Программа для спины: готовый комплекс, видео лучших упражнений дома и в зале

Эффективные программы тренировок спины! Как быстро накачать спину?

Всем доброго времени суток, друзья! Приветствую Вас на страницах сайта Voskreinfo.ru! В этом посте я хочу дать рекомендации о том, как должна выглядеть программа тренировок для спины. Эти советы в большей части подойдут начинающим культуристам, которые только делают первые шаги в этом спорте. Продвинутые знают сами, что им делать. Ну помчались…

И так, тренировка мышц спины, занимает почетное место как у лифтеров, так и у бодибилдеров, ведь именно широкая и мощная спина, дополняет собой образ настоящего богатыря, но у некоторых с этим образуются некоторые неясности, и они желают познать, как быстро накачать спину, избежав ошибок. Для таких людей я и написал этот пост.

Почему мышцы спины отстают в развитие? Выясняем причины!

1. Ошибка. Программа упражнений для спины, состоит исключительно упражнений в тренажерах с не значительным весом. Данная программа способна дать видимый прирост объема спины исключительно в первые месяцы занятий, когда ваши мышцы еще не привыкли к работе с отягощениями. Они благоприятно откликаются на рост от любых физических нагрузок. Однако по прошествии нескольких месяцев подобного рода занятий, мышцы привыкают к однотипной нагрузке, и входят в застой, отказываясь, расти даже при увеличении веса.
2. Ошибка. Программа упражнений для спины, состоящая исключительно из тренировки со свободными весами. Данная тренировка категорически не годится для людей, желающих иметь тело бодибилдера, так как она в меньшей степени ответственна за развитие объемов. Подобного рода тренировки приведут вас к мышечному застою и перетренированности.

Как накачать спину? Комплексы для новичков проверенные временем!

Тренировка спины должна содержать в себе, как работу со свободными весами, так и с использованием тренажеров, с соблюдением как можно более правильной техники, стараясь выполнять упражнения только за счет мышцы спины.

По поводу подходов и повторений, то тут все индивидуально, и зависит от вашего типа телосложения, цели и опыта в тренировках. Если говорить об общих рекомендациях, то мое мнение такое, новичкам 1-3 подхода и 8-12 повторений, а атлетам с опытом, да Вы все сами знаете.

Комплекс упражнений для спины №1.

Подойдет для увеличения объема и эстетических показателей. Тут первостепенную роль играет правильное чередование со свободными весами и упражнениями в тренажерах. Так тренировать спину следует 1 раз в неделю, и если ваша цель это ширина и эстетика, то делайте акцент на следующие упражнения:

1. Гиперэкстензии, упражнение необходимое для укрепления поясницы, является обязательным, дабы избежать растяжений при работе со штангой;
2. Тяга верхнего блока к груди, отличное упражнение, нацеленное на тренировку широчайших мышц, они склонны к наибольшей гипертрофии, и задают общий тон внешнему виду вашей спины;
3. Тяга штанги в наклоне, превосходное упражнение, позволяющее эффективно набирать массу и объем как широчайших, так и трапециевидных мышц. Выполнять данное упражнение нужно в середине тренировки, дабы по максимуму нагрузить мышцы спины и вызвать в них ощущение жжения;
4. Завершает все тяга нижнего блока, которая выполняется в конце тренировки, и служит «добивающим» упражнением.

Многие удивятся, почему я не упомянул всеми любимую становую тягу? Дело в том, что подобное упражнение не является основным в бодибилдинге, так как оно не несет прямого влияния ширину спины. Однако на выполнение становой тяги все же следует выделить 2-3 тренировки в месяц, ведь оно продуктивно в общем развитие и увеличении массы тела, но не следует переусердствовать.

Комплекс упражнений для спины №2.

Эти упражнения, подходят больше для людей, желающих добиться невероятной силы, и не гонящихся за эстетическими и рельефными объемами. Сюда с уверенностью можно отнести такие упражнения как:

1. Гиперэкстензии с отягощениями, необходимое упражнение, укрепляющее мышцы поясницы, что просто необходимо для всех силовиков;
2. Становая тяга, нагружающая в принципе все мышцы спины, но наиболее эффективно действующая на длинные мышцы спины, являющиеся самыми большими в области спины, и отвечающими за способность человека выполнять сгибания и разгибания туловища, как с собственным, так и с колоссальным дополнительным весом. Именно эти мышцы позволили многим лифтерам тянуть штанги, вес которых в 2-3 раз превышает вес самого спортсмена. Но, несмотря на это, тренировка длинных мышц, позволяющая наработать колоссальную силу, не делает спину заметно шире, кроме того, подобная тренировка способна привести к увеличению объема талии;
3. Тяга штанги в наклоне, универсальное упражнение, наращивающее массу и силу, как у лифтеров, так и у бодибилдеров.
4. Тяга гантели либо гири к пояснице, в согнутом положении, упражнение выполняется в конце тренировки и служит для максимального «добивания» мышц спины, дабы по максимуму разрушить мышечные волокна, для дальнейшего их преображения.

Комплекс упражнений для спины №3.

Это универсальная программа тренировок для спины подходит худым дилетантам, жаждущих получить быстрый ответ на такой вопрос, как быстро накачать спину, не выглядя при этом как лифтер.

1. Гиперэкстензии без дополнительного отягощения;
2. Становая тяга;
3. Тяга верхнего блока к груди или подтягивания;
4. Тяга штанги в наклоне.

Выполнять все 4 упражнений можно в течение одной тренировки, но не чаще чем раз в неделю. Работа на блочных тренажерах должна проводиться в конце тренировки, в противном случае вам грозит перетренированность и травмы.

Какие виды тренинга продуктивны для спины? Изоляция и база, что лучше?

Я думаю так, когда речь касается спины, то максимального эффекта можно добиться, совместив базу и изоляцию, делая упор на одну из данных групп, с учетом ваших потребностей. Однако следует помнить, что спину бодибилдера можно построить, делая упор на широчайшие мышцы спины, от которых и зависит ее ширина. Лучшие упражнения для широчайших мышц заключены в тяге штанги или гантелей в наклоне, любых тягах в тренажерах, а также различного рода подтягивания. Уже отталкиваясь от этого, очевидно, что соотношение между изолирующими и свободными весами равно 80%, в сторону базы.

Остерегаемся травм! Это нужно знать!

И на по следок, когда вы приходите в зал и начинаете очередную тренировку, не следует забывать про технику безопасности. Обязательно перед тренировкой, вы должны в течение 15 минут, произвести разминку всего тела. Когда делаете упражнения со свободными весами, одевайте тяжелоатлетический пояс. Лучше если вы будете это делать под присмотром тренера. Прокачку спины проводите не чаще 1 тренировки в неделю, дабы не изнашивать межпозвоночные диски. При любой резкой боли в позвоночнике или мышцах, прекращайте тренировку, приложите лед к больному месту и обязательно сходите к врачу.

Ну, на этом господа культуристы я буду заканчивать. Я думаю, этот пост был полезен, и ваша программа тренировок для спины даст свои результаты уже в ближайшие месяц, два. Если Вам было что-то не понятно или у Вас вдруг возникли вопросы, буду рад на них ответить и дать консультацию совершенно бесплатно. Желаю всем удачных и прогрессивных тренировок! До встречи в зале!

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Смотрите видео на тему, программа тренировок для спины.

Как накачать спину: 5 программ тренировок

Мы часто слышим «тащить все на своей спине», «за широкой спиной» — в этом что-то есть. Мышцы спины – одни из самых больших в теле человека. Далее подробнее об анатомии мышц спины и упражнениях для их развития!

У Франко Коломбо, Ли Хейни, Дориана Ятса, Ронни Коулмэна и Джея Катлера есть кое-что общее помимо многочисленных титулов «Мистер Олимпия» – они все являются обладателями СПИН! Огромных, накачанных, рельефных спин. Кажется, что за последние десятилетия эта часть тела стала еще более важной на конкурсах культуристов. Если вы не можете похвастаться хорошей спиной, вам придется довольствоваться в лучшем случае вторым местом.

Конечно, не все могут накачать спину как у Мистера Олимпия, но мы можем нарастить впечатляющую, V-образную, широкую мускулатуру, которая не только заставит окружающих с восхищением оглядываться на вас, но также укрепит всю верхнюю часть тела и сделает ее более гармоничной и пропорциональной.

Мы часто слышим «тащить все на своей спине», «за широкой спиной» — в этом что-то есть. Спина включает в себя несколько одних из самых больших мышц (от мышц поясницы до трапециевидных мышц) и участвует практически в каждом нашем движении, начиная от стабилизации корпуса во время жимов лежа и заканчивая поддержкой во время приседаний со штангой. Спина имеет огромное значение в наших тренировках, но лишь немногие уделяют ее развитию необходимое внимание.

Вы должны создать баланс между массой и силой, чтобы получить впечатляющее, мускулистое и сильное тело

Многие атлеты выполняют бесчисленные подходы для мышц груди, но игнорируют спину. Возможно, это из-за того, что ее сложно увидеть, стоя перед зеркалом. Зачем тренировать то, что не видно?

Я уже не удивляюсь, когда вижу в залах спортсменов с отличными бицепсами, грудными мышцами и квадрицепсами, которые не могут, однако, похвастаться спиной, бицепсами бедра и трицепсами. Их плечи закруглены вперед, потому что грудные мышцы тянут дельтовидные вперед, из-за чего они выглядят вогнутыми. Спина недостаточно и/или неправильно накачана, плечи не отходят назад, потому тело не выглядит пропорциональным.

Все дело в балансе и гармоничности. Вы должны создать баланс между массой и силой, чтобы получить впечатляющее, мускулистое и сильное тело. Благодаря такому балансу вы сможете развить другие мышцы, и передняя часть тела не будет выглядеть непропорциональной.

Немного анатомии

Мышц спины очень много, поэтому иногда можно запутаться, какая из них за что отвечает. Давайте рассмотрим основные мышцы спины и их функции.

Широчайшая мышца спины. На широчайшую мышцу, которая отвечает за V-образную форму, приходится большая часть массы спины. Треугольная широчайшая мышца начинается под плечами, проходит через плечевую кость и уходит вниз к пояснице, охватывая поясничную область с обеих сторон. Широчайшая мышца спины опускает плечи и отводит их назад.

Большая и малая круглая мышца. Толстая, плоская большая круглая начинается на дорсальной поверхности нижнего угла лопатки и крепится к медиальной губе межбугорковой борозды плечевой кости. Она отвечает за аддукцию и движения рук в медиальном направлении.

Большая и малая ромбовидная мышца. Большая ромбовидная мышца, расположенная ниже малой, заканчивается на медиальном крае лопатки. Благодаря ей лопатка крепится к грудной клетке. Эта мышца отводит лопатку назад, сдвигая ее к позвоночному столбу.

Мышцы-разгибатели спины. Эти длинные мышцы, которые проходят вдоль поясничной области, разделены на три колонны: внешнюю (iliocostalis), среднюю (longissimus) и узкую внутреннюю (spinalis). Они все работают при наклонах вбок и разгибают спину.

Накачиваем широченную спину!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как получить широкую спину. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Подтягивания на перекладине с узким и широким хватом

Для выполнения подтягиваний с широким хватом возьмитесь за перекладину на расстоянии гораздо больше ширины плеч. Немного согните руки в локтях и подтягивайтесь грудью к перекладине, сводя лопатки вместе. Выгните спину и сильно сожмите мышцы, затем вернитесь в исходное положение с немного согнутыми локтями. Так вы сможете получить желанную ширину и изгиб верхних широчайших мышц.

При выполнении подтягиваний с узким хватом возьмитесь за перекладину на расстоянии не больше ширины плеч, но так, чтобы расстояние между кистями было по меньшей мере 15 см. Подтягивайтесь так же, как и при подтягиваниях с широким хватом, затем опускайтесь, не разгибая, однако, руки полностью. В этом упражнении задействуется нижняя часть широчайших мышц, что поможет вам нарастить массу там, где они входят в поясничный отдел.

Совет. Если вам сложно выполнять это упражнение, то определитесь с общим количеством повторений, допустим 40, и просто сосредоточьтесь на их выполнении независимо от того, сколько подходов это займет. Вы можете сделать 10 в первом подходе, 8 во втором и 7 в третьем. Продолжайте, пока не выполните все 40. Когда вы поймете, что можете сделать это количество повторений за три-четыре подхода из 10-25 повторений, увеличьте общее число до 50.

Тяги штанги и Т-грифа

Эти упражнения способствуют общему наращиванию мышечной массы спины. Для выполнения тяг со штангой возьмитесь за гриф на расстоянии ширины плеч. Нагнитесь, держа таз на одной линии со спиной, пока корпус не будет практически параллелен полу. Поднимайте штангу к животу и сжимайте мышцы в верхней точке. Медленно опустите штангу и повторите упражнение.

Для выполнения тяг Т-грифа следуйте той же технике, что и при тяге штанги, только не округляйте спину и не дергайте груз при движении наверх. Спина должна быть прямой, пусть работают широчайшие мышцы спины, а не мышцы поясницы.

Совет. Если вам кажется, что неплохо бы подкачать верхние части широчайших мышц, попробуйте выполнять тяги штанги с более широким хватом и подтягивайте гриф к нижней части груди. Вам нужно будет уменьшить отягощение, чтобы точно соблюдать технику выполнения упражнения.

Тяги на нижнем блоке двумя и одной рукой

Чтобы нарастить мускулатуру в нижней части спины возле области поясницы, используйте одно из следующих упражнений. При тягах на нижнем блоке сядьте, немного согните колени и чуть отклоните корпус назад. Выпрямляйтесь так, чтобы тело было перпендикулярно полу, и одновременно тяните ручку назад. Сожмите лопатки вместе и тяните ручку к животу. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Прелесть тяг на блоке одной рукой состоит в том, что вы можете работать с каждой стороной отдельно. Используйте тот же принцип, что и при упражнениях, описанных выше, и убедитесь, что вы сжимаете мышцы, когда тянете ручку назад.

