Чем заменить гакк приседания: 6 альтернатив стандартным приседаниям со штангой

Чем заменить приседания со штангой, чтобы накачать ноги?

Сохрани себе, чтобы не потерять:

Сложно найти более популярное и эффективное упражнение для тренировки мышц ног в силовых занятиях, чем приседания со штангой. Его включают в свою программу тяжелоатлеты, бодибилдеры, пауэрлифтеры, те, кто занимается командно-игровыми видами спорта. Однако в ряде случаев приседания со штангой противопоказаны. Какими упражнениями их можно заменить? Как качать ноги без приседаний? Ответы на эти вопросы вы найдете в нашей статье.

Когда нельзя выполнять приседания со штангой

1. Если болят колени. Выполняя упражнение, вы ощущаете сильный дискомфорт? У вас есть уже выявленные проблемы со здоровьем коленей? Раньше вы перенесли травмы или операции на коленях? Тогда приседания со штангой – не для вас.
   Замечание: важно не перепутать боль в суставах с мышечным напряжением (и сопутствующем ему дискомфортом). Если есть сомнения, что служит причиной тревожащих неприятных ощущений, лучше проконсультироваться с врачом. Доктор должен оценить здоровье суставов. При больных коленях от приседаний со штангой придется отказаться, придумав, чем можно их заменить.
2. Если есть проблемы со здоровьем позвоночного столба. Учтите, что, выполняя приседания со штангой, вы сильно нагружаете позвоночник. В некоторых ситуациях такая нагрузка является чрезмерной и травмоопасной.
3. Если страдает сердечно-сосудистая система. Приседания провоцируют повышение давление и учащение пульса. У некоторых людей в подобных ситуациях может сильно нагружаться сердечно-сосудистая система. Первыми признаками служат сильное сердцебиение, головокружение, потемнение в глазах, шум в ушах, ощущение нехватки воздуха. Если вы почувствовали что-то из перечисленного, лучше опять же проконсультироваться со своим лечащим врачом. Возможно, в вашем случае от приседаний будет больше вреда, чем пользы.
4. Если есть варикозное расширение вен нижних конечностей. Это заболевание выражается в расширении и деформировании вен, что связано со слабостью стенок сосудов. Выполняя приседания, можно усугубить и без того неприятную ситуацию. Особенно если работать с большими весами.

Ищем альтернативу приседаниям со штангой

Жим ногами

• Примите исходное положение, стопами упритесь в платформу;
• Ваши таз и поясница должны быть плотно прижаты к подушке и спинке тренажера;
• Стопы расположите вверху платформы, расстояние между ними должно быть чуть больше, чем на ширине таза. Разверните носки чуть в стороны.
• Плавно опускайте платформу, пока угол в коленях не достигнет 90°. Следите за тем, чтобы таз и поясница сохраняли правильное положение.
• Выдыхая, с усилием выжимайте платформу ногами наверх. При этом колени должны располагаться над носками («смотреть» в ту же сторону).

Трех подходов по 15 повторений будет достаточно. Между сетами делайте минутный перерыв.

Ягодичный мост

• Лягте на спину, согнув ноги в колени, стопами упритесь в пол.
• Стопы и колени держите направленными вперед. Не уводите их в стороны.
• Руки положите вдоль корпуса, ладонями вниз.
• Из этого положения выполняйте выталкивание таза наверх. Пятками сильно упирайтесь в пол. Поднимайте таз до тех пор, пока ваша спина не станет идеально ровной. В процессе напрягайте ягодицы.
• В верхней точке задержитесь на секунду.
• Плавно опускайте таз вниз.

Сделайте 3 подхода, выполнив в каждом по 20 повторений. Немного отдохните после каждого подхода – в течение 1 минуты. Если готовы, можете работать с отягощением.

Сгибание ног на тренажере

• Займите лежачее положение на тренажере, плотно прижав таз к скамье.
• Напрягите мышцы задней поверхности бедра.
• Согните голень до угла в 90°.
• Следите за тем, чтобы таз постоянно оставался прижатым к скамье.
• Не спеша возвращайте голень в исходное положение.

Постарайтесь сделать 3 подхода, в каждом из которых 15 повторений. Между подходами отдыхайте каждый раз по 1 минуте.

Разгибания ног в тренажере

• Займите сидячее положение на тренажере, плотно прижав таз и нижнюю часть спины к подушке и спинке тренажера.
• Напрягайте переднюю поверхность бедра, а затем разгибайте голень, выводя практически в параллель с полом (но не до конца).
• Следите за тем, чтобы поясница и таз не отрывались от спинки тренажера.
• Медленно возвращайте голень в исходное положение.

Ваша задача – сделать 3 подхода по 15 раз. Перед подходами нужно отдохнуть в течение 1 минуты.

Разведение бедер на тренажере

• Займите место в тренажере. Помните о том, что при выполнении упражнения нужно держать таз и нижнюю часть спины плотно прижатыми к подушке и спинке тренажера.
• Стопы зафиксируйте на подножке, лопатками опирайтесь на спинку, в пояснице должен сохраниться естественный прогиб.
• Сделав выдох, разводите бедра в стороны на доступное для вас расстояние. В предельной точке задержитесь на секунду.
• На медленном выдохе плавно сводите ноги вместе.

Сделайте 3 подхода по 20 повторений в каждом. Не забывайте о минутном отдыхе между подходами.

Сведение бедер на тренажере

• Займите правильное положение на тренажере: когда вы сидите, таз и поясница должны быть плотно прижаты к спинке и подушке, стопы должны стоять на подножке.
• Лопатками прижимайтесь к спинке, сохраняя естественный прогиб в пояснице.
• На выдохе сводите колени, направляя их друг к другу. Сделайте небольшую задержку.
• С выдохом медленно возвращайтесь в исходное положение.

