Зрдавствуйте, я подтягиваюсь всего лишь 5 раз, как увеличить число подтягиваней?? — Спрашивалка
Зрдавствуйте, я подтягиваюсь всего лишь 5 раз, как увеличить число подтягиваней?? — СпрашивалкаАнатолий Гринчук
НС
Нина Смирнова
Я учился подтягиваться следующим методом-есть такое упражнение «елочка». Смысл-несколько подходов. сначала подтягиваешься 1 раз, потом 2, потом 3 и так до максимума. Отдыхаешь и в обратном порядке. Висеть на перекладине до тех пор, пока можешь висеть. Эффект достигнут если с трудом подносишь стакан воды. Если так каждый день-через неделю раз 10 сможешь подтянуться.
АА
Андрей Астангалин
я увеличил количество подтягиваний с 3 до 13 вот таким способом:
я подтягивался по принципу обратной лесенки
через день тренируйся.
первый день первый подход 5 раз, потом 4 раза, потом 3 2 1
второй день — 54322
третий день — 54332
четвертый день 54432
пятый день 55432
шестой день 65432
когда дойдешь до 10-9-8-7-6, отдохни дня три-четыре и сделай контрольный замер.
сделаешь без проблем от 12 до 15 между днями отдых делай! ни в коем случае не тренируйся каждый день. тренируйся через день. а то и вообще можно понедельник среда пятница. но лучше через день.
я эту программу начинал вообще 321 и т д
кстати, она работает во всех упражнениях, где надо увеличить количества. я по ней и на брусьях занимаюсь, и приседаю и т д… успехов!!!:))) если будут вопросы — пиши, помогу!
Сергей
Постарайся больше отжиматься и все получится.
АН
Александр Носов
Только отжиматься и подтягиваться каждый день.. . Помогает, если поднимать гантели (легкую штангу) из за головы!
ОИ
Оксана ИвановаУдивляюсь я вам, гугл в вашем распоряжении, нет же надо в мейле спросить, ну раз сам не можешь забить в поисковике вот тебе сайт (забьешь без пробелов)
НМ
Надежда Мусаева
Могу дополнить лишь то что подтягивания хорошо нарастиь путем повышения скорости самих подтягиваний!
Похожие вопросы
Я подтягиваюсь 15 раз и на брусьях 20.
Как мне увеличить количество подтягиваний и отжимания на брусьях?
Если я буду подтягиваться с дополнительным весом, то увеличится ли количество подтягиваний без него?
Здраствуйте. Я подтягиваюсь от силы 5 раз 1 подход. больше нету сил. Как мне увеличить кол-во подтягиваний?
При весе 73 и росте 170 (14 лет) подтягиваюсь всего 5 раз. Как увеличить число подтягиваний?
стоит ли подтягиваться 16 подходов на турнике чтобы увеличить кол-во подтягиваний, или можно меньше?
Как увеличить подтягивание Подтягиваюсь около 10 раз как увеличить количество? Буду очень благодарен
что делать если никак не могу увеличить количество подтягиваний как подтягиваться 14 так и подтягиваюсь
Подтягиваюсь ну максимум 2 раза. ( Подскажите как увеличить число подтягиваний. По нормативам на 3 надо 4 раза помогите!)
как увеличить количество подтягиваний подтягиваюсь 15 раз занимаюсь год не как не могу увеличить подтягиваний!!!
Как увеличить подтягивания?
Как увеличить число подтягиваний?
Как увеличить число подтягиваний?
Теперь, когда вы знаете правильную технику подтягиваний, следуйте следующим советам, чтобы увеличить их количество и качество.
- ВИС НА ПЕРЕКЛАДИНЕ
- ТРЕНИРУЙТЕ СПИНУ 2 РАЗА В НЕДЕЛЮ
- ПОПРОБУЙТЕ ПОДТЯГИВАТЬСЯ С ЧЬЕЙ-ТО ПОМОЩЬЮ
- РАБОТАЙТЕ НАД СИЛОЙ ВАШЕГО ХВАТА
- ДЕЛАЙТЕ НЕГАТИВНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЙ
- НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ПРО РУКИ
Как увеличить силовые показатели на турнике?
