Как рассчитать нужное количество калорий: Норма калорий в день: как рассчитать и нужно ли

Сколько калорий в день нужно человеку калькулятор

Расчеты, которые помогут Вам найти нужное количество потребляемых калорий, весьма упрощённы и нужны только для того, чтобы Вы знали, с чего же стоит начать. Вам нужно будет внимательно следить за своими успехами, чтобы убедиться, что это подходящий для вас уровень. Чтобы удостовериться, что Вы на правильном пути, нужно будет следить за количеством потребляемых калорий, весом тела и процентом жировых отложений. За весом тела и процентом жировых отложений нужно следить для того, чтобы посмотреть, как реагирует Ваш организм на изменение питания. Если Вы видите, что не получаете желаемого результата, подкорректируйте количество потребляемых калорий и уровень активности. Главное, не стоит слишком сокращать количество калорий для снижения веса. Самый лучший вариант – это немного снизить количество калорий и увеличить ежедневный расход энергии за счёт увеличения количества, продолжительности и интенсивности физических нагрузок. И вновь напоминаем: чтобы рассчитать количество калорий для похудения в день, из полученной цифры надо отнять 10-15 процентов для создания дефицита калорий, но не больше, если вы хотите худеть качественно и без проблем со здоровьем. Для набора веса к результату прибавляйте 15-20 %. Если вас устраивает ваша фигура, то просто употребляйте полученную норму. Калории – это количество энергии, которую мы получаем из пищи, т.е. это наше “топливо”. Организм тратит калории постоянно для поддержания жизнедеятельности (например: дыхание, кровообращение и т.п.). Это значит, что даже во сне мы сжигаем калории.

Быстро сколько калорий в день нужно человеку калькулятор

Правильный способ быстрого снижения веса сколько калорий в день нужно человеку калькулятор как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Целые фрукты предпочтительнее, чем соки или перекусы с кусочками фруктов, также будут полезны орехи, семена и другие источники диетических жиров, чтобы утолить жажду, лучше пейте воду, а не спортивные напитки, подслащённые чаи или газировку. При этом важно помнить, что постоянное превышение показателя всего лишь 100 калорий сверх нормы может стать причиной появления жировых отложений. Чтобы это исключить, рекомендуется рассчитать индивидуальную норму потребления калорий

Чтобы снизить риск развития аллергических высыпаний у своего ребенка во время лактации, тщательно планируйте свое ежедневное меню. Во время перекусов не допускается употребление шоколадных батончиков или конфеток. Это будет только затруднять процесс похудения и может вызвать сильную аллергию у ребенка. Замените сладкие и кондитерские изделия на домашнее варенье или джем из груш с цельнозерновыми хлебцами. В качестве перекуса также отлично подойдет любой кисломолочный продукт. Это может быть йогурт или кефир с низким процентом жирности. Существуют усредненные показатели относительно того, какой должна быть прибавка в весе беременной женщины к конкретной неделе. Эти показатели несколько отличаются для одноплодной и многоплодной беременности, а также в зависимости от индекса массы тела (ИМТ) женщины до зачатия ребенка, однако во всех случаях служат ориентиром в оценке течения беременности и прогнозировании возможных рисков. Подсчитать суточную потребность в калориях для взрослых мужчин не составит трудности. Уже после подсчета станет ясно — сколько килокалорий требуется для нормального функционирования организма. В зависимости от преследуемой цели — похудеть или набрать вес, каждый сможет корректировать пищевую ценность еды.

Сколько калорий в день нужно человеку калькулятор за месяц

Немного истории. В 30-е годы прошлого столетия два американских врача, Джонстон и Ньюборг, предположили, что к ожирению приводит потребление продуктов с высокой энергетической ценностью. Тогда наука еще не объясняла возникновение лишнего веса. Предположение после публикации было принято как научная догма, которую впоследствии стали преподавать в медицинских институтах. Придя на прием к диетологу сегодня, вы также услышите о том, что для похудения необходимо посчитать калорийность блюда, которое вы собираетесь употребить. О калориях и их роли в похудении говорят много, но никто их не видел. Что это? Калория (ккал) являет собой единицу измерения энергии. Калорийность продукта определяется при его сжигании в специальной “калорической бомбе” и измерении выделившейся энергии. В эту “бомбу” можно поместить хоть сапог, хоть старое ватное одеяло. Они тоже выделяют энергию, но пищевой ценности для организма не представляют.

