству.

В этом руководстве по тренировке груди мы обсудим все, что вам нужно знать о том, как более эффективно тренировать грудь во время следующей тренировки груди.

Все ли упражнения для груди одинаковы?

Нет, не все упражнения для груди одинаковы.

Понимание того, какие движения лучше всего подходят для больших нагрузок, какие лучше всего подходят для изоляции грудной клетки, а какие могут быть или не могут быть лучшими для вас (и ваших суставов), является ключевым для долгосрочного роста мышц.

При выполнении упражнения на грудь важно иметь способность ЧУВСТВОВАТЬ, как мышцы растягиваются под нагрузкой (глубокое растяжение), полностью сокращаются во всем диапазоне движений и утомляются при продолжении повторений.

За исключением более тяжелых протоколов тренировки груди, ориентированных на силу (см. Ниже), отсутствие ощущения мышц груди во время изолирующих упражнений, тренажеров и легких тренировок со свободным весом может указывать на неправильную технику или, что еще хуже, на снижение прироста.

Небольшое примечание: если вы ищете упражнения для груди, которые можно выполнять при болях в плечах, обязательно ознакомьтесь с нашим Руководством по тренировке груди для людей с плохими плечами.

Какие упражнения для груди вам следует делать?

Упражнения для груди можно разделить на множество категорий, однако ниже приведены три основных типа упражнений для тренировки груди.

Каждая группа предлагает атлету определенные преимущества, и при правильном использовании может помочь в построении всесторонней программы тренировки груди.

1. ДВИЖЕНИЯ ДЛЯ ТЯЖЕЛОГО СОСТАВА

Такие движения, как жим лежа, жим на наклонной скамье и жим с пола, представляют собой модели движений, которые можно выполнять с использованием более тяжелых нагрузок для напряжения мышц груди.

Хотя это также можно делать для протоколов, основанных на повторениях, лучше всего разнообразить вашу тренировочную программу, чтобы в какой-то момент тренировочной недели тренировать как минимум сложные движения с более тяжелыми нагрузками (5-10 повторений).

Делая это, вы можете перегрузить мышцы груди и увеличить силу.Идеи можно найти в приведенных ниже примерах тренировок.

Статья по теме: Узнайте больше о преимуществах сложного лифтинга!

2. УПРАЖНЕНИЯ ПО ИЗОЛЯЦИИ

Изолирующие движения — отличный способ предварительно утомить и изолировать группу мышц после или перед несколькими сложными движениями.

Тренируя, например, движения грудной клетки, вы можете увеличить мышечное повреждение и нагрузку на группу мышц.

Для изолирующих упражнений важно тренироваться в полном диапазоне движений, сохранять напряжение в мышцах и использовать диапазон повторений от умеренного до более высокого с нагрузками, которые позволяют сосредоточиться на удлинении мышцы, ощущении глубокого растяжения и усилении силы. схватки.

Статья по теме: Стоит ли тренировать грудь и трицепс вместе?

3. МАШИНЫ И СВОБОДНЫЙ ВЕС

Тренажеры, гантели, веса тела и даже более легкие движения со штангой — все это жизнеспособные варианты тренировки груди.

Используя диапазон повторений от умеренного до более высокого, с упором на глубокое растяжение и сокращение мышц, можно нанести сильное повреждение мышц, что приведет к увеличению мышечного роста.

Для разделов тренировки, не основанных на силе, рекомендуется тренировать эти движения в диапазоне от умеренного (8-15) или выше (15-30) повторений до почти отказа (см. Раздел ниже о тренировке до отказа).

Статья по теме: Мышечная память для бодибилдинга: что это? Как это работает?

Следует ли тренировать грудь с тяжелыми весами?

Да, однако, если у вас есть травмы плеча или боль во время сильных надавливающих движений, рекомендуется обратиться за медицинской помощью и / или найти квалифицированного специалиста по фитнесу, который проинструктирует вас о правильной технике.

Подъем тяжестей (относительно максимальной силы) можно определить как тренировку с 5-10 повторениями.Большинству лифтеров не нужно тренироваться в диапазоне 1-3 повторений, если их цель — общий рост мышц (и общая сила).

Хотя тренировки в диапазоне 1-3 повторений имеют преимущества для лифтеров, которые специально стремятся к максимальной силе жима, рекомендуется, чтобы большая часть тренировок проходила в диапазоне 8-15 повторений для роста мышц (конечно, есть преимущества. для тренировок во всех диапазонах повторений).

