Упражнения на трапецию и дельты: Мощные плечи и трапеция — Бодибилдинг. Упражнения, питание, программы тренировок — ЖЖ

Упражнения на трапецию и дельты от Тома Харди

Главная » Упражнения

Упражнения

Автор ВикторВремя чтения 5 мин.Просмотры 240

Каждый мужчина мечтает о трапеции, как у Тома Харди. Чтобы прокачать трапециевидную мышцу, необходимо подобрать эффективный комплекс тренировок и упражнений, а также разобраться с тем, где она располагается, и каково строение этой группы мускулатуры.

Трапеция – это участок спины, где соединяются широкие мышцы с шеей и дельтой. Они делятся на три функциональные части: верх, середина и низ. Подробней изучить строение мышцы можно, ознакомившись с фото.

Для достижения идеального результата, необходимо прорабатывать все три направления. Заниматься можно в тренажерном зале или в домашних условиях, главное – систематичность, правильная техника и индивидуальный подход в разработке программы тренинга.

Содержание

1. Общие рекомендации
2. Шраги и их вариации
3. Тяга к подбородку

Общие рекомендации

Чтобы упражнения на трапецию принесли ожидаемый результат, важно понимать, как правильно тренироваться, а также выполнять простые рекомендации и советы:

• Перед тренингом обязательно проведите разминку, разогрейтесь, прокрутите суставы. Для этого повисите на турнике. Сначала в расслабленном состоянии, потом совершайте неполные подтягивания.
• Во время совершения усилия надо максимально напрягать все мускулы, почувствовать их работу и сконцентрироваться на ней.
• Если вы хотите работать на массу, при выполнении движений плечи следует поднимать максимально вверх. Также это позволит эффективно прокачать верхние участки трапеции.
• Чтобы поддержать корпус в выпрямленном положении, снизить нагрузку на позвоночник и улучшить работу мышечной ткани, выполняйте повторения с задержкой дыхания.
• Удержать туловище в правильной позиции легче, если при выполнении движения смотреть прямо перед собой.
• После окончания тренинга следует размяться еще раз. Это снимет гипертонус и даст силы для процесса восстановления.

Любое упражнение, направленное на прокачку трапециевидной мышцы, следует выполнять минимум два подхода по 5 раз.

Нагрузку следует увеличивать постепенно, необходимо дать организму возможность адаптироваться, а мышечной ткани восстановиться после микронадрывов. Тренировку дома или в зале всегда надо проводить в хорошем настроении.

Шраги и их вариации

Шраги – базовые упражнения, используемые для накачки трапеции, дельт и шеи. Они широко распространены среди бодибилдеров и используются в фитнесе.

Лучшие спортсмены и атлеты включают этот вид тренинга в свою обязательную программу тренировок.

Преимуществом шрагов является огромное число разных способов выполнения. Самыми эффективными и популярными можно назвать такие вариации:

• На брусьях. Техника выполнения упражнения проста. Необходимо поднять тело и повиснуть на брусьях на вытянутых руках. Не сгибая локтевые суставы, надо максимально приподнять корпус вверх. Зафиксируйте эту позицию на 10 секунд, затем расслабьтесь и отдохните 10 секунд.

• Со штангой. Для мужчин этот вариант кажется самым эффективным. Необходимо стать в исходное положение – ноги и хват на ширине плеч, поясница слегка прогнута, грудина расправлена, в выпрямленных руках штанга. Поднимаем плечи вверх, напрягая при этом трапеции. В наивысшей точке зафиксируйте позицию на пару секунд, опустите плечи. Шраги со штангой можно выполнять, держа инвентарь за спиной. Еще один вариант – тренинг в машине Смитта.

• С гантелями. Минимальный вес каждой гантели должен быть более 10 кг. Исходная позиция – стоим прямо, в руках гантели, ноги расставлены на уровне плеч. Не сгибая руки в локтях, поднимите плечи прямо вертикально. Совершать усилие надо именно трапециевидной мышцей. Преимуществом этой техники является большая амплитуда, поэтому проработать верх трапеции удастся быстрее.

