Упражнения на руки с резинкой: Упражнения с фитнес резинкой для рук

Упражнения с фитнес резинкой для рук

Все упражнения выполняйте с прямой осанкой.
Выполняйте упражнений до изнурения мышц.

2. Упражнение с фитнес резинкой на спину, плечи и бицепс.

3. Упражнение с фитнес резинкой на плечи.

4. Упражнение с фитнес резинкой на трицепс.

5. Упражнение с фитнес резинкой на спину, плечи и бицепс.

6. Упражнение с фитнес резинкой на плечи и спину.

1. Упражнение с фитнес резинкой на плечи, спину и бицепс.

Упражнения с фитнес-резинкой: внимание на руки + бонус

Перед тем, как выбирать для себя фитнес-резинку (ленточный эспандер), давайте разберемся в их видах.

Фитнес резинка — это многофункциональные спортивный инвентарь, с помощью которого можно более детально проработать все тело, особенно это касается проблемных женских зон — ног и ягодиц.

Его прелесть в том, что он очень компактен. Например, набор из пяти резинок с разным уровнем сопротивления помещается в маленький мешочек и весит не более 300 г. Именно поэтому его можно брать с собой всегда и везде. Упражнения с фитнес-резинками можно выполнять и в зале, и дома, и в парке, и в гостиничном номере — для этого не требуется много места и каких-то особых условий.

Виды фитнес-резинок

Фитнес-резинки бывают разных видов, которые отличаются по толщине, форме и предназначению.

Лента (ленточный эспандер) — имеет вид широкой ленты, продается в рулонах (длина — 2—2,5 метра). Чаще всего используется в йоге или пилатесе, так как она оказывает довольно мягкое сопротивление и с ее помощью очень удобно тянуться на шпагат в некоторых позах.

Мини-петля — эластичная резиновая петля из плотной резины с длиной окружности 50—60 см (ширина 5—10 см). Обычно продается наборами из трех или пяти разноцветных лент с разной жесткостью. Идеально подходит для функциональных тренировок.

Длинная петля — эластичная резиновая петля из плотной резины с длиной окружности до двух метров и шириной от одного до девяти сантиметров. Ее также используют для функциональных тренировок.

Петля для подтягиваний — это очень жесткие, толстые и длинные резиновые петли. Длина — около двух метров, толщина — 4,5 мм, ширина — 6,4—22 мм, нагрузка — от двух до двадцати восьми килограмм. Первое значение — нагрузка при начальном растяжении, второе — при максимальном растяжении петли. Они растягиваются в три раза от первоначальной длины. Чем сильнее растягиваете петлю, тем выше нагрузка.

Их используют для того, чтобы научиться правильно подтягиваться — петля берет на себя часть веса и вам легче дотянуться до перекладины. Петля закрепляется на турнике, вы вставляете в нее ногу или колено, виснете на турнике и начинаете медленно подтягиваться, следя за техникой и стараясь включить мышцы в работу в нужной последовательности. 

Идеально подходят для девочек, которые мечтают научиться подтягиваться!

Самый используемый вариант фитнес-резинок — мини-петли. С ними удобно заниматься, они очень компактные и в набор входит сразу несколько резинок с разной жесткостью, так что вы сможете менять нагрузку и использовать их не только в упражнениях для ног, но и поработать с руками.

читайте также

 

Видео с тренировками

Тренировки для рук

Тренировка № 1.

Тренировка № 2. Тренировка № 3. Тренировка № 4.

Бонусные тренировки

Комплекс упражнений для всего тела

Тренировка для бедер и ягодиц Табата с фитнес-резинками 70 упражнения с фитнес-резинками для всего тела Круговая тренировка с фитнес-резинками Комплекс упражнения с фитнес-резинками для стройной талии и плоского живота Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB! читайте также

 

7 самых эффективных упражнений для худых рук

Чтобы хорошо проработать мышцы рук вовсе не обязательно таскать гантели, поднимать штангу. Даже в спортзал идти не нужно. Вы можете заниматься дома — даже тренировка для рук с собственным весом пойдет на пользу бицепсам и трицепсам, ведь есть так много видов динамичных планок и отжиманий. Ну а если хотите добиться результата намного быстрее и сделать привычные упражнения для рук более эффективными (и тяжелыми), купите фитнес-резинки.

Резинки и фитнес-петли бывают разной жесткости и уровня сопротивления, поэтому ты сможешь сама варьировать нагрузку и уровень сложности тренировки с резинками.

Упражнения для рук с резинками идеально подходят для девушек, которые мечтают получить подтянутые руки и не хотят отжиматься и подтягиваться. Самый используемый вариант фитнес-резинок для тренировки рук — мини-ленты (резинки-эспандеры, которые подходят для упражнений на бедра и ягодицы), а также длинные ленты-петли с длинной окружности. Последние доходят в длине до двух метров и поэтому они идеально подходят для растяжки. И с теми, и с другими резинками ты можешь делать массу упражнений на руки. Вот самые эффективные из них. 

Упражнения для рук с резинками — бицепсы

 

Упражнения для рук с резинками — бицепсы и трицепсы

Упражнения на бицепсы и пресс с резинками

Упражнения с резинками — бицепсы, трицепсы, плечи

Упражнения на руки и ягодицы с резинкой-петлей

Упражнения на руки, ноги, пресс с резинками

Каждое упражнение выполняйте по 30-60 секунд. Выполните 2-3 круга.

А если вам сложно повторять эти упражнения с резинками по коротким видео, тебе пригодится эта 15-минутная тренировка на руки. Выполняйте ее 2-3 раза в неделю, чтобы руки всегда были идеальными.

По материалам cosmo.com.ua

Лучшие упражнения с резинками для фитнеса в домашних условиях на руки, ягодицы, ноги, плечи, спину и пресс

Фитнес-резинки стали популярным дополнением и альтернативой многим тренажерам. Благодаря своим компактным размерам, эластичные ленты легко помещаются в карман, сумку или рюкзак. Мобильность аксессуара позволяет проводить тренировки на улице, дома или в тренажерном зале.

В чем польза тренировок с фитнес резинками для женщин?

Упражнения с резинкой для фитнеса помогают достичь таких целей:

    »  Повысить показатели силы и выносливости
    »  Прокачать любой мышечный сегмент
    »  Улучшить выносливость
    »  Укрепить мышечный корсет кора
    »  Развить упругость мышц
    »  Улучшить растяжку и мобильность

 Тренировки с эластичными лентами имеют ряд преимуществ:

    »  Безопасность
    »  Универсальность
    »  Компактность
    »  Доступность
    »  Равномерность нагрузки
    »  Отсутствие противопоказаний к использованию
    »  Вариативность упражнений
    »  Адаптивность степени сопротивления

Благодаря тому, что фитнес резинки снижают нагрузку на опорно-двигательный аппарат, тренировки показаны при грыже любой локализации, поражениях опорно-двигательного аппарата, искривлении позвоночника, реабилитации после тяжелых травм, операций и заболеваний. Разработан комплекс лечебных упражнений по Бубновскому, однако эспандер подходит для плавцов, гимнастов и других людей, желающих укрепить мышцы тела.    

Что такое резинка для фитнеса, виды эластичных лент и резинок

Резинка для фитнеса — широкая петля, изготовленная из эластичных материалов. Для изготовления аксессуара используются резина, латекс или полиуретан. Для прокачки мышц в домашних условиях можно выбрать любой вид спортивного инвентаря:

    »  Ленты. Аксессуаров представляет собой длинную эластичную полосу более 1 м. Идеальны для силовых тренировок.
    »  Петли – замкнутый отрез эластичной ленты различной ширины и длинны. Подходят для проработки всего тела.
    »  Мини-петли. Имеют небольшой диаметр и хорошую фиксацию. Идеальны для проработки конкретной группы мышц.
    »  Трубчатые эспандеры удобны в использовании благодаря двум ручкам.
    »  Петли для TRX и кроссфита.

По степени сопротивления выделают такие типы резинок для фитнеса:

    »  Зеленые (до 5 кг) считаются наиболее подходящей для новичков.
    »  Синие (до 8 кг) подходят для разогрева.
    »  Желтые (до 12 кг) обеспечивают средний уровень нагрузки.
    »  Красные (до 18 кг) подходят для силовых тренировок.
    »  Черные (до 23 кг) считаются идеальными для профессионалов.

Как выбрать фитнес резинку?

Выбор фитнес резинки зависит от таких факторов:

    »  Материал. Эластичные ленты рассчитаны на несколько лет активного использования. Предпочтительным является лента, изготовленная из латекса. Материал износостойкий и долговечный, однако может вызывать аллергии.
    »  Стоимость. Дешевые спортивные аксессуары чаще всего изготавливаются из некачественных материалов без соблюдения технологий.
    »  Желаемая степень нагрузки. Ленты продаются в наборе, что дает возможность выбрать эффективную степень сопротивления.

Упражнения с фитнес резинкой для живота

Планка

    »  Зафиксируйте фитнес резинку чуть ниже коленей.
    »  Обопритесь на ладони и пальцы ног.
    »  Ладони расположите под плечами.
    »  Спину удерживайте ровной, без прогибов в пояснице.
    »  Опираясь на ладони, на выдохе, разведите ноги в стороны в прыжке.
    »  Вернитесь в ИП.