Вместо обычных подтягиваний на турнике, выполняйте подтягивания с отягощением, которое можно подвесить на пояс. Начинайте с легкого дополнительного веса (2,5-5 кг) с котором можете выполнить 3-4 подхода по 8-12 повторений. Затем, по мере развития силы, постепенно увеличивайте вес отягощения.
Как правильно увеличивать количество отжиманий?
Тренировка
- Начинайте тренировку с небольшого количества отжиманий. К примеру, если вы делаете 30 отжиманий, начните с 20.
- Передохните 2-3 минуты. Когда ваши мышцы передохнули, повторите упражнение еще 2 раза. …
- Каждый раз после успешной тренировки, старайтесь делать на несколько отжиманий больше.
Сколько раз нужно отжиматься от пола?
Схема подходов будет выглядеть так: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10. Отдых между подходами 10-20 секунд. После завершения упражнения отдыхайте 3 минуты. Если вы отжимаетесь 15-20 раз, то при каждом подходе прибавляйте по 2 повторения: 2-4-6-8-
Сколько раз отжиматься для набора массы?
Выполнять отжимания на массу следует не более 3-4 раз в неделю по 3 подхода по 12-15 повторений. Достигнув этих результатов следует постепенно усложнять и добавлять новые виды отжиманий для постоянного прогресса.
Сколько раз нужно отжиматься девушке?
Нормативы отжиманий по возрасту и полу Обычно нормативы высчитываются с расчетом на пол, вес и спортивный опыт тренирующегося. Женщинам достаточно довести количество отжиманий до 30-40, а мужчинам – до 50-100. Это не предел, но достаточное количество для нарабатывания мышечного рельефа.
Как правильно отжиматься на массу?
Отжимания с блином
- Встаньте в стандартную позицию для отжиманий с руками, расставленными на ширине плеч. Локти подобрать ближе к телу, ноги вместе, пресс напряжен, спина прямая.
- Попросите партнера поставить диск на верхнюю часть лопаток. …
- Выполняйте классические отжимания. …
- Проработайте 3 подхода по 20 повторений.
Локти подобрать ближе к телу, ноги вместе, пресс напряжен, спина прямая.Сколько раз нужно отжиматься в 40 лет?
По нормам ГТО мужчина в 40 лет должен без предварительной подготовки отжиматься 28 раз (на золото), 17 (серебро) и 13 (бронза). Но по мнению тренера, эти нормы явно занижены. 40 лет — самый расцвет сил. Поэтому тренер рекомендует брать за контрольное число 35-40 отжиманий за раз.
Сколько раз мужчина должен отжиматься?
Теперь подведём итоги и сделаем выводы из полученной информации: Здоровому мужчине в возрасте 18-50 лет необходимо уметь отжиматься в районе 30 раз. Это позволит иметь здоровые суставы и крепкое тело для ежедневной активной деятельности. Женщине в возрасте 18-50 лет необходимо уметь отжиматься 10 раз.
Сколько раз человек может отжаться?
Среднее количество отжиманий — 15 раз. Отжаться 15 раз может даже неподготовленный человек, мужчина. Дело в том, что в жизни, в быту мы выполняем различные физические упражнения, физические действия которые поддерживают силу мышц, связок, сухожилий.
Сколько раз нужно делать отжимания?
Как бы это странно ни звучало, но чтобы научится много отжиматься за один раз, нужно много отжиматься. Это значит, что в течение дня необходимо проводить по 1-2 тренировки на выносливость.
Какие мышцы работают при отжимании?
Всё это можно сказать и про классические отжимания от пола. При правильном выполнении они в первую очередь задействуют грудные мышцы, а также трицепсы, дельтовидные мышцы и кор.
Почему отжимания убивают тебя?
Почему Отжимания Убивают Тебя? Почему так происходит? В разных видах отжиманий в основ задействуются три группы мышц: грудь,плечи и трицепс.
Таким образом мышцы в постоянном напряжении и начинают стягивать вас вперед, из-за этого образуются кругла спина, а за ней и нарушения осануки.
Сколько отжиманий нужно делать в армии?
