Упражнения для танцевальной разминки: Универсальные упражнения для качественной разминки

Универсальные упражнения для качественной разминки

18

+18

0

  |  Свободные танцы

Свободный танец

Универсальные упражнения для качественной разминки

Разминка – это начало любой танцевальной тренировки. Хорошо размяться, значит избежать травмы. Разминка проводится не более пятнадцати минут. Переусердствовать здесь не следует. Сегодня мы разберем комплекс универсальных упражнений, входящих в любую разминочную сессию. Сделав эти простые упражнения перед тренировкой, вы долго не будете вспоминать о растяжениях, вывихах и переломах.

Универсальные упражнения для качественной разминки

Голова

Начинаем выполнять круговые движения головой против и по часовой стрелке. Далее плавно совершаем наклоны влево, вправо (вариации можно менять). Главное упражнение выполнять плавно, без резких рывков.

Кисти

Перед выполнением упражнения сожмите кисти рук в кулаки и вращайте их по часовой стрелке, потом против часовой стрелки. Разогрев кистей рук поможет избежать травм сухожилий. Холодные связки могут растянуться либо порваться во время серьезных нагрузок.

Плечевой пояс

Переходим к упражнениям плечевого пояса. Положите ладони на плечи и сделайте десять оборотов вперед и назад. После этого выполните махи руками вперед и назад. Упражнения на плечевой сустав известны всем еще со школьных занятий физической подготовки и сложности в исполнении не составят.

Наклоны

Ноги на ширине плеч, руки положите на пояс. Начинайте выполнять наклоны корпуса влево и вправо, назад, вперед. После выполнения наклонов с руками на поясе продолжаем их выполнять, при этом дотрагиваясь руками до пола. Так мы разогреваем поясницу и ноги. После этого можно завершить выполнение этого комплекса упражнений поворотами туловища влево и вправо.

Стопы

Заканчиваем разминку на стопах. Стопы участвуют в любом танцевальном движении, поэтому к их разминке нужно подойти ответственно. Походите на внешней и внутренней сторонах стоп. Сделайте вращательные движения каждой стопой индивидуально.

Помните, что качественно проведенная разминка позволит избежать получения травм. Для совершенствования вашего танцевального мастерства это очень важно.

разминка, упражнения, танец, травма, вальс, наклоны, поясничный пояс

Поделиться ссылкой

Комментарии

Блоги

• Популярные записи
• Все записи
• Мозаика сайта
• Последние комментарии
• Все блоги
• Техподдержка
• Статистика сайта
• FAQ

Теги блога

Найти тэг:

Follow @4dancing

facebook.com/4dancing»>4dancing

Маленькая мозаика

большая мозаика

Загрузка…

Загрузка…

Уроки танцев — индивидуальные занятия

Уроки танцев в условиях, когда у Вас всего один учащийся, имеют свою специфику. Заранее подготовьте новый материал: танцевальную разминку, танцевальную комбинацию, комплекс упражнений для повышения общей физической подготовки учащегося. Как ни удивительно, но все эти три составляющие очень важны.

Танцевальная разминка необходима для того, чтобы учащийся, да и Вы сами, плавно вошли в ритм занятия, размяли свои мышцы, психологически настроились на творческую и продуктивную работу. Разминку все хореографы проводят по-разному:

• одни начинают с растяжений рук, ног, потягиваний,
• вторые начинают с несложных шагов, к которым впоследствие добавляются движения рук, ног, шеи, корпуса, бёдер;
• третьи начинают с изоляции (движение отдельных частей тела при неподвижности всех остальных).

Если Вы начинающий педагог-хореограф, то самый лучший способ подготовить и провести танцевальную разминку — это постепенно разминать части по принципу «сверху-вниз», т.е. сначала разминаем шею, затем плечи, затем локти, запястья, пальцы, корпус, бёдра, колени и стопы; затем переходим к шагам, к которым постепенно добавляем движения рук, шеи и т.д. При такой разминке начинающему педагогу проще запомнить, что за чем идёт, и проще понять, какая часть тела уже размята, а какая ещё нет. Когда опыт обучения танцам у Вас будет побольше, то Вы выработаете свой стиль проведения танцевальной разминки с огромным количеством вариаций упражнений на каждую часть тела. Но до этого надо ещё много и много поработать, провести не один десяток уроков танцев. Единственный совет — не надо делать на разминке сложных танцевальных движений и долгих объяснений- это разминка, а не основная танцевальная комбинация. Цель разминки — не устать, не загрузить голову, а наоборот — зарядиться энергией движения, взбодриться!

