Программа для спины: готовый комплекс, видео лучших упражнений дома и в зале

Содержание

готовый комплекс, видео лучших упражнений дома и в зале

Программа тренировок на спину позволит выполнять упражнения чуть ли не по расписанию, кроме этого, поможет новичку разобраться с тем, как же прокачать мышцы в домашних условиях.

В этой статье мы расскажем вам какими программами пользуются как новички, так и опытные спортсмены, как заниматься дома, в спортзале, мужчинам и женщинам.

Как правильно тренировать спину

Любая программа тренировки для укрепления мышц спины невозможна к выполнению, если вы вовсе не знаете какие упражнения выполняются и какие тренажёры для этого используются.

Мышцы спины качаются в трёх местах, поэтому нужно чётко знать, что нужно делать, чтобы прокачать те или иные группы.

Что нужно знать перед началом:

  • правильно питайтесь;
  • делайте больше подходов и меньше повторений;
  • разминайтесь;
  • стабилизируйте занятия.

Правильное питание способствует набору мышечной массы. Если вы сидите на белковой диете и кушаете по 5 раз в день, значит вы делаете всё правильно.

Но на самом деле это зависит от количества как упражнений, так и нагрузок в неделю. Программа должна отлично совпадать с планом питания, в противном случае не будет толку от упражнений.

Если вы новичок, вам потребуется сначала привыкнуть к нагрузке на спину. Для этого понадобится выбрать режим для начинающих, который включает в себя минимум нагрузок и повторений, но гораздо больше подходов.

Со временем понадобится увеличить нагрузки, как только мышцы спины будут к этому готовы.

Если вы разминаетесь перед каждой тренировкой, значит вы всё делаете правильно. Это поможет избежать травм, особенно если планируете поднимать штангу.

Порой из-за неопытности, новички начинают сходу работать со штангой, вовсе забывая о разминке.

Шанс надорваться очень высок, поэтому не забываться разминаться. Так вы не только обережете себя от травм, но и разогреете тело, заниматься будет куда проще.

Занятия должны быть распланированы так, чтобы ваши мышцы не успевали отдыхать. Выберите несколько дней в неделю, не отвлекайтесь во время выполнения, работайте над собой и старайтесь достигать всё больших успехов, постепенно увеличивая нагрузку.

Со временем мышечная часть тела привыкнет тренироваться, и эффект будет улучшаться куда быстрее.

Упражнения по программе тренировок

Теперь самое время познакомиться с упражнениями, которые потребуется выполнять по программе тренировок для широкой спины.

Существует множество разных способов «накачать», но мы расскажем лишь о тех упражнениях, которые укажем в своих решениях.

Вам предстоит столкнуться с:

  • подтягиваниями;
  • тягой с наклоном;
  • тягой со станом;
  • занятиями на пуловере;
  • обратным хватом на становой тяге;
  • тягой верхнего блока;
  • подъёмом гантелей.

Подтягивания

Подтягивания считают самым простым и бюджетным вариантом для прокачивания мышц спины.

С их помощью вы можете свободно оказать нагрузку, но для этого руки нужно расставлять максимально широко, чтобы оказать нужную нагрузку на спину.

Но подтягиваний недостаточно, чтобы сделать себе настоящие «крылья».

Тяга с наклоном

Тяга с наклоном может выполняться как с гантелями, так и с помощью тренажёров или штанги. Всё зависит от массы вашего тела и уровня подготовки.

Любая тяга с наклоном окажет влияние на бока, поэтому тяните груз как влево, так и вправо.

Таким образом вы будете постепенно подкачивать мышцы с обеих сторон.

Становая тяга

Чтобы развивать сразу трапецию мышц спины, часто обращаются к становой тяге. Выполняется она со штангой и задействует сразу мышцы всего тела.

Подъёмы штанги помогут распределить нагрузку на всё тело, поэтому часто такое упражнение используется в любом курсе.

Но только лишь одной становой тягой не обойтись, она используется в комплексе всех задач.

Пуловер

Пуловер — отличный тренажёр, но его часто используют и для прокачивания рук.

Прокачивание выполняется за счёт выполнения в ровном положении, отлично подходит для начинающих.

Его плюс в том, что спина всегда находится в правильном положении и получает нужный объём нагрузки.

Обратный хват

Любой обратный хват оказывает хорошую нагрузку, причём сразу на все группы мышц. Правда упражнение довольно сложное и требует минимальной подготовки, иначе есть высокий шанс получить травму.

Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока позволит подтянуть отдельные места. Используется только в случае, если вы ранее уже занимались, но так и не сумели обеспечить свои мышцы равномерной нагрузкой.

Но часто такое упражнение всё-равно включают в программу тренировки спины для мужчин, так как мужские мышцы всегда требуют большей нагрузки.

Упражнения с гантелями

Занимаясь с гантелями, вы подкачиваете практически всё и сразу, зачастую они являются основой программы тренировок спины дома, так как редко у кого есть собственные тренажёры, занимающие кучу места в квартире.

Подъём гантелей в ровном положении приятен тем, что вы «вручную» можете воздействовать именно на ту группу мышц, которую в первую очередь необходимо прокачать.

Главное, делайте равное количество подъёмов на всю трапецию, чтобы форма была равномерная и в итоге — красивая.

Программа тренировки спины в тренажерном зале

Существует множество курсов, которые могут порекомендовать вам как спортсмены, так и профессиональные тренера, интернет или друзья.

Мы же предложим вам заниматься в тренажёрном зале всего по трём программам (каждое упражнение в 3-4 подхода по 10 повторений).

Первая:

  • подтягиваемся с дополнительным грузом;
  • выполняем тягу с наклоном;
  • становая тяга;
  • занятия на пуловере.

Очень простые повторения, их часто называют программой тренировки спины для девушек. Всего четыре упражнения занимают в общей сложности не более часа времени.

Важно уделять несколько дней в неделю и в любом случае разминаться перед каждым занятием.

Вторая:

  • становая тяга;
  • простые подтягивания;
  • тяга стана обратным хватом;
  • тянем верхний блок.

Программа тренировки спины на массу, так как если вы накопили достаточно мышечной массы, с таким планом вы сможете быстро направить белковую массу в нужное русло. Занимайтесь чаще и постоянно увековечивайте количество подходов.

Третья:

  • подтягивая с руками на ширину;
  • подъём гантелей с наклоном;
  • тяга горизонтального блока;
  • работа с пуловером.

Это скорее программа тренировок для широкой спины, так как нагрузки гораздо выше, чем обычно.

Но в любом случае, это всего лишь базовые рекомендации, нагрузку постепенно рекомендуется увеличивать. В какой-то момент вы поймёте, что все повторения даются вам слишком легко.

Также существует программа тренировок в спортзале для больной спины, но она настолько деликатная, что вам скорее придётся подготовить индивидуальный план повторений.

Занимайтесь спортом осторожно, так как полученная травма может быть ещё самым лёгким, чем вы пока ещё столкнулись в жизни. Не рекомендуется заниматься спортом часто и с большими нагрузками.

Важно помнить, что мужчинам поднимать тяжёлые нагрузки куда проще, чем женщинам. Но есть и худощавые мужчины, которым также, как и женщинам будет сложно привыкнуть к нашим рекомендациям.

Поэтому для начала наберите нужную массу, правильно питайтесь, а затем уже свободно занимайтесь по выбранному вами плану.

Уделяйте занятиям достаточно времени и не опускайте руки, распределяйте нагрузку, правильно питайтесь и красивая трапециевидная форма не заставит вас ждать!

Фото тренировок на спину

Лучшая программа тренировок для спины и ее роста девушке и мужчине | домашних условиях или в тренажерном зале

В этой статье, я расписал максимально эффективные (по крайней мере, на мой взгляд) комплексы (программы) тренировок для гипертрофии (роста) мышц спины.

Перед тем, как вы их увидите, рекомендую прочесть основную статью: «Как накачать спину».

В общем, вот так может выглядеть программа тренировок для спины грудных мышц:

Комплекс для новичка

Новички, как правило, тренируются по сплиту 2 или 3 раза в неделю, соответственно, им придется комбинировать спину с какими-то другими мышечными группами (например, грудью или что там у вас будет), в общем, в этом случае, я рекомендую вам делать вот эти два упражнения:

  1. Тяга вертикального блока к груди 3-4х6-12
  2. Тяга штанги в наклоне 3-4х6-12

Этих двух упражнений будет вполне достаточно для гипертрофии (роста) вашей спины.

Либо так

  1. Подтягивания широким хватом к груди 3-4х6-12
  2. Горизонтальная тяга в тренажере 3-4х6-12
  3. Становая тяга 3 подхода по 6-12

И 1 и 2 комплексы весьма эффективные. Во втором комплексе — можно не добавлять становую, она всем идёт ФАКУЛЬТАТИВНО. Первых двух упражнений будет достаточно для роста мышц спины (при условии что правильная техника их выполнения + есть прогрессия нагрузки).

Становая тяга если и присутствует в комплексе, то только в конце тренировки (а не в начале). Подробнее об этом, я рассказывал в основной статье: «Когда делать становую тягу».

Вот как ещё могут выглядеть комплексы для новичков:

  1. Подтягивания широким хватом к груди 4х6-12
  2. Тяга Т-грифа 3-4х6-12
  3. Горизонтальная тяга 4х6-12

Либо так

  1. Подтягивания широким хватом к груди или тяга вертикального блока к груди 4х6-12
  2. Тяга гантели в наклоне 4х6-12
  3. Становая тяга 4х6-12

Для среднего (даже продвинутого) уровня

  1. Подтягивания широким хватом к груди 4х6-12
  2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
  3. Горизонтальная тяга 4х6-12
  4. Становая тяга 2-3х6-12

Либо так

  1. Подтягивания широким хватом к груди 4х6-12
  2. Тяга вертикального блока к груди 4х6-12
  3. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
  4. Горизонтальная тяга 4х6-12

Ещё более продвинутые комплексы

  1. Подтягивания широким хватом к груди 4х6-12
  2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
  3. Горизонтальная тяга 4х6-12
  4. Становая тяга 3х6-12

Либо так

  1. Подтягивания широким хватом к груди 4х6-12
  2. Тяга вертикального блока к груди 4х6-12
  3. Тяга Т-грифа или Тяга штанги в наклоне или Тяга гантели в наклоне 4х6-12
  4. Горизонтальная тяга 4х6-12
  5. Становая тяга 4х6-12

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Тренировка спины на массу: программа и комплекс упражнений

Самая главная задача для бодибилдера - накачать массивную спину, чтобы достичь V-образной формы тела. В этом руководстве вы узнаете как накачать мышцы спины для максимальной ширины и глубины, как грамотно подобрать упражнения и выстроить программу тренировки спины на массу.