Статья по теме: Как часто следует максимально поднимать вес?

С учетом сказанного, если вы решите тренироваться с очень тяжелыми нагрузками (1-3 повторения), вы должны понимать правильную технику и делать это с помощью сложных движений, подобных перечисленным выше.

Неспособность подвергнуть мышцы груди тяжелой нагрузке (в данном случае диапазон повторений 5-10) может ограничить общее развитие грудной клетки у всех людей. Атлетам рекомендуется тренировать грудь в различных диапазонах повторений для оптимального роста и производительности (см. Образец 2-дневной программы ниже).

Если вы хотите попробовать тренировку, включающую упражнения для наращивания мышц, загрузите приложение Fitbod , выберите фитнес-цель «силовая тренировка», «бодибилдинг» или «пауэрлифтинг» и используйте тренировочный сплит, задействует «все группы мышц».Получите 3 бесплатные тренировки, перейдя по ссылке выше.

Почему не следует делать более 4 упражнений для груди за тренировку?

Хотя добавление разнообразия в программу тренировок является ключевым моментом, важно также помнить, что слишком большое разнообразие может ограничить вашу способность выполнять качественные повторения и рабочие подходы для максимального утомления мышц. Другими словами, выполнение большего количества упражнений ради разнообразия приведет к тому, что вы будете выполнять слишком большой объем, недостаточно качественных рабочих подходов для данного движения и ограничите общий рост груди … не говоря уже о том, что вы будете проводить весь день в беге по тренажерному залу.

Выбрав 2–4 упражнения для груди на тренировку, вы можете добавить 4–8 различных упражнений для груди на программу тренировок, что является большим разнообразием в течение месяца. Обязательно держите свой еженедельный тренировочный объем (общее количество ваших рабочих подходов) для груди между 12-16 общими повторениями. Если вы обнаружите, что выполняете более 20 подходов в неделю, велика вероятность, что вы делаете СЛИШКОМ много и на самом деле уменьшаете способность вашего тела наращивать новую мышечную массу. Вместо этого оставайтесь в этих пределах и работайте над выполнением качественных повторений с гиперфокусным мышлением, ощущая, как мышцы груди растягиваются на всем протяжении движения.

Статья по теме: Можно ли построить грудь без жима лежа?

Следует ли тренироваться до мышечной усталости?

Хотя тренировка до отказа иногда приемлема, большую часть времени вы должны тренироваться почти до отказа. Выполняя движения, лучше всего подумать о том, сколько КАЧЕСТВЕННЫХ повторений у вас осталось в баке, прежде чем вы либо (1) провалите повторение, либо (2) сможете выполнить повторение, но за счет правильной формы.

Для большинства движений лучше всего тренироваться с интенсивностью, которая позволяет тренироваться почти до отказа, оставляя в запасе примерно два (2) качественных повторения.

Статья по теме: Сила и сила: 5 основных отличий, которые вы должны знать

Пример двухдневной программы тренировки груди

Приведенная ниже программа тренировок представляет собой 4-недельную программу тренировок груди, предназначенную для всех уровней. Эта программа предназначена для увеличения силы и размера груди.Общий тренировочный объем составляет 16 рабочих подходов в неделю с различной интенсивностью для максимального роста мышц.

ДЕНЬ 1 (ИТОГО 7 НАБОРОВ)

Жим лежа с паузой (4 подхода)

  • Выполните 4 подхода по 8-12 повторений, делая паузу на расстоянии 2,5 см от груди во всех повторениях.

  • Выберите вес, с которым вы сможете выполнять все подходы с предписанным весом. Если вы не можете выполнить 8-12 повторений во всех подходах с одинаковым весом, переходите на более легкую.

  • Как только вы сможете выполнять хотя бы 10 повторений в каждом подходе с одинаковым весом, вы можете увеличить вес на штанге на следующей неделе.

  • В паузе обязательно держите лопатки вместе, чувствуя напряжение в середине груди.

Жим гантелей нейтральным хватом (3 подхода)

  • Выберите вес, с которым вы можете сделать 15-20 повторений в первом подходе. Используйте те же веса для следующих двух подходов, тренируясь почти до отказа.

  • Отдых между подходами максимум 45-60 секунд.

  • Выполните движение с контролируемой фазой опускания 2 секунды и сделайте паузу 1 секунду внизу в положении глубокого растяжения груди.

