Упражнение с гантелями: Комплексы упражнений с гантелями — Упражнения — Фитнес

Комплексы упражнений с гантелями — Упражнения — Фитнес

Если вы купили гантели, значит, вы очень серьезно относитесь к своей физической подготовке. У вас наверняка нет времени, чтобы посещать тренажерный зал, но вы хотите держать себя в форме? Не беда, эти упражнения с гантелями в домашних условиях отличный способ натренировать свое тело, развить силу и укрепить мышцы.

В этой статье собраны лучшие варианты упражнений на все группы тела, которые вы можете использовать.

Трапеции

Вертикальный подъем гантелей

•    Станьте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
•    Поднесите гантели вверх до подбородка, как показано на рисунке.
•    Задержитесь на 2 секунды и медленно опустите руки в исходное положение. Повторите.

Шраги или пожимание плечами

•    Станьте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
•    Расслабьте полностью руки и пожмите плечами, приподняв их вверх. Задержитесь на 3 секунды.

•    Расслабьтесь и повторите.
•    Не отводите плечи назад, поднимайте их строго вверх.

Грудь

Жим гантелями

•    Ложитесь на пол, хотя лучше использовать скамью или небольшой столик. Гантели держите над грудью, руки вытяните вверх.
•    Опустите гантели к груди, внимательно контролируя их.
•    Затем выжмите руки в исходное положение и повторите.

Разведение руками

•    Ложитесь на пол, гантели держите над грудью.
•    Слегка согните локти и поддерживайте такой изгиб во время всего упражнения.
•    Разведите руки в стороны, как будто пытаетесь кого-то обнять. Локти должны оставить в слегка согнутом положении.
•    Когда плечи будут параллельны полу, вернитесь в исходное положение и повторите.

Плечи

Жим сидя

•    Сядьте прямо. Гантели поднимите над головой.
•    Медленно опустите руки к плечам.
•    Когда локти будут под углом 90 градусов, выжмите гантели вверх и повторите.

Разведение в стороны

•    Станьте прямо, колени слегка согнуты. Ноги на ширине плеч. Гантели держите в руках.
•    Слегка согните локти и поднимите руки вверх в стороны. Локти держите постоянно согнутыми.
•    Когда руки будут параллельны полу, медленно опустите их и повторите.

Подъем рук

•    Встаньте прямо, колени слегка согнуты, ноги на ширине плеч. Руки прижмите к бедрам.
•    Поднимите одну руку перед собой.
•    Когда она станет параллельна полу, верните руку медленно в исходное положение. Повторите с другой рукой.

Бицепс

Молоток

•    Станьте прямо. Руки с гантелями держите по швам.

•    Поверните ладони в сторону тела.
•    Согните руки в локтях, при этом части руки выше локтя должна быть плотно прижата к телу.
•    Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъем на бицепс

•    Садитесь на край дивана или стула. Ноги на полу.
•    Локоть прижмите к внутренней части бедра, чуть выше колена.
•    Поднимите гантель вверх к лицу.
•    Медленно опустите гантель и повторите нужное число раз перед сменой руки.

Трицепс

Французский жим сидя

•    Садитесь на стул. Одну руку поднимите вверх над головой.
•    Медленно согните ее в локте и опустите гантель за голову.
•    Затем медленно верните руку в исходное положение. Повторите нужное количество раз и поменяйте руку.

Французский жим лежа

•    Аналогично предыдущему упражнению. Только в этот раз ложитесь на скамью или стул.

•    Руки поднимите над грудью и опустите их за голову.
•    Медленно вернитесь в исходную позицию и повторите.

Ноги

Приседания

•    Здесь ничего сложного. Возьмите руки в гантели и сделайте необходимое количество приседаний. Ноги держите на ширине плеч, а руки плотно прижатыми к телу. Если вес гантелей для вас недостаточен, то попробуйте присесть на одной ноге.

Выпады

•    Станьте прямо. Ноги чуть меньше ширины плеч.
•    Сделайте глубокий шаг вперед и согните колено на 90 градусов. Колено второй ноги при этом должно почти касаться пола.
•    Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.
•    Повторите нужно количество раз и смените ногу.

Подъем, сидя на носках

•    Сядьте на край стула или мяча для фитнеса. Ноги на ширине 12 см друг от друга.

•    На колени положите гантели и удерживайте их во время выполнения упражнения.
•    Вставайте на носки, не отрывая их от пола. Повторяйте, пока не устанете.

Это основные упражнения с гантелями в домашних условиях, которые будут вам полезны. Выполняйте не менее 8-12 повторений на грудь, плечи и трицепс и не менее 12-15 повторений на трапеции, бицепс и ноги. Не забывайте также про разгибание спины с гантелями. Каждое упражнение делайте по 2-3 раза. Чередуйте различные группы мышц. Не стоит делать всю программу в один день. Удачи!

10 лучших упражнений с гантелями для дома

Сегодня можно раскачаться самыми разными способами. Практика показывает, что большинство атлетов предпочитают использовать штангу. Гантели же выступают лишь дополнительным снарядом, для изолирующих упражнений. Подавляющее большинство людей вообще думают, что ими вообще можно качать лишь бицепс.

Если вы решили начать заниматься дома, мы рекомендуем приобрести именно гантели(разборные, разных весов) потому что это самый доступный и универсальный спортивный снаряд

Гантели очень полезны и если правильно их применять, можно проработать практически любую группу мышц, причем не выходя из дома.

В этой статье мы делаем акцент на:

• Общее оздоровление, хорошее самочувствие;
• Мышечный корсет спины, правильная осанка;
• Красивые рельефные мышцы.

Именно в таком порядке!

Комплекс упражнений с гантелями

Данным снарядом можно проработать руки, грудь, поясницу, бедра, плечи, спину и т. д. То есть, проще сказать, что нельзя прокачать. В интернете есть масса информации о том, как заниматься на дому. Мы же решили отобрать действительно самые эффективные упражнения для общей прокачки всего тела подходящие для всех начинающих и профессиональных атлетов:

И начнем мы не с бицепсов и трецепсов!

1. Выпады

Отлично укрепляют и развивают мышцы бедра. Стоим прямо, в каждой ладони по гантели. Далее делаем шаг вперед и одновременно сгибаем ноги. Той, которая осталась на месте, нужно достать коленом до пола. Поднимаемся и так поочередно делаем 10-15 выпадов.

Дополнительно:

 

2. Становая тяга

Одно из самых эффективных упражнений. Укрепляет поясницу и в целом нижнюю часть тела. В отличие от своего аналога со штангой считается более безопасным, так как атлет не испытывает такие же высокие нагрузки. Что касается выполнения, то тут главное – это соблюдать технику. Стоим прямо, ладони «смотрят» внутрь (конечно, держим в них то, чему посвящена эта статья). Немного сгибаем колени, спина ровная (это обязательно). Медленно наклоняемся к полу, и чем ниже, тем лучше. У новичков, как правило, это не сильно получается из-за плохо развитой гибкости, но все придет, нужно только стараться. Возвращаемся в исходное положение и повторяем так 10-15 раз;

3. Махи гантелями

Развивает бицепс, ромбовидные и латеральные мышцы. Идеальный вариант для тех, кто хочет красиво выглядеть в обтягивающей футболе и вообще стремится внешне быть похожим на Супермена. Снова работаем с двумя снарядами. Берем их, наклоняемся, слегка сгибаем колени. Корпус должен быть расположен практически параллельно к полу. Напрягаем спину и тянем гантели к груди. Затем медленно опускаем их обратно;

Статья посвященная этому упражнению тут

4. Тяга гантели к подбородку!

Преимущественно работают трапеции и дельты. Ноги на ширине плеч, руки слегка согнуты в локте, ладони развернуты к бедрам. Тянем гантели к подбородку. Важно, чтобы они двигались вертикально и как можно ближе к телу. Локти должны быть выше кистей. Торс не раскачиваем. Чтобы это получилось, нужно правильно подобрать вес;

5. Разводы гантелей стоя

Позволяет проработать плечи и передние дельты. Становимся прямо, ноги на ширине плеч, снаряд в каждой руке, локоть слегка сгибаем. Далее поднимаем конечности в разные стороны до уровня плеч (будто вы птица). Держимся так пару секунд и медленно возвращаемся в исходное положение. Количество повторов – 8-12 раз, 3 подхода;

Статья посвященная этому упражнению тут

6. Армейский жим.

Отлично прорабатываются плечи. Для выполнения нужно будет использовать две гантели. Спортсмен становится стоя (можно и сидя), снаряды закидывает на плечи, руки согнуты в локтях и расставлены в стороны. Далее расправляем конечности, но локоть до конца не разгибаем. В идеале ладони должны находиться на ширине плеч. Затем возвращаемся в исходную позицию. Повторы – от 8 до 12, подходы – 3;

Статья посвященная этому упражнению тут

Внимание! Для армейского жима не стоит брать большие веса которые вы не можете поднять больше 8 раз! В данном упражнении идет нагрузка на позвоночник. Желательно повисеть немного на турнике после выполнения 2-3 подходов

7. Тяга в наклоне со скамьей

Очень эффективный способ прокачать спину. Упираемся коленом и ладонью в горизонтальную поверхность (как вариант, можно использовать диван). Берем в одну руку гантель и тянем ее к груди. Здесь важно работать не руками, а лопатками. Если устал бицепс, то значит, техника была неправильной. Работать должны задние дельты и средние мышцы спины. 10-12 повторов, 3 подхода;

Статья посвященная этому упражнению тут

8. Классические сгибания рук. Бицепс

Пожалуй, это упражнение пробовали все люди, которых хоть как-то интересует здоровый образ жизни и собственная физическая форма. Выполнять его можно как стоя, так и сидя, как двумя руками, так и поочередно. У него простая техника, так что никаких сложностей быть не должно. Атлет занимает удобное положение (например, становится прямо), берет в руки снаряд. Затем тянет гантели к плечу и медленно опускает их в исходное положение. Главное, чтобы локти и корпус не шатались. Небольшие погрешности допускаются, но важно, чтобы работал именно бицепс, а не мышцы корпуса. Повторы и подходы аналогичны армейскому жиму;

Статья посвященная этому упражнению тут

Выполняйте упражнение плавно. Не забрасывайте гантель грудь, вы включаете в работу другие мышцы и позволяете бицепсу «халявить»

9. Французский жим с гантелями

Работает трицепс. Данное упражнение считается заглавным. Конечно, его в основном выполняют со штангой, но и гантели вполне подойдут. Желательно иметь скамью или любую другую похожую поверхность (даже можно просто выставить несколько табуретов в один ряд). Берем спортивный снаряд в руки, ложимся на скамейку, голова должна быть на самом краю. Обхватываем гриф двумя ладонями (в основном большими пальцами). Гантель находится на уровне глаз. Затем на вдохе опускаем ее за голову (к темечку) и поднимаем назад. Работаем только трицепсом, плечами не двигаем, локти не должны «гулять». Если не получается возвращаться в исходное положение без рывка, то это значит, что нужно скидывать вес. Геройствовать не стоит, так как высок риск повреждения суставов;

Статья посвященная этому упражнению тут

10. Жим лежа

Тут уж действительно понадобится скамья. Но, оно того определенно стоит. В отличие от упражнения со штангой, ее менее габаритный аналог дает возможность сильнее растянуть грудь. Ложимся на скамью. Сводим лопатки, пятки не отрываем от земли. Вытягиваем руки перед собой. Но, ладони держим не параллельно, будто работаем с грифом. Кисти слегка проворачиваем для удобства выполнения. На вдохе сгибаем конечности максимально сильно, чтобы растянуть мышцу. На выдохе жмем снаряд и медленно возвращаемся в исходное положение. Нужно сделать 10-15 повторений в 3 подхода;

Статья посвященная этому упражнению тут

Выводы:
Вот, пожалуй, и все. Конечно, есть и другие довольно популярные упражнения, но мы выбрали наиболее эффективные. Но, стоит отметить, что никакие тренировки не помогут сделать тело сильным и красивым, если не соблюдать технику. Это важно и для результата, и для здоровья. Но также не забываем, что нужно хорошо отдыхать, делать достаточные перерывы между тренировками и правильно питаться. Если не снабжать свой организм углеводами, белками, витаминами и минералами, то ничего не выйдет.

Упражнения с гантелями для рук, ног, грудной клетки, спины и ягодиц,

Гантели – один из самых незамысловатых «тренажеров», прорабатывающий, тем не менее, практически каждую группу мышц. Для достижения определенных успехов важен как вес гимнастического снаряда, так и техника выполнения упражнения. Далее рассмотрены варианты проработки мышц. Ориентируясь на них, всем желающим предоставляется возможность составить индивидуальную программу занятий.

Грудь

Эта группа сложнее остальных поддается проработке. Однако пара упражнений с простым спортивным инвентарем для груди эффективно прорабатывают ее:

1. Жим лежа – если выполнять на наклонной скамье, то тренируется верх грудных мышц; а если на горизонтальной – низ:

• займите положение «лежа» на скамье, руки разведите, спину прогните. Следите чтобы угол, образованный плечом и предплечьем, составлял 90 градусов;
• выдох — выпрямите руки, сведя вместе, и задержите на одну секунду;
• займите исходную позицию;

2. Разводка лежа – изолированное упражнение для груди, хорошо растягивающее мышцы:

• откиньтесь на скамью, согнутые ноги установите на пол, займите стабильное положение, избегайте прогиба спины, кисти рук расположите над плечами, а локти слегка согнуты;
• разведите руки на максимальное расстояние, не допуская возникновения дискомфорта и болезненных ощущений;
• медленно займите начальное положение.

Руки

Проработкой данной части тела занимаются представители обеих половин человечества. Сделать эти занятия более эффективными помогут следующие упражнения:

1. Подъем на бицепс стоя – задействует плечевую, плечелучевую и двуглавую мышцы:

• станьте ровно, в ладони возьмите спортинвентарь и поверните их к туловищу;
• сделайте вдох и медленно согните руки, разворачивая при этом ладони наружу;
• выполнив подъем, выдохните и вернитесь в первоначальную позу. Следите за тем, чтобы запястья оставались неподвижны;

2. Разгибание рук из-за головы стоя – активно прокачивается трицепс:

• выровняйтесь, ноги поставьте на ширине плеч, гантель возьмите двумя кистями и поднимите вверх, выпрямив руки;
• большими пальцами обхватите рукоять, а ладонями – внутреннюю часть диска гантели. Последние направлены вверх, плечо перпендикулярно полу;
• вдох – плавно опустите снаряд за голову, коснувшись бицепсом предплечья;
• выдох – вернитесь в исходную позицию (плечо неподвижно).

Спина

Для хорошей проработки спины одних гантелей недостаточно. Впрочем, если вы не готовитесь к выступлениям по бодибилдингу, упражнения «тяга к поясу в наклоне» с таким спортивным инвентарем хватит вполне. Выполняется оно следующим образом:

• станьте прямо, грудь выставьте вперед, спину прогните. После этого наклонитесь вперед, сохраняя прогиб, и зафиксируйтесь в таком положении. Ноги при этом могут быть чуть-чуть согнутыми. Расстояние между ними уже плеч;
• на выдохе подтягивайте гимнастические снаряды к низу живота, следя за локтями. Они двигаются вдоль туловища. Не опускайте голову.

Ноги и ягодицы

Гантели позволят поддержать в тонусе нижнюю часть тела, а универсальное упражнение, укрепляющее и ноги, и ягодицы, – выпады:

• станьте прямо, не забыв взять спортинвентарь;
• одной ногой выполните шаг вперед, не отрывая от пола вторую ногу, на вдохе присядьте с прямой спиной. Обратите внимание, чтобы колено находилось на одной линии со ступней, а голень была перпендикулярна полу;
• на выдохе поднимитесь и вернитесь в начальное положение.

Упражнение выполняется сначала для правой ноги, а затем – для левой.

Лучшие 7 упражнений с гантелями на руки в домашних условиях + примеры программ тренировок

© Maksim Toome — stock.adobe.com

Тренировки в домашних условиях могут быть не менее эффективными, чем в тренажерном зале. Но для этого обязательно нужен хотя бы минимальный набор инвентаря — гантели. В идеале иметь разборный вариант, который позволит вам варьировать вес снарядов в зависимости от упражнений.

В этой статье мы приведем лучшие упражнения на руки, которые можно выполнить в домашних условиях, имея только гантели (или хотя бы одну гантелю), без штанг или турника. Также в конце материала разберем вариант наилучшей их комбинации в тренировочной программе.

Если у вас дома в наличии только гиря, посмотрите эту статью с разбором гиревых домашних упражнений на все мышечные группы.

Трицепс

Это трехглавая мышца плеча, расположенная на внешней стороне руки. Трицепс дает 2/3 всего объема, поэтому важно не забывать о работе над ним. С другой стороны, он активно задействован во всех жимах на грудь и плечи, так что и перебарщивать также не нужно, не больше 2-3 упражнений.

Для женщин работа над трицепсом в совокупности с диетой является хорошей профилактикой дряблой кожи в этой области (источник: sportwiki.to).

© bilderzwerg — stock.adobe.com

Жим гантелей нейтральным хватом

Упражнение похоже на обычный жим гантелей, но благодаря другому хвату и чуть измененной технике основная нагрузка смещается с грудных на трицепс.

Порядок выполнения:

1. Поставьте в ряд несколько стульев или табуреток так, чтобы можно было лечь с обязательной опорой головой, спиной и тазом. Если у вас есть скамья — отлично. Если ничего подобного смастерить не получается, ложитесь на пол. Но амплитуда движения в таком случае будет меньше.
2. Гантели берутся нейтральным хватом, то есть ладони направлены друг на друга, а не вперед, как при обычном жиме.
3. Далее выполняется жим гантелей, при этом вы постоянно сохраняете такой хват. Локти не разводите в стороны, а держите близко к корпусу (как при жиме штанги узким хватом). Гантели в верхней точке держите близко друг к другу, но не соприкасайте их.
4. Режим выполнения: 3-4 сета на 10-12 повторений.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Если у вас только одна гантель, вы можете жать руками поочередно либо попробовать взять снаряд снизу с одной из сторон похожим образом:

Получится ли так сделать, зависит от веса гантели и вашего уровня подготовки.

Французский жим с гантелями

Французский жим — одно из лучших упражнений для трицепса, даже несмотря на то, что это односуставное движение. При этом выполнение с гантелями даже безопаснее для локтей. Вариант со штангой и большими рабочими весами часто приводит к травме локтевых суставов.

Инструкция выполнения:

1. Аналогичным образом организуйте «скамейку». Еще один вариант для этого упражнения — лечь на диван или кровать головой к краю. Голову при этом свешивать не нужно, а ноги можно согнуть в коленях для обеспечения наибольшей устойчивости.
2. Выпрямите над собой руки с гантелями так, чтобы они располагались перпендикулярно по отношению к корпусу. Теперь, не сгибая, слегка отклоните их назад, примерно на 20-30 градусов. Это стартовое положение.
3. Далее выполняйте сгибания и разгибания в локтевых суставах. Гантели при опускании располагаются по бокам от головы, кисти в нижней точке находятся примерно на уровне ушей. Обе фазы движения выполняйте подконтрольно. В верхней точке можно не разгибать до конца локти, так трицепс всё время подхода будет под нагрузкой.
4. Если у вас одна гантель, делайте руки по очереди.
5. Режим работы: 3-4 сета по 10-15 повторений.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Разгибания рук из-за головы

Упражнение чем-то похоже на предыдущее, но выполняется стоя или сидя и только с одной гантелью. Если она у вас тяжелая, делайте разгибания сразу двумя руками:

© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

Если гантели легкие, можно делать одной рукой:

© bertys30 — stock.adobe.com

Учитывайте следующие нюансы:

• Здесь руки отклонять назад от вертикального положения, как во французском жиме, не нужно.
• Сидя делать обычно удобнее, но можно выполнять разгибания и стоя.
• Старайтесь всегда держать верхнюю часть руки вертикальной (перпендикулярной полу) и не отклонять ее в стороны. Если вы делаете упражнение одной рукой, то второй можно придерживать локоть рабочей. При выполнении двумя руками просто следите за локтями, чтобы они не разъезжались в стороны при подъемах. Если не получается, снизьте вес.
• Режим работы: 3 сета по 12-15 повторений.

Кикбэк

Упражнение также представляет собой разгибания рук в локтевых суставах, но при другом расположении корпуса. Его хорошо сочетать с разгибаниями из-за головы, что позволяет эффективно проработать все три пучка трицепса.

Порядок выполнения:

1. Встаньте боком к дивану или кровати. Наклонитесь и обопритесь на опору одной выпрямленной рукой и коленом одноименной ноги. Голень лежит на опоре. Вторая рука будет рабочей и пока свободна, а вторая нога надежно упирается в пол сзади от корпуса, в зависимости от высоты дивана её можно немного согнуть. Корпус практически параллелен полу, расположение должно быть аналогично тяге гантели к поясу одной рукой.
2. Возьмите свободной рукой гантель. Прижмите плечо к корпусу, верхняя часть руки таким образом также становится параллельна полу. Во время выполнения подхода двигать ею запрещено. Работа идет только в локтевом суставе. Предплечье пока что направлено вниз, угол между ним и плечом 90 градусов.
3. Разогните руку в локте, полностью ее выпрямляя, и зафиксируйте такое положение на секунду, максимально напрягая трицепс. Затем медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение, когда предплечье перпендикулярно полу, и затем начните новое повторение.
4. Режим работы: 3 сета по 12-15 повторений.

© DGM Photo — stock.adobe.com

Допустим вариант выполнения и без опоры, нерабочей рукой нужно упереться в одноименное колено:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Но такой вариант несколько сложнее, так как дополнительно придется удерживать равновесие.

Бицепс

Это двуглавая мышца плеча, состоит из длинной и короткой головок. Также стоит упомянуть плечевую мышцу (брахиалис), которая располагается под бицепсом и при гипертрофии выталкивает его, увеличивая объем руки.

© bilderzwerg — stock.adobe.com

Двуглавая мышца активируется при сгибаниях в локтевом суставе с супинацией кисти, то есть когда ладони «смотрят» вверх. Плечевую же нагружают молотками, когда сгибания проводятся без поворота кисти (ладони направлены друг на друга). Поэтому в рамках одной тренировки нужно сочетать оба варианта хвата.

Сгибания с гантелями стоя или сидя

В рамках домашних тренировок это основное упражнение на бицепс. Варианты его исполнения:

• Стоя, с разворотом кисти. То есть в нижней точке гантели держатся нейтральным хватом, а при подъеме вы разворачиваете кисть, выполняя супинацию. Разворот должен проводиться в нижней части амплитуды, чтобы бицепс получил максимальную нагрузку. При опускании происходит обратный поворот.

  © Oleksandr — stock.adobe.com

• Стоя, с постоянно супинированным хватом. Иными словами, ладони всегда направлены вверх и вы не разворачиваете их в нижней фазе движения.
  
• Оба аналогичных варианта, но сидя.

  © blackday — stock.adobe.com

• Сгибания можно выполнять одновременно двумя руками или поочередно.

Принципиальной разницы между этими вариантами нет. Делать стоя или сидя — зависит только от вашего удобства. Единственный важный момент — стоя чаще читингуют, помогая корпусом, чего делать не нужно. Если вы выполняете упражнение чисто, позиция тела не имеет значения. Что касается хвата и задействования одной или сразу двух рук — вы можете чередовать варианты каждую тренировку.

Также учитывайте следующее:

• Старайтесь в нижней точке не разгибать до конца локти, чтобы не «выключать» бицепс.
• Негативную фазу движения нужно проходить в 2 раза медленнее позитивной.
• Зафиксируйте локти в одном положении и не двигайте их вперед.
• Режим работы: 3-4 сета по 10-12 повторений.

Молотковые сгибания

Как уже говорилось, это упражнение в первую очередь нацелено на плечевую мышцу. Также работает плечелучевая — это крупнейшая мышца предплечья.

Варианты и техника исполнения полностью аналогичны, но здесь хват всегда сохраняется нейтральным, без супинации.

Концентрированные сгибания сидя

Это упражнение несколько сложнее и выполняется с меньшим весом, так как движение осуществляется только за счет бицепса, читинговать и подключать другие мышечные группы здесь не получится.

Инструкция:

1. Сядьте на стул или край дивана/кровати, расставьте ноги достаточно широко.
2. Возьмите гантель в одну руку и уприте её локоть в бедро одноименной ноги. Корпус немного наклоняется вперед. Свободной рукой можно опираться о второе колено.
3. Сгибайте руку, поднимая гантель к плечу и при этом не двигая локтем и корпусом. В верхней точке задержитесь на пару секунд, прожимая бицепс.
4. Опускание (разгибание в локте) выполняется подконтрольно, в нижней точке полностью распрямлять руку не нужно.
5. Режим работы: 3 сета по 10-15 повторов.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Программы тренировок

Руки чаще всего нагружают следующими способами:

• Новички должны работать по фулбади (проработка каждую тренировку всего тела). Им достаточно включить в комплекс по одному упражнению на бицепс и трицепс.
• Более опытные атлеты при работе по сплиту нагружают бицепс после спины, а трицепс — после груди.
• Еще один вариант при работе по сплиту — отдельный день на руки.

Если говорить о новичках, на трицепс им лучше всего выбрать французский жим с гантелями или разгибания из-за головы. На бицепс — любые сгибания стоя или сидя с супинацией.

Пример дня спины и бицепса с гантелями в домашних условиях:

1. Становая тяга с гантелями 4х10.
2. Тяга гантели к поясу 4х10-12.
3. Пуловер с гантелью 4х12-15.
4. Одновременные сгибания рук сидя с супинацией 3х10-12.
5. Молотковые сгибания стоя 3х10-12.

Пример дня для груди и трицепса:

1. Жим гантелей лежа 4х10.
2. Отжимания от пола с ногами на возвышении 4х12-15.
3. Разводка гантелей лежа 3х12-15.
4. Французский жим с гантелями 3х12.
5. Кикбэк 3х12.

Пример отдельного дня рук:

1. Жим гантелей нейтральным хватом 3х10.
2. Поочередные сгибания рук стоя с супинацией 3х10-12.
3. Разгибания из-за головы с одной гантелей 3х12.
4. Молотковые сгибания стоя 3х10-12.
5. Кикбэк 3х12
6. Концентрированные сгибания сидя 3х12.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

что это такое и стоит ли им заниматься

Если бриллианты — лучшие друзья девушек, то гантели можно с уверенностью назвать лучшими друзьями боксёров. Бокс с гантелями — это не самостоятельный вид спорта, а просто особые тренировки. Занятия с гантелями или утяжелителями являются одними из наиболее эффективных с точки зрения развития особых боксёрских навыков.

Работа с гантелями необходима прежде всего для правильной постановки нокаутирующего удара. Она ощутимо увеличивает силу и скорость реакции спортсмена. Существуют целые комплексы упражнений, направленные на укрепление выносливости, повышение общей физической подготовки, прирост мышечной массы в области рук и плеч. Они также позволяют укрепить корректные начальные навыки, такие как положение рук в стойке для ударов и качественной защиты.

Существуют снаряды разного веса для развития разных навыков:

• Для общей физической и силовой подготовки — до 4 кг;
• Для развития выносливости и силы рук — от 1 до 2 кг;
• Для повышения скорости и силы удара — от 2 до 3,5 кг.