3 подходов по 20 повторений будет достаточно. Обязательно отдыхайте между подходами в течение 1 минуты.

Приседания со штангой не на плечах, а на груди

Изменив стандартное положение штанги, вы сместите акцент нагрузки на четырехглавую мышцу бедра, а также немного разгрузите поясницу, включив больше в работу брюшные мышцы.

Если под рукой нет штанги, используйте гирю или блин.

• Подойдите к стойке и возьмите штангу так, чтобы гриф располагался в верхней части грудины.
• Руки положите на гриф хватом сверху или скрестите.
• Сделайте пару шагов от стойки в сторону, расставьте ноги на ширине плеч.
• На вдохе опускайтесь вниз до того момента, пока бедра не выйдут в параллель с полом.
• Задержитесь в нижней точке на секунду и плавно, без рыков, поднимайтесь наверх. Во время подъема размеренно выдыхайте.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений, не забывая после каждого подхода немного отдохнуть.

Приседания с гантелями

Хорошая альтернатива классическим приседаниям со штангой. Выполняя это упражнение, вы сможете дать мощную нагрузку четырехглавой мышце бедра и ягодицам.

• Выберите пару гантелей подходящего веса и положите их на пол. Встаньте между гантелями, присядьте и возьмите их в руки.
• Выдыхая, выпрямляйте ноги, чтобы встать в полный рост.
• При этом старайтесь сохранить ровное положение спины, «стягивайте» лопатки друг к другу.
• Ваши ноги должны быть расставлены на ширине таза, в пояснице сохраняется небольшой прогиб.
• На вдохе уводите таз немного назад, сгибая ноги в коленях.
• Задерживайтесь в нижней точке на секунду, а потом с выдохом возвращайтесь наверх.

Постарайтесь выполнять 3 подхода по 15 повторений. Между подходами сделайте минутную паузу.

Становая тяга

Классический вариант:

• Встаньте вплотную к штанге, ноги держите на расстоянии чуть шире плеч. Ступни направлены в ту же сторону, что и колени. Носки заходят за гриф штанги.
• Спину держите ровной, в пояснице сохраняйте небольшой прогиб, лопатки старайтесь сводить.
• Таз уводим назад, одновременно сгибая ноги в коленях.
• Плечи и гриф параллельны друг-другу, голова приподнята чуть наверх.
• Возьмитесь за гриф прямым хватом, расстояние между кистями – чуть шире плеч.
• С выдохом поднимайте штангу наверх и выпрямляйте ноги.
• Когда гриф будет на уровне ваших колен, напрягаем спину и выпрямляем ее.
• Подняв штангу опущенными вниз руками до максимально возможной в этом положении высоты, пытаемся свести лопатки.
• Затем на выдохе опускаем штангу вниз, уводя таз и сгибая ноги.

Выполните 2 подхода по 12 повторений. Между подходами нужно сделать паузу продолжительностью в 1 минуту.

Становая тяга в стиле сумо

Главное отличие от классической версии становой тяги – в более широкой постановке ног. За счет этого амплитуда движения становится заметно меньше, а значит, атлет может поднять более большой вес. Кроме того, смещается акцент нагрузки. Если при классической становой тяге нагружаются в первую очередь квадрицепсы, то при выполнении упражнения в стиле сумо – ягодичные мышцы и приводящие. Новичкам эта версия может показаться более сложной. Поэтому лучше чередовать тягу в стиле сумо с классической.

Постарайтесь сделать 2 подхода. В каждом – по 10 повторений. И не забывайте, что после первого подхода необходимо отдохнуть с минуту.

Хит продаж

Хит продаж

• 1576 пунктов выдачи заказов
  по всей РФ

• 1 356 450
  довольных клиентов

• Работаем
  7 дней в неделю

• 50 000 товаров
  на складе

• 12 лет
  на онлайн-рынке

Ваша корзина загружается. ..

Гакк-приседания — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Гакк-приседания видео

Как делать упражнение

1. Сядьте в тренажер. Прижмите спину к скамье. Упритесь плечами в специальные подставки.
2. Поставьте стопы на платформу на ширине плеч. Носки слегка развернуты в стороны. Совет: На протяжении всего упражнения, голова поднята, а спина прижата к спинке
3. Возьмитесь за ручки и снимите стопоры безопасности.
4. Выпрямите ноги. Колени при этом немного согнуты. Это исходное положение. (Примечание: Вы можете выбрать любую постановку ног – широкую, среднюю или узкую).
5. На вдохе медленно приседайте. Голова поднята (спина прижата). Продолжайте опускаться, пока бедро и голень не образуют угол чуть меньше 90 градусов. Совет: при правильной технике, колени не должны выходить за носки.
6. На выдохе, отталкиваясь от платформы пятками, вернитесь в исходное положение.
7. Повторите необходимое количество раз.

Варианты: вы можете выполнять это упражнение с различной постановкой ног.

Краткое описание техники: 

Встаньте в тренажер. Стопы на платформе на ширине плеч. На вдохе медленно приседайте, пока бедро и голень не образуют угол чуть меньше 90 градусов. На выдохе, отталкиваясь от платформы пятками, вернитесь в исходное положение.

Фото с правильной техникой выполнения

• Мужчина
• Женщина

• 
  
• 
  

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Гакк-приседания» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры, Нижняя часть спины, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Гакк-приседания» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Гакк-приседания» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Выпрямление ног в тренажере

Жим ногами

Жим ногами с узкой постановкой стоп

Гакк-приседания с узкой постановкой стоп

Приседания в машине Смита

Приседания в машине Смита на одной ноге

Приседания в тренажере в положении лежа

Гакк-приседания Author: AtletIQ: on Гакк-приседания — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

9 лучших альтернатив гак-приседаниям (с картинками)

альтернатива гак-приседаниям

гак-приседания — это вспомогательное упражнение для приседаний на тренажере, которое задействует ваши квадрицепсы и ягодицы, устраняя при этом необходимость в стабилизации, характерную для приседаний со штангой на спине.