Совет. Если вам неудобно делать тяги со штангой, прикрепите ручку к тросу шкива и выполняйте тяги на шкиве с хватом на ширине плеч (или шире) вместо тяг со штангой.

Тяги на блоках к груди V-образным грифом и за голову широки хватом

Ничто не развивает круглые мышцы так, как тяга на блоке к груди с V-образным грифом. Возьмитесь за ручку, немного согните локти. Тяните ручку вниз к середине груди и сильно сжимайте мышцы. Вернитесь в исходное положение и почувствуйте, как груз тянет мышцы вверх.

При выполнении тяг сверху за голову возьмитесь за перекладину хватом сверху и тяните за голову до плеч, затем с согнутыми локтями возвращайтесь в исходное положение так, чтобы весь плечевой пояс поднимался вместе с грузом. Эти упражнения – прекрасная замена подтягиваниям.

Совет. При выполнении любого тягового движения попробуйте поднять плечевой пояс в исходном положении. Когда тянете груз вниз, опускайте плечи вниз и отводите их назад, раскрывая грудь. Так вы сможете гарантировать, что мышцы спины задействованы полностью.

Пуловер с гантелей и тяга вниз стоя на блоке

Пуловер  с гантелей и тяга сверху на блоке являются одними из немногих изолированных упражнений для мышц спины, поэтому они прекрасно подходят для завершения тренировки.

При выполнении пуловера лягте перпендикулярно на скамью так, чтобы ее касалась только верхняя часть спины. Возьмите гантель за внутреннюю часть, расположите прямо над грудью и немного согните локти. Опускайте гантель назад за голову по дуге, задействуя мышцы спины, пока она не будет хотя бы на одном уровне с вашей головой, затем поднимите гантель обратно в исходное положение.

Для выполнения тяги вниз стоя на блоке встаньте перед тренажером с блоками. Возьмитесь за перекладину на расстоянии ширины плеч приблизительно на уровне глаз, чтобы нагрузка приходилась на широчайшие мышцы спины. Тяните вес вниз к бедрам, не сгибая руки, и сильно сжимайте широчайшие мышцы. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Совет. Эти упражнения также отлично подходят в качестве предварительного утомления перед основной тренировкой мышц спины. Три быстрых подхода с умеренным количеством повторений будут отличным вариантом.

Становые тяги

Основным упражнением на мышцы спины можно считать становые тяги. Это упражнение помогает накачать мышцы всего тела и особенно спины. Нагрузите штангу на полу, возьмитесь за нее хватом на ширине плеч, согните колени и держите спину прямой. Поднимайте штангу с пола, напрягая сначала ноги, затем выпрямляйте спину, пока не будете стоять полностью прямо. Верните штангу на пол тем же способом (в обратном направлении).

Совет. Если вам сложно делать становые тяги с пола, попробуйте выполнять частичные становые тяги. Нагрузите штангу на скамье приблизительно на уровне колен и поднимайте, как описано выше. Так вы немного снимите напряжение со спины, если у вас высокий рост или если вы не хотите, чтобы во время этого упражнения работали некоторые мышцы ног.

Планы тренировок

3 подхода по 6 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 6 повторений

3 подхода по 6 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 6 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

частичная

Что такое частичная становая тяга?
Частичная становая тяга очень похожа на обычную, но в ней штанга начинает движение не с пола. Ее нужно поставить на силовую раму или какие-нибудь ящики/скамью, чтобы она находилась на уровне ваших колен.

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 6 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Читайте также

Тренировка спины — специализация на тренировке широчайших мышц спины, отличия силовых тренировок, правила построения тренировочного сплита с акцентом на спину, рекомендации по тренировке спины, причины отставания и практические рекомендации

Тренировка мышц спины является очень важной и сложной задачей особенно тогда, когда спина отстает. Вообще, чем больше мышечная группа, тем сложнее делать на неё специализацию, поскольку и на тренировку и на восстановление уходит очень много ресурсов. Эта тренировочная программа предполагает четыре занятия в неделю, из которых два предназначены для проработки мышц спины. Тренировку спины рекомендуется разбивать по целям, причем не только в данном случае. Суть в том, что спина состоит из целого комплекса мышц, чаще всего, базовым упражнением для спины считают становую тягу, но это упражнение задействует только длинные мышцы спины, при этом отлично тренирует ноги. Если же Вы хотите широкую спину, то внимание следует уделять широчайшим и круглой мышце спины.

Тренировка спины, в данном случае, будет прорабатывать либо толщину спины, либо её ширину. Тренировка на ширину спины будет тяжелой, а на ширину более легкой, хотя это разделение, конечно, очень условно. Для проработки ширины спины атлет должен использовать варианты горизонтальных тяг, а для проработки ширины – вертикальные. Во время тяжелой тренировки диапазон повторений колеблется от 6 до 10, а во время легких от 10 до 15. Речь не идет о том, чтобы задействовать разные типы мышечных волокон, поскольку время под нагрузкой – это не единственный фактор, определяющий, какие волокна и метод энергообеспечения будут задействованы. Суть в том, что такая микропериодизация будет разгружать ЦНС, а так же позволит выжать максимум из упражнений, поскольку горизонтальные тяги лучше работают в низком диапазоне повторений, а вертикальные в высоком.

Причины отставания мышц спины

Для того чтобы составить программу тренировок на спину, необходимо понять, в чем причина отставания спины. Как правило, спина отстает у людей, с хорошо развитым бицепсом плеча, поскольку мышцы спины и бицепс выполняют смежные задачи, соответственно, бицепс просто ворует нагрузку. То есть, в данном случае, причина в плохой нейромышечной связи и технике выполнения упражнений. Другая распространенная причина заключается в том, что атлет отдает предпочтение проработке длинной мышце спины, после чего уже не способен дать достаточную нагрузку широчайшим, а раз мышцы не получают стресс, то и гипертрофироваться им ни к чему. Запомните, рост мышц – это лишь видимая часть процесса адаптации к постоянно возрастающей нагрузке!

Симулирующие упражнения – это очень важный элемент не только тренировки спины, но и тренировки любой отстающей части тела. Суть в том, что такие упражнения прорабатывают нейромышечную связь, позволяющую мышцам правильнее сокращаться. Можно сказать, что качество нейромышечной связи определяет то, насколько точно мышцы будут выполнять те задачи, которые перед ними ставит головной мозг. На практике, симулирующие упражнения выполняются ежедневно перед сном, а так же перед тренировкой. Нет ничего проще! Вам не нужны гантели, штанги, или тренажеры, упражнения выполняются без дополнительного веса. Вы просто становитесь в позу того или иного упражнения и выполняете, концентрируясь на работе целевой мышечной группы, 30-40 повторов по 3-4 подхода нужного базового упражнения. В случае со спиной это может быть тяга штанги в наклоне и тяга вертикального блока.

Укрепление сухожилий – это тоже способ улучшить нейромышечную связь, что достигается путем статической тренировки мышц спины. С этой целью используется упражнение «звездочка», когда атлет ложится лицом вниз и прогибается в пояснице, отрывая все части тела от пола, удерживаясь на животе. В таком положении нужно прибывать 60-90 секунд. Скорее всего, у Вас получится продержаться секунд 10, но это со временем пройдет. Зато, потренировав спину таким образом, укрепив сухожилия, Вы станете её чувствовать совершенно по новому и, возможно, Вам даже не понадобится проводить тренировки со специализацией.

Технические аспекты – это способ более целенаправленно загрузить тренируемую мышечную группу, в данном случае, спину. Собственно, в бодибилдинге все упражнения должны выполняться за счет работы тренируемой мышцы, в этом главное отличие бодибилдинга от пауэрлифтинга. Если во время силовых тренировок спины техника направлена на включение в работу как можно большего количества мышц, то во время проработки спины на массу правильная техника исключает работу мышц сателлитов. На практике, Вы должны использовать прямой хват, обязательно использовать лямки, спину держать прогнутой, а локти прижимать к корпусу. Методики Дориана Ятса не для Вас! Они очень эффективны, но только для тех мышечных групп, которые не отстают.

Суперкомпенсация – это обязательное условие для реализации прогрессии нагрузок, поскольку в момент суперкомпенсации мышцы становятся больше и сильнее, чем были до этого, но момент этот длится не бесконечно, поэтому суперкомпенсацию надо уметь поймать. Подробно об этом мы уже писали в статье, которая так и называлась «суперкомпенсация». Суть заключается в том, что надо подобрать, исходя из своих индивидуальных восстановительных возможностей, оптимальное время для отдыха тренируемой мышечной группы. В связи с этим, во время программы тренировок мышц спины мы рекомендуем, в случае если это необходимо, чередовать тренировки не только внутри сплита, но и по неделям. На практике это выглядит, как чередование легких и тяжелых недель, но чередовать Вы должны тренировки так: 1 неделя – тяжелая тренировка на толщину и легкая на ширину, 2 неделя – легкая тренировка на толщину и тяжелая тренировка на толщину.

Виды тренировок спины

По своим задачам тренировки спины могут различаться, соответственно, методики и принципы тренировок так же отличаются. Во-первых, силовая тренировка предполагает развитие длинный мышц спины, а массонаборная – широчайших мышц, во-вторых, атлеты тренируют разные мышечные волокна, разные способы энергообеспечения, в общем, эти тренировки разительно отличаются друг от друга. В рамках данной статьи мы говорим о тренировках на гипертрофию мышц, но основные принципы тренировок на силу будет так же полезно рассмотреть, с целью избежать возможных ошибок.

Силовая тренировка спины

Во время работы на силу следует соблюдать следующие правила: длительность тренировки – не более 60 минут, время мышцы под нагрузкой – 10-20 секунд, количество повторений – до 6 в подходе, отдых между подходами – от 3 до 5 минут, количество упражнений за тренировку – 2-3, темп выполнения упражнений – быстрый, техника – помогает включить подсобные мышцы, микропериодизация – присутствует обязательно, основное упражнение – становая тяга.

Суть в том, что тренировка на силу предполагает развитие высокопороговых быстрых мышечных волокон, гликолитических мышечных волокон и обеспечения мышц энергией за счет распада креатинфосфата. Целью таких тренировок является развитие силовых показателей в единственном разовом повторении становой тяги. Такие тренировки предполагают использование специфических вариаций выполнения основного базового упражнения, использование методик по нивелированию влияния сухожильного органа Гольджи и многое другое, о чем подробнее поговорим в соответствующей статье.

Тренировка широчайших мышц спины

Во время такой тренировки следует соблюдать следующие правила: длительность тренировки – до 60 минут, время мышц под нагрузкой – 30-50 секунд, повторений в подходе – от 6 до 15, отдых между подходами – 30-60 секунд, количество рабочих подходов за тренировку – от 9 до 25, темп выполнения упражнений – медленный или средний, техника – позволяет целенаправленно нагрузить тренируемую мышцу, микропериодизация – на начально этапе необязательна, основные упражнения – тяга штанги к поясу и подтягивания широким хватом.

Тренировка широчайших мышц спины предполагает проработку медленных мышечных волокон, окислительных мышечных волокон и быстрых мышечных волокон, хотя последние, как Вы уже знаете, лучше развиваются от силового тренинга. Энергообеспечение осуществляется за счет гликолиза, поэтому отдыхать и следует в диапазоне 30-60 секунд, а тренироваться относительно часто, в связи с чем, на продвинутых этапах возникает необходимость в микропериодизации, поскольку энергетика восстанавливается быстрее, чем сократительные белки. Основная цель тренировок – гипертрофия мышц.

Программа тренировок для спины

Понедельник – спина и бицепс
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 10 повторений
Тяга Т грифа – 5 подходов по 10 повторений
Тяга гантели – 4 подхода по 12 повторений
Тяга нижнего блока – 3 подхода по 12 повторений
Молотки – 5 подходов по 12 повторений

Среда – грудь, передняя дельта и трицепс
Жим под углом – 5 подходов по 10 повторений
Жим гантелей под углом – 5 подходов по 12 повторений
Пуловер – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет:
Жим гантелей – 5 подходов по 10 повторений
Французский жим лежа – 5 подходов по 12 повторений

Пятница – спина и средняя дельта
Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений
Становая тяга – 5 подходов по 6 повторений
Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 12 повторений
Шраги – 4 подхода по 20 повторений

Суббота – ноги
Приседания со штангой – 5 подходов по 10 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
Подъемы на носки – 4 подхода по 20 повторений

Примечания* перед выполнением каждого упражнения обязательно выполняйте 2 разминочных подхода с пустым грифом и с небольшим весом в медленном темпе; если в тренажерном зале есть «гравитон», то его можно использовать вместо подтягиваний; во время тренировки обязательно пейте воду; используйте лямки для лучшей концентрации на мышцах спины; становую тягу следует выполнять со стоек, в частичной амплитуде, прорабатывая только верхнюю фазу упражнения; во вторник, четверг и воскресенье – отдых, после чего программа начинается сначала; если Вы используете микропериодизацию, то во время легкой недели веса снижаются на 50%.

Программы тренировок для тренажерного зала

I.C.E. Программа № 8 — Тренировка спины!

Ничто так не кричит «Я культурист», как широкая и впечатляющая спина. Для меня это воплощение нашего вида спорта. Это показывает, что вы усвоили самое сложное из трудностей в создании связи между мозгом и мышцами спины. Точно так же, как вы можете сказать, что кто-то гребец по размеру ружья, спринтер по размеру квадрицепсов или пауэрлифтер по невероятному развитию плеч, вы можете сказать кого-то бодибилдером, если у него хорошие широчайшие.

Меня не волнует, начинаете ли вы весить 140 фунтов или занимаетесь лифтом годами и весите 230 фунтов. До тех пор, пока ваши широчайшие не пропорциональны остальным мышцам, для меня вы никогда не станете бодибилдером. Нет ничего более смешного, чем полукрупные парни, которые делают неправильные скамьи для показа, а затем выходят с руками на полмили от своего тела, как будто у них широчайшие, но когда вы смотрите, там ничего нет. Это называется синдромом воображаемой широты (синдром воображаемой широты) и представляет собой психическое заболевание, которое заставляет вас думать, что у вас на самом деле широчайшие.

Существует такое понятие, как синдром настоящего широчайшего, и поэтому вы читаете это. Потому что вы хотите, чтобы широчайшие не позволяли держать руки рядом с телом. У меня этот синдром с тех пор, как я весил 180, и при таком весе люди тоже смеются над вами, но их улыбки превращаются в гримасы, когда ваш вес увеличивается, а ваша спина затмевает их по ширине. Так что обратите внимание и получите такую ​​большую спину, что если бы вы нарисовали на ней букву «H», на нее приземлились бы вертолеты.

Связь между мозгом и мышцами

Ни одну группу мышц не так сложно тренировать, как спину, независимо от того, генетически вы одарены в этой области или вообще не имеете таланта в этой области, единственная универсальная возможность, которую дает ходьба в тренажерном зале, — это то, что у большинства парней нет дюйм на их широчайшие. Почему? Что ж, спина — это сложная группа из многих мышц, требующая большого веса, и ее невозможно тренировать.Что ж, извиняться легко. Правда в том, что, поскольку вы не видите спину, вы не знаете, что делаете, вы не можете видеть результаты и не очень-то беспокоитесь о том, чтобы ее накачать. Вот где настоящая проблема.

Лучший способ решить эту проблему — взглянуть на свою спину и увидеть, насколько она недостаточно развита. Поскольку в большинстве тренажерных залов нет двойных зеркал, это может быть сложно. Итак, давайте посмотрим на некоторые другие решения. Во-первых, попробуйте закрыть глаза, когда вы работаете, и сосредоточьтесь только на сокращении, задержите его, почувствуйте его.Представьте себе спину Ронни Колемана, Дориана Йейтса или Франко Колумбу, когда она поднимает тяжести и показывает все эти четко очерченные складки и щели. Представьте себе это на вас. Почувствуйте, как он растет. Смотрите это мысленным взором. Если вы видите или хотя бы представляете свою спину, у вас будет больше связи и вы почувствуете себя лучше.

Еще один способ — более осознанно использовать широчайшие. Каждый день проводите несколько минут, позируя перед зеркалом, и делайте только широченные позы, напрягите их, почувствуйте это, научитесь любить это.Постарайтесь сделать для себя почетным знаком широкие широчайшие, как будто у вас под мышками есть крылья. Это та часть спины, которую вы можете видеть, поэтому она дополняет ваши визуальные образы. Используйте это в своих интересах. Каким бы ни был ваш путь, фокус в том, чтобы осознавать, что вы делаете со своей спиной. Это касается всех мышц, но, поскольку спину не видно, люди часто об этом забывают.

Устранение неисправностей

Поскольку вы читаете это, вы, очевидно, поняли, что делаете что-то не так во время тренировки спины.Несомненно, связи между мышлением и разумом играют важную роль, но если бы это была единственная проблема, это все равно не объясняет, почему в мире так мало хороших спинок. Поэтому вместо того, чтобы вести себя как какой-то всезнайка из журнала и прописывать вам мою программу от всех болезней для тренировки спины, я собираюсь указать, что вы делаете не так.

Ваша рабочая нагрузка слишком велика

Прежде всего, развейте миф о том, что вам нужно использовать нечеловеческий вес, чтобы получить приличную спину. Если вы не чувствуете себя должным образом, если вы не получаете исключительно важную накачку широчайших и ромбовидных мышц, очевидно, вы не работаете с ними в нужной точке.Попробуйте снизить вес, добавьте к нему несколько повторений, но постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы действительно получить этот ожог в спине. Если вы почувствуете это, это также увеличит вероятность создания этой ментальной связи.

Подчеркнуть сокращение

Этот пункт тесно связан с предыдущим. Часто это результат этого. Если вы помните, это один из ключей к успеху, который я указал в одноименной статье.Из-за иллюзии, что вам нужны чрезмерно тяжелые веса, люди в основном просто поднимают их, перемещают все и ничего, но даже не щекочут свои широчайшие. Если вы просто переместите вес в точку сильнейшего сокращения и задержите его там на секунду, вы будете на полпути к улучшению вашей спины. Это хорошая оценка того, какой вес вам следует использовать. Если вы не можете сделать восемь повторений таким образом, скорее всего, вам нужно уменьшить вес, который вы используете.

Ваша рабочая нагрузка слишком мала

Возможно, вам не потребуется перемещать каждую пластину на штативе для правильной работы со спиной, но для этого потребуется некоторое усилие.Люди часто говорят мне, что я делаю два упражнения, по четыре подхода каждое и ничего не чувствую. Что ж, если большинство людей делают 12 или более подходов для груди, слабой мышцы с большим количеством быстрых волокон, что, черт возьми, заставляет вас думать, что самая большая и сильная мышца в вашем теле требует меньше работы?

Да ладно, он используется постоянно, чтобы поддерживать вес вашего тела при каждом движении, и содержит кучи медленной и быстрой окислительной клетчатки. Это одна группа мышц, которая может выдержать чрезмерные тренировки.У меня хорошие восстановительные способности, и я прорабатываю мышцы на максимум, иногда делаю 22 или 24 подхода на спину, а иногда ухожу, думая, что сделал недостаточно.

Так где же ты со своими восемью наборами? Есть как минимум 4 мышцы спины, которые нужно проработать, 4 очень сильных мышцы. Да и нижние ловушки тоже не повредят, так как они составляют половину видимой части спины. Я предлагаю вам взглянуть на тренировку груди и сделать в 1,5 раза больше подходов, которые вы для этого используете, а может и больше.Взгляните на некоторых из HITers. Даже они не уклоняются от выполнения 10-15 подходов для спины, хотя другие мышцы ограничены 4 или 5 подходами. Попытайтесь приложить немного усилий.

Верни свой день

Выполнение еще одной мышцы в тот же день оказывает негативное влияние. Хотя никто не настолько глуп, чтобы тренироваться снова за другой мышцей, даже если сначала сделать это, а затем тренировать еще одну мышцу, это может повредить полноценному развитию.Если вы экономите энергию, скажем, на бицепс, мышцу, в которую вы вкладываете много визуальных усилий, вы не сможете полностью выкладываться на тренировке спины, поэтому верните свой тренировочный день.

Не выгибай спину

Помимо того, что сгибание спины при поднятии тяжестей является одной из основных причин травм, это просто плохая практика. Мышцы спины сокращаются в точке, где локти хотя бы частично находятся за спиной. Если ваша спина изогнута, ваша точка сокращения даже не приближает локти к телу, не говоря уже о том, что она находится позади него, чтобы создать фактическое сокращение.Вы также уменьшаете диапазон движений, что дает вам меньше времени на напряжение.

Вместе с отсутствием акцента на сокращении, которое дает вам меньше половины упражнения и, по логике, меньше половины эффекта полного упражнения. Вы можете подумать, что это делает вас большим человеком, потому что вы можете больше справляться со становой тягой и тягами со штангой, но я гарантирую, что вы не будете чувствовать себя таким большим через 5 лет, когда ваша спина прострела, вы больше не сможете тренироваться и вы съежиться до полного слабака.

Так что будьте осторожны, берегите себя и совершенствуйте свои тренировки, сохраняя прямую спину во всех упражнениях, особенно в тех, которые оставляют вас в наклонном положении.

Используйте больше свободных весов

Это большая проблема, есть много тренажеров, которые предлагают легкий выход: тяги вниз вместо подтягиваний, тяги на кабеле вместо тяги гантелей и штанги и так далее. Даже пуловер на машине. Я не отрицаю, что эти тренажеры имеют свое применение, но, используя их в качестве замены, а не в качестве дополнения к нашим упражнениям со свободным весом, мы убираем элемент сложения.Элемент, без которого невозможно обойтись в группе мышц, состоящей из такого количества мышц. Пришло время вернуться к основам.

Физиология спины

Начиная снизу вверх мы обнаруживаем, что нижняя часть спины состоит из мышц, называемых выпрямителями позвоночника, и в основном отвечают за выпрямление и сгибание спины. Они заботятся о нашей осанке вместе с брюшным прессом. Очевидно, чтобы работать с ними лучше всего, вам нужно согнуть поясницу, что является очень вредным положением.

Доброе утро и гиперэкстензия — отличные упражнения, но если вы используете слишком большой вес, вы подвергаете себя опасности.

Лучше всего использовать становую тягу, которая оказывает большое давление на выпрямляющих, не сгибая их полностью (тот же принцип, что и при выполнении упражнений с жесткой ногой для подколенных сухожилий). Приседания также в определенной степени работают на выпрямляющих.

Над выпрямляющими мышцами находится самая большая видимая мышца спины, широчайшая мышца спины или широчайшие.Дугообразные крылья простираются от их нижних прикреплений в нижней части спины до прикреплений в верхней части спины возле рук. Они являются антагонистом грудных мышц и используются для того, чтобы тянуть и растягивать предметы, а не толкать и сжимать их. Таким образом, каждое тянущее движение, которое остается на одной линии с широчайшими, напрямую воздействует на эту область.

Таким образом, вытягивание спереди назад работает лучше всего, создавая лучшую толщину в этой области. Тянущие движения, идущие параллельно спине, влияют, но в основном на нижнюю и внешнюю части.Чем шире хват, тем выше будет упражнение. Таким образом, такие вещи, как тяги вниз и подтягивания, могут увеличить ширину вашей широчайшей мышцы, чем сильнее хват, тем ниже будет эффект. Для других гребных движений действует правило: чем шире вы идете, тем больше ударяете по внутренней стороне спины. Так что такие вещи, как тяги сидя и Т-образные штанги, воздействуют на внешние широчайшие, а такие вещи, как тяги одной рукой и тяги штанги широким хватом, воздействуют на внутреннюю часть спины.

Прямо над ним, посередине, расположены три мышцы, которые в значительной степени покрыты широчайшими мышцами и трапециями.Из-за этого они мало что могут добавить к прямому внешнему виду, но очень много для толщины, так как они находятся непосредственно под другими мышцами. Большая круглая мышца, подостая мышца и ромбовидные кости — вот что придает спине эти маленькие конструкции, когда они полностью высыхают. Их функции аналогичны функциям широчайших, и для их работы мы обычно выполняем те же упражнения. Если вы хотите поразить меньшие видимые части, лучше всего выполнять движения с не полностью согнутой спиной, например, тяги со штангой стоя. Мы также до некоторой степени поражаем их, по крайней мере, круглые и ромбовидные мышцы, когда тренируем трапециевидную мышцу, которая покрывает большую их часть.

И, наконец, сама трапеция. Я не буду вдаваться в подробности их тренировки здесь, но трапеции являются непосредственным аналогом нижних широчайших, вместо того, чтобы тянуть вверх вниз, трапеции будут тянуть вниз вверх. Вот как мы с ними будем работать.

Тренировка спины

Вам нужно составить программу для спины, которая в той или иной степени затронет каждую часть спины. Ловушки можно в значительной степени игнорировать, потому что они лучше всего тренируются вместе с плечами, и большинство гребных движений в любом случае в какой-то степени поражают их.Как мы уже говорили ранее, вам понадобится изрядное количество упражнений со свободным весом. Чтобы не усложнять себе жизнь, вы должны немного чередовать свободные веса и тренажеры, чтобы у вас было немного каждого из них на каждой тренировке, но при этом оставалось половину каждой тренировки тратить на упражнения со свободным весом. Итак, если подумать о нагрузке на нижнюю часть спины, ширину широчайших, толщину широчайших и верхнюю часть спины, ваша программа может выглядеть примерно так:

• Становая тяга: 4-5 подходов по 5-10 повторений
• Суперсет:
  Тяга к груди: 3 подхода по 8-10 повторений
  Тяга вниз на прямой руке: 3 подхода до отказа
• Тяга к перекладине: 3 подхода по 8-10 повторений
• Тяга штанги: 3 подхода по 8-10 повторений

И вот так на следующей неделе:

• Гиперэкстензия: 4-5 подходов по 5-10 повторений
• Суперсет:
  Подтягивания широким хватом: 3 подхода по 10 повторений
  Подтягивания узким хватом: 3 подхода по 10 повторений
• Тяга гантели на одной руке: 3 подхода по 8-10 повторений
• Тяга на тросе сидя: 3 подхода по 8-10 повторений

Таким образом, вы можете тренировать спину под любым углом, не переусердствуя один раз и не продавая ее в следующий раз.Если у вас есть смелость делать свободные веса все время, каждый раз вы должны пытаться это делать, но не слишком многие люди справляются с этим.

Выбор правильных упражнений

Для нижней части спины нужно в какой-то степени проработать становую тягу. Помимо того факта, что это лучшее упражнение для этой области, оно также обеспечивает большую общую силу, приучает вас работать с тяжелыми весами и выделяет в организм большое количество анаболических гормонов. Вам нужно будет поработать на раннем этапе, чтобы получить правильную форму в этом упражнении, так как это не самое безопасное.Когда вы приседаете, чтобы поднять вес, ваши ступни должны стоять прямо на полу, колени должны находиться над перекладиной, а ваша спина должна быть прямой и наклоненной вперед, чтобы ваши руки могли дотянуться до перекладины. Руки расставьте на ширине плеч. Ладони вперед, назад или попеременно, неважно. Все, что позволяет вам лучше всего удерживать то, что в конечном итоге станет бесчеловечным весом.

При подъеме толкайтесь не с поясницы, а с ног, пока на полпути не уперетесь пятками в землю, поднимитесь с бедер.Спину держите прямо. На полпути поясница должна занять свое место и привести ваше тело в прямое положение. Затем верхняя часть спины должна отвести вес назад, пока вы не будете полностью выпрямлены. Интенсивно тренируйте форму. У большинства людей нет желания делать это каждую неделю по 4-5 подходов по 5-10 повторений (количество повторений должно быть малым) и чередовать их с гиперэкстензиями и утренними упражнениями.

Для гиперэкстензий просто заблокируйте ноги и наклонитесь бедрами над скамейкой или гиперстанцией.Наклонитесь как можно глубже, но не дальше, чем голова прямо к полу. Затем медленно вернитесь назад и потянитесь как можно дальше, чтобы почувствовать ожог в пояснице. Вы можете использовать тарелку и держать ее, чтобы увеличить интенсивность. На доброе утро кладите на плечи нагруженную штангу, как для приседаний, только более легкую. Теперь наклонитесь вперед в талии, держа ноги достаточно прямыми. Перейдите под углом 90 ° и вернитесь назад. Это не один из моих любимых, потому что все, что для этого требуется, — это слишком большой вес, иначе плохое движение может привести к серьезной травме, которая может закончить ваши тренировочные дни.

Некоторые люди хотят делать становую тягу каждую неделю. В этом случае я рекомендую делать партиалы верхней половины. Поскольку вы также делаете приседания, ваши ноги будут изнашиваться слишком быстро, выполняя и то и другое каждую неделю. Так что попробуйте это. Положите штангу на две параллельные скамьи, поднимите ее вверх, можете использовать еще немного веса. Теперь поднимите его оттуда. Держите штангу подальше от тела. Не ставьте его на ноги. В остальном сохраните форму как прежде.

Для ширины широчайшего вам нужны упражнения на тягу вниз. Подбородки — упражнение по выбору.Подбородки с широким хватом лучше всего развивают ширину. Они перемещают тело вместо того, чтобы удерживать его в неподвижном состоянии и перемещать вес. Этот вид упражнений всегда имеет физиологическое преимущество. Просто возьмите перекладину рукояткой шире плеч, должно хватить примерно двух захватов наружу. Теперь вместо того, чтобы просто подтягиваться, потянитесь к груди. Постарайтесь, чтобы грудина касалась планки. Это правильная форма. Для вариаций вы также можете натянуть на шею, но вперед имеет больший эффект. Если все сделать правильно, это приведет к появлению широких верхних широт в кратчайшие сроки.Если вы не можете сделать десять повторений в этом упражнении, его изучение стоит того. Делайте тридцать повторений за тренировку, независимо от того, сколько подходов для этого потребуется. Пока ты не сможешь сделать 3 раза 10.

Многие люди также чередуют их, обычно с тягами широким хватом. Но тяги вниз не так эффективны. Вот почему я разработал суперсет, который дает невероятное жжение, и хотя это не было планом, на самом деле он дает почти такое же хорошее развитие, как и подтягивания широким хватом. Широчайший суперсет — это комбинация вытягивания вперед широким хватом и вытягивания вниз прямой рукой.Сложите штифт для переднего тяготения, используйте широкий хват. Вытолкните мизинец, потяните к грудины, удерживайте сокращение на счет, используйте полный диапазон движений. Используйте вес, который даст вам количество повторений, которое вы можете сделать правильно, но при этом чувствуете жжение. Это могло быть 8-10, но для большинства оно выше. Использование слишком большого веса — ошибка номер один в этом упражнении.

Делайте повторения, переместите штифт наполовину вниз. Встаньте и возьмитесь за гриф, прямые руки на ширине плеч. Опустите его до уровня плеч.Это ваша исходная позиция. Затем надавите вниз, пока не дойдете до ног, в этой точке сожмите лопатки вместе и вытолкните грудь вперед. Посчитайте и вернитесь. Повторите это. Сделайте этот суперсет столько раз, сколько подтягиваний. Затем идут нижние широчайшие. Я не особо вхожу в это, потому что мне нравится, как выглядят высокие широчайшие, но начнем. Либо выполняйте подтягивания ладонным хватом, либо тянущие вниз. На этот раз держитесь ближе к телу. Выполняя это на тренажере, делайте это так, как если бы вы выполняли пуловеры: чем ближе вы подходите к телу, тем ближе вы должны в него втягиваться.Сами пуловеры, конечно, тоже очень хороши для этого. Если у вас есть треугольная планка на тяге, рукоятка молотка может дать некоторые вариации и дать вам лучшую накачку.

И последнее, но не менее важное, это толщина верхней части спины и передние мышцы спины. Лучшие упражнения здесь — тяги штанги, тяги гантелей, тяги гантелей одной рукой и тяги Т-образной штанги. Что касается всего этого, я не собираюсь вдаваться в подробности, держите спину прямо, в наклоне или отдыхая на скамье с низким наклоном.Втяните штангу или гантели в грудину и отведите локоть как можно дальше назад, чтобы усилить сокращение, и медленно опускайтесь. С гантелями сведите локти за спиной.

Со штангой в узком хвате или Т-образной перекладиной вы можете ударить больше по наружным широчайшим, тогда как, сведя вместе локти позади, вы затронете больше внутренней части спины и нижних трапеций. Ти-перекладины не являются слишком успешным упражнением, если их выполнять со штангой, но если у вас есть Т-образная стойка, это одно из лучших упражнений для развития внешних широчайших.Альтернатива этим упражнениям — тяга на кабеле сидя. Не так эффективно, как другие, но тем не менее очень хорошо, если вы держите спину прямо и соблюдаете строгую форму. Хорошее сокращение обязательно.

Вам понадобится от 4 до 5 упражнений для полного развития спины с приличным количеством подходов, но 7 или 8 упражнений с меньшими сетами не редкость. Поэтому выберите по одному для нижней части спины и широчайших и от двух до трех для верхней части спины, меняйте их с недели на неделю или меняйте все через 4-6 недель, чтобы мышцы угадывали.Если вы будете придерживаться раздела по устранению неполадок, приведенного ранее в этой статье, такой выбор будет гарантировать полную, толстую и широкую широту.

Прочие упражнения

Некоторые упражнения, которые вы можете включить, хотя они не подходят к предыдущим категориям:

Тяга в сторону — это упражнение, о котором часто забывают. Не многие люди все еще включают его в свои тренировки, хотя оно может быть очень эффективным в качестве изолирующего упражнения на диете или для увеличения толщины внутренней части спины.Установите скамейку рядом со станцией канатной дороги и присядьте. Возьмитесь за ручку на высоком шкиве и держите, как кабель с перекрестным тросом. Теперь потяните локоть к себе, а руку к плечу, поворачивая ее от ладони вниз к ладони вверх. Как вы можете почувствовать, это не очень интенсивное упражнение, но оно может принести вам еще несколько порезов на внутренней стороне спины.