идеальна со всех сторон, но имеется у нее один недостаток. Все съеденное необходимое записывать в блокнот, который всегда придется носить с собой, чтобы не перейти грань дозволенного. Да и упомянутое, то, что должно выработать дисциплину, для некоторых становится настоящим испытанием, ведь придется постоянно взвешивать все, что вы намерены съесть, поскольку расчеты на глаз не объективны. У всех людей этот процесс проходит по-разному. Питательные вещества усваиваются больше или меньше. И эти же вещества могут идти как на энергетические нужды, так и в жировые запасы. Энергия тратится на движение. Кто-то активен, кто-то нет. Но и те и другие на низкокалорийном питании неосознанно со временем начинают меньше двигаться. Похудение останавливается. Прочие перекусы не предусмотрены, но если человек чувствует сильный голод, он может употребить по порции продуктов из первой и второй групп. Можно съесть несколько ложек каши, отварную картофелину, большую горсть ягод. Норма питьевой воды — 1,5 литра, также разрешены черный несладкий кофе, чай, травяные отвары.

Сколько калорий в день нужно человеку калькулятор похудеть в бедрах

Хорошая новость в том, что есть несколько способов сократить потребление калорий, не голодая. Это означает, что нужно есть больше определенных продуктов, которые могут помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса.Для этого вы можете выбрать цельные продукты, такие как фрукты и овощи с высоким содержанием белка, клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов, которые помогут вам дольше чувствовать сытость, улучшат метаболизм, обуздут аппетит, обеспечивая организм необходимыми питательными веществами. нормально функционировать. Большинство фруктов и овощей от природы богаты питательными веществами, но с низким содержанием жира и калорий. Следовательно, добавление большего количества фруктов и овощей в свой рацион #8212; это простой и здоровый способ сократить количество калорий, сбросить или сохранить вес. Во-первых, умножьте свой текущий вес на 15 #8212; это примерно количество калорий на фунт веса тела, необходимое для поддержания текущего веса при умеренной активности.

Умеренно активный означает получение не менее 30 минут физической активности в день в виде упражнений (ходьба в быстром темпе, подъем по лестнице или активное садоводство).Предположим, вы женщина ростом 5 футов 4 дюйма и весом 155 фунтов, и вам нужно сбросить около 15 фунтов, чтобы установить нормальный вес. Если вы умножите 155 на 15, вы получите 2325, то есть количество калорий в день, необходимое для поддержания вашего текущего веса (калорий для поддержания веса). Чтобы похудеть, вам нужно будет его снизить.

Чтобы похудеть #8212; Эксперты считают, что сокращение примерно 10 калорий в день может привести к потере примерно одного фунта в год, однако для этого может потребоваться до трех лет.Обычно рекомендуется, чтобы среднестатистическая женщина потребляла около 1500 калорий в день, чтобы сбросить один фунт веса в неделю, и 2000 калорий в день для поддержания веса. Среднестатистическому мужчине, пытающемуся сбросить один фунт веса в неделю, необходимо съедать около 2000 калорий в день и 2500 калорий для поддержания веса.

Что касается возраста и пола человека, которые также должны учитываться при расчете необходимого количества калорий, то тут все вполне логично и предельно просто. Маленьким детям и мужчинам, выполняющим тяжелую физическую работу, требуется больше энергии, чем, например, женщине, работающей в офисе или пенсионеру. Суточная норма калорий для женщин также будет отличаться от мужских и женских показателей. Исходя из этого, к подсчету этих показателей нужно подходить особенно тщательно. Особенно важен последний показатель, который формируется не только из спортивных занятий, но и из обычных прогулок, выполнения домашней работы и решения различных бытовых задач. Вы считаете, что вам надо сжигать лишний жир? Просто займитесь домашними делами! Это может быть глажка белья, ручная стирка, ремонт домашней техники или мытье посуды – все это приводит к сжиганию калорий.

Сколько калорий в день нужно человеку калькулятор без спорта

Чтобы точно узнать необходимое потребление за день калорий, формулы придется использовать куда более сложные. На помощь приходят интернет-сервисы и приложения. Большинство из них помогают вычислить, сколько калорий организм получил за счет анализа съеденной пищи. Вот эти некоторые помощники. При этом количество калорий в день должно сокращаться постепенно, иначе резкое сокращение поступления необходимых организму веществ может спровоцировать сбои в менструальном цикле, ослабление иммунной системы, замедление обмена веществ или проблемы с работой сердца.

