Мостик упражнение техника выполнения: Мостик гимнастический, как правильно делать упражнение мост, польза и вред

Мостик — Workout Russia

Мостик – это базовое физическое упражнение, нацеленное на укрепление связок и глубоких мышц, которые крепятся к позвоночнику, удерживают его и обеспечивают подвижность.

Мы отнесли мостик к категории базовых упражнений, поскольку во время его выполнения в движение приводятся тазобедренные, коленные и голеностопные суставы, активно задействованы мышцы спины, верхних и нижних конечностей, а также мышцы живота и грудного отдела. Таким образом, мостик является многосуставным упражнением.

• Анатомия упражнения
• Техника выполнения и основные ошибки
• Виды мостика
• Для начинающих
• Для подготовленных
• Для продвинутых
• Программа тренировки для мостика
• Источники

Анатомия упражнения

Мостик – важное упражнение системы лечебно-оздоровительных тренировок для позвоночника, главное предназначение которого – поддерживать здоровье опорно-двигательного аппарата.

Мостик тренирует множество мышц. В первую очередь тренируются глубокие мышцы-выпрямители спины, так называемые колонны. Их более тридцати пар. Все они образуют два мощных литых и гибких троса, которые крепятся к позвоночнику и тем самым удерживают его. Иными словами, служат основой и опорой для позвоночника.

У этих мышц есть и другая важная функция – защита позвоночника от различного рода повреждений. Мышцы-выпрямители работают как защитный корсет и в то же время обеспечивают полный спектр движений позвоночника – от выпрямления до прогиба.

Работоспособность позвоночного столба во многом зависит от состояния связок и спинных мышц. По сути, любая физическая нагрузка – от простого поворота головы до сложных упражнений – сказывается на позвоночнике. И если мышцы, находящиеся вокруг него, слабы, то все эти движения несут в себе потенциальную угрозу в виде смещения позвонков и компрессионных травм.

Кроме того, тренировка мышц позвоночника благотворно влияет на организм и позволяет развивать силу.  Мостик лучше всего подходит для такой тренировки. Во-первых, это упражнение позволяет снять нагрузку, которую позвоночник ежедневно испытывает в результате человеческой жизнедеятельности. Во-вторых, растягивает позвоночник в правильном направлении, укрепляя глубокие мышцы, ответственные за осанку. В-третьих, увеличивает кровоток межпозвоночных дисков, лечит их, предотвращая дегенерацию и обеспечивая здоровье.

Кроме глубоких мышц-выпрямителей спины, свою долю нагрузки получают ягодичные мышцы, бицепс бедра, а также мышцы верхней части корпуса – плечи и руки. Передняя часть тела – квадрицепсы, мышцы живота и груди – растягивается.

Примечание: регулярное выполнение мостика за счет растяжения грудной клетки позволяет увеличить объем легких, что повышает общую выносливость организма. Участвуя в прогибании спины, мышцы и кости смогут выдерживать более интенсивные нагрузки, позволяя тренироваться с лучшим результатом.

Техника выполнения и основные ошибки

Техника выполнения:

1. Лягте на спину. Поставьте стопы параллельно друг другу близко к ягодицам.
2. Согните руки, поставив ладони близко к плечам. Упор на ладони и стопы – это исходное положение
3. На выдохе отожмите себя от пола за счет выпрямления рук и ног.
4. Спина и поясница в конечной позиции должны быть прогнуты. Таз должен находиться выше головы и плеч
5. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и на вдохе плавно опуститесь вниз. 

Ошибки:

1. Не опирайтесь головой о пол!
2. Не допускайте резких движений во время подъема и опускания тела
3. Не поворачивайте голову во время выполнения упражнения во избежание травмирования шейных позвонков
4. Не перенапрягайте мышцы шеи, пытаясь удерживать голову
5. Не задерживайте дыхание

Виды мостика

Для начинающих

1. Мостик с упором на плечи

Техника выполнения:

1. Примите положение лежа на спине. Поставьте стопы на пол, согнув ноги в коленях. Руки можно вытянуть вдоль тела
2. Опираясь на плечи, поднимите таз максимально вверх, слегка прогнув нижнюю часть спины. Не отрывайте стопы от пола, дышите ровно.
3. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и вернитесь в исходное положение

2. Обратная планка

Техника выполнения:

1. Сядьте на пол. Ноги выпрямлены и соединены.
2. Ладони поставьте на пол чуть позади себя на ширине плеч
3. На выдохе поднимите таз, торс и ноги так, чтобы вы стояли, упираясь в пол ладонями и пятками ног. Копчик подкрутите. Ваше тело в конечной точке должно образовывать прямую линию.
4. В этом положении задержитесь на 15 – 45 секунд и плавно опуститесь вниз.

