Тяга в кроссовере на заднюю дельту: Тяга с верхнего блока на заднюю дельту

Содержание

Упражнения на дельты в зале

Из статьи вы узнаете главные упражнения для тренировки плечей. И какие есть упражнения на дельты в зале. А также почерпнете полезные советы для эффективных тренировок.

Начнем с основ. Плечи или дельтовидные, или еще проще – дельты, мышцы выполняющие несколько движений. Это подьем руки вперед, отведение вбок и разгибание руки назад. Для качественной тренировки стоит выполнять как минимум по одному упражнению в каждую сторону. Однако, передняя дельтовидная мышца находящаяся спереди плеча часто и так перегружена работой. Любые жимы на грудь, неважно со штангой или гантелями, или в тренажере,и даже отжимания прекрасно заставляют работать эту мышцу.

Ситуация осложняется еще и тем, что у большинства людей даже без тренировок передняя часть плеча получает достаточно нагрузки. А вместе со слабостью мышц спины и задней части плеча это ведет к ухудшению осанки и сутулости. Поэтому действительно умным решением будет уделять больше внимания задней дельтовидной мышце – это полезно для осанки. А также средней дельтовидной, она находится с внешней стороны плеча и визуально делает плечи объемными.

Рисунок ниже показывает как выглядят дельтовидные мышцы. Левый рисунок – это вид спереди, правый – вид сзади.

Жимовые упражнения на дельты в тренажерном зале

Давайте от скучной теории перейдем уже к практике. И рассмотрим основные упражнения.

Строго говоря, для плечей существует одно базовое упражнение, которое задействует вместе переднюю и среднюю дельтовидные – это жим стоя. А также его вариации: жим сидя, жим из-за головы, жим в тренажере. Жать стоя или сидя можно со штангой или гантелями, а вот из-за головы лучше вообще не жать и забыть это упражнение как страшный сон. Почему? Дело в том, что плечевые суставы находятся в очень невыгодной позиции в нижней части движения. Такое положение может привести к травме, других отличий такой жим не имеет, поэтому использовать имея альтернативы вообще бессмысленно.

Новичкам можно рекомендовать жим сидя с гантелями. Большинство залов имеет широкий выбор гантелей, что гарантирует правильный подбор веса для освоения упражнения.

Так сказать база – жим сидя в тренажере

На самом деле, основное движение – это жим штанги стоя, но начинающим лучше сконцентрироваться на жиме в тренажере или жиме гантелей сидя. Это хороший вариант для начинающих, потому что тренажер сам задает траекторию движения, поэтому достаточно просто освоить технику. Но это также и минус, не любой тренажер подойдет вам если вы имеете очень низкий или, наоборот, очень выскоий рост. В случаях, если тренажер вам неудобен, рекомендую не мучиться и сразу перейти на жим гантелей сидя.

Сядьте на тренажер , возьмитесь за рукояти и упритесь ногами в пол, а спиной в спинку тренажера сохраняя естественный прогиб в позвоночнике. Сделайте вдох, напрягите кисти – крепко сожмите рукояти и на выдох выжмите почти до полного распрямления рук. Плавно вернитесь в исходное положение. Держите предплечья параллельно друг другу, не расслабляйтесь в нижней и в верхней точках амплитуды.

Если в вашем тренажере вы не сильно чувствуете плечи, а нагрузка уходит на руки и грудные попробуйте сесть наоборот – лицом к спинке.

Жим сидя в тренажере

Жима гантелей сидя

Сядьте на скамью расположив гантели на бедрах. Упритесь ногами в пол, сделайте вдох и вскиньте гантели к плечам. Напрягите мышцы корпуса и на выдох поднимайте гантели через стороны вверх. Медленее, чем поднимали, опустите в исходное положение. Несколько замечаний по технике: Гантели необходимо вести вдоль ушей вверх, можно также сводить над головой. Предплечья старайтесь держать параллельно друг другу.

Жим гантелей сидя

Маховые упражнения на дельты в зале

Махи на переднюю дельту

Махи на переднюю дельту чаще всего выполняются с гантелями, хотя есть экзотические варианты выполнения со штангой или диском. Я рекомендую гантели. Во-первых можно работать на каждую руку отдельно – поочередно. Во – вторых это просто удобно.

Упражнение выполняется обычно стоя, хотя можно делать и сидя. Попробуйте и выберите удобный для вас вариант. Дальше я рассказываю про махи стоя. Держите гантели перед собой, руки слегка согнуты в локтях. Сделайте вдох, поднимите одну руку перед собой слегка к центру тела до параллели с полом или чуть ниже. Контролируемо опустите гантель в исходное положение. Выполните движение другой рукой.

Махи на переднюю дельту

Важные замечания: не стоит раскачиваться, помогать себе ногами, чтобы создать инерцию. А также не стоит сосредотачиваться только на подъеме и не вкладываться в опускание гантели вниз. Именно движение вниз даст больше силы и объема плечей, чем подъем вверх.

Махи на среднюю дельту

Предназнаначение махов на среднюю дельту – сделать плечи объемными. Движение можно выполнять как с гантелями, так и в специальном тренажере или кроссовере, стоя или сидя.

Махи на среднюю дельту (вид сзади)

Техника выполнения махов с гантелями стоя: расположите гантели с внешней стороны бедер. Руки слегка согнуты в локтях. Держите спину напряженной. Сделайте вдох и поднимите руки через стороны до параллели с полом или слегка ниже. Плавно вернитесь в исходное положение. Не поднимайте руки высоко, это перенесет нагрузку на трапецевидные мышцы с плечей. Следите за положением локтей, технику проще освоить если сместить фокус не на подъем гантелей, а на подъем локтей. При этом, локти всегда держите выше гантелей, так проще освоить правильную технику упражнения. Посмотрите несколько коротких роликов ниже про махи.

Махи на среднюю дельту (круговой обзор)Ошибка при махах на среднюю дельтуМахи на среднюю дельту сидя

Махи на среднюю дельту по одной руке в кроссовере

Это упражнение дает прекрасную возможность сконцентрироваться на каждой руке отдельно. Неоспоримый плюс этого упражнения в том, что благодаря блоку нагрузка на мышу ложится даже в самом начале движения.

Технкиа выполнения: выставите вес, встаньте боком близко к стойке кроссовера, чтобы. Возьмитесь одной рукой за рукоять, а другой за опору кроссовера, чтобы встать под углом к нему. Сделайте вдох и на выдох отводите руку с внешней стороны тела до или близко к параллели с полом, плавно вернитесь в исходное положение.

