Приседание со штангой техника выполнения: Приседания со штангой на плечах. Техника приседаний со штангой

20.07.2023 0 Разное

Содержание

Секрет приседания со штангой

Секрет приседания со штангой

Опубликовано в: Полезная информация Дата: 2015-04-10 Комментариев: 0

Приседания со штангой – это одно из тех базовых упражнений, которое входит в программу…

Со штангой приседают в тяжелой атлетике, присед входит во многие WODы у кроссфитеров, не избегают приседаний и в тренажерных залах. А все потому, что приседание со штангой – очень эффективное упражнение, которое одновременно задействует в работу различные группы мышц. Особую любовь и преданность к данному упражнению должны испытывать девушки, целью которых являются упругие, сильные мышцы ягодиц.

Приседания бывают разные: классические со штангой на плечах (back squat), фронтальные приседания или преседания со штангой на груди (front squat), приседания со штангой над головой (overhead), приседания в тренажере Смита. Однако, любой вид приседаний требует от себя соблюдения техники. Что же важно знать, выполняя приседания со штангой?

Техника выполнения приседаний со штангой

  1. Правильная постановка ног. Ноги, как правило, следует ставить на ширине плеч, носки немного разведены в сторону.
  2. Ровная спина. При взятии штанги на плечи, на грудь или над головой, важно держать спину ровной, делая небольшой прогиб в пояснице. При приседании важно не сутулиться и делать хороший прогиб в пояснице.
  3. Правильно распределенный вес штанги. Во-первых, речь идет о грамотно подобранном весе штанги, исходя из Вашей физической подготовленности. Во-вторых, вес штанги должен быть одинаково распределен на обе ноги.
  4. Правильное дыхание. Глубой вдох – присед – выдох. Именно в такой последованности должно быть дыхание при выполнении приседаний.
  5. Правильное распределение собственного веса. При выполнении преседаний, весь вес должен быть перенесен на пятки, которые не следует отрывать от пола. Колени не должны выходить за стопы.
  6. Взгляд направлен прямо вперед. Приседая со штангой на плечах, на груди, над головой, в тренажере Смита, всегда держите голову прямо и взгляд вперед.

Травмы при выполнении приседаний со штангой

Как и все базовые упражнения, которые задействуют в работу много мышц одновременно, приседания со штангой могут привести к травме из-за несоблюдения техники. Поэтому секрет любого приседания со штангой – является надежная защита и соблюдение техники. Что же может послужить защитой при выполнении приседаний со штангой? Компания RockTape подумала за Вас.

Наколенники от RockTape — надежная защита и верный помощник на пути к победам. Высокопрочный материал, специальные вставки, обеспечивающие большую мягкость и воздухопроницаемость, эластичность – все это характеристики современной защиты от американской компании RockTape. В наколенниках от RockTape можно быть уверенным в надежной защите мышц и суставов.

Другим способом защиты мышц и суставов, следует считать высокопрочные кинезио тейпы RockTape, благодаря которым можно зафиксировать не только коленный сустав и мышцы, но и других мышц, участвующих в приседании: квадрицепсы, камбаловидные, большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, бицепсы бедер, икроножные мышцы, мышцы-разгибатели спины, мелкие мышцы туловища и ног, а также брюшной пресс.

Кинезио тейпы Rocktape являются самыми изностойкими тейпами в мире, которые выдерживают самый высокий уровень интенсивности Ваших тренировок.

Ознакомиться с правилами и методиками тейпирования различных частей тела, можете в других наших статьях, либо на нашем канале на youtube.

Тэги : приседания со штангой техника приседаний со штангой травмы при приседании со штангой

Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы оставаться в курсе последних новостей от RockTape, включая новые продукты, рекламные акции и события в вашем регионе.

