Как можно ноги накачать: как накачать в домашних условиях и в тренажерном зале

Как накачать ноги: упражнения и рекомендации

Многие новички, приходя в фитнес-клуб, хотят в первую очередь накачать руки, плечи и пресс, при этом совершенно забывают о ногах. Однако идеальная фигура прежде всего гармонична. Если верхняя часть тела перекачана, а нижней явно не хватает мышечной массы, фигура выглядит не так уж привлекательно. Поэтому развитые мышцы ног одинаково важны и для женщин, и для мужчин.

Как накачать мышцы ног?

Как накачать мышцы ног? Во-первых, тренировки должны быть регулярными, а не от случая к случаю. Во-вторых, комплекс упражнений должен затрагивать все мышцы ног.

Чтобы знать, как накачать ноги, нужно хотя бы немного разбираться в анатомии и представлять, какие мышцы должны быть задействованы во время тренировок.

Мышцы ног и их функции

Четырехглавая мышца, или квадрицепс – один из самых крупных мускулов в теле человека. Она располагается на внешней поверхности бедра. Строго говоря, это не одна мышца, а целая группа мышц:

• Медиальная мышца бедра — это плоская, широкая мышца, которая располагается немного выше колена и занимает около трети длины бедра.
• Средняя широкая мышца бедра – плоская и широкая мышца, расположенная на передней поверхности бедренной кости. Эта мышца частично перекрывается прямой мышцей бедра и практически не видна.
• Латеральная мышца — плоская, широкая и толстая мышца, которая расположена на внешней части бедра. Именно эта мышца обычно накачивается в первую очередь.
• Прямая мышца бедра – самая длинная из всех бедренных мышц, она располагается на передней поверхности бедра.
• На задней поверхности бедра располагается двуглавая мышца. Именно она отвечает за скорость бега и высоту прыжка.

Голень, как и бедро, состоит из целой группы мышц:

• Икроножная мышца начинается за коленом на бедренной кости и присоединяется к пятке ахилловым сухожилием.
• Камбаловидная мышца расположена под икроножной мышцей на задней стороне голени.
• Передняя большеберцовая мышца находится на передней части голени и отвечает за вытягивание носка вверх.

Как правильно накачать ноги: упражнения и рекомендации

1. Приседания со штангой – пожалуй, самое известное и, в то же время, самое эффективное упражнение, которое дает возможность накачать все мышцы бедра:
Установите штангу на стойках на высоте верхней части груди. Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч, положите его наверх трапеций, чуть ниже седьмого шейного позвонка. Затем снимите гриф со стоек и сделайте шаг назад. Поставьте ноги на ширину плеч, плавно присядьте так, чтобы тазобедренные суставы были немного ниже коленных. Сохраняя спину прямой, вернитесь в исходное положение.

2. Для проработки задних мышц бедра еще не придумали ничего лучше становой тяги: Возьмите штангу за гриф хватом сверху так, чтобы ладони были направлены вниз, и поднимите ее. Расстояние между руками должно быть немного больше на ширины плеч. Спину держите как можно ровнее. Ноги поставьте на ширине плеч.

Удерживая спину прямой, на вдохе медленно опустите штангу, наклоняясь вперед и слегка сгибая ноги в коленях. Продолжайте опускать штангу, пока не почувствуете напряжение в мышцах задней поверхности бедра

После секундной паузы, на выдохе вернитесь в исходное положение.

Выполняя это на первый взгляд несложное упражнение, нужно соблюдать несколько правил:

• Во-первых, не прогибайте спину – это может привести к травме;
• Во-вторых, не пытайтесь сразу поднять большой вес. Если сомневаетесь в своих силах, лучше выбрать меньший вес. Это упражнение можно выполнять и с гантелями, что особенно хорошо для начинающих.

3. Однако, работая над бедрами, нельзя забывать и про икры. Для развития икроножных мышц очень хороши выпады с гантелями:

Возьмите в каждую руку по гантели. Встаньте ровно, гантели в опущенных по швам руках. Сделайте один широкий шаг вперед. На вдохе согните колено передней ноги так, чтобы весь вес пришелся на нее. Спину держите ровно. Колено задней должно быть примерно в 10-12 сантиметрах от пола.