Ресторан Olive Garden. Салат (150 ккал), хлеб (140 ккал), ассорти из итальянских блюд (1500 ккал), бокал вина (150 ккал). Итого: 1940 ккал. Фитомаркет — маркетплейс от Эвалар. Качественные витамины, БАДы, спортивное питание, экокосметика с доставкой на дом Классический завтрак в ресторане IHOP (1880 ккал) со стаканом апельсинового сока (110 ккал).

Сколько калорий в день нужно человеку калькулятор дома

. Теперь совместили фоторепортажи BusinessInsider о 2000 ккал из фастфуда и ресторанов. Калорийность – энергетическая ценность продуктов, высвобождаемой в организме в случае успешного, полного усвоения употребляемой пищи. Энергетическую ценность продукта измеряют в килокалориях (ккал) в расчёте на 100 гр. продукта. Что же такое энергетическая ценность? Количество углеводов, белков и жиров. Другими словами – от того, что и в каком количестве мы съедаем, зависит активность и работоспособность, состояние здоровья, внешний вид. Когда имеется избыток калорий – они транспортируются в жировые запасы, когда недостаток – извлекаются оттуда. Вот и весь процесс похудения.

Наиболее полезными считаются белки. Почему? Все очень просто. При небольшом дефиците (порядка 10-15%), они идут не на энергетическое расщепление, а на аминокислотное преобразование, которое поступает в мышечные ткани, и позволяет снизить катаболические процессы. При большем дефиците – умному организму все равно откуда черпать энергию, поэтому он расщепляет белки также легко и быстро, как и другие нутриенты. Например, простейший пример – сахар и мед. Сахар имеет высокий индекс и низкую нагрузку. А, значит, он обеспечивает краткосрочное насыщение при полном усвоении. С другой стороны мед – он обладает значительно меньшим гликемическим индексом, благодаря чему может на значительно больший срок отодвинуть чувство голода. А вот главная биологическая причина – адаптационный механизм нашего обмена веществ. Хотя мы обычно рассматриваем метаболизм как одно понятие, в нем четыре отдельных компонента: базальный метаболизм (BMR), нетренировочный термогенез (NEAT), тренировочный термогенез (EAT) и термический эффект пищи (TEF). Взвешивайтесь ежедневно, по утрам, выйдя из туалета и не доходя до кухни. Так вы соберете наиболее точные данные. Получив измерения за неделю, высчитайте среднее значение. 

Почему среднее за неделю? Потому что вес из-за самых разных факторов плавает день ото дня:

Похожие статьи:

сколько калорий в день нужно съедать женщине
сколько калорий в день нужно чтобы поправиться
сколько калорий для женщины в день
сколько калорий должна получать женщина

---

Но правило кажется простым лишь на первый взгляд. Процессы в нашем организме далеко не всегда соответствуют линейным формулам. И просто урезать потребление пищи нельзя. Питаться надо правильно и сбалансированно. Создавать дефицит калорий надо с умом: вместе с понижением калорийности пищи одновременно повышать и физические нагрузки. Активный образ жизни к тому же позволит ускорить обменные процессы, и организм начнет быстрее сжигать калории. Правило Вишновского является не аксиомой, а ориентиром. Ведь с уменьшением массы тела ему меньше требуется и калорий, что приведет к замедлению интенсивности похудения. Будьте внимательны при расчете калорийности сухих продуктов, например макароны во время варки впитывают воду, увеличивая свою массу, однако при этом их энергетическая ценность уменьшается примерно в половину. Для точного определения внимательно читайте этикетку, там будет указано количество калорий для сухих или уже приготовленных макарон, как видите, разница весьма существенна. Еще одним плюсом является то, что Вы не будете ощущать постоянного мучительного чувства голода. Если конечно, до систематического подсчета калорий количество потребляемой пищи было огромным, то первое время будет ощущаться дискомфорт, но поверьте, уже через некоторое время вам будет казаться, что вы более чем наедаетесь, это произойдет за счет уменьшения объема желудка. Чтобы точно узнать необходимое потребление за день калорий, формулы придется использовать куда более сложные. На помощь приходят интернет-сервисы и приложения. Большинство из них помогают вычислить, сколько калорий организм получил за счет анализа съеденной пищи. Вот эти некоторые помощники. Это может быть новая одежда, свидания, красивое тело. Но параллельно стоит составить и список с причинами, стоящими на пути к цели. Обычно это банальные слабохарактерность, лень, нехватка времени. Оба списка надо постоянно держать перед глазами, помня о цели и преградах на пути к ней. Когда человек активно занимается физическим трудом, много ходит пешком, уделяет время активным видам отдыха и занимается спором, тогда понятно, каким образом тратится потребленная с питанием энергия. Однако если он добирается до работы на автомобиле, а потом целый день сидит за столом пыльного офиса, вечером продолжает бездействовать у телевизора или с любимым гаджетом в руках, возникает законный вопрос – сколько калорий в день тратит среднестатистический мужчина или женщина, ведущий подобный образ жизни и реально ли создать в таком случае хоть какой-либо недостаток калорий.