К сожалению, не все спортзалы решают инвестировать в гакк-приседания. Тренажеры, как правило, стоят дороже, чем тренажеры со свободными весами, поэтому вполне возможно, что у вас их нет.

Так как же получить все преимущества гакк-приседаний, если у вас нет тренажера для гакк-приседаний?

The 9 best hack squat alternatives are:

• V-Squat
• Leg Press
• Barbell Hack Squat
• Goblet Squat
• Landmine Squat
• Belt Squat
• Фронтальные приседания
• Приседания со штангой безопасности
• Приседания Хэтфилда

В статье ниже мы подробно рассмотрим каждое из этих упражнений. Давайте начнем!

Эта статья является продолжением моей статьи «9 высокоэффективных альтернатив приседаниям с поясом» (с иллюстрациями). В этой статье также есть несколько отличных вариантов для нижней части тела. Открой ссылку в новой вкладке и смотри дальше!

Эффективный заменитель гакк-приседаний выполняет следующие функции: (1) воздействует на те же группы мышц, что и при гакк-приседаниях, и (2) имитирует двигательный паттерн гакк-приседаний.

Мышцы, используемые в гакк-приседаниях

Мышцы, используемые в гакк-приседаниях:

• Квадрицепсы
• Ягодичные (большие и средние)
• Подколенные сухожилия
• Икры
• Брюшные мышцы

Гакк-приседания включают значительное сгибание коленей и бедер, что делает четырехглавые и большие ягодичные мышцы основными движущими силами, помогающими вам встать из нижнего положения.

Фактически, в исследовании Кларка, Ламберта и Хантера (2017) испытуемые, которые использовали гакк-приседания, могли использовать значительно большие нагрузки, чем в приседаниях со штангой на спине. В то время как приседания со штангой на спине задействуют больше мышц туловища (кора), гакк-приседания, по-видимому, имеют преимущество, когда дело доходит до подъема большего веса.

Остальные группы мышц (подколенные сухожилия, икры, брюшной пресс) также принимают участие в движении, но их участие гораздо меньше, чем квадрицепсов и ягодичных — в основном они помогают при разгибании коленей и бедер.

Статья по теме: 8 лучших упражнений для ног, в которых не используются подколенные сухожилия.

Вывод: эффективная альтернатива гакк-приседаниям должна быть нацелена преимущественно на квадрицепсы и ягодицы.

Прочтите мою другую статью о том, почему так сложно выполнять гакк-приседания?

Гакк-приседания: двигательный паттерн

Гакк-присед как упражнение на тренажере устраняет стабилизацию, которая обычно присутствует в движении со свободным весом, таком как присед на спине.

Несмотря на то, что навыки, необходимые для выполнения гакк-приседаний, меньше, чем для приседаний со штангой на спине, все же наблюдается аналогичная схема движения. Это следует повторять в любом упражнении, которое призвано заменить гакк-приседания.

Вывод: Наиболее эффективные заменители гакк-приседаний (независимо от того, выполняются ли они на тренажерах или со свободными весами) заставят атлета работать с аналогичной двигательной моделью.

Гакк-приседания были одним из упражнений, которые я описал в своей статье «Лучшие альтернативы жиму ногами».

Альтернативы гакк-приседаниям

1. Жим ногами

Жим ногами является отличной альтернативой гакк-приседаниям, так как при этом отсутствует компрессия позвоночника, а квадрицепсы и ягодичные мышцы являются основными целевыми группами мышц.

Как и гакк-приседания, жим ногами — это упражнение на тренажере. Он не только задействует те же группы мышц, что и гакк-приседания, но и не оказывает осевой нагрузки на позвоночник.

Жим ногами также будет менее утомительным, чем альтернативы со свободным весом, перечисленные далее в этой статье.

Связанная статья 9 Лучшие упражнения для ног, которые не задействуют ягодичные мышцы.

Как это сделать

• Лягте на тренажер и поставьте ноги на платформу
• Ваша стойка, скорее всего, будет отражать позицию приседаний на спине
• Когда будете готовы, полностью вытяните ноги и освободите защелки 
• Начните сгибая колени, пока бедра не окажутся на уровне или ниже параллели
• Оттолкните платформу от себя, чтобы вернуться в исходное положение

Совет для профессионалов

Скорее всего, вы сможете нагрузить значительно больший вес при жиме ногами, чем при гакк-приседаниях.

По этой причине я бы рекомендовал вам делать большие прыжки с весом (всего 50-90 фунтов за прыжок) при первом использовании этой машины. Это сократит количество ненужных подходов, которые вы в противном случае сделали бы.

Мы провели сравнение жима ногами и приседаний, а также жима ногами и гакк-приседаний, если вы хотите узнать больше о различиях, плюсах и минусах этих упражнений.

2. V-образный присед

V-образный присед является фантастической альтернативой гакк-приседаниям, потому что он в первую очередь изолирует квадрицепсы и использует аналогичную двигательную схему.

V-присед очень похож по механике на гакк-присед. Будучи упражнением на тренажерах, оно также устраняет требования к стабилизации, присущие приседаниям со свободным весом.

Несмотря на то, что оно отлично прорабатывает квадрицепсы и ягодичные мышцы, оно требует небольшого наклона туловища вперед при выполнении полного диапазона движения. Из-за этого вы немного больше проработаете брюшной пресс и спину при V-приседаниях по сравнению с гакк-приседаниями.