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:
  • Тренировки
  • Упражнения
  • Питание
  • Мотивация
  • Здоровье
  • Обзоры
  • Фитнес-планы

Глубокие приседания со штангой

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

9,4

Добавить в избранное Убрать из избранного

Квадрицепс

Тип упражненияСиловые

Оборудование Штанга

Уровень Средний

Тип механики Составное

Вспомогательные
мыщцы:

Бицепс бедра

Икроножные мышцы

Нижняя часть спины

Ягодичные мышцы

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Поместите штангу на плечи (немного ниже шеи). На вдохе медленно приседайте, отводя таз назад. Спина прямая. Опускайтесь, пока задняя часть бедра не коснется икр. На выдохе выпрямитесь в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

  1. В целях безопасности выполняйте это упражнение в раме для приседаний. Поместите штангу на стойки таким образом, чтобы гриф находился немного выше плеч. Загрузите необходимый вес. Станьте под гриф и разместите его на задней части плеч (немного ниже шеи).
  2. Возьмите гриф обеими руками и снимите его со стоек, отталкиваясь ногами и выпрямляя корпус.
  3. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч. Носки слегка развернуты в стороны. Взгляд направлен вперёд. Держите спину прямой, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Это исходное положение.
  4. На вдохе медленно приседайте, отводя таз назад. Спина прямая. Опускайтесь, пока задняя часть бедра не коснется икр.
  5. На выдохе выпрямитесь в исходное положение.
  6. Повторите необходимое количество раз.

Глубокое приседание со штангой предполагает большую амплитуду движения, поэтому корпус будет находится в более вертикальном положении, чем при других видах приседаний.

Альтернативные упражнения

9,3

8,9

8,8

8,4

5,3

9,5

9,0

9,3

Подпишись на рассылку и получи

персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

  • Календарь тренировок
  • Личный прогресс
  • Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Форма для приседаний со штангой на спине для студентов

Приседания со штангой на спине — отличное упражнение для обучения и развития студентов. Будь то для спортивного развития или общей физической подготовки, приседания со штангой на спине являются одним из наиболее эффективных упражнений для развития мышечной силы. Но независимо от целей ученика, форма приседания со штангой на спине должна быть главным приоритетом при выполнении движения. В этой статье будут рассмотрены техники и механика движений для отличной формы приседаний со штангой на спине.

 

Преимущества приседаний

Существует множество вариаций приседаний, таких как приседания с собственным весом, приседания с кубком, приседания со штангой на груди и приседания со штангой на спине. Каждый должен выполнять ту или иную форму приседаний, потому что они задействуют все тело.

 

Исследования показывают, что приседания для увеличения силы нижней части тела могут иметь следующие преимущества: кость

  • Более сильная мускулатура кора для предотвращения болей в пояснице и травм

  • Улучшение спортивных результатов на корте или поле

    1. Более высокая скорость бега на короткие и длинные дистанции

    2. Большая высота вертикального прыжка

    • Давайте займемся тяжелой атлетикой

    Нет ничего сложнее, чем научить подростков движениям со штангой. Загрузите наше руководство и получите доступ к экспертным советам и инструкциям от нашей собственной команды профессионалов.

    Приседания со штангой на спине начинаются с воздушных приседаний

     

    Если техника приседаний со штангой на спине является нашим главным приоритетом, то мы должны учитывать основополагающие элементы базовой модели движения. Одна из самых распространенных ошибок в силовых тренировках в средней и старшей школе — это прыжки прямо к штанге. Вместо этого мы вводим приседания со штангой только после того, как освоим первоначальную схему воздушных приседаний. (Часто преподается через вводные планы уроков фитнеса)

     

    4 универсальных показателя эффективности для любой модели приседаний:

     

    1. Вся стопа касается земли

    2. Сохранение поясничного изгиба

    3. Колени отслеживают пальцы ног

    4. Опускание бедер ниже параллели (тазобедренный сустав ниже коленного сустава)

     

    После того, как ученики освоили правильную технику воздушных приседаний, популярный следующий шаг — начать загружать движение с помощью приседания кубком. Это может стать отличным следующим шагом для введения сопротивления и подготовки учеников к приседаниям со штангой на спине.

