Упражнение номер 3: Упражнение номер 3 помогите пожалуйста.

Содержание

Упражнение номер 3 помогите пожалуйста.

Помогите пожауйста с домашним задание по родному языку!:1. Прочитай тексты и определи их темы. №1. Лес весь сверкал, переливался разноцветными весёлым … и звёздочками. Солнце ещё только поднималось над деревьями и не успело высушить вчерашнего дождя. Каждый листок, каждая травинка и мшинка блестела, улыбалась капельными глазками. Все кусты и ёлочки были в паутинках, и каждая паутинка была унизана крошечными водяными жемчужинами. №2. Под липой было прохладно и спокойно; залетавшие в круг ее тени мухи и пчелы, казалось, жужжали тише; чистая мелкая трава изумрудного цвета, без золотых отливов, не колыхалась; высокие стебельки стояли неподвижно, как очарованные; как очарованные, как мертвые, висели маленькие гроздья желтых цветов на нижних ветках липы. ... Вдали, за рекой, до небосклона всё сверкало, всё горело; изредка пробегал там ветерок и дробил и усиливал сверкание; лучистый пар колебался над землей. Птиц не было слышно: они не поют в часы зноя; но кузнечики трещали повсеместно, и приятно было слушать этот горячий звук жизни, сидя в прохладе, на покое: он клонил ко сну и будил мечтания. №3. Солнечный день в самом начале лета. Я брожу неподалеку от дома в берёзовом перелеске. Всё кругом будто купается, плещется в золотистых волнах тепла и света. Надо мной струятся ветви берёз. Листья на них кажутся то изумрудно-зелёными, то совсем золотыми. А внизу под берёзами по траве тоже, как волны, бегут и струятся лёгкие синеватые тени. И светлые зайчики, как отражения солнца в воде, бегут один за другим по траве, по дорожке. Солнце и в небе, и на земле... И от этого становится так хорошо, так весело, что хочется убежать куда-то вдаль, туда, где стволы молодых берёзок так и сверкают своей ослепительной белизной.

памагите розобрать слово по саставу сероватый и подснежник

Дан Балан был из какой страны и какого года он родился?А) г.Кишинев Молдавия 6 февраля 1979 года Б) г.Харкев 10 декабря 2008 годаВ) г. Нидерландия 12 а … преля 1986 годаГ) г.Москва 18 июня 1979​

Выпишите наречие из текста определите их разряд Образуйте Степени сравнения где возможнопомогите пж дам все баллы❤❤❤ я не понимаю как делать кому не л … ень пж​ оч умоляю пж​ это оч срочно​ кто поможет дам корону

Выпишите наречие из текста определите их разряд Образуйте Степени сравнения где возможнопомогите пж дам все баллы❤❤❤ я не понимаю как делать кому не л … ень пж​ оч умоляю пж​ это оч срочно

Нужно ли поставить запятую в :«бой показал кто есть кто»

Помогите пожалуйста Срочно​

Очень прошу, помогите мне.❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗ Слова из скобок поставьте в нужной форме, использу … я, где это необходимо, предлог с. 1. Наша футбольная команда будет играть (сильная бразильская команда). 2. На каникулах мы решили встретиться (старые друзья). 3. На вечере мы познакомились (иранские и индийские студенты). 4. Моя подруга увлекается (экономическая география, всемирная история). 5. Я часто разговариваю по телефону (моя лучшая подруга). 6. Его мать работает (медицинская сестра). 7. Врач должен быть (образованный, ответственный человек). 8. С детства я интересовался (иностранные языки). 9. Она танцует (молодой человек). 10. Это моя младшая сестра и мой младший брат. Завтра мне надо идти(она) в школу, а (он) в бассейн. 11. Это слово написано (красная ручка). 12. П. Чайковский и С. Рахманинов были (великие русские композиторы). 13. Они интересуются (экологические проблемы), которые человечество должно решить. 14. Мы любуемся (старые московские улицы). 15. На конференции мы познакомились (хорошие специалисты). 16. Я отдыхал (старшие сёстры) в Крыму. 17. Журналист разговаривал (иностранные ученые). 18. Туристы знакомятся (исторические места). 19. Мы гордимся (наши учёные). 20. Мы хотим стать (хорошие врачи). 21. Мой младший брат любит рисовать (цветные карандаши).

Очень прошу, помогите мне.❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗ . Слова из скобок поставьте в нужном падеже. 1. Я б … ыла в кино с (брат, подруга, Саша, она, Алина, младшая сестра, Карине). 2. Мама говорила по телефону с (тётя, этот врач, Сергей, медсестра, учительница, Марина Григорьевна). 3. Владимир был в цирке с (старшая дочь, однокурсник, отец, дядя Ашот, товарищ). 4. Преподаватель разговаривал с (студенты, наш декан, Мария, Петросян Арам). 5. Я всегда советуюсь с (отец и мать, друзья, мои родители, старший брат, они). 6. Мы давно не виделись с (бабушка и дедушка, сын и дочь, Женя и Армен, вы). 7. В Москве мы познакомились с (студентка из Парижа, туристы из Испании).

Карточка 811. Определи количество букв и звуков в слове.пенькиЯсеньОбб., 5 зв.6б., 6 зв.6б., 7 зв.О5б., 6 зв.О5б., 5 зв.О5б., 4 зв.2. Выполни арифмети … ческие действия с буквами и напеча-тай полученное слово.ГАЛКА – КА + ЧО + НОГА – ГА + КХ* Х-Карточка 821. Определи количество букв и звуков в слове.зорькаельникОбб., 7 зв. Обб., 7 зв.Обб., 6 зв. Обб., 6 зв.Обб., 5 зв. Обб., 5 зв.2. Выполни арифметические действия с буквами и напеча-тай полученное слово.ЧЕМПИОН – ПИОН +0+ ДАЧА - ЧА + H​

Ответы по русскому языку. 3 класс. Учебник. Часть 1. Канакина В. П.

Русский язык. 3 класс

Ответы по русскому языку. Учебник. 3 класс. Часть 1. Канакина В. П.

Упражнение 1, с. 6
Упражнение 2, с. 6
Упражнение 3, с. 7
Упражнение 4, с. 7
Упражнение 5, с. 8
Упражнение 6, с. 8
Упражнение 7, с. 8
Упражнение 8, с. 9
Упражнение 9, с. 9
Упражнение 10, с.9
Проверь себя с. 10

Упражнение 11, с. 12
Упражнение 12, с. 12
Упражнение 13, с. 13
Упражнение 14, с. 14
Упражнение 15, с 14
Упражнение 16, с. 14
Упражнение 17, с.15
Упражнение 18, с.15
Упражнение 19, с. 16

Упражнение 20, с. 17
Упражнение 21, с. 17
Упражнение 22, с. 18
Упражнение 23, с. 18
Упражнение 24, с. 19
Упражнение 25, с. 19
Упражнение 26, с. 20
Упражнение 27, с. 20
Упражнение 28, с.21
Упражнение 29, с. 21
Упражнение 30, с. 22
Упражнение 31, с. 23
Упражнение 32, с. 23
Упражнение 33, с. 23
Упражнение 34, с. 24
Упражнение 35, с. 25
Упражнение 36, с. 26
Упражнение 37, с. 26
Упражнение 38, с. 26
Упражнение 39, с. 27
Упражнение 40, с. 28
Упражнение 41, с. 28
Упражнение 42, с. 29
Упражнение 43, с. 29
Упражнение 44, с. 29
Упражнение 45, с. 30
Упражнение 46, с. 30
Упражнение 47, с. 30
Упражнение 48, с. 31
Упражнение 49, с. 31
Упражнение 50, с. 32
Упражнение 51, с. 32
Упражнение 52, с. 33
Упражнение 53, с. 33
Упражнение 54, с. 34
Упражнение 55, с. 34
Упражнение 56, с. 34
Упражнение 57, с. 35
Упражнение 58, с. 36
Упражнение 59, с. 36
Упражнение 60, с. 36
Упражнение 61, с. 37
Упражнение 62, с. 37
Упражнение 63, с. 37

Проверь себя с. 38
Упражнение 64, с. 40
Упражнение 65, с. 40
Упражнение 66, с. 41

Упражнение 67, с. 42
Упражнение 68, с. 42
Упражнение 69, с. 42
Упражнение 70, с. 43
Упражнение 71, с. 43
Упражнение 72, с. 44
Упражнение 73, с. 44
Упражнение 74, с. 44
Упражнение 75, с. 45
Упражнение 76, с. 45
Упражнение 77, с. 46
Упражнение 78, с. 46
Упражнение 79, с. 47
Упражнение 80, с. 47
Упражнение 81, с. 48
Упражнение 82, с. 48
Упражнение 83, с. 49
Упражнение 84, с. 49
Упражнение 85, с. 50
Упражнение 86, с. 50
Упражнение 87, с. 50
Упражнение 88, с. 52
Упражнение 89, с. 53
Упражнение 90, с. 54
Упражнение 91, с. 54
Упражнение 92, с. 54
Упражнение 93, с. 55
Упражнение 94, с. 55
Упражнение 95, с. 55
Упражнение 96, с. 56
Упражнение 97, с. 56
Упражнение 98, с. 57
Упражнение 99, с. 57
Упражнение 100, с. 58
Упражнение 101, с. 58
Упражнение 102, с. 58
Упражнение 103, с. 59
Упражнение 104, с. 59
Упражнение 105, с. 60
Упражнение 106, с. 60
Упражнение 107, с. 61
Упражнение 108, с. 61
Упражнение 109, с. 62
Упражнение 110, с. 62
Упражнение 111, с. 62
Упражнение 112, с. 63
Упражнение 113, с. 63
Упражнение 114, с. 64
Упражнение 115, с. 64
Упражнение 116, с. 64
Упражнение 117, с. 65
Упражнение 118, с. 66
Упражнение 119, с. 66
Упражнение 120, с. 66
Упражнение 121, с. 66
Упражнение 122, с. 67
Упражнение 123, с. 67
Упражнение 124, с. 68
Упражнение 125, с. 68
Упражнение 126, с. 69
Упражнение 127, с. 69
Упражнение 128, с. 70
Упражнение 129, с. 70
Проверь себя с. 71

Наши проекты. Рассказ о слове с. 72
Упражнение 130, с. 74
Упражнение 131, с. 74
Упражнение 132, с. 75
Упражнение 133, с. 75
Упражнение 134, с. 75
Упражнение 135, с. 76
Упражнение 136, с. 77
Упражнение 137, с. 77
Упражнение 138, с. 77
Упражнение 139, с. 78
Упражнение 140, с. 78
Упражнение 141, с. 78
Упражнение 142, с. 79
Упражнение 143, с. 79
Упражнение 144, с. 80
Упражнение 145, с. 80
Упражнение 146, с. 81
Упражнение 147, с. 81
Упражнение 148, с. 82
Упражнение 149, с. 82
Упражнение 150, с. 82
Упражнение 151, с. 83
Упражнение 152, с. 83
Упражнение 153, с. 84
Упражнение 154, с. 85
Упражнение 155, с. 85
Упражнение 156, с. 86
Упражнение 157, с. 86

