Программа тренировок для сброса веса для мужчин: Программа тренировок для похудения для мужчин: тренировки для жиросжигания

Содержание

Программа тренировок для похудения для мужчин на улице

Разница между Кроссфитом и занятиями на тренажёрах в том, что специально разработанные WODы подключают в работу одновременно большее количество мышц, при этом укрепляют их и ускоряют жиросжигание. На тренажёрах работают по одной группе мышц, изолированно от других, поэтому результаты от Кроссфит будут быстрее, уходит меньшее количество времени на тренировку, проведённую с большой интенсивностью. Также тренажёрный зал оснащён необходимым оборудованием – гантели, штанги, мячи и гири, поэтому WODы Кроссфит можно выполнять и в тренажёрном зале. Эффективность занятий будет зависеть от вас. Начнем с мотивационной составляющей пользы от кроссфита: вы закалите не только тело, но и свой дух. Большинство тренировок проходят в групповых занятиях и, хоть считается что нет прямой конкуренции между атлетами (у всех разные веса, опыт, форма и т.д.), но волей-неволей ты не можешь не обращать внимания на соседей. Это серьезно мотивирует доделать упражнение – не сдаться и выполнить комплекс целиком Crossfit – это прежде всего высокоинтенсивные и функциональные тренировки.

В результате вы станете более выносливыми во всех отношениях: сможете без устали переводить бабушек через дорогу, гораздо меньше уставать на работе, с легкостью копать картошку и делать ремонт, не напрягаясь. Функциональность же добавить вам массу полезных навыков – вы сможете залезать на канат,

Быстро программа тренировок для похудения для мужчин на улице

Правильный способ быстрого снижения веса программа тренировок для похудения для мужчин на улице как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Раньше я также жаловалась, что хочу как и другие представить себя стройную (девочки писали, что это типа психологического треннинга и очень помогает) — не могла. Пыталась но не могла. То вижу себя жирной, то вижу красивую фигуру с моим лицом, но фигуру явно не мою. Теперь я ее увидела. Еще один большой плюс кроссфита — заниматься им можно практически везде. В тренажерных залах нередко набирают специальные группы, где упражнения выполняются под присмотром тренера. Это удобно и безопасно, но если такой возможности нет, можно тренироваться в домашних условиях.

с элементами силовой и аэробной работы. В процессе тренировок у вас будет достаточно высокий расход калорий (до 1000 ккал за занятие, зависит от конкретного атлета и программы тренировок), что в совокупности с суточным дефицитом калорийности приведет к успешному сжиганию жира. Кроссфит является травмоопасным направлением, поэтому столь важно соблюдать технику выполнения упражнений. Его универсальность обуславливает еще один минус – спортсмен не сможет стать лучшим в конкретном направлении. Поэтому те, которые хотят знать, что лучше кроссфит или бодибилдинг, должны учитывать поставленную цель и если хочется серьезно накачать мышцы, то второй вариант лучше подходит. По сути, мужской и женский кроссфит ничем друг от друга не отличается. Спортсменки так же рьяно отжимаются, подтягиваются и бьют молотком по покрышке. Единственное отличие может быть в том, что кроссфит-упражнения для девушек больше направлены на аэробную нагрузку. Ведь у прекрасных дам обычно на первом месте стоит похудение, а работа над силой и выносливостью уходит на второй план.

Программа тренировок для похудения для мужчин на улице за месяц

Регулярные упражнения в собственной комнате вкупе с разумным образом питания не заставят результат ждать, всегда помогут похудеть и поддерживать нужные объемы. Домашние тренировки, безусловно, имеют ряд преимуществ перед посещением спортзала. В раздумьях, что же выбрать, шаг вперед помогут сделать следующие положительные аспекты самостоятельных занятий: Чтобы стать перекаченной вам необходимо впахивать на комплексах день и ночь. Тренироваться минимум 4 раза в неделю и несколько лет. При этом неукоснительно соблюдать режим питания, тренировок и отдыха. И только тогда, возможно, вы выйдете на соревновательный уровень. Во всех остальных случаях — вас не коснется этот вопрос, поверьте.