• В тренажере. Для выполнения надо стать посередине тренажера, ноги расставлены. Верхним хватом берем рукоять тренажера, делаем вдох, напрягаем пресс и поднимаем плечи вверх. На выдохе плечи медленно опускаются.

• Шраги с гирей. На низ и на среднюю часть трапеции прекрасно действуют упражнения с гирей, т. к. они позволяют проработать также мышцы плеча, шеи и трицепса. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Двумя руками держим гирю. Делаем вдох, на выдохе поднимаем плечи максимально вверх.

Тяга к подбородку

Задумываясь, как начать мощные трапеции, надо понимать, что одних шрагов будет недостаточно. Программа верхнего плечевого пояса должна быть разнообразной. Важно чередовать разные движения и упражнения.

Вторым эффективным действием для нижней, верхней и средней части трапециевидной мышцы является тяга к подбородку. Это упражнение направлено на прокачку плеч, трапеция задействована косвенно, второстепенно. Она имеет три варианта исполнения.

Для тренинга понадобится одно из трех устройств:

• Штанга. Тяга узким хватом с помощью грифа – эффективное решение, которое положительно скажется на теле. Чем меньше расстояние между ладонями, тем сильней будут напрягаться и прорабатываться трапеции. Исходное положение – стоим ровно, ноги на ширине плеч. Берем штангу вытянутыми руками сверху. Спина прямая, поясница слегка выгнута. Гриф касается бедер. Поднимаем штангу прямо вверх, скользя по телу от бедер до подбородка. Достигнув максимума, зафиксируйте позицию, и опускайте плавно руки вниз. Локти на протяжении всех действий должны смотреть в стороны. В верхней точке они должны быть выше уровня плеч.

• Гантели. Становимся прямо, ноги врозь. Берем по гантели в каждую руку верхним хватом. Поднимаем инвентарь до уровня подбородка. Локти разведены в стороны, спина прямая. На вдохе опускаем руки вниз.

• Тренажер. В блочном тренажере, где выполняется кроссовер, необходимо стать ровно, взять рукоять верхним хватом и подтягивать ее к шее. Выполнять упражнение надо максимальное количество раз.

Помните, что верхний плечевой пояс – это связанная структура. Помимо целевых упражнений на трапецию, ее можно прокачать, выполняя другие действия, направленные на развитие мускулатуры рук, груди, дельт.

Тренируйтесь размеренно и спокойно, без надрыва и переутомления. Лучше всего посещать зал 2-3 раза в неделю. Для тренировок дома потребуется специальное оборудование и инвентарь (гантели, гриф, блины).

Выглядеть красиво и накачать трапециевидную мышцу можно, если подойти к процессу ответственно и внимательно. Важно не только усердно качаться, но и скорректировать рацион, время сна и отдыха, разработать комплекс упражнений, которые подходят конкретно вам. При необходимости проконсультируйтесь с тренером.

Не забывайте о технике безопасности. Правильно выполненное упражнение – залог хорошего результата.

Посмотрите видео Дениса Семенихина с упражнениями на трапецию и предплечья:

( Пока оценок нет )

Упражнения на трапецию с гантелями для домашних условий и зала

Опубликовано 10. 07.2022 в 06:00

В тренажерном зале существует много способов развить мощные трапециевидные мышцы, но в домашних условиях не так уж и много упражнений, направленных на их развитие. Давайте рассмотрим лучшие упражнения на трапецию с гантелями для дома и зала.