  • Полностью вытяните руки вверх и согните грудь, сделав короткую паузу, прежде чем перейти к следующему повторению.

ДЕНЬ 2 (ИТОГО 9 НАБОРОВ)

Жим штанги с пола (3 подхода)

  • Неделя 1 — Выполните один тяжелый подход из 10 повторений, затем выполните 2 подхода до отказа с таким же весом (оставьте 2 хороших повторения в баке в первом подходе)

  • Неделя 2 — Найдите один тяжелый подход из 10 повторений, затем выполните 2 подхода до отказа с таким же весом (оставьте хорошие повторения в баке в первом подходе)

  • Неделя 3 — Найдите максимум 8 повторений, затем выполните 2 подхода до отказа с таким же весом (максимальный выход)

  • Неделя 4 -3 подхода по 5 повторений с весом 2 недели

Подъем на груди с гантелями (3 сета)

  • Выберите вес, с которым вы сможете сделать 10-15 повторений в первом подходе, опускаясь медленно и сохраняя напряжение в груди.Выполните еще два подхода с тем же весом, обязательно выполняя не менее 10 повторений в каждом последующем подходе.

  • Сделайте короткую паузу в нижнем положении.

Tempo Push Up (3 подхода)

  • Выполните 3 подхода до отказа, используя медленный и контролируемый темп, состоящий из 2 секунд опускания вниз, 1 секунды паузы в зависании от пола (как можно ближе) и 1 секунды сгибания груди в верхней части повторения.

  • Отдых 30 секунд между подходами.

  • Для дополнительной сложности вы можете выполнить отжимание с дефицитом, чтобы увеличить диапазон движений.

Последние мысли

Добавление качественной мышечной массы к груди достигается за счет постепенной перегрузки грудных мышц различной интенсивности (нагрузок), диапазонов повторений и моделей движений. Как и все остальное, должен быть баланс между достаточным количеством вариаций и громкости и слишком большим исполнением. Надеюсь, эта статья проясняет общие вопросы, которые люди задают о том, как эффективно тренировать и программировать грудь.


Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра физических упражнений. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами университетского образования, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей спортивные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.


Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в области силы и кондиционирования, олимпийской тяжелой атлетике, развития силы, фитнеса и спортивного питания. В свободное время Майк любит гулять на природе, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

5 сложных упражнений на грудь для максимального развития грудной клетки

Грудь, одна из крупнейших мышц или групп мышц человеческого тела, а также одна из предпочтительных групп мышц для работы бодибилдером или любым, кто любит тренироваться.

Важные для телосложения и общей силы, мышцы груди служат жизненно важной цели в фитнес-путешествии любого человека.

Комплексные упражнения укрепляют большинство мышц груди и дают возможность получить максимальную пользу за более короткое время. Некоторые из этих преимуществ включают сжигание большего количества калорий, улучшение межмышечной координации в организме, а также повышение подвижности и эффективности сердечно-сосудистой системы.

Давайте посмотрим на некоторые из лучших сложных упражнений на грудь, какие мышцы в них прорабатываются и как их выполнять.

Вот 5 сложных упражнений на грудь для потрясающего развития груди:

Жим штанги лежа

Это упражнение делает упор в основном на среднюю часть груди и помогает увеличить общую толщину груди. Небольшое исследование, спонсируемое ACE (Американский совет по упражнениям), было проведено с участием 14 добровольцев, исследователи оценили их ЭМГ-активность, когда они выполняли девять укрепляющих и тонизирующих упражнений на грудь. Из этих упражнений они выяснили, что жим штанги вызывает максимальную мышечную активность в их грудных мышцах.

Как выполнять
  1. Это укрепляющее упражнение для верхней части тела выполняется лежа на спине на ровной скамье, ступнями по обе стороны от скамьи.
  2. Возьмитесь за штангу обеими руками (ладонями к ступням), немного шире плеч, и вытолкните штангу вверх, вытягивая руки.
  3. Держите штангу в руках и опускайте ее на уровень груди, пока локти не станут параллельны полу.
  4. Это завершает одно повторение.

Мышцы проработали

Согласно исследованию, опубликованному в Европейском журнале спортивной науки в 2016 году, исследователи оценили активность ЭМГ в грудных, передних дельтовидных и трехглавых мышцах плеча у четырнадцати добровольцев и обнаружили наибольшую активацию мышц у обоих. ключичная и грудинная головки грудных мышц под прямым углом скамьи.