Второй этап урока танцев: изучение основной танцевальной комбинации. Идеальным вариантом является тот, при котором Вы сначала проигрываете музыку и показываете всю танцевальную комбинацию, чтобы учащийся понял, каким стилем танца Вы будете сегодня заниматься и каков должен быть результат. Затем расскажите (или напомните) ученику про особенности этого стиля, повторите 2-3 основных движения этого танцевального стиля. А уж затем приступайте к изучению нового материала. Как Вы прекрасно знаете, почти все музыкальные композиции сделаны по принципу «восьми счётов» или «восьмёрки» (на самом деле это ритмы 1/4, 2/4, 3/4 и 4/4, но на слух они воспринимаются именно как восемь счётов, логически начинающих и завершающих определённый фрагмент музыки). Именно поэтому логичнее было бы проводить обучение танцам в логике восьмёрок. Показываем одну восьмёрку, разбираем её по-элементно, соединяем все элементы воедино, исполняем восьмёрку сначала под счёт, затем под музыку.

Рекомендации: Все люди разные, а потому логичнее поступать следующим образом: сначала показывайте движение так, как оно должно выглядеть в оригинале. Если учащийся выполняет его без затруднений, то нет необходимости лишний раз объяснять, как оно выполняется. Переходим к следующему движению. Если же оно сразу не получается (а это, как правило, встречается чаще), то разбиваем сложный элемент на более простые, осваиваем их, а затем соединяем их обратно в сложный и переходим к следующему.

Рекомендации: Надо иметь в виду, что более 90% людей — визуалы — у них основной канал восприятия информации — это зрение. Именно поэтому акцент в обучении танцам следует делать на показе движений. Но не следует забывать, что есть существенная часть людей с другим каналом восприятия — аудиалов и кинестетиков. Аудиалы лучше воспринимают информацию на слух — т.е. им обязательно нужно рассказывать, как в данном танцевальном движении ведёт себя каждая из частей тела. С кинестетиками ещё сложнее — они воспринимают мир через ощущения. С такими учащимися приходится работать по-другому — к ним зачастую приходится подходить и проживать движение вместе с ними, т. е. брать их за руки (за ноги и т.д.) и передвигать их в соответствии с характером изучаемого движения. Будучи проделанным один раз, это движение очень хорошо воспроизводится учеником в будущем. Если Вы хорошо знаете своего учащегося, то Вы с лёгкостью перестраиваетесь на волну восприятия ученика и выстраиваете обучение танцам под его стиль учебной деятельности. Если Вы ещё недостаточно хорошо знаете учащегося, то лучше всего использовать визуальный способ совместно с аудиальным (показывайте движение и проговаривайте его вслух) и уж только в случае крайней необходимости подходите и делайте это движение с учеником.

После того, как учащийся выучил восьмёрку, протанцуйте её под счёт, а затем под музыку. Когда будет освоена вся комбинация, то проделайте её под музыку не только перед зеркалом, но и при другом пространственном расположении танцующих в зале (очень эффективным является приём, когда новая комбинация исполняется на все 4 стороны зала: на зеркало, на левую стену, на правую стену, на заднюю стену).

Таким образом учащийся лучше закрепит новый материал, а также сможет танцевать, не зацикливаясь на наличии перед собой зеркала (это часто встречающаяся проблема, когда на зеркало ученики исполняют танец отлично, а в других условиях теряются и могут просто забыть, что надо было танцевать).

Третий этап урока танцев: выполнение упражнений на общую физическую подготовку. Такие упражнения входят в обучение танцам не случайно. Если Вы занимаетесь танцами не один год, то понимаете, что это не только искусство, но и спорт, а потому необходимо долго и много тренироваться, чтобы тело было подготовленным к выполнению трудных танцевальных элементов, многие из которых не уступают по сложности акробатическим или гимнастическим элементам, требуют высокой концентрации внимания и координации движений. Каждый педагог-хореограф (исходя из особенностей преподавания определённого стиля) сам определяет, каким должен быть комплекс упражнений на повышение общей физической подготовки. Как правило, это: упражнения на пресс, отжимания, растяжки, шпагаты, мостики, приседания, выпрыгивания и т.

д.

Психологический аспект заключительного этапа урока танцев. Здесь есть 2 подхода: одни педагоги делают так, чтобы упражнения на завершающем этапе занятия шли «от медленных к быстрым» — таким образом, занятия заканчивается на высокой эмоциональной ноте. Другие — наоборот: «от быстрых к медленным» — такие занятия плавно выводят учащихся их состояния сильного эмоционального (и физического) напряжения в нейтральное — тем самым происходит плавный переход от мощного (второго) этапа занятия к завершению. Ни один из вариантов в обучении танцам не является лучше другого — они оба могут применяться преподавателем в зависимости от настроения учащегося, сложности изучавшейся сегодня танцевальной комбинации и многих-многих других факторов. Главное — это чтобы учащийся остался доволен занятием, а Вы достигли своих целей по обучению танцам.