Подтягивания на турнике для тренировки спины на ширину

Роскошные плечи, выпуклые бицепсы, трицепсы достойные награды после тренировки. Но как же, мощная спина? Как насчет широчайших, затмевающих солнце? Если у вас их нет, то самое время накачать их. Сильная и хорошо прокачанная спина – главное для физически сбалансированного и функционального атлетического тела.

Как говорится, в культуризме «Шоу выиграно со спины». Судьи оценивают скульптурную грудь и руки бодибилдеров, при этом они должны выделяться из толпы в сочетании с правильными формами. Размеры также имеет значение для успеха.  Несомненно, под определенным углом тонкая талия и развитые мышцы спины выглядят великолепно, но если спине не хватает мощности, на сцене из-за недостаточно проработки ширины и глубины мышу можно потерять ценные очки, а в обычной жизни выглядеть не так впечатляюще.

Но если взглянуть на это с другой точки зрения, мощная спина может предотвратить или ускорить восстановление после травмы, а также продемонстрировать великолепие торса. И в спорте мощная спина поможет: в футболе лучше ставить блок, в реслинге мощный захват и более динамичные удары во всех боевых видах спорта.

В этом руководстве вы получите общее представление о мышцах спины и поймете, какие упражнения лучше выполнять для снятия или профилактики боли в спине, а еще, какие именно из них задействуются при выполнении определенных движений.

Если вы откладывали тренировку мышц спины на задний план, не переживайте вы сможете качественно прокачать ваши широчайшие при помощи советов Калума и его программы тренировки спины.

Содержание статьи

Анатомическое строение мышц спины

Спина состоит из костей, суставов, нервов, мышц и соединительной ткани. Все они помогают поддерживать позвонки в позвоночном столбе прямыми. Собственно же позвоночник разделяется на три части: шейный отдел, грудной отдел, поясничный отдел. Неправильный наклон или разворот при поднятии тяжелых предметов может повредить диски между позвонками. Чтобы сохранить здоровье и силу спины, необходимо держать прямую осанку постоянно в течение всего дня, а не только при подъеме тяжестей.

Анатомическое строение мышц спины

Мышцы спины включают в себя такие группы: трапециевидные – (это верхняя часть спины), ромбоидные - (находятся сразу под трапециевидной), широчайшие, (крупнейшая группа нижней части спины), большую и малую круглые мышцы, (расположенные под широчайшей) и мышцы-разгибатели позвоночника, (распрямляющие поясницу, самые длинные, разделяющиеся на множество подвидов).

Мышцы груди и пресса играют ключевую роль в физическом развитии и укреплении мышц задней части туловища. Прямая брюшная мышца (шесть кубиков пресса) и косые мышцы живота, (расположенные на боковой поверхности торса), стабилизируют позвоночник и помогают при подъеме тяжестей. Обычно каждое упражнение для спины задействует все или несколько определенных групп.

Как упражнения лучше выбрать для тренировки мышц спины?

После усиленных тренировок наступает момент, когда контролировать формы мышц спины становится гораздо проще, например, при позировании. В основном это происходит, когда достигаются значительные успехи в в наборе массе.

Король среди всех упражнение на спину

Многие знатоки считают, что становая тяга является королем, так как она добавляет силу и стимулирует рост всех мышечных групп спины.

Таким образом, при стремлении набрать мышечную массу спины станова является неотъемлемым и самым важным упражнением для достижения поставленной цели.

Также, становая тяга может стать хорошим инструментом для тренировки начинающих, но при соблюдении правильной техники. Новички увеличивают свою силу не только исключительно из-за систематических тренировок по становой тяге, но и из-за улучшения выносливости нервной системы, которая приходит, когда организм адаптируется к такой нагрузке. Это достигается, когда нервная система научится задействовать каждую часть каждой мышцы при выполнении тяги, тогда и пойдет увеличение мышечного и силового роста.

Становая тяга штанги

После продолжительной тренировочной программы наступает остановка роста мышц после 1-5 подходов в становой тяге,- это означает, что пришло время начать работать над эстетикой: идеальное количество подходов в упражнениях для наращивания мышц - это от 8 до 12 повторений с увеличением рабочего веса. А выполнение упражнений по 15-20 подходов, что подразумевает использование более легких весов, улучшают мышечную выносливость, но не массу.

Упражнения со свободными весом

Увеличить массу спины можно при помощи следующих упражнений: тяга штанги в наклоне к поясу, тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне, шраги с гантелями и штангой, тяга гантелей для нагрузки задней дельты. Выполнения тяги штанги в наклоне дают нагрузку на широчайшую мышцу спины, большую круглую, среднюю трапециевидную, ромбовидную, задние дельтовидные. Подобные движения нельзя совмещать со становой тягой.

Тяга гантели в наклоне одной рукой к поясу нагружают ту же группы, что и тяга штанги в наклоне, а также напрягают боковые мышцы спины при увеличении веса. Шраги, развивающие трапециевидные и задние дельтовидные, делают вашу верхнюю часть спины оптически более мощной. Махи гантелями в наклоне при использовании менее тяжелого веса для этих упражнений, позволяют значительно улучшить рельефность верхней части спины.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Упражнения на тренажерах

После  упражнений со свободным весом, необходимо перейти к тренировкам на тренажерах: тяга верхнего блока, тяга нижнего блока, махи руками в тренажере (обратное разведение, пек-дек, баттерфляй). Они прорабатывают широчайшую мышцу спины, также трапециевидные, ромбовидные, и заднюю дельту.  Использование длинной перекладины и широкого хвата для тяги верхнего блока может помочь увеличить общую массу широчайшей. А тяга верхнего блока обратным хватом, может увеличить объем и размах подвижности вертикальных движений, что способствует добавлению массы всех мышц живота.

Использование рычажных тренажеров и тренажеров для тяги верхнего хвата, (которые имеют вариации для одной руки), поможет максимально сфокусировать все силы на увеличение размеров мускулатуры в определенных областях одновременно. Малоизвестная техника для тренажеров, предназначенных для одной руки - это концепция усиленных тренировок или эксцентрических упражнений, когда увеличиваются время тренировки или вес, поднимаемый в течение последних серий подходов.

Тяга верхнего блока к груди

Например, прорабатывая широчайшую мышцу, с использованием D-образной рукоятки на силовых тренажерах, для выполнения тяги верхнего блока одной рукой необходимо установить нагрузку на 9,072 кг, а затем опустить рукоятку вниз правой рукой. А затем левой рукой необходимо установить нагрузку на 18,144 кг и возвратить блок в исходную позицию. Первая половина упражнения направлена на концентрическое сокращение мышц, вторая – на эксцентрическое сокращение мышц (при обратном поднимании веса наверх). При фокусировании внимания на выполнение второй половины упражнения, стимулируется тем самым рост мускулатуры непривычным для мышц способом, как следствие ускоряется процесс роста.

Упражнения с собственным весом

При выполнении отдельной части программы по наращиванию мышц спины улучшаются лишь зрительная эффектность и рельефность торса. В этом случае теряется смысл в поднимании тяжестей, если невозможно поднять собственный вес. Подтягивание на перекладине, обратная тяга, упражнения для растяжения мышц спины и тренировки с петлями TRX - это упражнения, придуманные для построения силы и размера спины таким образом, что они задействуют все мышцы тела одновременно вместо того, чтобы нацеливаться на одну мышцу или группу мышц. И можно не ограничиваться своим настоящим весом тела, когда занимаетесь с «собственным весом тела».

Например, как только выполнение в 10 подтягиваний становиться привычным на перекладине в три подхода, необходимо увеличить нагрузку, прикрепив пояс к талии с дополнительным весом на нем.

При физической невозможности делать подтягивания необходимо начать с обратной тяги и тренировки с петлями TRX, - это учит стабилизировать корсет торса при совершенствовании выполнения упражнений по подтягиванию тела.

Упражнения с собственным весом такие как: охотничья собака, супермен, мертвый жук и планка помогут предотвратить или ускорить восстановление от боли в нижней части спины. Также они смогут помочь восстановить силы и укрепить мышцы торса после травмы, чтобы улучшить спортивные показатели в смысле выносливости и силы. Делайте 2-3 подхода по 10 повторов всех этих четырех упражнений в начале или в середине тренировки спины. Делайте их дома в свободное время, чтобы увеличить долговечность вашей карьеры тяжелоатлета (или культуриста).

Как правильно качать мышцы спины на массу

Как накачать мышцы спины на массу

1Концентрируйтесь на многосуставных упражнениях

Лучший совет Калума – начинайте с многосуставных упражнений. Это лучший путь для новичков. Он сам так начинал. Калум считает, что базовые упражнения помогут не только развить вашу спину, но и помогут с координацией и укрепят торс. Выбирайте движения наподобие становой тяги – которые будут воздействовать на вашу спину, ноги и ягодицы, в отличие от изолирующих упражнений, таких как тяга блока прямыми руками.

Еще одно правило – никогда не жертвуйте техникой ради большего веса. Накидывание кучи железа на штангу, чтобы увеличить размер вашей спины, на тяге штанги – это рецепт для уменьшения результатов, а не для добавления массы.

Калум научен многолетним опытом следить за техникой выполнения упражнений. Он говорит, что раньше пробовал и брал большие веса, и для становой тяги и для тяги штанги в наклоне, но для строения мышц это плохо.

2Создайте связь мозг-мышцы (нейромышечную связь)

Калум Вон Могер - обладатель массивной спины

Чтобы накачать массивную спину, Калум сконцентрировался на нейромышечной связи и мышцы начали расти.

Хотя он всегда имел отчетливо очерченную и выделяющуюся спину, Калум не всегда любил тренировать эту специфическую часть тела. Он бы лучше жим штанги лежа или приседал для укрепления квадрицепсов. Но в прошлом году он заметил разницу в ширине и толщине его спины, что и подтолкнуло его действовать.

Также недавно Калум создал крепкую ментальную связь со своей спиной. Он говорит, что сейчас в тренировках спины самое лучшее – это связь мозг - мышцы, которая есть у меня. Он обычно старается изо всех сил, чтобы активировать спинные мышцы. Калум говорит, что раньше не знал как делать растяжку, а сейчас он может делать несколько растяжек, что делает тренировку гораздо более эффективной.

3Тяга, тяга, тяга

Когда дело касается спины, то на ум должны приходить тяга штанги и подтягивания широким захватом. Калум считает, что для хорошей, широкой спины, тяга штанги в наклоне – идеальна, потому что она первоначально нацелена на середину трапециевидной мышцы, которая снижает центр вашей спины.

Комбинируйте ее с тягой верхнего блока для развития ширины. Думайте о спине во время каждой тренировки, чтобы максимально вовлечь в работу все волокна.

4Растяжение и сокращение

Для построения мощной спины, главное, чтобы ты растягивал и сокращали  каждую мышцу на пике каждого подхода. Изометрические упражнения – такие как растяжка мышц, на счет до 5 и расслабление – помогают активировать и утомить эту мышцу.

Любые изометрические упражнения увеличивают время нахождения мышцы под нагрузкой, и усиливает нейромышечную связь при каждом движении. Результат – больший, чем просто великолепная масса!

Широкая спина

Правильная техника выполнения упражнения и вовлечение в работу максимального количества групп мышц и мышечных волокон, помогут накачать массивную спину.

Готовы ли вы применить эти советы в действии? Начните работать со своей спиной по советам Калума. Подтолкните себя поднимать тяжелое железо, так как надо, но придерживайтесь правильной техники, а время на отдых определенным.

Отдых 30-60 секунд между разминочными подходами

Отдых 60-90 секунд для рабочих подходов

 129_1
Подтягивания обратным хватом

6 подходов по 10 повторений (собственный вес)

 20_1
Тяга штанги в наклоне к поясу

2 разминочных подхода по 6-10  повторений; 3  рабочих подхода по 6-10  повторений

 10_1
Тяга вертикального блока к груди

2 разминочных подхода по 8-12  повторений; 3 рабочих подхода по 8-12  повторений

 45_1
Тяга горизонтального блока к животу

3 подхода до отказа; примерно 6-8  повторений

 112_1
Становая тяга штанги

2 легких подхода по 10-15 повторений

Остались вопросы? Задавайте в комментариях!

Источника: http://www.bodybuilding.com/fun/calum-von-moger-back-workout-build-a-massive-back.html

Упражнения на спину - базовые и вспомогательные

Упражнения для мышц спины – важная часть программы тренировок в тренажёрном зале. Чтобы с помощью бодибилдинга сделать красивое и мускулистое тело, недостаточно жима штанги и сгибаний на бицепс. Базовые упражнения на спину в тренажёрном зале сделают её шире и толще – это цель каждого новичка.

Упражнения на спину базовые и вспомогательные

Подтягивания, Становая Тяга, Тяга штанги и Тяга на блоках – должны быть неотъемлемой частью программы для набора мышечной массы.

Мышцы, работающие во время упражнений для мышц спины
  • трапециевидная мышца спины (верх)
  • широчайшие мышцы спины (середина)
  • выпрямители (низ)

Упражнения для трапециевидной мышцы дают спине толщину.

Широчайшие мышцы расширяют верх спины, делая талию визуально уже.

Выпрямители спины не имеют большого значения для внешнего вида, но они помогают стабилизировать спину в тяжёлых базовых упражнениях (Приседания со штангой на плечах, Становая Тяга).

анатомия мышц спины

Количество повторений и подходов в упражнениях на спину

Количество повторений и подходов зависит от ваших целей:

12-15 повторений в 3 подходах для каждого упражнения

Новичкам в зале нужно делать не меньше 12 повторений с маленьким весом, чтобы изучить правильную технику, тело запомнило механику движений. Потом постепенно увеличивайте. Первый раз тренируйтесь совсем без отягощения или с самыми лёгкими гантелями/пустым грифом, можно и в домашних условиях. На каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений, чем на прошлой. Когда все 15 повторений сделаете легко, увеличивайте рабочие веса. Такая осторожность нужна, чтобы не отбить себе тяжёлой гантелей мизинец на левой ноге или другие жизненно важные части тела.

Высокоинтенсивная тренировка для жиросжигания и сушки мышц: много повторений и мало отдыха – так вы сохраните высокую интенсивность тренировки.

от 6 до 8 повторений в 3-5 сетах

Тренировки на массу. Делайте больше базовых упражнений для спины со свободными весами и на малое количество повторений.

Оптимальное число повторений и время отдыха между подходами для роста мышц

Программа тренировки мышц спины на массу в тренажёрном зале

Упражнения на спину часто делают в один день с тренировкой груди. Начинайте тренировку с с мышц спины, так как эта группа мышц крупнее. Но если грудные у вас сильно отстают, то делайте их вначале, когда сил больше.

Подтягивания


Особенности техники выполнения:

  • меняя ширину хвата, можно прорабатывать разные участки спины: чем шире хват, тем сильнее включаются в работу широчайшие, делающие спину широкой;
  • тяните себя вверх за счёт мышц спины, а не рук – бицепсы включаются в работу только в верхней точке;
  • не притягивайте плечи к ушам.

Если весите вы мало и подтягиваться легко, используйте отягощение – пояс с блином. Если наоборот, подтягиваться пока не получается, то поставьте вниз стул и отталкивайтесь от него одной ногой. В тренажёрном зале можно подтягиваться на специальном тренажёре «Гравитон» (чем больше вес противовеса, тем легче подтягиваться; начните с противовеса чуть легче, чем собственный вес).


Становая тяга


Становая тяга – лучшее, но в то же время наиболее травмоопасное упражнение на спину. Становая незаменима при работе на массу. Главное – освоить правильную технику и не торопиться вешать на штангу побольше блинов. Чтобы защититься от травм: прокачайте мышцы пресса и выпрямители спины. Они будут поддерживать позвоночник во время становой. Вспомогательные упражнения: гиперэкстензия, скручивания на пресс.

Варианты Становой Тяги:


Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне помогает нарастить массу широчайших и трапециевидных мышц спины, это упражнение нужно обязательно включать в программу на массу. Все советы по Становой Тяге актуальны и для Тяги штанги в наклоне – освойте технику и укрепите вспомогательные мышцы, прежде чем увеличивать вес на штанге.

Особенности техники выполнения:

  • ноги немного согнуты в коленях;
  • спина под углом 45%;
  • позвоночник на одной прямой;
  • штангу тяните к низу живота, а не к груди;
  • гриф скользит по бёдрам.

Тяга гантели одной рукой

Тяга гантели одной рукой – отличная альтернатива Тяге штанги в наклоне. Это упражнение делать дольше (сначала одной, потом второй рукой…), но можно работать с большей амплитудой (мышцы будут растягиваться и сокращаться сильнее). Т.е. штангу вы можете поднять только до живота, а гантель тянете выше. За счёт этого лучше «прокачиваются» мышцы спины.

Особенности техники выполнения:

  • спина параллельна скамье;
  • гантель тяните мышцами спины в первую очередь, бицепс включается лишь в конце: вы качаете спину, а не руки!
  • в верхней точке упражнения тело не нужно разворачивать (спина остаётся параллельной скамье), важно чувствовать сокращение мышц спины.

Т-тяга на тренажёре

Т-тяга на тренажёре прорабатывает широчайшие и минимизирует нагрузку на позвоночник. Это нужно тем, кто не может выполнять базовые упражнения со свободными весами из-за травм или хочет после базы «добить» широчайшие, не перегружая позвоночник.


Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока – вспомогательное упражнение на спину для тех, кто ещё не умеет подтягиваться.


Тяга нижнего блока

Тяга нижнего блока – альтернатива Тяге штанги в наклоне, можно её ставить в конец тренировки, чтобы «добить» мышцы спины.


Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – отличное упражнение для выпрямителей спины. Его можно делать как с дополнительным весом (штанга или блин), так и без.

Особенности техники выполнения:

  • бёдра лежат на подушках спереди;
  • тазобедренные кости находятся на переднем крае подушек. Если выдвинуть таз на 10 см выше, то больше нагрузки получат ноги и ягодичные мышцы;
  • спина при при выполнении упражнения не скругляется, остаётся прямой;
  • при подъёме из нижней точки спина не переразгибается, она должна оказаться на одной прямой с ногами.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

Программа тренировок для спины | Как быстро накачать спину

Главная страница » ПРОГРАММЫ » Программа тренировок для спины!

Эффективные программы тренировок спины! Как быстро накачать спину?


Всем доброго времени суток, друзья! Приветствую Вас на страницах сайта Voskreinfo.ru! В этом посте я хочу дать рекомендации о том, как должна выглядеть программа тренировок для спины. Эти советы в большей части подойдут начинающим культуристам, которые только делают первые шаги в этом спорте. Продвинутые знают сами, что им делать. Ну помчались…

И так, тренировка мышц спины, занимает почетное место как у лифтеров, так и у бодибилдеров, ведь именно широкая и мощная спина, дополняет собой образ настоящего богатыря, но у некоторых с этим образуются некоторые неясности, и они желают познать, как быстро накачать спину, избежав ошибок. Для таких людей я и написал этот пост.

Почему мышцы спины отстают в развитие? Выясняем причины!

  1. Ошибка. Программа упражнений для спины, состоит исключительно упражнений в тренажерах с не значительным весом. Данная программа способна дать видимый прирост объема спины исключительно в первые месяцы занятий, когда ваши мышцы еще не привыкли к работе с отягощениями. Они благоприятно откликаются на рост от любых физических нагрузок. Однако по прошествии нескольких месяцев подобного рода занятий, мышцы привыкают к однотипной нагрузке, и входят в застой, отказываясь, расти даже при увеличении веса.
  2. Ошибка. Программа упражнений для спины, состоящая исключительно из тренировки со свободными весами. Данная тренировка категорически не годится для людей, желающих иметь тело бодибилдера, так как она в меньшей степени ответственна за развитие объемов. Подобного рода тренировки приведут вас к мышечному застою и перетренированности.

Как накачать спину? Комплексы для новичков проверенные временем!


Тренировка спины должна содержать в себе, как работу со свободными весами, так и с использованием тренажеров, с соблюдением как можно более правильной техники, стараясь выполнять упражнения только за счет мышцы спины.

По поводу подходов и повторений, то тут все индивидуально, и зависит от вашего типа телосложения, цели и опыта в тренировках. Если говорить об общих рекомендациях, то мое мнение такое, новичкам 1-3 подхода и 8-12 повторений, а атлетам с опытом, да Вы все сами знаете.

Комплекс упражнений для спины №1.

Подойдет для увеличения объема и эстетических показателей. Тут первостепенную роль играет правильное чередование со свободными весами и упражнениями в тренажерах. Так тренировать спину следует 1 раз в неделю, и если ваша цель это ширина и эстетика, то делайте акцент на следующие упражнения:

  1. Гиперэкстензии, упражнение необходимое для укрепления поясницы, является обязательным, дабы избежать растяжений при работе со штангой;
  2. Тяга верхнего блока к груди, отличное упражнение, нацеленное на тренировку широчайших мышц, они склонны к наибольшей гипертрофии, и задают общий тон внешнему виду вашей спины;
  3. Тяга штанги в наклоне, превосходное упражнение, позволяющее эффективно набирать массу и объем как широчайших, так и трапециевидных мышц. Выполнять данное упражнение нужно в середине тренировки, дабы по максимуму нагрузить мышцы спины и вызвать в них ощущение жжения;
  4. Завершает все тяга нижнего блока, которая выполняется в конце тренировки, и служит «добивающим» упражнением.

Многие удивятся, почему я не упомянул всеми любимую становую тягу? Дело в том, что подобное упражнение не является основным в бодибилдинге, так как оно не несет прямого влияния ширину спины. Однако на выполнение становой тяги все же следует выделить 2-3 тренировки в месяц, ведь оно продуктивно в общем развитие и увеличении массы тела, но не следует переусердствовать.

Комплекс упражнений для спины №2.

Эти упражнения, подходят больше для людей, желающих добиться невероятной силы, и не гонящихся за эстетическими и рельефными объемами. Сюда с уверенностью можно отнести такие упражнения как:

  1. Гиперэкстензии с отягощениями, необходимое упражнение, укрепляющее мышцы поясницы, что просто необходимо для всех силовиков;
  2. Становая тяга, нагружающая в принципе все мышцы спины, но наиболее эффективно действующая на длинные мышцы спины, являющиеся самыми большими в области спины, и отвечающими за способность человека выполнять сгибания и разгибания туловища, как с собственным, так и с колоссальным дополнительным весом. Именно эти мышцы позволили многим лифтерам тянуть штанги, вес которых в 2-3 раз превышает вес самого спортсмена. Но, несмотря на это, тренировка длинных мышц, позволяющая наработать колоссальную силу, не делает спину заметно шире, кроме того, подобная тренировка способна привести к увеличению объема талии;
  3. Тяга штанги в наклоне, универсальное упражнение, наращивающее массу и силу, как у лифтеров, так и у бодибилдеров.
  4. Тяга гантели либо гири к пояснице, в согнутом положении, упражнение выполняется в конце тренировки и служит для максимального «добивания» мышц спины, дабы по максимуму разрушить мышечные волокна, для дальнейшего их преображения.
Комплекс упражнений для спины №3.

Это универсальная программа тренировок для спины подходит худым дилетантам, жаждущих получить быстрый ответ на такой вопрос, как быстро накачать спину, не выглядя при этом как лифтер.

  1. Гиперэкстензии без дополнительного отягощения;
  2. Становая тяга;
  3. Тяга верхнего блока к груди или подтягивания;
  4. Тяга штанги в наклоне.

Выполнять все 4 упражнений можно в течение одной тренировки, но не чаще чем раз в неделю. Работа на блочных тренажерах должна проводиться в конце тренировки, в противном случае вам грозит перетренированность и травмы.

Какие виды тренинга продуктивны для спины? Изоляция и база, что лучше?

Я думаю так, когда речь касается спины, то максимального эффекта можно добиться, совместив базу и изоляцию, делая упор на одну из данных групп, с учетом ваших потребностей. Однако следует помнить, что спину бодибилдера можно построить, делая упор на широчайшие мышцы спины, от которых и зависит ее ширина. Лучшие упражнения для широчайших мышц заключены в тяге штанги или гантелей в наклоне, любых тягах в тренажерах, а также различного рода подтягивания. Уже отталкиваясь от этого, очевидно, что соотношение между изолирующими и свободными весами равно 80%, в сторону базы.

Остерегаемся травм! Это нужно знать!


И на по следок, когда вы приходите в зал и начинаете очередную тренировку, не следует забывать про технику безопасности. Обязательно перед тренировкой, вы должны в течение 15 минут, произвести разминку всего тела. Когда делаете упражнения со свободными весами, одевайте тяжелоатлетический пояс. Лучше если вы будете это делать под присмотром тренера. Прокачку спины проводите не чаще 1 тренировки в неделю, дабы не изнашивать межпозвоночные диски. При любой резкой боли в позвоночнике или мышцах, прекращайте тренировку, приложите лед к больному месту и обязательно сходите к врачу.

Ну, на этом господа культуристы я буду заканчивать. Я думаю, этот пост был полезен, и ваша программа тренировок для спины даст свои результаты уже в ближайшие месяц, два. Если Вам было что-то не понятно или у Вас вдруг возникли вопросы, буду рад на них ответить и дать консультацию совершенно бесплатно. Желаю всем удачных и прогрессивных тренировок! До встречи в зале!

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Смотрите видео на тему, программа тренировок для спины.

Как накачать спину: 5 программ тренировок

Мы часто слышим «тащить все на своей спине», «за широкой спиной» — в этом что-то есть. Мышцы спины – одни из самых больших в теле человека. Далее подробнее об анатомии мышц спины и упражнениях для их развития!

У Франко Коломбо, Ли Хейни, Дориана Ятса, Ронни Коулмэна и Джея Катлера есть кое-что общее помимо многочисленных титулов «Мистер Олимпия» – они все являются обладателями СПИН! Огромных, накачанных, рельефных спин. Кажется, что за последние десятилетия эта часть тела стала еще более важной на конкурсах культуристов. Если вы не можете похвастаться хорошей спиной, вам придется довольствоваться в лучшем случае вторым местом.

Конечно, не все могут накачать спину как у Мистера Олимпия, но мы можем нарастить впечатляющую, V-образную, широкую мускулатуру, которая не только заставит окружающих с восхищением оглядываться на вас, но также укрепит всю верхнюю часть тела и сделает ее более гармоничной и пропорциональной.

Мы часто слышим «тащить все на своей спине», «за широкой спиной» — в этом что-то есть. Спина включает в себя несколько одних из самых больших мышц (от мышц поясницы до трапециевидных мышц) и участвует практически в каждом нашем движении, начиная от стабилизации корпуса во время жимов лежа и заканчивая поддержкой во время приседаний со штангой. Спина имеет огромное значение в наших тренировках, но лишь немногие уделяют ее развитию необходимое внимание.

Как накачать спину: 5 программ тренировок

Вы должны создать баланс между массой и силой, чтобы получить впечатляющее, мускулистое и сильное тело

Многие атлеты выполняют бесчисленные подходы для мышц груди, но игнорируют спину. Возможно, это из-за того, что ее сложно увидеть, стоя перед зеркалом. Зачем тренировать то, что не видно?

Я уже не удивляюсь, когда вижу в залах спортсменов с отличными бицепсами, грудными мышцами и квадрицепсами, которые не могут, однако, похвастаться спиной, бицепсами бедра и трицепсами. Их плечи закруглены вперед, потому что грудные мышцы тянут дельтовидные вперед, из-за чего они выглядят вогнутыми. Спина недостаточно и/или неправильно накачана, плечи не отходят назад, потому тело не выглядит пропорциональным.

Все дело в балансе и гармоничности. Вы должны создать баланс между массой и силой, чтобы получить впечатляющее, мускулистое и сильное тело. Благодаря такому балансу вы сможете развить другие мышцы, и передняя часть тела не будет выглядеть непропорциональной.

Немного анатомии

Мышц спины очень много, поэтому иногда можно запутаться, какая из них за что отвечает. Давайте рассмотрим основные мышцы спины и их функции.

Широчайшая мышца спины. На широчайшую мышцу, которая отвечает за V-образную форму, приходится большая часть массы спины. Треугольная широчайшая мышца начинается под плечами, проходит через плечевую кость и уходит вниз к пояснице, охватывая поясничную область с обеих сторон. Широчайшая мышца спины опускает плечи и отводит их назад.

Большая и малая круглая мышца. Толстая, плоская большая круглая начинается на дорсальной поверхности нижнего угла лопатки и крепится к медиальной губе межбугорковой борозды плечевой кости. Она отвечает за аддукцию и движения рук в медиальном направлении.

Большая и малая ромбовидная мышца. Большая ромбовидная мышца, расположенная ниже малой, заканчивается на медиальном крае лопатки. Благодаря ей лопатка крепится к грудной клетке. Эта мышца отводит лопатку назад, сдвигая ее к позвоночному столбу.

Мышцы-разгибатели спины. Эти длинные мышцы, которые проходят вдоль поясничной области, разделены на три колонны: внешнюю (iliocostalis), среднюю (longissimus) и узкую внутреннюю (spinalis). Они все работают при наклонах вбок и разгибают спину.

Накачиваем широченную спину!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как получить широкую спину. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Подтягивания на перекладине с узким и широким хватом

Для выполнения подтягиваний с широким хватом возьмитесь за перекладину на расстоянии гораздо больше ширины плеч. Немного согните руки в локтях и подтягивайтесь грудью к перекладине, сводя лопатки вместе. Выгните спину и сильно сожмите мышцы, затем вернитесь в исходное положение с немного согнутыми локтями. Так вы сможете получить желанную ширину и изгиб верхних широчайших мышц.

Подтягивания широким хватом за голову

При выполнении подтягиваний с узким хватом возьмитесь за перекладину на расстоянии не больше ширины плеч, но так, чтобы расстояние между кистями было по меньшей мере 15 см. Подтягивайтесь так же, как и при подтягиваниях с широким хватом, затем опускайтесь, не разгибая, однако, руки полностью. В этом упражнении задействуется нижняя часть широчайших мышц, что поможет вам нарастить массу там, где они входят в поясничный отдел.

Подтягивания

Совет. Если вам сложно выполнять это упражнение, то определитесь с общим количеством повторений, допустим 40, и просто сосредоточьтесь на их выполнении независимо от того, сколько подходов это займет. Вы можете сделать 10 в первом подходе, 8 во втором и 7 в третьем. Продолжайте, пока не выполните все 40. Когда вы поймете, что можете сделать это количество повторений за три-четыре подхода из 10-25 повторений, увеличьте общее число до 50.

Тяги штанги и Т-грифа

Эти упражнения способствуют общему наращиванию мышечной массы спины. Для выполнения тяг со штангой возьмитесь за гриф на расстоянии ширины плеч. Нагнитесь, держа таз на одной линии со спиной, пока корпус не будет практически параллелен полу. Поднимайте штангу к животу и сжимайте мышцы в верхней точке. Медленно опустите штангу и повторите упражнение.

Тяга штанги в наклоне

Для выполнения тяг Т-грифа следуйте той же технике, что и при тяге штанги, только не округляйте спину и не дергайте груз при движении наверх. Спина должна быть прямой, пусть работают широчайшие мышцы спины, а не мышцы поясницы.

Тяга Т-штанги обеими руками в наклоне

Совет. Если вам кажется, что неплохо бы подкачать верхние части широчайших мышц, попробуйте выполнять тяги штанги с более широким хватом и подтягивайте гриф к нижней части груди. Вам нужно будет уменьшить отягощение, чтобы точно соблюдать технику выполнения упражнения.