Комплексы упражнений с гантелями

Упражнения с гантелями, как правило, выполняются в первой половине тренировки, часто сразу после разминки. Их можно делать как в движении, так и в стойке. Можно встретить комплексы, предполагающие работу более 10 минут без остановки. Этот вариант может подойти только боксёрам-профессионалам. Новичкам и любителям рекомендуется проводить несколько трёхминутных циклов, во время которых организм постепенно адаптируется к нагрузкам. Начинать лучше с двух раундов, а с течением времени наращивать их количество.

Примерный комплекс для начинающих

Развитие выносливости и силы рук. Используются гантели массой 1 кг при массе боксёра до 80 кг или 1,5-2 кг при массе более данного значения. Выполняется два круга по три минуты каждый:

Первый : фронтальная стойка, по минуте выполняются разные типы ударов: прямые поочерёдно двумя руками, вверх и снова прямые. Без остановок, в максимальном темпе, ускорение в последние 10 секунд.

Отдых между раундами — одна минута.

Второй : первая минута — “дойка коровы”, движения вверх и вниз с размахом в среднем в 25 см. Вторая минута — “апперкоты”, гантели в прижатых локтями к животу руках, плечи зафиксированы, предплечья движутся от и к груди. Третья минута — “ножницы”, поочерёдное скрещивание предплечий вытянутых прямо рук.

Впоследствии можно добавить 1-2 круга, увеличить скорость выполнения и ввести новые упражнения: разведение рук в стороны, заведение за голову, поочерёдные сгибания, круги… Всё зависит лишь от Ваших предпочтений и уровня мастерства. Если вы только начинаете заниматься боксом прочитайте в нашей статье информацию о том, как научиться боксу дома.

Комплекс для продолжающих: преодоление скоростного барьера

Эти упражнения могут подойти в качестве разминки, поэтому выполнять их лучше непосредственно перед тренировкой. Рекомендуется три раунда по три минуты каждый. Через месяц регулярных занятий Вы почувствуете рост скорости нанесения удара. Используются гантели потяжелее, оптимально — 2-3 кг.

Начинается круг с приставных шагов и попеременными ударами руками на каждый шаг. Первая минута — прямые, вторая — боковые, третья — апперкоты. Минутный перерыв. Второй раунд — фронтальная стойка или челнок, и из этого положения наносятся прямые акцентированные удары. Первая минута — правой рукой, вторая — левой рукой, третья — обеими. Темп можно менять под себя. Отдых одну минуту. Третий круг — в челноке полторы минуты — скоростные двойные удары левой рукой для правшей или правой — для левшей, усиление на втором ударе. Следующие полторы минуты — прямые тройки ударов левой, левой и правой (правой, правой и левой для левшей).

Существует также комплекс для постановки сильного бокового удара. Он выполняется сидя, с гантелями до 3,5 кг. По полминуты делаются быстрые удары в бок одной рукой до максимального верхнего положения, затем рука меняется. 

Комплекс для общего укрепления

Начинающими используются лёгкие гантели 1-2 кг и выполняется челнок в стойке. Важно не позволять рукам опускаться. Это простое упражнение имеет очень большое практическое значение: тренируется мускулатура рук, которая на ринге не даст им открыть подбородок и висок боксёра. Продолжающим рекомендуется выполнять “бой с тенью” в несколько раундов.

Любые упражнения с гантелями нужно выполнять со строгим соблюдением техники, в максимально быстром темпе, с наивысшей скоростью. Конечно, для достижения максимального эффекта нужно сочетать комплекс со снарядами с общеукрепляющими и специальными тренировками.

Польза и вред бокса с гантелями

Тренировки с гантелями позволяют:

• Развить выносливость;
• Усилить мощность рук и плечевого пояса;
• Повысить стремительность динамики ударов;
• Закрепить базовые позиции;
• Улучшить физический потенциал;

Дополнительным бонусом тренировок с гантелями является то, что для их осуществления не требуется ничего, кроме спортивного костюма и собственно снарядов. Гантели различаются лишь по весу и цвету; основания для выбора по первому критерию мы привели выше, а второй — сугубо личные предпочтения каждого спортсмена.

При технически правильном выполнении упражнений они полностью безопасны. Если же с техникой не всё хорошо, а гантели взяты тяжёлые, есть небольшой риск растяжений и вывихов. Важно не забывать об аккуратности и соблюдении мер безопасности при тренировках.

Теперь Вы знаете всё о боксе с гантелями. Это по-настоящему необходимый тип упражнений для каждого боксёра. Польза от их выполнения огромна, а вред — минимален. А Вы уже приобрели себе новые гантели? Желаем успехов и новых побед!

Упражнения с гантелями для развития силы

Кто не хочет стать сильным! А как это сделать? Конечно нужно заниматься физическими упражнениями. Мальчики и даже девочки часто спрашивают, можно ли им поднимать штангу. Старшеклассникам, не первый год дружащим со спортом, можно. А ребятам 11-14 лет и новичкам советуем для развития силы комплекс упражнений с гантелями.

Гантель — два чугунных шара, соединенных круглой, удобной для захвата рукояткой. Вес литой гантели — от одного килограмма до четырех пудов. Бывают и разборные гантели: их вес можно менять.

Гантели отлично развивают мышцы рук и плечевого пояса. Но главное, благодаря им укрепляется сердце, повышается емкость легких, закаляется нервная система.

Упражняясь с гантелями, вы вырабатываете красивую осанку, избавляетесь от сутулости, скованности движений, неповоротливости. Но все это при одном условии — если не будете переутомляться! Иначе упражнения принесут немалый вред.

Прежде чем взять гантели в руки, обязательно посоветуйтесь с врачом. Упражняйтесь ежедневно, часа через два после обеда. Для занятий с гантелями вполне достаточно пятнадцати минут. Не торопитесь — спешить некуда. Движения делайте плавно, спокойно. Между упражнениями отдыхайте полминуты. При плохом самочувствии ограничьтесь обычной легкой зарядкой.

Упражняться старайтесь всегда на свежем воздухе или при открытой форточке. Летом — в одних плавках, без обуви. Зимой, если не очень холодно, — на улице, в спортивном костюме.

Ребятам 11—12 лет лучше всего начать с килограммовых гантелей и лишь после трех месяцев занятий увеличить их вес до полутора-двух килограммов. После года регулярных занятий можно освоить трехкилограммовые гири.

Мальчикам 13—15 лет советуем начать с двухкилограммовых, также постепенно увеличивая вес.

Для девочек вполне достаточно одного-двух килограммов, а тяжелые гири (свыше пяти килограммов) им вообще поднимать не следует.

Постепенно не только прибавляется вес гантелей, но и увеличивается число повторений, усложняются движения.

Комплекс упражнений с гантелями

Предлагаем вам три комплекса простейших упражнений. Начинать следует с комплекса А. После двух недель занятий можно осваивать комплекс Б, а еще через месяц — комплекс В. Затем попеременно меняйте каждую неделю комплексы Б и В

Первое время каждое упражнение делайте по 3-4 раза, через полгода — по 5-6 раз. Выполняя упражнения, следите за правильностью дыхания: вдох через нос глубоко и ритмично, выдох — ртом, полностью. И запомните: одни только гантели пользы принесут не много. Стать сильным, ловким, быстрым и выносливым можно лишь регулярно выполняя наши тренировочные планы, круглый год занимаясь бегом, прыжками, спортивными играми!

Рекомендую это видео всем, кто любит творчество и оригами!

Урок 44. упражнения с гантелями, с гирями — техника выполнения — Физическая культура — 10 класс

Конспект на интерактивный видео-урок по предмету «Физическая культура» для «10» класса

Урок № 44. Упражнения с гантелями, с гирями — техника выполнения

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

В теоретической части представлены:

• спортивные снаряды для атлетической гимнастики;
• упражнения с гантелями;
• техника подтягивания;
• упражнения с гирями;
• подводящие упражнения.

Урок посвящён изучению упражнений с гантелями, гирями и правильной технике их выполнения. В ходе урока учащиеся освоят различные техники исполнения упражнений с гантелями и гирями. Поймут основные отличия и особенности этих спортивных снарядов.

Глоссарий

Замах – подготовительное движение гири (гирь) по направлению, обратному основному движению.

Опускание – для прекращения упражнения или для перехвата на другую руку.

Подрыв – заключительное усилие при подъёме двух гирь на грудь или при выполнении рывка.

Подсед – подсед с небольшим сгибанием ног в коленях.

Рывок гири – упражнение, в котором гиря одним непрерывным движением поднимается вверх на прямую руку.

Старт – наиболее удобная не фиксируемая стойка атлета с гирей (гирями) перед выполнением основной фазы (части) того или другого приёма или упражнения.

Фиксация – удерживание гири (гирь) на груди или вверху на прямых руках в положении, отвечающем правилам соревнования.

Основная литература:

• Лях В.И. Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М. : Просвещение, 2012. – 237 с.

Дополнительная литература:

• Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М. : Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL:  http://window.edu.ru/ (дата обращения: 09.07.2018) 

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Гантели — самый простой спортивный снаряд, который позволяет нагрузить практически все группы мышц. Занятия с ними доступны в любом возрасте, у них широкий выбор веса снаряда. Гантели не связаны друг с другом и при их удерживании обе руки действуют независимо, в отличие от выполнения упражнений с гирей. Гантели могут заменить практически все упражнения со штангой, это удобно при самостоятельных занятиях дома. Во время нагрузки включаются мышцы-стабилизаторы и появляется возможность работать в большей амплитуде. Стабилизаторы – это группа мышц, которые фиксируют тело в определенном положении (они не принимают участия в движении) и защищают от различного рода повреждений. При работе с гантелями нужно соблюдать стабильное положение корпуса и лопаток. Удерживать силу корпуса и подвижность в конечностях. А также, четко контролировать технику упражнения в момент опускания гантели. Упражнений с гантелями очень много, мы разберем несколько упражнений на каждую группу мышц и составим свой комплекс. Приседания с гантелями: и.п: встать прямо, ноги на ширине плеч, голова смотрит вперед и слегка вверх. На вдохе медленно приседаем, до тех пор, пока бедра не станут параллельно полу или чуть ниже. Затем начинаете подниматься вверх, производя толчок пятками, делая выдох на усилие. Выпрямить ноги и вернуться в и.п.; выпады с гантелями: и.п. тоже, на вдохе выполнить шаг вперед, опуститься в выпад соблюдая прямые углы в коленных суставах. Вернитесь в и.п., отталкиваясь пяткой; поднятие на носки: и.п. основная стойка, на выдохе быстро и плавно подняться на носки, на вдохе медленно опуститься вниз; махи: и.п. о.с., гантели расположены перед собой. Руки согнуты в локтях и жестко зафиксированы во время упражнения, ладони смотрят друг на друга. Тело немного наклонено вперед, в пояснице прогиб, колени чуть согнуты. На выдохе разводим гантели, локти уходят в стороны и вверх. Дойдя до плеча, задерживаемся и на вдохе медленно опускаем гантели вниз, перед собой; жим лежа: и.п. лежа на скамье, руки с гантелями согнуты в стороны и чуть выше груди. Поясница прогнута, ступни жестко упираются в пол. Сделать глубокий вдох и выдыхая сделать жим гантелей вверх. В верхней точке руки прямые, гантели сведены вместе. Задержка и затем медленно опустить гантели в и.п.; французский жим сидя с одной гантелью: и.п. сидя на скамье, спина прямая. Руки вверху, а плечи прижаты к ушам. В движение участвует только предплечье. На вдохе заводят за голову, на выдохе распрямляют руки в локтях, движения плавные и рывки недопустимы; тяга с гантелью на скамье: и.п. правая ладонь и колено на скамье, левая нога отставлена назад и вбок. Гантель в левой руке, ладонью к себе. На вдохе потяните гантель как можно выше, локоть двигая максимально назад, на выдохе опустить снаряд; шраги (пожимание плечами) с гантелями: и.п. о.с, руки вытяните по швам. На выдохе тяните плечи вверх на столько высоко, насколько сможете. Зафиксируйтесь в этом положении на секунду, и вернитесь в исходное положение. Далее повторим сгибание и разгибание рук из положения виса. Выполняем на высокой перекладине, исходное положение: вис хватом сверху, кисти рук на ширине плеч, руки и туловище выпрямлены, ноги согнуты в коленях и скрещены. Не касаемся пола. Подтягиваясь, следим за подбородком, необходимо пересечь верхнюю линию грифа перекладины, опускаемся в вис и продолжаем выполнение упражнения. Ошибки: подтягивание рывками или с махом ног; подбородок не поднялся выше грифа; сгибание рук не синхронное. Гиря более сложный спортивный снаряд, к которому необходима первоначальная подготовка, занятия с отягощением, в частности с гантелями. Нагрузка должна возрастать постепенно. Гиря позволяет выполнять различные упражнения, как на всё тело, так и нагружать отдельные группы мышц. Благодаря этим нагрузкам, человек развивает силу, координацию и выносливость. А значит, при меньшем количестве времени, занятие проходит более эффективно. Главное правило во время тренировок с гирей — это соблюдение техники упражнения, она не должна меняться на протяжении всех повторений. Успех тренировки напрямую зависит от равномерно распределенной нагрузку между мышцами спины и ног — самой сильной группы мышц. Это не только повысит эффективность занятий, но и исключит травму спины. Импульс на осуществление маховых и толчковых движений должны давать мышцы бедер и ягодиц, а не мышцы рук. Мы разберем основное упражнение с гирей, а именно рывок. Это упражнение, когда гиря одним непрерывным движением поднимается вверх на прямую руку. Для лучшего усвоения техники его стоит разбить на 4 части: попеременные махи разными руками, махи двумя руками, синхронизация дыхания при выполнении махов и подъемов, подъем и фиксация гири в верхнем положении. Особое внимание следует уделить на правильный захват дужки гири и фиксацию её в верхнем положении руки. Прежде чем приступать к рывку, выполним специально-вспомогательные упражнения: взявшись за дужку гири сверху, сделать сгибание и разгибание ног; разгибая ноги, одновременно двумя руками поднять гирю к подбородку; повторить тоже положение ног и поднять гирю вверх над головой на выпрямленные руки. Вернуться в исходное положение; встать ноги врозь захват правой за дужку гири. Рывковым движением подъем гири на грудь, продевая кисть внутрь дужки. Скинуть гирю с плеча на замах. То же другой рукой; стойка ноги врозь шире плеч, двумя руками сделать захват гири за дужку сверху. Выполнить махи до уровня груди, разгибая спину и ноги в коленных и тазобедренных суставах; оставаясь в том же исходном положении, выполнить три маха одной рукой, затем перехват и три раза другой; встать в стойку ноги врозь, гиря за головой. Выполнить наклоны вперед. Ранее мы выяснили, чем полезны упражнения с гирями, но у этого снаряда есть и недостатки: гиря не самый эффективный снаряд в работе над ростом мышц; начинающим нужно выполнять упражнения с гирей осторожно и соблюдать точную технику, иначе высока вероятность травм; техника важна и из-за нагрузки на спину, неправильное выполнение может привести к проблемам с позвоночником. Теперь переходим к выполнению рывка гири: рывок гири 6 или 8 килограмм двумя руками; рывок гири одной рукой; рывок гири другой рукой. В конце хотелось бы добавить, что заниматься с гирями очень весело! Такие упражнения, как рывки, «восьмерки» одновременно динамичны, сложны и приятны. При выполнении множества повторов, вы получаете отличную нагрузку и эффективную тренировку. А сложные упражнения как жонглирование гирями и турецкий подъем, выглядят очень эффектно и красиво, жонглирование зачастую просто поражает.
За счет своей универсальности гири могут сделать вас выносливей, стройнее и сильнее. Выходит, отличная мотивация! Не правда ли, ребята?