Список танцевальных упражнений

Главная>Спорт>Танцы

ПредыдущийСледующий

Танец — это прекрасная форма самовыражения, а также отличный способ тренировать свое тело. Независимо от того, являетесь ли вы профессионалом или просто любите танцевать для удовольствия, это отличный способ заставить себя двигаться и укрепить свое тело. Преимущества танцев включают лучшую координацию и равновесие, улучшение работы сердца и легких, а также большую гибкость. Это также связано с большей уверенностью в себе и улучшением психического здоровья. Ниже перечислены некоторые танцевальные разминки и упражнения для танцоров всех уровней.

СОДЕРЖАНИЕ

• Список упражнений на танце
• Barre
• Растяжка у стены с согнутыми коленями
• Мосты
• Приседания
• Кардио
• Конькобежцы
• Классы
• Подъемы ног
• Наклоны вперед и назад
• Заминки

Разминка

Растяжка

Как и на любой тренировке, важно разогревать мышцы, чтобы повысить гибкость и снизить риск получения травмы. Растяжка улучшает кровообращение, что способствует подвижности тела. Растяжка также снижает уровень молочной кислоты в организме, что уменьшает болезненность мышц после тренировки. Когда танцор не растягивается до и после занятий, он рискует получить травму, например, потянуть мышцу.

Перед занятием начните с динамической растяжки, т. е. движений, которые разогревают ваши суставы и не задерживаются на какое-то время. Статическая растяжка может выполняться в конце занятия и представляет собой растяжку, которая растягивает конечности и удерживается в течение определенного периода времени. Их лучше всего выполнять в конце, чтобы остыть и дать мышцам возможность восстановиться после тренировки, которую они только что провели.

Станок

Для многих классических танцоров занятия начинаются у станка. Станок предназначен для разогрева левой и правой сторон тела перед более интенсивной танцевальной тренировкой.  Хотя станок чаще всего используется на уроках балета, станок может быть полезен танцорам любого стиля и уровня. Станок помогает танцорам найти равновесие с помощью стационарной опорной рейки на средней высоте талии. Упражнения и танцевальные позиции часто разучивают у станка перед тем, как перейти к полу.

Танцоры также могут практиковаться со станком, чтобы воспроизвести присутствие партнера в своей хореографии, когда другой танцор может быть недоступен. Танцоры, которые работают со станком, могут изучить ключевые элементы, которые помогают успешному танцору, такие как баланс, точность, сила и гибкость. Если у вас нет станка, вы можете заменить его табуретом, стулом, столом или письменным столом.

Упражнения на растяжку и силу

Растяжка у стены с согнутыми коленями

Хорошим упражнением для стоп и лодыжек является растяжка у стены с согнутыми коленями.  Эта растяжка разогревает и удлиняет нижнюю часть тела в области икр, коленей, ступней и лодыжек. Чтобы выполнить это упражнение, поставьте пальцы ног на стену примерно в дюйме от пола, не отрывая пяток от пола. По одной ноге согните колено вперед, чтобы коснуться стены. Продолжайте делать это упражнение с каждой стороны. Если все сделано правильно, вы почувствуете растяжение в икрах. Эти упражнения укрепляют икры и лодыжки, а также снимают напряжение в ступнях.

Мосты

Мост — это упражнение, направленное на развитие силы ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра, которые необходимы танцору. Также прорабатывает кор и удлиняет позвоночник. Растяжение подколенного сухожилия является распространенной травмой в большинстве аэробных видов спорта и может вызвать скованность и боль в задней части ноги и лишить вас возможности стоять на ногах, в зависимости от серьезности травмы. Этого можно избежать с помощью правильной разминки и упражнений на растяжку.

Чтобы выполнить мостик, лягте спиной на землю, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю под ними. Поднимите бедра, напрягая пресс и ягодицы. Не поднимайте бедра слишком высоко; правильная высота — это когда они находятся на прямой линии от колен до плеч. Напрягите мышцы кора и оставайтесь в этом положении от 20 до 30 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите это несколько раз.