BMR: пока вы сидите и читаете этот великолепный текст, в вашем организме проходит куча разных процессов. Мозг обрабатывает информацию, глаза, бегая по экрану, перескакивают на сидящую напротив красотку, а сердце бьется чаще, когда она тоже смотрит на вас. Все это, верите или нет, сжигает калории и называется базальным метаболизмом. Это главная статья расходов, достигающая 60-70% у большинства людей. Считается, что наиболее эффективным путем снижения массы тела, является понижение количества потребляемых калорий до уровня, ниже поглощаемого за сутки. Таким образом и создается дефицит, создать который  является основной задачей любого желающего похудеть человека. Процесс жиросжигания легко можно активизировать за счет соблюдения правил, представленных семидневным меню. Любимая диета на 7 дней отличается своим щадящим режимом питания, совмещенным с умеренными физическими нагрузками; ее главной целью является быстрое избавление от жировой прослойки и очищение кишечника от шлаков и токсинов. Суточная норма калорий для мужчин отличается от таковой для женщин. Их организм требует больше белка для построения мышечной массы, в том случае если мужчина ведет активную жизнь. Жир откладывается на животе, а не на бедрах. Поэтому если необходимо похудеть, то это сделать проще и быстрее. Достаточно увеличить физическую нагрузку, съедать меньше мучных продуктов и сахара и уже через неделю будет результат. Норма потребления калорий в день для мужчин зависит от возраста и активности. Когда мужчине присуща гиподинамия, поскольку он относится к работникам умственного труда – сидячая работа по 5-8 часов в сутки, то рацион составляется с учетом данной информации. Мужчине 18-30-летнего возраста необходимо до 2400 килокалорий; в возрасте 31-50 лет – 2200 ккал; а после 50-летнего возраста достаточно 2000 ккал. Вместе с ростом ребенка увеличивается и вес беременной. Нормальная прибавка – примерно 1-1,5 килограмма в месяц. Обязательно нужно следить за весом: то, что наступила беременность не означает, что кушать нужно за двоих. В первом триместре калорийность диеты должна составлять максимум 1800 ккал, во втором – 2000–2200 ккал, в третьем – ккал. В случае, если на начало беременности есть лишний вес (ИМТ {amp}gt; 25), то нужно уменьшить содержание жира в диете дограмм в день.

Калорийность продуктов (энергетическая ценность) – это объём энергии, который вырабатывается после переваривания и полного усвоения пищи. Единицей измерения энергетической ценности является килоджоуль (кДж) или килокалория на 100 г пищи. Все продукты питания имеют калории. Но такие, как чёрный чай, сушёный укроп — незначительно калорийные продукты. Жиры. Зачем они нужны? Жиры необходимы для клеток, нервных волокон и производства гормонов. Они также помогают усваивать жирорастворимые витамины А, D, Е, К и каротиноиды. Жиры являются самым концентрированным источником энергии. Если наш организм получает больше, чем ему необходимо, жиры откладываются в жировых клетках в качестве запасного резерва. Какие продукты содержат жиры? Ненасыщенные жиры – оливковое масло, авокадо, орехи, жирная рыба (например, лосось), масло канола (производится из рапса). Из основных недостатков такого метода – это дисциплинированность и методичность, так как нужно постоянно держать себя в руках, чтобы не съесть порцию побольше, и наполнять рацион всеми жизненно важными продуктами. Вторым недостатком диеты по калориям считается усталость и сонливость (вначале метода), так как организм должен привыкнуть к такому рациону и научится использовать свои запасы для восстановления энергии. Шаг №2. Определите свой уровень активности. Неактивный (полное отсутствие занятий спортом или редкая активность) – 1.2; Малоподвижный (легкие нагрузки 1-3 раза в неделю) – 1.375; Средний (средняя нагрузка 3-5 дней в неделю)- 1.55; Очень активный (большая нагрузка 6-7 дней в неделю) – 1. 725; Гиперактивный (очень большие физические нагрузки и физическая работа 7 дней в неделю) – 1.9. Может показаться, что все эти формулы и подсчеты – хлопотное и запутанное мероприятие, но однажды разобравшись в них, дальнейшие расчеты будут проводиться быстро и легко. Вооружившись теоретическими знаниями, вы всегда сможете рассчитать норму калорий для похудения, а значит контролировать свой вес и худеть с удовольствием!