Прежде всего, следует рассказать о пользе кроссфита для здоровья #8212; она огромна и носит многоплановый характер. Специфические занятия по созданным бывшим гимнастом программам дыхательную систему тренируют. Так как кроссфит развивает выносливость, значит, попутно он укрепляет иммунитет, активизирует обмен веществ Домашние тренировки – отличный выход из обеих проблем. Даже в сильно загруженном дне можно выделить час на такие занятия, подогнав будничное расписание под свои нужды. В этом случае от девушки не требуется сильных затрат, сложного оборудования – достаточно искреннего желания быть подтянутой и здоровой. Многие люди, которые услышали новомодный термин, пытаются выяснить, что такое CrossFit. Данное слово походит с английского языка. Именно в США этот вид тренинга начал набирать популярность в 2000 году. Кроссфит – это система физической подготовки спортсмена, основные отличия которой — высокая интенсивность, общедоступность и разнообразие упражнений. Среди мужчин и женщин проводятся соревнования регионального и международного значения.

Программа тренировок для похудения для мужчин на улице похудеть в бедрах

Одежда для кроссфита желательно должна быть легкой и максимально прилегать к телу, не стеснять движений и не натирать.

Для тренировок не рекомендуется выбирать костюм из хлопка, так как он плохо отводит влагу и не тянется. Нужно, чтобы ткань хорошо тянулась, быстро впитывала влагу и не допускала перегрева тела. Рекомендуется использовать перчатки. Для девушек необходим правильно подобранный топ для фиксации груди. Программа силового тренинга для людей с худощавым телосложением полностью отличается от тренировок, которые предлагает большинство пособий и руководств по набору массы, рассчитанных в большинстве своем на склонных к быстрому наращиванию мускул. Рекомендуемые подобными ресурсами продолжительность занятий и число выполняемых повторов не подходят эктоморфам.

Первым делом для мужчин, желающих полноценно выполнять программы тренировок, нужно найти зал, который специализируется на кроссфите. Только в таком зале будет всё необходимое оборудование для полноценных тренировок на продвинутом уровне (кольца, покрышки, сэндбэг, много разных турников и тд.). Возможно, вам повезет, и там вы встретите хорошего тренера. Программа кроссфит для начинающих включает силовые упражнения, направленные на разные группы мышц и мускулы. Тренировке обязательно предшествует разминка, а по окончании выполняется заминка (растяжка). В программу включено и высокоинтенсивное кардио, которое улучшает работу сердечной мышцы и повышает общую выносливость организма. Главным плюсом тренировок кроссфит является чувство вовлеченности в групповую активность. Также польза заключается и в развитии организма — улучшаются силовые характеристики, показатели реакции и общей выносливости. Начинающие атлеты буквально с каждой тренировкой чувствуют себя более спортивными.

Программа тренировок для похудения для мужчин на улице без спорта

Еще одним видом кроссфит тренировок для мужчин является комплекс Кэнди. В этом случае нужно выполнить определенное количество кругов, выполняя большое количество повторений. Количество кругов зависит от вашей физической подготовки. Например, выполняя 15-20 подтягиваний, 40 отжиманий и 50 приседаний.

Скорость и результативность процесса набора мышечной массы зависит от типа телосложения, определяющего физиологические особенности, которые невозможно изменить. Эктоморфу, в отличие от эндоморфа и мезоморфа, требуется гораздо больше времени и усилий, чтобы нарастить мускулатуру.

Будучи типичным мезоморфом, Геракл с легкостью мог бы заплыть жиром и выглядеть абсолютно бесформенным, если бы не его столь активный образ жизни. Аполлон, являющийся эктоморфом, благодаря увеличению мышечной массы приобрел форму, которая стала истинным образцом мужского тела. Такой план можно сделать в Excel и там же вести учёт тренировок. Это пример одной тренировочной недели, которую можно повторять на протяжении одного месяца. Далее вам нужно будет скорректировать план, увеличив объёмы. Как правило, во всех книгах с планами тренировок сразу приведены шаблоны для нескольких месяцев. Переходите к этому упражнению, только когда освоите обычные приседания в полном диапазоне: в нижней точке бедро касается голени, колени при этом развёрнуты в стороны, спина прямая, а пятки не отрываются от пола.

В противном случае вы рискуете перегрузить коленные суставы и позвоночник.