Приседания

Ежедневные приседания укрепляют основные и нижние мышцы тела, такие как ягодицы и бедра.  Чтобы выполнить базовое приседание, поставьте ноги на ширине плеч и держите спину прямо. Затем опустите тело в сидячее положение с прямой грудью. При правильном выполнении вы почувствуете приседания в ягодицах, бедрах и брюшном прессе. Чтобы задействовать больше мышц, вы можете использовать гири или гантели, чтобы увеличить интенсивность упражнений.

Кардио-упражнения

Кардио-тренировки

Отличный способ убедиться, что вы не теряете дыхание во время урока танцев, — заниматься кардио не менее 15 минут в день.  Контролируемое дыхание важно для выносливости танцора. Некоторыми хорошими тренировками для тренировки являются такие вещи, как прыжки со скакалкой, плавание и бег. Кардиотренировки укрепляют легкие и сердце, улучшают выносливость организма и уменьшают одышку.

Конькобежцы

Скейтеры — это кардио- и аэробные упражнения, которые работают с мышцами нижней части тела и брюшного пресса. Они также улучшают вашу стабильность, равновесие и координацию. Начните с ног на уровне плеч, затем сделайте боковой прыжок, согнув ногу впереди на 90°£, а заднюю ногу сделайте обратный выпад за передней ногой. Это движение повторяется с каждой стороны и имитирует движение на коньках. В этом упражнении работают ягодицы, икры и брюшной пресс. Попробуйте делать это непрерывно в течение 20-30 секунд, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

Классы

Если мысль о том, чтобы пойти на урок или потанцевать перед людьми, пугает вас, не бойтесь. В Интернете есть огромное количество онлайн-уроков, ,  некоторые в прямом эфире, а некоторые предварительно записаны. Это отличный способ не выходить из дома и при этом заниматься спортом. Существует широкий спектр занятий, которые могут вас заинтересовать, например, зумба, хип-хоп, джазовая гимнастика и барре-классы.

Видеозанятия просты для наблюдения и не имеют общественного давления, как в переполненной танцевальной студии. Многие учителя танцев взимают плату за свои занятия, но если вас это не устраивает, подумайте о том, чтобы посмотреть библиотеку танцевальных видео на Youtube. Есть много замечательных художников, выкладывающих свои работы бесплатно, за которыми вы можете следить в своем собственном темпе.

Упражнения после тренировки

Перекатывание стоп

Рассмотрите возможность выполнения перекатывания стоп с теннисным мячом или бутылкой с водой пару раз в день, уделяя особое внимание точкам боли или напряжения. Это упражнение помогает облегчить боль при подошвенном фасциите, которая является частой причиной боли в пятке. Сила танцоров в ступнях и лодыжках очень важна, поэтому постоянные перекаты ступней помогают держать эти части тела гибкими и расслабленными.

Наклон вперед и назад

Наклоны вперед и назад — отличный способ для танцоров позаботиться о своем позвоночнике и шее. Большая часть хореографии использует движения головы и шеи во время танца. Растяжка шеи в конце тренировки помогает шее и позвоночнику восстановиться после интенсивной аэробной нагрузки. Наклоны вперед и назад можно делать стоя или сидя.

Не забывайте держать позвоночник прямо, так как сутулость и плохая осанка вызывают боли в шее и спине и делают это упражнение неэффективным. Начните с головы прямо и вперед, прежде чем медленно опустить подбородок к груди. Удерживайте это положение от 15 до 30 секунд, затем медленно отведите голову назад, чтобы она была наклонена к потолку. Задержитесь на более короткое время, около десяти секунд. Повторите это движение примерно десять раз, чтобы полностью расслабить пораженный участок.

Заминка

Заминка не менее важна, чем ваша тренировка. Заминка позволяет вашему телу снизить частоту сердечных сокращений после режима упражнений и перестроиться для продолжения повседневной деятельности.  Выполните пассивную растяжку, чтобы уменьшить болезненность мышц, и пусть ваше дыхание станет длинным и глубоким.

Часто задаваемые вопросы

Какие популярные танцевальные упражнения?

Популярными танцевальными упражнениями являются мосты, приседания, растяжки у стены с согнутыми коленями, станок и конькобежцы.  Уроки танцев, особенно онлайн, также являются очень популярным способом для танцоров потренироваться, оттачивая свое мастерство. Лучше всего делать разминку и упражнения после тренировки до и после любой танцевальной сессии. Список танцевальных упражнений0014

ПредыдущийСледующий

9 лучших видеороликов с танцевальными тренировками на YouTube

Фитнес

Тренировки 90-х, мэшапы 00-х и сборники TikTok.

by Кэролин Стебер

21 февраля 2022

Луис Альварес/DigitalVision/Getty Images

Но ничто не сравнится с танцевальной тренировкой. Музыка? Вибрации? Чувствуете себя звездой собственного музыкального клипа? Это на 100% предназначено для веселой формы упражнений.