Очень полезно уметь не менее 10 раз подтягиваться на перекладине и раз 30 отжиматься от пола. Там, в принципе говорят, сколько нужно подтянуться на пятерку, а далее все от солдата и его физической подготовки зависит. В армии,чем больше раз подтянешься на перекладине, тем лучше.
Сколько нужно подтягиваться чтобы попасть в спецназ?
Спецназ СОБР, МВД — 60 отжиманий; 2. Спецназ ГРУ — 90 отжиманий; 3.
Сколько раз нужно отжиматься на брусьях?
Минимальные требования для первого уровня — отжиматься на брусьях 6 раз, не меньше. Не можешь отжиматься 6 раз, то отжимайся пока от пола (на брусья тебе рано). Заниматься по данной программе нужно два раза в неделю (например: понедельник, четверг), в другие дни тренируй другие группы мышц.
Сколько раз нужно подтягиваться в 10 лет?
Нормы ГТО по подтягиванию из виса на высокой перекладине (кол-во раз)
| Ступень (возраст) | Мальчики | |
|---|---|---|
| 1 ступень — для 6-8 лет | 2 | 3 |
| 2 ступень — для 9-10 лет | 2 | 3 |
| 3 ступень — для 11-12 лет | 3 | 4 |
| 4 ступень — для 13-15 лет | 6 | 8 |
Сколько раз мужчина должен подтягиваться?
Среднее значение — 12 подтягиваний. Мужчины 25-29 лет — бронза — 7 подтягиваний, серебро — 9 подтягиваний, золото — 13 подтягиваний. Среднее значение — 10 подтягиваний. Мужчины 30-34 года — бронза — 5 подтягиваний, серебро — 7 подтягиваний, золото — 12 подтягиваний.
Сколько ступеней комплекса Гто существует?
11
Как увеличить количество подтягиваний
Так ты хочешь больше подтягиваться, а? Пожалуйста, позвольте мне помочь вам в достижении этого подвига.
Есть много способов сделать это, поэтому вместо того, чтобы просто назвать мой любимый метод, я собираюсь рассказать о самых популярных методах и техниках, используемых лифтерами и тренерами, чтобы улучшить вашу способность поднимать подбородок над перекладиной. либо с большим количеством повторений, либо с большим весом. Подойдут ли вам эти методы? Вы держите пари!
Прежде чем углубиться в статью. важно осветить ключевые различия между подтягиваниями, подтягиваниями и нейтральным хватом, так как многие люди не знают разницы. Подтягивания выполняются супинированным хватом, что означает, что ваши ладони будут обращены к вам. Подтягивания выполняются с пронацией ладоней, что означает, что они будут направлены от вас. А нейтральный хват, иногда называемый параллельным хватом, выполняется ладонями друг к другу.
Первое, что я хочу рассказать, это подтягивания. Должны ли вы просто поднять подбородок над перекладиной, коснуться ключиц или коснуться перекладины ниже груди? Начинать с мертвого виса или держать плечи и локти слегка согнутыми? Правда в том, что каждая из этих тонкостей имеет разные преимущества, и все они являются приемлемыми типами подтягиваний для разных групп людей.
Лично, если мои клиенты хорошо переносят подтягивания, я предпочитаю, чтобы они начинали с мертвого виса (сохраняя напряжение) и касались перекладины верхней частью грудины. Если вы всегда используете полную амплитуду движения (ДД) при подтягиваниях, то, когда вы устанавливаете личные рекорды (ЛП), вы будете знать, что это происходит за счет истинного прироста силы, а не просто экономит на ПЗУ.
Положение хвата
Мы уже рассмотрели три основных положения хвата при выполнении подтягиваний/подтягиваний. Подтягивания выполняются с помощью супинированного хвата, который делает больший упор на бицепсы и заставляет плечи двигаться в большем диапазоне. Подтягивания выполняются пронированным хватом и делают больший упор на среднюю и верхнюю часть спины, а также на плечевую и плечелучевую мышцы. Подтягивания нейтральным хватом выполняются ладонями друг к другу, что позволяет более равномерно распределить вес между суставами и легче всего ложится на запястья, локти и плечи.
Таким образом, нейтральный хват, как правило, лучше всего подходит для тяжелоатлетов и является самым безопасным в долгосрочной перспективе (большинство молодых людей обычно не задумываются об этом, пока не становится слишком поздно).