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Атлетическая гимнастика

Найдите в таблице слова, которые относятся к теме урока.

Решение.

2. На помостах какого размера проводятся соревнования по гиревому спорту?

• 1.5 х 1.5 метра
• 0.5 х 0.5 метра
• 1 х 1 метр

Решение. Соревнования по гиревому спорту проводятся на помостах размером 1.5 х 1.5 метра.

Плакат с упражнениями

для тренировок с гантелями — Том. 1

• СОДЕРЖИТ: 40 самых эффективных упражнений с гантелями, которые вы можете делать! Отлично подходит для тренировок в помещении и домашних тренажерных залов.
• ЛЕГКО СЛЕДОВАТЬ: Четко проиллюстрированные позиции старта / финиша и целевые мышцы
• РАБОТАЕТ ВСЕМ ТЕЛОМ: Упражнения для всего тела | Тренировки верхней, нижней и основной части тела
• ТРАНСФОРМИРУЙТЕ ТЕЛО: Наращивайте мышцы | Тонизируйте и подтяните свое тело | Развивайте свой пакет из шести | Улучшить силу и осанку | Персональный тренер утвержден!
• 100% ГАРАНТИЯ ВОЗВРАТА ДЕНЕГ: Если вам не нравится наш плакат с гантелями, мы вернем вам деньги за покупку.

Постройте мышцы и измените свое тело с помощью нашего плаката с упражнениями с гантелями

Вам не хватает силы и крепких мускулов? Хотите более мускулистое тело? Вам не хватает упражнений в вашем распорядке дня? Вы не знаете, что делать, чтобы проработать определенные мышцы?

Наш плакат с упражнениями с гантелями покажет вам самые лучшие упражнения для построения тела, которое вы хотите. Плакат с гантелями специально разработан, чтобы наглядно показать вам, как выполнять основные упражнения для построения тела, которое вам предназначено.Просто чередуйте 33 упражнения (мы рекомендуем выбирать по крайней мере 2 из каждого раздела, 3 подхода по 10-15 повторений) и чередовать разные упражнения на каждой тренировке, чтобы вам никогда не было скучно.

Этот плакат одобрен сертифицированными физическими тренерами с более чем 15-летним опытом, которые помогли людям достичь серьезных результатов.

Тренировки с отягощениями или силовые тренировки разрушают ваши мышцы (мышцы болят), и когда ваше тело восстанавливает эти мышцы, они становятся сильнее и больше.Увеличьте вес и повторите.

Рекламный плакат о наших упражнениях с гантелями

— Простая, понятная графика, отображающая, как именно выполнять каждое упражнение

— Варианты тренировок на всю жизнь

— Разделено по целевым группам мышц

— Металлические серебряные чернила премиум-класса для печати

— Сделано в США!

Мы даем 100% гарантию. Если вы не удовлетворены на 100%, отправьте свой плакат обратно, и мы вернем вам деньги.

Ограниченная начальная цена. Мы собираемся поднять цену в ближайшее время, так что получите эту отличную цену, пока можете.

Получите свой плакат сегодня! Нажмите кнопку «Добавить в корзину» выше, чтобы заказать уже сегодня!

упражнений с гантелями вместо силовых тренажеров в тренажерном зале

Упражнения с гантелями дадут вам больше результатов, чем тренажеры.

Изображение предоставлено: Hinterhaus Productions / DigitalVision / GettyImages

Силовые тренажеры когда-то были в моде в тренажерном зале, и вы все еще можете использовать их во время тренировок.Но времена изменились, и вот почему: тренажеры фиксируют вас на заранее определенном пути движения, что лишает вас способности бросать вызов и укреплять мышцы кора и стабилизаторы, — говорит Марк Наттинг, CSCS.

Короче говоря, машины не имитируют функциональные движения. «Сила не так хорошо передается от тренажеров к повседневной деятельности, как и от свободных весов», — говорит Наттинг. Однако это не означает, что вам нужно поднимать тяжелые веса, чтобы добиться результатов. Даже вес вашего тела можно рассматривать как силовую тренировку.

При переходе от упражнения на тренажере к версии со свободным весом используйте более легкие веса, чем вы использовали на тренажере, пока не добьетесь нужной формы, так как свободные веса будут более сложными. Попробуйте заменить тренажер на гантели, чтобы вывести свои результаты на новый уровень и разнообразить тренировку.

Подробнее: 7 упражнений с эспандером вместо громоздких тренажеров

1. Вместо: жима ногами.

Выполнение: приседания с кубком

Замените жим ногами приседания с гантелями.

Кредит изображения: opolja / iStock / GettyImages

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и держите гантель перед грудью.
2. Держите голову вверх, грудь высоко, глаза смотрите прямо перед собой.
3. Держите вес на пятках, когда вы опускаетесь к земле, сгибаясь в бедрах и коленях.
4. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны земле (или как можно ниже, удерживая пятки на земле).
5. Сделайте паузу, медленно встаньте и повторите от 12 до 15 раз.

Толкание ногами на тяжелую пластину тренажера для жима ногами в сидячем положении может со временем усилить боль в спине. «Приседания прорабатывают ягодицы, а также подколенные сухожилия, и это гораздо более продуктивное упражнение», — говорит Том Холланд, CSCS, автор книги « Beat the Gym ».

2. Вместо: тренажера для разгибания ног.

Выполнение: болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания более эффективны, чем тренажер для разгибания ног.

1. Встаньте примерно на два фута перед скамейкой, держа руки по гантели в каждой руке.
2. Поднимите и поместите одну ногу позади себя на скамейке, большая часть вашего веса должна приходиться на переднюю ногу.
3. Удерживая заднюю ногу устойчивой и устойчивой, согните переднее колено, опуская бедра к земле в выпаде.
4. Сделайте от 12 до 15 повторений и поменяйте ноги.

Движение этого тренажера — сидение и вытягивание ног наружу — просто не работает, — говорит Холланд.«Кроме того, это создает большую поперечную нагрузку на колени». Сплит-приседания нацелены на ваши квадрицепсы без чрезмерной нагрузки на тренажер для разгибания ног.

Подробнее: Почему болгарские сплит-приседания лучше для ягодиц, чем выпады

3. Вместо: пресс-машины над головой.

Делайте: жимы от плеч

Замените жим гантелей над головой на жим гантелей над головой.

Изображение предоставлено: Caiaimage / Sam Edwards / Caiaimage / GettyImages

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, пресс плотно подтянут, плечи накроют бедра.
2. С гантелями в каждой руке на уровне плеч, жим штанги над головой.
3. Контролируйте вес при опускании в исходное положение, не прогибаясь назад.
4. Сделайте от 12 до 15 повторений.

Использование гантелей вместо тренажера позволяет естественным образом работать со всем диапазоном движений плеч, — говорит Джессика Смит, сертифицированный персональный тренер. «Машина заставляет вас работать на определенной трассе, которая может не подходить для ваших плеч или конкретных ограничений.«

Кроме того, если вы выполняете стоя, жим гантелей над головой также прорабатывает ядро ​​и сохраняет задействованным все тело (по сравнению с жимом сидя), что означает, что вы прорабатываете больше мышц и сжигаете больше калорий за одно и то же упражнение.

Подробнее: 4 ошибки в жиме над головой, которые ужасны для ваших плеч

4. Вместо: тренажера для разгибания трицепсов.

Выполняйте: разгибания на трицепс над головой

Разгибание гантелей над головой — отличная замена тренажеру на трицепс.

Изображение предоставлено: Владимир Сухачев / iStock / GettyImages

1. Встаньте, держа гантель над головой, обеими руками обхватив один конец и образуя треугольник большими и указательными пальцами.
2. Слегка опустите подбородок к груди, немного наклонитесь вперед и напрягите брюшной пресс.
3. Приложив руки к ушам, а локти к потолку, медленно опустите гантель к центру спины.
4. Сделайте паузу и медленно выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Повторить от 12 до 15 раз.

Плохая осанка при выполнении разгибаний, например, при округлении плеч или вытягивании шеи вперед, является проблемой для этого тренажера и может также привести к растяжению локтевого сустава при неправильном использовании, — говорит Смит. С другой стороны, разгибание гантелей над головой позволяет улучшить осанку и выравнивание позвоночника, а также больше активизирует ядро.

5. Вместо: жима от груди.

Выполнение: жим гантелей одной рукой от груди

Выбирайте жим гантелей одной рукой от груди вместо тренажера.

Кредит изображения: Hiraman / E + / GettyImages

1. Лягте на спину либо на скамью, либо на стабилизирующем мяче, держа гантель в одной руке в сторону, согнув локоть под прямым углом, или в форме «стойки ворот».
2. Вторую руку держите поперек тела для равновесия.
3. Поднимите мышцы живота и поднимите гантель к центру тела.
4. Медленно опустите его обратно в исходное положение.
5. Повторите от 12 до 15 раз на каждую руку.

Тренажеры для жима от груди используют собственную силовую линию, которая ограничивает диапазон движений, — говорит Наттинг. Использование гантелей требует большей устойчивости мышц и обеспечивает больший диапазон движений. Выполнение жима гантелей одной рукой еще больше увеличивает нагрузку на ядро, заставляя вас стабилизировать свое тело, поднимая вес только с одной стороны.

Подробнее: 7 ошибок в жиме лежа мешают вашему прогрессу в тренажерном зале

6. Вместо: Pec Deck.

Выполняйте: разводы на груди с гантелями

Откажитесь от упражнений на грудную клетку и вместо этого выберите полет на груди с гантелями.

Изображение предоставлено: JGI / Tom Grill / Tetra images / GettyImages

1. Лягте на тренажер, спина ровная, в каждой руке по гантели.
2. Сведите веса вместе прямо на груди, ладони смотрят друг на друга.
3. Удерживая локти слегка согнутыми, опустите вес в сторону груди.
4. Сожмите грудные мышцы и медленно верните веса в исходное положение.
5. Повторить от 12 до 15 раз.

Как и в случае с тренажером для жима от груди, махи от груди (или «пек-дек») заставляют вас двигаться в заданном диапазоне, с дополнительной опасностью слишком большого отклонения рук от груди назад, что может привести к растяжению плеч.

7. Вместо: Гребной тренажер сидя.

Выполнение: тяга гантели на одной руке

Тяга гантелей проработает не только спину, но и пресс.

Кредит изображения: PRImageFactory / iStock / GettyImages

1. Положите одно колено и руку с той же стороны на скамью для поддержки и убедитесь, что ваша спина ровная и параллельна земле.
2. Слегка отведите стоящую ногу назад и в сторону, затем поднимите гантель свободной рукой.
3. Медленными и контролируемыми гребными движениями подтяните гантель к ребрам с этой стороны, сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.
4. Повторите от 12 до 15 раз, прежде чем сменить сторону.

Когда вы используете обе руки вместе на тренажере, вы позволяете более сильной руке брать верх, но избегаете этого с помощью тяги гантели одной рукой, что позволяет вам усилить более слабую сторону.

Подробнее: 8 односторонних упражнений для проверки равновесия

8.Вместо: тренажер подъема плеч

Делайте: Подъем гантелей в стороны

Кому нужен тренажер для подъема плеч, если можно поднимать гантели в стороны?

Кредит изображения: bulatovic / iStock / GettyImages

1. Возьмитесь по гантели в каждую руку и встаньте, сложив ладони вместе перед бедрами, слегка согнув локти.
2. Поднимите руки вверх и в стороны, пока ваши локти не окажутся на уровне плеч.
3. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
4. Повторить от 12 до 15 раз.