Как рассчитать суточное потребление калорий для похудения: из полученного результата нужно вычесть 10-15 % для создания дефицита калорий. Если ваша цель #8211; набрать вес, то нужно прибавить к этой цифре 15-20 %. А если ваша цель #8211; поддерживать нынешнюю форму, то употребляйте полученное количество калорий. В общем, худеть кормящей женщине придется на маложирных натуральных йогуртах, твороге, яйцах, тунце, нежирной телятине и говядине, свинине и мясе птицы (индюшка, курица) без кожи. Также, сидя на диете для кормящих мам, разрешено кушать проросшие зерна пшеницы, брокколи, шпинат, лосося, сухофрукты, брюссельскую капусту, цукини. Кормящей женщине, если она хочет похудеть и хорошо себя чувствовать, необходимо пить много жидкости – около 3 л. Кроме негазированной воды нужно употреблять молоко, чаи. На первых неделях беременности допускается похудение по обычной схеме. После 8 недели начинают проявляться такие признаки, как тошнота, изменение вкусовых пристрастий. В это время поправиться очень сложно, поэтому небольшая потеря веса при беременности в первом триместре, которая происходит из-за токсикоза, считается нормальным явлением. Если будущая мама не испытывает неудобств при беременности, можно продолжать питаться привычными блюдами, исключив перекусы и регулярно взвешиваясь. С 28 по 40 неделю плод активно растет и набор веса происходит быстрее. Женщина должна следить за регулярным освобождением кишечника и мочевого пузыря. Если жидкость и каловые массы начнут скапливаться в организме беременной, это приведет к отекам, накоплению лишних килограммов. Нужно придерживаться обычного режима питания, чаще отдыхать, соблюдать рекомендации относительно похудения, назначенные врачом. Все фрукты, которые растут вне региона проживания. Это, например, киви или манго. Следует ограничить бананы и финики. Самыми безопасными специалисты считают фрукты, выросшие в стране проживания. В России это садовые яблоки или груши. Лучше отдать предпочтение фруктам зеленого цвета. Они практически не могут вызывать аллергические реакции.

Автор статьи: Ермилов Александр

СЕМЬ ШАГОВ ДЛЯ РАСЧЕТА ДНЕВНОЙ КАЛОРИИ И МАКРОНУТРИЕНТОВ

Чтобы программа упражнений была эффективной, в рационе должны быть предусмотрены строительные блоки для адаптации. По своей сути любой тип упражнений, будь то силовые тренировки или тренировки на выносливость сердечно-сосудистой системы, является не чем иным, как стимулом, сигнализирующим телу измениться, чтобы справиться с возложенными на него нагрузками. Чтобы обеспечить себя этими строительными блоками, мы должны потреблять достаточное количество калорий, состоящее из соответствующих пропорций белков, углеводов и жиров. Ниже приведены шаги, которые я предпринимаю, создавая базовые рецепты питания для всех участников WillPower Strength & Nutrition. Однако важно отметить, что это только отправная точка. Часто клиентам необходимо перейти к количеству калорий, которое они потенциально могут потреблять, и каждому из них потребуется разное процентное содержание макроэлементов.