Махи на среднюю дельту по одной руке в кроссовере

Упражнения на заднюю дельту или самые важные упражнения на дельты в зале

Как я упомянул в самом начале статьи, тренировка задней дельтовидной необходима для улучшения осанки. Особенно тем, кто уже имеет проблемы с осанкой или, кто выполняет много жимовых движений. Но, многие пренебрегают задней дельтовидной. Любая программа упражнений на дельты в зале должна включать хотя бы одно движекние на заднюю дельту. Видов движений всего два – это махи и тяги сидя или в наклоне. Упражнения можно выполнять со штангой или гантелями, а также в тренажере. Конечно, кроме задней дельтовидной будут работать и другие мышцы спины. Но задняя дельтовидная при правильной технике будет получать большую нагрузку все равно. Самый простой, но не худший вариант – это разведения рук на заднюю дельту в тренажере.

Разведения рук на заднюю дельту в тренажере

Выставите высоту сиденья тренажера так, чтобы сев и держась за рукоятки руки были параллельны полу. Сядьте, упритесь ногами, можно упереться грудью в спинку сиденья тренажера. Сделайте вдох и разводите руки через стороны до параллели с корпусом. Плавно вернитесь в исходное положение.

Разведения рук на заднюю дельту

Махи на заднюю дельту с опорой на скамью

Когда вы освоите разведения рук на заднюю дельту в тренажере или если его нет, можете переходить на свободные веса. Хороший вариант – махи с опорой на скамью. Поставьте гантели по сторонам от скамьи. Выставите наклон скамейки как на видео ниже. Лягте грудью на скамью, возьмите гантели и разверните их ладонями к себе. Слегка согните руки в локтях и сделайте вдох. На выдох поднимите руки через стороны маховым движением. Плавно вернитесь в исходное положение.

Махи на заднюю дельту

Альтернатива: тяга на заднюю дельту с опорой на скамью

В отличии от предыдущего упражнения, в этом можно поднять больший вес и тяга немного проще в исполнении. Однако я бы рекомендовал все равно делать махи. В махах проще почувствовать заднюю дельту, но вот освоить махи сложнее. Поэтому как альтернатива – это хорошее упражнение на заднюю дельтовидную.

Поставьте гантели по сторонам от скамьи. Выставите наклон скамейки как на видео ниже. Лягте грудью на скамью, возьмите гантели и разверните их ладонями к себе. Слегка согните руки в локтях и сделайте вдох. На выдох тяните руки через стороны к груди. Плавно вернитесь в исходное положение.

Тяга на заднюю дельту

Тяга на заднюю дельту с резиновым аммортизатором

Такая тяга – хорошее упражнение посколько не требует оборудования. Такую тягу можно использовать как разминку перед другими упражнениями. Самый простой вариант исполнения – стоя. Закрепите резину на высоте груди, отойдите так, чтобы слегка натянуть ленту. Напрягите мышцы корпуса, сделайте вдох и на выдох тяните резину через стороны к груди.

Тяга на заднюю дельту с резиновым аммортизатором

Еще немного про упражнения на дельты в зале или упражнение для здоровья плеча

Это упражнение не является специальным движением для тренировки плечей. Однако рекомендуется, если есть дисбаланс силы мышц плеча. Часто такой дисбаланс приводит к боли, а в последствии и к травме плеча. Чтобы не доводить до такого, следует существенно снизить нагрузку в упражнениях, в которых проявляется дискомфорт. А лучше перестать их выполнять на некоторое время и проконсультироваться с доктором. В любом случае, это упражнение будет полезно и для профилактики травматизма.

Закрепите резину слегка ниже груди. Отойдите,чтобы натянуть ленту. Поднимите руку чуть ниже паралелли с полом и согните в локте на 90 градусов. Из этого положения вращайте плечо пока ладонь не будет смотреть вперед. Плавно вернитесь в исходное положение.

Упражнение для здоровья плеча

Теперь вы знаете так сказать базу о тренировках дельтовидных мышц и легко можете подобрать упражнения на дельты под свои цели. Не забывайте, что вес отягощения – не главное условие, а лишь одно из для роста мышц. Поэтому не гонитесь за весами, а старайтесь делать упражнения правильно.

Подберите место для тренировок на https://fitnes. moscow

Эти статьи могут быть вам интересны:

Михаил

О фитнесе понятным языком. 12 лет в индустрии фитнеса. Сертификаты NCSF(USA) PT, NCSF SC, FPA. Мастер спорта по становой тяге, элита по армлифтингу. Дипломированный психолог.

fitnes.moscow

10 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ НА ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ

содержание видео

Рейтинг: 4.5; Голоса: 2

10 упражнений которые заставят расти задние дельты, Иногда изоляция это малоэффективная трата времени, а иногда это меткий пинок, которого так не хватает мышцам. Меткий пинок это движение, которое мы рассмотрим первым. 10. РАЗВЕДЕНИЯ В ПЕК-ДЕКЕ Разведения рук в пек-деке. Это хороший вариант, чтобы чётко задействовать задние дельты. Но тут есть пару особенностей. Первая состоит в том, что середина и низ ваших трапеций будут тянуть нагрузку на себя. И чтобы этого не происходило, расслабьте их, подавая плечи вперёд. ПОДАЙ ПЛЕЧИ ВПЕРЁД, ЧТОБЫ РАСТЯНУТЬ ТРАПЕЦИИ Второй момент это хват. От него зависит то, какая часть плеча получит акцент нагрузки.

Лучший вариант когда ладони направлены в пол. И ещё, я советую не вцепляться в тренажер, а расслабить все мышцы кроме плеч и толкать рукояти тыльной стороной ладони. Так вы будете качественно прорабатывать именно задние дельты. 9. ОТВЕДЕНИЯ НА БЛОКЕ Отведения руки на блоке это классный способ нагрузить задние дельты. Если сделать его правильно. Возьмите карабин, выпрямьте руку и проведите её в сторону до полного сокращения задней дельты. После этого верните руку в начальное положение. Вариантов как выполнить это движение много. Одни любят его делать с верхнего ролика, другие фиксируют по-середине, третьи наклоняются и делают на нижнем. Это просто дело вкуса. Главное помните, что в отведениях задействуется только плечевой сустав. Никаких разгибаний в локтях здесь нет. Тогда весь эффект от упражнения получат ваши дельты. 8. МАХИ НА ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ Махи на задние дельты это классика, которая может отправить их в глубокий нокаут. Здесь главное не бездумно махать руками, а сфокусироваться именно на ощущении работы плеча.

Для акцента на задние дельты, разверните руки так, чтобы в верхней точке к потолку был ближе всего мизинец. РАЗВЕРНИ КИСТИ МИЗИНЦАМИ ВВЕРХ И старайтесь держать корпус неподвижным. Чем меньше раскачиваний, тем больше эффект для заднего пучка ваших плеч. 7. МАХИ БЕЗ ЧИТИНГА Избавиться от читинга спиной в махах помогает скамья. Здесь вы можете полностью забыть о разгибаниях и всё внимание направить на чёткую работу дельтами. Плюс такое упражнение не нагружает позвоночник и это отличный вариант, если вам нельзя допускать осевых нагрузок. 6. ПРОТЯЖКА ДЛЯ ЗАДНИХ ПУЧКОВ Протяжка с канатом это шикарная возможность попасть точно в задние дельты. Главное во время выполнения держать локти высоко. Тогда вы нагрузите именно плечи, а спина не будет забирать нагрузку. Ещё один момент сильно не зажимайте руками канат. Это провоцирует бицепсы подключиться в движению. Постарайтесь расслабить руки и тянуть только плечами. Плюс, сделайте это движение медленно и подконтрольно. Так вы выжмете из него максимум пользы.