ЛЕВАЯ пронация (подтягивание), СРЕДНЯЯ супинация (подбородок), ПРАВАЯ подтягивание нейтральным хватом
Итог: выберите положение рук, которое кажется вам наиболее удобным и которое соответствует вашим целям
Диапазон движений
Самое важное правило, когда речь идет о технике подтягиваний (и любой технике упражнений), заключается в том, чтобы двигаться в безболезненном диапазоне движений. Если это означает, что ваше плечо начинает вас беспокоить, когда вы начинаете и заканчиваете каждое повторение из положения полного мертвого виса, тогда держитесь подальше от той части диапазона движения, которая причиняет вам боль. Точно так же, если прикосновение ключиц к перекладине постоянно вызывает боль, не поднимайтесь так высоко, а просто идите туда, где подбородок касается перекладины.
Некоторые люди считают, что изменение ширины хвата или использование колец позволяет им безболезненно достичь полного диапазона движений. Со временем, когда вы обретете комфорт и уверенность в движении, вы можете обнаружить, что ощущение боли исчезает.
Практический результат: Двигайтесь безболезненно
Напряжение
Сохранение напряжения в широчайших и окружающих мышцах плеча и лопаток важно для здоровья и движения плеч. В нижней точке подтягивания у вас все еще должно быть напряжение в подмышке. Термин «мертвый вис» заставляет тренирующихся полагать, что они должны быть полностью расслаблены в нижней позиции движения, но, пожалуйста, не делайте этого, так как это создаст ненужную и нежелательную нагрузку на плечо.
Итог: Сохраняйте напряжение в широчайших и лопаточных мышцах в нижней части движения
Лопаточное движение
Во время подтягивания лопатка ДОЛЖНА ДВИЖАТЬСЯ. Недавняя вспышка сигнала держать плечи опущенными и спину заставила некоторых стажеров опуститься на счет .
Эта подсказка может создать впечатление, что во время подтягивания тренирующийся должен держать плечи прижатыми вниз и назад (подсказка «Уложенные плечи» также может вывести эту модель). Это может привести к катастрофе, особенно для лифтеров, у которых ранее были проблемы с плечом или которые склонны к травмам. На видео ниже показан правильный плечелопаточный ритм. Конечно, при большой нагрузке лопатки могут не двигаться так сильно, но дело в том, что вы не хотите, чтобы они были полностью прижаты.
При правильном подтягивании (или любом движении над головой) лопатки вращаются вверх, когда руки подняты над головой (эксцентрическая фаза подтягивания), и вращаются вниз во время концентрической фазы подъема. Кроме того, лопатка будет слегка опускаться во время концентрической фазы и немного подниматься во время эксцентрической фазы, что совпадает с вращением лопатки.
Спортсмен должен позволять лопаткам скользить по ребрам во время движения, но понимать, что нужно держать их стабилизированными и под контролем на протяжении всего движения. Полезной подсказкой было бы думать о лопатке как о липкий — передвигается свободно, но под контролем.
Кроме того, лопатка не должна наклоняться вперед, поэтому убедитесь, что плечи не округляются вперед в верхней точке движения, а грудная клетка остается высокой (без чрезмерного выгибания позвоночника). Трудно давать общие рекомендации, так как лифтеры различаются по анатомии, двигательному контролю и интерпретации сигналов — гораздо проще работать с людьми один на один. Тем не менее, должен быть естественный ритм, который постепенно прогрессирует на протяжении всего ПЗУ.
СЛЕВА- показывает неправильное положение лопатки (спортсмен прижимает плечи вниз и назад, что ограничивает движения. СПРАВА- показывает более безопасную и здоровую лопатку, которая повернута вверх
Практический результат: Найдите здоровый баланс движения и стабилизации в лопатке
Обман
Махи ногами
Есть несколько способов, которыми лифтер может обманывать при выполнении подтягиваний.
следует рассматривать как читерство, так как эта статья предназначена для того, чтобы максимизировать строгие подтягивания, а не вариации разгибаний. Небольшое колебание ног допустимо, но держите это под тщательным контролем. Размахивание ногами во время начального подъема дает механическое преимущество атлету Это обычно наблюдается примерно в то время, когда начинает проявляться усталость и атлеты начинают бороться.0003
Покачивание, чтобы выполнить подтягивание… Не здесь!