Как это сделать

• Встаньте на платформу для V-приседаний и примите обычную стойку для приседаний
• Убедитесь, что ваши плечи соприкасаются с подплечниками 
• Держитесь за ручки рядом с плечами
• Когда будете готовы, встаньте и убедитесь, что стопор освободился
• Опускайтесь, согнув колени
• Достигнув желаемой глубины, отодвиньте платформу, чтобы встать
• Задействуйте стопор, чтобы выйти из тренажера в конце подхода

Pro Tip

Чтобы лучше нагрузить квадрицепсы во время V-приседаний, примите более узкую стойку, чем обычно, поставив ноги ближе к нижней части платформы.

3. Гакк-приседания со штангой

Гакк-приседания со штангой — это близкая вариация гакк-приседаний на тренажерах, что делает их прекрасной заменой.

В этом упражнении вы применяете нагрузку, удерживая штангу за ногами. Наличие штанги требует, чтобы вы больше сгибали колени, чтобы оставаться в равновесии, в то же время позволяя вам оставаться в вертикальном положении. В свою очередь, ваши квадрицепсы выполняют больше работы.

Гакк-приседания со штангой имеют практически те же преимущества, что и гакк-приседания. Однако выполнять его будет сложнее, так как это упражнение со свободным весом. Имея это в виду, вам, вероятно, придется уменьшить вес штанги и провести еще несколько тренировок, просто чтобы привыкнуть к диапазону движения.

Как это сделать

• Нагрузите штангу, как при становой тяге
• Встаньте перед штангой
• Нагнитесь и возьмитесь за штангу
• Оттолкнитесь от пола, чтобы встать
• Когда вы стоите, гриф будет скользить по задней части ваших ног
• Опускайтесь, одновременно сгибая колени и бедра

Pro Tip

силовая рама, чтобы помочь вам получить правильный путь штанги.

Расположите корректирующие руки на высоте, при которой штанга находится примерно на уровне колен, и выполните пару подходов. Когда вы почувствуете себя более комфортно, вы можете уменьшить высоту рук страховщика, пока вы не начнете с грифа на полу для каждого повторения.

Это похоже на становую тягу в раме, но вы начинаете со штангой позади себя.

4. Приседания с кубком

Приседания с кубком сравнимы с гакк-приседами, но вместо тренажера в них используется гантель (или гиря).

Несмотря на то, что он часто используется как ступенька к более продвинутым вариациям приседаний (спереди, сзади, на перекладине), присед с кубком позволяет атлету сохранять относительно вертикальное положение туловища на протяжении всего движения.

Углы суставов, наблюдаемые в приседаниях кубка, предъявляют высокие требования к квадрицепсам и ягодицам, несмотря на то, что они не являются альтернативой гакк-приседаниям на тренажерах.

Научитесь осваивать кубковые приседания, прочитав мое полное руководство.

Как это сделать

• Возьмите одну гантель и держите ее вертикально 
• Ладони должны поддерживать нижнюю часть верхней части гантели
• Всегда держите гантель близко к груди
• Одновременно сломайте колени и бедра, чтобы опуститься восхождение 

Pro Tip

Распространенная жалоба при выполнении приседаний с кубком – боль в запястьях. Чтобы избежать этого, я бы рекомендовал держать локти прижатыми к туловищу. Это поможет вам более эффективно поддерживать гантель и ограничит нагрузку на суставы запястий.

Вы также можете надеть наручные бинты, которые помогут вашему лучезапястному суставу оставаться в нейтральном положении. Прочтите мою статью о 8 лучших бинтах для запястий.

5. Приседания на мине

Приседания на мине — отличная замена гакк-приседаниям, поскольку они позволяют вам оставаться в вертикальном положении и эффективно нагружать квадрицепсы.

Приседания на мине часто используются, когда атлеты обнаруживают, что гантели, которые они используют для приседаний кубка, стали слишком громоздкими, чтобы держать их. В приседаниях на мине часть веса штанги приходится на сам гриф, и это делает упражнение более управляемым.

Несмотря на то, что вы можете поместить ненагруженную сторону штанги в угол, чтобы выполнить это упражнение, насадка на наземную мину убережет ваши стены от разрушения при движении штанги — на Amazon они довольно дешевы (нажмите, чтобы узнать цену).

Как это сделать

• Поместите штангу в приспособление для наземной мины (или закрепите один конец в углу) 
• Добавьте вес к противоположному концу штанги 
• все, что больше, ограничит ваш диапазон движений
• Одним плавным движением поднимите штангу от пола до положения перед грудью
• Немного отведите ноги назад, чтобы туловище было слегка наклонено вперед, затем начните опускаться
• Как только вы достигнете нужной глубины, встаньте спиной вверх

Pro Tip

Для приседания на мине я бы посоветовал вам немного отклониться назад и позволить туловищу наклониться вперед к перекладине.

Небольшой наклон вперед из этого положения поможет вам избежать слишком большого переноса веса на пятки и обуздать ощущение падения назад, когда вы приседаете.

6. Приседания с поясом

Приседания с поясом — это хорошая замена гакк-приседаниям, так как вы можете точно имитировать вертикальное положение туловища и коленей вперед, которое присутствует в гакк-приседаниях.

Когда дело доходит до приседаний с поясом, существует множество различных вариаций, которые во многом зависят от имеющегося у вас оборудования. Вы можете использовать настоящий тренажер для приседаний с ремнем (вариант по умолчанию), приспособление для наземных мин, тросовый тренажер или просто использовать пару ящиков и пояс для погружений.

При условии, что вы можете достичь большой амплитуды движения без удара блинов об пол, любая из ранее упомянутых вариаций будет работать как замена гакк-приседаниям.