Если вам сложно выполнить этот вариант упражнения, вы можете упростить его, согнув ноги в коленях.

3. Мостик от скамьи

Для выполнения этого упражнения вам понадобится устойчивый предмет высотой примерно до уровня колен. В данном случае мы будем использовать скамью

Техника выполнения:

1. Сядьте на край скамьи, расположите ноги на полу на ширине плеч и подайте тело назад.
2. Поставьте руки на скамью так, чтобы пальцы смотрели в сторону ступней.
3. Упираясь руками в скамью поднимите таз и подайте корпус вперед, удерживая бедра на вису.
4. Из этого положения, отталкиваясь руками от снаряда, выпрямляя локти и поднимая бедра, выгните спину вверх. В конечном положении голова и плечи должны быть полностью оторваны от опоры. Не напрягайте шею и не задерживайте дыхание
5. Удерживайте это положение несколько секунд, а затем выполните движение в обратном направлении.

Если вам сложно прогнуться до полного выпрямления рук, держите их слегка согнутыми в локтях.

4. Мостик на фитболе

Техника выполнения:

1. Сядьте на фитбол. Спину держите ровно, стопы прочно стоят на полу, руки расположены на коленях или на бедрах
2. Вытягивая руки над собой, плавно двигайте корпус вперед, опираясь на фитбол.
3. Отведите руки назад за голову и аккуратно перекатитесь спиной по мячу
4. Медленно наклонитесь назад и поставьте слегка согнутые в локтях руки на пол. Фитбол при этом находится у вас под спиной
5. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
6. Чтобы вернуться в исходное положение, лягте на фитбол и плавно, поднимая сначала голову, затем спину, поднимитесь по фитболе в положение сидя.

Во время выполнения упражнения будьте максимально сконцентрированы на технике: не позволяйте ногам отрываться от пола, а мячу откатываться в сторону. Не задерживайте дыхание. Поначалу старайтесь выполнять упражнение с партнером, который может подстраховать вас.

Для подготовленных

1. Мостик от стены

Техника выполнения:

1. Встаньте спиной к стене на расстоянии вытянутой руки. Ноги поставьте на ширину плеч
2. Сгибая колени и одновременно поднимая подбородок, начните отклоняться назад, пока не увидите на собой стену.
3. В этот момент поднимите руки и положите ладони на стену на уровне головы. Пальцы рук смотрят вниз.
4. Перенесите часть нагрузки на руки. Сгибая колени и «шагая» по стене руками, опускайтесь вниз. При движении держите руки слегка согнутыми в локтях. Опускайтесь медленно и плавно за счет усилия мышц.
5. В конечном положении руки должны оказаться на полу, и вы встанете в полный мостик.
6. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем аккуратно опустите спину на пол. Встаньте и вернитесь в исходное положение. Держите ровный ритм дыхания.

Если вам сложно опуститься до пола, выполняйте упражнение до комфортного уровня, постепенно опускаясь ниже.  

2. Мостик у стены с подъемом вверх

Упражнение выполняется аналогично предыдущему с той лишь разницей, что в исходное положение вы должны вернуться, «шагая» руками по стене вверх.

Для продвинутых

1. Мостик из положения стоя

Упражнение требует хорошего уровня подготовки: силы, гибкости и координации. Не пытайтесь выполнять мостик из положения стоя, не освоив предварительно технику подводящих упражнений, описанный выше.

Упражнение развивает подвижность суставов, усиливает кровоток, укрепляют мышечную систему.

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки можете разместить на талии.
2. Слегка согните колени, прогнитесь тазом вперед и отклоните голову назад. Вы должны видеть пространство за собой.
3. Когда почувствуете, что дальнейший прогиб приведет к потере равновесия, поднимите руки. Согните кисти так, чтобы пальцы были направлены назад.
4. Максимально отводите руки назад, прогибайте спину, отводя таз вперед. Держите мышцы в напряжении. Это позволит вам не потерять равновесие и не упасть назад. Ваша задача – мягко приземлиться руками на пол за спиной.
5. Когда ваши руки коснутся пола, задержитесь в этом положении и плавно опуститесь на пол.

Вы можете попросить партнера подстраховать вас, придержав рукой за спину.

2. Подъем из мостика в положение стоя

Упражнение требует хорошей выносливости, гибкости, координации и силы. Ваша задача – не опуститься в мостик, а подняться из него. Таким образом, исходное положение – мостик на полу.

Техника выполнения:

1. Встаньте в исходное положение.
2. Оттолкнитесь руками от пола, качнитесь тазом вперед и слегка согните ноги.
3. Одновременно с этим за счет мощного усилия пресса поднимите корпус в вертикальное положение

Чтобы повысить уровень сложности, попробуйте соединить два упражнения: опуститесь в положение мостика, а затем поднимитесь из него.

Программа тренировки для мостика

Уровень 1	Мостик с упором на плечи	3 подхода по 20 раз
Уровень 2	Обратная планка	3 подхода по 45 секунд
Уровень 3	Мостик от скамьи	2 подхода по 20 раз
Уровень 4	Мостик на фитболе	2 подхода по 20 раз
Уровень 5	Мостик от стены	2 подхода по 10 раз
Уровень 6	Мостик у стены с подъемом вверх	2 подхода по 8 раз
Уровень 7	Мостик из положения стоя	2 подхода по 4 – 6 раз
Уровень 8	Подъем из мостика в положение стоя	2 подхода по 4 – 6 раз

Источники

1. Брет Контрерас «Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса»
2. Пол Уэйд «Тренировочная зона 1»
3. Энциклопедия физических упражнений

Подъем ягодиц («Мост») — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.

com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Подъем ягодиц («Мост») видео

Как делать упражнение

Ягодичный мостик имеет множество вариаций, для каждой их которых характерна определенная техника. Рассмотрим правила выполнения упражнения в зависимости от вида.

Классический ягодичный мостик на полу с упором на плечи

Последовательность действий для выполнения классического варианта:

1. Лечь на пол лицом вверх.
2. Колени согнуть. Стопы поставьте на ширину плеч и плотно прижать к поверхности пола. Руки вытянуть вдоль тела. Это исходное положение.
3. На выдохе, упираясь пятками в пол, поднимите таз, напрягая ягодицы. Спину держите прямо, так чтобы спина и ягодицы находились на одной линии. 
4. Достигнув максимальной точки, напрягаем ягодичные мышцы и мышцы пресса. В верхней точке задержитесь на секунду.
5. На вдохе медленно опустите таз в исходное положение не расслабляясь в нижней точке.

Классический вариант также можно выполнять при сомкнутых коленях, сгибая и разгибая их на подъеме. В данном случае движение выполняется более как статическое, а не динамическое, и задержка в максимальной точке может длиться до 8-10 секунд. Подробнее ознакомиться с техникой выполнения ягодичного мостика на полу поможет следующее видео.

Другие варианты выполнения рассмотрим далее в материале.

Фото с правильной техникой выполнения

• Мужчина
• Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем ягодиц («Мост»)» работают следующие группы мышц: Ягодицы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем ягодиц («Мост»)» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем ягодиц («Мост»)» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Махи назад согнутой ногой

Выпады

Болгарские приседания (выпады)

Выпады назад в ножницы

Махи ногами лежа на скамье

Махи ногой

Мостик на одной ноге

Подъем ягодиц («Мост») Author: AtletIQ: on

Подъем ягодиц («Мост») — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Как сделать ягодичный мостик | Техническая форма и вариации

Кто в наше время не хочет иметь хорошую попу? Вы не можете смотреть на любого спортсмена в социальных сетях, влиятельного человека или фитнес-блогера без тренировок, которые обещают вам дно вашей мечты.

А какое одно из ключевых движений всегда включено в каждую тренировку?… Ягодичный мостик! Ценное упражнение, которое поможет сделать ягодицы сильнее и полнее.

  

Что такое ягодичный мостик?

Ягодичный мостик — это упражнение, которое нацелено на ягодичные мышцы, но также активирует подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. На самом базовом уровне то же, что и тяга бедром, но выполняется, лежа на полу, а не на скамейке или приподнятой поверхности. Его можно прогрессировать с помощью темпа, бинтов, веса и даже подъема ног, чтобы продолжать бросать вам вызов и давать ожоги добычей, независимо от того, насколько вы продвинуты.

 

Как делать ягодичный мостик

Итак, как выполнять ягодичный мостик? Следуйте приведенным ниже шагам и начните работать над ягодицами более эффективно и результативно.

