Как накачать пресс в домашних условиях быстро
Стальной пресс
Пресс — самая впечатляющая мышца в человеческом теле. Брюшные мышцы являются рабочим инструментом для спортсмена: естественная броня, стойка в уголке, резкие увороты — все это возможно благодаря развитым мышцам живота. Занимайтесь с большим энтузиазмом, вы не перегрузите брюхо. Чрезмерная нагрузка лишь ускорит результат, а желаемый рельеф начнет проявляться в течении нескольких недель.
Содержание
- Упражнения для пресса
- Тренируем верхний пресс
- Скручивания на наклонной скамье
- Подъемы туловища на полу
- Подъемы на римском стуле
- Подъем корпуса лежа с ногами на скамье
- Боковые подъемы торса на римском стуле
- Боковые наклоны стоя — прокачиваем косые мышцы живота
- Работаем над нижним прессом
- Подъем ног на наклонной скамье
- Подъем ног на турнике
- Косые мышцы на турнике
- Тренируем верхний пресс
- Программа тренировок
- Видео
- Тренировки в домашних условиях
1
Упражнения для пресса
Существует много эффективных упражнений для брюшных мышц, но создать рельефные кубики можно используя всего два:- Скручивания на наклонной скамье или на полу
- Обратные скручивания
Если вы склонны к полноте, то параллельно с занятиями начните убирать подкожный жир, иначе ваши кубики будут прятаться под этим слоем. Посетите наш раздел о питании спортсмена.
Приведем вариации этих упражнений которые способствуют более интенсивной нагрузке на косые и пирамидальные мышцы. Сперва на верхние отделы брюшных, затем на нижние.
Упражнения для верхнего пресса
В комплексе для развития верхнего отдела брюшных мышц придется много работать туловищем. ЗапомнитеНе гонитесь за количеством. Выполняйте упражнения таким образом, чтобы мышцы были всегда в напряжении. Не опускайте торс до полного расслабления.
Скручивания на наклонной скамье
Нагрузка приходится на прямые мышцы живота (красные кубики на фото).
Выполнение
Сидя на скамье, зафиксируйте ноги.
Опустите тело. Из положения лежа, поднимите торс, достигая угла между бедрами и животом меньше 90°. Опускайте тело, не касаясь спиной скамьи.
Подъемы туловища на полу
Ноги не фиксируются, пресс находится в постоянном напряжении.
Выполнение
Исходное положение лежа на полу (воспользуйтесь ковриком). Голова и носки не прикасаются к полу и находятся на одном уровне. Руки параллельно полу. Поднимите торс, одновременно поднимая бедра, задержитесь в таком положении на несколько секунд и опуститесь обратно.
Нет необходимости в специальном оборудовании. Легкий вариант изображен на картинке ниже.
Лежа на полу, колени согнуты и зафиксированы партнером. Выполнять подъемы туловища можно как с полной амплитудой, так и до момента когда угол между бедрами и животом будет составлять 90°. При полной амплитуде в верхнем положении живот расслабляется, а нагрузка становится менее интенсивна, чем при неполной амплитуде движения.
Чтобы добиться жжения, ускорьте темп, мышцы забьются быстро.
Вариант выполнения без партнера. Прижмите стопы к полу и не отрывая их сделайте 10 повторений. На одно скручивание уходит 5-7 секунд.
Подъемы туловища на римском стуле
Выполнение
Зафиксируйте ноги на римском стуле, опустите корпус до момента когда оно станет параллельно полу. Медленно поднимите туловище до момента когда оно станет перпендикулярно полу. Опуститесь обратно. Не стоит расслабляться в нижнем положении. Не рекомендуется выполнять упражнение с весом.
Подъем корпуса лежа с ногами на скамье
В этом упражнении нагрузка падает на прямые мышцы.