Содержание

1. Особенности прокачки трапеции
2. Топ-4 упражнения с гантелями для трапеции
3. 1. Шраги с гантелями
4. 2. IYT-подъёмы на животе с гантелями
5. 3. Подъем гантели над головой
6. 4. Тяга гантелей лежа на скамье
7. Рекомендации по тренировке

Особенности прокачки трапеции

Трапециевидную мышцу тренируют либо в начале тренировки, либо в конце. В этом есть логика. Если прокачка трапеции выполняется в начале тренировки, то основные упражнения на дельтовидные мышцы будут выполняться с утомленной трапецией, и она не будет забирать часть нагрузки у дельт. Если же качать трапецию в конце тренировки, атлет сможет добиться лучшего результата в силовых показателях и увеличить рабочий вес в упражнениях на дельты.

Для тренировки трапециевидных мышц актуален большой рабочий вес и увеличенное количество повторений. Трапецию можно накачать, используя дропсеты или классический вариант сетов. Для начинающих атлетов можно рассмотреть диапазон 2-4 сета по 12-14 повторов каждый.

Топ-4 упражнения с гантелями для трапеции

1. Шраги с гантелями

Самое эффективное упражнение для целевой мышцы, позволяющее использовать большой вес и минимум оборудования в отличие от других упражнений с гантелями. Упражнение в техническом плане простейшее и для его выполнения нужно:

1. Стать лицом к зеркалу, взяв гантели нужного веса.
2. Выпрямить позвоночник. Расправить плечи. Держать взгляд перед собой.
3. Гантели держать на вытянутых руках вдоль туловища. Шею наклонять нельзя.
4. Напрягая мышцы трапеции, поднять плечи вверх и зафиксировать их в верхней точке амплитуды на секунду. Движение вверх начинается на выдохе.
5. Затем медленно вернуться в исходное положение.

Шраги с гантелями выполняется с большим весом.

2. IYT-подъёмы на животе с гантелями

Для этого упражнения нужна вертикальная или наклонная скамья. Большой разницы нет, под каким углом выполнять упражнение. В названии кроется вся суть подъемов. Каждая буква – это вариант подъема или разведения рук. Например буква «I» — подъем рук фронтальный. Руки из положения лежа в упоре на скамье движутся вверх к голове; буква «Y» — разведение рук в стороны, образуя угол примерно 45 градусов, ну и буква «T» — разведение рук в стороны (на фотографии показаны все три варианта).

Выполняется упражнение следующим образом:

1. Займите позицию лежа на скамье лицом вниз.
2. Гантели расположены в руках. Руки расслаблены и опущены вниз под весом.
3. Упражнение выполняется на выдохе поочередно, а именно подъем «I», следующий «Y» и «Т».
4. В верхней точке амплитуды обязательно выдержите секундную паузу и медленно вернитесь в исходное положение.
5. Во время выполнения подъема «Т» (когда руки разводятся в стороны под прямым углом) в верхней точке амплитуды во время паузы разверните кисти наружу, большие пальцы должны быть направлены вверх.

3. Подъем гантели над головой

Это упражнение рассчитано на работу с небольшим весом. Большой вес может негативно сказаться на локтевых суставах.

1. Взяв гантель небольшого веса, вытяните руки перед собой на уровне груди и на выдохе поднимите ее над головой по дуге (руки в локтях прямые).
2. В верхней и нижней точке пауза не нужна.
3. Медленно верните гантель в исходное положение.

4. Тяга гантелей лежа на скамье

Эффективное упражнение для задней части дельтовидных мышц, в котором активно задействуется трапециевидная мышца. Упражнение выполняется в положении лежа лицом вниз. Угол наклона может быть вертикальным или под 45 градусов. В этом упражнении актуален большой вес.

Займите положение лежа на скамье и возьмите гантели в руки.

1. Зафиксируйте положение, расставив ноги шире для лучшей устойчивости.
2. Руки под весом гантелей расположите вертикально.
3. Движение начинается вверх на выдохе.
4. Гантели двигаются по траектории на уровне ключиц.
5. В верхней точке амплитуды гантели должны находиться на уровне дельт, а лопатки совмещены вместе.
6. Вверху следует сделать небольшую паузу, после чего медленно вернуться в исходное положение.