Как это сделать

• Надев погружной ремень, прикрепите его к тренажеру для приседаний с помощью карабина (возможно, для этого вам придется встать на колени)
• Не поднимая пластины, поставьте ноги в предпочитаемую позицию
• Аккуратно положите руки на поручни и полностью встаньте
• Отодвиньте стопор, чтобы вы могли спускаться без помех
• Используя поручни для сохранения равновесия, согните колени
• Достигнув нужной вам глубины, встаньте, оттолкнув платформу

Pro Совет

Хотите еще больше проработать квадрицепсы? Используйте с парой обуви для приседаний на каблуке .   Пятка немного выдвинет ваши колени вперед, что позволит вам достичь большей глубины и заставит ваши квадрицепсы работать еще интенсивнее.

7. Фронтальные приседания

Фронтальные приседания — это разновидность приседаний со свободным весом, в которой значительный упор делается на квадрицепсы, что делает его надежной альтернативой гакк-приседаниям.

В фронтальном приседе штанга кладется на переднюю часть плеч. Наличие грифа в этом положении требует, чтобы атлет выдвигал колени дальше вперед, чтобы оставаться в вертикальном положении, повторяя положение гакк-приседаний.

Несмотря на то, что приседания со штангой на груди предъявляют высокие требования к квадрицепсам и ягодицам, они, безусловно, задействуют мышцы брюшного пресса и спины больше, чем гакк-приседания.

Хотите научиться выполнять приседания со штангой на груди? Ознакомьтесь с моим полным руководством по фронтальным приседаниям здесь.

Как это сделать

• Используя стойку, поместите гриф на уровне плеч
• Закрепите гриф на изгибе плеча
• Расположите руки на ширине плеч и постарайтесь обхватить основанием пальцев штанга
• Сильно поднимите локти так, чтобы трицепсы были параллельны полу
• Встаньте, чтобы поднять штангу со стойки
• Сделайте пару шагов назад и присядьте
• Согнитесь в коленях, пытаясь «сесть между бедрами»
• Достигнув желаемой глубины, оттолкнитесь от пола, чтобы встать

Совет для профессионалов

Распространенная жалоба на фронтальные приседания заключается в том, что они неудобны для запястий и могут вызывать боль.

Если вы обнаружите, что ваше запястье болит во время фронтального приседания, не стесняйтесь класть на перекладину только кончики пальцев, а не пытаться коснуться верхней частью ладоней.

Если это не сработает, вы также можете скрестить руки перед собой и взять штангу хватом сверху, а не снизу.

8. Приседания со штангой безопасности

В приседаниях со штангой безопасности используется специальная штанга, позволяющая атлету прорабатывать те же группы мышц, что и при гакк-приседаниях.

Как и в гакк-приседаниях, приседания с перекладиной безопасности позволяют сохранять более прямой угол наклона туловища на протяжении всего движения.

С более вертикальным туловищем колени должны будут выдвигаться немного дальше вперед, чтобы сохранять равновесие, задействуя квадрицепсы.

Подробнее о приседаниях с перекладиной безопасности можно прочитать в моем полном руководстве.

Как это сделать

• Используя стойку, поместите гриф на уровне плеч
• Положите штангу на спину с пеной 
• Возьмитесь за ручки и держите локти прижатыми к бокам на пару шагов назад, чтобы освободиться от крюков
• Согнитесь одновременно в коленях и бедрах, чтобы опуститься
• Достигнув достаточной для вас глубины, упритесь ступнями в пол, чтобы вернуться в положение стоя

Pro Tip

Хотя приседания с перекладиной безопасности являются надежной заменой гакк-приседаний, они также легче наносят нагрузку на спину, чем традиционные приседания со спиной — в основном из-за более вертикального угла туловища.

Это делает его еще лучшей альтернативой гакк-приседаниям для тех, кто имеет текущую или предыдущую травму спины.

9. Приседания Хэтфилда

Приседания Хэтфилда нагружают квадрицепсы и ягодицы, сохраняя при этом более вертикальное положение туловища, что делает его эффективной альтернативой гакк-приседаниям.

Подобно приседаниям с перекладиной безопасности, в приседаниях Хэтфилда также используется перекладина для приседаний с безопасностью.

Основное различие между ними заключается в том, что во время приседаний Хэтфилда вы помогаете себе руками. Это позволит вам оставаться более вертикальным, одновременно усердно работая над квадрицепсами и помогая ягодицам встать.

Как это сделать

• Используя стойку, поместите штангу на уровне плеч
• Положите штангу на спину с поролоном 
• Встаньте и сделайте пару шагов назад, чтобы освободиться от крюков
• Положите руки на стойки стойки чуть выше уровня бедер
• Согнитесь одновременно в коленях и бедрах, чтобы опуститься
• Достигнув достаточной для вас глубины, упритесь ногами в пол, чтобы вернуться в исходное положение
• Слегка помогите себе руками при подъеме

Pro Tip

Разные атлеты предпочитают разные типы поддержки рук в приседаниях Хэтфилда.

Поэкспериментируйте между размещением рук на стойках стойки и размещением рук на перекладине (или ленте) перед собой.

Я написал целое руководство по приседаниям Хэтфилда, в котором более подробно рассматривается техника и 6 причин, по которым вам следует включить их в свою тренировочную программу.

Заключительные мысли

Отличная альтернатива гакк-приседаниям включает в себя ту же схему движения, что и гакк-присед, или активирует те же группы мышц, особенно квадрицепсы и ягодицы.

Любое из упражнений, подробно описанных в этой статье, можно включить в программу тренировок вместе с гакк-приседаниями.