Шаг 1: Определение основного обмена веществ – BMR

            Во-первых, нам нужно определить, какова цель диетического рецепта, чтобы правильно определить количество калорий. Разные цели потребуют разного количества калорий и отклонений от того, что требуется для поддержания чьего-то текущего веса, также известного как базальная скорость метаболизма (BMR). Существует несколько формул для расчета BMR, но есть и те, которые выделяются. Тот, который я использую, указан ниже:

Кобели: (11,3 x Вес (кг)) + (16 x Рост (м)) + 901

Суки: (8,7 x Вес (кг)) – (25 x Рост (м)) + 865

Шаг 2: Определение фактора активности – AF

            После того, как мы получим базовый уровень метаболизма, нам нужно определить, насколько активен клиент. Поскольку BMR основан на сожженных калориях, если клиент пролежал в постели весь день, нам необходимо учесть и умножить его BMR на его активность в течение дня. Это значение называется коэффициентом активности (AF). Он основан на образе жизни и том, сколько дополнительной энергии клиент тратит в течение дня. От малоподвижного человека, который весь день сидит на работе и смотрит телевизор, до профессионального спортсмена, который тренируется два раза в день по несколько часов. Факторы активности следующие:

Малоподвижный образ жизни (очень низкая активность) – 1,2
Легкая активность – 1,375
Умеренная активность – 1,55
Тяжелая активность – 1,7
Экстремальная активность – 1,75

Шаг 3: Сложение или вычитание Калории на основе целей

Из шага 2, мы берем BMR и умножаем его на коэффициент активности:

BMR x AF = общее количество калорий, необходимых для поддержания массы тела калорий для изменения массы тела клиента. Чтобы похудеть, мы вычтем калории, а чтобы набрать вес, добавим калории. Как правило, чтобы начать диетический протокол, клиент должен добавить или вычесть около 250 калорий из исходного уровня в зависимости от того, чего он хочет. Более того, тело, скорее всего, отложит жир при избытке калорий или потеряет мышцы и замедлит свой метаболизм при дефиците калорий.

Прибавка: (BMR x AF) + 250 

Потеря: (BMR x AF) – 250 

            Затем клиент должен поддерживать это количество калорий до тех пор, пока не произойдут изменения. больше не происходит. В это время следует провести двухнедельный поддерживающий период с количеством калорий, рассчитанным выше, чтобы метаболизм отрегулировался и можно было внести дальнейшие изменения. Как только эта потеря или набор веса остановились, можно уменьшить или добавить еще 250 калорий, и процесс повторяется.

Шаг 4. Определение потребности клиента в белке

            Как только мы узнаем, сколько калорий необходимо клиенту для изменения веса, нам нужно определить его потребность в белке. Белок жизненно важен для развития новых мышц и сохранения текущей мышечной массы. Текущие исследования подтверждают, что диеты с высоким содержанием белка способствуют увеличению мышечной массы в периоды набора веса, а также поддерживают мышечную массу в периоды потери веса. Мы хотим убедиться, что потребление белка составляет от 0,8 до 1,3 грамма на фунт веса тела. Для женщин я бы держал потребление белка на уровне 0,8/фунт, если только они не обладают значительной мышечной массой или не очень активны. Тип и количество упражнений, которыми мы занимаемся ежедневно, также определяют, где должен быть уровень белка. При высокоинтенсивных силовых тренировках или высокообъемных сердечно-сосудистых тренировках мы должны потреблять не менее 1 г/фунт, а при более низкой интенсивности или меньшем объеме это может быть ближе к 0,8 г/фунт.

180 фунтов Мужчина: 144-180 граммов белка

120 фунтов самка: 96-120 граммов белка

Один грамм белка содержит четыре калории. Таким образом, как только мы определили, сколько граммов белка требуется клиенту в день, мы можем умножить его на четыре, чтобы получить общее количество калорий, которые обеспечит белок. Например, если у нас есть очень активный мужчина ростом 6 футов 0 дюймов и весом 180 фунтов, который хочет сохранить свой вес и выполнить шаги с первого по третий, описанные выше, мы получим следующие значения:

BMR x AF = 3153 калорий

180 г белка x 4 = 720 калорий

3153 – 720 = 2433 калорий осталось 900 06

Шаг 5: Определение потребностей клиента в жирах  

            Еще один важный макроэлемент – жир. Роль жиров в организме варьируется от структуры клеточных мембран до производства гормонов, таких как тестостерон и эстроген, источника энергии в периоды голодания, использования субстрата для длительных упражнений и многого другого. Организму требуется очень определенное количество жира для регуляции метаболических функций, но его слишком много и неправильный тип может иметь негативные последствия. В целом, мы хотим потреблять больше полиненасыщенных (масла) и мононенасыщенных жиров (орехи) и меньше насыщенных жиров (продукты животного происхождения). Чтобы рассчитать потребность в жирах, мы будем ориентироваться на 15-30% от общего количества калорий. Это значение определяется на основе количества потребляемых углеводов. Если потребность в углеводах высока, например, у спортсменов, то калории жиров должны снижаться, чтобы оставаться на уровне предписанных калорий.