Махи ногами лежа

    »  Зафиксируйте мини петлю на голени.
    »  Лягте на живот, положив голову на руки.
    »  Попеременно поднимайте прямую ногу вверх.
    »  Старайтесь переносить нагрузку на пресс, а не на поясницу.

 

Боковая планка

    »  Оденьте резинку на верхнюю часть голени.
    »  Обопритесь на локоть и внешнюю часть стопы.
    »  Держите корпус ровно, не провисая вниз.
    »  Другую руку вытяните вверх.
    »  На выдохе поднимите ногу.

 

Упражнения с фитнес резинкой для талии

«Велосипед»

    »  Зафиксируйте эластичную петлю на стопах.
    »  ИП: лежа на спине, руки за головой, ноги прямые.
    »  Выполняйте скручивания, стремясь соединить локоть с противоположным согнутым коленом.
    »  Выпрямите ногу.
    »  Повторите на другую сторону.

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц

Отведение ноги назад

    »  Зафиксируйте резинку для фитнеса на лодыжках.
    »  ИП: стоя, рабочая нога чуть позади.
    »  На выдохе плавно отведите ногу назад.
    »  Спину держите ровной, не допускайте прогиба в пояснице.

 

Ходьба с резинкой

    »  Зафиксируйте резинку на лодыжках.
    »  ИП: стоя, стопы под плечами. Коленные суставы немного согнуты. Корпус наклонен вперед.
    »  Сделайте по 10-15 шагов вперед и назад.

Ягодичный мост  

    »  Зафиксируйте резинку немного выше колен.
    »  ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите ягодицы и спину от пола.
    »  Точки опоры: лопатки и стопы.
    »  Разведите колени в стороны.
    »  Вернитесь в ИП.

Выпады-реверанс

    »  Зафиксируйте резинку немного выше колен.
    »  ИП: стоя, ноги шире плеч.
    »  Сделайте выпад назад и в сторону.
    »  Опустите колено так, чтобы образовался прямой угол.
    »  Вернитесь в ИП.

Глубокие приседы

    »  Зафиксируйте резинку немного выше колен.
    »  ИП: Стоя, ноги шире плеч.
    »  Приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу.
    »  Таз отведите назад, угол в колене сохраняйте прямым.
    »  Колено не должно выходить за линию стоп.
    »  Вернитесь в ИП.

«Лягающийся ослик»

    »  Зафиксируйте резинку на лодыжках.
    »  ИП: стоя на четвереньках, опора на ладони и колени.
    »  Согнутую в колене ногу, поднимите.

Подъем голени

    »  Зафиксируйте резинку на стопу опорной ноги и лодыжке рабочей ноги.
    »  ИП: стоя, ноги вместе, колени не соприкасаются.
    »  Согните ногу в колене и приведите стопу к ягодице.
    »  Зафиксируйте позицию на 1-5 сек.

Отведение колена в сторону

    »  Зафиксируйте резинку для фитнеса вокруг коленей.
    »  ИП: опора на ладони и колени.
    »  На вдохе отведите колено в сторону, не выпрямляя ноги.
    »  Вернитесь в ИП.

 

Приседы с махами в сторону

    »  Зафиксируйте резинку чуть ниже коленей.
    »  ИП: стоя, ноги чуть шире плеч.
    »  Выполните приседание.
    »  Вернитесь в ИП и сделайте мах ногой в сторону.

Упражнения с резинкой для грудных мышц

Отжимания с эластичной лентой

    »  Протяните концы эластичной ленты за спиной и обхватите их руками.
    »  ИП: планка.
    »  Выполните 15-20 классических отжиманий.

Тяга ленты к груди

    »  Зафиксируйте ленту под стопой. Обхватите концы ленты руками.
    »  Сделайте выпад назад и немного отклоните корпус вперед.
    »  На вдохе, тяните ленту к груди.

Упражнения с резинкой для рук и плеч

Разведение рук над головой

    »  Зафиксируйте резинку на запястьях.
    »  ИП: руки согнуте в локтях, ладони держите прямо перед собой.
    »  Разведите руки в стороны.
    »  В максимальной точке сопротивления, поднимите руки над головой.

 

Подъем на бицепс

    »  Обхватите ленту пальцами.
    »  Обопритесь одной рукой в противоположное бедро, удерживай петлю.
    »  Согните другую руку в локте.
    »  Повторите 15-30 раз на каждую сторону.

Разведение рук перед собой

    »  Зафиксируйте резинку на косточках пальцев.
    »  Вытяните руки перед собой на уровне плеч.
    »  Одну руку тяните вниз, а другую – вверх.
    »  Задержитесь в точке максимального сопротивления на 1-5 сек.

 

Разведение рук в стороны

    »  Зафиксируйте резинку на локтях.
    »  ИП: стоя, вытяните руки перед собой.
    »  Разведите руки в стороны.

Отведение рук вниз

    »  Зафиксируйте резинку на запястьях.
    »  Одну руку согните в локте и обоприте о противоположное плечо.
    »  Другую руку также согните в локте.
    »  Разогните нижнюю руку, стремясь опустить запястье максимально низко.

Разведение рук в стороны

    »  Зафиксируйте резинку на запястьях.
    »  ИП: стоя, согните руки в локтях, но не прижимайте их к корпусу.
    »  Поднимите одну руку до уровня плеч.
    »  Вернитесь в ИП и повторите на другую сторону.

Тяга вниз

    »  Зафиксируйте резинку на ладонях.
    »  ИП: стоя, поднимите руки вверх.
    »  Согните одну руку в локтевом суставе.
    »  Вернитесь в ИП и повторите на другую сторону.

«Прогулочная доска»

    »  Зафиксируйте резинку на запястьях.
    »  ИП: опора на ладони и пальцы ног. Держите спину прямой.
    »  Переместите ладонь вперед, натягивая резинку, а затем другую. Не сгибайте локтевой сустав.
    »  Вернитесь в ИП.

Разведение рук перед собой

    »  Обхватите концы ленты руками, протянув ее за спиной.
    »  На вдохе разведите руки в стороны.
    »  В точке максимального натяжения задержитесь на 1-5 сек.

Разведение рук стоя

    »  Зафиксируйте ленту под стопами.
    »  Обхватите концы ленты руками.
    »  На вдохе разведите руки до уровня плеч.
    »  В точке максимального сопротивления задержитесь на 1-5 сек.

Упражнения с резинкой для похудения

Комплекс упражнений с резинкой для уменьшения массы тела:

Прыжки «Звездочка»

    »  Зафиксируйте эластичную петлю вокруг лодыжек.
    »  ИП: стоя, ноги на ширине плеч.
    »  Во время прыжка разведите ноги в стороны, а руки поднимите над головой.
    »  Прыжком вернитесь в ИП.
    »  Выполняйте в течение 45 сек.

Ходьба в сторону

    »  Зафиксируйте резинку на лодыжках.
    »  ИП: стоя, ноги на ширин плеч, корпус немного наклонен вперед.
    »  Сделайте 10 шагов в одну сторону.
    »  Повторите на другую сторону.

 

Махи ногами в сторону

    »  Зафиксируйте петлю на лодыжках.
    »  ИП: лежа на боку.
    »  Сделайте прямой ногой мах вверх и в сторону.

Выпады с приседанием

    »  Зафиксируйте резинку на лодыжках.
    »  ИП: стоя, ноги шире плеч.
    »  Сделайте выпад в сторону.
    »  Медленно приседайте до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу.

Ягодичный мост

    »  Зафиксируйте петлю на бедрах чуть выше колен.
    »  ИП: лягте на спину, согнув ноги в коленях.
    »  Поднимите бедра и ягодицы вверх, не соприкасаясь коленями.
    »  Опустите ягодицы на пол и повторите 15 раз.

Отведение прямых ног назад

    »  Зафиксируйте петлю на лодыжках.
    »  ИП: опора на колени и ладони.
    »  Выпрямите одну ногу назад.

 

Ракушка

    »  Зафиксируйте резинку над коленями.
    »  ИП: лежа на боку, ноги согнуты в коленях, опорная рука согнута в локте.
    »  Приподнимите ноги над полом.
    »  Удерживая стопы вместе, разведите колени.

Лучшие видеотренировки и упражнения с фитнес резинкой

Как тренироваться с фитнес-резинками: рекомендации

    »  Рекомендуемая кратность тренировок с эластической резинкой– 4-6 раз в неделю.
    »  Длительность занятия – 60-90 минут.
    »  Эффективные тренировки направлены на проработку отдельных групп мышц. Каждому сегменту лучше посвящать 2-3 дня в неделю, комбинируя их.
    »  Новичкам лучше начинать с 10-12 повторов, постепенно увеличивая кратность до 25-30.
    »  По мере повышения выносливости и тренированности, необходимо поменять резинку на петлю с большим сопротивлением.
    »  Оптимальная длинна резиновой петли – 2-2,5 м. Рекомендуется оставлять до 50 см запаса.
    »  Для уменьшения травматичности упражнений с мини резинкой, избегайте резких рывков.
    »  Для повышения сопротивления, резиновую петлю можно сложить вдвое или использовать две резинки одновременно.