Что читать дальше:

• 9 Лучшая болгарская альтернатива сплит-приседаниям
• Какие приседания лучше всего подходят для боли в пояснице? (5 примеров)
• 10 лучших альтернатив гиперэкстензии (с иллюстрациями)
• 17 лучших альтернатив сгибаний ног (гантели, дома, кабель)
• 5 лучших альтернатив приседаниям на ящик (с иллюстрациями)
• 17 вариантов сисси-приседаний (с иллюстрациями)
• 7 вариантов упражнений с мячом у стены (гантели, гири, собственный вес)
• 10 лучших вариантов прыжков на ящик (с иллюстрациями) Автор Кент Нильсон

  Кент Нильсон — онлайн-тренер по силовой подготовке, проживающий в Калгари (Альберта). Когда он не тренируется, не тренирует и не работает волонтером на помосте на соревнованиях по пауэрлифтингу, вы, скорее всего, найдете Кента пьющим кофе или наслаждающимся своим следующим яйцом Бенедикт. Свяжитесь с ним на Facebook или Instagram.

  5 альтернатив гакк-приседаниям от сертифицированного специалиста [с гантелями]

  гакк-приседания — забавное упражнение.

  Я буквально никогда не программирую их, и в своей голове я отношу их к категории «вариации ради этого». Хотя это вовсе не бесполезное упражнение, я никогда не видел в них пользы, которую не мог бы воспроизвести другими способами.

  Любое из преимуществ гакк-приседаний может быть более эффективно достигнуто с помощью других упражнений, которые не требуют дорогостоящего тренажера для гакк-приседаний… или такого бардака, как гакк-приседания со штангой.

  Я покажу вам свой взгляд на альтернативы гакк-приседаниям в качестве личного тренера, за плечами которого почти два десятилетия отличных результатов клиентов (ни один из которых не был достигнут благодаря гакк-приседаниям!)

  Если вы читали о гакк-приседаниях и хотите использовать их в своей тренировке, но вам не хватает тренажера для гакк-приседаний, не волнуйтесь.

  В этой статье я дам вам список альтернатив гакк-приседаниям, которые не только эффективны, но и, на мой взгляд, на лучше .

  Содержание

  1. Что такое гакк-приседания?
     • Гакк-приседания хороши?
  2. Есть ли альтернатива гакк-приседаниям со свободным весом?
  3. Альтернативы взлома Альтернативы
     • 1. Передние приседания со штангой
     • 2. Задняя нога с поднятыми раскоренными приседами
     • 3. Служба безопасности
     • 4. — нижняя строка

  ---

  Что такое гакк-приседания?

  Гакк-приседания — это упражнение для ног на тренажере. Подъемник стоит в тренажере с подушечками на плечах и «приседает» с весом вверх и вниз по наклонным салазкам. Фактически это жим ногами в обратном направлении.

  Есть любители гакк-приседаний, которые не согласятся с моим утверждением, что это жим ногами наоборот, но я всесторонне изучил этот вопрос и пока не нашел никаких биомеханических или иных доказательств, которые опровергали бы мое утверждение.

  Полезны ли гакк-приседания?

  В интересах справедливости и баланса, несмотря на мою первоначальную критику гакк-приседаний, я могу указать на несколько преимуществ…

  • Подъем до отказа — это нормально, потому что он основан на тренажерах и вряд ли причинит какой-либо вред
  • Техника практически не требуется, потому что это машинное движение
  • Отсутствие зацепления туловища может помочь лифтерам с проблемами спины

  Однако, по моему мнению, даже с учетом этих преимуществ есть лучшие альтернативные модели приседаний. Это подтверждается и исследованиями. Когда было изучено множество паттернов приседаний, исследователи обнаружили, что гакк-приседания имеют самую низкую активацию мышц, выпрямляющих позвоночник (мышцы спины) и полусухожильных мышц (мышц в подколенных сухожилиях). Это снижает их общую эффективность и, возможно, делает их опасными для людей с проблемами коленей.

  Рискуя показаться здесь немного странным (но эй, вы пришли сюда за правильной информацией, так что я даю ее вам), это важно, потому что более низкая активация подколенных сухожилий важна для стабильности колена.

  Выводы, сделанные в ходе этого исследования, подтверждают результаты предыдущих исследований, показывающих, что активация туловища в приседаниях со штангой на спине была выше, чем в гакк-приседаниях, несмотря на одинаковые относительные нагрузки.

  Если вы вернетесь к моей статье о том, опасны ли тренажеры Смита, один из поднятых вопросов заключался в том, что приседания в тренажере Смита не сильно активизируют подколенные сухожилия, поэтому потенциально могут вызвать проблемы с нестабильностью колена.

  С гакк-приседами аналогичная проблема…

  Если у вас в прошлом были проблемы с коленями, я бы почти полностью избегал гакк-приседаний – уж точно тяжелых.

  Как я уже упоминал в предыдущих статьях, тренажеры не улучшают атлетизм и эффективность движений, поэтому, если ваша цель — стать более атлетичным, гакк-приседания вам не сильно помогут.

  Наконец, гакк-приседания являются частью семейства приседаний, а их преимущества многочисленны.

  ---

  Есть ли альтернатива гакк-приседаниям со свободным весом?

  Да, есть альтернатива гакк-приседаниям со свободным весом. Но я бы почти НИКОГДА не рекомендовал его, потому что считаю, что это упражнение безопасно выполнять только хорошо подготовленные люди, и даже в этом случае есть более простые и эффективные альтернативы.

  Гакк-приседания со штангой требуют сочетания гибкости и подвижности бедер, силы предплечий (наша тренировка с гантелями направлена ​​исключительно на силу предплечий), силы кора (наша тренировка пресса фокусируется исключительно на силе кора), контроля поясничного отдела и жесткости грудного отдела позвоночника. многие люди (особенно новички) просто не имеют.

