Как питаться дешево и полезно
Я попал в сложную жизненную ситуацию и решил сильно сократить расходы на еду. Раньше никогда не экономил на фруктах, покупал красную рыбу, хорошее мясо, орехи и прочее. Сейчас бюджет такой, что нужно уложиться в прожиточный минимум. При этом я понимаю, как важно правильно питаться, иначе есть риск, что эта экономия обернется тратами на медицинские услуги.
Что посоветуете?
Вика Вишнякова
нутрициолог
Профиль автора
Здоровый рацион — это не обязательно дорогие свежие или фермерские продукты. Питаться с пользой для здоровья можно при любом бюджете и любых предпочтениях и привычках, если знать основные принципы составления рациона и уметь выбирать продукты.
Расскажу, как ходить в супермаркет, если мало денег, и готовить из купленного полезную еду.
Что такое здоровое питание
По мнению международных организаций, занимающихся охраной здоровья, здоровое питание — это сбалансированный рацион, который включает различные пищевые группы и разнообразие внутри них.
Здоровое питание — ВОЗ
Тарелка здорового питания — Гарвардская школа общественного здравоохранения
Рекомендации гражданам: здоровое питание — Роспотребнадзор
Пищевые группы — это условное деление всех продуктов по их преобладающей роли в питании человека: овощи и фрукты, зерновые, источники белка, жиры и масла.
Иногда молочные продукты выделяют в самостоятельную группу, как делают Минздравы Великобритании. Тогда сбалансированный рацион состоит из пяти пищевых групп Минздрав Австралии тоже придерживается такой схемы А некоторые страны, например Канада и США, объединяют молочные продукты с источниками белкаЗдоровое питание, по определению Всемирной организации здравоохранения, включает в себя фрукты, овощи, бобовые, орехи и цельные злаки. Все остальное — опционально. Соль, сахар и насыщенные жиры рекомендуется употреблять в ограниченных количествах.
На какую бы научно обоснованную рекомендацию мы ни посмотрели, всегда основой рациона будут овощи и фрукты: их советуют есть от 400 граммов в день во всех видах.
А оставшаяся часть тарелки или объема потребления будет делится поровну между злаковыми и источниками белка.
/list/healthy-eating-myths/
Никакого сахара и углеводов: 6 мифов о здоровом питании
Никаких особенных продуктов, БАДов или ортодоксальных подходов типа сыроедения или палеодиеты в здоровом питании нет. Все рекомендации сводятся к разнообразию и выбору минимально обработанных продуктов.
Минимально обработанные продукты — это те, которые никто не пытался приготовить до нас, например цельное яблоко или замороженная зеленая фасоль. Если к минимально обработанным продуктам добавляют усилители вкуса — соль, сахар, жиры и масла, — это уже обработанные продукты: например, сыр, хлеб, ананасы в сиропе или шоколадное молоко.
Если из продукта удаляют часть питательной ценности, например оболочку зерна, в которой есть клетчатка или ненасыщенные жиры, а затем производят много действий с исходным сырьем — сушат, размалывают, прессуют и так далее — и при этом добавляют много усилителей вкуса, то продукт становится ультраобработанным.
Это, к примеру, чипсы, шоколад, пончики, ветчина.
/eda-uchebnik/
Как питаться вкусно и правильно
Как экономить на еде
Лучший способ питаться дешево — готовить дома и покупать минимально обработанные ингредиенты. Точно так же звучат две основные заповеди здорового питания. Поэтому переживать, что экономия на еде подорвет здоровье, не стоит.
Вот что поможет выбрать наиболее богатый питательной ценностью продукт и не переплатить.
Сравнивайте цены. Говорят, что за самыми дешевыми продуктами стоит ехать на рынок, — может, это и так. Но разница в цене будет ощутима, только если покупать оптом, а это не всегда удобно в плане доставки и последующего хранения. К тому же это сильно снижает разнообразие рациона: 5 килограммов помидор хуже для здоровья, чем по одному килограмму помидоров, огурцов, перца и 2 килограмма яблок. Поэтому закупаться исключительно на рынках я бы не советовала.
/dostavka-produktov/
Как я экономлю на доставке продуктов
Благодаря интернет-магазинам, которые часто предлагают бесплатную доставку, куда удобнее в спокойной атмосфере сравнить предложения нескольких крупных супермаркетов и выбрать там самые дешевые продукты.
Следуйте за скидками. В магазине — офлайн или онлайн — обратите внимание на то, что из овощей и фруктов сейчас продается со скидкой. Возьмите сначала их, а потом дополните корзину плодами других цветов. Американская кардиологическая ассоциация предлагает собирать на тарелке радугу, то есть употреблять овощи, фрукты и ягоды разного цвета.
Нет самого полезного овоща или фрукта, поэтому если какой-то плод — например, манго или ананас — кажется дорогим, можно смело исключить его из рациона без урона для здоровья. Помните: важная составляющая здорового питания — разнообразие, поэтому гнаться за экзотикой или фермерским товаром с точки зрения заботы о здоровье бессмысленно. Скидки и акции не будут всегда только на один продукт, поэтому если на этой неделе не получается поесть, к примеру, апельсинов, то, вероятно, удастся на следующей.
/vegetarianism/
Говорят, быть вегетарианцем полезно. Правда?
Это правило распространяется и на другие пищевые группы. Но овощей и фруктов нам нужно ежедневно съедать больше, чем продуктов из остальных групп. Поэтому важно сначала решить вопрос с минимумом овощей и фруктов в рационе, а затем переходить к выбору других продуктов.
Булгур — это вариант пшеницы в рационе. Он не полезнее гречки или ячменя, но часто дороже. А если на булгур есть скидка, то можно использовать такой вариант пшеницы для разнообразия. Источник: «Сбермаркет»Покупайте доступное. Всегда низкая цена на привычные для средней полосы России продукты: свеклу, морковь, капусту, яблоки, лук. Поэтому не игнорируйте их.