На выдохе оттолкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение. Повторите это движение с другой ногой.

Разумеется, это далеко не все упражнения для развития мышц ног. Программу тренировок, включающую и другие упражнения, направленные на «прокачку» отдельных мышц, должен составлять опытный тренер. Занимаясь самостоятельно, вы рискуете получить травму или «перекачать» некоторые мускулы.

Как накачать ноги дома?

Как тренироваться с собственным весом и накачать мышцы ног?

Теги:

Вопрос-ответ

тренировка ног

домашняя тренировка

Freepik

В следующих упражнениях понадобится только вес вашего тела. Поэтому вы можете делать их где угодно. Не стоит недооценивать эффективность тренировок с собственным весом. Давайте начнем с царя упражнений.

Приседания

Как делать:

• Станьте прямо, ноги на ширине плеч, спина ровная, руки за головой.
• Присядьте, сгибая колени и бедра.
• Следите за тем, чтобы пятки не отрывались от земли.
• На всём протяжении упражнения колени должны «смотреть» в направлении носков. Колени могут выходить за линию носков, если вам так комфортно.
• Выполните максимально глубокий сед, затем быстро вернитесь в исходное положение. Корпус и голову держите прямо.

При правильном выполнении это упражнение может помочь вам проработать ноги, ягодицы и другие мышцы, помогая улучшить подвижность и поддерживать оптимальное состояние опорно-двигательного аппарата.

Фронтальные выпады (выпады вперёд)

Как делать:

• Поставьте стопы параллельно друг другу чуть шире бёдер и выпрямитесь.
• Положение корпуса вертикальное. Взгляд направлен вперёд.
• Сделайте широкий шаг вперёд, корпус удерживайте в прямом положении. Перенесите центр тяжести на выставленную вперёд ногу и присядьте на ней.
• В нижней точке упражнения передняя нога согнута в колене под прямым углом (мышцы задней части бедра и ягодицы натянуты), колено задней ноги «висит» в нескольких сантиметрах над землёй.
• Сделайте на секунду паузу, опираясь на выставленную вперёд стопу, поднимитесь из приседа и отшагните передней ногой назад в исходное положение.
• Следующее повторение выполните другой ногой.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сплит-приседания

Как делать:

• Станьте прямо, стопы на ширине плеч, ладони на бедрах. Отведите одну ногу назад и оторвите пятку от пола.
• Перенесите вес на стоящую спереди ногу и опуститесь вниз. Корпус держите вертикально.
  В нижнем положении ноги согнуты под углом 90 градусов, при этом колено стоящей сзади ноги не касается пола.
• Напрягите ягодицы и вернитесь в исходное положение, опираясь на переднюю ногу. Можете не выпрямлять ноги полностью; главное, задействовать ягодицы и не позволять колену передней ноги заваливаться внутрь. Это одно повторение.
• Выполните все повторы с одной стороны, затем поменяйте ногу и повторите. Это один подход.

Big Leg Pump Workouts for Mass

Вы постоянно ходите в спортзал в штанах, надеясь, что никто не увидит, что вы тренируете ноги по телефону весь последний год?

Что ж, у нас есть то, что вам нужно, благодаря спортсменке Primeval Labs и профессиональному бодибилдеру IFBB Риган Граймс.

Рейган шаг за шагом проведет вас через полное упражнение для накачки ног, показав, что вам нужно добавить немного массы к квадрицепсам, ягодицам и подколенным сухожилиям с помощью его тренировки Big Pump Leg Workout.

Вот полная тренировка накачки ног:

Реган Граймс: Тренировка с большими ногами на массу

Упражнение	Наборы	повторений
Гакк-приседания (с бинтами)	3	8-10
Сгибание подколенного сухожилия лежа	3	12-15
Вертикальный жим ногами	3	10-12
Сгибание ног сидя	3	12-15
Жим ногами	3	15-20
Разгибание ног	3	15-20

Советы Regan Grimes по наращиванию массы для ног

Гакк-приседания (с бинтами)

Гакк-приседания — это альтернатива приседаниям со штангой на тренажере, которая отлично подходит для развития больших и сильных квадрицепсов. Поскольку в упражнениях на тренажерах требуется меньшая стабилизация, вы можете увеличить вес и сосредоточиться на создании прочной связи между мозгом и мышцами.