Программа тренировок для похудения для мужчин на улице дома

Outdoor fitness (тренировки на улице) – достаточно распространенное направление. Если вы любите тренировки на улице, выбирайте утреннее время, когда воздух еще свежий, а температура ниже, чем днем. Не пропускайте тренировки, прислушивайтесь к своему организму, и он скажет вам спасибо. Жиры – это именно тот продукт, роль которого в организме овеяна тайнами и множеством мифов. Традиционно считается, что от жиров толстеют. Правда ли это? Правда, но как всегда лишь отчасти. Все дело в том, что жиры бывают разные. Жиры бывают насыщенные (содержат преимущественно насыщенные жирные кислоты) и ненасыщенные (соответственно, состоят из ненасыщенных кислот). Чем больше в жире насыщенных кислот, тем он тверже (к примеру, свиное сало), а чем меньше, тем, соответственно, жир более жидкий (оливковое масло).

Как и любая другая тренировка, функциональная нагрузка начинается с разминки. Разогревание суставов, связок и мышц является неотъемлемой частью тренировки, и дело не только в безопасности, но и эффективности. В функциональных упражнениях присутствуют разные техники – это и прыжки, и силовые упражнения, сопровождающиеся большими амплитудами и скоростями движений, поэтому разогрев и растяжка мышц будет способствовать качеству выполняемой техники, соответственно, и результатам. Частенько вижу на разных сайтах положительные отзывы об овсянке для лица, якобы, подходит для всех типов кожи. Крупа, безусловно, полезная, вот только в этих отзывах редко сообщают, что людям с чувствительной или поврежденной кожей, как в моем случае, классическое умывание овсянкой только вред приносит. Я, например, заливаю хлопья кипятком, отстаиваю, потом отжимаю из смеси крахмалистую жидкость и умываюсь ей. Эффект тот же, и на лицо мягче действует. Благодарите Вселенную за солнечный день, за голубое небо, за звезды над головой. Благодарите за то, что у вас есть муж, ребенок, любимые люди, родные, сестра, брат, мама и папа. Благодарите за то, что у вас есть крыша над головой и есть пища. Благодарите за красоту вокруг. Благодарите родных и близких за то, что они делают для вас.Благодарите за то, что вы имеете прямо сейчас. У каждого соберется немаленький список того, за что ему можно поблагодарить. Одна из основных причин споров в тяжёлой атлетике — это частота и продолжительность тренировок. Фитнес-индустрия уверяет нас, что заниматься необходимо пять раз в неделю. И причина здесь кроется не в желании помочь нам усовершенствовать наше тело, а в простых коммерческих целях. Фитнес-центры и клубы, спортивные магазины и журналы стремятся больше заработать, а значит, продать больше своих услуг.

Похожие статьи:

программа тренировок для похудения для девушек в тренажерном зале
программа тренировок для похудения для девушек дома
программа тренировок для похудения после родов
программа тренировок для пресса
программа тренировок для пресса дома