1. Лягте на спину, поставьте ступни на пол и согните колени.
2. Напрягите ягодичные мышцы, напрягите их и оторвите бедра от пола, подняв их к потолку. В верхней точке движения убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от коленей до плеч.
3. В верхней точке движения сделайте паузу в верхней точке и сожмите ягодицы так сильно, как только сможете, задержитесь на 1-2 секунды, а затем медленно опуститесь в исходное положение.

 

Как долго удерживать ягодичный мостик: Как долго удерживать ягодичный мостик на самом деле зависит от типа тренировки От 15 до 25 повторений и задержитесь на 1-2 секунды в верхней точке движения.

Если вы хотите выполнить базовое движение, но добавить интенсивности, уменьшите количество повторений до 5-10, но задержитесь на 5-10 секунд в верхней точке. Если вы хотите продвинуться еще дальше, начните использовать вес или подъем, выберите нижний предел сета и повторения и удерживайте диапазон времени, пока не нарастите силу.

 

Ягодичный мостик — распространенные ошибки и как их избежать

Многие считают ягодичный мостик более легким упражнением, но эти люди, скорее всего, выполняют его неправильно. Вы найдете это движение во множестве планов тренировок и реабилитации, но многие люди не выполняют его правильно, поэтому обязательно избегайте приведенных ниже ошибок и действительно правильно прорабатывайте ягодичные мышцы.

 

1. Неправильная установка – Ноги слишком широко/далеко/прилегают к телу

Постановка многих людей немного неверна, это означает, что они переносят напряжение и нагрузку с ягодичных мышц на подколенные сухожилия или нижнюю часть спины, что не является целью упражнения. Это означает, что убедитесь, что вы работаете с собственными бедрами и тазом, чтобы проработать ягодичные мышцы.

Убедитесь, что ваши ступни находятся в правильном положении, чтобы ваши бедра находились по центру, чтобы способствовать более сильному сокращению ягодичных мышц, и чтобы ваши ступни не были слишком широкими и находились на одной линии с бедрами.

 

2. Гиперэкстензия нижней части спины

Всякий раз, когда мы тренируемся, мы хотим убедиться, что мы задействуем наш кор и сохраняем нейтральный позвоночник, даже до того, как начать движение, у многих людей болит спина.

Лучший способ проверить это — посмотреть, когда вы лежите на спине на полу в исходном положении, пытаетесь ли вы просунуть руки под нижнюю часть спины, если можете, тогда вы чрезмерно растягиваете нижнюю часть спины. Напрягите ягодицы и прижмите нижнюю часть спины к полу, задействовав мышцы кора. Это правильное исходное положение, и вы должны удерживать это напряжение на протяжении всего движения.

3. Толкание пятками

Существуют варианты, когда вы можете изолировать, но используя переднюю часть стопы, но в целом вы хотите распределить нагрузку по всей стопе, как если бы вы делали это с любым большим компаундом. движения.

Лучший способ помочь себе в этом — представить свои стопы как штатив с двумя точками на передней части стопы и одной на пятке. Вы хотите ввинтить ноги в землю и проехать через всю стопу.

 

4. Подъем туловища от земли

Распространенной ошибкой является предоставление туловищу возможности свободно двигаться и отрыв всей спины и плеч от пола. Вы хотите представить, что ваша грудина прикреплена к полу, и что вы концентрируетесь на подъеме бедра и сжимании ягодичных мышц, чтобы поднять их выше.

Более высокий мост не означает, что вы работаете усерднее, вы хотите, чтобы позвоночник оставался нейтральным, а пресс задействовался движением и нагрузкой на ягодичные мышцы.

 

5. Темп

Слишком быстрое выполнение является распространенной ошибкой во многих упражнениях; многие люди стремятся выполнять повторения как можно быстрее. Лучшее, что вы можете сделать для себя и своего прогресса, это замедлиться и по-настоящему сконцентрироваться на связи ума с мышцами и подумать о том, какие мышцы вы работаете в движении.

Время, проведенное в напряжении, может помочь повысить вашу силу более эффективно и результативно. Лучший способ сделать это — считать себя во время движения и занимать 3–4 секунды как в эксцентрической, так и в концентрической фазах.

 

Варианты и прогрессия ягодичного моста

После того, как вы освоите базовое движение, существует множество прогрессий и вариаций, вы можете продолжать тренировать себя и продолжать укреплять ягодичные мышцы, потому что всем нужны сильные и изученные ягодичные мышцы. для прочной основы в других более крупных составных движениях.