5. ТЯГА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОМ БЛОКЕ Подобное движение можно сделать на горизонтальном блоке. Подойдёт для этого и канат, и две отдельные рукояти, и даже одна цельная. Принцип с каждой из них будет один и тот же. Главное помнить отключаем второстепенные мышцы и стараемся напрягать задние дельты. В остальном, вы можете выбрать тот вариант, который нравится именно вам. 4. РАЗВЕДЕНИЯ В КРОССОВЕРЕ Разведения рук в кроссовере очень похожи на махи гантелей. Но с одной большой разницей. Это вектор нагрузки. Здесь он направлен не вниз, а в стороны блоков. Это значит что в самой нижней точке амплитуды вы не теряете нагрузку, как это было бы с гантелями. А сохраняете напряжение в мышцах по всему ходу движения. 3. ТЯГА ГАНТЕЛИ И ДЕЛЬТЫ Хорошее базовое упражнение для задних дельт это тяга гантели в упоре. Но не то движение, которое мы делаем на спину, а
Дата: 2021-05-11

← Почему не растут мышцы — 7 главных причин

Как ускорить рост грудных мышц →

Похожие видео

Как похудеть, плавая в бассейне? 6 ГЛАВНЫХ ПРАВИЛ

• Swim Rocket — Школа плавания

ДОЛЬФ ЛУНДГРЕН. Честно про стероиды, рак и тренировки

• GoB Channel

АРНОЛЬД про ФАРМУ / Что и сколько применял на подготовке

• GoB Channel

ИТОГИ WSM-2023! / Мэддокс вернулся. Штанга 200 кг на голову

• GoB Channel

Прокачка шеи за 5 минуты дома! Без железа!

• Дикий Лось

Новый Фил Хит? / Обзор NBC Гран При 8

• GoB Channel

Комментарии и отзывы: 8

anatolii
Влад, приветствую Хороший обзор упражнений, но ни один вариант не поможет для гипертрофии если не придерживаться правил биоэнергетики в тренировочной программе!
Думаю согласишься, что гипертрофию (за счёт стимуляции гормонов) можно вызвать объёмом, интенсивностью, режимом отдыха (интервал.
Сними ролик биоэнергетика упражнений и тренировочного процесса с этими упражнениями, будет информативно

С уважением!

Светлый
ребята как прочувствовать дельты так чтоб горели как другие части тела? брать веса поменьше на многоповторки или как? просто беру большие веса и не особо чувствую дельты. идёт читинг других мышц

Артем
Все упражнения супер! Кстати, чтобы выключить из работы трапеции, лучше всего заранее их сократить, т. е. свести лопатки, тогда вся нагрузка ложится на заднюю дельту.

Игорь
минус протяжки с канатом для лёгких парней в том, что я просто улетаю вместе с канатом, хотя сделать 3 подхода по 12 с данным весом я вполне могу

Ян
Ребят, хочу спросить, недавно начал заниматься, телосложение у меня среднее, но есть живот, поэтому вопрос, лучше сжигать жир или набирать массу?

Amadeus
Самый главный фактор, сфокусироваться на движении локтей в сторону, а не на поднятии веса вверх, чтоб спина и бицепс не воровали нагрузку

WOWs
Делаю обратную бабочку (то, что в начале видео)
А база у меня тяга штанги/либо в смите, когда ты стоишь прямо, а штанга находится за спиной

Дмитро
Влад, здравствуйте, что скажите по поводу Еженедельная волновая
периодизация как вариант тренировок для среднего уровня атлетов?

Разведение дельт на тросе — работающие мышцы, рекомендации, преимущества и альтернативы — Fitness Volt

Руководства по упражнениям

Факт проверен

Проверка фактов

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочтите наш редакционный процесс

Сбалансируйте дельтовидные мышцы, накачайте здоровые плечи и зафиксируйте осанку с помощью разведения дельт на тросе. Мы покажем вам, почему и как выполнять это полезное упражнение, и покажем десять лучших вариантов и альтернатив.

Пожалуй, нет лучшего упражнения для задней дельтовидной мышцы и спины, чем разводка задней дельты на тросе . Если расположить все группы мышц в порядке важности, то большинство бодибилдеров поместят задние или задние дельтовидные мышцы в конец списка.

Задние дельты — это небольшая мышца, и все же можно утверждать, что они являются одними из самых важных. При правильном развитии задняя часть соединяется с вашими широчайшими, трапециевидными и ромбовидными мышцами вместе, создавая впечатляющую спину.

Двойной бицепс спины

Задние дельты важны не только для эстетики, но и для здоровья и функционирования плечевых суставов. Слабые задние дельты являются основной причиной болей в плечах.

К сожалению, задние дельты не просто выпадают из поля зрения и внимания. Их часто недостаточно тренируют просто потому, что они не участвуют во всех упражнениях для верхней части тела.

Передняя дельтовидная мышца, которая противостоит задней дельтовидной мышце, участвует во всех упражнениях на грудную клетку и упражнениях на пресс плеча. Многие лифтеры также тренируют эту мышцу с помощью гантелей, штанги и подъемов штанги вперед. Редко можно встретить бодибилдера с недоразвитыми передними дельтами.

Напротив, задняя дельтовидная мышца действительно активна только во время упражнений на тягу с поднятыми руками, например, тяга широким хватом в наклоне и тяга к лицу. Итак, если вы хотите тренировать задние дельты, вам нужно делать это более целенаправленно.

Существует несколько эффективных способов тренировки задних дельтовидных мышц, но разведение задних дельт на тросе — один из лучших.

В этой статье мы объясним, почему и как выполнять это упражнение, и предложим десять лучших вариантов и альтернатив.

Разводка задней дельты на тросе — работают мышцы
Как выполнять разводку задней дельты с кабелем
Преимущества и недостатки разведения задней дельты на тросе
10 лучших вариаций и альтернативных вариантов разведения дельты на тросе
- 1. Разведение задней дельты на тросе одной рукой
- 2. Разведение задней дельты на тросе в наклоне
- 3. Обратная разведение гантелей в наклоне
- 4. Перевернутая колода грудных мышц
- 5. Жим гантелей на наклонной скамье лежа
- 6. Разведение в обратном направлении на тросе
- 7. Разрыв ленты
- 8. Подтяжки лица
- 9. Тяга на наклонной скамье широким хватом
- 10. Тяга гантелей к задней дельте
- Дополнительные упражнения для спины:
Разводка задней дельты на тросе — завершение

Разведение дельт на блоке с задними дельтами – Работающие мышцы

Технически разведение дельт на блоке с задними дельтами является изолирующим упражнением. Это означает, что движение происходит только в одном суставе. Однако, несмотря на то, что это относительно простое движение, разведение на тросе задней дельты воздействует на несколько важных мышц:

Задняя дельтовидная — расположена на задней стороне плечевого сустава, задняя дельтовидная мышца отвечает за горизонтальное разгибание плеча и разгибание плеча с твоя рука опущена. Задняя дельтовидная мышца обычно наименее развита из трех головок дельтовидной мышцы, остальные — передняя (передняя) и медиальная (боковая).