Тяги на нижнем блоке двумя и одной рукой

Чтобы нарастить мускулатуру в нижней части спины возле области поясницы, используйте одно из следующих упражнений. При тягах на нижнем блоке сядьте, немного согните колени и чуть отклоните корпус назад. Выпрямляйтесь так, чтобы тело было перпендикулярно полу, и одновременно тяните ручку назад. Сожмите лопатки вместе и тяните ручку к животу. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Тяга на нижнем блоке

Прелесть тяг на блоке одной рукой состоит в том, что вы можете работать с каждой стороной отдельно. Используйте тот же принцип, что и при упражнениях, описанных выше, и убедитесь, что вы сжимаете мышцы, когда тянете ручку назад.

Совет. Если вам неудобно делать тяги со штангой, прикрепите ручку к тросу шкива и выполняйте тяги на шкиве с хватом на ширине плеч (или шире) вместо тяг со штангой.

Тяги на блоках к груди V-образным грифом и за голову широки хватом

Ничто не развивает круглые мышцы так, как тяга на блоке к груди с V-образным грифом. Возьмитесь за ручку, немного согните локти. Тяните ручку вниз к середине груди и сильно сжимайте мышцы. Вернитесь в исходное положение и почувствуйте, как груз тянет мышцы вверх.

Тяга верхнего блока к груди с V образным грифом

При выполнении тяг сверху за голову возьмитесь за перекладину хватом сверху и тяните за голову до плеч, затем с согнутыми локтями возвращайтесь в исходное положение так, чтобы весь плечевой пояс поднимался вместе с грузом. Эти упражнения – прекрасная замена подтягиваниям.

Тяга верхнего блока за голову

Совет. При выполнении любого тягового движения попробуйте поднять плечевой пояс в исходном положении. Когда тянете груз вниз, опускайте плечи вниз и отводите их назад, раскрывая грудь. Так вы сможете гарантировать, что мышцы спины задействованы полностью.

Пуловер с гантелей и тяга вниз стоя на блоке

Пуловер  с гантелей и тяга сверху на блоке являются одними из немногих изолированных упражнений для мышц спины, поэтому они прекрасно подходят для завершения тренировки.

При выполнении пуловера лягте перпендикулярно на скамью так, чтобы ее касалась только верхняя часть спины. Возьмите гантель за внутреннюю часть, расположите прямо над грудью и немного согните локти. Опускайте гантель назад за голову по дуге, задействуя мышцы спины, пока она не будет хотя бы на одном уровне с вашей головой, затем поднимите гантель обратно в исходное положение.

Пуловер прямыми руками с гантелей лежа на скамье

Для выполнения тяги вниз стоя на блоке встаньте перед тренажером с блоками. Возьмитесь за перекладину на расстоянии ширины плеч приблизительно на уровне глаз, чтобы нагрузка приходилась на широчайшие мышцы спины. Тяните вес вниз к бедрам, не сгибая руки, и сильно сжимайте широчайшие мышцы. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Тяга верхнего блока с прямыми руками

Совет. Эти упражнения также отлично подходят в качестве предварительного утомления перед основной тренировкой мышц спины. Три быстрых подхода с умеренным количеством повторений будут отличным вариантом.

Становые тяги

Основным упражнением на мышцы спины можно считать становые тяги. Это упражнение помогает накачать мышцы всего тела и особенно спины. Нагрузите штангу на полу, возьмитесь за нее хватом на ширине плеч, согните колени и держите спину прямой. Поднимайте штангу с пола, напрягая сначала ноги, затем выпрямляйте спину, пока не будете стоять полностью прямо. Верните штангу на пол тем же способом (в обратном направлении).

Становая тяга со штангой

Совет. Если вам сложно делать становые тяги с пола, попробуйте выполнять частичные становые тяги. Нагрузите штангу на скамье приблизительно на уровне колен и поднимайте, как описано выше. Так вы немного снимите напряжение со спины, если у вас высокий рост или если вы не хотите, чтобы во время этого упражнения работали некоторые мышцы ног.

Планы тренировок

3 подхода по 6 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 6 повторений

3 подхода по 6 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 6 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

частичная

3 подхода по 8 повторений

Что такое частичная становая тяга?
Частичная становая тяга очень похожа на обычную, но в ней штанга начинает движение не с пола. Ее нужно поставить на силовую раму или какие-нибудь ящики/скамью, чтобы она находилась на уровне ваших колен.

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 6 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Читайте также

Тренировка спины - специализация на тренировке широчайших мышц спины, отличия силовых тренировок, правила построения тренировочного сплита с акцентом на спину, рекомендации по тренировке спины, причины отставания и практические рекомендации


Тренировка мышц спины
является очень важной и сложной задачей особенно тогда, когда спина отстает. Вообще, чем больше мышечная группа, тем сложнее делать на неё специализацию, поскольку и на тренировку и на восстановление уходит очень много ресурсов. Эта тренировочная программа предполагает четыре занятия в неделю, из которых два предназначены для проработки мышц спины. Тренировку спины рекомендуется разбивать по целям, причем не только в данном случае. Суть в том, что спина состоит из целого комплекса мышц, чаще всего, базовым упражнением для спины считают становую тягу, но это упражнение задействует только длинные мышцы спины, при этом отлично тренирует ноги. Если же Вы хотите широкую спину, то внимание следует уделять широчайшим и круглой мышце спины.

Тренировка спины, в данном случае, будет прорабатывать либо толщину спины, либо её ширину. Тренировка на ширину спины будет тяжелой, а на ширину более легкой, хотя это разделение, конечно, очень условно. Для проработки ширины спины атлет должен использовать варианты горизонтальных тяг, а для проработки ширины – вертикальные. Во время тяжелой тренировки диапазон повторений колеблется от 6 до 10, а во время легких от 10 до 15. Речь не идет о том, чтобы задействовать разные типы мышечных волокон, поскольку время под нагрузкой – это не единственный фактор, определяющий, какие волокна и метод энергообеспечения будут задействованы. Суть в том, что такая микропериодизация будет разгружать ЦНС, а так же позволит выжать максимум из упражнений, поскольку горизонтальные тяги лучше работают в низком диапазоне повторений, а вертикальные в высоком.

Причины отставания мышц спины


Для того чтобы составить программу тренировок на спину, необходимо понять, в чем причина отставания спины. Как правило, спина отстает у людей, с хорошо развитым бицепсом плеча, поскольку мышцы спины и бицепс выполняют смежные задачи, соответственно, бицепс просто ворует нагрузку. То есть, в данном случае, причина в плохой нейромышечной связи и технике выполнения упражнений. Другая распространенная причина заключается в том, что атлет отдает предпочтение проработке длинной мышце спины, после чего уже не способен дать достаточную нагрузку широчайшим, а раз мышцы не получают стресс, то и гипертрофироваться им ни к чему. Запомните, рост мышц – это лишь видимая часть процесса адаптации к постоянно возрастающей нагрузке!

Симулирующие упражнения – это очень важный элемент не только тренировки спины, но и тренировки любой отстающей части тела. Суть в том, что такие упражнения прорабатывают нейромышечную связь, позволяющую мышцам правильнее сокращаться. Можно сказать, что качество нейромышечной связи определяет то, насколько точно мышцы будут выполнять те задачи, которые перед ними ставит головной мозг. На практике, симулирующие упражнения выполняются ежедневно перед сном, а так же перед тренировкой. Нет ничего проще! Вам не нужны гантели, штанги, или тренажеры, упражнения выполняются без дополнительного веса. Вы просто становитесь в позу того или иного упражнения и выполняете, концентрируясь на работе целевой мышечной группы, 30-40 повторов по 3-4 подхода нужного базового упражнения. В случае со спиной это может быть тяга штанги в наклоне и тяга вертикального блока.

Укрепление сухожилий – это тоже способ улучшить нейромышечную связь, что достигается путем статической тренировки мышц спины. С этой целью используется упражнение «звездочка», когда атлет ложится лицом вниз и прогибается в пояснице, отрывая все части тела от пола, удерживаясь на животе. В таком положении нужно прибывать 60-90 секунд. Скорее всего, у Вас получится продержаться секунд 10, но это со временем пройдет. Зато, потренировав спину таким образом, укрепив сухожилия, Вы станете её чувствовать совершенно по новому и, возможно, Вам даже не понадобится проводить тренировки со специализацией.

Технические аспекты – это способ более целенаправленно загрузить тренируемую мышечную группу, в данном случае, спину. Собственно, в бодибилдинге все упражнения должны выполняться за счет работы тренируемой мышцы, в этом главное отличие бодибилдинга от пауэрлифтинга. Если во время силовых тренировок спины техника направлена на включение в работу как можно большего количества мышц, то во время проработки спины на массу правильная техника исключает работу мышц сателлитов. На практике, Вы должны использовать прямой хват, обязательно использовать лямки, спину держать прогнутой, а локти прижимать к корпусу. Методики Дориана Ятса не для Вас! Они очень эффективны, но только для тех мышечных групп, которые не отстают.

Суперкомпенсация – это обязательное условие для реализации прогрессии нагрузок, поскольку в момент суперкомпенсации мышцы становятся больше и сильнее, чем были до этого, но момент этот длится не бесконечно, поэтому суперкомпенсацию надо уметь поймать. Подробно об этом мы уже писали в статье, которая так и называлась «суперкомпенсация». Суть заключается в том, что надо подобрать, исходя из своих индивидуальных восстановительных возможностей, оптимальное время для отдыха тренируемой мышечной группы. В связи с этим, во время программы тренировок мышц спины мы рекомендуем, в случае если это необходимо, чередовать тренировки не только внутри сплита, но и по неделям. На практике это выглядит, как чередование легких и тяжелых недель, но чередовать Вы должны тренировки так: 1 неделя – тяжелая тренировка на толщину и легкая на ширину, 2 неделя – легкая тренировка на толщину и тяжелая тренировка на толщину.

Виды тренировок спины


По своим задачам тренировки спины могут различаться, соответственно, методики и принципы тренировок так же отличаются. Во-первых, силовая тренировка предполагает развитие длинный мышц спины, а массонаборная – широчайших мышц, во-вторых, атлеты тренируют разные мышечные волокна, разные способы энергообеспечения, в общем, эти тренировки разительно отличаются друг от друга. В рамках данной статьи мы говорим о тренировках на гипертрофию мышц, но основные принципы тренировок на силу будет так же полезно рассмотреть, с целью избежать возможных ошибок.