Упражнение 158, с. 87
Упражнение 159, с. 87
Упражнение 160, с. 87
Упражнение 161, с. 88
Упражнение 162, с. 88
Упражнение 163, с. 88
Упражнение 164, с. 89
Упражнение 165, с. 89
Упражнение 166, с. 90
Упражнение 167, с. 90
Упражнение 168, с. 91
Упражнение 169, с. 91
Упражнение 170, с. 92
Упражнение 171, с. 92
Упражнение 172, с. 92
Упражнение 173, с. 93
Упражнение 174, с. 93
Упражнение 175, с. 94
Упражнение 176, с. 94
Упражнение 177, с. 94
Упражнение 178, с. 95
Упражнение 179, с. 95
Упражнение 180, с. 96
Упражнение 181, с. 96
Упражнение 182, с. 96
Упражнение 183, с. 97
Упражнение 184, с. 97
Упражнение 185, с. 97
Упражнение 186, с. 98
Упражнение 187, с. 98
Упражнение 188, с. 98
Упражнение 189, с. 98
Упражнение 190, с. 99
Упражнение 191, с. 99
Проверь себя с. 100
Наши проекты. Семья слов с. 101
Упражнение 192, с. 102
Упражнение 193, с. 102
Упражнение 194, с. 104
Упражнение 195, с.105
Упражнение 196, с. 105
Упражнение 197, с. 106
Упражнение 198, с. 106
Упражнение 199, с. 106
Упражнение 200, с. 107
Упражнение 201, с. 107
Упражнение 202, с. 108
Упражнение 203, с. 108
Упражнение 204, с. 108
Упражнение 205, с. 109
Упражнение 206, с. 110
Упражнение 207, с. 110
Упражнение 208, с. 111
Упражнение 209, с. 111
Упражнение 210, с. 112
Упражнение 211, с. 112
Упражнение 212, с. 113
Упражнение 213, с. 113
Упражнение 214, с. 113
Упражнение 215, с. 114
Упражнение 216, с. 114
Упражнение 217, с. 114
Упражнение 218, с. 115
Упражнение 219, с. 115
Упражнение 220, с. 115
Упражнение 221, с. 116
Упражнение 222, с. 116
Упражнение 223, с. 117
Упражнение 224, с. 117
Упражнение 225, с. 118
Упражнение 226, с. 118
Упражнение 227, с. 119
Упражнение 228, с. 119
Упражнение 229, с. 120
Упражнение 230, с. 120
Упражнение 231, с. 120
Упражнение 232, с. 121
Упражнение 233, с. 121
Упражнение 234, с. 122
Упражнение 235, с. 122
Упражнение 236, с. 122
Упражнение 237, с. 123
Упражнение 238, с. 123
Упражнение 239, с. 124
Упражнение 240, с. 124
Упражнение 241, с. 125
Упражнение 242, с. 125
Упражнение 243, с. 126
Упражнение 244, с. 126
Упражнение 245, с. 127
Упражнение 246, с. 127
Упражнение 247, с. 128
Упражнение 248, с. 128
Упражнение 249, с. 128
Упражнение 250, с. 129
Упражнение 251, с. 129
Упражнение 252, с. 129
Упражнение 253, с. 130
Упражнение 254, с. 130
Упражнение 255, с. 130
Упражнение 256, с. 131
Упражнение 257, с. 131
Упражнение 258, с. 131
Упражнение 259, с. 132
Упражнение 260, с. 132
Упражнение 261, с. 133
Упражнение 262, с. 133
Упражнение 263, с. 134
Упражнение 264, с. 134
Упражнение 265, с. 135
Упражнение 266, с. 135
Упражнение 267, с. 135
Упражнение 268, с. 136
Упражнение 269, с. 136
Упражнение 270, с. 137
Упражнение 271, с. 137
Упражнение 272, с. 137
Упражнение 273, с. 138
Упражнение 274, с. 138
Упражнение 275, с. 139
Упражнение 276, с. 139
Упражнение 277, с. 140
Упражнение 278, с. 140
Упражнение 279, с. 141
Проверь себя с. 141
Наши проекты. Составляем орфографический словарь. с. 142

Ответы по русскому языку. 3 класс. Учебник. Часть 1. Канакина В. П.

3.7 (74.07%) от 853 голосующих

Тренировка упражнения № 3 (подтягивание на перекладине)

1. Тренировка упражнения № 4 (подтягивание на перекладине)

Упражнение 4. Подтягивание на перекладине.

Вис хватом сверху; сгибая руки, подтянуться; разгибая руки, опуститься в вис. Положение виса фиксируется; при подтягивании подбородок выше грифа перекладины.

Вис на перекладине

Подтягивание выполняется из виса на прямых руках хватом сверху. Необходимо подтянуться так, чтобы подбородок был выше перекладины; движение выполняется без рывков и маховых движений ногами.
Это упражнение достаточно простое и знакомо большинству военнослужащих. Поэтому оно требует в основном правильного построения тренировки. Если требуется предварительное обучение, проводится одно занятие, на котором упражнение выполняется с оказанием помощи (военнослужащий, выполняющий упражнение, поддерживается оказывающим помощь за голень и бедро).

Тренировку в выполнении силового упражнения на перекладине целесообразно проводить повторным методом или методом максимальных усилий. Количество повторений упражнения в одном подходе зависит от уровня текущих индивидуальных показателей занимающегося, учет которых должен вести командир.

Тренировка повторным методом заключается в многократном повторении упражнения с одинаковой мощностью (величина усилий должна быть не более 60 процентов от максимальной).

Тренировка методом максимальных усилий проводится после 3–4 тренировок повторным методом.

В тренировках, когда занимающийся выполняет упражнение с максимальными усилиями, иногда целесообразно в заключительной стадии подхода оказывать помощь, чтобы преодолеть психологический барьер определенного числа повторов. Не следует останавливаться на достижении нормативных требований Наставления по физической подготовке. Всегда нужно создавать запас двигательных способностей, гарантируя необходимый уровень подготовленности.
Метод максимальных усилий характеризуется таким выполнением упражнений, при котором военнослужащий проявляет максимум силы, на какой он в данное время способен. Под максимальным усилием понимается предельный тренировочный вес сопротивления, который занимающийся может поднять (выполнить) без значительного эмоционального возбуждения. Примером применения этого метода могут служить прикидки, проверки командиром уровня развития силы (выполнение силовых гимнастических упражнений).

 

2. Тренировка упражнения № 42 (10х10 м)

Упражнение 42. Челночный бег 10х10 м.

Выполняется на ровной площадке с размеченными линиями старта и поворота. Ширина линии старта и поворота входит в отрезок 10 м. По команде «МАРШ» пробежать 10 м, коснуться земли за линией поворота любой частью тела, повернуться кругом, пробежать таким образом еще девять отрезков по 10 м. Запрещается использовать в качестве опоры при повороте какие-либо естественные или искусственные предметы, неровности, выступающие над поверхностью дорожки.

Методика ознакомления и разучивания челночного бега 10х10м

В этом упражнении от военнослужащего требуется развить предельную скорость на отрезке 10 метров, затормозить движение, развернуться и начать его вновь в обратном направлении. Все это нужно проделать достаточно быстро 10 раз. Здесь нет полноценного бега по дистанции, поэтому упражнение выполняется на укороченных шагах стартового разгона.
Элементы упражнения – бег, торможение, поворот – вначале отрабатываются на скорости ниже предельной повторным методом (2–3 серии по 3–5 отрезков в каждой). Поворот необходимо сочетать с наклоном туловища в новом направлении бега, что создает условия для быстрого стартового разгона.

3. Тренировка упражнения № 47 (бег на 5 км)

Упражнение 47. Бег на 5 км.

По команде «НА СТАРТ» военнослужащий подходит к стартовой линии и ставит перед ней толчковую ногу, другую – на 1,5–2 ступни сзади. По команде «ВНИМАНИЕ», слегка сгибая обе ноги, наклоняет корпус вперед и переносит тяжесть тела на впереди стоящую ногу. Голову и плечи при этом нужно опустить вниз, руки, согнутые в локтях, отвести одну вперед, другую назад или одной из них опереться па грунт. По команде «МАРШ» энергично оттолкнуться от грунта впереди стоящей ногой, одновременно вынести вперед маховую ногу и начать бег.
Стартовый разгон осуществляется частыми шагами, постепенно наращивая длину шага и сохраняя наклон туловища. С увеличением скорости наклон туловища уменьшается до оптимального и завершается переход на маховый шаг.

Методика тренировки техники бега на 5 км

Бег на длинные дистанции проводится по пересеченной местности и требует от военнослужащих проявления не только выносливости, но и навыков в преодолении естественных препятствий (канав, рвов, заборов и т. п.).
Преодоление длинных дистанций требует высоких функциональных возможностей занимающихся, для чего на тренировочных занятиях интенсивность и объем физических нагрузок постепенно и постоянно повышаются. Однообразные тренировки в пробегании дистанции, равной нормативной, приучают организм к определенному уровню развертывания резервных возможностей своих функциональных систем и поэтому не обеспечивают быстрый прирост результатов. Более рационально применять равномерный бег на дистанции больше контрольной, повторный и переменный бег с интенсивностью, близкой к максимальным возможностям занимающегося.

ГДЗ по математике 3 класс Моро учебник

ГДЗ — настольная книга мам третьеклассников

Как правило, выполняя домашнее задание, при малейшем затруднении третьеклассники бегут за помощью к маме. Уровень сложности современной программы по математике заставляет маму сомневаться в правильности решения порой даже больше, чем ребенка. Многие задания из учебника по математике за 3 класс под редакцией Моро требуют творческого подхода. Однако, хронический дефицит свободного времени у мам становится угрозой в освоении важнейшей дисциплины.

Уверенными могут чувствовать себя только те родители, которые взяли на вооружение ГДЗ по математике для 3 класса.

Учебник — часть 1 (страницы)

04050607080910111213141516181920212223242526272829303132333435363738394041424344454647484950515253545557585960616263646566676869707172737475767778798081828384858687888990919293949596979899100101102103104105106107108109110111112113114115

Учебник — часть 2 (страницы)

11121314151617181920212223242526272829303132333435363738394042434445464748495051525354555657585960616263646566676869707172737475767778798081828384858687888990919293949596979899100101102103104105106107108109110111

Для чего нужен решебник?