Трапециевидная мышца — для краткости известная как трапеция, это большая мышца верхней части спины, имеющая форму змея. Тросовые разведения задних дельт задействуют средние волокна трапеций, которые отвечают за сведение лопаток назад и вместе в движении, называемом втягиванием.

Ромбовидные мышцы – расположенные между лопатками и под трапециевидной мышцей, ромбовидные мышцы также оттягивают плечи назад и вместе при втягивании. Средние трапеции и ромбовидные мышцы являются важными постуральными мышцами, и их укрепление может помочь предотвратить сутулость.

Трехглавая мышца плеча – обычно известная как трицепс, эта трехголовая мышца руки работает с задними дельтами, чтобы вытянуть руку назад. Тем не менее, несмотря на то, что вы можете чувствовать работу трицепсов во время разведения дельт на тросе, это определенно больше упражнение для плеч, чем для развития рук.

Вращательная манжета – вращательная манжета представляет собой группу мышц и сухожилий, обеспечивающих стабильность плечевого сустава. Эти мышцы также позволяют плечу безопасно вращаться. Она состоит из четырех мышц: надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной. Несмотря на то, что большая круглая мышца не входит в группу мышц-вращателей, она также задействована во время разведения кабеля задней дельты.

Как выполнять разведения дельт на блоке сзади

Получите больше от разведения дельты на блоке сзади, сведя к минимуму риск получения травмы, следуя этим рекомендациям:

Прикрепите D-образные рукоятки к высокому тренажеру для кроссовера с блоком. Кроме того, вы можете взяться за концы кабелей.
Возьмите левый кабель в правую руку и правый кабель в левую руку.
Сделайте шаг назад и вытяните руки так, чтобы кабели пересеклись примерно на уровне глаз. Вытяните, но не блокируйте локти. Потяните плечи вниз и назад.
Держите локти слегка согнутыми, но напряженными, разведите руки и отведите их назад и немного вниз.

Соедините руки и вернитесь в исходное положение.
Продолжайте выполнять необходимое количество повторений.

Это упражнение лучше всего выполнять с легкими и умеренными весами и количеством повторений от среднего до большого. Это не работает с большими весами и малым числом повторений.

Тросовый разведение дельт на задние дельты Преимущества и недостатки

Вы не уверены, заслуживают ли разведения на блоке задних дельт место в ваших тренировках? Взвесьте эти преимущества, а затем примите решение:

Лучшая осанка – осанка – это правильное положение ваших суставов, и она может быть хорошей или плохой. Сила тяжести в сочетании со слишком большим количеством сидячего положения и чрезмерной тренировкой грудных мышц приводит к тому, что у многих лифтеров плохая осанка. Добавление махов задней дельты с кабелем к тренировкам на верхнюю часть тела может помочь исправить вашу сутулость.

Простое упражнение — хотя есть и другие упражнения на задние дельты, которые вы можете выполнять, разведение задних дельт на тросе — одно из самых простых. Это упражнение легко освоить, быстро освоить и оно идеально подходит для начинающих.

Нет нагрузки на нижнюю часть спины – в отличие от некоторых упражнений на заднюю дельтовидную мышцу со свободным весом, разводка кабеля на заднюю дельту выполняется в положении стоя. Таким образом, существует очень небольшая нагрузка на поясницу, о которой нужно беспокоиться. Это упражнение подходит для большинства лифтеров, даже для тех, кто страдает от болей в пояснице.

Идеальный суперсет с кроссоверами на блоке – вместо того, чтобы просто отдыхать между подходами кроссоверов на блоке для груди, почему бы не чередовать подходы с махами на заднюю дельту на блоке? Это позволит лучше использовать ваше время и обеспечит сбалансированность тренировки верхней части тела.

В то время как разведение дельт на тросе в основном является полезным упражнением, у него есть и недостаток, о котором следует помнить:

Вам нужен доступ к тренажеру для кроссовера на тросе! — хотя в большинстве тренажерных залов есть тренажеры для кроссовера, у вас может не быть доступа к ним, если вы тренируетесь дома или в гараже. Однако не стоит пренебрегать задними дельтами; вместо этого вы можете использовать множество альтернативных машин без кабеля.

10 лучших вариаций и альтернативных вариантов разведения дельты на блоке сзади

Разведение дельты на блоке сзади — очень эффективное упражнение для плеч и верхней части спины, но это не значит, что вам нужно выполнять его постоянно. Есть несколько вариантов и альтернатив, которые вы можете использовать, чтобы ваши тренировки были продуктивными и интересными:

1. Разведение задней дельты на тросе одной рукой

Тренировка каждой руки по отдельности может показаться пустой тратой времени, но вы, вероятно, обнаружите, что вы можете поднять больший вес или сделать больше повторений по сравнению с версией с двумя руками. Вы также должны обнаружить, что ваша связь между мозгом и мышцами стала сильнее. Это также хороший вариант, если вы не можете использовать кабельный кроссовер, но у вас есть доступ к одному устройству с высоким кабелем.

Как это сделать:

Прикрепите D-образную рукоятку к шкиву, установленному на уровне плеч. Держите ручку дальней рукой. Поднимите руку на высоту плеча, локоть слегка согнут, плечо опущено и отведено назад, корпус напряжен.
Не сгибая локоть дальше, вытяните руку вперед и назад, а затем вернитесь в исходное положение.
Выполните желаемое количество повторений, а затем поменяйте руки. Сделайте одинаковое количество повторений в обе стороны.

2. Разведение дельты на блоке в наклоне

Это упражнение в основном такое же, как и в обычном разведении дельты в положении стоя на блоке. Тем не менее, некоторые люди предпочитают его и считают его более удобным. Однако убедитесь, что вы опираетесь на бедра, а не округляете поясницу, так как это может привести к травме.

Как это сделать:

Прикрепите D-образные ручки к низкому кроссоверу. Кроме того, вы можете взяться за концы кабелей.
Возьмите левый кабель в правую руку и правый кабель в левую руку.
Стоя, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени, наклонитесь, пока верхняя часть тела не станет почти параллельной полу.
Держите локти слегка согнутыми, но напряженными, разведите руки и отведите их назад, образуя с телом Т-образную форму.
Соедините руки и вернитесь в исходное положение.
Продолжайте выполнять необходимое количество повторений.
Это упражнение также можно выполнять, используя одну руку за раз, например, махи одной рукой в наклоне с тросом на заднюю дельту.

