Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф: Программа тренировок на рельеф для начинающих, ТОП упражнений

Программа тренировок на рельеф — Живи!

Тренировки на рельеф: в чем суть?

Возможно, сейчас мы вас расстроим, но каких-то специальных тренировок «на рельеф» не существует. «Суть достижения рельефа кроется в дефиците калорий, с помощью которого мы избавляемся от жировой ткани, и таким образом рельеф становится видимым», — объясняет Алексей Боляев, персональный тренер женской фитнес-студии Women Secrets в Царицыно.

«Под рельефом  чаще всего понимают низкий процент подкожного жира, на фоне чего мышечное волокно выделяется более отчетливо», — поясняет Иван Ермолаев, эксперт направления тренажерных залов X–Fit в России.

Иными словами, работа на рельеф — это только часть сбалансированной программы занятий и питания, где есть место и тренингу, направленному на рост мышц, и тренингу, цель которого — «обрисовать» эту мускулатуру. Причем, часто программы занятий «на массу» и «на рельеф» бывают похожи: по сути, вы будете выполнять примерно одни и те же упражнения на те же самые группы мышц. «Разница между тренировкой «на рельеф» и «на массу» мало чем отличается друг от друга. С работой на рельеф можно использовать меньшие веса, тогда как на массу, как правило, необходимы веса существенные», — говорит Алексей Боляев.

Ключевое отличие работы на рельеф и на массу — это программы питания (с дефицитом или профицитом калорий). «Низкий процент подкожного жира предполагает тренировки в условиях дефицита калорий: когда съедается меньше калорий, чем тратится. В этом случае вес теряется, в том числе за счет жирового компонента», — поясняет Иван Ермолаев.

Также стоит учитывать нюансы занятий при «облегченном» меню. «Тренинг в условиях дефицита калорий имеет некоторые особенности. В тренировочный цикл обязательно нужно включить кардионагрузки, плюс учитывать ежедневную активность — делать хотя бы 12-16 тысяч шагов каждый день, — говорит Иван Ермолаев. — Тренировочный план нужно составить так, чтобы там было достаточно силовых нагрузок. Т.е. не пытаться заниматься только круговыми тренировками или только на кардио, силовой тренинг должен быть хотя бы трижды в неделю для того, чтобы в условиях дефицита человек не терял много мышечной массы».

Подытожим: тренировки на рельеф подразумевают занятия с небольшими весами (часто — в многоповторном режиме), кардиотренинг и использование плана питания со сниженным содержанием калорий.

Также стоит понимать: работа на рельеф — один из этапов тренировочного процесса, обычно у спортсменов он длится не больше одного-двух месяцев. Постоянно находиться в таком режиме тренировок и питания невозможно: постепенно вместе с жировой прослойкой уменьшатся и мышцы. Поэтому, например, бикинистки (для которых рельеф очень важен) чередуют периоды «массы» и «сушки».

Работа на рельеф: отличается ли она у мужчин и женщин?

Отличаться будет не столько работа на рельеф (как мы выяснили, механизм там один: создание дефицита калорий и сбалансированный тренинг), сколько физиологические особенности, предрасположенность к этому.

«Заключаются различия в потенциальной возможности выполнять силовые тренировки. Т.е. в среднем женщины, как правило, рабочие веса поднимают меньше и, соответственно, склонны к меньшему набору мышечной массы, — замечает Иван Ермолаев. — Тренинг для мужчин и женщин примерно похожий, главное, выбрать подходящие рабочие веса с учётом индивидуальных особенностей. Т.е. возможно мужчина уже потенциально может работать со свободными весами, а женщина при этом будет работать в тренажерах, но оба будут выполнять силовые упражнения там, где предполагается силовая тренировка. Оба будут заниматься  кардионагрузкой, но возможно кто-то будет делать ее на велосипеде, а кто-то — на дорожке или с использованием других кардиотренажеров».

Таким образом, составить программу на рельеф можно практически в любых условиях: и для занятий в тренажерном зале, и дома.

Без чего не сработают тренировки на рельеф

Во-первых, без регулярных занятий. Программа должна включать и силовые нагрузки, и кардио несколько раз в неделю.

Во-вторых, без правильного питания. «Даже грамотно спланированные тренировки не будут работать, если не соблюдается режим питания. Если человек находится в профиците калорий (съедает больше, чем тратит), то у него не будет результата в плане снижения массы. Задача тренера — составить программу так, чтобы человек худел не за счет мышц, а за счет жирового компонента», — отмечает Иван Ермолаев.

Поэтому основная ваша задача (если вы мечтаете о рельефных мышцах) — правильно питаться и не пропускать занятия. «Если мы работаем на рельеф, единственное, чего не нужно делать  —  переходить на профицит калорий», — добавляет Алексей Боляев.

А вот к приему добавок с целью улучшить рельефность мышц тренеры относятся отрицательно.

Пример тренировки на рельеф

Многое в программе занятий на рельеф будет зависеть от вашего опыта тренировок. Мы попросили Ивана Ермолаева составить примерный график занятий.

«Возьмем среднестатистического мужчину, который имеет полугодовой опыт занятий. У него будет примерно 3 силовые тренировки в неделю, 2 тренировки на кардиотренажерах, либо в зале групповых программ, — рассказывает Иван Ермолаев. — Силовые тренировки можно разделить на мышечные группы, т.е. в один день прорабатывать ноги, в другой — спину и бицепс с задней дельтой и отдельный день уделить груди, трицепсу и передней дельте. Это классический вариант».

Еще один вариант (он подойдет и женщинам), программа с расчетом 3 силовые тренировки в неделю.  «Например, один день — fullbody с акцентом на функциональный тренинг, второй день — силовые упражнения на ноги, третий — силовые упражнения на верхнюю часть тела», — советует Иван Ермолаев.

Оба варианта рабочие при условии правильно составленной диеты и оптимально подобранной нагрузки с возможностью качественно восстанавливаться между тренировками. «Если человек тренируется слишком много, у него не будет результата, и если человек не соблюдает заданную калорийность, то он также не получит необходимый эффект от занятий», — подытоживает Иван Ермолаев.

Следуйте этим рекомендациям экспертов, регулярно тренируйтесь и сможете сделать свои мышцы рельефнее.

Как тренироваться при болях в спине и быть неудержимым

Боль в спине | Боль в плече | Боль в колене | Тренировка верхней части тела | Тренировка нижней части тела

Боль в спине — одна из тех неприятных ситуаций, когда травма — не исключение, а норма. По оценкам экспертов, более 80 процентов людей в течение жизни испытывают приступы сильной боли в пояснице, и это одна из основных причин, по которой люди пропускают работу и тренировки.

Если этого недостаточно, то после травмы нижней части спины у вас в шесть раз больше шансов снова повредить ее в течение следующих 12 месяцев. К сожалению, активные люди так же, если не чаще, испытывают боль в пояснице, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни.

Вам не нужна вечеринка жалости, вам нужна стратегия. Это ваш план из трех шагов, чтобы избавить себя от болей в спине и восстановить фундамент силы, чтобы она больше не возвращалась.

Шаг 1: Остановите то, что ухудшает ситуацию

Если этот список кажется длинным, это потому, что когда вы ранены, кажется, что все таинственным образом становится еще хуже. Но боль в спине требует двустороннего подхода: устранение того, что усугубляет боль, и усиление того, что ослабевает. Вот самые распространенные виновники, которых следует остерегаться.

Чрезмерное увлечение лечением:  Хиропрактики и физиотерапевты могут помочь вам в краткосрочной перспективе, но, как сам доктор физиотерапии, я могу сказать вам, что как только вы перестанете ощущать сильную боль, вы должны взять ситуацию под контроль. Вы не ваш МРТ!

Неактивность:  Если вы получили травму, вы, вероятно, не захотите снова тренироваться или поднимать тяжести. И исследования показали, что после травм спины особенно опасен страх перед движением. Но прекращение всех тренировок только усугубляет ситуацию. Найдите то, что вы можете делать без боли, и вернитесь в спортзал как можно скорее!

Жизнь без фиксации:  Овладение навыком фиксации брюшного пресса необходимо для здоровья и силы позвоночника. И нет, скручивания и приседания этому не научат!

Вот ваш мысленный контрольный список, который нужно запомнить для безопасного и мощного подъема:

Растяжка нижней части спины:  Растяжка с согнутой спиной и касанием пальцев ног , о которой вы молитесь, чтобы избавить вас от боли, возможно, усугубляет ее. Как я объясняю в статье «3 решения для загадочной боли в коленях, спине и плечах», вам нужна не только «подвижность», но и стабильность корпуса. Правильные силовые тренировки, а не растяжки, вот ваш ответ.

Пропуск тренировки на одной ноге:  Выпады и становая тяга на одной ноге — ваши друзья, когда вы боретесь с болями в спине. И то, и другое может укрепить слабые звенья, которые в первую очередь причинили вам боль.

