Жим арнольда техника выполнения: техника выполнения, какие мышцы работают, видео

Жим Арнольда: техника и разновидности выполнения

Жим Арнольда, предназначен для тренировки дельтовидных мышц. Его очень часто использовал в своих тренировках, великий бодибилдер Арнольд Шварценеггер. Доподлинно не известно, сам ли он его придумал или у кого-то позаимствовал. Но именно с ним его ассоциируют. Данное упражнение содержит в себе два элемента: жим и скручивание(вращение). Можно сказать, это симбиоз двух упражнений: ЖИМА ГАНТЕЛЕЙ НАД ГОЛОВОЙ и ПОДЪЕМА РУК ПЕРЕД СОБОЙ. В моменты перехода от одного элемента к другому, нам нужно будет вращать гантели. Пока все звучит очень сложно, но на самом деле освоить его гораздо проще чем кажется. Хотя выполнение потребует особой концентрации. Давайте обо всем по порядку.

Содержание

Какие мышцы задействует жим Арнольда?

Основной задача в жиме Арнольда, ставится на развитие мышц плечевого пояса. А именно:

• Дельтовидных мышц. Именно этот жим очень сильно нагружает переднюю головку(начальная фаза). Потом она смещается на среднюю головку(средняя фаза выполнения). И в конце, хоть и небольшая, нагрузка идет на заднюю головку(стабилизация плеча в верхней фазе). 
• Мышцы ротаторной манжеты. Это группа мышц, которая отвечают за вращение и стабилизацию плечевой кости. В нее входят: надостная, подостная, подлопаточная и малая круглая.

Помимо основных мышц, имеются второстепенные. Которые тоже принимают участие в движении. Это:

• Трицепс. Разгибает руку в верхней точке упражнения.
• Клювовидно-плечевая мышца. Отвечает за сгибание и приведение плеча к туловищу. То есть, активно работает при возвращении в исходное положение. А также удерживает плечевую кость в суставе.

При выполнении жим Арнольда стоя, а не сидя. Дополнительно будут работать мышцы, отвечающие за стабилизацию тела.

• Пресс
• Разгибатели спины
• Ягодичные
• Мышцы бедра(передней и задней группы)
• Мышцы голени

Вся эта мышечная армия будет служить нам при выполнении данного упражнения.

Преимущества и недостатки

Преимущества

• В данном жиме, передняя головка дельтовидных мышц, постоянно находится под напряжением. Это способствует ее лучшей проработки.
• Помогает придать мышцам плеча более выразительную форму.
• Данный жим, помогает укрепить мышцы ротаторной манжеты. За счет вращения в плечевом суставе и работе с небольшим весом.

И на этом к сожалению, все. И тут сразу же встает вопрос, как так?? Ведь это упражнение выполнял сам Арнольд Шварценеггер, оно не может иметь так мало преимуществ. Справедливости ради стоит заметить, что плечи никогда не были у него сильной стороной. Особенно не хватало проработки средних пучков. Из этого можно сделать вывод, что в тренировке восьмикратного «Мистера Олимпия» были какие-то изъяны. Конечно я не берусь осуждать его. Так как это поистине величайший атлет. И в определенные тренировочные периоды, жим Арнольда может быть даже к месту. Например, при подготовке к соревнованиям или на сушке для придания им рельефности.

Но для повседневных тренировок он к сожалению, не подходит.

Недостатки

• При плохой технике и неправильно подобранном весе гантелей, можно легко травмировать мышцы ротаторной манжеты. Особенно они уязвимы в момент отведения и разворота гантелей из начального положения в среднее.
• Очень большая нагрузка ложится на переднюю головку. А так как она и так работает в большом количестве базовых упражнений. Начиная от: ЖИМА ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА и заканчивая ОТЖИМАНИЯМИ. То смысла в выполнении на нее дополнительных упражнений нет. Это может наоборот переутомить данную головку. И стать причиной травмы.
• Выполняя жим Арнольда, мы не сможем нарастить мышечную массу. Так как данное упражнение больше направлено на придание рельефа.
• Упражнение не подойдет для начинающих атлетов. Так как большой риск заработать травму и очень маленькая отдача в мышечном росте.

