Упражнение 21: Упражнение на бицепс 21 | Упражнения для мышц рук

Содержание

Упражнение 21 Примиритесь с отказом!. 50 упражнений, чтобы научиться отказывать

Упражнение 21

Примиритесь с отказом!

Вы знаете, как реагировать на отрицательные знаки внимания, но если перед вами недовольный человек, вы, возможно, чувствуете себя не в своей тарелке, отказывая ему. Научитесь лучше контролировать негативные знаки внимания.

По возможности спонтанно выберите свою поведенческую реакцию применительно к каждой из приведенных ниже ситуаций.

В роскошном бутике вы только что примерили три платья. Ни одно из них вам не понравилось. Продавщица безнадежно пытается найти подходящее вам платье, но не может вам угодить. В ее взгляде ощущается гнев и пренебрежение.

1. В этот момент вы:

а) Все-таки что-то купите.

б) Банально извинитесь и уйдете с чувством стыда.

в) Скажете: «Я не нахожу того, чего хочу!»

г) Молча уйдете.

2. Какое из решений кажется вам оптимальным?

_________________________________________________________

3. Если вы затрудняетесь в выборе, знаете ли вы, почему?

_________________________________________________________

4. Если вы колеблетесь, боясь получить в свой адрес отрицательные знаки внимания, что бы вы могли сказать, чтобы разрядить ситуацию?

_________________________________________________________

Вы в ресторане с родителями и своей младшей сестрой, которая всегда чуть ревниво относится к вам. На столе остается всего одна порция шоколадного мусса. Вы говорите, что хотите съесть его, ни одно из других десертных блюд вам не нравится. Ваша сестра тут же называет вас эгоистом(кой), заявляя, что вы всегда невнимательны к другим, что всегда происходит одно и то же, вы слишком зациклены на себе.

1. В этот момент вы:

а) Попросите вмешаться родителей.

б) Начнете орать громче, чем она.

в) Ничего не говоря, отдадите ей шоколадный мусс.

г) Глубоко вздохнете, не говоря ни слова.

д) Спокойно объясните ей, что вы не обязаны потакать ее агрессии.

2. Какое решение вы, как правило, принимаете?

_________________________________________________________

3. Какое решение представляется вам оптимальным?

_________________________________________________________

4. Если вы затрудняетесь в выборе, знаете ли вы, почему?

_________________________________________________________

5. Что вам следовало бы сказать, чтобы принять наилучшее, на ваш взгляд, решение?

_________________________________________________________

Что вы чувствуете, когда собеседник явно проявляет свое недовольство? Не страх ли отрицательных знаков внимания толкает вас к принятию соответствующего решения?

_________________________________________________________

Комментарий

Научившись не воспринимать отрицательные знаки внимания, вы почувствуете себя свободнее и легче будете выражать то, чего вам на самом деле хочется. Благодаря этому навыку, вы сможете говорить «нет» тем, кто пытается навязать вам то, что вас не устраивает. Если вы уверены в том, что не заслуживаете тех обидных эпитетов, которыми вас награждают в подобных ситуациях, вы станете сильнее и не измените себе.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Большая энциклопедия школьника

Большая энциклопедия школьникауникальное издание, содержащее весь свод знаний, необходимый ученикам младших классов. Для детей, собирающихся в 1-й класс, она послужит незаменимым помощником для подготовки к школе. В этой энциклопедии ребенок сможет найти любую интересующую его информацию, в понятном и простом для него изложении. Вы подбираете слова и определения для простых вещей, которые надо объяснить ребенку? Сомневаетесь в формулировках? Просто возьмите «Большую энциклопедию школьника» и найдите нужный ответ вместе с малышом!

Математика в стихах
Развитие речи
Азбука в картинках
Игры на развитие внимания
Как правильно выбрать школу
Ваш ребенок левша
Как готовить домашнее задание

Контрольные и экзамены

Большая энциклопедия школьника — это твой надёжный путеводитель в мире знаний. Она проведёт сквозь извилистые лабиринты наук и раскроет завесу великих тайн Вселенной. С ней ты поднимешься высоко к звёздам и опустишься на дно самых глубоких морей, ты научишься видеть мельчайшие организмы и осязать огромные пространства Земли. Отправившись в это увлекательное путешествие, ты значительно расширишь свой кругозор и поднимешься на новую ступень развития. Отныне никакие вопросы учителей не смогут поставить тебя в тупик, ты сможешь найти выход из любой ситуации. Мир знаний зовёт тебя. В добрый путь!