Только тренировки на тренажерах:  Машины лучше, чем ничего, но если вы восстанавливаетесь после травмы спины, они не слишком помогают укрепить ваши слабые звенья. В какой-то момент вам нужно перейти на свободные веса.

Принудительное кормление «больших лифтов»: Приседания и мёртвые – это гламурно, но, как я объяснял в «Руководстве по приседаниям больше пользы, меньше боли», не все могут или должны делать одни и те же их вариации. Можно заменить этот присед на вариант, который вы можете выполнять без боли из пирамиды движений ниже.

Шаг 2: Разумная замена движений

Эти две пирамиды движений показывают последовательность наиболее распространенных упражнений, усугубляющих нагрузку на спину. Нижнее движение наиболее доступное, а верхнее — наиболее техничное или сложное.

Ваша цель: Придумать самый сложный вариант, который вы можете выполнять без боли. Затем используйте этот вариант в своей тренировке.

Например, если ваша тренировка требует 3 подходов по 10 повторений приседаний со штангой на спине, а кубковые приседания – самая сложная вариация, с которой вы можете справиться без боли, ничего страшного. Качайте эти кубковые приседания.

Чтобы было ясно, вершина пирамиды не обязательно должна быть целью! Вы можете годами выполнять становую тягу на одной ноге и приседания с фронтальной нагрузкой.

Чтобы получить более подробное руководство по использованию этих пирамид и увидеть демонстрации каждого движения, ознакомьтесь с Unstoppable в BodyFit.

Шаг 3. Вернитесь к тренировкам

Вы снова в спортзале. Большой! Вот три принципа, которые помогут вам тренироваться при болях в спине.

Сначала полегче, но не навсегда. Сохранять легкие нагрузки – отличная идея поначалу, но не ограничивайте себя ею на всю жизнь или, что еще хуже, выполняя многоповторные тренировки больших подъемов штанги. Следующим шагом в этом процессе является усиление движений, которые вы можете переносить.

Ищите новые способы измерения силы. Есть больше способов стать «сильнее», чем раздвигать пределы своего одноповторного максимума. Вы также можете увеличивать объем, например, увеличивать объем приседаний с большим количеством повторений или становую тягу с трэп-грифом, вместо того, чтобы гнаться за максимумом в приседаниях, мертвых тягах или жиме ногами. Неудержимая тренировка нижней части тела дает представление о том, как это выглядит.

Как можно чаще гуляйте. Доказано, что ходьба облегчает острую боль в пояснице, но также не дает вам сидеть в кресле во время выздоровления. В тренажерном зале также выполняйте переносы с нагрузкой, чтобы защитить свое тело от боли и дальнейших травм. В конце тренировки просто возьмите пару гантелей или трэп-гриф и пройдитесь по залу 2-3 раза. Это может быть так просто!

Пришло время вернуться к жизни

Если и есть обратная сторона боли в пояснице, так это то, что все, что ее лечит, поможет вам стать сильнее и более способным в целом. Пришло время перестать ограничивать себя и начать бесстрашно следовать своим спортивным и физическим целям!

Хотите активно избавить свою жизнь от боли? Используйте другие инструменты из серии Unstoppable.

• Упражнения для спины и коленей для нижней части тела 
• Как тренироваться при боли в плече
• Как тренироваться при болях в коленях

Упражнения Кегеля – уход за собой: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

Упражнения Кегеля могут помочь укрепить мышцы под маткой, мочевым пузырем и кишечником (толстой кишкой). Они могут помочь как мужчинам, так и женщинам, у которых есть проблемы с недержанием мочи или контролем кишечника. У вас могут возникнуть следующие проблемы:

• Когда вы станете старше
• Если вы наберете вес
• После беременности и родов
• После гинекологической операции (женщины)
• После операции на предстательной железе (мужчины)

У людей с заболеваниями головного мозга и нервной системы также могут быть проблемы с недержанием мочи или нарушением опорожнения кишечника.

Упражнения Кегеля можно выполнять в любое время, когда вы сидите или лежите. Вы можете выполнять их, когда едите, сидите за столом, ведете машину, отдыхаете или смотрите телевизор.

Упражнение Кегеля — это то же самое, что притвориться, что вам нужно помочиться, а затем задержать мочеиспускание. Вы расслабляете и напрягаете мышцы, контролирующие поток мочи. Важно найти правильные мышцы, которые нужно напрячь.