Выполнение
корпус на полу, голени на скамье, руки за головой. Перед тем как поднять торс, сделайте глубокий вдох, округляя спину, попробуйте прикоснуться головой, ваших колен. По окончанию сделайте выдох и опуститесь в нижнее положение. Чем ближе корпус расположен к скамье, тем сложнее становится выполнять подъемы.
Боковые подъемы торса на римском стуле
Выполнение
Лежа боком на скамье, ноги зафиксированы под валиком, туловище висит параллельно полу, руки за головой. Делая вдох, поднимите корпус вверх, при опускании сделайте выдох. Не стоит опускаться слишком низко. Выполнять равное количество раз для обеих сторон.
Выполнять три раза . Через 2-3 месяца добавьте небольшое отягощение.Боковые наклоны стоя — прокачиваем косые мышцы
Альтернатива предыдущему упражнению, выполнять можно не имея специальной скамьи.
Техника выполнения
Исходное положение: Стоя. Ноги на уровне плеч. В одной руке гантель или гиря. Вторая рука находится за головой. Вдохните. Наклонитесь в сторону противоположной от гири, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте равное количество раз для каждой стороны.
Упражнения для нижнего пресса
Упражнения для нижнего пресса
Проработка нижнего пресса является самой сложной. Чтобы накачать живот в этой области, необходима интенсивная нагрузка и комплекс специально подобранных упражнений. Все должно выполняться с правильной техникой.
Подъем ног на наклонной скамье
Выполнение
Лежа на скамье или на полу, кисти расположены на рукоятка за головой.
Поднять ноги, далее приподнимаем таз и скручиваемся так, чтобы голова коснулась голени. Можно усложнить, если увеличить наклон скамьи.
Подъем ног на турнике
Повиснуть на перекладине. Сделать вдох и поднять колени как можно выше, желательно коснуться ими груди. Колени можно опустить в исходное положение, но для более интенсивной работы не опускайте ноги ниже горизонтального положения. Задействованы прямые мышцы живота. Можно усложнить подъемы, выполняя их с прямыми ногами. В работу включены и четырехглавые мышцы бедер. Сложный вариант
Находясь на турнике, расслабьте ноги. Создайте напряжение мышцах, таз немного сместится вперед, ноги находятся в расслабленном состоянии. После возвращаемся в исходное положение. Подойдет для тех, кто хочет проработать нижние кубики пресса. Бедра не принимают участия. Для проработки косых попеременно подтягивайте голени в правую и левую сторону.
Косые мышцы на турнике
Упражнение для проработки косых мышц в висе на перекладине.
Выполнение
Вися на турнике, поднимите ноги как можно выше. Далее начинайте прорисовывать носочками мнимую линию в виде полукруга. Упражнение можно облегчить, если согнуть ноги в коленях, выполняя абсолютно те же указания.
2
Программа тренировок для пресса
Подготовка
Три раза в неделю, в течении 14-ти дней, выполнять 2-3 упражнения по 2 подхода в каждом. За это время мышцы привыкнут к нагрузке и будут готовы к выполнению программы.
Схема выполнения
Смотрите
Ежедневно в сумме за несколько подходов набирается 200 повторений. Задача — свести количество повторений до одного. То есть 200 повторений за подход. Отдых между подходами 3-5 минут.
3
Упражнения — видео
Упражнения на брюшные
Забываем про скручивания. Комплекс для тех кто любит пахать.
10 упражнений на пресс за 5 минут
Циклическая тренировка на живот
4
Тренировка в домашних условиях
Для тренировки пресса ненужно специального оборудования, все что вам понадобится — пол. Поехали.Качаемся в домашних условиях
Строим кубики на животе
Как делать упражнение на жим от груди: преимущества, варианты, советы
Если вы хотите накачать сильные мышцы груди, вы не можете игнорировать упражнение на жим от груди.
На самом деле, это одно из базовых упражнений, которое тренеры в тренажерном зале предлагают добавить к тренировке груди, когда вы только начинаете.
При выполнении упражнения на жим от груди необходимо соблюдать правильную форму. В противном случае вы можете в конечном итоге оказать давление на различные группы мышц вашего тела. Чтобы убедиться, что вы выполняете упражнение на жим от груди с правильной техникой, мы составили для вас это руководство. Прочтите это руководство до конца, и вы будете готовы практиковать жим от груди дома.
Работающие мышцы
Вот список основных мышц, которые задействуются при выполнении жима от груди дома:
- Грудные
- Дельтовидные мышцы
- Трицепсы
- Передняя зубчатая мышца
- Бицепс
Преимущества груди Жим
Вот список преимуществ жима от груди, которые вы получаете, регулярно выполняя это упражнение:
- Улучшает осанку.
Одной из наиболее важных групп мышц, отвечающих за поддержание осанки, являются грудные мышцы. И упражнение на жим от груди довольно эффективно влияет на ваши грудные мышцы. Так что, если у вас плохая осанка, вам обязательно стоит включить упражнение жим гантелей от груди в свою ежедневную тренировку. - Способствует глубокому дыханию: совершенно очевидно, что грудные мышцы участвуют в процессе дыхания. Если у вас сильные и длинные грудные мышцы, вы сможете глубоко дышать и получать больше кислорода в свое тело. Тренировка жима от груди делает ваши грудные мышцы сильными и, следовательно, расширяет грудную клетку для глубокого дыхания.
- Это поддерживает вашу грудь: Многие люди считают, что упражнения на жим от груди для женщин приводят к уменьшению груди. Тем не менее, правда в том, что упражнения на пресс грудной клетки наращивают мышцы вокруг ткани молочной железы. Эта ткань приподнимает и поддерживает грудь.
- Это помогает в выполнении повседневных задач: Мы не осознаем этого, но мы используем наши грудные мышцы для большого количества повседневных задач, таких как подъем вещей, удерживание вещей или сжимание вещей. Если у вас сильные грудные мышцы, вы сможете с легкостью выполнять эти ежедневные задачи.
- Помогает в поддержании мышечного баланса: иногда люди теряют симметрию мышц из-за какого-либо заболевания или неправильного выполнения силовых упражнений в тренажерном зале. К счастью, упражнения на жим от груди могут помочь сохранить мышечный баланс и выглядеть симметрично. Здесь следует упомянуть, что мышечный дисбаланс не только меняет ваш внешний вид, но и увеличивает вероятность травм.
Одной из наиболее важных групп мышц, отвечающих за поддержание осанки, являются грудные мышцы. И упражнение на жим от груди довольно эффективно влияет на ваши грудные мышцы. Так что, если у вас плохая осанка, вам обязательно стоит включить упражнение жим гантелей от груди в свою ежедневную тренировку.
Если у вас сильные грудные мышцы, вы сможете с легкостью выполнять эти ежедневные задачи.Как делать упражнение на жим от груди: пошаговое руководство
Несмотря на то, что существует множество вариаций упражнения на жим от груди, вот как вы можете практиковать его традиционную форму с использованием гантелей:
- Лягте на на пол и возьмите гантели в руки.
- Держите руки под углом 45 градусов к телу, гантели должны располагаться на уровне плеч.
- Держите ладони обращенными вперед, а большие пальцы обхватите руки с гантелями.
- Если вы чувствуете боль в плечевом суставе во время выполнения упражнения, это может быть связано с дополнительным давлением. Вы можете избежать этой боли, держа локти впереди линии плеч.
- Напрягите мышцы живота и подтяните подбородок к груди.
- Выдохните, поднимите гантели вверх и убедитесь, что вы не блокируете локти в быстром взрывном движении.
- Когда вы толкаете их вверх, гантели должны двигаться по небольшой дуге и встречаться над грудью.
- Вы можете выпрямить руки, толкая гантели, но следите за тем, чтобы они не двигались рывком.
- Держите голову и лопатки на полу, поднимая гантели.
- Теперь сделайте вдох, напрягите мышцы и опустите гантели обратно в исходное положение.
- Как новичку, вам достаточно трех подходов по 10 повторений упражнения горизонтальный жим от груди. Убедитесь, что вы выбрали правильный вес в соответствии с силой ваших мышц.
Советы для начинающих
Используйте следующие советы для начинающих, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения:
- Не прогибайтесь в нижней части спины и держите позвоночник прямым во время выполнения жима от груди.
- Независимо от того, делаете ли вы это упражнение на скамье или на полу, вы должны прижимать ягодицы, голову и плечи к опоре на протяжении всего упражнения.
- Если вы хотите, вы также можете использовать блок или любую другую приподнятую платформу для дополнительного комфорта, если вы выполняете упражнение на скамье.
- Точно так же, как ваша голова и плечи, вы должны держать ноги прижатыми к земле (или блоку).
- Если вы хотите проработать трицепсы вместе с грудными мышцами, вам нужно прижать локти к бокам.
- Иногда люди сгибают запястья в любом направлении, но это неправильный способ выполнения упражнения на жим от груди. Чтобы получить наилучшие результаты и не перенапрягать мышцы запястий, держите запястья в нейтральном положении.
- Если вы хотите сосредоточиться на укреплении грудных мышц, вам нужно отводить локти от тела, а не сближать их.
- Всегда медленно поднимайте гантели во время выполнения жима от груди. Когда вы поднимаете гантели в потоке вместо полного контроля над махом, вы увеличиваете шансы получить травму, а также снижаете эффективность упражнения.
Вариации
Надоело делать одни и те же упражнения на жим от груди снова и снова? Вот список лучших вариантов упражнений для жима от груди, которые предлагают тот же набор преимуществ, а также некоторые другие, а также добавляют веселья в вашу тренировку:
- Упражнение для жима от груди на наклонной скамье
- Упражнение для жима от груди с блоком
- Жим от груди сидя
- Жим от груди стоя
- Упражнение для жима от груди с нагрузкой на пластины
Заключение
Упражнение для жима от груди очень любят энтузиасты тренажерного зала за его огромный список преимуществ. От грудных и дельтовидных до бицепсов и трицепсов, упражнения на жим от груди задействуют и укрепляют ряд основных групп мышц вашего тела. Итак, если вы хотите построить сильную верхнюю часть тела, вам следует более серьезно относиться к упражнению на жим от груди.
Лучшие условия поиска для йоги
Наукасана | Баддха Падмасана | Гомукхасана | Устрасана | Шалабхасана | Туласана | Баласана | Халасана | Макарасана | Ашвини Мудра | Ваю Мудра | Виды пранаямы | Балаям Йога | Преимущества Супта Ваджрасаны | Преимущества Притхви Мудры | Чакрасана | Падахастасана | Вакрасана | Йони Мудра | Парватасана | Кхечари Мудра | Преимущества бхуджангасаны | Мандукасана | Преимущества Падмасаны | Преимущества прана-мудры
Популярные поисковые запросы для упражнений
Упражнение для увеличения роста | Аэробные упражнения дома | Приседания с прыжком | Широта вниз | Скручивания | Ваджрасана | Домкраты для прыжков | Сгибание ног лежа | Разведение гантелей на наклонной скамье | Берпи Упражнение | Удлинитель для ног | Становая тяга с гантелями на прямых ногах | Упражнения для подбородка | Жим гантелей на наклонной скамье | Альпинисты
Лучшие условия поиска для фитнеса
Триконасана | Позы аштанга-йоги | Преимущества становой тяги | Матсиасана | Преимущества тадасаны | Приседания сумо | Процедура Уттанпадасаны | Преимущества Карнапидасаны | Преимущества Баддха Конасаны | Ступени Шамбхави Махамудры | 12 поз Сурья Намаскар
Учебное пособие: Tate Press | Ваш домашний фитнес
Упражнения
Автор Стефани Забан (R.