Также обращайте внимание на дешевые по сезону товары. Например, осенью на тыкву и кабачки, а летом — на нектарины и черешню.
Поддержать разнообразие не в сезон помогут замороженные овощи, фрукты, ягоды и даже зелень.
Сообщество 27.04.21
Правда, что витамины есть только в свежей зелени?
Консервированные продукты — тоже хороший вариант, потому что это удобно: не надо резать, мыть, варить. Консервы экономят время, силы и зачастую деньги. Например, 500 граммов уже готовых овощей могут стоить в пределах 100 Р.
Потери витаминов при консервации не больше, чем при другом способе термической обработки, а клетчатка вообще остается в неизменном количестве. Поэтому относить консервированные овощи и фрукты к бесполезным или вредным продуктам не нужно. Да, в их составе есть соль, сахар и растительное масло, но если это не единственная еда в вашем рационе, то норму по этим ингредиентам вы вряд ли переберете.
Консервированные овощи — вариант разнообразить рацион. Сложно найти хороший и дешевый баклажан в Мурманске в феврале, зато можно съесть его за приемлемые деньги в консервированном виде. Источник: «Сбермаркет» А в 500 граммах рагу будет три разных овоща, источник белка в виде фасоли и картофель в роли сложного углевода.
Получится настоящая здоровая тарелка меньше чем за 100 Р. Источник: «Сбермаркет»Не стройте рацион вокруг мяса. Обычно львиную часть бюджета на еду составляют продукты животного происхождения, особенно мясо и морепродукты. К мясу в России особая любовь: часто в дневниках питания я встречаю мясо в разных формах трижды в день, а овощи — всего несколько раз за неделю.
Многие люди при планировании рациона сначала решают, как приготовить мясо, затем подбирают к нему гарнир, а овощи — по остаточному принципу. К здоровому рациону такой подход не имеет никакого отношения.
К счастью для небольшого бюджета, рацион с преобладанием растительной пищи признан научным сообществом более здоровым. Это не значит, что нужно полностью исключать мясо и становится веганом, — достаточно отвести продуктам животного происхождения умеренную роль в рационе, например не более трех порций в неделю. Остальную норму белка можно получать из рыбы и растительных источников — бобовых и орехов.
/fish/
Правда ли, что рыба — необходимый элемент здорового рациона?
Рыбу не обязательно покупать свежей — подойдут и консервы. Часто встречаю мнение, что в консервированной рыбе не осталось ничего полезного, но это совсем не так: исследования показали, что омега-3 в ней больше, чем в сырой. А еще консервированная рыба содержит больше кальция за счет мягких косточек, которые можно есть.
Бобовые — довольно непопулярный продукт в рационе среднестатистического россиянина, а между тем Роспотребнадзор и Минздрав Великобритании рекомендуют ежедневно употреблять не менее одной порции бобовых в день. И в этом случае урезание бюджета играет на руку: включать фасоль, сою, нут, чечевицу или горох в рацион более выгодно, чем мясо. При этом вы получите не только белок, но и клетчатку, витамины, минералы и меньше, чем в мясе, насыщенных жиров.
/beans/
Правда ли, что фасоль и бобовые плохо усваиваются?
Еще одна альтернатива мясу в рационе помимо рыбы и бобовых — субпродукты и птица.
Они содержат достаточное количество железа, чтобы быть более здоровой и дешевой заменой мяса млекопитающих.
Не бойтесь дешевых продуктов. Часто у самых дешевых товаров самый простой состав и больше питательной ценности, чем у дорогих аналогов.
Например, самый дешевый серый хлеб и есть самый правильный для здоровья: он содержит больше клетчатки, витаминов и минералов из-за муки второго сорта, чем его дорогой аналог, который по составу больше похож на выпечку. А минимально обработанные крупы, то есть содержащие еще и оболочку зерна, часто дешевле рафинированных вариантов.
/healthy-food/
Сколько стоит здоровое питание для семьи из четырех человек
Как сэкономить 30 000 Р в месяц на еде
Я составила два варианта дневного рациона: роскошный, с дорогими продуктами, и эконом» — с простыми и дешевыми аналогами. Цены актуальны на момент публикации.
Итого можно сэкономить 30 387 Р в месяц и, кажется, выжить на прожиточный минимум.
Два варианта дневного рациона
| Группа продуктов и объем порций | Вариант «Роскошный» | Стоимость | Вариант «Эконом» | Стоимость |
|---|---|---|---|---|
| Овощи и фрукты, 400 г | Манго, 1 шт. | 189,9 Р | Смесь овощей замороженная, 200 г, 0,5 пачки | 30 Р |
| Голубика свежая, 80 г | 126 Р | Изюм, 40 г | 11 Р | |
| Авокадо, 1 шт. | 85 Р | Банан, 80 г, 1 шт. | 7 Р | |
| Огурец, 1 шт. | 44 Р | Морковь свежая, 80 г, 1 шт. | 3,4 Р | |
| Помидор, 1 шт. | 43 Р | |||
| Источники белка, 2 порции | Говядина, стейк, 160 г | 405 Р | Нут консервированный, 120 г, без жидкости | 32 Р |
| Филе судака, 140 г | 124 Р | Рыба консервированная, 125 г, 0,5 банки | 26,5 Р | |
| Молочка, 2,5 порции | Сыр твердый, 40 г | 51 Р | Ряженка, 225 мл | 27,5 Р |
| Молоко фермерское, 250 мл | 30 Р | Сыр твердый, 30 г | 25,3 Р | |
| Творожный сыр, 30 г | 16,5 Р | |||
| Зерновые, 3 порции в сухом виде | Киноа, 65 г | 48 Р | Крупа ячневая, 80 г | 13 Р |
| Кускус, 90 г | 40 Р | Рис бурый, 65 г | 10,4 Р | |
| Хлеб геркулес, 80 г | 16 Р | Хлеб дарницкий, 80 г | 3,5 Р | |
Жиры и масла, 2—3 ч. л. | Топленое масло гхи, 10 г | 23,6 Р | Оливковое масло, 10 мл | 6,5 Р |
| Всего за дневной рацион | 1225,5 Р | 212,6 Р |
Вариант дневного рациона «Роскошный»
Овощи и фрукты, 400 г
Манго, 1 шт.