Ребенок не хочет учить буквы

Ребенок не хочет учить буквы — Понимаете, ведь надо что-то делать! — с тревогой говорила мне полная, хорошо одетая дама, едва умещающаяся на стуле. Ее ноги в аккуратных лодочках были плотно сжаты (юбка до середины колена казалась слегка коротковатой для такой монументальной фигуры), руки сложены на коленях.

— Ей же на тот год в школу, все ее сверстники уже читают, а она даже буквы …

Past continuous passive

Страдательный залог образуется с помощью вспомогательного глагола ‘to be’. Страдательный залог глагола ‘to repair’ в группе ‘continuous’ : To be repaired = Быть исправленным. The road is being repaired = Дорогу чинят. The road is not being repaired = Дорогу не чинят. Is the road being repaired? = Чинят ли дорогу? The road was being repaired = Дорогу чинили. The road was not being repaired = Дорогу не чинили. Was the road being repaired? = Чинили ли дорогу? Страдательный …

Определение формулы органического вещества по его молярной массе

Задание: Определить формулу углеводорода, если его молярная масса равна 78 г. № п/п Последовательность действий Выполнение действий 1. Записать общую формулу углеводорода. Общая формула углеводорода СхНу 2. Найти молярную массу углеводорода в общем виде. М(СхНу)=12х +у 3. Приравнять найденное в общем виде значение молярной массы к данному в …

У ЗВУК (У). 1) Удобная буква! Удобно в ней то, Что можно на букву Повесить пальто. У – сучок, В любом лесу Ты увидишь букву У. 2) ФОНЕТИЧЕСКАЯ ЗАРЯДКА. — Как воет волк! ( у – у – у ) 3) ЗАДАНИЯ. а) Подними руку, если услышишь звук (у): паук, цветок, лужа, диван, стол, стул, голуби, курица.

б) Где стоит (у)? Зубы, утка, наука, кенгуру …

Метод тренировки 21s может спровоцировать смехотворный рост мышц Или у вас мало времени, и вы не можете позволить себе добавить еще больше подходов, чтобы повысить интенсивность и объем тренировок. Если вы ищете рост мышц, ищите не дальше 21 секунды.

Тренировочный метод «21 секунда» — очень эффективная модификация многих ваших любимых упражнений. Вы будете выполнять различные движения, выполняя в общей сложности 21 повторение за подход, чтобы вернуть к жизни любые отстающие мышцы или дать себе жестокий финишер, чтобы выйти из спортзала с максимальной накачкой.

Кредит: Лебедев Роман Олегович / Shutterstock

С помощью этого метода вы добавите в свои упражнения как частичный , так и полный диапазон движений, открыв дверь к новой стратегии роста мышц. Добавьте это к своим вариантам, чтобы удовлетворить ваши тренировочные потребности и цели, выходящие за рамки простого — и, по общему признанию, иногда скучного — трех подходов из 10 подходов подряд. Вот как можно улучшить свои результаты с помощью метода тренировки 21 с.

Объяснение метода тренировки за 21 секунду
Что говорит наука
Общие упражнения для 21-летних
Преимущества 21s
Кто должен использовать 21s
Как запрограммировать 21s
Часто задаваемые вопросы

Объяснение метода тренировки 21 с

21 с (иногда называемые семерками) включает в себя разбиение одного упражнения на три различных диапазона движения для одного подхода из 21 повторения. Вы бы завершили набор из 21 следующим образом:

Выполните семь повторений в нижней части диапазона движения.
Выполните семь повторений в верхней части диапазона движения.
Выполните семь повторений, используя полный диапазон движения.
Отдых (он вам понадобится).

Учитывая объем и интенсивность, генерируемые одним подходом из 21 с, рассмотрите возможность выполнения этих подходов в качестве финишера для определенной группы мышц.

Что говорит наука

Исследования гипертрофических тренировок — искусства наращивания мышечной массы — показали, что подавляющего большинства результатов можно добиться с помощью широкого диапазона повторений и стратегий нагрузки. (1) Не существует единого способа нарастить мышечную массу, и воздействие на группу мышц в различных диапазонах движения дает целый ряд преимуществ. (2)

Рост мышц

Основным ключом к стимуляции роста мышц является создание механического напряжения. (3) Существуют определенные признаки того, что упражнение стало достаточно сложным для создания механического напряжения, необходимого для роста.