Помните, самое важное как для похудения, так и для роста мышц, это то, как вы питаетесь. Без дефицита калорий не получится похудеть и увидеть рельеф, а без достаточного количества белка в рационе не будет роста мышц. Если вы после занятий фитнесом в тренажёрном зале ужинаете быстрыми углеводами в неограниченном количестве, то со временем можете надеяться только на увеличение размера одежды. Для начинающих девушек очень важна не только правильная программа тренировок в тренажёрном зале, но и научиться считать калории и следить за количеством белков, жиров и углеводов. Т.е. должна быть не только программа тренировок, но и программа питания, особенно при похудении. Все мы знаем, что после физической нагрузки в организме идет восстановление мышц. Как раз в это время они укрепляются и растут, расходуя при этом энергию из жира. Этот процесс и есть компенсация. Через некоторое время mdash; обычно 4-6 дней mdash; мышцы не только восстанавливаются, но и становятся сильнее, чем были. Это mdash; суперкомпенсация. Идеально именно в этот момент опять дать им нагрузку, а потом вновь дождаться суперкомпенсации. При такой системе тренировок каждый раз они будут не просто восстанавливаться, но и повышать свою силу, выносливость, увеличиваться в объеме. Следующее упражнение называется отжимания спайдермена. Но чтобы стать супер-героем (героиней) нужно изрядно постараться. Возьмите два куска ткани. Пусть это будут обычные полотенца, и положите на каждое по руке. Вытяните ноги и окажитесь в стойке, в которую обычно становятся перед отжиманиями. Согните правую руку, а левую вытяните вперед. Дотроньтесь ею до правого колена. Вернитесь на исходную позицию и повторите с левой стороной тела. Поза получается забавная, однако, весьма действенная для сжигания подкожного жира. Хорошо прорабатываются руки и спина. Вы можете составить свою собственную программу фитнес-тренировок для девушек в тренажёрном зале. Основные правила – это три дня в неделю, по 40-60 минут, проработать все мышцы. Перерыв 1-2 дня между тренировками. Ходить в тренажёрный зал утром, вечером или в обед – ваш выбор. Главное стараться не пропускать занятия, саму же программу тренировок в зале можно менять по своему усмотрению. На итоговый результат гораздо больше влияет ваше постоянство, а не конкретные упражнения, особенно если вы тренируетесь для похудения. Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале, которые только начинают регулярно заниматься фитнесом, должна содержать комплексные упражнения, на всё тело. Не нужно всё время в зале проводить на тренажёрах, если у вас нет ограничений по здоровью. Тренировка со свободными весами (штангой и гантелями) позволит за меньшее время потратить больше энергии (быстрее похудеть и сжечь жир) или проработать больше мышц (быстрее набрать мышечную массу), в зависимости от ваших целей. Домой можно купить хоть тренажер Смита. Но мы уже обсудили, что превращать его в тренажерный зал не рационально. Но приобрести данный турник, будет не лишним. Он очень прост в установке. Достаточно закрепить несколькими болтами держатели на стене и готово. Данный турник бывает многих модификаций. Можно взять сразу комплект с брусьями. Это будет чуть дороже, но вы сразу решите множество проблем с нехваткой оборудования.

К уже имеющимся упражнениям нужно будет добавить медленные приседания, способствующие увеличению мышечной массы в области ягодиц. В процессе выполнения упражнений не нужно до конца выпрямлять и сгибать ноги. Один подход длится 30 секунд, поэтому речь идёт о максимум 5 повторениях. Как только почувствуете жжение в ягодицах и ногах – заканчивайте упражнение. Любое упражнение можно заменить его аналогом на тренажёре, если есть проблемы со здоровьем. Например, при больной спине во время тренировки в зале для девушек Приседания можно делать в Тренажёре Смита, а Тягу штанги в наклоне на специальном тренажёре для Т-тяги. В этом случае нужно обязательно проконсультироваться с врачом и тренером. Сама же программа тренировок для девушек будет одинаковой и для похудения, и для роста мышечной массы. Просто для сжигания жира нужен дефицит калорий, а для роста мышц – больше нормы примерно на 20%. Научитесь считать калории и посмотрите примерный рацион для похудения и для роста мышц Добиться необходимого эффекта и улучшить тонус организма с помощью регулярных тренировок по утрам, можно при условии соблюдения определенных правил. Грамотный подход поможет укрепить мышцы бедер, ягодиц, спины и других зон. В сочетании с правильным питанием вы сможете избавиться от лишнего жира, сделав фигуру более стройной, рельефной. Основные правила и рекомендации: Быстрые они же белые мышечные волокна, быстро сокращаются и имеют хорошую взрывную силу, они активны во время спринта и других интенсивных занятий, они лучше растут, но быстрее устают. Как только быстро-сокращающиеся мышцы устают, на их замену включаются медленно-сокращающиеся волокна, активные Повторяйте от 10 раз, в зависимости от собственной подготовки и возможностей. Кроме того, отжиматься можно от дивана, а можно от пола, поставив ноги на диван: такое обратное отжимание еще лучше прорабатывает мышцы грудной клетки, что особенно актуально для женщин с большой грудью.