    Форма приседаний со штангой на спине – от начала до конца

    Когда ученики готовы научиться приседаниям со штангой на спине, крайне важно разобрать каждую часть упражнения. (Как и во всех вводных планах уроков силовых тренировок.)

     

    Когда мы думаем о технике приседаний со штангой на спине, мы должны учитывать все различные факторы, влияющие на движение, а не только сам подъем. Эти различные элементы формы приседаний со штангой на спине включают:

     

    1. Установка

    2. Выполнение подъема

    3. Возврат штанги в исходное положение

    4. Безопасность и Неудача

     

    Мы подчеркиваем все аспекты техники приседаний со штангой на спине. потому что мы работаем со студентами, а не соревнующимися пауэрлифтерами. Чтобы приседания со штангой на спине были успешными, мы хотим развивать и расставлять приоритеты в правильной форме и технике в раннем возрасте. Это может способствовать безопасности и уверенности благодаря отличной технике приседаний со штангой на спине — от начала до конца.

     

    Краткое примечание:  Вы можете видеть, что другие программы и тренеры используют приседания со штангой на спине. Хотя это также отличный инструмент для развития силы в чистом виде, мы считаем, что новый вариант приседания с низким грифом трудно выполнить хорошо новичкам. Это часто превращается в своего рода гибрид гудморнинга и приседаний, который идет вразрез со всеми принципами движения. Таким образом, мы стремимся в первую очередь освоить приседания с высоким перекладиной при обучении наших студентов и спортсменов.

    Настройка:

     

    Наш первый шаг — установка стойки. После того, как J-крюки и штанга оказались в нужном месте, мы хотим, чтобы штанга находилась на уровне груди. Это необходимо для того, чтобы ученики могли безопасно вставлять гриф в стойку и снимать с нее.

     

    Затем, стоя лицом к стойке, учащиеся должны взять двойной хват сверху сразу за пределами плеч (или шире, в зависимости от подвижности плеч).

     

    Теперь учащиеся встают под гриф, располагая гриф поверх активно задействованных трапеций, которые создают полку для опоры штанги. Отсюда у учеников должно быть мягкое колено и симметричная стойка прямо под грифом.

     

    Наконец, ученики готовы встать со стойки. В положении полного выпрямления ученики должны отойти на пару шагов назад от стойки для приседаний, избегая ударов по J-образным крюкам.

     

    Отсюда учащиеся должны принять правильную стойку, ноги на ширине плеч. Эта часть может быть изменена на более широкую или узкую стойку, в зависимости от роста учащихся, их подвижности и т. д.

    Студент готовится к приседанию со штангой на спине.
    Исполнение:

     

    Теперь перейдем к интересной части техники приседаний со штангой на спине. Опять же, все четыре универсальных точки выполнения должны существовать для любого приседания, но теперь мы вводим дополнительный элемент штанги.

     

    Учащиеся разблокируют бедра и опустятся назад и вниз, чтобы начать движение. Затем, вращая бедрами, колени выходят за носки.

     

    Теперь со штангой важно, чтобы позвоночник оставался нейтральным. Сфокусируйтесь на нейтральном взгляде, сильном коре и задействованных бедрах.

     

    Наша цель — добиться полного приседания, то есть тазобедренного сустава ниже колена. Глубина может быть изменена для студентов с проблемами подвижности. Затем, вбиваясь в землю, сохраняя все точки выше, возвращаются в полное выпрямление.

     

    Некоторым учащимся будет достаточно движущихся частей для размышлений. Однако, если и когда ученики будут готовы, они также могут сосредоточиться на глубоком вдохе в верхней части каждого повторения и выдохе при завершении движения.

    Ученик выполняет полный диапазон движений в приседе.

    Готовы узнать больше?

    Запишитесь на бесплатную 10-минутную консультацию, чтобы узнать, как система PLT4M может помочь вам сэкономить время и повысить эффективность обучения учащихся!

    Возврат грифа в исходное положение:

     

    Выполнив заданное количество повторений, учащиеся теперь должны безопасно вернуть гриф на стойку. Это важная часть техники приседаний со штангой на спине, потому что многие ученики будут спешить с этим шагом и рискуют получить травму.