Упражнение, которое я разработал сам, — «Воронья тяга». Я понятия не имею, существовало ли это когда-либо раньше, и это не имеет значения, поскольку в этом виде спорта все заново изобретается, но идея пришла ко мне, когда я сложил два и два.Однажды я видел, как Арнольд выполнял тягу на тросе двумя отдельными ручками, чтобы усилить сокращение. Затем я заметил, как у пловцов такое невероятное развитие широчайших. Итак, я попытался имитировать движение брасса. Я сделал это, прикрепив две ручки к вытяжной станции.

Я сел перед ним, сложив руки вместе, и подтянул локти к себе так, чтобы ручки разошлись и действительно растянули нижние широчайшие. Как жим гантелей на обратном наклоне. Я люблю делать это в предсоревновательной фазе, а не на обычных тягах.Он получает более полное развитие и действительно раскрывает нижние широчайшие и отделяет их от мышц, выпрямляющих позвоночник.

Кабельные тяги с двойной ручкой — часть того, что вдохновило на создание тяги ворона, и, похоже, это сработало для Арнольда. Это определенно хорошая альтернатива для обычных кабельных рядов …

Одна из жалоб, которые я слышу от людей, заключается в том, что они получают большой эффект от тяги штанги, но их бицепсы изнашиваются раньше, чем широчайшие. Так что лучший способ преодолеть эту проблему — поставить бицепсы в более выгодное положение.Это называется тягой штанги хватом ладонями и набирает популярность под названием тяга штанги в дорийском стиле после Дориана Йейтса, который был мистером Олимпией с чрезвычайно широкой спиной, который выполнял свои тяги таким образом. Хорошее продолжение Scott curls и Arnold Press. Еще один способ сохранить свое тело, в частности запястья, — использовать гриф EZ для тяги ладонями.

Наблюдайте за слабыми сторонами

Как и в случае с любыми другими мышцами, вам нужно избегать создания слабых мест в спине.Каждый вернет вам пару очков с судьями. Последнее, что вам нужно, — это нехватка ширины, потому что это убьет вас в большинстве позах спереди и сзади. Это полностью портит ваш V-образный конус и заставляет вас выглядеть маленьким. Вы не сможете стать настоящим бодибилдером, пока не наберете хоть немного ширины в широчайших. Недостаток нижних широт можно легко преодолеть. На самом деле это может быть плюсом, если у вас узкая талия, потому что она улучшает ваш V-образный конус, просто посмотрите на Орвилла Берка. Но если у вас довольно широкая талия, неплохо было бы иметь полностью плавные широчайшие, создающие впечатление более узкой талии.Франко Колумбу был хорошим примером этого.

Из-за отсутствия верхних широчайших вы будете выглядеть блочно, но, к счастью, сложно развить более слабые верхние широчайшие, чем нижние. Отсутствие толщины отбросит все ваши боковые выстрелы. Особенно, если у вас толстая грудь, это сделает вас похожим на очищенный банан, а не на культуриста. Определенную нехватку толщины можно преодолеть, приняв больше определенных поз. Если у вас не хватает внутренней толщины, не сжимайте спину в задних позах. Если вам не хватает внешней толщины, просто сделайте широчайшие шире в позах сзади.

Прогресс обучения

По мере того, как вы переходите от абсолютного новичка к продвинутому лифтеру, вы, очевидно, не сильно измените количество упражнений. Поскольку правила тренировки спины довольно строгие и полное развитие требует больших усилий, лучше придерживаться как минимум 4-5 упражнений. Так что начните с 2-3 подходов для каждого, а если вы не хотите добавлять упражнения, переходите к 4-5 подходам. Вместо того, чтобы возиться с слишком маленькими упражнениями и создавать возможные дисбалансы, комплексный подход позволит вам придерживаться упражнений для полного развития.Поскольку, как я уже упоминал, у вас должно быть значительно больше подходов для спины, чем для других групп мышц, это, без сомнения, лучшее решение.

На этом я завершаю свою статью о тренировке спины. Позже я могу опубликовать несколько примеров программ обучения для каждого уровня подготовки, но сейчас я считаю, что лучше всего, если вы обдумаете эту информацию и посмотрите, что у вас получится. Я бы не хотел убивать ваше творчество примерами. Важны правила, а не конкретные упражнения и комплексы.

Bounce Back | Дом

В это время личного и общественного самоанализа, переосмысления и протестов мы в Центре устойчивости, надежды и благополучия в школах TSA поддерживаем жизнь чернокожих и присоединяемся к движению против расизма, чтобы найти способы сделать наше общество — общество здоровья, исцеления и справедливости, где все студенты, и особенно черные студенты, могут процветать. На протяжении более двух десятилетий у нас была миссия по внедрению научно обоснованных вмешательств при травмах в школах с этнически, расовым и языковым разнообразием учащихся для более равноправного и инклюзивного доступа к медицинской помощи.Мы понимаем, что помощь студентам в восстановлении после травмы направлена ​​на исцеление после травмы, а не на систематической политике и учреждениях, которые в первую очередь настраивают их на насилие, травмы, маргинализацию и расизм. Мы обязуемся изучать нашу собственную работу, подсознательные предубеждения и привилегии, продвигаясь вперед в этой совместной работе с сообществом.

Обзор программы Bounce Back

Bounce Back — это групповое мероприятие в школе для учащихся начальной школы, подвергшихся стрессовым и травмирующим событиям.Поскольку 20-50% американских детей испытывают травмы в своих семьях, школах и сообществах, очень важно помочь детям вылечиться. Bounce Back учит студентов, как справиться с травматическим опытом и восстановиться после него, чтобы они могли вернуться к тому, что они хотят и должны делать.

Разработанный для клиницистов, Bounce Back основан на когнитивно-поведенческом вмешательстве при травмах в школах (CBITS). Программа Bounce Back включает 10 групповых занятий, 1-3 групповых занятия для родителей и 2-3 индивидуальных занятия для студентов.

Групповые занятия
Врач встречается с группой из 4-7 студентов в течение часа один раз в неделю в течение 10 недель. Содержание занятия включает в себя навыки совладания, выявление чувств, упражнения на расслабление, позитивные действия, социальную поддержку и решение проблем.

Сеансы для родителей
Врач проверяет навыки, которым дети овладевают в Bounce Back, чтобы родители могли поддержать детей, практикующих эти навыки дома.

Индивидуальные занятия
Врач помогает каждому ребенку развить повествование о травме «Моя история».Ближе к концу программы врач встречается с родителем и ребенком, чтобы поделиться историей ребенка.

Программа Bounce Back подходит для детей и семей разного этнического и социального происхождения.