Вывод: соблюдайте форму на тренировках как можно более строго. Хотя в некоторых случаях выгибание может улучшить вовлечение широчайших мышц, оно может способствовать дискомфорту в пояснице. Моя общая рекомендация будет держаться подальше от этого. Вам не нужно формировать идеальную планку во время подтягивания, но следите за гиперэкстензией поясницы и чрезмерным наклоном таза вперед, особенно в нижней части движения.
СЛЕВА — ошибка выгибания СПРАВА — Более безопасное положение позвоночника с усиленным кором
Итог: Растяните среднюю часть тела и сохраните естественный изгиб позвоночника
Это первое, что нужно сделать при разработке программы подтягиваний заключается в установлении ваших целей.
Вы хотите точно знать, для чего вы тренируетесь, что позволит вам основывать свои тренировки на специфике, одновременно укрепляя свои слабые стороны. Ведь цепь настолько прочна, насколько прочно ее самое слабое звено.
Рекорд повторений
Высокая частота Шаги по лестнице
Когда вы тренируетесь для рекорда повторений или максимального количества повторений за отведенное время, вы должны выполнять большую часть тренировки с собственным весом. В этом отношении лучше всего работает высокочастотный подход, при котором атлет не выполняет движение до полного отказа. Например, если максимальное количество подтягиваний, которое атлет может выполнить за один подход, равно 15, то он должен выполнять несколько подходов, но держаться подальше от усталости. При таком подходе каждую неделю будет чередоваться увеличение либо количества подходов, либо количества выполняемых повторений. Вот пример, который нужно выполнять четыре раза в неделю атлету, который может выполнить 15 подтягиваний за один подход:
Неделя 1: 3 подхода по 8 повторений с отдыхом 120 секунд между подходами
Неделя 2: 4 подхода по 8 повторений с отдыхом 120 секунд между подходами
Неделя 3: 3 подхода по 10 повторений с 120 секунд отдыха между подходами
Неделя 4: 4 подхода по 10 повторений со 120 секундами отдыха между подходами
.
Лестницы ( Grease and Groove )
Лестницы для подтягивания были популяризированы Павлом Цацулиным. Этот метод смазывания канавки определяется проведением частых, не исчерпывающих подходов и отказом от двух повторений. Таким образом, лифтер выполнял одно повторение, затем отдыхал 20-30 секунд, затем выполнял 2 повторения, затем отдыхал 20-30 секунд, затем выполнял 3 повторения, затем отдыхал 20-30 секунд и продолжал до отказа в двух повторениях. Некоторые лифтеры предпочитают спускаться вниз по лестнице, в то время как другие предпочитают начинать с одного повторения. Я рекомендую вам поэкспериментировать с обоими методами.
Кластеры
Кластерные подходы характеризуются разбиением желаемого количества повторений на более мелкие подходы с короткими перерывами между ними. Хотя этот короткий перерыв не позволяет полностью восстановиться между мини-сетами, он позволяет атлету использовать вес, который он или она обычно не смог бы использовать для выполнения желаемых повторений, если бы он или она попытались выполнить их без остановка.
Популярный способ выполнения кластерных подходов может включать выполнение 3-4 подходов 4×2. Атлет выполняет 2 подтягивания, затем отдыхает 10 секунд, еще 2 подтягивания, затем отдыхает 10 секунд, еще 2 подтягивания, затем отдыхает 10 секунд и, наконец, еще 2 подтягивания. Затем лифтер отдыхал около 2-3 минут. Это завершит первые кластер , который потом будет повторяться 3-4 раза. Наборы, повторения и периоды отдыха должны быть изменены в соответствии с вашими индивидуальными потребностями и начальным уровнем физической подготовки.
Дроп-сеты
При тренировке на рекорд повторений дроп-сеты выполняются несколько иначе, чем при тренировке для увеличения максимальной силы подтягивания. Примером этого может быть выполнение подхода подтягиваний с внешним грузом (например, утяжеляющий пояс, утяжеленный жилет или гантель между ступнями), затем с минимальным отдыхом снимите груз и продолжите подход только с веса тела, затем с минимальным отдыхом продолжайте подход, выполняя подтягивания с помощью резины.
