Лишний вес
Категория: Профилактика.
Лишний вес – серьезная проблема для современного мира. У 50% жителей России наблюдается ожирение в той или иной степени (им страдает около 35% женщин и около 15% мужчин).
Помимо внешней непривлекательности, трудности в самообслуживании, в выборе одежды, психологических и сексуальных проблем, снижении качества жизни, полные люди страдают от проблем со здоровьем. Эксперты утверждают, что ожирение II степени сокращает жизнь человека в среднем на 5 лет, III степени – в среднем на 10-15 лет.
Не вызывает сомнения связь между ожирением и сахарным диабетом II типа, артериальной гипертонией, атеросклерозом, некоторыми видами злокачественных опухолей, нарушениями репродуктивной функции, заболеваниями желудочно-кишечного тракта и др.
Напротив, снижение веса даже на 7-10% от общей массы тела сказывается на улучшении работы сердечно-сосудистой системы, обмене веществ, уменьшении одышки и отеков (в зависимости от выраженности и общей массы тела), исчезновении болей в позвоночнике и суставах.
И так, что же нам понадобиться для того чтобы снизить вес? Всего несколько простых шагов:
1 шаг: Определить суточную калорийность рациона для снижения веса
2 шаг: Ускорить обмен веществ.
3 шаг: Определить оптимальное соотношение белков (Б), жиров (Ж) и углеводов (У) в нашем рационе.
Для того чтобы определить свою суточную потребность в калориях, необходимо сначала определить свой уровень двигательной активности.
Формула расчета суточной калорийности будет следующая: количество ккал умножить на текущий вес = суточная калорийность рациона для снижения веса.
Количество ккал в этой формуле зависит от уровня вашей двигательной активности, для людей ведущий подвижный образ жизни, или если их работа связана с тяжелым физическим трудом эта цифра составляет 31 – 33 ккал
Для людей со средней двигательной активностью 28 – 30 ккал.
У людей с низким показателем физической активности 25 – 27 ккал.
Например, возьмем молодого мужчину Виталия с весом 95 кг, работника офисной сферы, который добирается на работу и обратно на своем авто, а вечера проводит у экрана телевизора. Для него эта формула будет выглядеть следующим образом: 26×95 = 2470 ккал. (Корректировка этой цифры 1 раз в 2 недели, т.к. ваш вес будет снижаться и соответственно потребность в калориях тоже.)
Что нам нужно для того чтобы ускорить обмен веществ? Ответ прост – частое дробное питание.
Что значит частое? Это значит 5 – 6 раз в день. Начинать лучше с 5 раз, т.е.. в среднем, каждые 3 часа.
Что значит дробное? Значит – одинаковыми порциями.
Рассмотрим на примере нашего Виталия, мы берем суточную калорийность и делим на количество приемов пищи, т.е. 2470/5 = 494 ккал необходимо съедать Виталию за один раз, не зависимо от того завтрак это или ужин.
Ну и третий шаг, это соотношение (Б) белков, (Ж) жиров и (У) углеводов: для нормального функционирования нашего организма принято следующее соотношение Б – 30% рациона, Ж – 10% (отдаем предпочтение не насыщенным растительным жирам) и У – 60% т.
е. основная часть нашего рациона, предпочтение отдаем сложным углеводам, так называемым медленным. Это крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, а также овощи.
Главное помнить, что ваш главный враг в снижении веса — это чувство голода! Голод для организма – стресс. Когда организм испытывает голод, наш мозг думает, что наступили «тяжелые времена» и необходимо запасаться… Поэтому так часто люди, снизившие вес на изнуряющих диетах очень быстро его возвращают, когда начинают питаться как обычно.
Помните, что калорийность продукта и соотношение Б,Ж,У всегда указана на заводской упаковке, также важно знать, что это калорийность не готового продукта, т.е. в 100 г гречневой крупы 360 ккал, сколько у вас получится готовой гречки из 100 г? Около 200-250 г, а в этих 200-250 граммах останется все те же 360 ккал!