Похудеть в домашних условиях вполне реально. Для этого существует комплекс упражнений для похудения, выполнить которые под силу любому. Тренировки в сочетании с правильным питанием позволят избавиться от лишнего веса, который впоследствии обратно уже не вернется. Активные триггерные точки могут метастазировать, способствуя образованию вторичных триггерных точек и превращению регионального болевого синдрома в более диффузный. Причиной формирования триггерных точек могут быть травма, перегрузка мышц (например, при длительном пребывании в неудобной позе, асимметрии скелета, сколиозе), метаболические расстройства, нарушение питания, ревматологические заболевания (остеоартроз, ревматоидный артрит, СКВ), неврологические заболевания (радикулопатии, туннельные невропатии, полиневропатии, плексопатии, рассеянный склероз). Достигаются эти эффекты только при условии регулярных и планомерных тренировок, а то, сколько калорий вы сожжете, и насколько быстро будут достигнуты ощутимые результаты, во многом зависит от интенсивности, а главное – от правильности выполнения упражнений. Например, тренировки на пресс дома, если их выполнять абы как и без тренера, и через полгода не дадут результата, но при грамотном и обдуманном подходе пресс появится уже через пару месяцев. Нагрузка на руки, на ноги и на все тело обеспечивается выполнением упражнений как с гантелями или со штангой, так и со специальными тренажерами и дополнительным оборудованием. Однако для начинающих наиболее доступны силовые тренировки дома с гантелями или тренировки со штангой дома, а программу упражнений с тренажерами большинство из нас могут выполнять только в спортивных залах или фитнес-клубах. Timestudy.ru представляет комплекс видео уроков по силовым тренировкам, который поможет вам узнать основы данного направления, и в домашних условиях научиться эффективно работать над своим телом. Курс ведут Наталья Реутова и Михаил Реутов – силовые тренировки под их руководством обязательно приведут вас к поставленным целям, и помогут освоиться в этом нелегком направлении.

Перед тем, как начинать потеть над новым телом, нужно определиться, в каких местах нужно убрать лишний жирок, а где – подкачать мышцы. Может быть и такое, что, к примеру, животик тебя вполне устраивает, зато попа или бедра – оставляют желать лучшего. Ясное дело, в этом случае нужно больше внимания уделить именно проблемным местам. К тому же в домашних условиях нет всего того оборудования, которое водится в спортзале, поэтому, приходится как-то выкручиваться и заменять тренажеры подручными средствами. Можно погрузиться в тренировочный цикл на 8 недель, а затем сделать перерыв, а можно потренироваться 12 недель подряд, сделать недельную паузу на день рождения, поработать еще 2 недели и снова посвятить неделю какому-нибудь важному событию в своей жизни. Выбор за вами Не гонитесь за результатами. Нельзя стремиться похудеть за неделю. Первые результаты можно заметить через месяц. Отзывы свидетельствуют, что сроки индивидуальны. Быстро не значит хорошо, гораздо важнее в занятиях спортом систематичность. В чем же заключается главная особенность круговых (интервальных) тренировок? В том, что за относительно короткую тренировку длительностью не более 30 минут упражнения высокой интенсивности прерываются на короткий отдых. Интенсивность выполнения упражнений очень высока, в частности, всего за минуту нужно выполнить максимальное количество приседаний, пробежать дистанцию на максимальной скорости, активно заниматься со скакалкой или с гантелями, и т. д. А после каждого такого подхода производится короткий отдых, и все начинается сначала. Скорость на контрольном тесте- в группе LF (дважды в неделю) у семи из девяти испытуемых наблюдалось улучшение результатов испытаний на лыжероллерах после эксперимента, причем среднее время испытания, которое было статистически значимо, было ниже после проведения эксперимента. В группе HF (четыре раза в неделю) статистически значимого улучшения не наблюдалось.

Автор статьи: Козин Игорь

12-недельная тренировка, разработанная для усиления потери жира

Если вы хотите улучшить рельефность мышц и ускорить свой путь к прессу как стиральная доска , тогда используйте эту трехэтапную систему тренировок для сжигания жира, сохраняющую мышцы. Всем интересно, что им нужно делать после блокировки COVID.

Если вы хотите улучшить четкость мышц и ускорить свой путь к прессу как стиральная доска , тогда используйте эту трехэтапную систему тренировок для сжигания жира, сохраняющую мышцы. Всем интересно, что им нужно делать после блокировки COVID.

Том МакКормик написал потрясающую статью, в которой рассказывается, как вы можете вернуться к получению прибыли. Это вдохновило меня на то, чтобы собрать этот конкретный продукт для парней, которые просто хотят избавиться от нежелательного набора веса из-за COVID-19.

Теперь, когда снова открывается все больше и больше тренажерных залов, многие парни хотят вернуться в форму – и быстро.

Эта простая и эффективная система методов увеличивает расход энергии сеанс за сеансом и оставляет вас в луже пота — вы можете ожидать, что закончите менее чем за 45 минут , при условии, что вы проведете надлежащую физическую подготовку перед началом.