То есть, если подытожить вышесказанное. То можно сделать вывод. Что жим Арнольда не оправдывает тех надежд, которые на него возлагают большинство атлетов. И скорее всего он до сих пор популярен, так как назван в честь кумира большинства билдеров. Но все же стоит учесть тот факт, что в определенные тренировочные периоды — это упражнение может быть эффективно. И что бы немного снизить риск получения травм, стоит оставить ему место в конце тренировки и брать не большие веса.

Техника выполнения жима Арнольда

Чаще всего жим Арнольда, выполняют сидя на скамье. Это дает дополнительную точку опоры. То есть, мы упираемся ногами в пол, а тазом сидим на скамье. Атлеты, которые хотят разгрузить спину, дополнительно могут упираться в спинку скамьи установленной под углом 80-90°. Само упражнение состоит из 3-х этапов. Отведение локтей в сторону, поворот гантелей и непосредственно сам жим. 

Исходное положение:

• Подойдите к скамье для жима. Если вам нужна спинка, тогда поднимите ее на нужную высоту.
• Возьмите гантели нужного веса в руки, и сядьте. Плотно прижмитесь лопатками к спинке (при работе без нее, держите спину ровной). Поясницу немного прогните.
• Расставьте широко ноги и упритесь ими в пол.
• Согните руки с гантелями, как будто вы выполняете ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС. Ладони смотрят назад.
• Локти поднимите чуть вверх, пока не почувствуете напряжение в передней головке дельт.

Выполнение:

• На выдохе, начинаем из нижней точки разводить локти в разные стороны. И одновременно с этим, разворачиваем гантели против часовой стрелки. До момента, пока ладони не будут смотреть вперед. И без паузы выжимаем гантели вверх по дуге. То есть, верху сводим немного их друг с другом.
• На вдохе возвращаемся в исходное положение. Делая то же самое, только в обратной последовательности. Опускаем руки вниз, сводим локти вместе с одновременным вращением гантелей по часовой стрелке.

По началу упражнение будет казаться сложным, и вы иногда будете сбиваться. Но уже через несколько подходов, ваша нейромышечная связь окрепнет и движение станет привычным. Главное не спешите. Основная задача упражнения, почувствовать работу каждой головки дельт. И выполнять движение за счет их сокращения.

Жим Арнольда стоя

Выполняя жим Арнольда стоя, вы сделаете упражнение более многофункциональным. Подключив к работе мышцы спины, ног и живота. Которые обеспечат устойчивость вашему телу, получат статическую нагрузку. Но в отличие от варианта сидя, вам придется фокусировать внимание не только на самом движении, но и на стабилизации тела. А если учесть тот факт, что жим Арнольда и так требует хорошей координации. То можно сделать вывод: данный вариант смогут правильно выполнять только профессиональные атлеты. Главное при выполнении стоя, не превратить упражнение в закидывание гантелей за счет толчка ногами. Это превратит упражнение в подобие швунгов. И возрастет риск получения травмы плеча. 

Жим Арнольда одной рукой

Это очень редко встречающейся вариант. В основном его используют в восстановительных целях. Так же работая каждой рукой поочередно, мы нагрузим косые мышцы живота. Которые будут предотвращать наклон туловища в сторону работающей руки. Если честно, я не вижу в данном варианте особых плюсов. Так как на выполнение упражнения уйдет гораздо больше времени. И эти затраты не столь оправданны. Но если у вас есть желание, вы можете попробовать его в действии.