Хорошо образованному взрослому человеку достаточно несколько минут для того, чтобы взяв в руки решебник осознать, какой важный консультант появился в доме. Эта книга помогает справиться с заданием любой сложности. Требуется всего лишь открыть упражнение и мама будет знать, что нужно подсказать ребенку при выполнении домашнего задания. Особую важность готовые домашние работы приобретают, когда ребенок заболел и не посещает школу.

Проверка знаний и умений третьеклассника с помощью ГДЗ благотворно сказывается на его успеваемости. Подсказки, имеющиеся в решебнике, нацеливают на осознанное применение полученных теоретических знаний, а своевременное исправление ошибок закрепляет правильный вариант в решении задач.

Благодаря образцам решения каждого примера или уравнения, школьник учится выполнять подобные задачи самостоятельно, а затем уверенно чувствует себя во время ответа у доски или на контрольной работе.

Кроме проверки домашней работы, решебник будет полезен при подготовке к контрольным работам. Он позволит быстро вспомнить все, что было изучено, благодаря чему школьник спокойно справится с любыми заданиями.

Готовые домашние задания становятся отправной точкой создания ситуации успеха на уроке. Систематическая работа и получение хороших оценок приводят к тому, что третьеклассник с удовольствием занимается математикой.

Упражнения упражнение 23 - 3 гдз по физике 7 класс Перышкин

Условие / упражнения / упражнение 23 / 3

3. При массе 60 кг и росте 1.6 м площадь поверхности тела человека равна примерно 1,6 м2. Рассчитайте силу, с которой атмосфера давит на человека (при нормальном атмосферном давлении).

Решебник №1 / упражнения / упражнение 23 / 3

Видеорешение / упражнения / упражнение 23 / 3

Решебник №2 / упражнения / упражнение 23 / 3

Решебник №3 / упражнения / упражнение 23 / 3

Решебник к учебнику 2020 (Экзамен) / упражнения / упражнение 23 / 3

ГДЗ Физика 7 класс Перышкин учебник Решебник (Дрофа, Экзамен)

Перышкин разработал учебник по физике для 7 класса. Книга имеет белую обложку и издается издательством «Дрофа». Данная версия публикуется с 2013 по 2019 годы. Ответы на нашем сайте соответствуют последней редакции пособия. Также предоставленны ответы к новому перевыпуску учебника от издательства Экзамен 2020 года.

Готовые домашние задания помогают ученику понять сложные физические концепции, а также научиться решать задачи произвольного уровня сложности. Так, примеры со звездочкой будут доступны только хорошо подготовленному школьнику, тогда как базовый уровень сложности должен быть удовлетворительно освоен каждым учащимся. Благодаря продуманной структуре и качественному подбору материала, учиться по онлайн-решебнику отнюдь не сложно. Достаточно знать заданные номера и иметь доступ к сети Интернет.

Как ГДЗ Перышкин помогает школьнику, изучающему в 7 классе?

Преуспеть в этом предмете можно, если внимательно слушать преподавателя, участвовать в дискуссиях, которые проводятся на уроках, и внимательно выполнять опыты (лабораторные работы). Также будет нужно научиться пользоваться формулами, чтобы решать задачи. С пособием это будет сделать совсем несложно, ведь все необходимые данные уже находятся в распоряжении школьника. Достаточно лишь критически проанализировать предлагаемые правильные решения и понять алгоритмы, которым они следуют. ГДЗ, написанное Перышкиным, имеет 4 преимущества перед другими сборниками с верными ответами:

  • несколько независимых вариантов решения, приведенные там, где это возможно;
  • ответы снабжены ценными методическими указаниями;
  • сайт работает не привязан к используемой операционной системе, работает со всех популярных устройств;
  • упражнения легко найти, используя номерной указатель и подключение к интернету.

С пособием легко готовиться к контрольным и проверочным работам, повышать уровень физико-математического мышления. Регулярные занятия в скором времени приведут к видимым результатам.

Какие темы проходятся в учебнике Перышкина по физике?

Данный предмет только начинают изучать в седьмом классе. Курс начинает с определения материи и ее видов. После этого вводятся элементы механики, тепловой теории, твердого тела, сообщаются сведения о практически важных технологических приспособлениях и принципов их функционирования. В следующем ниже списке приведены основные темы, которые проходят в течение первого года обучения:

  • физические величины. Измерения. Погрешности при снятии показаний с приборов. Закрепление полученных знаний посредством выполнения лабораторной работы;
  • первоначальные сведения о строения вещества. Атомы, молекулы, кристаллы. Агрегатные состояния. Взаимодействия между частицами. Диффузия.
  • начала кинематики. Скорость, путь, время. Масса тела. Инерция. Вес. Сила упругости;
  • плотности тел и зависимость этой величины от агрегатного состояния. Давление газов. Закон Паскаля.

Решебник по физике Перышкина рекомендован как ученикам 7 класса общеобразовательных школ, так и школьным преподавателям для создания авторских методик обучения.

Пёрышкин. Решебник с подробными пояснениями

Структура решебника

§ 1. Что изучает физика

Вопросы
Задание

§ 2. Некоторые физические термины

Вопросы

§ 3. Наблюдения и опыты

Вопросы

§ 4. Физические величины. Измерение физических величин

Вопросы
Упражнение 1
Задание

§ 5. Точность и погрешность измерений

Вопросы
Задание

§ 6. Физика и техника

Вопросы
Задание

§ 7. Строение вещества

Вопросы

§ 8. Молекулы

Вопросы

§ 9. Броуновское движение

Вопросы
Задание

§ 10. Диффузия в газах, жидкостях и твёрдых телах

Вопросы
Задание

§ 11. Взаимное притяжение и отталкивание молекул

Вопросы
Задание

§ 12. Агрегатные состояния вещества

Вопросы

§ 13. Различие в молекулярном строении твёрдых тел, жидкостей

Вопросы
Задание

§ 14. Механическое движение

Вопросы
Упражнение 2
Задание

§ 15. Равномерное и неравномерное движение

Вопросы
Задание

§ 16. Скорость. Единицы скорости

Вопросы
Упражнение 3
Задание

§ 17. Расчёт пути и времени движения

Вопросы
Упражнение 4
Задание

§ 18. Инерция

Вопросы
Упражнение 5
Задание

§ 19. Взаимодействие тел

Вопросы

§ 20. Масса тела. Единицы массы

Вопросы
Упражнение 6

§ 21. Измерение массы тела на весах

Вопросы
Задание

§ 22. Плотность вещества

Вопросы
Упражнение 7
Задание

§ 23. Расчёт массы и объёма тела по его плотности

Вопросы
Упражнение 8
Задание

§ 24. Сила

Вопросы
Упражнение 9

§ 25. Явление тяготения. Сила тяжести

Вопросы

§ 26. Сила упругости. Закон Гука

Вопросы

§ 27. Вес тела

Вопросы

§ 28. Единицы силы. Связь между силой тяжести и массой тела

Вопросы
Упражнение 10

§ 29. Сила тяжести на других планетах. Физические характеристики планет

Вопросы
Задание

§ 30. Динамометр

Вопросы
Упражнение 11

§ 31. Сложение двух сил, направленных по одной прямой. Равнодействующая сил

Вопросы
Упражнение 12

§ 32. Сила трения

Вопросы
Упражнение 13

§ 33. Трение покоя

Вопросы

§ 34. Трение в природе и технике

Вопросы

§ 35. Давление. Единицы давления

Вопросы
Упражнение 14
Задание

§ 36. Способы уменьшения и увеличения давления

Вопросы
Упражнение 15
Задание

§ 37. Давление газа

Вопросы
Задание

§ 38. Передача давления жидкостями и газами. Закон Паскаля

Вопросы
Упражнение 16
Задание

§ 39. Давление в жидкости и газе

Вопросы

§ 40. Расчёт давления жидкости на дно и стенки сосуда

Вопросы
Упражнение 17
Задание

§ 41. Сообщающиеся сосуды

Вопросы
Упрожнение 18
Задание

§ 42. Вес воздуха. Атмосферное давление

Вопросы
Упрожнение 19
Задание

§ 43. Почему существует воздушная оболочка Земли

Вопросы
Упражнение 20

§ 44. Измерение атмосферного давления. Опыт Торричелли

Вопросы
Упражнение 21
Задание

§ 45. Барометр-анероид

Вопросы
Упражнение 22

§ 46. Атмосферное давление на различных высотах

Вопросы
Упражнение 23
Задание

§ 47. Манометры

Вопросы

§ 48. Поршневой жидкостный насос

Вопросы
Упражнение 24

§ 49. Гидравлический пресс

Вопросы
Упражнение 25
Задание

§ 50. Действие жидкости и газа на погружённое в них тело

Вопросы

§ 51. Архимедова сила

Вопросы
Упражнение 26

§ 52. Плавание тел

Вопросы
Упражнение 27
Задание

§ 53. Плавание судов

Вопросы
Упражнение 28
Задание

§ 54. Воздухоплавание

Вопросы
Упражнение 29

§ 55. Механическая работа. Единицы работы

Вопросы
Упражнение 30
Задание

§ 56. Мощность. Единицы мощности

Вопросы
Упражнение 31
Задание

§ 57. Простые механизмы

Вопросы

§ 58. Рычаг. Равновесие сил на рычаге

Вопросы

§ 59. Момент силы

Вопросы

§ 60. Рычаги в технике, быту и природе

Вопросы
Упражнения
Задание

§ 61. Применение закона равновесия рычага к блоку

Вопросы

§ 62. Равенство работ при использовании простых механизмов. «Золотое правило» механики

Вопросы
Упражнение 33
Задание

§ 63. Центр тяжести тела

Вопросы

§ 64. Условия равновесия тел

Вопросы

§ 65. Коэффициент полезного действия механизма

Вопросы

§ 66. Энергия

Вопросы

§ 67. Потенциальная и кинетическая энергия

Вопросы
Упражнение 34

§ 68. Превращение одного вида механической энергии в другой

Вопросы
Упражнение 35

Лабораторные работы

Бесплатное упражнение на фортепиано | Ханон № 3

Это Ханон. Упражнение № 3 из Пианист-виртуоз, часть I К. Л. Ханона. Вы можете выбрать желаемый темп. Но сначала лучше практиковаться медленно, чтобы вы могли слышать, играете ли вы каждую ноту равномерно. Мы также настоятельно рекомендуем сначала потренироваться с руками по отдельности, чтобы вы также могли слышать, играете ли вы равномерно. Обязательно поднимите предыдущий палец, когда переходите к следующему пальцу, чтобы усилить упражнение по максимуму.Если у вас все хорошо, вы можете практиковаться, сложив руки вместе, а также постепенно увеличивать темп.

Это упражнение написано только в одной октаве. Однако вы можете практиковаться на 2 октавы, начав на октаву ниже, чем написано. В этом упражнении № 3 основное внимание уделяется числу пальцев; Еще 2, 3 и 4, чтобы сделать эти пальцы более независимыми.