Силовая тренировка спины


Во время работы на силу следует соблюдать следующие правила: длительность тренировки – не более 60 минут, время мышцы под нагрузкой – 10-20 секунд, количество повторений – до 6 в подходе, отдых между подходами – от 3 до 5 минут, количество упражнений за тренировку – 2-3, темп выполнения упражнений – быстрый, техника – помогает включить подсобные мышцы, микропериодизация – присутствует обязательно, основное упражнение – становая тяга.

Суть в том, что тренировка на силу предполагает развитие высокопороговых быстрых мышечных волокон, гликолитических мышечных волокон и обеспечения мышц энергией за счет распада креатинфосфата. Целью таких тренировок является развитие силовых показателей в единственном разовом повторении становой тяги. Такие тренировки предполагают использование специфических вариаций выполнения основного базового упражнения, использование методик по нивелированию влияния сухожильного органа Гольджи и многое другое, о чем подробнее поговорим в соответствующей статье.

Тренировка широчайших мышц спины


Во время такой тренировки следует соблюдать следующие правила: длительность тренировки – до 60 минут, время мышц под нагрузкой – 30-50 секунд, повторений в подходе – от 6 до 15, отдых между подходами – 30-60 секунд, количество рабочих подходов за тренировку – от 9 до 25, темп выполнения упражнений – медленный или средний, техника – позволяет целенаправленно нагрузить тренируемую мышцу, микропериодизация – на начально этапе необязательна, основные упражнения – тяга штанги к поясу и подтягивания широким хватом.

Тренировка широчайших мышц спины предполагает проработку медленных мышечных волокон, окислительных мышечных волокон и быстрых мышечных волокон, хотя последние, как Вы уже знаете, лучше развиваются от силового тренинга. Энергообеспечение осуществляется за счет гликолиза, поэтому отдыхать и следует в диапазоне 30-60 секунд, а тренироваться относительно часто, в связи с чем, на продвинутых этапах возникает необходимость в микропериодизации, поскольку энергетика восстанавливается быстрее, чем сократительные белки. Основная цель тренировок – гипертрофия мышц.

Программа тренировок для спины


Понедельник – спина и бицепс
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 10 повторений
Тяга Т грифа – 5 подходов по 10 повторений
Тяга гантели – 4 подхода по 12 повторений
Тяга нижнего блока – 3 подхода по 12 повторений
Молотки – 5 подходов по 12 повторений

Среда – грудь, передняя дельта и трицепс
Жим под углом – 5 подходов по 10 повторений
Жим гантелей под углом – 5 подходов по 12 повторений
Пуловер – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет:
Жим гантелей – 5 подходов по 10 повторений
Французский жим лежа – 5 подходов по 12 повторений

Пятница – спина и средняя дельта
Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений
Становая тяга – 5 подходов по 6 повторений
Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 12 повторений
Шраги – 4 подхода по 20 повторений

Суббота – ноги
Приседания со штангой – 5 подходов по 10 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
Подъемы на носки – 4 подхода по 20 повторений

Примечания* перед выполнением каждого упражнения обязательно выполняйте 2 разминочных подхода с пустым грифом и с небольшим весом в медленном темпе; если в тренажерном зале есть «гравитон», то его можно использовать вместо подтягиваний; во время тренировки обязательно пейте воду; используйте лямки для лучшей концентрации на мышцах спины; становую тягу следует выполнять со стоек, в частичной амплитуде, прорабатывая только верхнюю фазу упражнения; во вторник, четверг и воскресенье – отдых, после чего программа начинается сначала; если Вы используете микропериодизацию, то во время легкой недели веса снижаются на 50%.

Программы тренировок для тренажерного зала

I.C.E. Программа № 8 - Тренировка спины!

Ничто так не кричит «Я культурист», как широкая и впечатляющая спина. Для меня это воплощение нашего вида спорта. Это показывает, что вы усвоили самое сложное из трудностей в создании связи между мозгом и мышцами спины. Точно так же, как вы можете сказать, что кто-то гребец по размеру ружья, спринтер по размеру квадрицепсов или пауэрлифтер по невероятному развитию плеч, вы можете сказать кого-то бодибилдером, если у него хорошие широчайшие.

Меня не волнует, начинаете ли вы весить 140 фунтов или занимаетесь лифтом годами и весите 230 фунтов. До тех пор, пока ваши широчайшие не пропорциональны остальным мышцам, для меня вы никогда не станете бодибилдером. Нет ничего более смешного, чем полукрупные парни, которые делают неправильные скамьи для показа, а затем выходят с руками на полмили от своего тела, как будто у них широчайшие, но когда вы смотрите, там ничего нет. Это называется синдромом воображаемой широты (синдром воображаемой широты) и представляет собой психическое заболевание, которое заставляет вас думать, что у вас на самом деле широчайшие.

Существует такое понятие, как синдром настоящего широчайшего, и поэтому вы читаете это. Потому что вы хотите, чтобы широчайшие не позволяли держать руки рядом с телом. У меня этот синдром с тех пор, как я весил 180, и при таком весе люди тоже смеются над вами, но их улыбки превращаются в гримасы, когда ваш вес увеличивается, а ваша спина затмевает их по ширине. Так что обратите внимание и получите такую ​​большую спину, что если бы вы нарисовали на ней букву «H», на нее приземлились бы вертолеты.


Нажмите, чтобы увеличить.
Так что будьте внимательны и получите такую ​​спину
Big, что на нее пытаются приземлиться вертолеты.


Связь между мозгом и мышцами

Ни одну группу мышц не так сложно тренировать, как спину, независимо от того, генетически вы одарены в этой области или вообще не имеете таланта в этой области, единственная универсальная возможность, которую дает ходьба в тренажерном зале, - это то, что у большинства парней нет дюйм на их широчайшие. Почему? Что ж, спина - это сложная группа из многих мышц, требующая большого веса, и ее невозможно тренировать.Что ж, извиняться легко. Правда в том, что, поскольку вы не видите спину, вы не знаете, что делаете, вы не можете видеть результаты и не очень-то беспокоитесь о том, чтобы ее накачать. Вот где настоящая проблема.

Лучший способ решить эту проблему - взглянуть на свою спину и увидеть, насколько она недостаточно развита. Поскольку в большинстве тренажерных залов нет двойных зеркал, это может быть сложно. Итак, давайте посмотрим на некоторые другие решения. Во-первых, попробуйте закрыть глаза, когда вы работаете, и сосредоточьтесь только на сокращении, задержите его, почувствуйте его.Представьте себе спину Ронни Колемана, Дориана Йейтса или Франко Колумбу, когда она поднимает тяжести и показывает все эти четко очерченные складки и щели. Представьте себе это на вас. Почувствуйте, как он растет. Смотрите это мысленным взором. Если вы видите или хотя бы представляете свою спину, у вас будет больше связи и вы почувствуете себя лучше.

Еще один способ - более осознанно использовать широчайшие. Каждый день проводите несколько минут, позируя перед зеркалом, и делайте только широченные позы, напрягите их, почувствуйте это, научитесь любить это.Постарайтесь сделать для себя почетным знаком широкие широчайшие, как будто у вас под мышками есть крылья. Это та часть спины, которую вы можете видеть, поэтому она дополняет ваши визуальные образы. Используйте это в своих интересах. Каким бы ни был ваш путь, фокус в том, чтобы осознавать, что вы делаете со своей спиной. Это касается всех мышц, но, поскольку спину не видно, люди часто об этом забывают.


Устранение неисправностей

Поскольку вы читаете это, вы, очевидно, поняли, что делаете что-то не так во время тренировки спины.Несомненно, связи между мышлением и разумом играют важную роль, но если бы это была единственная проблема, это все равно не объясняет, почему в мире так мало хороших спинок. Поэтому вместо того, чтобы вести себя как какой-то всезнайка из журнала и прописывать вам мою программу от всех болезней для тренировки спины, я собираюсь указать, что вы делаете не так.

Ваша рабочая нагрузка слишком велика

Прежде всего, развейте миф о том, что вам нужно использовать нечеловеческий вес, чтобы получить приличную спину. Если вы не чувствуете себя должным образом, если вы не получаете исключительно важную накачку широчайших и ромбовидных мышц, очевидно, вы не работаете с ними в нужной точке.Попробуйте снизить вес, добавьте к нему несколько повторений, но постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы действительно получить этот ожог в спине. Если вы почувствуете это, это также увеличит вероятность создания этой ментальной связи.


Нажмите, чтобы увеличить.
Не верьте мифу о том, что вам нужно
перенести нечеловеческий вес, чтобы получить приличную спину.

Подчеркнуть сокращение

Этот пункт тесно связан с предыдущим. Часто это результат этого. Если вы помните, это один из ключей к успеху, который я указал в одноименной статье.Из-за иллюзии, что вам нужны чрезмерно тяжелые веса, люди в основном просто поднимают их, перемещают все и ничего, но даже не щекочут свои широчайшие. Если вы просто переместите вес в точку сильнейшего сокращения и задержите его там на секунду, вы будете на полпути к улучшению вашей спины. Это хорошая оценка того, какой вес вам следует использовать. Если вы не можете сделать восемь повторений таким образом, скорее всего, вам нужно уменьшить вес, который вы используете.

Ваша рабочая нагрузка слишком мала

Возможно, вам не потребуется перемещать каждую пластину на штативе для правильной работы со спиной, но для этого потребуется некоторое усилие.Люди часто говорят мне, что я делаю два упражнения, по четыре подхода каждое и ничего не чувствую. Что ж, если большинство людей делают 12 или более подходов для груди, слабой мышцы с большим количеством быстрых волокон, что, черт возьми, заставляет вас думать, что самая большая и сильная мышца в вашем теле требует меньше работы?

Да ладно, он используется постоянно, чтобы поддерживать вес вашего тела при каждом движении, и содержит кучи медленной и быстрой окислительной клетчатки. Это одна группа мышц, которая может выдержать чрезмерные тренировки.У меня хорошие восстановительные способности, и я прорабатываю мышцы на максимум, иногда делаю 22 или 24 подхода на спину, а иногда ухожу, думая, что сделал недостаточно.

Так где же ты со своими восемью наборами? Есть как минимум 4 мышцы спины, которые нужно проработать, 4 очень сильных мышцы. Да и нижние ловушки тоже не повредят, так как они составляют половину видимой части спины. Я предлагаю вам взглянуть на тренировку груди и сделать в 1,5 раза больше подходов, которые вы для этого используете, а может и больше.Взгляните на некоторых из HITers. Даже они не уклоняются от выполнения 10-15 подходов для спины, хотя другие мышцы ограничены 4 или 5 подходами. Попытайтесь приложить немного усилий.


Нажмите, чтобы увеличить.
Вам не нужно перемещать каждую тарелку на стойке
, но необходимо приложить определенные усилия.