  Я видел, как многие люди пробовали это, но техника часто оказывалась катастрофой. Если вас интересуют гакк-приседания со штангой, вот короткое видео о том, как это делать…

  ---

  Альтернативы гакк-приседаниям

  Я знаю, что до сих пор все, что я действительно делал, это указывал на неудачи гакк-приседаний как упражнения, не показывая лучших альтернатив, но это скоро изменится.

  Чтобы воспроизвести гакк-приседания, мы должны использовать схему приседаний со стабильностью на обоих концах, чтобы исключить все, что требует перемещения (выпады при ходьбе) или взрывных моделей (плиометрика, например, приседания с прыжком). Я также оставлю упражнения для тех, которые требуют оборудования, которое есть у большинства владельцев домашних спортзалов.

  ---

  1. Приседания со штангой на груди

  На мой взгляд, приседания со штангой на груди, пожалуй, самое функциональное и важное упражнение для ног из всех. Это то, что я использую в своем собственном обучении и в обучении моих клиентов. Это фантастическое упражнение для развития силы ног, имеет отличный атлетический кросс-овер и щадит нижнюю часть спины больше, чем приседания со штангой на спине.

  Приседания со штангой на груди задействуют мышцы так же, как и приседания со штангой на спине, и могут защитить колени немного больше, чем приседания со штангой на спине, поэтому идеально подходят для тех, у кого в прошлом были проблемы с коленями.

  Оборудование, необходимое для приседаний со штангой на груди:

  • Штанга 
  • Весовые пластины
  • Стойка для приседаний

  REP PR-4000 Power Rack

  Ищете недорогую, но качественную стойку?

  Не ищите дальше!

  После сравнения более 100 типов стоек для приседаний лучшим оказался PR-4000.

  К нему можно добавить любые приспособления (в том числе тросы, погружные штанги и держатели пластин). Вы даже можете добавить дополнительные стойки к спине, чтобы сделать его еще более зверским!

  Расстояние между отверстиями в западной части 1 дюйм означает, что вы можете расположить корректирующие руки на идеальной высоте во время жима лежа. Таким образом, вы можете безопасно опустить штангу и иметь полный диапазон движений при подъеме.

  И сталь 3×3″ 11 калибра делает эту стойку лучшей по соотношению цена-качество, которую мы могли найти.

  Узнать цену здесь

  Как делать приседания со штангой на груди:

  1. Держите штангу в положении стойки – открытый хват, локти вверх, грудь вверх
  2. Вдохните и задействуйте мышцы кора — это безопаснее для нижней части спины
  3. Держите грудь приподнятой, отведите бедра назад и согните колени, пока бедра не станут параллельны полу
  4. Опустите ноги в пол и встаньте в исходное положение
  5. Повторить необходимое количество раз.

  Приседания со штангой на груди задействуются мышцы:

  • Все мышцы ног
  • Ядро
  • Ягодицы

  Узнайте больше о лучших упражнениях со штангой в нашей статье здесь.

  Rogue Ohio Cerakote Bar

  Это бар, который мы рекомендуем «большинству людей».

  Мы провели более 120 часов исследований и протестировали более 100 штанг.

  Он доступен по цене, но обладает некоторыми высокими характеристиками. Rogue Work Hardening и прочность на разрыв 190 000 фунтов на квадратный дюйм означают, что гриф прослужит всю жизнь в домашнем тренажерном зале.

  Универсальная штанга с валом диаметром 28,5 мм и композитными втулками во втулках. Это означает, что он сбалансирован для тяжелых медленных жимов лежа, но вы также можете выполнять рывки и быстрые подъемы над головой.

  Узнать цену здесь

  ---

  2. Сплит-приседания с поднятой ногой сзади

  Так же, как и фронтальные приседания со штангой, сплит-приседания с поднятой ногой сзади — отличный выбор для замены гакк-приседаний. Стабильное положение стопы позволяет приседать с большей глубиной, а характер упражнения на одну конечность уменьшает силовой дисбаланс между конечностями.

  Меньшие веса помогают решить проблему болей в пояснице, потому что нагрузка на поясничный отдел позвоночника значительно меньше. Наконец, вертикальное положение туловища устраняет большую часть компрессии нижней части спины.

  Оборудование, необходимое для выполнения сплит-приседаний с поднятой задней ногой:

  • Силовая скамья
  • Гантели

  Скамья REP AB-3000

  Это силовая скамья, которую мы рекомендуем «большинству людей».

  Мы сравнили более 70 скамеек по 12 критериям. Это наша плоская скамья с самым высоким рейтингом наклона и наклона (FID).

  Некоторые регулируемые скамьи могут немного шататься в наклоне. Но АБ-3000 очень крепкий.

  При высоте 18 мм он сравним со скамейками, которые стоят в два раза дороже.

  Узнать цену здесь

  Как делать сплит-приседания с приподнятой задней ногой:

  1. Поставьте заднюю ногу на скамью позади себя и выпрыгните вперед
  2. Держите гантели по бокам и задействуйте корпус
  3. Удерживая грудь приподнятой, согните заднее колено к полу и опустите переднее бедро, пока оно не станет параллельным полу
  4. Упритесь передней ногой в пол и встаньте в исходное положение
  5. Повторить необходимое количество раз.

  Сплит-приседания с приподнятой задней частью стопы Задействованные мышцы:

  • Квадрицепсы и подколенные сухожилия
  • Ягодицы
  • Ядро

  Ознакомьтесь с нашими альтернативными вариантами сгибания ног, чтобы узнать о более безопасных способах улучшить силу подколенного сухожилия.

  ---

  3. Приседания со штангой безопасности

  Приседания со штангой безопасности представляют собой интересную альтернативу стандартным приседаниям со штангой. Это меняет биомеханику движения и увеличивает нагрузку на туловище. Это приводит к большей активации верхней части спины, снижает общую нагрузку, которую атлет может приседать, но защищает нижнюю часть спины во время движения.

  Меньшие нагрузки уменьшают активацию мышц ног, но больше проверяют торс и защищают нижнюю часть спины. Если это проблемная область для вас, защитная планка может быть идеальным решением. Есть также дополнительные преимущества кроссовера, заключающиеся в том, что повышенная сила спины может помочь с другими упражнениями.

  Оборудование, необходимое для приседаний с перекладиной безопасности:

  • Перекладина для приседаний с перекладиной безопасности
  • Весовые пластины
  • Стойка для приседаний

  Бамперные пластины Rogue Fleck

  Бамперы идеально подходят для домашнего спортзала.

  Они могут служить всю жизнь и позволяют выполнять дополнительные упражнения, требующие сброса штанги.

  Наша команда сравнила более 100 типов пластин, и пластины Rogue Fleck оказались лучшими.

  Они очень выгодные, используйте цвет, чтобы вы могли быстро увидеть, сколько вы поднимаете, а рисунок придаст вашему домашнему спортзалу уникальный вид.

  Узнать цену здесь

  Как делать приседания с перекладиной безопасности:

  1. Встаньте под перекладину, держа подушки на верхней части спины, а не на шее
  2. Крепко возьмитесь за обе рукоятки, вдохните и задействуйте корпус — это сохранит туловище неподвижным
  3. Держите грудь приподнятой, отведите бедра назад и согните колени, пока бедра не станут параллельны полу
  4. Опустите ноги в пол и встаньте в исходное положение
  5. Повторить необходимое количество раз.

  Задействованы мышцы при приседаниях с перекладиной:

  • Все мышцы ног
  • Ядро
  • Ягодицы
  • Верхняя часть спины

  Вы также можете попробовать жим ногами в машине Смита, как показано в нашей альтернативной статье о жиме ногами.

  ---

  4. Фронтальные приседания с гирей

  Фронтальные приседания с гирей являются отличной альтернативой гакк-приседаниям, поскольку они обладают всеми их преимуществами, а также создают нагрузку на одну конечность. Если вы используете две гири (которые я рекомендую для дополнительного веса), вы должны стабилизировать гири верхней частью спины и плечами с каждой стороны, увеличивая общую эффективность упражнения.

  Фронтальные приседания с гирей сочетают в себе отличные преимущества силы ног с требованиями силы верхней части спины и стабильности плеч. Есть также основная нагрузка, которая улучшает атлетизм и дает преимущества в других упражнениях.

  Оборудование, необходимое для фронтальных приседаний с гирей:

  • Гири (в идеале две, но все еще работает, если вы используете одну и разные стороны после определенного количества повторений)

  Как делать фронтальные приседания с гирей:

  1. Очистите тяжелую гирю от пола до уровня груди. Держите его на груди, подняв локоть для поддержки
  2. Держите спину прямо, дышите и напрягайте мышцы кора — это сохраняет туловище жестким
  3. Держите грудь приподнятой, отведите бедра назад и согните колени, пока бедра не станут параллельны полу
  4. Опустите ноги в пол и встаньте в исходное положение
  5. Повторить необходимое количество раз.

  Передние приседания с гирей Задействованы мышцы:

  • Все мышцы ног
  • Ядро
  • Ягодицы

  ---

  5. Приседания сумо с дефицитом гантелей

  Приседания сумо — эффективное упражнение для тренировки квадрицепсов, в частности латеральной широкой мышцы бедра, которая является самой большой из четырехглавых мышц. Сочетание простоты движения, а также возможность легко изменять упражнение с помощью оборудования (вы можете заменить гантель на гирю, и вы можете отрегулировать глубину дефицита) означает, что это отличная альтернатива гакк-приседаниям в домашнем спортзале.

  Добавление дефицита означает увеличение диапазона движений и времени под напряжением, что оказывает прямое влияние на размер, силу, функцию и подвижность мышц.

  Оборудование, необходимое для приседания сумо с дефицитом гантелей :

  • Гиря или регулируемые гантели (например, SMRFT Nüobell или Ativafit)
  • Утяжелители или ящики для создания дефицита

  Регулируемые гантели SMRFT Nüobell 80 фунтов

  Это гантели, которые мы рекомендуем «большинству людей».

  Мы провели более 50 часов исследований и сравнили более 100 гантелей. Регулируемые гантели подходят для большинства домашних тренажерных залов, поскольку они экономят место.

  Гантели Nüobell рассчитаны на нагрузку до 80 фунтов на руку. Это означает, что они гораздо более универсальны, чем большинство регулируемых гантелей весом 50 фунтов. Вы можете использовать их для тяжелых шрагов, приседаний, жима лежа и т. д.

  Основная причина, по которой они являются лучшим выбором, заключается в их форме. Они на самом деле ощущаются как настоящие гантели, и их не так неудобно поднимать, как некоторые другие. 9Цена указана здесь

• Возьмите гантель или гирю между ног
• Держите спину прямо и согните колени, опуская вес к полу
• Удерживая грудь поднятой, продолжайте приседать, пока бедра не достигнут (или не сломаются) параллели
• Вернитесь в исходное положение
• Повторить необходимое количество раз.

Приседания сумо с дефицитом гантелей Задействованные мышцы:

• Все мышцы ног
• Нижняя часть спины
• Ягодицы

Ознакомьтесь с нашей статьей об упражнениях для спины, если вы хотите внести разнообразие в тренировку мышц спины.

Ознакомьтесь с нашими альтернативами становой тяге, чтобы узнать о более безопасных способах улучшить силу нижней части спины.

Если вы хотите подумать о покупке тренажера для приседаний или гакк-приседаний, наши подробные руководства по покупке лучших тренажеров для приседаний и гакк-приседаний вам обязательно пригодятся.