А для тех, кому может быть неудобно приседать со штангой на спине, или для тех, у кого в анамнезе были травмы поясницы, гакк-приседания представляют собой эффективный способ тренировки верхней части ног, поскольку он помогает избежать сжатия спины.

На этой тренировке Риган выполняет гакк-приседания с обратным бинтом.

Гакк-приседания с перевернутыми лентами могут быть более подходящими для тех, кто обычно испытывает боль в коленях при приседаниях, поскольку обратная установка лент делает нагрузку максимально легкой в ​​нижней части движения (тем самым снимая нагрузку с коленей), что обычно место, где он самый тяжелый.

По сути, эта разновидность гакк-приседаний позволяет вам использовать более тяжелые веса во время упражнения, а также щадить колени в нижней части движения.

Еще один подход к гакк-приседаниям с бинтами — использовать обычную установку, при которой резинки наматываются на колышки в нижней части тренажера, а не в верхней. В этой схеме резинки оказывают сопротивление на пути вверх, что делает блокировку в упражнении наиболее сложной.

Поэкспериментируйте как с гакк-приседами с бинтами, так и с обратными бинтами, чтобы найти тот, который лучше всего подходит для ваших тренировочных целей и биомеханики.

Как вы заметили на видео, Риган не полностью блокируется в верхней точке каждого повторения. Поднявшись только на три четверти пути, он сохраняет напряжение в квадрицепсах на протяжении всего упражнения, максимально нагружая мышцы.

Сгибание ног (сидя и лежа)

Вы заметите, что Риган использует два разных варианта сгибания ног в этой тренировке — сгибание ног сидя и сгибание ног лежа.

Зачем использовать оба?

Что ж, из-за разного угла приложения силы и положения тела вы сможете генерировать немного разные стимулы в подколенных сухожилиях при каждом варианте.

Если в вашем тренажерном зале нет одного или обоих типов тренажеров для сгибания ног, не стесняйтесь менять местами сгибания ног с мячом и махи гирями. Сгибание ног с мячом для стабильности — это феноменальная альтернатива сгибаниям ног, поскольку она одновременно тренирует обе функции подколенных сухожилий — сгибание колена и разгибание бедра.

Типичные упражнения для подколенных сухожилий (РДЛ, сгибание ног сидя и т. д.), как правило, затрагивают только одну функцию подколенных сухожилий.

Как и во всех упражнениях на сгибание ног, обязательно напрягайте подколенные сухожилия в верхней части движения и используйте контролируемый эксцентрический наклон на пути вниз, чтобы полностью нагрузить мышечные волокна на задней стороне ног.

Кроме того, вытягивание носков также помогает устранить помощь со стороны икр при выполнении упражнения.

Вертикальный жим ногами

Вертикальный жим ногами, возможно, является одним из самых интригующих тренажеров для ног, когда-либо разработанных. Типичные жимы ногами выполняются либо горизонтально (как в жиме ногами сидя), либо под углом 45 градусов, что наиболее распространено в коммерческих тренажерных залах.

Тем не менее, в вертикальном жиме ногами вы лежите на спине, а вес опирается прямо на вас под действием силы тяжести.

Так как веса движутся точно в соответствии с гравитацией, вы сможете получить «больше» от более легкого веса по сравнению с тем, что вы обычно используете на тренажере для жима ногами под углом 45 градусов или сидя, благодаря тому, что веса находятся в в том же направлении, что и гравитация.

Как и в других упражнениях на жим ногами, следите за тем, чтобы бедра не отрывались от подушки в нижней точке движения, и не позволяйте пояснице округляться. Это билет в один конец к травме.

Если в вашем спортзале нет тренажера для вертикального жима ногами, подумайте о замене его другим упражнением для ног, ориентированным на квадрицепсы, например, болгарскими приседаниями, приседаниями, выпадами или кубковыми приседаниями.