Например, можно выполнить 3 подтягивания с диском весом 45 фунтов с использованием пояса для отжиманий, затем отказаться от пояса для отжиманий и выполнить 8 повторений только с собственным весом, а затем выполнить еще 4 повторения с легкой лентой для помощи.
Установленные рекорды по времени
Тренировка с возрастающей плотностью
Тренировка с возрастающей плотностью (также известная как EDT) была популяризирована Чарльзом Стейли. В этой форме обучения вместо того, чтобы пытаться выполнить определенное количество повторений подряд, цель состоит в том, чтобы выполнить большее количество повторений за заранее определенное время. Например, 4-недельный цикл может выглядеть так:
Неделя 1: 32 повторения подтягиваний с собственным весом за 10 минут
Неделя 2: 38 повторений подтягиваний с собственным весом за 10 минут
Неделя 3: 43 повторения подтягиваний с собственным весом за 10 минут
Неделя 4: 45 повторений 90 021 подтягиваний с собственным весом за 10 минут
Взвешенные рекорды
Когда вы тренируетесь, чтобы увеличить максимальную силу подтягиваний, вы должны выполнять большую часть тренировки с какой-либо внешней нагрузкой.
Наращивание
Наращивание будет включать использование все более тяжелых подходов, при этом только самый тяжелый подход будет доводиться до отказа. Пример этого следующий:
BW x 5 повторений, BW+45lbs x 5 повторений, BW+70lbs x 5 повторений, BW+90lbs x 3 повторения Off set или два, а также. Ниже приведены два примера набора пирамиды:
BW x 5 повторений, BW+45lbs x 5 повторений, BW+75lbs x 5 повторений, BW+45lbs x 5 повторений, BW x 5 повторений,
или
BW x 5 повторений , BW+45lbs x 5 повторений, BW+70lbs x 3 повторения, BW+90lbs x 3 повторения, BW x 12 повторений
Гипертрофия
Смешанный подход
Если вашей целью является максимизация широчайших мышц, то здоровое сочетание всех тренировочных методов поможет вам на пути к созданию впечатляющей спины. Выбирайте разные подходы, чтобы разнообразить свои тренировки. Используйте прогрессивную перегрузку для увеличения механического напряжения. Выполните несколько более высоких диапазонов повторений, чтобы вызвать метаболический стресс, и убедитесь, что вы контролируете эксцентрические движения, растягиваете широчайшие мышцы и вызываете допустимые уровни мышечного повреждения.
Для более подробного объяснения этих методов нажмите ЗДЕСЬ.
Есть и другие методы, которые можно использовать, когда целью является улучшение мастерства в подтягиваниях, и применяемые вариации будут зависеть от тренировочного возраста атлета, веса тела и состояния физической подготовки.
Новичок
Изофиксация в верхнем положении
Начните с верхнего положения подтягивания (подбородок над перекладиной) и удерживайте его максимальное время.
Лента с поддержкой
Лента наматывается на перекладину, а другой конец надевается на ступню (более легкий вариант) или колено (сложный вариант). Это обеспечивает наибольшую помощь в нижней части движения, где лента растягивается больше, по сравнению с верхней частью движения, где лента растягивается меньше.
Подтягивания с помощью бинта
Эксцентрические упражнения
Прыжок вверх или попросите партнера помочь вам выполнить подтягивание. Оттуда вы будете контролировать эксцентрическую часть движения в течение установленного периода времени.
Обязательно контролируйте негатив на протяжении всей амплитуды движения. Распространенная ошибка, которую совершают тренирующиеся, заключается в том, что первую половину подъема они опускают под контролем, а затем отпускают напряжение и делают мешки с песком во второй половине подъема. Обязательно контролируйте нижнюю часть движения так же, как и верхнюю часть.
Широчайшие тяги
Широчайшие тяги являются хорошим вспомогательным упражнением для развития подтягиваний. При выполнении тяги широчайших старайтесь имитировать форму и положение тела, чтобы воспроизвести подтягивание, чтобы добиться наилучшей передачи тренировочного эффекта. Различные варианты хвата также можно использовать во время тяги широчайших. На картинке ниже показана тяга верхнего блока нейтральным хватом с V-образной рукоятью.