3. Разведение гантелей в наклоне назад

Нет тренажера для кроссовера на тросе? Без проблем! Вы можете прокачать задние дельты парой старых добрых гантелей! Вы можете выполнять обратные разведения гантелей в наклоне стоя, сидя или лежа на скамье для упражнений.

Независимо от того, какой вариант вы выберете, это эффективное, хотя и несколько сложное упражнение для задней дельтовидной мышцы. Не берите слишком много веса, иначе вы в конечном итоге будете использовать спину больше, чем ваши любимые дельты.

Как это делать:

С гантелями в каждой руке расположите верхнюю часть тела примерно параллельно полу. Пусть ваши руки свисают прямо с плеч. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели внутрь. Потяните плечи вниз и назад.
Слегка согнув локти, но напрягая их, разведите руки и поднимите гантели, пока руки не примут форму буквы Т.
Опустите гантели в исходное положение и повторите.

4. Платформа для наклона мышц спины назад

Платформа для наклона мышц спины направляет ваши движения, поэтому вы можете сосредоточиться на том, чтобы довести до предела ваши задние дельты и верхнюю часть спины. Это ценное упражнение для бодибилдеров, стремящихся максимизировать гипертрофию. Подобно обратным кроссоверам с блоком и обычным кроссоверам с блоком, это упражнение представляет собой отличный суперсет с колодой для грудных мышц, выполняемой обычным способом.

Как это сделать:

Поверните и зафиксируйте ручки назад. Сядьте, прижавшись грудью к спинке. Наклонитесь вперед и возьмитесь за ручки нейтральным хватом или хватом сверху. Потяните плечи вниз и назад и напрягите корпус.
Слегка согнув локти, но напрягая их, разведите руки и вытяните их назад, пока они не окажутся на одном уровне или немного позади плеч.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

5. Жим гантелей на наклонной скамье лежа

Большинство жимовых упражнений задействуют передние дельтовидные мышцы больше, чем задние. Все меняется, когда вы выполняете жим гантелей на наклонной скамье. Это упражнение намного сложнее, чем кажется, поэтому не нагружайте его слишком быстро!

Как это сделать:

Установите наклон скамьи на 45 градусов. С гантелями в каждой руке лягте лицом вниз на скамью. Поднимите гантели к плечам и потяните плечи вниз и назад.
Выжмите гантели вперед и вверх так, чтобы руки образовали прямую линию с остальной частью тела.
Опустите гантели обратно на плечи и повторите.

6. Обратные разведения рук на блоке

Обратные разведения рук на блоке — это эффективное изолирующее упражнение для задних дельтовидных мышц. Выполненное лицом вверх на горизонтальной скамье, оно обеспечивает большую поддержку для нижней части спины, а также останавливает вас от читерства, поскольку вы не можете использовать ноги или верхнюю часть тела, чтобы поднять вес.

Как это сделать:

Поместите плоскую скамью между двумя высокими блоками.
Лягте на скамью, держа правую ручку шкива в левой руке и левую ручку в правой руке.
Держа руки перпендикулярно телу и слегка согнув локти, разведите руки в стороны и разведите их в стороны.
Медленно вернитесь в исходное положение и повторите желаемое количество повторений.

7. Разделитель ленты

Если и есть одно упражнение на заднюю дельту, которое должен выполнять каждый лифтер, так это тяга с лентой в стороны. Держите эспандер в своей спортивной сумке и выполняйте его как часть разминки верхней части тела или между подходами жима лежа.

Тяга с лентой врозь

Это упражнение можно выполнять даже дома, чтобы разбавить длительные периоды сидения. Тяга в стороны — это САМЫЙ простой способ тренировать задние дельты и улучшить осанку.

Как это делать:

Сидя или стоя, держите эспандер хватом сверху на ширине плеч. Поднимите руки перед собой. Слегка согните руки и потяните плечи вниз и назад.
Раскройте руки и растяните ленту на груди.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

8. Тяга к лицу

Тяга к лицу нацелена на всю верхнюю часть спины, т. е. на средние трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы и задние дельтовидные мышцы. Это отличное постуральное упражнение, которое может укрепить мышцы верхней части спины. Потягивания лица также полезны для здоровья плеч и могут помочь предотвратить боль в плечевом суставе.

Однако, чтобы получить наилучшие результаты, убедитесь, что вы держите руки поднятыми и действительно отводите локти назад. Если вы этого не сделаете, вы можете в конечном итоге использовать широчайшие мышцы больше, чем задние дельты и трапеции.

Как это сделать:

Прикрепите веревочную ручку к тросовому блоку, установленному примерно на уровне груди.
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за рукоятку с обеих сторон нейтральным хватом. Поставьте одну ногу перед другой для равновесия, если это необходимо.
Удерживая локти на уровне плеч, согните руки и потяните веревку к лицу, напрягая задние дельтовидные мышцы и разводя концы рукояти в стороны.
Выпрямите руки и повторите желаемое количество повторений.

Связанный: Лучшие альтернативы лицевой тяге

9. Тяга на наклонной скамье широким хватом

Нет штанги, тросового тренажера или эспандера? Без проблем! Вы можете тренировать задние дельтовидные мышцы, используя для сопротивления только вес своего тела. Перевернутые тяги обычно считаются упражнением для широчайших мышц, но, выполняемые более широким хватом, они также являются отличным упражнением для развития задних дельтовидных мышц.

Просто убедитесь, что вы подтягиваете грудь к перекладине, чтобы полностью задействовать задние дельты. Если ваши локти опустятся, ваши широчайшие будут выполнять больше работы, чем должны.

Как это делать:

Поместите штангу в стойку для приседаний примерно на уровне талии. Сядьте на пол под барной стойкой. Поднимитесь и держите его хватом сверху чуть шире плеч.
Откиньтесь назад так, чтобы руки были прямыми, и оторвите бедра от пола. Ваши ноги и тело должны образовывать прямую линию.
Согните руки и подтяните грудь к перекладине, сжимая плечи вниз и назад.
Вытяните руки и повторите.
Усложните это упражнение, поставив ноги на скамью для упражнений, или упростите его, подняв перекладину, чтобы уменьшить угол наклона корпуса.

10. Тяга гантелей сзади

Этот вариант тяги гантелей задействует задние дельтовидные мышцы, средние трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы и бицепсы вместо обычных широчайших. Хитрость заключается в том, чтобы держать локти поднятыми и отведенными от тела, чтобы ваши руки были разведены и перпендикулярны телу.

Ваши широчайшие вступят во владение, если вы позволите локтям двигаться вниз по бокам, так что ДЕРЖИТЕ ИХ ВВЕРХ!