Упражнения с резинкой для рук: комплекс для домашних условий

Спортивный резиновый инвентарь довольно разнообразен. Его удобно задействовать как в зале или при занятиях на свежем воздухе, так и дома ввиду его легкости и компактности. К тому же упражнений с резинкой для рук и других частей тела тоже предостаточно, поэтому подобрать для себя наиболее подходящий комплекс, следуя определенным рекомендациям, не составит труда.

Содержание

Можно ли накачать руки с помощью резиновых эспандеров?

При задействовании фитнес резинок в домашней тренировке можно подтянуть мышцы рук и привести их в тонус. Соблюдая регулярность занятий и повышая уровень сопротивления инвентаря, со временем получится добиться рельефности рук (при отсутствии лишнего веса) и прийти к небольшому увеличению мышечной массы.

Однозначно, внешний вид преобразится, но все же для набора большого количества мышечной массы больше пользы принесут свободные веса (штанги, гантели). Хотя при должном усердии и использовании резины с высоким сопротивлением увеличение мышц будет заметно и при занятиях в домашних условиях.

Комплекс упражнений с резинкой для рук

Комплекс полезен как новичкам, так и опытным спортсменам для разнообразия тренировок.

1. Сгибание рук стоя (работа бицепса)

1. Из положения стоя ногой прижмите центр резины к полу, края обхватите двумя руками.
2. Локти зафиксируйте, плотно прижмите к корпусу тела.
3. Спину держите ровной, не сутультесь.
4. Сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах.
5. Регулируйте уровень жесткости резины (переносом хвата ниже), со временем увеличивайте сложность.
6. Совершайте по 3 подхода, сгибая и разгибая руки 10-20 раз.

2. Подъем прямых рук вперед

Активная работа дельтовидных мышц. Для упражнения идеально подойдет эспандер спортивный резиновый с ручками.

1. Займите устойчивое положение стоя, ноги расположите на небольшом расстоянии друг от друга.
2. Прижмите эспандер к полу стопами.
3. Ручки эспандера удерживайте двумя руками.
4. Поднимайте прямые руки вперед, не сгибая их в локтевых суставах.
5. Совершите 3 подхода по 10-20 подъемов.

3. Разгибание руки из-за головы

1. Из положения стоя одну руку поднимите вверх с резиной, второй рукой перехватите другой край резины внизу.
2. Сгибайте поднятую прямую руку в локтевом суставе назад, удерживая угол 45 градусов, затем возвращайте ее в прямое исходное положение.
3. Совершите 3 подхода по 10-20 повторений на каждую руку.

4. Разведение прямых рук за спиной

1. Из положения стоя выпрямите обе руки вверх и обхватите резину с обоих краев.
2. Разводите прямые руки в сторону, вытягивая резину за спиной, чувствуя работу лопаток.
3. Совершите 3 подхода по 10-20 повторений.

5. Сгибание и разгибание рук перед собой

1. Из положения стоя поднимите руки с разведенными в стороны локтями так, чтобы от локтя до локтя была создана прямая ровная линия.
2. Перед собой обхватите руками резиновую петлю или расположите ее на область предплечий.
3. Разгибайте руки в локтевых суставах в стороны, четко соблюдая углы 90 градусов в плечевых и локтевых суставах, не опускайте руки.
4. Совершите 3-4 подхода по 10-20 повторений.

6. Разгибание руки в сторону над головой

1. Из положения стоя обхватите резиновую петлю руками над головой.
2. Одну руку расположите сбоку от себя, не прижимая к корпусу тела и не опуская локоть вниз.
3. Вторую слегка согните над головой.
4. Выравнивайте согнутую над головой руку вверх, натягивая резиновую петлю, вторую руку удерживайте неподвижной.
5. Совершайте по 10-20 повторений, затем меняйте положение рук и выполняйте на другую. И так по 3 подхода каждой.

7. Отведение руки

1. Из положения стоя прямые руки поднимите перед собой, расположив резиновую петлю на предплечьях.
2. Отводите прямую руку наискось вверх, удерживая ее ровной.
3. Вторую держите перед собой не опуская.
4. Совершите 20 подъемов одной рукой, затем второй, и так на каждую руку 3-4 подхода.

8. Разведение согнутых рук в стороны (работа мышц рук и лопаток)

1. Из положения стоя расположите резиновую петлю на предплечьях обеих рук ближе к локтевым суставам.
2. Согнутые в локтевых суставах руки поднимите перед собой, удерживая в плечевом суставе угол примерно 90 градусов от пола.
3. Разводите согнутые руки широко в стороны, соединяя лопатки, чувствуя активное натяжение резины.
4. Не опускайте руки, следите, чтобы локти были примерно на одной линии от пола.
5. Совершите 3 подхода по 20 повторений.

9. Перешагивание руками по полу

1. Опуститесь на пол в позу «стола».
2. Расположите резину на области запястий в натяжении между руками.
3. Удерживая натяжение резины, совершайте перешагивания ладонями по полу в одну сторону, затем сразу в другую без остановки.
4. Перешагивайте 30 секунд без перерыва, затем ослабьте резину, дайте рукам отдохнуть 5 секунд и повторите подход.
5. Совершите 4 подхода.
6. Усложнить упражнение можно выполнением в планке на прямых руках.

Рекомендации к тренировке

• Подбирайте наиболее оптимальную жесткость инвентаря, учитывая собственные силы. При чрезмерной степени сопротивления резины во время выполнении упражнений на руки, происходит сильное воздействие на спину, позвоночник и шею. Не стоит допускать их перегрузки во избежание болевых ощущений, перенапряжения.
• В процессе выполнения упражнений следите за положением спины, локтевых и плечевых суставов. Важно удерживать их правильное положение для лучшего эффекта и точной техники.
• Важно выполнять упражнения в полной амплитуде, удерживаясь в удобном, устойчивом положении, оставляя неподвижным корпус тела.
• Для конкретного упражнения подбирайте наиболее удобный вид резинового инвентаря. Если в арсенале нет подходящей резины, упражнению всегда можно выбрать альтернативу.

Занимайтесь регулярно, качественно и с удовольствием.

Упражнения с фитнес резинками для рук и плечей

Хочешь подкачать руки, но гантели не твое? Тогда твоими лучшими друзьями на тренировках станут фитнес-резинки! Они помогут придать тонус мышцам, убрать дряблость и наконец показать рельеф твоих ручек. Хочешь, чтобы твои руки классно смотрелись в платьях на бретельках? Тогда скорее выбирай свою резинку по уровню нагрузки и айда тренировать руки и плечи!

Делимся с тобой ТОП-5 упражнениями с резинками для рук и плеч:

1. Разведение рук перед собой в стороны

Зафиксируй резинку на косточках пальцев так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Затем вытяни руки перед собой на уровне плеч. Разводи руки в разные стороны, а в точке максимального напряжения задержись на 5 секунд. Повтори таких 15-20 раз 3 подхода. Эту же упражнение можно выполнить, зафиксировав резинку выше локтей. Тогда ты лучше почувствуешь работу мышц плеч.

2. Французский жим на трицепс

Задень за резинку руками за спиной. Растягивай ее вверх так, чтобы хорошо напрягался трицепс руки, которая идет вверх. Спину нужно держать максимально прямо, пресс напрячь. Повтори таких 15-20 раз 3 подхода на каждую руку.

3. Отвод рук вниз

В этом упражнении будут работать сразу мышцы обеих рук. Зафиксируй резинку в обоих ладонях. Одну руку согни в локте и направь вверх, другую тоже согни в локте, но держа резинку обратным хватом. Разгибай нижнюю руку, опуская запястье максимально низко. Повтори таких 15-20 раз 3 подхода на каждую руку.

Упражнения с резинками на пресс от Натальи Гоций

ЖИРнеОК: 5 упражнений для домашних тренировок

4. Подъем на бицепс

Обхвати резинку пальцами и обопрись одной рукой в ​​противоположную ногу, сдерживая натяжения. Другую руку согни в локте. Повтори таких 15-20 раз 3 подхода на каждую руку.

5. Тяга рук до подбородка

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина выпрямлена. Зафиксируй резинку, наступив на нее ногами посередине. Опусти руки и возьми резинку так, чтобы она натянулась. Полностью випрямся, но оставь ноги немножко согнуть в коленях. Поднимай резинку к подбородку, направив локти вверх. Повтори таких 15-20 раз 3 подхода.

Совет: начинай с резинки с наименьшей жесткостью и постепенно увеличивай нагрузку. Так ты сможешь привыкнуть и постепенно войти в режим тренировки.

Фото — iStock

Тренировка с резинками ⇒ Основные упражнения с резинками для вех групп мышц

Содержание:

1. Упражнения с фитнес-резинками: преимущества и особенности
2. Нюансы и правила проведения тренинга
3. Упражнения с резинками на разные группы мышц
4. Упражнения с резинкой для пресса
5. Упражнения с резинкой для рук
6. Упражнения с резинкой для спины
7. Упражнения с резинкой для ног и ягодиц
8. FAQ

Какие упражнения с фитнес-резинками можно делать для комплексной проработки мышц тела. В чем заключается основное преимущество такого тренинга и какие правила нужно соблюдать при работе с инвентарем.

