Качаем внешнюю часть бедра: УПРАЖНЕНИЯ НА ВНЕШНЮЮ ЧАСТЬ БЕДРА

ТРЕНИРОВКА НА ВНЕШНЮЮ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА И ЯГОДИЦЫ С ФИТНЕС-РЕЗИНКОЙ 12 МИНУТ

zakruti.com » ru » Спорт, фитнес, воркаут » Workout — Будь в форме!

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

Ссылка на мой коврик для фитнеса: В дополнение к этой тренировке я рекомендую выполнить: — Горячee кардио за 5 минут: — Тренировка для рук с фитнес-резинкой за 12 минут: Из чего состоит тренировка? 0: 00 — Интро; 0: 43 — Присед с отведением ноги; 1: 24 — Приставные шаги с резинкой; 2: 03 — Двойные отведения ноги; 2: 54 — Приставные шаги. Резинка на щиколотках; 3: 31 — Приседания с пульсацией; 4: 29 — Ракушка с резинкой; 5: 09 — Подъем прямой ноги; 5: 49 — Пульсации прямой ногой; 6: 19 — Удержание прямой ноги; 6: 49 — Ракушка с резинкой; 7: 27 — Подъем прямой ноги; 8: 07 — Пульсации прямой ногой; 8: 39 — Удержание прямой ноги; 9: 10 — Ягодичный мостик с раскрытием; 9: 50 — Ягодичный мостик. Пульсации. ; 10: 29 — Отведения в колене вбок; 11: 59 — Разведения ног в коленях; 12: 40 — Разведения прямых ног
Дата: 2022-11-06

← ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА НА ВСЁ ТЕЛО ДОМА 14 МИНУТ, БЕЗ ИНВЕНТАРЯ — ДелайТело

ТВОЯ УТРЕННЯЯ ЗАРЯДКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ 12 МИНУТ Начни свой день, заряжаясь энергией моря! — ДелайТело →

Похожие видео

Прокачать кисти и предплечья в домашних условиях! (без железа)

• Дикий Лось

ПРЕСС за 20 минут в ДЕНЬ! До ЖЖЕНИЯ!

• Упражнения на турнике

БУЛАТ СОЛОГУБ / Честно о прошлом. Набор в Армии. Фарма

• GoB Channel

Полная 20 минутная тренировка пресса дома (повтори вместе со мной)

• Дикий Лось

АРТЁМ МОРОЗОВ. Монстр Армрестлинга из Казахстана

• GoB Channel

Как дольше держаться на воде и не тонуть / Баланс в плавании

• Swim Rocket — Школа плавания

Комментарии и отзывы: 3

SAMIRAAA5
Здравствуйте, Это моя 3 тренировка. Вы не поверите, но результат уже виднеется. Ножки стали сильнее и подтянулись. У меня 3 вида резинок: ( лёгкая, средняя и сложная) Раньше даже легкую не могла осилить, так как мышцы слабые, а тут спустя два дня перешла на среднюю. Большое спасибо! Я

Лариса
Добрый день! Люблю тренировки с лентой. Но мне трудно по полторы минуты держать на весу ногу. Если только после тренировки сразу в бассейн за спиной

Юля
Спасибо за Вашу работу над нашими телами! Мне очень помогли Ваши тренировки! Завтра эту опробую обязательно

Другие видео канала

5:41

Йога для начинающих — уроки

5:4

Салат с гречкой: 2 фитнес-рецепта [Салат]

6:9

Упражнения для красивой осанки

4:15

Растягиваемся на поперечный шпагат

3:56

Тренировка с фитнес-лентой

3:23

Салат с хлопьями: 2 фитнес-рецепта

6:2

Тренажерный зал дома

3:44

BUMS+ABS Ягодицы и пресс Тренировка для красивой фигуры

2:56

Утренняя зарядка

4:49

Салат с грейпфрутом: 2 фитнес рецепта

Как убрать ушки на бедрах — питание и упражнения против галифе

Содержание статьи

Время на чтение: 9 мин.
1. Причины
2. Питание для похудения
3. Исключение продуктов с высоким гликемическим индексом
4. Регулирование питания
5. Физические нагрузки для похудения — план тренировок
6. Меры предосторожности при варикозной болезни
7. Домашний тренинг
8. Антицеллюлитный массаж
9. Альтернативные способы похудения
10. Не забывайте улыбаться

Непропорциональное отложение подкожного жира на внешней стороне бедер – одна из главных женских проблем. Страдают от появления «ушек» даже стройные девушки. Такой эффект портит эстетику фигуры и плохо сказывается на самооценке. В статье мы разберем причины увеличения зоны галифе и дадим рекомендации, как убрать ушки на бедрах в домашних условиях.