Нейтральный хват
Средний
С отягощением
Это включает добавление к подтягиваниям внешней нагрузки, отличной от веса тела. Это можно сделать несколькими способами:
Пояс с отягощением – пояс, надеваемый на талию с дополнительным грузом, подвешенным на цепи
Подтягивания с отягощением
9 0021 Жилет – утяжеленный жилет для ношения на туловище
утяжеляющий жилет
между стопами – гантель зажата между стопами во время движения
Гантель удерживается между ногами
Лента с сопротивлением
Ленты крепятся к гантелям на полу, а другой конец обматывается вокруг грузового пояса, который носит спортсмен.
Когда лифтер выполняет движение, лента растягивается, что усложняет подъем в верхней части движения. Некоторые тренеры утверждают, что этот вариант неэффективен из-за присущей кривой силы подтягиваний, но, тем не менее, многие сильные лифтеры успешно использовали метод с отягощениями.
Подтягивания с резиновым сопротивлением
Продвинутый уровень
Дроп-сеты
между. Ниже приводится пример для атлета, который может выполнить подтягивание на 5 повторений с дополнительными 90 фунтами внешней нагрузки. Спортсмен загружает три 25-фунтовые пластины на пояс и выполняет 5 повторений с 75-фунтовыми, убирает 25-фунтовые пластины, выполняет еще 5 повторений, убирает 25-фунтовые пластины, выполняет еще 5 повторений, убирает пояс и выполняет столько же повторений. насколько это возможно с сопротивлением собственного веса. Это может быть жестоко! Не верите мне? Дать ему шанс.
Из стороны в сторону
Для подтягивания из стороны в сторону выполните концентрическую часть подтягивания, поднимая корпус вверх и одновременно оттягивая тело в одну сторону (скажем, в левую сторону).
Это потребует от вас большего использования мускулатуры левой стороны, чем правой. Вернитесь в исходное положение, затем поднимите тело вправо, что потребует от вас большего использования мускулатуры правой стороны, чем левой. Это ступенька к возможности выполнять подтягивания на одной руке.
Подтягивания из стороны в сторону
С опорой на одну руку
Выполните подтягивание, используя одну руку на перекладине для подтягиваний, а другую руку приложите к боковой опоре и обеспечению устойчивости. Нерабочая рука предотвращает смещение и обеспечивает минимальное содействие движению.
Подтягивания на одной руке с опорой
Когда вы освоите их, вы сможете практиковаться в их выполнении без посторонней помощи. Хотя я знаю не так уж много лифтеров, которые могут выполнить настоящее подтягивание на одной руке, но я знаю, что они есть!
21-е
21-е разбивают движение на 3 отдельных диапазона движения. Вы выполните 7 повторений в каждом диапазоне, всего 21 повторение.
Первая фаза будет сосредоточена на верхней части подтягивания. Спортсмен выполняет 7 повторений, начиная с подбородка над перекладиной и опускаясь наполовину вниз, а затем снова поднимаясь. Затем лифтер выполняет 7 повторений в нижней половине движения, останавливаясь на полпути вверх и возвращаясь обратно вниз. Наконец, атлет выполняет 7 повторений с полной амплитудой, чтобы завершить сет. Это довольно продвинутые упражнения, но не стесняйтесь менять количество повторений, так как, вероятно, нет ничего волшебного в 7 или 21 — это просто традиция тренажерного зала.
Надеюсь, эта статья научила вас чему-то новому и вдохновила на попытки улучшить свои показатели подтягивания. Поэкспериментируйте с различной шириной хвата, вариациями и схемами подходов/повторений, чтобы составить план и выяснить, что лучше всего подходит для вас.
5 советов тем, у кого проблемы с подтягиваниями — WODFitters
Подтягивания укрепляют всю верхнюю часть тела за счет простого движения через перекладину.
Хотя это упражнение простое, оно задействует все тело и далеко не простое для многих людей.
Вот 5 советов, которые помогут вам сделать свое первое подтягивание или, если вы более продвинутый, помогут вам увеличить количество подтягиваний, которые вы можете сделать.