После того, как вы хорошо освоитесь, вы также можете поэкспериментировать со всеми этими упражнениями, играя в другой тональности (не только в тональности C), а также экспериментировать с разным темпом.Однако всегда следуйте предложенным аппликатурам. Аппликатуры записываются только в 1-м и 2-м тактах, когда начинается восходящая часть и когда начинается нисходящая часть.

Чтобы узнать больше о создателе The Virtuoso Pianist , Чарльзе Ханоне, посетите нашу страницу "О К. Л. Ханоне".

Об этих нотах и ​​о том, что в них входит:

  • № 3 из части 1 Пианист-виртуоз (см. Другие номера упражнений)
  • К.Л. Ханон
  • Страницы: 1 страница упражнения
  • Пальцы: первые 2 такта восходящей и нисходящей
  • Инструменты: Для фортепиано соло
  • Полный образец аудио: всегда бесплатно для прослушивания на нашем веб-сайте
  • Скачивание файла: PDF
  • Аранжировщик и музыкальный редактор: Mizue Murakami
  • Издатель: Galaxy Music Notes
  • GMNH003

Загрузите, распечатайте (или посмотрите на своем планшете) и практикуйтесь!

Этот продукт можно загрузить бесплатно в цифровом виде.Несмотря на то, что это бесплатно, вам все равно нужно пройти страницу оформления заказа. Однако вам не нужно указывать данные своей кредитной карты. После того, как вы пройдете страницу оформления заказа, вы загрузите файл PDF. Вы сможете загрузить его на свой компьютер, ноутбук, смартфон или планшет, если они подключены к Интернету. Вы также получите ссылку для скачивания по электронной почте. Вы можете скачать его позже, когда вам будет удобно. После загрузки распечатайте его или просмотрите на своем планшете для использования.И самое главное ПРАКТИКА!

Если у вас возникли трудности при загрузке файла PDF, возможно, вам потребуется обновить или загрузить Adobe Acrobat Reader. Посетите Adobe Acrobat Reader, чтобы загрузить новейшую версию Adobe Acrobat Reader.

Доступны другие БЕСПЛАТНЫЕ упражнения на фортепиано

Посетите нашу страницу «Бесплатные упражнения для фортепиано», чтобы просмотреть другие упражнения, которые помогут вам улучшить свои навыки игры на фортепиано.

Упражнение 3: Числа и математика

LPTHW - Упражнение 3

Это была первая хитрость, и, вероятно, намеренно.

Если вы пришли сюда из Google, это может быть потому, что вы еще не нашли этот пост на StackOverflow, или, возможно, это сообщение появилось наверху для вашего конкретного поискового запроса.

Так или иначе ...

... вы хотите знать, почему ответ на вопрос Петуха - 97, верно?

Что ж, простой ответ - есть порядок операций, которые вы должны выполнить, и вы можете увидеть это в завершенном примере ниже. Вот он снова:

% и * имеют одинаковый «приоритет», но «превосходят» , поэтому они должны выполняться до операции .Это простой материал BODMAS с добавленным модулем. Это означает, что сначала нам нужно сделать следующее: 25 * 3% 4 . Вы делаете это в порядке слева направо, так как они имеют ассоциативность слева направо, что само по себе немного похоже на кроличью нору (если вы установите что-то подобное, будьте добры и используйте скобки!)

Итак, теперь мы можем сказать, что 3 * 25 = 75

Теперь мы бы сделали 75% 4 = 3

У нас все еще есть 100 - , поэтому теперь мы просто добавляем 3, чтобы получить:

100 - 3 = 97

Отлично, а как насчет

3 + 2 + 1 - 5 + 4% 2 - 1/4 + 6 one?

Ну, этот разбивается на:

(3 + 2 + 1) - 5 + (4% 2) - (1/4) + 6

, затем

6 - 5 + 0 - 0 + 6

Итак...

1 + 6 = 7

Но почему

1/4 = 0 ?

Простой ответ, числа с плавающей запятой. Вот отличное видео о числах с плавающей запятой, но основной ответ заключается в том, что если вы попробуете еще раз, используя 1.0 и 4.0 , вы получите ответ 0,25 , что приведет к:

1 - 0,25 + 6 = 6,75

Ta da! Вот оставшаяся часть моего завершенного ответа, вы можете увидеть некоторые различия, поскольку это последняя сохраненная версия после того, как я поигрался с ней.

  print («Теперь посчитаю своих цыплят:»)

print ("Куры", 25 + 30/6)

#% и * имеют одинаковый приоритет, поэтому делайте это слева направо. - имеет более низкий приоритет, поэтому ...
# 3 * 25 = 75 >>> 75% 4 = 3 >>> 100 - 3 = 97
print («Петухи», 100 - 25 * 3% 4)

print ("Я сейчас посчитаю яйца:")

# 4% 2 = 0 и 1/4 = 0 тоже, потому что без десятичного разряда это не с плавающей точкой
# number, поэтому он работает только с целыми числами ...
# 6-5 + 0-0 + 6 = 7
печать (3 + 2 + 1-5 + 4% 2-1.0 / 4,0 + 6)
print ("Верно ли, что 3 + 2 <5-7?")

печать (3 + 2 <5-7)

print ("Что такое 3 + 2?", 3 + 2)
print ("Что такое 5-7?", 5-7)

print ("Ой, вот почему это Ложь.")
print ("Как насчет еще?")
print («Больше?», 5> -2)
print ("Больше или равно?", 5> = -2)
print («Меньше или равно?», 5 <= -2)
  

Упражнения для изучения Python на трудном пути

Сделано для сложных математических заданий. В противном случае операторы печати очень очевидны.

2. Помните в упражнении 0, когда вы запускали python? Запустите python таким же образом снова и, используя математические операторы, используйте Python в качестве калькулятора.

Попробовал, работает.

3. Найдите то, что вам нужно для расчета, и напишите новый файл .py, который это сделает.

Это было слишком избыточно. Вы можете добавить вычисления в этот файл или выполнить упражнение 2. Есть ограничение на полезное повторение.

4. Перепишите ex3.py, чтобы использовать числа с плавающей запятой, чтобы он был более точным.20.0 - это число с плавающей запятой.

Выполнено в объяснении и завершено в примере выше.

Исходные файлы

Как всегда, исходные файлы на GitLab.

Устранение многословия. Упражнение 3 // Лаборатория письма Purdue

Эта страница предоставлена ​​вам OWL в Университете Пердью. При печати этой страницы вы должны включить полное юридическое уведомление.

Авторские права © 1995-2018, Лаборатория письма и СОВ при Университете Пердью и Пердью. Все права защищены.Этот материал нельзя публиковать, воспроизводить, транслировать, переписывать или распространять без разрешения. Использование этого сайта означает принятие наших условий добросовестного использования.


Упражнение: Устранение многословия. Упражнение 3

Измените следующий отрывок, избегая многословия и нежелательного повторения.

Многим людям нравится регулярно читать «Загадки убийств». Как правило, эти люди сами не являются убийцами, и им никогда не понравится видеть, как кто-то совершает настоящее убийство, и большинству из них не понравится пытаться раскрыть настоящее убийство.Вероятно, им нравится читать загадки убийств по этой причине: они нашли способ вырваться из монотонной, скучной рутины скучной повседневной жизни.

Для таких людей тайна убийства - это реальная фантазия. Это реалистично, потому что люди в загадке убийства, как правило, правдоподобны, как и люди. Это не просто фигурки из картона. Это также реалистично, потому что персонаж, который является героем, персонаж, который раскрывает тайну убийства, решает его обычно не методом проб и ошибок и случайными методами, а с помощью высокой степени логики и рассудка.Абсолютно и абсолютно необходимо, чтобы люди, которым нравятся тайны убийств, восхищались человеческой логикой.

Но загадки убийства - тоже фантазии. Люди, которые читают такие художественные книги, играют в игру. Это игра, в которой они приостанавливают определенные человеческие эмоции. Одна из этих человеческих эмоций, которую они приостанавливают, - жалость. Если читатель перестанет испытывать жалость и сочувствие к каждой убитой жертве или если он перестанет испытывать ужасный ужас от того, что подобное может произойти в нашем сегодняшнем мире, этот человек никогда не получит удовольствия от чтения загадок убийства.Преданный читатель, читающий загадки убийства, всегда помнит о цели прийти с помощью логики и наблюдения к окончательному разгадке тайны, предложенной в книге. Это игра жизни и смерти. Надеемся, что Whodunits помогут читателю спрятаться от ужасных ужасов реальной жизни и смерти в реальном мире.

Перейти к ответам

5.3 Упражнение 3 - Перестановки и комбинации

1) Найдите факториалы ниже:

а) 4!

б) 0!

в) (3!) (2!)

г) 10! / 8!

2) Оценить каждую:

а) 9 п. 9

б) 9 С 9

в) 9 п. 5

г) 9 С 5

Будьте осторожны, я смешал некоторые задачи, которые не являются перестановкой / комбинацией, в приведенный ниже набор.

3) Сколько способов вы можете сдать бейсбольную команду, если у вас всего 9 игроков?

4) Предположим, юрист должен выбрать 4 присяжных из шести кандидатов? Сколько групп возможно?

5) Сколько способов можно выбрать для участия в Олимпийских играх из 5 участников?

6) Сколько способов могут быть присуждены первые 3 места в гонке с участием 5 участников (исключая ничьи)?

7) Сколько способов можно назначить должности президента и вице-президента из группы из 8 человек?

8) Найдите возможное количество объятий в семье из 5 человек (без повторных объятий).

9) У вас 9 семей, которых вы хотите пригласить на свадьбу. К сожалению, вы можете пригласить только 6 семей. Сколько разных наборов приглашений вы могли бы написать?

10) Предположим, нам нужно выбрать 5 менеджеров из списка 10. Сколько способов это можно сделать? Дайте правильное выражение, дающее ответ.

11) Предположим, нам нужно выбрать менеджера, помощника менеджера и ночного менеджера из списка из 10 человек. Сколько способов это можно сделать? Дайте правильное выражение, дающее ответ.

12) Сколько способов можно выбрать комбинацию из трех карт из стандартной колоды из 52 карт? Дайте правильное выражение, дающее ответ.

13) Три карты выбираются случайным образом и раздаются 3 игрокам. Сколько существует возможностей? Дайте правильное выражение, дающее ответ.

14) Карта выбирается из стандартной колоды карт, затем кладется обратно, и колода перемешивается. Это делается 3 раза. Сколько 3-карточных рук вы можете получить?

Показать ответ

52 * 52 * 52 = 140 608

15) В представительстве Fiat необходимо перевезти в общей сложности 3 автомобиля определенной модели в другой дилерский центр.Если имеется 25 автомобилей этого типа, сколько вариантов доступно для перевозки?