Жим ногами под углом 45 градусов

Переходя к жиму ногами под углом 45 градусов, мы можем поиграть с различными положениями ног на салазках, чтобы развить те аспекты квадрицепсов, которых может не хватать.

Например, если вы хотите больше работать над внешними квадрицепсами, вам следует использовать узкую стойку, поставив ноги близко друг к другу. Если вы хотите больше акцентировать внимание на внутренней части бедра, вам следует использовать немного более широкую стойку, где ваши ступни находятся за пределами бедер.

Кроме того, если вы хотите больше проработать подколенные сухожилия при жиме ногами (потому что ваши квадрицепсы все еще раскачиваются из-за вертикального жима ногами), вы можете поставить ноги выше на салазки. И наоборот, если вы хотите больше акцентировать внимание на четырехглавой мышце и меньше напрягать подколенные сухожилия, поставьте ноги на салазки ниже.

Набор для тренировок Риган Граймс

Mega Pre

Перед каждой тренировкой в ​​тренажерном зале Риган принимает две мерные ложки Primeval Labs Mega Pre white.

Mega Pre — предтренировочная добавка без стимуляторов, предназначенная для улучшения кровотока, производительности и накачки мышц.

В каждой порции Mega Pre содержатся качественные дозы ингредиентов, подтвержденных исследованиями, включая L-цитруллин, бетаин, elevATP и VasoDrive-AP.

Поскольку Mega Pre не содержит стимуляторов, его можно использовать в любое время дня (утром, днем ​​и вечером) для отличной тренировки, не беспокоясь о нервозности или проблемах со сном.

ISOLIT

После тяжелой тренировки ваши мышцы требуют столь необходимого питания.

Любимая еда Риган после тренировки — протеиновый порошок с великолепным вкусом от Primeval Labs — ISOLIT.

ISOLIT содержит 100% изолят сывороточного протеина холодной обработки, обеспечивающий 25 граммов высококачественного протеина на порцию.

ISOLIT легко смешивается, имеет восхитительный вкус, выпускается в СЕМИ вкусах и обеспечивает ваши мышцы быстро усваиваемым источником белка с высокой биодоступностью.

Как долго служит помпа и 10 способов продлить срок службы помпы

Перейти к содержимому Как долго служит помпа и 10 способов продлить срок службы помпы

Как долго служит помпа?

Плюс 10 способов продлить накачку

Вы когда-нибудь смотрели на свои мышцы в спортзале и мечтали, чтобы они всегда оставались такими накачанными? Я знаю, что чувствую себя так каждый день!

Но когда ты выходишь из спортзала, твои мышцы сжимаются до прежнего размера. И ваши временные достижения стираются.

Так что же происходит, когда вы тренируетесь в тренажерном зале? Как долго служит помпа? И как сделать так, чтобы помпа служила дольше?

В этой статье я отвечу на все эти и другие вопросы. Так что подождите и посмотрите, как вы можете нарастить большие мышцы в долгосрочной перспективе.

Перейти к разделу

Что такое насос?

Помпа означает рост мышц?

Как долго служит помпа?

Почему я так быстро теряю помпу?

10 способов продлить помпу

Что такое помпа в спортзале?

«Насос» — это сленг спортзалов, обозначающий временный рост мышц во время тренировки. Этот дополнительный объем является прямым результатом увеличения притока крови к работающим мышцам.

Но почему это вообще происходит? Короткий ответ: кровь идет туда, где она нужна . А во время упражнений, таких как тренировки с отягощениями, скелетным мышцам нужна кровь.

Физиология насоса заключается в том, что работающие мышцы используют кислород в качестве топлива. Таким образом, частота сердечных сокращений и частота дыхания увеличиваются во время упражнений, чтобы доставить богатый кровью кислород к мышцам.

Помпа означает рост мышц?

Важно понимать, что на рост мышц влияет несколько факторов. Самое важное — подвергнуть ваши мышцы тяжелым нагрузкам , чтобы вызвать гипертрофию.