Верни свой день

Выполнение еще одной мышцы в тот же день оказывает негативное влияние. Хотя никто не настолько глуп, чтобы тренироваться снова за другой мышцей, даже если сначала сделать это, а затем тренировать еще одну мышцу, это может повредить полноценному развитию.Если вы экономите энергию, скажем, на бицепс, мышцу, в которую вы вкладываете много визуальных усилий, вы не сможете полностью выкладываться на тренировке спины, поэтому верните свой тренировочный день.

Не выгибай спину

Помимо того, что сгибание спины при поднятии тяжестей является одной из основных причин травм, это просто плохая практика. Мышцы спины сокращаются в точке, где локти хотя бы частично находятся за спиной. Если ваша спина изогнута, ваша точка сокращения даже не приближает локти к телу, не говоря уже о том, что она находится позади него, чтобы создать фактическое сокращение.Вы также уменьшаете диапазон движений, что дает вам меньше времени на напряжение.

Вместе с отсутствием акцента на сокращении, которое дает вам меньше половины упражнения и, по логике, меньше половины эффекта полного упражнения. Вы можете подумать, что это делает вас большим человеком, потому что вы можете больше справляться со становой тягой и тягами со штангой, но я гарантирую, что вы не будете чувствовать себя таким большим через 5 лет, когда ваша спина прострела, вы больше не сможете тренироваться и вы съежиться до полного слабака.

Так что будьте осторожны, берегите себя и совершенствуйте свои тренировки, сохраняя прямую спину во всех упражнениях, особенно в тех, которые оставляют вас в наклонном положении.


Нажмите, чтобы увеличить.
Держите спину прямо во всех упражнениях, особенно
, которые оставляют вас в наклонном положении.

Используйте больше свободных весов

Это большая проблема, есть много тренажеров, которые предлагают легкий выход: тяги вниз вместо подтягиваний, тяги на кабеле вместо тяги гантелей и штанги и так далее. Даже пуловер на машине. Я не отрицаю, что эти тренажеры имеют свое применение, но, используя их в качестве замены, а не в качестве дополнения к нашим упражнениям со свободным весом, мы убираем элемент сложения.Элемент, без которого невозможно обойтись в группе мышц, состоящей из такого количества мышц. Пришло время вернуться к основам.

Физиология спины

Начиная снизу вверх мы обнаруживаем, что нижняя часть спины состоит из мышц, называемых выпрямителями позвоночника, и в основном отвечают за выпрямление и сгибание спины. Они заботятся о нашей осанке вместе с брюшным прессом. Очевидно, чтобы работать с ними лучше всего, вам нужно согнуть поясницу, что является очень вредным положением.

Доброе утро и гиперэкстензия - отличные упражнения, но если вы используете слишком большой вес, вы подвергаете себя опасности.

Лучше всего использовать становую тягу, которая оказывает большое давление на выпрямляющих, не сгибая их полностью (тот же принцип, что и при выполнении упражнений с жесткой ногой для подколенных сухожилий). Приседания также в определенной степени работают на выпрямляющих.

Над выпрямляющими мышцами находится самая большая видимая мышца спины, широчайшая мышца спины или широчайшие.Дугообразные крылья простираются от их нижних прикреплений в нижней части спины до прикреплений в верхней части спины возле рук. Они являются антагонистом грудных мышц и используются для того, чтобы тянуть и растягивать предметы, а не толкать и сжимать их. Таким образом, каждое тянущее движение, которое остается на одной линии с широчайшими, напрямую воздействует на эту область.

Таким образом, вытягивание спереди назад работает лучше всего, создавая лучшую толщину в этой области. Тянущие движения, идущие параллельно спине, влияют, но в основном на нижнюю и внешнюю части.Чем шире хват, тем выше будет упражнение. Таким образом, такие вещи, как тяги вниз и подтягивания, могут увеличить ширину вашей широчайшей мышцы, чем сильнее хват, тем ниже будет эффект. Для других гребных движений действует правило: чем шире вы идете, тем больше ударяете по внутренней стороне спины. Так что такие вещи, как тяги сидя и Т-образные штанги, воздействуют на внешние широчайшие, а такие вещи, как тяги одной рукой и тяги штанги широким хватом, воздействуют на внутреннюю часть спины.

Прямо над ним, посередине, расположены три мышцы, которые в значительной степени покрыты широчайшими мышцами и трапециями.Из-за этого они мало что могут добавить к прямому внешнему виду, но очень много для толщины, так как они находятся непосредственно под другими мышцами. Большая круглая мышца, подостая мышца и ромбовидные кости - вот что придает спине эти маленькие конструкции, когда они полностью высыхают. Их функции аналогичны функциям широчайших, и для их работы мы обычно выполняем те же упражнения. Если вы хотите поразить меньшие видимые части, лучше всего выполнять движения с не полностью согнутой спиной, например, тяги со штангой стоя. Мы также до некоторой степени поражаем их, по крайней мере, круглые и ромбовидные мышцы, когда тренируем трапециевидную мышцу, которая покрывает большую их часть.

И, наконец, сама трапеция. Я не буду вдаваться в подробности их тренировки здесь, но трапеции являются непосредственным аналогом нижних широчайших, вместо того, чтобы тянуть вверх вниз, трапеции будут тянуть вниз вверх. Вот как мы с ними будем работать.

Тренировка спины

Вам нужно составить программу для спины, которая в той или иной степени затронет каждую часть спины. Ловушки можно в значительной степени игнорировать, потому что они лучше всего тренируются вместе с плечами, и большинство гребных движений в любом случае в какой-то степени поражают их.Как мы уже говорили ранее, вам понадобится изрядное количество упражнений со свободным весом. Чтобы не усложнять себе жизнь, вы должны немного чередовать свободные веса и тренажеры, чтобы у вас было немного каждого из них на каждой тренировке, но при этом оставалось половину каждой тренировки тратить на упражнения со свободным весом. Итак, если подумать о нагрузке на нижнюю часть спины, ширину широчайших, толщину широчайших и верхнюю часть спины, ваша программа может выглядеть примерно так:

      • Становая тяга: 4-5 подходов по 5-10 повторений
      • Суперсет:
        Тяга к груди: 3 подхода по 8-10 повторений
        Тяга вниз на прямой руке: 3 подхода до отказа
      • Тяга к перекладине: 3 подхода по 8-10 повторений
      • Тяга штанги: 3 подхода по 8-10 повторений

И вот так на следующей неделе:

      • Гиперэкстензия: 4-5 подходов по 5-10 повторений
      • Суперсет:
        Подтягивания широким хватом: 3 подхода по 10 повторений
        Подтягивания узким хватом: 3 подхода по 10 повторений
      • Тяга гантели на одной руке: 3 подхода по 8-10 повторений
      • Тяга на тросе сидя: 3 подхода по 8-10 повторений

Таким образом, вы можете тренировать спину под любым углом, не переусердствуя один раз и не продавая ее в следующий раз.Если у вас есть смелость делать свободные веса все время, каждый раз вы должны пытаться это делать, но не слишком многие люди справляются с этим.


Выбор правильных упражнений

Для нижней части спины нужно в какой-то степени проработать становую тягу. Помимо того факта, что это лучшее упражнение для этой области, оно также обеспечивает большую общую силу, приучает вас работать с тяжелыми весами и выделяет в организм большое количество анаболических гормонов. Вам нужно будет поработать на раннем этапе, чтобы получить правильную форму в этом упражнении, так как это не самое безопасное.Когда вы приседаете, чтобы поднять вес, ваши ступни должны стоять прямо на полу, колени должны находиться над перекладиной, а ваша спина должна быть прямой и наклоненной вперед, чтобы ваши руки могли дотянуться до перекладины. Руки расставьте на ширине плеч. Ладони вперед, назад или попеременно, неважно. Все, что позволяет вам лучше всего удерживать то, что в конечном итоге станет бесчеловечным весом.

При подъеме толкайтесь не с поясницы, а с ног, пока на полпути не уперетесь пятками в землю, поднимитесь с бедер.Спину держите прямо. На полпути поясница должна занять свое место и привести ваше тело в прямое положение. Затем верхняя часть спины должна отвести вес назад, пока вы не будете полностью выпрямлены. Интенсивно тренируйте форму. У большинства людей нет желания делать это каждую неделю по 4-5 подходов по 5-10 повторений (количество повторений должно быть малым) и чередовать их с гиперэкстензиями и утренними упражнениями.

Для гиперэкстензий просто заблокируйте ноги и наклонитесь бедрами над скамейкой или гиперстанцией.Наклонитесь как можно глубже, но не дальше, чем голова прямо к полу. Затем медленно вернитесь назад и потянитесь как можно дальше, чтобы почувствовать ожог в пояснице. Вы можете использовать тарелку и держать ее, чтобы увеличить интенсивность. На доброе утро кладите на плечи нагруженную штангу, как для приседаний, только более легкую. Теперь наклонитесь вперед в талии, держа ноги достаточно прямыми. Перейдите под углом 90 ° и вернитесь назад. Это не один из моих любимых, потому что все, что для этого требуется, - это слишком большой вес, иначе плохое движение может привести к серьезной травме, которая может закончить ваши тренировочные дни.

Некоторые люди хотят делать становую тягу каждую неделю. В этом случае я рекомендую делать партиалы верхней половины. Поскольку вы также делаете приседания, ваши ноги будут изнашиваться слишком быстро, выполняя и то и другое каждую неделю. Так что попробуйте это. Положите штангу на две параллельные скамьи, поднимите ее вверх, можете использовать еще немного веса. Теперь поднимите его оттуда. Держите штангу подальше от тела. Не ставьте его на ноги. В остальном сохраните форму как прежде.

Для ширины широчайшего вам нужны упражнения на тягу вниз. Подбородки - упражнение по выбору.Подбородки с широким хватом лучше всего развивают ширину. Они перемещают тело вместо того, чтобы удерживать его в неподвижном состоянии и перемещать вес. Этот вид упражнений всегда имеет физиологическое преимущество. Просто возьмите перекладину рукояткой шире плеч, должно хватить примерно двух захватов наружу. Теперь вместо того, чтобы просто подтягиваться, потянитесь к груди. Постарайтесь, чтобы грудина касалась планки. Это правильная форма. Для вариаций вы также можете натянуть на шею, но вперед имеет больший эффект. Если все сделать правильно, это приведет к появлению широких верхних широт в кратчайшие сроки.Если вы не можете сделать десять повторений в этом упражнении, его изучение стоит того. Делайте тридцать повторений за тренировку, независимо от того, сколько подходов для этого потребуется. Пока ты не сможешь сделать 3 раза 10.