Рекомендации по выполнению

• Движения должны быть под вашим чутким контролем. Не позволяйте плечам опускаться вниз по инерции. 
• Не зацикливайтесь на вращении гантелей. Когда вы из исходного положения начнете разводить локти в сторону, предплечье автоматически начнет вращаться в нужном направлении.
• В средней фазе упражнения следите за тем, чтобы локти были в одной плоскости с туловищем (не выходили вперед или назад). Это позволит максимально задействовать среднюю головку.
• При выполнении жима стоя, не помогай себе выжать вес за счет раскачки. Это может стать причиной травмы позвоночника.
• В верхней точке, не выпрямляйте руки полностью. Это снимет нагрузку с дельт и может перегрузить локтевой сустав.

Основные ошибки при выполнении упражнения

Слишком большой вес гантелей

Как это не банально, но именно использование не подходящего веса, становится причиной нарушения техники и серьезных травм. Не знаю почему, большинство атлетов об этом забывает. Что касается данного упражнения, то тут рабочий вес должен быть гораздо меньше чем в классических жимах. Примерно на 30%. Это конечно не точная цифра. Но в качестве ориентира отлично подойдет. 

Сильный прогиб в пояснице

Данная ошибка проистекает из первой. Атлеты берут большие гантели в руки, но выжать за счет сокращения дельтовидных, у них не выходит. И что бы справится с весом, они начинают прогибаться в пояснице. Это дает возможность подключить к работе грудные мышцы. Что конечно же в разы упрощает упражнение. От этого страдает его эффективность и дельтовидные не получают нужную нагрузку. Но не это самое страшное! Такая техника очень сильно перегружает позвоночник, ставя его в очень опасное положение. Следовательно, со временем мы можем заработать серьезную травму.

Низкое расположение локтей в начальной точке

При выполнении жима Арнольда основная задача состоит в том, чтобы дельтовидные мышцы были все время в напряжении. Для этого мы и выводим локти вперед перед туловищем, чтобы нагрузить переднюю головку. Если же их опустить ниже, почти до одного уровня с торсом. Вся нагрузка сместится на бицепс. При этом гантели придется поднимать из мертвой точки. И если в начале подхода нам это будет удаваться с легкостью. То к концу, придется прибегнуть к читингу. И для того, чтобы выжать вес, мы невольно начнем раскачиваться. При этом гантели будут просто с размаху закидываться вверх. Такая техника выполнения с легкостью травмирует мышцы плеча и ротаторной манжеты.

Советы для максимальной эффективности

1. Перед началом тренировки, обязательно сделайте упражнения для общей разминки всего тела.
   Особое внимание уделите плечевым суставам и шеи. Для разминки можно использовать обычные упражнения, которые вы помните из уроков физкультуры.
2. При возникновении болевых ощущений или дискомфорта во время выполнения. Стоит незамедлительно прекратить упражнение. 
3. Для того, чтобы увеличить нагрузку на среднюю головку. Нужно в средней фазе (отведение локтей в стороны) наклонить кисти немного во внутрь. Это немного сместит центр тяжести. Такой прием использовал самый первый «Мистер Олимпия» Ларри Скотт. 
4. Перед тем как выполнить рабочие подходы, сделайте 1-2 подводящих(разминочных) с небольшим весом.
5. Выполнять жим Арнольда лучше всего в конце тренировки. Используя не большой вес и выполняя упражнение в среднем количестве повторений. Примерно 4 подхода на 12-15 раз.
6. В конце тренировки, обязательно выполните небольшой комплекс упражнений на растяжку мышц.

К сожалению жим Арнольда не является эффективным. Да с помощью него можно немного улучшить рельеф дельтовидных мышц.

Но из-за сложности самого движения, на эту роль лучше подобрать другие изолированные упражнения. Так что, делать его или нет, решение остается только за вами. Главное не забывайте о технических моментах, которые помогут избежать травм. Если у вас есть что сказать о данном жиме, буду рад прочитать это в комментариях.

Всем успехов в тренировках!

Жим Арнольда техника выполнения

• Сергей Сизов
• 24 Мар 2015, 12:16

• 486
• 0

Как ясно из названия, автором этого упражнения бил сам Арнольд Шварценеггер. Железный Арни, наверное, долго думал над тем, как бы увеличить свои дельты, и придумал вот такое интересное упражнение. На самом же деле, он не придумал совершенно новое упражнение, но немного усовершенствовал уже существующий классический жим гантелей. Благодаря чему, эта разновидность жима и получила такое название – Жим Арнольда.