Данный тип питания не потребует от вас сильных моральных или физических усилий, вы не будете испытывать чувство голода, а вес будет снижаться и ваше отражение в зеркале с каждой неделей будет радовать вас все сильнее.
Статью подготовил: Фельдшер кабинета медицинской профилактики Максимов С.О.
Как контролировать вес, не считая калории? / Хабр
TerentewУровень сложности Простой
Время на прочтение 2 мин
Количество просмотров 11KЗдоровье
Друзья, приветствую! Не так давно в журнале Nature Food вышло исследование, которое дает ответ на популярный вопрос: что и как нужно есть, чтобы не толстеть/похудеть?
Будет не плохо закрепить еще раз постулаты, которые все прочнее закрепляются в нашем сознании и помогают становится и оставаться стройными.
Итак, исследователи проанализировали 2700 протоколов питания и вывели 3 наиболее сильных фактора, которые помогают бороться с лишним весом.
Энергетическая плотность продуктов
Чем менее продукты энергетически плотные, тем лучше они насыщают.
Самым энергетически плотным продуктом является жир.
900 кк на 100 гр — это экстра плотность. Белки у углеводы каждый по отдельности имеют по 400 кк на 100 гр. Но, как выяснили исследователи, даже это многовато.
Наиболее стабильными диеты оказывались те, в которых преобладали продукты, не превышающие 200 кк на 100 гр продукта.
Но это не значит, что вы обязательно должны искать именно те продукты, которые не превышают это значение. Разные продукты можно уравнивать. Например, к жирному стейку (260-300 кк на 100 гр в сыром виде) и гарниру (360 кк на 100 гр в сыром виде) можно добавлять большое количество овощей (обычно не более 50 кк на 100 гр), чтобы разбавить калорийность основных блюд.
В идеале плотность ваших приемов пищи не должна превышать 200 кк на 100 гр в общем значении. Пользуйте.
Скорость трапезы
Те, кто ест медленнее, как правило, лучше насыщаются. Точнее, успевают съесть меньше еды до того, как приходит насыщение. При чем, я думаю, дело тут даже не в самой скорости поедания, а именно в осознанном и наполненном потреблении.
Не ешьте перед компьютером или телевизором. Не ешьте во время работы. Не скрольте ленту и не ешьте, пока разговариваете с кем-то. Наслаждайтесь своей едой и тогда вы съедите меньше, потому что мозг будет больше сконцентрирован на приеме пищи и сформирует более мощный сигнал о насыщении. Вам нужно направить всю свою сенсорику именно на еду.
Чрезмерно вкусная еда
В английском есть специальный термин для этого — hyperpalatable. Основная проблема даже не в недостатке белка и изобилии жиров с углеводами, а в сильном их отличии от продуктов естественного происхождения, поскольку она содержит комбинации пар питательных веществ (жир и сахар, жир и соль, углеводы и соль), которые являются мощнейшими вкусовыми комбинациями, не встречающимися в естественной среде. В таком случае еда съедается даже после того, как приходит насыщение, либо осознание о насыщении приходит позже, когда уже съедено много калорий.
Исследователи пишут, что процентное соотношение чрезмерно вкусной еды в рамках рациона может предсказывать увеличение жира у здоровых взрослых людей.
А регистрация таких продуктов и уменьшение их количества является полезной привычкой.
Бонус пункт
Как оказалось, содержание белка не сильно коррелировало с насыщением. Это популярная рекомендация, которую можно услышать, даже в научных кругах. Однако, более современные данные говорят о том, что главное потреблять достаточное количество белка (≈ 1,6 гр/1кг веса тела), а дальнейшее увеличение не приводит к большему насыщению. Главное, чтобы не меньше нормы, иначе активируется голод и поиск белка в любой еде — теория протеинового рычага.
Теги:Чтобы оставаться осведомленным в отношении фитнеса и питания, подписывайся на мой канал Терентьев Фитнес.
- лишний вес
- контроль веса
- здоровая пища
- Здоровье
Сколько калорий в фунте жира?