Если вы склонны скучать, будьте уверены, никакие две танцевальные тренировки никогда не будут одинаковыми. «У каждого инструктора есть свой стиль, навыки и вкусы», — говорит Алайна Карри, сертифицированный AFAA инструктор по фитнесу и лицензированный инструктор Zumba. И многие призывают вас добавить свой собственный стиль.

Одними из самых популярных танцевальных тренировок являются зумба и хип-хоп, говорит Карри, но есть также тренировки 90-х, мэшапы 00-х и даже сборники TikTok, которые заставят вас погрузиться в ритм. На самом деле не имеет значения, какой из них вы выберете, или даже если вы «хороший» танцор. Пока вы продолжаете двигаться, вы получите отличную кардиотренировку. «Танец обычно включает в себя такие движения, как прыжки, прыжки, тряску, перетасовку и тряску — все это может увеличить частоту сердечных сокращений», — добавляет Карри. Танец также укрепляет мышцы ног, особенно икры, которые вы используете, чтобы раскачивать их по танцполу.

Но лучше всего, пожалуй, прилив эндорфинов. «Вы можете легко потеряться в музыке и забыть о стрессах дня», — говорит Карри. «Вы можете быть удивлены, обнаружив, что улыбаетесь и смеетесь во время урока танцев, и время летит незаметно». Хотите принять участие в акции? Читайте ниже девять лучших танцевальных тренировок на YouTube.

1

20-минутная танцевальная тренировка Megan Thee Stallion

Это 20-минутное видео от and8 Fitness представляет собой энергичную танцевальную программу, основанную на всех ваших любимых песнях Megan Thee Stallion. Инструкторы Даниэль и Доминик предварительно просматривают каждое новое движение за несколько секунд до его начала, поэтому следить за ним очень легко. Займитесь этим и, как говорится, «сделайте это своим!»

2

15-минутная танцевальная вечеринка TikTok

Каждая песня TikTok застряла у вас в голове сразу? Тогда посмотрите это 15-минутное видео от MadFit, в котором силовые упражнения сочетаются с простыми танцевальными движениями. Вы сможете не отставать от этой вызывающей потоотделение тренировки, даже если вы хуже всего запоминаете танцы TikTok.

3

30-минутная тренировка латиноамериканских танцев

Если вы большой поклонник занятий зумбой, попробуйте эту оптимистичную тренировку латиноамериканских танцев от Tara’s Body. Он начинается с быстрой разминки, прежде чем погрузиться в рутину, которая гарантированно заставит вас потеть. Вы будете безостановочно выполнять кардиотренировку с несколькими силовыми упражнениями, такими как приседания.0003

4

25-минутная танцевальная тренировка HIIT 00-х

Если вы живете ностальгией по 00-м, попробуйте эту тренировку от emkfit, которая сочетает в себе запоминающиеся мелодии с высокоинтенсивными интервальными тренировками. Emkfit призывает вас «притворяться, пока не получится» и оставаться «неправильным и сильным». Другими словами, если вы запутались в движении, просто вместо этого начните крутиться вокруг. Это все во имя хорошей тренировки.

5

55-минутная танцевальная тренировка 90-х и 2000-х годов

Танец с Дре сочетает в себе сложные фитнес-движения, такие как планка, с потрясающей хореографией. Результат? Эффективная тренировка, которая заставит вас почувствовать себя так, как будто вы ходили в танцевальную школу. В этом конкретном видео представлены песни 90-х и 00-х, включая «Everybody» Backstreet Boys и «Hot In Herre» Нелли.

6

20-минутная тренировка африканских танцев

Вам обязательно захочется попробовать эту тренировку африканских танцев от Afrifitness. Он битком набит одинарными-двойными выпадами, V-шагами и махами руками, предназначенными для укрепления всего тела. Если вы начинаете уставать, подождите один из походных перерывов, чтобы отдышаться, и большой кулдаун в конце.

7

20-минутная тренировка по сальсе

Танцоры из 375 Dance Studio разработали простую тренировку по сальсе, которая создает ощущение, будто вы записались на профессиональный урок. Видео также зеркально отражено, так что вы можете следить за ним и начать с правильной ноги.

8

15-минутная тренировка «Счастливый танец»

Эта тренировка «Счастливый танец» от Памелы Рейф включает в себя заводные танцевальные движения под песни Джейсона Деруло, Эда Ширана, Clean Bandit и Дэвида Гетты. Следуйте инструкциям, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и, возможно, даже улучшить настроение.