     

    По завершении подхода учащиеся возвращаются к стойке до тех пор, пока гриф не коснется J-образных крючков (не наклоняясь вперед). Затем он или она смягчает колено и позволяет грифу вернуться в крюки, прежде чем выйти из-под грифа.

    Безопасность и неудача:

     

    Когда дело доходит до силовых тренировок со штангой, мы также должны начать обращать внимание на новый и очень важный аспект подъема. Вот как безопасно «провалить подъем».

     

    По мере того, как мы увеличиваем вес и бросаем себе вызов, мы открываем реальную возможность достижения предела наших возможностей в любом заданном повторении или подходе. Проще говоря, вес может быть слишком большим для безопасного выполнения повторения с хорошей техникой выполнения приседаний со штангой на спине. Это нормально! Хотя мы не хотим видеть неудачу намеренно или регулярно, она может случиться.

     

    Таким образом, мы должны быть готовы к безопасному провалу. Прежде всего, ученики всегда должны поднимать с опорами. Опоры должны быть размещены примерно на два дюйма ниже полного приседания. Если учащийся достигает отказа, он должен с контролем вернуться к опорам. Как только гриф безопасно коснется опор, ученики могут в конце опустить бедра и грудь вперед.

     

    Использование опор должно быть нашим первым выбором и всегда, когда это возможно. В качестве альтернативы, споттинг возможен, когда учитель или тренер обучил процесс споттинга из 3 человек. Но это следует использовать только с опытными учениками и при больших весах.

    У студента есть опоры, настроенные на случай неудачи.

    Давайте займемся тяжелой атлетикой

    Нет ничего сложнее, чем научить подростков движениям со штангой. Загрузите наше руководство и получите доступ к экспертным советам и инструкциям от нашей собственной команды профессионалов.

    Распространенные ошибки при выполнении приседаний со штангой на спине

     

    Хотя мы только что подробно описали все, что нужно для хорошей техники приседания со штангой на спине, мы знаем, что надлежащая техника со студентами не всегда получается. Распространенные ошибки при выполнении приседаний со штангой на спине включают:

     

    1. Движение стопы – вращение, пятки вверх и т. д. ral позвоночник

    2. Полное отсутствие глубины

     

    Если мы видим, что техника приседаний со штангой на спине страдает в какой-либо момент, мы должны вмешаться. Для некоторых учеников это будет быстрым исправлением или корректировкой. Но по мере того, как многие ученики начинают переходить от пустых штанг или легких весов к более тяжелым весам, мы можем заметить, что форма дает сбои. Если в какой-то момент это происходит, мы останавливаем наших учеников, сбрасываем вес и корректируем движение, прежде чем снова добавить в уравнение более тяжелый вес.

    Прибавка в весе — это интересно! Но это должно быть сделано безопасно.

    Ключевые выводы о форме приседаний со штангой на спине для студентов

     

    Исторически сложилось так, что приседания со штангой на спине рассматривались как упражнение для спортсменов. Но каждый студент может развить общую силу и воспользоваться преимуществами наращивания мышечной массы с помощью эффективных упражнений со штангой, таких как приседания на спине. Основные компоненты силовой тренировки приносят пользу всем ученикам!

     

    Внедрение этого движения не означает, что каждый ученик будет работать над одноповторным максимумом и тяжелыми приседаниями. Вместо этого он дает учащимся еще один инструмент в наборе инструментов для укрепления здоровья и хорошего самочувствия на протяжении всей жизни. Для некоторых это означает выполнение программы силовых тренировок для спортивного развития; для других это означает чувствовать себя комфортно, время от времени садясь в стойку для приседаний. Но для всех это должно начинаться с понимания и овладения техникой приседаний со штангой на спине.

    Готовы узнать больше?

    Запишитесь на бесплатную 10-минутную консультацию, чтобы узнать, как система PLT4M может помочь вам сэкономить время и повысить эффективность обучения учащихся!

    Поделиться этой статьей: