Упражнения на трицепс на блоке: Разгибания рук для трицепса с верхнего и нижнего блока

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Как делать упражнение

1. Начните с установки крепления на верхнем тросе тренажера.
2. Встаньте лицом к блоку, возьмите рукоять блока ладонями вверх (супинированный хват), расположите руки на ширине плеч. Опустите рукоять, полностью выпрямив руки. Важно: Локти должны быть прижаты к бокам. Это будет вашим исходным положением.
3. На вдохе медленно поднимите рукоять блока до уровня груди. Двигаться должны только предплечья..
4. Затем на выдохе и сокращении трицепса начинайте опускать рукоять блока обратно в исходное положение.
5. Выполните это упражнение необходимое количество раз. Вариации: данное упражнение можно выполнять отдельно каждой руки, что позволит вам лучше прорабатывать трицепсы.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Разгибание на трицепс на верхнем блоке обратным хватом» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Разгибание на трицепс на верхнем блоке обратным хватом» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Разгибание на трицепс на верхнем блоке обратным хватом» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Разгибание на трицепс на верхнем блоке обратным хватом Author: AtletIQ: on Разгибание на трицепс на верхнем блоке обратным хватом — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Разгибание рук с верхнего блока: техника выполнения, ошибки

Разгибание на трицепс на верхнем блоке – классическое упражнение бодибилдинга и фитнеса. Это обычное односуставное движение, которое пользуется большой популярностью ввиду простоты. Но есть несколько технических нюансов, позволяющих почувствовать проработку мускулов полностью. Многие люди вообще не чувствуют трицепс, когда разгибают руки в локтях. Они берут слишком большой вес, и выполняют упражнение враскачку, за счет инерции. Таким стоит изучить, как работать изолированно, и достигать своих результатов быстрее. Движение известно с классической прямой и канатной рукоятью. Второй вариант позволяет больше нагрузить латеральную головку мускула.

Техника выполнения

Исходное положение

1. Движение стартует с той точки, которую многие считают серединой амплитуды. Нужно начинать разгибать руки с позиции «предплечье параллельно полу»;
2. Принять правильную позицию можно, встав на расстоянии 30-40 см от блока кроссовера;
3. Ручку следует захватить ровно, на одинаковом расстоянии от центра обеими руками;
4. Выполнить легкий наклон вперед и чуть согнуть колени;
5. Сделать вдох, зафиксировать пресс;
6. Лопатки свести к позвоночнику и опустить к тазу;
7. Плечи держать развернутыми, в одном положении

Движение

• На выдохе нужно разогнуть руки только в локтевых суставах, оставив плечи стабильными;
• В нижней точке движения стоит задержаться, сократив трицепсы;
• Затем – вернуться в центр амплитуды и не сгибать локти дополнительно, чтобы «протолкнуть» вес к плечам;
• Выполнив необходимое количество повторений, нужно вернуть снаряд в исходное положение

Внимание

• Упражнение изолированное- не нужно «подрабатывать» ногами, корпусом и прессом;
• Чем больше акцент на наклон вперед, тем меньше нагрузки получают трицепсы;
• Бросать вес в негативной фазе нельзя, нужно плавно опустить его, как бы «довести» мышцами;
• Следует контролировать локти, чтобы предплечья не отходили далеко от корпуса;
• Темп должен быть ровным, одинаковым, не нужно толкать блок вниз за счет инерции и работать рывками

Рекомендации

• Руки нужно разгибать ровно до той точки, пока чувствуется напряжение, но не переразгибать, «блокируя в замок» локоть;
• Нельзя сгибать запястья, чтобы не перегрузить связки;
• Кисти лучше держать жесткими;
• Блок – держать на весу, вплоть до окончания упражнения

Разбор упражнения

Работающие мышцы

Основной движитель – трицепс, трехглавая мышца плеча. Упражнение на блоке хорошо тем, что задействует все три головки

Дополнительные мышцы и стабилизаторы – мышцы кора, предплечья, дельтоиды, широчайшие, грудные, бедра как стабилизаторы

Плюсы

1. Считается «эстетическим», развивающим только внешний вид, но это не так. В силовых видах спорта используется в качестве своеобразной «заминки» после тяжелого жима лежа или стоя. Позволяет быстрее восстановиться, а значит – влияет на силовые показатели, пусть и косвенно;
2. Может быть выполнено в щадящем варианте – без сильной нагрузки на локти, не растягивает связки, как многие другие упражнения на трицепс, и подходит для реабилитации после травм, если выполняется с легким весом;
3. Если к блоку прикрепить резину, будет отличное разминочное упражнение перед тяжелым жимом лежа за счет вариативного изменения нагрузки;
4. В конце тренировки можно, опять же, поработать с резиной или легким весом, чтобы «загнать» кровь в мышцы и обеспечить восстановление

Минусы

• Не рассчитано на силовую работу, вряд ли построит мощный трицепс, если атлет не выполняет жимы, и не работает в силовом режиме в других упражнениях

Подготовка к выполнению

Многим нужно «морально готовиться»,чтобы не взять сразу максимальное отягощение. Поразить этим никого не возможно, а вот травмировать плечи – запросто. Если нужно стоять перед блоком со скругленными вперед плечами – вес слишком тяжелый, надо взять поменьше плиток.

Обычно это упражнение завершает тренировку жимовика или бодибилдера. Если используется как разминочное – выполняется с резиной, или с минимальным весом. При изолированной проработке трицепса только эти упражнением (например, во время реабилитации или в программе для новичка) нужно размять суставы перед тем, как начнешь двигаться. Затем – работать с минимальным весом.

Правильное выполнение

• В справочниках по бодибилдингу часто говорится, что атлет должен работать с исключительно прямой спиной, и избегать наклона вперед. Это не совсем правильно, допускается небольшой наклон, порядка 15 градусов. Движение не должно выполняться полностью за счет наклона и инерции;
• Локти не должны «ходить» вбок-вперед, или вперед-назад;
• Технический трюк, позволяющий выполнять движение с правильным положением корпуса – взгляд, направленный строго вперед;
• Нет смысла стартовать от передних дельт, в этой позиции в упражнении больше работает бицепс, нежели трицепс. Вы не должны выполнять движение за счет мышц, которые не являются целевыми в этом упражнении;
• Правильное стартовое – предплечья параллельны полу. Использование этого технического приема не позволяет взять большие веса, и косвенно защищает от травм связок;
• При использовании канатной рукояти нужно следить за положением пальцев, они не должны как бы «сбиваться в кучу», следует равномерно распределить хват;
• При использовании прямой рукояти контролируют запястья, их чрезмерное разгибание или сгибание является технической ошибкой;
• Выдох осуществляется на усилии, синхронизация разгибаний с дыханием позволяет контролировать движение и помогает достаточно активно держать корпус;
• Взгляд, направленный прямо, позволит удерживать голову в правильном положении. Нужно смотреть вперед, а не наклонять голову вбок, чтобы трос проходил сбоку.

Ошибки

1. Работа с локтями, «оттопыренными» в разные стороны;
2. Резкий короткий наклон корпуса вперед, чтобы помочь себе протолкнуть вес;
3. Быстрое расслабление трицепсов после выпрямления рук, «отбивка» веса в исходное положение по инерции;
4. Полное опускание веса, соприкосновение плиток друг с другом;
5. Скругление плеч вперед для создания дополнительного рычага силы;
6. Выходы на носки, изменение положения ног;
7. Работа в плечевых суставах и кистях, которая позволяет сдвинуть вес с мертвой точки

Советы по эффективности

• Ради вовлечения в работу трицепса равномерно используют канатную рукоять, либо крепление резины к верхнему блоку. Этот вариант упражнения не позволяет выполнять с большими весами, но это и не нужно. Прямая рукоять помогает зафиксировать руки больше, и выполнить движение более изолированно;
• Небольшая пауза в нижней допустимой части амплитуды поможет более качественно проработать трицепс, не используя веса, которые травматичны для суставов и связок. При этом «прожимать» и «вставлять локти» до щелчка не нужно;
• Стойка «в ножницах», когда одна нога выставляется впереди другой, поможет активней включать в работу трицепс, если человек так не наклоняется, и стоит стабильно, не давая корпусу «подрабатывать» и подталкивать вес вниз за счет инерции. Разножка не является технической ошибкой, скорее – техническим приемом, который помогает некоторым атлетам;
• Можно использовать жесткую рукоять, чтобы взять больший вес. Это оправдано, если вы занимаетесь жимом лежа, и вам нужна дополнительная силовая работа после основной. Новичкам и тем, кто тренирует трицепс в памповом режиме, лучше пока использовать канатную рукоять;
• Если во время упражнения устает спина, имеет смысл менять ноги в разножке;
• Для поддержания плавного темпа, стоит делать упражнение в концентрированном стиле, медленно разгибая локти на 2-3 счета;
• Упражнение, когда локти разгибаются из-за головы, значительно вовлекает в работу плечевой сустав, поэтому является более сложным. Оно требовательно к гибкости атлета. Если с плечами пока не очень, стоит отказаться от этой вариации упражнения

Включение в программу

Многие разминаются при помощи этого движения. Конечно, речь идет о жиме лежа. Если мы делаем так же, стоит помнить правила. Для начала – суставная разминка, и пара подходов разгибаний с легкой резиной. Затем- 1-2 подхода с минимальным сопротивлением блока. Собирающимся жать не нужно делать многоповторные памповые сеты для того, чтобы «проработать трицепс заранее». Этот подход плохо работает, если человеку действительно важны результаты в основном упражнении и здоровые локти. Цель разминки – повысить локальную температуру мышц, улучшить кровоснабжение и подготовить к основному движению, а не утомить мышцы, чтобы разгибание делать стало совершенно не возможно.

В классических планах для фитнеса разгибание на блоке – последнее упражнение на трицепс. Тут важно тоже не слишком активно «вставлять» локти, и избегать слишком большой инерционной нагрузки. Цель упражнения – проработать трицепс, а не сделать так, чтобы руки просто переутомились, и человек получил травму из-за резкой «вставки» локтей.

Кроме того, нужно следить, чтобы разгибание действительно тренировало трицепс, а не «все тело». Конечно, соблазн прослыть «самым сильным в зале», разгибая руки с самым большим количеством плиток, велик, но не стоит ему поддаваться, и просто терять время, «качаясь по инерции».

Обычно движение выполняется в режиме от 12 и выше повторений, но возможна и работа в диапазоне от 8 повторов и даже меньше.

Противопоказания

Движение не рекомендуется при воспалительных процессах в локтях и запястьях, но может выполняться на всем протяжении периода реабилитации.

Для тех, у кого есть проблемы с запястьями, хорошо работают кистевые бинты.

Чем заменить

Движение можно заменить любым разгибанием с резиной, амортизатором, или в петлях для фитнеса (в этом случае, работа выполняется из-за головы).

Разгибания рук на блоке — техника, примечания и практические рекомендации по выполнению формирующих упражнений для тренировки трицепса, как правильно выполнять разгибания рук на блоке

Разгибания рук на блоке можно выполнять очень по-разному, больше или меньше аккумулируя нагрузку на том или ином пучке трицепса. Причиной такой гибкости упражнения является то, что его можно выполнять с разными рукоятками, причем можно делать разгибания, как одной рукой, так и двумя. Упражнение изолирующее, поэтому оно позволяет нагрузить трицепс более целенаправленно. Суть заключается в том, что головки трицепса обладают разной длиной, а, соответственно, и разными силовыми качествами. Организм очень рационален, поэтому в первую очередь распределяет нагрузку между наиболее сильными мышечными группами, тоже правило работает и во время распределения нагрузки между пучками какой-то мышцы. А вот изолирующие упражнения позволяют нагрузить именно то, что Вы хотите.

Конечно, есть и минусы у изолирующих упражнений, и разгибаний рук на блоке в частности. Самым главным недостатком являются трудности связанные с прогрессией нагрузок. Поскольку упражнение задействует меньше мышечных групп и только один сустав, прогрессировать становится не просто сложнее, но ещё и травмоопаснее. Именно поэтому изолирующие упражнения следует применять более опытным атлетам, у которых хорошо развито мышечное чувство, благодаря чему они могут сознательно правильно сокращать мышцы.  Кроме того, такие упражнения и необходимы только для того, чтобы оттачивать мышцы, или же для того, чтобы их «добить». Начинающим атлетам оттачивать пока ещё нечего, «добивать» мышцы тем более будет излишним, поскольку такой объем нагрузки мышцы новичков просто не перенесут. Поэтому в первую очередь используйте базовые упражнения, постепенно включая в тренировочный сплит и формирующие.

Поскольку разгибания рук на блоке являются изолирующим упражнением, то подавляющую долю нагрузки удается аккумулировать именно в целевой мышечной группе, хотя предплечье, бицепс и передняя дельта плечевого пояса все равно немного подрабатывают. Больше того, если Вы будете нарушать технику выполнения упражнения, то передняя дельта вообще может своровать у трицепса львиную долю нагрузки, делая упражнение бессмысленным и травмоопасным. Как этого избежать мы рассмотрим немного позже, а вот то, какой пучок трицепса будет брать на себя большую или меньшую нагрузку, зависит от того, с какой рукояткой выполняются разгибания рук.

Если атлет использует широкую рукоятку, то больше включаются внутренние пучки трицепса, если используется узкая рукоятка, то, соответственно, больше нагрузки уходит в латеральные пучки. Если Вы супинируете кисть, то опять-таки сможете лучше проработать внутренний пучок. Пронация кисти сместит нагрузку во внешние части трицепса. Если Вы локти выведите вперед, то латеральный пучок будет лучше растягиваться, а вот, если отведете руки назад, за спину, то удерживать нагрузку во внутренней части трицепса будет легче. Но как бы Вы ни выполняли разгибания рук на блоке, вся нагрузка будет ложиться все равно на локтевой сустав, поэтому стоит быть осторожным, выполнять упражнение в безопасной скорости, не раскачивать вес и, вообще, соблюдать правильную технику выполнения упражнения.

1) Встаньте возле тренажера на таком расстоянии, чтобы Вам было комфортно опускать и поднимать руки вверх и вниз.
2) Ноги следует расставить на ширине плеч, или чуть шире, разместив центр тяжести в пятках, колени согнуть, а спину прогнуть в пояснице.
3) Как бы вы ни вывели локти, руки следует плотно прижимать к корпусу, при этом, плечи должны быть зафиксированы.
4) Опустите руки вместе с рукояткой тренажера максимально низко, то есть разогните их полностью в локтях, позитивная фаза выполняется быстро и на выдохе.
5) Медленно и подконтрольно согните руки вверх, но не полностью, фиксируя положение локтей в точке, когда трицепс ещё напряжен, подождите секунду и повторите упражнение необходимое количество раз.

1) Не гонитесь за весом, не нужно пытаться выполнить упражнение с более большим весом за счет «читинга», прогрессируйте за счет мышц.
2) Упражнение следует выполнять в конце тренировки, оно должно быть 3 или 4 упражнением, поэтому в этом упражнении следует постараться почувствовать работу мышц.
3) Лучше всего выполнять от 12 до 15 повторений в подходе, чтобы каждый подход занимал секунд 30-40, не меньше.
4) Плечевой пояс должен быть зафиксирован, с этой целью руки и не следует отрывать от корпуса, поскольку, если дельты начнут воровать нагрузку, то упражнение потеряет всякий смысл.
5) Избегайте сильного жжения в мышцах, жжение допустимо, но умеренное, поскольку сильное жжение свидетельствует о выработке большого количества молочной кислоты, а лактат помешает Вашим мышцам расти.

Трицепс занимает целых 2/3 объема руки, поэтому накачать трицепс ещё более важно, чем бицепс. Разгибания рук на блоке помогут Вам накачать внешний и внутренний пучок трицепса, что очень важно, поскольку обычно всю нагрузку на себя берет медиальный пучок, ведь он самый большой и сильный. В базовых упражнениях распределить нагрузку равномернее сложно, поскольку в этих упражнениях необходимо стремиться «взять» более большой вес, а вот формирующие упражнения не предполагают гонки за весами, поэтому их используют для проработки отстающих мышечных групп. Разгибания на блоке позволяют прокачать, как внешний, так и внутренний пучки, поэтому Вам следует определиться с тем, какой пучок отстает больше и акцентированно прорабатывать именно его.