189,9 Р
Голубика свежая, 80 г
126 Р
Авокадо, 1 шт.
85 Р
Огурец, 1 шт.
44 Р
Помидор, 1 шт.
43 Р
Источники белка, 2 порции
Говядина, стейк, 160 г
405 Р
Филе судака, 140 г
124 Р
Молочка, 2,5 порции
Сыр твердый, 40 г
51 Р
Молоко фермерское, 250 мл
30 Р
Зерновые, 3 порции в сухом виде
Киноа, 65 г
48 Р
Кускус, 90 г
40 Р
Хлеб геркулес, 80 г
16 Р
Жиры и масла, 2—3 ч. л.
Топленое масло гхи, 10 г
23,6 Р
Всего за дневной рацион
1225,5 Р
Вариант дневного рациона «Эконом»
Овощи и фрукты, 400 г
Смесь овощей замороженная, 200 г, 0,5 пачки
30 Р
Изюм, 40 г
11 Р
Банан, 80 г, 1 шт.
7 Р
Морковь свежая, 80 г, 1 шт.
3,4 Р
Источники белка, 2 порции
Нут консервированный, 120 г, без жидкости
32 Р
Рыба консервированная, 125 г, 0,5 банки
26,5 Р
Молочка, 2,5 порции
Ряженка, 225 мл
27,5 Р
Сыр твердый, 30 г
25,3 Р
Творожный сыр, 30 г
16,5 Р
Зерновые, 3 порции в сухом виде
Крупа ячневая, 80 г
13 Р
Рис бурый, 65 г
10,4 Р
Хлеб дарницкий, 80 г
3,5 Р
Жиры и масла, 2—3 ч. л.
Оливковое масло, 10 мл
6,5 Р
Всего за дневной рацион
212,6 Р
Что делать?Читатели спрашивают — эксперты отвечают
Задать свой вопрос
экономичное меню сбалансированного питания для похудения
В условиях, когда производители продовольствия экономят на качестве, но в то же время поднимают цены, питаться сбалансировано — задача не из легких.
Мы пробуем найти из нее выход и рассказываем, какими продуктами заполнять холодильник, чтобы не приходилось тратить слишком много и чтобы рацион оставался здоровым.
Сегодня потребители в незавидном положении. По вине недобросовестных производителей, которых становится все больше и больше, обыкновенный поход в магазин теперь связан с высоким риском навредить своему здоровью. Чтобы не терять прибыль, продуктовые компании идут на хитрости. Качественные и в связи с этим дорогостоящие ингредиенты заменяют дешевыми альтернативами (например, вместо какао-масла в составе продуктов появляется вредное пальмовое масло), но на цене это никак не отражается — она остается прежней. В некоторых случаях она, напротив, растет. Все это стало распространенной практикой в пищевой промышленности. Но также не является редкостью появления на прилавках магазинах фальсификатов — в эту категорию продукты попадают в том случае, когда, например, перечень ингредиентов, указанных на этикетке, не отражает реального содержимого упаковки либо когда их качество не соответствуют принятым стандартам.
Это не может не отразиться на том, как мы питаемся — не всегда легко самостоятельно разобраться в том, будет ли продукт полезен для нашего здоровья и содержит ли он необходимые для нашего организма вещества. В то же время ситуацию усугубляет тот факт, что зарплаты уменьшаются, и это лишает людей возможности покупать более дорогие, но качественные товары; более того, многих это вынуждает и вовсе экономить на еде. Если обратиться к цифрам, положение будет следующим: только за первую половину 2015 года стоимость минимального месячного набора продуктов питания увеличилась более чем на 14%, в то время как реальная зарплата сократилась на 8,5%. Как найти выход из сложившегося положения вещей?
Чтобы оградить себя от покупки некачественных продуктов питания, делайте выбор в пользу только тех производителей, которым вы доверяете на все 100%. В этом смысле компания Herbalife зарекомендовала себя наилучшим образом — уже более 35 лет она производит продукты для сбалансированного питания и контроля веса, не соглашаясь на компромиссы, наносящие ущерб качеству, и предлагая их по оптимальной для потребителя цене.
Сбалансированный завтрак
Важнейшим приемом пищи является завтрак, который не только обеспечивает нам отличное начало дня, но и помогает не переедать за обедом и за ужином и избегать “случайные” вредные перекусы. Таким образом, “правильный” завтрак — один из главных залогов сбалансированного питания. Herbalife разработали формулу идеального завтрака, который можно готовить его с помощью 3 своих продуктов всего за 3 минуты! Чтобы сбалансировано питаться по утрам, вам понадобятся Протеиновый коктейль Формула 1, Травяной напиток и Растительный напиток на основе Алоэ.
Важно: протеин — это не химия и не волшебный «анаболик». Это белок в форме порошка.
Формула 1 — это универсальный протеиновый коктейль, который служит источником натурального белка, клетчатки, витаминов и минералов, причем последних в составе коктейля — более 20. Вторая составляющая Сбалансированного завтрака Herbalife — Растительный напиток на основе Алоэ, состоящий более чем на 96% из натурального экстракта алоэ и помогающий поддерживать естесвенную работу пищеварительной системы. Наконец, третий компонент — Травяной напиток. Он станет заменой кофе и чая, поскольку бодрит и тонизирует; также он усиливает антиоксидантную защиту организма.
Полезный обед
Чтобы разнообразить свой обед можно приготовить Томатный суп с базиликом от Herbalife, который, во-первых, сэкономит ваше время (для его приготовления нужна всего 1 минута — чтобы залить смесь горячей водой), во-вторых, позволит за один прием пищи получить массу самых полезных для организма веществ. В составе этого супа — белок (целых 7 г) и клетчатка, а также такие питательные вещества, как инулин и ликопин; при этом энергетическая ценность одной порции составляет чуть больше 100 ккал.