В классическом жиме руки двигаются в одной плоскости, в то время как кисти неподвижны. Локти же смотрят в стороны. В жиме Арнольда, суть заключается в развороте кистей (вращении гантелей) и сведении локтей вместе в нижней точке. Благодаря этому, акцентировано прорабатывается передний и частично средний пучок дельт. Также в работе задействованы трицепсы, трапеция и верх большой грудной мышцы.

Техника выполнения жима Арнольда:

1. На скамье со сменным углом наклона, установите спинку под углом 85-90 градусов.
2. Сядьте на скамью и поставьте гантели на бедра.
3. Приподнимите правой ногой гантель и доведите рукой гантель до исходной позиции. Повторите тоже затем и левой ногой, доводя гантель левой рукой.
4. В исходной точке ваши руки согнуты в локтях и расположены так, что ладони обращены к груди (хват закрытый) а локти направлены вперед.
5. Сделайте вдох, и затем на выдохе выжмите руки вверх, разводя локти в стороны и разворачивая кисти так, чтобы в верхней точке ладони были направлены от вас.
6. Достигнув верхней точки, на мгновенье зафиксируйте гантели и, делая вдох, медленно опускайте их в исходное положение, таким же образом проворачивая и сводя локти вместе.
7. В нижней точке также, на мгновенье, зафиксировав гантели, делаем небольшую паузу, сохраняя напряжение в передних дельтах.
8. Сделав заданное вам количество повторений, гантели не бросаете на пол, а опускаете их таким же образом, как и выводили в исходное положение, сначала на бедра, а затем на пол.

                      Мышцы, участвующие в упражнении

 

 

 

 

Особенности жима Арнольда:

• На протяжении всего упражнения ваш взгляд должен быть направлен пред собою. Для удобства, выполняйте жим пред зеркалом.
• Движение в каждой точке упражнения должно быть плавным и без рывков.
• Не используйте гантели с чрезмерно большим весом. При этом может испортиться техника выполнения, и высока вероятность получения травмы.
• Выполняйте упражнение в полной амплитуде, полностью выпрямляя руки в локтях.

Арнольд Шварценеггер не отличался супер выдающимися дельтами. Но несмотря на это, жим Арнольда действительно отличное упражнение для дельт.

Размещайте у нас свой пример выполнения упражнения в комментариях !

Как делать жим Арнольда

Если вам нужно силовое упражнение для верхней части тела, которое задействует несколько групп мышц одновременно, жим Арнольда — это то, что вам нужно. Жим Арнольда — это упражнение для верхней части тела, которое укрепляет все три головки плеч, а также спину. Если вашей целью являются сильные, скульптурные мышцы спины и плеч, это силовое упражнение вам нужно добавить в свой распорядок дня. Узнайте, как практиковать это движение с правильной техникой, как работают мышцы пресса Арнольда и как включать их в свои тренировки.

Да, Arnold Press был создан, как вы уже догадались, Арнольдом Шварценеггером. Мистер Олимпия Чемпион, ставший актером, а затем губернатором знал кое-что о силовых тренировках в свое время. Он объединил вращение плеча с жимом над головой для этого великолепного комбинированного движения. Научитесь выполнять это движение верхней части тела, и у вас будет одно движение, которое задействует многие мышцы верхней части тела. Обязательно добавьте это в свой день тренировки плеч!

Нажмите на ссылки ниже, чтобы быстро перейти к этому руководству:

Содержание

• Как делать жим Арнольда с гантелями
  • Форма для жима Арнольда
• Жим Арнольда Работающие мышцы
• Жим Арнольда против жима от плеч
9 0011 Как включить жим Арнольда в свои тренировки
• Arnold Варианты жима 
• Другие упражнения, похожие на жим Арнольда
• Часто задаваемые вопросы по жиму Арнольда

Как делать жим Арнольда с гантелями

Для начала вам понадобится пара гантелей для выполнения этого упражнения.