Подводя итога, можно сказать, что разгибания рук на блоке являются очень эффективным изолирующим упражнением, но применять его следует уже опытным атлетам. Ключевыми моментами являются фиксированное положение плечевого пояса и положение локтей, за счет первого удается нагрузить именно трицепс, за счет второго распределить нагрузку на нужный пучок. Поскольку вес необходимо тянуть мышцами, центр тяжести следует распределить в пятках и внешней стороне стопы, благодаря чему атлет предотвратит участие корпуса. Всегда тренируйте отстающие мышцы, потому что две мышцы всегда сильнее и больше, чем одна!

Упражнения для тренажерного зала

Разгибание рук на блоке (описание и техника)

Варианты выполнения

Используйте съёмный EZ-гриф или V-образную ручку, в которой большой палец будет расположен выше мизинца.

Также используется канатная рукоять или обратный хват на прямом грифе.

Какие мышцы работают в упражнении

Разгибание рук в кроссовере — упражнение, направленное на изолированную проработку трицепса. Трехглавая мышца получает основную часть нагрузки.

Помимо нее в в статическом режиме работают предплечья, удерживая рукоятку блока.

Плюсы и минусы

Разгибание рук на трицепс на верхнем блоке — одно из самых популярных упражнений среди бодибилдеров. Будь-то период тренировок на массу или на рельеф, в программе на трицепс обязательно присутствует это движение.

Среди преимуществ разгибания в кроссовере:

1. Подходит для акцентированной проработки трицепса
2. Разнообразие рукояток для блока позволяет прорабатывать мышцу по-разному
3. Напряжение в мышцах сохраняется на протяжении всей амплитуды движения

Это ощутимый плюс разгибания на трицепс в блоке, так как в упражнениях со свободными отягощениями присутствуют “мертвые точки”. Это такие участки движения, где работа целевых мышц сведена к минимуму, либо отсутствует совсем.

4. Низкий уровень травматизма и щадящее воздействие на локтевые суставы и связки
5. Применяется во все периоды тренировок (масса, рельеф, деталировка)
6. Удобство в изменении веса отягощения

Благодаря наличию плиточных грузов вес легко и быстро регулируется перестановкой ограничительного штыря.

Это свойство тренажера приобретает большую ценность при использовании, например, дроп-сетов.

Но у упражнения есть и ряд минусов:

1. Слабо стимулирует рост мышечной массы и силы, уступая базовым многосуставным упражнениям
2. Плохо укрепляет связки и сухожилия, участвующие в движении

Разнообразие видов хвата и рукояток

Разгибания на трицепс имеет множество вариантов выполнения благодаря большому набору рукояток и видов хвата.

Среди них:

• Прямая
• V-образная
• Канат
• Рукоятка для одной руки

При этом используется узкий хват или хват на ширине плеч. Он может быть параллельный, прямой или обратный.

Комбинация этих параметров создает возможность акцентировано воздействовать на разные участки трехглавой мышцы плеча.

Но сразу стоит отметить, что шлифовка трицепса на блоке “экзотическими” способами – это удел профессиональных бодибилдеров.

Для большинства занимающихся в зале достаточно трех видов рукояток – прямой, V-образной и каната.

Прямая и V-образная больше применяются в массонаборный период. С этими вариантами можно поднимать максимально тяжелые веса на блоке.

Канат подходит при тренировках на рельеф и деталировку, так как канатная рукоять способствует хорошей прорисовке трицепса.

Типичные технические ошибки

Трицепс на кроссовере, с точки зрения механики движения, прорабатывается легко. Однако часто здесь допускают элементарные погрешности.

Незафиксированные локти — это самая распространенная ошибка.

Разгибание рук — это изолирующее движение, где должен работать только трицепс. При незафиксированных локтях в работу вовлекаются широчайшие мышцы спины.

Учитывая, что этот мышечный массив на порядок крупнее и сильнее, бóльшая часть нагрузки смещается именно туда. В результате вместо тренировки трицепса получается разминка для широчайших.

Правильное выполнение разгибания рук на верхнем блоке – это прижатые по бокам туловища руки, которые остаются в таком положении до конца подхода. Вверх и вниз двигаются только предплечья.

Правда, есть варианты техники, где локти удерживают перед корпусом. Но принцип правильной техники остается тот же – локти зафиксированы в одном положении от начала и до конца.

Чрезмерно тяжелый вес отягощения — еще одна ошибка, которую допускают в каждом упражнении.

В погоне за большими весами атлеты напрочь забывают о технике. В итоге вес поднимается усилием всего тела, а участие трицепса при этом минимальное.

Резкие, инерционные движения, которые помогают выполнить большее количество повторений или поднять вес побольше, напрямую связаны с неправильно подобранной нагрузкой.

Инерция в разы облегчает задачу и трицепс даже не успевает нормально включиться в работу.

В бодибилдинге принято делать изолированные движения медленно и подконтрольно.

В отношении трицепса на верхнем блоке это означает темп 2-1-2. То есть две секунды вниз, одна секунда фиксации в нижнем положении (с дополнительным волевым напряжением трицепса) и две секунды на возвращение в исходное положение.

Рекомендации к выполнению и включение в программу

Простая техника выполнения позволяет применять упражнение людям любого уровня физической подготовки – от новичков до продвинутых посетителей тренажерных залов.

Для начинающих трицепс на блоке может быть основным (первым) движением на трицепс. Тогда используется средний вес в диапазоне 10-15 повторений за подход.

Либо упражнение применяют в качестве добивочного (второго) в программе на трицепс.

Его часто ставят после базового упражнения для трехглавой мышцы — жима штанги узким хватом, отжиманий на узких брусьях и т.п. В этом случае вес используют поменьше, а повторения примерно те же — 12-15 раз за подход.

Как правило, новичкам рекомендуют использовать прямую или V-образную рукоять, которая удерживается прямым хватом (ладони вниз) или нейтральным (ладони друг на друга). Здесь есть возможность поработать с более тяжелыми весами.

Средний и продвинутые уровни также часто применяют это упражнение. С той разницей, что вариантов использования у них намного больше.

В период работы на рост мышечной массы трицепс на блоке обычно делают в середине или в конце программы.

Здесь блок применяется как добивочное движение, чтобы максимально утомить мышцы. Поэтому вес используется легкий или средний, в диапазоне повторений 12-15 раз за подход.

При тренировках на рельеф применяется все разнообразие видов рукояток и хватов, чтобы отшлифовать трицепсы под различными углами нагрузки.

Применяются движения как двумя руками, так и одной поочередно, хватом сверху, снизу и нейтральным.

Как правило, упражнение ставят в середину или конец комплекса для рук. При этом работают с легкими или средними весами, в высоком диапазоне повторений, по 15-20 раз за подход. Параллельно с этим отдых между подходами снижают до минимума — 30-60 секунд.

Разгибания из-за головы на блоке

СХЕМА

Прицепите к оконечности троса верхнего блока канатную рукоять. Возьмитесь за ее концы и повернитесь к блоку спиной.

Согните локти, чтобы концы рукояти оказались у вас за головой. Сделайте шаг вперед наклонитесь, чтобы трос блока натянулся.

Одну ступню поставьте на шаг вперед, чтобы сделать стойку устойчивой. Другую ногу отставьте на носок.

Вдохните и задержите дыхание. Медленно распрямите руки, удерживая локти неподвижными. В конечной позиции задержитесь на пару секунд, чтобы продлить пиковое напряжение трицепсов.

Поначалу тяните рукоять нейтральным хватом. Как только распрямите руки, поверните кисти внутрь (ладонями книзу). Это вызовет более полное сокращение трицепсов.

Выдохните и вернитесь в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЯ

Уравновесить стойку вам поможет наклон корпуса. Отыщите такую степень наклона, при которой ваша стойка будет наиболее устойчивой. Не сутульте спину. Держите ее прямой.