Как это делать:

Сядьте на край скамьи для упражнений с гантелями в каждой руке. Наклонитесь вперед от бедер и опустите грудь к ногам. Пусть ваши руки свисают с плеч. Поверните запястья так, чтобы руки были в пронированном положении или ладонями вниз.
Удерживая локти, потяните гири вверх и в стороны так, чтобы плечи были перпендикулярны верхней части тела. Держите запястья прямо и потяните плечи вниз и назад.
Вытяните руки и повторите.
Вы также можете выполнять это упражнение стоя, т. е. выполнять тягу гантелей к задней дельте в наклоне.

Другие упражнения для спины:

Тяга дельт на блоке
Тяга гантелей к задней дельте
Чарльз Гласс делится советами о том, как сделать спину крупнее
Упражнения на разгибатели грудной клетки для укрепления верхней части спины
13 лучших упражнений на канатной тяге для увеличения спины
Тренировка спины Майка О’Хирна с упором на детали
7 лучших упражнений для нижней части спины + тренировка
Нарастите большую и мускулистую спину за меньшее время
Руководство по упражнениям с чередующейся тягой гири и видео
Лучшие минные упражнения для наращивания мышечной массы и силы
Лучшие упражнения и тренировки на тросе для повышения уровня тренировок
Лучшие упражнения и тренировки для спины с гантелями
Лучшие упражнения для спины дома + тренировка

Трос задней дельты – завершение

Есть три головки дельтовидных мышц – передняя, медиальная и задняя – и все они должны тренироваться примерно одинаково, чтобы построить эстетически приятную и прочную верхнюю часть тела.

Существует множество упражнений для задних дельтовидных мышц, но разведение задних дельт на тросе — одно из лучших. Вы можете делать это как часть тренировки плеч или во время тренировки спины.

Независимо от того, когда вы будете его выполнять, это упражнение поможет укрепить и нарастить малоиспользуемые, недоразвитые задние дельтовидные мышцы и заслуживает места в вашей тренировочной библиотеке.

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.

Категории: Упражнения для спины

Патрик Дейл, PT, бывший морской пехотинец

Патрик Дейл — бывший британский королевский морской пехотинец, владелец тренажерного зала, преподаватель и эксперт по фитнесу. Кроме того, Патрик является писателем-фрилансером, автором трех книг по фитнесу и упражнениям, десятков электронных книг, тысяч статей и нескольких видеороликов о фитнесе. Он не просто эксперт по фитнесу в кресле; Патрик практикует то, что проповедует! Он выступал на высоком уровне во многих видах спорта, включая регби, триатлон, скалолазание, прыжки на батуте, пауэрлифтинг и, совсем недавно, греблю на доске с веслом. Когда Патрик не читает лекции, не обучается, не занимается исследованиями и не пишет, он наслаждается солнечным климатом Кипра, где он живет последние 20 лет.

Тяга гантелей к задней дельте – Работающие мышцы, практические рекомендации, преимущества и альтернативы – Fitness Volt

Учебные пособия

Факт проверен

Проверка фактов

Прочтите наш редакционный процесс

Задняя дельтовидная мышца обычно является наиболее недоразвитой плечевой мышцей. Это может привести к плохой осанке и ослаблению верхней части спины. Решите эту проблему быстро и легко с помощью тяги гантелей на задние дельты.

Когда дело доходит до тренировки дельтовидных мышц, большинство людей сосредотачиваются на них, выполняя много жимов над головой и подъемов в стороны. Однако эти упражнения воздействуют только на две из трех доступных головок дельтовидных мышц — переднюю и среднюю.

А как же задние дельты?

Задняя дельтовидная мышца часто игнорируется или забывается и, как таковая, крайне недоразвита. Это позор, потому что хорошие задние дельты могут многое добавить к форме и размеру верхней части спины и имеют решающее значение для здоровья и стабильности плеч.

Пора перестать относиться к задним дельтовидным мышцам как к чему-то второстепенному!

Уделите им внимание, которого они заслуживают, включив тягу гантелей на заднюю дельту в свои тренировки плеч или спины.

Тяга гантелей к задней дельте – работают мышцы
Как выполнять тягу гантелей сзади в дельту
Преимущества тяги гантелей сзади в дельту
Недостатки тяги гантелей сзади в дельту
10 вариаций и альтернатив тяги гантелей сзади в дельту
- 1. Тяга троса сидя широким хватом
- 2. Тяга к груди широким хватом
- 3. Тяга в наклоне широким хватом
- 4. Обратные кроссоверы кабеля
- 5. Подтяжки лица
- 6. Подъем гантелей на заднюю дельту
- 7. Разводка лент
- 8. Тяга Т-грифа широким хватом
- 9. Разведение грудных мышц в обратном направлении
- 10. Перевернутая тяга широким хватом
Тяга гантелей к задней дельте – завершение

Тяга гантелей к дельтам сзади – Задействованные мышцы Анатомия мышц спины

Тяга гантелей к дельтам сзади – это комплексное упражнение. Это означает, что они включают несколько суставов и мышц, работающих вместе. Основные мышцы, задействованные в этом упражнении:

Задние дельтовидные мышцы — дельтовидные мышцы являются вашими основными мышцами плеча. Различают три отдела или головки дельтовидных мышц: переднюю (переднюю), медиальную (боковую) и заднюю (заднюю). Как следует из их названия, тяга гантелей на задние дельты воздействует на задние дельтовидные мышцы. Функциями задних дельтовидных мышц являются горизонтальное разгибание, разгибание и наружная ротация плечевого сустава.

Трапециевидные и ромбовидные – трапециевидные и ромбовидные мышцы верхней части спины. Они расположены между лопатками или лопатками и между ними. Тяга гантелей к задней дельте нацелена на средние волокна трапециевидной и ромбовидной мышц. Эти мышцы работают вместе, чтобы отвести лопатки назад и вместе, что называется движением втягивания.

Двуглавая мышца плеча – расположенная на передней поверхности плеча, двуглавая мышца плеча или сокращенно бицепс, сгибает локти и супинирует предплечья. Однако, поскольку тяга задних дельт обычно выполняется с легкими весами, бицепсы в этом упражнении практически не тренируются.

Как выполнять тягу гантелей на дельту сзади

Получите больше от тяги гантели на дельту сзади, сведя к минимуму риск получения травмы, следуя этим рекомендациям:

Сядьте на край скамьи для упражнений с гантелями в каждой руке. Наклонитесь вперед от бедер и опустите грудь к ногам. Пусть ваши руки свисают с плеч. Поверните запястья так, чтобы руки были в пронированном положении или ладонями вниз.
Удерживая локти, потяните гири вверх и в стороны, чтобы плечи были перпендикулярны верхней части туловища. Держите запястья прямо и потяните плечи вниз и назад.
Вытяните руки и повторите.

Это упражнение также можно выполнять стоя.