Причины

Избыточное отложение жира на ногах в основном проявляется у женщин. Полнота нижней части тела бывает связана с наступлением менопаузы. Из-за перестройки гормональной системы женский организм запасает питательные вещества в виде подкожных отложений.

Менопауза обусловлена генетически и может возникать в разные периоды, даже до 30 лет.

Еще одна причина – избыточный вес. Полные женщины более других подвержены формированию проблемных зон. У них возникают жировые «ловушки» — места скопления жира, которые тяжело поддаются воздействию спорта и диеты. В таких ситуациях врачи обычно рекомендуют задуматься о хирургическом вмешательстве.

Низкая двигательная активность – одна из основных причин появления «ушек» на бедрах. Сидячий образ жизни и передвижение преимущественно на автотранспорте способствуют формированию грушевидной фигуры – узкие плечи, худые руки и массивный низ. Кроме того, отсутствие физических нагрузок влияет на развитие целлюлита.

Наследственная предрасположенность также часто становится фактором избыточного отложения жира на внешней поверхности бедер. Женщина может вести активный образ жизни и соблюдать здоровую диету, а форма нижней части тела все равно будет далека от идеала. Как правило, проблема решается дополнительными процедурами (массаж, спа и другими).

Ну и главная причина – калорийное питание. Избыток пищи с высоким гликемическим индексом (ГИ) приводит к отложению подкожного жира. Наиболее опасными для фигуры считаются сладкие и мучные продукты. Именно углеводы в сочетании с низкой двигательной активностью способствуют появлению проблемных зон на бедрах.

Питание для похудения

Чтобы избавиться от лишнего веса, а, значит, и «ушек», необходимо качественно пересмотреть свой рацион. Здоровое низкокалорийное питание – это 70% успеха в жиросжигании. Предлагаем рекомендации врачей-диетологов, которые помогут запустить процесс похудения.

Исключение продуктов с высоким гликемическим индексом

В организме человека присутствуют несколько типов жировой ткани (висцеральный, функциональный, резервный, структурный). Нас интересует резервный жир, так как именно он откладывается в проблемных зонах – на бедрах, ягодицах, талии. Данный тип обладает очень плотной консистенцией и поэтому крайне неохотно расходуется организмом для восполнения энергетических запасов.

Отложение резервного жира связано с гликемическим индексом потребляемых продуктов. Показатель характеризует количественное усвоение глюкозы. «Сложные» углеводы расщепляются медленно и постепенно поднимает уровень сахара в крови, что позволяет организму поддерживать устойчивый энергетический баланс. «Простые» углеводы — наоборот, стимулируют резкий скачок глюкозы.

Высокое содержание сахара в крови заставляет поджелудочную железу усиленно вырабатывать инсулин. Это транспортный гормон, который служит для доставки глюкозы в клетки. Но у инсулина есть и негативное свойство – он тормозит секрецию соматотропина – гормона, отвечающего за рост мышц и сжигание подкожного жира. Поэтому если хотите худеть, необходимо исключить продукты с высоким ГИ.

Повышенным гликемическим индексом обладают конфеты, шоколад, печенье, мороженое, белый сахар, сладкие газированные напитки, торты и пирожные. Эти продукты являются основным препятствием в поддержании низкого уровня глюкозы в крови. Из-за них поджелудочная железа работает «на износ». В результате чего может развиться инсулиновая резистентность, приводящая впоследствии к диабету.

Регулирование питания

Организм распределяет энергетические запасы по двум направлениям – базовому и расходному. В первом случае резервы идут на поддержание естественных функций: обмен веществ, дыхание, работа сердца, мозговая деятельность и т.п. Во втором – энергия расходуется на физическую активность в течение дня. Поэтому пища должна поступать в достаточном количестве, но не превышать пределов, при которых она будет откладываться в подкожный жир.

Чтобы контролировать питание, рекомендуем рассчитать собственную «точку равновесия» — уровень потребления калорий, при котором организм не набирает вес и не сбрасывает его. Чтобы вычислить этот показатель, разбейте свой рацион на 5–6 перекусов. Составьте одно меню и питайтесь согласно ему каждый день в течение недели. Если по окончании эксперимента ваш вес не сдвинулся с места, значит, вы нашли «точку равновесия». Если вес увеличился – корректируйте рацион в пользу уменьшения калорийности, пока не добьетесь постоянных результатов.

После того как найдена индивидуальная «точка равновесия», плавно сокращайте дневной рацион с «шагом» в 100 ккал или добавляйте физическую активность. Так вы постепенно создадите дефицит, при котором все внутренние функции будут работать стабильно, а на поддержание физической активности организму придется пустить в расход жировые отложения.

Отметим, быстрых результатов ждать не стоит, особенно если вы до этого питались в основном хлебобулочными изделиями, пирожными и другими сладостями.

Если после снижения калорийности в течение месяца не произошло положительных изменений с весом, следует заняться качественным составом рациона. Откажитесь от хлеба и макарон. Углеводы получайте из гречи и неотшлифованного риса. Для похудения важны натуральные белки. Поэтому вместо колбас ешьте курицу, рыбу, яйца, красное мясо, творог. Избегайте спредов и маргарина. Употребляйте только натуральные сливочные и растительные масла.

Физические нагрузки для похудения — план тренировок

Считается, что аэробные тренировки наилучшим образом способствуют жиросжиганию. Но на самом деле такие дисциплины, как бег, аэробика, работа на велотренажере, групповые степ-занятия, как правило, дают слабые результаты и подходят лишь как дополнение к силовому тренингу. Все дело в стимуляции гормональной системы. Во время кардио не вырабатываются анаболические гормоны, поэтому такие занятия имеют невысокую продуктивность в плане снижения веса.

С другой стороны – тренировки с отягощениями. Подобные нагрузки подвергают мышцы тела стрессу. При выполнении интенсивных силовых упражнений происходит повышенная выработка анаболических гормонов, которые активно стимулируют липолиз – расщепление жировых клеток. После этого капельки жира поступают в мышечные волокна в качестве источника энергии. Так, постепенно, спортсменка избавляется от лишнего веса и целлюлита в проблемных местах.

Женский организм работает иначе, чем мужской. Связано это прежде всего с менструальным циклом. Первые 12–14 дней после месячных женщина ощущает приток сил и энергии. В это время ей разрешается максимально нагружать мышцы тела. После овуляции женский организм снижает расходование энергии примерно на 2 недели. В течение данного интервала следует заниматься только легкими упражнениями. Таким образом, тренинг для девушек должен иметь периодизацию.

Предлагаем пример тренировочного плана, предусматривающего особенности работы женского организма.

Первые 2 недели после месячных:

• Ноги, ягодицы: приседания со штангой (допускается использовать тренажер Смита) – 5х15.
• Спина, бицепсы: тяга на вертикальном блоке за голову – 5х15.
• Трицепсы, частично грудь: жим штанги лежа узким хватом (можно в тренажере Смита) – 5х15.
• Плечи: разводка гантелей через стороны (стоя) – 5х15.
• Пресс: скручивания на полу – 4 подхода на максимум.

Заниматься следует 3 раза в неделю. Длительность перерывов между подходами – 60 секунд. Перед каждым упражнением нужно выполнять 1–2 разминочных сета с минимальным весом.

Для спокойствия наших прекрасных читательниц в программу не включен базовый элемент для грудных мышц – классический жим лежа, так как считается, что он плохо влияет на объем молочных желез. Это популярный миф, о котором мы подробно рассказали в статье об особенностях жима лежа для девушек.

Следующие 2 недели после овуляции:

• Спина, бицепсы: тяга нижнего блока к животу (сидя) – 4х15–20.
• Трицепсы, частично грудь: жим штанги лежа узким хватом – 4х15–20.
• Плечи: жим гантелей над головой (сидя) – 4х15–20.
• Кардионагрузка: электронная дорожка (бег в низком темпе или ходьба) – 30 минут.

Количество занятий – не более трех в неделю. Отдых между подходами — по самочувствию. Рабочий вес снарядов следует снизить на 25–30%. Если чувствуете, что не успели восстановиться после предыдущей тренировки, пропустите занятие.

Завершим главу советом для девушек – не бойтесь нарастить большие мышцы и потерять женственность. Без использования синтетических анаболических гормонов вы не сможете существенно увеличить мышечную массу тела. В женском организме секреция тестостерона в 10 раз слабее, чем в мужском. Пониженный гормональный фон не позволит «раскачаться» до уровня профессиональных спортсменок, даже при использовании силового тренинга.