16) В представительстве Fiat необходимо перевезти в общей сложности 3 автомобиля определенной модели в другой дилерский центр. Если имеется 25 автомобилей этого типа, сколькими способами они могут быть загружены в грузовик для транспортировки?

17) В дилерском центре Fiat 25 автомобилей определенной модели. У пятнадцати есть АКПП. Двенадцать имеют кожаные сиденья. Десять машин имеют как автоматическую коробку передач, так и кожаные сиденья.

а) Сколько стоит автоматическая коробка передач или кожаные сиденья.

б) Сколько нет ни АКПП, ни кожаных сидений.

18) Номера социального страхования состоят из 9 цифр (0-9). Если ограничений нет, сколько разных номеров социального страхования возможно?

Показать ответ

10 * 10 * 10 * 10 * 10 * 10 * 10 * 10 * 10 = 10 9 = 1000000000

19) Предположим, что на номерных знаках одного штата есть 4 буквы, за которыми следуют 2 цифры.

а) Сколько номеров можно создать, если нет других ограничений?

Показать ответ

(26 4 ) (10 2 ) = 45 687 600

б) Что делать, если нельзя повторять только буквы?

Показать ответ

26 (25) (24) (23) (10 2 ) = 35 880 000

c) Что делать, если нельзя повторять только цифры?

Показать ответ

(26 4 ) (10) (9) = 41,127,840

20) В компьютерный магазин поступила партия из 20 дисководов.Четыре диска неисправны. Выборка из 2 выбирается случайным образом.

а) Сколько различных образцов можно выбрать?

Показать ответ

Комбинированная задача: 20C2 = 190

б) Сколько образцов содержит 2 неисправных диска?

Показать ответ

Комбинированная задача: 4C2 = 6

c) Предположим, что один из образцов протестирован и один образец продан. Сколько способов это можно сделать?

Показать ответ

Задача перестановки: 20P2 = 380

21) Предположим, что из стандартной колоды карт выбрана комбинация из 5 карт.Сколько способов можно сделать следующее?

a) Выберите 3 короля и 2 туза

Показать ответ

(4C3) (4C2) = 4 (6) = 24

б) Выберите ровно 3 четверки.

Показать ответ

(4C3) (48C2) = 4 (1128) = 4512

в) Не менее 4 сердечек

Показать ответ

27885 + 1287 = 29 172

22) Предположим, у нас есть офис из 5 женщин и 6 мужчин, и нам нужно выбрать комитет из 4 человек. Сколько способов мы можем выбрать

а) 2 мужчины и 2 женщины?

Показать ответ

(5C2) (6C2) = 150

б) 3 мужчины и 1 женщина?

Показать ответ

(5C3) (6C1) = 60

в) Все женщины?

Показать ответ

(5C0) (6C4) = 15 или просто 6C4 = 15

23).В лотерее 54 номера. Для покупки билета вы выбираете 6 номеров из 54 без повторения. Сколько вариантов выбора возможно? (В лотереях порядок обычно не имеет значения.)

Показать ответ

54C6 = 25 827 165

Просто для удовольствия, что, если бы вам нужно было получить числа в выбранном порядке?

Показать ответ

54P6 = 18 595 558 800 (не задерживайте дыхание)

24) Из 30 поступающих 11 женщин, 17 - выпускников колледжей, 7 - двуязычных, 3 - выпускниц, 2 - двуязычных женщин, 6 - двуязычных выпускников и 2 - двуязычных выпускниц.Найдите количество женщин-выпускниц, которые не владеют двумя языками.

25) a) Сколько трехбуквенных кодовых слов можно выбрать, если нет ограничений? б) Сколько трехбуквенных кодовых слов можно выбрать, если повторение запрещено?

26) Подброшено семь монет. Сколько разных способов они могут приземлиться?

27)

В классе 7 женщин и 5 мужчин. Инструктор должен выбрать 5 человек, чтобы войти в комитет. Сколько способов может выбрать инструктор,

а) группа из 3 женщин и 2 мужчин?

б) группа из 2 женщин и 3 мужчин?

в) группа всех женщин?

г) группа всех мужчин?

3 лучших вида упражнений для похудения в 2021 году по мнению тренеров

Узнайте, какие упражнения помогут вам похудеть.

Getty Images

Если одна из ваших целей - похудеть в 2021 году, вы должны знать, что не все упражнения созданы равными. Точно так же, как вам нужно скорректировать свое питание и макросы, чтобы похудеть, вам также может потребоваться изменить (или начать) свой распорядок упражнений для достижения своих целей.

Само собой разумеется, что все виды упражнений помогают увеличить частоту сердечных сокращений, что позволяет сжигать калории.Но после этого все может запутаться. При таком большом количестве вариантов - и многие утверждают, что это «лучшая программа», гарантирующая «наилучшие результаты» - может быть сложно понять, какая именно тренировка может дать вам желаемый результат за то время, которое вы инвестируете.

Получите больше от своих технологий

Изучите интеллектуальные гаджеты и советы и рекомендации в Интернете с помощью информационного бюллетеня CNET How To.

Все упражнения могут помочь сбросить вес, улучшить настроение и принести много других преимуществ, помимо похудания.Но если вы чувствуете себя застрявшим в своем текущем распорядке дня или хотите попробовать новые упражнения, которые помогут вам похудеть более эффективно и результативно, я обратился к трем опытным тренерам ниже, которые делятся лучшими упражнениями, которые действительно работают для похудения.

Кроме того, нет ничего плохого в том, чтобы делать упражнения вне этого списка или просто ради удовольствия.

Подробнее: Лучший ударный массажный пистолет на 2021 год

Кардиоупражнения, такие как бег, помогают повысить частоту сердечных сокращений и сжечь калории.

Getty Images

1. Кардио


Первое упражнение, которое многие люди делают, когда хотят похудеть, - это кардио. И хотя кардио-упражнения отлично подходят для повышения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий, это не самое эффективное упражнение, которое вы можете выполнять для похудания. Кардио очень важно для похудения, но чтобы действительно улучшить свои результаты, вам нужно добавить некоторые упражнения, которые также укрепляют ваши мышцы.Кардио - важная часть любого режима тренировок, и вы должны включать его в свой еженедельный распорядок наряду с силовыми тренировками.

Кардиоинтервалы и тренировка в устойчивом состоянии

Не все кардио-тренировки одинаковы, когда дело доходит до потери веса. Любой тип кардио важен для включения в сбалансированную программу тренировок, но два основных типа кардио - это кардио в устойчивом состоянии и кардио на основе интервалов.

Кардиоинтервалы: Кардиоинтервалы могут состоять из любого типа упражнений, которые вам нравятся (бег, бег трусцой, ходьба, езда на велосипеде), за исключением того, что вы чередуете интенсивные периоды с периодами более низкой интенсивности для восстановления, например, чередование бега и спринта.Интенсивные периоды короче (от одной до двух минут), и вы обычно восстанавливаетесь примерно вдвое дольше (от двух до четырех минут) в зависимости от тренировки.

Устойчивое кардио: Устойчивое кардио - это когда вы выполняете любой вид упражнений, например бег или езда на велосипеде, и сохраняете постоянный темп. Он эффективен для повышения вашей выносливости и выносливости и поможет вам сжигать калории, поскольку вы увеличиваете частоту сердечных сокращений, хотя она, скорее всего, останется ниже, чем в интервальном диапазоне. Что касается похудания, исследования показывают, что интервальные тренировки, такие как HIIT, более эффективны, чем кардио-тренировки в постоянном темпе.Многие люди будут чередовать дни стационарных кардио-сессий с кардио-днями с интервалом. На выбор предлагается множество различных кардиотренировок, таких как езда на велосипеде, бег трусцой, ходьба и танцы, и то, что потеря веса является целью, не означает, что вам нужно делать что-то сильное и тяжелое для ваших суставов.

Кардиотренировки с сильным ударом и с низким воздействием

Хотя обе формы кардиотренировки эффективны, если вы беспокоитесь о том, что ваши суставы не отставают от нового режима тренировок, или если вы знаете, что предыдущие травмы не позволяют вам выполнять высокоэффективные движения , кардио с малой нагрузкой - отличный вариант.Вы можете комбинировать кардио-упражнения с низким уровнем нагрузки с упражнениями с собственным весом, как в приведенной ниже тренировке по методу LIT - это тренировка с низкой нагрузкой и высокой интенсивностью.

«Сложные движения с малой нагрузкой - лучшие упражнения для похудания, поскольку в этих движениях задействованы несколько основных групп мышц, что приводит к максимальному сжиганию калорий и сохранению суставов», - говорит Джастин Норрис, личный тренер и соучредитель LIT. Метод. "Некоторые из этих упражнений включают приседания, глисты, модифицированные бёрпи и маршеры.Все эти упражнения с малой ударной нагрузкой представляют собой движения высокой интенсивности, которые гарантированно повышают частоту сердечных сокращений и позволяют тренироваться чаще ».

2. Силовые тренировки


Силовые тренировки важны для похудания, так как они помогают вам набирать вес. мышечная масса.

Getty Images

Силовые тренировки с собственным весом или поднятием тяжестей - один из самых эффективных способов похудеть.Почему? Во-первых, поднятие тяжестей может помочь вам сбросить жир, продолжая наращивать мышечную массу, что очень важно для вашего метаболизма. Мышечная масса сжигает больше калорий, чем жир, а это означает, что вы сжигаете больше калорий каждый день, когда у вас больше мышц, даже когда вы спите.

Мышечная масса не компенсирует потерю веса с точки зрения питания, но может помочь. Имейте в виду, что вы выбираете, используете ли вы более легкий или тяжелый вес, но обе весовые категории требуют разного подхода для эффективного наращивания мышц.В общем, для более легких весов требуется большее количество повторений и подходов, а для более тяжелых весов требуется меньше повторений и подходов.

Силовые тренировки часто включают использование гантелей или силовых тренажеров, но вам действительно не нужно дополнительное оборудование для наращивания силы. Использование собственного веса тела в качестве сопротивления - очень эффективный и удобный способ тренировки, поскольку гантели сейчас практически невозможно найти в Интернете.

«Силовые тренировки - это ключ к потере веса, потому что чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете», - говорит Брина Каррачино, тренер по фитнесу и тренер-основатель beRevolutionarie.«Чем больше у вас сухих мышц, тем выше идет ваш метаболизм, что, в свою очередь, способствует здоровой потере веса».

Силовая тренировка всего тела от Брины Каррачино

Приседания с гантелями

Брина Карачино

Гантели в стойке либо на плечах, либо на задней стороне гантелей, прижатых к переднему плечу. Если вы новичок, можете оставить гантели рядом.

Думайте о приседании, как о том, что вы сидите на стуле. Отожмите ягодицу назад, опуская корпус с вытянутой вперед грудью. Оттяните все 10 пальцев ног от земли, чтобы вы снова сели в заднюю часть тела. Когда вы начнете движение вверх, давите на пятки, задействуя ягодицы и подколенные сухожилия, вернувшись в положение стоя.