Это упражнение воздействует на следующие мышцы и укрепляет их:

  • Большая грудная мышца
  • Малая грудная мышца
  • Передняя зубчатая мышца
  • Передняя дельтовидная мышца
  • Коракобрахиальная мышца
  • Трицепс
  • Трапеция
  • Укрепление наклона лопатки 9026

    В этом упражнении приоритет отдается мускулатуре верхней части грудной клетки, например, Бретт Контрерас провел большое ЭМГ-исследование для анализа активности мышц грудной клетки с помощью пятнадцати различных упражнений.И результаты показали, что жим гантелей на наклонной скамье был наиболее эффективным для активации верхней части груди.

    Оптимальный угол наклона скамьи должен составлять 30-56 градусов для максимальной активации мышц.

    Как выполнять
    1. Установите скамью под углом 45 градусов и лягте на нее, держа по гантели в каждой руке.
    2. Держите их на ширине плеч по бокам груди, согнув руки под каждой гантелью.
    3. Поднимите обе гантели грудью и локтями вверх, пока руки не разогнутся.
    4. Опустите их по бокам груди, пока не почувствуете легкое растяжение в плече или груди.
    5. Повторять до желаемых повторений
    Мышцы проработаны

    Прорабатываемые мышцы включают:

    • Головка ключицы большой грудной мышцы (верхняя часть груди)
    • Головка грудины большой грудной мышцы (средняя и нижняя часть груди)
    • Передняя дельтовидная мышца
    • Длинная головка трицепса
    • Средняя головка трицепса
    • Передняя зубчатая мышца
    • Короткая головка двуглавой мышцы плеча

    Жим штанги на наклонной скамье

    Жим штанги на наклонной скамье — одно из лучших упражнений для задействования мышц нижней части груди.Многие люди игнорируют это упражнение, но оно жизненно важно для сбалансированного развития грудной клетки. Упражнение имеет преимущества по сравнению с жимом на плоской и наклонной скамьях, так как оно снижает нагрузку на плечи и спину.

    Как выполнять
    1. Установите скамью в наклонное положение под углом примерно от 15 до 30 градусов
    2. Лягте на скамью и закрепите ноги вокруг упора для ног в конце скамьи
    3. Возьмитесь за штангу стандартным хватом на ширине плеч ладонью вверх
    4. Медленно вытяните штангу из стойки и расположите ее чуть выше груди
    5. Вдохните и медленно опустите штангу к центру груди
    6. Оказавшись внизу, контролируемым образом подтолкните штангу вверх в исходное положение

    Мышцы проработаны
    • Нижняя большая грудная мышца
    • Трицепс brachii
    • Двуглавая мышца плеча
    • Передняя дельтовидная мышца

    Отжимания

    Отжимания — одно из самых эффективных сложных упражнений на грудь Они очень хорошо активируют грудные мышцы, а также трицепсы.Также согласно исследованию, опубликованному в Journal of Exercise Science and Fitness в 2017 году, это упражнение может увеличить вашу силу и размер мышц, как и жим лежа.

    Как выполнять
    1. Во-первых, встаньте на четвереньки на землю.
    2. Теперь вытяните ноги, чтобы выпрямить тело, или, альтернативно, идите руками вперед, пока ваше тело не станет прямым от головы до пят.
    3. Убедитесь, что ваши руки находятся под грудью и немного шире плеч, а также ваше тело находится на одной прямой линии, а бедра не согнуты или опущены.
    4. Опустите тело к полу, сгибая руки и сжимая мышцы кора, чтобы тело оставалось прямым. Для консервативной ПЗУ вы можете остановиться, когда плечо сломает плоскость локтя.
    5. Выпрямите руки, отводя назад в исходную точку. Это одно повторение.

    Варианты

    Вы также можете выполнять отжимания на наклонной и наклонной скамье для имитации наклонных или наклонных движений скамьи, расположив руки или ноги выше.Или бросьте себе вызов: оберните ленту вокруг спины и взявшись за каждый конец руками, а затем выполняйте обычные отжимания с дополнительным сопротивлением.

    Кроме того, вы можете проверить устойчивость кора, положив руки на стабилизирующий мяч, а затем выполняя отжимания.