Рекомендации по тренировке

Чтобы минимизировать работу трапеции при работе дельтовидных, следует выполнить упражнения для трапеции в начале тренировки или выполнить один сет перед остальными упражнениями для дельт с небольшим весом в многоповторном режиме.

Если цель – развить мощную трапециевидную мышцу, то лучшим вариантом будет выполнять упражнения для целевой мускулатуры в конце тренировки с использованием большого веса.

Так как трапеция включается в работу в каждом упражнении для дельт и спины, будет достаточно внедрить всего одно упражнение.

А также читайте:
Упражнения для верхней части спины →
Упражнения для спины: техники и примеры тренировки →
Спина мутанта: как развить большие мышцы?

Трапеции: Упражнения для укрепления и растяжки

5 минут

Трапеции расположены в верхней части спины и отвечают за поднятие плеч, поворот головы и сближение лопаток. Их необходимо укреплять и растягивать!

Последнее обновление: 05 сентября 2019 г.

Трапециевидные мышцы — это уплощенные мышцы, расположенные в верхней части спины. В следующей статье мы расскажем вам об анатомии трапеций , а также о том, как их укрепить и растянуть .

Вам может понравиться: Как освоить военный жим

Что нужно знать об анатомии трапеций

Трапециевидная мышца расположена сзади шеи и продолжается вниз по спине за лопатки.

Мышца получила свое название из-за того, что она имеет форму, аналогичную геометрической фигуре , известной как трапеция (линия внизу, две диагональные линии одинаковой длины с каждой стороны и линия на верхняя часть длиннее нижней).

Трапеции находятся внутри шеи, в наружном затылочном выступе, в задней шейной связке, в седьмом позвонке и во всех соответствующих связках.

Верхняя часть этих мышц очень крепкая и толстая, а нижняя часть состоит из поперечных волокон. Кроме того, его функция состоит в том, чтобы поднимать плечи, приближать лопатки к позвоночнику и поворачивать голову.

Упражнения на укрепление трапеций

Есть много упражнений, которые служат для проработки спины в целом, а также трапеций. Однако существуют и специальные упражнения для укрепления этой области. Мы рекомендуем вам выполнять тренировку с 10-12 повторениями в упражнении :

1. Шраги плечами с гантелями

Упражнение работает на увеличение мышечной массы и укрепление трапециевидных мышц . Для этого встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите по гантели в каждую руку и положите руки по бокам тела. Наконец, поднимите плечи, чтобы коснуться ушей.

2. Круг руками для трапеций

Это упражнение идеально подходит как для трапеций, так и для предплечий и плеч. Встаньте с прямой спиной и поднимите руки на высоту плеч (как бы образуя крест) так, чтобы они были параллельны полу.

Когда будете готовы, сделайте круговые движения плечами по часовой стрелке. Через 30 секунд сделайте их в обратном порядке. Когда у вас будет достаточно практики, , мы рекомендуем вам добавить некоторые веса: например, гантели или диски .

3. Подъем штанги к подбородку

С помощью этого упражнения вы укрепите трапеции, а также дельты . Стоя, возьмитесь за перекладину, вытянув обе руки перед грудью и развернув кулаки вперед. Затем поднимите его, сгибая локти и направляя их наружу с каждой стороны.

Цель состоит в том, чтобы ваши кулаки оказались по обе стороны от вашего лица так, чтобы перекладина касалась кончика вашего подбородка. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

4. Супермен

Это упражнение очень полезно для укрепления нижней части спины и трапеций . Для этого сначала лягте лицом вниз на коврик для упражнений. Вытяните ноги и вытяните руки над головой.

Теперь поднимите руки и ноги от пола. Идея состоит в том, что ваши ребра, бедра и бедра остаются на полу, чтобы поддерживать остальную часть тела , которое должно быть полностью подвешено в воздухе.

Наконец, убедитесь, что ваша голова всегда направлена ​​вниз, чтобы избежать контрактур и других проблем с шеей. Задержитесь в этом положении на 20 секунд, затем опуститесь и отдохните.