Упражнения с фитнес-резинками: преимущества и особенности

Фитнес-резинки — популярный инвентарь для фитнеса и силовых тренировок. Отличаются они тем, что могут иметь разное сопротивление на разрыв (предел прочности).

Проблема	Решение
Ужиная перед телевизором, можно съесть на 10–20% больше нормы	Тренировка с резинками позволяет увеличить расход энергии и эффективность тренировки на 20% и более
Занимаясь дома, без спортивных снарядов, сложно проработать все мышцы тела и достаточно нагрузить их	Эту проблему решают резинки, с помощью которых даже базовые упражнения позволяют интенсивно проработать все тело

Вот 6 преимуществ такого тренинга:

1. В работу включается больше мышечных групп: как стабилизаторов, так и синергистов.
2. Стоимость комплекта резинок невысока, по сравнению с гантелями и другим инвентарем.
3. При соблюдении техники безопасности в ходе занятий сложно получить травму.
4. Тренировка с резинками достаточно разнообразна и позволяет подобрать упражнения и степень нагрузки с учетом уровня подготовки.
5. Заниматься можно в домашних условиях.
6. Тренировки с таким инвентарем универсальны: одинаково хорошо подходят для похудения, проработки мышц, борьбы с несовершенствами кожи и подкожной клетчатки.

Нюансы и правила проведения тренинга

С фитнес-резинками можно заниматься дома, а при желании — брать их с собой на природу или в путешествие. Это инвентарь, который не занимает много места, а во многом тренировка с резинками заменяет занятие в спортзале. Упражнения подойдут людям с проблемами суставов и опорно-двигательного аппарата. Правила проведения тренировок:

• нагрузку нужно увеличивать постепенно;
• степень сопротивления должна позволять выполнять упражнения без ущерба технике;
• чтобы не натереть кожу, заниматься лучше в легких штанах и трикотажном джемпере;
• нельзя заниматься с резинками на твердой и шершавой поверхности, например, наступая на ленту ногой на асфальте или брусчатке, — это усилит износ инвентаря.

Упражнения с резинками на разные группы мышц

Выполняя несколько упражнений на разные группы мышц, можно проработать все части тела, увеличить силу и выносливость мышц, сжечь лишние калории. Регулировать нагрузку легко — стоит лишь изменить амплитуду движений. Еще один плюс такого эластичного эспандера в том, что работа с ним безопасна для суставов и связок, в безопасности и скелетная мускулатура.

С фитнес-резинкой можно выполнять практически все классические упражнения, от выпадов и приседаний до отжиманий. Нагрузка будет повышаться в разы за счет сопротивления, создаваемого лентой. Тренировку можно проводить по системе табата, в круговой технике или создавать миксы из упражнений для проработки мышц верхней и нижней части тела.

Упражнения с резинкой для пресса

Для проработки этой группы мышц можно выполнять следующие упражнения:

• Косые скручивания. Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, на лодыжки надета резинка, руки за головой, плечи и голова приподняты от пола. Нужно скручиваться, касаясь левым локтем правого колена и наоборот.
• Ножницы. Выполняется как и классическое упражнение, но на ногах находится резинка.
• Разведение ног в планке. Резинка на ногах, из положения планки нужно поочередно отводить ноги в стороны.

Эти упражнения с резинкой для живота помогают подтянуть проблемную зону, сделать мышцы сильнее и рельефнее. Для получения хорошего результата нужно делать не один подход, а несколько.

Упражнения с резинкой для рук

Планируя тренировку для девушек и мужчин, эту часть тела также нужно активно прорабатывать, так как она влияет на работу мышечных групп спины, груди и верхней части тела. В этом поможет:

• Отведение руки в сторону. Одна рука сгибается в локте перед грудью, вторая — вытянута вдоль корпуса и плавно отводится вверх, между руками — резинка.
• Шаги руками в планке. Из исходного положения планки, резинка на локтях, нужно шагать руками в бока, вперед и назад.
• Тяга одной рукой в наклоне. Исходное положение сидя, корпус немного наклонен вперед, ноги вместе и выпрямлены, резинка находится на стопе, а вторая ее часть — в руке, которую нужно сгибать в локте.

Время выполнения упражнений составляет до нескольких минут или около 15 повторений за подход. Нагрузка подбирается так, чтобы чувствовались все мышцы, задействованные в тренинге.

Упражнения с резинкой для спины

Каждое упражнение отвечает за проработку определенной группы мышц, поэтому выполнять их можно комплексом или чередовать между собой от тренировки к тренировке. Для работы с верхней, средней частью спины и поясницей подходят такие виды тренинга:

• Становая тяга. В положении стоя нужно наступить на одну сторону резинки ногами, а вторую часть взять в руки, медленно поднимать и опускать корпус, задерживаясь в верхней точке.
• Маятник. Исходное положение такое же, усилием нужно поднять руки с резинкой над головой (используется более длинная резинка).
• Разведение рук в лодочке. Выполняется лежа на животе, руки вытянуты вперед, на кистях — резинка. Подняв руки и ноги от земли, нужно разводить руки в стороны.

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц

Упражнения позволяют качать внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, нагружая даже те мышцы, которые сложно задействовать в обычном фитнесе. Чтобы проработать область ног и ягодиц, подойдут такие виды нагрузки:

• Отведение ноги назад. Из положения стоя, фитнес-лента на ногах, нужно отводить прямую ногу назад.
• Махи ногой вбок. Исходное положение такое же, но махи делаются вбок.
• Ягодичный мостик. Резинка надевается на ноги выше колена, нужно лечь на спину и поднять ягодицы, разводя колени в стороны.
• Ходьба в сторону. Для выполнения упражнения нужно сесть в полуприсед и перемещаться в сторону приставным шагом с резинкой на ногах.

Перечисленные упражнения с резинкой для ягодиц позволяют быстро привести нижнюю часть тела в тонус.

FAQ

⋙ Можно ли использовать одновременно несколько резинок?

✅ Если нагрузки одной ленты не хватает, можно использовать несколько.

⋙ Подходят ли для занятий дома дешевые резинки непрофессиональных брендов?

✅ На спортивной экипировке не стоит экономить: дешевые ленты быстро рвутся, а нагрузка в них может не соответствовать заявленной.

⋙ Имеет ли значение ширина лент?

✅ Чем толще лента, тем меньше будет нагрузка на участок кожи и безопаснее выполнение упражнения. Толстые резинки считаются более надежными.

⋙ Увеличивается ли объем мышц во время тренировки с резинками?

✅ Без специального спортивного питания мышцы становятся сильнее и рельефнее, но сильно в объеме не увеличиваются.

⋙ Насколько сильно можно растягивать резинку?

✅ Это зависит от бренда. Обычно не рекомендуется растягивать резинку более чем в 2 раза. Подробная информация есть в инструкции производителя.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

13 Упражнения с эспандером для ваших рук

Не секрет, что эспандеры очень популярны, потому что они просты в использовании и универсальны. Вы можете создать отличную тренировку для всего тела или просто выполнить упражнения с эластичными лентами для рук, как показано ниже. В любом случае вам не нужно брать в руки ни гантели, ни гири. Более того, если вы новичок в силовых тренировках или недавно восстанавливаетесь после травмы, эспандеры могут стать отличным способом расслабиться.

Упражнения с эспандерами для рук могут быть отличными не только для наращивания силы, но и для увеличения подвижности и гибкость верхней части тела.Ниже показаны движения, такие как растяжение ленты сопротивления, растяжение ленты сопротивления над головой и выталкивание ленты сопротивления, все это может расслабить ваши плечи или уменьшить напряжение после долгого рабочего дня за столом.

Эспандеры

также могут быть отличным инструментом для путешествий, если вы ищете способы, чтобы тренироваться на ходу. Они легко поместятся в чемодан и не добавят лишнего веса вашей ручной клади. К тому же это довольно недорогое вложение. Если вы хотите купить себе браслет, нам нравятся эти браслеты от GoFit или SPRI.Большинство из них имеют несколько различных уровней натяжения, от легкого (что означает небольшое сопротивление) до тяжелого (что означает большое сопротивление). Если вы действительно хотите набрать силу, вы также можете попробовать плетеные ленты сопротивления, подобные этим, которые, как правило, предлагают еще большее сопротивление. И хотя мы используем бинты с ручками для упражнений с эспандерами для рук ниже, вы также можете попробовать такие плоские эспандеры, которые еще проще отрегулировать, так как вы можете брать их где угодно (а не только за ручки на конце). ).Одно замечание: мы бы рекомендовали держаться подальше от мини-браслетов для конкретной процедуры, описанной ниже. Хотя эти полосы сопротивления могут быть отличными для других тренировок, они, вероятно, не будут работать так же хорошо для этой.

