Выпады упражнения: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

• Приседания сумо x 50 повторений

• Келси Макклеллан

  Выпад вперед

  • Встаньте, ноги на ширине бедер, мышцы кора задействованы.
  • Сделайте шаг вперед правой ногой и согните оба колена под углом 90 градусов, чтобы выполнить выпад.
  • Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторить с другой стороны.
  • Усложнить: Используйте гантели, чтобы усложнить движение. Если вы используете один вес, держите его обеими руками на уровне груди. Если вы используете 2 гири, держите по гире в каждой руке и дайте рукам удобно свисать по бокам.
  • Сделайте это проще: Сбросьте гантели и сделайте выпады с собственным весом. Если выпады вперед беспокоят ваши колени, попробуйте вместо них обратные выпады.

• Кэти Томпсон

  Приседания

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и мышцы кора.
  • Отведите бедра назад и согните оба колена, чтобы присесть, позволив коленям согнуться как минимум на 90 градусов, чтобы оба бедра были параллельны полу.
  • Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы, чтобы встать.
  • Усложнить задачу : Вы можете держать гантель у груди или по гантели в каждой руке.

• Katie Thompson

  Боковой сдвиг выпада (чередование сторон)

  • Встаньте, расставив ноги намного шире, чем ширина бедер, задействуйте корпус и положите руки на бедра или сцепите их на уровне груди.
  • Наклоните бедра вправо, согните правое колено, согните бедро и отведите ягодицы назад, чтобы погрузиться в боковой выпад на правую сторону. Держите левую ногу совершенно прямо.
  • Не двигая ногами, оттолкнитесь ягодицами, чтобы вернуться в центральное исходное положение.
  • Теперь наклоните бедра влево, согнув левое колено, отведя ягодицы назад и погрузившись в боковой выпад на левую сторону.
  • Вернитесь в центр и продолжайте чередовать стороны.

• Приседания сумо

  • Встаньте, ноги шире плеч, носки развернуты примерно на 45 градусов. Держите одну гирю обеими руками за один конец, чтобы она висела вертикально. Вы можете удерживать его либо хватом сверху, вытянув руки между ног (как показано), либо хватом снизу на уровне груди. Это исходное положение.
  • Согните колени и отведите бедра назад, опускаясь в присед.
  • Переместите пятки, чтобы вернуться в исходное положение, и напрягите ягодицы в верхней точке. Это 1 повтор.

Ханна Пастернак — заместитель директора SELF по специальным проектам. Она присоединилась к команде в мае 2018 года и управляет редакционными палатками, задачами, наградами и формирует контент-стратегию SELF и развитие аудитории.

SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

TopicsSELF Challengespring reset challengeFitness ChallengechallengeПриседанияВыпадыУпражнения для снижения веса тела

10 минут медитации для мотивации ваши цели на пути к ясности ума и силе духа.

10 минут управляемой медитации при мышечном напряжении

Учитель медитации и соучредитель Awarehouse Кристин Альфред проводит для нас 10-минутную медитацию, призванную помочь вам снять мышечное напряжение во всем теле.

Выпадов: Программа из 6 шагов | Мышцы и фитнес

1 из 7

1 из 7

Выпады — отличное упражнение на нескольких уровнях. Он развивает функциональную силу, улучшает атлетизм и эффективно увеличивает размер и силу всех основных мышц нижней части тела. Что не нравится? (Помимо болезненных ощущений на следующий день?) Тем не менее, выпады занимают второстепенное место в списке упражнений для ног, часто уступая место более модным массонаборным, таким как приседания и жимы ногами. Но если вы хотите накачать ноги с финишем, который также может бегать, прыгать и поднимать с мастерством профессионального боулера NFL, вы начнете встраивать выпады в свою рутину. Хорошей новостью является то, что выпады позволяют вам выйти за рамки стандартного режима приседаний вверх-вниз с тремя подходами по 10. Выпады по своей природе динамичны и позволяют вам двигаться в разных плоскостях, как и было задумано, и они подходят для альтернативных схем повторений, которые обеспечивают отклонение от нормы. Применяя эти шесть тактик, вы сможете увеличить интенсивность (и разнообразие) ваших тренировок для ног, задействуйте больше общей мышечной массы и сохраните или верните немного атлетизма вашей юности … но вы можете держать свою массажистку в режиме ожидания.

2 из 7

1. ВЫПАД НА ДИСТАНЦИЮ Сколько шагов вы обычно делаете при выпаде? 10? 20? Это нормально, но через некоторое время ваши ноги привыкнут к этому ритму с остановками и стартами. Вы можете сломать стереотипы, выбрав дистанцию ​​и делая выпады до отказа — не нужно считать повторения. Это проверит ваши ноги, а также вашу стойкость кишечника, значительно увеличив общий объем выпада. Выпад таким образом: В конце следующей тренировки ног, т. е. после выполнения всей тяжелой комплексной работы, используя собственный вес тела, выйдите на улицу и выполните шагающие выпады на 75–100 ярдов. Если вы ограничены тренажерным залом, сделайте грубый эквивалент на кругах по полу тренажерного зала. Делайте паузы, когда это необходимо, но поставьте своей целью пройти заданное расстояние как можно быстрее. Хотите отдельную тренировку? Возьмите набор 25-фунтовых гантелей и сделайте выпад на 100-200 ярдов, а затем на этом закончите. Добавьте вес, когда это перестанет вызывать болезненные ощущения.

3 из 7

2. ВЫПАДЫ ТАБАТА Тренировка табата возникла в результате исследований элитных спортсменов. Ведущий исследователь обнаружил, что спортсмены, которые работают короткими 20-секундными рывками, в этом случае более сильны, чем при тренировках до изнеможения. К счастью, этот тип тренировок также оказался полезным для роста мышц. Поскольку тренировка табата — восемь 20-секундных рабочих интервалов с последующим 10-секундным отдыхом — значительно увеличивает общий объем повторений и мышечную усталость, увеличивается приток крови и последующее растяжение мышечных мембран, что, как считается, увеличивает синтез белка. Если вам наскучили четыре подхода по 20 шагов, это снова зажжет ваш огонь для выпадов. Выпад таким образом: Использование таймера Табата — вы можете приобрести его в GymBoss (www.gymboss.com) или загрузить для своего смартфона — найдите немного места и выполняйте ходьба выпадами с гантелями в течение восьми 20-секундных сегментов работы . На каждом рабочем сегменте обязательно продолжайте с того места, где вы остановились (т. е. если вы закончили последний сегмент правой ногой, начните следующий левой). Если вы можете сделать более 12 шагов на последнем отрезке, пора использовать более тяжелые гантели. Если все сделано правильно, ваши ноги будут очень уставшими, и вы будете сосать воздух.

4 из 7

3. ВЫПАДЫ С ПРЫЖКОМ Приседания с прыжком — это прекрасно, но выпады с прыжком гораздо более функциональны не только для воинов выходного дня, но и для тех, кто хочет увеличить размер и силу. В спорте лишь немногие прыжки, если они вообще есть, выполняются из аккуратной стойки на ширине бедер. Большинство из них выполняется с расставленными ногами, при этом одна нога производит большую часть усилия, когда вы вытягиваетесь через бедра и колени. Хотя выпады с прыжком не полностью имитируют это, они позволяют вам глубже погрузиться в отводящие мышцы, подколенные сухожилия и ягодицы, чем приседания с прыжком, защищая вас от травм на корте или в тренажерном зале. Это также сказывается на вашей взрывной энергии и сердечно-сосудистой системе. Выпад таким образом: Перед тем, как погрузиться в свои обычные наборы выпадов, попробуйте три подхода по 10 прыжков. Чтобы сделать это правильно, вы начинаете с неподвижного положения выпада с любой ногой впереди. С силой взорвите землю, чтобы оторваться от пола. Поменяйте ноги в воздухе, мягко приземлитесь, осторожно опуститесь в следующее повторение и повторите. В каждом повторении следите за тем, чтобы обе ноги сгибались под углом 90 градусов, как и при традиционном выпаде. Положительная часть повторения развивает взрывную силу, а рассчитанное приземление помогает развить эксцентрическую силу и стабильность.

5 из 7

4. ДИАГОНАЛЬНЫЕ ВЫПАДЫ Выпад позволяет избежать линейной конструкции приседания. Поскольку это упражнение в свободном положении, выполняемое одной ногой за раз, вы можете полностью извлечь выгоду из нескольких плоскостей движения. Большинство выпадов по привычке или из-за отсутствия опыта делают все выпады по прямой линии — они атлетически переходят из точки А в точку Б, не отклоняясь от воображаемой центральной линии. Но кузов был рассчитан не только на прямые линии. Один из способов исследовать это — просто сойти с этой линии, сделав шаг на 30-45 градусов вместо шага прямо. Это приводит в действие мышцы, которые недостаточно используются или находятся в спящем режиме, что позволяет вам максимизировать мышечный рост, силу ног и общую стабильность, делая вас менее устойчивым к травмам. Делайте выпады таким образом: Каждый второй день ног заменяйте обычные выпады диагональными выпадами. Стремитесь к тому же количеству шагов или повторений, но делайте шаги примерно под углом 45 градусов. Применяются все остальные правила для выпадов, например, отжимание передней ногой. Если вы совершаете выпад на расстояние, вы можете стремиться к 50-75% от вашего обычного расстояния выпада, так как таким образом вы покроете меньше земли.

6 из 7

5 КРУГЛОСУТОЧНЫЕ ВЫПАДЫ Возможно, вы не любите выпады при ходьбе. Может быть, ваш спортзал слишком переполнен в час пик, чтобы пройти набор на какое-либо заметное расстояние. Может быть, вы живете в районе с холодной погодой, и ваш подвал или гараж предлагают единственное доступное место. Не беспокойся. Вы по-прежнему можете разнообразить свой портфель выпадов на небольшом пространстве, используя круглосуточные выпады. Используя для начала только вес своего тела, встаньте на одно место и представьте, что ваши ноги находятся в центре часов. Начиная с правой ноги, сделайте выпад на 12 часов и сделайте шаг назад. Затем выйдите на час. Продолжайте движение вниз, и когда вы сделаете выпад назад к шести часам, вы поменяете ноги. Ваша левая нога начнет с шести и дойдет до 12. Это один подход. В следующем подходе отправляйтесь в прошлое, начиная с левой ноги на 12, затем на 11, затем на 10 и так далее. Выпад таким образом: В качестве завершающего этапа пройдите вокруг часов 4-5 раз. В качестве отдельного подхода в начале тренировки используйте умеренный вес, пока не почувствуете, насколько это сложно. Ваши подходы должны быть трудными, но не невозможными. Под нагрузкой вы должны убедиться, что ваши ноги полностью разогреты из-за того количества углов, которые вы будете вызывать, чтобы они работали.

7 из 7

6 ТЯЖЕЛЫЕ ВЫПАДЫ Сколько ты выпадаешь, бро? Впервые слышите этот вопрос? Мы тоже. Несмотря на то, что выпады требуют огромной силы, координации и атлетической сообразительности, никто никогда не сосредотачивается на том, чтобы стать сильнее с их помощью. Может быть, вы поможете нам разрушить эту традицию. Активно работая над наращиванием силы с помощью выпада, вы можете увеличить силу в других движениях ног, включая приседания и специальные упражнения для мышц задней поверхности бедра, такие как румынская становая тяга. Исследования показывают, что выпады на самом деле улучшают силу подколенного сухожилия больше, чем любая другая мышца среди участников. Выпад таким образом: Если вы всегда начинаете свой день ног с приседаний, смешайте его, используя каждую вторую тренировку, чтобы сначала сосредоточиться на выпадах. Стремитесь к набору гантелей или штанге, предоставленной страховщиком, чтобы выполнить 10-12 шагов тяжелых ходячих выпадов. Отдых между подходами 1-2 минуты. Примечание редактора: стационарные выпады, такие как те, которые выполняются в стойке для приседаний или в машине Смита , отлично подходят для наращивания силы, потому что вы можете более безопасно сосредоточиться на перемещаемом весе. Но ходячие выпады требуют немного большего баланса и, следовательно, задействуют больше мышц для участия в движении. Это вносит больше спортивного элемента в вашу обычную тренировку и может привести к увеличению размера и силы в долгосрочной перспективе, если вы будете следовать обычным правилам прогрессии в нагрузке и объеме. НАБОР ДЛЯ ЭФФЕКТИВНОСТИ Привет, Дольф Лунж-грен… если вы хотите повысить свою производительность в этом упражнении, вам понадобится быстрый заряд силы плюс небольшое повышение выносливости. мин. перед тренировкой Сила, выносливостьКреатин 2-5 г 30-60 мин. перед тренировкой Сила, мощностьБета-аланин 2-3 г 30-60 мин. перед тренировкой Stamina, powerBCAA 5-6 г 30-60 мин. перед тренировкой Размер, выносливость

Назад к введению

Выпады — отличное упражнение на нескольких уровнях. Он развивает функциональную силу, улучшает атлетизм и эффективно увеличивает размер и силу всех основных мышц нижней части тела. Что не нравится? (Помимо калечащей болезненности на следующий день, то есть?)

Тем не менее, выпады занимают второстепенное место среди упражнений для ног, часто уступая место более модным упражнениям для наращивания массы, таким как приседания и жимы ногами. Но если вы хотите накачать ноги с финишем, который также может бегать, прыгать и поднимать с мастерством профессионального боулера NFL, вы начнете встраивать выпады в свою рутину. Хорошей новостью является то, что выпады позволяют вам выйти за рамки стандартного режима приседаний вверх-вниз с тремя подходами по 10. Выпады по своей природе динамичны и позволяют вам перемещаться по разным плоскостям — как и было задумано — и поддаются альтернативным схемам повторений, которые обеспечивают отклонение от нормы.

Применяя эти шесть тактик, вы сможете увеличить интенсивность (и разнообразие) тренировок ног, задействовать больше общей мышечной массы и сохранить или восстановить немного атлетизма вашей юности… но вы можете захотеть держать вашу массажистку в режиме ожидания.

1. ВЫПАД НА ДИСТАНЦИЮ

Сколько шагов вы обычно делаете при выпаде? 10? 20? Это нормально, но через некоторое время ваши ноги привыкнут к этому ритму с остановками и стартами. Вы можете сломать стереотипы, выбрав дистанцию ​​и делая выпады до отказа — не нужно считать повторения. Это проверит ваши ноги, а также вашу стойкость кишечника, значительно увеличив общий объем выпада.

Выпад таким образом: В конце следующей тренировки ног, т. е. после выполнения всей тяжелой комплексной работы, и используя собственный вес, выйдите на улицу и выполните шагающие выпады на 75–100 ярдов. Если вы ограничены тренажерным залом, сделайте грубый эквивалент на кругах по полу тренажерного зала. Делайте паузы, когда это необходимо, но поставьте своей целью пройти заданное расстояние как можно быстрее. Хотите отдельную тренировку? Возьмите набор 25-фунтовых гантелей и сделайте выпад на 100-200 ярдов, а затем на этом закончите. Добавьте вес, когда это перестанет вызывать болезненные ощущения.

2. ВЫПАДЫ ТАБАТА

Тренировка табата возникла в результате исследований элитных спортсменов. Ведущий исследователь обнаружил, что спортсмены, которые работают короткими 20-секундными рывками, в этом случае более сильны, чем при тренировках до изнеможения. К счастью, этот тип тренировок также оказался полезным для роста мышц. Поскольку тренировка табата — восемь 20-секундных рабочих интервалов с последующим 10-секундным отдыхом — значительно увеличивает общий объем повторений и мышечную усталость, увеличивается приток крови и последующее растяжение мышечных мембран, что, как считается, увеличивает синтез белка. Если вам наскучили четыре подхода по 20 шагов, это снова зажжет ваш огонь для выпадов.

Выпады таким образом: Использование таймера Табата — вы можете приобрести его в GymBoss (www.gymboss.com) или загрузить для своего смартфона — найдите что-нибудь и выполняйте ходьба выпадами с гантелями в течение восьми 20-секундных сегментов работы. На каждом рабочем сегменте обязательно продолжайте с того места, где вы остановились (т. е. если вы закончили последний сегмент правой ногой, начните следующий левой). Если вы можете сделать более 12 шагов на последнем отрезке, пора использовать более тяжелые гантели. Если все сделано правильно, ваши ноги будут очень уставшими, и вы будете сосать воздух.

3. ВЫПАДЫ С ПРЫЖКОМ

Приседания с прыжком великолепны, но выпады с прыжком гораздо более функциональны не только для воинов выходного дня, но и для тех, кто хочет увеличить размер и силу. В спорте лишь немногие прыжки, если они вообще есть, выполняются из аккуратной стойки на ширине бедер. Большинство из них выполняется с расставленными ногами, при этом одна нога производит большую часть усилия, когда вы вытягиваетесь через бедра и колени. Хотя выпады с прыжком не полностью имитируют это, они позволяют вам глубже погрузиться в отводящие мышцы, подколенные сухожилия и ягодицы, чем приседания с прыжком, защищая вас от травм на корте или в тренажерном зале. Это также сказывается на вашей взрывной энергии и сердечно-сосудистой системе.

Выпад таким образом: Перед тем, как погрузиться в обычные подходы выпадов, попробуйте три подхода по 10 прыжков. Чтобы сделать это правильно, вы начинаете с неподвижного положения выпада с любой ногой впереди. С силой взорвите землю, чтобы оторваться от пола. Поменяйте ноги в воздухе, мягко приземлитесь, осторожно опуститесь в следующее повторение и повторите. В каждом повторении следите за тем, чтобы обе ноги сгибались под углом 90 градусов, как и при традиционном выпаде. Положительная часть повторения развивает взрывную силу, а рассчитанное приземление помогает развить эксцентрическую силу и стабильность.

4. ДИАГОНАЛЬНЫЕ ВЫПАДЫ

Выпад позволяет избежать линейной конструкции приседания. Поскольку это упражнение в свободном положении, выполняемое одной ногой за раз, вы можете полностью извлечь выгоду из нескольких плоскостей движения. Большинство выпадов по привычке или из-за отсутствия опыта делают все выпады по прямой линии — они атлетически переходят из точки А в точку Б, не отклоняясь от воображаемой центральной линии. Но кузов был рассчитан не только на прямые линии. Один из способов исследовать это — просто сойти с этой линии, сделав шаг на 30-45 градусов вместо шага прямо. Это приводит в действие мышцы, которые недостаточно используются или находятся в спящем режиме, что позволяет вам максимизировать мышечный рост, силу ног и общую стабильность, делая вас менее устойчивым к травмам.

Выпад таким образом: Через день ног заменяйте обычные выпады диагональными выпадами. Стремитесь к тому же количеству шагов или повторений, но делайте шаги примерно под углом 45 градусов. Применяются все остальные правила для выпадов, например, отжимание передней ногой. Если вы совершаете выпад на расстояние, вы можете стремиться к 50-75% от вашего обычного расстояния выпада, так как таким образом вы покроете меньше земли.

5 КРУГЛОСУТОЧНЫЕ ВЫПАДЫ

Возможно, вы не любите выпады при ходьбе. Может быть, ваш спортзал слишком переполнен в час пик, чтобы пройти набор на какое-либо заметное расстояние. Может быть, вы живете в районе с холодной погодой, и ваш подвал или гараж предлагают единственное доступное место. Не беспокойся. Вы по-прежнему можете разнообразить свой портфель выпадов на небольшом пространстве, используя круглосуточные выпады. Используя для начала только вес своего тела, встаньте на одно место и представьте, что ваши ноги находятся в центре часов. Начиная с правой ноги, сделайте выпад на 12 часов и сделайте шаг назад. Затем выйдите на час. Продолжайте движение вниз, и когда вы сделаете выпад назад к шести часам, вы поменяете ноги. Ваша левая нога начнет с шести и дойдет до 12. Это один подход. В следующем подходе отправляйтесь в прошлое, начиная с левой ноги на 12, затем на 11, затем на 10 и так далее.

Выпады таким образом: В качестве завершающего этапа пройдите вокруг часов 4-5 раз. В качестве отдельного подхода в начале тренировки используйте умеренный вес, пока не почувствуете, насколько это сложно. Ваши подходы должны быть трудными, но не невозможными. Под нагрузкой вы должны убедиться, что ваши ноги полностью разогреты из-за того количества углов, которые вы будете вызывать, чтобы они работали.

6 ТЯЖЕЛЫХ ВЫПАДОВ

Сколько ты выпадаешь, бро? Впервые слышите этот вопрос? Мы тоже. Несмотря на то, что выпады требуют огромной силы, координации и атлетической сообразительности, никто никогда не сосредотачивается на том, чтобы стать сильнее с их помощью. Может быть, вы поможете нам разрушить эту традицию. Активно работая над наращиванием силы с помощью выпада, вы можете увеличить силу в других движениях ног, включая приседания и специальные упражнения для мышц задней поверхности бедра, такие как румынская становая тяга. Исследования показывают, что выпады на самом деле улучшают силу подколенного сухожилия больше, чем любая другая мышца среди участников.

Выпады таким образом: Если вы всегда начинаете свой день с приседаний, смешайте его, используя каждую вторую тренировку, чтобы сначала сосредоточиться на выпадах. Стремитесь к набору гантелей или штанге, предоставленной страховщиком, чтобы выполнить 10-12 шагов тяжелых ходячих выпадов.

Примечание редактора. Стационарные выпады, такие как те, что выполняются в стойке для приседаний или в тренажере Смита , отлично подходят для наращивания силы, поскольку вы можете более безопасно сосредоточиться на перемещаемом весе. Но ходячие выпады требуют немного большего баланса и, следовательно, задействуют больше мышц для участия в движении. Это вносит больше спортивного элемента в вашу обычную тренировку и может привести к увеличению размера и силы в долгосрочной перспективе, если вы будете следовать обычным правилам прогрессии в нагрузке и объеме.

НАБОР ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТИ

Привет, Дольф Лунге-грен… если вы хотите повысить свою производительность в этом упражнении, вам понадобится быстрый прилив силы плюс небольшое повышение выносливости

Дополнение по времени/дозе Преимущества

Кофеин 200–400 мг 30–60 мин. перед тренировкой Сила, выносливость

Креатин 2-5 г 30-60 мин.