Подъем плеч с гантелями позволяет изменить движение, чтобы облегчить работу плечевого сустава, — говорит Наттинг. «Положение должно быть больше« больших пальцев вверх »и ближе к телу. Расположить их немного впереди плеча также легче для плечевого сустава».

11 лучших упражнений с гантелями

Представьте себе: вы только что переехали и хотите купить новый тренажерный зал.Вы находитесь в туре, отчаянно пытаясь игнорировать призыв к продажам со стороны любого личного тренера, который вас пригласил. Что вам нужно увидеть, чтобы понять, что это спортзал для вас? Может быть, отдельная комната для свободных весов? Более одной станции канатной дороги, чтобы вам не пришлось долго ждать в часы пик? Конечно же, широкий выбор кардиооборудования. Несколько сексуальных, потных посетителей спортзала, даже лучше. Но мы готовы поспорить, что если бы в этом воображаемом тренажерном зале не хватало полной стойки с гантелями, от 5 до 100 с лишним фунтов с шагом 5 фунтов, что ж, вы бы попрощались с настойчивым продавцом.

Это потому, что ни один тренажер не превосходит традиционные гантели по общей эффективности и полезности. Не согласны? Подумайте об этом: штанга феноменальна, но она не допускает большого разнообразия односторонних движений. Гири тоже хороши, но их несбалансированное распределение веса, хотя и полезно во многих случаях, ограничивает выбор упражнений. Машины и кабели? Они крепкие, но мышцы-стабилизаторы не всегда работают с ними в достаточной степени.Нет, ты просто не можешь обыграть набор гантелей.

См. Также 5 способов использования пары 20-фунтовых гантелей

Но это не значит, что вы должны выполнять каждое упражнение на тренировке с гантелями. Как мы уже говорили, другие инструменты тоже имеют свои преимущества. Так что лучший план — максимально увеличить пользу гантелей, убедившись, что вы используете их для наилучшего выполнения упражнений. Мы привлекли опытного тренера Майка Хэнли, CSCS, президента Hanley Strength Systems, чтобы он предложил свои самые любимые упражнения с гантелями, по одному для каждой основной части тела.Хэнли, конкурентоспособный бодибилдер, пауэрлифтер и олимпийский атлет, составил список суперэффективных движений, которые утомят ваше тело и принесут неоспоримые результаты.

Попеременный жим гантелей лежа

Хэнли говорит: «Удерживание гантели в верхней части жима дает стабилизаторам плеч отличную тренировку, и при этом вы также прорабатываете основную мускулатуру, поскольку вы должны стабилизировать вес с одной стороны во время выполнения повторения. с другой.”

Начало: Лягте лицом вверх на плоской скамье, держа в руках пару гантелей. Начните с верхнего положения жима: руки вытянуты к потолку, гантели на груди.

Действие: Медленно согните руку в локте, чтобы опустить одну гантель, пока она не окажется на уровне груди, при этом вторую гантель удерживайте в верхнем положении. Верните гантель в положение вытянутых рук, не сгибая локоть, затем повторите с другой рукой. Поочередно переключайтесь между руками, пока не будут выполнены все повторения.

Тяга гантели одной рукой в ​​двух точках

Хэнли говорит: «Односторонние движения — это здорово, потому что у вас есть два подхода, а не один, который требует больше работы и, таким образом, сжигает больше калорий за тренировку. Еще одна приятная вещь в этом упражнении — это то, что оно заставляет вас стабилизировать торс с помощью основных мышц ».

Начало: Держа гантель в одной руке, примите «двухточечную» стойку, в которой ваши ступни расставлены на ширине плеч и смещены одна перед другой.Нерабочая рука может лежать на бедре для придания устойчивости или висеть в воздухе без поддержки. (Традиционная тяга гантели на одной руке использует трехточечную стойку, в которой неработающая рука лежит на скамейке или другой устойчивой поверхности.) Начните наклоняться так, чтобы туловище было как можно ближе к параллельному полу, головой вниз и вашим рабочая рука свешивается прямо к полу.

Действие: Сохраняя естественный свод спины, вытяните гантель прямо в сторону.В верхней части движения сильно сожмите сокращение, не позволяя плечу открываться, а туловище вращаться. Медленно опустите гантель обратно в исходное положение, повторите для повторений, затем поменяйте руки.

Жим гантелей

Хэнли говорит: «Самое замечательное в добавлении жима для плеч к упражнению с плечом состоит в том, что использование бедер и ног для начала движения позволяет вам использовать больший вес, чем при традиционном жиме плеч».

Начало: Встаньте в стойку на ширине плеч, держа по бокам пару относительно тяжелых гантелей.Поднимите гантели до уровня плеч и начните с этого подхода руками вперед.

Действие: Начните повторение с очень мелкого опускания на колени и жима вверх ногами, чтобы гантели поднялись к потолку. Одновременно используйте плечи, чтобы нажимать на гантели над головой, пока ваши локти не будут выпрямлены, но не заблокированы. Медленно опустите гантели в исходное положение и повторите для повторений.

Подъем гантелей на наклонной скамье смещенным хватом

Хэнли говорит: «Офсетный хват создает большую нагрузку на бицепсы, потому что он заставляет вас усерднее работать, чтобы кулаки оставались ровными, сжимая сверху для оптимального пикового сокращения.Угол наклона также создает большую нагрузку на бицепсы, заставляя их полностью растягиваться в нижней части движения ».

Начало: Лягте на наклонную скамью, держа пару гантелей, свисающих прямо к полу. Однако вместо того, чтобы брать каждую гантель за середину рукоятки, держите рукоятку за ее пределами, вплотную к весовой пластине.

Действие: Держа ладонь направленной вперед (не повернутой к вам, как сгибание молотка) и локоть в фиксированном положении сбоку, согните одну гантель как можно выше, сопротивляясь желанию позволить мизинцам упасть.В верхней части повтора разверните ладонь и сожмите сокращение. Медленно опустите гантель обратно в исходное положение, затем повторите с другой рукой. Меняйте руки в каждом повторении.

Гантель Skullcrusher

Хэнли говорит: «Это упражнение идеально, потому что оно заставляет каждую руку работать индивидуально, что позволяет увеличить нагрузку на каждый трицепс для достижения лучших результатов».

Начало: Лягте на ровную скамью с парой гантелей. Вытяните руки к потолку, прижмите гантели к лицу, а ладони смотрят друг на друга.

Действие: Держа локти напряженными, а предплечья неподвижными, опустите гантели по бокам лба. Когда руки дойдут до головы, сократите трицепсы, чтобы выпрямить локти и вернуть гантели в исходное положение. Повторите для повторений. Чтобы сделать это упражнение более сложным, вместо того, чтобы опускать веса к голове, опустите их за голову так, чтобы ваши плечи были под углом примерно 45 градусов к полу, а затем нажмите на гири прямо оттуда, сохраняя ту же самую верхнюю часть руки. угол.

Тяга гантелей в высоту

Хэнли говорит: «Высокая тяга очень похожа на жим-толчок, поскольку позволяет использовать больший вес, поскольку вы начинаете упражнение с толчка бедер».

Начало: Встаньте, держа пару относительно тяжелых гантелей перед бедрами, руки свесите прямо к полу.

Действие: Думайте об этом как о взрывной вертикальной гребле. Слегка опуститесь в коленях и сразу же взорвитесь, чтобы начать движение.Согните руки в локтях, чтобы поднять гантели как можно выше, до точки, в которой в верхней части повторения вы пожимаете плечами, чтобы максимально увеличить диапазон движений. Каждое повторение следует выполнять как одно взрывное непрерывное движение. Позвольте гантелям опуститься в исходное положение — вы не сможете делать паузу с отягощениями вверху — и повторите упражнение для повторений.

Болгарский сплит-присед с гантелями

Хэнли говорит: «В этом упражнении вы должны балансировать на одной ноге на протяжении всего движения, что требует силы корпуса.Это также потрясающе растягивает сгибатели бедра задней ноги, убивая двух зайцев одним выстрелом ».

Начало: Держа пару гантелей по бокам, поставьте одну ногу на устойчивый ящик или скамью позади себя, согнув ее в коленях, а вторую ступню поставьте на пол перед собой. Передняя ступня должна быть достаточно далеко вперед, чтобы при опускании колено не выходило за носок.

Действие: Согните переднее колено, чтобы опуститься прямо к полу.Когда передние квадрицепсы станут параллельны, надавите пяткой в ​​исходное положение. Выполните все повторения, затем поменяйте ногу и повторите.

Румынская становая тяга на одной ноге с противовесом

Хэнли говорит: «Держание гантели в руке, противоположной рабочей ноге, создает дополнительную нагрузку на ваше ядро. Таким образом, вы не только будете бить по подколенным сухожилиям, но и в то же время будете создавать твердый пресс ».

Начало: Встаньте, держа гантель в правой руке, ноги вместе и ровно на полу.

Действие: Удерживая левую ногу с небольшим сгибом в колене, опустите гантель прямо к полу, сгибаясь в талии и поднимая правую ногу прямо назад за собой. Держите спину ровно на протяжении всего движения и опустите гантель примерно до уровня середины шина, затем сократите подколенное сухожилие, чтобы вернуться в положение стоя. Повторите для повторений, затем переключите гантель в левую руку и выполните повторения, поставив правую ногу.

Подъем на носки стоя на одной ноге с гантелями

Хэнли говорит: «Это упражнение позволяет каждой икроножной мышце работать самостоятельно, что будет иметь гораздо больший эффект на каждую икроножную мышцу.”

Начало: Поместите блок, ступеньку или другую слегка приподнятую поверхность рядом с устойчивой конструкцией, за которую вы можете держаться. Удерживая гантель в одной руке, возьмитесь за конструкцию другой рукой для равновесия и поднимитесь рабочей ногой на конструкцию так, чтобы подушечка стопы оказалась на блоке, а пятка зависла в воздухе. Нерабочую ступню следует либо обернуть вокруг рабочей лодыжки, либо подвесить в воздухе. (Это упражнение также можно выполнять на лестнице, если поручень достаточно устойчив, чтобы выдержать часть вашего веса.)

Действие: Опустите пятку рабочей ноги вниз к полу, чтобы почувствовать растяжение в икроножной мышце, затем вытяните лодыжку и надавите прямо вверх, чтобы пятка поднялась над блоком как можно выше. Сожмите сокращение вверху, затем снова опустите вниз. Повторите повторение с этой ногой, затем поменяйте ногу (держа гантель в другой руке) и повторите.

Рывок гантели одной рукой

Хэнли говорит: «Рывки требуют всего: от взрывной силы бедер и задних цепных мышц до устойчивости плеч и корпуса.Добавьте это движение в свой арсенал упражнений и наблюдайте, как ваши другие движения становятся сильнее ».

Начало: Встаньте, держа в одной руке относительно легкую гантель, ноги в удобной спортивной стойке — примерно на ширине плеч. Начните со свешивания гантели к полу перед вами.

Действие: Удерживая дугу в пояснице, слегка опуститесь в коленях, затем сразу же резко вытяните колени и бедра, потянув гантель над головой.Ваша рука должна оставаться вытянутой, пока вы тянете гантель вверх традиционным рывком. Позвольте гантели вернуться в исходное положение, соберитесь, затем повторите. Сделайте все повторения для одной руки, прежде чем переключиться на другую.

Тяга гантелей «Ренегат»

Хэнли говорит: «Это упражнение является отличным упражнением для кора, потому что оно требует, чтобы вы держали и стабилизировали туловище, одновременно используя широчайшие мышцы для выполнения тяги. Это потрясающее универсальное движение для многих задействованных мышц, которое создаст сильную и безопасную спину.”

Начало: Начните в положении отжимания, держа в руках пару гантелей на ширине плеч, ладони смотрят друг на друга. Гантели шестиугольной или квадратной формы минимизируют вероятность перекатывания, тем самым повышая безопасность; круглые гантели могут использовать опытные тренирующиеся.

Действие: Вытяните одну гантель гребным движением в сторону, удерживая другую гантель на полу. Держите мышцы кора в напряжении, не позволяя туловищу вращаться во время выполнения повторения.Опустите гантель обратно на пол, затем повторите с другой рукой. Поочередно переключайтесь между руками, пока не будут выполнены все повторения.