Одним из наиболее достоверных признаков того, что мышца создает высокую степень механического напряжения, является непроизвольное замедление концентрической части упражнения. Когда повторения начинают замедляться, мышечный отказ обычно не за горами. Достижение такого же напряжения в конце сета (или близости к мышечному отказу) дает вам возможность нарастить такое же количество мышц с помощью упражнений с более высокой и умеренной нагрузкой. (1)

Кредит: Lucky Business / Shutterstock

В случае с 21-й тренировкой увеличение количества повторений в одном подходе является ключом к созданию достаточного механического напряжения. В отличие от чего-то более традиционного, такого как более тяжелые подходы от 6 до 12 повторений, метод тренировки 21 с заставляет одну и ту же мышцу выполнять 21 повторение перед отдыхом. Пока вы выбираете нагрузку, которая приведет к тому, что вы будете близки к мышечному отказу к концу этих 21 повторения, все готово.

Диапазон движения

Другая сторона уравнения заключается в изучении концепции частичного диапазона движения, которую будет использовать 21s. Хотя в целом во время тренировки вам, как правило, нужно выполнять полный диапазон движений для роста мышц и других преимуществ ваших моделей движений. Но частичные повторения, сосредоточенные на верхней или нижней части диапазона движения, также могут быть полезными.

Исследования показали, что тренировка с частичной амплитудой движения вполне способна обеспечить мышечный рост. (3) Определенные группы мышц могут столкнуться с уникальными проблемами при тренировке разной длины и диапазона движения, что делает определенные упражнения, обсуждаемые ниже, отличным выбором для тренировки 21s. (3)(4)

Обычные упражнения для 21s

Метод тренировки 21s особенно полезен для упражнений, которые охватывают большие диапазоны движений. Что-то вроде сгибания рук на бицепс или разгибания ног — отличные примеры, потому что вы максимизируете свое движение движениями, которые позволяют вам действительно сгибаться.

Сгибания рук на бицепс

Выберите сгибание рук с EZ-штангой или сгибание проповедника — либо в тренажере, либо в версии со свободным весом — для тренировки бицепсов на 21 с.

Обе модели обеспечивают большую амплитуду движений и возможность безопасно бороться во время последних нескольких полноразмерных повторений.

Разгибание ног

Разгибание ног — идеальный выбор для тренировки четырехглавой мышцы в течение 21 с, поскольку вы можете очень быстро регулировать сопротивление, нагруженное штифтом, чтобы приспособиться к каждому диапазону движения по мере необходимости.

Это поможет вам выполнить полностью стимулирующую задачу к концу сета.

Боковые подъемы

Боковые подъемы с гантелями или за спиной на тросах — два замечательных варианта для тренировки дельт. Поскольку односторонняя работа требует огромной стабильности и вызывает огромную усталость, выбор двусторонней вариации — это то, что нужно.

В этом случае вам нужно максимально сосредоточиться на диапазоне движений, не прилагая дополнительных усилий для сохранения стабильности.

Сгибание подколенного сухожилия лежа

Сгибание бедра лежа — еще один фантастический выбор для тренировки ног в течение 21 секунды.

Вы можете приспособиться к длительному, размашистому диапазону движений с быстрыми изменениями сопротивления, нагруженного штифтами, подобно разгибанию ног, когда начинаете уставать.

Тяга вниз на прямых руках

Используйте тяги на прямых руках для широчайших. Возьмите пару длинных захватов или веревочных насадок, чтобы использовать их индивидуально в каждой руке.

По-настоящему контролируйте эксцентрику, чтобы поддерживать максимально возможное напряжение мышц.

Петли для наземных мин

Использование наземных мин — это самый простой способ испытать себя с помощью шарнирной разновидности метода тренировки «21 с». Вы можете безопасно поджечь всю длину задней цепи, воспользовавшись повышенной стабильностью, которую может предложить вам наземная мина по мере накопления усталости.

Выполните румынскую становую тягу с частичной амплитудой движения как в нижней, так и в верхней части до семи полных повторений движения, чтобы завершить сет.