Полезное “на десерт”
Когда ритм жизни не позволяет даже полноценно пообедать, многие едят на ходу и, стремясь поскорее утолить голод, не особенно заботятся о том, чтобы их перекус был здоровым. Чтобы таких ситуаций не возникало, Herbalife создали протеиновые батончики с тремя вкусами: “Шоколад-арахис”, “Ваниль-миндаль”, “Лимон”. Они содержат порцию белка (в одном батончике — 10 г) и покрыты слоем вкусного молочного шоколада. Другой сладкий батончик Herbalife — Формула 1 Экспресс, он способен заменить собой полноценный прием пищи, сохраняя сбалансированность вашего рациона. Все потому, что он содержит 20% дневной нормы белка и клетчатки, а также комплекс из 23 витаминов и минералов. Кроме того, с таким составом батончик не позволит перекусу увеличиться — вы и думать забудете о еде ближайшие пару-тройку часов.
2015-10-13
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв
28 невероятно дешевых здоровых продуктов
Здоровое питание при ограниченном бюджете может быть сложной задачей.
Многие продукты, богатые питательными веществами, довольно дороги, поэтому некоторые люди вместо них выбирают дешевую нездоровую пищу.
Однако вы можете приобрести множество доступных по цене продуктов, которые являются здоровыми и их легко добавить в свой рацион.
В этой статье рассматриваются 28 дешевых, питательных продуктов и их польза для здоровья.
1–9: Овощи
1. Брокколи
Брокколи — недорогой овощ, средняя цена которого составляет 1,92 доллара за фунт, и он содержит множество необходимых вам витаминов и минералов (1).
Он особенно богат витамином С, который действует как антиоксидант и может укрепить вашу иммунную систему. Всего одна чашка обеспечивает 135% ваших ежедневных потребностей (2, 3).
Кроме того, он богат витамином К и фолиевой кислотой, которые играют роль в свертывании крови и предотвращении некоторых врожденных дефектов нервной трубки (3, 4, 5).
Исследования показывают, что питательные вещества и антиоксиданты в брокколи могут помочь предотвратить хронические заболевания, такие как рак и болезни сердца (6, 7, 8, 9).
Брокколи можно есть сырой или вареной. Его часто добавляют в салаты, запеканки и супы.
2. Лук
Лук — популярный овощ со многими полезными для здоровья свойствами, при этом цена на него довольно низкая. В большинстве магазинов их можно купить примерно по 1,05 доллара за фунт (0,45 кг) (1).
Они хорошо известны тем, что богаты некоторыми антиоксидантами, которые могут защищать от аллергических реакций, воспаления, артрита, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака (10, 11).
Кроме того, лук содержит небольшое количество нескольких питательных веществ, включая витамин С, марганец, витамин В6 и калий (12).
Небольшой порции лука хватит надолго, а его универсальность и вкус делают его прекрасным дополнением к любому блюду.
3. Шпинат в мешках
Шпинат в мешках очень полезен и почти всегда доступен по цене. В большинстве магазинов он продается по цене около 3,83 доллара за фунт (1).
Шпинат богат витамином К, который играет важную роль в здоровье костей и снижает риск сердечных заболеваний и рака (5).
Кроме того, шпинат содержит иммуностимулирующие витамины А, С, фолиевую кислоту и марганец (12, 13).
Исследование 2021 года показало, что потребление шпината снижает риск неалкогольной жировой болезни печени (14).
Как и другие листовые зеленые овощи, шпинат также содержит полезные растительные соединения. Они обладают способностью уменьшать воспаление и предотвращать повреждение клеток, что помогает предотвратить хронические заболевания (15).
Включить шпинат в свой рацион очень просто. Его можно добавлять в салаты, запеканки и супы. Его также можно смешивать со смузи для повышения питательной ценности.
4. Ржавый картофель
Рыжий картофель является отличным источником питательных веществ и обычно доступен по разумной цене. В среднем они стоят около 0,60 доллара за фунт (1).
Картофель содержит значительное количество витаминов С, В6 и других питательных веществ. Они также содержат клетчатку, которая поддерживает пищеварение и контроль аппетита (2, 16, 17, 18, 19).
Кроме того, кожура картофеля богата минералами, особенно калием. Фактически, картофель среднего размера содержит почти вдвое больше калия, чем банан (16, 20).
Есть несколько способов добавить картофель в свой рацион. Они имеют прекрасный вкус в запеченном или вареном виде и являются фантастическим гарниром.
5. Сладкий картофель
Сладкий картофель чрезвычайно полезен и является одним из самых дешевых овощей, которые вы можете купить.
Всего за 1,05 доллара США за фунт они содержат впечатляющее количество витаминов и минералов, полезных для здоровья (1).
Они особенно богаты бета-каротином, который в организме превращается в витамин А. Всего один сладкий картофель обеспечивает 369% вашей суточной потребности в витамине А, который играет важную роль в здоровье глаз (21, 22).
Сладкий картофель также содержит приличное количество витаминов группы В, витамина С, калия и клетчатки. Исследования показывают, что они могут оказывать противовоспалительное действие, что помогает снизить риск хронических заболеваний, таких как рак и диабет (21, 23, 24, 25).
Сладкий картофель можно сочетать практически с любым блюдом, его очень легко приготовить на пару, запечь или запечь.
6. Помидоры консервированные
Помидоры являются наиболее часто потребляемыми консервированными овощами в рационе американцев. Они очень питательны и относительно доступны по цене около 0,91 доллара за фунт (1, 26).
Что действительно заставляет помидоры сиять, так это содержание в них витамина С. Порция в одной чашке содержит впечатляющие 37% ваших ежедневных потребностей. Они также содержат некоторые витамины группы В, витамины А, Е и К и многие микроэлементы (27, 28).