Меры предосторожности при варикозной болезни

Многие женщины, имеющие лишний вес и ведущие малоподвижный образ жизни, страдают от варикозного расширения вен. Заболевание характеризуется возникновением болей, отечности, тяжести в ногах, а также увеличением вен и образованием «звездочек», сильно ухудшающих внешний вид нижних конечностей. Чтобы убрать эффект галифе на бедрах и при этом не усугубить болезнь, следует придерживаться представленных ниже рекомендаций:

• Откажитесь от силовых приседаний и прыжковых движений. Это поможет снять нагрузку с сосудов.
• Старайтесь выполнять упражнения сидя или лежа. Так вы уменьшите давление в ногах.
• Вместо беговой дорожки используйте орбитрек. Он не создает ударных нагрузок на нижние конечности.
• Замените бег спортивной или скандинавской ходьбой. Это также поможет снять вредную нагрузку с голеней.
• Используйте медицинский компрессионный трикотаж для ног, снижающий дискомфорт во время тренинга.

На поздних стадиях варикозной болезни запрещается заниматься любыми силовыми упражнениями. Для поддержания тела в форме рекомендуются занятия плаванием. Мягкое сопротивление водных масс будет создавать безопасную нагрузку для мышц. Регулярное посещение бассейна помогает улучшить самочувствие и поднять настроение.

Домашний тренинг

Многие девушки стесняются заниматься в фитнес-залах. Для них мы подготовили специальный комплекс упражнений на внешнюю часть бедра, позволяющий избавиться от ненавистных «ушек»:

1. Разогрев. Сводим стопы вместе, руки сжимаем в замок перед собой. Делаем правосторонний выпад. В нижней точке не задерживаемся. Резко поднимаемся и сразу же отводим прямую правую ногу в сторону. Делаем 15 подобных повторений, затем меняем сторону. При выполнении позвоночник удерживаем от округления.
2. Опускаемся на четвереньки и зажимаем гантель (2–3 кг) во внутреннем коленном сгибе правой ноги. Выдыхаем и поднимаем правое бедро до параллели с полом. На вдохе – возвращаем в исходное положение. В нижней точке колено не ставим на пол, удерживаем на весу. Повторяем 20 раз. После этого откладываем гантель и делаем такие же подъемы, но в половину амплитуды и без веса. Затем повторяем все движения с левой ногой.
3. Ложимся на правый бок. «Нижнюю» ногу сгибаем, «верхнюю» – вытягиваем, слегка выводим вперед и удерживаем на весу. Берем гантель и прижимаем ее к середине бедра. Вторую руку подставляем под голову для удобства. Выдыхаем и поднимаем «верхнюю» ногу как можно выше. На вдохе – плавно опускаем. Стопу на пол не ставим. Избегаем рывковых движений. Делаем 25 повторений, затем убираем гантель и выполняем еще 20 подъемов без веса. После переворачиваемся на левый бок и тренируем другое бедро.
4. Кладем на устойчивый стул подушку и ложимся на нее грудью и животом. Таз должен остаться на весу. Сгибаем ноги, разводим колени, а стопы, наоборот, сводим. Поза напоминает лягушку. Крепко обхватываем руками сидение стула. Выдыхаем и поднимаем обе ноги как можно выше. Стараемся не разъединять стопы друг от друга. На вдохе плавно опускаем конечности, но коленями не касаемся пола. Делаем 25 повторений.
5. Снова переходим на четвереньки. Сбоку, в метре от себя, ставим стул. Отводим бедро в сторону и распрямляем ногу под сидение, затем сгибаем ее и поднимаем голень над сидением. На пол носок не опускаем, удерживаем конечность на весу и выполняем движения. Делаем 30 отведений, становимся другим боком и повторяем упражнение.
6. Ложимся набок и подставляем локоть в качестве упора. «Нижнюю» ногу кладем на стул и отрываем таз от пола. «Верхнюю» ногу выпрямляем и выводим немного вперед. Выдыхаем, поднимаем верхнюю конечность. На вдохе – опускаем. Делаем 20 раз. При выполнении удерживаем тазовый отдел на весу. После разворачиваемся другим боком и повторяем.

Завершив комплекс, передохните 3–4 минуты и сделайте его еще раз.