Преимущества 21s

Метод тренировки 21s обеспечивает массу разнообразных преимуществ для ваших тренировок. Наиболее очевидным является рост мышц. Тем не менее, вы также можете избежать наказания, используя меньшую нагрузку и параллельно развивая мышечную выносливость. Это также чрезвычайно простая техника для использования.

Меньшая нагрузка

Существует два основных способа стимулирования роста мышц. Создание механического напряжения с использованием большей нагрузки или за счет увеличения объема. Увеличение объема (подходы или повторения) с меньшим отдыхом может помочь вам создать такой же уровень механического напряжения, как и абсолютная нагрузка, без необходимости постоянно полагаться на тяжелые нагрузки.

Использование меньшего веса особенно полезно для многих упражнений, нацеленных на небольшие группы мышц, подверженных нарушению техники из-за больших весов. Боковые подъемы, сгибания рук на бицепс или даже сгибания мышц задней поверхности бедра могут чрезмерно зависеть от импульса, когда используется слишком большой вес — метод 21 с является идеальным решением в этом случае.

Увеличение мышечной массы

Очевидным преимуществом 21s является серьезный прирост. Накачивание мышц концентрированным взрывом объема обязательно обеспечит столь необходимый стимул. Пока вы выбираете правильный вес и достигаете максимальной интенсивности, вы обязательно спровоцируете невероятный рост.

Мышечная выносливость

Выбор определенных схем нагрузки и повторений может помочь нарастить мышечную массу, силу или выносливость. Самое приятное в тренировках для роста мышц заключается в том, что вы можете расти одновременно с развитием силы и выносливости — в зависимости от вашего стиля тренировок.

Кредит: ThomsonD / Shutterstock

Метод 21 с — идеальный выбор для наращивания мышечной массы, а также локальной мышечной выносливости из-за большого количества повторений. Проявите настойчивость, и вскоре вы увидите новые, более прочные достижения. Просто убедитесь, что вы достигаете отказа во время своих подходов.

Простота исполнения

Самое лучшее в 21-х — то, что они просты в исполнении. Вместо того, чтобы беспокоиться о нескольких различных предметах снаряжения во время тренировки, возьмите одно и отправляйтесь в город. Тренировка в каждом диапазоне движения и усиление вашего набора с нелепым количеством повторений требует тонны размышлений от процесса наращивания мышечной массы.

Кому следует использовать 21s

Тренировочный метод 21s полезен для широкого круга атлетов. Если вы новичок, бодибилдер или даже силовик, попробуйте.

Новички

Новички часто стремятся нарастить как можно больше мышц. Но если вы новичок в этом, возможно, вы все еще развиваете способность использовать тяжелые веса или более сложные упражнения. Использование 21 может быть именно тем решением, которое вы ищете.

Это доступно, легко выполняется с упражнениями для начинающих, и вам не нужно напрягаться, чтобы добиться больших результатов. Приступайте к набору столь желаемых мышц, а также работайте над силой или навыками другими способами.

Бодибилдеры

Бодибилдеры могут быть наиболее очевидной группой лифтеров, которым будет полезен метод тренировки 21с. Если вы хотите придать серьезный объем группе мышц и уйти с вязкостной накачкой, 21s помогут вам. Будьте осторожны, чтобы не переусердствовать здесь. Слишком много хорошего может быстро превратиться в слишком большую болезненность.

Спортсмены-силовики

Спортсмены-силовики могут показаться немного неуместными со стратегией наращивания мышечной массы, но в наращивании мышечной массы не так много недостатков. Неплохой идеей может быть потратить некоторое время на то, чтобы дать своим суставам столь необходимую физиотерапию от высокоинтенсивных комплексных тренировок. Учитывая, как редко силовики получают доступ к более высоким диапазонам повторений во время тренировки, вы можете получить наибольшую отдачу от всех лифтеров.

Как запрограммировать 21s

Стратегически разверните такой метод, как 21s. Как и у всех стилей тренировок, есть точка убывающей отдачи. Использование его в разовом режиме, когда вы ограничены во времени, в качестве интенсивного финишера или периодического использования в более крупной программе, — отличные способы максимизировать его эффективность.