Супермен — фантастическое упражнение для укрепления спины и трапециевидных мышц.

5. Армейский жим из-за головы

И последнее, но не менее важное: армейский жим из-за головы — эффективное упражнение для проработки трапециевидных мышц . Вам понадобится штанга (в начале используйте штангу без дополнительного веса, например, дисков), которую вы будете класть себе на плечи. Для выполнения упражнения поднимите штангу, вытянув руки над головой.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Упражнения на растяжку трапеций

Трапеции — одна из наиболее сокращающихся мышц. Это связано с тем, что многие люди проводят часы перед компьютером или спят на подушке, которая не обеспечивает должной поддержки . Хорошей новостью является то, что есть определенные упражнения, которые позволяют растянуть эту область и уменьшить боль:

1. Руки за шеей

Вы можете стоять или сидеть для этой растяжки. Возьмите обе руки за голову и переплетите пальцы. Положите руки на затылок и оказать некоторое давление вниз . Ваши локти должны быть перед лицом, как можно ближе друг к другу.

Вам могут понравиться: Боль в шее: наиболее распространенные причины

2. Наклоны в стороны для растяжки трапециевидных мышц

Наконец, это идеальная растяжка для офиса. Все просто: сначала поднимите правую руку над головой и положите ее на левый висок. Слегка надавите вправо и удерживайте несколько секунд. Затем проделайте то же самое с другой стороны.

Короче говоря, трапециевидные мышцы очень важны из-за их важных функций и из-за того, насколько легко на них воздействовать. Поэтому очень важно укреплять и растягивать их не только тогда, когда они болят, но и для предотвращения травм и боли.

Это может вас заинтересовать…

Упражнения для нижней части трапеции: укрепляющие тренировки

Упражнения для нижней части трапеции: укрепляющие тренировки

• Состояние здоровья
  • Рекомендуемые
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis (MS)
    • Rheumatoid Arthritis
    • Type 2 Diabetes
  • Articles
    • Acid Reflux
    • ADHD
    • Allergies
    • Alzheimer’s & Dementia
    • Bipolar Disorder
    • Cancer
    • Crohn’s Болезнь
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезнь сердца
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Skin Disorders and Care
    • STDs
• Discover
  • Wellness Topics
    • Nutrition
    • Fitness
    • Skin Care
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Sleep
    • Психическое здоровье
    • Nutrition
    • At-Home Testing
    • CBD
    • Men’s Health
    .
  • Серия видеороликов
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Нет больше тишины
    • Будущее здоровья
• План
  • Health Challenges
    • Mindful Eating
    • Sugar Savvy
    • Move Your Body
    • Gut Health
    • Mood Foods
    • Align Your Spine
  • Find Care
    • Primary Care
    • Mental Health
    • OB-GYN
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • Управление весом
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Tools & Resources
    • Health News
    • Find a Diet
    • Find Healthy Snacks
    • Drugs A-Z
    • Health A-Z
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Артрит
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз
    • Псориаз

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Kat Miller CPT — Обновлено 29 сентября 2018 г. важная часть любой тренировки. Эта мышца участвует в подвижности и стабильности лопатки (лопатки).

Кажется, что и мужчины, и женщины пренебрегают работой над своими трапециевидными мышцами (ловушками), потому что они не видят мышцы, не понимают их важности или просто не знают, какие упражнения выполнять.

Для максимальной производительности спины и плеч вам нужна возможность нажимать и втягивать лопатку, чего вы не сможете сделать, если у вас слабые нижние трапеции. Кроме того, необходим баланс между нижними и верхними трапециевидными мышцами, дельтовидными мышцами (дельтами) и зубчатыми мышцами (которые прикрепляют ребра к лопаткам), чтобы ваша спина и плечи могли правильно выполнять упражнение.