Вам понадобится хотя бы одна повязка для выполнения упражнений с отягощающей лентой для рук ниже. В зависимости от вашего уровня силы для различных упражнений вам может понадобиться более одной полосы сопротивления с разным натяжением, чтобы вы могли соответствующим образом отрегулировать. Вы можете использовать эластичные ленты с ручками или без них, хотя мы использовали их с ручками.Имейте в виду, что в первый раз вам, возможно, придется поиграться, чтобы получить нужный уровень напряжения. Вы можете свободно сделать несколько повторений, чтобы убедиться, что напряжение достаточно сильное. Вы также можете использовать очень легкое сопротивление и выполнять упражнения на растяжку, а не в качестве силовых упражнений.

На этой тренировке, если вы делаете 10 повторений упражнения, последние два повторения должны казаться трудными, а если вам придется сделать еще два-три повторения, ваша форма будет нарушена.Если натяжение кажется слишком легким, независимо от того, насколько сильно вы натягиваете ленту, пора переходить к более тяжелой ленте.

Наша модель, Санита Харрис, является блогером, сертифицированным тренером по гирям SFG уровня 1 и основательницей @NaturalHairGirlsWhoLift. Все продукты, представленные на SELF, выбираются нашими редакторами независимо. Если вы покупаете что-то по нашим розничным ссылкам, мы можем получать партнерскую комиссию.

Тренировка

Инструкции:

Выполняйте каждое упражнение, указанное ниже, по 10-12 повторений, отдыхая как можно меньше между движениями.Сделайте всю схему 2–3 раза, чтобы полностью проработать верхнюю часть тела.

Если вы хотите интегрировать некоторые из них в тренировку всего тела, выберите 5-6 движений и следуйте приведенному выше протоколу. Мы бы рекомендовали:

• Лента с сопротивлением Сгибание рук на бицепс
• Лента с сопротивлением Pull-Apart
• Лента с сопротивлением в шахматной стойке Тяга с лентой сопротивления
• Лента с сопротивлением Трицепс отталкивания
• Подъем на одну руку в боковом направлении со статической фиксацией
• Эспандер на одной ноге Становая тяга

13 упражнений с эспандером для укрепления рук

Кэт Вирсинг

Гантелей нет? Без проблем.Совершенно возможно укрепить и лепить руки в домашних условиях, не имея набора свободных весов. Все, что вам нужно, это лента сопротивления. Хорошо, что и это убийственная тренировка рук с эспандером.

Скептически относитесь к тому, действительно ли эспандеры работают на ваши руки? Не будет. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Human Kinetics , эластичные ленты могут заставить ваши мышцы работать примерно так же, как гантели (особенно при движении верхней частью тела).

Так что же делать девушке, если она не может пойти в спортзал (хорошо, не хочет выходить из дома) или хочет попотеть в дороге? Это тренировка для рук с отягощением всех уровней.

Практически гарантировано, что каждая мышца в ваших руках — бицепс, трицепс, плечи — осветит каждую мышцу, и на самом деле я специально выбрал эти упражнения с отягощениями, чтобы охватить всех мышц верхней части тела и получить сбалансированное сгорание. .

Готовы к розжигу? Возьмите полосу сопротивления и закрепите ее.С этой тренировкой рук с отягощением в вашем распорядке вы даже не пропустите гантели.

Время: 25 минут

Экипировка: полоса сопротивления

Подходит для: рук и верхней части тела

Инструкции: Выберите 10 упражнений из списка ниже, обязательно выбирая сочетание, которое работает по-разному группы мышц. Выполните указанные повторения для каждого, а затем переходите к следующему движению. Выполнив все 10, отдохните две минуты.Повторите еще дважды, всего три раунда.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Надземные раздвижные

Проработанные мышцы рук: плечи

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, натянув эластичную ленту между руками, руки вытянуты по бокам, ладони обращены к телу. Не сгибая руки в локтях, разведите руки в стороны и поднимите руки вверх и назад, насколько это удобно.Медленно вернитесь к началу. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем немедленно переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. Когда вы выполните все 10 выбранных ходов, отдохните две минуты, затем повторите три раунда.

2 Разгибание трицепса в боковой планке

Проработанные мышцы рук: трицепс

Практическое руководство: Встаньте в положение боковой планки, положив левое предплечье на пол, а ступни сложены друг над другом так, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до стопы. .Между руками держите эспандерную ленту, локти широко, руки согнуты под углом 90 градусов, а правое предплечье — на уровне плеч. Это ваша стартовая позиция. Вытяните правый кулак над головой, затем сбросьте. Это одно повторение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем немедленно переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. Когда вы выполните все 10 выбранных ходов, отдохните две минуты, затем повторите три раунда.

3 Разнимать

Проработанные мышцы рук: плечи

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ступни на ширине плеч.Удерживая эластичную ленту между обеими руками, вытяните руки прямо перед телом на уровне плеч (ладони обращены к полу). Включите корпус и вытяните кулаки наружу за плечи. Медленно вернитесь к началу. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем немедленно переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. Когда вы выполните все 10 выбранных ходов, отдохните две минуты, затем повторите три раунда.

4 Т-образные мухи в наклоне

Проработанные мышцы рук: плечи

Практическое руководство: Ноги вместе, оттолкните ягодицы назад и согните бедра, слегка согнув колени.Вытяните руки прямо перед ногами, возьмитесь за эспандер ладонями к телу. Сосредоточьтесь на том, чтобы спина была плоской, туловище было либо параллельно полу, либо под углом 45 градусов, а корпус был задействован. Это ваша стартовая позиция. Включите корпус и, держа локти прямыми, разведите руки в стороны, пока запястья не станут на уровне плеч. Медленно опустите руки. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем немедленно переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. Когда вы выполните все 10 выбранных ходов, отдохните две минуты, затем повторите три раунда.

5 Подъем спереди

Проработанные мышцы рук: плечи

Как: Для начала встаньте со слегка согнутыми коленями, ступни в шахматном порядке, правая ступня вперед и на полу, левая спина (до пятки), с серединой Эластичная лента петля под сводом правой стопы, руки сжимают ее за концы, а руки по бокам. Не сгибая руки в локтях, поднимите руки прямо перед телом на высоту плеч.Медленно опуститесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем немедленно переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. Когда вы выполните все 10 выбранных ходов, отдохните две минуты, затем повторите три раунда.

6 Тяга сидя на одной руке

Проработанные мышцы рук: бицепс

Практическое руководство: Сядьте прямо с вытянутыми ногами и согнутыми ступнями.Оберните эластичную ленту вокруг левой ступни и возьмитесь за концы левой рукой с вытянутыми руками. Это ваша стартовая позиция. Держите ноги и туловище в устойчивом положении и согните руку в локтях, чтобы отвести ленту назад, пока рука не достигнет левой стороны ребер. Перезагрузить. Это одно повторение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем немедленно переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. Когда вы выполните все 10 выбранных ходов, отдохните две минуты, затем повторите три раунда.

7 Тяга на одной ноге

Проработанные мышцы рук: бицепс

Практическое руководство: Для начала встаньте на правую ногу, обернув середину эспандера вокруг свода левой стопы, держась за ее концы руками, руки прямые, тело должно быть прикрепленным к бедрам так, чтобы туловище и левая нога были параллельны полу.Согните руки в локтях, чтобы тянуть руки к бокам грудной клетки. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем немедленно переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. Когда вы выполните все 10 выбранных ходов, отдохните две минуты, затем повторите три раунда.

8 Боковой подъем

Проработанные мышцы рук: плечи

Практическое руководство: Для начала встаньте со слегка согнутыми коленями, ступнями в шахматном порядке, правая ступня вперед и на полу, левая назад (до пятки), с серединой эспандера. петля под сводом правой стопы, руки сжимают ее за концы, а руки по бокам.Поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Медленно вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем немедленно переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. Когда вы выполните все 10 выбранных ходов, отдохните две минуты, затем повторите три раунда.

9 Сгибание рук на бицепс

Проработанные мышцы рук: бицепс

Как выполнять: Начните стоять на середине эспандера (ноги на расстоянии бедер), удерживая его конец руками, руки по бокам.Согните руки в локтях, медленно и контролируя руки вверх перед плечами. (Верхняя рука и запястье должны оставаться на месте; двигаться должно только предплечье.) Сделайте паузу и медленно опустите вниз до самого низа. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем немедленно переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. Когда вы выполните все 10 выбранных ходов, отдохните две минуты, затем повторите три раунда.

10 Разгибание трицепса

Проработанные мышцы рук: трицепса

Практическое руководство: Для начала встаньте со слегка согнутыми коленями, ступнями в шахматном порядке, правая ступня вперед и на полу, левая назад (до пятки), с серединой эспандера. петля под сводом правой ступни, руки сжимают ее за концы, руки вытянуты прямо над головой, ладони обращены друг к другу.Держа руки неподвижными, согните руки в локтях и опустите руки прямо за шею. Обратное движение для возврата к старту. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем немедленно переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. Когда вы выполните все 10 выбранных ходов, отдохните две минуты, затем повторите три раунда.