Кроме того, крайне важно применять прогрессивную перегрузку, чтобы ваши мышцы постоянно подвергались новой стимуляции. Для этого вы должны следовать определенной программе тренировок на гипертрофию.

Тем не менее, тренировка на насос может потенциально работать синергетически с перегрузкой для ускорения роста мышц ¹ . Поэтому хорошей идеей будет добиться надежного пампинга, особенно после тяжелых рабочих подходов.

Как долго действует помпа после тренировки?

Накачки, которую вы получаете в спортзале, хватает примерно на 2-3 часа после тренировки . Затем кровь возвращается к внутренним органам, где она больше нужна в состоянии покоя.

Однако иногда вы можете заметить, что ваши мышцы чувствуют себя более полными в течение более 3 часов после тренировки. То, что вы чувствуете, — это не пампинг, а другие эффекты увеличения объема от тренировки.

Объем мышц сохраняется более 3 часов

Ваши мышцы могут чувствовать себя более наполненными в течение нескольких часов или даже нескольких дней после тренировки. Однако это не связано с усилением кровотока из помпы.

Первой причиной длительного отека мышц является гликоген. Для тех, кто не знает, гликоген — это запасенная форма углеводов. И ваши мышцы могут использовать эту накопленную энергию во время упражнений.

Кроме того, гликоген накапливается в тех областях, где он недавно был истощен — как в мышцах, которые вы только что тренировали в спортзале.

Наконец, ваш длительный отек может быть вызван воспалением мышечных клеток . Хотя это может звучать плохо, это естественная реакция на стресс от тренировок с отягощениями, особенно для новичков или если вы переусердствовали.

Большинство людей не беспокоит слишком долгий срок службы помпы. Вместо этого вы, вероятно, захотите узнать, почему ваша помпа не работает достаточно долго!

Почему я так быстро теряю помпу?

Наиболее вероятная причина, по которой ваша помпа не работает, заключается в том, как вы питаетесь и тренируетесь. Во-первых, очень важно понимать, что вы не получите хорошего пампинг, если вам 9 лет.0235 голодание или хроническое недоедание . Вам нужны питательные вещества, чтобы кормить насос!

Во-вторых, некоторые виды тренировок не способствуют накачке. Например, 90 235 круговых тренировок (15–40 повторений) недостаточно интенсивны, чтобы обеспечить максимальный кровоток.

Кроме того, сложные движения, основанные на импульсе, не направляют кровь к какой-либо конкретной группе мышц. Так что тренировки CrossFit тоже не идеальны для пампинга.

Вместо этого вам нужно использовать тренировки в стиле бодибилдинга, чтобы максимизировать пампинг. Теперь, когда вы знаете, что истощает вашу помпу, давайте посмотрим, как вы можете увеличить помпу и продлить ее работу.

План питания для наращивания мышечной массы

Получите индивидуальный план питания, составленный для вашего тела, уровня активности и целей! Ваш план включает в себя ежедневный планировщик еды с более чем 50 рецептами всего за 13,99 долларов США в месяц. Обновите до Elite и получите тренировки, предназначенные для максимальной накачки и роста мышц!

Индивидуальный план

Как продлить срок службы помпы?

Существует несколько факторов, которые необходимо учитывать для увеличения кровотока и увеличения срока службы насосов. И снова решение кроется в диете и программах упражнений. Вот 10 лучших способов продлить помпу.

1. Используйте изолированные упражнения

Упражнения с тяжелыми соединениями — лучший способ добиться роста мышц. Тем не менее, они также задействуют несколько групп мышц одновременно, что не идеально для максимального притока крови к конкретной мышце.

По этой причине очень важно включать изолирующие движения, когда ваша цель — накачать мышцы. Я рекомендую начинать с составных движений и заканчивать тренировку изолирующими упражнениями, вызывающими пампинг.

Например, в день ног вы должны начать с приседаний и закончить разгибанием и сгибанием ног, чтобы накачать квадрицепсы и подколенные сухожилия.

2. Сделайте 8-15 повторений

Исследования ясно показывают, что накачка увеличивается с увеличением интенсивности упражнений ² . Другими словами, чем сильнее вы заставляете мышцу работать, тем больший приток крови вы получаете.