Задача при выполнении жима Арнольда с гантелями состоит в том, чтобы выбрать правильный вес. Поскольку в нем задействованы все три головки плеч, вы можете начать с более легкого веса, чем с базовым жимом над головой.

Форма для жима Арнольда

Вот пошаговая форма для жима Арнольда стоя:

1) Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели в руках на уровне плеч, руки прижаты к телу, ладони смотрят внутрь.

2) Разведите руки в стороны. Ладони смотрят вперед и продолжают подниматься в жим над плечами.

3) Сделайте паузу и повернитесь назад, чтобы вернуться в исходное положение, сжав локти, ладони смотрят внутрь на уровне плеч.

Выполните подход из 12-15 повторений.

Работа мышц жима Арнольда

Все три головки плеча используются при выполнении жима Арнольда. Это означает, что передние, медиальные и задние дельтовидные мышцы работают за одно движение.

Когда дело доходит до эффективности, это ход. Мышцы спины активируются при выполнении этого движения, и важно помнить, что ваш кор активируется в упражнении с гантелями стоя, включая жим Арнольда стоя. Вы должны осознавать правильную форму жима Арнольда, задействуя мышцы кора и слегка подгибая таз, чтобы не выгнуться и защитить поясницу.

Предостережение: если вы страдаете от болей в пояснице или чувствуете это движение в пояснице, вы также можете выполнять это упражнение из положения сидя.

Например, используйте стул или скамью с опорой для спины и выполняйте движения, сосредоточив внимание исключительно на верхней части тела и плечах.

Жим Арнольда и жим от плеч

В чем разница между жимом Арнольда и жимом от плеч с гантелями? Давайте сначала посмотрим на жим от плеч и сравним два движения.

Жим от плеч над головой — обычное упражнение, включаемое в большинство упражнений для верхней части тела, поскольку способность поднимать руки над головой важна с возрастом.

Многие пожилые люди с возрастом теряют подвижность и вскоре обнаруживают, что не могут поднять что-то на полку или убрать посуду в верхний шкаф. Следовательно, это навыки, которые мы хотим сохранить с возрастом.

Как делать жим гантелей от плеч: 

Вот шаги для выполнения жима от плеч над головой: 

1. Начните с расставленных ног на расстоянии бедер. Разведите локти в стороны, создав положение стойки ворот с руками, гантели сбоку от головы, а брюшной пресс напряжен.
2. Медленно выжмите гантели вверх, пока руки не выпрямятся. Медленно вернитесь в исходное положение под контролем. Повторите желаемое количество повторений.

В то время как оба движения укрепляют плечи, жим Арнольда — это жим над головой с дополнительными преимуществами!

Жим над головой в первую очередь задействует верхнюю часть плеча (медиальную дельтовидную мышцу). Но жим Арнольда также включает переднее плечо (передняя дельтовидная мышца) и заднее плечо (задняя дельтовидная мышца). Важно укреплять все три головки плеча для стабильности и общей прочности сустава. Передние дельтовидные мышцы помогают в движениях вперед, а задние дельтовидные мышцы помогают улучшить осанку.

Кроме того, задействованы мышцы спины, а мышцы кора должны быть задействованы постоянно, чтобы нижняя часть спины не выгибалась и не принимала на себя основную нагрузку упражнения. Если вас беспокоит поясница, вы можете выполнять это упражнение сидя.

Как включить жим Арнольда в свои тренировки

При создании силовой тренировки для верхней части тела добавьте жим Арнольда вместо базового жима над головой. Помните, что это упражнение выполняется с гантелями, поэтому убедитесь, что вы выбрали вес, который даст вам некоторую мышечную усталость в 12-15 повторениях. Проверьте жим Арнольда в нашей тренировке 5 движений для потрясающих рук.