Некоторые исследования утверждают, что в одном фунте жира тела содержится приблизительно 3500 калорий. Однако недавние исследования ставят под сомнение эту ценность.
Макс Вишнофски первым распространил идею о том, что в фунте (фунте) жира тела содержится примерно 3500 калорий.
Проще говоря, чтобы терять 1 фунт жира в неделю, люди должны иметь дефицит около 500 калорий в день. Они могут достичь этого, потребляя примерно на 500 калорий меньше, чем в настоящее время, сжигая дополнительно 500 калорий в день с помощью упражнений или комбинируя эти два метода.
Если организм получает слишком много калорий или сжигает слишком мало, происходит увеличение веса. Это потому, что тело хранит калории, которые оно не использует в виде жира. На органы, включая мозг, сердце, легкие, печень и почки, приходится примерно 80% общего ежедневного потребления энергии.
Недавние исследования ставят это правило под сомнение, делая вывод, что оно переоценивает чей-то потенциал потери веса. Правило не учитывает динамические изменения метаболизма, чувства голода и насыщения по мере потери веса.
Национальные институты здоровья (NIH) разработали новое, более точное практическое правило: снижение калорийности на каждые 10 калорий в день приводит к потере 1 фунта.
Только время покажет, сколько времени займет эта потеря веса, поэтому терпение и последовательность являются ключевыми.
Жир тела, или жировая ткань, состоит из адипоцитов.
Это жировые клетки, которые встречаются наряду с другими типами клеток и белков. Жировые клетки содержат липиды, включая холестерин и триглицериды.
Жировая ткань хранит энергию для использования организмом и защищает органы. Он также выделяет гормоны, которые контролируют многие функции в организме, такие как чувствительность к инсулину и аппетит.
Люди с большим количеством жира в организме могут испытывать так называемую резистентность к лептину, при которой организм менее чувствителен к гормону насыщения лептину. Это, в свою очередь, усиливает голод и потребление пищи, что со временем затрудняет поддержание веса.
Существует два типа жировой ткани: белая и коричневая. Бурая жировая ткань более метаболически активна.
Он сжигает больше калорий и помогает управлять весом, чувствительностью к инсулину и общим состоянием здоровья в большей степени, чем белая жировая ткань.
Если у людей есть излишки жира в организме, это чаще всего связано с тем, что у них разрослась белая жировая ткань.
Слишком большое количество жира в организме может вызвать ожирение и привести ко многим проблемам со здоровьем, включая диабет, высокое кровяное давление и болезни сердца. Слишком мало жира в организме также может быть вредным и приводить к проблемам со здоровьем, таким как недоедание и проблемы с фертильностью.
По оценкам исследований, мышцы сжигают калории со скоростью 10–15 калорий на килограмм (ккал/кг) в день. Это составляет 4,5–7 ккал/фунт в день.
На мышцы приходится примерно 20% общего расхода энергии каждый день. Для людей с 20% жира в организме на жировые отложения приходится 5% расхода энергии.
Итак, у людей с большим количеством мышечной ткани скорость метаболизма выше.
Это означает, что они сжигают больше калорий и легче поддерживают свой вес.
Как мы считаем калории?
Поделиться на Pinterest Доступны различные приложения, помогающие отслеживать потребление калорий.
Калории, содержащиеся в продуктах питания, не соответствуют точно такому же измерению внутри тела, как и вне тела.
Тем не менее, ученые измеряют количество калорий, содержащихся в пище, с помощью устройства, называемого бомбовым калориметром.
Сжигая пищу в этом устройстве, ученые могут измерять выделяемое тепло, чтобы определить количество калорий в пище.
Здесь представлена общая потенциальная энергия пищи. Однако это не является истинным отражением того, как организм будет использовать энергию из пищи. Организм не всегда может использовать все калории, которые потребляет человек.
Потеря калорий может произойти из-за:
- мочеиспускания
- неполного переваривания пищи
- неэффективного метаболизма
То, как люди сжигают калории, зависит от их метаболизма, пищеварения и общего состояния здоровья и физической подготовки.