Исследования показали, что употребление в пищу помидоров может помочь снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и артериального давления — двух основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Более того, они могут защитить от некоторых видов рака (29, 30, 31).
Многие из их преимуществ для здоровья связаны с содержанием в них ликопина. Ликопин является антиоксидантом, который может уменьшать воспаление, защищать клетки от повреждений и снижать риск заболеваний (29).
Консервированные помидоры — незаменимый продукт на вашей кухне. Их можно легко добавлять в супы, запеканки и тушеные блюда.
7. Морковь
Если у вас ограниченный бюджет, морковь — дешевый и богатый питательными веществами овощ, который стоит включить в свой рацион.
Их можно купить в среднем всего за 0,77 доллара за фунт (1).
Морковь является одним из самых богатых источников бета-каротина, который отвечает за впечатляющее содержание витамина А. Всего одна чашка моркови обеспечивает 119% ваших ежедневных потребностей в витамине А, который способствует хорошему зрению и иммунитету (28, 32, 33, 34).
Кроме того, морковь содержит значительное количество клетчатки, витамина С, витамина К, калия и марганца (32).
Благодаря высокому содержанию антиоксидантов регулярное употребление моркови может помочь уменьшить воспаление и снизить риск рака желудка (35, 36).
Морковь полезна для здоровья, если есть ее сырой или вареной. Они станут отличным дополнением к салатам и готовым блюдам.
8. Зеленая капуста
При средней цене 0,62 доллара США за фунт зеленая капуста является идеальным бюджетным овощем (1).
Большое количество витамина С содержится в зеленой капусте в дополнение к некоторым витаминам группы В и микроэлементам (37).
Капуста и другие овощи семейства крестоцветных уникальны из-за содержания в них глюкозинолатов. Глюкозинолаты — это антиоксиданты, которые изучались на предмет их способности защищать от определенных видов рака (38, 39).).
Некоторые исследования также показали, что потребление капусты может привести к значительному снижению риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа (40, 41).
Универсальный овощ, капусту легко добавить в свой рацион. Его обычно добавляют в салаты и салат из капусты, или его можно ферментировать и превращать в квашеную капусту.
9. Мускатная тыква
Баттернатная тыква — это богатый питательными веществами вариант, который можно включить в свой рацион, и он вполне доступен по цене.
В среднем он стоит 1,29 доллара США.фунт (1).
По сравнению с другими зимними сортами тыквы, мускатная тыква содержит больше питательных веществ.
На самом деле одна чашка содержит 127% суточной нормы витамина А, 34% витамина С, 12% калия и 14% магния (28, 42).
Кроме того, это особенно богатый источник растворимой клетчатки и антиоксидантов, которые приносят много пользы для здоровья, включая контроль веса и снижение риска сердечных заболеваний (43, 44, 45).
Есть несколько разных способов насладиться мускатной тыквой. Он вкусен сам по себе, но его часто употребляют в качестве гарнира.
10–16: Зерновые и бобовые
10. Коричневый рис
Коричневый рис — фантастический дешевый продукт, содержащий клетчатку, витамины и минералы. В целом, магазины продают его по цене около 2 долларов за фунт.
Он состоит в основном из углеводов, 3,23 грамма клетчатки на чашку (202 грамма) и приличного количества витаминов группы В, магния, фосфора и марганца (46).
Польза коричневого риса для здоровья включает снижение риска развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний, а также контроль веса (43, 47, 48, 49).).
Включить коричневый рис в свой рацион очень просто. Готовить его очень просто, а подавать можно практически к любому блюду.
11. Овсянка
Овсянка — это еще одно цельное зерно, богатое питательными веществами, обычно доступное по цене около 2 долларов за фунт.
Содержит впечатляющее количество питательных веществ, включая витамины группы В, железо, марганец, фосфор, цинк и магний (50).
Кроме того, он богат клетчаткой: 4 грамма на чашку (240 грамм). Клетчатка способствует сытости и может помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови (50, 51, 52, 53, 54).
Сочетание клетчатки, витаминов и минералов в овсянке может снизить риск развития ряда заболеваний, включая диабет 2 типа, болезни сердца и ожирение (50, 56, 57, 58).
Обычно овсянку едят на завтрак. Вы можете комбинировать их с фруктами, молоком, йогуртом и некоторыми другими ингредиентами для здоровой и вкусной еды.
12. Консервированная фасоль
Консервированная фасоль не только очень питательна, но и экономична. Различные виды бобов различаются по цене, но обычно их можно найти менее чем за 1 доллар за фунт (1).
Фасоль содержит значительное количество клетчатки и различных витаминов и минералов, включая фолиевую кислоту, железо, магний и калий (59).
Кроме того, они являются отличным источником растительного белка. В чашке (240 граммов) черных бобов содержится 14,5 граммов белка (59).
Белок полезен для поддержания веса и мышечной силы (60, 61).
Потребление фасоли и других бобовых культур также связано со снижением риска сердечных заболеваний и диабета. Вероятно, это связано с их способностью снижать уровень холестерина и способствовать контролю уровня сахара в крови (62, 63, 64).
Фасоль можно добавлять практически в любое блюдо. Их обычно добавляют в супы, салаты и буррито.
13. Сушеная чечевица
Сушеная чечевица стоит в среднем 1,56 доллара за фунт, поэтому она довольно доступна и вполне полезна для здоровья (1).
Чашка (198 г) чечевицы обеспечивает значительное количество питательных веществ, в том числе 90% суточной потребности в фолиевой кислоте, 37% в железе, 55% в меди и 43% в марганце (28, 65).
Они также содержат впечатляющее количество белка и клетчатки, поэтому они так насыщают и помогают контролировать вес (66).
Более того, чечевица содержит антиоксиданты, защищающие клетки от воспаления. Это может снизить риск хронических заболеваний, таких как диабет и рак (67).
Исследования также показывают, что употребление чечевицы связано с улучшением артериального давления и уровня холестерина, что важно для предотвращения сердечных заболеваний (68).