При правильном исходном положении ваши руки от плеча до локтя будут строго параллельны полу. Не меняйте этой позиции, когда распрямляете руки. В этом случае напряжение длинных пучков трицепсов усилится.

Когда вы разворачиваете ладони книзу, мощно сокращаются медиальные пучки трицепсов, тогда как при нейтральном хвате разгибание локтей осуществляется преимущественно силой длинных пучков.

Чтобы сохранить устойчивость стойки, не меняйте направления взгляда. Смотрите в одну и ту же точку.

Не переборщите с нагрузкой! Если вес слишком велик, вам придется помогать рукам, наклоняя туловище вперед все сильнее. Это лишает упражнение смысла.

9 упражнений с блоками йоги для наращивания силы

И блоки йоги не только удобны, когда вы проходите практику виньясы — они также могут быть отличными инструментами для силовых тренировок. Меняете ли вы обычную гантель на блок или используете оборудование, чтобы добавить сопротивление или равновесие к движению, которое стало немного слишком легким, блок йоги может быть именно тем, что вам нужно для повышения уровня тренировки.Но не верьте нам на слово.

Ниже фитнес-профессионалы делятся 9 упражнениями из блоков йоги, которые помогут вам укрепить свои силы

1. Традиционный жим от плеч

Как это делать: Сожмите руку в кулак и поместите блок для йоги на нее. верхнюю часть суставов. Стоя, ноги на ширине плеч, задействованные ягодицы, медленно прижмите кулак к потолку, удерживая блок на запястье. Полностью разогнитесь, пока бицепс не достигнет уха, затем медленно опускайтесь.

Истории по теме

Почему это так здорово: Ридж Дэвис, знаменитый тренер и спортсмен Puma, любит использовать блок для йоги в этом основном упражнении по укреплению рук. «Балансирующий компонент этого движения отлично подходит для наращивания мышц-стабилизаторов вокруг плечевого сустава», — говорит он, отмечая, что эти более мелкие мышцы более склонны к травмам, если они не сильны во всем диапазоне движения.

2. Ягодичный мостик на одной ноге

Как это делать: Лягте на спину, согнув колени, ступни на земле.Поставьте левую ногу на блок для йоги, а правая вытяните прямо к потолку. Двигайтесь через пятку, чтобы оторвать бедра от земли, пока бедра не будут на одном уровне с коленями и плечами. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите, затем поменяйте сторону.

Почему это так здорово: «Помещение блока для йоги под стопу [в мосту] дает этому упражнению больший диапазон движений», — говорит Дэвис. «В свою очередь, это активирует больше мышечных волокон, что помогает укрепить ягодицы и подколенные сухожилия.«

3. Супермен

Как это сделать: Лягте лицом вниз, вытяните руки вперед, образуя букву« Y ». Поместите по одному блоку под каждую руку. Держа руки прямыми, поднимите оторвите руки от блоков, одновременно отрывая грудную кость от пола. Опуститесь вниз и затем повторите.

Почему это так здорово: Дэвис говорит, что это отличное упражнение для улучшения вашей осанки. «Добавление блоков действительно затрудняет и изолирует «задняя дельтовидная мышца, или задняя часть плеч», — говорит он, добавляя, что эти мышцы являются ключевыми для оптимальной силы плеч.

4. Жим грудью с внутренним давлением

Как это делать: Лягте лицом вверх на спину. Вытяните руки на груди, надавливая ладонями внутрь на блок для йоги. Удерживая это давление, согните руки в локтях и поднесите блок к груди, затем вытяните руки назад в исходное положение.

Почему это так здорово: Это движение нацелено на труднодоступную область между грудью и передней частью плеча, — говорит Дэвис.

5. Силовой выпад для рук и спины

Как это делать: Примите позу выпада с грудью под углом 45 градусов над коленом. Включите мышцы кора и держите блок для йоги над головой двумя руками, держа бицепсы за уши. Переместите блок в одну руку и заведите обе руки за спину. Затем перенесите блок в противоположную руку, снова подняв руки над головой. Продолжайте проделывать это 15-20 раз, передавая блок из одной руки в другую над головой и за спиной.Затем смените сторону, идя в обратном направлении.

Почему это так здорово: Джесс Пенессо, инструктор по йоге и основательница The Sweat Method, говорит, что это упражнение — одно из ее главных преимуществ для силы плеч.

6. Весы блока йоги

Как это сделать: Поместите блок йоги в самое короткое и широкое положение. Встаньте на блок и вытяните руки в положение «Т». Поднимите противоположную ногу в сторону, одновременно задействуя туловище.Попробуйте удерживать это в течение 30 секунд, затем повторите с другой стороны.

Почему это так здорово: Попробуйте этот прием один раз, и вы поймете, почему Пенессо его любит. (Хорошо, спойлер: он задействует почти все мышцы вашего тела.)

7. Поза лодки с блоком

Как это сделать: В позе лодки поместите блок между внутренней стороной бедер и сожмите их вместе. Держите руки и грудь поднятыми, напрягая корпус. Спуститесь на полпути к низкой лодке, сжимая блок, затем вернитесь к высокой лодке.Повторить.

Почему это так здорово: Это упражнение действительно сжигает ядро ​​и укрепляет внутренние мышцы бедра, — говорит Пенессо.

8. Отжимания на трицепс с блоками

Как это делать: Начните с положения планки с блоками на самом высоком уровне перед средними пальцами. Опуститесь на полпути вниз, прижав локти к ребрам, в отжимании на трицепс, пока плечи не коснутся блоков. Затем отжимайтесь.

Почему это так здорово: «Это здорово, чтобы набраться сил и увидеть, насколько низко вы должны быть на самом деле в этих чатурангах», — говорит Пенессо.

9. Подъем ягодиц с блоком

Как это сделать: Начните с положения стола и поместите один блок позади правого колена. Согните колено и согните ступню, чтобы блок надежно удерживался на месте. Надавите пяткой и поднимите согнутую ногу вверх и назад к потолку; затем опуститесь обратно на стол. Повторите 15-20 раз, затем поменяйте ноги.

Почему так здорово: Вы чувствуете жжение в ягодицах? Это был генеральный план Пенессо.

Блок для йоги — не единственный универсальный инструмент для тренировок — вот как растянуться с помощью массажного мяча. И это упражнения на спину с мячом для устойчивости, которые вы можете попробовать.

Наши редакторы самостоятельно выбирают эти продукты. Совершение покупки по нашим ссылкам может приносить Well + Good комиссию.

10 упражнений йоги с блоками • Гурман любит фитнес

За последние пару лет я действительно увеличил количество домашнего тренажерного оборудования и инструментов, которые у меня есть.У меня есть неплохая небольшая коллекция, от гантелей и гирь до лент и мячей с отягощениями — не говоря уже о моем велотренажере, который стал очень популярным с тех пор, как я приобрел его несколько лет назад.

Обычно я тренируюсь в студии один или два раза в неделю, занимаюсь спортом на открытом воздухе для чего-то вроде похода, йоги на пляже, тенниса или езды на велосипеде один или два раза в неделю, а затем пару дней в неделю. заниматься дома. Мне нравится смешивать это, и приятно иметь возможность быстро приступить к тренировке дома, когда у меня есть время.

Некоторое время назад я купил блоки для йоги, чтобы отработать одно конкретное упражнение в йоге (прыжки / прыжки назад для всех любопытных йогов), но вскоре я понял, что могу использовать блоки йоги для гораздо большего числа упражнений, чем только это. Если вам интересно, что еще можно сделать со своими блоками для йоги, сегодня я поделюсь 10 упражнениями, с которыми можно использовать блоки для йоги.

Я фанат включения этих приемов в свою практику йоги или в качестве разминки перед силовой или кардиотренировкой — особенно если у меня один из тех дней, когда мое тело ощущается как свинец (вы, ребята, понимаете о чем я!) .Я также буду выполнять эти упражнения, если мое тело сильно болит от предыдущей тренировки, чтобы сделать что-нибудь легкое, чтобы растянуться и заставить этот диапазон движений работать, чтобы помочь немного облегчить болезненность. Эти движения представляют собой комбинацию основной работы, приседаний и выпадов с добавлением некоторых движений верхней части тела.