Программа упражнений с гантелями

— CornellCast

доля интерактивная стенограмма запросить стенограмму / субтитры живые субтитры | MyPlaylist

[ИГРАЕТ МУЗЫКА] ДЖЕН БЕННЕТТ: Привет, я Джен Беннетт, специалист по здоровью и благополучию из программы оздоровления Корнельского университета.Сегодня ко мне присоединились Мэтт и Керри, и мы собираемся пройти всю тренировку, используя гантели в качестве инструмента сопротивления. Итак, разрабатывая собственную тренировку, есть некоторые вещи, которые вы захотите учесть, и самая важная из них — каковы ваши цели в этой программе силовых тренировок? Вы хотите нарастить мышечную массу или повысить выносливость с помощью упражнений? Способы проработки этого — подходы и повторения. При повторении это всего лишь одно движение по рисунку.Так что, если вы хотите нарастить силу и мышечную массу, вам нужно будет использовать более тяжелые веса и делать меньше повторений. Если вы хотите повысить выносливость мышц, то вам нужно увеличить количество повторений, но уменьшить вес. Например, если вы хотите нарастить мышцы, используйте очень тяжелый вес и выполните от шести до восьми повторений. Что касается выносливости, мы хотели бы использовать более легкий вес, выполняя от 15 до 20 повторений. К концу этих повторений вы должны почувствовать легкую усталость, но все же в состоянии завершить движение в отличной форме.Грудь взлетает — Мэтт начнет с того, что поднимет тяжести с земли прямо над его плечами. Далее он собирается немного согнуть руки в локтях. Чем больше сгибается локоть, тем легче станет упражнение. С этого момента Мэтт будет медленно разводить руки в стороны друг от друга, сохраняя сгиб в локте, как будто надувает воздушный шар. Затем он будет медленно сводить веса вместе, как будто обнимает только что надутый шар. Во время выполнения этого упражнения не забывайте держать мышцы кора задействованными и продолжайте дышать.С этого угла вы можете видеть, что углы рук Мэтта говорят об одном и том же, а движение в упражнении исходит от мышц груди. Пуловеры — Керри начнет смотреть вверх, лежа на коврике, положив руки прямо на плечи, а ладони смотрят друг на друга. Она будет медленно опускать тяжести над головой до комфортного расстояния и тянуть их, пока руки не окажутся на груди, удерживая бедра в исходном положении и используя мышцы спины для выполнения этого упражнения. Тяга Бентовера — Мэтт начнет с расставленными ногами на ширине плеч, а затем это движение начнется с бедер.Итак, в шахматной стойке Мэтт наклоняется вперед плоской спиной и начинает с того, что тянет вес к своей талии, прижимая локоть к боку. Это упражнение имитирует начальное движение газонокосилки, и вам нужно подумать о перемещении лопатки ближе к позвоночнику, когда вы переносите вес на свое тело. Вы также можете выполнять это упражнение с двумя гантелями. Отсюда вы, опять же, хотите отойти от бедер, держа спину ровной, а колени слегка согнутыми, и тянуть обеими руками, сжимая лопатки вместе, как если бы между лопатками была губка, и вы выдавливаете вода.Если у вас большая гибкость подколенного сухожилия, вы можете наклонить грудную клетку дальше вперед, чтобы увеличить интенсивность этого упражнения. Отдача трицепса — начиная с позиции в шахматном порядке, Керри собирается продвинуть одну ногу вперед и положить руку себе на ногу. Отсюда, слегка наклонившись вперед от бедра, удерживая плечо вниз и назад, и поднимая локоть вверх, это исходное положение. Отсюда она собирается растянуться от локтя до 90 градусов. Только нижняя часть руки Керри завершает это движение.Дополнительный вариант — использовать два веса одновременно и ступни вместе или с небольшим промежутком между ступнями, сгибая колени и бедра, поднося локти к тому месту, где верхняя часть руки образует параллельную линию с полом. Локоть разгибается и сгибается. Сгибания рук на бицепс — Мэтт начнет с обычного сгибания рук на бицепс, ладони смотрят вверх, локти согнуты по бокам, замедляя контроль, поворачивая ладони для сгибания молоточков, и заканчивая ладонями вниз — обратные сгибания. Локти слегка выходят по бокам для этого конкретного движения.Это было бы одно повторение. Ладони смотрят вверх — согнуть бицепс — колени слегка согнуты. Ладони смотрят внутрь — молоточковое сгибание — и ладони смотрят вниз — обратное сгибание — два повторения. Выпады вперед — шаг вперед на одну ногу и опускание тела до колен с углом в 90 градусов, удерживая колено над щиколоткой передней ноги. Вес распределяется между пяткой передней ноги и носком задней ноги. Боковые выпады — начните с неподвижного положения, сделайте шаг в сторону одной ногой, перенесите вес на эту стопу, отведите бедра назад и отожмите назад к середине.Перейдя на другую сторону, вы увидите, что Мэтт сгибает бедро одной ноги, оставляя вторую вытянутой. Вес должен приходиться на пятку к средней части стопы, когда вы нажимаете обратно к центру. Со стороны вы увидите, что, когда Мэтт отходит в сторону, он немного делает шаг вперед, чтобы его бедра были на одном уровне с центральной ступней, при этом бедра отведены назад и колено остается на одной линии с лодыжкой, а не переступить через пальцы ног. Подъем теленка — Керри собирается поднять свой вес на пальцы ног и медленно опустить пятки обратно вниз.Обратите внимание, что Керри поднимается прямо вверх, не поворачивая ее лодыжку. Со стороны вы можете увидеть, что Керри поднимает пятки как можно выше и медленно опускается обратно, удерживая свое тело в вертикальном положении над лодыжками.

Икс

Мы получили ваш запрос

Вы получите уведомление по электронной почте, когда будут доступны стенограмма и подписи. Процесс может занять до 5 рабочих дней. Пожалуйста, свяжитесь с [email protected], если у вас есть какие-либо вопросы по этому запросу.

Попробуйте эту эффективную программу упражнений с гантелями, чтобы развить силу и выносливость. Дженн, Мэтт и Керри, физиологи из фитнес-центров Cornell Wellness и Cornell, проведут вас через тренировку всего тела с гантелями. Для облегчения обучения демонстрируются некоторые модификации упражнений, а некоторые упражнения выполняются с двух точек зрения. Использование гантелей в качестве сопротивления не только укрепляет мышцы, на которые вы конкретно нацелены, но также задействует окружающие стабилизирующие мышцы и ваше ядро.Это упражнение состоит из следующих упражнений: разгибания груди, пуловеры, тяга на бенту, отдача на трицепс, сгибание рук на бицепс, выпады вперед, боковые выпады и подъемы на носки.

9 программ упражнений с гантелями, которым нужно следовать — Северный фитнес-центр

При наличии большого количества информации о упражнениях с гантелями в Интернете доступ к правильным и продуктивным знаниям может сбивать с толку. Совершенно очевидно, что вам нужно выполнять упражнения с гантелями во время тренировок, и это нужно делать быстро. Вот почему в этой статье собраны 9 лучших статей по упражнениям с гантелями.

Итак, если вы ищете хороший и эффективный план упражнений с гантелями, следующий список может вам помочь.

1. Единственные упражнения с гантелями, которые вам когда-либо понадобятся

В этой статье предлагается восемь движений, которые помогут улучшить ваш тонус, выносливость и силу. Это также указывает на то, что существует множество способов использования гантелей для практических тренировок. И хотя многие упражнения сосредоточены только на определенной группе мышц, такой как трицепс или бицепс, в этой программе упор делается на сложные движения, нацеленные на различные области вашего тела.

Кроме того, эта программа тренировок была разработана Аленом Агиларом, преподавателем спортивной науки и упражнений в Университете Северной Каролины. Этот метод требует, чтобы у вас были гантели от 3,5 до 10 фунтов, которые сыграют значительную роль в повышении вашей силы и координации.

Читать статью здесь

2. 13 лучших упражнений с гантелями

Во-вторых, эта статья «Мужское здоровье» объясняет тринадцать лучших упражнений с гантелями для увеличения мышц, быстрой потери жира или улучшения состояния сердечно-сосудистой системы.Такие практики могут показаться слишком общими и требуют для работы тренажерного зала. Однако в этой статье обсуждается, как этого можно достичь, используя только гантели, в следующих тринадцати упражнениях:

• Приседания с кубком

• Подъем гантелей

• Фермерская прогулка

• Тяга в наклоне

• Гантели на двух руках с жесткими ногами становая тяга

• Махи одной рукой

• Жим гантелей

• Сгибания рук через плечо

• Подъемы на ноги

• Подъем гантелей

• Выпады с гантелями

• Подъем плеча с гантелями

• И подъем на носки гантелей


Читать статью здесь

3.15 лучших упражнений с гантелями для сильных точеных рук

Здесь у вас есть 15 планов упражнений с гантелями, если вы хотите добиться более мускулистых и точеных рук. В статье объясняется, как можно работать с разными группами мышц рук, используя только гантели. Для более эффективных результатов вы должны взять с собой по крайней мере две гантели с отягощением по 3-20 фунтов. Однако это зависит от ваших сил.


Следующие движения включают:

• Приседания с приседанием со сгибаниями на бицепс

• Тяга в вертикальном положении

• Разгибание трицепса над головой

• Тяга в наклоне

• Мышь в наклоне назад

• Сгибание бицепса и над головой жим

• Пугало на одной ноге

• Боковое поднятие руки

• Пилатес-боксер

• Обратный выпад и жим

• Раздавливание черепа

• Подъем груди лежа

• Тяга гантелей на планке

• Толкатели гантелей

• И жим гантелей

Читать статью здесь

4.7 сложных упражнений с гантелями, которые проработают ваш корпус

В этой статье любой, кто хочет укрепить свои основные мышцы, получит некоторые из лучших сложных упражнений с гантелями. Наличие сильного ядра может принести пользу каждому. Некоторые из этих преимуществ включают помощь в развитии общей силы, уменьшение боли в пояснице и улучшение баланса при выполнении тяжелых действий.


Вот семь упражнений, которые помогут вам достичь сильного корпуса:

• Тяга отступников с отжиманиями

• Обратная муха на одной ноге

• Попеременный жим над головой

• Русский твист

• Обратный выпад с twist

• Woodchop

• Становая тяга на одной ноге

Читать статью здесь

Магазин гантелей

5.8 упражнений с гантелями, которые эффективнее силовых тренажеров | Livestrong.com

В этой статье объясняется, как использование тренажеров стремительно уходит в прошлое. Хотя некоторые из них и, возможно, вы все еще можете их использовать, силовые тренажеры ограничивают вашу способность двигаться. Следовательно, вы можете упустить шанс проверить свои сильные стороны и стабилизировать ядро.

Следовательно, в этой статье говорится, что следующие комбинации упражнений с гантелями могут помочь вам добиться максимальной отдачи от тренировок.В их число входят:

• Приседания с кубком

• Болгарские сплит-приседания

• Жимы плечами

• Разгибания на трицепс над головой

• Жим гантелей одной рукой на груди

• Подъем гантелей на груди

• Тяга гантелей на одной руке

• Подъем гантелей в стороны —

Читать статью здесь

6. 17 упражнений с гантелями, которые прорабатывают ягодицы

Вы ищете программу, способную придать форму этой попе? Тогда в этой статье есть то, что вы хотите.Хотя гантели в основном используются для упражнений на верхнюю часть тела, эта статья меняет это повествование.

В нем объясняется, как веса могут улучшить силу ваших ягодиц за счет увеличения интенсивности, следующими способами:

• Приседания с чемоданом

• Приседания спереди

• Становая тяга

• Выпад вперед

• Выпад назад

• Выпад с реверансом с Удар ногой

• Боковой выпад

• Выпад на час

• Становая тяга на одной ноге

• Становая тяга на одной ноге для обратного выпада

• Приседание и подъем ног в стороны

• Сумо-присед

• Ягодичный мост с отягощением

• Болгарский сплит-присед

• Становая тяга в шахматном порядке

• Круговой гидрант с отягощением

• И удар осла с отягощением

Читать статью здесь

7.Полное руководство для новичков по 50+ лучшим упражнениям с гантелями

Хотите ли вы похудеть, нарастить мышцы, увеличить грудь, укрепить спину и корпус, среди прочего. Тяжелая атлетика — важнейшее требование. Согласно этой статье, это позволяет вам улучшить метаболизм и плотность костей, что очень важно в процессе силовых тренировок.


Кроме того, в этой статье рассказывается о более чем 50 упражнениях с гантелями, чтобы получить больше силы во время тренировки.Что еще более важно, эти упражнения могут идеально работать как дома, так и в тренажерном зале. Итак, нет абсолютно никаких причин отказываться от наращивания мышц.

Читать статью здесь

8. Я тренер, и это мои 15 любимых упражнений с гантелями для наращивания мышц

Здесь тренер объясняет, как поднятие тяжестей может помочь вам снизить количество жиров и увеличить мышцы. Далее тренер объясняет, что лучший способ накачать мышцы — это поднятие тяжестей и одновременное выполнение различных сложных упражнений.Это упражнение воздействует на разные группы мышц, например, на грудь, спину и руки.


Тренер также поделился 15 любимыми упражнениями с гантелями, предназначенными только для наращивания различных групп мышц. Перед тем, как приступить к этой рутине, вам также сообщают, что это не тренировка, а несколько упражнений, которые вдохновят вас на следующую тренировку.

Читать статью здесь

9. 15 основных упражнений с гантелями для всех, кто хочет большую попу

Подобно тому, как гантели могут помочь улучшить силу ягодиц, вы также можете увеличить добычу с помощью стратегических упражнений с гантелями.Таким образом, в этой статье собраны самые эффективные упражнения, специально разработанные, чтобы помочь вам увеличить добычу.

Более того, предлагаемые здесь упражнения не требуют от вас опыта выполнения каких-либо упражнений с поднятием тяжестей.


Упражнения здесь будут работать правильно, будь вы дома или в тренажерном зале. Как говорится в статье, они помогут вам развить более энергичную и мускулистую задницу. Однако для эффективных результатов вам понадобится пара гантелей среднего или тяжелого веса.

Читать статью здесь

Последние мысли

Если вы хотите улучшить мышцы кора, пресс или нарастить какую-либо группу мышц, приведенные выше статьи помогут вам достичь желаемых результатов. Каждый тип упражнений и распорядка требует максимальной дисциплины и преданности делу для достижения эффективных результатов.

Northern Fitness
1333 Boundary Rd.
Ошава, Онтарио, L1J 6Z7
1-844-667-8449

Идеальная 30-дневная программа упражнений с гантелями

В серии упражнений с гантелями для домашних тренировок я собираюсь поделиться идеальной 30-дневной программой упражнений с гантелями для всех уровней физической подготовки, например для начинающих, среднего, мужского и женского.

В этот план тренировки с гантелями я включил список всех упражнений с гантелями для каждой группы мышц, таких как грудь, руки, спина, ноги, кора, плечи и т. Д.

Итак, если вы фанат фитнеса, который любит Для тренировки со свободными весами, особенно с гантелями, эта программа тренировки с гантелями будет вам весьма полезна в долгосрочной перспективе.

---

Прежде чем перейти непосредственно к основному плану тренировки, давайте посмотрим полный список упражнений, которые вы можете выполнять с гантелями.Начнем с верхней части тела.