Между упражнениями рекомендуем мягко растягивать мышцы бедра. Для этого используйте следующую позу: опуститесь на колени, прижмите ягодицы к пяткам, наклонитесь вперед и положите руки на пол. Растягивайтесь в течение 30–40 секунд.

Занимайтесь по представленной программе 2 раза в неделю и красивые стройные бедра вам гарантированы.

Антицеллюлитный массаж

Сам по себе массаж малоэффективен для коррекции внешней поверхности бедер. Его рекомендуется сочетать с регулярными тренировками и низкокалорийным рационом. Существует мнение, что человек, никогда не занимавшийся спортом, может усугубить массажными движениями состояние проблемной зоны галифе. Поэтому мы рекомендуем сначала привести все тело в тонус, а уже потом включать в свою методику похудения антицеллюлитный массаж.

Если вы – подготовленная спортсменка, проводите процедуры сразу после тренировки и душа. Единственное, что вам понадобится, это хорошее масло. Рекомендуется смешивать эфирные масла и специальные составы для массажа. Так вы не только проработаете проблемный участок, но и улучшите состояние кожных покровов.

Например, если смешать масло виноградной косточки и кипариса, получим флеботоническое средство, улучшающее состояние сосудистой сетки при варикозной болезни.

Вначале нанесите масло и распределите его по поверхности бедра. Затем поглаживающими движениями втирайте состав в кожу. После этого можете приступать к массажу. Главное условие – массировать следует по направлению тока лимфы. Более подробную информацию о техниках воздействия на проблемную зону бедра вы можете узнать на консультации у специалиста.

Альтернативные способы похудения

В качестве дополнения ко всем перечисленным способам устранения «ушек» следует упомянуть об услугах косметических салонов. Например, очень популярны процедуры обертывания. Плюсами таких методик является парниковый эффект и лечебное воздействие специального состава на кожные покровы.

Помимо этого, спа-салоны предлагают ударно-волновую терапию. Процедура основана на уничтожении жировых запасов с помощью звуковых волн. Мы скептически относимся к таким методикам, поэтому однозначно рекомендовать их не можем. Решение использовать или нет остается только за вами.

Кардинальным способом сокращения жировых отложений на бедрах является хирургическое вмешательство. Применять подобные процедуры следует только в крайних случаях, когда ни тренировки, ни диета уже не помогают. Консультация с врачом обязательна.

Эффективной методикой считается липосакция (устранение подкожного жира путем откачки из тела). У процедуры имеются свои противопоказания, поэтому она подходит не всем. Следует добавить, что после хирургического вмешательства необходимо строго соблюдать диету и регулярно тренироваться. В противном случае «удаленные» килограммы быстро вернутся.

Не забывайте улыбаться

Положительный настрой и здоровый образ жизни очень важны в процессе коррекции фигуры. Если женщина занимается спортом, правильно питается и при этом сохраняет веселое расположение духа и оптимистичный взгляд на жизнь, то результатов она добивается гораздо быстрее.

 

Психологи рекомендуют никогда не впадать в уныние, даже если вы усердно тренируетесь и сидите на строгой диете, а отражение в зеркале практически не меняется в лучшую сторону. Успех в похудении во многом зависит от настроя и самоощущения. Полюбите себя такой, какая вы есть. Это поможет наладить душевную гармонию и успокоит неблагоприятный внутренний диалог. Добившись такого состояния, вы сможете не только похудеть, но и достичь любых целей в жизни.

6 упражнений для внутреннего и внешнего вращения бедра — Dani Winks Flexibility

Растяжка — нижняя часть тела Общая гибкость нижней части тела Вращение бедра

15 марта

Написано Даниэль Винклер (Дэни Винкс)

TL;DR: прокрутите вниз, чтобы увидеть краткое видео!

Вращение тазобедренного сустава является одним из основных действий нашего бедра (наряду со сгибанием, разгибанием, приведением и отведением), поэтому здоровая программа тренировок на гибкость должна включать некоторые упражнения, помогающие вращению. Гибкие и сильные вращатели бедер не только помогают в позах, которые требуют много вращения (например, количество внешнего вращения, необходимого для позы голубя или сидения со скрещенными ногами на полу), но они также помогают стабилизировать наши бедра в положениях сгибания или расширение (как наши передние шпагаты!).