В следующий раз, когда вам нужно будет помочиться, начните, а затем остановитесь. Почувствуйте, как мышцы влагалища (для женщин), мочевого пузыря или ануса напрягаются и поднимаются. Это мышцы тазового дна. Если вы чувствуете, что они напрягаются, вы правильно выполнили упражнение. Ваши бедра, ягодичные мышцы и живот должны оставаться расслабленными.

Если вы все еще не уверены, что напрягаете нужные мышцы:

• Представьте, что вы пытаетесь удержаться от газообразования.
• Женщины: введите палец во влагалище. Напрягите мышцы, как будто вы задерживаете мочу, затем отпустите. Вы должны почувствовать, как мышцы напрягаются и двигаются вверх и вниз.
• Мужчинам: вставьте палец в прямую кишку. Напрягите мышцы, как будто вы задерживаете мочу, затем отпустите. Вы должны почувствовать, как мышцы напрягаются и двигаются вверх и вниз.

Как только вы почувствуете, что такое движение, выполняйте упражнения Кегеля 3 раза в день:

• Убедитесь, что ваш мочевой пузырь пуст, затем сядьте или лягте.
• Напрягите мышцы тазового дна. Держитесь крепче и считайте от 3 до 5 секунд.
• Расслабьте мышцы и считайте от 3 до 5 секунд.
• Повторять 10 раз 3 раза в день (утром, днем ​​и вечером).

Делая эти упражнения, дышите глубоко и расслабьте тело. Убедитесь, что вы не напрягаете мышцы живота, бедер, ягодиц или груди.

Через 4–6 недель вы почувствуете себя лучше и у вас будет меньше симптомов. Продолжайте выполнять упражнения, но не увеличивайте их количество. Чрезмерное усердие может привести к натуживанию при мочеиспускании или опорожнении кишечника.

Некоторые предостережения:

• Как только вы научитесь их делать, не выполняйте упражнения Кегеля одновременно с мочеиспусканием чаще двух раз в месяц. Выполнение упражнений во время мочеиспускания может со временем ослабить мышцы тазового дна или вызвать повреждение мочевого пузыря и почек.
• У женщин неправильное выполнение упражнений Кегеля или чрезмерное усилие могут привести к чрезмерному напряжению мышц влагалища.
  Это может вызвать боль во время полового акта.
• Недержание вернется, если вы перестанете выполнять эти упражнения. Как только вы начнете их делать, вам, возможно, придется делать их всю оставшуюся жизнь.
• После того, как вы начнете выполнять эти упражнения, недержание уменьшится через несколько месяцев.

Если вы не уверены, что правильно выполняете упражнения Кегеля, обратитесь к своему лечащему врачу. Ваш провайдер может проверить, правильно ли вы их выполняете. Вас могут направить к физиотерапевту, который специализируется на упражнениях для мышц тазового дна.

Упражнения для укрепления мышц таза; Упражнения для мышц тазового дна

Герреро К. Пролапс тазовых органов. В: Магован Б., изд. Клиническое акушерство и гинекология

. 5-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2023: глава 10.

Ньюман Д.К., Бурджио К.Л. Консервативное лечение недержания мочи: поведенческая терапия и терапия тазового дна, уретральные и тазовые устройства. В: Партин А.В., Дмоховски Р.Р., Кавусси Л.Р., Петерс К.А., ред. Кэмпбелл-Уолш-Вейн Урология . 12-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2021: глава 121.

Паттон С., Бассали Р. Недержание мочи. В: Келлерман Р.Д., Ракель Д.П., Хайдельбо Дж.Дж., Ли Э.М., ред. Текущая терапия Конна 2023 . Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2023:1174-1176.

• Восстановление передней стенки влагалища
• Искусственный мочевой сфинктер
• Радикальная простатэктомия
• Стрессовое недержание мочи
• Трансуретральная резекция простаты
• Ургентное недержание мочи
• Недержание мочи
• Недержание мочи – инъекционный имплантат
• Недержание мочи — ретролобковая подвеска
• Недержание мочи — вагинальная лента без натяжения
• Недержание мочи – операции по перевязке уретры

• Рассеянный склероз — выделения
• Резекция простаты — минимально инвазивная — выписка
• Радикальная простатэктомия — выписка
• Самостоятельная катетеризация — женский
• Самостоятельная катетеризация — мужской
• Ход — выпуск
• Трансуретральная резекция простаты — отделяемое
• Изделия для лечения недержания мочи — уход за собой
• Хирургия недержания мочи — женщины — выписка
• Недержание мочи – что спросить у врача
• При недержании мочи

Обновлено: Келли Л.