Дровяной шарик с мячом

Брина Караччино

Начните, поставив ступни на ширине плеч.Держите набивной мяч обеими руками у груди. Поверните туловище вправо и поднимите набивной мяч над правым плечом. Присядьте и поверните влево, перемещая набивной мяч по диагонали через тело, пока мяч не окажется как можно ближе к внешней стороне левой стопы.

Берпи

Брина Караччино

Сделайте приседания, затем положите руки на пол, вернитесь в положение отжимания, полностью опустите тело на землю.Верните тело в положение отжимания. Прыгайте ногами вперед, приземляясь на внешнюю сторону рук, затем подпрыгивайте как можно выше.

Модификация: Уберите все прыжки. Таким образом, вы можете вернуться в планку, сделать шаг вперед и приседать и не прыгать сверху.

3. Сложные движения

Так как же совместить кардио и силовые упражнения, чтобы не только сжигать калории, но и наращивать силу? «Некоторые из лучших упражнений для похудания - это комплексные движения всего тела, циклически чередующиеся с кардио-сессиями», - говорит Брук Тейлор, сертифицированный личный тренер, основатель программы Ignite.«Сложное движение - это многосуставное упражнение, предназначенное для одновременной работы с несколькими группами мышц.

« Очень важно сочетать силовые и кардиоинтервальные тренировки, если вы хотите изменить состав своего тела, улучшить мышечную массу и тонус. вверх по поддерживающим мышцам. «Это идет рука об руку с увеличением плотности костей и укреплением сердечно-сосудистой системы», - говорит Тейлор.

Тренировка всего тела с комплексными упражнениями

Посмотреть этот пост в Instagram

Сложные движения - мое варенье! Серьезно, кто не хочет большего за свои деньги? Вот как я смотрю на функциональные тренировки и сложные движения.Он включает в себя многосуставные модели движения в различных плоскостях движения, что = большая эффективность при правильной форме и точности. . . Вот два упражнения, которые задействуют переднюю и заднюю цепи тела для стабилизации. Активизируются основные мышцы - средняя трапеция, ромбовидная мышца, задняя дельтовидная мышца, передняя дельтовидная мышца, грудные мышцы, брюшной пресс, трицепс, двуглавая мышца, квадрицепсы, подколенные сухожилия и стабилизаторы позвоночника. . . Тело в движении остается в движении! Продолжайте двигаться !! 💫❤️🏃‍♀️. . Зажигай .тайлоредфитнес.сеть . . #tayloredfitnessnyltd #igniteburnblaze #ignitebytayloredfitnessnyltd #pushoullgrind #workmode #functionaltraining #compoundmovements #compoundmovementpatterns # homeexercises #efficiency #trainhardorgohome #goals #nyctrainer #nycfit #onlinefitness (shared bycfit #onlinefit) на

Для кардио вы можете прыгать через скакалку в течение одной минуты между упражнениями.

Отжимание для трехглавой отдачи

«Это упражнение активирует переднюю и заднюю цепь тела, повышает частоту сердечных сокращений и задействует глубинные стабилизаторы тела», - говорит Тейлор.

  • Начните в позе планки, держа руки прямо под плечами, держа отягощения, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, задействуя корпус и ягодицы.
  • На вдохе опустите тело вниз, образуя в локте угол 90 градусов, на выдохе оттолкните пол.
  • Слегка вдохните, перенесите вес на одну сторону на выдохе, подтяните пупок к позвоночнику, одновременно подтягивая противоположный локоть к грудной клетке и вытягивая его назад на уровне бедра.
  • Вдохните, чтобы опустить руку вниз, перенесите вес на другую сторону и потяните руку к грудной клетке, затем отдайте назад.
  • Цель состоит в том, чтобы удерживать таз и позвоночник в нейтральном положении, пресс задействован, а корпус напряжен.

Сгибание бёрпи на бицепс

  • Начните с положения планки, расположив плечи прямо над запястьями.
  • На выдохе запрыгните ногами на коврик, одновременно опуская сидячие кости вниз и сгибая бицепсы.
  • Вдохните, чтобы опустить руки вниз.
  • Сделайте 15 повторений.

Заключительные мысли

В конце дня вам нужно испытывать дефицит калорий - из-за сочетания того, что вы едите и сжигаете физические упражнения, - чтобы похудеть. Таким образом, упражнения, безусловно, являются ключевыми, как и сокращение калорий за счет питания и управления соотношением макроэлементов.Помните, что вам нужно много белка, чтобы восстановить мышцы после упражнений, особенно после силовых тренировок.

Иногда бывает проще научиться вычислять макросы, чем подсчет калорий, а некоторые говорят, что это более эффективно. Ключ в том, чтобы выяснить, какие соотношения вам нужны, исходя из ваших целей, с чем вам может помочь профессиональный калькулятор или калькулятор макросов.

Помните, что хорошие навыки восстановления так же важны, как и тренировки. Когда дело доходит до упражнений, больше не всегда лучше, и важно дать вашему телу возможность отдохнуть и восстановить силы.Несоблюдение этого может привести к синдрому перетренированности, который может привести к травмам, усталости, проблемам со сном или отбросить вас назад к вашим целям.

Сейчас играет: Смотри: 9 мифов о сне, разоблаченных врачом

7:07

Дополнительные советы по фитнесу

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Аэробные упражнения: какая частота лучше всего подходит для тренировок?

Что лучше - 30 минут аэробных упражнений каждый день или один час аэробных упражнений три раза в неделю?

Ответ от Эдварда Р. Ласковски, доктора медицины

Более длинные и менее частые занятия аэробикой не имеют явного преимущества перед более короткими и частыми занятиями.Любой вид аэробной активности способствует укреплению сердечно-сосудистой системы. Фактически, даже разделенные «дозы» активности - например, несколько пятиминутных прогулок в течение дня - дают аэробные преимущества, а накопленная активность в течение дня в сумме приносит пользу для здоровья. Любая деятельность лучше, чем вообще ничего. Что наиболее важно, так это сделать регулярную физическую активность частью своего образа жизни.

Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует:

  • Не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю, или сочетание умеренной и высокой активности.В соответствии с рекомендациями рекомендуется распределять это упражнение в течение недели. Умеренная аэробная активность может включать в себя такие виды деятельности, как быстрая ходьба или плавание, в то время как интенсивная аэробная активность может включать такие виды деятельности, как бег.
  • Силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю.

В качестве общей цели старайтесь ежедневно заниматься умеренной физической активностью не менее 30 минут. Если вы хотите похудеть, поддержать потерю веса, получить больше преимуществ для здоровья и фитнеса или достичь определенных целей в фитнесе, работайте, чтобы еще больше увеличить свою активность.Например, вы можете стремиться к 300 минутам умеренной физической активности в неделю или примерно 60 минутам или более умеренной физической активности пять дней в неделю.

15 мая 2019 г., Показать ссылки
  1. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота. По состоянию на 11 августа 2016 г.
  2. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 4 декабря 2018 г.
  3. AskMayoExpert.Упражнение аэробики. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2016.
Посмотреть больше ответов экспертов

.

Остаться активным | Источник питания

Хотя многие люди рассматривают упражнения как способ похудения, они играют ключевую роль в благополучии тела, помимо потери веса. Исследования убедительно подтверждают его преимущества при различных состояниях физического и психического здоровья людей всех возрастов.Тем не менее, напряженный образ жизни и среда, которая поощряет сидячий образ жизни в течение многих часов дня (ездить от двери к двери, сидеть за офисным столом, отдыхать вечером перед телевизором), привели к тому, что упражнения не стали приоритетными. для многих.

Виды упражнений

Все виды упражнений полезны для здоровья. Выполнение различных видов упражнений может еще больше расширить спектр преимуществ. Но важно помнить, что некоторые упражнения лучше, чем никакие, и что почти каждый может безопасно выполнять те или иные упражнения.

Аэробная / сердечно-сосудистая физическая активность. Это действия, которые достаточно интенсивны и выполняются достаточно долго, чтобы поддерживать или улучшать здоровье сердца и легких. Примеры: ходьба, бег трусцой, танцы, езда на велосипеде, баскетбол, футбол, плавание

Мышечноукрепляющая деятельность. Это можно назвать тренировкой с отягощениями. Эти действия поддерживают или увеличивают мышечную силу, выносливость и мощность. Примеры: тренажеры, свободные веса, эластичные ленты, пилатес, повседневная жизнедеятельность (подъем детей, ношение продуктов или стирки, подъем по лестнице)

Тренинг гибкости. Это можно назвать растяжением. Он удлиняет или сгибает скелетную мышцу до точки напряжения и удерживается в течение нескольких секунд, чтобы увеличить эластичность и диапазон движений вокруг сустава. Повышение гибкости может улучшить общую физическую работоспособность при выполнении других видов упражнений. Примеры: динамическая растяжка, выполняемая с движением (йога, тай-чи), статическая растяжка без движения (удерживание позы в течение нескольких секунд или дольше), пассивная растяжка (с использованием внешней силы, такой как ремень или стена, для удержания вытянутой позы) и активное растяжение (удержание позы без внешней силы)

Тренировка равновесия. Эти упражнения предназначены для нарушения равновесия, улучшения контроля над телом и устойчивости. Они могут помочь предотвратить падения и другие травмы. Примеры: стоя на одной ноге, ходьба с пятки на носок по идеально прямой линии, стоя на балансировочной или воблерной доске

Меры нагрузки

Хотя просто больше двигаться и меньше сидеть приносит пользу для здоровья, количество энергии, которое вы тратите во время тренировок, может еще больше увеличить эти преимущества для здоровья.Это называется энергоемкостью.

Весы Борга

Шкала воспринимаемого напряжения Борга измеряет интенсивность ваших упражнений, оценивая ваше самочувствие. Он основан на таких наблюдениях, как учащение пульса, более тяжелое и учащенное дыхание, повышенное потоотделение и чувство усталости мышц. Он не использует фактические измерения этих случаев, а использует личную самопроверку.