Тяга гантелей на дельты сзади Преимущества

Не уверены, что тяга гантелей на дельту сзади заслуживает места в ваших тренировках? Рассмотрите эти преимущества, а затем принимайте решение!

Доступно — все, что вам нужно для тяги гантелей сзади на дельту, — это пара легких гантелей и место, где можно сесть. Используйте стул, если у вас нет скамьи. Вы также можете делать это упражнение из положения стоя. Таким образом, это очень доступное упражнение, которое может выполнять большинство атлетов.

Отличное постуральное упражнение – тяга гантелей на задние дельты прорабатывает мышцы, отвечающие за поддержание хорошей осанки и предотвращающие сутулость и округление плеч. Таким образом, это идеальное упражнение для тех, кто подолгу сидит за столом.

Простота выполнения – тяга гантелей на задние дельты проста в освоении и овладении. Он идеально подходит для начинающих, но также подходит и для более продвинутых спортсменов. Использование легких весов означает, что это не так пугающе, как некоторые другие упражнения по гребле, такие как тяга одной рукой в наклоне и тяга Крока.

Тяга гантелей на дельту сзади Недостатки

Хотя тяга гантелей на дельту сзади является в основном полезным упражнением, следует учитывать и пару недостатков:

Вы должны держать локти подальше от боков упражнения выполняются руками в стороны. Это лучший способ набрать латы. Тем не менее, тяги гантелей на задние дельты должны выполняться с поднятыми руками и перпендикулярно телу, иначе они не будут такими эффективными. Это требует немного практики и дисциплины. Тем не менее, использование слишком большого веса может привести к тому, что вы в конечном итоге будете выполнять тягу для широких мышц вместо тяги для задних дельт.

Круглая нижняя часть спины – выполняется сидя или стоя, во время этого упражнения может возникнуть тенденция к округлению нижней части спины, особенно если у вас напряжены подколенные сухожилия. Округлая нижняя часть спины — это слабая нижняя часть спины, склонная к болям и травмам. Таким образом, вы должны сделать все возможное, чтобы не округлить спину во время тяги гантелей на задние дельты.

Использование тяжелых весов – тяга гантелей на заднюю дельту не предназначена для выполнения со сверхтяжелыми весами. Использование больших гантелей, несомненно, приведет к большей нагрузке на широчайшие и меньшему задействованию задних дельт. Если вам нравится поднимать тяжести и изо всех сил стараться держать свое эго под контролем, вы можете обнаружить, что это упражнение превращается в просто еще одно упражнение на греблю, и ваши задние дельты не получат большой пользы.

10 Варианты и альтернативы тяги гантелей на дельту сзади
Тяга гантели на дельту сзади — очень эффективное упражнение для задней части плеч и верхней части спины, но это не значит, что вам нужно выполнять его постоянно. Существует множество вариантов и альтернатив, которые вы можете использовать, чтобы ваши тренировки были продуктивными и интересными:
1. Тяга блока сидя широким хватом
Тяга блока сидя широким хватом работает точно так же, как тяга гантелей на заднюю дельту, но намного проще, потому что она выполняется в более удобном сидячем положении. Это снимает нагрузку с нижней части спины и позволяет сосредоточиться на работе задних дельтовидных мышц и верхней части спины. Вы можете выполнять это упражнение на любом стандартном тренажере для тяги сидя, используя длинную перекладину для тяги широчайших мышц.
Как это сделать:
Прикрепите длинную прямую перекладину к гребному тренажеру с низким тросом. Сядьте на тренажер и держите штангу широким хватом сверху. Слегка согнув колени, сядьте прямо, отведите плечи вниз и назад и напрягите мышцы кора.
Не используя ноги и не откидываясь назад, согните руки и подтяните центр грифа к груди на уровне грудины или выше. Поднимите локти, сведите плечи вместе и сделайте паузу на 1-2 секунды.
Вытяните руки и повторите.
Узнайте больше о тяге сидя с широким хватом здесь.
2. Тяга с упором к груди широким хватом
Если вы из тех людей, которые не могут не использовать ноги или нижнюю часть спины во время тяги сидя или в наклоне, это упражнение для вас. Лежание лицом вниз на скамье означает, что нижняя часть спины полностью выведена из движения, поэтому вы можете сосредоточиться на задних дельтах и верхней части спины. Это также хорошее упражнение для тех, у кого болит поясница.
Как это делать:
Лягте лицом вниз на наклонную скамью, установленную под углом около 30 градусов. Держите по гантели в каждой руке и опустите руки прямо вниз от плеч. Поднимите скамью на блоках, если не можете выпрямить руки.
Поверните запястья так, чтобы тыльные стороны кистей были обращены вперед, т. е. пронированный хват. Потяните плечи вниз и назад.
Удерживая локти, потяните гири вверх и в стороны так, чтобы плечи были перпендикулярны телу. Потяните плечи вниз и назад.
Вытяните руки и повторите.
3. Тяга в наклоне широким хватом
Тяга в наклоне — это что-то вроде классического упражнения бодибилдинга. Некоторые тренеры считают их слишком устаревшими. Однако, несмотря на то, что это менее модное упражнение, тяга в наклоне по-прежнему отлично укрепляет спину.
Выполненная широким хватом сверху, тяга в наклоне также обеспечивает отличную тренировку задних дельтовидных мышц и верхней части спины. Тем не менее, вам нужно будет усердно работать, чтобы поддерживать правильное положение и избегать округления поясничного отдела позвоночника.
Как это делать:
Возьмите штангу и удерживайте ее хватом сверху, хватом шире плеч. Потяните плечи вниз и назад, напрягите корпус и слегка согните колени.
Наклонитесь вперед от бедер и наклонитесь, пока верхняя часть тела не окажется почти параллельно полу. Пусть ваши руки свисают прямо с плеч.
Не используя ноги и спину, согните руки и подтяните штангу вверх к груди. Отведите плечи назад и держите локти на уровне плеч.
Вытяните руки и повторите.
Узнайте больше о тягах в наклоне здесь.
4. Обратные кроссоверы на блоке
Обратные кроссоверы на блоке — отличное упражнение для задней части дельтовидной мышцы. В отличие от большинства движений задней дельты со свободным весом, целевые мышцы находятся в почти постоянном напряжении, и гораздо труднее использовать импульс для подъема веса. Все это составляет очень эффективный и действенный способ тренировки задних дельт и верхней части спины.
Как это сделать:
Встаньте в центр тренажера для кроссовера и прикрепите D-образную рукоятку к высоким шкивам. Кроме того, вы можете просто держать концы кабелей.
Держите левую ручку/кабель в правой руке, а правую ручку/кабель в левой руке. Поднимите руки перед собой.
Слегка согнув руки в локтях, разведите руки и вытяните их назад, образуя Т-образную форму.
Соедините руки вместе и повторите.
Вы также можете выполнять это упражнение на горизонтальной скамье.
Для разнообразия выполняйте это упражнение, используя по очереди одну руку/трос.