11 Пульс разгибания на трицепс

Проработанные мышцы рук: трицепс

Практическое руководство: Из исходного положения разгибания трицепсов согнитесь в локтях так, чтобы предплечья были параллельны полу.Это ваша новая отправная точка. Отсюда больше согните руки в локтях и слегка опустите руки (всего на несколько дюймов). Затем вернитесь к исходной точке. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем немедленно переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. Когда вы выполните все 10 выбранных ходов, отдохните две минуты, затем повторите три раунда.

12 Жим от плеч в раздельной стойке

Проработанные мышцы рук: плечи

Практическое руководство: Для начала встаньте со слегка согнутыми коленями, ступнями в шахматном порядке, правая ступня вперед и на полу, левая назад (до пятки), с серединой эспандера. петля под сводом правой стопы, руки сжимают ее за концы, локти на уровне плеч, согнуты под углом 90 градусов, ладони обращены внутрь.Поднимите руки над головой, пока бицепс не образует лицо. Задержитесь на одну секунду, затем потратьте три секунды, чтобы вернуться назад, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем немедленно переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. Когда вы выполните все 10 выбранных ходов, отдохните две минуты, затем повторите три раунда.

13 Отдача на трицепс

Проработанные мышцы рук: трицепса

Практическое руководство: Встаньте со слегка согнутыми коленями, середина эспандера под ногами, руки за грудную клетку, удерживая концы ленты, руки согнуты под углом 90 градусов, бедра отведены назад. туловище наклонено на 45 градусов.Включите корпус и выпрямите локти так, чтобы руки отталкивались назад, пока руки полностью не вытянулись за корпус. (Только предплечья должны двигаться.) Когда руки выпрямятся, сделайте паузу, а затем обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем немедленно переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. Когда вы выполните все 10 выбранных ходов, отдохните две минуты, затем повторите три раунда.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

10 быстрых упражнений на руку с эспандером, которые вы можете выполнять дома

Мы очень любим группы сопротивления. Их так удобно положить в спортивную сумку, и вы сможете тренироваться где угодно. Кроме того, они помогут вам задействовать каждую группу мышц, большую и маленькую, чтобы вы чувствовали себя в тонусе.Ленты сопротивления — отличный инструмент, чтобы добавить немного дополнительной интенсивности. Чем больше сопротивление, тем больше энергии вы сожжете.

Сегодня мы расскажем о некоторых из наших любимых упражнений для рук с использованием ленты сопротивления. Будьте готовы почувствовать ожог от трицепсов и бицепсов до плеч и всего корпуса. Для достижения наилучших результатов выполняйте три раунда каждого движения и делайте по 15 повторений в каждом.

Чтобы помочь вам достичь своих целей в области здоровья и фитнеса, мы обратились за советом к Карене Доун и Катрине Скотт из Tone It Up.Они открывают нам все свои секреты хорошего самочувствия, давая несколько советов и рекомендаций.

Готовы начать? Девушки в Tone It Up показывают нам 10 простых домашних упражнений с эластичными лентами для создания скульптурных рук.

Знакомьтесь, эксперт

Карена Доун и Катрина Скотт являются соучредителями Tone It Up, ведущего женского фитнес-сообщества. Присоединяйтесь к ним в приложении Tone It Up, чтобы получить эксклюзивный доступ к более чем 14 фитнес-программам под руководством экспертов, 550+ тренировкам по запросу, рецептам здорового питания и планам питания, а также любви и поддержке сообщества.

Безопасность и меры предосторожности

Перед тем, как начать программу упражнений, важно поговорить с врачом, особенно если у вас есть какие-либо хронические заболевания. Несмотря на то, что эта тренировка укрепляет вашу вращательную манжету и может предотвратить травмы в будущем, если вы в настоящее время восстанавливаетесь после операции на плече или травмы, вам следует проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом перед началом этой тренировки.

Резиновые ленты — отличный инструмент, поскольку они эффективны, недороги и очень портативны.Эластичные ленты бывают разного уровня сопротивления или напряжения, что позволяет вам испытать себя по мере роста вашей силы.

Во избежание травм убедитесь, что повязки закреплены на устойчивой поверхности, и всегда проверяйте их на износ перед выполнением упражнения. Держите их подальше от экстремальных температур, так как они могут треснуть или сломаться. Выполняя упражнения с повязкой, убедитесь, что вы стоите на устойчивой поверхности, и держите корпус напряженным, чтобы обеспечить устойчивость.Ищите ленты с ручками, чтобы их было легче удерживать при выполнении упражнения. Помните о хорошей форме (помогает стоять перед зеркалом!) И остановитесь, если почувствуете боль.

Используйте эту тренировку для рук с эспандерами для наращивания мышц

Хотя вы можете рассматривать эспандеры как немного более легкие по сравнению с гантелями, гирями и штангами, на самом деле это означает, что вы неправильно используете их. При правильной тренировке вы можете использовать эспандеры для достижения большинства фитнес-целей, в том числе для наращивания мышц предплечий.

Эта тренировка с эспандером от супертренера Beachbody On Demand Джоэла Фримена полностью сосредоточена на ваших бицепсах и трицепсах, поэтому, если вы хотите накачать плечи без рукавов, возьмите повязки и приступайте.

Тренировка с эспандером для рук

Использование эспандера с ручками немного упрощает выполнение большинства этих упражнений, но вы можете настроить инструкции для работы с большой лентой с петлей или прямой лентой без ручек. Вы можете усложнить любое движение, вставая на ремешок обеими ногами, а не одной, что укорачивает ремешок, или сменив ремешок на более тяжелый.

1 Сгибание бицепса

Сеты 4 Повторения 12-15

Удерживая каждую ручку руками по бокам и ладонями вперед, поставьте одну ногу на середину ленты, чтобы закрепить ее на полу. Держа локти прижатыми к бокам, поднимите руки к груди, остановившись на несколько сантиметров, прежде чем коснуться ее или когда локти начнут отрываться от бока, в зависимости от того, что произойдет раньше. Опустите руки и повторите.

2 Широкий изгиб

Наборы 4 Повторения 12-15

Удерживая каждую ручку руками по бокам и ладонями вперед, поставьте одну ногу на середину ленты, чтобы закрепить ее на полу.Удерживая локти прижатыми к бокам, поднимите руки вверх и в стороны, чтобы образовать W-образную форму руками и верхней частью тела, затем поднимите их к подмышкам / груди, остановившись до того, как локти начнут покидать бока. Опустите руки и повторите.

3 Сгибание на молоточках

Сеты 4 Повторения 12-15

Примите то же исходное положение, что и при сгибании обоих рук, но ладонями друг к другу. Повторите то же движение, что и сгибание бицепса, ладони смотрят.Вернитесь вниз и повторите.

4 Нижняя половина сгибания рук

Сеты 4 Повторения 12-15

Начните с того же положения, что и сгибание бицепса. Держа локти прижатыми к бокам, поднимите руки к груди, но остановитесь на уровне середины туловища и вернитесь вниз. Представьте себе полный сгибание бицепса, но вы делаете только нижнюю половину движения.

5 Сгибание верхних половин

Сеты 4 Повторения 12-15

Ваше исходное положение — половина сгибания бицепса, руки на уровне середины туловища, удерживая ленту локтями по бокам.Поднимите руки до тех пор, пока они не окажутся на расстоянии нескольких сантиметров от груди или когда ваши локти начнут отрываться от бока, в зависимости от того, что наступит раньше. Представьте себе полный сгибание бицепса, но вы делаете только верхнюю половину.

6 Трицепсов отдача назад

Сеты 4 Повторения 12-15 с каждой стороны

Удерживая одну ручку правой рукой, поставьте правую ногу на середину ленты, чтобы закрепить ее на полу, и сделайте небольшой шаг назад левой ногой, чтобы принять раздельную стойку, при этом левая пятка должна быть оторвана от пола.Поверните бедра на шарнире и опустите туловище так, чтобы оно находилось под углом 45 ° к полу. Положите левую руку на бедро. Поднимите правый локоть и прижмите его к боку предплечьем под углом 90 ° к плечу. Удерживая локоть в положении, заведите руку за собой, вытягивая руку, чтобы растянуть повязку между ступней и рукой. Если сопротивление недостаточно, уменьшите длину ремешка между ногой и рукой. Вернитесь вниз и повторите. Сделайте все повторения на одной стороне, затем поменяйте руки.

7 Разгибание трицепса

Сеты 4 Повторения 12-15

Удерживая обе ручки, поставьте одну ногу на середину ленты, чтобы закрепить ее на полу. Заведите руки за голову так, чтобы суставы пальцев смотрели в пол. Ваши локти должны быть направлены вперед по обе стороны от головы. Держа локти как можно ближе к голове, вытяните руки, чтобы поднять руки, остановившись как раз перед тем, как локти заблокируются. Если сопротивление недостаточно, уменьшите длину ремешка между ногой и рукой.Вернитесь вниз и повторите.

8 Боковое удлинение на одну руку

Наборы 4 Повторы 12-15 с каждой стороны

Возьмитесь за одну ручку и за середину ремешка. Поднимите обе руки на высоту головы, придерживая середину браслета за головой. Удерживая середину ремешка стабильно близко к голове (но не давя на голову), отведите ручку прямо в сторону, останавливаясь перед тем, как ваш локоть полностью разогнется. Если сопротивление недостаточно, уменьшите длину ремешка между ногой и рукой.Вернитесь вниз и повторите. Сделайте все повторения на одной стороне, затем поменяйте местами.