В шкале используются числа от 6 до 20. Самая низкая оценка - «нет ощущения напряжения», цифра 6, а самая высокая оценка - «очень, очень сложно», цифра 20.Умеренная активность составляет от 11 до 14 (от «довольно легкой» до «довольно тяжелой»), тогда как интенсивная активность обычно оценивается от 15 или выше (от «тяжелой» до «очень, очень сложной»). Доктор Гуннар Борг, создавший шкалу, установил для нее значение от 6 до 20, чтобы просто оценить частоту сердечных сокращений - умножение оценки Борга на 10 дает приблизительную частоту сердечных сокращений для определенного уровня активности. [1]

Шкала воспринимаемого напряжения Борга
Как бы вы могли описать свое напряжение Борг рейтинг ваших усилий Примеры
(для большинства взрослых <65 лет)
Нет 6 Читает книгу, смотрит телевизор
Очень-очень легкий с 7 по 8 Связывание обуви
Очень легкий с 9 по 10 Работа по дому, такая как складывание одежды, не требует особых усилий
Довольно легкий с 11 по 12 Прогулка по продуктовому магазину или другие действия, требующие некоторых усилий, но недостаточных для учащения дыхания
Скорее сложно 13–14 Быстрая ходьба или другие действия, требующие умеренных усилий и учащающие частоту сердечных сокращений и дыхание, но не вызывающие одышку
Жесткий с 15 по 16 Езда на велосипеде, плавание или другие действия, требующие больших усилий, заставляющие сердце биться чаще и учащенное дыхание
Очень жесткий с 17 по 18 Самый высокий уровень активности, который вы можете поддерживать
Очень и очень сложно 19-20 Завершающий удар в гонке или другой всплеск активности, который вы не можете поддерживать в течение длительного времени

Тренировки с упражнениями могут различаться по интенсивности в течение сеанса.Вы можете использовать шкалу Борга для изменения интенсивности, ускоряя или замедляя движения или применяя большее или меньшее сопротивление (например, увеличивая наклон на беговой дорожке или поворачивая ручку контроля сопротивления на велотренажере).

Целевая частота пульса

Расчет частоты пульса и целевой частоты пульса можно использовать для измерения интенсивности упражнений. Сначала определите максимальную частоту пульса : вычтите свой возраст из 220 (пример: максимальная частота пульса для 40-летнего человека будет 220-40 = 180 ударов в минуту).Целевая частота пульса для упражнений средней интенсивности составляет 65–75% от максимальной частоты пульса (или 77–93% от максимальной частоты пульса при интенсивных упражнениях). Таким образом, для 40-летнего человека с максимальной частотой пульса 180, целевая частота пульса падает где-то между 117–135 ударами в минуту при умеренных упражнениях или 139–167 при интенсивных упражнениях.

Затем измерьте реальную частоту сердечных сокращений одним из этих двух способов:

  1. В середине упражнения остановитесь, чтобы проверить пульс.Положите кончики указательного и среднего пальцев на запястье и слегка надавите на артерию на уровне большого пальца. Подсчитайте количество ударов сердца в течение 30 секунд и умножьте на 2.
  2. Наденьте монитор сердечного ритма. Некоторые шагомеры оснащены встроенным пульсометром, который отображает ваше текущее сердцебиение в минуту.
МЕТ

MET обозначает метаболический эквивалент задачи. Один МЕТ - это количество энергии, затрачиваемой при спокойном сидении. Физическая активность может быть оценена с помощью МЕТ, чтобы указать ее интенсивность.Например, для чтения может потребоваться около 1,3 МЕТ, во время бега может потребоваться 8-9 МЕТ. МЕТ также можно перевести в упражнения с легкой, умеренной и высокой интенсивностью.

  • Сидячий — Использует 1,5 или меньше МЕТ. Примеры: сидя, полулежа или лежа.
  • Интенсивность света —Используется от 1,6 до 3,0 МЕТ. Примеры: неторопливая прогулка или очередь в магазине.
  • Умеренная интенсивность —Используется от 3,0 до 6,0 МЕТ. Примеры: быстрая ходьба, уборка пылесосом или сгребание листьев.
  • Высокая интенсивность —Используется от 6.0+ МЕТ. Примеры: очень быстрая ходьба, бег, занятия аэробикой или уборка снега.
Подробнее о МЕТ


Эксперты по физическим упражнениям измеряют активность в метаболических эквивалентах, или МЕТ. Один МЕТ определяется как энергия, необходимая для спокойного сидения. Для среднего взрослого это примерно одна калория на каждые 2,2 фунта веса тела в час; Тот, кто весит 160 фунтов, будет сжигать примерно 70 калорий в час, сидя или во сне.

Действия умеренной интенсивности - это те, которые заставляют вас двигаться достаточно быстро или с достаточной энергией, чтобы сжечь в три-шесть раз больше энергии в минуту, чем когда вы сидите спокойно, или выполняете упражнения с тактовой частотой от 3 до 6 МЕТ. Активная деятельность высокой интенсивности сжигает более 6 МЕТ.

Одним из ограничений этого способа измерения интенсивности упражнений является то, что он не учитывает тот факт, что некоторые люди имеют более высокий уровень физической подготовки, чем другие. Таким образом, считается, что ходьба со скоростью от 3 до 4 миль в час требует 4 МЕТ и относится к деятельности средней интенсивности, независимо от того, кто этим занимается - молодой марафонец или 90-летняя бабушка.Как вы можете себе представить, быстрая прогулка, вероятно, будет легким занятием для марафонца, но очень тяжелым занятием для бабушки.

В этой таблице приведены примеры упражнений легкой, средней и высокой интенсивности для здоровых взрослых:

Легкая (1,6-3,0 MET) Умеренная (3,0-6,0 МЕТ) Энергичный (6.0+ МЕТ)
  • Идет медленно
  • Сидение - за компьютером
  • Стоять - легкая работа (приготовление пищи, мытье посуды)
  • Рыбалка — сидя
  • Играет на большинстве инструментов
  • Ходьба - очень быстрая (4 мили в час)
  • Уборка - тяжелая (мытье окон, пылесос, мытье полов)
  • Кошение газона (шагающая газонокосилка)
  • Езда на велосипеде - легкие (10–12 миль / ч)
  • Бадминтон для досуга
  • Теннис - пары
  • Пешие прогулки
  • Бег трусцой 6 миль / ч
  • Лопатой
  • Перевозка тяжелых грузов
  • Быстрая езда на велосипеде (14–16 миль / ч)
  • Баскетбольный матч
  • Футбольный матч
  • Теннис — одиночный разряд

Физическая активность на протяжении всей жизни

В U.S., Министерство здравоохранения и социальных служб предоставляет конкретные рекомендации по физической активности для разных этапов жизни и состояний: [2]

  • Дети от 3 до 5 лет . Старайтесь быть физически активными в течение дня. Взрослые опекуны должны поощрять детей этого возраста к активной игре не менее 3 часов в день.
  • Дети и подростки в возрасте от 6 до 17 лет . По крайней мере, 1 час в день умеренной и высокой активности с аэробными и силовыми движениями.
  • Взрослые . Чаще двигайтесь в течение дня и меньше сидите. Занимайтесь не менее 150–300 минут в неделю (с интервалом в неделю) аэробными упражнениями средней интенсивности и не менее 2 дней в неделю упражнениями для укрепления мышц. Большую пользу для здоровья можно увидеть, если заниматься физическими упражнениями более 300 минут в неделю.
  • Пожилые . Следуйте инструкциям по занятиям, аналогичным рекомендациям для взрослых, но также делайте упор на тренировку равновесия. Хотя обсуждение начала нового режима упражнений со своим врачом является хорошей практикой для всех возрастов, это особенно важно для этой возрастной группы из-за более высокой вероятности наличия заболеваний или физических ограничений, которые могут потребовать изменения упражнений.
  • Беременные или послеродовые женщины . Старайтесь уделять 150 минут в неделю (с интервалом в течение недели) аэробных упражнений средней интенсивности. Если до беременности регулярно выполнялись энергичные упражнения, их можно продолжать на протяжении всей беременности после консультации с врачом.
  • Взрослые с ограниченными физическими возможностями и хроническими заболеваниями . Если вы можете тренироваться, следуйте инструкциям по активности, аналогичным рекомендациям для взрослых, но обсудите со своим врачом типы и объемы активности, которые подходят для конкретных условий.Поощряются любые упражнения в пределах возможностей, чтобы избежать полного сидения.

Частота, продолжительность и интенсивность упражнений - полезные термины, которые следует учитывать при выборе режима упражнений.

  • Частота: Как часто вы будете выполнять упражнения - один раз в день, три раза в неделю, два раза в месяц?
  • Продолжительность: Какова продолжительность тренировки - 20 минут, 1 час, 30 минут, разделенных на два занятия в один день?
  • Интенсивность: Сколько энергии необходимо - свет или высокая активность, 3 МЕТ против 6 МЕТ?
Если вы заботитесь о своем здоровье, скорее всего, вам нравятся данные, которые раскрывают информацию о том, как вы поживаете.Шагомеры, мониторы сердечного ритма и трекеры сна могут анализировать, что происходит внутри нашего тела. Большинство этих устройств сочетаются со смартфонами или компьютерными приложениями, которые предоставляют инструменты отслеживания для лучшего управления личным здоровьем и могут быть эффективным источником мотивационной поддержки. [3] Данные могут быть переданы врачу или другому поставщику медицинских услуг для отслеживания прогресса в достижении целей физической активности. Трекеры могут мотивировать людей изменить поведение, будь то вставание и больше движений, более ранний отход ко сну или выполнение упражнений, бросающих вызов сердцу.[4] Но насколько они надежны?

Обычно эти трекеры довольно точны при измерении пройденных шагов. Но другие показатели, такие как количество сожженных калорий, могут переоценить или недооценить фактическое количество. Исследования, посвященные точности устройств для отслеживания калорий, используемых во время тренировок, как правило, невелики по размеру. В одном исследовании 14 участников, носивших устройства разных популярных брендов, ходили и бегали. Расчетное потребление калорий, отображаемое на устройствах, сравнивалось с измерениями косвенной калориметрии (надежно точный метод измерения количества калорий).Результаты были неоднозначными. Некоторые устройства точно рассчитывали расход калорий при беге, но не при ходьбе, и наоборот. Некоторые устройства завышали количество калорий, расходуемых во время упражнений. [5] Другие исследования обнаружили аналогичные расхождения. [6]

Устройства слежения

могут быть полезны для личной мотивации и подотчетности, но данные следует интерпретировать с осторожностью, поскольку среди устройств есть разные показания. Точность данных также может варьироваться в пределах одного устройства при выполнении упражнений разной интенсивности.[6] Их лучше всего использовать с другими методами измерения уровня физической подготовки, такими как мониторинг частоты, продолжительности и предполагаемой нагрузки при выполнении упражнений. Также важно иметь мотивацию к упражнениям, потому что вам нравится то, как вы себя чувствуете во время и после упражнения, а не только для того, чтобы достичь определенного числа на трекере.

Безопасность упражнений

Безопасность должна быть главным приоритетом во время тренировок. Любая физическая активность сопряжена с риском травмы, независимо от того, начинаете ли вы тренироваться или являетесь опытным любителем фитнеса.Но не позволяйте этому мешать вам двигаться, потому что польза для здоровья от активности намного перевешивает любые риски. Осторожность и терпение могут снизить риск травм.