Времени не хватает

Если у вас не так много времени, чтобы хорошо потренироваться, лучшим вариантом может стать серия из 21 повторения. Использование двух-трех подходов по методу 21 с в нескольких упражнениях может стать очень эффективным способом прорваться через нехарактерно короткую тренировку. Вместо того, чтобы планировать несколько упражнений на группу мышц, запланируйте несколько мучительных подходов.

Финишеры

Прелесть метода тренировки «21 секунда» в том, что он может быть частью почти любой тренировки в качестве брутального финишера. Накопление повторений в течение сета способствует быстрой интенсификации ваших усилий. Это поможет вам быстро достичь истинного мышечного отказа. Выбейте раунд из 21, чтобы прикончить руки, чтобы проверить эту теорию.

Периодизация

Один из самых разумных способов использовать что-то вроде метода тренировки «21 секунда» — стратегически вплести его в периодическую программу тренировок. В большинстве программ со временем будут использоваться более высокие уровни объема, интенсивности или и того, и другого.

Один из способов ограничить циклическую программу — использовать 21 в качестве финишера в последние недели программы. Таким образом, это может послужить последней попыткой максимизировать ваши результаты перед переходом к новой рутине.

Приступайте к росту

Если вы когда-нибудь хотели узнать, каково это — поднять руки на дюйм за одну тренировку — попробуйте метод тренировки «21 секунда». Накачка, которую вы испытываете после хорошего раунда 21, заставит вас почувствовать, что вы набрали дюйм мышц примерно за пять минут. Этот невероятно универсальный и простой в исполнении метод тренировки может стать тем, что возродит интенсивность вашей программы, разблокировав вместе с ней застойный рост. Добавьте несколько 21 секунд в свою следующую тренировку, как только вы попробуете это, вы обязательно зацепитесь.

Часто задаваемые вопросы

Остались вопросы о 21s? У нас есть ответы.

Как часто следует использовать метод тренировки 21 с?

Тренировочный метод «21 секунда» лучше всего использовать экономно в качестве завершающего или стратегически завершающего этапа всей тренировочной программы. Со временем ваше тело адаптируется к тому, как вы тренируетесь , поэтому даже такие интенсивы, как 21, будут постепенно снижать отдачу. Включите их в свою программу на несколько сеансов каждые два-три месяца, чтобы они оставались максимально эффективными.

Каких упражнений следует избегать при тренировке по методу 21 с?

С помощью этого метода следует избегать упражнений, требующих большой техники, растяжки или большой нагрузки. . Ключ к хорошему сету 21 секунда в том, чтобы не останавливаться во время сета. С некоторыми снарядами, такими как штанги, труднее использовать 21, потому что ваша способность удерживать или контролировать штангу может ограничивать вашу способность довести желаемую мышцу до отказа. Если ваше ядро откажет раньше, чем ваши руки или ноги, вы можете в конечном итоге раскрутить шины и даже рискуете получить травму.

Как долго я должен отдыхать?

Вы хотите выполнить все 21 повторение без отдыха. После этого вы можете отдохнуть от 60 до 90 секунд или дольше, чтобы ваши мышцы восстановились . Если вы обнаружите, что с трудом выполняете каждый диапазон движения, либо больше отдыхайте между каждым подходом, либо уменьшите нагрузку.

Ссылки

Карвальо, Л. , Джуниор, Р. М., Баррейра, Дж., Шенфельд, Б. Дж., Орасем, Дж., и Баррозу, Р. (2022). Мышечная гипертрофия и прирост силы после тренировок с отягощениями с различными нагрузками, согласованными по объему: систематический обзор и метаанализ. Прикладная физиология, питание и обмен веществ = Прикладная физиология, питание и метаболизм , 47 (4), 357–368.
Шенфельд, Б. Дж., и Гргич, Дж. (2020). Влияние диапазона движения на развитие мышц во время тренировок с отягощениями: систематический обзор. SAGE открытая медицина , 8 , 2050312120
9.
Schoenfeld BJ (2010). Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями. Журнал исследований силы и физической подготовки , 24 (10), 2857–2872.
Ньюмайр, Д.Э., и Уиллоуби, Д.С. (2018). Частичная по сравнению с полной тренировкой сопротивления движению для мышечной гипертрофии: краткий обзор и определение потенциальных механизмов. Журнал исследований силы и физической подготовки , 32 (9), 2652–2664.