9 Отжимание на трицепс с лентой

Начиная с колен, оберните ленту вокруг середины спины и возьмитесь за один конец каждой рукой, оставляя небольшую слабину. Положите руки на пол прямо под плечами и оттолкнитесь, чтобы создать натяжение резинки. Держа локти как можно ближе к телу, согнитесь в локтях и опустите грудь на пол, останавливаясь прямо перед тем, как она коснется, и оттолкнитесь, продолжая удерживать локти.Вы можете держать колени на земле, чтобы облегчить задачу, или подниматься на носках. Если сопротивление недостаточно, уменьшите длину ремешка между ногой и рукой.

Джоэл Фриман является создателем онлайн-программ домашнего фитнеса 10 раундов и LIIFT 4. Чтобы узнать, как получить доступ к этим тренировкам, посетите beachbodyondemand.com

5 упражнений на руки с мини-лентой, которые можно выполнять где угодно • Девушки Live Fit

Конечно, резинки для ягодиц отлично подходят для ягодиц, но они также отлично подходят для тонуса всего тела — вот 5 мини-упражнений для рук, которые вы можете выполнять ВЕЗДЕ.

Вы так же помешаны на трофеях, как я ??

Думаю, ваш ответ ДА ​​- учитывая, что тренировки с поясом для ягодиц стабильно являются самыми популярными тренировками здесь месяц за месяцем.

Это совершенно понятно … группы для трофеев (также известные как мини-группы) могут быть прекрасным оборудованием, которое тонизирует вашу задницу и создает задницу вашей мечты. (Не говоря уже о том, что они идеально подходят для , чтобы бросить их в чемодан — теперь никаких оправданий! 😉)

А как насчет создания изумительных рук?

Или получить те красивые мускулы спины, которыми можно щеголять все лето?

Ну не волнуйся, детка, я тебя поймала! На самом деле существует тонн упражнений для рук, которые вы можете выполнять с помощью резиновой ленты — и сегодня я поделюсь 5 лучшими упражнениями для верхней части тела, используя только мини-повязку!

Нравится эта тренировка? Ищете больше?
Ознакомьтесь с программой
Booty Band
• 8 недель тренировок всего тела, используя ТОЛЬКО браслет!
• Силовые тренировки для тонуса + подтяжки
• Сжигание жира HIIT-тренировки для ускорения метаболизма!

Необходимое оборудование
Ленточные захваты
Коврик

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ СКАЧАТЬ ВАШУ ПЕЧАТЬ!

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ СКАЧАТЬ ВАШУ ПЕЧАТЬ!

Тренировка для рук с мини-лентой

Заднее плечо Fly

Стоя прямо, ноги на расстоянии бедер и напряженный пресс, оберните ленту вокруг предплечий рядом с локтями.Держите руки согнутыми под углом 90 градусов и вытяните их прямо перед собой так, чтобы ваши локти были на ширине плеч. Сожмите лопатки вместе и широко разведите руки в положение стойки ворот, растягивая ленту на груди. Медленно сузьте руки назад и повторите 15 раз. Запомните: Подумайте о том, чтобы держать лопатки опущенными и действительно сжимать эти лопатки вместе.

Тяга для широчайшей мини-ленты вниз

Встаньте прямо, мышцы живота втянуты, а ноги расставлены на расстоянии бедер.Оберните резинку вокруг запястий и заведите руки над головой на ширину плеч, ладони смотрят вперед. Вытяните локти за талию, расширяя ленту и затягивая ее за голову. Убедитесь, что вы задействуете лопатки и опустите их вниз по спине, задействуя мышцы спины. Выполните 15 повторений.

Сгибание рук на бицепс с мини-лентой

Встаньте на колени, поставив ПРАВУЮ ногу вперед, а ЛЕВОЕ колено на коврик. Поместите один конец ленты под свод передней стопы.Возьмитесь за другой конец ленты ПРАВОЙ рукой и положите ПРАВЫЙ локоть на переднее бедро. Начните с вытянутой руки к полу и ладонью к центру. С помощью бицепса потяните ленту и согните руку вверх. Выполните 15 повторений и повторите слева.

Трицепс для тяги вниз с мини-лентой

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, возьмитесь за пояс в ПРАВОЙ руке, затем перекрестите руку на ЛЕВОЕ плечо. Держите правую руку на плече, удерживая другой конец ленты ЛЕВОЙ рукой.Используйте трицепс, чтобы стянуть ленту с плеча. Обязательно сожмите тыльную сторону руки. Затем с контролем верните его к плечу. Повторите 15 раз, прежде чем перейти на другую сторону.

Мини-жим от груди

Начните вставать, проденьте ЛЕВОЙ рукой через ремешок и оберните один конец вокруг плеча сзади. Поднимите правую руку до верхней части плеча и удерживайте ремешок на месте. Возьмитесь за другой конец ремешка ЛЕВОЙ рукой и вытяните локоть в сторону на уровне плеч.Ваш локоть должен быть согнут примерно на 90 градусов, ладонь должна быть обращена вниз. Держите плечо устойчиво, когда вы задействуете мышцы груди и рук, чтобы надавить на повязку и выпрямить руку. Контролируя, согните руку назад, следя за тем, чтобы локоть не опускался. Ваша рука должна все время находиться параллельно полу. Выполните 15 повторений, затем поменяйте сторону.

Если вам нравится эта тренировка, попробуйте эти…
Тренировка рук без оборудования
Тренировка для всего тела HIIT Workout

Вы когда-нибудь делали что-нибудь из этих упражнений для рук с мини-лентой?

xoxo,

Вам тоже понравится…

Эта мини-тренировка полностью преобразит ваши руки

Эта мини-тренировка — наша новая программа для создания более стройной, красивой и сильной верхней части тела. Созданный знаменитым тренером Джейсоном Уимберли, он использует маленькие круглые ленты сопротивления, чтобы нацеливаться на каждый дюйм вашей груди, спины и рук. «Свободные веса — это здорово, но они полагаются на силу тяжести для сопротивления и ограничивают ваше движение», — говорит Уимберли, создатель своего фирменного метода тренировок Wimberlean.«Поскольку ленты эластичны, вы можете создавать повышенную силу как при движении вверх, так и вниз в упражнении. Вы также можете перемещаться в разных плоскостях движения, так что вы действительно воздействуете на каждую мышцу».

Хотя Wimberbands были созданы специально для этих движений, любая мини-полоса сопротивления будет работать. Просто убедитесь, что у вас есть несколько вариантов изменения сопротивления для достижения наилучших результатов. «Самое важное, что нужно помнить, это то, что вам действительно нужно сохранять правильную осанку на протяжении каждого движения», — говорит Уимберли.«Работайте над тем, чтобы ремешок оставался растянутым и туго натянутым».

1. Сгибание рук с двойным молотком в тягу и подъем вперед в стороны
Цели: бицепсы, спина, плечи

Джейсон Уимберли

Оберните ленту средней прочности вокруг запястий ладонями внутрь и вытяните ленту так, чтобы запястья находились на одной линии с плечами. Выполните сгибание рук на бицепс, прижимая локти к бокам, а повязку широко вытянутой.В верхней части сгибания сожмите локти за спину, затем опустите руки назад, чтобы начать, когда вы закончите сгибание бицепса. Наконец, поднимите руки перед собой на уровне груди, снова удерживая повязку врозь. Опустите руки обратно в исходное положение. (Итак, это сгибание, тяга, сгибание вниз, подъем в стороны вперед). Это 1 повторение. Сохраняйте плавность движений, но делайте паузу в каждой позиции. Стремитесь сделать от 15 до 20 повторений.

БОЛЬШЕ: 5 движений, которые серьезно поднимут вам задницу

2.Сгибание рук на одной руке и тяга обратным хватом
Цели: бицепс, спина, плечи

Джейсон Уимберли

Удерживайте эспандер двумя руками правой ладонью вверх и левой ладонью вниз. Разведите ремешок на ширине плеч, чтобы он оставался туго натянутым, а затем согните правую руку к плечу, следя за тем, чтобы левая рука оставалась неподвижной и на одной линии с левым плечом. В верхней части локона сожмите за собой правый локоть, выполняя тягу.Верните локоть в сторону и опустите правую руку, чтобы начать. Старайтесь делать от 15 до 20 повторений на каждую сторону. (Наращивайте мышцы и сжигайте жир с головы до пят с помощью передовой программы тренировок Body Fat Breakthrough.)

3. Подъем в стороны в сторону
Цели: плечи

Джейсон Уимберли

Оберните более легкую ленту вокруг запястий, ладони смотрят друг к другу, и согните руки в локтях под углом 90 градусов. Держа запястья прямыми, медленно поднимите правый локоть в сторону, пока он не достигнет уровня плеч.Вернитесь в центр и повторите с противоположной стороны. Это может быть сложно, поэтому сделайте по 10-15 повторений на каждую сторону.