Целью здесь является увеличение расхода энергии с течением времени , и это начинается с эффективности мобилизации и использования энергии через митохондрии. Это показывает, что, тратя время на качество мышечной / силовой выносливости, можно увидеть более положительные эффекты за счет увеличения плотности митохондрий. ¹

Чем больше митохондрий содержится в наших клетках, тем быстрее мы можем терять жир и улучшать мышечное развитие. У людей, занимающихся этим видом тренировок, увеличивается общее содержание транспортеров GLUT-4 в тренируемой мышце. Это означает, что максимальная транспортная способность глюкозы в тренированных мышцах повышена. ²

Это увеличение количества митохондрий является причиной того, что Фаза 1 предназначена для того, чтобы подготовить вас к последующим этапам обучения.

На протяжении каждой фазы уровень интенсивности и плотности будет увеличиваться в каждом основном упражнении и фазе .

Основная цель

Целью любой специальной программы по сжиганию жира является увеличение объема работы (плотности), выполняемой на каждом последующем этапе тренировки.

Это отличная тренировка, используемая моими новыми клиентами на начальном этапе похудения. С самого начала программы моего клиента предназначены для увеличения выработки энергии за счет манипулирования несколькими переменными таким образом, чтобы дополнить эффективность производства энергии и мобилизации жира.

В любой специальной программе по снижению веса нам необходимо учитывать три ключевых компонента:

Увеличить интенсивность и качество подъема.
Увеличивайте объем тренировок на каждом этапе тренировки.
Увеличивайте плотность тренировок для каждой последующей фазы.

Фаза 1 – Недели 1-4

Метод суперсетов для нижней и верхней части тела

Фаза 1 – Как это работает

Чередуя движения нижней и верхней части тела, мы можем выполнять больше работы, пока одна мышца отдыхает, а другая работает. Этот постоянный сдвиг в мышцах:

Делает больший акцент на корпусе
Увеличивает расход энергии
Приравнивается к сжиганию большего количества калорий

Такие упражнения, как становая тяга, жим лежа, приседания могут быть полезными, но не являются обязательными. Как мы знаем, в первые 2-3 недели любой новой тренировочной программы будет наблюдаться улучшение с точки зрения нервно-мышечной адаптации, прежде чем может произойти какой-либо существенный рост мышц. ³

Поэтому очень важно выбрать модели движений, которые позволят вам прогрессировать , проткнув их с первого этапа, чтобы вы могли добиться еще более значительного прогресса на последующих этапах.

Если вам неудобно приседать, не приседайте. Если вам неудобно заниматься становой тягой, не занимайтесь становой тягой. Это просто; вы хотите результат. Не делайте того, что может помешать вам достичь этого результата.

Фаза 1 – Указания

Выполняйте каждую тренировку (A и B) два раза в неделю. Серии упражнений А и В будут следовать формату суперсетов, а серия С будет состоять из трех упражнений, выполняющих роль финишера. Вы выполните необходимое количество подходов серии А, прежде чем перейти к серии В, а затем к серии упражнений С.

Между каждым суперсетом также есть меньший период отдыха, который представляет собой просто количество времени, которое требуется вам, чтобы подготовиться к следующему упражнению в последовательности. Оставайтесь верны периодам отдыха и выполняйте работу.

Фаза 1 – Расписание тренировок, недели 1–4

Понедельник – Тренировка A
Вторник – Тренировка B
Среда — Active Recovery
Четверг – Тренировка А
Пятница – Тренировка B
Выходные – Активное восстановление/отдых

Фаза 1 – Тренировка A

Заполните каждую серию букв в виде надмножества (одно за другим). Как только вы закончите второе упражнение, начните период отдыха.

Этап 1 – Тренировка B

Закончите каждую серию букв в виде надмножества (одно за другим). Как только вы закончите второе упражнение, начните период отдыха.

Фаза 2 – недели 5-8

Метод пошаговой нагрузки суперсета для нижней и верхней части тела

Фаза 2 – Как это работает

Следуя тому же принципу, что и в Фазе 1, Фаза 2 чередует движения нижней части тела и верхней части тела с одной небольшой поправкой. Регулировка изменяет интенсивность поднимаемого веса во время основных упражнений, а также увеличивает объем работы.