Внутреннее и внешнее вращение бедра (при согнутом бедре)

Для целей этого поста мы будем говорить о вращении бедра из согнутого бедра (передняя часть бедра согнута, колено ближе к грудь), потому что это одна из наиболее распространенных позиций, в которой необходимо получить доступ к вращению бедра (например, поза голубя, средний шпагат, разведение врозь, приседание и т. д.). Но имейте в виду, что есть преимущества в тренировке вращения бедра в разгибании бедра (где передняя часть бедра «плоская», а задняя сторона колена поднимается к задней части), что задействует разные мышцы.

Это наша нейтральная , без вращения, положение с согнутой правой ногой. Передняя сторона бедренной кости (бедренная кость) наклонена к потолку.

В наружном вращении бедренная кость начинает вращаться наружу на от нейтрального положения. Обратите внимание, что колено остается на том же месте, прямо перед бедром.

В внутреннем вращении бедренная кость поворачивается внутрь по направлению к средней линии.

«Типичный» диапазон движения для внутренней и внешней ротации часто упоминается как около 40-45° (например, это исследование), хотя иногда я часто вижу, что студенты имеют гораздо более низкую внутреннюю ротацию, чем внешнюю, ближе к 20-30 °.

Упражнения на подвижность для вращения бедрами

Эти два упражнения я часто включаю в свои разминки, потому что они позволяют мягко начать движение бедрами в полном диапазоне внутреннего и внешнего вращения.

1. Маятники стоя

1. Встаньте, перенеся вес на левую ногу и приподняв правое колено. Ваше бедро и колено должны быть согнуты под углом 90 градусов, при этом колено должно находиться прямо перед правым бедром (не позволяйте колену опускаться на пол, держите его поднятым!)

2. Удерживая колено в одном и том же месте (вы можете положить руку на бедро рядом с коленом, чтобы дать ему физическую ссылку на то, как ощущается «оставаться на месте»), медленно переместите голень через среднюю линию, вращение бедра наружу — это ваше внешнее вращение (бедро вращается от средней линии)

3. Затем поверните голень наружу, вращая бедро внутрь — это ваше внутреннее вращение

4. Медленно повторите, вращая верхнюю часть бедра наружу, затем внутрь, по 5 повторений в каждом направлении. Будьте внимательны, старайтесь держать колени в покое (не позволяйте им раскачиваться) и бедра на одном уровне (не позволяйте бедрам наклоняться)

5. Поменяйте ноги и повторите

2. Стеклоочистители

1. Сядьте на ягодицы, расставив ноги настолько широко, насколько это удобно, и согните колени (90 градусов — это здорово, но если ваши ноги находятся дальше, чтобы угол был больше 90 градусов, это нормально).

2. Удерживая ягодицы на полу (не позволяйте одной ягодице подняться), медленно отведите оба колена в сторону. Не беспокойтесь о том, как низко опускаются ваши колени, им не нужно касаться земли, просто позвольте им опуститься настолько, насколько вам удобно, не толкаясь.

3. Затем медленно перекиньте колени на другую сторону

4. Продолжайте «вытирать ветровое стекло» коленями вперед и назад 8-12 повторений

Тренировочные упражнения для вращения бедрами

Это немного более «мышечные» упражнения, чем вышеупомянутые мобилизаторы, помогающие усилить наше внутреннее и внешнее вращение. Добавьте их после того, как у вас была возможность разогреться и сделать бедрами полный диапазон движения.

3. Подъемы ног 90-90° (также называемые подъемами ног с вертушками)

1. Сядьте на пол (или на блок для йоги), поставив оба колена в положение «90-90» или «вертушка».

   • Ваше правое колено должно находиться прямо перед правым бедром, колено должно быть под углом 90 градусов, или быть направленным влево (эта нога будет наружу повернута, бедро наружу)

   • Ваше левое колено должно находиться прямо снаружи левого бедра, колено должно быть согнуто под углом 90 градусов, стопа должна быть направлена ​​назад (эта нога будет вашим 9-м углом).0011 внутрь нога повернута, бедро ближе к средней линии)

   • Если в этом положении у вас дискомфорт в колене, поднимите бедра! Сядьте на блок для йоги (или два) или другой валик

2. Активные подъемы ног с вращением наружу: Поставьте руки на пол для поддержки, поднимите переднюю ногу от пола, пытаясь одновременно поднимите внутреннюю часть лодыжки и колена. Повторите в общей сложности 10 подъемов ноги на переднюю ногу

3. Пассивная растяжка с наружным вращением: Наклонитесь вперед к переднему бедру для пассивной растяжки правой ягодичной мышцы в течение 10-20 секунд место положите руки на пол для поддержки и попытайтесь поднять левую ногу от пола, приподняв внешнюю часть голени. Повторите 10 повторений.