Калориметрическая машина может показать, сколько калорий люди сжигают во время отдыха. Это называется их основной скоростью метаболизма. Прибор измеряет углекислый газ, который является побочным продуктом пищи, сжигаемой организмом в качестве энергии. Другие точные методы оценки расхода калорий используют технологию вытеснения воздухом или водой.
Используя эти инструменты, люди могут вычислить точное количество калорий, которые они сжигают во время отдыха, активности или физических упражнений. Важно перепроверять эту цифру каждые 3–6 месяцев, чтобы понимать, как со временем меняется состав тела и потребности в калориях.
Люди могут использовать инструменты для подсчета калорий и фитнес-трекеры, чтобы составить приблизительное представление о том, сколько калорий они потребляют и сколько сжигают. Однако это не всегда будет абсолютно точно.
Являются ли различные виды жиров более калорийными или менее калорийными?
Грамм (г) жира содержит 9 калорий, что более чем в два раза превышает количество калорий в углеводах и белках, оба из которых содержат 4 ккал/г.
Однако это приблизительные оценки, поскольку определенные продукты по-разному влияют на потребность в инсулине, кишечные бактерии, пищеварение и всасывание. Все эти факторы влияют на количество калорий на грамм пищи и скорость метаболизма человека.
Некоторые жиры более полезны для здоровья, чем другие. Потребление слишком большого количества транс- и насыщенных жиров может повысить уровень вредного холестерина в организме и увеличить риск сердечных заболеваний.
Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры полезны для организма. Некоторые хорошие источники этих жиров включают жирную рыбу, орехи, семена и овощи.
Для нормального функционирования организму необходимо определенное количество полезного жира. Исследования показывают, что, несмотря на то, что не существует единого диетического плана макронутриентов, который будет работать для всех в связи с индивидуальными потребностями, большинство экспертов в области здравоохранения рекомендуют следующее количество углеводов, белков и жиров для сбалансированного питания:
- Полезные жиры : 20-35% калорий
- Белки : 15-20% калорий
- Сложные углеводы : Оставшийся процент калорий
ресурсов по питанию, посетите наш специальный центр.
Было ли это полезно?
Поделиться на PinterestДля похудения очень важны богатые питательными веществами продукты.
Если люди хотят терять 1–2 фунта в неделю, им необходим дефицит калорий в размере 500–1000 калорий в день.
Люди могут похудеть, уменьшив потребление калорий, но также важно, чтобы калории, которые люди потребляют, поступали из здоровой, богатой питательными веществами пищи.
Простой способ снизить потребление калорий и перейти на сбалансированную, здоровую диету — это заменить определенные продукты на менее калорийные.
Например, употребление бутерброда с дополнительными овощами и салатом вместо дополнительных ломтиков сыра и ветчины может снизить потребление калорий на 154 калории.
Потребление низкокалорийных продуктов все же может вызывать у людей чувство сытости, если они содержат много воды и клетчатки.
Ниже приведены некоторые примеры замен на низкокалорийные продукты, которые люди могут сделать: 0120
фрукты в качестве перекусаАмериканская кардиологическая ассоциация (AHA) также предлагает следующие советы в качестве лучшего выбора, который люди могут сделать при приготовлении пищи :
- с использованием кулинарных масел с меньшим содержанием насыщенных жиров, таких как оливковое, авокадо, подсолнечное или арахисовое масло
- с использованием спрея для приготовления пищи, чтобы использовать его меньше помидоры или рыба, выбирая варианты без добавления соли или промывая их под водой, чтобы удалить часть соли
- если вы едите консервированные фрукты, выбирайте продукты с соком, а не с сиропом
Люди также могут сочетать снижение потребления калорий с физическими упражнениями, чтобы сжечь накопленные в организме калории.
Предыдущие исследования показали, что 1 фунт жира тела содержит примерно 3500 калорий.
Это привело многих людей к мысли, что если они хотят сбросить 1 фунт массы тела, им просто нужно сократить потребление калорий на 3500.