Kin & MPK)
Оглавление
Что такое Тейт Пресс
Тейт Пресс был создан Дэйвом Тейтом, известным пауэрлифтером и силовым тренером. Наиболее частая причина выполнения жима Тейт – улучшение производительности во время жима лежа. Некоторые лифтеры могут испытывать трудности в верхней точке жима лежа, когда задействованы трицепсы. Жим Тейт был разработан для нацеливания и увеличения силы трицепсов, что в конечном итоге поможет улучшить ваш жим лежа.
Видеоруководство по Тейт Пресс
Как делать жим Тейт
Жим Тейт можно выполнять лежа на скамейке или на полу. Для выполнения этого упражнения вам понадобится пара гантелей.
Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы научиться делать пресс Тейт!
Возьмите гантели и лягте спиной на горизонтальную скамью, поставив ноги на пол.
Поднимите гантели в положение, похожее на верхнюю часть жима лежа. Это означает, что ваши руки вытянуты выше плеч, а ладони смотрят вперед. Концы каждой гантели должны быть близко друг к другу.
Вдохните и опустите гантели прямо к груди. Ваши локти согнутся и выйдут в стороны. Ваши ладони всегда должны быть обращены в одном направлении. По сути, гантели перейдут из горизонтального положения в вертикальное.
Выдохните и выжмите гантели обратно вверх, разгибая локоть. Повторяйте это движение необходимое количество повторений и подходов.
Теперь вы научились делать пресс Тейт!
Форма Тейт Пресс
Есть несколько ключевых моментов, которые следует помнить при выполнении Тейт Пресс, которые помогут вам поддерживать правильную форму. Во-первых, ваши ладони всегда должны быть обращены вперед. Когда вы опускаете гантель к груди, ваши большие пальцы соединяются вместе, когда вы сгибаете локоть.
Это обеспечит правильное положение ваших ладоней.
Также помните, что во время прессы Тейт двигается только предплечье. Верхняя рука останется в фиксированном положении. Наконец, во время жима Тейт не позволяйте гантелям упираться в грудь и не блокируйте локти в исходном положении.
Преимущества Tate Press
Основное преимущество Tate Press заключается в том, что он увеличивает мышечную силу и размер трицепсов. Это полезно для пауэрлифтеров и тех, кто хочет улучшить свой жим лежа, поскольку трицепсы играют ключевую роль в этом упражнении. Кроме того, Tate Press также поможет добавить четкости рукам и внесет разнообразие в ваши упражнения.
Тейт Пресс Работа мышц
Тейт Пресс в первую очередь нацелен на трицепс, но также задействует грудь и плечи.
Альтернатива Tate Press
Существует множество альтернатив Tate Press, которые также нацелены на укрепление трицепсов. Нажмите на каждый из них, чтобы просмотреть полное руководство по каждой альтернативе Tate Press.
Разгибание на трицепс
Отжимания на трицепс
Сгибание черепа
Отжимания на трицепс
Жим Тейт с гантелями
Для выполнения упражнения Жим Тейт вам понадобятся гантели. Если вы никогда раньше не выполняли жим Тейт, мы предлагаем начать с более легких гантелей, чтобы вы могли сначала усовершенствовать движение жима Тейт, прежде чем увеличивать нагрузку. Правильная форма необходима в любом упражнении, чтобы избежать травм и получить все его преимущества! Не бойтесь начинать с малого и двигаться медленно при изучении нового движения!
Дэйв Тейт Жим лежа
Дэйв Тейт — популярный пауэрлифтер, тренер по силовой и физической подготовке. Он хорошо известен в Интернете тем, что пишет различные статьи и книги, которые помогают научить людей совершенствоваться в мире фитнеса. После успешной публикации бесплатного руководства по приседаниям Дэйв Тейт приступил к созданию бесплатного руководства по жиму лежа.