Чечевица используется так же, как и фасоль, и существует несколько способов включения ее в рацион, например, в салаты и супы.
14. Эдамаме
Эдамаме – это здоровая пища по довольно низкой цене. Пакет замороженного эдамаме на 16 унций обычно стоит менее 2 долларов.
Это превосходный продукт с высоким содержанием клетчатки, который содержит несколько питательных веществ, в том числе витамин К, фолиевую кислоту и почти все микроэлементы, в которых нуждается ваш организм (69).
Кроме того, это еще один богатый растительный источник белка, обеспечивающий 22 грамма в одной чашке (180 грамм) порции (69).
Исследования показывают, что эдамаме и другие продукты на основе сои могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, остеопороза и некоторых видов рака. Это часто объясняется содержанием в них изофлавонов, которые действуют в организме как антиоксиданты (70, 71, 72).
Чаще всего эдамаме готовят как гарнир на пару. Вы можете усилить его вкус, добавив приправы по вашему выбору.
15. Киноа
В целом киноа стоит около 3–4 долларов за фунт, что очень дешево для такого питательного продукта.
Киноа является полноценным источником белка, что означает, что она содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму.
Это отличает его от других злаков, которые должны сочетаться с другими продуктами, чтобы считаться полноценным источником белка.
Кроме того, киноа содержит антиоксиданты, клетчатку, витамины группы В, витамин Е, железо, марганец, цинк и несколько других микроэлементов, которые защищают ваши клетки от повреждений, которые часто приводят к заболеваниям (73).
Было доказано, что полезные для здоровья свойства киноа способствуют здоровью мозга и могут помочь предотвратить развитие сердечных заболеваний (74, 75).
Киноа также является богатым питательными веществами зерном, безопасным для людей с глютеновой болезнью (76).
Киноа в кулинарии используется так же, как и рис. Его легко и быстро приготовить, его можно есть отдельно или добавлять в салаты и готовые блюда.
16. Воздушный попкорн
Из попкорна получается потрясающая закуска, особенно потому, что он полезный и дешевый, обычно стоит менее 2 долларов за фунт.
В нем очень мало калорий по сравнению с другими цельнозерновыми продуктами. Имея всего 31 калорию на чашку (8 граммов), вы можете есть много, не набирая вес (78).
Кроме того, попкорн содержит клетчатку и антиоксиданты для борьбы с болезнями, а также достаточное количество витаминов группы В и магния (78).
Чтобы приготовить воздушный попкорн, поместите четверть чашки зерен попкорна в коричневый бумажный пакет и нагрейте его в микроволновой печи, пока он не перестанет лопаться.
Добавьте начинки по вашему выбору, например, оливковое масло, морскую соль или сыр пармезан.
17–22: Фрукты
17. Бананы
Являясь одним из самых дешевых фруктов, бананы обычно продаются примерно по 0,55 доллара США за фунт, и они обладают целым рядом преимуществ для здоровья (1).
Они богаты некоторыми важными витаминами и минералами, такими как витамин С, витамин В6, калий и марганец (20).
Кроме того, бананы содержат достаточное количество клетчатки, которая может улучшить пищеварение, способствовать снижению веса и защитить от диабета (20, 43).
Вы можете наслаждаться бананами в качестве быстрой закуски. Они также имеют прекрасный вкус в сочетании с арахисовым маслом или йогуртом.
18. Апельсины
Апельсины очень полезны и дешевы, обычно продаются примерно по 1,10 доллара за фунт (1).
Они ценятся за содержание витамина С. Всего один апельсин обеспечивает 92% вашей суточной потребности в этом иммуностимулирующем витамине (28, 79).
Они также содержат клетчатку, антиоксиданты и множество других питательных веществ, включая витамины группы В, кальций и калий (79).
Было показано, что регулярное употребление апельсинов и других фруктов уменьшает воспаление в организме, тем самым снижая риск возникновения ряда заболеваний, таких как сердечные заболевания, диабет и ожирение (80, 81).
Добавить апельсины в свой рацион просто. Они довольно удобны, и их можно употреблять в качестве закуски отдельно или смешивать с йогуртом, салатами и смузи.
19. Замороженные ягоды
Ягоды – это суперзвезды пищевой ценности, и их можно купить в замороженном виде по разумной цене. Фунт замороженных смешанных ягод стоит около 3,64 доллара (1).
Невероятное содержание антиоксидантов делает эти фрукты одними из самых полезных для здоровья. Фактически, ягоды считаются одним из лучших источников природных антиоксидантов (82).
Потребление ягод, богатых антиоксидантами, связано с профилактикой некоторых хронических заболеваний, таких как болезни сердца, болезнь Альцгеймера и некоторые виды рака (82, 83, 84, 85).
Более того, они богаты клетчаткой и многими питательными веществами, особенно витамином С, витамином К и марганцем (86, 87, 88).
Чтобы воспользоваться преимуществами ягод для здоровья, старайтесь регулярно включать их в свой рацион. Из них получаются вкусные закуски или полезный десерт, их можно добавлять в смузи и салаты.
20. Яблоки
Яблоки очень полезны и обычно дешевы, в среднем 1,62 доллара за фунт (1).
В одном среднем яблоке содержится два грамма клетчатки, которая в основном отвечает за положительное влияние яблок на уровень холестерина в сыворотке крови (89, 90).
Кроме того, яблоки содержат некоторое количество витамина С, витаминов группы В и микроэлементов, а также несколько антиоксидантов. Их регулярное употребление может помочь уменьшить воспаление в организме, что является основным фактором риска развития ряда хронических заболеваний (85, 89)., 91).
Это легкая и удобная еда, которую можно добавить в свой рацион.
Обычно ее употребляют в качестве закуски или добавляют в салат.
21. Дыня
Дыня – это богатый питательными веществами и доступный фрукт, обычно стоящий около 0,52 доллара США за фунт (1).
Одной из его отличительных особенностей является низкое содержание калорий. В одной чашке мускусной дыни всего 53 калории, что делает ее полезной пищей для похудения (92, 93).