Варианты жима Арнольда 

1. Жим Арнольда сидя 

Освойте жим Арнольда, начиная сидя на стуле, это поможет задействовать корпус и защитить нижнюю часть спины. Начните в сидячем положении с гантелями и ладонями внутрь. Поверните локти в положение стойки ворот и выжмите руки над головой, выполняя жим плечами. Поверните ладони обратно вниз и в исходное положение.

2. Жим Арнольда стоя

Это ваш традиционный Arnold Press. Выйдя из жима Арнольда сидя, перейдите в положение стоя, расставив ноги примерно на ширине плеч. Слегка подверните копчик и смягчите колени, чтобы задействовать корпус. Напрягая брюшной пресс, вы защищаете нижнюю часть спины, когда поднимаете гантели над головой.

3. Жим Арнольда одной рукой 

Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч, и возьмите одну гантель в одну руку.

Медленно поднимите гантель в исходное положение ладонью к телу на уровне плеч. Затем поверните ладонь наружу в положение стойки ворот. Жим веса над головой в жиме от плеч.

Верните вес обратно в исходное положение и продолжайте с желаемым количеством повторений по одному на сторону. Переключайся и играй на другой руке!

4. Попеременный жим Арнольда 

Попеременный жим Арнольда начинается в исходном положении, когда обе ладони обращены к телу на уровне груди.

Не двигая одной рукой (удерживая исходное положение), поверните противоположную руку к штанге ворот и выжмите гантель над головой. Поверните руку обратно в исходное положение, чтобы подготовиться к удержанию и изоляции. Поверните следующую руку в положение стойки ворот и нажмите над головой, чтобы выполнить жим плечом.

Продолжайте чередовать правую руку и левую руку до желаемого количества повторений или до утомления.

5. Приседания с жимом Арнольда 

Добавьте жим Арнольда к приседаниям и создайте составное движение. Это сложное движение включает в себя присед с удержанием веса в исходном положении.

Приседая и удерживая вес в исходном положении жима Арнольда, корпус напрягается и задействуется. В верхней точке приседания поверните руки в положение стойки ворот и выжмите руки над головой. Бицепс сжимается рядом с ушами в верхней части. Верните гантели в исходное положение и присядьте низко!

Объедините приседания с жимом Арнольда над головой, если вы хотите сделать упражнение для верхней части тела и превратить его в составное упражнение для всего тела. Это составное движение задействует все три головки плеч, ягодичные и подколенные сухожилия, а также задействует корпус. Попробуйте это в своей следующей тренировке всего тела!

Другие упражнения, похожие на жим Арнольда

Если вас интересуют другие упражнения, похожие на жим Арнольда стоя, ознакомьтесь с этими упражнениями:

• Т-образная траектория от плеч
• Подъем вперед
• Жим от плеч

900 08 Арнольд Пресс Часто задаваемые вопросы Как быстро я должен двигаться?

Всегда выполняйте это движение очень медленно для правильной формы жима Арнольда. Суть укрепления мышц заключается в том, чтобы сосредоточиться на времени, находящемся под напряжением. Чем медленнее вы двигаетесь, тем больше времени ваши мышцы находятся в напряжении и тем лучших результатов вы добьетесь. Кроме того, у вас будет лучшая техника и вы избежите раскачивания или использования импульса.

Насколько тяжелым я должен стать?

Всегда разумно начинать с более легкого веса и работать с большим весом, чтобы избежать возможных травм вращательной манжеты плеча. Вы хотите чувствовать усталость, но не боль после набора из 12-15 повторений. Важно помнить, что плечо представляет собой шаровидный сустав с круговым движением и большим диапазоном движений. Это отличается, скажем, от шарнирного соединения, такого как локоть. Вы должны уделять пристальное внимание своей форме.

Смогу ли я набрать массу?

После того, как вы отработаете упражнение с более легкими весами и почувствуете себя более уверенно, поднимите каждую руку на несколько фунтов. Не бойтесь набухать; скульптурные плечи отлично смотрятся в рубашках без рукавов и с вырезом на бретельках, но с возрастом также позволяют с легкостью выполнять повседневные дела. Чтобы стать по-настоящему большим и громоздким, вы должны проводить часы в режиме тренировок, кормить свои мышцы большим количеством калорий и иметь достаточное количество тестостерона. Работайте тяжело: вы получите рельефные, стройные мышцы.