Однако существует точка убывающей отдачи выше 80% интенсивности. Выполнение подходов с тяжелым весом менее шести повторений не приведет к лучшему пампингу.

Рисунок 1. Фактическое процентное увеличение притока крови к руке во время упражнений различной интенсивности. Адаптировано из Чаковского и др. др.

Вместо этого использование умеренных весов с большим числом повторений создает наибольший приток крови. Это означает, что выберите вес около 70-80% от вашего 1ПМ, с которым вы сможете справиться в 8-12 повторениях до отказа.

Ближе к концу тренировки вы можете выполнить несколько подходов по 15+ повторений, чтобы задействовать максимальное количество мышечных волокон и достичь полноценного пампинга.

3. Включите дроп-сеты

Простой способ выполнить больше повторений за меньшее время — использовать дроп-сеты. Эта техника включает в себя выполнение одного набора, немедленное снижение веса и выполнение другого набора в быстрой последовательности.

Преимущество комплектов с занижением заключается в том, что они увеличивают время нахождения под натяжением. Кроме того, добавленные повторения загоняют больше крови в работающую мышцу.

4. Попробуйте тренировку с ограничением кровотока

Тренировка с ограничением кровотока — это когда вы намеренно сужаете кровоток на надевание повязки или ремня на верхнюю часть конечностей.

Поскольку вены тоньше и располагаются ближе к поверхности кожи, бандажи ограничивают только обратный ток крови к сердцу. Таким образом, в работающей мышце остается больше крови, и вы получаете мощную накачку.

Но обучение BFR предлагает больше, чем просто убийственный насос. Это также может помочь вам нарастить мышечную массу в долгосрочной перспективе.

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Пост, опубликованный тренером по фитнесу Джереми Фоксом (@jeremyfoxfitness)

5. Измените положение тела

Еще одна вещь, которую следует учитывать, — это положение работающей мышцы относительно вашего сердца. То есть, находится ли мышца выше или ниже вашего сердца во время упражнения.

Когда работающая мышца находится ниже сердца, в нее поступает больше крови. По сути, кровь течет легче вниз по склону, а гравитация 90 235 помогает вашему сердцу.

Это означает, что сгибание ног в вертикальном положении или сидя даст больший эффект, чем сгибание ног лежа или лежа. Кроме того, упражнения, когда вы стоите, а не сидите, больше повышают частоту сердечных сокращений, что приводит к усилению кровотока.

6. Ешьте больше углеводов

Один из самых простых способов увеличить вашу помпу – потреблять достаточное количество калорий в виде углеводов. Главным образом потому, что углеводы подпитывают более длительные и интенсивные тренировки.

Но также и потому, что углеводы откладываются в мышцах в виде гликогена. Таким образом, употребление углеводов после тренировки пополняет ваши истощенные запасы гликогена и заставляет ваши мышцы дольше выглядеть сытыми.

Кроме того, исследования показывают, что потребление белков и углеводов приводит к максимальному усвоению гликогена после тренировки ³ . И это может привести к устойчивому наполнению мышц.

Рисунок 2. Иллюстрация того, как питание после тренировки влияет на поглощение гликогена скелетными мышцами. Адаптировано из Zawadzki et. др.

7. Пейте много воды

На каждый 1 грамм гликогена в мышцах приходится дополнительно 4 грамма воды. значит вода оказывает значительное увеличение объема мышц во время и после тренировок.

Однако старый совет выпивать восемь чашек воды в день (64 унции) не работает, если вы тренируетесь. Идеальное потребление воды для продолжительной помпы зависит от размера вашего тела и уровня активности.

Узнайте, сколько воды вы должны выпивать в день

8. Попробуйте добавки для прокачки мышц

Далее следуют добавки, усиливающие накачку. Технический термин для них — сосудорасширяющие средства, причудливый термин для чего-то, что открывает кровеносные сосуды.

Если вы принимаете предтренировочный комплекс, вы, вероятно, уже принимаете сосудорасширяющее средство l-аргинин или l-цитруллин . Эти аминокислоты усиливают кровоток и повышают эффективность тренировок.