Он богат некоторыми важными питательными веществами, обеспечивая 41% вашей суточной потребности в витамине А, 19% витамина С и 5% калия в одной чашке (160 грамм) порции (28, 94,95).
Как и другие оранжевые овощи и фрукты, мускусная дыня содержит антиоксидант бета-каротин, который обладает мощными преимуществами для здоровья, такими как профилактика рака и сердечно-сосудистых заболеваний (96).
22. Киви
В среднем киви стоят всего 2,18 доллара за фунт, и они очень полезны для здоровья (1).
Средний киви обеспечивает 83% вашей суточной потребности в витамине С, что является основной причиной того, что их употребление в пищу поддерживает иммунную функцию (28, 97, 100).
Они также богаты клетчаткой, витамином К, калием и антиоксидантами, которые вместе защищают ваши клетки от повреждений и снижают риск хронических заболеваний (100).
Киви могут быть особенно полезны для здоровья сердца, поскольку было показано, что их регулярное употребление повышает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, снижает уровень жиров в крови и снижает артериальное давление (100, 101).
23–26: Рыба и мясо
23. Рыбные консервы
Рыбные консервы полезны для здоровья и значительно дешевле свежих морепродуктов. Как правило, банка тунца или лосося весом 6 унций (170 грамм) стоит от 2 до 3 долларов.
Рыба не только является фантастическим источником белка, она также богата омега-3 жирными кислотами, которые важны для здоровья мозга и уменьшения воспаления (102, 103, 104, 105).
Кроме того, рыба содержит приличное количество микроэлемента селена, который может укреплять здоровье иммунной системы и защищать от рака (106).
Более того, если вы купите рыбные консервы с костями, вы получите здоровую дозу витамина D, кальция и фосфора (107).
Вы можете сочетать рыбные консервы с салатами, бутербродами, крекерами и авокадо или использовать их в различных блюдах, таких как пироги с морепродуктами и жаркое.
24. Свинина
Свинина довольно дешевая по сравнению с другими видами мяса, как правило, стоит 3–4 доллара за фунт, и это один из лучших источников пищевого белка.
Всего в трех унциях свиного фарша содержится 22 грамма белка, а также значительное количество витаминов группы В, фосфора, цинка, железа и селена (108).
Лучше всего есть необработанную свинину, которая была правильно приготовлена.
25. Куриная грудка
Куриная грудка по цене 3–4 доллара США за фунт является превосходной здоровой и богатой белком пищей, которую можно есть, когда у вас ограниченный бюджет.
В половине куриной грудки содержится 28 граммов высококачественного белка, а это означает, что она содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму (109, 110).
Куриная грудка также содержит большое количество важных витаминов и минералов, таких как ниацин, витамин B6, фосфор, магний и селен (109).
Доказано, что включение куриной грудки в здоровую сбалансированную диету помогает снизить риск ожирения, сердечных заболеваний и диабета. Он также может защитить от риска развития рака (110).
26–28: Молочные продукты
26. Творог
Контейнер творога на 16 унций обычно стоит менее 2 долларов, так что это доступный и очень полезный продукт, который можно включить в свой рацион.
Творог — отличный источник белка, содержащий 11,6 г на 100 г, что составляет около 23% суточной потребности и может помочь контролировать аппетит и поддерживать вес (28, 111, 112).
Кроме того, он содержит множество других питательных веществ, в том числе кальций и фосфор, которые, как известно, играют важную роль в здоровье костей (113).
В качестве вкусной закуски можно отведать творог. Он имеет прекрасный вкус в сочетании с фруктами и часто добавляется в салаты.
27. Йогурт
Йогурт питателен, экономичен и продается в большинстве магазинов по цене 2–3 доллара за упаковку весом 32 унции (1 кг).
Только в одной чашке (245 г) йогурта содержится 8,5 г белка и много витаминов группы В, а также 23% суточной потребности в кальции, 19% для фосфора и 13% для цинка (28, 114).
Кроме того, некоторые йогурты являются хорошими источниками пробиотиков, полезных бактерий, которые могут способствовать здоровью пищеварительной системы (115, 116).
Йогурт имеет прекрасный вкус в сочетании с фруктами или орехами, а также его можно добавлять в коктейли. Его также можно превратить в соус и сочетать с приготовленными блюдами.
28. Молоко
Молоко очень полезно для здоровья и доступно по цене, чуть более 2 долларов за галлон.
Одна чашка (249 г) цельного молока содержит значительное количество белка, кальция, витаминов группы В и фосфора. Он также обычно обогащен витамином D (117).
Регулярное употребление молока и других молочных продуктов может помочь предотвратить ряд хронических заболеваний, включая остеопороз, болезни сердца, диабет, деменцию и некоторые виды рака (118, 119, 120, 121).
Практический результат
Здоровое питание не обязательно должно быть дорогим.
Существует множество доступных продуктов, богатых питательными веществами, которые вы можете приобрести без больших затрат.
На самом деле, некоторые здоровые продукты дешевле, чем переработанные нездоровые продукты.
29 продуктов, перечисленных в этой статье, дешевы и полезны, что делает их прекрасным дополнением к вашему рациону.
Дешевая, здоровая пища при ограниченном бюджете – Кливлендская клиника
Ваш бюджет ограничен, но вы не хотите каждый вечер есть упакованный рамен или макароны с сыром в коробках. Хотя эти блюда недороги, они не питательны — привет, заоблачный натрий и переработанные ингредиенты.
Хорошие новости: вы можете есть продукты, богатые питательными веществами, даже если вам не хватает денег. Вам просто нужно несколько стратегий, чтобы заполнить корзину дешевой и здоровой пищей.
«Это миф, что только люди с большим банковским счетом могут позволить себе здоровое питание», — говорит дипломированный диетолог Энтони ДиМарино, доктор медицинских наук.
Он делится советами по составлению списка продуктов для здорового питания с ограниченным бюджетом.