Рекомендуемое изображение: Лебедев Роман Олегович / Shutterstock

21-секундные тренировки, которые помогут вам нарастить мышечную массу

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty Images / Хуан Алгар)

Когда вы впервые начинаете тренировку с отягощениями, нарастить мышечную массу может быть на удивление легко — очевидно, это будет изнурительно, но вы довольно быстро наберете мышечную массу. Однако через некоторое время развитие мышц может замедлиться, и хотя для этого может быть много причин, одна из наиболее распространенных заключается в том, что ваше тело адаптировалось и нуждается в другом стимуле. Если вы подозреваете, что это так, попробуйте эти 21-секундные тренировки, чтобы увидеть, помогают ли они.

Что такое 21?

Это тренировки, в которых используется техника поднятия тяжестей, известная как частичных повторений . Вы делаете 21 повторение упражнения, но используете легкий вес и делаете только первую половину движения для трети повторений, вторую половину движения для еще одной трети повторений, затем все движение для последней трети. представителей.

Возьмем, к примеру, сгибание рук на бицепс: поднимите вес только наполовину вверх и опустите семь раз, затем начните с середины сгибания и сделайте верхнюю половину семь раз. Наконец, выполните семь полных повторений, всего 21 повторение. Вы вообще не отдыхаете во время последовательности, поэтому вам нужно выбрать гораздо более легкий вес, чем обычно.

Каковы преимущества 21s?

Целью 21s является поместить целевую часть тела под устойчивую и необычную нагрузку, чтобы максимизировать мышечную усталость. Это создает достаточное количество микроразрывов в быстро сокращающихся мышечных волокнах, чтобы обеспечить непрерывный рост, который мог замедлиться после повторяющихся тренировок. Увеличивая время под напряжением и продолжительность подхода, они также сжигают больше калорий, чтобы помочь вам сбросить жир , а также повысить вашу мышечную выносливость .

План тренировок на 21 секунду

У нас есть план из трех тренировок в неделю. Вот что вам нужно знать.

Выполняйте каждую тренировку один раз в неделю, оставляя один день отдыха между каждой тренировкой. Отведите 45 минут на каждое занятие, включая разминку.

Начните с пятиминутной тренировки на кардиотренажере, затем выполните четыре набора упражнений с собственным весом, таких как прыжки со звездой и бёрпи.

Для упражнения 21 с выберите вес, который составляет 40% от того, что вы обычно можете поднять 10 раз. В частичных повторениях одна секунда уходит на подъем веса и одна секунда на его опускание. Потратьте две-три секунды на полное повторение.

Отдыхайте 60 секунд между подходами и две минуты между упражнениями. 21 с ладони смотрят вперед, плечи направлены в стороны, а локти согнуты под углом 90°. Напрягите корпус и, не наклоняя бедра вперед, вытяните руки, чтобы поднять гантели. Нижняя под контролем.

Подходы 3 Повторения 21 (7, 7, 7)

Цель: бицепсов

Чтобы выполнить полное повторение, встаньте, держа гантели перед бедрами, ладони смотрят вперед. Удерживая спину прямой и прижав плечи к телу, согните руки в локтях, чтобы поднять гантели к плечам. Нижняя под контролем.

Подходы 3 Повторения 21 (7, 7, 7)

Цель: трицепс

Настройте канатный тренажер, прикрепив веревочную ручку на уровне головы. Чтобы выполнить полное повторение, встаньте, удерживая ручки веревки на одной линии с верхней частью груди, прижав плечи к телу и согнув локти. Удерживая плечи неподвижными, опустите предплечья вниз, пока руки не выпрямятся. Напрягите трицепсы в нижней точке движения. Обратное движение под контролем.

Подходы 3 Повторения 10

Цель: нижняя часть спины, кор

Лягте животом вниз на гимнастический мяч и упритесь ступнями в стену для устойчивости. Поднимите туловище, пока ваше тело не образует прямую линию, стараясь не перенапрягаться.

Подходы 2 Повторения 10

Цель: трицепсы, грудь, передние плечи

На брусьях держите тело в воздухе, вытянув руки. Согните руки в локтях, чтобы опуститься настолько, насколько это удобно, а затем резко поднимитесь. Не наклоняйте плечи вперед во время движения.