Метод ступенчатой нагрузки прост; в каждом подходе вы будете уменьшать количество повторений и увеличивать вес (интенсивность), чтобы задействовать высокопороговые двигательные единицы . Хотя важно поднимать тяжелый вес, цель не в том, чтобы поднимать максимально тяжелый вес или быть очень близким к отказу в первом суперсете упражнений.

По мере того, как вы переходите к сетам из восьми повторений, обязательно помните о том, насколько вы близки к отказу, используя подход 2 RIR к этим сетам. Это всего лишь означает, что вы используете вес, который позволяет вам выполнить 8 повторений, но в запасе еще два повторения. .

Упражнения на этом этапе продолжаются в том же стиле, что и на предыдущем этапе, с небольшими изменениями в некоторых углах или типах используемого оборудования.

Фаза 2. Указания

Выполняйте каждую тренировку (A, B, C) по порядку. Каждую неделю вы будете удваивать одну из сессий и продолжать чередовать ее, как вы увидите ниже.

Серии упражнений А и В будут следовать формату суперсетов, а серия С будет состоять из трех упражнений, выполняющих роль финишера. Вы завершите серию А, прежде чем перейти к серии В, а затем к серии упражнений С .

Серия A увидит использование метода ступенчатой нагрузки, поэтому обязательно следуйте инструкциям и увеличьте интенсивность, заданную после установки .

Фаза 2 – Расписание тренировок, недели 5–8

Неделя 5

Monda y – Тренировка A
Вторник – Тренировка B
Среда г — Active Recovery
Четверг – Тренировка C
Пятница – Тренировка А
Выходные – Активное восстановление/отдых

Неделя 6

Понедельник – Тренировка B
Вторник – Тренировка C
Среда — Active Recovery
Четверг – Тренировка А
Пятница – Тренировка B
Выходные – Активное восстановление/отдых

Неделя 7

Понедельник – Тренировка C
Вторник – Тренировка А
Среда — Active Recovery
Четверг – Тренировка B
Пятница – Тренировка C
Выходные – Активное восстановление/отдых

Неделя 8

Понедельник – Тренировка А
Вторник – Тренировка B
Среда — Active Recovery
Четверг – Тренировка C
Пятница – Тренировка А
Выходные – Активное восстановление/отдых

Фаза 2 – Тренировка A

Заполните каждую серию букв в виде надмножества (одно за другим). После того, как вы выполнили второе упражнение, начните период отдыха. Цель состоит в том, чтобы улучшить рекрутирование высокопороговых двигательных единиц неделю за неделей, увеличивая интенсивность используемого веса.

Фаза 2 — Тренировка B

Закончите каждую серию букв в виде надмножества (одно за другим). После того, как вы выполнили второе упражнение, начните период отдыха. Цель состоит в том, чтобы улучшить рекрутирование высокопороговых двигательных единиц неделю за неделей, увеличивая интенсивность используемого веса.

Этап 2 – Тренировка C

Закончите каждую серию букв в виде надмножества (одно за другим). Как только вы закончите второе упражнение, начните период отдыха. Цель состоит в том, чтобы улучшить рекрутирование высокопороговых двигательных единиц неделю за неделей, увеличивая интенсивность используемого веса.

Фаза 3 – Недели 9-12

6-12-25 Метод упражнений для тела

Фаза 3 – Как это работает

Будет три упражнения на каждую группу мышц, которые будут выполняться в виде тройного сета, разбитого на следующий формат:

Грудь и спина
Ноги
Плечо и руки

Целью этого этапа является использование его на пике наших усилий по сжиганию жира с увеличением плотности каждой сессии , накоплением тонны молочной кислоты и набуханием клеток.

Это не значит, что вы просто гоняетесь за пампингом на каждой тренировке. Важно, чтобы количество повторений соответствовало поднимаемому весу, чтобы поддерживать уровень интенсивности, особенно в первом упражнении из шести повторений.

Помните о темпе, используемом в каждом упражнении, так как он также диктует реакцию на тренировку, к которой мы стремимся:

Сохраняйте интенсивность.
Поддерживайте темп.
Поддерживайте напряжение.
Ничего не оставляйте в резервуаре.

Совет : Старайтесь не уменьшать рабочий вес на этом этапе . Если вы действительно чувствуете усталость в некоторые дни, просто используйте технику отдыха-паузы в течение пяти секунд и продолжайте выполнять необходимое количество повторений, необходимое для завершения подхода.