Многие люди также чередуют их, обычно с тягами широким хватом. Но тяги вниз не так эффективны. Вот почему я разработал суперсет, который дает невероятное жжение, и хотя это не было планом, на самом деле он дает почти такое же хорошее развитие, как и подтягивания широким хватом. Широчайший суперсет - это комбинация вытягивания вперед широким хватом и вытягивания вниз прямой рукой.Сложите штифт для переднего тяготения, используйте широкий хват. Вытолкните мизинец, потяните к грудины, удерживайте сокращение на счет, используйте полный диапазон движений. Используйте вес, который даст вам количество повторений, которое вы можете сделать правильно, но при этом чувствуете жжение. Это могло быть 8-10, но для большинства оно выше. Использование слишком большого веса - ошибка номер один в этом упражнении.

Делайте повторения, переместите штифт наполовину вниз. Встаньте и возьмитесь за гриф, прямые руки на ширине плеч. Опустите его до уровня плеч.Это ваша исходная позиция. Затем надавите вниз, пока не дойдете до ног, в этой точке сожмите лопатки вместе и вытолкните грудь вперед. Посчитайте и вернитесь. Повторите это. Сделайте этот суперсет столько раз, сколько подтягиваний. Затем идут нижние широчайшие. Я не особо вхожу в это, потому что мне нравится, как выглядят высокие широчайшие, но начнем. Либо выполняйте подтягивания ладонным хватом, либо тянущие вниз. На этот раз держитесь ближе к телу. Выполняя это на тренажере, делайте это так, как если бы вы выполняли пуловеры: чем ближе вы подходите к телу, тем ближе вы должны в него втягиваться.Сами пуловеры, конечно, тоже очень хороши для этого. Если у вас есть треугольная планка на тяге, рукоятка молотка может дать некоторые вариации и дать вам лучшую накачку.

И последнее, но не менее важное, это толщина верхней части спины и передние мышцы спины. Лучшие упражнения здесь - тяги штанги, тяги гантелей, тяги гантелей одной рукой и тяги Т-образной штанги. Что касается всего этого, я не собираюсь вдаваться в подробности, держите спину прямо, в наклоне или отдыхая на скамье с низким наклоном.Втяните штангу или гантели в грудину и отведите локоть как можно дальше назад, чтобы усилить сокращение, и медленно опускайтесь. С гантелями сведите локти за спиной.

Со штангой в узком хвате или Т-образной перекладиной вы можете ударить больше по наружным широчайшим, тогда как, сведя вместе локти позади, вы затронете больше внутренней части спины и нижних трапеций. Ти-перекладины не являются слишком успешным упражнением, если их выполнять со штангой, но если у вас есть Т-образная стойка, это одно из лучших упражнений для развития внешних широчайших.Альтернатива этим упражнениям - тяга на кабеле сидя. Не так эффективно, как другие, но тем не менее очень хорошо, если вы держите спину прямо и соблюдаете строгую форму. Хорошее сокращение обязательно.

Вам понадобится от 4 до 5 упражнений для полного развития спины с приличным количеством подходов, но 7 или 8 упражнений с меньшими сетами не редкость. Поэтому выберите по одному для нижней части спины и широчайших и от двух до трех для верхней части спины, меняйте их с недели на неделю или меняйте все через 4-6 недель, чтобы мышцы угадывали.Если вы будете придерживаться раздела по устранению неполадок, приведенного ранее в этой статье, такой выбор будет гарантировать полную, толстую и широкую широту.

Прочие упражнения

Некоторые упражнения, которые вы можете включить, хотя они не подходят к предыдущим категориям:

Тяга в сторону - это упражнение, о котором часто забывают. Не многие люди все еще включают его в свои тренировки, хотя оно может быть очень эффективным в качестве изолирующего упражнения на диете или для увеличения толщины внутренней части спины.Установите скамейку рядом со станцией канатной дороги и присядьте. Возьмитесь за ручку на высоком шкиве и держите, как кабель с перекрестным тросом. Теперь потяните локоть к себе, а руку к плечу, поворачивая ее от ладони вниз к ладони вверх. Как вы можете почувствовать, это не очень интенсивное упражнение, но оно может принести вам еще несколько порезов на внутренней стороне спины.

Упражнение, которое я разработал сам, - «Воронья тяга». Я понятия не имею, существовало ли это когда-либо раньше, и это не имеет значения, поскольку в этом виде спорта все заново изобретается, но идея пришла ко мне, когда я сложил два и два.Однажды я видел, как Арнольд выполнял тягу на тросе двумя отдельными ручками, чтобы усилить сокращение. Затем я заметил, как у пловцов такое невероятное развитие широчайших. Итак, я попытался имитировать движение брасса. Я сделал это, прикрепив две ручки к вытяжной станции.

Я сел перед ним, сложив руки вместе, и подтянул локти к себе так, чтобы ручки разошлись и действительно растянули нижние широчайшие. Как жим гантелей на обратном наклоне. Я люблю делать это в предсоревновательной фазе, а не на обычных тягах.Он получает более полное развитие и действительно раскрывает нижние широчайшие и отделяет их от мышц, выпрямляющих позвоночник.

Кабельные тяги с двойной ручкой - часть того, что вдохновило на создание тяги ворона, и, похоже, это сработало для Арнольда. Это определенно хорошая альтернатива для обычных кабельных рядов ...

Одна из жалоб, которые я слышу от людей, заключается в том, что они получают большой эффект от тяги штанги, но их бицепсы изнашиваются раньше, чем широчайшие. Так что лучший способ преодолеть эту проблему - поставить бицепсы в более выгодное положение.Это называется тягой штанги хватом ладонями и набирает популярность под названием тяга штанги в дорийском стиле после Дориана Йейтса, который был мистером Олимпией с чрезвычайно широкой спиной, который выполнял свои тяги таким образом. Хорошее продолжение Scott curls и Arnold Press. Еще один способ сохранить свое тело, в частности запястья, - использовать гриф EZ для тяги ладонями.


Наблюдайте за слабыми сторонами

Как и в случае с любыми другими мышцами, вам нужно избегать создания слабых мест в спине.Каждый вернет вам пару очков с судьями. Последнее, что вам нужно, - это нехватка ширины, потому что это убьет вас в большинстве позах спереди и сзади. Это полностью портит ваш V-образный конус и заставляет вас выглядеть маленьким. Вы не сможете стать настоящим бодибилдером, пока не наберете хоть немного ширины в широчайших. Недостаток нижних широт можно легко преодолеть. На самом деле это может быть плюсом, если у вас узкая талия, потому что она улучшает ваш V-образный конус, просто посмотрите на Орвилла Берка. Но если у вас довольно широкая талия, неплохо было бы иметь полностью плавные широчайшие, создающие впечатление более узкой талии.Франко Колумбу был хорошим примером этого.

Из-за отсутствия верхних широчайших вы будете выглядеть блочно, но, к счастью, сложно развить более слабые верхние широчайшие, чем нижние. Отсутствие толщины отбросит все ваши боковые выстрелы. Особенно, если у вас толстая грудь, это сделает вас похожим на очищенный банан, а не на культуриста. Определенную нехватку толщины можно преодолеть, приняв больше определенных поз. Если у вас не хватает внутренней толщины, не сжимайте спину в задних позах. Если вам не хватает внешней толщины, просто сделайте широчайшие шире в позах сзади.


Прогресс обучения

По мере того, как вы переходите от абсолютного новичка к продвинутому лифтеру, вы, очевидно, не сильно измените количество упражнений. Поскольку правила тренировки спины довольно строгие и полное развитие требует больших усилий, лучше придерживаться как минимум 4-5 упражнений. Так что начните с 2-3 подходов для каждого, а если вы не хотите добавлять упражнения, переходите к 4-5 подходам. Вместо того, чтобы возиться с слишком маленькими упражнениями и создавать возможные дисбалансы, комплексный подход позволит вам придерживаться упражнений для полного развития.Поскольку, как я уже упоминал, у вас должно быть значительно больше подходов для спины, чем для других групп мышц, это, без сомнения, лучшее решение.

На этом я завершаю свою статью о тренировке спины. Позже я могу опубликовать несколько примеров программ обучения для каждого уровня подготовки, но сейчас я считаю, что лучше всего, если вы обдумаете эту информацию и посмотрите, что у вас получится. Я бы не хотел убивать ваше творчество примерами. Важны правила, а не конкретные упражнения и комплексы.

.

Bounce Back | Дом

В это время личного и общественного самоанализа, переосмысления и протестов мы в Центре устойчивости, надежды и благополучия в школах TSA поддерживаем жизнь чернокожих и присоединяемся к движению против расизма, чтобы найти способы сделать наше общество - общество здоровья, исцеления и справедливости, где все студенты, и особенно черные студенты, могут процветать. На протяжении более двух десятилетий у нас была миссия по внедрению научно обоснованных вмешательств при травмах в школах с этнически, расовым и языковым разнообразием учащихся для более равноправного и инклюзивного доступа к медицинской помощи.Мы понимаем, что помощь студентам в восстановлении после травмы направлена ​​на исцеление после травмы, а не на систематической политике и учреждениях, которые в первую очередь настраивают их на насилие, травмы, маргинализацию и расизм. Мы обязуемся изучать нашу собственную работу, подсознательные предубеждения и привилегии, продвигаясь вперед в этой совместной работе с сообществом.

Обзор программы Bounce Back

Bounce Back - это групповое мероприятие в школе для учащихся начальной школы, подвергшихся стрессовым и травмирующим событиям.Поскольку 20-50% американских детей испытывают травмы в своих семьях, школах и сообществах, очень важно помочь детям вылечиться. Bounce Back учит студентов, как справиться с травматическим опытом и восстановиться после него, чтобы они могли вернуться к тому, что они хотят и должны делать.

Разработанный для клиницистов, Bounce Back основан на когнитивно-поведенческом вмешательстве при травмах в школах (CBITS). Программа Bounce Back включает 10 групповых занятий, 1-3 групповых занятия для родителей и 2-3 индивидуальных занятия для студентов.

Групповые занятия
Врач встречается с группой из 4-7 студентов в течение часа один раз в неделю в течение 10 недель. Содержание занятия включает в себя навыки совладания, выявление чувств, упражнения на расслабление, позитивные действия, социальную поддержку и решение проблем.

Сеансы для родителей
Врач проверяет навыки, которым дети овладевают в Bounce Back, чтобы родители могли поддержать детей, практикующих эти навыки дома.

Индивидуальные занятия
Врач помогает каждому ребенку развить повествование о травме «Моя история».Ближе к концу программы врач встречается с родителем и ребенком, чтобы поделиться историей ребенка.

Программа Bounce Back подходит для детей и семей разного этнического и социального происхождения.

.