Совет 1. Усильте хваткуУмение удерживать вес хватом чрезвычайно важно для правильного подтягивания. Когда ваша хватка слаба, вы будете вынуждены остановиться раньше. Чтобы укрепить хват, тренируйтесь висеть на перекладине в течение длительного времени. Начните с 10 секунд и доведите до минуты или двух.
Совет 2. Сосредоточьтесь на укреплении спиныСильные мышцы спины помогут вам добиться наилучших результатов при подтягиваниях. Практикуйте кольцевые тяги, тяги TRX и другие типы перевернутых тяг, чтобы укрепить широчайшие и ключевые мышцы спины.
Совет 3. Начните с негативных прыжков Эксцентрическое движение подтягиваний легче, чем концентрическое — при выполнении подтягивания легче опускаться, чем подниматься.
Начните с прыжков вверх к перекладине, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной, а затем медленно опустите тело обратно. Выполняйте 6-10 таких негативных прыжков за раз.
Используйте табурет или подпрыгните к перекладине и держите свое тело в максимально высокой позиции до тех пор, пока вы не сможете больше с ней справляться. Повторяйте это несколько раз за каждую сессию.
Совет 5. Тренируйтесь с резинками для подтягиванийЭти эспандеры добавляют дополнительное сопротивление вашей тренировке, что не только заставляет ваше тело работать лучше, но в конечном итоге обеспечивает устойчивые результаты. Просто наденьте ленту на перекладину, вставьте ногу или колено в ленту и подтяните себя. Чем сильнее вы становитесь, тем меньше помощи вам потребуется. Вы можете переходить от более толстых лент к более тонким до тех пор, пока полностью не потеряете их.
Владелец WODFitters и тренер 1-го уровня Кэт использовала эти техники снова и снова, чтобы помочь людям сделать свои первые подтягивания.
«Подтягивания — это не привилегия избранных, но вам, , придется усердно работать, , чтобы наконец дойти до них. Наши группы готовы поддерживать вас на каждом этапе пути». — говорит Кэт из WODFitters.
Джейсон, один из давних клиентов WODFitters, является лишь одним из многих людей, добившихся необычайного успеха с помощью лент для подтягиваний :
так как я не могу сделать ни одного подтягивания Основываясь на положительных отзывах, я купил самый сильный (синий), я весил 250 фунтов. сначала колено, что было довольно тяжело… потом я нервно просунул ногу в петлю и встал в нее.0012
Он не только удерживал меня в растянутом состоянии.
.. Я смог сделать 2 подхода по 6 повторений подтягиваний! …. Разве это не мечта каждого мужчины со школы , когда тебя унижают на глазах у всех, кто пытается подтянуться?
Я так рада, что могу добавить подтягивания в свои тренировки. Это одно из лучших упражнений на планете».
Конечно же, подтягивания предназначены не только для мужчин.0003
«Я смог сделать только 1 подтягивание и 0 подтягиваний до того, как купил фиолетовую ленту. (Я вешу около 125 фунтов, и одна фиолетовая лента — идеальное сопротивление для меня). Я работал до 7 подтягиваний с помощью подтягиваний подряд 5 раз. Теперь я также могу подтягиваться 2 раза без посторонней помощи. Звучит забавно волноваться из-за того, что я делаю 2 подтягивания, но если вы похожи на меня и никогда не могли освоить их, огромное достижение! 
0022 С группой все еще тяжело. Мне так больно потом.»
Выберите один диапазон или весь набор…
Что люди говорят о нас..
Ремешки Great Resistance для использования дома и в дороге. Определенно рекомендую их.
— Howard
Я думаю, что это качественные браслеты, и они отлично работают. Я очень рекомендую WODFitters и эти группы.
— Джефф
Мне нужен был эспандер для дома, и эти эспандеры WODFitters были доступны по цене! У них была распродажа, и я купил одну, жаль, что я не взял несколько разных размеров. У меня есть черная лента, и ее вполне достаточно, чтобы выполнять с ней тяги с лентами и различные растяжки. Мне нужно больше сопротивления для подтягиваний, потому что я еще недостаточно силен, но у них есть одно, которое идеально подойдет и для этого.