---

Полная тренировка с гантелями для верхней части тела

Жим гантелей

---

Упражнения с гантелями для груди (активированы основные мышцы)

1. Жим гантелей на плоской поверхности груди (средняя грудь)
2. Жим гантелей на наклонной скамье (верхняя часть груди)
Bell
3. Жим гантелей на наклонной скамье (Нижняя часть груди)
4. Разводка гантелей стоя (средняя грудь)
5. Разводка груди с гантелями на плоской поверхности (средняя грудь)
6. Разводка груди с гантелями на наклонной скамье (верхняя часть груди)
7. Разводка груди с гантелями на наклонной скамье (нижняя часть груди)
8. Разводка груди с гантелями вверх ( Нижняя часть груди)
9. Жим гантелей от груди (вся грудь)
10. Пуловер (верхняя часть груди)

---

Полный список упражнений с гантелями на бицепс

У бицепса две головки, длинная и короткая голова, и почти каждое упражнение с гантелями воздействует на все руки, а также на предплечья.

1. Сгибание рук на бицепс стоя
2. Сгибание рук на бицепсах на наклонной скамье
3. Сгибание на концентрированных сгибаниях
4. Сгибание рук с одной рукой с гантелью
5. Сгибание рук с гантелями стоя
6. Сгибание рук с гантелями лежа
7. Сгибание рук с гантелями лежа
8. Сгибание рук с гантелями
9. Сгибание рук с гантелями
10. incline-bicep-curl
11. Сгибание бицепса лежа на спине на полу или скамье

---

Полный список упражнений с гантелями для трицепса

Трицепс — это трехглавые (длинная, медиальная и короткая голова) мышцы, которые длиннее чем бицепсы.И они также легче активируются, чем бицепсы. Почти каждая голова задействована и активирована во время упражнений на трицепс.

1. Разгибание трицепса на наклонной скамье
2. Отдача трицепса с гантелями
3. Разгибание трицепса стоя
4. Разгибание трицепса одной рукой
5. Отжимания узким хватом на гантели
6. Трицепс лежа на скамье
7. Жим лежа на скамье
9. Жим гантелей нейтральным хватом
10. Отдача снизу
11. Отдача гантели одной рукой на трицепс

---

Полный список упражнений с гантелями для плеч

1. Жим одной руки с гантелями над головой (полный подъем плечом 3-й руки)
(Передние дельтовидные мышцы)
2. Боковой подъем в стороны (медиальная дельтовидная мышца)
3. Жим гантелей (все плечо)
4. Боковое поднятие наклона (медиальная и задняя дельтовидная мышца)
5. Разгибание плеча с гантелями лежа (задняя дельтовидная мышца)
6. Гантель с гантелями в вертикальном положении (Верхняя трапеция плюс задняя дельтовидная мышца)
7. Подъем в наклоне с одной рукой в ​​сторону (Re Дельтовидная мышца)
8. Шраги плечами с гантелями (верхняя ловушка)
9. Подъем гантелей на обе руки (передняя дельтовидная мышца)

---

Полный список упражнений с гантелями для запястья

1. Сгибание запястий ладонями вверх
2. сгибание запястья
3. Сгибание запястья одной рукой ладонями вверх
4. Сгибание запястья одной рукой ладонями вниз

Полный список упражнений на спину с гантелями

1. Гантели IYT (широчайшие, дельты, трапеции)
2. Наклон гантелей в наклоне Тяга (широчайшие и трапеции)
3. Тяга гантелей в перевернутом положении снизу вверх (средние трапы)
4. Тяга гантелей к широкому кругу (нижние трапы и нижняя часть позвоночника)
5. Гребля с гантелями на одной руке на коленях (широчайшие, трапеции и дельты)
6. Гантели в наклоне с гантелями в наклоне Муха (средний трапеция и задняя дельтовидная мышца)
7. Подтягивание лежа на спине Супермен с гантелями (широчайшие, нижняя часть позвоночника и трапеции)

---

Упражнение с гантелями на нижнюю часть тела

---

Упражнение с гантелями ses for Quadriceps
• Приседания с гантелями спереди
• Приседания с гантелями
• Становая тяга с гантелями
• Step-up
Упражнения с гантелями для подколенных сухожилий
• 0003 Мертвая тяга гантелей
• 000300030003000300030003000300030003000300030003000
  Упражнения с гантелями для ягодиц
  Упражнения с гантелями для икр
  • Подъемы на носки стоя
  • Подъемы на носки сидя
  Упражнения с гантелями для нижней части спины 9000bell2
• Гантели на спине горизонтальная скамья
• Супермен с гантелями
• Гантель Аквамен Нижняя часть спины

---

Упражнение с гантелями

• Скручивания гантелей с прямой рукой
• Боковая планка с гантелями
• Одна рука 3000 Скручивания на одной ноге
D Подъем ног со штангой
• Джексы для прыжков с гантелями
• Подъем и жим с гантелями
• Бёрпи с гантелями
• Сдача гантелей
• Dumbbell Man maker

---

Bro-split Dumbbell Up Workout

8347 Процедура тренировки с гантелями Bro-split

8347 Режим тренировок Bro-split означает тренировку одной части тела за один день (раз в неделю).Обычно он начинается со спины и заканчивается руками.

Вот еженедельный план тренировки гантелей Bro-split (Пример 1)

• Понедельник: Спина
• Вторник: Грудь
• Среда: Ноги
• Четверг: Плечи / Икры
• Пятница: Бицепсы / Трицепсы
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Отдых

7-дневная программа упражнений с гантелями Bro-split (Пример 2)

• День 1: Спина
• День 2: Грудь
• День 3: Ноги
• День 4: Отдых
• День 5: Плечи / Икры
• День 6: Бицепс / Трицепс
• День 7: Отдых

Любой из них, за которым вы можете следовать.Если вы регулярно занимаетесь тренировками, то вам подойдет план на будние дни, в противном случае следуйте второму плану.

---

30-дневная программа упражнений с гантелями для всего тела

---

План тренировки с гантелями на 30 дней (разминка за 5 минут перед тренировкой).

В план входило 10 упражнений каждый день.

ДЕНЬ 1 (Целевая группа мышц: квадрицепсы, грудь и трицепсы)

5 Дневной 910 ДЕНЬ 2 (Целевая группа мышц: плечо, бицепс и пресс)

Упражнение	повторений	подходов	Отдых между подходами
Приседания с гантелями спереди	15 2	15	секунд
Приседания с кубком	15	2	60 секунд
Становая тяга с гантелями	10	2	90 секунд
Жим гантелей на горизонтальной скамье 10 60967 -90 секунд
Жим на наклонной скамье	10	2	60-90 секунд
Подъем на груди с гантелями	10	2	60-90 секунд
Подъем вверх
	2	90 секунд
Разгибание на трицепс на наклонной скамье	10	2	90 секунд
Разгибание трицепса над головой	10	2	90 секунд
Трицепс с гантелями Откат	10	2	60 секунд 76

67 Гантели 2 ДЕНЬ 3 (ВИИТ, спина, запястье)

Упражнение	повторений	подходов	Отдых между подходами
Жим от плеч	10			10		2	секунд
Подъем гантелей вперед	10	2	60 секунд
Подъем гантелей в стороны в наклоне	10	2	60-90 секунд
Гантели 909 в вертикальном положении	60-90 секунд
Плечо плеча	10	2	60 -90 секунд
Сгибание рук с гантелями скручиванием	15	2	90 секунд
Сгибание молота	15	2	90 секунд
Сгибание руки	Гантели	30 секунд
Боковая накладка гантелей	Задержка 30 секунд	Каждая сторона	30 секунд
Подъем ног с гантелями	6	3	30 секунд

10 909 90 секунд 909

Упражнение	Повторений	подходов	Отдых между подходами
Гантели для прыжков с гантелями	30 секунд	309 Burpe 909 909 909	8	2	60 секунд
Dumbbell Man Maker	8 9 0968	2	90 секунд
Гантель IYT	10	2	60-90 секунд
Тяга гантелей в наклоне
2	секунд	Гребля с гантелями на одной руке	10	2	60-90 секунд
Перевернутая тяга лежа снизу	10	2	90 секунд
Подтягивание к груди Супермен
В наклоне назад Обратный ход	10	2	90 секунд
Сгибание запястий ладонями вверх	10	2	60 секунд	Сгибание рук вниз
10	2	60 секунд

---

ДЕНЬ 4 (отдых)

---

ДЕНЬ 5 (подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, телята, Abs)

Становая тяга 90 967 30 секунд

Упражнение	Повторения	Подходы	Отдых между подходами
Выпады гантелей	15	2	8	2	60 секунд
Болгарский сплит-присед	10	2	90 секунд
Приседания с гантелями	909 909 909 Ягодичный мост с отягощением	10	2	60 секунд
Подъемы на носки стоя	15	2	60 секунд
Скручивания с прямыми руками	12 609 909 909
Планка с гантелями	30 секунд	Каждая сторона
Подъемы ног	6	3	30 секунд
Russian Twist	30 секунд	2	45 секунд

)
секунд9 Жим гантелей лежа 60 секунд68

Упражнение	Повторения	Подходы	Отдых между подходами
Жим гантелей на наклонной скамье	12	2	12	2	10	2	60-90 секунд
Подъем гантелей на горизонтальной плоскости	12	2	60-90 секунд
Разгибание трицепса над головой	12	2	90 секунд 9 0968
Жим гантелей нейтральным хватом	8	2	60 секунд
Отжимания узким хватом на гантелях	12	2	90 секунд
		2	90 секунд
Сгибание запястья ладонями вверх	10	2	60 секунд
Сгибание запястья ладонью вниз	10	2 68368967	ДЕНЬ 7 (отдых) Программа тренировки с гантелями ДЕНЬ 8 (квадрицепсы, плечи, пресс) Гантели68 909 Подъем гантелей 909 909 Крутые гантели Гантели 2 Упражнение повторений подходов Отдых между подходами Передние 2 60 секунд Становая тяга с гантелями 10 2 90 секунд 909 68 Приседания с кубком 15 2 60 секунд Жим от плеч над головой 10 2 90 секунд Боковой подъем в стороны 10 2 90 секунд Боковой подъем в наклоне 10 2 90 секунд 60 секунд Подъем ног с гантелями 10 2 60 секунд ДЕНЬ 9 (HIIT и верхняя и нижняя часть спины) 909 Подходы Отдых между подходами Прыжки с гантелями 30 секунд 1 30 секунд Clean and Press 8 2 60 секунд Гантель Burpee 10 2 12075 секунд 3 120 секунд Тяга в наклоне 10 3 90-120 секунд Гребля с гантелями на коленях 10 36868 10 368 Подтягивание гантелей лежа на спине Супермен 10 2 120 секунд Гантель Аквамен Нижняя часть спины 10 2 120 секунд Супермен с гантелями 120 секунд ДЕНЬ 10 (подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, икры, бицепсы, пресс) 90 017 9689 909 Сгибание на сгибание 9097 5 909 Подъем ног с гантелями 909 Упражнение Повторения Сеты Отдых между подходами Выпады гантелей 10 2 60967 10 секунд 10 2 60 секунд Болгарские сплит-приседания 10 2 60 секунд Подъемы на носки стоя 15 2 12 2 90 секунд Скручивание гантелей на скручивание 12 2 90 секунд Hammer Curl 12 909 12 2 120 секунд Скручивания 15 2 60 секунд Боковая планка с гантелями 30 секунд с каждой стороны 15 секунд Программа упражнений с гантелями (ДЕНЬ 10) ДЕНЬ 11 (Отдых) План тренировки с гантелями ДЕНЬ 12 (квадрицепсы, грудь и трицепсы) Повторение подходы Отдых между подходами Приседания с гантелями спереди 15 2 60 секунд Приседания с кубком 12 2 8 2 90 секунд Жим гантелей на груди 12 2 90 секунд Жим гантелей на наклонной скамье 10 2 90 секунд Плоская гантель на груди Fly 12 12 2 Подъем груди вверх 10 2 90 секунд Отжимания узким хватом на гантелях 15 2 60 секунд Разгибание трицепсов над головой 12968 секунд Отдача гантели на трицепс 12 2 90 секунд ДЕНЬ 13 (подколенные сухожилия, плечи и бицепсы) 909 9209 9209 Наборы Отдых между наборами Dum Выпады bbell 10 2 60 секунд Обратные выпады с гантелями 10 2 90 секунд Становая тяга в шахматном порядке 8 Жим от плеч 10 2 90 секунд Подъем гантелей вперед 10 2 90 секунд Тяга гантелей в вертикальном положении 10 2 90 секунд Скручивание с гантелями на скрученных волнах 10 2 90 секунд 79 Концентрированное изгибание 10 2 90 секунд 90 968 ДЕНЬ 14 (отдых) ДЕНЬ 15 (ВИИТ, спина, запястье) Burpee секунд Сгибание запястья 12967 Упражнение Повторения Подходы 909 наборы Dumbbell Man maker 10 2 60 секунд Гнезда для прыжков с гантелями 10 2 60 секунд Гантели IYT 10 2 90 секунд Гребля на одной руке на коленях Гребля с гантелями 12 2 90 секунд 2 90 секунд Подтягивание Супермена с гантелью 10 2 90 секунд Гантель Аквамен 8 2 90 секунд Сгибание запястья ладонями вверх 12 2 60 секунд 2 60 секунд Упражнение с гантелями ДЕНЬ 16 (ягодицы, икры, пресс) 9 909 30 секунд 910 Трицепс) Упражнение повторений Сумо-приседания с гантелями 15 2 90 секунд Болгарские сплит-приседания 15 2 90 секунд 909 Гантелей 909 секунд Утяжеленный мостик для ягодиц 15 2 60 секунд 909 68 Подъем на носки стоя 15 2 90 секунд Скручивания с прямыми руками 15 2 60 секунд Планка с гантелями 30 секунд на каждую сторону 30 секунд Русский твист 30 секунд 2 45 секунд 92068 День ДЕНЬ 18 (отдых) ДЕНЬ 19 (подколенные сухожилия, плечи и бицепсы) Упражнение Повторения Подходы Отдых между подходами Приседания с гантелями секунд 15 77 2 12 2 60 секунд Гантель мертва подъем 8 2 90 секунд Жим гантелей на груди 12 2 90 секунд Наклонный жим гантелей 66 10 2 Подъем на груди с гантелями на плоской подошве 12 2 90 секунд Подъем на грудь с гантелями вверх 10 2 90 секунд Отжимания на гантелях 60 секунд Разгибание трицепсов над головой 12 2 90 секунд Трицепс с гантелями Откат 12 2 90 секунд упражнение с гантелями 96677 100 секунд Сгибание рук с гантелями скручиваниемAY Упражнение Повторения Подходы Отдых между подходами Выпады гантелей 10 2 609 9020 Гантелей 2 609 10 2 90 секунд Становая тяга в шахматном порядке 8 2 90 секунд Жим лежа на плече 9 2 10 2 90 секунд Подъем в стороны в наклоне 10 2 90 секунд Гантель в вертикальном положении66 Ряд 10 10 2 90 секунд Сгибание молоточков 10 2 90 секунд Концентрированное сгибание 10 2 90 секунд Гантели для спины ) 920 One 920 секунд 920 Гребля с гантелями Упражнение Повторения Подходы Отдых между подходами Dumbbell Man maker 10 2 Джек 10 2 60 секунд Burpee 10 2 60 секунд Гантель IYT 10 2 12 2 90 секунд Bent-O ver Row 12 2 90 секунд Подтягивание Супермен с гантелью 10 2 90 секунд 77 Dumbbell Aquaman 8 909 909 секунд Сгибание запястий ладонями вверх 12 2 60 секунд Сгибание запястий ладонями вниз 12 2 60 секунд Отдых 900 ДЕНЬ 22 (ягодицы, икры, пресс) 9 0966 Упражнение Повторения Сеты Отдых между подходами Гантели 909 Сумо 909 2 90 секунд Болгарские сплит-приседания 15 2 90 секунд Сумо-приседания с гантелями 15 2 90 секунд Ягодичный мост с отягощением 15 2 60 секунд Подъемы на носки стоя 920 920 968 Скручивания с прямыми руками 15 2 60 секунд Подъем ног с гантелями 6 3 30 секунд 3 30 секунд Гантели 9209 30 секунд
Русский твист	30 секунд	2	45 секунд