4. Пассивная растяжка с внутренним вращением: Отклонитесь назад, насколько вам удобно, одновременно сжимая левые ягодицы, чтобы левое бедро выдвигалось вперед. Удерживайте эту пассивную растяжку в течение 10–20 секунд 9.0003

5. Поменяйте сторону (поверните ноги в другом направлении) и повторите

4. Раскладушки и обратные раскладушки

1. Лягте на бок, поставьте стопы друг на друга, колени согнуты примерно на 90 градусов, пятки на одной линии с ягодицами не позволяйте верхнему бедру упасть назад!), поднимите/разведите верхнее колено, чувствуя сжатие в ягодицах. Медленно опуститесь под контролем и повторите 10 повторений 9.0003

2. Перевернутые раскладушки: Начиная с положения «открытая раскладушка» (ноги сложены вместе, верхнее колено поднято), держите верхнее колено в том же месте, в котором поднимаете пальцы ног, поворачивая бедро к полу. Затем опустите пальцы ног, поворачивая бедро обратно к потолку. Повторите 10 повторений

5. Пожарные гидранты с опусканием носка

1. Встаньте на четвереньки: колени под бедра, руки под плечи

2. Удерживая колени согнутыми и бедра на одном уровне (правое бедро не поднимайте), поднимите правую ногу в сторону, чувствуя сжатие ягодичных мышц поверните правое бедро к потолку, опуская пальцы ног к полу

3. Поднимите пальцы ног в нейтральное положение (голень параллельна полу) и опустите/сведите ногу обратно в исходное положение

4. Повторите по 10 повторений на одну ногу, затем поменяйте сторону

6. Скручивания с упором на колени

1. Сядьте на пол, согнув колени. Поместите один блок для йоги на самое узкое место между коленями, а другой блок на самое широкое место между ступнями (чтобы колени были ближе друг к другу, чем ступни)

2. Опираясь на руки для поддержки, скручивайте колени к груди, затем медленно опуститесь вниз

3. Повторить 10 повторений

Упражнения на вращение бедрами (видео)

Связанный контент

900 02

Рекомендуемая запись класса:

45-минутная запись «Начала среднего шпагата»

$20,00

Сгибатели бедра ЯгодицыПодвижностьАктивная гибкостьШпагаты

Даниэль Винклер (Дэни Винкс)

Дани — тренер по гибкости из Миннеаполиса и профессиональный акробат, которая любит делиться своим энтузиазмом в отношении тренировок гибкости со всем миром.

https://www.daniwinksflexibility.com

Почему болит внешняя часть бедра… и что с этим делать!

Боль, локализующаяся на внешней стороне бедра, которая также может распространяться вниз по внешней стороне ноги, является довольно распространенным состоянием, из-за которого люди, прихрамывая, обращаются за лечением в кабинет физиотерапевта.

Боль в этой области – снаружи или латеральной стороне бедра – встречается достаточно часто, по оценкам исследований, у 1 из каждых 4–10 человек может развиться эта проблема в какой-то момент. И если вы женщина и вам больше 40 лет, вы подвергаетесь несколько более высокому риску!

В прошлом боль и болезненность в латеральной части бедра часто диагностировали как бурсит, или, точнее, как «вертельный бурсит». Теперь мы знаем, что в этой бурсе редко бывает опухоль, когда люди обращаются с боковой болью в бедре, что исключает диагноз бурсита.

Более современным термином для описания боли на внешней стороне бедра является болевой синдром большого вертела (GTPS). Подробнее об этом далее. Давайте сначала посмотрим на анатомию бедра.

Тазобедренный сустав и его мышцы

Индустрия моды заставляет нас думать о бедрах как об окружности ниже талии и вокруг ягодиц, которую мы измеряем, чтобы выбрать размер брюк. Но тазобедренный сустав на самом деле расположен там, где бедренная кость (бедренная кость) встречается с тазом , и это то место, где мы «шарнирно» поднимаем колено к груди или садимся.