Например, это будет означать потерю 500 калорий каждый день, чтобы сбросить 1 фунт жира в неделю. Хотя потеря веса и метаболизм человека гораздо сложнее, чем этот базовый расчет, ясно, что для потери веса необходим дефицит калорий.
Однако продолжительность времени, необходимого для потери определенного количества веса, у разных людей разная.
Спросите RD: как вы определяете правильный микс макросов? | Питание
Сидни Фрай, MS, RD5 марта 2023 г.
Соблюдение здоровой сбалансированной диеты в течение длительного времени требует гибкости. Вот почему отслеживание макросов для обеспечения баланса углеводов, белков и жиров так популярно. Процесс начинается с расчета целевого потребления калорий на основе вашего роста, веса, уровня физической активности, пола и возраста. Приложение MyFitnessPal может помочь вам в этом.
Текущее соотношение MyFitnessPal по умолчанию для поддержания веса составляет 50 % калорий из углеводов, 20 % калорий из белков и 30 % калорий из жиров. Давайте используем эту базовую смесь в качестве примера для человека с целевым потреблением в 2000 калорий.
МАКРОСМЕСЬ ДЛЯ ПОДДЕРЖАНИЯ ВЕСА
Чтобы оставаться в режиме поддержания веса, вы должны умножить целевые калории на соотношение на калории на грамм. Помните: углеводы содержат 4 калории на грамм, белки содержат 4 калории на грамм, а жиры содержат 9 калорий.калорий на грамм.
2000 x 0,5 = 1000 калорий/4 калорий на грамм = 250 грамм углеводов
2000 x 0,2 = 400 калорий/4 калорий на грамм = 100 грамм белка
2,000 x 0,3 = 600 калорий/9 калорий на грамм = 67 грамм Fat
МАКРОСМЕСЬ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ
Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу и повысить физическую работоспособность, вам следует отдавать предпочтение белку.
В приведенном выше примере вам нужно уменьшить количество углеводов до 40–45 %, увеличить количество белков до 30–35 % и сместить жир примерно до 20–25 %.
СМЕСЬ МАКРОСОВ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Если вы работаете над достижением цели по снижению веса и не видите результатов через несколько недель, возможно, вы захотите изменить свою смесь макронутриентов. Попробуйте уменьшить количество углеводов до 40–45 %, увеличить количество белков до 25–35 % и оставить жиры на уровне 20–25 %.
МАКРОСМЕСЬ ДЛЯ КЕТО
Кето-диета стала модной причудливой диетой для людей, стремящихся похудеть, и делает упор на калории из жиров (70 %) и 20 % на белки, оставляя только 10 % на углеводы. (Напоминаем, что многие эксперты с осторожностью относятся к кетогенной диете. Вот 10 вещей, которые вы должны знать, прежде чем идти по этому пути.)
МАКРОСМЕСЬ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ СЕРДЦА
Если вы хотите улучшить здоровье сердца, вы можете уделить особое внимание сокращению насыщенных жиров и ограничению рафинированных углеводов.
Хорошей новостью является то, что приложение MyFitnessPal устанавливает предел насыщенных жиров менее 10% от общего количества калорий.
Если вы тренируетесь менее 30 минут в день, попробуйте расщепить макроэлементы на 40 % углеводов, 30 % белков и 30 % жиров.
Если вы тренируетесь час или больше в день, вам, вероятно, потребуется больше энергии из углеводов, поэтому попробуйте 45% углеводов, 30% белков и 25% жиров.
Независимо от вашего набора макросов важно сосредоточиться на качественных калориях. Хорошее эмпирическое правило – по возможности отдавать предпочтение цельным продуктам, а не обработанным. Что касается углеводов, выбирайте более богатые питательными веществами цельные зерна и крахмалистые овощи, а не рафинированные углеводы с высокой степенью переработки и сахар. Что касается жиров, выбирайте полезные для сердца продукты, такие как орехи, авокадо, жирная рыба и оливковое масло.
После того, как вы определили свой набор макросов, будьте последовательны в отслеживании с помощью приложения, такого как MyFitnessPal, и внесите необходимые изменения.