Подходы 2 Повторения 10

Цель: бицепс, спина

Возьмитесь за перекладину обратным хватом. Согните руки в локтях, чтобы поднять тело, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем опустите под контролем. Опускайтесь полностью вниз между повторениями. 21 с машина с канатным креплением на высоте головы встаньте на колени и держите рукоять обеими руками у головы. Чтобы выполнить полное повторение, напрягите пресс и опустите плечи, удерживая руки на одном месте у головы. Сделайте паузу в конце движения, затем медленно вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что вы используете свой пресс, а не руки, чтобы переместить вес.

Подходы 3 Повторения 21 (7, 7, 7)

Цель: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы локти направлены вперед и подняты как можно выше. Чтобы выполнить полное повторение, отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься, пока бедра не окажутся параллельны полу. Держите спину прямо и напрягите мышцы кора.

3 Аквамен

Наборы 2 Повторения 8 с каждой стороны

Цель: нижняя часть спины, кор

Лягте лицом вниз на пол. Поднимите руки и ноги чуть выше пола. Поднимите правую руку и левую ногу, затем опустите в исходное положение. Чередуйте стороны с каждым повторением. Держите руки и ноги над полом между повторениями.

4 Скручивания с гимнастическим мячом

Подходы 2 Повторения 10

Цель: пресс

Опирайтесь спиной на гимнастический мяч, твердо поставив ноги на пол. Используя пресс, поднимите голову и плечи, затем опустите под контролем.

5 Выпады с гантелями

Подходы 2 Повторения 10 повторений на каждую сторону

Цель: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы ваше заднее колено находится прямо над полом. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Чередуйте стороны с каждым повторением.

6 Приседания над головой

Подходы 3 Повторения 10

Цель: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите пустую штангу над головой, руки вытянуты и расставлены шире плеч. Приседайте как можно дальше, не выгибая спину вперед.

Тренировка C: Грудь и спина 21 сек. канатная машина путем прикрепления прямой рукоятки на уровне головы. Отойдите от тренажера, пока не сможете удерживать ручку на уровне плеч, вытянув руки ладонями вниз. Чтобы выполнить полное повторение, подтяните рукоять к бедрам, держа руки вытянутыми. Обратное движение под контролем.

2 жима лежа в машине Смита

подходов 3 повторений 21 (7, 7, 7)

Цель: грудь

разумно использовать машину Смита (или корректировщик), чтобы вы могли выручить, если это необходимо. Расположите скамью так, чтобы гриф находился над нижней половиной вашей груди. Снимите штангу и держите ее над грудью, вытянув руки. Чтобы выполнить полное повторение, согните руки в локтях, чтобы опустить штангу к груди, а затем резко выжмите штангу вверх.

Подходы 3 Повторения 10

Цель: средняя часть спины, задние плечи

Встаньте, держа гантели перед бедрами ладонями вверх. Наклонитесь вперед в бедрах, позволяя рукам свисать и слегка сгибая колени и локти. Поднимите вес в стороны, не двигая туловищем. Сохраняйте небольшой изгиб в локтях. Нижняя под контролем.

Наборы 2 Повторы 10

Цель: Сундук

Установите канатную машину, прикрепив две D-образные ручки к самым высоким точкам. Встаньте посередине, держась за рукоятки руками в стороны. Примите раздельную стойку и слегка наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину. Напрягите корпус и, слегка согнув руки в локтях, соедините рукояти перед грудью. Вернуться к старту под контролем.

Подходы 2 Повторения 10

Цель: верхняя часть спины, широчайшие

Держите штангу перед собой обратным хватом ладонями вперед. Согнитесь в бедрах, сохраняя прямую спину, и опустите руки. Напрягите корпус, затем поднимите штангу к груди, держа локти близко к телу. Нижняя под контролем.

6 Жим гантелей над головой на наклонной скамье

Подходы 2 Повторения 10

Цель: грудь, трицепсы, передние плечи и наклонился к 90°, ладони смотрят вперед. Вытяните руки, чтобы выжать гантели над головой, удерживая гантели на одной линии с плечами. Опускайте вес под контролем.

Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Рубрики

Упражнение 21: Упражнение на бицепс 21 | Упражнения для мышц рук | Упражнения для мышц

Упражнение 21 Примиритесь с отказом!. 50 упражнений, чтобы научиться отказывать