Дело в том, что слабые нижние трапеции могут увеличить риск получения травмы во время других упражнений, таких как жим от груди. Итак, давайте подробнее рассмотрим, как укрепить и развить нижние трапеции.

1. Опустите один тросовый шкив до последней выемки на машине и прикрепите ручку к зажиму. Встаньте так, чтобы тросовый шкив был слева от вас.
2. Выберите подходящий вес и возьмитесь за ручку правой рукой, ладонью вверх к себе. Сохраняйте небольшой изгиб в локте. Согнитесь в талии, пока туловище не станет почти параллельно полу. Ваши колени должны быть слегка согнуты, а левая рука должна лежать на левом бедре.
3. Выдохните и поднимите правую руку, слегка согнув ее в локте, пока она не станет параллельной полу и не окажется на одной линии с правым ухом. Задержитесь в этом положении на один счет.
4. Вдохните и медленно опустите рукоятку в исходное положение.
5. Повторите 12 раз, затем повернитесь так, чтобы канатная машина оказалась справа от вас, и выполните упражнение левой рукой.

Модифицированная версия

Если это упражнение слишком сложное для вас или вес слишком большой, просто сначала выполните это упражнение с эспандером.

1. Поднимите тросовый шкив примерно на два деления выше вашего роста и прикрепите веревку к зажиму.
2. Возьмитесь за узлы над узлами ладонями вниз к полу и большими пальцами на себя. Сделайте несколько шагов назад, чтобы трос был натянут, а руки были полностью выпрямлены. Держите нижнюю часть спины прямо и слегка согните колени, чтобы задействовать кор и удерживать себя на земле.
3. Потяните веревку на себя, целясь в переносицу, разведя локти. Задержитесь в этом положении на один счет, сводя лопатки вместе, позволяя локтям немного двигаться за спиной.
4. Вдохните и медленно верните скакалку в исходное положение. Позвольте своим плечам вытянуться вперед.
5. Повторить 12 раз по 4 подхода, увеличивая вес после каждого подхода.

1. Держите гирю или гантель над головой, держа руку прямо, ладонью вперед. Держите левую руку на груди, чтобы напомнить себе, что нужно встать прямо и напрячь мышцы кора во время ходьбы.
2. Начать ходьбу. На самом деле сосредоточьтесь на том, чтобы держать корпус напряженным, а лопатку опустить вниз и назад.
3. Пройдите около 100 футов или 30 секунд, затем поменяйте руки.

1. Возьмитесь за турник ладонями к себе и чуть ближе, чем на ширине плеч. Полностью вытяните руки, скрестив ноги позади себя и согнув оба колена под углом 90 градусов. Держите туловище как можно более прямым, создавая изгиб в нижней части спины или выпячивая грудь.
2. Выдохните и подтянитесь, пока голова не окажется над перекладиной. Сконцентрируйтесь на использовании мышц бицепса и средней части спины при выполнении этого упражнения. Поднимаясь над перекладиной, держите локти как можно ближе к телу.
3. Задержитесь в этом положении на один счет.
4. Вдохните и медленно опуститесь в исходное положение, пока руки снова полностью не выпрямятся.
5. Повторить 5 раз по 3 подхода.

Модифицированное подтягивание

Если вы новичок в этом упражнении или не можете выполнить подтягивание, используйте тренажер для подтягиваний с тем же хватом (ладони обращены к вам), если он есть в вашем тренажерном зале. Эта машина помогает вам, так что вам не нужно тянуть весь вес тела самостоятельно.

Вы также можете использовать эспандер для подтягиваний с помощью, просто обернув его вокруг перекладины и вставив одну ногу в нижнюю петлю. Эспандер поможет вам наибольшую помощь внизу (там, где вы слабее) и наименьшую помощь вверху (где вы сильнее всего).

С этого этапа можно переходить к более тонким бинтам до тех пор, пока вам больше не понадобится помощь.