Кроме того, исследования показывают, что добавление Омега-3 значительно увеличивает кровоток во время упражнений ⁴ .

9. Улучшите свою физическую форму

Интересно, что вы можете увеличить приток крови к своим мышцам, просто улучшая свою форму! Это может показаться странным, но исследования показывают, что элитные спортсмены генерируют в два раза больше кровотока во время упражнений по сравнению с неспортсменами ⁵ .

Таким образом, если вы хотите улучшить пампинг, поможет улучшить общий уровень физической подготовки в долгосрочной перспективе.

Рис. 3. Визуализация кровотока в покое и во время тренировки у неспортсменов и спортсменов. Уолсер и др. др.

10. Оставайтесь в тепле

Наконец, вы можете максимизировать и продлить помпу, согревая свое тело. Причина в том, что ваше тело уменьшает приток крови к конечностям и коже, когда вам холодно. Вместо этого он посылает кровь к внутренним органам, чтобы поддерживать температуру тела.

Итак, постарайтесь поддерживать повышенную температуру тела, оставаясь в движении или надев дополнительные слои одежды во время тренировки . Я знаю, что толстовка в спортзале скрывает этот священный насос. Но иногда необходимо скрыть свои достижения, чтобы увеличить приток крови!

Как заставить свои вены показать

Теперь вы знаете, как долго ваши мышцы должны оставаться накачанными после тренировки. И вы узнали несколько способов максимизировать свою помпу и продлить ее.

Однако хорошая помпа не обязательно означает, что ваши вены будут видны! Так что, если ваша цель — надуть вены, вам нужно нечто большее, чем просто послетренировочный насос.

Нажмите здесь, чтобы узнать о 17 естественных способах сделать ваши вены видимыми.

Обладая этой информацией, вы уже на пути к насосу для подтяжки кожи. Если вы нашли эту статью интересной, ознакомьтесь с другими моими замечательными материалами ниже!

Другие статьи для вас

Вертикальная тяга в тренажере Смита — это разновидность упражнения, которое легче нагружает ваши плечи, но при этом нацелено на задние дельты и трапециевидные мышцы.

Типичная куриная грудка весом 6 унций содержит около 40 граммов белка. Но это зависит от типа и марки. Узнайте больше, чтобы сравнить содержание белка!

Беспристрастный обзор блендеров NutriBullet vs Ninja. Сравните функции, плюсы и минусы, качество, возможности, стоимость и многое другое.

Прежде чем тратить деньги на добавки с аминокислотами, прочтите это подробное руководство по сравнению EAA и BCAA, чтобы вы могли покупать с уверенностью!

Нужна помощь, чтобы понять, как считать макросы? Используйте этот простой трехэтапный процесс, чтобы сделать подсчет макросов очень простым.

Тяга на мине — отличное упражнение для развития мышц спины и силы. Посмотрите, как работают мышцы, видео с инструкциями, а также различные насадки и варианты.

Узнайте, сколько калорий нужно потреблять и сколько жира вы можете сбросить. Плюс индивидуальные рекомендации по увеличению дефицита калорий здоровым способом.

Ссылки
1) Шенфельд, Брэд Дж. и Брет Контрерас. «Мышечный насос: потенциальные механизмы и приложения для усиления гипертрофической адаптации». Журнал прочности и кондиционирования  36.3 (2014): 21–25.
2) Чаковский, Майкл Э. и др. «Немедленная гиперемия при физической нагрузке у людей зависит от интенсивности сокращений: свидетельство быстрой вазодилатации». Журнал прикладной физиологии 96.2 (2004): 639-644.
3) Завадский К.М., Б.Б. Яспелкис 3-й и Дж.Л. Айви. «Углеводно-белковый комплекс увеличивает скорость накопления мышечного гликогена после тренировки». Журнал прикладной физиологии 72.5 (1992): 1854-1859.
4) Вальзер, Бадди, Роуз М. Джордано и Чарльз Л. Стеббинс. «Добавка с полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 увеличивает расширение плечевой артерии и кровоток во время сокращения предплечья». Европейский журнал прикладной физиологии  97.