Самое замечательное в этом этапе то, что вы можете следовать стандартной чередованию тренировок, а затем выбрать вторую сессию по своему выбору.

Хотите поработать над грудью и спиной или подправить дельты и руки?
Постарайтесь выполнить все три тренировки и добавьте четвертую тренировку по вашему выбору.

Я опишу три разных сценария, в которых фокус может быть разным.

Этап 3 – Расписание обучения, недели 9-12

Неделя 9

Понедельник – Грудь, Спина
Вторник – Ноги
Среда — Active Recovery
Четверг — Грудь, Спина
Пятница – Плечи, Руки
Выходные – Активное восстановление/отдых

Неделя 10

Понедельник – Ноги
Вторник – Грудь, Спина
Среда — Active Recovery
Четверг – Ноги
Пятница – Плечи, Руки
Выходные – Активное восстановление/отдых

Неделя 11

Понедельник – Грудь, Спина
Вторник – Плечи, Руки
Среда — Active Recovery
Четверг – Ноги
Пятница – Плечи, Руки
Выходные – Активное восстановление/отдых

Неделя 12

Понедельник – Грудь, Спина
Вторник – Ноги
Среда — Active Recovery
Четверг — Грудь, Спина
Пятница – Плечи, Руки
Выходные – Активное восстановление/отдых

Этап 3 — Грудь и спина

Этап 3 — Ноги

Этап 3 – Плечи и руки

Стратегическое питание

Все мы знаем, что независимо от того, какой метод тренировок вы используете, все зависит от того, как вы организуете свое питание. Хотя это в основном касается самой системы тренировок, существует определенная периодизация диеты, которая невероятно хорошо работает с этим подходом.

Для тех, кто хочет получить немного больше информации о том, как питание может повлиять на ваше телосложение и производительность, я также дал некоторые подробные сведения о питании во время тренировок в этой статье.

В противном случае просто следуйте инструкциям ниже.

Фаза 1 – Целевые показатели питания, недели 1–4

В рамках Фазы 1 вы должны следовать подходу с низким содержанием углеводов. Этот начальный четырехнедельный период должен помочь улучшить чувствительность к инсулину, транспортировку глюкозы и плотность митохондрий.

Несмотря на то, что существует несколько различных способов классификации низкомодифицированного подхода к углеводам, я буду использовать простой метод и основывать его на процентах от общего рациона питания.

Белок – 35%
Углеводы – 20%
Жиры – 45%

Например, мужчина весом 80 кг с TDEE 2200 ккал будет установлен как;

Белок – 0,35 х 2200 = 770 ккал разделить на 4 = 192 г
Углеводы – 0,2 x 2200 = 440 ккал разделить на 4 = 110 г
Жиры – 0,45 x 2200 = 990 ккал разделить на 9 = 110 г

Фаза 2 – Целевые показатели питания, недели 5–8

Фаза 2 будет заключаться в снижении количества жиров и увеличении количества углеводов для дальнейшего улучшения чувствительности к инсулину и транспорта глюкозы путем присвоения увеличения во время тренировки. Это также обуславливает поглощение глюкозы и аминокислот мышечными клетками при повышении производительности.

Белок – 35%
Углеводы – 30%
Жиры – 35%

Исходя из 2200 ккал рациона питания мужчины весом 80 кг, предположим, что он убрал 200 ккал для фазы 2:

Белок – 0,35 x 2000 = 700 разделить на 4 = 175 г
Углеводы – 0,35 x 2000 = 700 разделить на 4 = 175 г
Жиры – 0,30 x 2000 = 600 разделить на 9 = 67 г

В течение последних четырех недель мы будем следовать той же тенденции, что и во второй фазе, с уменьшением жиров, но увеличением белков и углеводов в процентном отношении.

Этап 3 – Целевые показатели питания, недели 9–12

Продолжая с мужчиной весом 80 кг и предполагая, что он должен был сбросить еще 200 ккал, его цели по питанию на третьей фазе будут следующими:

Белок – 0,4 x 1800 = 720 разделить на 4 = 180 г
Углеводы – 0,4 x 1800 = 720 разделить на 4 = 180 г
Жиры – 0,2 x 1800 = 360 разделить на 9 = 40 г

Этот заключительный этап достигает пика объема и плотности запланированных тренировок.