1.) Поза лодочки с вытянутыми ногами. В сидячем положении на земле поднимите ноги под углом 90 градусов параллельно земле, держа перед собой блок руками.Вытяните ноги прямо и отклоните верхнюю часть тела назад, сохраняя контроль и блок перед собой. Попробуйте 25 повторений.

2.) Приседания в тюрьме. Это упражнение требует обычного приседания на ступеньку выше: поместите блок между бедрами и руками за голову, и, приседая, сожмите ягодицу и возьмитесь за блок бедрами. Испытайте себя на 50 повторений!

3.) Выпад со статическим прыжком над головой. Этот прием увеличивает частоту сердечных сокращений и отлично сжигает ноги! Сделайте выпад с обеих сторон, держа над головой блок для йоги, выпрямив руки. Наклонитесь в выпаде, оторвитесь от земли в прыжке и приземлитесь в исходное положение, держа руки над головой. Сделайте 25 повторений, затем поменяйте сторону.

4.) Йога блок ab pass. Раньше я делал это движение с набивным мячом все время в спортзале, когда был подростком, а теперь возвращаюсь к нему в стиле йоги.Начните с того, что лягте на землю, держа блок в руках, руки над головой. Сожмите ноги и верхнюю часть тела так, чтобы они встретились в центре, пропуская блок между ступнями, затем вернитесь в исходное положение, только на этот раз с блоком между ступнями. Повторите движение, возвращая блок обратно в руки. Сделайте 20 полных повторений.

5.) Отводы выпада. Это упражнение — еще одно хорошее кардио-упражнение, позволяющее немного увеличить частоту сердечных сокращений: начните в положении выпада, наклонив верхнюю часть туловища вперед на шарнирах и выпрямив блок перед собой между руками, с прямыми руками.Подведите заднее колено к согнутой ноге, прижав верхнюю часть тела к колену. Увеличьте темп и выполните 25 повторений, затем повторите движение с другой стороны.

6.) Статический выпад с прохождением блока. Старт в положении выпада с прямыми ногами, левая нога вперед, блок перед собой, руки согнуты. Согните ноги, одновременно беря блок только в правую руку, пропуская его под тыльной стороной левой ноги и передавая в левую руку.Повторите это 25 повторений, затем поменяйте сторону.

7.) Йога блокирует неравномерные отжимания. Поместите блок на землю одной из длинных сторон вверх. Примите положение для отжимания, поместив правую руку на блок, а левую немного назад, повернув ее примерно на 45 градусов наружу. Выполните отжимание, затем переместите правую руку наружу, немного наружу, и положите левую руку на блок для йоги в центре. Попробуйте 20 отжиманий на блоке неравномерно.

8.) Сидячие русские повороты. Сядьте в позу лодки, согнув ноги на 90 градусов параллельно земле. Держите оба блока йоги перед собой и, сохраняя положение ног, поверните верхнюю часть тела влево, затем переключите ее вправо. Попробуйте 30 русских поворотов.

9.) Отжимания на трицепс блока йоги. Поместите блоки на землю так, чтобы более длинные стороны были параллельны земле. Расположитесь перед блоками лицом от них и возьмитесь за каждый блок руками.Начните с прямых рук, затем согните их, опускаясь к земле. Поднимитесь назад, чтобы завершить движение. Для этого упражнения ноги можно согнуть или выпрямить перед собой. Попробуйте 25 отжиманий на трицепс.

10.) Боковой блок с откруткой. Примите положение боковой планки на правом локте, ноги выпрямлены и вместе. Положите блок в левую руку. Поднимитесь к небу, выпрямите левую руку, затем поверните туловище к земле, поднося блок под свое тело для поворота.Попробуйте по 20 повторений на каждую сторону.

Не знаю, как вы, но когда я собрал этот пост, мне захотелось разбить свои блоки йоги и как можно скорее приступить к тренировке!

В этом посте я демонстрирую очаровательные леггинсы Koral, присланные мне на опробование, и мне нравится, насколько они необычны и отличаются от обычных брюк для активного отдыха! На фотографиях этого не скажешь, но леггинсы блестящие и выглядят очень дерзко. Сейчас у Koral распродажа ко Дню матери, так что не стесняйтесь проверить коллекцию их женской одежды для активного отдыха и дайте мне знать, какие вещи вам нравятся.

Скажите мне … Есть ли у вас дома тренажеры / инструменты, которые вы часто используете?

упражнений на трицепс с гантелями | Full Routine

Из всех суставов вашего тела плечи обладают наибольшим диапазоном движений. Такая гибкость обеспечивается их анатомической структурой типа «шар в гнезде».

Следовательно, плечевой сустав может быть относительно нестабильным по сравнению с другими суставами по всему телу.

Мышцы, отвечающие за поддержание устойчивости плечевых суставов и за удержание руки, внутренне прикрепленной к остальному телу, — это трицепс плеча или трицепс.

Каждый раз, когда вы используете толкающее движение, будь то открытие двери или перемещение тележки с продуктами по проходу, вы активно задействуете мышцы трицепса.

Самый эффективный способ нарастить более сильные и поддерживающие трицепсы — это регулярные целевые упражнения, специально разработанные для подчеркивания каждой части мышцы.

Продолжайте читать, чтобы узнать о пяти упражнениях на трицепс с гантелями, которые вы можете попробовать сегодня, чтобы укрепить свои трицепсы.

PS! Полный список упражнений с гантелями смотрите в этой статье.
PPS! Лучшие гантели для дома — это плохие парни .. ( или эти , если у вас ограниченный бюджет).

Целевые группы мышц: Верхняя часть рук (трицепс), нижняя часть рук (сгибатели запястья), плечи (большие сгибатели) Спина (Latissimus Dorsi), грудь (Pectoralis)

Что вам понадобится: 1 гантель, тренировочный коврик

Как это сделать:

1. Встаньте на тренировочный коврик, расставив ноги на ширине плеч.Не забывайте держать спину прямо до шеи.
2. Держите гантели обеими руками перед грудью. Держите ладони лицом друг к другу, пальцы плотно сжимают гантель.
3. Медленно поднимите гантель за голову, пока не заблокируете локти вверху.
4. Освободите бицепсы, удерживая плечи неподвижными, и согните руки в локтях, продолжая отводить гантели назад за голову. Это ваша исходная позиция.
5. Опускайте вес до тех пор, пока предплечья и бицепсы не соприкоснутся, или настолько низко, насколько вы можете удобно переносить вес.
6. Обязательно задействуйте трицепсы при выполнении разгибания на трицепс, медленно поднимая гантель обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Повторений X подходов: Попробуйте сделать 3 подхода по 8-10 повторений разгибания на трицепс, и по мере улучшения увеличивайте до 4 подходов по 10-12 повторений.

Youtube: Щелкните здесь, чтобы увидеть короткий видео-пример того, как должно выглядеть ваше разгибание на трицепс с гантелями в действии.Или нажмите здесь, чтобы просмотреть более подробное видео с различными вариациями этого упражнения на трицепс, которые вы можете попробовать.

Целевые группы мышц: Верхние руки (трицепсы)

Что вам нужно: Набор из 2 гантелей, коврик для упражнений

Как это сделать: Как это сделать:

Повторений X подходов: Нацельтесь на 3 подхода по 10-12 повторений, если вы только начинаете.Для более опытных энтузиастов фитнеса постарайтесь сделать 4 подхода по 12-15 повторений, чтобы проверить свои трицепсы.

Youtube: Чтобы увидеть в действии отдачу на трицепс, щелкните здесь, чтобы просмотреть короткое видео, которое демонстрирует правильную технику менее чем за минуту. Или, чтобы увидеть более пояснительное видео с несколькими советами и приемами, которые помогут вам, щелкните здесь.