Бюджетные покупки продуктов
Цельные продукты и продукты с минимальной обработкой обеспечат вам максимальную питательную отдачу от затраченных средств. Но покупка продуктов с ограниченным бюджетом требует планирования, чтобы получить лучшие цены. Вот как можно сэкономить на продуктах:
1. Покупайте продукты длительного хранения
Продукты, которые вы храните в холодильнике — молочные продукты, мясо, свежие фрукты и овощи — портятся быстрее, чем консервированные или замороженные продукты. Если вы не покупаете точно нужное количество, это все равно, что выбрасывать деньги в мусорное ведро.
Вместо этого запаситесь консервированными и замороженными фруктами, овощами и мясом. Они служат дольше и, как правило, дешевле. А замороженные фрукты и овощи сохраняются на пике спелости.
Только избегайте этих ошибок:
- Замороженные продукты: Добавленные ингредиенты, такие как соус или масло, добавляют соли и жира в ваш рацион.
Выбирайте простые продукты и мясо. Вы можете добавить в него все, что захотите, дома. - Овощные консервы: Они часто содержат большое количество натрия. Ищите продукты с пометкой «с низким содержанием натрия» или «без добавления соли».
- Консервированные фрукты: «Живой сироп» означает продукт с высоким содержанием сахара. Выбирайте фрукты «в собственном соку» или «с легким сиропом».
Выбирайте простые продукты и мясо. Вы можете добавить в него все, что захотите, дома.2. Максимальная экономия
Купоны дают скидку на еду. Вырежьте бумажные или загрузите приложение вашего продуктового магазина, чтобы получить доступ к их цифровым купонам. Многие крупные рынки даже предлагают специальный одноразовый купон, который дает вам часть вашего общего счета при регистрации в их приложении.
Купоны — отличный способ сэкономить на продуктах. Просто не начинайте покупать вещи, которые вам не нужны, просто потому, что у вас есть купон на них. Придерживайтесь того, что вы уже планировали купить.
Рекламная политика
3.
Планируйте питание с учетом еженедельных блюдПолезно составить недельный план питания. Это удерживает вас от покупки в последнюю минуту полуфабрикатов или предметов, которые вам не нужны. Это также позволяет вам планировать свое питание в зависимости от того, что продается. Проверяйте еженедельные предложения вашего продуктового магазина — рынки публикуют их в своих цифровых приложениях и часто рассылают по почте листовки — чтобы узнать, что особенного и сезонного.
В некоторых продуктовых магазинах есть дни, когда их еженедельные предложения совпадают. Таким образом, одна группа сделок заканчивается, а другая начинается. Обычно это середина недели. Если вы попадете в магазин в этот день, у вас будет доступ к большинству скидок.
4. Выбирайте товарные знаки магазина
Многие магазины предлагают продукты с собственной маркировкой для всего: от чая до консервированных помидоров и растительного масла. Ищите их рядом с брендовыми вещами. Обычно они дешевле, чем продукты известных брендов, если только продукты известных брендов не продаются со скидкой или у вас нет на них купона.
5. Делайте покупки на фермерском рынке
Вырежьте средний шаг и идите прямо к фермеру за свежими продуктами, говорит ДиМарино. Фермерские рынки — отличное место, где можно купить недорогие продукты.
«Иди в конце дня и поторгуйся с фермерскими прилавками», — предлагает он. «Иногда они готовы продать свой оставшийся инвентарь дешевле, чтобы им не пришлось его упаковывать или тратить впустую». Но держитесь подальше от кустарных и дорогих продуктов, таких как соусы, грибы и соусы.
6. Посетите долларовые магазины
Вы можете быть удивлены тем, что вы можете найти в долларовых магазинах. У многих есть продуктовый отдел или два, а также несколько небольших холодильных камер. Среди множества нездоровых продуктов, таких как чипсы, печенье и конфеты, вы также можете найти несколько полезных продуктов. Продукты, которые можно забрать, включают:
- Консервированная курица, тунец и помидоры.
- Сыр.
- Кофе и чай.
- Яйца.
- Специи.
- Масло растительное.
12 полезных и недорогих продуктов для вашего списка продуктов
Когда в шкафу никого нет, вы, скорее всего, съедите фаст-фуд или возьмете коробку макарон с сыром. Но некоторые из самых здоровых продуктов дешевы. Итак, перестаньте есть непитательную пищу, заполнив свою кухню этими полезными продуктами:
- Коричневый рис.
- Банки или пакеты с курицей или тунцом.
- Фасоль и чечевица сушеные.
- Яйца.
- Замороженные куриные грудки.
- Замороженные или консервированные фрукты (в собственном соку или легком сиропе).
- Замороженные овощи.
- Нежирные молочные продукты, такие как творог.
- Овсянка.
- Цельнозерновые макаронные изделия.
- Цельнозерновые крекеры.
- Масло растительное.
Здоровые и дешевые идеи для ужина
«При планировании блюд постарайтесь охватить все основные группы продуктов, даже если у вас ограниченный бюджет», — говорит ДиМарино.
Вот несколько недорогих идей для здорового питания:
Рекламная политика
Макароны и салат
Используйте цельнозерновые макароны, в которых больше клетчатки и питательных веществ, чем в обычных макаронах.
Смешайте его с домашней маринарой или консервированным соусом с низким содержанием натрия и сахара. Посыпьте его сыром пармезан и соедините со свежим салатом, заправленным маслом и уксусом.
Цыпленок с боками
Запеките или поджарьте куриные грудки (пригодятся замороженные!) и подавайте с коричневым рисом и овощами.
Вы также можете проявить творческий подход, добавив специи на свой вкус, так как они не содержат калорий и жира. Для начала попробуйте этот рецепт куриной грудки по-ямайски. Просто следите за уровнем натрия, если используете смешанную приправу.
Жареная курица
Это блюдо в азиатском стиле очень просто приготовить. Просто приготовьте нарезанные куриные грудки и любые овощи, которые вам нравятся, в небольшом количестве масла.