1. Поднимите шкивы на максимальную высоту на машине и прикрепите две ручки к зажиму. Сядьте на стабилизирующий мяч или скамью, взявшись одной рукой за каждую ручку, а ладони смотрят друг на друга. Вытяните руки и вытяните плечи вперед, когда вы задействуете свое ядро ​​​​и сидите прямо. Ваши ноги должны быть поставлены на ширине плеч, ровно на полу.
2. Выдохните и потяните рукоятки на себя, используя гребные движения, пока рукоятки не коснутся груди. Сведите лопатки вместе, локти прижаты к бокам.
3. Вдохните и медленно верните тросы в исходное положение, вытягивая плечи вперед.
4. Сделайте 12 повторений в 4 подходах, увеличивая вес после каждого подхода, если можете.

1. Опустите оба тросовых шкива до нижней выемки. Перекрестите тросы, чтобы ручки были натянуты, и возьмитесь за ручки ладонями вниз к полу. Встаньте в центре, слегка согните колени и напрягите мышцы кора. Слегка приподнимите рукоятки от бедер, чтобы задействовать плечи.
2. Выдохните и поднимите тросы вверх и наружу над головой, образуя букву «Y». Руки должны закончить движение, когда ваши бицепсы окажутся на одной линии с ушами. Задержитесь в этом положении на один счет.
3. Вдохните и медленно опустите тросы в исходное положение.
4. Сделайте 12 повторений по 3 подхода.

Продвинутый уровень: подъем Y-образного троса сидя

Выполнение Y-образного троса сидя помогает исключить помощь со стороны мышц бедра и строго изолирует плечи, задние дельты, нижнюю часть трапеции и кор.

1. Сядьте на тренажер для тяги сидя (если в вашем спортзале его нет, подтяните скамью к тренажеру и прикрепите две ручки). Скрестите ручки, чтобы ручки оставались близко во время этого движения.
2. Задействуйте корпус, чтобы сесть прямо, ладони смотрят вниз к полу, а ноги на ширине плеч, ровно на полу.
3. Выдохните и поднимите обе руки над собой, пока бицепсы не окажутся на уровне ушей. Сосредоточьтесь на том, чтобы отводить лопатки вниз и назад. Задержитесь в этом положении на один счет.
4. Вдохните и медленно опустите тросы в исходное положение.
5. Выполните 8 повторений по 3 подхода.

Ваша спина состоит из многих важных мышц, а не только из широчайших мышц спины (лат.) и задних дельт. Ваши нижние трапеции важны для правильного движения и общего состояния здоровья, поэтому обязательно тренируйте их, как и любые другие мышцы.

Последнее медицинское рассмотрение от 16 февраля 2018 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Робертсон, М. (2008). Главный приоритет для нижних трапеций: тренировка той части тела, о которой вы забыли. Поделиться этой статьей CPT — обновлено 29 сентября 2018 г.

  Читать дальше

  • 4 Упражнения на трапециевидную мышцу без веса

    Медицинский обзор Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Если вы хотите тренировать мышцы-ловушки, вам не нужна тонна модного тренажерного зала. Вот четыре упражнения на трапециевидные мышцы, которые вы можете выполнять самостоятельно…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Растяжки для расслабления трапециевидных мышц

    напряженная группа трапециевидных мышц может показаться сложной областью для нацеливания. Эти растяжки помогут расслабить и раскрыть верхнюю часть спины и шеи.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 5 простых ромбовидных упражнений для формирования спины

    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Если вы надеетесь улучшить осанку и укрепить спину , вы захотите потренировать свои ромбовидные мышцы. Попробуйте эти пять упражнений, чтобы…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 4 упражнения на растяжку плеч, которые вы можете делать на работе

    Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

    сидят за нашими партами. Эти четыре упражнения помогут облегчить…

    Читать Подробнее

  • Процедура ежедневных упражнений для пользователей инвалидных колясок

    С медицинской точки зрения Peggy Pletcher, M.S., R.D., L.D., CDE

    Прочтите больше

  • .