План тренировки с гантелями (День 22)

---

ДЕНЬ 23 (квадрицепсы, грудь и трицепсы)

5 Упражнение 920 920 Мертвая гантель

Повторения	Подходы	Отдых между подходами
Приседания с гантелями спереди	15	2	60 секунд
Приседания с кубком	12	2	60 секунд
Жим гантелей на груди	12	2	90 секунд
Жим гантелей на наклонной скамье	10	2	90 секунд
12	Fly	90 секунд
Поднимание гантелей вверх грудью	10	2	90 секунд
Отжимания узким хватом на гантелях	15	2	6075 секунд	12	2	90 секунд
Гантель Трицепс Ki ckback	12	2	90 секунд

---

План тренировки с гантелями: ДЕНЬ 24 (подколенные сухожилия, плечи и бицепс)

968 920 920 Сгибание

	Упражнение		968 ​​	Отдых между подходами
Выпады с гантелями	10	2	60 секунд
Обратные выпады с гантелями	10	2	90 секунд	5 Стэгпанс	5 Стэг 909	2	90 секунд
Жим от плеч над головой	10	2	90 секунд
Подъем гантелей вперед	10	2	Подъем на боковое	10	2	90 секунд
Гантели Upri ght Row	10	2	90 секунд
Скрученный сгибание гантелей	10	2	90 секунд
Hammer Curl	10	10	2	90 секунд

---

ДЕНЬ 25 (отдых)

---

ДЕНЬ 26 (ВИИТ, спина, запястье)

977

Повторное упражнение 20	Подходы	Отдых между подходами
Dumbbell Man maker	10	2	60 секунд
Dumbbell Jumping Jacks	10 2	Берпи	10	2	60 секунд
Гантель IYT	10	2	90 секунд
Гребля на одной руке на коленях Гребля с гантелями	12	2	90 секунд
В наклоне

12 Подтягивание Супермен с гантелью 10 2 90 секунд Гантель Аквамен 8 2 90 секунд Сгибание рук 12968 968 968 968 968 968 968 968 968 9209 Запястье 60 секунд Сгибание запястий ладонями вниз 12 2 60 секунд

---

Программа упражнений с гантелями: ДЕНЬ 27 (ягодицы, икры, пресс)

4 Повторения Подходы Отдых между подходами Сумо-приседания с гантелями 15 2 90 секунд Болгарские сплит-приседания 15 2 90 секунд Сумо-приседания с гантелями 159 2 Мостик 15 2 60 секунд Подъем на носки стоя 15 2 90 секунд Скручивания с прямой рукой9 2 9075 Подъём ног 6 3 30 секунд Планка с гантелями 30 секунд Каждая сторона 30 секунд Русский твист 30 секунд 45209 30 секунд

---

ДЕНЬ 28 (Отдых)

---

ДЕНЬ 29 (квадроциклы, окорока упражнений на грудь и трицепс)

секунд

Упражнение	Повторения	подходов	Отдых между подходами

909 Выпады с гантелями 12 2 60 секунд Румынская становая тяга с гантелями 8 2 90 секунд Гантели 9209 9209 Жим гантелей на наклонной скамье 10 2 90 секунд Подъем груди с гантелями на плоской поверхности 12 2 90 секунд Подъем Гантели вверх 2 90 секунд Отжимания узким хватом на гантелях 15 2 60 секунд Разгибание трицепса над головой 12 2 90 секунд Гантель Трицепс10 12 210 12 секунд Программа тренировки с гантелями ДЕНЬ 30 (плечи, спина и бицепс) 920 жим на плече 2

Упражнение	повторений	сетов	Отдых между подходами
90 секунд
Подъем гантелей вперед	10	2	90 секунд
Подъем гантелей в стороны с наклоном вперед	10	2	90 секунд	5		2	60 секунд
Гантель IYT	10	2	90 секунд
Гребля на одной руке с гантелями	10	2	90 секунд
Подтягивание гантелей вверх Супермен		секунд
Гантель Аквамен	10	2	90 секунд
Сгибание рук с гантелями	15	2	90 секунд
7 90 секунд
79
Концентрационные сгибания	10	2	90 секунд

---

Заключительные слова

Это всего лишь образец упражнения с гантелями всего тела.Этот план подходит для всех, но он может не работать одинаково для всех. Потому что каждый организм реагирует по-разному, и никогда не существовало плана тренировок, который работал бы для всех. Так что вы можете попробовать это в течение одного месяца. И если этот план тренировки с гантелями вам подходит, вы можете продлить его, в противном случае оставьте его и сделайте то, что вам подходит лучше всего.

Вы можете выполнять эту тренировку с гантелями дома или в тренажерном зале, где бы вы ни тренировались. Если вы считаете, что этот план требует изменения, измените его в соответствии с вашими потребностями и пониманием.

8 лучших тренировок с гантелями — упражнения с гантелями для всего тела

Значит, вы не могли ходить в спортзал, как раньше, и у вас дома только пара 10-фунтовых гантелей. Может быть, вам не хватает всего, к чему у вас был доступ раньше: различных тренажеров, гантелей, медицинских мячей, целой стойки с гирями — так много инструментов, что вы не сомневались, что сможете найти что-то, что поможет вам достичь своих силовых целей. Как может одна пара легких, слишком легких для подъема гантелей заменить все это?

Они не могут.Но при правильном использовании более легкие гантели могут помочь увеличить вашу силу ( Привет, , чтобы сделать суставы счастливее и почувствовать себя крутым в своем теле) и даже улучшить ваши кардио ( Добрый день, для вас, более счастливое сердце). Ключ к достижению обеих этих целей зависит от одного слова: темп.

Укрепление происходит, когда мы прикладываем достаточную контролируемую нагрузку на наши мышцы, которая побуждает их адаптироваться и расти. Это может произойти, если вы выберете сложный вес, выполните большее количество повторений или увеличите «время под напряжением» (TUT) для любого упражнения, — говорит Дениз Харрис, CPT, тренер по фитнесу и инструктор по пилатесу в Fit In Brooklyn.

ВПИ означает время, в течение которого ваше тело должно работать, чтобы выполнить движение. Когда вы двигаетесь медленнее и сосредотачиваетесь на своей форме, вы не только уменьшаете шанс получить травму и укрепляете правильные модели движений, но и заставляете свои мышцы работать тяжелее и дольше, улучшая прирост силы.

Поэтому, когда вы используете более легкие веса для силовых целей, повышение уровня TUT — хороший ход, — говорит Харрис. «Вы также можете рассчитывать свои подходы на время, чтобы у вас было больше повторений», — добавляет она.Например, вместо того, чтобы делать фиксированный подход из 10 приседаний каждый раунд, вы можете делать столько приседаний, сколько сможете (с правильной техникой) за 30 секунд. Работайте быстрее, чтобы делать больше кардио, и медленнее, чтобы наращивать силу. Поиграйте с TUT и временными интервалами, и вы можете быть удивлены тем, насколько лучше вы можете стать с легкими весами.

Но если вы не знаете, с чего начать, мы объединились с Харрисом, чтобы придумать удивительную схему, которую вы можете проложить прямо у себя в гостиной. Мы покажем вам, на что способна пара 10-фунтовых пушек.

• Необходимое оборудование : Пара гантелей, коврик для йоги для комфорта, если необходимо
• Структура тренировки : Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем отдыхайте 10 секунд между ними. После того, как вы закончите один раунд, отдохните 1-2 минуты, прежде чем начинать следующий раунд. Сделайте 2-4 раунда.

---

Сгибания молоточков из положения на коленях

Независимо от того, поставили ли вы оба колена на землю или находитесь в низком выпаде, начните с любого удобного для вас положения на коленях.(Или, если стоять на коленях слишком много, начните стоять или сидеть.) Возьмите по одной гантели в каждую руку ладонями друг к другу и вниз по бокам. Согните гантели как можно ближе к плечам, а затем контролируйте их вниз. Сделайте паузу и повторите еще раз.

Жим от плеч

Оставайтесь в этом положении на коленях (или в любом другом положении, которое вы чувствуете сегодня). Согните руки в локтях и поднимите гантели на высоту ушей. Для начала держите локти согнутыми под углом 90 градусов. Вдохните, напрягите брюшной пресс и опустите грудную клетку.Выдохните, чтобы развести локти, и нажмите на гантели над головой. Когда гантели переместятся над головой, убедитесь, что ваши выпрямленные локти находятся как можно ближе к ушам. Сделайте вдох, возвращаясь в исходное положение, чтобы начать еще одно повторение.

Getty Images

Разгибание трицепса над головой

Теперь поднимите обе гантели над головой и согните руки в локтях так, чтобы вес оказался за головой. (Мы все еще стоим на коленях, если можем.Сожмите трицепсы и поднимите гантели над головой, пока ваши локти не станут полностью прямыми. Снизьте вес и повторите.

Getty Images

Станьте на колени, чтобы приседать

Продолжайте держаться за гантели в этом упражнении. Начиная с обоих колен на земле (бедра вытянуты и касаются пяток), шагните правой ногой вперед, чтобы принять положение выпада. Шагните левой ногой вперед и присядьте.Если чувствуете пикантность, добавьте прыжок с приседаний. Если нет, сделайте шаг назад левой ногой, чтобы сделать выпад, затем верните правую ногу назад, чтобы встать на колени. Повторите шаги еще раз. В следующем раунде начните движение левой ногой, чтобы сосредоточиться на противоположной стороне.

Если стоять на коленях не очень приятно, выполните выпады с отягощением.

Приседания спереди

Встаньте и согните гантели так, чтобы вес находился перед вашей грудью. Держи их здесь. Проверьте положение ступни и убедитесь, что ступни немного шире, чем расстояние между бедрами.Вдохните и присядьте на корточки или сядьте на стул. Сожмите ягодицы и на выдохе встаньте. Начни снова.

Getty Images

Подруливающие устройства

Продолжайте держать гантели перед грудью. Вдохните, присядьте на корточки, а когда вы встанете, выдохните и надавите на гири над головой, зафиксировав локти так, чтобы они оказались рядом с вашими ушами. Вдохните и снова опустите вес, одновременно садясь на корточки или на стул.

Renegade Rows

Примите положение планки, удерживая гантели в руках. Убедитесь, что ваши запястья находятся на одной линии с плечами, а ваша спина находится на прямой линии. Поднимите правую гантель к груди и снова опустите вниз. Сделайте то же самое с левой стороны. Если вы хотите добавить дополнительную задачу, добавьте отжимание. Повторяйте, пока не истечет время.

Если вы чувствуете, что ваш вес слишком мал и это движение ломает ваши суставы, вы можете сделать это без веса.Просто сосредоточьтесь на сокращении широчайших мышц (это мягкая мышца за подмышкой) в каждом повторении.

Альпинисты

Отбросьте гантели в сторону и вернитесь в положение планки. Поднесите правое колено к груди, затем левое. Продолжайте чередовать ноги, пока не истечет время.

Getty Images

---

Адель Джексон-Гибсон Старший редактор Адель Джексон-Гибсон — сертифицированный тренер по фитнесу, модель и писатель из Бруклина.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.