Целевые группы мышц: Верхние руки (трицепсы), плечи (дельтовидные мышцы)

Что вам понадобится: Набор из 2 гантелей, наклонная скамья или регулируемая скамья для тренировки Альтернатива: стабилизирующий мяч)

Как это сделать:

1. Расположите регулируемую скамью под наклоном от 25 до 35 градусов и сядьте.
2. Держите по одной гантели в каждой руке вертикально, позволяя нижней части тела опираться на бедра. Вы также можете попросить стороннего помощника передать гантели вам, когда вы окажетесь в нужной позиции.
3. Используйте колени, чтобы помочь вам набрать обороты, и поднимайте гантели, пока ваши локти не зафиксируются в верхней части пресса. Ваши гантели должны быть на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
4. Включите трицепс, расслабив локти и опуская вес за голову, пока предплечья не станут параллельны полу или пока ваши бицепсы и предплечья не соприкоснутся.
5. Сделайте паузу, чтобы удерживать позицию, прежде чем медленно вернуть вес в исходное положение для завершения повторения.

повторений X подходов: Начните с 3 подходов по 8-10 повторений и постепенно увеличивайте до 4 подходов по 10-12 повторений, поскольку упражнение становится легче выполнять.

Youtube: Щелкните здесь, чтобы получить наглядное представление о том, как должны выглядеть ваши наклонные разгибания гантелей над головой при выполнении их в идеальной форме. Или вы можете щелкнуть здесь, чтобы увидеть более развернутый и наглядный пример с опытом профессионального тренера.

Целевые группы мышц: Плечи (дельтовидные мышцы), верхняя часть руки (трицепс), грудь (грудная клетка), ядро ​​(мышцы живота, косые мышцы живота), низ (ягодицы)

Что вам понадобится: Набор из 2 гантелей, коврик для упражнений

Как это сделать:

1. Установите гантели на коврик для упражнений так, чтобы они находились на расстоянии 4–6 дюймов друг от друга и были параллельны друг другу. Они должны быть немного уже, чем ширина плеч.
2. Примите положение планки на коврике, выровняв гантели так, чтобы вы могли захватить их сверху. Костяшки пальцев должны быть направлены к полу, ладони должны быть обращены друг к другу. Это ваша исходная позиция.
3. Держите локти согнутыми по бокам, а предплечья прямыми, пока вы медленно опускаетесь к полу и задействуете трицепсы.
4. Как только ваша грудь коснется коврика, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

повторений X сетов: Сделайте 10-12 повторений в трех подходах для начала и постарайтесь сделать 12-15 повторений в четырех подходах, как только вы более знакомы с формой и механикой отжиманий гантелей узким хватом.

Youtube: Вы можете щелкнуть здесь, чтобы просмотреть краткий обзор правильной формы, или вы также можете щелкнуть здесь, чтобы просмотреть альтернативное видео с инструкциями, которые помогут вам во время тренировки.

Целевые группы мышц: Верхняя часть руки (трицепс), спина (широчайшая мышца спины)

Что вам понадобится: Набор из 2 гантелей, коврик для упражнений

Сделайте это:

1. Держите по гантели в каждой руке так, чтобы ваши ладони были обращены друг к другу.Сядьте на коврик для упражнений и положите гантели на бедра или попросите кого-нибудь передать их вам.
2. Лягте на тренировочный коврик лицом вверх, согнув черную плоскую подошву и согнув ноги в коленях, образуя угол 45 градусов. Стопы должны стоять на полу.
3. Поднимите гантели над грудью и выпрямите руки, пока локти не станут прямыми. Это ваша исходная позиция.
4. Медленно опускайте веса вниз и назад по бокам головы, сгибая руки в локтях, пока они не образуют угол 90 градусов.
5. Направляйте гантели на коврик и не забывайте держать локти согнутыми и прижатыми к голове.
6. Сделайте паузу и задержитесь, прежде чем поднять руки и вернуться в исходное положение для завершения повторения.

Повторений X подходов: Вы должны попытаться выполнить 3 подхода по 8-10 повторений для начала и увеличить до 4 подходов по 10-12 повторений по мере того, как ваши мышцы укрепляются, чтобы избежать застоя.

Youtube: Нажмите здесь, чтобы посмотреть краткое видео-объяснение о разрушителях черепов.Или нажмите здесь, чтобы просмотреть видеоролик в более длинном формате с полезными советами, которые помогут вам в этом.

Итак, теперь вы знаете движения, но есть ли у вас все необходимое?

Продолжайте читать, чтобы узнать о моих главных рекомендациях по гантелям для всех, от профессиональных спортсменов до новичков в фитнесе.

Регулируемые гантели Powerblock занимают второе место в тройке моих рекомендуемых товаров, когда речь идет о гантелях для домашних тренажерных залов.

Я купил гантели Powerblock в 2015 году, и они быстро стали одними из моих любимых наборов.

Гантели EXP от Powerblock регулируются от 5 до 90 фунтов каждая и с шагом 2,5 фунта.

Хотя эти прямоугольные звери на первый взгляд могут показаться немного устрашающими, эти гантели долговечны и удобны в использовании, как только вы с ними познакомитесь.

Регулируемые гантели EXP от Powerblock лучше всего подходят для любителей фитнеса и профессиональных спортсменов, которые уже регулярно используют гантели в рамках своих тренировок.

Вы можете узнать больше о Powerblock из моего подробного обзора регулируемых гантелей, щелкнув здесь.

Регулируемые гантели SelectTech от Bowflex — моя рекомендация номер один для любителей фитнеса и тех, кто только начинает свой путь к оздоровлению.

И, изучив более 30 гантелей-бестселлеров, представленных в настоящее время на рынке, это о чем-то говорит.

Регулируемые гантели SelectTech Bowflex имеют очень простую в использовании систему регулировки, которая позволяет быстро переходить с 10 фунтов на 90 фунтов.

У них также есть много отзывов на Amazon с рейтингом выше среднего, так что вам не нужно просто верить мне на слово.

Я не могу порекомендовать серию Bowflex SelectTech в достаточной степени всем, кто заинтересован в приобретении гантелей для своего дома, которые одновременно стильны и долговечны.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше о серии Bowflex SelectTech из этого подробного обзора, показывающего плюсы и минусы, а также полного обзора компании.

В моем списке трех продуктов регулируемые гантели Ironmaster занимают третье место.

Я купил свою первую пару в 2014 году, и шесть лет спустя они по-прежнему выглядят и работают так же хорошо, как когда я их впервые купил.

Регулируемые гантели Ironmaster имеют квадратную форму, что позволяет выполнять упражнения, такие как отжимания с гантелями узким хватом, с дополнительной стабильностью и без страха перекатывания.

На изменение настроек уходит немного больше времени, чем на Powerblock или Bowflex, но они способны выдерживать веса от 5 до 75 фунтов за 2 штуки.5-фунтовые прибавки.

Если вы планируете сделать гантели регулярной частью тренировки, регулируемые гантели Ironmaster — это компактный и относительно доступный вариант профессионального спортивного оборудования, которое можно использовать дома.

Вы можете узнать больше о регулируемых гантелях Ironmaster из моего обширного обзора, нажав здесь.

Для новичков, которые не планируют регулярно использовать гантели, резиновые гантели с шестигранной головкой могут быть лучшим вариантом.

Эти дешевые альтернативы регулируемых гантелей часто продаются небольшими наборами по шесть или восемь штук и могут варьироваться по весу в зависимости от компании.

Резиновые гантели с шестигранной головкой также полезны для спортсменов, которым требуется оборудование для восстановления, и для всех, кто восстанавливается после травмы и нуждается в физиотерапии.

Большинство резиновых гантелей изготавливаются с металлическим сердечником и имеют небольшой эргономичный дизайн, облегчающий транспортировку и хранение.

Если вы хотите узнать больше о резиновых гантелях с шестигранной головкой, нажмите здесь, чтобы просмотреть пятерку самых доступных резиновых гантелей с шестигранной головкой на рынке.

Теперь, когда у вас есть ноу-хау и необходимое оборудование, у вас больше нет оправданий. Будьте готовы улучшить свои тренировки и улучшить свое телосложение с помощью упражнений на разгибание трицепса.

И если вам все еще требуется дополнительное вдохновение, ознакомьтесь с примером процедуры, которую я создал ниже, используя упражнения, которые мы обсуждали.