 

Ягодичный мостик на одной ноге

Это упражнение отлично подходит для дополнительной изоляции ягодичных мышц и укрепления ягодичных мышц.

 

• Лягте на спину, поставьте ступни на пол и согните колени, оторвите одну ногу от пола и выпрямите (убедитесь, что подошва стопы обращена к потолку) 

 

• Напрягите ягодичные мышцы, напрягите их и оторвите бедра от пола, подняв их вверх, а ступню — к потолку. В верхней точке движения убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от коленей до плеч.

• В верхней точке движения сделайте паузу в верхней точке и сожмите ягодицы так сильно, как только сможете, задержитесь на 1-2 секунды, а затем медленно опуститесь в исходное положение.

• После завершения поменяйте ногу и повторите.

 

 

Ягодичный мостик с лентами

Улучшите изоляцию ягодичных мышц и добавьте резинку при их выполнении, чтобы обеспечить сопротивление и создать напряжение в целевой группе мышц.

 

• Оберните ленту вокруг бедер чуть выше колен.

 

• Лягте на спину, поставьте ступни на пол и согните колени, обязательно вытолкните колено наружу, преодолевая натяжение ленты.

• Напрягите ягодичные мышцы, напрягите их и оторвите бедра от пола, подняв их к потолку. В верхней точке движения убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от коленей до плеч.

• В верхней точке движения сделайте паузу в верхней точке и сожмите ягодицы так сильно, как только сможете, задержитесь на 1-2 секунды, а затем медленно опуститесь в исходное положение.

• После завершения поменяйте ногу и повторите.

 

 

Ягодичный мостик с отягощением

Испытайте свои ягодичные мышцы еще больше, добавив нагрузку с отягощением.

 

• Лягте на спину, поставьте ступни на пол и согните колени.

 

• Положите груз на бедра.

• Напрягите ягодичные мышцы, напрягите их и оторвите бедра от пола, подняв их к потолку. В верхней точке движения убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от коленей до плеч.

• В верхней точке движения сделайте паузу в верхней точке и сожмите ягодицы так сильно, как только сможете, задержитесь на 1-2 секунды, а затем медленно опуститесь в исходное положение.

• После завершения поменяйте ногу и повторите.

 

 

Ягодичный мостик со штангой/Тяга бедрами

Хотите увеличить сопротивление весу и еще больше тренировать ягодичные мышцы.

 

• Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой и перекатите штангу через бедра.

 

• Лягте на спину, поставьте ноги на пол и согните колени.

• Напрягите ягодичные мышцы, напрягите их и оторвите бедра от пола, подняв их к потолку. В верхней точке движения убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от коленей до плеч.

• В верхней точке движения сделайте паузу в верхней точке и сожмите ягодицы так сильно, как только сможете, задержитесь на 1-2 секунды, а затем медленно опуститесь в исходное положение.

• После завершения поменяйте ногу и повторите.

• Если вы хотите прогрессировать, попробуйте выполнять толчки бедрами, опираясь спиной на скамью.

 

 

 

Какие мышцы работают в ягодичных мостиках?

Это в названии…. Это упражнение идеально подходит для построения и укрепления ягодичных мышц (нижних), но также активирует подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. В целом, это может помочь укрепить вашу заднюю цепь, что поможет с большими составными движениями.

 

Каковы преимущества ягодичных мостиков?

Работа ягодичных мышц важна для развития силы, стабильности, выносливости и мощности задней цепи. Ягодицы используются и важны для целого ряда движений, поэтому чем больше вы можете их задействовать, тем лучше. Ягодицы также помогают в других тренировках, более сильные ягодицы означают лучшие и более сильные подъемы, такие как приседания, становая тяга, взятия на грудь, рывки и даже прыжки. В целом, чем сильнее и крупнее ваши ягодицы, тем лучше ваша осанка, снижается риск получения травмы и помогает стабильность, не говоря уже об эстетике (за которой, как мы все знаем, мы гонимся).

 

Возьми домой Сообщение

Ни у одного силового или мощного спортсмена нет маленькой добычи, потому что хороший дом строится на хорошем фундаменте. Задняя цепь очень важна не только для базовых и изолирующих тренировок, но и для повседневных движений. Их изоляция, активация и укрепление не только гарантируют, что они будут выглядеть великолепно, но и улучшат ваши подъемы, движения и тренировки.