Общее количество калорий в день x 0,3 = Количество калорий в день из жира 

            Предполагая, что этому клиенту требуется больше жиров, чем углеводов, мы получим тридцать процентов его общего количества калорий из жиров. Этот расчет отличается от расчета белка, потому что мы начинаем с общего количества калорий из жира, а не из общего количества граммов. Один грамм жира обеспечивает девять калорий. Итак, чтобы рассчитать общее количество граммов в день, мы делим на девять.

Ежедневная калорийность из жира / 9 = общее количество граммов жира в день

            Затем мы можем взять калории из дневного жира + дневного белка и вычесть это число из общего количества калорий, чтобы получить общее количество калорий, оставшихся для углеводов.

3153 x 0,3 = 945 калорий жира   

945/9 = 105 г жира

2433 калории – 945 = 1488 калорий осталось для углеводов

Шаг 6: Определение потребности клиента в углеводах

            В отличие от белков и жиров, углеводы не являются жизненно важными макроэлементами. Они являются макронутриентами для повышения производительности, и то, сколько нужно клиенту, очень индивидуально. Есть два типа углеводов, простые и сложные, или быстрые и медленные углеводы. Оба из которых имеют свое место в диете. Большинство источников углеводов должны состоять из сложных или медленно перевариваемых углеводов, чтобы свести к минимуму скачки уровня сахара в крови. Их также называют источниками с низким гликемическим индексом, и они, как правило, содержат большое количество клетчатки. Тем не менее, после тренировки следует употреблять простые или быстро усваиваемые углеводы, чтобы обеспечить немедленное пополнение запасов гликогена или накопленных углеводов.

Организм может производить собственную глюкозу (сахар) для работы мозга и мышц посредством глюконеогенеза, который представляет собой процесс в печени, при котором жировые клетки превращаются в глюкозу. Однако для производительности углеводы абсолютно необходимы для производства энергии. Углеводы являются основным источником энергии для высокоинтенсивных упражнений, и, поскольку эти высокоинтенсивные упражнения приводят к улучшению состава тела и производительности, мы не хотим их избегать. В общем, мы хотим, чтобы углеводы составляли от 30 до 60% от общего количества калорий. Это значение в значительной степени зависит от того, насколько хорошо вы можете использовать углеводы, а также от того, каким типом тренировок или занятий занимается клиент. требуют больше углеводов, чем средний человек, который тренируется один час в день. Один грамм углеводов обеспечивает четыре калории, поэтому, если мы используем клиента весом 180 фунтов, его расщепление углеводов будет следующим:0003

1488 калорий (после белков и жиров) / 4 = 372 г углеводов (или 47% от общего количества калорий в день)   Из предыдущих шагов мы определили общее количество калорий в день на основе целей, общее количество белков в день, общее количество жиров в день и общее количество углеводов в день. Теперь нам нужно распределить их в течение дня. Есть много людей, которые придают большое значение времени приема питательных веществ как важной части диетического рецепта. Я согласен с этими людьми, однако, по моему опыту, время приема питательных веществ предназначено для тех клиентов, которые могут доказать, что они могут сначала придерживаться количества калорий и макронутриентов и высокого качества пищи. При этом последний шаг в этом процессе — взять каждое значение — калории, белки, жиры и углеводы — и разделить их на то, как часто клиент садится за стол. В идеале это должно быть от 4 до 6 приемов пищи, чтобы гарантировать, что вся пища потребляется в течение дня и не происходит резкого повышения или снижения уровня сахара в крови.

Всего калорий – 3153

Всего белков – 180 г

Всего жиров – 105 г

Всего углеводов – 372 г

Приемов пищи в день – 5 

Каждый прием пищи – Кал – 631 P- 36 г, F – 21 г, CHO- 74 г

            Для этого клиента его дневная норма питания составит 630 калорий, включая 36 г белка, 21 г жира и 74 г углеводов.