Для достижения максимальных результатов рассмотрите возможность включения этого примера упражнения на трицепс в свою обычную тренировку 1-3 дня в неделю.

• Разгибание гантелей на трицепс: 8-10 повторений X 3 подхода
• Отдача на трицепс: 10-12 повторений X 3 подхода
• Разгибание гантелей на наклонной скамье 8- разгибание 10 повторений X 3 подхода
• Отжимания с гантелями узким хватом: 10-12 повторений X 3 подхода
• Skull Crusher: 8-10 повторений X 3 подхода

PPS! Лучшие гантели для дома — это плохие парни .. ( или эти , если у вас ограниченный бюджет).

Подобные статьи:

Упражнения на трицепс для скалолазов | Альпинист в спортзале

Трицепс — это длинные мышцы тыльной стороны плеча. Они помогают нам в движениях, таких как мантии, опускание зацепов и даже удерживание веревки над головой во время досягаемости зажимов. Это не совсем очевидные цели для скалолазов, одержимых подтягиванием, но укрепление трицепсов поможет вам избежать травм и подтолкнет вас к еще большим бицепсам (на что никто никогда не жаловался).

Вот несколько упражнений для здоровья и силы ваших трицепсов. Стремитесь сделать три подхода по 10, с парой минут отдыха между каждым подходом.

Откидывание на трицепс: Это упражнение можно выполнять с одной или двумя руками за раз. Положите одну руку на скамью, а гантель в другую руку. Наклонитесь вперед в талии, поставив ступни на ширину плеч, сохраняя при этом ровную спину. Поднимите вес так, чтобы ваша рука образовывала угол 90 градусов.Держите верхнюю руку близко к телу и поднимите нижнюю руку назад, чтобы сделать руку прямой. Повторить.

Разгибание рук на трицепсе: Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите груз (стартовый свет) над головой и опустите за голову, согнув в локтях. Убедитесь, что вес находится посередине спины, а локти направлены вперед, а не наружу.

Отжимания от скамьи: Положите руки на край стола или скамьи и медленно опустите тело вниз, насколько это возможно.Затем снова поднимитесь, пока ваши руки не станут прямыми. Это одно повторение!

Отжимания: Для этих целей можно использовать параллельную перекладину. Поднимитесь так, чтобы руки были прямыми, затем согните руки и медленно опуститесь. Возможно, вам придется согнуть ноги, чтобы не «мазать».

Алмазные отжимания: Встаньте на четвереньки. Сведите руки так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались. Ваши руки должны создавать алмаз. Поднимите тело вверх, чтобы руки были прямыми.Теперь выполните отжимание, сгибая руки, опуская грудь к земле и сохраняя спину прямой. Тогда оттолкнись!

Также читают

Block Training — Краткие и жесткие тренировки для наращивания мышц — Tiger Fitness

Забудьте обычные подходы и повторения. Вместо этого подумайте о жестокости. Интенсивность. Ограниченный отдых.Бешено учащенное сердцебиение и безумие.

В свое время я создал стиль подъема под названием Bulldozer training . Он включал определенное количество подходов для каждого упражнения с определенным периодом отдыха между каждым усилием. Периоды отдыха обычно составляли 30 секунд. Это позволило перевести дыхание, но не позволило мышце полностью восстановиться.

Вот в чем дело.

Связано: 10 моих лучших интенсификаторов тренировки для увеличения прибыли

Налогообложение мышц.На короткое время перевести дыхание. Ударьте эту мышцу снова (и снова, и снова), никогда не позволяя ей полностью восстановиться.

Этот стиль обучения оказался очень эффективным. В 2008 году я бегал на нем целый год и получил одни из лучших результатов в наращивании мышц за мою 30-летнюю карьеру в тяжелой атлетике. Обычно тренировки длились от 45 до 50 минут, но это были непрерывных, насыщенных действием потасовок.

На протяжении многих лет многие из вас пробовали тренироваться на бульдозере. Была получена прибыль. Отзывы посыпались.И в результате люди хотели большего. Больше разделений на отдых и паузу. Больше возможностей для тренировок отдых-пауза. Больше прибыли.

Итак, в эти выходные я сидел и анализировал свои цели на оставшуюся часть 2016 года. Мне нужно было сократить время в тренажерном зале, а также выделить время для кардио. Итак, я сказал себе:

Self! Это хорошее время, чтобы прервать тренировку с отдыхом и паузой.

Наращивание мышц с помощью тренировки блоков

Хорошо, так что же такое тренировка отдых-пауза?

Тренировка с отдыхом и паузой — это подход к наращиванию мышц, который ограничивает отдых между подходами, максимизируя время в тренажерном зале и в процессе бодибилдинга, никогда не позволяя мышцам полностью восстановиться.

Введите b обучение блокировке .

Блочная тренировка отбрасывает концепцию сетов. Он также исключает определенные периоды отдыха. Итак, без фиксированного количества подходов и без контроля отдыха между подходами, я знаю, о чем вы думаете … Как, черт возьми, это работает.

Перед тем, как щелкнуть мышкой, поймите, что тренировка блока совсем не сложна. Это просто. Совершенно просто.

Вы выбираете вес. Вы выбираете отрезок времени. За это время вы выполняете как можно больше повторений, отдыхая между усилиями лишь ненадолго.Этот шаблон «наборов» и ограниченного отдыха повторяется до тех пор, пока не истечет отрезок времени.

Вот некоторые из программных гаек и болтов:

• Блоки упражнения . Периоды блока упражнений обычно составляют 3-5 минут.
• Вес . Начните с веса, с которым вы обычно можете выполнить 15 повторений.
• Репов гол . Это если ваша цель на каждый отрезок времени. Если вы достигнете этого уровня (или более), добавьте немного веса в следующий раз, когда будете выполнять это упражнение.Прогрессивная перегрузка — это король. Если вы не стремитесь к прогрессу, вы замедляете рост мышц.
• Отдых . Кратковременно отдыхайте и по мере необходимости во время выполнения блока упражнений. Переводите дух, соберитесь с ума и атакуйте.

В эту функцию включены следующие сплиты:

• 3- или 4-дневный верхний / нижний интервал
• Трехдневный сплит
• 4-дневный сплит

Тренировочный сплит верхнего / нижнего блока на 3 или 4 дня

4-дневный разделенный график выборки:

• День 1 — верхний A
• День 2 — Нижний A
• День 3 — выходной
• День 4 — Верхний B
• День 5 — Нижний B
• День 6 — выходной
• День 7 — выходной

• День 1 — верхний A
• День 2 — выходной
• День 3 — Нижний A
• День 4 — выходной
• День 5 — Верхний B
• День 6 — выходной
• День 7 — выходной
• День 8 — Нижний B
• День 9 — выходной
• День 10 — Верхний A
• День 11 — выходной
• День 12 — Нижний A
• День 13 — выходной
• День 14 — выходной
• Продолжайте чередовать тренировки A и B.

Трехдневный блок-тренировочный сплит

• День 1 — грудь и руки
• День 2 — выходной
• День 3 — квадрицепсы и плечи
• День 4 — выходной
• День 5 — Спина, подколенные сухожилия, икры и пресс
• День 6 — выходной
• День 7 — выходной

4-дневный тренировочный сплит блока

• День 1 — грудь и трицепсы
• День 2 — Спина и бицепс
• День 3 — выходной
• День 4 — Плечи, трапеции и пресс
• День 5 — Квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры
• День 6 — выходной
• День 7 — выходной

Как использовать блоки для йоги для улучшения поз

Сентябрь — Национальный месяц йоги — отличное напоминание о необходимости заниматься йогой и вести более сбалансированный образ жизни.В то время как йога может помочь улучшить гибкость, осанку и равновесие, практика йоги предлагает гораздо больше, включая саморефлексию, практику доброты к себе и другим, а также постоянный рост и самосознание. Конечно, ко всему этому гораздо легче двигаться, если вы чувствуете себя комфортно в позах.