Arnold Press — Инструкции, информация и альтернативы » Training.fit

Изолирующие упражнения, свободные веса

Эта статья подтверждена 1 исследованием/публикацией.

Обзор

Основные мышцы

• Плечо: Передняя дельтовидная мышца
  (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)

---

Планы тренировок

Здесь вы можете найти примеры планов для Тренировка пресса Арнольда:

3-дневный сплит4-дневный split

Arnold Press: основы и альтернативы

Задействованные основные группы мышц:
Жим Арнольда

Жим Арнольда — это уникальная разновидность жима гантелей от плеч. Он включает в себя жим гантелей над головой обеими руками с уровня плеч или шеи в скручивающем движении. Как и отжимания на брусьях Арнольда, это было любимым упражнением Арнольда Шварценеггера.

Разница между обычным жимом от плеч и жимом Арнольда заключается в последовательности движений. Когда вы двигаете гантели вверх и вниз, вы вращаете их. В начале движения ладони смотрят внутрь, а в конце — наружу.

Это изменение нагрузки во время выполнения упражнения активизирует больше всех трех частей дельтовидной мышцы. Исследование 2017 года показало, что жим Арнольда активизирует плечи сильнее, чем обычный жим гантелей от плеч. ^[1]

Правильное выполнение

Жим Арнольда можно выполнять стоя, на горизонтальной или наклонной скамье или сидя на полу. В любом случае упражнение выполняется за счет вращения, необходимого с гантелями и в отличие от обычного жима от плеч со штангой.

Видеоруководство

Как делать жим Арнольда

Посмотреть это видео на YouTube

Пошаговые инструкции

Установите спинку наклонной скамьи максимально круто.

Сядьте на скамью и положите гантели на колени. Ваша спина прижимается к спинке, а ваши ноги твердо стоят на полу, поэтому вы занимаете устойчивое сидячее положение. Вы должны сформировать небольшую прогнутую спину, чтобы снять напряжение со спины.

Теперь поднимите гантели перед туловищем. Это работает легче, если вы поднимаете одно колено за раз, чтобы поставить одну гантель в нужное положение с импульсом. Это раскачивающее движение обычно необходимо только по мере того, как ваша тренировка прогрессирует, когда веса становятся значительно тяжелее. Для начала лучше выбрать вес, который вы сможете поднять, не задействуя колени.

Теперь гантели находятся перед туловищем ладонями к себе.

Теперь поднимите вес и вытяните руки. Делая это, поверните предплечья на 180 градусов. В конце движения ладони смотрят вперед.

Не полностью разгибайте локти, а держите их слегка согнутыми (см. главу «Распространенные ошибки»).

Оказавшись в верхней точке, верните гантели в исходное положение перед туловищем (точка 4). В конце движения ваши ладони снова обращены к вам.

Альтернативное исполнение

Как упоминалось ранее, вы можете выполнять жим Арнольда без наклонной скамьи. Также можно выполнять упражнение стоя или сидя на полу. Однако вам нужно больше стабилизировать верхнюю часть тела, а положение спины еще более критично, чем на наклонной скамье. Это делает выполнение более сложным, поэтому в основном рекомендуется для опытных спортсменов.

Распространенные ошибки

В конце разгибания не разгибайте руки полностью. Держите локти слегка согнутыми, чтобы нагрузка постоянно приходилась на мышцы (а не на суставы) и чтобы сохранялось напряжение.

Полное разгибание рук и внезапная потеря мышечного напряжения могут, в худшем случае, привести к тому, что одна рука согнется и гантель упадет вам на голову.

Источники

1. Сравнение активности ЭМГ передней и медиальной дельтовидной мышцы во время двух вариантов упражнения на жим гантелями от плеч.