    Мышцы, задействованные:

    Мышцы, прорабатываемые этим упражнением, включают:

    • Большая грудная мышца
    • Малая грудная мышца
    • Дельтовидная мышца
    • Передняя зубчатая мышца
    • Бицепс
    • Трицепс
    • Широчайшие мышцы бедра
    • Широчайшие мышцы спины 86

    Отжимания

    Отжимания — это просто сложное упражнение с собственным весом, которое, как показывает исследование Бретта Контрераса, наиболее эффективно для воздействия на нижнюю часть груди.

    Как выполнять
    1. Возьмитесь за две параллельные брусья и наклонитесь вперед, чтобы ваш вес поддерживался только руками.
    2. На вдохе согните руки и медленно опускайтесь к руке, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
    3. Как только вы почувствуете это растяжение, используйте мышцы груди, чтобы полностью разогнуть тело, и повторите.

    Избегайте ошибок

    Выполняя отжимания, помните, что правильное отжимание очень важно, чтобы избежать боли в груди или плече.Не пожимайте плечами и не перекатывайте их вперед. Просто держите их взад и вперед. Также опускайтесь так, чтобы плечи опустились ниже локтей. Если вы новичок, избегайте отжиманий на кольцах и выполняйте это упражнение на брусьях.

    Мышцы проработаны

    Это упражнение воздействует на следующие мышцы:

    • Большая грудная мышца
    • Трицепс
    • Малая грудная мышца
    • Передняя дельтовидная мышца
    • Ромбовидные мышцы
    • Леватор85 Лопатка
    • Большая широчайшая мышца

    5 лучших упражнений для увеличения массы груди

    Практически каждый тяжелоатлет в какой-то момент своих лет тренировок хочет увеличить размер груди.Будь то захват золотого кубка на шоу или огромная сила, которую обеспечивает правильно развитая грудь, тренировки одновременно интенсивны и опасны, если они проводятся без учета структуры анатомии человека. Идея состоит в том, чтобы безопасно получать результаты.

    Грудь очень важна как вторая после бицепса группа мышц. По этой причине, независимо от того, являетесь ли вы штангистом, силачом, спортсменом или просто занимаетесь физической культурой, в какой-то момент программа тренировок, тренирующая грудь, станет приоритетом.Грудные мышцы (сокращение от грудных мышц) — одна из основных групп мышц, участвующих в пауэрлифтинге.

    Увеличение массы грудной клетки улучшает общую производительность нескольких других групп мышц, в основном рук. Если у вас возникли проблемы с другими областями, попробуйте переключиться на 5 лучших упражнений для груди и посмотрите, как в этих проблемных областях снова начнется улучшение.

    Анатомия груди

    Понимание функции грудных мышц — важный шаг перед тем, как погрузиться в энергичный распорядок дня.В организме никакая группа мышц не является островком, и базовые знания о том, как эти группы работают вместе, помогут предотвратить травмы и одновременно проинформируют вас о том, как и почему работает тренировка. Эти знания помогут вам сконцентрироваться на позе, форме и производительности.

    Грудь состоит из двух мышц: большой и малой грудных мышц.

    Большая грудная мышца

    Большая веерообразная мышца, расположенная на передней части груди.Он берет начало как от грудины (грудной кости), так и от ключицы и проникает в плечевую кость. Эта мышца отвечает за сгибание и разгибание плечевой кости, а также за приведение и вращение кнутри.

    Малая грудная мышца

    Лежит под большой грудной мышцей и представляет собой гораздо меньшую мышцу треугольной формы, которая стабилизирует работу лопатки.

    5 лучших упражнений для увеличения груди

    Количество упражнений, которые проработают грудь, очень велико, но лишь несколько из них дадут реальные результаты.Грудь, как уже говорилось ранее, поддерживает многие другие мышцы и, следовательно, более восприимчива к целевым тренировкам в долгосрочной перспективе.

    Предполагается, что в большинстве описаний этих упражнений есть только свободные веса, но есть тренажеры, разработанные с учетом некоторых из этих упражнений. Как только вы усвоите концепцию того, как мышцы работают вместе, вы можете изменить тренировки, чтобы приспособить их к любым тренажерам, которые подходят вашему целевому стилю тренировки.

    1. Жим штанги лежа

    Бесспорный король увеличения груди на протяжении сотен лет, жим лежа был стандартом для увеличения силы и размера груди экспертами по всему миру. Можно выполнять жим лежа в нескольких вариантах, но для целей этой статьи мы начнем с обсуждения жима лежа широким хватом с нагрузкой на грудь.