5. Тяга к лицу
Тяга к лицу нацелена на всю верхнюю часть спины, т. е. на средние трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы и задние дельтовидные мышцы. Это отличное постуральное упражнение, которое может укрепить мышцы верхней части спины. Потягивания лица также полезны для здоровья плеч и могут помочь предотвратить боль в плечевом суставе.
Однако, чтобы получить наилучшие результаты, убедитесь, что вы держите руки поднятыми и действительно отводите локти назад. Если вы этого не сделаете, вы можете в конечном итоге использовать широчайшие мышцы больше, чем задние дельты и верхнюю часть спины.
Прикрепите веревочную ручку к тросовому шкиву, установленному примерно на уровне груди.
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за рукоятку с обеих сторон нейтральным хватом. Поставьте одну ногу перед другой для равновесия, если это необходимо.
Удерживая локти на уровне плеч, согните руки и потяните веревку к лицу, напрягая задние дельтовидные мышцы и разводя концы рукояти в стороны.
Выпрямите руки и повторите желаемое количество повторений.
Узнайте больше о подтягивании лица здесь.
6. Подъем гантелей на дельту сзади
В то время как тяга гантелей на дельту сзади является комплексным упражнением, подъем гантели на дельту сзади является скорее изолирующим упражнением, поскольку не задействует бицепс. Это не делает их лучше или хуже, чем тяга задних дельт, просто они другие. Как таковые, они могут быть ценным дополнением к вашей тренировочной библиотеке, и вы можете использовать их в любое время, когда вам нужна альтернатива тягам задних дельт.
Как это делать:
Сядьте на край скамьи для упражнений с гантелями в каждой руке. Наклонитесь вперед от бедер и опустите грудь к ногам. Пусть ваши руки свисают с плеч так, чтобы ваши кисти были в нейтральном положении или ладонями внутрь.
Держите локти слегка согнутыми, но напряженными, раскройте руки и поднимите их, образуя с телом Т-образную форму.
Опустите руки и повторите.
Это упражнение также можно выполнять стоя, но вам, вероятно, будет легче, если вы положите голову на спинку скамьи, чтобы поддержать позвоночник.
7. Разведение лент
Упражнения на задние дельты не намного удобнее, чем разведение лент. Вы можете выполнять это упражнение практически в любом месте и в любое время. Помимо того, что это отличное упражнение для задней части плеча, разведение резины является ценным постуральным упражнением и мощным противоядием от всего сидячего положения, которое делает большинство людей.
Несколько комплектов раздвигающих лент также помогут разбудить стабилизаторы плеч, чтобы сделать любую тренировку верхней части тела более продуктивной и безопасной.
Как это делать:
Держите эспандер хватом сверху на ширине плеч. Поднимите руки вверх перед собой так, чтобы они были параллельны полу. Потяните плечи вниз и назад, напрягите пресс.
Не сгибая локтей, разведите руки и растяните ленту на груди.
Вернитесь в исходное положение и повторите.
Узнайте больше о раздвижных лентах здесь.
8. Тяга Т-образного грифа широким хватом
Тяга Т-образного грифа — очень популярное упражнение для широких мышц. Обычно они выполняются узким нейтральным хватом. Тем не менее, большинство тренажеров для тяги Т-грифа также имеют широкий хват, и он идеально подходит для проработки задних дельтовидных мышц и верхней части спины. Из-за угла наклона туловища во время тяги Т-грифа это упражнение может оказаться более удобным для нижней части спины, чем другие типы тяги в наклоне.
Как это делать:
Встаньте на платформу для тяги Т-образного грифа и встаньте одной ногой по обе стороны от грифа. Ваши ноги должны быть на ширине между плечами и бедрами.
Поставьте ноги на пол, слегка согните колени и наклонитесь вперед от бедер. Держите спину слегка прогнутой.
Возьмитесь за широкие ручки широким хватом сверху. С прямыми руками поднимите вес, пока ваш торс не окажется между 45 градусами и параллельным полу.
Согните руки и притяните рукоятку к груди. Ведите локтями и держите запястья прямыми. Не позволяйте нижней части спины округляться.
Полностью выпрямите руки и повторите.
Узнайте все о рядах Т-образных стержней в нашем подробном руководстве.
9. Обратные разведения рук на платформе
Это упражнение выполняется на тренажере для грудных мышц, но движения обратные. Разведения обратных грудных мышц требуют меньшей стабилизации, чем другие упражнения на задние дельты, так как движение управляется тренажером. Таким образом, вам не нужно беспокоиться о балансировке веса или координации ваших движений. Из-за этого большинство тренирующихся смогут использовать более тяжелые веса, что очень полезно для мышечной гипертрофии.
Как это делать:
Сядьте на тренажер для грудных мышц, прижавшись грудью к коврику. Потянитесь и возьмитесь за рукоятки нейтральным или пронированным хватом по желанию. Вытяните, но не полностью выпрямляйте руки. Руки должны быть на уровне плеч или чуть ниже.
Раскройте руки и вытяните рукоятки наружу и назад, пока руки не образуют Т-образную форму с телом.
Вернитесь в исходное положение, остановившись перед тем, как гири коснутся земли, и повторите.
10. Тяга обратным хватом широким хватом
Как и большинство упражнений по гребле, у большинства людей тяга перевернутым хватом ассоциируется с широчайшими мышцами спины. И хотя это может быть хорошим упражнением для широчайших мышц, вы также можете изменить его, чтобы сделать его более ориентированным на заднюю дельту и верхнюю часть спины. Просто разведите руки шире и подтяните грудь к перекладине.
Как это сделать:
Установите штангу на тренажере Смита примерно на уровне бедра. В качестве альтернативы вы можете использовать штангу в силовой раме.
Сядьте на пол под перекладиной и возьмитесь за нее хватом сверху чуть шире плеч. Напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад.
Поднимите тело так, чтобы колени и бедра были прямыми, а руки вытянуты.
Согните руки в локтях и подтяните грудь к перекладине. Держите запястья и все тело прямо.
Выпрямите руки и повторите.
Упростите это упражнение, подняв штангу так, чтобы ваше тело находилось под более крутым углом, или усложните упражнение, подняв ноги или положив блин на бедра.

Тяга гантелей к задней части дельты – Обертывание
Есть три головки дельтовидных мышц – передняя, медиальная и задняя – и все они должны тренироваться в равной степени, чтобы построить эстетически привлекательную и прочную верхнюю часть тела.
Существует множество упражнений на задние дельты, но тяга гантелей на задние дельты — одно из лучших. Вы можете делать это как часть тренировки плеч или во время тренировки спины.
Независимо от того, когда вы будете его выполнять, это упражнение поможет укрепить и нарастить малоиспользуемые, недоразвитые задние дельтовидные мышцы и заслуживает места в вашей тренировочной библиотеке.
Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.