Встаньте и проведите рукой по боку; вы почувствуете небольшой костный выступ под рукой в ​​верхней части ноги. это большой вертел в верхней части бедренной кости и является важным местом прикрепления некоторых мышц бедра. Это также часто является очагом боковой боли в бедре.

Внешние мышцы ягодиц — мышцы, которые создают форму ягодиц или их отсутствие — называются ягодичными мышцами . Их 3: крайняя мышца — большая ягодичная , следующая — средняя ягодичная и малая ягодичная — самая глубокая ягодичная мышца.

Эти мышцы выполняют очень важные функции, двигая тазобедренный сустав в определенных направлениях, а также стабилизируя таз во время активности. Малая и средняя ягодичные мышцы прикреплены к большому вертелу (этому выступу на внешней стороне бедра) ягодичными сухожилиями.

Сухожилия представляют собой прочные ткани, которые прикрепляют мышцы к костям, и когда ягодичное сухожилие повреждено или нездорово, это может быть причиной боковой боли в бедре и диагноза GTPS. Если сухожилие повреждено или нездорово, для его описания используется термин 9.0017 Ягодичная тендинопатия. Ягодичная тендинопатия является наиболее частой причиной GTPS.

Что вызывает ягодичную тендинопатию?

В норме в здоровом сухожилии существует сбалансированный цикл разрушения и восстановления тканей. Однако проблемы возникают, когда в ткани сухожилия происходит большее разрушение клеток, чем восстановление, и этот дисбаланс приводит к повреждению внутри сухожилия, называемому тендинопатией.

Этот процесс повышенного разрушения ягодичных сухожилий может быть вызван увеличением пробега, ходьбой в гору или пешим туризмом с большим количеством уклонов.

Интенсивность и частота этих видов деятельности приводят к продольной нагрузке через тазобедренный сустав, и если в расписании тренировок или отдыха учитывается недостаточное время восстановления или адаптации, ягодичное сухожилие подвергается нагрузке, что может привести к травме.

Другим важным фактором, способствующим развитию ягодичной тендинопатии, является перпендикулярная нагрузка через тазобедренный сустав, которая называется компрессией .

Примеры компрессионной нагрузки через латеральное бедро многочисленны и включают в себя лежание на стороне больного бедра, сидение со скрещенными ногами, стояние со смещением веса в одну сторону («вис на бедре») и упражнения на растяжку мышц бедра, такие как как поза голубя в йоге.

Комбинация сжатия (перпендикулярная нагрузка) и высоких растягивающих нагрузок (продольная нагрузка), по-видимому, наиболее повреждает ягодичное сухожилие. Эти нагрузки в сочетании с повышенной активностью иногда могут быть слишком большими для сухожилий и боковых болей в бедре.

Как узнать, есть ли у меня ягодичная тендинопатия?

Наиболее распространенным симптомом является боль на внешней стороне бедра. Боль может стать довольно острой и распространяться вниз по внешней стороне ноги выше, а иногда и ниже колена.

Боль при ягодичной тендинопатии имеет тенденцию к усилению:

• Лежа на пораженной стороне
• Сидя со скрещенными ногами
• Стоя на одной ноге
• Поднимаясь или спускаясь по лестнице
• Ходьба – можно развить хромоту с дальние пешие прогулки

Если у вас болит латеральная боль в бедре, вам поможет физиотерапевтическая оценка, чтобы определить вашу конкретную ситуацию и индивидуальную программу лечения. Специальное обследование, такое как рентген и ультразвуковое исследование, обычно не требуется, но если у физиотерапевта возникнут какие-либо опасения, он свяжется с вашим врачом.

3 основных этапа успешного лечения ягодичной тендинопатии

• Выявление нездоровых продольных нагрузок на бедро и уменьшить или исключить эти нагрузки. Пример: уменьшите расстояние ходьбы или бега.
• Определите нездоровые сжимающие нагрузки на бедро и уменьшите или устраните эти нагрузки. Два примера: перестаньте сидеть со скрещенными ногами и, стоя, равномерно распределяйте вес на обе ноги.
• Посоветуйтесь со своим физиотерапевтом, чтобы изучить постепенные упражнения с сопротивлением в безболезненных положениях бедра и прогрессировать по мере переносимости посредством постепенного укрепления, повторной тренировки движений и упражнений с функциональной нагрузкой.

Управление нагрузкой важно на протяжении всего восстановительного периода, но еще важнее на острой стадии, когда сухожилие очень болезненно и, возможно, опухло.