Эми Голби

Писатель и эксперт

Эми занимается спортом более 18 лет, играет в регби и нетбол до национального уровня, она была квалифицированным личным тренером в течение 5 лет и расширила свои знания в области питания, получив диплом в области спортивного и спортивного питания, а также степень в области психологии. Она тренируется в тренажерном зале и занимается тяжелой атлетикой более 10 лет и продолжает учиться и совершенствовать свои тренировки, чтобы достичь своих целей. Она верит в физические и умственные преимущества спорта и фитнеса, а также в сбалансированное питание и образ жизни. Эми создала программы о спорте и фитнесе для Red Bull, журнала Look, Spartan UK, а также Mental Movement UK, посвященные тому, как фитнес может помочь улучшить ваше психическое здоровье. В свободное время Эми любит заниматься спортом, общаться с друзьями и подпитывать свою зависимость от покупок спортивной одеждой. Ее можно найти в Instagram здесь: [su_permalink target=»blank»]@dreams_and_dumbbells[/su_permalink]

Как сделать ягодичный мостик

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Есть три ягодичные мышцы — большая, средняя и малая — отец убитого сына, муж убитой жены и так далее. Они важны для гибкости и движения бедер, а также для потрясающего внешнего вида.

Целый день просиживать за столом — верный путь к слабым ягодицам и проблемам с поясницей. Импульс часто состоит в том, чтобы сесть слишком далеко вперед, что приводит к тому, что ваши сгибатели бедра становятся напряженными, а также приводит к эффективному отключению ягодичных мышц. Активация их в рамках вашей тренировочной программы творит чудеса не только с вашим телосложением, но и с вашим структурным здоровьем.

Как делать ягодичный мостик

(Изображение предоставлено неизвестным)

1. Лягте на пол лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите руки по бокам ладонями вниз.
2. Поднимите бедра от земли, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Сильно напрягите ягодицы и держите пресс втянутым, чтобы не перенапрягать спину во время упражнения.
3. Задержитесь в положении моста на пару секунд, прежде чем опуститься.

Старайтесь выполнять два подхода по десять мостиков два-три раза в неделю либо в рамках более широкой тренировки с собственным весом, либо отдельно, если все, о чем вы действительно заботитесь, это ваши ягодицы.

Преимущества ягодичного мостика

Вы должны почувствовать жжение в ягодицах и подколенных сухожилиях, если делаете это правильно. Мостик также отлично подходит для улучшения подвижности бедер и укрепления нижней части спины — двух вещей, которые могут принести пользу любому работнику, сидящему за столом.

Вариации ягодичного мостика

(Изображение предоставлено неизвестным)

Существует множество полезных вариаций ягодичного мостика, которые не требуют никакого спортивного оборудования. Лучше всего начать с ягодичного мостика на одной ноге, в котором вдвое меньше опорных ног, что удваивает сложность.

Лягте на спину и согните ноги в коленях так, чтобы ступни упирались в пол. Затем поднимите одну ногу, пока она не выпрямится. Соберитесь, затем прижмите пятку стопы к полу и толкайте бедра вверх, пока ваше тело не окажется на прямой линии от плеч до пальцев вытянутой ноги. Медленно опуститесь снова, затем повторите на ту же сторону. Стремитесь сделать десять повторений на одной ноге, затем переключитесь на другую.

Ягодичный мостик с набивным мячом

(Изображение предоставлено неизвестным)

Лучше всего это упражнение выполнять на гимнастическом коврике. Поднимите ноги, поместив их обе на медицинский мяч, и, удерживая корпус в напряжении, двигайтесь пятками, пока не растянетесь. Сделайте паузу на секунду или две и сожмите ягодицы. Медленно опуститесь в исходное положение, но не позволяйте ягодицам касаться пола, потому что это снимет напряжение с целевых мышц.

Ягодичный мостик и сгибание рук

Вы также можете усложнить упражнение на ягодичный мостик, добавив в смесь полотенце. Поставьте на него ноги и медленно двигайте их вперед и назад, находясь в положении моста, все время держа бедра приподнятыми. Это называется ягодичным мостиком и сгибанием рук, и это сложно.

Ягодичный мостик Марш

Еще один сложный вариант — ягодичный мостик. Как только вы окажетесь в приподнятом положении обычного ягодичного мостика, медленно поднимите одну ногу вверх к груди в «маршевом» движении с высоким коленом.