БОЛЬШЕ: 5 движений против силы тяжести для вашей груди

4. Жим на трицепс
Цели: трицепс

Джейсон Уимберли

Снова используя более легкий ремешок, оберните его вокруг середины рук и положите левую руку на правое плечо. Сожмите правую руку в кулак, а затем согните правый локоть на 90 градусов.Медленно прижмите правую руку к полу, полностью вытягивая руку и сжимая трицепсы. Сделайте паузу, а затем измените ход. Держите плечи назад и грудь высоко, встаньте, слегка согнув колени. Сделайте по 15-20 повторений на каждую сторону.

5. Подтягивание широты вниз
Цели: спина, плечи и ядро ​​

Джейсон Уимберли

Оберните более легкую ленту вокруг середины рук и сожмите два кулака.Вытяните руки над головой, руки на уровне плеч. Удерживая левую руку неподвижно, потяните правую руку вниз и в сторону, правый локоть сгибается под углом 90 градусов и совпадает с правым плечом. Медленно поверните назад, правая рука поднимается над головой. Повторите то же самое с левой стороной, на этот раз сохраняя правую руку неподвижной. Сделайте от 10 до 15 повторений с каждой стороны, но не идите на компромисс с формой.

БОЛЬШЕ: 6 движений, направленных на устойчивый целлюлит

6. Планка для ходьбы
Цели: плечи (передняя и задняя дельтовидные мышцы) и ядро ​​

Джейсон Уимберли

Сосредоточившись на опускании плеч вниз и в сторону от ушей, эта простая доска для ползания действительно может активировать заднюю часть плеч, с дополнительным преимуществом постоянной работы вашего кора.Оберните легкую повязку на запястьях, а затем примите положение высокой планки, положив руки прямо под плечи. Сделайте правую руку как можно дальше вперед, а затем сведите левую руку к ней, держа повязку туго натянутой, а руки на ширине плеч. Сделайте шаг назад левой рукой, затем правой рукой. Это 1 повторение. С каждым повторением чередуйте ведущую руку. Стремитесь сделать 15 повторений.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

9 упражнений на руку с эспандером

Тренировки рук не обязательно должны ограничиваться дорогим тяжелым оборудованием, занимающим много места и сложным в обслуживании. С помощью простого эспандера вы можете улучшить тонус рук и накачать мышцы.

Да, простая полоса сопротивления может дать вам все это.В этой статье мы рассмотрим некоторые способы тренировки рук с помощью простых и доступных по цене инструментов.

Вот лучшие программы тренировки рук с эспандером:

Зачем нужны эспандеры для рук

Простую полосу сопротивления можно использовать для множества различных тренировок. Хотя в этой статье речь идет о руках, будьте уверены — высококачественная эластичная лента может заменить большую часть тяжелого тренировочного оборудования.

Ни для кого не секрет — многие из нас делают упражнения для рук, потому что это часть нашего тела, которую мы хотим показать. Количество запросов «как получить большие руки» в день, вероятно, больше, чем любой из нас может представить. Все хотят иметь в тонусе, мускулистые руки и отличное телосложение.

Многие быстро изо всех сил вкладывают большие средства в дорогостоящее оборудование, которое сложно обслуживать и которое требует много места.Но лента сопротивления может легко заменить многое из этого.

Что лучше — несколько полос сопротивления можно объединить вместе, чтобы увеличить используемое сопротивление. Таким образом, независимо от того, на каком уровне вы тренируетесь, вы можете найти идеальное давление, чтобы ваши мышцы хорошо тренировались, используя ленты с сопротивлением.

Существует множество упражнений с эспандерами — и, учитывая их универсальность и доступность, хорошая эспандер — это то вложение, которое стоит вложить.

Упражнения с лентой сопротивления

Если вы хотите знать, как тонизировать оружие, вы попали в нужное место! Давайте начнем!

1. Сгибание рук на бицепс с эспандером

Само собой разумеется, что эта тренировка посвящена наращиванию бицепса. Это важная дневная тренировка рук, которая должна быть включена в большинство ваших упражнений.

1. Оберните петлю сопротивления вокруг одной из ног — чуть выше колена.
2. Встаньте на колени перевязанной ногой, удерживая другую ногу под углом 90 градусов.
3. Используйте руку, чтобы поднимать и опускать ремешок.
4. Повторить!

2. Разъединение ленты сопротивления

Тренировка на разгибание с эспандером не только для того, чтобы помочь вашим плечам. Это также отличный способ улучшить осанку и тренировать мышцы спины после долгого дня сидения. Кроме того, невероятно просто снять с (извините!).Что не любить?

1. Возьмитесь руками за оба конца резистивной ленты. Убедитесь, что он надежно закреплен.
2. Вытяните руки и держите спину прямо.
3. Отведя руки назад, вытяните ленту сопротивления, пока она не коснется груди.
4. Повторить!

3. Лук и стрела

Эта тренировка, вдохновленная стрельбой из лука, тренирует плечевых мышц и выглядит довольно круто, пока вы ее делаете.

1. Возьмите один конец резистивной ленты первой рукой и полностью вытяните ее.
2. Возьмите другой конец второй рукой — чем меньше зазор, тем большее сопротивление он будет оказывать.
3. Держа первую руку прямо, второй рукой потяните за ремешок, как будто вы Робин Гуд.
4. Повторить!

4.Подъем спереди с лентой

Это силовая тренировка без веса! Эта тренировка нацелена на ваши мышцы верхнего плеча.

1. Закрепите один конец ремешка под ногой.
2. Взявшись за руку с той же стороны, возьмитесь за другой конец петли.
3. Удерживая локоть прямым, поднимите и опустите ленту.
4. Повторить!

5.Группа Triceps Kickback

Тренировка с откатами на трицепс — вы уже догадались! — трицепса . Особенно — головка трицепса, которая является наиболее заметной из мышц в группе. В качестве бонуса ваш пресс и плечи также должны чувствовать жжение. Не пропускайте это, если хотите нарастить мышцы.

1. Наступите на середину ремешка обеими ногами. Они должны быть примерно на ширине плеч.
2. Возьмитесь за каждый конец ремешка обеими руками, надежно закрепите их.
3. Наклонитесь, отведите локти назад так, чтобы они образовали угол 90 градусов.
4. Отведите концы ремешка назад, полностью вытягивая руки.
5. Верните их под углом 90 градусов и повторите.
6. Повторить!

6. Боковой подъем резинки

При правильном выполнении лучшие тренировки рук, как правило, помогают и другим мышцам.Это не исключение. Предназначен для наращивания мышц. на плечах, также поможет вашему прессу и корпусу.

1. Оберните петлю под одной ногой.
2. Поставьте ноги немного шире плеч.
3. Держа браслет рукой, противоположной ноге, поднимите и опустите его — до уровня плеч.
4. Повторить!

7.Браслет Resistance Band Tricep Extension

Еще одна тренировка на трицепс , на эта может быть довольно интенсивной, но когда все сделано хорошо, польза огромна.

1. Прикрепите браслет к двери или в безопасном месте.
2. Встаньте лицом к двери.
3. Расставив ступни на ширине плеч, возьмитесь за оба конца эспандера и вытяните руки назад.
4. Повторить!

8.Растяжка накладного ремешка

Меньше внимания уделяется поднятию и опусканию, а больше — выносливости, растяжка над головой полезна для всех мышц рук. Вот как это сделать.

1. Оберните ленту вокруг перекладины, образуя узел.
2. Немного оттяните назад, обвяжите свободную часть браслета вокруг запястья. Убедитесь, что он плотно прилегает и не болтается.
3. Сделайте шаг назад, чтобы ремешок немного растянулся.
4. Слегка согните пресс и наклонитесь.
5. Сделайте шаг назад на одной ноге. Убедитесь, что колени близко, но не касаются земли.
6. Подожди немного.
7. Повторить!

9. Жим от плеч с эспандером

Отлично подходит для мышц, окружающих лопатку, или, чаще, лопатки . Это очень важная область, которую нужно поддерживать не только для набора мышц, но и для общего самочувствия.Правильное положение плеч может помочь избежать дискомфорта и даже травм не только при занятиях спортом, но и при довольно регулярных повседневных делах.

Вот как делать жим от плеч:

1. Наступите ногами на самую середину ремешка — убедитесь, что он надежно закреплен и никуда не денется.
2. Поднимите концы лент и закрепите их так, чтобы они находились прямо у вас под локтями.
3. Начать нажимать вверх, как будто вы что-то поднимаете. Лопатки держите прямыми и отклоняясь вниз.
4. Повторить!

Заключительные замечания по тренировке рук с эспандером

Хорошая тренировка рук — это то, что каждый должен засучить, а тренировка с эспандером упростит вам выполнение этих тренировок, когда вы не можете добраться до тренажерного зала или когда все тренажеры заполнены.Вы знаете, как выглядит спортзал в январе!

Мы надеемся, что вы сможете выполнить все или даже некоторые из этих замечательных упражнений и создать тренировку для верхней части тела, которая сделает достижение ваших целей еще проще! Не бойтесь использовать более сильные ремешки или несколько ремешков, так как вы чувствуете себя лучше!

Помните, как и любые другие упражнения, последовательность и отдых являются ключом к достижению результатов!

.