К распространенным травмам во время тренировок относятся:

  • Напряженные или растянутые мышцы
  • Растяжение связок голеностопного сустава
  • Деформация колена
  • Воспаление сухожилий или связок
  • Травма вращательной манжеты плеча
  • Травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением, вызванные повторяющимися движениями преимущественно одной частью тела

В очень редких случаях высокая физическая активность может привести к сердечному приступу или внезапной смерти.У активных людей меньше риск серьезных или смертельных проблем с сердцем, чем у неактивных людей.

Распространенные ошибки:

Не разговаривать сначала с врачом. Если вы впервые занимаетесь физическими упражнениями или у вас есть заболевания, сообщите врачу, какой тип упражнений вы собираетесь выполнять. Они могут просмотреть формат, чтобы убедиться, что он безопасен для конкретного состояния здоровья.

Слишком много делаю слишком рано. Это очень часто, так как люди могут быть очень мотивированы при запуске новой программы упражнений.Однако принуждение вашего тела к слишком интенсивным движениям может вызвать раздражение сердца, мышц и суставов, которым может не хватать силы из-за бездействия. Это часто приводит к травмам. Даже если начинать медленно, кажется, слишком легко, планируйте постепенное выполнение упражнений. Начните с движений от легкой до умеренной интенсивности в течение меньшего времени и продолжайте это в течение нескольких недель. По мере развития силы и выносливости вы можете добавлять минуты и упражнения более высокой интенсивности каждые несколько недель.

Без разминки и заминки. Разминка перед тренировкой включает легкие движения, которые запускают кровоток и расслабляют мышцы и суставы. Примером может быть 5-10 минут марша на месте, выполнения круговых движений руками и перекатывания шеи. После тренировки важна заминка, чтобы неуклонно замедлять тело и частоту сердечных сокращений, поскольку резкая остановка движений может нарушить приток крови к мозгу и вызвать головокружение или головокружение. Заминка может заключаться в простом замедлении темпа выполняемого упражнения на 10 минут (при беге трусцой переходите к прогулке; если вы едете на велотренажере, ослабьте любое напряжение на ручке сопротивления и двигайтесь медленнее).Период заминки может также включать в себя растяжки, которые наиболее эффективны, когда мышцы разогреваются от упражнений; растяжки помогают удлинить мышцы, что защитит от травм. Ослабление с растяжкой также может уменьшить болезненность мышц на следующий день.

Как безопасно начать работу
  • Если у вас хроническое заболевание или вы беременны, сообщите врачу о своем желании начать тренировку.
  • Если вы ведете малоподвижный образ жизни, начните с занятий, которые менее вредны и требуют легких или умеренных усилий, например, ходьба, садоводство, велотренажер или плавание.Прогрессируйте постепенно - особенно важно «начать с малого и двигаться медленно».
  • Защитите себя:
    • Выберите подходящее оборудование. Если вы едете на велосипеде, наденьте велосипедный шлем. Если вы собираетесь прогуляться, наденьте пару хорошо сидящих кроссовок вместо шлепанцев. Как правило, кроссовки следует менять через 4-6 месяцев по мере износа амортизации.
    • Найдите безопасное место для тренировки. Найдите улицы с тротуарами или велосипедными дорожками или посетите местный парк.Играйте в баскетбол на ухоженных кортах.
    • Обратите внимание на погоду. В разгар аномальной жары занимайтесь спортом утром или вечером, когда на улице прохладно, занимайтесь спортом в помещении или ходите в бассейн, а не на теннисный корт. Обратите внимание на признаки перегрева, такие как головокружение, тошнота, головная боль, спазмы и учащенное сердцебиение, которое не замедляется даже после прекращения упражнения.
  • Поддерживайте обезвоживание водой. Количество будет варьироваться в зависимости от температуры (требуется больше в очень жарких и влажных условиях) и уровня физической активности.Для умеренных тренировок продолжительностью один час или меньше выпивайте около 24 унций воды во время и после тренировки.
  • Выбирайте здоровое «топливо». Диеты с достаточным количеством здоровых белков и углеводов достаточно, чтобы обеспечить организм энергией для физических нагрузок от низких до умеренных, таких как час бега трусцой или езды на велосипеде.
  • С осторожностью относитесь к заявкам на добавление. Фитнес-гуру и рекламные объявления, рекламирующие добавки для тренировок как решающие для максимальной производительности, похудания и быстрого роста мышц, могут заставить вас поверить в то, что вы не сможете эффективно тренироваться без них.Хотя некоторые добавки были исследованы для использования при регулярных высокоинтенсивных физических нагрузках (таких как марафонские тренировки или пауэрлифтинг), важно отметить, что они не регулируются с точки зрения безопасности. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем включать их в свой распорядок тренировок, и обсудите, есть ли какие-либо потенциальные противопоказания, если у вас есть существующие заболевания.
  • Слушайте свое тело. Если вы чувствуете сильную усталость, боль или головокружение во время тренировки, замедлите тренировку или завершите ее раньше.
Это нормально и здорово - чувствовать умеренную боль в мышцах на следующий день после интенсивной тренировки. Болезненность обычно отмечается в общей области тела, которая использовалась во время тренировки. Это вызвано накоплением молочной кислоты, а также небольшими разрывами в мышечных волокнах, которые воспаляются; через 48 часов молочная кислота начинает рассеиваться, и мышечная ткань восстанавливается, поэтому болезненность должна уменьшиться. Хотя вы можете вообще не двигаться, когда испытываете болезненные ощущения в мышцах, на самом деле это может замедлить заживление.Выполнение легких движений, таких как ходьба или растяжка, может улучшить кровоток и кровообращение, ускоряя время заживления.

С другой стороны, резкая боль в определенной области, которая начинается во время тренировки или вскоре после нее, может быть признаком более серьезной травмы. Обратитесь к врачу, если боль не уменьшится через день или два или вы заметите отек или синяк вокруг болезненной области.

10 советов, как продолжать движение
  1. Запланируйте упражнения на день . Намерение - важный первый шаг.Выделите в своем расписании определенное время для упражнений и запишите его в свой ежедневник.
  2. Подотчетность помогает . Если ваша мотивация отстает, обратитесь к другу или члену семьи с аналогичной целью - больше двигаться. Партнер по тренировке может помочь вам не сбиться с пути и побудить вас выйти за дверь.
  3. Попробуйте подсчитать шаги . Счетчики шагов или шагомеры - это простой и недорогой способ напомнить себе, что нужно двигаться. Хорошей общей целью может быть выполнение до 10 000 шагов в день.Если это кажется вам слишком пугающим, измеряйте свои шаги в среднем за день и увеличивайте их на 1000 шагов каждые две недели.
  4. Будь бодрым . При ходьбе делайте ее быстрой, так как это может помочь контролировать вес лучше, чем ходьба неторопливым темпом. Что достаточно шустро? Идите так, как будто вы встречаетесь с кем-то за обедом и немного опоздали.
  5. Выключите телевизор, компьютер и смартфон . Скорее всего, если вы выключите эти устройства на час или два, вы автоматически переместитесь больше и сократите свое «сидячее время».«Найдите время, занимаясь домашними делами, выполняя поручения, играя с детьми или прогуливаясь по окрестностям.
  6. Превратите время ожидания в подходящее время . Попробуйте совместить движение с уже существующим сидячим образом жизни. Например, выполняйте приседания, марширование на месте, подпрыгивания, отжимания или приседания во время просмотра телевизора или во время каждого рекламного ролика. Ерзание, или его научный термин термогенез активности без упражнений (NEAT), также требует дополнительной энергии.Исследования показывают, что худощавые люди в течение дня совершают больше NEAT-движений по сравнению с людьми с избыточным весом. [7] Это может означать расхаживание во время разговора по телефону, постукивание ногой в сидячем положении, барабан пальцами по столу или ноге или шевеление пальцами ног. Чтобы узнать, как «творчески» двигаться, где бы вы ни находились, ознакомьтесь с разделом «Активация дружественного к передвижению мира».
  7. Переезд в офис . Если вы работаете в течение долгих смен или заботитесь о занятой семье в нерабочее время, тренировка может оказаться сложной задачей.Так что сосредоточьтесь на переезде в офис, даже если у вас сидячая работа за столом. Сделайте подъем по лестнице и избегайте лифтов нормой, припаркуйтесь как можно дальше от парадной двери офиса, установите напоминание о необходимости вставать и ходить по 5 минут каждый час (что может составлять до 40 минут в день!) Или следуйте инструкциям. короткое видео упражнения за столом онлайн.
  8. Разделить тренировку . Если вы новичок в упражнениях и считаете 30-минутное занятие сложным, разделите его на два 15-минутных занятия. На самом деле польза для фитнеса может быть больше, если вы можете тренироваться с большей энергией и интенсивностью за два более коротких подхода, чем если бы вы пытались тренироваться в течение 30 минут, но замедлились от усталости к концу.
  9. Запишитесь на курс или на конкретное мероприятие . Ознакомьтесь с расписанием занятий фитнесом в местном тренажерном зале, студии йоги или общественном центре. Некоторые предлагают виртуальные классы с живым инструктором, но вы можете проводить их дома. Или запишитесь на конкретное мероприятие, например, на шоссейные гонки или благотворительные прогулки, через несколько месяцев; это может помочь вам регулярно тренироваться за несколько недель до соревнований. Вы можете обнаружить, что наличие установленной даты или структуры еженедельного занятия помогает вам оставаться последовательными.
  10. Вознаградите себя . Установите краткосрочные цели, а затем признайте себя и вознаградите себя за их достижение. Положительные утверждения являются ключом к укреплению уверенности в том, что вы стремитесь к постоянным целям в фитнесе. Побалуйте себя новой кроссовкой, одеждой или спортивным снаряжением; Новая книга; или массаж.

Связанные

Каталожные номера
  1. Borg G.A. Психофизические основы воспринимаемого напряжения. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 1982; 14: 377-381.
  2. Министерство здравоохранения и социальных служб США. Краткое содержание: Рекомендации по физической активности для американцев, 2 nd https://health.gov/sites/default/files/2019-10/PAG_ExecutiveSummary.pdf Дата обращения 19.10.20.
  3. Brickwood KJ, Watson G, O’Brien J, Williams AD. Носимые трекеры активности для потребителей повышают физическую активность: систематический обзор и метаанализ. JMIR mHealth and uHealth . 2019; 7 (4): e11819.
  4. Cadmus-Bertram LA, Marcus BH, Patterson RE, Parker BA, Morey BL.Рандомизированное исследование вмешательства в области физической активности для женщин на основе Fitbit. Американский журнал профилактической медицины . 2015 1 сентября; 49 (3): 414-8.
  5. Price K, Bird SR, Lythgo N, Raj IS, Wong JY, Lynch C. Проверка трекеров активности Fitbit One, Garmin Vivofit и Jawbone UP для оценки расхода энергии во время ходьбы и бега по беговой дорожке. Журнал медицинской техники и технологий .