Блоки для йоги Цель: как использовать блоки для улучшения поз йоги

Yoga предоставляет множество опор для улучшения вашей способности выражать позу йоги.Один из самых популярных реквизитов для занятий йогой — это блок для йоги. Изготовленный из пенопласта, бамбука, дерева или пробки, блок часто используется как продолжение рук, но также может поддерживать спину, голову и бедра, помогая телу принять позу. Кроме того, блоков для йоги:

• Поддерживайте диапазон движений, тем самым сокращая расстояние между вами и полом («приближая пол к вам»)
• Помощь в установлении правильной центровки
• Помогите сделать йогу доступной для начинающих, а также для тех, кто страдает травмами или другими физическими ограничениями
• Привлечь внимание, чтобы правильно задействовать и поддерживать мышцы в определенной позе
• Может быть размещен в нижнем, среднем и высоком положениях для обеспечения большей или меньшей поддержки

Если вы сидите или стоите, или у вас напряженные бедра и плечи, следующие четыре позы являются отличными примерами использования блока йоги для повышения гибкости и получения большего удовольствия от практики йоги.

Вирасана, или поза героя | Сидящая медитация

Как: Встаньте на колени, расставив колени и ступни на расстоянии бедра. Поместите блок между голенями на уровне средней высоты. Медленно отодвиньтесь назад и сядьте на кубик. Удлините позвоночник, осторожно задействуйте стержень и сохраните длину задней части шеи. Положите ладони на бедра.

Почему: Поднятие бедер выше уровня колен снижает напряжение и дискомфорт в коленях, позволяя вам сидеть в этом положении и пользоваться преимуществами растяжения ступней, лодыжек и бедер.

Ардха Чандрасана, или Поза полумесяца | Баланс

Как: Разместите блок для йоги на расстоянии 6–12 дюймов перед стоящей ногой, немного снаружи и на самом высоком уровне. Из положения высокого выпада с правой ногой вперед положите руку на блок и используйте блок, чтобы вытягиваться вверх и наружу из плеча, делая шаг на правой ноге и выпрямляя правую ногу. Поднимите левую ногу параллельно полу. Поднимите левое бедро вверх и назад и поверните все туловище так, чтобы вся передняя часть тела была обращена к боковой стенке.

Почему: Блок сокращает расстояние между рукой и опорной поверхностью (в некотором смысле, он приподнимает пол, чтобы встретиться с вашей рукой), облегчая подъем туловища, расширение грудной клетки и удерживание верхняя часть тела выровнена, не сжимаясь в боковую часть тела. Используя блок для поддержания равновесия, вы сможете медленно раскрыть бедра и воспользоваться преимуществами сильных лодыжек, колен, ног и умственной сосредоточенности.

Супта Баддха Конасана, или поза скованного угла наклона | Открыватель бедра

Как: Вам понадобятся два блока.Сядьте, согнув колени и поставив ступни на пол. Осторожно позвольте коленям раскрыться, когда ступни соединятся вместе, и подтяните пятки к ягодицам. Поместите блок в среднем или низком положении под каждое бедро, чтобы выдержать вес каждой ноги. Лягте и положите руки по бокам.

Почему: Если пах, внутренняя поверхность бедер и бедра напряжены, вы почувствуете тянущее ощущение, когда ноги свисают в пространстве. Поддержка блоков под ногами позволяет легко освободить внутреннюю поверхность бедер и бедер.

Мацеясана, или поза рыбы | Открывалка для сердец

Как: Вам понадобятся два блока. Сядьте, согнув колени и поставив ступни на пол. Расположите один блок на средней высоте, где, по вашему мнению, ваши лопатки будут отдыхать, когда вы лягте обратно. Поместите другой блок на средней высоте, где, по вашему мнению, будет отдыхать ваша голова. Плавно отклонитесь назад и отпустите лопатки чуть выше первого блока. Затем опустите голову на второй блок.Позвольте рукам расслабиться по бокам.

Почему: Многие из наших повседневных занятий имеют тенденцию вытягивать руки и плечи вперед, но блок йоги помогает нам расширить туловище и грудную клетку. Открыв грудь, плечи, шею и брюшной пресс, вы создадите пространство, позволяющее дышать глубже.

Самая большая растяжка широчайших мышц и трицепсов во Вселенной — Блок Мясников

Самая большая растяжка широчайших и трицепсов во Вселенной — Блок Мясников

Привет всем, тренер Итан!

Сегодня я проеду отличный участок под названием Блок Мясников.Эту растяжку легко настроить в своей комнате, в офисе или в тренажерном зале (когда они снова откроются). Если вы в тренажерном зале, найдите скамейку или коробку на уровне колен. Если вы дома, вы можете использовать стул или кушетку примерно такой же высоты.

Эта растяжка очень полезна, если вы делаете много жимов лежа, отжиманий или подтягиваний, если вам нужен быстрый перерыв в движении на работе и вы хотите исправить эту кифотическую осанку, если вы хотите добиться отличной линии стойки на руках. или просто если вам нужна новая забавная растяжка для широчайших, груди и трицепсов.

Установка:

-Сложите руки вместе (мизинец бок о мизинец)

-Сведите руки вместе, позвольте локтям опираться на выбранную поверхность

-Просуньте голову в отверстие между руками

— Пусть ладони лежат на верхней части спины

— Подумайте об открытии угла плеч, пытаясь приблизить тело к полу, не отрывая локтей от поверхности

— Задержитесь на время (рекомендуется: 3 подхода 30 секунд выполняются 1-5 раз в неделю)

Переменные:

-Сжимающие руки = более высокая сложность

-более узкие локти = более высокая сложность

-Вы можете держать метлу или веревку, чтобы ваши руки оставались неподвижными

-Удерживайте вес, чтобы увеличить интенсивность растяжки

-Если вы хотите сосредоточить растяжку на плечевом суставе, держите спину слегка округлой и держите ребра вниз и внутрь, сгибая брюшной пресс.Если этого не сделать, то это будет больше похоже на глобальное упражнение на разгибание туловища, сосредоточенное на растяжении всей передней цепи, а не на широчайшей мышце спины, большой грудной мышце и трицепсе плеча.

Подробности и пояснения

Чтобы понять, почему это растяжка так хороша, мы должны взглянуть на мышцы, которые мы пытаемся растянуть, и как они функционируют.

–Triceps: Выполняет разгибание локтя, помогает разгибать плечо.

–Lats (Latissimus Dorsi): Выполняет разгибание плеч, приведение, внутреннее вращение.

–Грудь (большая грудная мышца): выполняет приведение плеч, горизонтальное приведение, внутреннее вращение.

Что все это означает? Не волнуйся, я тебе все расскажу.

Это мышцы, которые мы хотим растянуть, и то, как они функционируют. Каждая из этих мышц полностью сокращается, когда они выполняют одно или комбинацию этих движений.

Так как же их растянуть?

Мы выполняем движение, прямо противоположное их функции, которое, по сути, удлиняет их, помещая в вытянутое положение!

Сгибание плеча, внешнее вращение и сгибание локтя = растяжка для широчайших, груди и трицепсов!

Если мы вынимаем плечо из разгибания и приведения, поднимая руки перед собой, опираясь локтями на стул, мы растягиваем широчайшие и грудную клетку.Если мы выведем плечо из-под внутреннего вращения, поместив локти на стул, удерживая запястья супинированными и близко друг к другу, мы еще больше растянем широчайшие и грудную клетку. Если мы выводим локоть из вытянутого положения, сгибая руки и позволяя ладоням касаться верхней части спины, мы растягиваем трицепсы, и, поскольку трицепсы помогают разгибать плечи, мы получаем дополнительное растяжение, выставляя руки перед собой и пусть локти лежат на стуле, в то время как локоть согнут.

Помимо вышеупомянутого, у этого участка есть еще несколько замечательных вещей…

1.Потенциал нагрузки

• легко увеличивает вес и интенсивность, что создает бесконечные возможности для повышения гибкости и мобильности за счет прогрессивной перегрузки

2. Свобода

• может быть выполнена буквально в любом месте на любой поверхности

3. Стимул Novel

• Большинство людей никогда не испытывали такой растяжки и увидят очень быстрое улучшение, используя новое движение в своей программе или тренировке.