    Лягте на спину на стандартную олимпийскую скамью. Держа ступни на полу, ягодицы плотно прилегающие к скамье, спина и голова все время находятся на скамье, снимите штангу со скамьи и опустите ее к груди.Упираясь ногами в пол, сохраняя при этом ровное положение на скамье, обеими руками поднимите штангу прямо вверх.

    2. Жим гантелей лежа

    Очень похоже на первое упражнение на грудь, жим гантелей более точно соответствует предполагаемой функции грудной мышцы. Вместо того, чтобы поднимать вес прямо вверх, он позволяет вам направить его к средней линии тела. Также легче поддерживать равномерный уровень силы при жиме гантелей лежа, потому что свободные веса, которые вы держите, никак не связаны.

    Вначале лягте на спину на скамью, лежа в положении, при котором ваши ноги должны стоять на полу. Держа гантели в каждой руке, осторожно положите вес на плечи, а затем оттолкните их вверх и от тела.

    3. Взрывные отжимания

    Стандартный жим лежа может помочь человеку только тогда, когда он пытается набрать больше мышечной массы в груди. В дополнение к обычной тяжелой атлетике важно включать более быстрые движения в любую программу грудной клетки.Это сложно сделать безопасно с отягощениями, поэтому умные бодибилдеры переворачиваются и кладут нос на пол для нескольких отжиманий, которые создадут мощнейшее сопротивление за счет взрывных движений.

    Для начала встаньте на четвереньки. Вытяните ноги назад и удерживайте положение носками. Разместите обе руки примерно на ширине плеч и начните с того, что согните руки так, чтобы грудь опустилась на пол. С максимальной силой, которую вы можете собрать, нажмите на пол с такой силой, чтобы руки оторвались от земли.Вы можете усложнить задачу, пытаясь подпрыгнуть руками к возвышающимся ящикам или хлопая в ладоши между каждым прыжком.

    Связанные: 21 способ выполнения отжиманий

    4. Жим лежа на наклонной скамье

    Это упражнение на верхнюю часть груди очень похоже на стандартный жим лежа, перечисленные выше, в нем прорабатываются те же основные группы мышц (грудные, дельтовидные мышцы и трицепсы). Однако наклон в жиме лежа накладывает на него гораздо большую нагрузку. верхняя часть груди.

    Для выполнения используйте жимовую скамью, которую можно поднять в наклонное положение. Снимите вес и опустите штангу, пока она не коснется верхней части груди. Верните вес в исходное положение с полностью вытянутыми руками и повторите. Держите локти согнутыми так, чтобы угол между боками составлял 45 градусов. Если вы позволите своим рукам / локтям отклониться наружу, вы создадите чрезмерную нагрузку на плечевые суставы.

    5. Жим лежа на наклонной скамье

    Опять же, жим лежа на наклонной скамье очень похож на стандартный жим лежа.Здесь прорабатываются те же группы мышц (грудные, дельтовидные и трицепсы). Однако снижение жима лежа делает больший упор на нижние мышцы груди.

    Для выполнения используйте регулируемую скамью для пресса и переместите сиденье в наклонное положение. Снимите вес и опускайте штангу, пока она не коснется нижней части груди, верхней части живота. Опять же, вам нужно держать локти развернутыми к телу так, чтобы ваши руки находились под углом 45 градусов к бокам. Если вы позволите локтям смещаться наружу, вы создадите чрезмерную нагрузку на плечевые суставы.

    Тренировки для увеличения массы груди

    Вот несколько тренировок для вас:

    Тренировка груди для начинающих
    Промежуточная тренировка груди
    Продвинутая тренировка груди

    Важно включить эти упражнения в свой распорядок дня среди других программ. Вы же не хотите, чтобы у вас была серия дней «целевой мышцы груди». Комбинируйте индивидуальные тренировки с упражнениями на другие группы мышц, чтобы добиться оптимального увеличения массы груди.Увеличение размера груди требует значительных усилий и много времени. Хотя можно время от времени откладывать тренировку, чтобы задействовать отдельные группы мышц, не позволяйте другим частям тела отвлекаться на второй план, концентрируясь на груди. А теперь иди сильно ударяй по этим весам.

    Как всегда, если у вас есть какие-либо вопросы относительно этой статьи или фитнеса в целом, не стесняйтесь, присылайте мне электронное письмо: [email protected]

    Алекс Стюарт — менеджер по продажам пищевых добавок Betancourt.Для получения дополнительной информации о пищевых добавках Betancourt щелкните здесь.

    .